A hát alsó izmait erősítő gyakorlatok segítenek megtartani egy gyönyörű testtartást, sport- vagy táncos sikert elérni. De a legfontosabb az, hogy sok éven át egészségesen tartják a gerincet. A lumbális izmok megfelelő betöltése után eltávolítja a gerincből a terhelést. Ez pedig a csigolyák és a csigolyák közötti sok betegség legjobb megelőzése. A mászás, a szúrás, a hiperextension, a klasszikus gyakorlatok, mint a hajó, vagy a népszerű „kígyó póz” segítenek megerősíteni az alsó hátát. És ha a gerinc betegségei súlyosbodnak, akkor az egyszerű terápiás gyakorlatok egy sorát kínálják.

Általános szabályok

A lumbális gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok során mindig figyelni kell a testére. Ne erőltesse túl, ne gyakoroljon kellemetlenséget edzés közben - a cél nem a sportfelvételek elérése, hanem az egészség megőrzése. Ne feledje, vannak különböző fájdalmak. A fáradtság fájdalma, ami azt jelzi, hogy a derék erősítésében halad. És vannak veszélyes fájdalmak, amelyek okai a gerinc vagy a belső szervek betegségei. Könnyen megkülönböztethetőek - a "fáradt" fájdalom elégedettséggel jár, kellemesen pihen. Egy veszélyes fájdalom támadás a munkamenet során nem teszi lehetővé a továbbképzés folytatását, a gyakorlat fájdalmas lesz, és azonnal le kell állítania.

Rendszeresen meg kell tennie, ellenkező esetben a test nem lesz hozzászokva a terheléshez, és a feszesítő hatás nem jelenik meg. Idővel gondosan növelje a terhelést.

Ha görcsöket és fájdalmat érez az edzés alatt, azonnal állítsa le az ülést. Egyes gyakorlatok egyszerűnek tűnhetnek, de nem túlzásuk. Még akkor is, ha maga a mozgalom nagyon könnyen kivitelezhető, kiderülhet, hogy túl sok ismétlés és megközelítés nem lesz hasznos a háttámla megerősítéséhez.

Tegye a gyakorlatokat a megfelelő technikával, hallgassa meg az oktató vagy az oktató ajánlásait. A helytelen képzési módszerek nem hoznak előnyöket, és valószínűleg súlyosbítják az állapotát. Otthonban részt vesz, még érzékenyebben hallgatnia kell a testét. Ha a gerinctáji rendellenességeket észlelik, orvosa véleményt ad a választott gyakorlatokról. Ne végezze el az alsó hát alatti gyakorlatokat terhesség esetén, nem sokkal a gerinc törések után és a betegségek súlyosbodása után.

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, nyújtsa ki magát. Az illesztéseket és a szalagokat a betöltés előtt fel kell melegíteni.

1. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Várjon, amíg a gerinc teljesen ellazul.
2. A pozíció elhagyása nélkül nyomja a lumbális területet a padlóra, és tartsa lenyomva néhány másodpercig. Pihenjen újra. Tegyen egy tucat ilyen ismétlést.
3. Ugyanabban a helyzetben maradva emelje fel a fenéket a padlóról úgy, hogy a test egyenes maradjon. Tarts néhány másodpercig, pihenjen, csináljon ugyanannyi ismétlést.

ünnepély

A gerinc gerincének fejlett izmai a legjobb védelem az osteochondrosis, a gerinc és a sérv görbülete ellen. Az erős izmok elviselik a gerincet és támogatják azt. Ennek eredményeként a porckorongok porcszövetei jó állapotban lesznek. Ha a fenti problémák bármelyike ​​már megfigyelhető, konzultáljon orvosával arról, hogy végezzen-e gyakorlatokat a derék megerősítésére.

játék hajó

A gyomrán fekvő és karjait nyújtva emelje fel a fejét, a lábát és a karját. Tartsa ebben a helyzetben, amíg el nem fáradt. Idővel növelje a terhelést. A gyakorlatot ebben a verzióban is elvégezheti: nyúlik a karjait a testvonal mentén, emelje fel a fejét és a lábát néhány másodpercig. 15 ismétlés végrehajtása.

frissítő

A padlón ülve hajlítsa meg a lábakat a térdízületen. Ragadja meg a csípőt és a lábakat, majd engedje le a fejét a mellkasába. Pihenjen zökkenőmentesen, csináljon párszor.

Lábfelvonók

Feküdj a gyomra, és emelje fel a szőnyeg lábát. Ilyen bemelegítés után ismét felfelé emelje meg a lábát, de most körülbelül négy másodpercig tartsa a felső pontot. Emelje fel a lábait, majd emelje fel őket egyszerre, ismét viszont, és így tovább.

Fordított elhajlás

Feküdjön a hátán, emelje fel a medence, a has és a mellkas a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a test és a lábak egyenes vonalban helyezkedjenek el. Lélegezzen egyenletesen, belélegezze az emelés pillanatában. A testmozgás kiterjed a combcsont és a csigolya izmaira.

Lunges kezek és lábak

Állj négykézlábra, tedd egy kicsit szélesebbre a kezét, mint a vállak. A lunges egyidejűleg a jobb lábával és a bal kezével, majd fordítva. A hátsónak síknak kell lennie, és ne legyen a „kerék” helyzetben. A testmozgás segít a gerinc izmok stabilizálásában.

Oldalsáv

Feküdj az oldalán, pihenj a könyökdel. Emelje fel a csípőit a padlóról, és tartsa ebben a pozícióban először tíz másodpercig, és időben harmincöt. A testet egyenes vonalban kell tartani. Tartsa az egyes ismétlések legintenzívebb pontját 2 másodpercig, egy tucat ismétlés lép be a megközelítésbe. Tehát erősebb lesz, és megerősíti az alsó hátát.

Fordított olló

Feküdj a gyomra, tedd a kezed a fejed alá. Emelje fel az alsó végtagokat, hígítsa meg és vigye át őket. A lábakat egyenesen kell tartani. Elég három lesz 8 ismétlés.

hyperextension

A speciális lövedék vagy fitness labda szükségességének elvégzése. Nyugodjon a héj vagy a labda ellen, csak a medencével, lenézve. Rögzítse a lábát, tegye a tenyerét a fejedre. Végezzük el a test felemelkedését egyenes hátrafelé, és ne érjük el a felső pontot. Az optimális lesz, hogy négy tucat ismétlést készítsen.

