A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Hogyan erősítsük meg a gerincet otthon

Ha problémái vannak a gerincvel, akkor mielőtt megkezdené a gerinc megerősítését, először ki kell derítenie, mi a baj vele.

A hát- és nyaki régióban szinte minden kellemetlen érzés oka az osteochondrosis. Ha az idő nem veszi figyelembe a kényelmetlenséget és a fájdalmat, akkor az előrehaladottabb szakaszokra léphet, amely után a sérvek és a hátfájás állnak.

A gerinc szerkezete

Először is vizsgáljuk meg a gerinc szerkezetét, mert ez a csontvázunk támogató eleme, valamint az egészséges gerinc és az osteochondrosis összehasonlítása.

A gerincben négy fő elem található:

1. Idegek és maga a gerincvelő.

2. A gerincet körülvevő izmok.

3. A csigolyák maguk (a meglévő folyamatokkal együtt).

4. Intervertebral lemezek.

Ha a fenti elemek valamelyike ​​sérült, az egész gerinc szenved. Az osteochondrosisban mind a négy elem mindig részt vesz a patológiai folyamatban.

A betegség osteochondrozisa akkor fordul elő, amikor a gerinc izmok elkezdenek gyengülni, és elveszítik a támogatásuk funkcióját. Amikor az izmok jó állapotban vannak és nem gyengülnek, a gerinc fő támogatása. Ezeknek az izmoknak köszönhetően a gerinc terhelése egyenletesen oszlik el, ami megvédi a gerincet a sérülésektől, és megakadályozza a gyors kopásállóságot. Ám abban az esetben, ha az izmok fáradtak vagy elvesztik a hangjukat, egyszerűen nem tudják elvégezni a fő funkciójukat. Az egész terhelés a gerincre megy, ami valójában a csigolyaközvetítő lemezek először elrendezik, deformációjukat, majd a kiálló részek és a sérülések kialakulását. Ezzel párhuzamosan a folyamat lokalizációjától függően különböző fájdalom tünetek jelennek meg. Ezen túlmenően mind a folyamat kezdetén, mind a fejlett szakaszokban jelentkezhetnek.

Ezért a gerinc megerősítése integrált megközelítés. Nem csak gyakorlatokat kell végrehajtania, hanem bizonyos és viszonylag egyszerű szabályokat is követnie, amelyek segítik a gerinc megerősítését a lehető leghatékonyabban.

Hogyan erősítsük meg a gerincét?

Az alábbiakban a hátsó gerinc megerősítésének alapvető szabályai vannak, amelyeket szisztematikusan és teljes odaadással kell végrehajtani.

Életmódváltás. Valójában a gerinc megerősítése az életmóddal és a mindennapi szokásokkal kezdődik. Mindez együtt nagyon fontos: járás, testtartás, számítógépen ülve stb. Minden káros szokás befolyásolhatja a gerinc állapotát, így megszabadulnia kell tőlük.

3 az egészséges gerinc szokásai!

• Séta tovább! Rendszeres sétákkal nemcsak a gerinc vérkeringését növeli, hanem a környező izmokat, valamint a szalagok és az inak felmelegedését.
• Tartsa egyenesen a hátát! Helytelen testtartással növeli az osteochondrosis és a hátfájás kockázatát. Ezért mindig tartsa a testtartást és a gerinc minden természetes görbéjét.
• Rövid szünetek a számítógépen! Csináljon óránként szünetet 5-10 percig, ez a minimum, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a hátsó izmok és szalagok túlterhelésétől és fáradtságától.

Csinálj gyakorlatokat a gerinc megerősítésére. A gerinc izmait az egyetlen támogatója, amely nélkül egyszerűen nem képes ellenállni a terhelésnek és egyidejűleg egészséges állapotban marad. Ezért olyan fontos, hogy a gerinc izmokat gyakorolják: tónus, erősség, rugalmasság és vérkeringés. Ha rendszeresen és helyesen gyakorol (legalább napi 15-20 perc), az izmok erősebbé és rugalmasabbá válnak, és a gerinced erős keretet kap. Felveszi a terhelést, amely lehetővé teszi a gerinc feszültségének enyhítését. Az alábbiakban a házi gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatokat találjuk.

