A nyakunk testünk nagyon sérülékeny és fontos része. Ez összeköti az agyat és a testet, áthaladva az összes létfontosságú edényt és ideget. Ezért fontos a nyaki gerinc egészségének megőrzése. És segítsen nekünk ebben a gimnasztikában a nyak számára, amely magában foglalja a teljes gyakorlatokat.

fontossági sorrendbe

Nem valószínű, hogy sokan végeznek ilyen gyakorlatokat. Az emberek forgatják a fejüket, lefelé mennek. Gyakran öntudatlanul oldalra dőlnek a fej, amikor hosszú ideig ülnek egy helyen. Ezek a reflex akciók a nyak felmelegítésére irányulnak.

Ha tudod, hogy melyik gyakorlatok segítik a legjobban a méhnyakrész megnyúlását és megerősítését, könnyebb lesz számunkra, hogy megértsük, mit tegyünk. És nem fogjuk öntudatlanul megfordítani a fejét.

Ahogy sokszor mondtuk, fontos tudni, hogy miért csinálunk valamit. A nyaki torna komplexum nagyon fontos, ami nyilvánvaló:

1. Amikor a nyak izmainak gyengesége kifejeződik, a gerinc súlya alatt a gerinc egy extra terhet tapasztal. Ez a méhnyakrész osteochondrozisához, az idegek csípéséhez vezet, azaz fájdalomhoz és merevséghez a mozgásban. Ha az izmok gyengék, már korai életkorból erősíteni kell őket. Ez a fájdalom megelőzése.
2. Hosszú ideig dolgozva (a legtöbb ember ezt ma teszi, a 21. század az ülő vagy fekvő korszak), az izmok zsibbadnak és megakadályozzák a vér és a test felé történő áramlását. Az oxigénnel telített friss vér elégtelen mennyiségben jut be az agyba - fejfájás, szédülés, a szem sötétedése, a fáradtság erős érzése és nagy vágási vágy. Csak olyan pillanatokban kell felkelnie és felmelegedni. És ha nem tudod - legalábbis végezzetek egy sor gyakorlatot a nyakra. Ez a stroke megelőzése.
3. Az évek során a test ízületeinek mobilitása csökken. Ez elkerülhető, ha rendszeresen orvosi komplexumot készít, hogy az ízületek ne felejtsék el mobilitásukat. Itt van még egy fontos alkalom a nyak gyúrására.
4. Ha csípés vagy osteochondrozis van, a nyak torna megmenti Önt a fájdalomtól és segít elfelejteni a szédülést és a fülek csengését. Ez egy kezelés.

És most nézzük meg, milyen gyakorlatok a torna a nyak számára. A méhnyakrégió által tapasztalt fő terhelés statikus. A nyaki gerinc fő gyakorlata 10 elemből áll. A videó maga mutatja a komplexet, majd részletes leírást talál a gyakorlatokról.

Komplex gyakorlat a nyak számára

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Egy pillantás az égre.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Fa.
10. Komplex nyújtás.

A leghatékonyabb gyakorlatokat a nyak erősítésére hosszú időn át kerestük, és úgy döntöttünk, hogy az oszteopátusok és a neurológusok által javasolt változatban maradunk. A gyakorlatok nevei a lényegüket tükrözik.

Ha bármelyik gyakorlat végrehajtása során fájdalma van, csökkentse a mozgások amplitúdóját. Ha ez nem segít, akkor ezt a feladatot még nem szabad elvégezni.

A gyenge és fájó nyaknál csak statikus terhelést használjon. Túl korai beszélni a dinamikáról. Általában ez ártalmas (kivéve a nyújtást).

Minden gyakorlatot ülve ülve, egyenesen. Minden lassan és zökkenőmentesen történik. Ez egy orvosi komplexum a nyaki gerinc megerősítésére. Másik szerepük - a nyak feltöltése.

inga

A "fej egyenes" pozícióból végezze el a lejtőket oldalra. Minden szélső helyzetben tartsa a fejet 7-10 másodpercig. Ebben a helyzetben egy kicsit meg kell nyúlnod, hogy a fejed ne legyen olyan egyszerű.

Hajtsa jobbra a lejtőt. Visszatérünk az eredetihez, és megállás nélkül balra megyünk. Csináld ezt 3-5-szor mindkét oldalon.

tavasz

A pozícióból közvetlenül megpróbáljuk az állát az Ádám alma felé fordítani. Ebben az esetben a fej nem esik, de ahogy egy helyen fordul. Tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, álljunk le 1 másodpercig, és húzzuk fel az állát. A fej ismét a helyén van.

Így a fej egyszerűen felfelé és lefelé görgeti a központját. Mindegyik irányban 3-5-ször.

Húzza előre az állát. A fej utána megy. Majd ebből a pozícióból húzza először az állát a mellkas bal oldalán, tartsa lenyomva 10 másodpercig. Visszatérünk az eredetihez, 1 másodpercig befagyasztjuk, majd a mellkas jobb oldala felé ugyanazt csináljuk. Tehát 3-5-ször az egyes vállakra. Mindezek a fordulatok a pozícióból készülnek, amikor a fejet előre meghosszabbítják. És minden alkalommal, amikor visszatérünk a kiindulási pozícióba, egyenesítsük a fejet a szokásos helyzetben.

Nézd az égre

A „fej egyenes” helyzetéből a fejünket oldalra fordítjuk, mintha visszatekintünk. Kicsit felemeljük a fejünket, mintha láttunk egy repülőgépet az égen. Megnézzük. Rögzítse a fejet ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig. Visszatérünk az eredetihez, ahol 1 másodpercre fagyunk. Fordítsa a fejét a másik oldalra. Mindkét oldalon 3 fordulatot készítünk.

váz

Ülj egyenesen, nézz előre. A jobb oldalt a bal vállra helyezzük, a könyök a vállával. A jobb váll irányába fordítjuk a fejünket, és álljunk rá. Mint ilyen, 10 másodpercig ülünk, majd visszatérünk az elsőhez, engedjük le a kezét. Emelje fel a másik kezét a másik váll felé. Tegye az állát a másik irányba. Így ez a gyakorlat, amikor a fej nyugszik a vállán.

A kezdeti helyzetben 1 másodpercre fagyunk. Hozzon 3 ismétlést minden irányba.

fakír

Emelje fel a kezét, és hozza egymáshoz a tenyerét, pontosan a fejed felett. A fejtől a tenyér aljáig kb. 10-15 cm-es marad, ebben a helyzetben balra fordítjuk a fejünket, és az orrunk a kéz bicepszén nyugszik. Ilyenkor üljön 10 másodpercig. A másik oldal felé vezető úton 1 másodpercig a „fej egyenes” helyzetben maradunk. 3 ismétlés mindkét oldalon 10 másodpercig.

sík

A karjainkat olyan oldalakra terítettük, mint a szárnyak. Tartsa 10 másodpercig. Várj, várj egy pár másodpercet, és egyenesítsd újra a karodat. Csináld ezt 3-szor.

