A nyakunk testünk nagyon sérülékeny és fontos része. Ez összeköti az agyat és a testet, áthaladva az összes létfontosságú edényt és ideget. Ezért fontos a nyaki gerinc egészségének megőrzése. És segítsen nekünk ebben a gimnasztikában a nyak számára, amely magában foglalja a teljes gyakorlatokat.

fontossági sorrendbe

Nem valószínű, hogy sokan végeznek ilyen gyakorlatokat. Az emberek forgatják a fejüket, lefelé mennek. Gyakran öntudatlanul oldalra dőlnek a fej, amikor hosszú ideig ülnek egy helyen. Ezek a reflex akciók a nyak felmelegítésére irányulnak.

Ha tudod, hogy melyik gyakorlatok segítik a legjobban a méhnyakrész megnyúlását és megerősítését, könnyebb lesz számunkra, hogy megértsük, mit tegyünk. És nem fogjuk öntudatlanul megfordítani a fejét.

Ahogy sokszor mondtuk, fontos tudni, hogy miért csinálunk valamit. A nyaki torna komplexum nagyon fontos, ami nyilvánvaló:

1. Amikor a nyak izmainak gyengesége kifejeződik, a gerinc súlya alatt a gerinc egy extra terhet tapasztal. Ez a méhnyakrész osteochondrozisához, az idegek csípéséhez vezet, azaz fájdalomhoz és merevséghez a mozgásban. Ha az izmok gyengék, már korai életkorból erősíteni kell őket. Ez a fájdalom megelőzése.
2. Hosszú ideig dolgozva (a legtöbb ember ezt ma teszi, a 21. század az ülő vagy fekvő korszak), az izmok zsibbadnak és megakadályozzák a vér és a test felé történő áramlását. Az oxigénnel telített friss vér elégtelen mennyiségben jut be az agyba - fejfájás, szédülés, a szem sötétedése, a fáradtság erős érzése és nagy vágási vágy. Csak olyan pillanatokban kell felkelnie és felmelegedni. És ha nem tudod - legalábbis végezzetek egy sor gyakorlatot a nyakra. Ez a stroke megelőzése.
3. Az évek során a test ízületeinek mobilitása csökken. Ez elkerülhető, ha rendszeresen orvosi komplexumot készít, hogy az ízületek ne felejtsék el mobilitásukat. Itt van még egy fontos alkalom a nyak gyúrására.
4. Ha csípés vagy osteochondrozis van, a nyak torna megmenti Önt a fájdalomtól és segít elfelejteni a szédülést és a fülek csengését. Ez egy kezelés.

És most nézzük meg, milyen gyakorlatok a torna a nyak számára. A méhnyakrégió által tapasztalt fő terhelés statikus. A nyaki gerinc fő gyakorlata 10 elemből áll. A videó maga mutatja a komplexet, majd részletes leírást talál a gyakorlatokról.

Komplex gyakorlat a nyak számára

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Egy pillantás az égre.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Fa.
10. Komplex nyújtás.

A leghatékonyabb gyakorlatokat a nyak erősítésére hosszú időn át kerestük, és úgy döntöttünk, hogy az oszteopátusok és a neurológusok által javasolt változatban maradunk. A gyakorlatok nevei a lényegüket tükrözik.

Ha bármelyik gyakorlat végrehajtása során fájdalma van, csökkentse a mozgások amplitúdóját. Ha ez nem segít, akkor ezt a feladatot még nem szabad elvégezni.

A gyenge és fájó nyaknál csak statikus terhelést használjon. Túl korai beszélni a dinamikáról. Általában ez ártalmas (kivéve a nyújtást).

Minden gyakorlatot ülve ülve, egyenesen. Minden lassan és zökkenőmentesen történik. Ez egy orvosi komplexum a nyaki gerinc megerősítésére. Másik szerepük - a nyak feltöltése.

inga

A "fej egyenes" pozícióból végezze el a lejtőket oldalra. Minden szélső helyzetben tartsa a fejet 7-10 másodpercig. Ebben a helyzetben egy kicsit meg kell nyúlnod, hogy a fejed ne legyen olyan egyszerű.

Hajtsa jobbra a lejtőt. Visszatérünk az eredetihez, és megállás nélkül balra megyünk. Csináld ezt 3-5-szor mindkét oldalon.

tavasz

A pozícióból közvetlenül megpróbáljuk az állát az Ádám alma felé fordítani. Ebben az esetben a fej nem esik, de ahogy egy helyen fordul. Tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, álljunk le 1 másodpercig, és húzzuk fel az állát. A fej ismét a helyén van.

Így a fej egyszerűen felfelé és lefelé görgeti a központját. Mindegyik irányban 3-5-ször.

Húzza előre az állát. A fej utána megy. Majd ebből a pozícióból húzza először az állát a mellkas bal oldalán, tartsa lenyomva 10 másodpercig. Visszatérünk az eredetihez, 1 másodpercig befagyasztjuk, majd a mellkas jobb oldala felé ugyanazt csináljuk. Tehát 3-5-ször az egyes vállakra. Mindezek a fordulatok a pozícióból készülnek, amikor a fejet előre meghosszabbítják. És minden alkalommal, amikor visszatérünk a kiindulási pozícióba, egyenesítsük a fejet a szokásos helyzetben.

Nézd az égre

A „fej egyenes” helyzetéből a fejünket oldalra fordítjuk, mintha visszatekintünk. Kicsit felemeljük a fejünket, mintha láttunk egy repülőgépet az égen. Megnézzük. Rögzítse a fejet ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig. Visszatérünk az eredetihez, ahol 1 másodpercre fagyunk. Fordítsa a fejét a másik oldalra. Mindkét oldalon 3 fordulatot készítünk.

váz

Ülj egyenesen, nézz előre. A jobb oldalt a bal vállra helyezzük, a könyök a vállával. A jobb váll irányába fordítjuk a fejünket, és álljunk rá. Mint ilyen, 10 másodpercig ülünk, majd visszatérünk az elsőhez, engedjük le a kezét. Emelje fel a másik kezét a másik váll felé. Tegye az állát a másik irányba. Így ez a gyakorlat, amikor a fej nyugszik a vállán.

A kezdeti helyzetben 1 másodpercre fagyunk. Hozzon 3 ismétlést minden irányba.

fakír

Emelje fel a kezét, és hozza egymáshoz a tenyerét, pontosan a fejed felett. A fejtől a tenyér aljáig kb. 10-15 cm-es marad, ebben a helyzetben balra fordítjuk a fejünket, és az orrunk a kéz bicepszén nyugszik. Ilyenkor üljön 10 másodpercig. A másik oldal felé vezető úton 1 másodpercig a „fej egyenes” helyzetben maradunk. 3 ismétlés mindkét oldalon 10 másodpercig.

sík

A karjainkat olyan oldalakra terítettük, mint a szárnyak. Tartsa 10 másodpercig. Várj, várj egy pár másodpercet, és egyenesítsd újra a karodat. Csináld ezt 3-szor.

Ezután „jobbra fekszünk a szárnyon”, először jobbra - 10 másodpercig 2-szer. Aztán balra. Túl 2-szer. Ez azt jelenti, hogy először megdönti a kezét, hogy a jobb kezed magasabb legyen, mint a baloldali (ebben a pozícióban a sík megfordul), majd fordítva.

gém

A kezek kicsit hátra fordulnak, a tenyér a csípő felé fordult, mintha azokra ült volna.