Masszázs. A gerinc megerősítéséhez és fenntartásához ajánlott a hát és a nyak masszázs kurzusok lebonyolítása 5-10 ülésen. Ha nincs ilyen lehetőség, akkor legalább az önmasszázs.

Megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. Amit eszünk, majd belépünk a testünkbe és minden szövetbe, így a gerinc nem kivétel. Mindent megkap, amit evett (tápanyagok és vitaminok). Ha vitaminokat és ásványi anyagokat ártalmas és rossz ételt fogyaszt, akkor a gerinc csak toxinokat és „üres” anyagokat kap. De ha az összes tápanyag (fehérje, zsír és szénhidrát), a vitaminok, a rostok és a nyomelemek kiegyensúlyozott étrendje van, akkor a gerincet a környező szövetekkel teljes mértékben megkapja. Ezért próbáljon több természetes és természetes terméket enni, csökkenteni a félkész termékek, tartósítószerek és festékek fogyasztását. Próbálja meg a káros termékeket hasznos analógokkal helyettesíteni.

Az anyag konszolidálásához megtekintheti ezt a videót, amely részletesen tárgyalja a hát izomzatának erősítését, a rugalmasság és az izmok stresszoldásának kérdését:

• Úszni és merülni tovább - ez erősíti és javítja a gerinc egészét.
• Használjon speciális ortopédiai talpbetéteket és fűzőket.
• Igyál hasznos teákat a gerinc megerősítéséhez: kutya rózsa, berkenye és galagonya.

Ha hibát talál, válassza ki a szövegfragmenst, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Hogyan lehet erősíteni hátsó izmait otthon: 4 egyszerű gyakorlat, valamint egy komplex

Van egy ilyen vicc:

"A fiatalok 87% -a szenved hátsó problémát... Csak a fennmaradó 13% -nak nincs otthoni számítógépe"

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Bármi is legyen a humor, a hátfájás bármilyen korban jelentkezik. Próbáljuk meg elkerülni őket, vagy legalábbis vissza kell vinni őket a későbbi korba, amikor a fizikai aktivitás szükségessége önmagában eltűnik.

Mindössze négy egyszerű edzés a hátad megerősítéséhez növeli a bizalmat a járásodra, és megmenti a súlyos sérüléstől.

Ezeket a gyakorlatokat Roberta Lenard - Personal Trainer fejlesztette ki a Massachusetts Fitness Centerben, az USA-ban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Nos, kapunk egy jegyzetfüzetet és írjuk le a pontokat. De először megtanulják, hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól.

Gyakorlat először - a csípő hídja

Hogyan? A hátunkra tesszük, hajlítjuk a lábunkat. A padlóra nyomott lábak a csípő szélességével megegyező távolságban vannak. A kezek nyugodtak, a test mentén fekszenek. Húzza meg a glutealizmokat, és emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a csípőt. Gondosan ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen húzza a térd és a váll között. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra. A híd 12-13-szor fut.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat ellensúlyozza az ülő helyzetet (ami ma nagyon fontos), ami túl nagy nyomást gyakorol a gerincre. Feszítjük a combizmokat, stabilizáljuk mind a gerincet (főleg a lumbális területen), mind a hasi és hasi izmokat (egyébként, a gyakorlat segít megszabadulni a gyűlöli kiugró hastól).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Emelje fel az egyik lábát, és húzza felfelé a mennyezet felé. A láb a hajlított helyzetben van, nincs szükség a "zokni kihúzására". Győződjön meg arról, hogy mindkét csípő azonos szinten van. Sokkal nehezebb - néhány másodpercig tartani, lassan süllyedni a padlóra, és megismételni ugyanazt a dolgot 5-8-szor a második lábával.

Második gyakorlat - "Kutya és Madár"

Kezdjük, mint egy kutya - minden négyzeten. A térd csípő szélessége, a padlóra teljesen kinyomtatott tenyér-tenyér a váll szélessége. Húzzuk meg a hasi izmokat, és húzzuk vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog.

Most a „madár” pozíciójában állunk - a jobb lábot hátra és bal karral előre húzzuk. Tartsa lenyomva 2-3 másodpercig vagy annál többet, ha még mindig képes állni. Változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg ötször.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat fenntartja az izomtónust és javítja a koordinációt, ami erősíti a gerincet, keményebbé teszi a járást, és stabilizálja a hátsó izmait, ha napi életben aktív életmódot biztosít, és gerincét túlterhelte anélkül, hogy észrevenné - tánc, gyaloglás, futás, kis gondozás, mozgatható gyermek.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Fokozatosan növelje a "madár" helyzetének "tartását" 10-12 másodpercre. Töltsön be terhelést, időszakosan lassan emelje és leengedje a lábat és a karot.

