Miért és hogyan erősítsük meg a gyenge hátsó izmokat

Az igazi veszély az emberi egészségre gyenge hátsó izmok. Miért? A gyenge izmokkal rendelkező test olyan, mint egy cementhabarcs használata nélkül felépített ház. Jó remegés után egy ilyen ház teljesen összeomlik. Megfelelő terhelés nélkül az izmok atrófia. Ez észrevétlen, de következetesen megijed. Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Az a személy, aki nem vesz részt a sportban vagy más fizikai terhelésben, elkerüli az olyan eseteket, amikor izomfeszültségre van szükség. A gerinc terhelését azonban senki sem tudja elkerülni, és soha. Amikor egy személy álló helyzetben van, az ágyéki gerinc legalább 30 kg terhelést vesz fel. Érdemes egy kicsit továbblépni, mivel ez a terhelés megduplázódik. Ha a test 90 fokos szöget zár be, a lumbális terhelés akár 210 kg-ra is növekedhet.

Az emberi hátsó izmok anatómiája és szerepük a gerincben

Mint tudod, hátul van belső és külső izmok. A külső megjelenés látványos, ha sporttevékenységek segítségével szivattyúzzák fel őket. Azonban nem támogatják a gerincet. Ezt a munkát a csigolyákhoz csatlakoztatott belső izomrendszer végzi, és rögzített helyzetben támogatja.

Mi okozza az "ülő" életmódot

Úgy tűnik, hogy az úgynevezett "ülő" életmód az emberi civilizáció fejlődésének természetes eredménye. Most az összes szükséges információ megtalálható az interneten, minden munkát gyakran egy laptop mögött lehet elvégezni. Itt pihenhet és belevethet a virtuális valóság világába. A közlekedési hálózat fejlődése annyira globális lett, hogy az emberek gyakorlatilag még mindig nem igényelnek rendszeres sétát. És minden rendben lenne, csak a mozgásra létrehozott emberi test egyszerűen elnyomja az ilyen életmódot. A gerinc először szenved.

Ha folyamatosan ül a számítógépen, az első következmények a testtartás romlása és a válllapok közötti krónikus hátfájás. Idővel mindez osteochondrosishoz vezethet. A hátsó belső izmok, amelyek a gerinc körül az izmos keretet hozzák létre, ellazulnak és visszavonják a szükséges támogatást és végül atrófiát.

Milyen veszélyes testtartás és izom-egyensúlyhiány van a gerincnél

Kevés ember tudja, hogy a slouching nemcsak a hátfájáshoz vezet, és rosszul rontja a megjelenést és az alakot, de számos betegséget is okozhat, amelyek között a megnövekedett nyomás, duzzanat és még a depresszió. Az a tény, hogy helytelen testtartással a belső szervek elmozdulnak. Elkezdenek elfoglalni egy olyan helyzetet, amely nem a természetük.

Az izom-egyensúlyhiány főleg abban rejlik, hogy a hátsó izmok egy része állandóan feszült, míg mások túlságosan nyugodtak és fejletlenek.

Az izom bilincseket általában a stressz okozza. Az a személy, akinek sok izomrögzítője van, idővel elkezd viselkedni mereven, szorítva, még a beszéd is tömörül. Egy ilyen személy önmagában gyakran bizonytalan, mintha valamilyen keretbe kerülne. Sokan, akik sportot, táncot, jógát játszanak, azt mondják, hogy az edzés után nőtt az önbizalmuk, a járásuk egyre szépebbé vált, mozgásaik kecsesebbek. Így számos pszichológiai probléma leküzdhető csak a test rendszeres gyakorlásával.

Általában az egyik kar és az izmait jobban fejleszti, mint a másik. Úgy tűnik, hogy a gerinc egyenesen néz ki, de a terhelés a mellkasi régióban egyenlőtlen. Ezért a gerincvelő munkának normális elemnek kell lennie minden ember számára.

Az izmok kiegyensúlyozatlansága károsítja a gerinc torzulását, normális helyzetének megsértését és a belső szervek normális természetes helyzetét, ami munkájuk és különböző betegségeik zavarai miatt tele van. A gerincet már régóta az élet pillérévé nevezték, ami azt jelzi, hogy elsőbbséget élvez az egészség fenntartása.

Erős hasi izmok - fontos segítség a gerincnek

Gyakran a gerinc problémáival kapcsolatban az orvosok azt ajánlják, hogy a hasi izmokat még jobban erősítsék meg, mint maga a hát hátulja. Testünk mögött a függőleges helyzetben a gerincizmokat támogatjuk, és előttük egyensúlyban vannak a hasi izmok. A hátsó izmok segítenek támaszkodni, a hasi izmok pedig előre. Ugyanakkor meghúzza a mellkasot a medence felé. A ferde hasi izmok segítenek az oldalra hajolni.

