Még a testtartás nemcsak a szépség és a kegyelem, hanem az egészséges gerinc is. Ha úgy érzi, hogy elkezdett elcsúszni, és a hátát kiegyenesíteni akarja, akkor kiváló gyakorlatokat kínálunk a testtartásod javítására.

Helyes testtartás: alapszabályok

A helyes testtartás képes arra, hogy a hátát egy nyugodt állapotban tartsa. Ha az egyenes háttámla támasztékát további erőfeszítések vagy feszültségek kísérik a csigolya részén, akkor valószínűleg a testtartás (vagy húzás) megsértéséről beszélhetünk.

Ma, amikor egy inaktív életmód a legtöbb ember számára szinte normálvá vált, a gerinc görbülete különösen gyakori probléma mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. A Stoop számos különböző betegséget okozhat, és ha nem vesz részt gyakorlatokon a testtartás helyesbítésére, akkor komoly problémákkal küzd.

A testtartás és a slouch megsértése provokálhat:

• Akut hátfájás
• Krónikus fáradtság
• Intervertebrális hernia és kiemelkedés
• osteochondrosis
• Csökkent vérkeringés
• A belső szervek összenyomása
• Szédülés és általános rossz közérzet

Ezen túlmenően, ha helytelen testtartása van, a megjelenése szenved, a járása zavart lesz, a gyomrája kipörög, és a mellkasa leesik. Ezért az egészség szempontjából és esztétikai szempontból a holtpont rendkívül negatív következményekkel jár. Van azonban jó hír. A testtartás rendszeres gyakorlásai segítenek a gerinc kiegyenesítésében, minimálisra csökkentve a tapintást és a hátfájást.

10 szabály a testtartás fenntartására

A testtartás gyakorlása előtt nézzük meg azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítenek megőrizni a gerincét.

1. Folyamatosan figyelnie kell a helyes testtartást: amikor jársz, amikor ülsz, amikor állsz. Ügyeljen a test helyzetére: a vállak kiegyenesednek és leengedve vannak, a mellkas előre néz, a gerinc kiegyenesedik, a gyomor fel van húzva. Séta közben próbáld meg nem nézni a lábadra.

2. A helyes testtartás fenntartásához erős izmos fűzőre van szüksége. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok elvégzése mellett javasoljuk, hogy dolgozzon az abszolút és a hátsó izmoknál is.

3. A gerincgörbület kiváló megelőzése a fején lévő könyvvel jár. A könyvet csak háttal lehet tartani, így ez egy jó testmozgás.

4. Sokan sok időt töltenek ülő helyzetben, így az asztalnál való helyes ülések döntő szerepet játszanak a testtartás fenntartásában.

5. Győződjön meg róla, hogy szüneteket végez a munkában, hogy felmelegítse a hátát és az egész testét. Javasoljuk, hogy nézze meg: Office torna: ülő életmódú gyakorlatok.

6. Amikor lefelé hajol (például fizikai munka során), ne fordítsa meg a hátát vagy a slouchot. Ha nem tudod hajlítani egyenesen a hátaddal, jobb, ha hajlítod a térdet. A súlyok átvitele során a súlyt mindkét kezére elosztva elfogadhatatlan, hogy a zsákot csak az egyik oldalon hordja.

7. Válassza ki a kényelmes alkalmi cipőt. A sarok komoly terhelést jelent a gerincre és a testtartás megsértését is provokálja.

8. A csendes életmód számos probléma forrása, beleértve a gerinc funkcióinak megsértését is. Próbáljon több naponta mozogni. Megnézheti: Videó alapú edzés otthon.

9. A hátsó betegségek és testtartások megelőzésére ajánlott egy kemény matracon aludni. Egy ortopéd matracot is megvásárolhat.

10. Jobb, ha orthopedikus kötést vásárolnak a testtartáshoz, csak konzultálva az orvossal. Ellenkező esetben veszélybe kerül a hát helytelen pozíciójának rögzítése a kötés miatt, és nem a rögzítés.

Top 20 edzés a testtartás korrekciójához

Ha meg akarja javítani a testtartását, akkor 20-30 perc napi gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy egy hónapon belül pozitív változásokat észleljenek a mellkasi gerincben. Készítsen fényképeket hátulról és utána, és hasonlítsa össze az eredményeket egy hónapnyi rendszeres edzés után. A Stoop javítható, ha rendszeresen gyakorolja a testtartást! Akut és krónikus betegségek esetén jobb, ha az edzés előtt konzultáljon orvosával.

Végezze el a feladatot 10-20 alkalommal, ha azt egy számlán végezzük, vagy 30-60 másodpercen belül, ha statikus. Ne felejtse el ismételni az egyes feladatokat a jobb és a bal oldalon. Nézd meg az érzéseidet, és próbáld ki belőle az edzés időtartamát. Az ülés után minden fárasztó edzés után lazítson a gyermek pózában. Ez kiegyensúlyozza az edzést és segít elkerülni a túlterhelést.

Alacsony szúrás

Vegyünk egy mély szúrást, hajtsa ki a hátát, és emelje fel a karját. Húzza fel a karjait, érezze a gerincben lévő vontatást. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig, és kapcsolja oldalát.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

Fali támogatás

Álljon a falhoz, hajlítsa le és pihenje meg a kezét, hogy a test megfelelő szöget képezzen. Próbáljon a lehető legkisebbre hajlítani, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez a testmozgás szintén hasznos a váll ízületek megnyitásához. Tartsa ezt a pozíciót 40-60 másodpercig.

macska

Az összecsukható négyes, tenyér felfelé a padlóra. Lélegezzünk hátra, hajtsuk vissza 5-10 másodpercig és kilégzéskor, hátul. A mozdulatot a csigolya elhajlása miatt kell végezni. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Emelje fel a karokat és a lábakat az asztal helyzetében

Ugyanabban a helyzetben maradjon négykézlábon, emelje fel az ellenkező karját és lábát, hogy a testtel együtt egyenes vonalat képezzenek. Húzza előre a tenyerét, és állítsa vissza, miközben felemeli őket. Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, és változtassa meg az oldalakat. Ismételje meg ezt a feladatot az izmos rendszer testtartásának és erősítésének mindkét oldalán 3-4 alkalommal.

Fogja meg a lábakat az asztal helyzetében

Az előző gyakorlatban leírt helyzetből a felemelt karral és lábával fogd meg a lábadat a kezeddel, és 30-40 másodpercig maradj ebben a helyzetben. Változtassa meg az oldalakat, majd ismételje meg még 2 alkalommal mindkét oldalon. Ne nyissa ki a testet, a medence csontjai várják. A fogást a kivont karnak kell elvégeznie, a gerincre hajlítva és a láb felemelésével.

szfinksz

A szfinx a testtartás korrekciójának egyik legjobb gyakorlata. Feküdjön a gyomra a padlón, majd emelje fel a testet, és pihenjen az alkarján a padlón. A mozgás a gerinc elmozdulása miatt történik, kellemes feszültséget érez a háton. Tartsa a szfinx pózát 40-60 másodpercig, ismételje meg 2-3 megközelítésben.

úszó

Ez a gyakorlat nem csak javítja a testtartását, hanem erősíti az izmos fűzőt is. A hátán fekve, emelje fel az ellenkező karját és lábát, amennyire csak lehetséges, és tartsa 5-10 másodpercig. Ezután változtassa meg az oldalt. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a mellkas, a has és a medence a padlón maradjon. Ne nyúljon a nyakába, miközben felemeli a karját, nyugodtnak és szabadnak kell maradnia. Tépje le a térdét a padlótól, a lábak egyenesen maradnak.

Testemelő

Feküdj a gyomra és terjessze a karjait az oldalra, hajlítsa őket a könyökbe. Tépje le a mellkasot a padlóról, hagyja el a karjait, és a hasa a padlón fekszik. Ne dobja vissza a fejét, és ne feszítse meg a nyakát. Ez a testtartási gyakorlat hihetetlenül hasznos és hatékony. Végezze el 15-20 alkalommal, és ha lehetséges, gyakorolja a lehető leggyakrabban.

Emelje fel a testet a fej mögött

Ez egy másik hasznos gyakorlat a testtartás javítására, ami szintén a gyomra fekszik. Keresztül ujjait a fejed mögé, és emelje fel a felsőtestét. Ne nyomja meg a fejét a kezével, és ne feszítse meg a nyakát. Végezze el a feladatot 15-20 alkalommal.

játék hajó

A hasán fekve emelje fel a mellkasát és a lábát. A kezek a retesz mögött vannak lezárva, a válllapok egymáshoz vannak rögzítve, a lábak kereszteződnek. A test és a csípő felfelé nyúlik, de a gyomor és a medence a padlón marad. Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig, ismételje meg 3-4 alkalommal. Hajó - egy nehezebb testtartás. Egyszerűsítheti azt, ha nem emeli fel a lábát, hanem korlátozza a felsőtestének emelését.

Íj jelent

És még egy nehezebb, de nagyon hasznos testtartás. Emelje fel a felsőtestet és mozgassa a karjait, megragadta a lábát. A térdeket, a mellkasot, a hasat levágják a padlóról, a válllapokat összeszerelik, a karok egyenesek, a medence a padlón marad (2. ábra). Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal. Ha még mindig nehéz megtartani az íj jelentését, akkor tegyen helyet az első képen.

