A hát alsó izmait erősítő gyakorlatok segítenek megtartani egy gyönyörű testtartást, sport- vagy táncos sikert elérni. De a legfontosabb az, hogy sok éven át egészségesen tartják a gerincet. A lumbális izmok megfelelő betöltése után eltávolítja a gerincből a terhelést. Ez pedig a csigolyák és a csigolyák közötti sok betegség legjobb megelőzése. A mászás, a szúrás, a hiperextension, a klasszikus gyakorlatok, mint a hajó, vagy a népszerű „kígyó póz” segítenek megerősíteni az alsó hátát. És ha a gerinc betegségei súlyosbodnak, akkor az egyszerű terápiás gyakorlatok egy sorát kínálják.

Általános szabályok

A lumbális gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok során mindig figyelni kell a testére. Ne erőltesse túl, ne gyakoroljon kellemetlenséget edzés közben - a cél nem a sportfelvételek elérése, hanem az egészség megőrzése. Ne feledje, vannak különböző fájdalmak. A fáradtság fájdalma, ami azt jelzi, hogy a derék erősítésében halad. És vannak veszélyes fájdalmak, amelyek okai a gerinc vagy a belső szervek betegségei. Könnyen megkülönböztethetőek - a "fáradt" fájdalom elégedettséggel jár, kellemesen pihen. Egy veszélyes fájdalom támadás a munkamenet során nem teszi lehetővé a továbbképzés folytatását, a gyakorlat fájdalmas lesz, és azonnal le kell állítania.

Rendszeresen meg kell tennie, ellenkező esetben a test nem lesz hozzászokva a terheléshez, és a feszesítő hatás nem jelenik meg. Idővel gondosan növelje a terhelést.

Ha görcsöket és fájdalmat érez az edzés alatt, azonnal állítsa le az ülést. Egyes gyakorlatok egyszerűnek tűnhetnek, de nem túlzásuk. Még akkor is, ha maga a mozgalom nagyon könnyen kivitelezhető, kiderülhet, hogy túl sok ismétlés és megközelítés nem lesz hasznos a háttámla megerősítéséhez.

Tegye a gyakorlatokat a megfelelő technikával, hallgassa meg az oktató vagy az oktató ajánlásait. A helytelen képzési módszerek nem hoznak előnyöket, és valószínűleg súlyosbítják az állapotát. Otthonban részt vesz, még érzékenyebben hallgatnia kell a testét. Ha a gerinctáji rendellenességeket észlelik, orvosa véleményt ad a választott gyakorlatokról. Ne végezze el az alsó hát alatti gyakorlatokat terhesség esetén, nem sokkal a gerinc törések után és a betegségek súlyosbodása után.

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, nyújtsa ki magát. Az illesztéseket és a szalagokat a betöltés előtt fel kell melegíteni.

1. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Várjon, amíg a gerinc teljesen ellazul.
2. A pozíció elhagyása nélkül nyomja a lumbális területet a padlóra, és tartsa lenyomva néhány másodpercig. Pihenjen újra. Tegyen egy tucat ilyen ismétlést.
3. Ugyanabban a helyzetben maradva emelje fel a fenéket a padlóról úgy, hogy a test egyenes maradjon. Tarts néhány másodpercig, pihenjen, csináljon ugyanannyi ismétlést.

ünnepély

A gerinc gerincének fejlett izmai a legjobb védelem az osteochondrosis, a gerinc és a sérv görbülete ellen. Az erős izmok elviselik a gerincet és támogatják azt. Ennek eredményeként a porckorongok porcszövetei jó állapotban lesznek. Ha a fenti problémák bármelyike ​​már megfigyelhető, konzultáljon orvosával arról, hogy végezzen-e gyakorlatokat a derék megerősítésére.

játék hajó

A gyomrán fekvő és karjait nyújtva emelje fel a fejét, a lábát és a karját. Tartsa ebben a helyzetben, amíg el nem fáradt. Idővel növelje a terhelést. A gyakorlatot ebben a verzióban is elvégezheti: nyúlik a karjait a testvonal mentén, emelje fel a fejét és a lábát néhány másodpercig. 15 ismétlés végrehajtása.

frissítő

A padlón ülve hajlítsa meg a lábakat a térdízületen. Ragadja meg a csípőt és a lábakat, majd engedje le a fejét a mellkasába. Pihenjen zökkenőmentesen, csináljon párszor.

Lábfelvonók

Feküdj a gyomra, és emelje fel a szőnyeg lábát. Ilyen bemelegítés után ismét felfelé emelje meg a lábát, de most körülbelül négy másodpercig tartsa a felső pontot. Emelje fel a lábait, majd emelje fel őket egyszerre, ismét viszont, és így tovább.

Fordított elhajlás

Feküdjön a hátán, emelje fel a medence, a has és a mellkas a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a test és a lábak egyenes vonalban helyezkedjenek el. Lélegezzen egyenletesen, belélegezze az emelés pillanatában. A testmozgás kiterjed a combcsont és a csigolya izmaira.

Lunges kezek és lábak

Állj négykézlábra, tedd egy kicsit szélesebbre a kezét, mint a vállak. A lunges egyidejűleg a jobb lábával és a bal kezével, majd fordítva. A hátsónak síknak kell lennie, és ne legyen a „kerék” helyzetben. A testmozgás segít a gerinc izmok stabilizálásában.

Oldalsáv

Feküdj az oldalán, pihenj a könyökdel. Emelje fel a csípőit a padlóról, és tartsa ebben a pozícióban először tíz másodpercig, és időben harmincöt. A testet egyenes vonalban kell tartani. Tartsa az egyes ismétlések legintenzívebb pontját 2 másodpercig, egy tucat ismétlés lép be a megközelítésbe. Tehát erősebb lesz, és megerősíti az alsó hátát.

Fordított olló

Feküdj a gyomra, tedd a kezed a fejed alá. Emelje fel az alsó végtagokat, hígítsa meg és vigye át őket. A lábakat egyenesen kell tartani. Elég három lesz 8 ismétlés.

hyperextension

A speciális lövedék vagy fitness labda szükségességének elvégzése. Nyugodjon a héj vagy a labda ellen, csak a medencével, lenézve. Rögzítse a lábát, tegye a tenyerét a fejedre. Végezzük el a test felemelkedését egyenes hátrafelé, és ne érjük el a felső pontot. Az optimális lesz, hogy négy tucat ismétlést készítsen.

Kígyó jelent

Vigye le a gyomrát, helyezze a kezét a padlóra, és hajtsa vissza a maximumot. Ez a népszerű gyakorlat jógából származik.

macska

Négykézláb állva, hajlítsa meg és hajtsa le a hátát. Ugyanakkor, amikor a karaj a legalacsonyabb ponton van, a fejet fel kell emelni, és amikor a felső - leeresztik. Mozgás sima.

Baba jelent

Üljön a sarokba, hajoljon egy kicsit, húzza előre a karját. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, fokozatosan növelje a terhelést.

úszás

Egy közönséges feltérképezéssel úszva, erősíted a hátsó izmaidat, nyúlik meg a lumbális-sakrális régió csigolyái. Először elég lesz fél órán át úszni. Ezután zökkenőmentesen növelni kell a terhelést, hallgatva a testét.

Terápiás gyakorlat

Hogyan lehet erősíteni az alsó hát alatti izomokat osteochondrozissal vagy reumával? Ha ilyen betegségeket észlelnek, a megtakarító erősítő komplex hasznos lesz. Segíteni fog a gerinc megnyúlását is, amely felszabadítja az intervertebrális lemezeket, enyhíti a gyulladásos folyamatot és felszabadítja a szorított idegszövetet. Ez a gyakorlat enyhíti a krónikus izomfájdalmat a hát alatti csigolyákban:

• Feküdj a hátadra, ragadd meg a lábadat, és tartsd magad, ameddig csak lehet, amíg a kényelmetlenség érzése közeledik. Lazuljon el. 6 ismétlés végrehajtása;
• A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és nyomja a lábát balra és a fejét jobbra, majd fordítva. Így könnyedén betöltheti az alsó hátlapot. 9 ismétlés elegendő lesz;
• A hátánál fekvő lábak vállszélességet helyeznek el egymástól, miközben a térdcsuklóra hajlítják őket. Vegyünk egy mély lélegzetet, olyan mélyre, hogy a fenéket a felületre nyomják. Ezután kilélegezzen, emelje fel a mellkasot. Csinálj 10 ismétlést.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Lehet-e lógni a vízszintes sávon skoliózissal?

