Gyakorlatok a férfiaknak a hátsó izmok kialakításáról az edzőteremben

A hátsó izmok keringése az egyes sportolók képzésének kulcsfontosságú eleme. A rendszeres gyakorlatok az edzőteremben segítik a sportolót a kívánt eredmény elérésében. Az alak esztétikusabb lesz, rövid idő alatt jelentős mennyiségű minőségi tömeggel büszkélkedhet. Ezenkívül a szimulátorok hátsó képzése segít javítani a testtartást és erősíti a test izomrendszerét, ami pozitív hatással van az általános egészségre. Ebből a cikkből megtudhatja, mi a gyakorlat a férfiak edzőteremben.

A képzési folyamat jellemzői

A gyakorlatok összessége olyan mozgalmakból áll, amelyek segítenek a hát, a trapéz és a hát alsó részének legszélesebb izomzatának kidolgozásában. Ezek az izomzónák alkotják a sportoló megjelenését és alakját.

A tréning megkezdése előtt meg kell határozni a képzés fő célját. Leggyakrabban a kezdő sportolók igyekeznek építeni a lehető legnagyobb izomtömeget. Ehhez nehéz alapvető gyakorlatokat kell végrehajtania. Dolgozzon a súlyzókkal és egy súlyzóval, 8-12 ismétlésben 3-4 készletben. A sporteszközök súlyát maximalizálni kell. De nem szabad elfelejtenünk, hogy csak akkor kezdhetsz dolgozni a súlyokkal, amikor a tested készen áll.

Ha meg akarja szárítani (csökkenti a szubkután zsír százalékát), akkor intenzív ütemben dolgozzon. Csinálj egy nagy számú ismétlést egy edzésről. Ez segíteni fog a különleges programokban a megkönnyebbülésen. Önnek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amit égett.

A hátsó izmait teljes testrendszer segítségével képezheti. Ez azt jelenti, hogy a testépítőnek ki kell dolgoznia az egész testet ugyanabban a munkamenetben. De leggyakrabban a sportolók naponta csak egy vagy két nagy izomcsoportot pumpálnak. Így a sportoló teljes mértékben helyreáll az edzések között.

A sportolók kombinálják a hát és a bicepsz szivattyúzását. Ezek az izomcsoportok a legtöbb mozgásban hasonló kontraktilitást végeznek. A lányok edzőterme hátsó részén végzett gyakorlatok némileg eltérőek, de általában hasonlóak, alapvetően a terhelés különbségei.

A hatékony lecke terv létrehozása segít egy professzionális oktatónak. Kiválasztja a legjobb gyakorlatokat és bemutatja a helyes technikát a mozgások végrehajtásához. Győződjön meg róla, hogy egy edző irányítása alatt dolgozik, ha kezdő vagy az edzőteremben.

A legjobb gyakorlatok a szivattyúzáshoz

Van egy hatalmas mennyiségű edzés, amely segít hatékonyan kidolgozni a cél izomcsoportot. A hátad szivattyúzásához használjon súlyzókat, súlyzókat, súlyokat és különböző szimulátorokat. Működjön megfelelően. Így a test kívánt részét jól szivattyúzhatja anélkül, hogy izomkárosodást okozna.

Húzza fel

Ez a gyakorlat az egyik leginkább hozzáférhető. Csak vízszintes sávra van szüksége. Nagyon gyakran azok a sportolók készülnek, akik otthon gyakorolnak. A mozgást különféle markolatok segítségével lehet elvégezni, de a hátsó izmok maximális terhelését széles körű megfogással biztosítják. A sportoló hatékonyan dolgozhat ki nem csak a latissimus dorsi, hanem a bicepszet is. A gyakorlatok helyes végrehajtásához kövesse az alábbi mozgási algoritmust:

  • Ugrás a vízszintes sávra, a markolat szélessége szabványos.
  • Elkezd húzni.
  • A mozgás felső szakaszában meg kell próbálnia megérinteni a keresztlécet a mellkasával.
  • Visszatérés a kiindulási pozícióba, majd végezze el a pull-up többszöri ismétlését.

A legjobb, ha olyan mozdulatokat hajthat végre, amelyek elég széles markolattal rendelkeznek. A lábak leengedhetők vagy hajlíthatók a térdízületen. Végezzen 3-4 megközelítést. A testépítők gyakran speciális súlyozást használnak. Tedd az övre, amelyen a palacsinta rögzíthető.

felhúzás

Ez a gyakorlat nemcsak a testépítők, hanem a powerlifterek körében is népszerű. A Deadlift egy alapvető mozgalom, amely nagyszámú izomcsoport kialakulását segíti elő. A hát, a trapéz, a fenék, a lábak és a karok részt vesznek a munkában. Hatalmas számú variáció létezik a holtterhelésnél. Gyakorlat nagyon traumatikus. Nagyon fontos, hogy technikailag helyesen dolgozzunk.

  • Álljon a sáv közelében.
  • Tartsd a hátsó szintet. Emelje fel a sporteszközöket a térdre, majd kezdje a szintet.
  • Rögzítse a test helyzetét a mozgás felső fázisában, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Csináljon néhány ismétlést a deadlift-ről.

A legjobb, ha 8-12 ismétlésben dolgozunk. Először a súlyemelőket további súly nélkül végezze. Ily módon megtanulhatja, hogyan kell megfelelően működni. Te is gyakorolhatsz súlyzókkal.

Tolórúd a lejtőn

A dellek és a latissimus dorsi hátsó részének szivattyúzásához tegyük a meredekséget a lejtőn. Ez a sportelem népszerű a kezdők és a szakemberek körében. Az alapmozgás segít nagy mennyiségű izomtömeg megteremtésében, valamint növeli a holtterhelés teljesítménymutatóit.

  • Tartsa erősen a rudat mindkét kezével. Fogja meg egy kicsit szélesebb, mint a váll.
  • Tartsd a hátsó szintet. Lean előre, majd hajlítsa meg a lábakat a térdre.
  • A kilégzéskor - húzza a nyakot az övre, lélegezze be - engedje le a sporteszköz kiindulási helyzetét.
  • Számos ismétlés végrehajtása.

Zökkenőmentesen kell dolgoznod, ne csinálj éles rándulásokat. Tartsa a hát és a hát alsó izmait állandó feszültség alatt. Csak 3-4 súlyzókeretet kell elvégeznie, mindegyik 8-12 ismétlést.

A felső blokk görgője a mellkasra

Ezt függőleges tolóerőnek is nevezik - speciális szimulátoron kell végrehajtani. A vontatási mozgás lehetőséget ad a sportolónak a hátsó izmok jól kidolgozására. Különböző fogantyúkat használhat.

  • Emelje fel a kezét, és erősen vegye be a fogantyút mindkét kezével.
  • Egy kicsit hajoljon vissza.
  • Indítsa el a nyakot a mellkas szintjére.
  • Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nagyon gyakran az edzőteremben láthat egy képet arról, hogy egy tapasztalatlan sportoló húzza le a hatalmas súlyt. Ebben az esetben a gyakorlat technikája teljesen megsérül. Ne rohanjon szélsőséges súlyokkal dolgozni, minden mozgásnak sima és szabályozottnak kell lennie. A testépítők néha nem a mellkashoz, hanem hátra húzzák a fogantyút. Az ilyen edzésopció traumásabbnak tekinthető. Károsíthatja a vállcsuklót.

Tolja a blokkot az övre

Vagy vízszintes tolóerő - ez a multi-közös gyakorlat segít a szivattyúzásnak a hát, a trapéz, valamint a delta és a tricepsz legszélesebb izmaira. A legjobban egy villás fogantyú segítségével kell gyakorolni. Helyesen állítsa be az ülés magasságát. Minden mozgásnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Munka lassú ütemben.