Kígyó jelent

Vigye le a gyomrát, helyezze a kezét a padlóra, és hajtsa vissza a maximumot. Ez a népszerű gyakorlat jógából származik.

macska

Négykézláb állva, hajlítsa meg és hajtsa le a hátát. Ugyanakkor, amikor a karaj a legalacsonyabb ponton van, a fejet fel kell emelni, és amikor a felső - leeresztik. Mozgás sima.

Baba jelent

Üljön a sarokba, hajoljon egy kicsit, húzza előre a karját. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, fokozatosan növelje a terhelést.

úszás

Egy közönséges feltérképezéssel úszva, erősíted a hátsó izmaidat, nyúlik meg a lumbális-sakrális régió csigolyái. Először elég lesz fél órán át úszni. Ezután zökkenőmentesen növelni kell a terhelést, hallgatva a testét.

Terápiás gyakorlat

Hogyan lehet erősíteni az alsó hát alatti izomokat osteochondrozissal vagy reumával? Ha ilyen betegségeket észlelnek, a megtakarító erősítő komplex hasznos lesz. Segíteni fog a gerinc megnyúlását is, amely felszabadítja az intervertebrális lemezeket, enyhíti a gyulladásos folyamatot és felszabadítja a szorított idegszövetet. Ez a gyakorlat enyhíti a krónikus izomfájdalmat a hát alatti csigolyákban:

• Feküdj a hátadra, ragadd meg a lábadat, és tartsd magad, ameddig csak lehet, amíg a kényelmetlenség érzése közeledik. Lazuljon el. 6 ismétlés végrehajtása;
• A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és nyomja a lábát balra és a fejét jobbra, majd fordítva. Így könnyedén betöltheti az alsó hátlapot. 9 ismétlés elegendő lesz;
• A hátánál fekvő lábak vállszélességet helyeznek el egymástól, miközben a térdcsuklóra hajlítják őket. Vegyünk egy mély lélegzetet, olyan mélyre, hogy a fenéket a felületre nyomják. Ezután kilélegezzen, emelje fel a mellkasot. Csinálj 10 ismétlést.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Lehet-e lógni a vízszintes sávon skoliózissal?

Milyen gyakorlatokat alkalmaznak a terhes nők számára a hátra?

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

SmartYoga: Jóga az egészségre és a jóga terápiára Moszkvában

Leah Volovoi blogja: edzésterápia és jóga egyénileg, kis csoportok

Főmenü

Felvétel navigáció

Az ileo-ágyéki izom szindróma - testmozgás, nyújtás, relaxáció

Google
Az iliopsoas szindróma az alsó hátfájás egyik fő oka. A hipertónia szomorú hatásai változatosak: a hát alatti túlzott elhajlás kialakulása kiálló részek kialakulásához vezet, a medencében a aszimmetria hozzájárul az egyik láb lerövidítéséhez és a skoliózis kialakulásához, a csípő ízületek funkcionalitása addig csökken, amíg a coxarthrosis kialakul, a vesék elmozdulnak, megszakítják a keringési és a kiválasztási rendszereket, a vese elmozdul. sokkal többet fogunk említeni az alábbiakban. Hogyan kell élni és sportolni, hogy elkerüljék az izom-csontrendszer és a belső szervek működésének ilyen drámai megzavarását? Ez a cikk az iliopsoas izomzatának egyszerű gyakorlatait kínálja - a jóga arzenáljától kezdve - és néhány relaxációs technikát is - nemcsak a hát alsó feszültségének enyhítésére, hanem a stressz általános szintjének csökkentésére is, mert az iliopsoas izom egészsége a pszichológusunktól függ. -módos állapot.

Észrevetted már, hogy a stressz pillanataiban és időszakaiban... hajlít? Ahhoz, hogy az ágyban lehajoljon, és takaróval fedje le a fejét, néha az egyetlen módja annak, hogy elrejtse a bajokat. A munkatársakkal vagy rokonokkal folytatott nehéz beszélgetések olyan erősen esnek a vállukra, hogy elcsúsznak, hátat fordítanak, rögzítve magunkat. És még egy hosszú forgalmi dugó, különösen, ha valahol sietünk, a testünket a kerék mögé hajlítja, az izom hypertonusba kapcsolja.

Ilyen az idegrendszer sajátossága. A neuro-izmos kapcsolatok úgy vannak elrendezve, hogy az egyik test stresszre adott reakciója a test flexor izmainak összehúzódása. A belső szervek zökkenőmentes izomzata is e törvény hatálya alá tartozik. Ne feledje, hogy a belek néha görcsök és a szív összezsugorodik. Ez hasonlít egy hernyó reakcióra, amikor egy furcsa csecsemő ugrik rá egy ágacskával. De a fő probléma az, hogy ez a hajlítás és összehúzódási reakció szokásos, és fokozatosan alakítja ki a testben a krónikus feszültséget. amelyek nem mennek át, és egy szokásos, nem stresszes helyzetben. A jóga terápiában sokféle módon lehet leküzdeni ezt a krónikus feszültséget és létrehozni egy mély, állandó érzés harmóniát a testben és az elmében.

A feszültség a hát alsó részén egy ilyen példa a flexor izmok reakciójára a stresszre. Az alábbiakban megvitatjuk, hogyan lehet a hát alsó részének pihenését a test egyik legfontosabb izomzatának - az iliopsoasnak - nyújtani.

Az ilio-lumbalis izomban - testünk lelke

Az iliopsoas izom páros izom. Két izomból áll: a medence csontjainak belsejében fekvő ileum és az alsó mellkasi csigolyából kiinduló nagy gerinc, és a gerinc mentén fekvő csigolyákhoz kapcsolódik. E két izmok szálai alatt egyesülnek, áthaladnak a csípőízület elülső felületén, és a belsejéből a combcsontba kerülnek a kisebb nyárs régiójában. Az ilio-lumbalis izom közvetlenül kapcsolódik a csípőízület mozgékonyságához és funkcionalitásához.

Az iliopsoas izom fő funkciója az, hogy a törzset függőleges helyzetben tartsa, és helyét a térben állítsa be, séta közben emeli a combot. Ez a legerősebb hip flexor. Ráadásul meghúzza a csípőt a testhez és elfordítja őket. Más gerinc izmokkal együtt támogatja az ágyéki gerincet.

Az iliopsoas izom a testünk egyik legfontosabb izma. Keresztezi a három fő ízületet - a csípőízületet, a deréktáji gerinc és a sacrum (L5-S1) és a sacroiliacis ízület (a keresztkötés és a medencés csontok közötti csukló) közötti kapcsolatot. Valójában az iliopsoák három fontos testrészt köthetnek: a lábakat, a medencét és a testet. És nemcsak az izom- és izomrendszerben játszik kiemelkedő szerepet. Nem véletlen, hogy az ókori görög orvosok a méhek méhének nevezték - ez az izom rögzíti a vesék helyzetét a megfelelő helyen. Az iliopsoas izomzatának feszültsége csökkenti a testben lévő belső szervek helyét, csökkentve munkájuk hatékonyságát. Így az iliopsoák egészsége, ereje és rugalmassága testünk számos részére fontos.