Milyen gyakorlatokat alkalmaznak a terhes nők számára a hátra?

A hátsó hátsó részre gyakorolt ​​hatékony gyakorlatok

Számos modern ember szenved az ízületekkel, az izom- és izomrendszerrel kapcsolatos különféle betegségekben. Gyulladásos patológiákat gyakran diagnosztizálnak. A betegség oka gyenge hát és gerinc.

A legtöbb esetben a rendszeresen elvégzett gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére segítenek a problémák megoldásában.

Miért kell erősítenie a hátsó izmokat?

A hátsó izmok megbízható gerincoszlop. Néhány egyszerű gyakorlat segít abban, hogy ez az izmos fűző megbízható és tartós legyen. Megalakulása növeli a gerinc minden részének mobilitását.

Az izmok fűzője lehetővé teszi, hogy megszüntesse vagy felfüggeszthesse az esetleges degeneratív folyamatokat, amelyek a csigolyákban előfordulhatnak. A rendszeres osztályok javítják a testtartást. A megjelenés gyönyörűebbé és fiatalabbá válik. Egy személy stílusos és ápolt.

Stoop gyakorlatok nők számára

A gyönyörű testtartás minden nőt fiatalnak és gyönyörűnek tesz. Külsőleg a slouch néhány évet ad. A kép rendetlen és fájdalmas lesz. A hátsó izmok megerõsítésére szolgáló egyszerû gyakorlatok segítenek megszabadulni a kellemetlen megjelenési funkcióktól.

A komplexum alapja a hát hátterének erősítésére szolgáló gyakorlatok, beleértve a csavart és emelést is:

• A padlón feküdt, tegye a kezét a fejed mögé. Széles körű lábak. Állj le a padlóra. Meg kell értenie a test felső felét, hátrafelé hajlítva. Ezenkívül a test felemelkedésével egyidejűleg emelheti a lábakat.
• A hátsó izmok jól erősítik a hídot a csípővel. A sík vízszintes felületén feküdjön a gyomorban. Álljon a padlón a térdre hajlított lábakkal, a lábak szélessége egymástól. A lapátokat a padlóra hagyva, felemelik a csípőt, hajlítva a hátát.
• A szárnyaló madarak gyakorlása a padlón történik. Négyes állva. A bal láb felfelé emelkedik. A jobb kéz ebben a pillanatban felfelé emelkedik. 5-10 másodpercig maradjon egy statikus pózban. Állítsa be a pozíciót, emelje fel a jobb láb és a bal karját. A testmozgás során meg kell szorítani a hasi izmokat.
• Az izmok megerősítéséhez kiválaszthatja az edzés "oldalsó deszkát". Az oldalról készült, és a padlón kell feküdnie. Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel a törzset, és csak a karját és a lábát hagyja. Tartson 3 percig statikus helyzetet.

A kezdeti szakaszban a sáv csak néhány másodpercig tartható. Az izom keretének erősödésével a hátsó izmok erősítésére szolgáló edzés időtartama nő.

Gyakorlatok a férfiak hátsó izmainak erősítésére

"Egy szivattyú fel" az ember hátuljának izmait, és hozzon létre egy megbízható fűzőt:

• Nyomja meg a padlón. Ahhoz, hogy ezt hajtsa végre, egy sík felületen kell feküdnie. Kívánatos, hogy ez a padló legyen. Meg kell pihennie a lábát és a tenyerét a padlón. Legalább 10-szer tolja fel a padlót. A futás alatt a testnek meg kell maradnia a hátsó izmok erősítésére, anélkül, hogy hajlítaná a lumbális területen, és felemeli a csípőt.
• A karok és a hátsó izmok meghúzása erősödik. Meg kell találnia egy szilárd vízszintes sávot. Állj fel az arcára, fogd meg a vízszintes felületet a kezeddel, és emelje fel a testet a kezeddel, és próbáld meg leküzdeni az álla szintjét. A hátad mögé húzhatod a hátadat, és a kezedet ecsettel a fejed mögött, és nem az arcod előtt.
• Ahhoz, hogy erős legyen a hátsó izmok felső részén, álljon fel a lábukra, egyenesítse meg. Minden kézben vegyél egy súlyzót, hajoljon kissé előre. A törzs közben a lábakat kissé meg kell hajlítani a térd körül. A karok egy könyökkel emelkednek a könyökcsukló területén. Fuss legalább 10-szer.
• A test minden izma segít megerõsíteni az elhúzódást. Meg kell venni a súlyzókat, tedd előtte, megragadni őket széles fogással, guggolva, felemelkedve, ugyanakkor emeljük a súlyzókat a padlóról.

Gyakorlatok a súlyzókkal otthon

Egy megközelítés során 8 hatékony erőmozgást hajtanak végre:

• Állj egy lábával a padlón, tedd a másik lábat a térdre hajlított sportpadra. Ebben a helyzetben meg kell emelni a súlyzót egy kézzel a padlóról. A jobb oldali lábfej hajlításával a súlyzó balra emelkedik, amikor a jobb kar működik, a bal láb felemelkedik. Erős fűző van kialakítva.
• Állj fel egyenesen. A lábak széles vállszélességre vannak állítva. Minden kézben vegyél egy súlyzót. Mutassa a karjait a feje fölé. Hajlítsa őket a könyökbe 90 fokos szögben a padlóhoz. A karok leeresztése esetén a statikus helyzet 10-20 másodperccel késik. Végezzen 8-szor három sorozatban, nehéz súlyzókkal és 10-15-ös kontúrok rajzolásával.
• Álljon fel egyenesen, a kezében kényelmes súlyzók. Könnyen előre kanyarodik. Ugyanakkor a térdízület régiójában a lábak hajlottak. Váltakozva emelje fel és engedje le a kezét 8-10 alkalommal.
• Hajtson hátra, vegyen egy súlyzót minden kézben, szétválasztja a karjait az oldalakhoz, és hozza őket előtted, felemelve őket. Tartsa a maximális emelési pontot kb. 10 másodpercig.
• A padlón feküdt, tegye a kezét súlyzókkal a fejed mögé. Lassan emelje fel a kezét. Gyakorlat 10-től kezdve.

Gyakorlatok szimulátorokon

A szimulátorok használata a hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok elvégzésében segít növelni hatékonyságukat.

Ezeken a speciális eszközökön az edzőteremben végezhető el:

• Végrehajtás a vágy felső részéről a mellkasig. A lábakat speciális rögzítőeszközzel erősíteni kell. A vontatást különböző szélességű kezek rögzítésével végezzük. Minél nagyobb a markolat szélessége, annál aktívabb a legtágabb izmok.
• A fogantyú tetejéről és a növény fejével.
• A hátsó izmok jól mozognak, amikor a felső blokkról egyenes karon hajtják végre a tolóerőt. Ebben az esetben a kéz a lábak szintjére kerül.
• Az izmos keret erősítése hozzájárul a T-alakú edzőgépen a lefelé fekvő pozíciók hajlamának megvalósításához.

Gyermekek gyakorlása

A legkorábbi évektől kezdve a hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok hozzájárulnak az egészséges testtartás kialakulásához. A komplexek kialakulásakor a lejtőkre kell összpontosítani, és meg kell fordulniuk. A kis súlyú gyermek súlyzók tizenéveseknél használhatók.

