Gyakorlatok egy sorban, hogy erősítsék a hátsó izmokat otthon

A hátsó izmok erősítése az egészséges életmód fontos része. Ezen túlmenően a gyakorlatok a gerinc számos betegségének megelőzésére és kezelésére irányulnak (scoliosis stb.). A jó izomtónus fenntartásával javul az energia- és anyagcsere-folyamatok a szervezetben.

Amikor ülő munka vagy ülő életmód, a gerincvelő szenved, ami az egyik legfontosabb idegrendszer. A helyes testtartás és az erősített izomkeret megtartása közben javul a vérellátása, a személy kevesebb fáradtságot tapasztal, vidámnak érzi magát. A hátsó könnyű fizikai gyakorlatokat a stressz enyhítésére használják egy munkanap után. Már régóta bebizonyosodott, hogy a hallban, otthon, a medencében stb.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Annak érdekében, hogy jó fizikai formában legyünk, nem kell hatalmas mennyiségű pénzt vagy erőfeszítést költeni. Minden gyakorlatot önállóan lehet elvégezni otthon egy kényelmes időben. Az alábbiakat egy amerikai fitnesz edző fejlesztette ki, amely éves tapasztalat alapján készült.

A hátsó erős izmok felé vezető út a szabályos edzés. Még ugyanabban a napszakban is kívánatos. Az izomszövet sajátos memóriával rendelkezik, ezért szabálytalan edzés esetén az eredmény sokkal hosszabb. Továbbá, a képzés energikusabb a társaságban egy barátjával vagy a csoportos osztályokban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Sokan nehezen kezdik önállóan gyakorolni a gyakorlatot otthon. Végül is, amikor egy ember hazaérkezik a munka után, a legtöbb esetben le akar feküdni és pihenni akar. Aztán ott van házimunkák.

Íme néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogyan kell ellenállni a lustaság, a fáradtság vagy a munkaterhelés kísértésének, és tegyük félre 15 percet magadnak:

  1. Határozza meg a képzés idejét. Tedd magadnak egy olyan telepítést, amely "3-5 alkalommal egy bizonyos időpontban fogok részt venni".
  2. Tartalmazzon energikus zenét a jó munkamódszer létrehozásához vagy fenntartásához.
  3. Az edzés előtt ne érjen eléggé.
  4. Ne igyon alkoholt vagy füstöt az osztály előtt.
  5. Jegyezze fel a haladást. Szükséges, hogy a jólét mellett egyértelműen lássuk az eredményeket. Ez lehet a mérés, a kötetek mérése, fényképek stb.
  6. Tegyél egy világos és súlyos motivációt, miért van szükség rá. Ez a betegség elleni küzdelem, a vágy, hogy több időt töltsön, hogy jó legyen az egészség, stb.

Most, hogy egy személy tele van elszántsággal, és készen áll arra, hogy önmagára dolgozzon, maguk is tanulhatnak.

Gyakorlat először - a csípő hídja

A legjobb, ha a híd a csípővel a padlón egy torna- vagy rendes szőnyegen történik, a test alatti merev tartóelem fontos.

Szóval mit kell tennie?

  1. Feküdj hátra.
  2. A lábak közelebb állnak és hajlítanak a térdízületen, hogy derékszöget kapjunk.
  3. A karok nyugodtak és párhuzamosak a testtel.
  4. A medencét a lehető legteljesebb mértékben emelje fel, miközben egy lapos hát és zárt lábat tart.
  5. A pozíciót néhány másodpercig rögzíteni kell, és lassan vissza kell térni az eredeti helyzetébe.

Először meg kell ismételni a mozgást 10-15 alkalommal. A testmozgás segíti a feszültséget a hátsó ülések után. Ez magában foglalja a csípőt és a fenéket kereső izmokat.

Az idő múlásával növelheti a terhelést, ehhez az egyik láb hajlított marad, a második pedig a csípő párhuzamos. Húzza, amíg a zokni nem szükséges.

Második gyakorlat - "Kutya és Madár"

A testmozgás azért nevezett, mert a testtartások hasonlítanak a megfelelő állatokra. Kiindulási pozíció kutyaként - minden négyzet vagy térd pozícióban.

akkor:

  1. A térdek a csípő szélességére terjednek.
  2. A lapos kezek és a tenyérek a padlóra szorították a váll szélességét egymástól.
  3. A hát egyenes.
  4. Szükséges a hasi izmok megterhelése, de a hátsó helyzet megváltoztatása nélkül a testtartás fenntartása érdekében.
  5. Az egyik láb ki van húzva és egy ellenkező kézzel. Ez egy "madár".
  6. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és változtassa meg a karját és a lábát.

Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal. A testmozgás a mozgások koordinációját képezi. A hátsó, a lábak és a karok összes izmait bevonta.

Fokozatosan, nem az időszám, hanem a végtagok hosszabb helyzetében lévő retenciós ideje. A karok és a lábak emelése és leengedése zökkenőmentesen, lassan legyen.

Gyakorlati szám háromoldalas deszka

A harmadik gyakorlatban egy helyzetben kell lennie, amely az Ön oldalán fekszik. Az a kar, amelyen a személy fekszik, a könyökével meghajlott és a padlóra támaszkodva, azaz a szögben. a könyök a váll alatt van.

Hogyan kell csinálni?

  1. Szükség van a medence és a csípő lassú emelésére a padlóról.
  2. A csigolya nyaka és a hátsó egy vonalban van.
  3. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A felemelkedés csúcsánál 20 másodpercig meg kell próbálkoznod. A testmozgás az alsó csigolyák statikus terhelését képezi, amely az ülő életmód alatt állandóan jelen van.