A jógában az iliopsoas izom általában a "test testének lelke". És valójában nemcsak az alsó hátsó feszültséghez, hanem a lélekhez is kapcsolódik. Inkább a csomópontjukban van. Az iliopsoas izom fontos flexor, különösen érzékeny az egyén érzelmi állapotára.

Az iliopsoas izom krónikus csökkentése a hosszantartó stressz vagy a fizikai fizikai terhelés következtében korlátozza a csípőízület mozgásának tartományát, ami krónikus feszültséghez vezet a hát alsó részén és a térdén. Ha az iliopsoas izomban a feszültség aszimmetrikus, vagyis az egyik oldal összenyomottabb, mint a másik, akkor a megfelelő medencés dőlés és az egyik láb rövidítése a másikhoz képest. Ezeket a torzulásokat kompenzálja a felső gerinc, a nyak, és megpróbálja a fejet függőleges helyzetben tartani.

A csigolyák és a csigolyák csatolásához az iliopszomatikus izom számos más fontos izmra hat, köztük a membránra, a trapézra és a derék négyszögletes izomzatára, amely szintén ezekhez a csigolyákhoz kapcsolódik. Ezeken az izmokon keresztül a hát alatti feszültség súlyosan alááshatja a felső felsőtest szerkezeti integritását és fiziológiai működését, valamint a medence és a has.

Ha az ileo-ágyéki izom felső szegmense túlságosan sűrű és összehúzódott, a lumbális gerinc hyperlordosis állapotba lép - túlzott megereszkedés, a kiálló részek és a sérvek kialakulása, és a mellkas összenyomódik, az alsó bordák előre húzódnak, ami a légzés térfogatát és minőségét károsítja.

Ha az ilio-lumbalis izom egészséges, a testtömeget a csontok hordozzák, és a gyaloglás a napsugárzásban kezdődik, és nem a térd vagy a csípő ízületein. És amikor a medence, a gerinc és a lábak elmozdulnak, az izom- és izomrendszerünk ideális biomechanikája megzavarodik, az ilioforos izom a medencét stabilizálja, és a hajlító funkciójának szabad és szabad végrehajtása helyett belép a hypertonus állapotába.

Egyébként a jóga kényelme és biztonsága is közvetlenül kapcsolódik az iliopsoas izom egészségéhez. Az alsó hátoldalon a feszültség számos problémát okoz az asanák stabilitásában és eldugulásában, a medence és a mellkas integrálásának nehézségeit, a helytelen légzési mintákat, nem is beszélve az alsó háton lévő sérülésekről. Megoldhatja ezeket a problémákat, és megakadályozhatja azok előfordulását, ha megtanulják, hogy lazítson a hát alsó részén. Ez a cikk az iliopsoas izom-nyújtásának néhány gyakorlatát tárgyalja, amire szüksége van egy hiperhangállapotban.

Mi súlyosbítja az iliopsoas szindrómát és a feszültséget a hát alsó részén?

A szindróma ilio-lumbalis izmok teljesen látszólag ellentétes dolgokat okozhatnak. Egyrészt - ülő életmód, másrészt - a szokásos súlyemelés a szakmai igények vagy a sport hobbi miatt.

Fontos felismerni, hogy az iliopsoas izom erősítése vagy megnyugtatása önmagában nem növeli az egészségét. Szüksége van mind az egyikre, mind a másikra, és a megerősítő gyakorlatok és a striák arányának figyelembe kell vennie a testtartás sajátosságait és az izom-csontrendszer állapotát.

A padlón fekvő egyenes lábak, vagy éppen ellenkezőleg, a testemelés rögzített lábakkal, zömökkel, helytelenül elvégzett jóga pózokkal és erősítő gyakorlatokkal az edzőteremben, különösen, ha mechanikusan csinálod, anélkül, hogy figyelembe vennéd a testtartás jellemzőit, csak erősítheted az iliopsoas izomzatát a hipertóniájában növeli a feszültséget a hát alsó részén és elmélyíti a test biomechanikájának torzulásait. A hát hátterének egészségének helyreállítása nem lesz sikeres, és a stressz általános szintje még nagyobb lesz. A hosszútávú kerékpározás és a síelés szintén hozzájárul az iliopsoas szindróma kialakulásához, és súlyosbítja a feszültséget az alsó hátoldalon.

Bármi legyen is a fizikai aktivitásod, győződj meg róla, hogy az edzésedbe nyújtod a nyújtási és relaxációs technikákat. Ha ülő életmódot hoz létre, azáltal, hogy csak az iliopsoas izom rövidüléséhez járul hozzá, rendszeres gyakorlatok az iliopsoas izomra - nyújtásra - az egészség megőrzésére is szükség van.

Az alábbiakban néhány egyszerű stílust és relaxációs gyakorlatot a jóga arzenáljából, amelyek segítenek megnyugtatni az iliopsoas izomzatát, az egészségügyi problémák megelőzése, amit a fentiekben tárgyaltunk. Ugyanakkor csökkentik a stressz általános szintjét, és a jóga gyakorlat kellemesebb és hasznosabb lesz velük.

Azonban az iliopszomatikus izom relaxációja és nyújtása önmagában nem leküzdhető. Itt integrált megközelítésre van szükség a testtartás korrekciójához. A nyílt szemmel látható ileo-derék izomzatának számos kiemelkedő hipertóniás mutatója van - kiálló hasa, ami a hasi izmok gyengeségét jelzi, az alsó bordákat és a passzív glutealizmokat. Így az iliopsomatikus izom relaxációját az antagonisták - a hasi és a glutealis izmok - erősítésével kell kombinálni. Ez a stratégia az izom-csontrendszer alsó részével való együttmûködésre a hyperlordosisban. De róla - legközelebb.

Az iliopsoas izom szisztematikus relaxációja Shavasanában

Az iliopsomatikus szindróma és az alsó hátsó feszültség különös figyelmet igényel még a végső relaxációs testtartásban is a jóga gyakorlat végén. Enyhén módosítsa a test helyzetét Shavasanában, hogy jobban lazítson a hát alsó részén, és ezáltal hozzájáruljon a mély relaxáció általános állapotának eléréséhez.