Komplexek csecsemőknek

A csecsemő csontvázának kialakulása 12-18 hónapig tart:

• Ebben a korai életkorban a szülők egészségüket és jó testtartásukat adhatják, ami egyszerű gyakorlatokat tesz. Az osztályok masszázzsal kezdődnek.
• A csecsemőt fel lehet emelni a változó asztal fölé, a hangsúlyt a tenyérre helyezve.
• Hasznos, ha kissé felemeli a babát a fogantyúkkal, hogy a kezét a test elé tolja a hátsó helyzetéből.

Bubnovszkij gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Annak érdekében, hogy erősítse az izmok a hátsó ajánlott használata komplexek által kifejlesztett Dr. Bubnovsky.

A lecke céljától függően a következő gyakorlatokat használják:

• Súlyos fájdalommal a gerincben, melyet "mentőnek" hívnak.
• Az osztályok változatai "ha a fájdalom zavarja az alvást."
• Osztályok azok számára, akik ülő munkában vesznek részt.

A módszertan szerzője úgy véli, hogy az osztályokat „fájdalomon keresztül” kell elvégezni, fokozatosan növelve a terhelést. A képzést minden második napon meg kell tartani.

Dr. Norbekov technikája is az izomrendszer erősítésére, a fájdalom és a gerinc különböző betegségeinek kialakítására irányult.

Terápiás gyakorlat a hátsó betegségekben

A hátsó izmok speciális gyakorlatok segítségével történő megerősítése hatékony komplex terápia lehet a betegségek széles körének kezelésében.

Gyakorlati terápia az intervertebrális ürülékben

Beleértve a törzset előre és oldalra, „cicát” a lumbális régió ívével és másokkal:

• Állandó helyzetben a karok szigorúan és egyenesek, ami a fej fölött legyen. A lejtők különböző irányokba kerülnek.
• Hasonló helyzetből a törzs forgatása.
• A lábak elég szélesek. A lábak egymástól kb. Vállszélességben helyezkednek el, hogy előre hajoljanak.

Foglalkozások a korong kinyúlásánál

Ha az ortopéd matrac felületén ajánlott a kiemelkedő lemezgyűrűzés. Amikor az osztályok hazudnak. A medence felemelése a gerincvelővel a lumbális régióban, a testet a test különböző oldalaira dobva.

Az akut fázis eltávolításakor kanyarokat és fordulatokat készíthet:

• A hátán fekvő lábak a térdízületen hajlottak. Ezen a ponton a padlót lábra kell állítani. Engedje le a lábakat a medence mindkét oldalán, próbálja meg közelebb kerülni a padlóhoz a térdével.
• Tartsa a helyzetet, egyenesítse ki az egyik lábát, hajlítsa meg a másikat a térdben. Keresztül a hajlított láb térdét az egyenes lábával.
• Tartsa vízszintes helyzetben a padlón, hajlítsa mindkét lábát a térdre. Szükség van arra, hogy a kezét a padlóra tegye a csípő szintjén, emelje fel a medencét a padló fölé, enyhén hajlítsa az alsó hátlapot.

Gyakorlatok az osteochondrosisban

Az osteochondrosisban a hát hátterének megerősítésére szolgáló gyakorlatok nagy része a gerincoszlop mozgékonyságának növelésére épül a lumbális régióban.

Beleértve a csípő ajánlott hídját, a felső törzs emelkedését a fekvő helyzetből:

• A híd a csípővel ellátva, a lábakon a padlón nyugvó lábakkal emelve a csípőt a padló felett.
• Feküdjön a hátán, nyújtsa a karját és a lábát egyenesen, anélkül, hogy felemelte a lábát a padlófelületről, és üljön le.
• Amikor felemeli a testet, kissé forgassa el a testet.

Gyakorlatok botokkal a hátsó izmok erősítésére

A jó edzőkészülék a hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokhoz egy gimnasztikai bot.

Használatával hajlik előre és oldalra, fordítva a testet:

• Állj egyenesen, vedd a pálcát a tenyered elé, emelje fel a karját a feje fölé, és fordítsa el a testét.
• Tartsa a helyzetet, és hajtsa oldalra és előre.
• Tedd függőlegesen elhelyezni a botot, tartsd a lábaddal, vigye az ujjával a bot felső végét. Ujjazással, a test alsó részével, nem hagyja el a tornatermet.

Gyakorlatok a hátsó szkoliózissal

A scoliosis megjelenésének csökkentése érdekében ajánlatos különböző gyakorlatok elvégzése, amelyek célja:

• Ülj a padlón a térdre, engedd le a csípőket egy irányba, a másik a padlóra.
• A padlón fekve, a felső törzs helyzetét változatlanul hagyva, fordítsa el a csípőt és a lábakat a törzs mindkét oldalán.
• A fal mellett állva forduljon oldalra, próbálja meg pihenni a tenyerét a falon.

Gyakorlatok a hátsó izmok terhes nők számára

A gyermek hordozásának hónapjaiban nő az anyja gerincének terhelése. Ez a testtömeg változása, a testhelyzet változása és a mozgások koordinációjának hiánya miatt következik be. A terhes nő megbízható, izmos váza megkönnyíti a gyermek szállítását.

Fitball gyakorlatok a háthoz

Egy nagy, rugalmas golyós fitball ajánlott a hátsó részek megerősítéséhez. Ennek a sporteszköznek a használatával elvégezhető az edzés minden lehetősége a fekvő és ülő pozíciókból.

A fitball használata növeli az izmok terhelését, javítja a mozgások összehangolását:

• Az első bemelegítő edzés egy fitballra ugrik. Ahhoz, hogy elvégezzék őket, meg kell ülni a fitball-on, és tavasszal.
• A fitballon ülve csavarja a testet különböző irányokba.
• A szimulátoron feküdt, lassan felfelé emelje fel a jobb és bal lábát, és megpróbálja fenntartani az egyensúlyt.

A gyakorlatok előnyei egy bővítővel

Az edzőteremben a terjeszkedő hátsó részének izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok lehetőséget adnak arra, hogy elkerüljék a terhelést minden egyes végrehajtott cselekvésből az ellenállási erő leküzdésének szükségessége miatt.

A használat elve közel áll a lehetőséghez, hogy a súlyzók használatára növeljék a terhelést:

• A terjeszkedőt előtte felemeljük, karjait az oldalakra tereljük, leküzdve az ellenállást.
• Tedd a lábadat a tágító egyik tollára, vegye a másik tollat ​​a tenyerével, és zavarja a kezedet a fejed fölé.
• Vegyük a bővítőt a fogantyúval együtt. Emelje fel a karját oldalra. A bal kéz felemelkedik. A jobb oldal leesik. Módosítsa a kézmozgás irányát.

Pilates vissza gyakorlatok

A gyakorlatok hozzájárulnak a gerincek különböző részeinek görbületeinek megszüntetéséhez, növelik a mobilitást. Az osztályok során a gerincvelői keret különböző részeit támogató összes izmot dolgozzák fel.

A jóga gyakorlatok változatai

A hátsó ajánlott jóga minden részének megerősítése. Az aszánok segítik az izmos keret erősítését, a mobilitás javítását. A jóga komplexek különböző nehézségi fokú aszánokat kínálnak.

Sokan közülük bemutathatók kezdőknek és azoknak, akik a hát és a gerinc betegségei miatt szenvednek. A test erősíti a testet, növeli az állóképességet, a rugalmasságot és a plaszticitást.

Gyakorlatok a medencében a hátsó izmok erősítésére

A medence izmait erősítő gyakorlatokat lehet elvégezni a medencében. A vízosztályok egyidejűleg növelik a terhelést a víztömegek ellenállása miatt, és lehetővé teszik, hogy még a gerincoszlop patológiáinak akut állapotában is bekapcsolódhasson, így minden mozgás sima és nyugodt.

A medencében található foglalkozások szerepelnek az intervertebrális hernia és más patológiák eltávolítására szolgáló műtétek után.

Mi az idősebb hátsó izmoknál ajánlott?

Felnőttkorban a komplexum megválasztása kívánatos az orvosával vagy a fizikoterápiás szakemberrel való összehangoláshoz. Az osztály választásakor az orvos segít kiválasztani egy olyan komplexet, amelyet a beteg meg tud tenni. A terhelést fokozatosan kell növelni.