Könyök

A könyök deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlata az izomrendszer erősítésére. És ez is nagyon hasznos a testtartás javításában. Vegyünk egy statikus testtartást az alkarra és a zoknira, hogy a test egyenes legyen. Győződjön meg róla, hogy a hátsó sík (nem hajlítható vagy hajlít), a gyomor és a térd meghúzódik, a medence nem megy fel vagy le. Tartsa a sávot 30-60 másodpercig, 2-3 alkalommal is megismételheti.

léc

A testtartás és az izom-fűző statikus gyakorlatának egy másik változata a karon lévő heveder. A végrehajtás elve hasonló az előző gyakorlathoz, csak ebben a gyakorlatban pihenhet a padlón a tenyerével. A test egyenes és illeszkedik. Tartsa a sávot 30-60 másodpercig, 2-3 alkalommal is megismételheti.

Kutya arccal lefelé

Vegyük a kutya helyzetét lefelé. Ehhez a deszka helyzetéből felfelé emeljük a fenéket, hogy a hát és a lábak csúszdát képezzenek. Mit kell keresni ebben a helyzetben? A gerinc egyenes marad, a karok, a nyak és a hát egy egyenes vonalat alkotnak. Próbáljon elérni a farokköteget, és élesebbé tegye a test és a lábak közötti szöget. Ha nincs elég rugalmassága, akkor hajlítsa meg a térdét, a sarok felborulhat a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 50-60 másodpercig.

Camel Pose

Vedd a térdre, és tedd a kezét a fenékre. Menj vissza, vállak vissza. A mozgást a hátsó hajlítással, nem pedig a fej lehajtásával kell végrehajtani. Ha a rugalmasság lehetővé teszi, akkor mélyítse meg az elhajlást, és tegye a kezét a lábára (2. ábra). Tartsa a teve körül egy percig.

Megfordított póz

Ez a gyakorlat hasznos a testtartás és a rugalmas sajtó számára. Üljön a szőnyegre, a lábad elé nyúlnak, a tenyérek a padlón a fenék mellett, egyenesen a karok. Hajtsa vissza a fejét, és emelje fel a törzset a padlóval párhuzamosan. Hajoljon a karjaira és térdére. Győződjön meg róla, hogy a lábak nem kerülnek le a padlóról, és a fej a gerinchez igazodik. Tartsa ezt a jelentést 30-60 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.

A híd

Először a félhíd pozícióját csináljuk (1. ábra). Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdre, és emelje fel a medencét a maximálisra. A lábát, a nyakát és a fejét a padlóra, valamint a kezével, amelyek egy zárban vannak összekötve, pihenjen. Tartsa ezt a pozíciót 60-90 másodpercig. Ezután, ha lehetséges, vegye fel a híd helyzetét. Pihenje a tenyerét a padlón, és emelje fel a medencét. A karok teljesen ki vannak húzva, míg a tenyér és a láb elég közel egymáshoz.

Forgatás a hátsó oldalra

A bal lábát hajlítsa hátra, jobb lábát egyenes, a bal kezét oldalra dobja. Fordítsa a bal lábat jobbra, csavarva a hátát úgy, hogy a lapocka a padlón maradjon. Érezd a gerinc nyúlását. Tartsa 1-2 percig ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalt.

Forgatás a hátsó oldalra

Feküdj a gyomra, a bal kezed az oldalra terjedt, a bal lábad egyenesen. Vezesse a jobb lábát a bal mögött, fordítsa el a testet és mozgassa az oldalán. Tartsa a helyzetet a jobb kezével. A bal oldali váll teljesen a padlón fekszik. Tartsa 1-2 percig ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalt.

Hátra fordítva

Az előző pozíciótól az oldalsó helyzetben megragadja a lábát ugyanazon a lábon a kezével. Hozd együtt a válllapokat, nyúlik a gerinc. Tartsa 1-2 percig ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalt.

Baba jelent

Ahogy az elején mondtuk, minden edzés után (deszka, hajlítás, csavarás) visszatérhet a gyermek testtartásához, hogy ellazítsa a hátát és enyhíti a feszültséget. A gyermek jelentésének végrehajtásához térdelj le, nyújtsd ki a karodat és feküdj a lábadra. A hátsó előnyök érdekében először az egyik irányba, majd a másikba, majd a központba fordulhat. Tartsa a gyermek pózját 45-60 másodpercig. Az edzés végén néhány percig megcsúszhat a gyermek pózában.

Tegyen párnát

Befejezze az edzést egy olyan jelentéssel, amely nagyon hasznos a gerincre és a testtartás javítására. Ehhez helyezze a párnákat a térd alá és a hátsó alá úgy, hogy a háton alakuljon ki. Feküdj ebben a helyzetben 5-10 percig.

Videó a testtartás helyesbítéséhez

1. A testtartás és az egészséges hátsó gyakorlatok összessége

2. Hogyan lehet megszabadulni a slouchtól és egy szép testtartást alkotni

3. Gyönyörű testtartás naponta öt percig

4. Torna a testtartás és a hátsó megerősítés érdekében

5. A hát és a testtartás gyakorlása

Ne csúsztasson! 5 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Rossz testtartása van? Ezután olvassa el a gyakorlatokat, amelyek segítenek megjavítani.

A túlzott merevséget kyphosisnak nevezik. Számos tényező vezethet a gerinc görbületéhez, köztük a kanapén vagy a székre hosszú ideig, rossz helyzetben ülve, és a hátsó lánc izomzatának kiegyensúlyozatlanságában.

A merevség okai

A test függőleges helyzetének fenntartása miatt a gerinc nagy nyomás alatt áll. A nyak izmainak erősnek és egyenletesen kell kialakítaniuk, hogy a fej stabil, egyenes helyzetben legyen. A probléma azonban sokkal bonyolultabb, és nem csak a nyaki régióra vonatkozik. A gerincvelő felső (mellkasi) részén Kyphotikus gerincgörbületek jelennek meg, de az oka gyakran az alsó test izmainak problémái.

Itt van egy rövid lista a testtartást befolyásoló izomcsoportokról:

• Hip extensorok: nagy gluteus és comb bicepsz
• Hip flexorok
• A gerinc erektorai (mély izmok, amelyek ezt támogatják)
• Torsó flexorok: hasi izmok és hasi ferde részek
• Belső rotátorok, például mellkasi izmok és latissimus dorsi izmok
• Külső rotátorok, mint például a felső és a vállak hátulja
• A válllapok izmai: az izmok, amelyek felemelik, visszahúzzák és hozzákapcsolják a válllapokat

Mint látható, minden olyan izom, amely részt vesz a lapocka mozgásában, a hát és a csípő fenntartása, befolyásolja a testtartás beállítását.

Ezért csak a felső és a méhnyak területére irányított gyakorlatok nem elegendőek a gerinc gerincének kioldódó változásainak ellenállásához.

Higgye el vagy ne, higgye el, vagy ne, de a csípő extensor izmok gyakran okoznak posztális problémákat. A gluteus izmok, a comb extensorok és a csípő bicepszek alacsony aktivitása miatt a mindennapi életben a medence fekszik. Ezt követi a gerinc görbülete. Ilyen helyzetben a felső hátsó rész kerekebb lesz, hogy ellensúlyozza az alsó testben bekövetkezett változásokat. Idővel ez a probléma súlyosbodik, ha nem oldják meg időben.

Gyakorlatok a testtartás helyesbítéséhez

Tudva, hogy a mellkasi gerinc problémái a kéreg izmok alacsony aktivitása miatt vannak, megérthetjük, hogy mely gyakorlatok hasznosak lesznek az egész hátsó lánc számára. Ezenkívül megerősítik a hát alsó részét, aktiválják a comb és a fenék izmait, valamint javítják a test egészének mobilitását.

Az első lépés a testtartás kijavításában az, hogy megszüntesse annak okait. Szükséges a flexorok és a csípő bicepsz, valamint a hát alsó része; a sajtó és a fenék megerősítése. Ezeknek az izomcsoportoknak az aktiválása megakadályozza a kismedencei rendellenességeket és azok következményeit.

Az alábbiakban több olyan gyakorlatot talál, amelyek visszaállítják a testtartást a megfelelő pozícióba. Van egy olyan napi képzési minta is, amely megmutatja, hogyan lehet őket beépíteni a mindennapi életbe.

1) Hidak

Az előre hajlítás nagyon egyszerű, így a hidak úgy vannak kialakítva, hogy erősítsék az izmokat és az ízületeket, hogy ne legyen kellemetlen érzés, ha hátrafelé hajol. A hátsó lánc izmainak aktiválásával ezek a gyakorlatok segítik a test természetes hajlamának előrehaladását.

A híd funkcionális korrekciós gyakorlat, amely erősíti a fenék és a mély hátsó izmokat.

Ha erősebbé válik, lépjen tovább egy egyszerű híd összetettebb változatára, mint például a „teljes híd”, ami felemeli a hátát, hogy csak a tenyerén és a lábán nyugodjon. Ezt a feladatot izometrikus, megtartó formában (visszafogásként tekintheti meg) vagy ismétlést végezhet a törzs csökkentésével és emelésével.

2) Vállhajlási gyakorlatok

Az ülő helyzetben lévő gyakori ülések következtében a felső és alsó hátsó izmok összehúzódnak, ami rossz testtartáshoz vezet.