Menj felfelé, álla is ott nyúlt. Ilyenkor üljön 10 másodpercig. Visszatérünk a pozícióba, amikor a kezek a térdre állnak, és a fej egyenes - 3 másodpercig pihenünk, és ismét ábrázoljuk a gémet. Ebben a gyakorlatban az Ön feladata, hogy olyan, mint egy gém 5 alkalommal.

faipari

Kezek felemeltek a feje fölé az ujjaival egymással. Tartsa egymástól az ujjait 10 cm távolságban, a fej nem mozog, egyenesen néz ki. Tartsa ezt a gombot 10 másodpercig 3-szor. Ne felejtse el abbahagyni a kiindulópontot - ez a pihenés és a véráram helyreállítása.

A fenti gyakorlatok a nyaki fájdalomra és az edzésre vonatkozó profilaktikus intézkedésre vonatkoznak. A statikus terhelés mágikusan hasznos dolog.

frissítő

A kezdeti helyzetben, a jobb kezével, vegye a fej bal oldalát, és húzza a jobbra a vállhoz, amennyire csak lehetséges. Rögzítse a pozíciót 10 másodpercig a feszített fázisban. Visszatérünk az eredetihez, és a másik kezével ugyanezt tesszük. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Aztán segítünk a kezünknek, hogy eljussanak előre, megragadva a fejét a fej hátulján. A kihívás az, hogy megérintjük a mellkasát az álla. Ezután óvatosan és irányítás alatt visszahajtjuk a fejünket.

Segítünk a kezeknek, hogy döntsék a fejét jobbra és balra. És végül fordítsa a fejet a lehető legjobban jobbra és balra.

Teljesítmény terhelés a nyakon - szükséges?

Vannak más gyakorlatok a nyaki gerinchez a súlyok használatával kapcsolatban. Ha nem profi sportoló, akkor nincs értelme. Miért kell a nyak flexorokat palacsintákkal tölteni, ha anélkül teheted.

A nyakot azok az izmok alkotják, amelyeket a hyperextension, a deadlift és más gyakorlatok során is pumpálnak.

Ezenkívül a statikus terhelés sokkal hasznosabb, mint a dinamika. Ez lehetővé teszi, hogy erősítse a nyak izmait anélkül, hogy károsítaná őket. A nyaki sérülés azonban elfogadhatatlan. Különösen, ha a méhnyak és már nem érzi magát a legjobb módnak.

Ebben az alapvető terápiás gyakorlatok a nyak végén. Csináld naponta egyszer, és a nyakad jól lesz!

Hatékony gyakorlatok:

Az edzői tanács: Mindig végezze el a bemelegítést edzés előtt. Ő készíti elő az izmokat a terheléshez, és megmenti Önt a sérülésektől.

Nyak izomfejlődési gyakorlatok

Ha még mindig úgy gondolja, hogy a leginkább képzetlen izmok a lábak izmai, azt javaslom, hogy gondoljon tovább! Még nem találkoztam olyan emberekkel, akik az edzőterembe jöttek, és pontosan kidolgozzák a nyak izmait, ami lehetővé teszi számukra, hogy az első helyen álljanak a leginkább képzetlenek között. Nagyon kevesen hallottak arról, hogy ezek az izmok képezhetők, és ha véletlenül találkozik ilyen emberekkel, akkor önkéntelenül megkérdezi: „Mit csinálnak ezek a srácok?”. A fentiek azt mutatják, hogy ezek az izmok olyan fontosak, mint bármely más, és a nyak kis mérete a test többi részéhez képest aránytalan. Mi a hatalmas vállak és a szivattyúzott test használata, ha aztán felnéz, és olyan vékony nyakot lát, mint egy ceruza?

A nyak egy része a testnek, amely mindig látványban van, így a szivattyúzott nyaknak van hatalma, céljai és elérése. A legjelentősebb izom, de gyakran elfelejtették. Szeretné, hogy ezek a srácok a képen látszanak:

Vagy mint ez a fickó:

A választás a tiéd, de először nézzük meg a nyak anatómiai szerkezetét.

Nyak anatómiája

A testépítés szempontjából a nyak két izma elsődleges fontosságú: az elülső sternoclavicularis-mastoid és a hátsó patchszerű izomzat.

A sternocleidomastoid izomnak két feje van: szegy és clavicularis, amelyek az alábbi ábrán láthatóak:

A tapaszszerű izom két részből áll: a nyakból és a fejből. Amint az alábbi ábrán látható, az izomnak csak egy jelentéktelen része látható, alapvetően más izmokkal borított felülről.

Ahogy valószínűleg kitaláltad, a két leglátványosabb izom a sternocleidomastoid. Az izmokkal végzett munka után létrehozhat egy képet egy erős és erős nyakú személyről, mint ez a fickó a képen:

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vakolat izom nem számít, egyszerűen kevésbé észrevehető, hiszen egy trapézus izom van, és néhányan szorosan kapcsolódnak hozzá.

Folytassuk a következő kérdést, hogyan kell közvetlenül a nyak izmait képezni:

ünnepély

Nyak hajlítás lemezzel

Kedvenc edzésem, amely nem igényel speciális felszerelést, csak egy pad és egy súlyozó lemez. Ennek a gyakorlatnak két módja van. Ön:

• Feküdjön a padon a hátadon, de oly módon, hogy a fej és a nyak szabadon lógjanak a szélétől.

• Hajtson a padra úgy, hogy a test felső fele teljesen a padon legyen, és a lábak szilárdan támaszkodnak a padlóra. A testnek párhuzamosnak kell lennie a padlófelülettel és merőleges a padra.

Valójában nem számít, hogy milyen pozícióban fogod csinálni a feladatot, döntsd el magad, a teljesítmény ugyanolyan lesz. Helyezze a súlylemezt a homlokára, tartsa a kezével, hogy egyensúlyban maradjon, majd hajlítsa meg a nyakát, a fejét előre billentve, és próbálja meg elérni a mellkasát az állával. Ezután távolítsa el a súlyt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot ugyanabban a sorrendben.

Néhány tipp:

• Ne használjon túl sok súlyt.
• Ha lehetséges, használja az Olimpiyskiy súlytárcsa opciót, mivel külső műanyag bevonattal rendelkezik, és kényelmesebb használni.
• A higiéniai szempontból ajánlott egy törülközőt használni, a súlylemez és az arc között.

Nyak hajlítás sisakkal

A gyakorlat elve hasonló az előzőhöz, de a lemez helyett speciális felszerelést használnak - a fej sisakot. Ezt a típusú berendezést nem használják sok edzőteremben, ezért ajánlott saját fejfedő. A nyaki hajlító gyakorlatok alkalmazása nemcsak hatékonyabb, hanem biztonságosabb is.

Állítsa a padot közvetlenül a nagy vontatóegység elé, üljön hátra. Szereljen be egy magas tolóerőt a fejszintre, tegye egy fejvédőre, és hajlítsa meg a fejét úgy, hogy az álla megérintse a mellkasát. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba és ismételje meg a feladatot.