Mint tudják, a hasi izmok segítenek a gerinc helyzetének stabilizálásában. Ha a hasi izmok a túlsúly, az ülő életmód, a terhesség és más okok miatt gyengülnek, akkor ez a lumbális gerincmerevség tele van. Egyszerűen nem tudja ellenállni a terheket, amelyek felülről nyomást gyakorolnak a gerincre. Azoknál az embereknél, akiket egy ilyen terv problémái jellemeznek, gyakran van egy zsíros hasa és természetellenesen erős vályúja a lumbális régióban.

A hasi izmokban részt vesz, nemcsak egy szép lapos gyomrot fog kapni, hanem egy gyönyörű testtartás tulajdonosa, egy gyönyörűebb és magabiztosabb járás és jó hangulat.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

A hátsó izmok megerősítése

És hogyan tudod erősíteni a hátsó izmokat? Ha sokáig nem vett részt a sportban, elkezdhetjük a hátsó izmok egyszerű gyakorlataival, amelyek mindegyikünk a középiskola óta ismerik. A legfontosabb dolog itt nem túlreagálni. A terheléseket szigorúan mérni és fokozatosan kell elvégezni. Ellenkező esetben csak húzza magának valamit, károsítja az izmokat és a szalagokat, és az előnyök helyett tovább súlyosbítja az egészségi állapotot.

Jóga - torna a hátsó izmok erősítésére

A jóga népszerű a lelki fejlődésüket végzők és a krónikus betegségekben szenvedők körében.

A jóga asánák tökéletesen gyógyítják az oszteokondrozist és más krónikus problémákat a gerincvel. Az aszánok tökéletesen erősítik a gerinc és a gerincszerkezet izmos keretét. A jóga prioritás, mert nincsenek éles és túl nagy terhelések.

Egy tapasztalt oktató mindig megmondja, hogy az asanának mindenekelőtt kényelmesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a végrehajtás mértékének meg kell egyeznie a jelenlegi szinttel. A szint fokozatosan emelkedik hónapokig vagy akár évekig tartó állandó képzésben.

A jóga javítja a gerinc izmok vérellátását, helyreállítja a szalagok és az inak rugalmasságát, enyhíti a csigolyák közötti feszültséget, erősíti az izmokat.

A jóga azért is jó, mert nincs mellékhatása, mint például a kábítószer-kezelés, segít az anyagcsere-folyamatok aktiválásában és a szervezet egészének működésének helyreállításában. A jóga hatékonyan enyhíti a stresszt, a krónikus fáradtságot, enyhíti a depressziót. Az osztályok minden korosztály számára elérhetők. Ha nincs lehetősége a fitneszközpontba menni, akkor nyugodtan dolgozhat otthon. Ma sok videóórát találhat a kezdőknek.

nyújtás

A nyújtás nyújtás. További nyújtóórákat gyakorolnak a táncosok, a tornászok, a harcművészetek és a különböző sportok résztvevői. A hát izmainak nyújtásához sok gyakorlat áll rendelkezésre.

A nyújtás segít a gerinc izmos keretének kialakításában, rugalmasabbá teszi a szalagokat, mozgósabbá és rugalmasabbá teszi a gerincet, enyhíti az izom bilincseket, enyhíti a hátsó izmok feszültségét, helyreállítja a gerincoszlop természetes helyzetét, és gyönyörű testtartást ér el. Gyakran a rendszeres nyújtási osztályoknál a magasság növekedése figyelhető meg. Ez a növekedés 1 cm-től 10 cm-ig terjedhet Igen, pontosan 10 cm-es „felesleges” növekedés rejlik rejtett ülő életmódunkban.

úszás

Az úszás hihetetlenül hatékony a gerinc görbületeihez, a testtartás hibáihoz, lehetővé teszi az izomzat erősítését az osteochondrosis, a spondylosis, a spondylarthrosis és más betegségek esetében.

Ahogy az Archimedes törvénye szerint ismert, az emberi test a vízben annyi kg-ot veszít, mint amennyit a folyadék elhagy. Ennek eredményeként a 70 kg-os súlyú személy a vízben csak kb. Ezért a víz majdnem súlytalansági állapot. A gerinc kiürül a vízben, és az intervertebrális lemezek meghúzódnak.

Hogyan lehet erősíteni hátsó izmait egyszerű gyakorlatokkal otthon, lásd a videót:

Gyenge hátsó izmok? Használjon speciális gyakorlatokat!

A gyenge hátsó izmok a legnépszerűbb jelenségek, nemcsak a kezdő sportolók, hanem a közönséges emberek között is, akik távol vannak a sporttól. A gyenge háttámla jelentősen korlátozza az erőt, növeli a sérülés kockázatát, és hozzájárul a rossz egészségi állapothoz. Ezzel párhuzamosan számos hatékony gyakorlat áll a hátsó izmok erősítésére és erősségük növelésére.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

  • Hyperextensions - ez a gyakorlat segít megszüntetni a hátfájást és növeli a derékerősséget.
  • A széles markolattal rendelkező húzás kiváló funkcionális gyakorlat, amely növeli a hátsó erejét, és esztétikai megjelenést biztosít (alternatívaként, a felső blokk széles vontatását).
  • T-súlyzó - az egyik legjobb gyakorlat, amelynek célja a hát közepén lévő izmok szivattyúzása (egy könnyebb alternatíva - a vállakozás az ülés alatt).
  • A súlyzó vállrándítása nagyszerű edzés a trapézform hátsó izmok megerősítéséhez.