A váll izmainak nyújtására gyakorolt ​​edzés, amelyet minden nap meg kell tennie, ezeket az izmokat nyújtja.

Hogyan kell csinálni a feladatot: állj fel egyenesen és terjessze a karjait a vállmagasságban. Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a hüvelykujjait visszafordítsa, majd húzza a kezét a háta mögé, mintha a mellkasát kinyújtaná. Tartsa ezt a pozíciót, majd térjen vissza az eredetihez.

3) Torakális forgás

A gerinc mozgása a mellkasi régióban szükséges a mobilitás növeléséhez ezen a területen. A mellkasi régió részt vesz a hajlítás, a kiterjesztés és a forgási mozgások. A kyphosisban szenvedőknek nagyon alacsony a mobilitása ezen a területen, így a mellkasi szakasz forgása segít megoldani ezt a problémát.

Hogyan kell végrehajtani: felállni a négykézlábakon, egyenesen a karokon, a tenyér alatt a tenyér. Tépje le a jobb kezét a padlóról, és tegye a kezét a fejedre. A forgási mozgásokat, a könyökcsúcsot a bal oldali izomzatra, majd a fej fölé emelésével végezzük. Próbálja meg maximalizálni az amplitúdót. A testmozgás még hatékonyabb lesz, ha a mozgását egy mozgó könyökre rögzíti.

4) A kezek felemelése a falra

Ez a testmozgás mozgósítja a mellkasi és a vállakban a mobilitást is. Ezenkívül erősíti a válllapok izmait, és a legmegfelelőbb a slouch javítására.

Hogyan kell végrehajtani: álljon hátra a falhoz kb. 30 cm távolságra, hajlítsa meg a karját úgy, hogy a test helyzete hasonlít a „W” betűre. Nyomja meg a kezét a falnak (a tenyérnek előre kell néznie), és emelje fel őket, amíg a test az „Y” betű alakját veszi. Húzza meg a lapátok izmait, hogy visszaadja a karokat a „W” helyzetbe.

5) A törzs felemelése a padlón

A testmozgás erősíti a felső hátsó forgó izmokat, és javítja a mozgást a mellkasi régióban és a vállakon.

Hogyan kell végrehajtani: feküdjön a padlóra, arccal lefelé. Fejemelő, az alsó hátoldalon kissé ívelt. Húzza előre a karját úgy, hogy a test az "Y" betűhöz hasonlítson. Remek. Hozd vissza a karjaidat, amíg nem csatlakozol hozzájuk a hátad mögé (mintha megbilincselték volna). Ugyanezen pálya mentén térjen vissza a kezébe a kiindulási helyzetbe.

Ha helyesen csinálod a feladatot, enyhe hőt fogsz érezni a felső hátsó részen. Ez egy jó bemelegítő edzés az erősítő edzés előtt.

Napi munka testtartással

Szegény testtartás következik be a naponta ismétlődő ismétlődő mozgások miatt, ezért mindennapi erőfeszítéseket kell tenni annak helyreállítására.

A háttámla helyes pozíciójának megtartása mellett ülő helyzetben és gyaloglás mellett, legalább 10 percig javító gyakorlatokat kell végrehajtania.

Ha az edzőterembe megy, akkor bemelegítésként végezheti el őket. Látni fogja, hogy a mobilitási gyakorlatok javítják az ízületek állapotát és aktiválják az izmokat, amelyek szükségesek más gyakorlatok hatékony teljesítéséhez.

Itt van egy minta program, amelyet használhat. Bármilyen erősítő edzés, amelyet az edzések után fog végrehajtani, még jobb hatással lesz az eredményekre.

frissítő

Végezze el ezeket a nyújtó gyakorlatokat a nap folyamán, különösen, miután ült fel:

Gyakorlatok a helyes egyenes testtartásra a mellkasi gerinc nyitásakor

A kecses testtartás mindig vonzotta a férfiakat. Egyenesen hátrafelé eső nő mindig látható lesz. Ha Önnek gerincgörbülete, scoliosis, kyphosis, lordosis, nincs kétségbeesés, minden meggyógyítható. Csak a vágy és a türelem kell. A gerincproblémák korrekciójának legjobb módja a testtartás gyakorlása.

Mi a helyes testtartás

A testtartás egy olyan személy kényelmes helyzete, amelyben hosszú ideig tartózkodik. Az évek során keletkezik. Szükséges a gyermek megfigyelése és a scoliosis és más súlyos betegségek kialakulásának kockázatának megakadályozása. Amikor a gerinc görbülete síklábú. Ez a rejtélyes betegség nem ad jogot a normális léthez. A lábak fájdalma egy rövid séta a boltba. A síkfutás utolsó fokozatú kezelése nem vonatkozik.

A jó testtartás előnyei

A helyes testhelyzetben lévő nőknél az összes izmot meghúzzák, a has befelé fordul, a szervek és rendszerek nem szűkültek, és a fontos funkciókat helyesen végzik. Az ilyen emberek séta sima és könnyű. A helyes testtartással rendelkező emberek soha nem szenvednek székrekedést.

A királyi testtartás fontos feltételei:

• a hátsó egyenes lehet;
• vállak egymástól;
• fej felemelkedett;
• az álla egy kicsit felnéz;
• leengedett lapátok;
• a derék nem hajlítható.

Egy ilyen személyt érdekes emberek vesznek körül, és könnyen képes lesz vezetési tulajdonságokat biztosítani. A társadalom szeret, érzékelhető, szép, sportos ember. A királyi testtartás és a császári csapágy azt sugallja, hogy egy személy élete rendben van.

Fontos! A testtartásunkból, az arc állapotából, a tükörben látott korból közvetlenül függ a nyak, a hát és a gerinc állapota.

A nyak- és vállszalag blokkok, klipek, torzulások miatt az arc csavart, az izmok rá vannak szorítva, atrófia, a nyak véráramlása romlik, ezért az arc bőrminősége jelentősen romlik, ráncok és ráncok alakulnak ki.

Ezért az arc és a test természetes újjászületése felé vezető úton az első dolog az, hogy a hátát, a nyakát és a gerincét tisztítsa meg.

A helytelen testtartás azonosítása

A hátsó görbület azonosításához a falhoz közel kell támaszkodnia, azonosítania kell a vetülékeket: a fej hátulját, a fenéket, a válllapokat meg kell érinteni, a fal és az alsó hátoldal között nem lehet több, mint 5-10 cm.

Az ortopéd sebész vagy sebész észlelheti a testtartás enyhe görbületét. Mérsékelt és súlyos szemmel látható. Minél erősebb a gerinc, annál nehezebb elvégezni a gyakorlatokat. A testtartás korrekciója bizonyos ortopédiai betegségek kezeléséhez szükséges:

Gyakorlatok a kineziterapeuták által kifejlesztett testtartásra. A kineziterápiát a görög-mozgás terápiából fordítják.

• Bal oldali szkoliózis - a bal izmok erősen nyúlnak, amikor a hátsó jobb oldala ugyanabban a helyzetben marad. Minden feladatot a helyes irányba kell tenni;
• A jobb oldali szkoliózis, a hátsó rész jobb oldali izmait tovább feszítették, a bal oldali gerincoszlop jobbra tolódik. A szervezet egyes rendszerei meghibásodnak. A testtartás összehangolására szolgáló gyakorlatokat főleg a bal oldalon kell elvégezni, hogy a bal oldali hátsó izmok a hosszúság mentén azonosak legyenek a jobb oldalon. A gerinc fokozatosan lelapul, kemény edzésre kerül a helyére;
• Lordosis-hajlító gerinc teteje;
• Kyphosis - a mellkasi gerinc túlzott hajlítása.

A rossz testtartás okai

A gerinc görbületének okai lehetnek: nem megfelelő testtartás, nehéz terhelés, izom-csontrendszeri betegségek (osteochondrosis), sérülés.

A testtartás korrekciójának következményei

A testtartás visszaállítása lehetőséget nyújt a jólét és a megjelenés javítására. 10 napos edzés után a szabadságot, a mozgás könnyűségét, az erőt fogja érezni. Az emlékezés javul, mivel az elveszett véráramlás helyreáll. Az ideg- és agysejtek oxigénnel lesznek ellátva. Ha oxigén éhezés (hipoxia, szédülés, fejfájás) szenved, akkor már nem érzi a kényelmetlenséget. A hát és a nyak fájdalma lesz.

Gyakorlatok az otthoni testtartáshoz

A hátsó ortopédiai betegségek gyógyításához nem kell fizetett osztályba menni - otthon is edzhetnek. Minden pozíciót helyesen kell elvégezni, különben soha nem várhatunk pozitív hatást.

Mielőtt jó testtartási gyakorlatokat gyakorolna, kérjük, olvassa el a biztonságos edzéshez szükséges információkat:

• lehetetlen az artériás hipertónia, idiopátiás hypertenzia, teljes és üres gyomorban történő fogadása;
• ha első alkalommal tanulni kezd, ne próbálja meg a lehető leggyorsabban;
• minden mozgásnak lassúnak, simanak kell lennie (hogy ne szakítsa meg az izmokat);
• a torna nem végezhető lefekvés előtt;
• ha nyúlik az izmait, meleg fürdővel töltsön;
• nem tudsz gyakorlatokat gyakorolni a napon.