Különböző lehetőségek állnak rendelkezésre a fejfedők számára, de én személy szerint jobban kedvelem azokat, amelyek teljesen illeszkednek a fejhez, mint ez:

A nyak hajlítása egy speciális szimulátorban

Habár nem a szimulátor nagyon gyakori formája, de néhány edzőterem sajátos felszereléssel rendelkezik a nyak elülső részének izmainak kialakításához. Ez a szimulátor mindent megtesz Önért, csak üljön le, és egy speciális „párna végez egy súlyozó ügynök szerepét. Ez lehetővé teszi, hogy a nyak izmait dolgozzuk ki, előre hajlítva ugyanúgy, mint a korábban leírt gyakorlatok végrehajtása során.

Ne aggódj, csak egy kép. Ügyeljen arra, hogy a szimulátor elején lévő fogantyúk egyensúlyban legyenek, ezért győződjön meg róla, hogy a gyakorlat során ellenőrizze, hogy szoros-e.

Lemezgyakorlat

Most fordulunk a nyak hátsó izmaihoz, nevezetesen a tapaszszerű izomhoz. Amint valószínűleg kitaláltad, a nyak hátsó izmainak a végrehajtás elve alapján történő kiképzése nem különbözik a már említettektől. Számos lehetőség van ennek az izomnak a képzésére, kedvencem és a leginkább hozzáférhető a padon és a súlyzó lemezen.

A padon két módon ülhetsz:

• Üljön a padra, hajoljon előre, amíg a hasa megérinti a csípőt.
• A gyomorban fekvő fej kissé leáll a szélétől.

Személy szerint én inkább az első módszert választom, bár mindkét lehetőség nagyon jó. Annak ellenére, hogy milyen elhelyezési módot választott a választott padon, a gyakorlat technikája ugyanaz lesz. Helyezze a lemezt a fej mögé, és próbálja meg a lehető legjobban kiegyenesíteni a nyakát. Tartsa a fejét addig, amíg az álla megérinti a felső mellkasot, majd ismételje meg a feladatot. Javasoljuk, hogy egy törülközőt helyezzen a lemez és a fej közé, és mindkét kezével vezérelje a lemez mögötti tartást.

Nyak gyakorlása sisakkal

Ahogy korábban említettük, a feladat elvégzéséhez meg kell vásárolnia a saját berendezéseit. Ellentétben a nyak elülső izmainak gyakorlataival, a nyak hátsó izmainak kidolgozására kétféle fejpánt van: súlyozás és súlyozás nélkül. Az elsőt magas lövedékben használják az alábbiak szerint:

• A magas vontatóegységgel szemben álló padon ülve
• Szerelje fel a magas nyomócsapot az alsó részre, rögzítse a kábelköteget, és tegye a sisakra

A súlyozott sisak használható az alábbiak szerint:

• Ülj le a lábadra, tedd a lábad szélességét egymástól.
• Csatlakoztassa a sisakot egy speciális lánccal és hajoljon előre.
• A térdére, vagy a csípődre, ha erősebben haladsz, tedd a kezét.

Elvileg nem számít, hogy milyen típusú berendezéseket választanak a nyakhosszabbítási gyakorlatok elvégzésére, de mindig emlékezzünk arra, hogy a teljes kiterjesztéshez és az ív elhajlásához az eredeti pozícióhoz való visszatéréskor meg kell érintenie az állát.

Nyak kiterjesztés egy speciális szimulátorban

A nyak izmainak hátsó részén végzett edzés utolsó változata egy speciális eszköz használatának példáját veszi figyelembe. Nem egészen a szokásos látvány, de ez az eszköz lehetővé teszi, hogy nyakkiegyenesítést hajtson végre, mint a korábbi gyakorlatokban, de speciálisabb irányítás mellett. Ha valaha úgy dönt, hogy speciális felszereléssel gyakorolja a nyak izmait, az első dolog az, hogy győződjön meg arról, hogy a nyak a megfelelő helyzetben van, hogy biztosítsa a maximális mozgási hatót.

Oldalsó hajlítás súlyozással

Bár a gyakorlat fókuszában a nyak elejének izmait dolgozzuk ki, míg a hátsó izmokat egyidejűleg dolgozzák ki. Ezt a feladatot súlyozási korongok, fej sisak vagy speciális felszerelés segítségével lehet elvégezni, de a végrehajtás elve megmarad, függetlenül attól, hogy mit választ. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy oldalirányú hajlítást hajtson végre, amíg a nyak a vállhoz nem ér.

Az ilyen típusú feladatok elvégzésének legmegfelelőbb módja egy speciális súlyozó lemez. Egy közönséges vízszintes padon feküdt le oldalra, és az alsó kezével a padot a padlóra kell csukni a külsőre, vagy támaszkodhat rá. Helyezze a lemezt a fejére, és tartsa a szabad kézzel. Mozgassa felfelé, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután befejeztük az edzést az egyik oldalon, tekerj a másik oldalra, és tedd ugyanezt.

A sisak használatával könnyedén utánozhatja a súlyozó lemez hatását:

Használhatja a ferde padot is, ha szeretné:

A kábelköteg használatakor ugyanazt a dolgot csak egy álló helyzetben végezzük. Szerelje fel a magas szíjtárcsát a fejszintre, és hajlítsa a fejét a szokásos módon.

Végül, de nem utolsósorban, van egy speciális szimulátor:

Képzési folyamat

A nyaki izmok képzését nagyon komolyan kell venni, mivel a sérülések következményei visszafordíthatatlanok lehetnek. Általában heti rendszerességgel edzek, általában 3 szett készítek a nyak elejének izmait és a nyak hátoldalán 2 szettet. Mindig ellenőrizze, hogy milyen súlyt választott, meg kell egyeznie a fizikai alkalmassággal. Bár néhány ember, aki erős nyakával rendelkezik, több súlyt tud emelni, de nem szabad egyenlőnek lenni velük, és megpróbálnia utánozni őket!

Ha attól tart, hogy a súlyát súlyosan súlyozza a nyakát, vagy más okból ez a módszer nem felel meg az Önnek, saját kezűleg használhatja az edzéshez. Például használhatod a kezed erejét súlyozó ügynökként. Tegye a kezét a homlokára, és óvatosan nyomja meg a homlokát, és próbálja megfordítani a fejét, miközben a nyak izmainak összes erőre van szüksége ahhoz, hogy ellensúlyozza a kezed működését. Ugyanez érvényes a nyak hátsó és oldalsó izmaira is.

Ön is használhat rugalmas szalagot vagy valami hasonlót, ha szeretné:

Végül, de nem utolsósorban, a híd-nyak edzés is elvégezhető, bár nem ajánlom ezt a fajta edzést, mert úgy gondolom, hogy túl traumatikus, és különösen azért, mert sok biztonságos módja van a nyak izmok képzésének. Ezt a feladatot az első, az oldalsó és a hátsó izmok edzésére csak saját súlyával végezheti.

Háromféle híd létezik, de a szavak végrehajtásának technikájának megmagyarázása meglehetősen nehéz lesz. Ezért javaslom a következő videó megtekintését:

Amint azt korábban említettem, az ilyen típusú edzés elég veszélyes lehet, győződjön meg róla, hogy fizikailag megfelelően felkészült, mielőtt megpróbálná megtenni, jobb, ha biztonságosabb gyakorlatokkal kezdik a képzést.

Genetikai jellemzők

A nyakizmok anatómiai felépítésénél a legtöbb ember ugyanaz, ugyanakkor vannak olyanok, akiknek természetesen van egy izmos nyakuk, ami megkülönböztetett előnyöket biztosít számukra a többi emberhez képest.