Gyakorlati szám háromoldalas deszka

Hogyan? A jobb oldalon fekszünk, és a testet egy egyenes vonalra nyújtjuk. A padlón könyökkel pihenünk. Győződjön meg róla, hogy a könyök a vállad alatt van. A hasi izmok kissé megrepedték a csípőt a padlóról. A nyak a gerincnek megfelelően húzódik. Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig. Ezután fordítsa meg és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Miért van szüksége erre? Ez a gyakorlat növeli a tartósságot, erősíti az izmokat és stabilizálja az alsó csigolyákat, megvédi Önt a napi fizikai túlterhelésektől (különösen, ha egész nap a lábára tölt.).

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? A fent leírt alappozíciót tartva lassan emelje fel és engedje le a lábát 5-6 számlára. A tanácsadás különösen türelmes - tartsa a testét nem a könyökén, hanem a kezét a padlóra támaszkodva. Nem hajlítjuk a karját a könyöknél, a tenyér szigorúan a váll alatt van.

Gyakorlat Négy - Lunge

Hogyan? Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Kezek a csípő. A pályának elég nagynak kell lennie. A láb 90 ° -os szögben hajlik, a comb pedig a padlóval párhuzamos. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

A jobb lábaddal történt támadások után térj vissza egy álló helyzetbe és tedd ugyanezt a bal lábaddal.

Miért van szüksége erre? A Lunges javítja a koordinációt, ami az egészséges gerinc kulcsa a gyaloglás, a kocogás, a hegymászó lépcsőfokok és a lábakon hosszabb ideig tartó felfutásának kulcsa. Továbbá a testmozgás stabilizálja a fenék izmait, ami szintén jó.

Hogyan bonyolítja a gyakorlatot? Próbálkozzon közvetlenül a klasszikus közvetlen támadások után, hogy megtámadják az átlót. Miért? A láb helyzetének ilyen változása miatt több erőfeszítést fog tenni, hogy megtartsa és ne veszítse el az egyensúlyt.

A bonyolult opcióval végzett több edzés után próbálja meg tartani a kezét a fej mögött a támadások alatt, vagy vegye fel a súlyzókat a kezedben, hogy növelje az ellenállást.

A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy rugalmas és erős izmos fűző nélkül a gerincünket naponta szörnyű terhelésnek vetjük alá. Nem azonnal észrevehető, de érett koruk, szalagok, porc, intervertebrális lemezek komolyan elhasználódtak. Ebből, és van egy csúnya dudor öregkorban. Bármilyen „megszakítás” a hátsó munkában, az egész csomó betegséget az arthritistől a rossz látásig húzza.

Egy szép hát és egy egészséges gerinc egy kegyelem, vékony, kontúros, feszes sziluett és magabiztos járás. Tehát ne hagyja, hogy a hátad technikai nehézségekbe ütközzen - még mindig öregnek kell elviselnie! A napi 15-20 perc könnyű edzés megmenti Önt a fájdalmas meglepetésektől, akár nagy korig!

A fenti gyakorlatok végrehajtása elegendő lesz a hátsó izmok megerősítéséhez és a fájdalom enyhítéséhez, de a legaktívabbnak 15 érdekesebb feladatot fogok mutatni a hátsó izmok számára. Nagyon hasznos lesz az irodai dolgozók számára.

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Az életkorától függetlenül kényelmetlenséget tapasztalhat a hát alsó részén, ha sok időt töltött ülő helyzetben. Ilyen problémát is elkerültem, és úgy döntöttem, hogy egyszerű, de hatékony gyakorlatokat találok a hátsó izmok megerősítésére.