Hatékony gyakorlatok az alsó hátulhoz otthon

Szinte minden ember, a nemtől és a tevékenység típusától függetlenül, a hátsó lumbális régióban fájdalmat okoz. A lumbális fájdalom leggyakoribb oka a neuralgia, az intervertebrális porc gyulladása, a ganglionok irritációja vagy gyulladása, valamint a lumbális vagy szakrális csigolyák körüli rostok.

Az orvoslás bebizonyította, hogy ezeknek a betegségeknek a legjobb megelőzése az alsó hát alatti töltés.

Miért jelenik meg a hátfájás?

• Még az Ayurveda, a legrégebbi ismert egészségügyi és hosszú élettartamú értekezés, megkülönbözteti a betegség két okát: a vér nem folyik, hol kell mennie, és a vér ott megy, ahol nem.
• Ebből a koncepcióból kiindulva, a test egészséges állapotában történő kezelésére és fenntartására először normalizálni kell az emberi testben a természetes keringést és a véráramlást, és az egyik módja a különféle gyakorlatok, asánák elvégzése, amelyeket számos Védikus tanítás ír le.
• A terápiás és rehabilitációs gimnasztika komplexeit a modern orvostudomány is alkalmazza, beleértve a lumbális régió betegségeinek kezelését is. A gyakorlatok közül sokan nagyon hasonlítanak a jóga-asánákra, ami azt jelzi, hogy az időnkénti tesztelés eredményes.
• Problémák fordulnak elő az intervertebrális porcszövetből, a gyulladásból és a mechanikai károsodásokból. A gyengített izomrendszerrel rendelkező emberek nagyobb kockázatot jelentenek ezeknek a betegségeknek: a külső ferde és belső ferde hasi izmok, a thoracolumbar fascia és a legszélesebb hátsó izom.
• Olyan fűzőt alkotnak, amely a gerincoszlopot megvédi és megvédi a sérülésektől és sérülésektől. Különösen veszélyes ezeknek az izmoknak a gyengülése aránytalanul masszív csípő részen, ami nemcsak a felső hajlításoknál, hanem akkor is, amikor a lombkorona az alsó test elfordulásával mozog, növeli a sérülés kockázatát.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

A hátsó rész egyik leginkább sérülékeny része a deréktáji terület, amely a súlyemeléskor a sérülésekre érzékenyebb, hirtelen mozdulatokkal a gerinc forgatására.

A természet gondoskodott ennek a résznek a védelméről, a lumbális régió csigolyái a legnagyobb és tartósabbak.

Az idegrostok és a gerincen végződések számát tekintve könnyű felismerni, hogy az izmok erősítése nemcsak egy szép testtartás kialakulásához szükséges, hanem az egész szervezet fenntartásához és javításához.

A testtartás csak külső jel, egyfajta mutatója a gerinc állapotának és az emberi egészségnek.

A legjobb módja az egészségnek a nem intenzív edzés, amelyben az ízületek és porcszövet sérüléseinek szintje magas, és rendszeres, szisztematikus gyakorlatok az alsó hátra.

Az otthoni töltésnek több szakaszból kell állnia:

• Légzőszervi torna.
• Melegítsük fel
• A fő rész.
• Relaxációs gyakorlatok.
• Légzési gyakorlatok.

A gyűlölt centiméterek elvesztése az üvegházhatás kialakulásának köszönhető. A hőmérséklet emelkedése, a vérkeringés felgyorsulása, izzadság felszabadulása miatt zsíros lerakódások csökkennek.

A formázó hatás észrevehetetlenül nemcsak a zsír tartalékok kiküszöbölése, hanem a problémás területek szubkután rétegeinek tisztítása is.

Légzési gyakorlatok

• A lélegeztető gimnasztika a bemelegítés szerves részének tulajdonítható, mivel feladata, hogy felkészítse a testet a stresszre, védje meg a „hideg” és „hideg” izmok és szalagok okozta sérülésektől és sérülésektől, és javítsa a képzés minőségét.
• Ellentétben a bemelegítéssel, amelynek célja a szövetek vérellátásának javítása a gyakorlatokkal, a légzési gyakorlatok oxigénnel táplálják őket, növelik a véráramlást, ami további „felmelegedést” biztosít, de emellett növeli a tevékenység hatását, még inkább oxigénellenes vér miatt és ennek eredményeként javítja az anyagcserét.
• Ön is választhat légzési gyakorlatokat, a legfontosabb dolog, hogy ne feledje, hogy a túlzott buzgóság szédülést okozhat. Ajánlott minimum: mély, lassú légzés - kilégzés, a szájban váltakozva - az orr, mindkettő három.
• A tüdő szellőztetéshez is ajánlott: lélegezzünk be egy orrlyukat, kilélegezzünk a másikon keresztül, felváltva az orrlyukakat ujjával. Kezdőknek ez elég lesz.

Az osztály befejezése után a légzésgyakorlatokat jól kombinálni kell a pihentető gyakorlatokkal, vagy egy lapos, szilárd felületen kell elhelyezni.

Melegítsük fel

1. Az első edzés: egy szabad rackben, egyenes háttal, vegye vissza a kezét, megfordítva az ecsetet, és élesen, nyújtson fel és emelkedjen a lábujjaira. Hajlítsa meg a karokat a könyöken, engedje le a kezét a vállakra, ugyanakkor a zoknival teli lábra váljon. Ismét húzza a kezét, felemelkedett a lábujjaira. Tegye le a kezét, álljon a lábujjaira.
2. A második gyakorlat: egy szabad rackben, egyenes háttal, kezek az oldalakon. A lábak helyzete megváltoztatása nélkül hajtsa ki a jobb oldalt az oldalra, amplitúdó fordulattal, hátra fordítva, vegye vissza. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a mozgást a második kézzel.
3. A harmadik gyakorlat: vegyen egy szabad, nyugodt álláspontot egyenes háttal, nyújtsa fel a karját, nyújtsa a tenyerét, hajlítsa vissza, hajlítsa hátra, dobja vissza a fejét. A lábak helyzetének megváltoztatása nélkül, karjainak hajlítása nélkül hajlítsa előre és próbálja megérinteni az ujjaival a padlót. Vegye ki a kiindulási pozíciót.
4. A negyedik gyakorlat: terjessze ki a lábát szélesre és keresztbe (sző) az alkarra a mellkason. A térdek hajlítása nélkül leereszkedni fogsz rugós kigúnyokkal, és keresztezett karokkal próbálod elérni a padlót. Végrehajtásakor a hát, a nyak és a kar izmai rendkívül nyugodtak.

Minden előadás három-öt alkalommal oszlik meg sorozatban. A látszólagos egyszerűség ellenére ezek az „iskolai díj” gyakorlatok a Szovjetunió és az Orosz Föderáció fegyveres erők edzőkomplexumába, valamint a kozmonaut leválás előkészítésének bemelegítésébe kerültek.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Híd combok

• A hátán fekvő karok nyugodtak, a test mentén, a térdre hajlított lábak, kissé szétválva, lábak párhuzamosan.
• Anélkül, hogy felemelné a sarkokat a padlóról, emelje fel a medencét és a hátát. A fenéknek ugyanabban a síkban kell lennie. Fix 10-30 másodpercig.
• A hátsó és a csípő részt veszi körül. Hát helyesbíti az ülő, ülő munkával foglalkozó nők problémás területeit.

Lábtartás a statikában

Két változatban kerül végrehajtásra, a hátsó fájdalomtól függően:

1. A hátán fekvő, nyúlik a lábát. Emelje ki a kiegyenesített lábakat és tartsa 45-50 fokos szögben, ameddig csak lehetséges.
2. A hátán feküdjön, úgy helyezze a lábát, hogy a lábad a fejed fölé, például egy székre vagy más tárgyra.

Tökéletesen erősíti a hát alsó részét, és kiszorítja az extra grammokat a hasról.