A testtartás gyakorlása a vízben végezhető, ha a víztározó közelében él, vagy úszómedence van, akkor ez rendben van. A víz maga fokozatosan igazítja a gerincét. A vízben való gyakorlás fő előnye az izmok fájdalommentes nyújtása. Fontos, hogy a közelben lévő gyakorlatok során egy második arc legyen, különben hirtelen jön az izomgörcs. Senki sem mentes ezektől.

Mit tehetünk azért, hogy visszaállítsunk? Kétféleképpen lehet:

• Pihenjen és nyújtsa ki a hát és a vállöv izmait, majd erősítse meg őket a megfelelő helyzetben. Segíthet a masszázs, a manuális terápia és a már ellazult és feszített izmok „megfelelő” pozícióban történő „injekciója”.
  Ebben az esetben szakemberek nélkül nem tehetjük meg, mert természetesen csak valaki masszírozhatja Önt, és csak akkor erősítheti meg az izmokat egy olyan szakemberrel, aki oldalról látja Önt, és korrigálhatja a helytelen pozíciót, és a megfelelő irányba vezethet;
• A második mód független. Az izomlazulás osteopátiás módszerekkel, speciális gyakorlatok, amelyek eltávolítják a bilincseket és a rendszeres teljesítményt, eltávolítják a test torzulásait, az izmokat a kívánt pozícióba szivattyúzzák, ami szintén kedvezően tükröződik a külső megjelenésben.

Gyakorlatok a gerinc pihenésére és megnyújtására, a mellkasi részének megnyitása

Indítsa el az edzését egy edzéssel, amely ellazítja és nyúlik a gerincet.

• Tegye a lábát vállszélességre, és lassan, a nyaktól kezdve, engedje le az „egy csigolyát”, amíg a teljesen nyugodt gerinc lóg a szakrális részén. Nyugodt kezek összehajtogatva a lefelé lógott fejjel lefelé, összekötve a könyökét. A gerincnek lazán kell lógnia a csípő legkisebb mozgásánál. Csak a lábak feszültek ebben a technikában. Ebben a helyzetben 30 másodperc és néhány perc között lehet. Ezután kezdje lassan felemelni a gerincet, valamint leengedni egy csigolyát, csak alulról kezdve.

Továbbá nagyon jó a helyes testtartás a mellkasi gerinc megnyitásához.

• Tedd a lábadat szélesebbre, mint a vállad, az ablakpárkány előtt, vagy tedd egy széket hátul, egy mop előtted. Húzza előre a karját, és döntse le a testet úgy, hogy a test és a lábak között 90 fokos szög alakuljon ki, annál jobb. A kezeknek feszültnek kell lenniük, és ellenállniuk kell a támogatásnak;

• Hengeren fekszik. A szükséges görgő végrehajtásához. Ez egyaránt megvásárolható és házi készítésű, szorosan hengerelt törölközőből, szalaggal beillesztve. Kezdetben az átmérő 10-12 centiméterre lesz alkalmas, idővel növelhető. Feküdj a padlón. Helyezzen egy görgőt a lapátok alá. Tegye a kezét a fejed mögé, tegye a tenyerét a padlóra, és szorosan zárja be a kis ujjait. A lábak egyenesen álltak, a sarkok egymástól elkülönítve, a nagy lábujjak együtt maradnak. Ebben a helyzetben öt-tíz percet kell elhelyezni (először, ha nem kényelmes, talán kevesebb). Ezután mozgassa a görgőt a derék alatt. 5 percig feküdjön le. A testmozgás után úgy érzi, hogy a hátad kiegyenesedik, és nem akarod újra megragadni;

• Hajtsa fel a tenyerét az ajtón, három pozícióban váltakozva: a karokon felfelé, karokon vagy alkarokon mellkasi szinten, karokon derék szinten. 30 másodpercig tartsuk az egyes pozíciókat. Az egyes szintek megdöntése után fordítsa vissza a hátát az ellenkező irányba, mintha egy nagy labdát átölelne, még 30 másodpercig.

Testtartási gyakorlatok

• Szétválasztjuk a lábunkat, karjainkat felemeljük és az ég felé nyúlik, számolva 5-re, az alsó karokat;
• A lábak vállszélességben vannak, ollót készítünk a jobb és bal oldalra, elsőbbséget adunk a gyógyítani kívánt oldalnak, ha jobb oldali szkoliózisunk van, a bal oldali hátsó izomzatát nyúlik vissza és fordítva;
• A lábak vállszélessége egymástól, emelje fel a karját, 5-7-ször hajoljon jobbra és balra;
• Kifutunk. Kezek fel a kényelem érdekében, akkor egy botot két végén. Ezután álljon a hegycsúcsra, és 5-10 percig járjon körül a szobán;
• A kiindulási helyzet a gyomorban fekszik. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített karokat és a lábakat 30 fokra. Az edzés erősíti testünk összes izmát. Nem teheted ezt a gyakorlatot beteg lordózisnak;
• Feküdjön a kanapén vagy a kanapén, hogy a test egy része, a lábtól kezdve, alul legyen. Fogja meg az ágy másik végét. Húzza ki a hátsó izmokat 5-10 másodpercig, 7-10 alkalommal (mindez függ a képességeitől);
• A hátsó pozíció. Görbe felfelé, hajoljon a vállra és a sarokra. Állj ebben a helyzetben 10-30 másodpercig;
• Feküdjön a hátsó "csillag", a tenyér és a vállok nyomva a padlóra. Emelje fel a lábakat, hajlítsa őket a térdízületre, fordítsa balra, majd jobbra. A gimnasztika végén győződjön meg róla, hogy minden négyzetre kerül, üljön a sarokba, a tenyerét a helyén kell tartani, karjainak és hátának egyenesnek kell lennie. Ebben a helyzetben számítson 10 másodpercet, térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Egyenetlen testtartással a gyakorlatokat nagyon lassan és zökkenőmentesen kell végrehajtani. A húzásnak nagyon ügyesnek kell lennie.

A testtartás korrekciójának segédanyagaként használjon ellenállást, botokat, nagy gumi golyókat.

Ha a gerinc súlyosan ívelt, az ugrások, a kocogás és a tánc gyakorlatok ellenjavallt. Éles mozgások nem ajánlottak, különben a csigolyaközi sérülés veszélye nő. A csonttornász torna elsődlegesen az izom-csontrendszer betegségei.

A gerinc görbületének megelőzése szükséges: a gyomoron fekvő fekvés, úszás, ritmikus gimnasztika, gyermek skandináv gyaloglás.

Gyakorlatok a testtartás korrekciójához

Az ülő, ülő életmód problémákat okoz a hát, a nyak, a gerinc és a testtartás terén. Ha egész nap ülsz, a legvalószínűbb, hogy hátsó problémáid vannak.

Még akkor is, ha nagyon jó szék van, nem fogja megmenteni a fájdalomtól és a kényelmetlenségtől. Itt hatékonyabb módszerekre van szükség.

Különösen az Ön számára választottunk ki több komplexet, amelyek segítenek a háttámlájának hangzásában, kiegyenesítésében és a testtartás javításában, a jólét javításában.

Némelyikük közvetlenül a munkahelyen is elvégezhető anélkül, hogy felkelne egy székből, vagy álló helyzetben, mások otthon, fekve fekve, egy speciális szőnyegen végezhetők el. Reméljük, hogy magadnak a következő lehetőségek közül választhatsz.

Állítsa be testtartását, enyhítse a hátfájást:

Próbálkozzon 8-10 ismétléssel és 2-3 megközelítéssel minden gyakorlathoz. Ha egy ilyen terhelés nagynak tűnik az Ön számára, különösen a kezdeti szakaszban, kényelmesen csökkentse azt.

1. Húzza meg a hevedereket

Helyezzen egy lábat egy alacsony székletre vagy állványra (bármely olyan tárgyat használhat, amelynek magassága nem haladja meg a 15 cm-t). A fő hangsúly a saroknál van, egy kis zoknit húzzunk magunkra.

Kezdje lassan támaszkodni az egyenes lábhoz, amíg nem érzi a feszültséget a comb hátsó részén. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd cserélje ki a lábakat.

A lejtőn meg kell győződnie arról, hogy a lábad, amire támaszkodsz, egyenes, a hát alsó részén nincs megereszkedés, és a vállak nem ülnek. Csináljon 3 ismétlést minden lábon.

Ha a nyújtás lehetővé teszi, az edzés állvány nélkül is végrehajtható. Próbáld meg elérni a kiegyenesített láb lábujját, fogd meg a zoknit a kezeddel.

2. "Cat és Camel" gyakorlat

Gyere le négyesre, hogy a tenyereid a vállad alatt legyenek. Teljesen lazítsa meg a hátát és a hasát, még akkor is, ha egy kicsit „megereszkedik”. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezután 5 másodpercig görbítse fel a hátát, és ismét csukja be. 10 ismétlés végrehajtása.

3. Gyakorlat "Crossroads"

Fő lényege az ellenkező kar és láb egyidejű emelése. Amellett, hogy egyensúlyt tanít, az alsó hátát is nyúlik.

Állj négykézlábra, a kiegyenesített karok, pálmák hangsúlya a váll alatt. A has és a hát izmai feszültek. Húzza előre a bal kezét, és emelje fel jobb lábát.