Először vettem egy vízszintes sávot az irodában, azt hittem, hogy egy keresztléc lógása segítene megoldani a problémát, de nem segített. Hogy őszinte legyek, számomra könnyebb lett, amikor 100 kg-os súlyemeléssel kezdtem csinálni, csak akkor szabadultam fel. Hosszú szünet után azonban 140 kg-ot vettem, és ismét megsebesültem. Ezért ne vegye be azonnal a nagy súlyokat, és előzetes előkészítés nélkül adja meg a terhelést. Az alábbiakban megtanulhatja, hogyan kell megbirkózni a fájdalommal az egyszerűbb módszerekkel és erősítenie kell a hát izmait.

Rögtön azt kell mondanom, hogy a fájdalom növekedésével minden nap jobb, ha azonnal orvoshoz megy. Stabil kényelmetlenséggel a hátsó izmok erősítése is segíthet.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

Sarpasana

A gyakorlat másik neve a kígyó jelent. Ez jó megelőző gyakorlat a jóga hátoldalán. Tartsa a lábát együtt, és amennyire csak lehet, húzza fel a vállát.

Lumbális csavar

A gyakorlatok hasonlítanak a kézi terapeuták használatához a gyakorlatban, de biztonságosabb és külső erőfeszítés nélkül történik. Ennek során meg kell próbálnunk, hogy ne tépje le a vállakat a padlóról, hanem térdével érintse meg az ellenkező oldalt.

Baba jelent

A padlón fekvő háta mögött a kezével csukja be a térdét, és húzza őket a mellkasára, miközben a háta hátulját le lehet szakítani a padlóról. Ebben a helyzetben 15-30 másodpercig keményíteni kell.

Nyújtás a fitballon

Ez egy egzotikusabb edzés, mert felszerelésre van szükség egy fitball formájában. Minden egyszerű, le kell feküdnie a labdára, és pihennie kell a hát izmait. Ebben a pozícióban fekszik, ameddig csak akar.

Lábtartás a statikában

Ez még egyszerűbb gyakorlat. Itt a lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni ahhoz, hogy a vér alsó részébe kerüljön, és csökkentse a fájdalmat.

Nyújtás a hiperextensionen

A hyperextension gyakorlatok segítik az egyenesítők megerősítését. Emelje fel a törzset úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a lábakkal, és 15-30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezt a feladatot dinamikában is elvégezheti.

Nyúlik a csípő

A kezdeti helyzetben, hátán fekve, hajlítsa meg az egyik lábát a térdre, és tegyen egy másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra, hogy a csípő és a hát izmait nyújtsa.

Halott tolóerő

Ez a gyakorlat alkalmas a fejlettebb emberek számára, akik meglátogatják az edzőtermet, és nincsenek hátsó problémák. Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a kiegyenesítőket. De ezt a háton lévő fájdalom előtt kell elvégezni, azaz megelőző, nem gyógyító jellegűnek kell lennie.

Gyakorlat "ima"

A hátfájás elkerülése érdekében nemcsak a hátsó izmait, hanem a hasát is meg kell tartani. Az "ima" gyakorlat segítségével erősíthetjük a hasi izmokat, szinte semmilyen terhelés nélkül.

Hyperstance egy fitballon

És ismét gyakorolj a labdával. Ha van fitballja, és nem szeretne meglátogatni az edzőtermet, akkor ismét szerencsés, lehetőség van arra, hogy helyettesítsük a hiperextensiont és erősítsük a hátsó egyenirányítóit. Minden egyszerű, a keze kezdeti helyzetében a fej mögött, hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmok, majd felemelkedik és így néhány ismétlés.

hyperextension

A gyakorlat nagyon hasonló az előzőekhez, de kissé megváltoztatja a dőlésszöget. A dőlésszög megváltoztatásával járó profik képesek a terhelést különböző izomcsoportokra tolni. Elfogadható, mint egy kényelmes opció. Valószínűleg otthon nincs ilyen szimulátor, de bármely edzőteremben megtalálható. És otthon lehet a padlón feküdni. A dinamika kisebb lesz, de még mindig dolgozhat ki a hát izmait.

Emelje fel a medencét

És ismét felemelve a medencét, már a cikk elején beszéltem róla. A fekvő helyzetből nyomja meg a medencét, és maradjon abban a helyzetben. Ha minden rendben van a háttal, és van egy haladás a haladásra, akkor súlyt helyezhet a gyomra, hogy bonyolítsa a gyakorlatot.