Gyakorlat Négy - Lunge

Az utolsó gyakorlat végrehajtása meglehetősen egyszerű:

  1. Elég nagy lépést tesz egy lábával. Nyugodj meg, hirtelen mozdulatok nélkül.
  2. Kezek csípőre vagy egy övre.
  3. A láb derékszögben hajlott, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Futtassa az egyes lábakat 10-szer. Ugyanakkor a hátnak egyenletesnek kell lennie, várom, felemelt fej. A testmozgás a koordinációra is vonatkozik, hogy a lehető legtöbb hátsó izmot használják, és a törzs erős fűzőjét alkotják. A feladat bonyolítása érdekében a támadásokat nemcsak előre, hanem diagonálisan is végezzük.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap múlva elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, tényleg nem tudtam normálisan járni. Hányszor mentem poliklinikába, de ott voltam csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekből semmilyen felhasználás nem volt lehetséges.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy napon megyek dolgozni a dachába, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Feltétlenül vegye figyelembe, hogy az akut időszakban, amikor a fájdalom most megjelent, minden terhelés ellenjavallt. Ez vonatkozik a könnyű torna gyakorlatokra is. Először szükség esetén orvosi vagy egyéb kezelést kell végezni, majd folytatni kell az izom-csontrendszer működésének helyreállítását.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

A fájdalmas hátrafelé való munkához primitív gyakorlatok sorozata van kiválasztva, de amennyire csak lehetséges, visszaállítják a hátsó állóképességet és erősséget.

Alapvetően ez egy statikus gyakorlat, amellyel egy pozíciót néhány másodpercre rögzítünk, mert a dinamika károsítja a még gyengített csigolyákat és a csigolyaköröket:

  • Sarpasana;
  • Lumbális torzió;
  • Baba jelent;
  • Nyújtás a fitballon;
  • Lábtartás a statikában;
  • Nyújtás hiperextensionen;
  • Húzza meg a csípőt;
  • Halott vázlat;
  • Gyakorlat "ima";
  • Hyperextension a fitballon; Itt olvashat a kéz-hiperextensionről.
  • hyperextension;
  • A medence és mások emelése.

Ha olyan személyről beszélünk, aki már azonosította az izom-csontrendszer patológiáját, akkor az akut időszak leállítása után fizioterápiás gyakorlatokat ír elő. Ha egy rehabilitációs orvos segítségét használja, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok többségével találkozik.

Sarpasana

A gyakorlatot a klasszikus jóga nyújtja. Kiindulási helyzet - feküdt a gyomra. Tegye a hangsúlyt a kezek vállszélességére, és hajlítsa hátra, miközben a fej elfordul. A Sarpasana néven „kígyó póz” néven is ismert.

Lumbális csavar

A név önmagáért beszél. A fő cél az, hogy a test alsó felét egy irányba fordítsa, a felsőt a másikba. Jobb, ha a feszítőt fekvő helyzetben végezzük, mint az állást.

Baba jelent

Mi a baba fő testtartása? A fej előre halad, és a lábak meghúzódnak.

Tehát a gyakorlatot végrehajtják:

  • Feküdjön a hátán;
  • Hajlítsa meg a lábakat a térd-csípő ízületein és a kapcsos kezeknél;
  • Tépje le a fejét és a vállát a padlóról, és érje el a térdet a koronával.

Mint minden más gyakorlat, a „baba testtartás” megköveteli, hogy néhány másodpercig tartsa a helyét.

Nyújtás a fitballon

Fitball egy nagy gumi labda. A nyújtáshoz nyugalomra, hasára vagy alsó hátára nyúlik. A második opció biztonsági okokból nem népszerű, hogy ne véletlenül lehessen a fej hátuljára vagy a gerinc túlhajlítására. A testmozgás kulcsa a teljes test relaxáció. Itt van egy nagy labda a gerinc számára.

Lábtartás a statikában

A legegyszerűbb gyakorlat. Az elvégzéséhez meg kell emelni a lábakat és a lábakat a csípő felett. A hátsó vérellátás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében történik.

Nyújtás a hiperextensionen

Gyakorlat nehéz elvégezni, nem lehet élesen elvégezni. Ezért, ha nem tud megfelelően működni, jobb, ha késõbb elhalasztja, amikor az izmok más gyakorlatokból erõsödnek. A cél az, hogy a test egyenes vonalát képezze a lábakkal. Ugyanakkor a testet a megfelelő testtartással fel kell emelni és leereszteni, és a karokat át kell keresztezni.

Nyúlik a csípő

A szükséges csípőhúzás:

  1. Az egyik láb hátulján fekszik, térdre hajolva (a padlóval párhuzamosan a comb, merőleges).
  2. A második lábat úgy kell fordítani, hogy a bokaízület a már hajlított láb térdének alatt legyen. A boka tendinosisról itt olvashat.
  3. Most mindkét láb egyidejűleg a mellkas felé nyúlik.

Halott tolóerő

Egy másik név az egyenes lábakra ható tolóerő. Amikor kifejezett fájdalom szindrómák gyakorolják, ellenjavallt, és fokozott fájdalmat okoz. Ennek előfeltétele, hogy a térdízületben tartsa a testtartást. Abszolút sima lábak nem lehetnek, mert Túlzott terhelés alakulhat ki a térdízületen és okozhat szövődményeket.

Gyakorlat "ima"

Könnyen kitalálható, hogy a térdelő pozíciót a gyakorlat végrehajtása érdekében végezzük.

Akkor szükséged van rá:

  • Vegye ki a kötelet egy méterre a szimulátortól;
  • Hajlítsa vissza;
  • Kezek egy kötéllel a fejre nyomva.

Maximális stressz a sajtó "imádság" izmainak végrehajtásakor. Amikor a test megdönti - kilégzési fázis.

Hyperstance egy fitballon

Ebben a gyakorlatban a golyóval kell feküdnie a gyomrán, de ne pihenjen, hanem feszítse meg az izmokat. A kezek a fej mögött vannak. Győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil. Ezután a törzs és a fej felemelkedik, és egyenes vonalat hoz létre a lábakkal, és visszatér.

hyperextension

A gyakorlat hasonlít az előzőre, de már elvégezhető a szimulátoron. Szükséges, hogy az övben egy szimulátor segítségével „megtörjön”. A háttal lefelé kissé körül kell fordulnia. Ezután a karok átmennek a mellkas előtt, és a test simán emelkedik. A lábakkal egyenes vonal van kialakítva és néhány másodpercig rögzítve van. Emeléskor - kilégzési fázis, leengedés - belélegezni.