Ezután „jobbra fekszünk a szárnyon”, először jobbra - 10 másodpercig 2-szer. Aztán balra. Túl 2-szer. Ez azt jelenti, hogy először megdönti a kezét, hogy a jobb kezed magasabb legyen, mint a baloldali (ebben a pozícióban a sík megfordul), majd fordítva.

gém

A kezek kicsit hátra fordulnak, a tenyér a csípő felé fordult, mintha azokra ült volna.

Menj felfelé, álla is ott nyúlt. Ilyenkor üljön 10 másodpercig. Visszatérünk a pozícióba, amikor a kezek a térdre állnak, és a fej egyenes - 3 másodpercig pihenünk, és ismét ábrázoljuk a gémet. Ebben a gyakorlatban az Ön feladata, hogy olyan, mint egy gém 5 alkalommal.

faipari

Kezek felemeltek a feje fölé az ujjaival egymással. Tartsa egymástól az ujjait 10 cm távolságban, a fej nem mozog, egyenesen néz ki. Tartsa ezt a gombot 10 másodpercig 3-szor. Ne felejtse el abbahagyni a kiindulópontot - ez a pihenés és a véráram helyreállítása.

A fenti gyakorlatok a nyaki fájdalomra és az edzésre vonatkozó profilaktikus intézkedésre vonatkoznak. A statikus terhelés mágikusan hasznos dolog.

frissítő

A kezdeti helyzetben, a jobb kezével, vegye a fej bal oldalát, és húzza a jobbra a vállhoz, amennyire csak lehetséges. Rögzítse a pozíciót 10 másodpercig a feszített fázisban. Visszatérünk az eredetihez, és a másik kezével ugyanezt tesszük. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Aztán segítünk a kezünknek, hogy eljussanak előre, megragadva a fejét a fej hátulján. A kihívás az, hogy megérintjük a mellkasát az álla. Ezután óvatosan és irányítás alatt visszahajtjuk a fejünket.

Segítünk a kezeknek, hogy döntsék a fejét jobbra és balra. És végül fordítsa a fejet a lehető legjobban jobbra és balra.

Teljesítmény terhelés a nyakon - szükséges?

Vannak más gyakorlatok a nyaki gerinchez a súlyok használatával kapcsolatban. Ha nem profi sportoló, akkor nincs értelme. Miért kell a nyak flexorokat palacsintákkal tölteni, ha anélkül teheted.

A nyakot azok az izmok alkotják, amelyeket a hyperextension, a deadlift és más gyakorlatok során is pumpálnak.

Ezenkívül a statikus terhelés sokkal hasznosabb, mint a dinamika. Ez lehetővé teszi, hogy erősítse a nyak izmait anélkül, hogy károsítaná őket. A nyaki sérülés azonban elfogadhatatlan. Különösen, ha a méhnyak és már nem érzi magát a legjobb módnak.

Ebben az alapvető terápiás gyakorlatok a nyak végén. Csináld naponta egyszer, és a nyakad jól lesz!

Hatékony gyakorlatok:

Az edzői tanács: Mindig végezze el a bemelegítést edzés előtt. Ő készíti elő az izmokat a terheléshez, és megmenti Önt a sérülésektől.

A nyak torna komplexuma - 10 leghasznosabb gyakorlat

A nyakunk testünk nagyon sérülékeny és fontos része. Ez összeköti az agyat és a testet, áthaladva az összes létfontosságú edényt és ideget. Ezért fontos a nyaki gerinc egészségének megőrzése. És segítsen nekünk ebben a gimnasztikában a nyak számára, amely magában foglalja a teljes gyakorlatokat.

fontossági sorrendbe

Nem valószínű, hogy sokan végeznek ilyen gyakorlatokat. Az emberek forgatják a fejüket, lefelé mennek. Gyakran öntudatlanul oldalra dőlnek a fej, amikor hosszú ideig ülnek egy helyen. Ezek a reflex akciók a nyak felmelegítésére irányulnak.

Ha tudod, hogy melyik gyakorlatok segítik a legjobban a méhnyakrész megnyúlását és megerősítését, könnyebb lesz számunkra, hogy megértsük, mit tegyünk. És nem fogjuk öntudatlanul megfordítani a fejét.

Ahogy sokszor mondtuk, fontos tudni, hogy miért csinálunk valamit. A nyaki torna komplexum nagyon fontos, ami nyilvánvaló:

1. Amikor a nyak izmainak gyengesége kifejeződik, a gerinc súlya alatt a gerinc egy extra terhet tapasztal. Ez a méhnyakrész osteochondrozisához, az idegek csípéséhez vezet, azaz fájdalomhoz és merevséghez a mozgásban. Ha az izmok gyengék, már korai életkorból erősíteni kell őket. Ez a fájdalom megelőzése.
2. Hosszú ideig dolgozva (a legtöbb ember ezt ma teszi, a 21. század az ülő vagy fekvő korszak), az izmok zsibbadnak és megakadályozzák a vér és a test felé történő áramlását. Az oxigénnel telített friss vér elégtelen mennyiségben jut be az agyba - fejfájás, szédülés, a szem sötétedése, a fáradtság erős érzése és nagy vágási vágy. Csak olyan pillanatokban kell felkelnie és felmelegedni. És ha nem tudod - legalábbis végezzetek egy sor gyakorlatot a nyakra. Ez a stroke megelőzése.
3. Az évek során a test ízületeinek mobilitása csökken. Ez elkerülhető, ha rendszeresen orvosi komplexumot készít, hogy az ízületek ne felejtsék el mobilitásukat. Itt van még egy fontos alkalom a nyak gyúrására.
4. Ha csípés vagy osteochondrozis van, a nyak torna megmenti Önt a fájdalomtól és segít elfelejteni a szédülést és a fülek csengését. Ez egy kezelés.

És most nézzük meg, milyen gyakorlatok a torna a nyak számára. A méhnyakrégió által tapasztalt fő terhelés statikus. A nyaki gerinc fő gyakorlata 10 elemből áll. A videó maga mutatja a komplexet, majd részletes leírást talál a gyakorlatokról.

Komplex gyakorlat a nyak számára

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Egy pillantás az égre.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Fa.
10. Komplex nyújtás.

A leghatékonyabb gyakorlatokat a nyak erősítésére hosszú időn át kerestük, és úgy döntöttünk, hogy az oszteopátusok és a neurológusok által javasolt változatban maradunk. A gyakorlatok nevei a lényegüket tükrözik.

Ha bármelyik gyakorlat végrehajtása során fájdalma van, csökkentse a mozgások amplitúdóját. Ha ez nem segít, akkor ezt a feladatot még nem szabad elvégezni.

A gyenge és fájó nyaknál csak statikus terhelést használjon. Túl korai beszélni a dinamikáról. Általában ez ártalmas (kivéve a nyújtást).

Minden gyakorlatot ülve ülve, egyenesen. Minden lassan és zökkenőmentesen történik. Ez egy orvosi komplexum a nyaki gerinc megerősítésére. Másik szerepük - a nyak feltöltése.

inga

A "fej egyenes" pozícióból végezze el a lejtőket oldalra. Minden szélső helyzetben tartsa a fejet 7-10 másodpercig. Ebben a helyzetben egy kicsit meg kell nyúlnod, hogy a fejed ne legyen olyan egyszerű.