"Kutya és madár"

• Négykézlábon állva a tenyér a padlóra áll. A térd kissé szétválik.
• A has elhelyezése és a hátsó hajlítás, a térdre hajlított láb, mozgassa a lehető leghamarabb előre, egyidejűleg az ellenkező oldalon lévő kar könyökével, érintse meg a térdet, majd az elhajlást, nyújtsa a lábát hátrafelé és előre. Tartsa pár másodpercig ebben a helyzetben. Ismételje meg a mozgást a másik lábnál.
• A gerinc kiegyensúlyozott terhelése erősíti az izmokat a comb felső és hátsó részén.

A combok nyújtása

• Feküdjön a hátán, emelje meg és hajlítsa meg a térdet a térdén, majd helyezze a másik bokáját a térdhajlítás alá először, és kezével húzza fel őket ebben a helyzetben a mellkasa felé. Ismételje meg a lábak helyzetét.
• Hozzájárul a csigolyák csökkentéséhez mikrovízzel.

Oldalsó deszka

• A könyöknél hajlított karon lévő statikus állványt úgy hajtjuk végre, hogy az az oldalán lévő test többi részéhez képest megfelelő szöget képezzen.
• Csak a hajlított kar és a láb külső része támaszkodva. A lábak zárva vannak, egymás mellett fekszenek. Maradjon mozdulatlanul ebben a helyzetben harminc másodpercről egy percre, majd hajtsa végre a másik oldalon (oldal).
• A statikus gyakorlatok előtt és azok végén légzési gyakorlatoknak kell lenniük. Ez annak köszönhető, hogy a szív terhelése, a dinamikus gyakorlatok nélkül, a tüdő szellőzése gyors légzés formájában történik.
• Ezen egyszerű szabályok betartásának elmulasztása a szívizomzat fokozott kopását eredményezi, vagy ahogy a sportolók azt mondják: "Szívet tudsz ültetni."

hyperextension

• Az előzővel azonos, szimulátoron vagy két különböző magasságú csővel, a talajjal párhuzamosan, bonyolultabb változatban, a rúdokon, a távollétben hajlékony helyzetből, a fej mögötti kezekből lehet elvégezni.
• Hosszabbítás - a test hajlítása a hátsó izmok munkája miatt.

kitöréseket

• Az eredeti állvány: a lábak váll szélessége egymástól, karok hajlítva a könyöknél, karok az oldalon.
• Gyakorlat: a jobb lábbal előre haladjon előre, majd a súlypontot a lábak között, majd az elülső hajlított lábra simítsa át.
• A jobb láb a teljes lábon nyugszik, a bal láb a lábujjon áll, és a térd érinti a padlót.
• A megfelelő edzés jó terhelést biztosít a csípőre és felmelegíti a derékot.

Hyperstance egy fitballon

• A labda alsó részén fekvő lábak kiegyenesednek, a feje mögött kezek, a törzs hajlított, a homlokával megérintette a padlót. A hátsó izmok munkája miatt, a fejet a padlóról szakítva és a test kiegyenesedésével térjen vissza az eredetihez.
• A teljes hátsó rész szivattyúzásához a változatokkal legjobban alkalmazható.

Lumbális csavar

• Kiindulási pozíció: fekvő, a térdre hajlított lábak, egymással párhuzamos lábak, a sarok a lehető leggyorsabban a medence felé költöztek, a kezek a fej mögé kapcsolódnak.
• A lábak a térdre hajlottak, anélkül, hogy levették volna a lábakat a padlóról, és a lumbális gerinc csavarva, leereszkedve a lehető legjobban oldalra, a padlóra.
• Ugyanakkor a test felső része a gerinc csavarásával ellentétes irányba fordul. A gyakorlatot lassan végzik, 5-10 másodperc rögzítéssel a maximális csavarási pontokon.
• A gerinc bármelyik elfordulása szigorúan tilos az intervertebrális sérvű emberek számára.

A medence felemelése

• A leírás első változatához hasonlóan, dinamikában, többszörös ismétléssel történik, mindegyik egyénileg választja ki a számot, ha fizikai edzés lehetővé teszi, súlyokat (egy palacsintát egy bárból) használunk.
• Megerősíti a teljes ágyéki részt.

Baba jelent

• A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábait, és húzza fel a gyomrába, szorítsa össze őket a kezével, és nyomja le a mellkasához. Maradjon ebben a helyzetben, harminc másodpercről egy percre.
• A csecsemő vagy az embrió pozíciója a legtermészetesebb egy személy számára, mivel a csontváz kialakulása a méhben előfordul. Nemcsak a belső szervek maximális védelmét biztosítja a külső hatásoktól, hanem a csigolyák visszatérését az „eredeti állapotba”.

Nyújtás a hiperextensionen

• A szimulátorral történő használat során statikában és dinamikában is elvégezzük.
• A ferde helyzetből, a rögzített lábakkal egyenesítse ki a hátát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Úgy tervezték, hogy az egész hátsó szivattyút pumpálja.

Nyújtás a fitballon

• A gyomorral a labdán feküdt, lazítson minden izmot. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
• Visszatérve a labdára, hajlítsa meg, lazítsa meg az összes izmot, és ebben a helyzetben a jó közérzet szerint néhány perc. Ez a nyújtás rendkívül hasznos a hátnak.
• Az ideális bemelegítő és végzős osztályok, egy jó alternatíva a bárban való lógásra, az egyik kevés mozgás a csigolyák közötti dekompresszióra.

Holt húzás

• Egy bárral (terheléssel) történik, mind a dinamikában, mind a statikában.
• Lábak, hogy egy kicsit szélesebb vállat, kissé hajlítsanak a térdre, kényelmes fogást nyerjenek a súlyzó bárjához, kiegyenesedjenek, könnyítsék meg a súlyzót a padlóról, kizárólag a háti izmok munkájának köszönhetően.
• Az alsó hát alsó részének leghatékonyabb erősítése, a végrehajtás technikájának meg nem felelésével, az isiász is garantált.

Gimnázium otthon? Egyszerű!

Az expander segítségével megtarthatja az izmokat, éget extra kalóriát és beállíthatja az ábrát!

A test kiterjedésű edzései a test minden izomcsoportján keresztül - ideális otthoni gyakorlatokhoz.

Olvasóink javasolják a legújabb találmány - Fitness - ESONSTYLE bővítő - használatát.

• Töltse fel a fenéket
• Kalóriát éget
• Készítsen karcsú lábakat
• Felfújja a karját és a vállát
• Cserélje ki a fitness-t

Hátfájás gyakorlatok

A fájdalom jellege és okai változhatnak. Hasonló fájdalmak lehetnek a férfiak prosztatitisz tünetei és nőgyógyászati ​​betegségek, a vesebetegség súlyosbodásának jele.

Ha nincsenek kategorikus ellenjavallatok, hogy erősítsék a hátsó izmokat és enyhítsék a fájdalom tüneteit, a vérellátás javításával, az alsó hát alatti gyakorlatok lehetnek gyakorlatok.

Lunges kezek és lábak

• Lunges előre, súlyokkal kiegészített súlyokkal, amelyeket szabad kezekben tartanak.
• Egy másik változatban, a lépcsőzésnél a nyúlvánnyal, támaszkodva a kezével a támasztóláb térdére, hajlékony félig guggolva, egyidejűleg hajlítással.
• Nyújtja az izomrészt, hozzájárul a porc, a csigolyák közötti vérellátáshoz.

frissítő

• A padlón ülve a lábak szétszakadnak, kinyújtott karok, előre hajolva, a mellkasával megpróbálva megérinteni a padlót. Ezt nem élesen hajtják végre, enyhe ütéssel a dőlés irányában.
• Jó reset lumbális csigolyák.

Oldalsáv

• Hajlított kar a könyökben, a padlóra támaszkodva, úgy, hogy kilencven fokos sarkot képez az oldalán lévő test többi részére. A lábak egymással zárva vannak, a másik a másik. Az oldal és az egyik láb a padlóhoz ér.
• A hajlított karra és a láb külső részére támaszkodva emelje fel a test és a láb teljes oldalát a padlóról, és rögzítse ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalról.
• Erősíti a hátát, hozzájárul az "acél" izom fűző kialakításához.