Ha a lumbális csípő izomzat hipertóniában van és lerövidül, akkor a klasszikus Savasana vízszintes helyzetében fekvő síkban húzza a lumbális gerincet. Ezért néha olyan nehéz pihenni az alsó hátlapot, hogy egy korszaka. A hát alsó feszültségének csökkentése érdekében egyszerűen tegyen egy tekercselt takarót vagy támaszt a térdére. Vagy csak hajlítsa meg térdeit, egymás felé hajolva.

A testtartás első és második módosításában a relaxáció érdekében a combcsont és a lumbális gerinc közötti szög csökken, ami lehetővé teszi, hogy lazítson a hát alsó részén, a keresztcsonton és a medencénél. Mivel az alsó lábszár membránja az ágyéki csigolyákhoz van kötve, ezekben a pozíciókban is lélegzik. Ha a fej visszahúzódik, tegyen egy párnát vagy egy jóga blokkot. Győződjön meg róla, hogy meleg, és ha szükséges, fedje le a takarót, ahogy a testhőmérséklet csökken a Shavasanában.

Csukd be a szemed, nyugodd meg az elmét és a testet, irányítsd a figyelmet a légzésre. Hagyja könnyedén, simán és egyenletesen a levegőt. Ezután lazítson következetesen az egész testet. Használja az autogén tréning vagy meditatív technikák alkalmazását. Legyen a pihenés folyamatos és hosszú, legalább 10-15 perc.

Pavanamuktasana, vagy a szélkibocsátási pozíció

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóhoz közelebb a medencéhez. Ügyeljen az alsó hátra, és erősen nyomja a padlóra. Ezután húzza az egyik térdet a has felé. Rögzítse a medencét egyenletes helyzetben. Vezesse a lélegzetét a csípőízülethez. Próbáljon meglazítani az alsó hátát és a hasát.

Ezután lassan egyenesítse ki a másik lábát, miközben a medence összehúzódik. Ne engedje, hogy az alsó hátlap elhagyja a padlót. A medence stabilizálásával és a láb meghosszabbításával meghosszabbodik és az iliopsoas izom. A medence előrehajlása, amikor az alsó hátsó rész leválik a padlóról, nemcsak megakadályozza az iliopsoasalis izom meghosszabbítását, hanem tovább növeli az alakváltozást.

Csökkentse az elme és a test általános feszültségszintjét: lágyítsa az arcot, az állkapcsokat, a szemeket, a nyelvet, a vállát, a hátát, a hasát, a hasát és a medencefenékét, a csípőízületet. Akkor összpontosítson a légzésre, legyen lassú és egyenletes. Irányítsd a levegőt feszült helyekre. Maradjon legalább 2-3 percig. Ezután engedje le a hajlított lábat a padlóra, és ismételje meg a Pavanamuktasana-t a másik oldalra.

Amellett, hogy a feszültséget enyhíti a hát alsó részén és közvetlenül az ilio-lumbalis izomra, a Pavanamuktasana (Wind Liberation testtartás) pozitív hatással van a gyomor-bél traktus szervére és a hasüregre. Gyakorolja azt, hogy a hasi szervek könnyű masszázsa. Az Asana jótékony hatással van a hasnyálmirigyre, segít eltávolítani a belekben lévő gázokat, megakadályozza a székrekedés kialakulását. Az Asana segít megszabadulni a hasi lepattanástól, megnyugtatni a gyomorégést, javítja a bélmozgást, és enyhíti a has és a hátfájást.

Az alsó és az alsó-lumbális izom relaxációja a tüdőben

A Pavanamuktasana-hoz hasonlóan a lungesben rögzítjük az első lábat és stabilizáljuk a medencét, míg a hátsó láb oldaláról az iliopsoas izom meghosszabbodik. Ez egy hatékonyabb edzés az iliopsoas izomra - a lány számára itt nyúlik kifejezettebb, mondhatnánk, agresszív. A jóga számos támadási variációt tartalmaz, az alábbiakban néhányat. Próbáld ki ezeket és másokat, hogy ne válasszuk ki a legegyszerűbbet. de nem a legnehezebb, hogy ebben a pozícióban maradhasson, időt és lehetőséget nyújtson az iliopsoas izom megnyúlására.

Kezdjük egy egyszerűsített szúrással, amelyen a hátsó láb karjain és térdén nyugszik. Győződjön meg róla, hogy az első térd egyértelműen a boka felett van. Mozgassa a hátsó láb térdét messzire hátrafelé, hogy a comb elülső felülete nyúlik. Pihenjen a hátulsó lábon és még a hason a négyszögek és az ágyék, hogy az iliopsoas izom egyidejűleg nyúljon. Fokozatosan engedje le az ülőcsontot és a farokköteget a padlóra. Irányítsa a lélegzetet a feszített területekre és a medencefenék izmaira, segítve őket a pihenésben.

Most próbáljon ki egy kifinomultabb szúrási opciót - húzza le a lábujjait a hátsó lábába, és emelje fel a térdét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a medence továbbra is olyan alacsony, mint az előző változatban. A fal mellé feszülhet, hogy nyugodjon rá a sarokkal.

A medence stabilizálásához mozgassa a keresztmetszetet lefelé és előre, és az első lábával keményen nyomja le. Az egész gerinc hosszú marad, a fejtől a sarokig terjed. Célja a test elülső és a hátsó oldalának meghosszabbítása. Lágyítsa az arcot, az állkapcsot, a szemet és hosszabbítsa meg a nyak hátát.

Tartsa a statikát a sztatikában, ameddig csak lehet, miközben tovább mélyíti tudatosságát a testtartásról és a technika minden eleméről. Ezután hajlítsa meg a térdet, engedje le a padlóra, húzza ki a lábát, és mozdítsa el a sacrumot egy kicsit.

Ezután kezdje elmélyíteni az iliopsoas izomra vonatkozó munkáját - a felső részének nyújtása bekapcsol, ha a hasi izmokat a test szintjére állítja, és a tenyerét az első comb felé nyomja. A mellkas felfelé, a vállak és a válllapok lefelé. Irányítsa az ülőcsontokat a padlóra, és tartsa az alsó hátát egyenesen, hosszabbítsa meg.

Belélegezve emelje fel a kinyújtott karokat a medence és a gerinc helyzetének megváltoztatása nélkül. Érezd, hogy a karod a test közepétől, a napsugárzástól, vagy akár a hastól nyúlik ki. Húzza fel a mellkasot, a válllapokat hátra, a medencét lefelé és hosszabbítsa meg a hasát. A kilégzéskor engedje le a karjait. Ismételje meg 3 - 4 alkalommal, és a következő alkalommal tartsa a kezével statikusan több légzési ciklust.

