Vannak gyakorlatok a hát alsó részén, amelyek helyes és szisztematikus használata esetén, és patológiák hiányában kiválóan megelőzik a hátfájást. A hátfájdalom problémája releváns lett, korcsoporttól függetlenül, mind a kicsiben, mind a régiban. És ha a régieknek ez a problémája van, amit az évekig tartó kemény munka eredményez, akkor a fiatalok saját lustaságukból és reménytelenségükből szenvednek. A fájdalomcsillapítók, a kenőcsök és a gélek nagy száma miatt a hátfájás újra és újra visszatér. Van egy kiút, teljesen ingyenes, és egy kis időt és munkát igényel - a hátfájás gyakorlatait.

Az edzés előnyei

A lumbális gerinc fájdalmának okai különbözőek, lehet patológia, mint osteochondrosis, vagy csak egy tökéletes éles mozgás, vagy a hátsó izmok disztrófiája. Annak érdekében, hogy ne okozzon kényelmetlenséget, számos módszer létezik a betegség megoldására.

A kezelés több irányban történik, és számos előnnyel jár:

1. A lumbális gerinc gyakorlatok segítenek az izmok nyújtásában és megnyugtatásában.
2. Az izmok állandó képzése erősíti a teljes csigolyat, ami nemcsak a fájdalom okát érinti, hanem a személy általános jólétét is.
3. Az edzések, a vérkeringés növelése, az ízületek és a csigolyák telítődése szükséges tápanyagokkal, a csigolyák közötti helyreállításhoz vezet.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, konzultáljon egy szakemberrel az ellenjavallatok és a patológiák jelenlétéről. A lényeg az, hogy ne károsítsuk az egészségünket, és ne öngyógyuljunk.

Hogyan távolítsuk el a fájdalmat

A gyakorlatok összetétele több blokkból áll, az emberi test helyétől függően, hazugság, álló, ülő és további lövedék használatával végezhető el. A lumbális gerinc terápiás gyakorlata legyen lassú, sima, feszültségmentes.

A hátfájás fekvésének gyakorlása

1. Helyezze a hátát a padlóra, hajlítsa meg a lábát. Óvatosan emelje fel a medence területét és az eredeti helyzetét. 10-15 megközelítést használunk. Ez a gyakorlat a szakrális gerinc esetében a glutealis izomcsoportokat és hasi izmokat használja.
2. A padlón fekvő térd hajlik. Lassan húzza az egyik lábát magad felé, fogd meg mindkét kezével a comb és a szőrzet területén. Húzza a feszültségérzetet, álljon 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. A szentség fájdalmára használják.
3. A hátsó rész a padlón van, a karok szögben szétszakadnak, a lábak hajlítanak. Csavaró gyakorlatokat végzünk: a lábunkat együtt tartjuk, balra, majd jobbra fordítjuk, a fej a másik irányba mutatva. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
4. Vegyünk egy pozíciót a gyomorban. Kezek a test mentén. Lassan emelje fel a lábakat, a vállakat és a fejet. Minden nem fog először jelentkezni, meg kell képeznie. A lumbosacrális gerinc gyakorlatai a nyújtáson alapulnak.
5. Térdeljen, keze a többi. A bal kézzel kissé felfelé nyúlik, és jobb lábunkkal. Ezután megváltoztatjuk a pozíciót. A testmozgás nemcsak a hátfájásból, hanem a vestibuláris készülék képzéséből is segít, amelyben egyensúlyt kell fenntartani. Ajánlott időseknek.

Azoknak az embereknek, akik állandóan ülő életmódot vezetnek, a székre tervezett gyakorlatokat terveztek. Először egy széken ülve, szilárdan tartva az ülést, és a testmozgásokat oda-vissza, mint egy inga. Ez a gyakorlat a lumbális gerincnél kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami a tápanyagok áramlását a csigolyákhoz vezet. Másodszor, ülő helyzetben helyezze a kezét a térdére, és felváltva nyomja meg őket, amíg feszültséget nem ér. Az ilyen gimnasztika naponta 5-7 percet biztosítva elkerülhető a felesleges problémák.

Gimnasztika egy derékra, hangsúlyt fektetve: térdre emelkedünk, a padlót a padlóra állítjuk. Lassan üljön a sarokba, majd hajlítsa előre. A második szakasz a bal és a jobb medence csillapodását kezd. Ez egy csodálatos testmozgás a sacrum számára, az alsó és a hátsó hátsó rész.

Állandó gyakorlatok

A lábujjakon egy balerina pózában meg akarjuk tartani az egyensúlyt. A saroktól a lábujjig váltakozva a hátsó feszültséget enyhíti, ezzel egyidejűleg elvégezve a varikózisok megelőzését.

Az akut fájdalom eltávolítása

A nem kialakult gerinc izmoknál, és egyéb kórképek hiányában a lumbago időnként megjelenik, a hátában éles hátfájás. Az LFC segítségével az akut hátfájás enyhülhet.

1. Üljön a térdére. Mint lövedék, elhelyezünk egy széket előttünk. Tegye mindkét kezét a székre, és hajtsa fel a hátát, majd lefelé. 5–10 megközelítés.
2. Tegyen a térdre. Tartva a fejét és a karját egy székre, lassan mozogjon balra, majd jobbra, egy háttámlával.
3. Gyakorlatok a hát alatti fájdalom ellen: a négylábú testtartás, finoman hajlítva a hátát, mint egy macskát, majd húzza fel a kupakot, mint egy teve.

• Lásd még: hogyan viselkedjen a hátsó fájdalom hátulján

Szorítással

Csípőcsigolyák esetén, akut fájdalommal, az alábbi komplex hozzájárul az elválasztáshoz:

• 1. gyakorlat Egy további héjként használjon rögzített ajtót vagy vízszintes sávot (keresztléc). Pontosan lógjon a bárban 1 percig, pihenjen, ne tegyen más mozgásokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 perc múlva, az ilyen megközelítéseket naponta 2-3 alkalommal végezzük.
• 2. gyakorlat. Vízszintes sáv használatával függessze fel az egyenes karokat, majd forduljon egymás felé. Fontos, hogy a testet ne hangsúlyozzák a gyakorlat során.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el a gyakorlatokat a hátlapon található bárban

Gyakorlat, hogy erősítse a hátát

Sok ember számára a legegyszerűbb módja annak, hogy az alsó hátoldalon gyakoroljon egy feladatot. A fájdalom megjelenésének megakadályozása érdekében a következő lóverseny gyakorlatokat használja:

1. Üljetek a padlóra, egyik lábát hajlított a térdre, és tegye félre, a másik egyenesen. Az egyenes lábujjak elérése, simán és lassan. Ez 10 megközelítésben történik, majd a láb változik.
2. A testmozgás a kéz támogatásával történik (ablakpárkány, asztal). A bal kéz a támasztón nyugszik, a bal lába elöl, jobbra, a térd kissé hajlított. Nem teljes zömöket hajtanak végre. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a pozíciót. A szakrális gerinc gyakorlatai enyhíthetik a fájdalmat és javíthatják a véráramlást.
3. Egy egyszerű edzés, amely a hátán fekszik, felváltva emelje meg a lábát, amennyire csak lehetséges. Ez 5-10 megközelítéssel történik.