Emelje fel a medencét

A medencénél a hátán fekvő feküdt:

  • A fejet, a vállakat és a lábakat a gyakorlat minden szakaszában a padlóra kell nyomni;
  • A lábak szélessége egymástól távol van;
  • A sima hát megőrzésével a medence a lehető legjobban emelkedik, és lassan is csökken.

Megszakad a munkában

Ha az egész napot a munkahelyen töltötte, és otthon gyakorolja a gyakorlatokat, a kívánt hatás nem érhető el. Természetesen hasznos lesz, de a hátsó nehéz terheket tapasztal. Ezért a munkanap során célszerű legalább néhány egyszerű gyakorlat elvégzése. Ez nem jelenti azt, hogy kényelmes sportruházatot és ruhát kell cserélnie.

Időről időre elegendő:

  • Csúszik oda-vissza;
  • A testet jobbra és balra fordítja;
  • Csak sétálgasson az irodában vagy ebéd közben az utcán;
  • Állandó helyzetben, emelje fel és engedje le a kezét;
  • Fej fordul, stb.

A munkában egy másik hasznos változás a kényelmes ortopéd cipők preferálása, nem pedig csak szép és divatos. A lábak pozíciója nagyon fontos szerepet játszik a hátsó terhelés eloszlásában, ne feledkezzünk meg róla.

Tehát ahhoz, hogy a munkanap végén jól érezze magát, és ne szenvedjen hátfájástól, elegendő, ha napi 15-20 percet szentel.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

  • Súlyos fájdalom;
  • Vérzés jelenléte;
  • Súlyosbodó krónikus betegség;
  • A gerinc sérülése;
  • Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
  • Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

  • Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
  • Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
  • Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
  • Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
  • Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
  • Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
  • Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
  • Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
  • Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

  1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
  2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
  3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
  4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
  5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
  6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
  7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
  8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
  9. Futás a helyszínen;
  10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.
  • Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

  1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
  2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
  3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
  4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
  5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
  6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
  7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
  8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
  9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
  10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

  • Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

  1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
  2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

  • Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

  • Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
  • Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
  • Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
  • A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Hogyan erősítsük meg hátsó izmokat otthon

Az izmok az emberi izom-csontrendszer részét képezik, amelyet az izomimpulzusok hatására összehúzódó rugalmas izomszövet alkot. Szükségesek ahhoz, hogy egy személy mozogjon, valamint a kémiai energiát, amely az ételbe kerül a testbe, mechanikus energiává alakul át, amelyen keresztül az összes szerv működik (beleértve az arcizmok arca összehúzódásait). Különösen fontos a gerinc izmok egészségének figyelemmel kísérése, mivel támogatják a gerincet - a személy axiális csontvázának fő részét - és biztosítják mobilitását.

Miért erősítsük meg a gerinc izmokat?

Sokan úgy gondolják, hogy csak a profi sportolóknak kell edzeniük a hátukat, de ez nem így van. Gondolkodni kell a gerinc egészségéről a korai gyermekkorból, így a szülők feladata, hogy a gyermek számára biztosítsák a gerinc izmok képzéséhez szükséges feltételeket és megakadályozzák az izom- és izomrendszeri betegségek kialakulását, melynek fő a skoliosis. A scoliosis a gerinc patológiája, amelyben deformációja következik be, a csigolyák elmozdulása és eltérése a központi axiális vonaltól. A gyermekek gyulladásának egyik oka az, hogy a gerincet támogató izmok gyengülnek, így a két hétig tartó csecsemők számára speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre azok megerősítésére.

A felnőtteknél a gerinc patológiájának fő oka a hypodynámia - a hátsó izmok összehúzódásának erejének gyengülése, ami egy ülő életmód eredménye. A hypodynamia egyes esetekben hivatásos rendellenességnek tekinthető, és károsodott vérkeringés, emésztési problémák, légzési elégtelenség (súlyos esetekben a gerincgörbület provokáló mechanizmus lehet az asztmás rohamok kialakulásában).

A speciális torna és más módszerek kijelölése a gerinc izmok megerősítésére bármely korban:

  • rossz testtartás, merevség;
  • krónikus hátfájás vagy alsó hátfájás;
  • a gerinc betegségei (az akut szakaszon kívül) vagy a medencei szervek;
  • gyakori fejfájás;
  • a hosszabb ideig tartó tartózkodás során merevség érzése;
  • ülő munka.

Fontos! A megelőző célból a hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatokat mindenki ajánlja, anélkül, hogy a fájdalmas érzések megjelenését várná. Ez különösen igaz a felnőttek esetében: a legegyszerűbb az izom-csontrendszer patológiáinak kijavítása gyermekkorban, amikor az összes szövet a leginkább hajlékony és a rugalmasság jellemzi. A gerinc betegségeinek megelőzésére és a normális izomerősség fenntartására elegendő, ha a gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal végezzük.