Megszakad a munkában

És így az irodai dolgozók hátsó fájdalmának elleni küzdelemben a főtáblára jutottunk. A szüneteket minden órában kötelező megtennie. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Meg tudod csinálni a lejtőket, kinyílhatsz a kinyújtott karokkal. Akkor egyszerűen felkelhet, sétálhat és visszaléphet a munkába, ha attól tart, hogy kollégái ránéznek rád. Másrészről azonban el akarja kerülni a hátfájást, vagy a munkatársait, hogy ne nézzen rád mosollyal? Van egy választás az Ön számára, de emlékezz vissza a hátfájásra, amit Ön és kollégái fognak érezni. Javasoljuk: hatékony gyakorlatok a sajtó számára. Sok szerencsét!

Milyen gyakorlatokat kell tenni a hátsó izmok erősítésére?

Ahhoz, hogy a hátad egészséges maradjon és ne sérüljön meg, rendszeresen gyakorolnia kell és felmelegednie kell. De sokan nem tudják, hogy milyen gyakorlatokkal kell megerősíteni a hátat, és mi a különbség. Ezt fogjuk majd megvitatni.

Hátsó izmok

A hátsó izmok következő csoportjait különböztetjük meg:

• a legszélesebb;
• rombusz;
• trapézizom;
• nagy kör;
• kis kör stb.

Az ábrán részletesen látható.

1. ábra. Hátsó izmok

Általában a hátsó, a legszélesebb és rombuszosabb izmok, amelyek az edzés alatt felmelegednek. Ez elég lesz, mert a kis izmok nem játszanak különleges szerepet az álló testtartás fenntartásában és a fájdalom enyhítésében.

Ha megtagadja a test hátsó részének gyakorlását, akkor hamarosan gyengülhet, ami elcsúszást, csúnya járást és mozdulatok letargiáját eredményezi. Az ilyen gyakorlatok szintén helyettesíthetetlenek, ha a lumbális régió rendszeresen fáj.

Megerősítjük a magizmokat

Gyakorlatokat adunk a hátsó izmok erősítésére, melyet hetente 4-5 alkalommal kell végrehajtani. Ennek eredményeként 2 hét múlva észlelheti a testtartás változását.

A legszélesebb

A hátsó legerősebb izom, ami a helyes testtartásért felelős, a legnagyobb figyelmet kell fordítania. A deréktól az alsó háttámlát a hónaljig terjed, és az egyik legnagyobb az emberi testben.

Ebből az izomból hatékony lesz az ilyen gyakorlatok:

1. Leülünk a gyomorban, először emeljük fel a karját az egyik oldalon és a másik lábát a másikra. "Átlós". A "3" rovására meg kell állnia a szélsőséges ponton, a karjaival és lábával felemelve, "4" rovására - lassan alacsonyabb. Hagyja ki a karját és a lábát, változtassa meg oldalát. A mozgások zökkenőmentesek.
2. A gyomrán fekszik, egyenesítse ki a karjait és engedje le őket előtted. Ezután pihenünk a tenyéren a padlón, emeljük fel a fejet, és hajtsuk vissza, amennyire csak lehetséges. Néhány másodpercig fagyasztva újra lefeküdtünk a padlóra. A háttámla elhajlása hirtelen és gyors mozgás nélkül történhet.

Fontos, hogy érezzük a maximális stresszt. Ilyenkor be kell ragadnia az izmokat. Feszültség lesz, de sok fájdalom nélkül. Ha az érzések jelentős kényelmetlenséget okoznak - ne hajoljanak túlságosan.

Gyémánt alakú

Az izom a nyak alapjából indul, megragadja a vállakat, és fokozatosan szűkül az alsó hátra. A forma egy rombuszhoz hasonlít, amelynek nevét megkapta. Az edzéshez elegendő, ha a felső hátsót használja a gyakorlatokban:

1. Feküdjön a hátán egy lapos kemény felületen, és hajtsa ki a karját a feje fölé. Miután lélegzett, zökkenőmentesen nyúlik a karjaink előttünk. A kilégzés, emelje fel a test felső részét. Mindig tartsa a karjait egyenesen. Az inspiráció után néhány másodpercig késleltessük és kilépjünk, visszatérve az eredeti pozíciójába. A test felemelése a sajtónak köszönhető. Érezni kell a hátsó izmok feszültségét.
2. A gyomra feküdtünk, és kezek tenyerét rendezzük fel az oldalra. Maximálisan emelje fel a test felső részét. Vigye ezt a pozíciót 3-5 másodpercig. A lábát és az alsó hátát nyugodt állapotban tartsa, és a fő terhelés a felső hátsó részre esik.