  • Üljön egy különleges ülésre.
  • Tartsa a fogantyút mindkét kezével.
  • Lassan kezdje a mellkasát.
  • Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Kövesse a blokkot az övek nélkül. Minden mozgást ellenőrizni kell. Ne változtassa meg a hátsó helyzetét, a könyökét a törzshöz kell nyomni. A legjobb, ha 8-12 ismétlésben dolgozunk. Az egyes testépítők készleteinek száma, a sportoló edzési céljaitól függ.

hyperextension

A hiperextensiont gyakran olyan fiúk és lányok végzik, akik nemcsak a hát alsó részét, hanem a fenéket is pumpálják. A mozgás elég biztonságos. Rendszeres gyakorlatok révén a sportoló erősítheti az izmokat és az inakot. Csináld ezt a feladatot, ha elég gyenge hátul van. A tapasztalt sportolók mindkét kezével tíz, tizenöt kilogramm palacsintát csomagolhatnak.

  • Helyezzen egy speciális felületre, arccal lefelé, a törzsnek helyzetben kell lennie.
  • Emelje fel a hátát olyan szintre, amelyen a váll és a csípő ízületek egy vonalat alkotnak.
  • Munka lassú ütemben.
  • Végezze el a hiperextension többszöri ismétlését.

Ha önállóan tanul (edző nélkül), megnézhet egy speciális képzési videót. Így a cél izomcsoportot a lehető legjobban ki lehet dolgozni, és technikailag helyesen is megteheti. Mielőtt elvégezné a mozgást, jól melegítse magát.

Az egyik kezével a lejtőn álló tolóerő súlyzók

Ez a mozgalom segít a testépítőnek a legszélesebb hátsó izmok, mellkas és tricepsz kifejlesztésében. Kezdj egy gyenge kézzel. A gyakorlat elvégzéséhez rendszeres vízszintes padra lesz szüksége.

  • A jobb lábát hajlítsa a térdízületre, és helyezze a padra. Szintén hajoljon a kezére.
  • Vegyük a súlyzót a bal kezedben, tartsd meg teljesen.
  • Lélegezz be, és amikor kilélegezed, húzza fel a sporteszközöket a kezével, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • A mozgások során húzza meg a hátsó izmokat, ne dolgozzon inerciális erő segítségével.
  • Végezzen 8-10 ismétlést a súlyzó vontatásáról a lejtőn.
  • Változtassa meg a munkát.

Tartsa a törzset a padlóval párhuzamosan, ne feszítse meg a bicepszet. Próbálj meg emelni a könyökét a lehető legmagasabbra. Csak 3-4 megközelítést kell végrehajtania.

Képzési program a hátsó szivattyúzáshoz

Egy edzésnek 5-6 különböző gyakorlatból kell állnia. A kezdőknek és a tapasztalt sportolóknak szóló osztályok programja eltérő lesz. Soha ne ismételje meg a professzionális testépítők számára tervezett tervet. Az izomnövekedés lassulhat, és maga a test is kimerül.

A kezdőknek az „osztott rendszert” kell gyakorolniuk. A hátsó izmokat csak hetente egyszer kell képeznie. Így az osztályok után is jól helyreállnak. Ne feledje, hogy az izmok pihenés közben nőnek.

Egy jó osztott képzési program a kezdőknek (hát, bicepsz) a következő gyakorlatokból állhat.

Hogyan válasszunk ki egy hatékony szimulátort a gerincre?

Ha a hát folyamatosan fáj, fáj, vagy akár hajtások, ezek a problémák nyilvánvaló jelei. A gerinc az egész csontváz támogatása, és egészsége nagyon fontos.

A tartalom

A megkötött izmok gyakran megsértik a természetes mozgásokat, hogyan találják meg a kiutat?

Egy egyszerű és hatékony megoldás a legtöbb problémára a gerinc esetében a rendszeres orvosi osztályok. Ehhez szimulátorokat használnak. Gyakran előfordul, hogy az orvosok neurológusai speciális komplex gyakorlati terápiát írnak elő, vagy akár egy rehabilitációs központban is kórházi kezelést ajánlanak. Általában ez nem olcsó élvezet.

Ebben a cikkben összehasonlítjuk a gerinc fő szimulátorait, azonosítjuk előnyeiket, és elmondjuk a hiányosságokat. Megmutatjuk azt a titkot, hogy a divatklinikákon gyakorolt ​​ugyanazokat a gyakorlatokat otthon végezhetjük el.

  • Milyen szimulátorok használhatók;
  • Hogyan csináljunk torna;
  • Hogyan nem ártunk.

A gerinc szimulátorainak típusai

Terápiás célokra különböző konstrukciójú eszközöket lehet használni. Itt a főbbeket nézzük.

Hagyományosan az alábbiakra oszthatók:

Helyhez kötött szimulátorok

Az ilyen típusú szimulátorok a klinikák fizioterápiás részlegei számára készültek.

Tekintsünk néhányat közülük.

Szimulátorok Bubnovsky

Ezeknek az eszközöknek az előnyei az, hogy segítségükkel különböző izomcsoportokon végezhetnek különböző gyakorlatokat. A rendszeres edzésekkel megszabadulhat a hátsó problémáktól.

A cselekvés elve - az izmos fűző fokozatosan erősödik.

Hátrányok igen jelentősek. Az ilyen eszközök otthoni használatra történő megvásárlása nagyon költséges (40-200 ezer rubelt).

A szimulátor rengeteg helyet foglal el, egy közönséges lakásban egyszerűen nincs helye elhelyezni.

Fontos! Nem mindig nagy méretű helyhez kötött szimulátor lesz biztonságos.

Az ezeken az eszközökön végzett legtöbb gyakorlat az orvosi szakemberek szoros ellenőrzését igényli.

Rendszeresen kell részt venni a szimulátorokkal felszerelt speciális központokban, és ez nem egy olcsó élvezet. Az előfizetés átlagos költsége havonta 25 - 35 ezer rubelt.

Végezzen gyakorlatokat a szimulátor Bubnovsky szükség felügyelete alatt egy szakértő.

"Panacea" szimulátorok

A szimulátor egy inverziós tábla, amelyen a páciens önállóan hajt végre egy mozgásteret.

A gyakorlatok a test helyzetének megváltoztatásával járnak, a hatás a saját súlya miatt érhető el.

Az ilyen típusú szimulátorok pozitív oldala az, hogy enyhítik a gerinc betegségeinek tüneteit, javítják a testtartást és a vérkeringést.

Fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük, és ne felejtsük el az ellenjavallatokat.

Az inverziós táblázat használatakor sok mínusz van. Nem használhatja ezt a szimulátort a glaukóma, aritmiák, a sérvek, a kötőszövet diffúz betegségeinek jelenléte érdekében. Az érrendszeri betegségek jelenlétében bekövetkező foglalkozások veszélyesek. A nyomásesések hipertóniás válságot okozhatnak.

Függetlenül attól, hogy nem kezdenek részt, csak orvos felügyelete alatt. Az éles, nehéz terhelések stresszt okozhatnak a testnek.

Kompakt szimulátorok otthoni használatra

Ezek a szimulátorok önálló használatra készültek, általában kompaktak. Ha tartós fájdalmat tapasztal, ez a legjobb megoldás, amely valóban megoldja a problémát. Rendszeresen elvégezheti az otthoni edzőkészüléket: kényelmes, praktikus és nyereséges.

Szimulátor egészséges

Ennek a szimulátornak az előnyei: olcsó, bármilyen kényelmes helyen használhatja.

Segít enyhíteni a hátfájást.

Ha ezt a szimulátort használja, a hátának pihennie kell.

Ha helytelenül használja, károsíthatja a gerincét.

Az ívek gyakran megszakadnak, így az eszközt nem lehet megbízhatónak és tartósnak nevezni.

Fontos! Ha az önellenőrzés súlyosbítja a gerinc helyzetét.

Győződjön meg róla, hogy az edzés előtt adja át a diagnózist.

Backlife szimulátor

Az ágyéki gerincre tervezett, enyhíti az izomgörcsöket, a feszültséget.

A szimulátor előnyei:

  • A hátsó fájdalom enyhítése;
  • Egyszerű ahhoz, hogy használhassa;
  • Rendszeres osztályokkal jó eredményt érhet el.

Ennek a szimulátornak a hátrányai nyilvánvalóak: az ütközési terület kicsi, csak az ágyéki gerincet érinti, ára drága, annak ellenére, hogy a gerinc csak egy részét érinti.

Ez a szimulátor rengeteg helyet foglal el, nem minden lakás rendelkezik elhelyezési területtel.