Upr a nyakra

Időnként a legtöbbünk diszkomfortot érez a nyaki területen, rendszeres migrénes rohamok, szédülés és fokozott fáradtság szenved. Különösen gyakran hasonló tünetek jelentkeznek, ha egy személynek ülő munkája van. Így a test elmondja, hogy túl ülő életmódról van szó.

A nyak fájdalmának csökkentése érdekében számos módon használhatja. Valaki kihasználja a műtétet, valaki gyógyszert használ, egyesek inkább a hagyományos orvostudományban vannak, de a legtöbb ember hajlamos megszabadulni a fájdalomtól és a kényelmetlenségtől a torna gyakorlatokon keresztül.

Érdemes megjegyezni, hogy sok orvos úgy gondolja, hogy a torna a leghatékonyabb módja annak, hogy kiküszöbölje a fájdalmas érzéseket a nyakban, az egyik leginnovatívabb és legnépszerűbb népszerűségnek tekinthető Dr. Shishonin gimnasztikai gyakorlata.

A Shishonin-módszer előnyei

Szinte tíz évvel ezelőtt Shishonin professzor kifejlesztett egy speciális terápiás torna tanfolyamot, melynek célja a nyaki izmok görcsének kiküszöbölése. Az akadémikus szerint a nyaki csigolyák területén a legtöbb probléma szorosan kapcsolódik az agyi vérkeringéshez.

A véráramlási zavarok oka az, hogy a nyakizmok túlterheltek, és ez az oka annak, hogy az izomrostok kevésbé rugalmasak. Ez a jelenség az ülő életmódot vezető embereknél figyelhető meg. Ezért nő a fájdalomban szenvedők száma a nyaki gerincben minden évben.

Dr. Shishonin gimnasztikai komplexum hét nagyon hatékony és nem triviális gyakorlatot tartalmaz a nyak számára. A komplex megvalósítása csak néhány percet vesz igénybe, anélkül, hogy bármilyen speciális találmányt kellene használni, vagy meg kell teremteni a szükséges feltételeket. Bármilyen ruházatban és bárhol is részt vehet.

A Shishonin gyakorlatok a lehető legegyszerűbbek, és bármilyen korosztály számára alkalmasak, mert a komplexum a nyakizmok fokozatos nyújtásán alapul, ami nem káros az egészségre.

A Shishonin számára a testmozgás terápia fő előnyei azonosíthatók:

• hatékonyságát;
• egyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek különleges feltételeket és anyagokat;
• a lehetőséget, hogy bármikor részt vegyen;
• nincs korhatár;
• nincs ellenjavallat.

Ennek a technikának nincs hátránya, kivéve, ha a hatás elérése érdekében rendszeresen kell gyakorolni, és az eredmény a napi felmelegedés egy hete után jelenik meg.

A terápiás hatás, amelyet a gimnasztikai gyakorlatok befejezése után figyeltek meg:

• javul a vérkeringés;
• erősíti a mellkas és a nyak izmait;
• a feszültség csökken, a hypertonus és a görcsök eltűnnek;
• stabilizálja az idegrendszert;
• az alvás javul;
• a komplex megelőző hatással van az érrendszeri betegségekre, elnyomja a magas vérnyomás károsodását;
• az ember ismét aktívvá és testépítővé válik.

Shishonin professzor gimnasztikája népszerű az egész világon, segíti a bonyolult betegség gyógyítását a nyaki osteochondrozissal, a nyak, a feszültség és a stressz enyhítésére.

Ki fogja élvezni a komplexumot?

FIGYELEM!

A professzor az ilyen esetekben és az ilyen betegségekkel kapcsolatos komplex gimnasztikai gyakorlatok elvégzését ajánlja:

• rendszeres fájdalom a méhnyakrészben és a mozgással kapcsolatos problémák;
• nyaki osteochondrosis;
• migrénes rohamok;
• szédülés;
• a memória megszűnik;
• állandó fáradtságérzet;
• alvászavar;
• magas intrakraniális nyomás;
• csökkent az agy vérellátása;
• magas vérnyomás;
• fájdalom a műtét után.

Ráadásul vannak olyan emberek is, akik veszélyben vannak, és a megelőzés céljából a Shishonin torna használatát is ajánlják.

Tehát a kockázati csoport a következőket tartalmazza:

• olyan személyek, akiknek munkája a monitor előtt elhelyezkedő hosszú üléshez kapcsolódik;
• emberek, akik nem fogyasztanak kiegyensúlyozott vagy helytelenül vitaminokat;
• emberek, akik stressz alatt vannak, vagy gyakori stresszben szenvednek.

A komplexumnak nincs ellenjavallata. Azonban nem ajánlott:

• az osteochondrosis és más krónikus betegségek súlyosbodása során;
• magas testhőmérsékleten;
• vérzéssel.

Előkészítő szakasz

Mielőtt Shishonin szerint elkezdené tölteni a nyakát, megfelelően fel kell készülnie rá. Az elkészítés segít a maximális hatás elérésében. Tehát:

• A gimnasztikai gyakorlatok megkezdése előtt meg kell szerezni az orvos engedélyét, mivel a túlterhelt izmok esetében csak a helyzetet súlyosbíthatja, ami akár műtétre is szükség lehet.
• edzés közben bármilyen mennyiségű vizet inni lehet, de egy órával az osztályok kezdete előtt jobb az evés;
• nem szabad viselni, ha nehéz teljes mértékben elvégezni a komplexumot, akkor jobb, ha a gyakorlatok egy részét a következő napon elhalasztják, különben csak súlyosbíthatja az állapotát;
• A komplex elvégzése előtt könnyű masszázzsal kell elkészítenie az izmokat, aminek köszönhetően rugalmasabbá válnak;
• jobb, ha az első osztályokat a tükör előtt vezeti, így minden hiányosság észrevehető lesz, könnyebb lesz kijavítani őket, továbbá megnézheti a videókórákat is, ahol a gyakorlatokat részletesen ismertetik;
• a gimnasztika rendszerezett és rendszeres legyen.

Ezeknek az egyszerű szabályoknak és tanácsoknak a betartásával a torna előnyeit kihasználhatja.

Gyakorlatok halmaza

A gimnasztika Shishonin magában foglal egy 7 gyakorlati alaptanfolyamot, de a jövőben lehetőség van rá kiegészíteni. A tanár azt tanácsolja a kezdőknek, hogy tartsák be a fő feladatokat, amelyeket öt alkalommal meg kell ismételni.

1. „Tavasz”. A fej egyenes, aztán leeresztjük, majd öt másodpercig dobjuk fel és rögzítjük az adott pozícióban. Visszatérünk a fő pozícióba.
2. - Nézz az égre. Egyenesen állva fordítsa a fejét jobbra, menjen vissza, és forduljon balra.
3. "Fakir". Ugyanaz az edzés, csak tartsa a tenyerét a feje fölé, és a könyökét meg kell hajlítani.
4. "Rama". Tegye a kezét a vállára, majd lassan fordítsa a fejét mindkét oldalra. Ugyanakkor mindegyik ponton maradjon néhány másodpercig.
5. "Goose". Állandó, egyenes nyak húzza előre, úgyhogy az álla párhuzamos volt a padlóval. És akkor a lehető leggyorsabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. "Heron". Üljön hátra egyenesen, tegye a tenyerét a térdére, és lassan húzza fel az állát, és a karjait vissza kell húzni. Ilyen helyzetben fél percig kell maradnia.
7. „Metronóm”. A lábak váll szélességben vannak egymástól (lehetőség van ülni, de a helyes testtartást követni kell), döntse a fejét a jobb vállra. Zárja be ezt a pozíciót 5 másodpercig. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Majd balra döntse a fejét. A gyakorlatok lassúak.