Próbálja meg tartani a kezét és a lábát ugyanazon a szinten. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg az ellenkező kezét és lábát. Végezze el az edzés 10 ismétlését mindkét oldalon.

4. A medence felemelése

Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét. Nyomja le az alsó hátlapot a padlóra, és húzza meg a hasi izmokat.

Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, és pihenjen.

Végezzen 3-at 10-szeres sorozatból. E gyakorlat után a hasi izmok másnap fájni fognak.

5. Részleges emelés

Hajoljon hátra, hajlítsa meg térdét kb. 90 fokkal. Nyújtsa a karjait a testén, nyomja meg az állát a mellkasára, és kezdje felfelé, és addig, amíg a válla le nem esik a padlóról.

Nincs szükség további felmászásra. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, és pihenjen. Ugyanakkor a karoknak ugyanolyan szinten kell lenniük a testtel. Úgy tűnik, a tenyerét a lábadra nyújtod. Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből. Ne tartsa a lélegzetet a gyakorlat alatt.

6. A glutealizmok nyújtása

A hátán fekszik, dobja a jobb lábát balra, hogy a boka a térdén legyen. Tegye a kezét a bal lábad térdének mögé, és óvatosan húzza a mellkasa felé.

Úgy érzi, nyúlik a glutealizmájában, és esetleg a comb külső felületén is. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 készletet minden lábon.

Milyen közel van a mellkasához, a húzódásától függően meg tudja szorítani a lábát. Ezért, ha még nem játszottál sport előtt, jobb, ha óvatosan végezed el, és ne feszítsd túl.

7. Gyakorlat a hát nyújtásához

Hajolj le a földre, és pihenj 5 percig. Ha hátfájást érez a nyugalomban, akkor jobb megtagadni. Ha nincs fájdalom, akkor folytassa.

Az edzés önmagában hasonlít egy kobra és egy oroszlán jelentésére. Túl sok hajlítás nélkül emelje fel a test felső részét a könyökre hajlított karokon. Ugyanakkor az alkarok a padlón maradhatnak. Tartsa ezt a pozíciót 5 percig. Ezután csak feküdjön vissza és pihenjen egy percig.

Másodszor menj fel egy kicsit magasabbra, emeljétek fel a könyökét a padlóról, és menj le újra. Végezzen el 4 ilyen 10 emelkedő készletet. A megközelítések között 2 percig pihenjünk gyomorban. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a csípő a padlóra van nyomva.

8. Oldalsáv

Feküdjön a padlón úgy, hogy a váll, a láb és a csípő ugyanazon a vonalon álljon. Emelje fel a testét, támaszkodva a könyökére. Egyértelműen a váll alatt kell lennie. Emelje fel a csípőt a padló felett, és próbálja meg tartani az egyensúlyt ebben a helyzetben 15 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Ismételje meg ugyanezt, forduljon a másik oldalra. Próbáljon fokozatosan növelni az időt, így 1 percre. Ha a gyakorlatot kiegyenesített lábakkal nehéz megtenni, hajlítsa meg a térdét. A csípő és a térd közötti szög körülbelül 45 fok. Tartsa a testét és a medencét a csípőjével és a lábával összhangban.

9. A hasi izmok felső részének nyújtása

Mindössze annyit kell tenned, hogy felkeled a székedből, menj az ajtóhoz, tedd a kezedet egy kicsit magasabbra, mint a fejed az ajtószárnyon, és kezdj elhajlani, amíg meg nem érzed az izmaid feszültségét a vállad előtt.

Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ajánlások a végrehajtáshoz

• A mellkas és a váll elülső részének izmait ne feszítse túl.
• Szabadon lélegezzünk anélkül, hogy lélegeznénk.
• Ne állítsa meg a vállát elöl, egyenesítse ki a mellkasát és engedje le a vállát.
• A kar könyökszögének a könyöknél több mint egy 10 fokosnak kell lennie.

10. Vontatás a székre

Meg lehet tenni anélkül, hogy felkelnénk a székből. Az igazi széknek magasnak kell lennie, különben nem fog működni. Csak tedd a kezét a fejed mögé és csukd be a tenyerét a zárba.

Kezdje el húzni a könyökét, egyidejűleg barázdálva a felső hátsó részen, és nézze meg a mennyezetet. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Javasoljuk, hogy naponta többször hajtson végre.

Sokan ezt intuitív módon teszik - a hosszú, ülő munka folyamán a kezüket a fejük mögé helyezték, és magukkal húzódtak, végül a tenyerüket szétválasztva és karjaikat az oldalakra terjesztve.

11. A kezek felemelése a fal síkjában

Állj a háttal a falra, terjessze a karjait az oldalra, hogy a könyök és a csuklója megérintse a falat.

Kezdje lassan felemelni a karjait és az oldalakra olyan magasra, amennyit csak tudsz, és lassan csökkentse őket.

Ami a legfontosabb, győződjön meg róla, hogy a könyök és a csuklója nincs leválva a falról. Ajánlott 2-3 ismétlést készíteni 10 ismétlésből.

Ha a gyakorlat során fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a felső hátsó részén, álljon le és menjen a következőre.

12. A pengék csökkentése

Ez a válllapok egyszerű keverése, amely mind álló, mind ülő helyzetben elvégezhető. A kezeket le kell engedni és lazítani. Húzza le a lapátokat, tartsa őket 5 másodpercig, és pihenjen újra.

13. "Repülőgép" gyakorlat

Segít megszabadulni a hátsó kellemetlen érzésekről, de erősíti a hátát is. Feküdjön a padlón a hasával, helyezzen egy kis párnát a mellkas alatt (hajtogatott törülközőt), és terjessze a karjait az oldalakra, könyökét egyenesíti meg, és a kezed egy ököllel összeszoruljanak.

Lassan elkezd felemelni a kezét, összenyomva a válllapokat, és lassan is leeresztik őket. Ebben az esetben a fejét úgy kell tartani, hogy egy egyenes legyen az egész testtel.

Ne emelje fel az állát, és ne pihentesse a homlokát a padlóra. Ha ezt a feladatot már nem csinálod problémát, könnyedén kezelheted a kezedben.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a hátsó izmokat, nem a karjait kell dolgoznia! Ez azt jelenti, hogy a feszültséget csak a lapocka között kell érezni. A csukló, a könyök és a váll legyen azonos szinten.

14. Csúsztassa le az ülőhelyről.

Ebben az esetben célunk az, hogy a felső hátsó izmait nyújtsuk. Üljön a padlóra, a lábak kiegyenesednek.

Pihenjen a kezét a lábak középső részén, döntse a fejét és a nyakát a köldök felé.

Ebben a pozícióban számoljon 15-re és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Gyakorlat "Csónakázás vissza"

Ehhez szükség lesz egy bővítőre vagy más rugalmas kötélre.

Rögzítse a tágulót egy rögzített tárgy segítségével (például egy zárt ajtó fogantyújával), üljön le egy széken, és vegye fel a bővítő szabad végeit.

Tartsa az alkar egyenesen előre.

A könyöknek a vállakkal egyenletesnek kell lennie, a váll és az alkar közötti szögnek kell lennie

Húzza ki a tágulók végeit, terjessze a karjait az oldalakra és összenyomja az izmait a válllapok között. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

16. Térdek oldalra

Feküdjön a padlón, és hajlítsa meg a térdét, a lábak kiterjednek a medencére. Vedd le a bal térdét, és oldalra, mintha a padlóra akarod helyezni. Tegye vissza a lábat az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ezt a háromszor 8-ból, és váltson jobb lábra.

E gyakorlat során meg kell éreznie, hogyan nyúlik ki a comb belső felülete és a glutealis izmok. Ez enyhíti a feszültséget az izmoktól, beleértve az alsó hátat is.

17. „Egylábú béka”

Feküdjön a hátán, térd hajlott, lábak teljesen a padlón. Húzza az egyik térdet a mellkasra, és írja le vele a félkört, és állítsa vissza az eredeti helyzetébe. Csinálj három 8-as készletet és tedd ugyanezt a második lábbal.

Ez a gyakorlat kiterjeszti a külső combot, és eltávolítja a feszültséget a lábak és az alsó gerinc ízületeiből.

18. „Dolly”

Ülj egyenesen, csatlakoztassa a lábadat a lábadhoz, és húzza őket közelebb a medencéhez, terjessze a térdét az oldalra. Csukja be a lábad az ujjaival, nyomja meg az állát a mellkasára, és nyújtsa a homlokát a lábak felé. Tartsa lenyomva. Ebben a pozícióban van egy kerek hátlap, és úgy érzi, hogy a gerinc alsó részén nyúlik.

19. Hosszirányú hajtás

Ülj egyenesen, egyenes lábakkal, térdre zárva. Ha lehetséges, megragadja a lábujjait és óvatosan húzza a homlokát a térdére. Ebben az esetben a térdeket ki kell egyenesíteni, a comb hátsó részét nyugtatni kell. A dőlés a csípőcsuklók, nem a lábak munkája.

Hogyan korrigálhatunk egy merevséget - testtartást

A megfelelő testtartás nemcsak vonzóbbá teszi a személy járását, hanem egy teljesen fejlett és egészséges izmokat és ízületeket is jelez. Éppen ellenkezőleg, az a mutató, hogy egy személynek bizonyos problémái vannak. Ez a hiba rosszul rontja a külső benyomást és az önbecsülést, azt jelzi, hogy az ízületek és az izmok rosszul fejlettek. A felnőttkorban a hurok korrekciója lehetővé teszi, hogy speciális gyakorlatokat hozzanak létre, amelyek komplexekké alakíthatók, és otthon is végrehajthatók.