Gyors eredmény 30 napon belül

A hátsó házi izmok erősítéséhez sok erőfeszítést igényel, mert a stabil eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat rendszeresen 1-2 hónapig kell elvégezni. Terápiás célokra a következő komplexet hetente 5-ször kell elvégezni, miután öt percnyi bemelegítést és az izmokat felmelegített. Ez azért szükséges, hogy megakadályozzák a sérüléseket és a sérüléseket, valamint növeljék a képzés hatékonyságát: amikor a vér aktívan kering a vérerekben, az izmok többször is intenzívebben működnek.

frissítő

A lábak 35-40 cm-es távolságban, a karok kiegyenesednek és emelődnek, összekötjük őket a fejed fölött, állnak a lábujjakon. Lassan felfelé fordul a kezed mögé, és a lehető legnagyobb amplitúdóig tépte le a zoknit. A felemelkedés során mély lélegzetet, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Minden mozdulatot lassan, rándulások nélkül végeznek. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Maximális amplitúdó lejtők

Álljon a padlóra, a lábakra és a karokra. A tenyerek várják. Hajlítsa előre 90 ° -kal (a testnek derékszögűnek kell lennie), miközben a tenyereket ellenkező irányba forgatva a térd egyenes marad. Az ellenkező irányba hajlítva, ugyanolyan mozgási amplitúdóval, a tenyér visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Kombinált képzés

Fegyverek hajlanak a könyökbe, és a mellkas szintjén helyezzük el őket. 180 ° -kal hajtsa végre a testet balra és jobbra. Amikor elérjük a forgáspontot - a test kettős rugós mozgása. Ez a gyakorlat nemcsak a mellkasi és a deréktáji gerincet támogató izmokat, hanem a hasi hasi izmokat is segíti, amely segít csökkenteni az alsó hasi térfogatot. A gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégeznie.

Könnyű nyomógombok

Állj az arcoddal a falhoz (távolság - kb. 30-35 cm), nyújtsd előre a karod, tolja be őket a falba. Hajlítsa meg a könyökét, hozza a testet a falhoz, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos biztosítani, hogy a vállak végrehajtása során egyenes maradjon és egyenes vonalat képezzen. Miután elsajátították a falról a push-upokat, elvégezheted ezt a feladatot a padlóról. A kezdőknek az ismétlések száma 10-20-szor, de a képzés folyamán ezt a számot 30-40-re kell növelni.

Flex és Stretch Exercise

Kelj fel négyes. Szimulálja a kézen járást, felváltva mozgatja őket előre, majd ugyanúgy térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A megfelelő teljesítmény mutatója a hasi izmok feszültségérzéke. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

inga

Üljön a padlóra, miközben a lábad keresztbe és hajtogatják egymást (Lotus pozíció). Hajtsa ki a karokat, hogy felemelje, és a billentéseket felváltva végezze a jobb és a bal oldalon. Miután ezt a gyakorlatot a páciensnek könnyedén adták, add oda-vissza kanyarokat. Összesen 10 kanyarodást kell végrehajtani minden irányban.

Az osteochondrosis megelőzése

Kelj fel négykézlábokon, nyugalmi karokon, fejjel egyenesen. A hátat felfelé, felemelve felemelve, míg a fejet le kell emelni, hogy a megjelenés a padlón nyugszik. Fontos, hogy a nyaki izmok végrehajtása során teljesen ellazultak, és ezen a területen nem volt kellemetlen érzés. Ezután hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, az ágyéki területen, a fej felnéz. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

játék hajó

A gyomrán fekvő fej előre néz, az állát felemelik. A lábak szétszakadnak, a karok előre nyúlnak. Emelje fel a mellkasot és a vállát, miközben emeli a kezét a padlóról, és 5-10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Azok számára, akik elsajátították az alapprogramot, a gyakorlat bonyolult: a kezek mellett szükség van a lábak és a lábak széttépésére. Az ismétlések száma - legalább 10.

Mit lehet tenni gyermekkorban?

A legjobb választás a hátsó izmok erősítésére a gyermekeknél a vízszintes sávok. Ezeket külön-külön is el lehet adni, vagy a gyermekek sportkomplexumának részét képezik, bárokkal, gyűrűkkel és kötéllel együtt. Az ilyen komplexeken végzett gyakorlatok segítenek az állóképesség növelésében, a hátsó izmok, a has és a karok erősítésében, valamint a koordináció fejlesztésében. A vízszintes sávon lógó nyúlványok nyújtják a gerincet támogató izmokat, amelyek pozitív hatással vannak a rugalmasságára és hozzájárulnak a gerinc megfelelő támogatásához. A tömörített állapotban lévő izmok izomgörcsöket és a gerinc különböző patológiáit provokálhatják, ezért minden nap gyermekekkel kell dolgozni. Ez egy életkortól kezdődik.

Gyermekek terápiás gyakorlása

Ezeket a gyakorlatokat 3 évnél idősebb gyermekek számára végezheti egyedi ellenjavallatok hiányában.

1. gyakorlat

Feküdj a padlóra lefelé. Hajlítsa meg a lábát a térdén, és a kezével húzza be a lábát vagy a bokait, húzza fel az állát. Ebben a helyzetben legalább 20-30 másodpercig kell lennie. Miután a gyermek 1 percig vagy annál hosszabb ideig képes ilyen pozíciót tartani, akkor oda-vissza mozoghat (ne engedje el a lábakat).

2. gyakorlat

Térdeljen le, kezét a derékra tegye. Hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, a kezek visszahúzódnak a gerinc irányába (vagyis kövesse a hátát). Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 10-szer.

3. gyakorlat

Hát segíti a hátsó izomzat megerősítését a karika gyermekkori torziójában. A lövedék kiválasztásakor figyelembe kell venni az életkor jellemzőit: a gyerekeknek tilos a nehéz, széles karika, valamint a mágneses betétekkel rendelkező termékek használata. A legjobb, ha vékony fémgyűrűt vásárol, amely megfelel a gyermek korának. Körülvágva kb. 1-2 percig egyenesített.

4. gyakorlat

Állandó, a lábak szélessége egymástól, a karok nyugodtak és leereszkednek a törzs mentén. Emelje fel a karjait, nyújtsa meg a gerincét, mozgassa a jobb lábát, miközben hátra hajlít, és kezeit a fejed mögé helyezi. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot a másik lábbal. Az ismétlések teljes száma - 10-20-szor.

A gimnasztikai labda osztályai

Fitball egy sport felfújható labda, amely nagyszerű az otthoni hátsó megerősítéshez. A 65-80 kg súlyú nő optimális átmérője 65 cm, otthoni tevékenységhez piminnel vagy tüskével ellátott labdát vásárolhat: további masszázst biztosít, és segít javítani a vérkeringést. A fitball segítségével otthon elvégezhető gyakorlatok az alábbi képen láthatók.