Mielőtt megismételné a munkát a második oldalon levő támadásokban, nyugodjon a gyermek, Balasana. Pihenjen egy-két percig, irányítsa a levegőt a hasüregbe és a csípőízületbe. Ezután ismételje meg a teljes szekvenciát a másik lábon.

Egy másik árnyalat, amit a hát alatti feszültséggel gyakorolhat

Minden helyzetben ülő keresztben ülve tartsa a csípő ízületeit legalább enyhén, de a térd felett. Ellenkező esetben az iliopsoasus a csípőcsonttal együtt megnehezíti a hátsó egyenes, különösen az alsó hátoldal megtartását.

Annak érdekében, hogy elkerüljék a felesleges önharcot és az alsó hátfájást, üljön egy hajtogatott takaró, törölköző vagy párna. Ez elég ahhoz, hogy a combcsontok súlya kissé elhúzza őket a medence csontjaitól. Ez a pozíció megkönnyíti és gyakorolja az ülést, és még inkább a meditációt. A hát alsó feszültsége nélkül az idegrendszer valószínűleg mély relaxációs állapotba kerül, ugyanakkor éberen, ami szükséges a test, a légzés és az elme stabilitásának és harmóniájának eléréséhez))

Komplex gyakorlatok az alsó hátra - megszabadulni a fájdalomtól

Minden felnőtt személy legalább egyszer életében tapasztalt fájdalmat az ágyéki régióban. Lássuk, mi az oka a fájdalomnak, milyen gyakorlatokat kell tenni az alsó hátra, hogy egészséges és erős legyen, hogyan kell felemelni a hát alsó részét.

A lumbális izom erősítése

Ebben a cikkben elmegyek a szokásos stílusomtól, és mindent írok az első személytől. Problémám volt, ha egyszer osteochondrosist kaptam síelés közben. Kár, mint a pokol, idegek összeszorultak.

11 év telt el azóta, ma a munkagépem súlya 140 kg. Farmakológia nélkül, csak természetesen. És a hát nem fáj. Megmondom, hogyan erősíthetjük meg a hát alsó izmait úgy, hogy soha ne legyen probléma vele. Még akkor is, ha már problémáid vannak, segítek megállítani a fejlődésüket és megszabadulni a fájdalomtól. Szóval kezdjük.

Az ember, ellentétben az állatokkal, számos problémával rendelkezik a gerincvel. Ennek oka a függőleges gyaloglás és ennek megfelelően a gerinc nagyobb megterhelése. Ugyanezen oknál fogva a derék szenved. A helyzetet súlyosbítja az ülő életmód, a gyenge izmok és a súlyok emelése a padlóról, amikor a személy ezt egy kerek hátra hajtja, a „G” betű fölé hajolva.

A lumbális izmok lágyítják vagy csillapítják a gerincoszlop nyomását. Logikus, hogy az alsó hátsó izmok megerősítése lehetővé teszi számukra, hogy jobban teljesítsék funkciójukat. A gerincvelő gyökereit, a gerinc elhagyását követően, nem fogják megcsípni (vagyis a háton és a fájdalomnál nem lesz lövés, séta közben).

És nemcsak a látható izmokat fogjuk érezni. Lumbális izom van, ami nem látható. A lumbális izom a kéreg izomzatának tekinthető, és a lábát rögzítve rögzíti a csípőt vagy a lumbális gerincet. Amikor az alsó hátát meghajolja - biztosan részt vesz ebben. A gyenge ágyéki izom alsó hátfájást okozhat.

Kezdjük gyakorlatokkal azok számára, akiknek már van problémája. Ezután fontolja meg a hátoldal elsődleges megerősítését követően elvégzendő gyakorlatokat.

Nevezési szint gyakorlatok

Ezután megvitatjuk a hát alsó részének gyakorlatait és a derék izmait. Ráadásul a sajtóról és a gerincfájdalmak megszüntetésében betöltött szerepéről is beszélünk.

Ha az alsó hátad fájdalmas, speciális képzést igényel. És most nincs szüksége edzőre.

Nyomja meg, furcsa módon

Azt mondja - mi a sajtó, ha a hátad fáj? Emlékezz az izom antagonisták témájára. Ha csak a hátát lenged, a derékod visszafordul. És így - minden oldalról egységes támogatás lesz. Ez azt jelenti, hogy a gerinc támogatása érdekében a test minden oldalán optimális izom szükséges.

A gyulladást el kell távolítani az osztály megkezdése előtt. Miközben éles fájdalmat érez, nem tudsz részt venni.

Amikor a fájdalom unalmas, fájó, kevésbé kézzelfogható (a gyulladás enyhül), kezdje el a gyakorlatokat.

1. edzésszám:

1. Feküdjön egy polimer szőnyegen, tegye a kezét a mellkasára, hajlítsa meg a lábát a térdre.
2. Emelje fel a fejet és a mellkasot, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlani a mellkasi régióban. Ne szakítsa meg a derekát.
3. Készíts 10 ilyen mozgást. Tegye a kezét a fejed mögé, ismételje meg a tízszeresét. Vigyázz az érzésekre, hogy ne legyen fájdalom.

2. gyakorlat:

1. Most nyújtsa be a karjait a testén, és tartsa őket néhány centiméterre a padlótól. A jobb oldali nyúlványt a jobb sarokhoz hajlítva hajlítsa meg a derékt. Ezután ismételje meg a bal oldali mozgást.
2. Csinálj 10-szer mindkét oldalon.

Idővel képes lesz a testet a padlóhoz képest jobban felemelni. Most szivattyúzzuk a has és az oldal elejét.

És most a hát

Most menjünk vissza. Ideális esetben végezzen hiperextensiont a szimulátorban. De ha nincs ilyen lehetőség, akkor mi lesz az. És van egy szőnyeg, ugye?

1. edzésszám:

1. Feküdj a szőnyeg hasára. Húzza előre a karjait, csukja be a tenyerét a tenyérre, mintha merülne.
2. Hajlítson kissé felfelé, hogy a teste kissé felemelkedjen a szőnyeg felett. Tartsa a feszültséget, majd húzza vissza. Tedd ezt 10-szer.

2. gyakorlat:

1. Szerezzen négykézlábra - térdre és tenyerére. Hajtsa le az alsó hátát, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét. Éppen ellenkezőleg, kerekítsd fel a hátadat, és engedd le a fejed.
2. Ezt a mozgást "Gyakorló macskának" nevezzük. Tedd ezt 10-szer.