Szimulátor cardin

A kompakt, nem vesz fel sok helyet, a gerinc minden részét érinti, olcsó.

Segít enyhíteni az izomgörcsöket és a hátfájást.

A szimulátor hatásmechanizmusában alakja és kiemelkedései használják a gerincet.

Fontos a gép helyes elhelyezése. Helytelen használat esetén a nyomás veszélyes és izomgörcsöket okozhat. A szimulátor nem nyújtja a gerincet, és ezért gyakran csak a tüneteket enyhíti.

Nem alkalmazható a betegség akut periódusában.

Melyik szimulátor választja?

Minden szimulátornak sajátos feladata van, és a kezelés folyamata gyakran több modell használatával jár.

Néha azonban csak egy modellt kaphat, ha Drevmasról beszélünk. Ez a tudósok egyedülálló fejlődése, a készüléket klinikailag tesztelték, és nagyon jó eredményt értek el.

Lásd a fa görgős edző főbb előnyeit:

  • Könnyű: a száraz fa szinte semmi, és a használat nem igényel nagy fizikai erőfeszítést;
  • Fiziológia: a hátsó görgős masszírozók a lehető legbiztonságosabbak;
  • Gyakorlatilag nincs ellenjavallata (kivéve az általános masszázst);
  • Hatékonyság: a drevmasok ténylegesen működnek, és az ügyfeleinktől kapott visszajelzés erre közvetlen bizonyíték;
  • Vonzó ár: ésszerű pénzért vásárolhat olyan terméket, amely sok éven át szolgál, és valóban segít a hátfájás leküzdésében.

Mit tegyünk, ha még nincs fájdalom, de gyanítod, hogy már a küszöbön van?

Ebben az esetben segít a "Drevmass". Természetes fából készült görgős szimulátor - a hátsó betegségek kiváló megelőzése.

A hatás javítja a vérkeringést, és segít a hátsó izmok jó alakjában. Most már nem csak a betegséget gyógyíthatja, hanem megakadályozhatja.

Mi a drevmasok egyedisége?

Az a tény, hogy a görgős szimulátor több eszköz funkcióit egyesíti.

Egyidejűleg masszírozza az izmokat, nyúlik a gerincet és képezi az izmos keretet. Valójában ez a szimulátor és a gerinc egyidejű masszírozója.

Nem szabad pénzt költeni az orvosok vagy a haszontalan masszázs berendezések többszöri és drága látogatására, csak rendszeresen gyakorolnia kell a feladatot és az eredményt.

A cikkben megpróbáltuk kitűzni a gerinc szimulátorainak előnyeit és hátrányait, és a végső választás a tiéd!

Természetesen végtelenül meglátogathat egy csontkovácsot vagy masszázsterapeutát. Az éves fizetést fel lehet tölteni egy előfizetésre, vagy otthont adhat a csarnoknak, majd gondolja át, hogy ki akarja eladni a nemkívánatos terjedelmes szimulátorokat. És csak megvásárolhatja a Drevmasokat a honlapunkon, és elkezdheti megtenni: ez lesz a legjobb megoldás.

Ismerje meg, hogyan kell helyesen kiválasztani a Drevmas oktatót a videóból:

Rendeljen egy szimulátort ma különleges áron:

Ha bármilyen kétsége merül fel, csak hagyja a kérést a weboldalon, vagy hívja a forródrótot.

Egészség a hátadra!

Az Ön csapata Drevmass

Vissza képzés

A testépítésben széles és kifejlesztett esztétikailag vonzó a megjelenés. Nemcsak sokkal sportosabbá teszi a sportoló építését. Ha egy testépítő erős és erős hátsó izmokkal rendelkezik, lehetőség nyílik további fejlődésre. Szinte minden gyakorlatban részt vesznek. Minél tovább fejlődnek, annál nagyobb a potenciális testépítő.

A hátképzésnek különleges helye van a képzési folyamatban. Saját jellemzői vannak. Ahhoz, hogy egy igazán erőteljes visszaélés tulajdonosa legyen, nem csak a képzési program helyes megalkotására van szükség, hanem arra is, hogy megvédje magát a sérülésektől.

Hogyan építsünk hátra az izom

A hátul található izmok a felső test legnagyobb csoportja. Tökéletesen érzékelik a nagy terheléseket, a legtöbb nehéz munkát végezik a képzésben. A gerinc izmok szivattyúzásához el kell hagyni az olyan osztályokat, mint a szivattyúzás vagy a cseppkészletek. A szükséges terhelést csak akkor lehet elérni, ha az alapvető gyakorlatokat nagy munkatömeggel végezzük.

Az egyes megközelítésekben az ismétlések száma, amikor az alapmozgásokat a tömeg növelésére végezzük, 4-6 között változik. Ez a tartomány lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, és úgy érzi, hogy a hátsó izmok a lehető legteljesebb terhelésnek vannak kitéve, mivel az edzés után fájni fognak. Az egyszerű gyakorlatokat nyolc ismétléssel lehet elvégezni. A legfontosabb dolog az, hogy állandóan lenyűgöző munkatömeget használjunk.

A megfelelően megtervezett képzési program és a munkamérlegek fontosak, de nem eredményez szinte semmilyen eredményt, ha a végrehajtási technika „gyalog”. A kifejezett hatás hiánya nem az egyetlen probléma, amit egy sportoló szembesül. A nem megfelelő technika időnként növeli a sérülés kockázatát. Ha nem élesíti meg a mozgások helyességét, a sportoló egyszerűen elkezdi emelni a súlyt, bevonva az összes izomcsoportot a munkába, ami a szükséges terhelés hiányához vezet, és nem lesz előrelépés a hátra. Minden utolsó ismétlést a lehető legszorosabban kell megadni, de feltéve, hogy a technika tökéletes. Ha a súly nem megy, érdemes kilépni, de ne hagyja figyelmen kívül a helyes teljesítményt.

A kívánt eredmény eléréséhez hűségesnek kell maradnia a képzési elveihez. A terhelésnek progresszívnek kell lennie. Szükséges a munka súlyának növelése, egy vagy két ismétlés elvégzése, mint az előző leckében, hogy csökkentse a többit az egyes megközelítések között. A legfontosabb, hogy folyamatosan növeljük a terhelést.

Nem vehet fel azonnal túlzottan nagy súlyt, ami nem megy. Szükséges a haladás, és nem megy át gondolatlanul, majd fizetni a sérülés gondatlanságáért. Ez azt eredményezi, hogy sokáig el kell felejtenie a képzést, amíg a rehabilitációs időszak el nem telik. A sérülés súlyosságától függően a helyreállítás elég hosszú ideig tarthat. Jobb, ha az ismétlések növekedésére összpontosítunk, mert ez a megközelítés kevésbé traumatikus és lehetővé teszi a hatékonyság növelését.

A hátsó izmok anatómiája

A hátsó anatómiai felépítés egy pár csoportos izmok, a test hátsó részét fonva. Hagyományosan két nagy csoportra oszthatók:

  • Külső. A legszélesebb, fogazott, trapézes izmok és extensorok alkotják. A hátsó felületet alkotják, így fokozott figyelmet igényelnek.
  • Belső. A külső részek mélyén vannak elhelyezve, ezek gyémánt alakú, nagy kerek, vezető lapátok és mások kombinációja. Ha megfelelő figyelmet fordít ezekre az izmokra és fejlődnek, elkezdenek a külsőt tolni, és mély és erőteljes megkönnyebbülést biztosítanak.

A hátsó izmok beáramlása mindenekelőtt a legszélesebb. Ez a méretnek köszönhető, mivel ezek a legnagyobbak, és a sziluettnek kedvező V-alakúak. A képzési program elkészítésekor a fő hangsúly az általuk kifejlesztett gyakorlatokra irányul.

Ahhoz, hogy a legszélesebb izmokat a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzzuk, világos képet kell kapniuk arról, hogy milyen funkciókat látnak el az emberi test számára. Részt vesznek abban az esetben, ha a felső végtagok a testből felfelé és alulról, oldalról és elölről vezetnek, vagyis amikor magunkhoz húzunk. Ezeknek a gyakorlatoknak a legfőbb alapjai a legszélesebb izmok képzésének.