Hajtsa jobbra a lejtőt. Visszatérünk az eredetihez, és megállás nélkül balra megyünk. Csináld ezt 3-5-szor mindkét oldalon.

tavasz

A pozícióból közvetlenül megpróbáljuk az állát az Ádám alma felé fordítani. Ebben az esetben a fej nem esik, de ahogy egy helyen fordul. Tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, álljunk le 1 másodpercig, és húzzuk fel az állát. A fej ismét a helyén van.

Így a fej egyszerűen felfelé és lefelé görgeti a központját. Mindegyik irányban 3-5-ször csinálunk.

Húzza előre az állát. A fej utána megy. Majd ebből a pozícióból húzza először az állát a mellkas bal oldalán, tartsa lenyomva 10 másodpercig. Visszatérünk az eredetihez, 1 másodpercig befagyasztjuk, majd a mellkas jobb oldala felé ugyanazt csináljuk. Tehát 3-5-ször az egyes vállakra. Mindezek a fordulatok a pozícióból készülnek, amikor a fejet előre meghosszabbítják. És minden alkalommal, amikor visszatérünk a kiindulási pozícióba, egyenesítsük a fejet a szokásos helyzetben.

Nézd az égre

A „fej egyenes” helyzetéből a fejünket oldalra fordítjuk, mintha visszatekintünk. Kicsit felemeljük a fejünket, mintha láttunk egy repülőgépet az égen. Megnézzük. Rögzítse a fejet ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig. Visszatérünk az eredetihez, ahol 1 másodpercre fagyunk. Fordítsa a fejét a másik oldalra. Mindkét oldalon 3 fordulatot készítünk.

váz

Ülj egyenesen, nézz előre. A jobb oldalt a bal vállra helyezzük, a könyök a vállával. A jobb váll irányába fordítjuk a fejünket, és álljunk rá. Mint ilyen, 10 másodpercig ülünk, majd visszatérünk az elsőhez, engedjük le a kezét. Emelje fel a másik kezét a másik váll felé. Tegye az állát a másik irányba. Így ez a gyakorlat, amikor a fej nyugszik a vállán.

A kezdeti helyzetben 1 másodpercre fagyunk. Hozzon 3 ismétlést minden irányba.

fakír

Emelje fel a kezét, és hozza egymáshoz a tenyerét, pontosan a fejed felett. Körülbelül 10-15 cm-re marad a fejtől a tenyér aljáig, ebben a helyzetben balra fordítjuk a fejünket, és az orrunk a kéz bicepszén nyugszik. Ilyenkor üljön 10 másodpercig. A másik oldal felé vezető úton 1 másodpercig a „fej egyenes” helyzetben maradunk. 3 ismétlés mindkét oldalon 10 másodpercig.

sík

A karjainkat olyan oldalakra terítettük, mint a szárnyak. Tartsa 10 másodpercig. Várj, várj egy pár másodpercet, és egyenesítsd újra a karodat. Csináld ezt 3-szor.

Ezután „jobbra fekszünk a szárnyon”, először jobbra - 10 másodpercig 2-szer. Aztán balra. Túl 2-szer. Ez azt jelenti, hogy először megdönti a kezét, hogy a jobb kezed magasabb legyen, mint a baloldali (ebben a pozícióban a sík megfordul), majd fordítva.

gém

A kezek kicsit hátra fordulnak, a tenyér a csípő felé fordult, mintha azokra ült volna.

Menj felfelé, álla is ott nyúlt. Ilyenkor üljön 10 másodpercig. Visszatérünk a pozícióba, amikor a kezek a térdre állnak, és a fej egyenes - 3 másodpercig pihenünk, és ismét ábrázoljuk a gémet. Ebben a gyakorlatban az Ön feladata, hogy olyan, mint egy gém 5 alkalommal.

faipari

Kezek felemeltek a feje fölé az ujjaival egymással. Tartsa egymástól az ujjait 10 cm távolságban, a fej nem mozog, egyenesen néz ki. Tartsa ezt a gombot 10 másodpercig 3-szor. Ne felejtse el abbahagyni a kiindulópontot - ez a pihenés és a véráram helyreállítása.

A fenti gyakorlatok a nyaki fájdalomra és az edzésre vonatkozó profilaktikus intézkedésre vonatkoznak. A statikus terhelés mágikusan hasznos dolog.

frissítő

A kezdeti helyzetben, a jobb kezével, vegye a fej bal oldalát, és húzza a jobbra a vállhoz, amennyire csak lehetséges. Rögzítse a pozíciót 10 másodpercig a feszített fázisban. Visszatérünk az eredetihez, és a másik kezével ugyanezt tesszük. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Aztán segítünk a kezünknek, hogy eljussanak előre, megragadva a fejét a fej hátulján. A kihívás az, hogy megérintjük a mellkasát az álla. Ezután óvatosan és irányítás alatt visszahajtjuk a fejünket.

Segítünk a kezeknek, hogy döntsék a fejét jobbra és balra. És végül fordítsa a fejet a lehető legjobban jobbra és balra.

Nyak izomfejlődési gyakorlatok

Ha még mindig úgy gondolja, hogy a leginkább képzetlen izmok a lábak izmai, azt javaslom, hogy gondoljon tovább! Még nem találkoztam olyan emberekkel, akik az edzőterembe jöttek, és pontosan kidolgozzák a nyak izmait, ami lehetővé teszi számukra, hogy az első helyen álljanak a leginkább képzetlenek között. Nagyon kevesen hallottak arról, hogy ezek az izmok képezhetők, és ha véletlenül találkozik ilyen emberekkel, akkor önkéntelenül megkérdezi: „Mit csinálnak ezek a srácok?”. A fentiek azt mutatják, hogy ezek az izmok olyan fontosak, mint bármely más, és a nyak kis mérete a test többi részéhez képest aránytalan. Mi a hatalmas vállak és a szivattyúzott test használata, ha aztán felnéz, és olyan vékony nyakot lát, mint egy ceruza?

A nyak egy része a testnek, amely mindig látványban van, így a szivattyúzott nyaknak van hatalma, céljai és elérése. A legjelentősebb izom, de gyakran elfelejtették. Szeretné, hogy ezek a srácok a képen látszanak:

Vagy mint ez a fickó:

A választás a tiéd, de először nézzük meg a nyak anatómiai szerkezetét.

Nyak anatómiája

A testépítés szempontjából a nyak két izma elsődleges fontosságú: az elülső sternoclavicularis-mastoid és a hátsó patchszerű izomzat.

A sternocleidomastoid izomnak két feje van: szegy és clavicularis, amelyek az alábbi ábrán láthatóak:

A tapaszszerű izom két részből áll: a nyakból és a fejből. Amint az alábbi ábrán látható, az izomnak csak egy jelentéktelen része látható, alapvetően más izmokkal borított felülről.