• Tudjon meg többet a gyakorlatokról a hátsó izmok megerősítésére.

Nyomja meg a gyakorlatot

A gerincterhelés enyhítésére nagyszerű módja a hasi izmok erősítése. Ez a sajtó biztosítja a lumbális régió fő támasztását, amely az első fűzőt alkotja. Tegye a hátát a padlóra, karját keresztbe a mellkasán, vagy a feje mögött feküdt. Emeljük fel a testet, a karok hajlítása nélkül, csak a hasi izmok működnek, ne nyúljon a nyakába a kezével, a nyaki régió nyugodt.

Gyakorlatok kezdőknek

A különböző emberek fizikai alkalmassága egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor és a súly.

A szakemberek kifejlesztettek egy speciális komplexet a kezdőknek a hátfájásból.

1. Pózol a sarokba. Mély lélegzettel emeljük fel és terjesszük a karjainkat. A kilégzés lassan leereszkedik.
2. Erősítse meg a sajtót. A padlón a hátunkon feküdtünk, térdünket hajlítva. A könyök a térdre húzódik. Ezután a bal sarokot a jobb térdre tesszük, és a test felemelkedését jobbra fordítjuk. Helyzet módosítása.
3. Az oldalra feküdtünk, a könyökre támaszkodva és felemelve a medence területét. Változtassa meg a kezét.
4. A kezünkkel pihenve és térdelve, balról jobbra lengő mozgásokat készítünk. Aztán oda-vissza.
5. A gyomorban fekszik. Alternatívaként a testet, majd a lábakat tépjük le.
6. Az oldalán feküdtünk, a kezét nyugtatva. Megsimogatjuk a lábunkat, néhány másodpercig megállunk. Megváltoztatjuk az ellenkezőjét.
7. Push-up, hangsúly a térdre. Először nem teljes nyomást végzünk.
8. Leülünk a padlóra. A medence és a fenék mozgása előrehaladt.
9. Négykézlelünk fel, felváltva, lábainkkal oda-vissza járunk.

A torna ellenjavallatai

A hátfájás torna nem mindig segít, és néha még fáj. A fájdalmat okozó számos problémát nem oldják meg a fizikai terápia. A fizikai aktivitás ellenjavallt a gerincrészben meglévő sérülésekkel, a vesebetegségek, a különböző daganatok, a patkányok és az akut formában előforduló betegségek fájdalmával.

Az egészség problémáját, minden személyt be kell építeni. Fizikai gyakorlatokat kell végeznie a hátfájásért, nemcsak annak előfordulásának idején, hanem megelőző intézkedésként is. A szabadtéri tevékenységek fokozzák a hatást, valamint a magas színvonalú táplálkozást és a rendszeres testmozgást.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Gyakorlatok a hátfájásra és a hátra: a végrehajtás módja

A hátfájás a betegek leggyakoribb panaszai a neurológus irodájában. A betegség elleni küzdelem gyógyszerek nélkül csak enyhe krónikus folyamatok és a gyógyulási időszak esetén lehetséges.

Számos alaptevékenység van, amely befolyásolja a hátsó izmokat és csontokat, csökkenti a kellemetlen fájdalmas érzéseket és erősíti őket. Emellett kifejlesztették a teljes gimnasztikai komplexeket.

A hátsó fájdalom és a gerinc más részein gyakran egy kemény nap végén jelentkeznek. A morbiditás különösen nő a terhes nőknél, azoknál az embereknél, akik hosszú ideig ülnek ülő vagy álló helyzetben (kezelők, csomagolók, orvosok, tanárok, vezetők stb.). Kenőcsök és gélek formájában alkalmazható gyógyszerek felhasználhatók ezen állapot kezelésére. De nem kevésbé hatékony módja, hogy naponta terápiás torna gyakorlatokat végezzen.

Ezt a fajta fizikai aktivitást nem tudják elvégezni a medencés törésekkel, vagy a műtét utáni rehabilitációs időszakban.

Az alapvető gyakorlatok többféle fajtája van, amelyek segítenek megszabadulni a kellemetlen fájdalomtól.

A hátfájásból indítsa el a gimnasztikai komplexumot, ha aktív bemelegítésre lenne szükség. A megközelítések számát egyedileg határozzák meg, a fájdalmas folyamat korától és aktivitásának mértékétől függően. Súlyos hátfájás esetén nem ajánlott ezeket a gyakorlatokat elvégezni.

A nyaki régió gyúrása

A felmelegedés így néz ki:

1. 1. A felső részekkel, azaz a fej és a nyak ízületeivel kell kezdődnie. Erre a célra a fej lassú fordulását ajánljuk oldalról oldalra, vízszintesen és függőlegesen, 1-2 percen belül.
2. 2. Széles, egyenes karokkal való lengés - a váll ízületek mozgása, ezt a gyakorlatot 2-3 percig meg kell ismételni, vagy amíg az „ízletes” hangok megjelennek, ami az ízületi felületek csiszolását jelzi. Az 55 év feletti és idősebb felnőtteknél a fizikai alkalmasság mértékétől függően ez a folyamat 2-5 percig tart.
3. 3. A végtagok hajlítása a könyökcsuklóban - 30 ismétlés minden kézzel - és forgatás 2 percig.
4. 4. A törzs régiójának áthaladása, az alsó végtagok felé. Ajánlott a gyúrás és a boka jól. A legnagyobb terhet rájuk vetik, különösen az állandó munkát végző és a terhes nők esetében. A térdek felmelegítéséhez 20-30 guggolást kell végezni, és hajlított lábakkal 30 testmozgást kell elforgatni az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. A boka a leggyakrabban „ropogtatva”, a rossz cipő viselése vagy a lapos lábfej kialakításakor is megnyilvánul. Szükséges, hogy a helyszínen legfeljebb 1 percig fusson a lábakkal a fenékig, majd a 30-40 ismétléshez a csuklóban forgó mozgásokat hajtson végre.