• Gyakorlatok súlyzókkal: hatékony gyakorlatok a férfiak és nők számára.
• Mi legyen a reggeli gyakorlatok és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Hogyan kell a fenék helyesen és gyorsan pumpálni: otthon és az edzőteremben.

Otthon és az edzőteremben dolgozunk

Tekintsük a legegyszerűbb rendelkezéseket a háttámla erősítésére, amelyek közül néhány könnyen elvégezhető otthon, a legegyszerűbb eszközökkel - torna szőnyeg, súlyzók. Más gyakorlatok célszerűbbek az edzőteremben.

Komplexum otthoni használatra

A hát erősítésének gyakorlata a jóga nagyon hatékony elemei. Ő nagyon hasznos, és lehetővé teszi, hogy megtanítsa háttal otthon. A legtöbb pozíció statikus, és segít a hát minden részében való részvételben, nyúlik és fokozza az izomtónust. A feszültség, ami rájuk fordul, nem viseli a gerincvelő sérülésének kockázatát, mint például a súlyzókkal vagy nehéz súlyzókkal végzett gyakorlatoknál.

Gyakorlatok a jógáról a hátsó izmok megerősítésére:

• Felállunk a bárhoz, hajlítjuk a könyökét, és lábujjával a padlón pihenünk. Ezután hajlítsa meg a lábakat, engedje le a térdeket a padlóra, emelje fel a fenéket és az állát a padlón. Maradjon ebben a pozícióban 2-3 másodpercig, majd emelje fel a térdét a padlóról, és először húzza fel az egyik lábát a lábujjával, majd a másikra. Visszatérünk a hajlított térdekkel.

A pozíció végrehajtása során állunk állunk a padlón nyugvó állán.

• Leülünk a gyomra, a könyökre hajlított karokkal, és tenyerünket a padlóra helyezzük a mellkas területén. Mi kihúzzuk a zoknit, és miután lélegeztünk, olyan magasra emeljük a fejét, amennyit csak tudunk, és a kilégzéskor a padlóra engedjük. A 10-szeres ismétléshez szükséges mozgás.
• Egyenesen felállunk, és leeresztjük a kezünket a padlóra, így a medence felemelkedik. A testnek szöget kell alkotnia. Lehetetlen levágni a sarkokat a padlóról, ha nem működik, kissé hajlítsa meg a térdét. Ehhez a hátat ki kell egyenesíteni, próbálja meg a fejét leereszteni a karokon. Állj ott 5-7 másodpercig, és térdd le a pihenéshez. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyszerű fizikai gyakorlatok a hátsó izmok megerősítésére:

• Felkelünk a fal mellett. A sarok, a fenék és a lapátok a falhoz kell nyomni. A kezünket kívülre fordítjuk, hogy a hüvelykujj oldalra nézzen. Próbálja meg csökkenteni a lapátot, érezni a feszültséget a hát és a nyak izmaiban. Állj ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ez a gyakorlat a testtartás helyesbítése érdekében kívánatos naponta. Fokozatosan növelje az állási időt egy percre. Gyaloglás közben nyomon követheti a test helyzetét és próbálja meg megtartani a lapocka lapátát. Fokozatosan javul a testtartásod, és az izmok annyira erősek lesznek, hogy az irányítás nélkül képesek lesznek a gerinc megfelelő helyzetben tartására.

• Leülünk a padlón, helyezzük a kezét a testre és hajlítsuk meg a térdet. Emelje fel és engedje le a fenéket a padlón.

• Ez hasonlít az előző gyakorlatra, de itt egy nagy labdát használunk a fitneszért. Feküdj a hátadon, és lábaddal pihenj, gördítsd a labdát a gerinc mentén. Pihenjen a hátán, és helyezze a súlyát a labdára - ez egy nagyszerű gyakorlat a csigolyák feszültségeinek enyhítésére és a hátának pihenésére.
• Feküdj le a földre a gyomorral, és nyújtsd be a karját előtted. Az „1” ponton, emelje fel a kezét, a „2” számra, csatlakozzon az ujjaidhoz a fejed hátsó részén, a „3-as számra, egyenesítse ki a karjaidat, és emelje fel a lábadat, a„ 4 ”-es számra visszatérve a kezdő pozícióba.

Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

• Húzás a Gravitronban. A szükséges súlyt a szimulátorra állítjuk, és a közepes vagy széles tapadást választjuk. Minél szűkebb a markolat, annál kisebb a latissimus dorsi izom. A húzás során a mozgás alsó pontján a hát alsó részén hajolunk, és a tetején - a szimulátor felé haladunk. A lábakat keresztezni kell.

• A felső blokk tolatása. A fej súlyát széles fogással fogjuk húzni. Amikor a legalacsonyabb ponton húzza a súlyát, ne fordítsa meg a fejét, és ne csípje. Az alkaroknak egyenes szöget kell kialakítaniuk a testtel.
• Tolja az alsó egységet. A szélsőséges pontok mérésekor elengedhetetlen, hogy csökkentse a lapátokat és hajtsa le a hát alsó részét. Ha a mozgás az ellenkező irányba megy, akkor lehetővé teszi, hogy a súlyt előre húzza, és a végén még csuklós legyen. De amint újra elindítja a tolóerő mozgását, a legszélesebb izomzat legjobb tanulmányozásához hajtsa ki a hátát.

• Hiperextenziós. Tegye a lábát a támasztékba, és győződjön meg róla, hogy az egész test egyenes. Tegye a kezét az alsó hátára, lassan hajoljon előre. Tartsa a fejét egyenesen, meg kell néznie előtted, anélkül, hogy csökkentené a szemét. Miközben a test egy derékszögű, lassan hajtsa ki. Ne emelje fel a testet túl magasra - szükség van arra, hogy a test egyenes vonalat képezjön a fejtől a lábujjig.
• Húzza a súlyzót az övre. Megfelelő súlyt veszünk, és a lábon hajlítottunk a padon egy térdre hajlítva, a nagyobb stabilitás érdekében ugyanazt a kezét helyezzük mellé. A súlyt az övre húzzuk, megpróbálva tartani a kezét ugyanabban a síkban. Az egyik klasszikus az edzőteremben. Ez a gyakorlat a súlyzókkal a háttámla megerősítéséhez lehetővé teszi az izmok meghúzását, és nagyon hatékonyan megbirkózik a jó állapotban tartásukkal.

Gyakorlatok az osteochondrosisban

Nagyon kellemetlen betegség, nagyon gyakori a 40 évnél idősebb embereknél. Ez befolyásolja a gerincoszlopok között található porcot, és hátfájdalommal jár.

Az intervertebrális lemezek a betegség kezdeti szakaszaiban kevésbé rugalmasak, és látszólag zsugorodnak, ami a gerinc oxigénnel és értékes anyagokkal való ellátását zavarja. Ugyanez a távolság a csigolyák között zavar, a gerincoszlop elhajlik, és bizonyos területeken a terhelés nő.

A fájdalom csökkentése érdekében, és még jobban megelőzni, és nem lehet hasonló problémával szembesülni, lehetőleg többször egy héten, hogy bizonyos gyakorlatokat végezzen az osteochondrosis hátsó izmainak megerősítésére, amit az alábbi ábrán láthat.

2. ábra. Gyakorlatok az osteochondrosis kezelésére

Ismertetünk további gyakorlatokat, amelyek akár a munkahelyen is végrehajthatók, ha több órára kell ülniük.

1. Pontosan üljön, és egyszerre kezdje fel a vállát. Húzza meg őket a fülekhez, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, majd engedje le ismét. Ismételje meg 15-szer, majd felváltva emelje meg a vállakat. Minden váll esetében az ismétlések száma is 15.
2. Keresztül ujjait, és helyezze a homlokára, kezdje eldőlni a fejét, és kezeivel ellenálljon a mozgásnak. Számoljon háromra, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg 5 alkalommal. Ezután tegye az ujjait a fej hátuljára, és döntse vissza a fejét, és ezzel is ellenálljon a kezének. Ezt követően először helyezze a kezét egy templomra, majd a másikra. Kövesse az egyes pozíciókat 5 alkalommal.
3. Üljön hátra egyenesen, lassan engedje le a fejét, és megpróbálja elérni a mellkasát az állával. Szúrja az ujjait a fejed hátsó részén, és nyomja le, és a fejed csökken. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
4. Hajtsa az ujjait (nagy nélkül) a homlokra egymással szemben, és nyomja meg a bőrt az egész tenyérrel. Kezdje zökkenőmentesen, hogy a homlok közepétől a templomokig simogató mozdulatokat kezdjen, egy kis nyomást.
5. Tegye ujjait a templomokra, és hosszan és keresztben masszírozza a bőrt, majd menjen a fülébe. Óvatosan masszírozza a fülét, különösen a lebenyet. Ezzel nemcsak a fej, hanem a nyak normális vérkeringését állíthatja vissza, ami lehetővé teszi az osteochondrosis megelőzését, amely gyakran a nyakrégióval kezdődik.