Az első videó bemutatja a Shishonin nyakának alapvető gimnasztikai komplexumának összes gyakorlatát, a második pedig az orvos beszédének teljes verzióját mutatja be:

Általános tippek és szabályok

A biztonság és a maximális hatás érdekében az alábbi irányelveket kell követni:

• ha a szívverés és a légzés gyorsul, kövesse a lélegzetet, az ismétlések számát csökkenteni kell, és csökkenteni kell az arányt;
• az osztályokat remisszióban tartják;
• vissza, amikor egy gimnasztikai komplexumot egyenesen kell végezni, mivel ez függ attól, hogy mennyire hatékony a kurzus;
• a technika lassú mozdulatokat igényel, rángások nélkül;
• ha nehézségei vannak a gyakorlatok végrehajtásakor, vagy ha feszültséget és fokozott fájdalmat okoz a nyakban, csökkentse az ismétlések számát;
• az első két-három hétben naponta kell tennie, és ha szeretné, akkor naponta kétszer is megteheti, majd az osztályok számát hetente háromszor kell csökkenteni, mivel a fő hatás már megtörtént, és a komplexum már az űrlap fenntartására irányul.

Figyelembe kell vennie az egész komplexum teljesítményének helyességét is, hiszen ez befolyásolja, hogy a szervezet hasznos-e ezekből a tevékenységekből, vagy sem.

Van vélemény

A Shishonin gyakorló torna népszerű a nyaki fájdalomban szenvedők körében, amit az orvos gyakorlatokkal kapcsolatos számos dicséretes véleménye megerősít.

Már régóta szenvedett fájdalom a nyaki zónában. A jólétem javítása érdekében masszázs kurzusokra mentem, különböző gyógyszereket szedtem, de Shishonin gimnasztikája a leghatékonyabb volt számomra. Korom óta, és több mint 60 éves vagyok, a gyakorlatok egyszerűek és könnyen elvégezhetők. Néhány nap múlva javult az állapotom.

Raisa, 63

Csendes életmódot vezetek, és néhány évvel ezelőtt észrevettem, hogy a nap végére a nyakrész ízületei és izmai fájdalmasak. Miután elolvasta az interneten a professzor módszertanát, úgy döntöttem, hogy megpróbálom, hiszen csak néhány napig csinálom, még nem vettem észre a hatást. De remélem, hogy hamarosan megváltozik az állapotom, és a fájdalom eltűnik.

Dmitry, 35

Munkanapom állandó monitor a monitor képernyője előtt, soha nem panaszkodtam az egészségügyi problémák előtt. A közelmúltban azonban komoly fejfájás volt, állandó vágy, hogy folyamatosan lefeküdjem, és a nyakam fájni kezdett.

Amikor elmentem a kórházba, az orvos azt tanácsolta, hogy tegyek egy kis torna és masszázs otthon. Hallgattam az orvos tanácsát, és néhány héttel később észrevettem a fejfájás csökkenését, új erők jelentek meg, és teljesen elfelejtettem a nyaki területen tapasztalható kényelmetlenséget. Így személyesen ez a komplex sokat segített nekem, és most ajánlom minden kollégámnak és barátaimnak.

Catherine, 29

A Sishonin szerint a nyak torna az egész világon ismert, a gyakorlatok segítik a felső gerinc betegségeit, kiküszöböli a nyak fájdalmát, csökkenti a fejfájást és javítja a test általános állapotát.

Azonban, annak ellenére, hogy hatékonysága és a konkrét ellenjavallatok hiánya miatt a gimnasztika megkezdése előtt meg kell szerezni az orvos engedélyét. Ezenkívül mindig figyelnie kell a gyakorlatok helyességét, egyenesen meg kell tartania a hátát, és ha a munkamenet során kellemetlen érzés jelentkezik, jobb, ha egy időre elhalasztja a komplexum gyakorlását.

A csigolya- és ízületi fájdalom a világ egyik leggyakoribb problémája. Az ilyen kellemetlen érzések megjelenése a test különböző részein hozzájárul a legtöbb ember korszerű életmódjához - ülő munka, hosszú időtöltés a számítógépen, gyakran rossz testtartásban, edzéshiány, stb. Különösen a gerinc és a nyak szenvednek, a fájdalmak, amelyek nemcsak zavarják a normális aktivitást, de még a pihenést is. Mindenképpen szükség van egy ilyen probléma kezelésére, és ennek sok módja van, amelyek közül az egyik a Shishonin módszerének megfelelő gyakorlatok.

Mi a Dr. Shishonin technikája

Dr. Shishonin gyakorlatok széles körben ismertek 2008-ban, amikor a témához kapcsolódó cikkek egész gyűjteményét publikálták. A szerző megközelítése azon a kijelentésen alapul, hogy a nyaki gerinc fájdalmának fő oka az idegcsípés, amelyet az emberek a napi tevékenységük folyamatába kerülnek. A megközelítés olyan gyakorlatok halmaza, amelyek célja a mély méhnyak izmai, a feszültségek enyhítése és a tónus növelése. Fontos feladat az izomelemek görcsös negatív hatásainak kiküszöbölése, a vérkeringés normalizálása ezen a területen, és ennek megfelelően az agyba történő normális véráramlás elérése.

A megközelítés egyedisége, hogy viszonylag egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, amelyek mindenki számára elérhetőek, de a pozitív pozitív hatást is biztosítják. Sajátosságai miatt a módszer különösen népszerűvé vált azok között, akik nem találnak sok időt a hosszú edzésekre, több mint egyharmadát töltik a számítógépen vagy a TV-képernyő előtt, és állandóan súlyos stressz és mentális stressznek vannak kitéve.

A nyak és a hátsó terápiás torna indikációi

A technika hatékonyságát számos beteg értékelte, akik hamar megkezdték a nyaki gerinc területén a könnyedség és a megkönnyebbülés érzését. A gyakorlati komplexum tényleges végrehajtása ilyen jelzések jelenlétében lesz:

• nyaki osteochondrosis;
• vegetovascularis szindróma;
• a magas vérnyomás kezelésének részeként;
• az emlékezéssel kapcsolatos problémák;
• koncentrációs rendellenességek;
• gyakori fejfájás, migrén;
• szédülés;
• fokozott nappali álmosság és éjszaka elaludt nehézségek;
• traumás állapotok;
• szisztematikus fájdalom a nyakban.

A hát és a nyak komplexumának célja nem lehet gyógyító intézkedés, hanem profilaktikus. Az ilyen megelőző esemény az alábbi helyzetekben releváns lesz: t

• a számítógépen való hosszú tartózkodáshoz kapcsolódó munka;
• ülő életmód;
• az érzelmi stressz állapota;
• a rendszeres jelentős mentális stressz jelenléte;
• helytelen étrend, amely sót lerakódást okoz;
• a méhnyakrész izomzatának görcsét okozó hipotermia.