Lábfelvonók

• A hátadon fekvő kezed szabadon fekszenek a test mentén, a hasüreg izomzatának munkája miatt, a lábakat a padlóról széttépve és 70-80 fokos szögben emeljük, majd lassan csökkentjük őket az elsőbe.
• Megerősíti a hasi és hasi izmokat.

Fordított elhajlás

• Állandó, a lábak szélessége egymástól, a háta mögött hajtogatott karok, a lábujjakon felemelkednek, és hátrafelé hajolva, a fej elfordulásával lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Fordított olló

• A gyomorral a padon fekvő pozícióból kerül sor, úgy, hogy a lábak lógjanak. Fokozatosan, a hátsó izmok miatt, a lábak felváltva, ollóval, a padlóhoz viszonyított maximális szögig emelkednek.
• Az egyik legnehezebb, de a leghatékonyabb az egész lumbális régió megerősítésére.

hyperextension

• Ellentétben a korábban leírt hasonló gyakorlattal, szimulátorok használatával kezdődnek a hajlékony pozíciók, a kezek a fej mögött. A testmozgást úgy végezzük, hogy a hátsó izmok munkája miatt leválasztják a testet a padlóról.

Kígyó jelent

• A gyomrán fekvő, mellkasi szinten feküdjön a padlón, nyúlik a lábát. Húzza ki a kezét, emelje fel a test felső részét a padlóról, és hajlítsa hátra, dobja vissza a fejét. Fix 30 másodpercig.
• Javítja a vérkeringést és a gerinc mobilitását.

macska

Álljon minden négyzeten, tenyérrel a padlón:

• A gerinc izmok összehúzása, a has ellazítása és a fej leengedése, a gerinc dudorozásával.
• Pihenjen hátát, húzza a hasát, beállítja a medencét és dönti a fejét, hajlítsa meg a gerincét egy hajón.
• Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely átfogóan befolyásolja az izom-csontrendszeri és keringési rendszert.

játék hajó

• A gyomrán fekvő, nyújtsa a karjait előre, hajtsa ki a lábát, a helyzetük megváltoztatása nélkül, a hátsó izmok munkájának köszönhetően, ugyanakkor emelje az egyenes karokat és lábakat a maximális magasságig. Rögzítse a pozíciót harminc másodpercig.
• Ideális testtartás kialakításához.

Komplex gyakorlatok Bubnovsky

Bubnovsky a következő fájdalomcsillagokat kínálja:

• A hátsó pihenés. A gyakorlatot négy nappal végezzük. Szükség esetén a hátát enyhíteni kell.
• Visszahajlás A testmozgás minden négynél történik, miközben lassan meg kell hajlítanod a hátadat, miközben kilélegsz és elhajolsz. Ismételje meg a mozgást 15-20 alkalommal.
• Nyújtási lépés. A gyakorlatot négy nappal végezzük. Először a bal lábon kell ülni, és jobbra húzni. Ugyanakkor húzza előre a bal kezét. Váltás közben változtassa meg a lábakat és a karokat. Ismételje meg 20-szor.
• Vérzés. A testmozgás a „térdre és tenyérre helyezi a hangsúlyt”. A testet előre kell növelni, miközben a tenyér és a térd hangsúlyozása megmarad. A gyakorlatok elvégzése közben ne hajlítsa le a hát alsó részét.
• Húzza a hátát. A kezdőpont ugyanaz. Hajlítsa össze a karokat a könyökcsuklóban és a kilégzésen, engedje le a testet a padlóra, lélegezze be. Ezután ebből a pozícióból kiegyenesítse a kilégzés karjait, ezzel egyidejűleg csökkentve a medencét a sarokba, és nyúlik a lumbális izmokat. Végezzen 5-6 ismétlést.
• A has leürítése. Végezzen feküdt a hátán, míg a lábak hajlanak a térdre, kezek a feje mögött. Az álla a mellkasra van nyomva, és a kijáratnál hajlítsa meg a törzset, próbálja meg szakítani a lapátokat a padlóról, és érintse meg a térdeket könyökekkel. Amikor megpróbálunk elérni az égő érzést a hasi izmokban.
• A medence felemelése. Hajtsa a hátán fekvő karjait a test mentén. A kilégzéskor emelje fel a medencét a padlóról a lehető legmagasabbra, és csökkentse a lélegeztetéssel. Végezzen 10-30-szor.

Olvasóink történetei!
"Melltartót kaptam, hogy segítsem az összes fogyásmódosítási módszeremet. Az edzőteremben fitneszeket csinálok velük, én is gondoskodom velük, zuhanyozás után dörzsölöm a cellulitikus masszázsokat, majd behelyezem őket.

A hatás jó. Velük a test gyorsabban húzódik, és a súlya csökken. A rövidnadrágok gondozása egyszerű, hosszú ideig hasznos lesz. "

úszás

A legjobb, leghatékonyabb és élvezetesebb módja a hátsó izmok megerősítésének, mint az egész test, úszás. Ez minden tekintetben a leginkább harmonikus sport, beleértve a kitartás fejlődését is, ami sokkal hatékonyabb, mint a futás.

Kocogáskor a térdízület, a szalagok és az inak elkerülhetetlen mikrotraumái, ennek következtében bizonyos betegségekben korlátozások és még ellenjavallatok is vannak a sport számára.

A hátsó izmok erősítése hozzájárul minden úszási stílushoz, de érdemes megemlíteni az úszást melltartókkal, amelyek a végrehajtás technikájának sajátosságai szerint a hát hátrafelé hajlását teszik lehetővé, amely emellett a gerincoszlopban is elősegíti a keringést, javítja a csigolya mobilitását, és hozzájárul a kisebb elmozdulások és szublukciók természetes csökkenéséhez.

Az úszás teljesen biztonságos az egészségre, nincsenek korlátozások. Csökkenti a nyomást, javítja az anyagcserét, erősíti az összes izomcsoportot, és egyidejűleg nem sérti az ízületeket és szalagokat.

Az úszás órákat különösen ajánljuk gyermekkori és iskolai korban, amikor a gyermek izmos csontrendszere még kialakul. És ha a gyermek nem tudja, hogyan kell úszni, akkor osztályokat végezhet az úszáshoz. A gyerekkori fedélzeten való úszás, a háttámla és a derék megerősítése nem kevésbé hatékony, mint a stílusos úszás.

Hasznos tippek a fizikai tevékenységek elvégzéséhez

• A hátsó izom alsó hátának és erősítésének feltöltése a helyreállításra irányul, és nem a versenyekre való felkészülésre. Nincs szükség a mennyiségi mutatók és a megnövekedett terhelés kimutatására. Az egészségre gyakorolt ​​hatás sokkal fontosabb, mint az osztályok szabályszerűsége.
• A töltés előnyösen legalább 15-20 perc, de naponta történik. A gyakorlatok elvégzése során, különösen a gerinc elmozdulásakor és hajlításakor, ne végezzen éles mozgásokat.
• A mozgásokat egyértelműen végzik, enyhe feszültséggel, ha szükséges, a karokat és a lábakat egyenesíteni kell, a gyakorlatok végén és a rögzítés csúcspontjain.

Ha a lumbális gyakorlatokat helyesen végzik, akkor az első eredményeket egy hét múlva fogja érezni, és három hónapos napi osztályok után alapvető változásokat érzünk a jobbra. Egy jó bónusz a jóléthez a jobb hangulat, a stressz fokozott ellenállása lesz.

Kezelje a töltést, mint a természethez való reggeli imát, amely tökéletes testet adott neked, és cserébe kapsz egészséget és hosszú élettartamot.

6 legjobb edzés az alsó hátsó rész megerősítéséhez

Az egészség ökológiája: Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, segít megerősíteni az alsó hátát, megkönnyíti a hátfájást és elkerülheti a rossz testtartás következményeit. A hát alsó része vagy a hát alsó része a test érzékeny területe.