3. gyakorlat:

1. Állj fel. Mozgassa a medencét a lumbális régióban. Hajtsa előre, amennyire az alsó hátulja lehetővé teszi. Nem kellene kereknek lennie. Az első feladat az eltérítés mentése. Tartsa a végpontot egy másodpercig, és húzza ki. Ismételje meg 10-szer.
2. Ha az alsó hátlapja dőlés közben vissza van kerekítve, egyenesítse ki és indítsa újra. E körkörösség miatt a legtöbb probléma merül fel.

Ezek a gyakorlatok célja az alsó és a deréktáji izmok erősítése.

Kezdje 10-szer, fokozatosan 30-ra növeli. Minden nap reggel végezze el.

Ezután zömök:

1. Állj a lábaddal vállszélességgel. Távolítsuk el a fenéket, amennyire csak lehetséges (ezáltal az alakváltozást az alsó hátoldalon hozza létre). Ha ugyanakkor fájdalmat tapasztal a farokcsont területén és egy kicsit magasabbra - korán korbácsolod, gyakorlatot az előző rendszerek szerint.
2. Húzza meg a kezét előtted, nézd meg az ujját. Üljön le a padlóval párhuzamosan, ne fordítsa le a hátát. Tartsa az alját 1 másodpercig, és álljon fel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test eldobása közben nem esik előre. Ha ez megtörténik, tegye a lábát szélesebbre, sőt úgy, hogy ne hajoljon több mint 20-30 fokot előre.
3. A hát alsó részén hajlításnak ki kell elégítenie ezt a lejtést. Ennek eredményeként a teste majdnem merőleges a padlóra.

Tehát egy hónapig csinálod ezeket a gyakorlatokat.

A gyakorlat nehezebb

Ezután már gondolkodhatsz arról, hogyan dolgozhatsz ki komolyabb edzést.

Menjünk - hiperextension az edzőteremben!

Hyperextension a szimulátorban

Ha érdekli az alsó hátsó hátsó szivattyú felgyülemlése, akkor gondoskodhat arról, hogy a heverőn heverődhessen, és kérjen segítséget a második személytől. Ha ez nem lehetséges - menjen az edzőterembe, vagy végezze el az előző részben leírt gyakorlatokat.

Hogyan segíthetünk a lumbális izomnak: 3 gyakorlat a fájdalom enyhítésére

A fogyasztás ökológiája. Egészség: Számos kapcsolat a gerincvel, ami azt jelenti, hogy az ágyéki izom fő szerepe a gerincmozgások valamilyen módon történő biztosítása.

A lumbális izom szerepének félreértése nem meglepő. Ezeknek az izmoknak az elnevezésének folyamatát, amely a test felső részét az alsó részhez köti, négy évszázadot tartalmazó hibákat tartalmaz.

Hippokratész már régóta elkezdte használni a "psoa" modern latin kifejezést - az ágyék (izom), az ókori görög anatómusok ezeket az izmokat "a méhnek a vesékért" nevezik, mivel ezek a szervek fizikai kapcsolatban álltak.

A 17. században a francia anatómus, Riolanus (Riolanus) a mai napig létezett grammatikai hibát vétett, a két lumbális izmot a megfelelő latin „psoai” helyett „psoas” -nak nevezte (Diab, 1999).

Ez befolyásolhatja az izmok mint csapatjátékosok felfogását, és nem az egyes aszimmetrikus szokásokhoz alkalmazkodó izmok.

Dr. John Basmanjian, az elektromográfiai (EMG) tudományának apja, hozzájárult a félreértéshez, azzal a kijelentéssel, hogy a lumbális és a csípő izmok elválaszthatatlanok, mert közös alsó rögzítésük van. Véleménye az „iliopsoas” (iliopsoas) kifejezés széles körű használatához vezetett, megfosztva az egyes izmokat az egyén sajátosságaitól, és precedenst váltott ki, hogy mérje az EMI-t az ilium izomzatában, és nem a mély és nehezebb ágyéki izomban.

Ez az egész történet segít megérteni a lumbális izom tényleges szerepével kapcsolatos tévhitek elterjedésének okait.

Lumbális izom mechanika

A kötődési pontokra vonatkozó információk fényében felmerülnek a kérdések: a csípő hajlítója? Vagy mozgatja a gerincet? Vagy talán mindkettőt?

A biomechanika mindig próbál egy képet alkotni egy „vélelmezett” cselekvés alapján, figyelembe véve az ízületek, karok és az előállított erő egészségét.

LIKE LIKE, ossza meg barátaival!

A gerincre való többszörös kapcsolat azt jelenti, hogy az ágyéki izom fő szerepe, hogy valamilyen módon biztosítsa a gerincmozgásokat. Ennek a hipotézisnek a tesztelése azonban azt mutatja, hogy a rögzítési szögek nem teszik lehetővé az oldalra dőléshez szükséges erőfeszítéseket.

Ne feledje, hogy a hajótest az iskola (a régi iskola!) Hajlamos helyzetéből emelkedik ki (az Országgyűlési Kihívás Program néven ismert)? Mozgáskor, mint például a test felemelése (ami furcsa módon még mindig szerepel a protokollban), a lumbális izom egyidejűleg meghúzza a felső csigolyákat, és az alsó csigolyákat hajlítja, és így egy nyíróerőt hoz létre a lumbális csigolyákban (egy csigolya csúszda a másikhoz képest), és jelentős tömörítést okoz. terhelés (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nemkívánatos mozgás a hosszú távú egészségre.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ágyéki izom aktív szerepet játszik a csípő hajlításában, de a csípő izomhoz képest a lumbális még jobban stabilizálja a gerincet (nem teszi lehetővé, hogy a csigolyák elülső síkban forogjanak), mint a lábmozgás (Hu et al. 2011). Végül, a többszörös kötődés szükségessé teszi a psoas izom hosszabbítását, hogy a gerinc, a medence és a comb szabadon mozoghasson, természetesen fájdalom vagy sérülés nélkül.

Gyalog- és ágyéki izmok

Ha valaha is láttam egy triathlete átmenetét egy futamról egy futamra, akkor elképzelheted, hogy egy rövid lágyrúd egy rövidített állapotban befolyásolja a képességedet, hogy egyenesen járj.

Kevésbé szélsőséges helyzetben: az üléseken töltött órák (és még sok más óra) befolyásolják a lumbális izmok maximális hosszának nyúlását - olyan hosszúságot, amely lehetővé teszi, hogy egyenletesen álljon, és talán még fontosabb, hogy meghosszabbodjon.