Nem kell túl keményen nyomni a bőrön, hogy ne nyúljon, és ne ráncokat okozjon. Szüksége van valamilyen nyomásra.

Gyakorlatok a scoliosis számára

A scoliosis lehet veleszületett vagy szerzett (a gerinc görbülete és a gerinces lemezek helytelen pozíciója). A kezdeti szakaszban egy teljesen független beállítás lehetséges, amelyhez speciális, meglehetősen egyszerű gyakorlatokat választunk. A későbbi időszakokban nem ajánlott öngyógyításra, és csak az orvos választhatja ki a gyakorlatokat és a stressz mértékét, a beteg állapota alapján.

A kezdeti szakaszban egy kis komplexumot találunk a hátsó izmok számára a skoliózissal.

• Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, és húzza meg őket a megfelelő szögben. Feszítse meg a karjait, hogy megőrizze az egyensúlyt. Húzza meg a lábát a mellkasához, és hajoljon vissza egy kicsit, tartsa hátul izmait és az abszolút feszültségállapotban. Ismételje meg a rugalmas mozgásokat, hogy a saját térdét 10-szer húzza meg a mellkasán. Vegyünk egy kis szünetet, és ismételjük meg háromszor.
• Vegyünk egy rendszeres gördülőcsapot vagy töltsön fel egy 1,5 literes műanyag palackot meleg vízzel. Feküdjön a hátán, és helyezzen el egy eszközt. Emelje fel a medencét és lassan mozgassa a lábakat oda-vissza, tekerje a gördülőcsapot vagy a palackot a deréktól a nyakig többször. A folyamatnak lassúnak kell lennie.

Amikor a csónakok, a helyére kerülés, megszakíthatják a csigolyákat - ez nem ijesztő. Ugyanez történik, ha a vízszintes sávon húzza vagy lefagy, és egyenesíti a gerincet.

• Ülj egy padra vagy egy székre, hátra. Tegye a kezét a fejed mögé, és forduljon fel az egyik oldalra, először egy irányba, majd a másikba. Érezd, hogyan húzod meg és nyúlik vissza a hátsó izmok. Szánjon időt arra, hogy minden irányban 10 fordulatot készítsen.

Miért kell erősítenie a hátát?

A gyenge izmok befolyásolják az egész test egészségét, és mindenekelőtt természetesen a gerincet. Ahhoz, hogy testünket függőleges helyzetben tartsuk, a terhelés egy része eloszlik a hátsó izmokra. Ha nem jó állapotban vannak, akkor a terhelés az intervertebrális lemezekre esik, majd a köztük lévő porcok és szalagok gyorsabban leesnek. Ez fájdalmat okoz a nyakban és a gerincben a lumbális régióban.

A csigolyákban a gerincvelő is van, és az idegvégződések teljes szegélyének megsértése különböző betegségekhez vezethet, a fejfájás és a gyomor-bélrendszeri problémák között.

Néhány vizuális gyakorlat (videó)

A videó 5 könnyű és hatékony gyakorlattal rendelkezik a hátsó test izomrendszerének megerősítésére. Megjelenített technika, valamint ajánlások az osztályok megvalósításához.

Nagyon fontos, hogy a hátadat egészséges állapotban tartsuk, mert a nap folyamán hatalmas terhelést vesz igénybe. Reméljük, hogy a fenti gyakorlatok segítenek, és a legjobb gyakorlatokat is választhatja. Ne feledje, hogy legalább négyszer, és gyakrabban kívánatos, hogy a hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok egy sorát végezzék.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!