A hátsó és a deréktáji terület aktiválódik, ehhez a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:

1. 1. Hatékonyak a test törzse oldalra, és akkor jobbra és balra mehetsz a lejtőkre. Megfelelően kell elvégezni őket, a maximális hatás elérése érdekében a lábak egymástól kb. 30-40 cm-re kell lenniük. 20-25 ismétlés után egyrészt meg kell ismételni a gyakorlatokat a bal oldalon.
2. 2. Továbbá ajánlatos a fűtés folytatását a hát alsó részén a test körkörös mozdulatai segítségével folytatni. Ehhez mindkét kéz a derékra van helyezve, és akár 30 körben is fut. A hátsó aktív mozgások segítenek előkészíteni a csontrendszert egy új színpadra - az izmok nyújtására.
3. 3. A nyújtást az edzés előtt és után kell elvégezni. Az aktív mozgások megkezdése előtt a hát alsó részén, különösen a kezdőknél, fel kell készítenie az izmok keretét a terheléshez. Ehhez a személy ismét megáll (a lábak közötti távolság kb. 30-40 cm - ezt népszerűen „vállszélességnek” nevezik), és amikor megdönti, mindkét karját áthúzza a zárba, és a lehető legkisebbre hajlik. Ezután zárja le a lábát, és egyenes lábakkal érje el a lábát a kezével vagy a tenyerével. Ha lehetséges, maradjon ezen a helyen 1 percig.

Pálmafák a padlón, meg kell próbálnunk nem hajlítani a lábakat a térdízületen.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Gyakorlatok hát- és hátfájás esetén

Az alsó és a hátsó fájdalom miatt az emberek gyakrabban mennek a kórházba, mint bármely más betegség. Amikor egy személy ilyen betegséggel szembesül, akkor szinte mindent kell korlátozni, és végül hosszú ideig az ágyban maradnia. Sajnos nincs egyetlen megközelítés a hátfájás kezelésére. Ez nem könnyű helyzet az orvosok számára, mert ezek az érzések mindig különböző okokból erednek.

A hátsó fájdalom gyakran az emberi életmódhoz kapcsolódó számos tényező eredménye. Könnyen megszabadulhat a kényelmetlenségtől, és segít a hát és a hát alatti fájdalomtól származó speciális gyakorlatokban. Célja lehet a szív- és érrendszer működésének javítása, vagy az izmok nyújtása - mindenesetre megkönnyítik a fájdalmat és csökkenti a háton lévő új kényelmetlenség kockázatát.

Mi okozza az alsó hátfájást?

Gyakran előfordul, hogy az alsó hát alatti fájdalom szó szerint a semmiből származik: egy személy soha nem találkozhat ezzel, és ha egyszer kijön az ágyból, vagy felemelkedik egy székből, és ő a legerősebb fájdalomérzet. Az ok megértése nem mindig könnyű.

A szakértők azt tanácsolják, hogy összpontosítsanak érzéseikre, hogy nyomon követhessék azok gyakoriságát és erejét. Ha a fájdalmat csak egyszer tapasztalták, érdemes megfontolni, hogy a páciens hirtelen mozdult-e és milyen pozícióban tartott abban a pillanatban.

A növekvő és rendszeres fájdalom lehet egy herniated lemez, arthritis, spondylitis vagy dislokáció tünete. Ha ezek az érzések nem maradnak több mint egy hét, ajánlatos orvoshoz fordulni.

A hátfájás leggyakoribb okai.

Helytelen üléshelyzet. Egy egészséges karajnak van egy kis ívelt alakja, amit fiziológiai lordózisnak neveznek. Amikor egy személy hajlítva ül, ez a görbület kiegyenesedhet vagy megváltoztathatja a pozíciót: nem hajlítható be, hanem kifelé. Ez erős nyomást gyakorol a csigolyákra, ami nyúlványhoz vagy sérüléshez vezethet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a hátfájás nagyrészt a gyengült hátsó izmokhoz kapcsolódik. Ezek erősítése és általában a gerinc állapotának javítása, a fájdalom enyhítése és az ismétlődés elkerülése érdekében az otthon könnyen elvégezhető gyakorlatokat segítik.

LiveInternetLiveInternet

-videó

-Kategóriák

• 1000. +1 tipp (305)
• Tippek minden alkalomra (103)
• Kis trükkök nagy főzés (84)
• Takarítási tipp (121)
• Személyes fejlődés (83)
• Memóriafejlesztés (48)
• Élet tippek (13)
• Időkezelés (11)
• Kommunikációs készségek (9)
• Sebesség olvasás (3)
• Táncok (81)
• Latina (28)
• Zumba táncoló karcsúsító (16)
• Táncelemek (7)
• Go-Go (5)
• Klubtáncok (4)
• Keleti tánc (25)
• GYIK (78)
• GYIK videó (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Kisebb testvéreink (656)
• Kutyák (35)
• "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
• Állataim (5)
• A macskák életéből -1 (154)
• A macskák életéből-2 (35)
• Érdekes a macskákról (62)
• Cica (18)
• Macskák (képek) (232)
• Macska tulajdonosoknak (37)
• Ezek a dicsőséges állatok (75)
• A világhálón (327)
• Mus.Collection (32)
• Milyen előrelépés történt. (8)
• Mindent tudni akarok (114)
• Kreatív írás (17)
• Mítoszok és tények (36)
• Szándékosan nem gondolok (3)
• Szenvedélyes Mordasti (44)
• Csodálatos - közel! (14)
• Showbiz (40)
• Minden, ami mindent tartalmaz (39)
• Az élet öröm (659)
• Élő könnyű (187)
• Rituálék, szerencsejátékok, előzmények (126)
• Ünnepek, hagyományok (97)
• Money Magic (72)
• Férfi és nő (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoszkóp (28)
• A lélek számára (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterikus (2)
• Szenvedély (1)
• Szentélyek (5) t
• A hit ábécéje (104)
• Egészség (803)
• Segíts magadnak (363)
• Saját masszázs az összes szabály szerint (82)
• Betegségek (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresszúra, reflexológia (40)
• Az öregség nem öröm? (26)
• Vision korrekció (9)
• Hagyományos orvoslás (9) t
• Keleti orvoslás (4) t
• Élő egészséges (133)
• Hagyományos orvoslás (45) t
• A test tisztítása (42)
• Utolsó cigaretta (24)
• Izrael (144)
• Városok (34)
• Ígéretes föld (10)
• Hasznos információk (5)
• Izravideo (19)
• Fotójelentések (11)
• Jóga (210)
• Jóga komplexek (123)
• Jóga megoldja a problémákat (43)
• Gyakorlatok (30)
• Asánák (9)
• Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
• Tippek (2)
• Szépség mágia nélkül (1164)
• Arc-torna, gyakorlatok (220)
• Luxus haj (133)
• Japán szépség, ázsiai technikusok (81)
• Masszázs technika (63) t
• A fiatalok titkai (57)
• Eredeti manikűr (20)
• A sugárzó bőr útja (111)
• Kozmetikai táska (55)
• Tökéletes smink (105)
• Problémák (42)
• A szépség művészete (33)
• Stílus (135)
• Ápolás (281)
• Receptek (769)
• Sütés (93)
• Köret (18)
• Az első edény (12)
• Etnikai konyha (7) t
• Desszert (53)
• Snackek (118)
• Tészta termékek (84) t
• Étkezni (51)
• Hús (113)
• Sietve (31)
• Italok (75)
• Zöldségek és gyümölcsök (115)
• Receptek (25)
• Tengeri fogások (34) t
• Saláták (60)
• Mártások (8) t
• Feltételek (16)
• Hasznos helyek (11)
• Fénykép (8)
• Fényképszerkesztők (3)
• Tápegység (7)
• Hasznos linkek (7)
• Programok (11)
• Az életben, nevetve. (133)
• Videó szórakozás (33)
• Fotó vicces (3)
• Játékok (25)
• Ó, ezek a gyerekek. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Csak remek! (15)
• Needlewoman (209)
• Kötés (21)
• Kézimunka (11)
• Javítások (3)
• Csináld magad (83)
• Komfortot teremtünk (37)
• Varrás (70)
• Versek és próza (245)
• Dalszövegek (151)
• Példabeszédek (67)
• Aforizmák, idézetek (22)
• Próza (4)
• Népszerű kifejezések (1) t
• Tökéletes test (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Edzőterem (17)
• Testépítés (5) t
• Anatómia (1)
• Tippek (69)
• Sport (videó) (88)
• Nyújtás (40)
• Gyakorlatok (233)
• Fotóvilág (63)
• Művészek (5)
• Természet (5)
• Fénykép (16)
• Fotósok és műveik (31)
• Virágok (8)
• Photoshop (5)
• Kihívás az extra súlyra (552)
• Az étrendben csapdába esett (63)
• Teljesítmény törvények (118)
• Egyél élni. (76)
• HLS (16)
• Termékek (73)
• Rosszul fogyni (128)
• Az ideális út elérési útja (103)