Ha számítod a nyolcórás munkahelyen ülő betegek számát a "fitnesz" tevékenységre, amely emellett a lumbális izom rövidülését is elősegíti (kerékpáros, létra gyakorlása, ülőgyakorlatok), ne lepődj meg arról, hogy az emberek, akik gyakorolnak olyan sok probléma a hát alsó részén, a medence és a csípő.

Mi a lumbális izom rövidítése?

A lumbális gerinc túlzott görbületét észlelő szakértők gyakran arra a következtetésre jutottak, hogy a medence a kliens előre megdől.

A posztális értékelés ilyen formája téves, mivel nem támasztja alá a csontváz helyzetére vonatkozó objektív adatok, különösen a görbe eredete.

A gerinc vagy a medence dőlésszögének túlzott kiterjesztése nem feltétlenül bizonyítja a lumbális izom rövidülését. Ehelyett van egy bizonyos görbe, amelyet a felső ágyéki csigolyák elmozdulása és az alsó csigolyák kiterjesztése és elmozdulása és hajlítása hoz létre. Úgy tűnik, mint egy túlzott kanyar, egy kivétellel - csontjel: a mellkas.

Lumbalis izom pontszám

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az ágyéki izom előre mozgathatja a gerincet, nagyon gyakran lehet látni az „izomcsíkokat”, amikor az izom rövidül.

Ezt nehéz helyzetben értékelni, mivel sokan kompenzálják a lumbális izom rövidülését a csípő ízületek és térdek enyhe hajlításával, ami „lumbalis vonalat gyengít”. Az objektív értékeléshez használja a pozíciót a hátán fekve.

Kezdje a munkát a pácienssel ülő helyzetben, a lábak kiegyenesítve. A quadricepset teljesen el kell lazítani, a comb hátsó részét pedig a padlóhoz kell kötni. Állítsa le a pácienst, amikor visszafordul, amikor a comb alsó felülete felemelkedik a padlóról.

Ezen a ponton támogassa a páciensét a fej és a lapocka alatt, és hagyjon helyet a bordáknak a padlóra történő leengedésére. A támaszték magassága függ az ágyéki izom törzsétől.

Ideális esetben a páciensnek a csontváz „semleges” helyzetével kell a padlón feküdnie. A rövidített ágyéki izom emeli a combot vagy az alsó bordákat a padlóról. Ez az értékelés korrekciós pozíció. Ha a bordák lumbális izomát észlelik, kérje meg a páciens pihenését, amíg az alsó bordák a padlón vannak. A jövőben fokozatosan csökkenteni kell azt a magasságot vagy pozíciót, amelyen a támogatás szükséges.

Az iliopsoas izom (PPM) teszteléséhez kérje meg a beteget, hogy üljön a kanapén. Álljon a páciens mellé, és tegye a kezét a beteg csípőjére a térd fölé.

Helyezze a másik kezét a beteg vállára. Kérd meg a betegt, hogy emelje fel a térdet a karod ellenállása ellen. Ezután a PPM munkamennyiségét hasonlítják össze az ugyanazon izom erővel a másik lábon.

Postizometrikus izomlazulás

Az emberi test minden ízületét izomkomplexek veszik körül, és azok összehúzódásai vezérlik. Néhány izomcsoport csökkentése és mások időben történő pihenése garantálja a testmozgások simaságát és hatékonyságát. Az ízületek patológiás elmozdulása esetén az inak és az izomrostok receptorainak kifejezett irritációja hatását fejezi ki. Ez a periartikuláris izmok mindkét csoportjának csökkenéséhez vezet, rögzítve az ízület patológiás helyzetét és a nagy izom-fascial komplexeket, ami az egész test biomechanikájának megváltozásához vezet.

Az ilyen rendellenességek komplexének kezelése a normál helyzet és a mozgás tartományának a kórokozóba történő visszahelyezését jelenti. Sajnos a kifejezett periartikuláris izomfeszültség megnehezíti a szervezet számára az önkorrekciót.

Ahhoz, hogy segítsük a testet a gyógyulás felé, szükség van az izmok pihenésére.

Ismeretes, hogy a normális izomösszehúzódás fázisában az izom belső energiaforrásait kimerítjük, majd megkezdődik a relaxációs fázis. A kórosan feszült izmok esetében a szálak különböző csoportjainak alternatív aktiválása történik, ami lehetővé teszi, hogy az izom hosszabb ideig feszült állapotban maradjon. Ha szándékosan növeljük az izomösszehúzódás erősségét a kívülről érkező rezisztencia hatására, az összes izomrost-csoport részt vesz, ami a későbbi relaxációhoz vezet, és lehetőséget nyújt a feszült izom megnyúlására, felszabadítja a kóros elmozdulást.

A postizometrikus izomlazítás alapvető szabályai:

1. A testmozgás megkezdése előtt szükséges a mozgás a korlátozás irányába, hogy a patológiailag összehúzódó izom maximális feszültsége és feszültsége elérje. Az előkészítő mozgást a fokozott fájdalom szintjére hajtjuk végre. Ez akadályozza a mozgáskorlátozásokat.

2. Az izomösszehúzódás fokozására irányuló mozgást a maximális fájdalommentesség irányában kell végrehajtani, és meg kell felelnie az előző izomösszehúzódás irányának (ellentétben a korlátozás gátjával).

3. A további izomösszehúzódás erőssége a maximális 30% -a, és nem növelheti a fájdalmat.

4. Az izomösszehúzódással szembeni ellenállásnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a végtag vagy a test az űrben mozogjon. Az izomnak meg kell feszítenie, de nem termelnie kell az ellenállás által tartott mozgást.

5. A további izomfeszültség ideje 5-7 másodperc.

6. Feszültség után 3 másodperces szünetet tartanak fenn - az izom ellazul.

7. Egy szünet után az izom az oldallapra nyúlik, amíg a fájdalom szindróma meg nem jelenik. Ez egy új akadálykorlátozás.

8. Futtassa a 3-4-es megközelítéseket az ízületi és izomlazulás mozgásának szabadságának fokozatos növelésével.

1. gyakorlat.

ip - az ágy szélén egy egészséges oldalon fekszik, a medence alatt és a hát alsó részén egy kis párnát helyezhet. Mindkét láb a térd és a csípő ízületein hajlított, a lábak és a lábak az ágy szélén lógnak. A lábak súlya miatt a pihenés során a medence dőlésszöge megtörténik, és a felső oldalon megjelenik a nyúlvány érzése.

Emelje fel a lábakat és a lábakat vízszintes helyzetbe, tartsa a feszültséget 5-10 másodpercig (a). A mozgás jobb, ha kilélegez.