Táblázat. A golyók hozzávetőleges költsége az átmérőtől függően.

A hátsó izmok erősítése

A hátsó izmok erősítésére a legszükségesebb betegségek, pl. Scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyatörzs jelenlétében jelentkeznek. Megerősített izmok tartják a gerincet, és nem engedik, hogy a beteg megrontja az ember életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatok az ülő- és inaktív életmódra is ajánlottak - a gerincben a degeneratív változások megjelenésének megakadályozása érdekében. A lényeg az, hogy mindent helyesen tegyünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - az általános szabályok

A gimnasztika megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem ajánlott az orvosi gyakorlattal történő konzultáció megkezdése nélkül, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Valószínű, hogy egy szakember tanácsot ad Önnek a gerinc nyújtására és gyakorlatokra.

Nézze meg a megfelelő szakembert, és kijelöli azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek Önnek egy izmos fűző kialakításában.

Szóval, mit kell emlékezni?

  • Nézd meg a jólétedet. A gerinc problémás területein nem lehet kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenésük az állapot romlását jelezheti. Csak enyhe kellemetlenségek, amelyek nem tartják meg a mozgásokat, megengedettek.
  • A gyakorlatot a lehető legpontosabban végzik. Fontos annak biztosítása, hogy a meggyengült izmok erősödjenek, és az edzett izmok fokozatosan pihenjenek.
  • Kerülni kell a különféle "csavarást" igénylő gyakorlatokat. El kell kerülnie az ugrást, az éles sokkot és a dudorokat a háton, komoly erőfeszítéseket kell tennie a gerinc problémás területein.
  • Mikor és mennyit? A 2-4 ülések komplexuma egy sor, 5-6-szor / nap bizonyos gyakorisággal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
  • Ne vegye le "jobbra a denevérről"! Nyugodtan indulunk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Továbbá, mivel az általános egészségi állapot javul, óvatosan növeljük a tempót.
  • Készüljön fel arra, hogy folyamatosan végezze el a gyakorlatokat megelőző célokra.
  • Amikor az izom-csontrendszeri betegségek súlyosbodása nem hajtható végre, a gyakorlatokat a gyulladás megszüntetéséig el kell halasztani.
  • A fő hangsúly a gyakorlatok minőségére irányul. Ne üldözze a mennyiséget! Anélkül, hogy sok szorongás és súlyos légszomj lenne, akkor 1-2 edzésben, 15 gyakorlattal végezheti el őket. Csináld őket simán.

Ezek a gyakorlatok ellenjavallt...

  • A krónikus betegségek súlyosbodása.
  • Bármilyen vérzés.
  • Súlyos fájdalom szindróma.
  • Vagy a szív- és érrendszeri problémák jelenléte.

Videó: Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Izom-fűzőt építünk - 13 edzést a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat bonyolultnak találták, jellemezve egy komoly terhelés váltakozó testmozgásokkal, kanyarokkal, egyenesítő karmozdulatokkal a vállpengével együtt, és ezen túlmenően a gerincre rögzített összes gerinc izmok edzései, amelyek egyenes hajlításból állnak.

  1. Leülünk a padlóra, áthaladunk a lábainkon (Lotus testtartás), és hajlítva a kezeink könyökét, csökkentjük a tenyerünket a vállunkra. Ezután - kezekkel felfelé, és jelentős előrehaladást hajtunk végre. Majd mélyre hajoljon, és az alkarok szorosan érintkeznek a padlóval.
  2. Kelj fel a térdre. Emelje fel a jobb oldalt és balra balra. Végezzen körkörös mozgásokat a "hátsó" irányban. Következő - változtassa meg a kezét.
  3. Az "álló" helyzetben felemeljük a lábujjainkat, húzzuk fel a karot, és húzzuk ki a hasát, amennyire csak lehetséges. Lassan hajoljon előre (kb. - a nyaki hajlítás közben, majd a mellkasban, majd a derékrészben), fogd meg a bokait a kezünkkel, és erősen húzza meg a testet a combunkhoz. Ezután fokozatosan feloldódunk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  4. Szélesen szétterítettük a lábunkat, és leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon. Jobbra fordítjuk a testet, a jobb oldalt - a lehető legmagasabbra (tenyér felfelé), és miután széles körben visszafelé haladtunk - ismét az eredetire. Ezután - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
  5. Pontosan állunk, lábak - együtt. Hajlító karok, a tenyér lenyomása vállán. Előrehajolunk egy kanyarban, mélyen hajlítva, hátrafelé, kiindulási helyzetben. Utána - hajtsa előre a karját, swing, ismét hajoljon mélyre, és engedje le a fáradt karjait. Ezután lassan kiegyenesedjünk, és ismét leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon.
  6. Lábunkat az „álló” pozícióból az oldalakra terítettük, a „katonákkal, a varratokkal”, a zömökkel és a kiindulási helyzetbe visszahúzzuk a kezét. Akkor mélyen hajoljon előre, tegye szélesre a söprést, és tegyen mély kanyarban. Utána - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyúlik a karjait előtted.
  7. Kelj fel a térdre, fegyverek nyúlnak előre. Úgy döntöttünk, amíg meg nem pihenjük a kezünket a padlón. Egy éles nyomással különböző irányokba tereljük a kezeinket, majd - karjainkat lengetjük, és visszahúzzuk a karját.
  8. Lábunkat az „álló” pozícióból oldalra terítjük, kézzel „a varratokon”. Mélyen hajoljon előre, és „laza” laza karjait. A lejtőn széles körben forgassa a karjait, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges. Következő - döntse el, nyújtsa előre a karokat, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.
  9. A „térdelő” helyzetben - előre hajolva, kinyújtva a karját, és a padlóra támaszkodva. A lejtőn és a söpörésekkel a lábak mozgatása nélkül megérintjük a kezünket balra, majd vissza. Ugyanaz - a helyes irányba.
  10. A térdre esik, a hangsúly a kinyújtott karjukra. Lassan emelje fel a medencét, lassan húzza ki a lábakat, óvatosan "gördítse" a súlyát, és anélkül, hogy elválasztaná a lábakat a padlótól. Ezután - a max és ismét térdeken.
  11. Mi feküdtünk le a gyomorban, messze, hogy a kezünket előre tegyük a tenyerünkkel a padlón. Hajtsa vissza a tenyerét a fejed hátulján. Ezután - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  12. A gyomorban fekszik, a homlok elé csatlakozunk a hajlított karokhoz. Alkar - maximális befelé. Ezután lassan emelje fel a lábakat a padlóról, és azután, hogy váltakozva (kb. - kinyújtott ujjal) fel / le, engedje le a lábakat a padlóra.
  13. Ülő helyzet, lábak együtt. Hajlítsa meg a bal lábat és 2 kezét szorosan a gyomrához, majd mozgassa a karjait a tenyerével, és forduljon hátra, és ne változtassa meg a hajlított láb helyzetét. Ezután mélyre hajoljon, lélegezzen ki és nyissa ki a kezét a jobb zokni. Után - változtatjuk a lábat.