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

2 egyszerű gyakorlat az akut hátfájás enyhítésére (+ komplex)

Felhajoltál, megragadta a mosdót a mosdóval, kiegyenesítette és. oh oh oh! A fájdalom áttört az alsó háton, mint egy kard.

Mi történt Sokkal többször felemelte a dolgokat.

Ne lepődj meg! A hát alsó részén lévő fájdalom hirtelen sztrájkhoz juthat: amikor bevesz egy élelmiszerboltot, álljon fel a TV-szel szemben lévő székből, támaszkodjon az asztal fölé, álljon sorban a mozijegyekre. És miután megütötte, a hátfájás nem ismeri az irgalmat.

A különböző emberek mindent másképpen kezdenek. Könnyedütést érezhetsz, amikor ülsz, sétálsz, meghajtol, kötözködsz cipőfűzőkkel, vagy fordulsz, hogy felveszi a telefont. És ez megtörténik, ha szerencsétlen vagy, hogy az alsó hátlapod valami nagyon élesen áttört. A hátfájás nem ismeri az elemzést. Mind az öt ember négy fájdalom a hát alsó részén ismert.

A legtöbb esetben a hátfájást az izomgörcsök - abnormális összehúzódások okozzák, amelyek az alsó hát alatti részeket blokkolják, megfosztva a táplálékot a szövetektől és az izomtól. Hadd mondjam el nekem a jó híreket: a legtöbb esetben az orvos segítsége nélkül megszabadulhat a hátfájásról. Például:

Akut hátfájás - mit kell tennie?

Az akut hátfájás gyors eltávolítása (első nap)

Az akut hátfájás gyors eltávolítása (második nap)

És még egy hír, nem csak jó, hanem kiváló: két hét múlva megfelelő kezeléssel elfelejtheted a hátfájást. És ma azt szeretném ajánlani Önnek, hogy tanácsot adjon egy neurológusnak, a Jevgenyij Engels-nek, hogy hogyan lehet gyorsan eltávolítani a hátfájást:

Az alábbi tippek segítenek megbirkózni az alsó hátfájással.

Kezelje a fájdalmat hidegen. A jég különösen hasznos az akut fájdalom időszakában, azaz az első két vagy három napban. A jég gyulladásgátló hatása van, és segít enyhíteni az izomgörcsöket.
A jeget kéthetente, naponta hat-nyolc alkalommal kell alkalmazni. De ne tegye a jeget a bőrre, a jég a bőr fagyását okozhatja, így vékony törülközőre helyezi.

Hő hozzáadása. Nem minden orvos tanácsot ad a melegebb hát alsó részének. Javasolt a jég használata, ha a hátfájás okozta túlterhelés vagy izomgörcsök, és a hő, ha a kényelmetlenség oka az ízületi mobilitás és az izom rugalmasságának csökkenése.

A hő lágyítja az izmokat és rugalmasabbá teszi őket. Ha úgy dönt, hogy felmelegíti az alsó hátát, tegyen egy üveg forró vizet vagy fűtőpadot a hátára, és ne essen rá. Nem akarsz elaludni rájuk, és nem éget magad.

Viseljen fűzőt. Az izmok támogatják a gerincet alkotó csontokat, lemezeket és idegeket. A gyenge izmok növelik a szerkezet terhelését. Ezért viseljen egy könnyű, elasztikus fűzőt, amely extra támogatást nyújt a gerincnek.
De ne használja vissza, a fűző hosszantartó használata azt eredményezi, hogy az izmok még inkább gyengülnek.

Kényelmesen feküdjön le. Ha fájdalma van, meg lehet kezelni és feküdni. Ehhez feküdjön le a padlóra, helyezzen párnát vagy hengerelt törülközőt a derék alá és a nyak alá. Ezután dobja a kezét a fejed mögé, és húzza a gerincet.
Ez az elv:

Lehet hazudni az oldalán, egy párnával a térd között, a másik a fejed alatt. Mindez enyhíti a hátfájást és elősegíti a gyógyulást.

Ülj jobbra. Amikor egy személy ül, a hátfájás súlyosbodhat. Leülve, a legrosszabb ajándékot teszed a hát alsó részén.
Ha igazán kell ülnie, használjon egy karfával ellátott széket és egy háttámlát, amely támogatja a hátát. Tegyen egy párnát a hát alsó részébe, és a lábadnak a padlón kell lennie.

Ne adjon fel fájdalomcsillapítót. A legtöbb hátsó fájdalommal rendelkező szakértő nem-szteroid gyulladáscsökkentő szereket ajánl. Vegyünk két 200 mg ibuprofen tablettát, de naponta legfeljebb háromszor. Az RPE gyorsan csökkenti a fájdalmat, és a gyulladásos folyamat kezelése 10-14 napig tart.

Chase el a fájdalmat a testmozgással. Erős karaj nem sérül meg, és az orvosok a lumbális izmokat erősítő gyakorlatokat javasolnak. Ha erős a hát és a hasi izmok, akkor nem lehet aggódni a gerinc problémái miatt. Az alábbi gyakorlatokat ajánljuk a hátsó izmok erősítésére.
Figyelem: Ha súlyos hátfájást tapasztal, az osztály megkezdése előtt forduljon kezelőorvosához, és azonnal megáll, ha a fájdalom fokozódik.