Az erős és magabiztos embereknek különleges testhelyzetük van. Mozognak, állnak és teljesen másképp ülnek. Ennek oka a tökéletes testtartás, amelyben a fej magasra emelkedik, a mellkas kiegyenesedik. Ez a testhelyzet másoknak szól arról, hogy egy személy készen áll-e az abszolút bármilyen cél leküzdésére, és pozitív hatással van az élet minden aspektusára. Sok álom ugyanaz, de nem mindenki mozog a helyes irányba. Ha fáradt vagy állandóan elcsendesedni és bizonytalanul érezni, ideje megváltoztatni a helyzetet. A lényeg az, hogy egy célt állítsunk be, és válasszuk ki a leghatékonyabb és időigényesebb technikákat, amelyek lehetővé teszik a testtartás helyesbítését és beállítását.

A slouching megszabadulása nemcsak az önbecsülést, hanem a saját jólétét és egészségét is kedvezően befolyásolja. Az életkorral kapcsolatos testtartás romlása közvetlenül kapcsolódik a helyes testtartásért felelős szalagok és izomrostok egyensúlyhiányához. Ez nemcsak kívülről nyilvánul meg, hanem idővel számos izom-izomrendszeri egészségügyi problémát és a következő negatív következményeket okoz, amelyek a következők formájában jelentkeznek: t

• krónikus fájdalom a méhnyak- és gerincszakaszokban, valamint a vállövben;
• a térd ízületeinek, lábainak, csípőinek és természetesen hátának sérülése;
• fejfájás és fáradtság;
• izomgyengeség és atrófia;
• emésztési és légzési rendellenességek;
• szoros mobilitás;
• carpal-alagút kárpát-szindróma;
• isiász - istálló neuralgia;
• az ideg szorítása és csípése.

Lehetséges a helyes testtartás és a felnőttkorban való leállás. A lényeg az, hogy ne indítsuk el a helyzetet és elkezdjünk cselekedni. Az ötlet arról, hogy hogyan néz ki a helyes testtartás, könnyen meghatározhatja a normától való eltérést, és kiválaszthat egy olyan gyakorlati készletet, amely lehetővé teszi, hogy korrigálja és kijavítsa a hurkot. A helyes testtartás miatt a test helyzete helyes lesz, és ennek következtében az izmok megfelelően működnek, erősebbé válnak. Ezzel elkerülhető a mozgásszervi problémák, csökken a sérülés és a krónikus fájdalom kialakulásának kockázata, valamint megváltozik a megjelenés és a jó közérzet.

Testtartás korrekció

A hurok korrigálása megköveteli a probléma okának kezdeti azonosítását. A testtartást a leggyakrabban az ízületek gyengülése miatt hajlítják meg. Más szavakkal, egyes izomcsoportok túl feszültek, míg mások ellenkezőleg, túlságosan nyugodtak vagy gyengék, azaz hosszú ideig nem kapnak terhelést, és nem fejlődnek ki.

Csúszik az emberek, akiket csípett, mert a pectoralis izmok túl feszültek. Ennek az az eredménye, hogy a vállakat előre húzzák és a középre tolják. Ha egy személynek is rosszul fejlődött vissza, akkor egyensúlyhiány fordul elő, ami a vállszalag normál helyzetből történő eltolását eredményezi. Az izomrendszert úgy tervezték, hogy megpróbálja kompenzálni a normától való eltéréseket. Egyesek gyenge aktivitása mások túlterheléséhez vezet, ami fokozott kellemetlenséget és gyors fáradtságot okoz.

A kiegyensúlyozatlanság, amint azt már megérted, a legelterjedtebb ok. Ahhoz, hogy az izmok normális helyzetbe kerüljenek, ne tartsanak gondot a testtartással, még az idős korban is, az alacsony aktivitású és a túlterhelő nyúlvány megerősítéséhez kell dolgozni.

Hogyan lehet önállóan értékelni a testtartást és azonosítani a meglévő problémákat?

Nem minden ember elég figyelmet fordít a testtartására. Sokan nem is tudják, mennyire csavart. A kétségek megszüntetéséhez, a testtartás-korrekció szükségességének vagy hiányának megállapításához először egy kis tesztet kell végrehajtania. Ez egyszerű. Könnyen elvégezhető otthon.

Szűk ruhát kell viselni. Ez azért történik, hogy bármilyen eltérést láthassunk. A lábon lévő cipők nem viselnek. Mezítlábak lesznek a padlón, de nem próbálnak tökéletes testtel egyenletességet nyújtani. A legmegfelelőbb helyzetet kell maguknak tartani. A „kísérlet” tisztasága érdekében ajánlott egy kicsit zárni a szemét és egy kicsit lépni. Így a lábak a szokásos természetes helyzetükben állnak. Ezután állítsa le, készítsen fényképeket, hátulról és hátulról. Készítsen képeket, amiket meg kell kérdezni valakinek a barátoktól vagy háztartásoktól.

A fényképen látható ideális testtartás azt jelenti, hogy a vállcsuklók és a fülek egy sorban vannak, a bordák a csípő fölött helyezkednek el, és ez viszont a sarok fölött van. A gerincnek a medencével semleges helyzetben kell lennie. Ha a képekre nézve nyilvánvaló, hogy a test helyzete pontosan az, akkor ez azt jelenti, hogy nincsenek a testtartással kapcsolatos problémák. Más esetekben önálló értékelést kell végeznie a hibákról.

Alapvető poszturális értékelés

Az egyenetlen testhelyzet bizonyos problémákat jelez. Ahhoz, hogy meghatározzuk a konkrét posztális eltérést, sokkal mélyebben meg kell érteni ezt a kérdést. Ha felismeri a merevség konkrét okait, akkor lehetővé teszi, hogy kiválassza a leghatékonyabb edzést, amely megszabadul a görbülettől.

Eltérés 1: Sutulaya vissza és vissza

Ezt a pozíciót az jellemzi, hogy a csípőket előre bocsátják, amikor a bordák vonalán túlnyúlnak.

Problémás túlaktív izmok: a combok felülete, a gerincrész kiegyenesítése, a középső és nagy glutealis, a derek és a fenék.

Ezeknek az izomcsoportoknak a nyújtásához hajtsa végre:

• nyújtó futók;
• „A világ legjobb nyújtása”, amely a fenék nyúlik az ülő helyzetben;
• kanyarodás egy hajlamos helyzetből;
• a hevederek nyújtása;
• engedje el a hevedereket egy masszázshengerrel.

Probléma alacsony aktivitású izomcsoportok: egyenes combcsont, amely magában foglalja a flexorokat és az alsó préset, a külső ferde, iliopsoas.

Ezeket az izmokat az alábbiak aktiválják:

• lábfejek a lábakban;
• „Olló”;
• összecsukható fitball;
• "Cocoon" csavarás.

Ennek megfelelően az ülő és nyúló túlaktívak aktiválásával megszabadulhat a hátsó nyúlványtól.

2. eltérés: Alsó kereszt szindróma

Jellemzője, hogy az elülső hajlított medence és a lumbális régió túlzott eltérése van.

A túlzottan hatásos izmok: a gerinc kiegyenesítése, derék-lágyrész.

• "Piramis" fitball;
• a padlón végzett térd támadások;
• quadriceps szakasz;
• a térdek szorítása a mellkasra a hajlamos helyzetből;
• önmasszázs quadriceps.

A helyes pozícióhoz tartozó inaktív izmok között a gluteus maximus és a hasi részek tartoznak.

Ezek aktiválásakor aktiválódnak:

• felemelt lábakkal való csavarás;
• gluteal híd (normál és egy láb), valamint fitball;
• egy békában fekvő fekvőhelyről.

3-as eltérés: Lekerekített vállak

Ezt az eltérést a vállak túlnyúló kiugrása jelzi, ha az agyvérvonalon túl van.

A túlaktív izmok ebben az esetben a következők: kicsi és nagy pectoral.

Az alábbi gyakorlatok lehetővé teszik az izmok kihúzását:

• az elülső deltoid nyúlik;
• könyökek visszahúzása;
• az ülő delta nyúlik;
• a mellkas dinamikus nyújtása;
• a pectoralis izomcsoportok nyújtása a fitballon.

Inaktív izmok: a vállpánt forgó mandzsetta, alsó trapéz, fogazott elülső.

Erősítse meg ezeket az izmokat:

• kar visszahúzása szalaggal;
• a vállöv külső forgása;
• a hátsó deltákhoz és az alacsony blokkhoz.

4. eltérés: Fej kiálló

A fülek túlmutatnak a vállöv vonalán.

Túlaktív izmok: a nyak hátsó részén fekvő lapát felemelése és a fej hátsó elfordításáért, a trapéz felső, nyak extensoráért felelős.

Gyakorlatok a túlaktív izmok húzásához:

• a nyak myofasciális felszabadulása (önmasszázs);
• Chin-up a mellkasra;
• nyúlik a pectoralis, clavicularis és mastoid izmokat úgy, hogy a karokat a tenyérrel felfelé tolják, és a fejet oldalra fordítják.