Nagyon örülünk, ha megosztod a tapasztalataidat és a hatékony gyakorlatok eredményeit, hogy erősítsd a hátadat!

Milyen gyakorlatokat kell tenni a hátsó izmok erősítésére?

Ahhoz, hogy a hátad egészséges maradjon és ne sérüljön meg, rendszeresen gyakorolnia kell és felmelegednie kell. De sokan nem tudják, hogy milyen gyakorlatokkal kell megerősíteni a hátat, és mi a különbség. Ezt fogjuk majd megvitatni.

Hátsó izmok

A hátsó izmok következő csoportjait különböztetjük meg:

  • a legszélesebb;
  • rombusz;
  • trapézizom;
  • nagy kör;
  • kis kör stb.

Az ábrán részletesen látható.

1. ábra. Hátsó izmok

Általában a hátsó, a legszélesebb és rombuszosabb izmok, amelyek az edzés alatt felmelegednek. Ez elég lesz, mert a kis izmok nem játszanak különleges szerepet az álló testtartás fenntartásában és a fájdalom enyhítésében.

Ha megtagadja a test hátsó részének gyakorlását, akkor hamarosan gyengülhet, ami elcsúszást, csúnya járást és mozdulatok letargiáját eredményezi. Az ilyen gyakorlatok szintén helyettesíthetetlenek, ha a lumbális régió rendszeresen fáj.

Megerősítjük a magizmokat

Gyakorlatokat adunk a hátsó izmok erősítésére, melyet hetente 4-5 alkalommal kell végrehajtani. Ennek eredményeként 2 hét múlva észlelheti a testtartás változását.

A legszélesebb

A hátsó legerősebb izom, ami a helyes testtartásért felelős, a legnagyobb figyelmet kell fordítania. A deréktól az alsó háttámlát a hónaljig terjed, és az egyik legnagyobb az emberi testben.

Ebből az izomból hatékony lesz az ilyen gyakorlatok:

  1. Leülünk a gyomorban, először emeljük fel a karját az egyik oldalon és a másik lábát a másikra. "Átlós". A "3" rovására meg kell állnia a szélsőséges ponton, a karjaival és lábával felemelve, "4" rovására - lassan alacsonyabb. Hagyja ki a karját és a lábát, változtassa meg oldalát. A mozgások zökkenőmentesek.
  2. A gyomrán fekszik, egyenesítse ki a karjait és engedje le őket előtted. Ezután pihenünk a tenyéren a padlón, emeljük fel a fejet, és hajtsuk vissza, amennyire csak lehetséges. Néhány másodpercig fagyasztva újra lefeküdtünk a padlóra. A háttámla elhajlása hirtelen és gyors mozgás nélkül történhet.

Fontos, hogy érezzük a maximális stresszt. Ilyenkor be kell ragadnia az izmokat. Feszültség lesz, de sok fájdalom nélkül. Ha az érzések jelentős kényelmetlenséget okoznak - ne hajoljanak túlságosan.

Gyémánt alakú

Az izom a nyak alapjából indul, megragadja a vállakat, és fokozatosan szűkül az alsó hátra. A forma egy rombuszhoz hasonlít, amelynek nevét megkapta. Az edzéshez elegendő, ha a felső hátsót használja a gyakorlatokban:

  1. Feküdjön a hátán egy lapos kemény felületen, és hajtsa ki a karját a feje fölé. Miután lélegzett, zökkenőmentesen nyúlik a karjaink előttünk. A kilégzés, emelje fel a test felső részét. Mindig tartsa a karjait egyenesen. Az inspiráció után néhány másodpercig késleltessük és kilépjünk, visszatérve az eredeti pozíciójába. A test felemelése a sajtónak köszönhető. Érezni kell a hátsó izmok feszültségét.
  2. A gyomra feküdtünk, és kezek tenyerét rendezzük fel az oldalra. Maximálisan emelje fel a test felső részét. Vigye ezt a pozíciót 3-5 másodpercig. A lábát és az alsó hátát nyugodt állapotban tartsa, és a fő terhelés a felső hátsó részre esik.
  • Gyakorlatok súlyzókkal: hatékony gyakorlatok a férfiak és nők számára.
  • Mi legyen a reggeli gyakorlatok és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Hogyan kell a fenék helyesen és gyorsan pumpálni: otthon és az edzőteremben.

Otthon és az edzőteremben dolgozunk

Tekintsük a legegyszerűbb rendelkezéseket a háttámla erősítésére, amelyek közül néhány könnyen elvégezhető otthon, a legegyszerűbb eszközökkel - torna szőnyeg, súlyzók. Más gyakorlatok célszerűbbek az edzőteremben.