Ahogy valószínűleg kitaláltad, a két leglátványosabb izom a sternocleidomastoid. Az izmokkal végzett munka után létrehozhat egy képet egy erős és erős nyakú személyről, mint ez a fickó a képen:

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vakolat izom nem számít, egyszerűen kevésbé észrevehető, hiszen egy trapézus izom van, és néhányan szorosan kapcsolódnak hozzá.

Folytassuk a következő kérdést, hogyan kell közvetlenül a nyak izmait képezni:

ünnepély

Nyak hajlítás lemezzel

Kedvenc edzésem, amely nem igényel speciális felszerelést, csak egy pad és egy súlyozó lemez. Ennek a gyakorlatnak két módja van. Ön:

• Feküdjön a padon a hátadon, de oly módon, hogy a fej és a nyak szabadon lógjanak a szélétől.

• Hajtson a padra úgy, hogy a test felső fele teljesen a padon legyen, és a lábak szilárdan támaszkodnak a padlóra. A testnek párhuzamosnak kell lennie a padlófelülettel és merőleges a padra.

Valójában nem számít, hogy milyen pozícióban fogod csinálni a feladatot, döntsd el magad, a teljesítmény ugyanolyan lesz. Helyezze a súlylemezt a homlokára, tartsa a kezével, hogy egyensúlyban maradjon, majd hajlítsa meg a nyakát, a fejét előre billentve, és próbálja meg elérni a mellkasát az állával. Ezután távolítsa el a súlyt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot ugyanabban a sorrendben.

Néhány tipp:

• Ne használjon túl sok súlyt.
• Ha lehetséges, használja az Olimpiyskiy súlytárcsa opciót, mivel külső műanyag bevonattal rendelkezik, és kényelmesebb használni.
• A higiéniai szempontból ajánlott egy törülközőt használni, a súlylemez és az arc között.

Nyak hajlítás sisakkal

A gyakorlat elve hasonló az előzőhöz, de a lemez helyett speciális felszerelést használnak - a fej sisakot. Ezt a típusú berendezést nem használják sok edzőteremben, ezért ajánlott saját fejfedő. A nyaki hajlító gyakorlatok alkalmazása nemcsak hatékonyabb, hanem biztonságosabb is.

Állítsa a padot közvetlenül a nagy vontatóegység elé, üljön hátra. Szereljen be egy magas tolóerőt a fejszintre, tegye egy fejvédőre, és hajlítsa meg a fejét úgy, hogy az álla megérintse a mellkasát. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba és ismételje meg a feladatot.

Különböző lehetőségek állnak rendelkezésre a fejfedők számára, de én személy szerint jobban kedvelem azokat, amelyek teljesen illeszkednek a fejhez, mint ez:

A nyak hajlítása egy speciális szimulátorban

Habár nem a szimulátor nagyon gyakori formája, de néhány edzőterem sajátos felszereléssel rendelkezik a nyak elülső részének izmainak kialakításához. Ez a szimulátor mindent megtesz Önért, csak üljön le, és egy speciális „párna végez egy súlyozó ügynök szerepét. Ez lehetővé teszi, hogy a nyak izmait dolgozzuk ki, előre hajlítva ugyanúgy, mint a korábban leírt gyakorlatok végrehajtása során.

Ne aggódj, csak egy kép. Ügyeljen arra, hogy a szimulátor elején lévő fogantyúk egyensúlyban legyenek, ezért győződjön meg róla, hogy a gyakorlat során ellenőrizze, hogy szoros-e.

Lemezgyakorlat

Most fordulunk a nyak hátsó izmaihoz, nevezetesen a tapaszszerű izomhoz. Amint valószínűleg kitaláltad, a nyak hátsó izmainak a végrehajtás elve alapján történő kiképzése nem különbözik a már említettektől. Számos lehetőség van ennek az izomnak a képzésére, kedvencem és a leginkább hozzáférhető a padon és a súlyzó lemezen.

A padon két módon ülhetsz:

• Üljön a padra, hajoljon előre, amíg a hasa megérinti a csípőt.
• A gyomorban fekvő fej kissé leáll a szélétől.

Személy szerint én inkább az első módszert választom, bár mindkét lehetőség nagyon jó. Annak ellenére, hogy milyen elhelyezési módot választott a választott padon, a gyakorlat technikája ugyanaz lesz. Helyezze a lemezt a fej mögé, és próbálja meg a lehető legjobban kiegyenesíteni a nyakát. Tartsa a fejét addig, amíg az álla megérinti a felső mellkasot, majd ismételje meg a feladatot. Javasoljuk, hogy egy törülközőt helyezzen a lemez és a fej közé, és mindkét kezével vezérelje a lemez mögötti tartást.

Nyak gyakorlása sisakkal

Ahogy korábban említettük, a feladat elvégzéséhez meg kell vásárolnia a saját berendezéseit. Ellentétben a nyak elülső izmainak gyakorlataival, a nyak hátsó izmainak kidolgozására kétféle fejpánt van: súlyozás és súlyozás nélkül. Az elsőt magas lövedékben használják az alábbiak szerint:

• A magas vontatóegységgel szemben álló padon ülve
• Szerelje fel a magas nyomócsapot az alsó részre, rögzítse a kábelköteget, és tegye a sisakra

A súlyozott sisak használható az alábbiak szerint:

• Ülj le a lábadra, tedd a lábad szélességét egymástól.
• Csatlakoztassa a sisakot egy speciális lánccal és hajoljon előre.
• A térdére, vagy a csípődre, ha erősebben haladsz, tedd a kezét.

Elvileg nem számít, hogy milyen típusú berendezéseket választanak a nyakhosszabbítási gyakorlatok elvégzésére, de mindig emlékezzünk arra, hogy a teljes kiterjesztéshez és az ív elhajlásához az eredeti pozícióhoz való visszatéréskor meg kell érintenie az állát.

Nyak kiterjesztés egy speciális szimulátorban

A nyak izmainak hátsó részén végzett edzés utolsó változata egy speciális eszköz használatának példáját veszi figyelembe. Nem egészen a szokásos látvány, de ez az eszköz lehetővé teszi, hogy nyakkiegyenesítést hajtson végre, mint a korábbi gyakorlatokban, de speciálisabb irányítás mellett. Ha valaha úgy dönt, hogy speciális felszereléssel gyakorolja a nyak izmait, az első dolog az, hogy győződjön meg arról, hogy a nyak a megfelelő helyzetben van, hogy biztosítsa a maximális mozgási hatót.

Oldalsó hajlítás súlyozással

Bár a gyakorlat fókuszában a nyak elejének izmait dolgozzuk ki, míg a hátsó izmokat egyidejűleg dolgozzák ki. Ezt a feladatot súlyozási korongok, fej sisak vagy speciális felszerelés segítségével lehet elvégezni, de a végrehajtás elve megmarad, függetlenül attól, hogy mit választ. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy oldalirányú hajlítást hajtson végre, amíg a nyak a vállhoz nem ér.