A leghatékonyabb edzésprogramok, amelyek során a sportoló a természetes és a legtöbb funkcionális mozdulatot elvégezheti, a pull-up. El kell hagynunk a blokk fénymozgását, a nehéz változatokra összpontosítva.

A test felső részének térfogata trapéz alakú, amely középen helyezkedik el. A nyak és a vállövek ízületeihez rögzített csapdák. Ezek az érintkezési pontok és a dudorok a nyakon. Ennek az izomnak az a funkciója, hogy egymáshoz vezet, és felfelé és lefelé emeli a válllapokat. Hasonló mozgás közvetetten fordul elő szinte minden gyakorlatban, ami a hátsó. A trapéz, ferde és egyenes vállrándok kialakításához a legjobban megfelelnek.

Az extensorokat az egész gerinc mentén húzódó hosszúkás hosszú izmoknak nevezik. Funkciójuk nagyon egyszerű. Felelősek a test hajlításáért és lebegéséért. Ne vegye le az extenzor figyelmét. A fejlesztés során a hátsó testmozgások végrehajtásakor stabil lesz, ami előrehaladást biztosít a teljes képzési folyamat számára.

A legjobb edzés, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan szivattyúzzák ki az extenzorokat, az elhúzódó. Igazán a legjobb az abszolút minden izom kialakítására, nem csak a hátára. E gyakorlat elvégzése során a lábakat is szivattyúzzák fel, de a legfontosabb dolog az, hogy a kötőszálas készülék erősödik, és a hátsó mélysége és vastagsága megnő.

Ezt az eredményt azért érjük el, mert a legnagyobb súlyok részt vesznek a túlsúlyban. Ennek hátrányai vannak. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nem lehet elérni a hát szélességének növekedését. Ez nem lesz erősebb az oldalakon.

Nem szabad elfelejtenünk a fogpótlást. Ezek a ferde hasi izmokhoz kapcsolódnak. Van egy kis szubkután zsírréteg. Ennek köszönhetően, amikor a fogpótlást fejlesztik, még vonzóbbá teszik az atlétikusan hajtogatott sportolót.

Ennek a csoportnak a leghatékonyabb gyakorlata a sajtóban, valamint a különböző pulóvereken végrehajtott átlós csavarok. Nem kell különös figyelmet szentelni ezekre az izmokra. Felépülnek és felemelik a többiet.

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Nem szabad kizárólag arra összpontosítanunk, hogy mely gyakorlatok a legjobbak és a leghatékonyabbak a hátsó izomcsoportok szivattyúzására. Javasoljuk, hogy ne fordítson kevesebb figyelmet a várt eredményekre.

Egyes sportolók mély és erős hátat akarnak, míg mások ellenkezőleg, erőteljes felső és keskeny derékkal rendelkeznek. Amikor a prioritási célokat és célokat határoztuk meg, kezdjük el a gyakorlatokat a kívánt cél elérése érdekében.

Ugyanilyen fontos a sportoló képzése és tapasztalata. A kezdő sportolóknak először meg kell szivattyúzniuk a legszélesebb hátsó izmokat, és utána a trapéz és extensorok képzését. A szélesség növelése érdekében bármilyen függőleges rudat lehet használni.

Tehát, ha csoportosítja az egyes izmok hatékonyságára vonatkozó gyakorlatokat, akkor:

  • A legszélesebb a leghosszabbak a pull-up és az ilyen típusú tolóerő, mint a felső és vízszintes blokk, a súlyzók és a súlyzók a lejtőn, valamint a T-bár;
  • a trapéz alakú leghatékonyabbak mind a súlyzóval, mind a súlyzókkal;
  • Az extensorok számára a legjobbak a holtterelők, amelyek hatékonyabbak, mint a hiperextension, a vállon vagy a vállon lévő rúddal végzett hajlamok.

Az ezekben a gyakorlatokban döntő fontosságú pont az, hogy a hátsónak mindig egyenesen kell maradnia, de az alsó hátát a legjobban enyhén hajlítva tartják. Ez a helyzet, amikor a medence visszahúzódik és a mellkas előre mozog, biztonságot nyújt a lumbális régió számára, és lehetővé teszi a hátsó izomcsoportok megfelelőbb és teljesebb csökkentését.

Bármilyen edzés a hát megmunkálásához lehetővé teszi a bicepsz pumpálását. Ha helyesen edzünk, a fő terhelés ráesik. A hátránya az, hogy a bicepsz kicsi. És ha a nagy háttámla nem sokáig fárad, nagyon gyorsan elfárad. Amikor a fő hangsúly, ha a technikát nem tartják be, a bicepszen történik, elkezd lassítani a fáradtság miatt bekövetkező haladást.

Annak érdekében, hogy ne lelassítsuk a fejlődést, a fő hangsúly az edzés technikájára irányul, amely lehetővé teszi, hogy a cél izmokat maximálisan fejlessze, de nem befolyásolja a bicepszet. Egy ilyen cél csak szándékosan érhető el, amikor a csökkentési folyamat teljesen szabályozott. Folyamatosan érezni kell egy csomó izom-agyat.

Amikor a technika nem működik, másnap reggel a bicepsz fájni kezd, és ezért folytatnia kell a munkát önmagával. Ajánlott mindent tökéletesíteni, abszolút minden kis dolgon keresztül. A technika magában foglalja a mozgások és a vágások automatizálását.

Mindig először minden gyakorlatot meg kell tanulni súlyok nélkül. Bármilyen improvizált eszközt használhat, amely lehetővé teszi a súlyzók vagy a súlyzók utánzását. A mozgások a lehető leggyorsabban teljes amplitúdóval dolgoznak. Ez lehetővé teszi a valós eredmények elérését, valamint erősíti és épít egy köteget az idegek és az izmok között.

Húzza fel

Ez a gyakorlat kiváló edzés a latissimus izmok számára, amely lehetővé teszi a szivattyúk és a mélység és a szélesség megfelelő kinyerését. A pull-up végrehajtásának technikája a következő:

  • a bicepsz munkájában való részvételhez és a legszélesebb izmok bevonásához viszonylag széles körű fogást használnak;
  • szükséges, hogy a keresztlécet mind az öt ujjával felülről vegye;
  • Szükséges a mellkasra húzni, mert betölti a gerinc izmok háromszögét.

A pull-up végrehajtásakor nem szabad a kezekre összpontosítani. A lényeg az, hogy a könyökét a törzs mögött tartsuk.

Függőleges függőleges blokk

Ez a gyakorlat könnyű változás. Különösen alkalmas kezdő sportolóknak. Ebben a teherben használhat egy kisebb súlyt, mint a saját. Ezzel a tolóerővel megtanulhatja, hogyan tud pontosan megkötni azokat az izmokat, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését a jövőben. A könnyű változatot ki lehet zárni az edzésből, amikor a sportoló legalább öt pull-up-et tud végrehajtani a megfelelő technikával.

A vertikális blokk használata profi és tapasztalt sportolók számára is hasznos. Ha a gyakorlat a szuper sorozatban vagy a cseppkészletekben szerepel, ez növeli a képzés intenzitását. Ez a gyakorlat eléggé mélyen hat az egyes izomszegmensekre, és a test elmozdulása sokkal erősebb, mint a húzásnál, és ezért jó, ha a legszélesebb alsó szivattyút sokkal nagyobbra pumpáljuk.

A főbb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, meglehetősen egyszerűek, de gyakran figyelmen kívül maradnak:

  • az amplitúdó minden pontján a lövedék kábelének mindig függőlegesen kell mozognia;
  • a kábelbevezetésnek a mellkas alsó pontján kell lennie, majd a gerincre kell mennie;
  • ugyanazon a síkon lefelé haladáshoz kábel és könyök szükséges. Ne engedje, hogy a könyökök előre vagy hátra vezessenek, mivel a hajótest mögötti kialakításukat a mellkasi térbeli elhajlás miatt kell végrehajtani.

A kezdőknek, akik mindezeket a pillanatokat elsajátították, könnyebben továbbléphetnek a bonyolultabb lehetőségekre.