Komplexum otthoni használatra

A hát erősítésének gyakorlata a jóga nagyon hatékony elemei. Ő nagyon hasznos, és lehetővé teszi, hogy megtanítsa háttal otthon. A legtöbb pozíció statikus, és segít a hát minden részében való részvételben, nyúlik és fokozza az izomtónust. A feszültség, ami rájuk fordul, nem viseli a gerincvelő sérülésének kockázatát, mint például a súlyzókkal vagy nehéz súlyzókkal végzett gyakorlatoknál.

Gyakorlatok a jógáról a hátsó izmok megerősítésére:

  • Felállunk a bárhoz, hajlítjuk a könyökét, és lábujjával a padlón pihenünk. Ezután hajlítsa meg a lábakat, engedje le a térdeket a padlóra, emelje fel a fenéket és az állát a padlón. Maradjon ebben a pozícióban 2-3 másodpercig, majd emelje fel a térdét a padlóról, és először húzza fel az egyik lábát a lábujjával, majd a másikra. Visszatérünk a hajlított térdekkel.

A pozíció végrehajtása során állunk állunk a padlón nyugvó állán.

  • Leülünk a gyomra, a könyökre hajlított karokkal, és tenyerünket a padlóra helyezzük a mellkas területén. Mi kihúzzuk a zoknit, és miután lélegeztünk, olyan magasra emeljük a fejét, amennyit csak tudunk, és a kilégzéskor a padlóra engedjük. A 10-szeres ismétléshez szükséges mozgás.
  • Egyenesen felállunk, és leeresztjük a kezünket a padlóra, így a medence felemelkedik. A testnek szöget kell alkotnia. Lehetetlen levágni a sarkokat a padlóról, ha nem működik, kissé hajlítsa meg a térdét. Ehhez a hátat ki kell egyenesíteni, próbálja meg a fejét leereszteni a karokon. Állj ott 5-7 másodpercig, és térdd le a pihenéshez. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyszerű fizikai gyakorlatok a hátsó izmok megerősítésére:

  • Felkelünk a fal mellett. A sarok, a fenék és a lapátok a falhoz kell nyomni. A kezünket kívülre fordítjuk, hogy a hüvelykujj oldalra nézzen. Próbálja meg csökkenteni a lapátot, érezni a feszültséget a hát és a nyak izmaiban. Állj ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ez a gyakorlat a testtartás helyesbítése érdekében kívánatos naponta. Fokozatosan növelje az állási időt egy percre. Gyaloglás közben nyomon követheti a test helyzetét és próbálja meg megtartani a lapocka lapátát. Fokozatosan javul a testtartásod, és az izmok annyira erősek lesznek, hogy az irányítás nélkül képesek lesznek a gerinc megfelelő helyzetben tartására.

  • Leülünk a padlón, helyezzük a kezét a testre és hajlítsuk meg a térdet. Emelje fel és engedje le a fenéket a padlón.
  • Ez hasonlít az előző gyakorlatra, de itt egy nagy labdát használunk a fitneszért. Feküdj a hátadon, és lábaddal pihenj, gördítsd a labdát a gerinc mentén. Pihenjen a hátán, és helyezze a súlyát a labdára - ez egy nagyszerű gyakorlat a csigolyák feszültségeinek enyhítésére és a hátának pihenésére.
  • Feküdj le a földre a gyomorral, és nyújtsd be a karját előtted. Az „1” ponton, emelje fel a kezét, a „2” számra, csatlakozzon az ujjaidhoz a fejed hátsó részén, a „3-as számra, egyenesítse ki a karjaidat, és emelje fel a lábadat, a„ 4 ”-es számra visszatérve a kezdő pozícióba.

Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

  • Húzás a Gravitronban. A szükséges súlyt a szimulátorra állítjuk, és a közepes vagy széles tapadást választjuk. Minél szűkebb a markolat, annál kisebb a latissimus dorsi izom. A húzás során a mozgás alsó pontján a hát alsó részén hajolunk, és a tetején - a szimulátor felé haladunk. A lábakat keresztezni kell.
  • A felső blokk tolatása. A fej súlyát széles fogással fogjuk húzni. Amikor a legalacsonyabb ponton húzza a súlyát, ne fordítsa meg a fejét, és ne csípje. Az alkaroknak egyenes szöget kell kialakítaniuk a testtel.
  • Tolja az alsó egységet. A szélsőséges pontok mérésekor elengedhetetlen, hogy csökkentse a lapátokat és hajtsa le a hát alsó részét. Ha a mozgás az ellenkező irányba megy, akkor lehetővé teszi, hogy a súlyt előre húzza, és a végén még csuklós legyen. De amint újra elindítja a tolóerő mozgását, a legszélesebb izomzat legjobb tanulmányozásához hajtsa ki a hátát.
  • Hiperextenziós. Tegye a lábát a támasztékba, és győződjön meg róla, hogy az egész test egyenes. Tegye a kezét az alsó hátára, lassan hajoljon előre. Tartsa a fejét egyenesen, meg kell néznie előtted, anélkül, hogy csökkentené a szemét. Miközben a test egy derékszögű, lassan hajtsa ki. Ne emelje fel a testet túl magasra - szükség van arra, hogy a test egyenes vonalat képezjön a fejtől a lábujjig.
  • Húzza a súlyzót az övre. Megfelelő súlyt veszünk, és a lábon hajlítottunk a padon egy térdre hajlítva, a nagyobb stabilitás érdekében ugyanazt a kezét helyezzük mellé. A súlyt az övre húzzuk, megpróbálva tartani a kezét ugyanabban a síkban. Az egyik klasszikus az edzőteremben. Ez a gyakorlat a súlyzókkal a háttámla megerősítéséhez lehetővé teszi az izmok meghúzását, és nagyon hatékonyan megbirkózik a jó állapotban tartásukkal.

Gyakorlatok az osteochondrosisban

Nagyon kellemetlen betegség, nagyon gyakori a 40 évnél idősebb embereknél. Ez befolyásolja a gerincoszlopok között található porcot, és hátfájdalommal jár.