Akkor mély lélegzetet, pihenjen és nyújtson. A lábak leesnek, és súlyukkal a derék és a gerinc izmok négyszögletes izomzatát nyújtják (b). A mozgást 3-4 alkalommal ismételjük meg, amellyel a nyújtás során az amplitúdó nő.

Ha a feltételek megengedik, megragadhatja a fejtetőt a „felső” kezével. Ebben az esetben a nyúlvány észrevehetőbb lesz, és a legszélesebb hátsó izomot rögzíti.

2. gyakorlat.

Lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat nyújtsa, és levegye a terhelést az ízületekről és a gerinclemezekről. Alkalmasabb azoknak, akik esti fájdalmat szenvednek. A befejezéshez helyezzen egy halom könyvet 15–20 centiméter magasra a szekrény mellé. Ha van egy keresztléced a házadban, akkor jobb, ha használod, bár az ajtó is illeszkedik, vagy végső esetben csak egy fal, amelyen sovány.

ip - egy lábon állva egy halom könyvet, a másik lazán lógott, anélkül, hogy megérintené a támaszt, a karjait, amennyire csak lehetett, felfelé húzva, rögzítve a pozíciót, tartva a támasztót. Ahogy kilépsz, húzza fel a lógó lábat („húzza” a lábát a törzsbe), amint azt az a ábra mutatja.

Miután ezt a pozíciót 10 másodpercig tartottuk, lélegezzünk be, lazítsunk és rázzuk fel a lógó lábat, próbálva megérinteni a padlót a lábaddal (bb ábra). Általában az izom nyújtását úgy kell érezni, hogy a lógó részen a lógó láb van. Ismételje meg a mozgást 3-4-szer minden egyes lábával.

Miután ezt a feladatot elvégeztük, le kell feküdni és feküdnie egy órára, így a legjobb, ha lefekvés előtt csinálja.

A PIRM vétel hatékonyabb lesz, ha az egyik oldalon a keresztlécen lógó pozícióból történik. És ha jobbra van, akkor húzza fel a bal lábát, és fordítva. Ez az opció sportolók és bárki számára alkalmas, aki 2-3 percig lóg a keresztlécen, egy kézzel tartva.

3. gyakorlat.

I. p. - a hátán fekvő lábak kiegyenesedtek. A lábánál (a lábujjak közelében) egy hosszú törülközőt dobjunk, mint egy mellény. Tartsa a végét a kezedben, és húzza magad, mint a gyep. Ahogy azt már mondtuk, a láb általában emelkedik, általában 80-90 ° -on, azaz egyenes helyzetben fog kijönni. Ha a magassági szög kisebb, és például 30 ° után, a comb hátsó részén, a térd alatt vagy az alsó lábszárban zsugorodó fájdalom jelentkezett, akkor ez a nagyon (rejtett) izomgörcs, amelyet el kell távolítani, különben korai vagy későn nyilvánvalóvá vált - súlyosbodás formájában. A spazmus kiküszöbölésére PIRM-et használunk.

Először kissé lazítsa meg a törülköző feszültségét, és állítsa be a láb kezdeti fájdalommentes helyzetét. Akkor csendes lélegzetet, és nyomja meg a lábujjait a törülközőn, mint a pedálon, úgy fogja érezni, hogy a láb hátuljának izmait merevítették. Az erőfeszítésednek közepes intenzitásúnak kell lennie. Tartsa az izomfeszültséget 7-15 másodpercig (lehetőleg tartsa és lélegezze be). Lélegezz ki, lassan lazítsd meg a láb izmait, és a kezeddel húzza magad felé a törülközőt.

Ha minden rendben megtörténik, sietés és rángatózás nélkül, akkor a láb a kezdeti szint fölé emelkedik, és leküzdi a kezdeti fájdalom akadályt.

Ezután az izmokat az új "küszöbértékre" feszítjük - a mi esetünkben, például 30-50 ° C-ra. És amint egy ismerős húzóérzés megjelenik, ismét nyomja meg az ujjait a törülközőn, tartsa a feszültséget a belélegzésen és a nyújtásnál. Most az emelkedési szög elérheti a 80–90 ° -ot.

Tehát 2-3 ciklusban a túlnyomó többség görcsössége megszűnik.

Gyakran úgy vélik, hogy az ilyen fájdalmak az ülőideg gyulladásához kapcsolódnak, de a fenti gyakorlat ismét bizonyítja a fájdalom szindróma izom eredetét, melyet leggyakrabban egy egyszerű nyúlással lehet megállítani.

Lehetséges nehézségek a gyakorlatban:

1. Az izomzat szoros nyúlik, vagy fájdalmat okoz. Ebben az esetben próbálja meg növelni a feszültség késleltetését 20 másodpercre, és a húzómozgást kis amplitúdókkal - 5-10 ° -kal.

2. Talán egy ilyen ciklusban a normál izmok nem nyúlnak. Ezért az osztályokat több napig, naponta kétszer meg kell ismételni. Fontos megjegyezni, hogy ha a gyakorlat elvégzése után a mozgás mennyisége legalább 5-10 ° -kal nőtt, akkor a megfelelő úton jársz, és a dolgok el fognak menni.

3. Ha a mozgás „elakad”, mielőtt elérné a normát, akkor az izmokban vagy a csípőízületben állandó változásokat kell keresni. Ezt a helyzetet gyakran megfigyelik a hosszú távú osteochondrosisban szenvedő betegeknél, akik sérülést szenvednek, coxarthrosisos betegek. Ebben az esetben ne próbálja 90 ° -ra húzni a hajlítást. Talán az Ön egyéni aránya kisebb, és például 45 °. De ebben az esetben a recepció után a PIRM biztosan megkönnyebbülést érez.

A fenti PIRM gyakorlatok kulcsfontosságúak az összes felfelé irányuló gerinc helyes pozíciójában. Emellett növelik a mozgásszervi rendszer tartalmát a két nagy ízületben - a térdben és a csípőben - történő mozgás normájának növekedése és csökkenése miatt. Most hajtják végre mozgáskörüket és enyhítik a gerincet, és ennek következtében csökken a lumbális fájdalom ismételt súlyosbodásának kockázata.

Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen elvégzi, akkor egy hét vagy két óra elteltével észreveszed, hogy a lábak teljesen hajlítottak és meg nem oldhatók a PID nélkül. Ebben az esetben a teszteket hetente egyszer korlátozhatja ugyanazon technikák alkalmazásával, és a normától való eltérés esetén hajtsa végre a nyújtási gyakorlatokat.