Orvosi töltési tippek

A gerincvel, különösen a nyakával, mint a leginkább sebezhető részlegével, nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne sértse meg magát a folyamatban. Annak érdekében, hogy kizárólag a vizsgált technikából részesülhessenek, meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatok végrehajtására általános szabályok vonatkoznak, amelyek fontosak a szigorúan követendőek számára:

1. A siker kulcsa az egyes gyakorlatok szabályszerűsége és technikailag helyes végrehajtása. Ha a szövegleírás nem teljesen világos, hogyan kell ezt vagy ezt a feladatot elvégezni, jobb, ha megtaláljuk a videóanyagot, és megpróbáljuk megérteni az összes részletet;
2. a komplex minden elemét sík háttal kell végezni, anélkül, hogy minden nyugodt és nyugodt állapotban lennének;
3. Az edzés megkezdése előtt ajánlatos több mély lélegzetet és kilégzést venni;
4. ne próbálja azonnal elsajátítani az egész komplexumot. Ha keményen jön, jobb, ha először csökkenti a végrehajtás összegét;
5. a kezdőknek a tükör előtt gyakorlatokat kell végrehajtaniuk annak érdekében, hogy egyértelműen ellenőrizzék a hátuk helyzetét;
6. a vizet bármilyen mennyiségben lehet itatni, de az utolsó étkezésnek legkésőbb egy órával az osztály előtt kell lennie;
7. a gyakorlatok befejezése után ajánlott legalább egy könnyű önmasszázs elvégzése az izmok ellazításához;
8. a komplex végrehajtása során nem lehet hirtelen mozogni. Ha fájdalmassá válik, zökkenőmentesen vissza kell térnie a kiindulási pozícióba, semmiképp sem.

A végső önmasszázs nagyon egyszerű, a következő rendszer szerint töltheti el, amelyet a technika szerzője is ajánl.

• érdemes a nyakban sima, könnyű ütésekkel kezdeni, fokozatosan a lapocka felé. A mozgás sebessége és a nyomás mértéke növelhető, de ezt fokozatosan is meg kell tenni;
• Javasoljuk, hogy a csigolyákat ujjaival dolgozzuk ki, körkörös mozdulatokkal masszírozva őket;
• összenyomott mozdulatok minden ujjával, amelyeknek az egész nyakon kell dolgozniuk, különösen az oldalakon;
• az elülső részt stroke és light tweaks dolgozza ki.

Ne felejtsük el, hogy a kurzus fő szabálya a fájdalmas érzések hiánya. Az edzés kényelmetlenséget okozhat, de nem fájdalmat.

Komplex gyakorlatok a nyak számára Shishonin

A technika magában foglalja a különböző gyakorlatok elvégzésének szükségességét, de van egy alapösszetétel, amely csak hét elemből áll. A szerző azt javasolja, hogy kezdjen velük, ismételje meg mindegyik öt alkalommal, és naponta végrehajtja az eseményt. Két hétig tartó kemény edzés után hetente három osztályra juthat.

Hét Shishonin gyakorlatok a következők:

1. Az első feladatot metronómnak nevezik, és ülő helyzetben tartják. Mindössze annyit kell tennie, hogy lassan és zökkenőmentesen billentse a fejét egy vállra, majd a másodikra. Itt fontos, hogy a korona a váll felé nyúljon, és az áll, mintha a másik oldalra nyúlna. Minden szélsőséges dőlésszögnél 30 másodpercig kell elcsúsznia;
2. a fejet balra kell fordítani, és tartsa síkban. A fordulatot maximalizálni kell, amíg a kényelmetlenség meg nem jelenik. Miután ebben a pozícióban fél percig rögzítettük, a testmozgás megismétlődik, és a másik irányba fordul;
3. a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak a fejfordulatot kell kísérnie a kezekkel - az ellenkező kar a bal vállon van elhelyezve, a könyök a padlóval párhuzamosan áll, majd a fej jobbra fordul. A fordulatot a másik oldalra kézzel változtatjuk. Ezt a feladatot „keretnek” nevezik;
4. még egy hasonló gyakorlat a fej oldalirányú elfordításával, csak a kezeket kell elhelyezni a fej fölé, kissé hajlított könyökekkel, és összekötni a tenyereket (mint a jóga „namaste” esetében). A gyakorlat neve „fakir”;
5. a „tavaszi” edzés két pozíciója - a fej leeresztve lefelé, a nyak sima, a fej felfelé és kissé előre halad. A szokásos 30 másodpercre kell rögzítenie egymástól.
6. a kezeket először az ölébe kell helyezni, és egyenesen ülni. A nyak fokozatos felemelésével és a nyak maximális nyújtásával együtt fokozatosan ki kell emelni a karjait a háta mögött. Rögzítési idő - 30 másodperc;
7. Az utolsó gyakorlat a „liba”, és ez az egyetlen, amely állandó helyzetben van. Az állat a lehető legtávolabbra kell húzni, a nyakot húzva és az állát a padlóval párhuzamosan tartva. Ebből a pozícióból egy irányba kell fordulni, a másik pedig a másikra. Ne felejtse el rögzíteni az egyes szélsőséges pozíciókat.

A nyaki gerinc esetében egy ilyen komplex a legjobb tanulmány, és rendszeres végrehajtása lehetővé teszi a jólét jelentős javulását.

Videó lecke: a gyakorlatok fő csoportja

A gyakorlás meglehetősen nehéz lehet, különösen a kezdők számára, mivel nem mindig világos, hogy megfelelően hajtják-e végre őket. Annak érdekében, hogy a lecke maximális technikai pontossággal történjen, ez a videó - Dr. Shishonin hét nyakgyakorlatok alapvető komplexumának bemutatása.

Videó: hogyan lehet gyógyítani a méhnyak torna hipertóniáját

A nyak torna segíti a magas vérnyomású betegeket, mivel ennek az állapotnak az oka általában ebben az osztályban van. Hogyan működnek pontosan a nyomás? Lehet-e megszabadulni a problémától csak osztályok segítségével? Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak? Az összes kérdésre adott válaszokat a videó tartalmazza.

Szakemberek és orvosok ajánlásai

Dr. Shishonin komplexuma ma világszerte ismert, és a betegek aktívan alkalmazzák a gerinc problémáinak kijavítására. Az orvosok elismerik az ilyen gyakorlatok hatékonyságát és megvalósíthatóságát, de érdemes néhány pontot megvizsgálni. Először is, annak ellenére, hogy a komplexumot egyszerűen otthon lehet eladni, tanácsot kell kérnie orvosától, mielőtt elkezdené. Ennek hiányában a következményekkel kapcsolatos felelősség kizárólag a pácienst terheli. Jobb is találni egy olyan szakembert, aki legalább az első leckét a pácienssel együtt végezné, és bemutatja a gyakorlatok technikai oldalának minden finomságát - ez minimalizálja az összes kockázatot.

Ha a meglévő probléma már a kezelés szakaszában van, és a gyógyszereket és az eljárásokat felírták, akkor azokat nem szabad felhagyni, mert a fizikai terápia csak a kezelés része, és nem helyettesíti a fő kezelést.

Ellenjavallatok a terápia gyakorlására Alexander Shishonin módszerével

A mai napig nem írják le ennek a technikának a végrehajtására vonatkozó ellenjavallatokat, és ez az a tény, amelyet a gyakorlatok sajátosságaként ismernek el - minden személy számára, bármilyen korban rendelkezésre állnak. A korlátozások csak olyan tényezők lehetnek, amelyek a fizikai lehetetlenséget provokálják, például a gerincvelő sérülését vagy a nagy méretű nyakban lévő daganatot.