Tolórúd a lejtőn

Megvalósítása szoros figyelmet igényel a tapadásra, azaz a szélességre, valamint a tájolásra - közvetlen vagy fordított irányba. Meg kell figyelni a testet. Minél közelebb fekszik a vízszintes irányba, annál jobb a hát megkezdése, de a terhelések negatív hatása a lumbális régióra nő. Egy másik fontos pont az a pálya, amellyel a bár mozog. Meg kell nyúlnia az alsó végtagokon és a könyöknél, ami a testhez vezet.

Vontatási T-nyak

Ha megfelelően elsajátítod a teljesítménytechnikát, a gyakorlat sokkal hatékonyabbá válik a hát megmunkálásában, mint a tolóerő, amely a dőlésszögben történik. Ezeknek a mozgásoknak a mechanikája hasonló az előzőekhez, de a T nyak használata lehetővé teszi, hogy a terhelést sok stabilizáló izomzatból vegye le, és ezáltal növelje a munka súlyát.

Az egyetlen olyan pont, amelyet figyelembe kell venni az ilyen vágyakozás során, hogy ne végezze el ezt a feladatot ferde vagy vízszintes ágyon. Ezek nagymértékben csökkentik a mozgás amplitúdóját, és bonyolítják a hátsó izomcsoportok összehúzódását is, mivel ez lehetetlenné teszi a hajlítást. Ezt a feladatot csak állva kell végezni.

A súlyzók egyik kezével tolja a súlyokat

Az egyoldalas edzés nem különbözik a bonyolult technikától. Sokkal könnyebb és könnyebb. A mozgás amplitúdója a rúd hiánya, azaz a test közepén lévő rúd miatt növekszik. Ez lehetővé teszi, hogy a lövedéket a test tetején sokkal jobban elindítsa, és az alsó helyzetben a lehető legszélesebbre nyúljon.

A tolóerő vízszintes blokkja

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása magában foglalja a munka középső és alsó hátát, amikor a kötél a hasból húzódik. Különböző hatást érhetünk el a mellkasi széles markolattal és tolóerővel, ami lendületet ad a felső rész kialakulásának.

A következő pontokat kell figyelembe venni:

  • a kábel távozása hosszának optimálisnak kell lennie, mert túl messzire ülve a hátának egyenes helyzetben tartása nehéz lesz;
  • elérve az alsó szélső pontot, meg kell nyúlni az izmokat, hogy a testet előre vigye;
  • a felső ponton nem tudod megdönteni a testet, a hátsó oldalnak merőlegesnek kell lennie a padlófelületre.

vállat von

A vállvonás egy olyan gyakorlat, amely a válllapok mozgását okozza. Ez magában foglalja a trapézus izmait, mivel ezek a funkciókért felelősek. A shragamnak köszönhetően a trapéz térfogata jelentősen nő. A testmozgás különböző módokon is magában foglalhatja a trapeziumokat. Elkezdheti felemelni a pengéket, amikor a súly a dőlésszögben van, amikor szabadon mozognak egymás felé, vagyis leesnek.

Scrubs egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Az első héj sokkal kényelmesebb azok számára, akik súlyt akarnak fejleszteni. A súlyzók előnye, hogy a legmegfelelőbb az oldalakon tartani. Alternatívaként használhat egy szimulátort, amely szimulálja a súlyzókat a palacsinta súlyával.

A vállrándok csak egyszerűnek tűnnek, de a tapasztalatokkal rendelkező sportolók számára készültek. A kezdők elég ahhoz, hogy húzással, horgonyzóval, vízszintes tolóerővel rendelkezzenek, amelyek szintén jól használják a trapézot.

Forgassa vállát, hegeket készítsen, lehetetlen. Egy ilyen további terhelés nem növeli a hatékonyságot, hanem növeli a sérülés esélyét. Ez a mozgás nem jellemző a trapézokra, ami tovább súlyosbodik, ha nehéz súlyt használnak.

felhúzás

Ez elég nehéz és fárasztó gyakorlat, mivel a terhelés a test szinte minden részére esik. A hátsó terheléssel egyidejűleg mind a belső, mind a legszélesebb izomcsoportok, a trapézumok és az extensorok egyaránt részt vesznek.

Ha egy sportoló elsőbbséget élvez egy széles háttámla, akkor a latissimus izmokat kifejlesztő gyakorlatok után a holtterhelés történik. Ellenkező esetben az összes erőt teljesen visszavonják. Azoknak a sportolóknak, akiknek az elsődleges feladata az extenzorok kiszivattyúzása és a hátsó rész vastagságának növelése, akik a lehető legnagyobb súlyt akarják emelni, ezt a feladatot kell először elvégezniük.

Back Spin képzési program

A következő elveken kell alapulnia:

  • magában foglalja a vízszintes és függőleges tolóerőt;
  • 4-6 ismétlés esetén;
  • szivattyúzzuk vissza a hátadat az alapvető gyakorlatokkal, melyeket nehéz súlyokkal dolgozol.

Egy másik fontos pont a sportoló képzése.

Kezdőknek

A program a következőket tartalmazza:

  • Melegítsen 5-10 percet
  • 4 × 6 pull-up
  • Deadlift 4 × 6
  • Tolórúd a lejtőn 4 × 6
  • Hitch (izom nyújtás)

Azoknak a sportolóknak, akik nem tudnak öt húzófelszerelést készíteni egy ideális technikával, be kell tolniuk a függőleges blokkba. A fő dolog nem az, hogy bütyköljön. A végrehajtásnak tökéletesnek kell lennie, és a munka mérlegének nehéznek kell lennie.

Közepes szinten

Kezdőktől eltér a programtól egy újabb edzés bevezetésével, amely a legszélesebb izmokat fejleszti, - a súlyzó dőlésszöge egy karral mozog. Három készletből áll, mindegyikben 8 ismétléssel.

Azok a sportolók, akiknek jó súlya van a tanulmányi mélységhez, a program egy másik változatát használhatja, amely a következőket tartalmazza:

  • Melegítsen 5-10 percet
  • 4 × 6 pull-up
  • Deadlift 4 × 6
  • Tolórúd a lejtőn 4 × 6
  • A súlyzók egy kézzel a 3 × 8-as dőlésszögben
  • Hitch (izom nyújtás)

Vagy ez (a meglévő izomtömegű sportolók számára mély munkához):

  • Melegítsen 5-10 percet
  • Függőleges függőleges blokk 4 × 6
  • Vontató T nyak 4 × 6
  • A tolóerő vízszintes blokkja 4 × 6
  • 3 × 8 súlyzó cserje
  • Hitch (izom nyújtás)

Minden sportoló maga választja ki magának a legjobb edzést, figyelembe véve elsődleges célját.

Tapasztalt sportolók számára

A program tartalmazhat:

  • Melegítsen 5-10 percet
  • 4 × 6 pull-up
  • Tolórúd a lejtőn 4 × 6
  • A súlyzók egy kézzel a 3 × 8-as dőlésszögben
  • A tolóerő vízszintes blokkja 4 × 6
  • Vállvonások vagy elhúzódás (opcionális)
  • Hitch (izom nyújtás)

A fejlett szintű képzési program magában foglal egy trapéz edzést és négyet a legszélesebb izmokra. A fő ötlet az, hogy a képzés intenzitása nő. Növelheti a gyakorlatok számát, csökkentheti a többit a megközelítések után, használhatja a szuper sorozat vagy a cseppkészleteket.

Összefoglalva

A legjobb, ha a hátadat egy külön napra képezzük, és nem keveredhet más izomcsoportokkal végzett munkával. A gyakorlatokat prioritásaik és képzési szintjük alapján kell kiválasztani, de mindenekelőtt a végrehajtás technikájának meggyorsítására.

Vissza az edzőteremben - a felső 13 a súly és a megkönnyebbülés érdekében

13 legjobb gyakorlat a V-alakú háttámla felépítéséhez

Sok sportoló összpontosít a hasi izmok és a mellkas képzésére. Ugyanakkor a test hátsó része is képzést igényel, és nem csak a fenékről beszélünk. Az a tény, hogy nem szabad elhanyagolnia a hátsó izmok gyakorlatait.