Ha rendszeresen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, segít megerősíteni az alsó hátát, megkönnyíti a hátfájást és elkerülheti a rossz testtartás következményeit.

A hát alsó része vagy a hát alsó része a test elég érzékeny területe, amelyben sok idegvégződés konvergál. Ezen a területen a fájdalom a hamstring károsodása, a hasi izmok gyengesége, a sérülések, valamint a súlyos intervertebrális lemezek miatt következhet be.

A jó testtartás és a rendszeres testmozgás segít az alsó hát alsó részének megerősítésében, de sokan ezt elhanyagolják, és olyan hátrányos problémákat hoznak létre, amelyek nagymértékben rontják az életminőséget.

Alapvetően a hátfájás fizikai terhelés, kínos mozgalom, vagy azért, mert túl sokáig ültél a számítógépen.

Ezért egyszerűen csak el kell kerülni, ha lehetséges, ülő életmódot, valamint mérsékelt a fizikai aktivitásban, és nem a gravitáció viselésében.

Szerencsére van egy sor speciális gyakorlat, hogy erősítse az alsó hátul és növeli a kitartást. Ezután részletesen ismertetjük a 6 legjobb gyakorlatot, amit otthon lehet tenni.

1. Emelje fel a karokat és a lábakat

Ez az egyszerű edzés csökkenti a feszültséget a lumbális területen, és ezzel egyidejűleg erősíti a hasi izmokat.

Hogyan kell csinálni?

Szerezzen négykézzel, pihenje meg a tenyerét a padlón, és hajlítsa meg a térdét.

Húzza előre jobb karját, és emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

Tartsa 4 másodpercig a jelentést, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot a bal és jobb lábával.

Hajtsa végre a három 10 ismétléssorozatot mindkét oldalon.

2. Emelje fel a karját és a lábát a gyomra fekve

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhez, az egyetlen különbség, hogy ezúttal a gyomra fekszik, és nem térdel.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj lefelé a torna szőnyegre, a karokat a fej fölé kell feszíteni, és a tenyerét a padlón.

Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát egy kényelmes magasságba.

Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Készítsen 3 vagy 4 készletet 10 ismétlésből.

3. Emelje fel a lábát

A lábak emelésére szolgáló edzés nemcsak a csípő és a fenék lágyabbá válását segíti elő, hanem a hasát is kifejleszti és az alsó hátát erősíti.

Hogyan kell csinálni?

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a jobb lábát, és óvatosan emelje fel a bal lábát.

Rögzítse a felemelt lábat mindkét kezével a térd mögé, és próbálja meg tartani ezt a testtartást 30 másodpercig.

Cserélje ki a lábat és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

Végezzen 3 készletet minden egyes lábával.

4. A medence felemelése

Ezt a gyakorlatot „hídnak” is nevezik, és jól működik az alsó és a hasi területen.

A jó eredmény titka abban rejlik, hogy minden alkalommal, amikor felfelé mozdul, egyszerre kell csökkentenie a hasi izmokat.

Hogyan kell csinálni?

Hajoljon felfelé a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és pihenje le a lábát a padlóra.

Feszítse meg karjait a test oldalán, és tartsa egyenesen a hátát, tépje le a fenéket a padlóról és emelje fel a medencét.

Tartsa 10 másodpercig a jelentést, pihenjen és ismételje meg még 10 alkalommal.

5. Lunge

Bár ezt a feladatot úgy tervezték, hogy felgyorsítsa a combok izmait, az is bizonyítottan pozitív hatást gyakorol a hát alsó részére, és segít enyhíteni a fájdalmat és erősíti az alsó hátát.

Hogyan kell csinálni?

Hajtsa le a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és ugyanakkor nyissa ki a jobb lábát.

Hajtsa előre a törzset úgy, hogy a bal térd érintse meg a hónaljot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanazt a mozgást mindegyik lábon felváltva, 10 ismétléssel.

6. Lumbális és ferde izmok kidolgozása

E mozgások célja az izomcsoportok megerősítése.

Hogyan kell csinálni?

Annak érdekében, hogy erősítse az alsó hátlapot, feküdjön le a padlóra, előre kinyújtott karokkal, és legalább 8-szor emelje fel a törzset.

Pihenjen és ismételje meg még háromszor.

A ferde izmok kialakítása érdekében feküdjön az oldalán, dobja a lábát a kanapéra, és emelje fel a testét.

Hajtsa végre a három 10 ismétléssorozatot mindkét oldalon.

Érdekes lesz számodra:

Univerzális gyakorlatok elfoglalt emberek számára

Speciális beállítások gyakorlása "deszka"

Hasznos tippek a hát alsó részének megerősítéséhez

Ezeknek a gyakorlatoknak a kiegészítéseként ne felejtsük el, hogy hosszú ideig ne üljenek ülő helyzetben, különösen lágy és mély székekben.

Vegyük szüneteket, hogy legalább 2 óránként járjunk el és nyújtsuk az ízületeket.

15 gyakorlatok az alsó hátfájás gyors megkönnyítésére

Közel 31 millió ember él életében valamikor a hátfájást. A WHO szerint a hátfájás világszerte a fogyatékosság fő oka. Bárki szembesülhet vele. A hátsó fájdalom fő oka lehet a rossz testtartás, az elhízás és a depresszió. Ez korlátozza a személy mobilitását és tevékenységét, tekintet nélkül anyagi és társadalmi helyzetére a társadalomban.

A kiváltó fájdalom csökkentésének legjobb módja a speciális nyújtó gyakorlatok. Olvasson tovább, hogy megtudja, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a különböző fokú fájdalom intenzitással.

Gyakorlatok és hátfájás nyúlik

Ha rendszeresen végzi el ezt a komplexet, otthon képes lesz arra, hogy erősítse a hátsó izmait és a hát alsó részét, pihenjen az összes rögzített helyen, és enyhíti a fájdalmat a lumbális gerinctől.

1. szint - Akut fájdalom a hát alsó részén

A hirtelen sérülés, a csendes életmód, vagy a lábakon eltöltött hosszú idő sérülésekhez, nyújtáshoz és még a hát alsó részét támogató izmok és izmok szakadásához is vezethet. Ilyen esetekben az orvosi ellátás mellett a következő gyakorlatok / nyújtási gyakorlatok is segíthetnek.

1. Pose "Cat-Cow"

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. A gyakorlatot legjobban egy szőnyegen végezzük. Kelj fel négyes.

2. A hátsónak egyenesnek kell lennie, ellazulnia a vállát, nézze meg a szőnyeget, zárja össze a lábát. A könyökét a csípőjével egyenlőnek kell lennie a vállával és a térdével.

3. Belélegzés közben hajlítsa hátra és nézze meg a mennyezetet. Ez egy tehén jelent.

4. A kilégzéskor húzza be a gyomrot, hátul, hajtsa le a fejét. Ez egy macska jelent.

A megközelítések és ismétlések száma

3 sorozat 8 ismétlésből.

Csináld ezt lassan és óvatosan.

2. „Gyermek”

Hogyan lehet a feladatot helyesen végrehajtani:

1. Üljetek a térdére, és szétválogatják egymást. Tegye össze a lábujjait. Húzza ki a karjait és hajoljon előre. A homloknak egy szőnyegen vagy szőnyegen kell lennie. Lélegezzen.

2. Számoljon 10-re és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 2 ismétlésből.

3. A csípő flexor izmok nyújtása

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. Álljon egyenesen, lépjen előre a jobb lábával. Hajtsa végre a szúrást, de ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, tegye a bal lábát a padlóra. A bal lábak lábujjait lefelé kell nézni. Hajtsa ki a vállát, tartsa egyenesen a hátát, a kezét a derekán.

2. Húzza meg a hasi izmokat és a fenéket. Tartsa 10 másodpercig.

3. Változtassa meg a lábakat és ismételje meg.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 4 ismétlésből.

4. Nyújtás a törzs balra és jobbra forgatásával

A nyújtási gyakorlat végrehajtása:

1. Menj vissza a szőnyegen. Hajtsa ki a lábát, tegye a kezét, tenyerje le a "T" betű alakját.

2. Lélegezze be, emelje le a lábakat a padlóról és hajlítsa őket a térdre.

3. Lélegezzen ki és fordítsa el az alsó testet balra. Engedje le a térdre hajlított lábakat a padlón. A test felső részének mozdulatlanul kell maradnia, és a fejet jobbra kell fordítani. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.