Az ilyen típusú feladatok elvégzésének legmegfelelőbb módja egy speciális súlyozó lemez. Egy közönséges vízszintes padon feküdt le oldalra, és az alsó kezével a padot a padlóra kell csukni a külsőre, vagy támaszkodhat rá. Helyezze a lemezt a fejére, és tartsa a szabad kézzel. Mozgassa felfelé, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután befejeztük az edzést az egyik oldalon, tekerj a másik oldalra, és tedd ugyanezt.

A sisak használatával könnyedén utánozhatja a súlyozó lemez hatását:

Használhatja a ferde padot is, ha szeretné:

A kábelköteg használatakor ugyanazt a dolgot csak egy álló helyzetben végezzük. Szerelje fel a magas szíjtárcsát a fejszintre, és hajlítsa a fejét a szokásos módon.

Végül, de nem utolsósorban, van egy speciális szimulátor:

Képzési folyamat

A nyaki izmok képzését nagyon komolyan kell venni, mivel a sérülések következményei visszafordíthatatlanok lehetnek. Általában heti rendszerességgel edzek, általában 3 szett készítek a nyak elejének izmait és a nyak hátoldalán 2 szettet. Mindig ellenőrizze, hogy milyen súlyt választott, meg kell egyeznie a fizikai alkalmassággal. Bár néhány ember, aki erős nyakával rendelkezik, több súlyt tud emelni, de nem szabad egyenlőnek lenni velük, és megpróbálnia utánozni őket!

Ha attól tart, hogy a súlyát súlyosan súlyozza a nyakát, vagy más okból ez a módszer nem felel meg az Önnek, saját kezűleg használhatja az edzéshez. Például használhatod a kezed erejét súlyozó ügynökként. Tegye a kezét a homlokára, és óvatosan nyomja meg a homlokát, és próbálja megfordítani a fejét, miközben a nyak izmainak összes erőre van szüksége ahhoz, hogy ellensúlyozza a kezed működését. Ugyanez érvényes a nyak hátsó és oldalsó izmaira is.

Ön is használhat rugalmas szalagot vagy valami hasonlót, ha szeretné:

Végül, de nem utolsósorban, a híd-nyak edzés is elvégezhető, bár nem ajánlom ezt a fajta edzést, mert úgy gondolom, hogy túl traumatikus, és különösen azért, mert sok biztonságos módja van a nyak izmok képzésének. Ezt a feladatot az első, az oldalsó és a hátsó izmok edzésére csak saját súlyával végezheti.

Háromféle híd létezik, de a szavak végrehajtásának technikájának megmagyarázása meglehetősen nehéz lesz. Ezért javaslom a következő videó megtekintését:

Amint azt korábban említettem, az ilyen típusú edzés elég veszélyes lehet, győződjön meg róla, hogy fizikailag megfelelően felkészült, mielőtt megpróbálná megtenni, jobb, ha biztonságosabb gyakorlatokkal kezdik a képzést.

Genetikai jellemzők

A nyakizmok anatómiai felépítésénél a legtöbb ember ugyanaz, ugyanakkor vannak olyanok, akiknek természetesen van egy izmos nyakuk, ami megkülönböztetett előnyöket biztosít számukra a többi emberhez képest.

INGYENES NECK: 9 legjobb gyakorlat a nyaki gerincre

Ezek a gyakorlatok a nyaki gerincre nemcsak az izmokat erősítik és a testtartást formálják, hanem segítenek a mentális munka többségében fellépő feszültség fejfájás enyhítésében is. A javasolt gyakorlatok elvégzése után az izomgörcsök eltűnnek, az agy vérellátása normalizálódik.

Ezek a gyakorlatok a nyaki gerincre nemcsak az izmokat erősítik és a testtartást formálják, hanem segítenek a mentális munka többségében fellépő feszültség fejfájás enyhítésében is.

A javasolt gyakorlatok elvégzése után az izomgörcsök eltűnnek, az agy vérellátása normalizálódik.

Ezeket a gyakorlatokat az irodai gimnasztika komplexumába foglalja be, naponta többször is használja, használja a földön és az égen való hosszú utazások során, valamint más helyzetekben, amikor még hosszú ideig kell maradnia.

Gyakorlatok a nyaki gerincre: erősítjük az izmokat és a testtartást

Gyakorlat "gallér"

Kiindulási helyzet - ülő vagy álló.

Mindkét tenyér rögzíti a nyak felső részét, hogy a hüvelykujjak elülsőek legyenek, a többi pedig a nyak hátoldalán.

Tehát valami nyakörvet hoz létre.

Az ujjai mérsékelten lefedik a nyakát, és a fej forgáspontját hozzák létre.

A gyakorlat a nyak felső részéből indul, azaz a legnagyobb hatás a felső csigolyákon van.

Tartsa az ujjait a helyén (legyen óvatos, és ne nyomja össze a légcső és a gége elejét), lassan hajlítsa meg és nyissa ki a nyakát, majd lassan döntse meg a nyakot és a fejet a jobb és bal oldalra.

Tartsa szélsőséges helyzetben 3-5 másodpercig.

A mozgások ismétlődésének teljes száma minden irányban egytől háromig terjed.

Ezután mozgassa a kefét a nyak közepén, és ismételje meg a mozgást ebben a helyzetben.

Ebben az esetben a maximális hatást a középső nyaki csigolyákra fogjuk gyakorolni.

Ezután helyezze a kefét a nyak alsó részére, és ismételje meg a gyakorlatot ebben a helyzetben.

Végül helyezze mindkét kezét a trapéz izomra a nyak oldalán, és ismételje meg a fent leírt mozgásokat.

Ekkor a nyaki csigolyák forgási pontja is leesik.

Office gyakorlati lehetőség

A "Collar" gyakorlat szelektíven befolyásolja a felső, középső és alsó nyaki csigolyát.

Az asztalnál ülő helyzetben végezze el ezt a feladatot az irodában egy kis szünet alatt, és gyorsan érezni fogja magát a nyaki fájdalom megszüntetésében.

Gyakorlat "Tartsa az állkapcsot"

A kezdő pozíció ül, mindkét keze rögzíti az alsó állkapcsot úgy, hogy a hüvelyek az álla alatt legyenek, és a két kéz mindkét keze az alsó fogakon van.

Az alsó állkapcsot mindkét kezével tartva, kissé megnyomva előre.

A kezed segítségével kissé húzza az állkapcsot, ugyanakkor lassan emelje fel, miközben a nyaki gerinc enyhe kiterjesztését hajtja végre.

Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje le az állkapcsot, miközben a nyaki gerinc hajlított.

Tartsa az izometrikus izomfeszültséget az alsó pozícióban 1-2 másodpercig. Ezután ismételje meg a felfelé irányuló mozgást.

Az ismétlések teljes száma 10–12.

A „Tartsa meg az állkapocsot” gyakorlat alatt a nyaki gerinc felső részén mozog.

Különösen ajánljuk ezt a feladatot az orrnyálkahártya izomzatainak, a nyakszem és a méhnyak-fájdalom görcsének.

Gyakorlat "Szabad nyak"

Első pozíció - a háttal az asztalhoz állva, a kezek az asztal széléhez tarthatók.

A gyakorlat három fázisban történik.