1. Feküdjön a hátán, nyúlik a lábát. Emelje fel az egyik lábát mindkét kezével, tartsa az egyiket a csípőn, a második a térd fölött, húzza addig, amíg meg nem érzi a feszültséget, de nem a hátfájás fájdalmát. Tartsa 30 másodpercig. Vegyünk egy kis szünetet néhány másodpercig, ismételjük meg ugyanazt a második lábbal.

2. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra, emelje fel a karjait (vagy oldalra támaszkodva). A hasi izmok használatával húzza be (nyomja meg a belső mély izmokat), miközben kissé felemeli a medencét a padlóról, míg a bélés nincs szorosan benyomva a padlóra. Ezt a mozgalmat "a köldöknek a gerincre való meghúzása" -nak nevezik. Kis, szabályozott mozgásnak kell lennie. Szüneteltetni 10 másodpercig. Pihenjen egy másik másodpercet, ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

3. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, pihenje le a lábát a padlón, karjait a mellkasára hajtva (vagy a fején feküdjön). Nyomja le az alsó hátát a padlóra. Ezután lassan emelje fel a fejét, amíg a válluk nem lesz a padlóról. Álljon 10 másodpercig. Lassan feküdjön le a padlóra. Ismételje meg 10-szer.

A hát és a hátfájás leghatékonyabb gyakorlata

Mi lehet rosszabb, mint a hátfájás, ami nem teszi lehetővé, hogy egy személy álljon, üljön, sétáljon vagy akár aludjon?

A sebészet és a gyógyszerek csak átmeneti megoldások, de a megfelelő edzés az egyetlen dolog, amely hosszú távon megtarthatja a hát egészségét. Gondosan mérlegelni kell egy edzésprogramot, mivel az erősítő izmok fokozzák a testet, és hosszú ideig jó állapotban maradnak. A mai gyors tempójú és feszült világban számos gyakorlatot módosítottak és finomítottak, hogy megfeleljenek az emberek igényeinek.

Hátsó fájdalom: ki veszélyeztetett?

Nagyobb valószínűségi tényezők

• terhesség
• > 35 éves kor

• Ülő életmód

• Szorongás, stressz és depresszió
• elhízottság
• Gyakorlati túlterhelés
• Orvosi betegségek, mint például a fibromialgia és az osteoarthritis

A hátsó problémák tünetei

Ha a hátfájásod a fenti tünetekkel jár, azonnal forduljon orvoshoz:

• Súlycsökkenés
• emelt hőmérsékleten
• Látható gyulladás
• Inkontinencia (vizelet és / vagy széklet)
• Hátfájás a lábakon
• Szomorúság a nemi szervek, végbélnyílás és csípő körül

A hátfájás típusai

Mielőtt kiválasztaná a hátfájás egyikét, fontos meghatározni annak típusát. A hátfájás lehet:

1. Akut - három-hat hónapig tart. Hirtelen indul. Ennek fő oka a szövetkárosodás.

2. Krónikus - több mint hat hónapig tart, és sérülést vagy más betegséget okozhat.

3. Neuropátiás fájdalom vagy fájdalom az idegvégződések szintjén. A hátsó idegek továbbra is fájdalmat észlelnek sérült szövet hiányában, vagy még a hátsó sérülés gyógyulása után is.

A hátat, vagy pontosabban a gerincet felső, középső és alsó részre lehet osztani. A következő fejezetben néhány hatékony gyakorlatot fogunk megvizsgálni a hátsó rész mindhárom részén.

A hátfájás gyakorlása

1. Bat szárnyak

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátfájás csökkentésére. A mellkasi sajtó és a pushups nagyon hasznosak a hát és a kar izmainak erősítésében, de ez az a gyakorlat, amely az érintett területek izomzatának összehúzódását összpontosítja, hogy megerősítse őket és elkerülje a fájdalmat.

2. A pectoralis izom feszítése

A mellkasi nyújtó edzés a jóga mozgása, ahol erősséget kell küldeni a kéz hátsó részére, a tricepszre összpontosítva. Vegyünk egy pozíciót, támaszkodva a falra, helyezzük a jobb kezét a falra úgy, hogy a könyöke ugyanolyan vonalban legyen, mint a váll. Fokozatosan mozdítsa le a testet, és a karját támogassa. Tartsa az ellenkező kezét közel a bordákhoz. Bármilyen edzés elvégzése során fontos a megfelelő vérkeringés biztosítása érdekében megfelelően lélegezni és kilégezni.

3. A kutya szájfoltot mutat

Ez a gyakorlat rendkívül előnyösnek bizonyult a lumbalis régióban szenvedő emberek számára. Csak annyit kell tennie, hogy hajlítsa le, hajoljon a padlóra, és próbálja meg tartani ezt a pozíciót. Ha a csípője húzni kezd, kissé hajlítsa meg a térdét. Próbáljon meg 10 másodpercig maradni ebben a helyzetben, majd teljesen engedje el.

4. Torakális hyperextension

Ennek a gyakorlatnak számos módja van. Egyszerűen feküdjön az arccal lefelé, és fejjel felfelé, vagy ugyanazt a műveletet végezheti el egy habhengerrel. Még egy székre is ülhet, összekulcsolhatja a kezét a feje mögé, majd húzza fel a fejét, felemelve a mennyezet felé. Ismételje meg ezt a mozgást naponta 10 alkalommal.

5. Csúszka

Amikor a Slider edzést végzi, álljon a négyzet ellen a falra. Tegye a műanyag lemezeket a kezed alá. Mozgassa őket oda-vissza anélkül, hogy megnyomná a vállát a nyakába. Visszatérés a kiindulási pozícióba, és ismételje meg a 10-szer. Ez segíti a felső hátsó izomzat erősítését, így elkerülve a testtartás görbületét.

6. Körkörös vállak

Ez a gyakorlat, amely bármikor és bármely helyen végrehajtható. A körök növelésére kell összpontosítania, de kevésbé mozognak a vállukon. Az edzés rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi az izmokat.

7. Tömörítő lapátok

Ez a gyakorlat nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ez türelmet és erőfeszítést igényel. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához meg kell tartani a könyökét, majd össze kell szorítani a lapátokat, és tartsa őket 5-10 másodpercig. Ezután lazítson és ismételje meg ezt a feladatot naponta 10 alkalommal.

8. Csónakázás

Az evezés nemcsak a fájdalmat enyhíti, hanem erősíti a váll izmokat is. Ez egy kiváló gyakorlat, mivel lehetőséget ad arra, hogy szünetet tartson a hagyományos kardio gyakorlatoktól, mint például a kocogás.