A fenti gyakorlatok ideálisak bármilyen edzésszintű sportolók számára, és a hátsó izmok javítására és erősségük növelésére irányulnak. Ebben a listában nincs megemelkedés, bár a legtöbb tapasztalt sportoló és edző a hátoldalra vonatkozó alapvető alapvető gyakorlatokat tulajdonítja. Részben egyetértek velük, azonban ez a gyakorlat rendkívül traumatikus, tanulási technikákat igényel és káros gyakorlat. Bár hatékonyan küzd a gyenge hátsó izmokkal.

Képzési komplexum a hátsó izmok erősítésére

Ez a komplexum segít megbirkózni a gyenge hátsó izmokkal, növeli az erőt és javítja az egészséget. Elsősorban a kezdőkre és az edzőtermet használókra összpontosít a gyógyulás eszközeként. A tapasztalt sportolók számára ez a komplex használható a nagy intenzitású ciklusok vagy a sérülések utáni helyreállítási időszakok között.

Hátsó izmok: a gyengülés okai és a megerősítés módjai

A legtöbben, jó fizikai formában próbálunk először gondolkodni arról, hogyan kell meghúzni a gyomrot, és hogy a lábunkra és a combunkra nyúlik, de gyakran elfelejtik a hátsó izmokat. Bár a gyenge izmos fűző nemcsak helytelen testtartást okozhat, hanem fokozott fáradtságot és még hátfájást is okozhat.

Miért gyengíti a hátsó izmokat

A hátsó izmok tónusának gyengülésének fő oka:

  • ülő életmód;
  • rossz testtartás;
  • izom-egyensúlyhiány;
  • gyenge sajtó.

Csendes életmóddal a hátsó izmok nem kapják meg a szükséges fizikai terhelést, aminek eredményeképpen elveszítik természetes csökkentési képességüket. A gyenge izmok nem tudják támogatni a gerincet normál helyzetben.

A helytelen testtartás a hátsó helyzet, amelyben a gerinc természetes kontúrjai torzulnak. Ha belép a szokásba, akkor az izmok hozzászoknak a nem-élettani pozícióhoz, és ez lesz a szokásuk számukra. Ez az intervertebrális lemezek tömörödéséhez és rugalmasságának csökkenéséhez vezet.

Az izom egyensúlytalansága természetes folyamat, ami abból adódik, hogy a legtöbb ember nem tud egyenletesen működni a jobb és bal kezükkel. Ennek eredményeképpen az intervertebrális lemezekre gyakorolt ​​egyenetlen nyomás következik be, és intenzíven romlik.

A gyenge sajtó nem tudja teljes mértékben alátámasztani a testtömeget. Ebből következik, hogy ez a terhelés a gerincre, vagy inkább a lumbális régiójára megy, és megdől.

Bármi legyen is a hátsó izmok gyengülésének oka, az eredmény a krónikus fájdalom, a testtartás görbülete és a merevség előfordulása. De ha kívánja, erősítheti a gerinc izmos fűzőjét rendszeres gyakorlatokkal, masszázzsal és úszással.

Hátsó izommasszázs

Még akkor is, ha nem fizikai gyakorlatokat végez, ismételten használja a hát izmait. Például amikor számítógépen ül, vagy hosszú ideig vezet, az izmok működnek. De ugyanakkor a statikus feszültség merevvé válik, és elvesztette a rugalmasságát.

Visszatérve az izmok rugalmasságát (relax) masszírozni fog.

  1. az izom feszült és ennek következtében az izomszövet feszültsége és megnövekedett nyomása enyhül;
  2. javítja a szövet rugalmasságát. A "nehéz" izomszövet képes és intenzív fizikai edzést végezhet. A masszázs azonban visszatér a természetes rugalmassághoz;
  3. csökkent stressz. A stressz nem csak izmos. A masszázs utáni relaxáció nemcsak a testszövetre, hanem az emberi idegrendszerre is vonatkozik.

A hát izommasszázs típusai:

  • Klasszikus masszázs: a masszázs hatása az izmok gyúrásával és felmelegedésével érhető el;
  • Akupresszúra: bizonyos pontok megnyomása, enyhíti az izomfeszültséget és ellazítja a relaxációt;
  • masszázsberendezéssel: a masszázs berendezésben a rezgéshatás és az izom relaxációja és nyújtása kombinálódik a görgők lágy gördülésével.

Torna a hátsó izmok számára

Kelj fel négyes. Kezek és térdek váll szélessége. Húzza ki a sajtót, hajtsa ki a gerincet. Húzza ki a jobb lábát és a bal karját előre. A lábnak, a hátnak és a karnak néhány másodpercig egy egyenes vonalat kell képeznie. Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg a bal és a jobb karját. Csak tizenkét alkalommal.