Az izmok izometrikus feszültségének fázisa: állsz, támaszkodsz a kezedre az asztalra, majd kissé húzza vissza, kissé visszahúzza a fejét.

Próbáld meg meghúzni a nyak és a hátsó izmok hátsó izmait.

Az izmok nyújtása: az asztal tartása, lefeküdt.

Fázisdinamika: egy guggoló pozícióban csendesen hajlítsa előre a fejét.

Próbáljon 1–3 másodpercig maradni a szélsőséges helyzetben, majd hajtsa le a fejét, és próbálja meg tartani az elért pozíciót 1-3 másodpercig.

Hasonló gyakorlat "Támogatási pont".

Ugyanakkor aktívan befolyásolja a nyaki gerinc alsó részét és a vállpánt izomzatát, amelyet a nyaki osteochondrosis érint, az ülő munka során.

Győződjön meg róla, hogy a nyakra vonatkozó gyakorlatok egy sorába kerül, valamint használja, ha fájdalma van a nyak alsó részén, amikor a számítógépen dolgozik.

A folyamatos feszültség és a nyújtás ebben a gyakorlatban kiküszöböli a nyak alsó részének izomgörcsét és enyhíti a fájdalmat.

Gyakorlat "Pendulum"

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Tedd egy könyvet a fejedre.

Rázza a fejét oda-vissza.

Próbáld meg tartani a könyvet a fejeddel ezeken a mozgásoknál. Abban a pillanatban, amikor a könyv elkezd csúszni, rázza meg a fejét az ellenkező irányba, és további egyensúlyba hozza a könyvet a fején tartva.

Emlékezzünk arra a helyzetre, amelyben a könyv helyben marad - ez a fej ideális pozíciója a megfelelő testtartás fenntartásához.

Próbáljon néhány percig megtartani a könyvet a fején.

Ha sikerül naponta öt percig tartani a könyvet a fején, ez azt jelenti, hogy az izmok elmentették a helyes pozíciót.

Dobd el a fejed!

Ez a szokás különösen fontos az irodai dolgozók számára. A fej hátrafelé kissé megdöntve állítsa vissza az egyensúlyi pozícióba, amikor a fülkék vállszinten vannak.

Ez a helyzet a méhnyakcsigolyák és az ízületek minimális terhelésével.

Érezd a fej egyensúlyát, és tartsd meg ezt a pozíciót, miközben dolgozik a számítógépen!

Az alábbi gyakorlatokat izometrikus módban hajtjuk végre - azaz mozgás nélkül.

Az izmok feszültségét úgy alakítják ki, hogy a kéznyomással szembeni ellenállás alakul ki.

Gyakoroljon nyomást, és fokozatosan feszítse meg a nyak izmait, a fájdalmas érzésekkel végzett gyakorlatok elvégzése nem megengedett!

Az izometrikus feszültség 10-20 másodpercig tart.

Végezze el a nyomást zökkenőmentesen, anélkül, hogy hirtelen eltávolítaná a kezét.

Gyakorlat "Megegyezés"

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a homlokára.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg hajlítani a fejét, mintha azt mondaná, hogy „igen”, ugyanakkor adjon ellenállást a kezével, pihenje meg a homlokán.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Nyújtási fázis: kissé döntse meg a fejét. Segíts a kéznek, amely megérinti a homlokot ezzel a mozgással Tegye hátulról a másik kezét a nyakába, és hozzon létre támogatást.

Így nyúlik el a nyak első izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig van egy szakasz.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Gyakorlat "Sky"

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a fejedre.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg visszafordítani a fejét - mintha az égre nézne, ugyanakkor ellenállást adna a kezeddel, és nyugodtan hagyja a fejed hátulján.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Stretch Phase: hajlítsa meg kissé a nyakát. Segíts magadnak kézzel.

Így nyúlik a nyak hátsó izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig nyúljon.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Gyakorlat "Oh-oh"

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a templomra és a fülre.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg a fejét oldalra dőlni, miközben kézzel viszi magát.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Nyújtási fázis: döntse meg a fejét, segítve magát a kezével, amely a fején nyugszik. Tegye a másik kezét a nyak oldalára az ellenkező oldalon, hogy támogatást nyújtson.

Így nyúlik a nyak oldalirányú izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig nyúljon.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa a fejét az ellenkező irányba.

Gyakorlat "Nem, nem"

Induló pozíció - ül a székre. A száját zárva kell tartani. Tegye a kezét az arcára.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg a fejét oldalra fordítani, miközben kézzel viszi magát.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Stretch Phase: A fejed kissé oldalra fordulva és felfelé a kezével az arcodon. A másik kéz segít a fej ellenkező oldalán.

Így nyúlik a nyak izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig nyúljon.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa a fejét az ellenkező irányba.

Ezek a gyakorlatok a nyaki gerincre nemcsak az izmokat erősítik és a testtartást formálják, hanem segítenek a mentális munka többségében fellépő feszültség fejfájás enyhítésében is.

A javasolt gyakorlatok elvégzése után az izomgörcsök eltűnnek, az agy vérellátása normalizálódik.

Ezeket a gyakorlatokat az irodai gimnasztika komplexumába foglalja be, naponta többször is használja, használja a földön és az égen való hosszú utazások során, valamint más helyzetekben, amikor még hosszú ideig kell maradnia.

közzétette az econet.ru. Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, kérdezze meg a projekt szakértőit ​​és olvasóit.

a "Spine without pain" című könyvből, Igor Borschenko szerző

Gyakorlatok a nyakhoz: a legjobb választás az otthoni képzéshez. A leghatékonyabb módszerek áttekintése. Utasítások fotókkal és videókkal!

A statisztikák szerint a nyak izmok a leginkább képzetlenek. Gyakran előfordul, hogy a testépítő újdonságai nem fordítanak kellő figyelmet erre. Eközben a nyak mindig látható, és ha a testnek ez a része fel van szivattyúzva, a sportoló benyomást kelt egy határozott, erős karakterrel rendelkező személytől.

A nyak erősítése - a testépítés egyik fontos feladata.

Anatómiai szerkezet

A testépítőknek meg kell dolgozniuk a sternocleidomastoid izom kialakítását két fejjel és egy patch-szerűvel. Az első izom elöl és a második mögött van.

A nyaki izmok gyakorlása segít egy stílusos és kemény srác képének megteremtésében. Általában erős nyakának kell lennie. Ehhez a rendszeres munka az edzőteremben történik.

Lemezgyakorlat

Ahhoz, hogy elvégezhessük, szükségünk van egy padra, melynek súlya van. A gyakorlat kétféleképpen végezhető el:

• Kiindulási pozíció - a sportoló a padon fekszik, hogy a fej és a nyak lógjon le.
• Kiindulási helyzet - a sportoló a padon fekszik. Testének felső része teljesen a padon van, és a lábát a padló felületére helyezi. A sportoló teste párhuzamos a padcal, és merőleges a padlóra.

A képzés megkezdése előtt nézd meg a nyakra vonatkozó gyakorlatok fotóját. Mindkét módszert egyformán hatékonynak tekintjük. Ezért egy kezdő testépítő választhatja ki azt a módszert, amelyet szeret.