9. Gyakorlat az átlagos trapézhoz

Ez a gyakorlat egyszerű és hatékony. Előnyös azoknak, akik meg akarják erősíteni a vállak izmait, nem felejtve el a hát elejét.

10. Pushups

A Pushups hatékony gyakorlatok további előnyökkel. Sokkal többet adnak, mint a fogyás. A hátsó fájdalom kezelésében is segíthetnek. 10 pushups naponta megtarthatja Önt és enyhíti a fájdalmat.

11. Módosított Pushups

Feküdj a gyomra a jóga szőnyegre, a kezedhez közel a fejedhez. Most emelje fel a törzset a padlóról a kezével, a csípő felemelése nélkül. Ébredjen ebben a pozícióban, amennyire csak lehetséges, és ismételje meg 5-8-szor. Ez segít abban, hogy a hátad ne sérüljön meg.

12. Sarok

A sarok egy szórakoztató edzés az alsó hátfájás enyhítésére. Meg kell feküdnie a hátán, és húzza a gyomrát. Ezután emelje fel a felsőtestet és a lábakat, húzza a zoknit a mennyezet felé, egyenesítse ki a karjait az oldal irányába. A legfontosabb dolog - figyelni a megfelelő légzést.

13. A térdet a mellkashoz hozza

A gyakorlat célja a borjak nyújtása és megnyugtatása. Amikor az izom a térdével együtt húzódik vissza, az alsó hátára hat, és enyhíti a súlyos fájdalmat. Egy térd átölelve húzza maga felé; számoljon ötre, és ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

14. Cat / Camel

Ez a gyakorlat segít a macskák által a saját nyújtásukhoz használt technika alkalmazásában. Vegyünk egy pozíciót négykézlábra, majd nyúlik a nyakát egyenesen, a padlóra nézve. Lassan hajoljon a padlóra, emelje a hátát a mennyezetre, mint ahogy a teve van. Ezt a feladatot elvégezve érzi a vér rohanását az izmokhoz.

15. Keresztes támadások fordulással

Lunges jóak, de sok nyomást gyakorolnak a csípőre, a hátára és az abszolútra. Ugyanakkor az alsó hátoldalon fordított fókuszú körvonalak. Hajtsa végre az első szúrást, majd hajlítsa le és forduljon az ellenkező lábirányba.

16. Labdarúgók

Vicces nézni, szórakoztatóan játszani, egy labda átölelve egy olyan gyakorlat, amely a lehető legnagyobb nyújtást nyújtja. Használja a sportgolyót, és tartsa a lábai között. Gyűjtsd össze a labdát, és próbáld meg csatlakozni a kezedhez, hogy az ujjaid megérintsék. Minél többet nyújt, annál jobb.

17. Hyperextension a padon

Hyperextensions segít a hátfájás kezelésében. A pad az egyetlen hely, ahol segítségre van szüksége valakinek, aki a lábát tartva nyújtja. Meg kell feküdnie a gyomrán egy padon, hajlítsa le, és hagyja, hogy a hátad a lehető legnagyobb mértékben nyúlik.

18. Buttock híd

Ez a gyakorlat segít rugalmasságot szerezni, és alsó hátát és fenéket ad a jó formának. A testmozgás során meg kellett feküdnie a térdével. A görbület végrehajtásához emelje fel a derékot a mennyezet felé. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje le

19. Jó reggelt

Jó reggelt kifejezetten az alsó hátra képzett képzés, mert a súly a felső hátsó részen van, hogy segítse az izmok nyújtását.

20. Superman

Repül? Akkor ez a gyakorlat tökéletes az Ön számára. Segít enyhíteni a hátfájást. A gyakorlat középpontjában a hátsó izmok összehúzódása áll.

21. Domború dőlés állva

Úgy néz ki, mint egy táncforma, de lassítva; ez a feladat nem tartalmaz munkát. Csak a térd fontos szerepet játszik. Egyenesen állva, némi medencés tolóerő, csak hajlítsa meg a térdét. Csináld lassan és folyamatosan, az alsó hátra összpontosítva.

22. A mellkas nyújtása

Álljon közel a nyitott ajtóhoz, és nyújtsa ki a karjait, hogy megérintsék az ajtót, kissé a fejszint felett. Hajtsa előre, anélkül, hogy a karját mozgatná, amíg meg nem érzi a nyúlást. Várjon egy kicsit, és ismételje meg 5-8 alkalommal.

23. A pengék csökkentése

Helyezze a kezét az oldalra. Most összenyomja a lapátokat, ameddig csak lehet. Tartsa és ismételje meg a 8-10 alkalommal.

24. A mellkas nyújtása

A hátfájás csökkentésének egyik legjobb gyakorlata a mellkas nyújtása. Ülj le egyenesen, és tedd a kezét a fejed mögé. Hajtsa vissza, amennyire csak lehetséges, mintha a mennyezetre nézne. Ismételje meg legalább öt alkalommal.

25. Nyújtóközeg trapéz

Feküdjön a gyomra a padlón / szőnyeg / törölköző alatt a mell alatt, hogy kissé emelje. Húzza fel a karjait, mutasson a mennyezetre. Most érezze a vállpántok nyújtását. Fuss 10-15-ször.

26. A kezek emelése

Egy egyenes széken ülve, emelje fel jobb karját függőlegesen a fejed felett. Húzza ki, amennyire csak lehet, és néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Most ismételje meg ugyanazt a bal kezével.

27. Érintse meg a sarok ülését

Üljön egyenesen a székre, lábak a padlóra. Lassan hajlítsa le a lábujjakat. Tény, hogy a lábujjak megérintése önmagában nem cél; A cél itt az, hogy a hátadat annyira hajlítsa meg, mint amilyen kényelmes az Ön számára. Visszatérés a kiindulási pozícióba és ismételje meg 5-8-szor.

28. Hajó

Használja a jóga matracot, hogy feküdjön a gyomra, kezével az oldalán, és a tenyerét a mennyezet felé nézzen. Ezután, amennyire lehetséges és magasabb, emelje fel a fejét, a nyakát és a hátát. Tartsa a pozíciót körülbelül három másodpercig, és lassan térjen vissza. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

29. Arch vissza

Feküdj a padlón, térdre hajlítva. Kezek érintik a padlót. Ebben a pozícióban lassan fordítson hátra. Tartsa az ívet kb. 10 másodpercig, menjen vissza és ismételje meg körülbelül öt alkalommal. Az egyik tökéletes gyakorlat a hátfájás enyhítésére!

30. Vis keresztléc

Emlékezz az iskolai gyakorlatokra? Szóval ez a gyakorlat onnan. Vegyünk egy hosszú botot vagy akár egy karnit. Állj úgy, hogy a nyakad mögött legyen. Tekerje fel a karját a súlyzón, tegye le és fordítsa vissza, balra és jobbra. Csináld ezt lassan, de a maximális ideig.