Ezzel a gyakorlattal nem csak a hátadat, hanem az abszolút, valamint a láb izmait képezed.

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a vállig. Tegye a kezét a padlóra. Lassan emelje fel a csípőt. A térd, a csípő és a vállak ugyanazon a vonalon kell lenniük két vagy három másodpercig. Vissza az eredeti pozícióba. Csak tizenkét alkalommal.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát és a has izmait.

A jobb oldalon fekszik, támaszkodva az alkarra, és emelje fel a testet. A könyöknek a váll alatt kell lennie. A lábak, a hát és a nyak ugyanazon a vonalon vannak rögzítve negyven másodpercig. Vissza az eredeti pozícióba. Csak hatszor. Ugyanaz a bal oldalon.

Egy ilyen edzés az alsó hát alatti izmokat vonzza, és tartósságot fejleszt.

Ennek a gimnasztikai komplexnek a rendszeres teljesítménye lehetővé teszi, hogy visszatérjen a hátsó izmok elveszett tónusaihoz, aminek eredményeként újra átveszik a terhelést, ezáltal megvédve a gerinc kötését és ízületeit.

Úszás - a leghatékonyabb a hátsó izmok számára

Az úszás (és az alkalmazott úszási stílus egyáltalán nem játszik szerepet) nagyon sokrétű és nagyon hatással van a hát és a gerinc izmokra.

  1. víz ellazítja az izmokat;
  2. a vízben a gerinc ellazul és nyúlik;
  3. úszáskor a test majdnem minden izma van;
  4. még a nagyon erős feszültség a vízben mindig lágyabb lesz, mivel a mozgás befejezése után az izmok teljesen nyugodtak.

Ossza meg a cikket: „A hátsó izmok: a gyengülés okai és a megerősítés módjai”

Gyenge vissza - az egész testre gyakorolt ​​hatás

A gerinc a tengelyirányú csontváz fő része, az egész szervezet támogatása, amely szintén védi a gerincvelőt. Bármely megsértése kényelmetlenséget, fájdalmat, szövődményeket és belső szervekre gyakorolt ​​hatásokat okoz.

osteochondrosis

Ez a gerinc leggyakoribb betegsége: a világ népességének legfeljebb 90% -át érinti, gyakran 30 évesnél idősebbek, de néha már a serdülőkorban jelentkezik. Ez a gerinc, a csigolyakerekek és a csigolyák és a közeli ízületek felszínének szöveti disztrófiai károsodása.

Az a tény alakul ki, hogy a szükséges anyagok nem lépnek be az ízületekbe, mivel a nyirokcsökkenés és az idegrendszeri zavar az izmok elégtelen működése miatt zavar, mert ez az a pont, ahol a neurovaszkuláris útvonalak futnak.

Fejlődésének oka lehet a hátsó izmok aszimmetrikus munkája, elégtelen vagy túlzott fizikai erőfeszítés, helytelen testtartás, puha matracok használata, a terhesség alatt a stanovoy oszlopok terhelése, magas sarkú cipő viselése, sportolók - a képzés éles megszüntetése, állandó stressz, dohányzás a gyenge táplálkozás, az anyagcsere-zavarok, a túlsúly, a gerincvelői sérülések, a lapos lábak és az öröklődés.

Gyakran a szívben tapadó fájdalmaktól szenvedő, állandó fájdalomcsillapítókkal fordulunk kardiológushoz és neurológushoz, még akkor sem, ha gyanítanánk, hogy a probléma forrása teljesen más. Csak egy tapasztalt szakember határozza meg előfordulásuk valódi okait, és utalja a megfelelő orvoshoz.

Ezeknek a problémáknak a következtében a végtagok zsibbadhatnak, a szemek sötétedhetnek, megzavarhatják a nemi szervek és más szervek munkáját. Itt fontos, hogy ne öngyógyítsa a fájdalomcsillapítót, hanem hogy röntgenfelvételt készítsen és orvoshoz jusson. Keresse meg a legjobb szakembert, és online találkozzon a medbooking.com portálon.

Az osteochondrosis szövődményei közé tartozik az intervertebrális hernia, a kiálló rész, az isiász. Az első a szálas gyűrű szakadásából és a csigolyakomponensek egy részének egy kis részének a gerinccsatornájába való kilépésének köszönhető. Ugyanakkor a gerincvelő és az ideg tömörül - a beteg megbetegedik. Az értékcsökkenési funkciót elvégzik - lágyítják a gerincoszlop terhelését és mozgást biztosítanak.

Intervertebrális sérv esetén a mellkas, a hát alsó része, a fenék, a vállak, a karok, a végtagok zsibbadása, a szédülés, a magas vérnyomás és a problémás vérzés lehetséges. Ennek kimutatására mágneses rezonancia képalkotást végeznek, és ha szükséges, nem invazív MR-myelográfiát vagy invazív CT-myelográfiát. Megfelelő figyelmet kell fordítani erre a problémára, mivel ha egy helyzetet elhanyagolunk, az egyetlen kiút a műtét.