Egyértelművé kell tenni, hogy a nyak klasszikus komplexje nem rendelkezik ellenjavallattal, de a szerző más komplexei, például a karajok esetében, már tartalmaz néhány korlátozást.

Vélemények

Sveta: Mindig egy számítógépen dolgozom, és nagyon nehéz a nyakamnak. Abszolút véletlenül megdöbbentem Shishonin gyakorlásait, de soha nem sajnálom, hogy elkezdtem őket csinálni - ez az ideális munkahelyi problémák megelőzése.

Alexander: Egy egyszerű komplexum, nem sok időt vesz igénybe, és tökéletes, mint a nyaki terápia.

Anya: A gyakorlatok meglehetősen hatékonyak, csak leírásokkal, amelyeket nem értem, hogyan kell helyesen csinálni. Jó, hogy a szerző maga is bemutat egy videót a nyak alapkomplexumának bemutatásával.

Ivan: A krónikus nyaki fájdalommal és a rossz alvással küzdött orvos azt tanácsolta nekem, hogy ez a gyakorlati csoport. Most az állapotom nagyszerű.

Gyakorlatok a nyakra: a terápiás gyakorlatok változatossága és jellemzői

A nyakra gyakorolt ​​gyakorlatokat különböző helyzetekben ajánljuk: ha a fájdalom szenved, az osteochondrosis kialakulása, a testtartás korrigálása és még a fogyás céljából. Számos különböző lehetőség és komplex található a nyaki gerincben az izmok erősségének befolyásolásában, valamint a csigolyák és a lemezek kifejlesztésében.

A nyak gyakorlatok fontossága és előnyei

Mielőtt elkezdené valamilyen töltést végrehajtani, meg kell határoznia magának, hogy mit fog végrehajtani. A nyak és a gallér területére vonatkozó gyakorlatok az érintett tünetek függvényében kerülnek kiválasztásra. A sok ember modern életmódja gyakran kényelmetlen helyzetben van a számítógépen ülve, ami befolyásolja a csigolyák és a csigolyák közötti állapotot. Csípett idegek, eltömődött izmok, csigolyák mozgásképtelensége - mindez fejfájáshoz, csökkent koncentrációhoz és figyelemhez vezet.

Ezért a nyakra vonatkozó, megfelelően kiválasztott terápiás komplexum segít megoldani az ilyen problémákat:

• állítsa le az osteochondrosis kialakulását a kezdeti szakaszban, vagy megakadályozza a betegség előfordulását;
• csökkentse a fejfájást és megszabaduljon a migrénektől;
• megakadályozzák a vaszkuláris dystonia kialakulását;
• normalizálja az alvást;
• visszanyeri a csigolyák és az ízületek rugalmasságát;
• kiküszöböli a memória és a koncentráció kialakulását;
• erősítse a nyakot, javítsa a bőr megjelenését és állapotát.

Tekintettel a torna előnyeire a nyaki gerinc esetében, még akkor is, ha nincsenek speciális egészségügyi problémák. Azonban a passzív életmód, a statikus munka ugyanabban a testtartásban és a rossz táplálkozás - ezek a tényezők fokozatosan érintik az egész emberi testet és különösen az izom-csontrendszerét. A nyak izmainak megfelelően kiválasztott gyakorlatok segítenek megszabadulni a feszültségtől, erősíteni és fenntartani a jó egészséget.

Különböző gyakorlatok fajtái és jellemzői

Attól függően, hogy milyen terhelésre van szükség a nyaki gerinc területén, különböző komplexeket használhat. Az osteochondrosis megelőzésére és kezelésére különböző terhelési lehetőségek kerülnek alkalmazásra. Ahhoz, hogy kiderítsük, milyen gyakorlatok vannak a nyak megerősítésére minden esetben, érdemes orvoshoz fordulni. A beteg által leírt tünetek és panaszok alapján a szakember a gerinc ezen részének diagnózisát írhatja elő, és előírja a gyógyulást célzó kurzust. A terápiás torna szükségszerűen benne van.

Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyek mindenképpen hasznosak lesznek: ha csak meg akarja erősíteni az izmokat, és ha szüksége van az osteochondrosis kezelésére. És megelőzésként használva, biztosítani lehet, hogy a gerinc ebben a szakaszában bekövetkezett megsértések ne legyenek érezhetők. A gimnasztika megkezdésekor mindent lassan és fokozatosan növelni kell. Ezen túlmenően fontos a szabályszerűség - kívánatos minden nap többször végrehajtani. Akkor a torna nem csak hatékony, hanem biztonságos is lesz.

Flexing és húzás

Az edzés előtt fontos, hogy egy speciális önmasszázs és melegítsük fel az izmokat. A stroke és a dörzsölés segítségével történik a relaxáció. Ezután elkezdheti az egyszerű töltést:

1. Lassú hajlítás előre és hátra. Meg kell próbálnunk elérni a mellkasát az álljal, és a fejet hátra dobni, hogy a fej hátulját a lehető legjobban hátrafelé kell vinni. Az ilyen nyújtás nemcsak a nyakra, hanem a csigolyákra és a csigolyákra is hasznos, mivel javítja mobilitásukat. Fontos feltétel nem az, hogy mérten rohanunk és lélegezünk.
2. A fej balra és jobbra fordul. Ugyanakkor, amennyire csak lehetséges, meg kell próbálnia a hátad mögé nézni. A maximális amplitúdóhoz segíthet a kezedben, óvatosan tartva a fejét az állon.
3. Döntse a fejét a vállra. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az oldalsó izmokat jól nyújtsa. A megfelelő teljesítmény érdekében szükséges, hogy a fülünkhöz a vállhoz nyúljunk, segíthet a kezedben is, de kissé lenyomva tartva, hogy ne túlzásba vegye.

Nyújtás, hajlítás, nyújtás - mindez segít megnyugtatni és felmelegíteni az izmokat, hogy továbblépjen a következő szakaszba.

Nyak gyakorlása - teknős

A nevet a teknős mozgásának szokásaira és szokásaira alapozta. Ehhez üljön egyenesen, nézzen egyenesen előre, és próbálja meg kissé előre mozgatni a fejét anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét. Miután elérte a legnagyobb pontot, a fejet vissza kell fordítani, és az állát a nyak felé kell nyomni. Ezzel a mozgással előre és hátra érezheti, hogy a csigolyák nyúlik és nyúlnak. Ismételje meg 10-12-szer. Fontos feltétel nem az, hogy rohanás, és nem hirtelen rángatózás.

Vontatás

Egy másik testmozgás, amely a csigolyákat a nyaki régióban maximálisan nyújtja, és lazítja az izmokat. Ahhoz, hogy végre tudja hajtani, meg kell állnia vagy egyenesen ülnie. Mindkét kezét a vállra kell helyezni, enyhén megnyomva. Ebben az esetben a fej teteje a lehető legnagyobb mértékben húzódik. Ez az ellenállás erőt hoz létre, amely szintén hozzájárul a megerősítéshez.

Húzza a fejét, amennyire csak lehet, felfelé, próbáljon 5 másodpercig megállni ebben a helyzetben, majd pihenjen. Egy megközelítésben 8-10 ismétlést végezhet.

Nyak gyakorlása - daru

Ez a terhelés lehetővé teszi, hogy nyújtson és erősítse a nyak izmait. A gyakorlat elvégzéséhez egyenesen le kell ülnie, és egyenesen előre kell nézni. A kezdeti mozgások hasonlítanak egy „teknősre”: az állat a padlóval párhuzamosan húzódik. A maximális pont elérésekor a fejet óvatosan le kell húzni, egy kört leírva.