31. "Stool" nyújtása

Állj a falhoz, és támaszkodj rá, tedd a lábadat vállszélességre. Lassan alacsonyabb, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Tartsa 5-8 másodpercig a „széklet pozíciót”, és ismételje meg körülbelül 10-szer.

32. Módosított csavarok

A gyakorlatok listájában, hogy megszabaduljon a hátfájásról, a módosított csavarokat nem lehet figyelmen kívül hagyni! A jóga szőnyegen feküdjön a hátán, kissé hajlítsa a térdét, és karjait a bordák alá helyezte, hogy támogassa a hátát. Ahelyett, hogy felemelné a hátát, húzza meg a hasi izmokat, mintha a bordákat a gerinchez nyomja. Tartsa 5-7 másodpercig a pozíciót, és pihenjen. Ismételje meg 10-12-szer.

33. Nyúló boka

Feküdj a hátadon, vagy ülj le a lábad előtt. Feszítse meg a bokáját, ameddig csak lehet, és tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig. Ismételje meg az Ön számára elfogadható számú alkalommal. Ezt a feladatot naponta lehet elvégezni, és nem egyszer.

34. Zoknit emel

Álljon szemben a szék falával vagy hátuljával, lábak kissé szétválnak. Tartsd a kezed a falon, vagy tartsd egy széken a támogatást. Most emelj fel magadat a zoknádra. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 8-10 másodpercig, és térjen vissza az eredetihez. Ismételje meg a lehető legtöbbször, bármennyi alkalommal a nap folyamán, az ilyen terápiás gyakorlatok mindenki és mindenki számára hozzáférhetők, és jelentős eredményeket adnak.

35. A lábak emelése

Itt van egy másik feladat a hátfájásért! Feküdjön a hátán a szőnyegen: a bal láb egyenes, a bal oldali a térdre hajlik. Ezután emelje fel a bal lábát a szőnyegről 25 centiméterre, a hasi izmok használatával, hogy támogassa a lábát. Először is nehéz lehet, de nem lehet megfélemlíteni. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, és ismételje meg a jobb lábát.

36. A körte izmának nyújtása

Feküdj a hátán egy matracon vagy kemény matracon, hajlítsa meg a térdét. Kereszt a lábad a másik fölé, és támassza őket a kezeddel a térd mögött. Ebben a keresztezett pozícióban mozgassa a lábát a mellkasára, amíg a csípőjén nem érezheti magát. Tartsa legalább 15 másodpercig, és pihenjen. Ismételje meg ötször.

37. A körte alakú izom feszítése 2

Kezdjük a háttal egyenesen. Ezután először óvatosan mozgassa a bal lábát jobbra, és ragassza rá a fenékre.

1. Most helyezze a jobb kezét a bal térdére, és lassan kezd húzni. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

38. A fitball gyakorlása

Feküdjön a hasa fitballján, próbálja meg tartani a hátát egyenesen. Támogassa a testet a kezével a padlón. Most lassan emelje fel a karját és lábát felváltva, amennyire csak lehetséges. Készítsen három-öt készletet mind a négy végtagra.

39. Buttock híd

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét. Próbáljon kiegyenesíteni a gerincet úgy, hogy a padló és a hátsó tér között csökken a tér. Ezután emelje fel a medencét, és tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a lejtőt annyira, amennyire az Ön számára kényelmes. Ha kényelmetlen egyáltalán hazudni, akkor ezt a feladatot a falon állva lehet elvégezni.

40. Székszék

Állj a háttal a falra, ügyelve arra, hogy a test minden része megérintse a falat. Helyezze a lábát körülbelül 30 cm-re a faltól. Ezután lassan hajlítsa meg térdét, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Tartsa a pozíciót, amennyit csak tud, és lassan térjen vissza az eredetihez. Ismételje meg legalább öt alkalommal.

41. Karok és lábak emelése

Állj négykézlábra és egyenesítsd meg a gerincet. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amíg párhuzamosak a padlóval. Tartsa a nyúlványt körülbelül öt másodpercig, és ismételje meg a bal és jobb lábát. Ha nem tud egyensúlyt kialakítani, akkor végezze el ezt a feladatot, egyszerre csak egy végtagot emelve.

42. Planck

Állj a nyomógombra. Hajtsa ki a gerincet, ne emelje fel a medencét, és hajtsa ki a karját. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, és emelje fel a testet. Ismételje meg 5-8 alkalommal.

43. Nyak nyújtás

Ezt a nyújtást álló helyzetben kell végrehajtani, és három mozgásból áll.

• Állj a padlóra, és lassan döntsd előre a fejed, és állítsd az állát a mellkasodra. A nyúlványt a nyak hátoldalán kell érezni.
• Lassan mozgassa a fejét balra, hogy az álla a bal vállhoz igazodjon. A nyúlványt a nyak hátoldalán kell érezni. Tegye ugyanezt a jobb oldalon.
• Most lassan balra fordítsa a fejét, hogy a bal füled a bal vállad felett legyen. A nyúlványt a nyak jobb oldalán kell érezni. Ismételje meg a jobb oldalt.

44. Feszítőnyílás

Ez a nyújtás a gyomor problémás emberek számára is hasznos.

• Feküdjön a hátán a padlón, térdre hajlítva.
• Vegyünk egy lábat a térd mögé, és óvatosan vigye a mellkasába.
• A csípőnél a nyúlványt kell érezni.

• Tartsa lenyomva. Ezután engedje el és ismételje meg a másik lábát.

45. A csípő feszítése

Ez a nyújtás előnyös az alsó hátfájásnál.

• Feküdj hátra.
• Mozgassa a bal lábát jobbra, és óvatosan húzza a jobb térdét a mellkas felé, amíg nem érzi a feszültséget a fenékben.
• Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

46. ​​A hátsó feszítés

• Feküdj a gyomra.

• Mássz fel a könyökére, nyúlik vissza.
• Lassan egyenesítse ki a könyökét, amíg a hátában nem éri a feszültséget.
• Tartsa a pozíciót. Ezután engedje el és ismételje meg.

47. A térdek elforgatása

A gyakorlat jó a gerinc egészségének megőrzésére. Lassan kell végrehajtania.

• Feküdjön hátra a karjaival mindkét oldalon.
• Tartsa a térdét hajlítva, de együtt.
• Fokozatosan csökkentse a térdét oldalra, majd a medencét.
• Az amplitúdó a felkészültség mértékétől függ.
• Tartsa a pozíciót. Ezután térjen vissza az eredetihez.
• Ismételje meg a másik oldalon.

48. Cobra Pose

Ez a legjobb gyakorlat a hát alsó részének nyújtására és a hasi izmok meghúzására. Segít javítani a rugalmasságot és megszünteti a fájdalmat.