A gerinc görbülete

Kyphosis - a felső gerinc hátoldalának görbülete. Ugyanakkor a páciens úgy néz ki, mintha elcsúszott és elcsúszott: a fej le van állítva, a vállak elöl, és a lapocka mögött van, a mellkas és a fenék elsüllyednek, a gyomor domború, esetleg lapos lábú.

Ez azt a tényt eredményezi, hogy a belső szervek elkezdenek szenvedni, és a krónikus betegségek kialakulnak: a mellkasi tér csökkenése miatt a tüdő szellőzése bonyolultabbá válik, a szív működése megnehezül; a gyomor, a belek, a máj és a vesék helyzetének megváltozása miatt az emésztést zavarják, gyomorfekély, krónikus székrekedés, cholecystitis, gastroduodenitis fordul elő. A combok és a térd ízületi ízületei is érintettek, az agy vérkeringése zavar, fejfájás, fülzúgás és szédülés.

Kyphosis a helytelen testtartás miatt alakul ki. Lehetséges örökletes kyphosis, vagy sérült vagy sebészeti beavatkozás után szerzett betegek, tuberkulózis, gerinc izmok bénulása.

A Lordosis a gerinc elülső részén elhelyezkedő gerinc fiziológiai vagy patológiai kanyarja, amely a csípő ízületei, a felesleges tömeg, különösen a hasüregben jelentkezik, és ez deformálja az ábrát, arra kényszerítve, hogy az elmozdult súlypontot tartsa.

Az Úr testtartását egy fejtámla jellemzi, egy lapos mellkas, egy domború has, a vállak meghosszabbítva, és a lábak a térdre terjednek. Az ilyen deformáció megnehezíti a vér pumpálását, megnehezíti a tüdő munkáját, a gyomor-bélrendszer szerveit, zavarja az anyagcserét, és a betegek gyorsan elfáradnak.

Scoliosis - az izom-csontrendszeri betegség, amelyre az oszlop oldalirányú deformációja jellemző. A megjelenés tényezői közé tartozik a csigolyák, a bordák, az izom, a szalagok alakulása, deformációja vagy abnormális fejlődése.

A scolioticus betegség érinti az idegrendszert és a medence csontjait, megfordítja, elmozdítja a belsejét, csökkenti a tüdő kapacitását, megzavarja a szív normális működését. A rendszeres gyakorlatok elvégzése a hátsó izmok számára erős izmos keretet biztosít, amely megvédi a görbületet.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

  1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
  2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
  3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
  4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
  5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

  • van egy gerincvelői sérülés;
  • nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
  • a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
  • vérzés figyelhető meg;
  • a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
  • Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

  1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
  2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
  3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

  1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
  2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
  3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

  1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
  2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
  3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
  4. Enyhén feszült helyzetben marad.
  5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

  1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
  2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
  3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
  4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
  5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

  1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
  2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
  3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

  1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
  2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
  3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

  1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
  2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
  3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

  1. Menj a térdre.
  2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
  3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
  4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
  5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
  6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

  1. Nézze meg a testtartását.
  2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
  3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
  4. Ne viseljen súlyt.
  5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat?

Sokan megterhelik az izmokat egész nap, anélkül, hogy tudnánk róla. A gyenge testtartás miatt gyenge izmok vannak, amelyeket elsősorban a munka során szerezzünk, és ez káros, mert további fáradtságot és fizikai stresszt okoz. A hátfájás korlátozza a napi élvezetet és befolyásolja az életmódot. Ez fájdalmas lehet, de amúgy is idővel halad.

A gerincünk erős és kemény - legalább 70 évig szolgálhat. De a régi megfogalmazás, hogy a hátsó hozzáteszi, hogy évekkel gyorsabb, mint bármi más, nem veszíti el igazságát. Reméljük, hogy ez a rövid bevezető meggyőzte Önt arról, hogy szükség van a „dolgok kézbe vételére”, és védelmet kell nyújtani a modern élet e csapása ellen.

A hátfájás gyakran a gyenge izomtónus eredménye, mivel a hát a nagy feszültség középpontjában áll. A működési nyomás nyomása megnyilvánulhat a nyakban, a vállakban vagy a hát alsó részén, és feszült, feszült izmokban is látható és érezhető. A kényelmetlenség megkönnyítése érdekében a testtartásunkat megváltoztatjuk, és végül elfordítjuk a hátunkat. Sokan fizikai egyensúlyhiányos állapotban dolgozunk, a hátunk állandóan csavart, hogy kényelmesebb legyen.

A hátfájás nem jelent veszélyt az életre, ezért a kezelésre nem sok időt töltenek. Magunknak meg kell nézni a hátunkat, folyamatosan tanulnunk kell, hogyan kell törődni velük. Először is, a legtöbb fájdalmat szenvedő ember esküszik, hogy tegyen valamit a probléma miatt. Miután a fájdalom megszűnik, a gyakorlatokat csak lelkesedéssel tartják, és ha javulás történik, akkor elfelejtik őket. Csak néhányan folytatják a gyakorlatokat, mások jó szándékai feledésbe merülnek.