Inaktív izmok: a fej elhajlítói, amelyek a nyak elé helyezkednek el.

Erősítse meg ezeket az izomcsoportokat:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elülső felületén.

Más szavakkal, a nyak elülső és hátsó hajlítói is dolgoznak.

5-ös eltérés: Felső kereszt-szindróma

Kerek ívelt váll.

A túlaktívak a következők: a scapulae, a trapezius, a kis és nagy pectoralis izmok, a hátsó, a felső és a mellkas extensorjai.

Feszített, ha:

• a pectoralis izomcsoportok dinamikus nyújtása;
• myofascial önnyak-kioldódás;
• elülső delta nyúlik;
• a könyök a maximális háttámlához vezet;
• a mellkas és a delta fitball-ján nyúlik, de már a széken ül.

Alacsony aktivitású: a vállak forgó mandzsetta, trapéz alakú alja, fogazott elülső, a nyaki rész elején és környékén található, a méhnyakrész mély extenzora.

Az alábbiak végrehajtásával megerősítve:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elején;
• visszahúzás szalaggal;
• a vállak külső forgása;
• tolja a hátsó deltára és az alacsony blokkra.

6-os eltérés: Head Tilt

Ilyen eltérést a fejnek a vállra való hajlása jellemez. Gyakran kíséri a balra vagy jobbra fordított fordítást.

Túlaktív izmok: mellkas, clavicular, mastoid, és a test középső részéhez is hajlítva.

Kihúzva a következő gyakorlatokban:

• független myofascial nyaki felszabadulás;
• a pectoralis, mastoid, clavicularis izmok nyújtása;
• a nyaki gerinc oldalirányú nyújtása.

Passzív izmok: az aktív sternocleidomastoid és a ferde oldalának ellentétes oldalán találhatóak, de a középvonalból.

• mindennapi mozgások, amikor az ételt rágják, a telefon használatával, amikor nem szükséges az egyik oldal egyenletes betöltése, hanem mindkettő;
• oldalsó izometrikus gyakorlatok.

7-es eltérés: egyenetlen vállak

Ezt fejezi ki az a tény, hogy az egyik váll alacsonyabb a másodiknál.

Mozgó izmok: trapéz alakú, nyakszalagtól a vállövig nyúlva, a vállöv felemelt részén.

• myofascial önnyak-kioldódás;
• a nyaki gerinc oldalirányú nyújtása.

Passzív izmok: fogazott elülső, a csigolya alá, a bordák tetejétől kezdve és a lapocka végéig.

Javítsa ki a vállöv "görbületét", nem teszi lehetővé a speciális gyakorlatokat, hanem a mindennapi rutin feladatokat. Szükség van egyenletesen elosztani a terhelést egy okostelefon használatával, súlyemeléssel, emeléssel és rágással. Ezenkívül segít az egyik kezével a blokkban (top) is.

8-as eltérés: Csípő torzítás

Ez egy eltérés, amikor az egyik csípőízület (bal vagy jobb oldalon) magasabb, mint a másik. Egy ilyen hiba gyakran azt a benyomást kelti, hogy az egyik láb rövidebb, mint a másik.

Aktív izmok: négyszögletes ágyék és felelős a gerinc kiegyenesítéséért a magasabb oldalon, valamint a külső és belső ferde hasi izmok, abducens csípő. A térdek, a bokák, a vállöv, a derék és a nyak szövetei is túlaktívak lehetnek.

Az izmok nyújtása lehetővé teszi a testmozgást:

• nyúlvány és az önkioldódás;
• nyúlós futók, ülőhelyű gluteus izmok;
• egy csavarodva fekve.

A táncosok által végzett „legjobb nyújtást a világban” és a nyújtást is végre kell hajtani.

Az inaktív izmok eltérőek lehetnek. Minden attól függ, hogy az adott helyzet, de a következő mozgalmak általában erősödnek:

• terhelés a lábakra;
• több ismétlődő gyakorlat, beleértve a plyometrikus képzést, és fut.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a medence szintjének összehangolásában, valamint csökkentik a derék, a térd, a comb és a boka sérülésének valószínűségét.

A testtartás torzulásának alapelemzése: lábak és boka

Gyakran előfordul, hogy az alsó végtagok izmaival kapcsolatos problémák okozzák a szúrást.

A lábak és a bokák is megfelelő pozícióban vannak, amelytől való eltérés eltérést okoz. Ha helyesen vannak elhelyezve, a lábakkal ellátott bokák előre néznek. A fennmaradó eltérések már nem a normák. Számos poszturális rendellenesség van a boka és a lábában. Ha azonosítják őket, el kell kezdeni az izmokat erősítő gyakorlatokat, és a nyújtást is végre kell hajtania.

9-es eltérés: A lábak befelé fordultak

A zokni a test középső részéhez fordul, és nem irányul előre.

Hiperaktív izmok: külső combcsont - a legszélesebb fascia szűrője.

A comb külső izomának nyújtása lehetővé teszi az iliopsoas izom nyúlását és független megnyilvánulását.

Passzív izmok: kis és nagy gluteus.

Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítéséhez szükséges az oldalsó behatolás, zömök és fenékhíd végrehajtása. Minden edzés fitneszszalaggal történik, amelyet az utolsó két mozdulat csípőjén tartanak.

10-es eltérés: Egy vagy mindkét láb kiderül

Az egyik vagy mindkét zokni a test középső részéből ellenkező irányba fordul.

Túlaktív izomcsoportok: külső mély rotáció, amely mélyen a combcsont izomzatában helyezkedik el, és összeköti a combcsontot és a sacrumot, körte.

Az alábbi gyakorlatok lehetővé teszik, hogy lazítson és feszítse ezeket az izmokat:

• az ileo-tibialis traktus izomzatának myofascial független felszabadulása és nyújtása;
• hazugság elfordítása;
• a gluteus izom megnyújtása, amikor ül;
• myofascial független felszabadulás a körte alakú izomra;
• nyújtó táncosok.

Inaktív izomcsoportok: a combcsont izmainak ferde és hajlítói.

• kókusz gyakorlatok;
• emelő lábak lógnak;
• összecsukható fitball.

Általános ajánlások

A fényképek készítése után győződjön meg róla, hogy gondosan elemzi a test helyzetét, figyeljen a lábára, a bokaira, a fejére, a vállára és a csípőízületre. Ha bármilyen rendellenességet észlelünk, az izmos hiperaktív és inaktív csoportok megerősítésében és nyújtásában kell részt venni.

A talált problémától függően ajánlott, hogy a mozgást a szokásos edzési tervbe kell foglalni. A kereszt-szindrómában szenvedő embereknek a tolóerőt és a vállát elrabolták azon a napon, amikor a hátukon dolgoznak. Ezt a terhelést legalább 3 ciklus 8-12 ismétléssel kell elvégezni.

A statikus nyújtáshoz ajánlott az edzésprogramok befejezése. Ezeket kevés stresszel kell végezni. A legfontosabb dolog nem túlzás. Nem lehet fájdalom. Tartsa a pozíciót a statikus nyújtás során 15-30 másodpercig. Az ismétlések optimális száma 3-5.

Ezeknek az ajánlásoknak való megfelelés viszonylag rövid idő alatt nemcsak a megjelenést, hanem a saját jólétét is javítja. Növekvő és sportos teljesítmény. Azok, akik súlyokat emelnek, nagy súlyokat tudnak venni.

6 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Az elhúzódás tartós figyelmen kívül hagyása komoly problémákat okoz. 2,5 centiméterenként, amelyre a fej a normál helyzetből kifelé nyúlik, további 4,5 kilogramm terhelést hoz a hát és a nyak felső részén. Ha a fej súlya 5 kg, és a vállpánttal 7,5 cm-rel tolja előre, a teljes terhelést 7,5 cm-rel a vállszalag teszi, a teljes terhelés kb. 18,5 kg. Így kiderül, hogy egy olyan személy, aki minden mozgást teljesít, háromszor többször is nyomást gyakorol, mint a helyes testtartás.

A hurok figyelmen kívül hagyása krónikus fájdalmat okoz. A számítógép hátulról állva, hajlított helyzetben állva, a kényelmetlen testtartás alvás közben kimerítő fájdalmat okoz.

A hát alsó részének természetes görbülete szükséges az alsó hát alsó részének megvédéséhez a fájdalomtól. Ez egy párnázó elem, aminek következtében az emberi test tömege egyenletesen oszlik el a gerincen, és nem koncentrálódik egyetlen területre sem. És ha fájdalmas érzések vannak, azt jelenti, hogy a posztorális torzításokat ki kell javítani.

Azok a személyek, akik a nap nagy részét többnyire ülő helyzetben töltik, csak tovább kell mozogniuk és sétálniuk kell. Ezenkívül rendszeresen hat helyreállító egyszerű gyakorlatot kell végezniük, amelyek lehetővé teszik az izmok pihenését és erősítését, és ezért rögzítik a merevítőt.

Chin megnyomása

Ez a testmozgás segít korrigálni a testtartást, ha a fejet előre tolják, mert erősíti a nyak izmait.

A testmozgás ülő vagy álló helyzetben történik. A vállakat visszafelé fordítják és leeresztik. Előre nézve, egyenesen előre, majd két ujját helyezik az álla, és kissé megragadják, miközben a fejét egyidejűleg visszatartják. Késleltetés az elfogadott pozícióban 3-5 másodpercig, és pihenjen. Készítsen legalább 10 ismétlést.