1. Kezdje a gyomrán fekvő, és mindkét lábát hátrafelé.
2. Tépje le az alkarokat és a könyökeket a földről, a tenyéren nyugszik a fej két oldalán.
3. Óvatosan húzza meg testét úgy, hogy a tested tömege eloszoljon az alkaron. Ne feledje, hogy a csípőjét a földön tartsa.
4. Ha olyan kényelmes helyzetbe kerül, amely finoman húzódik az alsó és a hasi izmok közé, tartsa a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
5. Fokozatosan térjen vissza a kiindulási pozícióba és ismételje meg ugyanazt a dolgot legalább 3-5 alkalommal. Próbáljon kiegyenesíteni a karjait a legnagyobb hatás érdekében.

10 hátfájás oka

1. Trauma vagy feszültség

Furcsa, de veszélyes tény a hát sérülésekkel kapcsolatban - előfordulhat, hogy nem érzi azonnal a fájdalmat. Hosszú ideig „depressziós” állapotban maradhat, és hirtelen elkezdhet kifejeződni, bármilyen ok nélkül. Ha nem tudtad a régi sérülést, lehet, hogy meglepődtél, hogy tudja, mi okozza a fájdalmat. A hátfájás leggyakoribb oka a régi sérülések és a sprainek.

2. Herniated lemezek

Ezek a gerincvelők megrepedezéséből eredő gerincvelői rendellenességek, amelyek a gerincvelőben egy bizonyos ideget rögzítenek. A nyújtástól eltérően a fájdalom azonnal érezhető. A herniated lemez okozta hátfájás gyakran röntgen vagy MRI-vel diagnosztizálódik.

3. Törés

A gerinc törése a hátfájás egyik vezető és egyidejű oka lehet. A törés hatása enyhe lehet, de akut fájdalmat okozhat, ha az eset súlyos. A gerinctörésekben szenvedő betegek a műtét vagy a kezelés után gyakran krónikus betegségekké válnak.

4. Osteoarthritis

Az oszteoartritisz a középkorú emberek csontjainak problémája (főleg a nők körében). Az állapot hasonló az intervertebrális lemezek degenerációjához, amely akkor fordul elő, amikor a gerincvelőben lévő korongok az életkorral gyengülnek.

5. Terhesség

A terhesség alatt a hátfájás jól ismert tény. A gerinc túlzott nyomása miatt a hátfájás sok terhes nőnél fordul elő, különösen hosszú távon.

6. Fibromyalgia

A hátfájás másik fontos tényezője, amely fájdalmat okozhat a szalagokban, az izmokban és az inakban az egész testben. A fibromyalgia elsődleges tünete a fáradtság. Az ilyen típusú fájdalmak esetében számos kezelés áll rendelkezésre.

7. Elhízás

Ha elhízott, valószínűleg hátfájás. A felesleges testzsír mennyiségének növelése nyomást gyakorol a gerincre. Az egyetlen fájdalomcsillapító eszköz a fogyás.

8. Szorongás és stressz

A modern mindennapi élet folyamatosan szorongással és stresszel jár. A stressz az élet minden sarkában jelen van: otthonról hivatalra. Ráadásul a rossz életmód, a rossz étrend, a pihenés hiánya - mindez szükségszerűen több, mint egy kisebb kisebb betegség, köztük a hátfájás. Ez akkor fordul elő, ha a gerincvelőn belüli idegek nem kapnak elég oxigént a túlzott feszültség miatt.

9. Helytelen alvó pozíció

Furcsa, de igaz, hogy néha az alvás helytelen helyzete lehet a hátfájás egyik oka. Az alvás a hason rossz a gerincnek, mivel ebben a helyzetben erős a nyomás. Szerencsére az ilyen fájdalom átmeneti. Ha azonban nem változtatja meg az alvási pozícióját, a fájdalom állandóvá válhat.

10. Ülő életmód

Régebben túl sok időt töltöttél az egyetlen pozícióban ülve? Sokan több mint fél napot töltenek a számítógépek előtt az irodában vagy otthon. Ez rendkívül káros lehet a gerinc egészségére. Minden órában legalább 10 perc szünetet kell tartania, és mozognia kell.

Vigyázat

Mivel a gerinc nagyon érzékeny és törékeny része a testnek, ajánlatos betartani ezeket az óvintézkedéseket:

• Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené az edzést a hátára.
• Ne használja azonnal a jégcsomagot, hogy eltávolítsa.
• Állítsa le a feladatot, ha éles fájdalmat okoz, amely több mint két órán át tart.
• Állítsa le az edzést, ha émelygést, végtagok zsibbadását és légszomjot okoz.
• A terhesség alatt hagyja abba a gyakorlatot, ha kellemetlen érzést okoz. Ne feledje, hogy ebben a szakaszban a legfontosabb dolog a gyermek egészsége.

Tehát itt van 48 egyszerű gyakorlat a hátfájás enyhítésére, amit mindenki otthon csinálhat. Ez a komplexum számos fizikai terápiás kézikönyv része. Szinte nincsenek speciális felszerelések vagy drága tornaterem-tagságok. Természetesen mindig a fizikai aktivitás drágább lehetőségét választhatja, de az eredmények ugyanazok maradnak. Ezek a gyakorlatok minimális ellenőrzéssel és az otthon kényelmével végezhetők el. Némelyikük például az ebédszünet alatt is elvégezhető a munkahelyen.

Ha jóga van, nagyon hatékony asanát találhat a hátfájás enyhítésére. Ezt azonban a videó megtekintése közben kell megtenni, csak a tapasztalt oktatókra kell utalni, mert a jóga helytelenül teljesített, jóval több kárt fog okozni. Ne felejtsük el, hogy nem kell túlzottan kihasználni magadat, különösen a hátsó részek tekintetében. A gerinc a mi támogatásunk, ezért légy óvatos vele.

tippek

• Ha valamilyen súlyt akarunk emelni a földről, például az élelmiszer-zsákokból, ne hajlítsa meg a hátát, hanem a térdét.
• Hosszú ideig ne álljon és ne üljön egy helyen.
• Kerülje az alvást a hátán vagy a gyomorban; Mindkét módszer további nyomást gyakorol a gerincre. A legjobb alvó pozíció a térd között lévő párnával van ellátva.
• Kerülje a nehéz zsákok és táskák szállítását az egyik vállon. Vegyünk egy hátizsákot, melyet hátra lehet vinni.
• Használjon kemény matracot, nem túlságosan "puha és bolyhos" matracot. A közepes és nagy merevségű matrac jól támogatja a hátát.
• Próbáljon meg tartani azt a menetrendet, amelyen rendszeresen jársz, úszhatsz vagy futsz.
• Állítsa be magának a határokat. Ne törje vissza a hátát. Magyarázd el veletek élő és dolgozó embereknek, hogy van néhány dolog, amit a hátfájás miatt nem tehetsz.

Ne feledje: ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba ezeket a gyakorlatokat, és forduljon orvoshoz.