A háton a krónikus fájdalom leggyakoribb oka, hogy a gerincoszlop vagy annak egy része túlzott tömörítésnek van kitéve, aminek következtében a csigolyák lefelé szorulnak, egymás felé haladva. Az intervertebrális lemezek ugyanakkor elvesztik a rugalmasságukat és a szerződésüket, a kis ízületi felületek túl szorosan lezáródnak, és a csigolyák szélei elhasználódnak, vagy csontnövekedést képeznek rajtuk, amelyeket osteophytáknak neveznek.

A gerinc kompressziójának leggyakoribb oka az izomteljesítmény romlása, és maga az ülő életmód, a rossz testtartás, az izom-egyensúlyhiány és a hasi izmok gyengesége lehet.

Ülő életmód

Ülő életmód Az ülő életmód hozzájárul a krónikus fájdalom megjelenéséhez a hátsó részen.

Ha nem adnak rendszeres terhelést az izmoknak, akkor elveszítik a képességüket, hogy teljesen megbirkózzanak és gyengüljenek. Ez azt jelenti, hogy már nem tudnak elegendő feszültséget biztosítani és feladataikat a más szövetekkel együtt a gerinc támogatására és a helyes pozíció megtartására. A rendszeres könnyű edzés elegendő ahhoz, hogy az izmokat jó állapotban tartsa.

Rossz testtartás

Bármely testtartás, amelyben a gerinc természetes görbülete torzul, az izmokban az idő múlásával állandóvá válik. A gerinc természetes görbületének torzulásával az intervertebrális lemezek zsugorodnak, és ennek következtében elkezdnek vékonyodni és elveszítik a rugalmasságukat. Az izmok párban dolgoznak, ha egy izomcsoport szerződést köt, a másik, ellenkező esetben, ellazul.

Például, ha hosszú ideig sóhajt, a pectoralis izmok ebben az állapotban maradnak, és a felső hátsó izmok ellazulnak. Idővel a mellkas izmai erősebbé válnak, és a felső hátsó izmok gyengülnek, aminek következtében a gerinc szerkezetét zavarják. A hátad kerekedik, és a gerincre gyakorolt ​​nyomás egyenetlen, és ennek következtében krónikus hátfájás jelentkezik.

Izom-egyensúlyhiány

A jobb és bal kéz egyaránt jól tartható képessége (kétkezes vagy ambidexteritás) ritka, így nem valószínű, hogy mindkét kezét egyformán használja. Ennek eredményeképpen a test egyik oldalán lévő izmok fejlettebbek, mint a másik. Bizonyos esetekben, mint például a szenvedélyes tenisz- vagy squash-játékosok, a test fejlettebb oldala által létrehozott extra erőfeszítések miatt a csigolyák szerkezete olyan mértékben zavar, hogy hátulról nézve az „S” vagy „C” betű alakú vonal látható..

Ez egy szélsőséges példa, de a pártfejlődés enyhe változása is befolyásolja a mellkasi gerinc állapotát. Egyenesnek tűnhet, de a csigolyákra és a csigolyákra gyakorolt ​​nyomás egyenetlen lesz. Idővel a fejlettebb oldali lemezek fokozatosan összehúzódnak, a csigolyák elhasználódnak és a kis ízületi felületek egymáshoz szorulnak.

Hasi izomgyengeség

A has erőteljes izmai fűzők, amelyek a hasi szerveket tartják a gerinc közelében. A normál állapotban ez a fűző a test súlyának egy részét veszi fel, enyhítve a gerincet és a csípőt. Azonban a hasi izmok gyengülése, ami egy fix életmód, túlsúly, terhesség, növeli a lumbális gerinc terhelését. Ennek eredménye lehet a gerinc ezen részének, a lordosisnak, amely végső soron krónikus hátfájást okoz.

A has és a hát izmainak nemcsak rugalmasnak, hanem erősnek is kell lenniük ahhoz, hogy a gerinc megfelelő legyen. A gyenge izmok nem képesek megvenni a terhek arányát, és hangsúlyozza, hogy a hátsónak ellenállnia kell, ami azt jelenti, hogy olyan ízületek és szalagok esetében kell dolgozniuk, amelyek nem olyan vérrel vannak ellátva, mint az izmok.

Idővel az ízületek és szalagok egyre inkább elhasználódnak, ami szövetkárosodást és krónikus hátfájást okoz. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól, fokozzák az izmok stressz- és stresszhatékonyságát, és ezáltal megkönnyítik a szalagok és ízületek munkáját.

Melegítő gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak a megkezdése előtt nagyon fontos, hogy felmelegedjen, ami szintén hasznos a kemény munkák megkezdése előtt, például tisztítás vagy kertészet. A gyakorlatok befejezése után ismételje meg a bemelegítést.

A bemelegítés fokozza a vér és az oxigén áramlását az izmokhoz, inakhoz és szalagokhoz, amelyek ezáltal rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, jobban működnek és kevésbé hajlamosak a deformációra. Emellett az idegimpulzusok izomzatba történő áthaladásának sebessége is nő. Így a jó bemelegítés nagyon fontos a hátsó betegségek megelőzéséhez, és annak végrehajtása a rugalmasság és a hát megerõsítése elõtt a következõ oldalakon elengedhetetlen a további szövetkárosodás kockázatának minimalizálása érdekében.