És itt nemcsak a fejlett izmok, V-alakú és általános esztétika építése, hanem a helyes testtartás, az izmok egyensúlya és a keskeny derék megtartása. A mellkas, az abszolút és az elülső delták (a vállak elülső részén) szivattyúzott domináns izmok a testet előre hajolják, ezáltal a sólyom.

Ne ismételje meg ezeket a hibákat. A hátsó izmoknál folytatott folyamatos munka optimális helyzetben tartja a testet.

Továbbá, egy erős hát nagyon funkcionális. A következő alkalommal, amikor lapátolsz, mássz fel egy fára, vedd fel a bútorokat, vagy mássz egy tűz menekülésre, köszönöm a gondolataidat. Az erős pectoralis izmok nem megfelelőek az életben.

Egy kis anatómiai lecke. A hátsó izmok számos mérete és pozíciója változik. Néhány nagyobb izmok:

  • a legszélesebb és a trapézus izmok a háta nagy részét lefedik. Ezek a gerincből származnak, és a test oldalához vezetnek. Ezek az izmok a hátsó izomtömeg nagy részét alkotják és a legnagyobb erőt hozják létre. A csapdák nemcsak a vállak felső részén bump, hanem a felső hátsó rész középső részén is dominálnak;
  • rombusz izmok, szubtér izom, kis kerek izom, és más kisebb izmok átlósan áthaladnak a felső háton. Az esztétika szempontjából a fő definíciót hozzák létre. Általában gyakorlatokon dolgoznak a legszélesebb izmokon és trapézokon (vontatási gyakorlatok);
  • a gerincet kiegyenlítő izom függőleges irányban fut a gerinc mentén, és az alsó hátának legnagyobb izomja. Ez a mag szilárdságának kulcsfontosságú eleme.

A megfelelően megtervezett edzés egyenletesen fejti ki a hátsó izmokat. 13 legjobb gyakorlatot választottunk a hát komplex képzésére, az izomnövekedés stimulálására, a legszélesebb izmok, a trapézus izmok és a barátok izomcsoportjainak kidolgozására.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok képzésére

Tartalmazza 4-6 kedvenc edzését minden egyes edzésprogramban (3 ismétlés 12 sorozatban) és váltakozva őket.

1. gyakorlat: lezárás

Főbb izmok: vissza (teljesen)

  1. Minden ismétlés egy mély zömökből indul. Fogantyú fogantyú a tetején (A).
  2. Hozd vissza a csípődet, nyomd le a sarkát a padlóról, emelkedj a zömökből (B). Tartsa feszültség alatt a kéreg izmokat, és tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.
  3. Lassan, mozgásvezérléssel engedje le a csípőt, amíg a súlyzó megérinti a padlót (A).

2. gyakorlat: A szíj rúdja az övre

Főbb izmok: vissza

  1. Fogja meg a rudat a maga előtt egy kissé szélesebb váll tetejére.
  2. Húzza meg a kéreg izmokat, húzza ki a hátát, hajlítsa előre 60 ° -os szögben.
  3. Húzza meg a hátsó izmokat és a bicepszet, és húzza a sávot a felső hashoz. Tartsa 1 másodpercig, majd egyenesítse ki a karját. Ismételjük meg.

3. gyakorlat: Dumbbell Tilt

Főbb izmok: hát, ferde hasi izmok, kerek izmok, latissimus izmok

  1. Helyezze a bal térdét és bal kezét egy vízszintes padra. A bal kéz a testnek kell szolgálnia.
  2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Húzza meg a legszélesebb izmokat és bicepszet, majd lassan húzza fel a súlyzót a testhez.
  3. Tartsa 1 másodpercig. Lassan hajlítsa le a karját, engedje le a súlyzót. Meg kell éreznie, hogy nyúlik a felső hátsó részén. Ismételjük meg.

4. gyakorlat: tolóerő súlyzók támaszkodva

Főbb izmok: hát, mag izmok, latissimus izmok, kerek izmok.

  1. Vegyünk egy hangsúlyt a súlyzókkal a kezedben (A).
  2. Tartsa a feszes izomokat és a hátát egyenes helyzetben. Erős mozdulattal emelje fel a jobb kezét a testére (B). Tartsa meg az ügyet.
  3. Tartsa 1 másodpercig, majd térjen vissza az előző pozícióba (A) és ismételje meg a mozgást a másik kezével.

5. gyakorlat: húzza fel és húzza fel a felső blokkot a mellkasra

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok

  1. Lógjon a vízszintes sávra, a karok egy kicsit szélesebbek, mint a vállak (a keskeny fogantyú célja a legszélesebb és kerekebb izmok kidolgozása, és széles - romboid és trapéz).
  2. Húzza meg a legszélesebb izmokat és a kéreg izmokat, majd húzza felfelé a felső mellkasig.
  3. Lassan engedje le magát, teljesen kiegyenesíti a karját. Ismételjük meg.
  4. Ha még mindig nehéz felvenni, akkor a felső blokk húzza a mellkasát.

Húzza fel

Használja a vízszintes sávon lévő húzókat a szélesség kiképzéséhez

A tolóerő blokk a mellkasra

6. gyakorlat: Pull-up

Főbb izmok: hát, bicepsz, latissimus izmok, kerek izmok.

  1. Lógjon a vízszintes sávra, tartsa az alulról (a tenyérről magadra) a vállszélességet egymástól.
  2. Húzza meg a bicepszet, és húzza ki a mellkas szintjét.
  3. Hajtsa le a karjait egyenesen. Ismételjük meg.

7. gyakorlat: T-sáv

Főbb izmok: hát, rombusz izmok, bicepsz

  1. Helyezzen egy betöltött nyakot a lábak közé. A fogantyút az ujjlenyomat alá helyezheti, vagy közvetlenül megragadhatja a fogólapot.
  2. 45 ° -os szögben hajoljon előre, húzza meg a kéreg izmokat, tartsa egyenesen a hátát (1).
  3. Miközben a legszélesebb és a trapézus izmait feszít, húzza a nyakát a mellkasra (2). Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd lassan engedje le a rudat a padlóra (1). Ismételjük meg.

8. gyakorlat: Dumbbell Tipping

Főbb izmok: hát, latissimus izmok, kerek izmok, rombusz izmok

  1. Állítsa a padot 45 ° -os szögbe, és feküdjön lefelé (A).
  2. Vegyünk 2 súlyzót a szokásos fogással (tenyér egymással szemben), húzza meg a latissimus izmokat és bicepszet, majd erőteljesen húzza fel a súlyzókat (B). Tartsa feszültségben a kéreg izmokat, és a mellkasán a teljes edzés alatt álljon a padra. Tartsa a válllapokat együtt a gyakorlat felső szakaszában 1 másodpercig.
  3. Csökkentse a súlyt a karok teljes kiegyenesítésével. Ismételjük meg.

9. gyakorlat: keskeny blokkfogás a mellkason

Főbb izmok: hát, bicepsz, rombusz izmok, trapézus izmok

  1. Üljön a gruzoblochnogo szimulátor padján, és fogja meg a fogantyút egy keskeny fogással. Hajlítsa meg a térdét, és kissé mozgassa a hátát (A).
  2. Húzza meg a kéreg és a bicepsz izmait, tartsa a hátát egyenes helyzetben. Húzza a fogantyút a mellkashoz (B). Ne lengjen, és ne használja a mozgások tehetetlenségét.
  3. Tartsa 1 másodpercig, majd teljesen nyissa ki a karokat (A). Ismételjük meg.

10. gyakorlat: Húzás a kis sávon

Főbb izmok: vissza

  1. Helyezzen egy üres sávot az állványra.
  2. Feküdj az ujjlenyomat alatt, és fogd meg egy kicsit szélesebbre, mint a vállad.
  3. Távolítsa el a csípőt a padlóról, és hajtsa ki a testet úgy, hogy 45 ° -os szögben legyen a padlóhoz képest. Ez a kiindulási helyzet.
  4. A hátsó izmait feszítve húzza a mellkasát a nyakába. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd lassan alacsonyabbra a kezdő pozícióba.