Nyomja meg úgy, hogy kialakuljon a második áll. Minél nehezebb nyomni, annál jobb. Ez a gyakorlat akkor is végrehajtható, ha csak az autóban ül. Az ismétlések számát idővel 15-20-ra kell vinni.

Emeli a kezét a fal közelében

Vissza a falhoz. A lábak 10 cm szélességre vannak állítva, a térdét kissé hajlítva tartsa. Vissza, fej, fenék nyomva a falnak. A könyökcsuklóra hajlított karok, emelés. A vállaknak párhuzamosaknak kell lenniük a padló felületével, a lapocka - egymáshoz nyomva, a „W” latin betűvel. A pozíció három másodpercig tart.

Továbbá, a kezek emelnek és kiegyenesednek, amíg nem kap egy latin "Y" -et. A vállak nem érintkezhetnek az aurikulákkal. Végezzen legalább 2-3 ismétlést, ismétlődően 3 másodpercig, először a „W” pozícióban, majd emelje fel a kezét az „Y” pozícióba.

Nyújtás az ajtóban

Ez egy olyan gyakorlat, amely segít megnyugtatni a feszes hasi izmokat.

Legyen az ajtóban. Húzza a karját a padlóval párhuzamosan, hajlítsa meg a könyökét. Az ujjaknak felfelé kell mutatniuk. Kézzel tegye a kaput.

Írd le a kinyújtott kéz felé, nyomja meg és tartsa lenyomva az ajtó lejtőjén 7-10 másodpercig.

Állítsa le a nyomást. Nyomja meg a kezét az ajtószárnyhoz, miközben egyidejűleg elcsúsztatva, tolja előre a mellkasot úgy, hogy túlmegy az ajtó szintjén. 2–3-szor nyúlik el mindkét oldalon.

A csípőhajlító nyújtása

Gyere a jobb térdre. Bal lábát előtte. Az ujjak a padlóra nyomva. A tenyereket a bal lábszár térdére helyezik, és a medencét előre mozgatják, csak akkor állnak le, amikor a csípő hajlítószögei feszültséget éreznek. Feszítsük meg a hasi izmokat, és vigyük vissza a medencét egy kicsit. Az állatokat a padlóval párhuzamosan tartják. Tartsa az elfogadott pozícióban 20 és 30 másodperc között, majd változtassa meg az irányt.

X-alakú gumibetét

Gumi alkalmazásával és a felső háti izmok megerősítésével történik. Különösen ez a gyakorlat segít javítani a gyémánt alakú izmok hangulatát, amelyek a lapátok között helyezkednek el.

A padlón ülnek, és lábukat előtte nyújtják. A lábakon rögzítse a rugalmas szalag közepét, és a végeken keresztezi az „X” betűt, és a szalagban lévő, a kezében tartott végek szétszóródnak, majd a csípőhöz húzzák a karokat a könyöknél. A kezek felfelé mutatnak. Késleltetett és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három ciklus 8-12 ismétlést.

V-alakú vontatás

2013-ban az SSCPNM - A skandináv klinikai élettani és nukleáris gyógyászati ​​társaság tanulmányt végzett, amely kimutatta, hogy az egyszerű, egyszerű szalagos edzés öt napig, két percig nem csak javítja a testtartást, hanem csökkenti a váll és a nyak fájdalmát.

Lépj egy lábat előre. Vegyük a fogantyúkat vagy a bővítő végeit. A kezek felemelkednek és kissé 30 fokos szöget zárnak be a testtől különböző irányokban.

A könyökek nem tarthatatlanok, de egy kicsit hajlítottak, a váll szintjén tartják őket. Ezután térjen vissza a kezdő pozícióba. Az edzés hátuljának egyenesnek kell lennie, és a lapocka lefelé kell mutatnia. Ehhez, amint azt a kutatás kimutatta, naponta legalább öt percre van szükség legalább öt alkalommal.

6 testmozgás a testhelyzet kiegyenesítésére felnőttekben

A testtartás problémája nemcsak azok, akik többnyire ülő életmódot vezetnek, hanem azok is, akik rendszeresen részt vesznek az edzőteremben. Ez annak köszönhető, hogy a testhelyzet elhagyásakor nincs figyelem a test helyzetére. Még Joe Holden, az S 10 és Nike edzője azt mondja, hogy a mozgás során tapasztalt fájdalom vagy problémák a testtartással kapcsolatos problémákat jelezhetnek. Elmondása szerint elég szoros pillantást vetni arra, hogy egy személy áll-e, hogy meghatározza, hogy mely izmok gyengülnek, és éppen ellenkezőleg, feszültek. Természetesen nem arról beszélünk, hogy a testtartás az ideális helyzetbe kerüljön, de a testhelyzet javítása mindenképpen pozitív hatással lesz a képzés és az általános jólét eredményére, amikor a hát- és nyaki fájdalom nem zavarja mind a sportpályát, mind a mindennapi életet. az élet.

A mellkas gyakorlatok megerősítése és nyújtása segít a helyesbítésben. Holden nem csak azt javasolja, hogy nézze meg a testtartását, hanem hatékony gyakorlatokat is kínál a testhelyzet egyensúlyhiányának korrigálására. A komplex mind a nyújtási, mind a megerősítő mozgásokat tartalmazza, azaz aktív és passzív izomcsoportokat foglal magában. Ezek a gyakorlatok nemcsak azok számára ideálisak, akik rendszeresen látogatják az edzőtermet, hanem többnyire ülő életmódot vezetnek, és sok időt töltenek a számítógépen.

Kubai pad sajtó

végrehajtás:

1. A lábak a csípő szélességéhez vannak beállítva. A csípő feletti kezekben könnyű súlyzók vannak. A kiindulási helyzet megegyezik a lejtésnél alkalmazott értékkel.
2. Győződjön meg róla, hogy a hátsó szintje egyenletes, és a leeresztett kezek kissé a térd fölött voltak.
3. A könyökkötegek a felső hátsó izmokat visszahúzzák, amíg meg nem találja a "T" betűt.
4. Kezek fordulnak fel. Ebben a helyzetben fogva tartották, majd húzza mindkét kezét előtte, majd a fülekre.
5. Vissza az eredeti pozícióba.

Készítsen három ciklust nyolc ismétléssel.

úszó

végrehajtás:

1. Feküdj le a gyomra. Húzza ki a lábakat és a karokat, egy vonalat alkotva. Nézz előre vagy lefelé. A fejet semleges helyzetben tartják.
2. A kezek egymástól és lefelé mozdulnak el, ami hasonló a mozgáshoz, mint amit úszás közben csinál. Tegye vissza a kezeket a kezdő pozícióba.

A testmozgást a középső és széles hátsó izmokkal kell elvégezni. A vállak mozgása közben ellazulnak.

Legalább három nyolc ismétlést kell készítenie.

Külső váll forgás

végrehajtás:

1. A súlyzók mindkét kézben készülnek. Alternatívaként egy rugalmas szalagot használhatunk, amely a karokat csavarja, de erős terhelés nélkül.
2. Ladoshki felnéz. A testre hajlított és préselt könyökek. A pálcákat visszahúzzák úgy, hogy a karok teljesen ki vannak kapcsolva.
3. A hátsó kéz lassan és feszültség nélkül tér vissza.

A vállban és a háton érezhető melegség jelzi a gyakorlat helyességét.

10 ismétlés 3 ciklusban.

T-alakú csuklós nyílások

végrehajtás:

1. Üljön egy székre vagy padra.
2. Kezek egy nyakra. Ugyanakkor a könyökek a lehető legközelebb vannak egymáshoz.
3. A bordák felemelkednek, és a könyök fel van hajlítva, így a felső háti izmok miatt ez a mozgás.
4. Szükséges annak biztosítása, hogy a karja ne legyen ívelt.

Három 8-12 ismétlést kell készítenie.

Farmer séta

végrehajtás:

1. A kezükbe fogják a súlyzókat, és leeresztik őket az oldalra. A vállakat le kell húzni, és a fülektől félretenni.
2. A test megdöntése a lehető legbiztonságosabb.
3. Menjen 27 és 45 méter között, majd álljon le és pihenjen.

Készítsen 5-8 sétát.

végrehajtás:

1. Mindkét kezével vegyen egy súlyzót vagy súlyt.
2. A Shell a mellkas előtt áll.
3. Egy súlyzó (súly) felfelé emelkedik, a súlyozószert a fej körül forgatja, és visszatér az eredeti helyzetébe.
4. A pengék hátra és lefelé húzódnak. A fejet függőlegesen tartják, és a nyak semleges helyzetben van.

Mindkét oldalon 10 forgatást végez. Az ilyen ismétlések legalább 3.

Összefoglalva

A helytelen testtartás nemcsak a személy önbecsülését érinti, hanem növeli az izom- és izomrendszer terhelését, ami számos problémához vezet a jövőben. Annak érdekében, hogy ne érezze magát kényelmetlenül, mert a felső és az alsó hátsó részen fájdalmas érzéseket tapasztal, akkor csak egy kis tesztet kell készítenie a képek készítésével, majd válassza ki a megfelelő gyakorlatokat magának, megerősítve és más izomcsoportok nyújtásával.