A súlymérő lemezt a homlokra kell helyezni, a lövedéket mindkét kezével kell tartani. Hajlítsa meg a nyakát, hajlítsa előre a fejét, és próbálja meg elérni a mellkasát az állával. Ezután távolítsa el a súlyt a homlokról, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot.

Ajánlások kezdőknek

• Ne használjon túl nehéz lemezt, hogy először végezze el a feladatot.
• A lövedék optimális választéka egy speciális „Olympiysky” lemez, amelynek külső oldala műanyag bevonattal van ellátva. Ez kényelmesebb használni.
• Nem szabad elfelejtenie a higiéniát - először tiszta törülközőt kell helyeznie a homlokára, és tegyen egy lemezt a tetejére.

Sisak használata

A nyakemelő gyakorlatokat speciális sporteszközökkel végzik, ami nem minden teremben található. Ezt a feladatot ugyanazzal az elvvel hajtjuk végre, mint az előző.

El kell helyezni egy padot a nagy vontatóegység előtt. A háta felé forduljon, és üljön le, és a blokkot a fej szintjére kell felszerelni, sisakot viselve, hajlítsa meg a fejét.

A cél - megpróbálni megfogni az állát a mellkasra. Vegyük ki a kiindulási pozíciót, és tegyük újra a feladatot, a sportcikkek közül különböző fejpántok vannak. A kezdők számára kényelmes modell egy olyan modell, amely teljesen illeszkedik a fejhez.

Speciális szimulátor használata

A nyak izmok edzésére szolgáló berendezések nem tekinthetők a legnépszerűbbnek, de néhány edzőteremben rendelkezésre áll. A szimulátor lehetővé teszi, hogy a sportoló a nyak elején dolgozzon ki. A berendezés egy speciális súlyzóval van ellátva, párna formájában.

Ahhoz, hogy kidolgozzuk a szükséges izomcsoportokat, csak a szimulátornál kell ülni, és el kell kezdeni a súlyozó ügynök hajlítását. A fogantyúk lehetővé teszik az egyensúly fenntartását, szorosan kell tartaniuk.

Lemez gyakorlat a nyak kiterjesztésével

Végezzük el a hátul található patch izom képzését. Számos lehetőség van ennek az izomnak a kezelésére. Az egyik legnépszerűbb a pad és a lemez használata.

Különböző módon ülhet a padon:

• Üljön a padra, és döntse előre, a gyomor nem érinti a csípőt.
• A test kezdeti helyzete - a gyomrán fekszik. Ugyanakkor a fejnek le kell állnia a pad szélétől.

Megpróbálhatja mindkét opciót, és kiválaszthatja a legkedvezőbbet. Bármelyik módszert választja, a technika ugyanaz lesz.

A lemezt a fej hátoldalán helyezzük el, és elkezdjük levágni a nyakát. Ezután a fejet le kell engedni úgy, hogy az álla megérintse a mellkasát.

Nyak kiterjesztés - fejpánt gyakorlat

A nyak hátsó részén lévő izmok képzéséhez a gyártók súlyzókkal és anélkül gyártanak sisakot.

A súlyozás nélküli berendezések nagy lövedékű lövedéknél használhatók.

• Ülj a padra a blokk felé.
• Tegye le a magas nyomócsapot, rögzítse a kábelköteget és tegye a fejvédőre.

Ha súlyozással választja ki a berendezést, akkor a műveletek algoritmusa a következő:

• Üljön a padra, és helyezze a lábát szélességre.
• Speciális lánc használata esetén a súlyt a fejfedőhöz kell csatolni, hajtsa végre az előhajlítást.
• Ha erősen előre hajol, a kezét a csípőre vagy a térdére helyezheti.

Komplex gyakorlatok a nyak számára a maximális eredményt adják, ha minden mozgást megfelelően dolgoznak ki.

Speciális szimulátor használata nyakkiegyenesítéshez

A speciális adaptáció lehetővé teszi a maximális mozgási tartomány biztosítását. Fontos, hogy folyamatosan ellenőrizzék a nyak helyes helyzetét.

Oldalsó hajlítás a súlyozással

Ebben a gyakorlatban lemezeket, sisakot és egyéb speciális berendezéseket használhat. A sportolónak oldalirányú hajlításra van szüksége, nyakának meg kell érnie a vállát.

Shishonin-módszer. Nyaki gyakorlatok

Az életkori mozdulatlanság, az ülő irodai munka, a krónikus betegségek a nyaki gerinc problémáira vezetnek. Alexander Y. Shishonin akadémikus úgy véli, hogy a korlátozott mobilitás, a fájdalom és az ebbe a zónába tartozó számos betegség későbbi fejlődésének fő oka a csökkent vérkeringés. Az orvos által kifejlesztett torna az idő próbáját tette. A nem komplikált mozgások komplexe hatékonynak bizonyult nemcsak a nyaki izmok, hanem az egész szervezet problémáinak kezelésében és megelőzésében is.

A nyakizmok korrekciója saját kezekkel vagy torna Sishoninnal

A nyaki diszkomfort csak egy kis része a test egymáshoz kapcsolódó zavarainak, ami hamarosan kijelentheti magát, ha semmi sem történik.

A nyaki izmok rugalmasságának elvesztése a véráramlás elzáródásához vezet. Izomfeszültség és idegnyomás van. Az agy nem kap elég oxigént, ami azt jelenti, hogy a teljesítmény csökkenése, a fizikai behatolás kialakulása elkerülhetetlen.

A professzor SM Bubnovsky klinikájában kifejlesztett egyszerű gyakorlatok komplexuma képes normalizálni az állapotot, enyhíteni a fájdalmat. A méhnyak gerinc terápiás és profilaktikus intézkedéseit Shishonin torna vagy Bubnovszkij szerint gyakorolják, a szerző és a klinika vezetőjének nevét kombinálva, ahol a technikát fejlesztették.

A képzési komplexum előnyei a következők:

• mindenki számára elérhetőség, életkorától vagy életritmusától függetlenül;
• nincs ellenjavallat;
• könnyű mozgás:
• a speciális eszközök iránti kereslet hiánya, különleges feltételek;
• takarékos mód.

A gimnasztika célja az izomfeszültség enyhítése, az agy vérkeringésének növelése, valamint a görcsös izomösszehúzódások vagy az idegek csípődésének megszüntetése.

Gyakorlat előkészítése

A kifejlesztett technikát akkor használják, ha az orvos által értékelt fizikai állapot lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését. Elfogadhatatlan súlyos fájdalom. Meg kell találnunk az okot, majd a testet további fizikai erőfeszítésekre kell képeznünk.

Az étkezés után ajánlott 1-1,5 órát gyakorolni, hogy az élelmiszer-emésztési folyamat ne zavarja a gyakorlatokat. Az ivás megengedett.

A doktor Shishonin módszerének megfelelően merüljön el a torna rendszerbe fokozatosan. A gyakorlatok megismétlésével a terhelést meg kell növelni, amikor megszokja, értékelje a jólétet.