11. gyakorlat: pulóver súlyzóval

Cél izmok: a legszélesebb izmok

  1. Feküdj a padon. Tartsa a súlyzót a hosszabbított karokon a mellkas felett (1) úgy, hogy a tenyerét a felső tárcsa felé nyomja.
  2. Húzza meg a kéreg izmokat. Lassan engedje le a súlyzót a fej mögött a pad alatt (2).
  3. A karjait egyenes helyzetben tartva húzza meg a legszélesebb izmokat, és emelje fel a súlyzó eredeti helyzetét (1). Ismételjük meg. Ön is végezhet egy pulóvert a fitballon, vagy ülhet egy padon emelt csípővel (ez bonyolítja a gyakorlatot, és nagyobb feszültséget okoz a magizmoknak).

12. gyakorlat: Superman

Cél izmok: alsó hátsó izmok

  1. Hajoljon a padlóra, hajtsa előre a karjait (1).
  2. Tépje le a lábakat, a mellkasot és a karokat a padlóról. Húzza meg az alsó hát alsó részét.
  3. Tartsa a feszültséget 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

13. gyakorlat: hiperextension

Cél izmok: alsó hátsó izmok

  1. Hajtsa fel a padon a hiperextensionhez és keresztezi a karját a mellkasán (1). Ezt a feladatot a fitball segítségével is elvégezheti.
  2. A hátsó kerekítés nélkül lassan hajoljon előre úgy, hogy a törzsszög 45 ° (2) legyen.
  3. Húzza meg az alsó hát alatti izmait és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (1). Ismételjük meg.

Vissza szimulátor - melyiket válasszuk? Útmutató a hát és a gerinc hatékony megerősítéséhez

A mai világban az emberek sokáig nem mozognak - saját autók, fedélzeti repülőgépek, repülőgépek és egyéb közlekedési eszközök egyre kevésbé mozognak.

A legtöbb szakma ma naponta több mint 8 órán át ülő munka. Az ülő munka során megkezdődhetnek az alsó hát és a gerinc problémái. Az irodai dolgozók mindössze 5% -a foglalkozik sportolással, vagy akár könnyed torna.

Osteochondrosis, a gerinc különböző részeinek kiemelkedései olyan betegségek, amelyek a 30 év feletti irodai dolgozóknál kezdődnek. Az előfordulásuk megelőzése érdekében - a szimulátorokon - gyakorlatokat, fizikai gyakorlatokat kell végezni a hátsó izomrendszer számára, ami segít az egész test megerősítésében.

Segítség az egyszerű fizikai gyakorlatok elvégzéséhez képes szimulátorokat készíteni. A hátsó fotószimulátor megtalálható az interneten.

Szimulátorok és azok előnyei

A modern ritmusban nagyon nehéz ragaszkodni a nyugodt ritmushoz és grafikához. Ha az üzleti személynek nincs ütemezése a sportolásra, nehéz lesz neki időt szerezni.

Az edzőterem nem csak javítja a gerincet, hanem erősíti az egész testet.

Ne felejtsük el, hogy a hátsó gyakorlatok is terápiás hatással rendelkeznek - segítenek a derék, a súly és a test térfogatának csökkentésében.

Szimulátorok a hát és a fajta számára

Minden sporteszköz két típusra osztható (a személyenkénti terhelésnek megfelelően) - teljesítmény és kardio:

  • A szív- és érrendszeri gépek - a test általános javulására irányulnak, segítenek kialakítani a légzőrendszert, erősítik a szívét, az ereket, felelősek a tartósságért. Segít a fogyásban.
  • Erősítő edzés - felelős a különböző izmok erősítéséért, izomtömeg kialakításáért. Ennek a tömegnek a növekedése miatt a zsírszövet égése még a test többi részében is előfordul.

Ma választhatja ki a testmozgást, a terhelést, a kardio gyakorlatokat, a sebészeti beavatkozások vagy betegségek helyreállítását.

Az LFK (javító torna) azoknak van rendelve, akiknek elsődlegesen az izmok fejlesztése szükséges. Ehhez speciális hátsó és gerinc szimulátorokra van szükség. Külsőleg úgy néz ki, mint egy ív, ahol bármilyen irányba lehet feküdni.

Ezeket a szimulátorokat speciálisan az orvosi mérnökök fejlesztették ki, hogy megerősítsék az ágyéki területet.

Felkészülés az első leckére

Az első leckét megelőzően meg kell vizsgálni (a szükséges tesztek elvégzéséhez, ultrahang vizsgálathoz, a szükséges szakemberek átvételéhez), hogy tanácsot kapjanak egy terapeuta. Nem megfelelő edzés esetén sérülhet a gerinc, károsíthatja egészségét.

Ha a rehabilitációt valamilyen betegség vagy műtét után végzik el, konzultáljon egy sebészrel és egy terapeutával. Az orvosi jelentések kézhezvétele után tanácsot kaphat egy rehabilitációs orvos vagy edzőmunkás munkatársa, aki megtalálja a tökéletes képzési programot az Ön számára.

Gyakorlatok a tornaterem hátsó izmaira: 8 leghatékonyabb gyakorlat

Beszélni fogunk arról, hogy melyik gyakorlatok a hátsó teremben a leghatékonyabbak! És az edzők látogatóinak gyakran olyan szokásaik vannak, hogy csak azokon a zónákon dolgoznak, amelyek a tükörben láthatók. Ezek általában a hasi és váll izmok, bicepsz és abs.

De rendkívül fontos, hogy figyeljünk a hátra, nem csak azért, hogy biztosítsuk a szimmetriát a test elülső és hátsó részén, hanem az általános egészségfejlesztés érdekében.

A gyenge izmos fűző a testtartás megsértéséhez vezethet, valamint akut fájdalmat okozhat, különösen a felső vállpánttal szembeni növekvő terhelések esetén.

A cikk tartalma:

Milyen rendszeresen kell kidolgozni a hát izmait? A legjobb edzések az edzőteremben

Az edzőteremben a hátsó gyakorlatok elvégzése rendkívül fontos a referencia V alakú törzs kialakításához. Elvégre egy ideális férfi alak jele a széles váll, a domború mellkas és a keskeny derék. E hatás elérése érdekében ajánlatos rendszeresen elvégezni a következő gerinc izmokat:

  • a legszélesebb;
  • rombusz;
  • trapézizom;
  • gerincegyenesítők;
  • ferde.

A következő gyakorlatokat egyetlen képzési komplexumba lehet összevonni, amelyet havonta legalább két órára kell fordítani. De jobb, ha egy edzést hozzáadunk a rendszeres edzésprogramokhoz.

felhúzás

Ez a technikailag kihívást jelentő gyakorlat segít az egész hátsó izomcsoport kidolgozásában (a borjútól a vállig). Az edzés hatékonyságát az adja, hogy a megfelelő elvégzés esetén az izomtömeg 75% -a, beleértve a latissimus és a trapezius hátsó izmait is.

Nagyon fontos, hogy kövessük a végrehajtás technikáját, mert minden hiba komoly szövődményekhez vezethet, beleértve a csigákat és a csigolya idegeinek csípését.

Meg kell kezdeni a munkát egy minimális súlyú bárral, anélkül, hogy elfelejtené a súlyemelő szalagot. Egy edzéshez elegendő lesz, hogy 3 ismétlést készítsen 6 ismétlésből. Néhány ülés után növelheti a súlyt, míg a megközelítések száma ugyanaz marad.

Tolórúd a lejtőn (direkt és fordított markolat)

Ez a gyakorlat azoknak a sportolóknak ajánlott, akik valamilyen okból nem készek a klasszikus változat végrehajtására.

Megfelelő teljesítmény mellett a maximális súly sokkal gyorsabb lesz, anélkül, hogy sok egészségügyi komplikáció alakulna ki. A kezdeti fizikai edzéstől függően emelheti fel a sávot:

  • közvetlen tapadás (míg többnyire trapézus izmok vannak betöltve);
  • fordított fogantyú (a nyak az alsó részről leszedve, aminek eredményeként a legszélesebb izmokat dolgozzák fel).

Javasoljuk, hogy a közvetlen és fordított fogást egy edzésben kombinálja. Például két megközelítést (6 ismétlést) tehet meg mindegyik módon.

Figyelem! A súlyzó emelése a lejtőn nagyon alacsony a hát alsó része, így a gyakorlatot a legjobban az edzés kezdetén lehet elvégezni. Nem ajánlott a rudat emelni a lejtőn a klasszikus leengedéssel együtt.