El lehet képzelni, hogy egy kis golyó van rögzítve az álla és a test között. A fejet az eredeti pozíciójába emelve meg kell próbálnunk nem elhúzni a képzeletbeli labdát, miközben továbbra is nyomja le az állát a mellkasra és a nyak elülső falára. Menj vissza egyenesen a pozícióba. Ismételje meg 10-12-szer.

Forgatás leeresztett álla

Hogy végrehajtsa, engedje le a fejét, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben nyomja az állát a mellkasra. Ugyanakkor a korona előre halad, nyúlik az izmok és a csigolyák. Ebben a helyzetben meg kell próbálnod egy képzeletbeli kört rajzolni a testre az álla mellett. Először is, néhány forgás egy irányba, majd - ellenkezője. 2-3 ismétlés után mindkét oldalon pihenjen és ismételje meg az egész kört.

Így a hát és a nyak gyakorlása nem különösebben nehéz, ezek megvalósítása hasonló a szokásos gimnasztikához. Fontos, hogy a terhelést és a pihenést váltogassuk, lazítsuk és feszítsük az izmokat. A rendszeres ismétlés és a megközelítések számának fokozatos növelése segít megakadályozni a méhnyakrész régiójában bekövetkezett számos jogsértést.

Súlyemelő gyakorlat

A szokásos bemelegítéssel ellentétben, amelynek célja az izmok nyújtása és megnyugtatása, a súlyokkal végzett gyakorlatok erősíthetik őket. Végül is a nyak gyengített izmai gyakran fejfájáshoz és alvászavarokhoz vezetnek. Ezért egy ilyen gimnasztikanak külön figyelmet kell szentelnie. Fontos feltétel az ellenjavallatok hiánya. Ha a nyaki régióban a gerinc mozgásának vagy betegségének zavarai vannak, a súlyozás súlyosbíthatja a problémát. Ezért az osztályok megkezdése előtt fontos, hogy forduljon orvoshoz vagy a terápiás terápia szakemberéhez.

Ez az edzőterem első ízben csak a kéz erősségét használja. A jövőben érdemes egy súlyozószert, például egy súlyzót vagy egy szokásos üveg vizet venni. Kezdetben a súlya nem haladhatja meg az 1 kg-ot, és fokozatosan növelhető a terhelés. A speciális komplexum magában foglalja a fej és a nyak gyakorlását:

1. A közvetlen ellenállás a fej mozgása, amelyet a kezek tartanak. Tegye a tenyerét a homlokára, egyet a másik tetejére, és próbálja meg visszahúzni a fejét, miközben az izmok megpróbálnak előrelépni. Fontos, hogy érezzük a terhelést, és ne tegyünk hirtelen rángásokat. Tartsa az ellenállást 10 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg 3-5-szor.
2. A fordított ellenállás magában foglalja a fej hátrafelé mozgását, míg a keresztezett karok a fej hátulján fekszenek, és megpróbálják előre tolni. Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell elcsúszni, érezve a feszültséget. Ezután pihenjen és ismételje meg 3-5-szor.
3. Amikor az oldalsó ellenállás tenyér pihen a templomban, és megpróbálja a fejét ebbe az irányba tolni. Fontos, hogy a fejed szintje ne legyen előre vagy hátra hajolva. Az oldalirányú ellenállást jobbra és balra kell fordítani, így az izmok váltakozva lazíthatnak. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
4. Ellenállás lefelé. Ehhez keresztezze a karjait egy "zárat", és helyezze az álla alá. A nyak izmok ereje, hogy megnyomja a karokat, amellyel a fej a kezdeti helyzetben van. A nyomás időtartama kb. 10 másodperc, majd pihenjen és ismételje meg a 3-5.
5. Torziós ellenállás. Bár ennek a gyakorlatnak a címe feltételezi a nyak csavarását, valójában nem. Csak a terhelés nem eloszlik függőlegesen vagy vízszintesen, hanem átlósan. Ehhez meg kell tenned a jobb kezedet az arcodra, hogy az ujjaid megérintsék a templomot, és a tenyér belseje könnyű az álla. A kéznyomás a tenyér felülete, és a fej jobbra fordul. Így képezzük a test ezen részének ferde izmokat. Több megközelítést megismételve ugyanezt tehetjük a bal oldali oldalon.

A terhelés erősítése az ilyen gyakorlatok során a kezek helyett a súlyzókat használhatja. Ez különösen hasznos közvetlen és fordított ellenállás esetén. Az osteochondrozissal a nyak izmainak erősítésére szolgáló ilyen gyakorlatok csökkenthetik a gerinc terhelését és megakadályozhatják a betegség súlyosbodását.

A nyak önmasszázsa: a

A fizikai gyakorlatok mellett a nyaki gerinc területén tapasztalható fájdalmakkal is megbirkózhat és erősítheti az izmokat egy olyan masszázzsal, amelyet otthon lehet önállóan végrehajtani. Egyes szakértők azt javasolják, hogy ezt az edzőterem előtt csinálják, mások azt állítják, hogy a testmozgás utáni pihenés több lesz. A helyes válasz valahol a két vélemény közepén van. A töltést megelőzően a nyakot fel kell melegíteni, és utána - nyúlik és lazítson.

Az önmasszázs és a nyak gyakorlatok a leghasznosabbak a komplexumban. Mi nem olyan könnyű megállapítani, hogy mi fontosabb. A nyakrész masszázsának előnyei a következők:

• javítja az idegszálak vezetőképességét, ezáltal a reflexek normalizálódnak;
• aktiválja a testben a hisztamin felszabadulási folyamatát;
• javítja a vérkeringést;
• csökkenti az izom atrófiáját;
• Segít a nyak és az állat fogyásában;
• normalizálja az ízületek és a csigolyák rugalmasságát.

Ezen előnyök miatt nem szabad alábecsülni az önmasszázs fontosságát az osteochondrosis kialakulásának kezelésében vagy megelőzésében. Különösen azért, mert olyan egyszerű, mint a gyakorlatokat. Csak napot kell találnia erre és gyakorlatra minden nap. A nyak önmasszázsának technikája a következő eljárásokat tartalmazza:

1. A gyakorlatok megkezdése előtt a nyaki izmokat fel kell melegíteni. Ehhez a hüvelykujjával masszírozhatja őket, tenyerével vagy szélével átmásolhatja őket. A nyomásnak nem szabad erősnek lennie, fontos az érzéseidre összpontosítani.
2. Körkörös dörzsölés kézzel. Mozgassunk egy fülről a másikra egy ívben, leereszkedve 7-8 csigolyára, és ismét emelkedjünk fel. A felvételeket felváltva végezheti egy- és második kézből.
3. A nyak és az állat bőrének tapadása segít az anyagcsere aktiválásában és a véráramlás növelésében.
4. Knuckles masszázs az izmok mentén. Ez az álla alatt és a nyakon történik.
5. A masszázs teljes egészében könnyedén megcsípheti és simogatja a bőrt.

Így a rendszeres masszázs és nyak gyakorlatok segítik őket erősíteni, megőrizni a hangot és az egészséget, és soha nem szembesülnek olyan betegségekkel, mint az osteochondrosis. Fontos, hogy konzultáljon orvosával, határozza meg az osztályok optimális készletét és rendszeresen végezze el.