Az intervertebrális lemezek a betegség kezdeti szakaszaiban kevésbé rugalmasak, és látszólag zsugorodnak, ami a gerinc oxigénnel és értékes anyagokkal való ellátását zavarja. Ugyanez a távolság a csigolyák között zavar, a gerincoszlop elhajlik, és bizonyos területeken a terhelés nő.

A fájdalom csökkentése érdekében, és még jobban megelőzni, és nem lehet hasonló problémával szembesülni, lehetőleg többször egy héten, hogy bizonyos gyakorlatokat végezzen az osteochondrosis hátsó izmainak megerősítésére, amit az alábbi ábrán láthat.

2. ábra. Gyakorlatok az osteochondrosis kezelésére

Ismertetünk további gyakorlatokat, amelyek akár a munkahelyen is végrehajthatók, ha több órára kell ülniük.

  1. Pontosan üljön, és egyszerre kezdje fel a vállát. Húzza meg őket a fülekhez, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, majd engedje le ismét. Ismételje meg 15-szer, majd felváltva emelje meg a vállakat. Minden váll esetében az ismétlések száma is 15.
  2. Keresztül ujjait, és helyezze a homlokára, kezdje eldőlni a fejét, és kezeivel ellenálljon a mozgásnak. Számoljon háromra, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg 5 alkalommal. Ezután tegye az ujjait a fej hátuljára, és döntse vissza a fejét, és ezzel is ellenálljon a kezének. Ezt követően először helyezze a kezét egy templomra, majd a másikra. Kövesse az egyes pozíciókat 5 alkalommal.
  3. Üljön hátra egyenesen, lassan engedje le a fejét, és megpróbálja elérni a mellkasát az állával. Szúrja az ujjait a fejed hátsó részén, és nyomja le, és a fejed csökken. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  4. Hajtsa az ujjait (nagy nélkül) a homlokra egymással szemben, és nyomja meg a bőrt az egész tenyérrel. Kezdje zökkenőmentesen, hogy a homlok közepétől a templomokig simogató mozdulatokat kezdjen, egy kis nyomást.
  5. Tegye ujjait a templomokra, és hosszan és keresztben masszírozza a bőrt, majd menjen a fülébe. Óvatosan masszírozza a fülét, különösen a lebenyet. Ezzel nemcsak a fej, hanem a nyak normális vérkeringését állíthatja vissza, ami lehetővé teszi az osteochondrosis megelőzését, amely gyakran a nyakrégióval kezdődik.

Nem kell túl keményen nyomni a bőrön, hogy ne nyúljon, és ne ráncokat okozjon. Szüksége van valamilyen nyomásra.

Gyakorlatok a scoliosis számára

A scoliosis lehet veleszületett vagy szerzett (a gerinc görbülete és a gerinces lemezek helytelen pozíciója). A kezdeti szakaszban egy teljesen független beállítás lehetséges, amelyhez speciális, meglehetősen egyszerű gyakorlatokat választunk. A későbbi időszakokban nem ajánlott öngyógyításra, és csak az orvos választhatja ki a gyakorlatokat és a stressz mértékét, a beteg állapota alapján.

A kezdeti szakaszban egy kis komplexumot találunk a hátsó izmok számára a skoliózissal.

  • Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, és húzza meg őket a megfelelő szögben. Feszítse meg a karjait, hogy megőrizze az egyensúlyt. Húzza meg a lábát a mellkasához, és hajoljon vissza egy kicsit, tartsa hátul izmait és az abszolút feszültségállapotban. Ismételje meg a rugalmas mozgásokat, hogy a saját térdét 10-szer húzza meg a mellkasán. Vegyünk egy kis szünetet, és ismételjük meg háromszor.
  • Vegyünk egy rendszeres gördülőcsapot vagy töltsön fel egy 1,5 literes műanyag palackot meleg vízzel. Feküdjön a hátán, és helyezzen el egy eszközt. Emelje fel a medencét és lassan mozgassa a lábakat oda-vissza, tekerje a gördülőcsapot vagy a palackot a deréktól a nyakig többször. A folyamatnak lassúnak kell lennie.

Amikor a csónakok, a helyére kerülés, megszakíthatják a csigolyákat - ez nem ijesztő. Ugyanez történik, ha a vízszintes sávon húzza vagy lefagy, és egyenesíti a gerincet.

  • Ülj egy padra vagy egy székre, hátra. Tegye a kezét a fejed mögé, és forduljon fel az egyik oldalra, először egy irányba, majd a másikba. Érezd, hogyan húzod meg és nyúlik vissza a hátsó izmok. Szánjon időt arra, hogy minden irányban 10 fordulatot készítsen.

Miért kell erősítenie a hátát?

A gyenge izmok befolyásolják az egész test egészségét, és mindenekelőtt természetesen a gerincet. Ahhoz, hogy testünket függőleges helyzetben tartsuk, a terhelés egy része eloszlik a hátsó izmokra. Ha nem jó állapotban vannak, akkor a terhelés az intervertebrális lemezekre esik, majd a köztük lévő porcok és szalagok gyorsabban leesnek. Ez fájdalmat okoz a nyakban és a gerincben a lumbális régióban.

A csigolyákban a gerincvelő is van, és az idegvégződések teljes szegélyének megsértése különböző betegségekhez vezethet, a fejfájás és a gyomor-bélrendszeri problémák között.

Néhány vizuális gyakorlat (videó)

A videó 5 könnyű és hatékony gyakorlattal rendelkezik a hátsó test izomrendszerének megerősítésére. Megjelenített technika, valamint ajánlások az osztályok megvalósításához.

Nagyon fontos, hogy a hátadat egészséges állapotban tartsuk, mert a nap folyamán hatalmas terhelést vesz igénybe. Reméljük, hogy a fenti gyakorlatok segítenek, és a legjobb gyakorlatokat is választhatja. Ne feledje, hogy legalább négyszer, és gyakrabban kívánatos, hogy a hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok egy sorát végezzék.