Széles markolat meghúzása

Sok sportoló hallotta, hogy a pull-upok közvetlenül befolyásolják a hát fejlődését. Valójában a húzás az egyik legjobb módja a felső vállöv és a hátsó öv egészének fejlesztésére.

De csak a széles fogással végzett szigorítás lehetővé teszi a latissimus izmok maximális kidolgozását. A pull-upok még a kezdőknek is alkalmasak, mert a hibák megnehezítése igen nehéz. Nagyon ritka esetekben a váll ízületi fájdalma fordulhat elő.

A húzózsinórokat egy edzés elején ajánljuk vízszintes sáv vagy speciális szimulátor segítségével. Az ismétlések és megközelítések számát az edző választja ki a sportoló súlya és fizikai alkalmassága alapján.

De végül meg kell tanulnia, hogyan végezzen 82 ismétlést 5 ismétlésben. Növelje a terhelést nem éri meg, mert a váll ízületeinek kopását eredményezi. Ha a pull-up hivatkozási számát elsajátítják, akkor a súlyozás hozzáadható, de a megközelítések száma nem növelhető.

A vízszintes sáv minden egyes megközelítése előtt meg kell melegíteni a vállcsuklókat. Önmagukban a pull-upok kiválóan bemelegítenek, mielőtt a rakodógépeket elvégeznék.

Vontatási T-nyak

A T-rúd a mellkashoz való csatlakoztatása a klasszikus gyakorlatok közé tartozik, ami nagyszerű azok számára, akik nem tudnak sok súlyt venni, miközben emelik a sávot a lejtőn.

Mivel a szimulátor lehetővé teszi a has és a csípő fókuszálását, a gerinc nincs betöltve. Ez azt jelenti, hogy a sportoló több ismétlést tud végezni és nagyobb súlyt szerez. A T-nyakot fel lehet emelni:

  • semleges markolat (a tenyér egymás felé fordult);
  • keskeny fogás (tenyér maximálisan csökkent);
  • széles fogantyú (a kezek elkülönülnek a kezükben, a tenyér "lefelé").

Minél szélesebb a markolat, annál jobb lesz az izmos fűző. A semleges markolattal maximális figyelmet fordítanak a rombusz izmokra, és keskeny fogással a bicepsz tovább pumpálódik.

A gyakorlatot a képzés végén végzik, a "negatív" ismétlések rendszerének megfelelően. Ez azt jelenti, hogy a T-nyak emelését annyiszor kell elvégezni, ameddig elég erős, és a jellemző tünetek megjelenése után újabb 2-3 ismétlést ad.

Ha nincs külön szimulátor a teremben, akkor felemelheti a szokásos rögzített nyakát, ellensúlyával a munkaoldali oldalon. Fontos annak biztosítása, hogy a lábak félig hajlítottak a térdeken, és a sajtó a lehető legkevésbé feszült. Ellenkező esetben zömök és kanyarok kerülnek súlyozásra, ami nem befolyásolja a hát hátterét.

Az alsó blokk közvetlen és fordított fogása

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a hátsó legkisebb izmokat is szivattyúzzák. Az alsó egység előnye, hogy még a nők is képesek teljesíteni, valamint a minimális fizikai képességű emberek. A terhelést a súly növelésével, valamint a szimulátorkar szélességének megváltoztatásával állítják be.

A klasszikus alsó blokk (egyenes semleges markolat) segítségével a legszélesebb izmokat dolgozzák fel. Ha a gyakorlatot egy széles karral hajtja végre, akkor a terhelést a trapéz és a rombusz izmok meglehetősen specifikus zónáiba viszik át.

Jobb, ha az alsó blokkot közvetlenül a végrehajtó után végezzük. Elég, ha háromszor 15 ismétlést hajtunk végre. Nagyon fontos, hogy szabályozzuk a tempót, és legalább négy másodpercet töltsünk, hogy a szimulátor karját a mellkas ellen tartsuk, és ugyanaz az összeg, mint az ismétlések között.

Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, akkor nemcsak súlygyarapodással, hanem a markolat megváltoztatásával is megnehezíti. Az alsó blokkot visszahúzással elvégezve, a hát és a bicepsz szinte minden zónáját ki lehet dolgozni. Azok a sportolók, akik már „átvették” a maximális súlyt az alsó egység klasszikus tolóerejének végrehajtásakor, gyakran az ellenkező fogáshoz mennek.

A felső blokk

A felső blokkot a hátsó fejlesztés egyik legegyszerűbb és viszonylag biztonságos képzésének is tekintik. A szimulátor olyan emberek számára lesz kihelyezett, akik még nem ismerik el a széles körű fogást.

A terhelés növelésének lehetősége miatt a felső blokk alkalmas lesz azok számára, akik már elérték a referencia 82 ismétlést, és tovább kívánnak fejleszteni.

A keskeny és semleges markolat aktiválja a bicepsz- és izomrost-csoportokat, amelyek közelebb vannak a hát közepéhez. De a széles körű fogás lehetővé teszi, hogy a legszélesebb izmok minden területét ki tudja dolgozni. A felső egységgel való munkavégzés nagyszerű az izomépítéshez.

A gyakorlat nagy edzés a váll ízületek számára. Elég, ha három 12 ismétlésből áll. De ha a sportoló a maximális súlyt használja, akkor jobb, ha az izmokat és a klasszikus pull-upokat előmelegítjük.

Egy kézzel nyomja a súlyzókat

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó oldal mindkét oldalának kidolgozását, a munka és a nem munkás kezek súlyának ellenőrzését. Szintén jelentősen növeli a mozgások amplitúdóját. Ha a nyakemelés során a nyak csak a sajtó szintjére emelkedik, akkor a súlyzókkal végzett munka során a könyökét a vállszint fölé húzhatja.

Ebben az esetben szinte minden, a felső hátsó izma van. A padon lévő nem működő kéznek köszönhetően a súlyzókkal való hibás munkavégzés kockázata jelentősen csökken. A törzs könnyen kezelhető, a fáradtság nem fordul elő olyan gyorsan, hogy több ismétlést hajtson végre.

A súlyzók egyik kezével történő emelése általában egy edzés közepén történik. Elég, ha 3 ismétlést végzünk 10 ismétlésből.

hyperextension

Hyperextension - nagyon könnyű edzésre utal, ezért alkalmas nők és kezdők számára. A test felemelkedésének megnehezítése meglehetősen nehéz, így a megközelítések száma a módszerrel "meghibásodásra" határozható meg. A sportolók gyakran végeznek hiperextensiont az alapvető megközelítések közötti szünetek során. A technika nagyon egyszerű:

  1. A lábak rögzítése úgy, hogy a csípő 45 fokos dőlésszöggel teljesen feküdjön a padon;
  2. Kereszt a karjaidon;
  3. Emelje fel teljesen egyenesen, amíg a test a padlóra merőleges helyzetben van;
  4. Lassan vegye ki a kiindulási pozíciót.

A klasszikus padról vagy egy római székről is hiperextensiont tehet.

Visszaállítás az edzés után

Ha a teljes tréninget a hátsó fejlesztésnek szentelték, figyelni kell a szervezet minőségi helyreállítására.

Először is, a legszélesebb izmok terhelését el kell hagyni, ellenkező esetben a sérülés veszélye többször is nő. Másodszor, érdemes meglátogatni egy masszázst, aki segít megelőzni a fájdalmas tünetek kialakulását.

Káliumot is fogyaszthat, és hátrafelé is végezhet nyújtó gyakorlatokat (például térdeit a mellkasára húzhatja, vagy a tenyerével az ülőhelytől a lábadig érheti el).

Javasoljuk, hogy olvassa el a témáról szóló cikket - hogyan kell felépíteni a hátsó izmokat. Ebben további gyakorlatokat és egy teljesen más megközelítést talál a hátsó izmok szivattyúzására, valamint különböző tippeket a hát megerõsítésére.

És így tetszett ez a cikk? Nagyon örülünk, hogy meghallgatják véleményét a megjegyzésekben! Nézze meg hamarosan az új kiadásokat.