4. Lélegezze be és tegye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki és fordítsd a test alsó részét jobbra hajlított térdekkel. A fejet balra kell fordítani.

Ismétlések és megközelítések

3 sorozat három ismétlésből.

5. Forgassa a törzset ülőhelyről.

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. Üljön a szőnyegre, a jobb láb egyenes, a bal lába hajlított és a jobb láb mögött van. Tartsa egyenesen a hátát.

2. Forduljon balra, tegye a bal kezét a padlóra a hátad mögött. A jobb kéz könyökének a bal térdén kell feküdnie. Nézz vissza. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

3. Most hajtsa ki a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a balra. Forduljon jobbra, tegye a jobb kezét a padlóra a hátad mögött. A bal kéz könyökének a jobb térdén kell lennie. Nézz vissza a jobb kezedre. Tartsa 20 másodpercig, majd pihenjen.

Megközelítések és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlésből.

6. "Shell" nyújtása

Hogyan csináljuk:

1. Vegyük a „asztalt”, és ülj a sarokba.

2. Húzza előre a karját, engedje le és helyezze a kezét, tenyerét lefelé a padlóra. A homloknak meg kell érnie a szőnyeget.

3. Lélegezni és kilélegezni, érezni a feszültséget a hát alsó részén. Lazuljon el.

Ismétlések és megközelítések:

2 ismétlés két csoportja.

Ezek a nyúlványok azoknak, akik akut hátfájást szenvedtek. Menjünk a következő szintre.

2. szint - enyhe hátfájás esetén

Íme néhány nyújtó gyakorlat, amit akkor lehet elvégezni, ha feszültség vagy merevség van a hát alsó részén és a hajlító izmokban.

1. guggol a falnak

Hogyan kell csinálni a feladatot:

1. Nyugja vissza a hátát a falnak. Hajtsa ki a vállát, a lábak vállszélességgel.

2. Lassan engedje le magát a zömök pozíciójába. Tartsa lenyomva 20 másodpercig.

3. Ugrás a kiindulási helyzetbe.

Megközelítések és ismétlések:

3 sorozat 2 ismétlésből.

2. Az alsó hátsó hajlító izmok nyújtása

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra.
2. Emelje fel a jobb lábát és csukja be a csípőjét mindkét kezével. Nyomja a lábát a mellkasához. Tartsa a pozíciót kb. 30 másodpercig.
3. Tegye ugyanezt a bal lábaddal.
4. Ezután próbálja meg ugyanezt a két lábával egy időben. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlésből.

3. Hyperextension

A gyakorlat helyes végrehajtása:

1. Feküdjön a szőnyeggel lefelé. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a szőnyeg mellé a bordák mellé. A könyöknek a lábak felé kell mutatnia.

2. Lélegezze be, engedje le a farokköteget, és emelje fel a vállakat és a mellkasot. A testmozgást legjobban a szőnyegen kell elvégezni, hogy ne legyen kényelmetlen a bordák területén. A nyújtás során nézd meg a padlót.

3. Lélegezzen ki és engedje le a vállát a padlóra.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlésből.

4. Gyakorlat a medencei dőlés korrekciójához

A gyakorlat helyes végrehajtása:

1. Feküdjön a padlón. Tegye a lábát vállszélességre, karjait a test oldalán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra.

2. Feszítsük meg a mély kéregizomokat, húzzuk a hasat a gerinc felé, kissé emeljük fel a medencét, és irányítsuk magad felé. Most a hát alja érintheti a padlót.

3. Tartsa 3 másodpercig, és pihenjen.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 5 ismétlésből.

Ezek a gyakorlatok azonnal megbirkózhatnak a derékrészben tapasztalható kényelmetlenséggel és fájdalommal. Most lépjünk a következő szintre a gyakorlatokra és a nyúlványokra, hogy erősítsük a hátsó izmokat.

3. 3. szint - a hátsó izmok mobilitásának és erősségének fejlesztése

Fontos, hogy nyújtó gyakorlatokat végezzünk annak érdekében, hogy a lumbális területet nyújtsuk, nyújtsuk ki, enyhítsük az összes mozdulatot és izmot, amelyek egy személy mozgását megtartják.

1. Görgős korcsolyázás a hát alsó részén

Hogyan lehet ezt a feladatot helyesen végrehajtani:

1. Üljön a szőnyegen. Vegyél egy görgőt, és tedd jobbra. Emelje fel a fenéket, megtartva a test súlyát a lábakon, és üljön a görgőre. Ezután lassan mozgassa az alsó hátra, támaszkodjon a tenyerére a hátad mögött. Helyezze a jobb lábát a bal lábára az egyensúly érdekében.

2. Mozgassa a testet oda-vissza, gördítse a hengeret a padlón 20 másodpercig.

Az ismétlések és megközelítések száma

2 sorozat 2 ismétlésből.

2. A kutya pofáját leereszti

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni:

1. Vegyük a szíj helyzetét.

2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és mozgassa a felső hátát a lábai felé. A lábaknak és a tenyérnek a padlón kell lennie. Próbálja meg megérinteni a homlokát a padlóra. Tartsa 5 másodpercig.

3. Engedje le a medencét és térjen vissza a deszkába.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 2 ismétlésből.

3. Pose "Dog Bird"

Hogyan kell ezt a feladatot elvégezni?

1. Fogadja el a „táblázat” jelentést.

2. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Zoknik lenéz.

3. Emelje fel a jobb kezét, és nyissa ki az előtted.

4. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba.

5. Ismételje meg ugyanazt a másik kezével és lábával.

Megközelítések és ismétlések száma:

3 sorozat 3 ismétlésből.

4. A medence felemelése a padra

Hogyan kell megfelelően végrehajtani:

1. Helyezze a felső hátát a padra. Hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra. Terjessze a karjait az oldalra, és lazítson.

2. Emelje fel a csípőket úgy, hogy azok a háttal azonos helyzetben legyenek. Nézd meg a mennyezetet.

3. Lassan engedje le a csípőt, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.

A megközelítések és ismétlések száma:

3 készlet 5 ismétlésből.

5. A hát és a láb izomzatának nyújtása

Hogyan csináld ezt a nyújtást:

1. Feküdjön a szőnyegen. Hajlítsa meg a térdét. Lábak a padlóra.

2. Helyezze a jobb lábát balra. A jobb bokának a bal térdén kell lennie.

3. Helyezze a jobb kezét a jobb térdére és a bal kezét a jobb bokára.

4. Lassan mozgassa a jobb térdét a bal váll felé. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a második lábával.

Megközelítések és ismétlések:

3 sorozat 3 ismétlésből.

Ezek olyan nyújtó gyakorlatok voltak, amelyek enyhíthetik vagy megakadályozhatják az alsó hátfájást. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az óvintézkedéseket, amelyeket a gyakorlatok megkezdése előtt tudni kell.

óvintézkedések:

• Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat és nyújtást, forduljon orvoshoz.
• Ha egy nő terhes, akkor határozottan beszélnie kell az orvosával, hogy meghatározza, hogy mely gyakorlatokat lehet elvégezni, és melyik a legjobb, ha nem.
• Súlyos hátfájás esetén a gyakorlatokat óvatosan és hirtelen mozgások nélkül végezze.

És végül próbálja meg ezeket a gyakorlatokat, és rendszeresen nyújtani, hogy véglegesen megszabaduljon a hátfájásból. Ebben az időszakban keresse fel orvosát, hogy figyelemmel kísérhesse az egészségét. A fizikai eljárások és a speciális gyógyszerek, amelyek vissza tudják állítani az izmokat, nem lesznek feleslegesek. Ha kérdése van, hagyja őket a megjegyzések részben. Vigyázz magadra!