A tükör előtt ajánlott a teljesítő gimnasztikai komplexum. Könnyebb önállóan értékelni az egyes feladatok helyességét.

A főbb komplexum

Az alapkomplexum a méhnyakrészek izmainak kilenc gyakorlata. Mindegyik mozgás napi végrehajtását 3-ról 5-ször igényli. Megelőzésként a terhelés hetente 2-3-szor csökkenthető.

1. Gyakorlat "Metronóm". A nyak felületének fejlesztésére irányul. Kiindulási pozíció - vízszintes talajon állva vagy egyenes háttal ülve. Lassan döntse a fejét felváltva jobbra, majd a bal vállra, rögzítse a dőlést néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ütem nem növeli és nyomon követi a testtartást.
2. Gyakorlat "Liba". A nyaki izmok nyúlványához ferdén eljuttatva elősegíti a mélyizmok munkáját, ami gyakran stagnál. A fejet a vállak helyzetének megváltoztatása nélkül előre kell húzni. Ezután egy álljal írja le az ívet, mintha a fejet a szárny alá vezeti, jobbra az axilla felé. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ugyanígy térjen vissza az elejére. Ismételje meg a feladatot a fej fordítása a másik irányba.
3. Gyakorlat "tavasz". A cél a felső mellkasi gerinc hátának rugalmasságának fejlesztése. Hajlítsa le a fejét, irányítsa az állát a mellkasára. Tartsa a pozíciót, majd lassan nyissa ki a nyakát, emelje fel az állát. Ismételje meg legalább 5 alkalommal.
4. Gyakorlat "Nézz az égre." A cél az, hogy kidolgozzuk a nyaki nyaki izmokat. A gyakorlat jó látvány. Nézzétek előre, majd fordítsd a fejedet a maximálisra, kissé emeld, tartsd a tekinteted 15 másodpercig. Az elejére ismételje meg a balra fordulást.
5. Gyakorlat "Keret". A cél - a trapezius nyak izmainak nyújtása. A kezek mozgásával. Helyezze a jobb kezét a bal vállára, és fordítsa a fejét jobbra. Tartsa a könyökét a padlóval párhuzamosan. Rögzítse a pozíciót, majd fordítsa el a kart és fejét a másik oldalra. Ismételje meg 10-szer.
6. Gyakorlat "Fakir." Elküldött a mellkas rekeszének és hátának izmainak kidolgozására. Emelje fel a karjait, és csatlakozzon a tenyeréhez. Fordítsa a fejet felváltva jobbra, egyenesen, majd balra, rögzítéssel minden pozícióban 15 másodpercig.
7. Gyakorlat "Heron". A gerinc és a nyak izomzatának további feszültsége keletkezik. A kezek különböző irányban mozoghatnak, és feszültséget okozhatnak a pengék területén. Emelje fel az állát, rögzítse a helyzetet. Vissza az eredeti pozícióba.
8. Gyakorlat "Repülőgép". A mellkas és a nyak izomzónája képzett. Emelje fel a karját vízszintes helyzetbe, húzza vissza a lapátlapok csatlakoztatásával. A következő mozgás megegyezik az előzővel, de a karokat a ferde vonal mentén kell tartani. Változtassa meg a meredekséget váltakozva különböző irányokban. Ne felejtse el minden mozgást 15 másodpercig rögzíteni.
9. Gyakorlat "Fa". Irányított, hogy feszültséget hozzon létre a gerincoszlopban. Emelje fel a karjait, és fordítsa a tenyerét a mennyezettel párhuzamosan. Haladjon előre. Ismételje meg háromszor.

A főbb komplexumot az izom nyújtására szolgáló rögzítő mozgások végrehajtása végzi:

• a kezével tegye a fejét az ellenkező fülre. A fej a vállra billent, rögzítse. Ismételje meg legalább 4-szer, váltakozva a kezek helyzetét;
• csatlakoztassa a kéz ujjait, tegye őket a fej hátuljára. Engedje le a fejét. A rögzítés után térjen vissza az eredeti pozícióba. A következő mozgalom hasonló az előzőhöz, de a dőlés a hónaljok felé változik, az oldalak váltakozva.

ajánlások

A szerző teljesítményének feljegyzése megtalálható az interneten, vizuálisan megvizsgálja a komplexumot, különösen az első végrehajtás során. Dr. A.Y. Shishonin felhívja a figyelmet a következő foglalkozási tényezőkre:

• összpontosítani torna;
• ne tegyen hirtelen mozdulatokat;
• Az izületi gimnasztika megkezdése előtt a nyak izmait kézmelegítéssel kell felmelegíteni;
• vegyen egy rövid szünetet a gyakorlatok között, kövesse a levegőt. Sima kell legyen;
• időt vesz igénybe, hogy a komplexumot örömmel, a dallamos zenéhez juttassa el annak érdekében, hogy az órákból elégedett legyen;
• következetes legyen a nyak osztályában;
• kísérje a testmozgást, és ellenőrizze a helyes testtartást, a vállpozíciót.

A komplex használatára vonatkozó jelzések

A Shishonin-komplex nemcsak a nyaki fájdalomban szenvedőknek szól, hanem minden egészséges embernek, hogy erősítse a nyaki régió rugalmasságát.

A mély nyaki izmok területén a kellemetlenség megjelenése különböző betegségeket okozhat. A fájdalom okai

• érrendszeri betegségek;
• fertőző léziók;
• az ízületi gyulladás típusa;
• traumás rendellenességek;
• nyújtás;
• degeneratív változások;
• különböző gyulladásos folyamatok.

Az orvosok utasításokat adnak a gimnasztikára a Shishonin-Bubnovsky módszerének megfelelően a vegetatív-vaszkuláris dystonia, a magas vérnyomás, a csigolyatörzs, a scoliosis és az osteochondrosis kezelésében.

A szorongás okozza

• szédülés;
• memóriaromlás;
• koncentrálási nehézség;
• fejfájás;
• álmosság vagy álmatlanság;
• a nyak mozgásképtelensége;
• fájdalom a háton.

Akut és krónikus fájdalom esetén kötelező az orvosgal való konzultáció. A Shishonin gimnasztikai komplexumának előírt kezelése kiváló eredményeket ad a fájdalom enyhítésére, az egész szervezet munkájának javítására.

A gyakorlat azt mutatja, hogy a szisztematikus gyakorlat segít a hallás, a látás javításában. Képzésük a nyak, a fej, a kezek mozgásával együtt történik. A tónusú izomok rugalmassá válnak. A fájdalom eltűnik.

A torna gyakorlásának szokása megváltoztatja az életmódot a testtartás önellenőrzésének, a megfelelő légzésnek, a mozgásaktivitásnak a javításában. A hatást fokozza a hosszú sétával végzett tevékenységek kombinációja.

A mellkas telítettsége oxigénnel, a görcsös izomösszehúzódások megszüntetése lehetővé teszi az egész test megfelelő működését. Körülbelül egy hónapos edzés után minden páciens észrevehető javulást, testének munkájának frissítését érzi.

Hasznos cikk? Értékelje és adja hozzá könyvjelzőit!