Végezze el a bemelegítő gyakorlatokat és a krónikus fájdalom elszívását követően, mielőtt nehéz munkát végezne a házban vagy a kertben, hogy megakadályozza a rohamok ismétlődését.

Állj a lábaddal vállszélességgel. Végezze el a következő gyakorlatokat, ismételje meg mindegyik öt alkalommal.

1. Vegyünk két mély lélegzetet és teljes lélegzetet.

2. Emelje fel a vállát felfelé és lefelé, majd körkörös mozdulatokat hajtson végre a vállával.

3. Mozgassa fejét oldalról oldalra, majd felfelé és lefelé.

4. Fordítsa fel és hátra a karjait, fokozatosan növelve a köröket.

5. Hajlítsa el a könyökét a mellkasa előtt.

6. Fordítsa a karjait a vállszintre.

7. Forgassa el a csípőt, mintha a hula karikát forgatja.

8. Hajtsa előre, csúsztassa a karját a térdére vagy az alá, ha lehetséges. Ezután egyenesítse, kissé ívelt.

9. Fusson a helyszínen, fokozatosan szigorítsa a térdét magasabbra és magasabbra, miközben karjait intézi. Ezután egy percig fusson a helyszínen.

10. A bemelegítés végén két mély lélegzetet és egy teljes lélegzetet.

Hogyan lehet fokozatosan erősíteni a hátadat

Feküdjön egy szőnyegre vagy szőnyegre (szüksége lesz egy asztalra a lábak emelésére), és tegye a gyakorlatokat öt alkalommal. Tegye őket a reggeli és esti rutin részévé, és továbbra is tegye meg, és miután a fájdalom elhaladt, segít megelőzni a probléma ismétlődését.

Elhajlások vissza

1. Feküdj a gyomra, helyezzen egy párnát alatta, karjait az oldalán. Emelje le a fejét a padlóról, tartsa egy ideig, majd engedje le.

2. Lazítsa meg a vállát, és emelje fel a lábát kb. 15 cm-re.

3. Ha erősebb, próbálja meg egyszerre emelni a fejet és a lábakat, de csak néhány centimétert.

Vissza hajlítás

1. Hajtson hátra, és hajlítsa meg tenyerét a térdére, hajlítsa hátat.

2. Ismételje meg a gyakorlatot, most próbálja meg elérni a jobb könyökét a jobb könyökével. Ismételje meg a másik kezével a másik lábát.

3. Ha erősebb vagy, próbálja meg a térdét az ellenkező könyök felé emelni. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és a másik lábával.

Emelő lábak

1. Feküdj a gyomra az asztalon úgy, hogy a csípője a szélén legyen, és tartsa a kezével az asztal fedelét.

2. Emelje fel a lábát az asztallap szintjéhez. Győződjön meg róla, hogy a hátad nem hajlott. Tartsa a lábát 3-ra, majd lassan, óvatosan alacsonyabbra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatok befolyásolják a helyes testtartást, ezeket egyenesítő gyakorlatoknak is nevezik. A hátsó gyakorlatok rendkívül fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg növelik a gerinc mobilitását, erősítik a hátsó izmokat, megakadályozzák a degeneratív változások és az intervertebrális lemezek kialakulását.

A hátsó gyakorlatok során győződjön meg róla, hogy a gerinc a lehető legnagyobb mértékben betöltődik, hogy a meggyengült hátsó izmok megerõsödjenek, és az edzettek enyhüljenek.

A nagy terhelésű gyakorlatok a leghatékonyabbak a hátsó rész számára, bonyolultak, amikor a billentők váltakoznak a test fordulataival, majd kiegyenesítik a karokat, amelyekben a válllapok összegyűlnek, valamint a közvetlen billentést előre, hátra, azon oldalakra, ahol a gerinchez kapcsolódó izmokat képezik.

A hátsó izmok rendszeres és fokozatos erősítése segít a testtartás javításában. Ha a gyakorlatok összetettségében olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek erősítik a hát hátterének izmait, ne feledje, hogy először javítják a megjelenését.

1. Keresztezett lábakkal ülve hajlítsa meg a karját, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karját, hátra, majd mélyen hajlítsa előre, érintse meg az alkarját a padlóra.

2. Álljon a térdére, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét oldalra. Hajtsa vissza a körkörös mozgásokat. Cserélje a kezét.

3. Ülő, a lábak egymástól, hajlítsa meg a karját a mellkasa előtt, karjait hátra, karját vissza a pihenőhelyre, tenyerét felfelé, tenyerét vissza, majd mélyen hajoljon, érintse meg a padlót kezével.

4. Állandó, húzza fel a lábujjait, felkarolja, húzza a hasát, fokozatosan hajoljon előre (azaz az első nyak, majd a mellkas és végül az ágyéki gerinc) hajlítsa meg, tartsa a bokait a kezével, és húzza a törzsét csípőre. gerinc, visszatérjen a kezdő pozícióba.

5. Állandó, a lábak szélessége egymástól, hajlítsa meg a karokat, és tenyereket tegyen vállára. Fordítsa jobbra a törzset, hosszabbítsa meg a jobb oldali hátlapot, tenyerét felfelé, max. Ki a jobb kezével, fordítsa a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állandó, lábak együtt, hajlítsa meg a karjait és tegye a tenyerét a vállára. Hajlítással hajtsa végre a hajlítót, hajtsa előre a karjait, mozgassa a karjait, mélyen hajlítsa előre, hajlítsa le a karjait, fokozatosan hajtsa fel, hajlítsa meg a karjait, tegye tenyerét a vállára.

7. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, dudorodás, mély hajlítás előre, karjainak hátrafelé fordítása, leül, hajlítással előre hajolva, nyúlik a karjait előre.

8. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, mély hajlítás előre, karok szabadon lefelé, karjainak megfordítása a kanyarban, kéz érintése a padlóhoz, amennyire csak lehetséges, mély hajlítás, hosszabbítsa fel a karokat, érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.

9. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen a padlón (karok és test egy sorban), tolja el a karjait, mozgassa a dőlésszögben, nyomja vissza a karokat, mozgassa a dőlésszögben.

10. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen velük a padlón (karok és törzs egy sorban). Ahhoz, hogy a kezüket balra, a lejtőn lenyomva tartva (a lábak mindig egy helyen legyenek), megérinteni a kezeket a lejtőn lévő söprésekkel. Tegye ugyanezt az ellenkező irányban.

11. A térdre emelje a hangsúlyt a kinyújtott karokra, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a lábak és a karok a helyén, mozgassa vissza a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn, és térdelje újra.

12. A gyomorban fekvő, nyúlik a karjait előre, tenyerét a padlón, hajlítsa meg a törzs hátát, hajlítsa meg a karjait, és tegye a fejed hátuljára, nyújtsa a karját előre, a kiindulási helyzetbe.

13. A gyomoron fekvő karok, előtte elhajlítva, a homlok előtt, az alkar belsejében. Emelje fel a lábakat a padlóról, állítsa felfelé és lefelé az alternatív lengő lábakat (a lábujjak kifeszítettek), engedje le a lábakat a padlóra.

14. A hátán fekvő lábak, a térdre hajlított lábak, a test mentén lévő karok, emeljék fel a medencét a padló fölé (a törzs és a combok egy sorban), csökkentik a medencét.

15. Ülő, a lábak együtt, hajlítsa meg a bal lábát és nyomja meg mindkét kezével a gyomorba, vegye vissza a kezét, a tenyér felfelé fordul, és a keze mindkét kezével visszafordul (a láb a hajlítás közben meghajlik), mélyen előre hajlik, kilélegzik, és kezével megérinti a lábát lábak. Tedd ugyanezt balra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok nagy hatással vannak a helyes testtartásra. Az ilyen gyakorlatokat egyenesítésnek nevezik. A hátsó gyakorlatok nagyon fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a gerinc mobilitása, erősödik a hátsó izmok, és megakadályozható az intervertebrális lemezekben a degeneratív változások kialakulása. A hátsó edzés közben figyelni kell a gerinc terhelését, a lehető legmagasabbnak kell lennie annak érdekében, hogy erősítse a gyengített hátsó izmokat, és amelyek keményen legyenek.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hátnak, amelyek nagy terhelést hordoznak és bonyolultak. Például, amikor a lejtőknek váltakozniuk kell a test fordulataival, majd ki kell egyenesíteniük a karokat úgy, hogy a lapocka összeálljon. Is, csináljon egyenes hajlítást előre, hátra, oldalra, amellyel a gerinchez kapcsolódó izmok jól képzettek.

A hátsó izmok erősítésére irányuló állandó és fokozatos gyakorlat javítja a testtartást. Ha „egyengető” gyakorlatokat ad hozzá a gyakorlatokhoz, akkor először segíteni fog a megjelenésének javításában.

Részletes leírás a gyakorlatokról a hát megerõsítésére:

1. Üljön le, keresztje a lábát, hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karjait, hátrafelé, majd - mélyen hajlítsa előre, érintse meg a padlót a vállával.

2. Menj fel a térdre, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét az oldalra. Fordítson hátra körkörös mozdulatokat. Cserélje a kezét.

3. Ülj le, szétválogatod a lábadat, hajlítsd meg a karodat a mellkasod előtt, fordítsd a karjaidat hátra, majd mozgassa a karjaidat a kiindulási helyzetbe, fordítsd fel a tenyerét, fordítsd a karjaidat hátra, majd mélyen hajoljon előre, és érintse meg a padlót a kezeddel.

4. Álljon fel, húzza fel a lábujjait, emelje fel a karjait, húzza vissza a hasát, lassan hajoljon előre (először is, a nyak, a mellkas és az utolsó ágyéki gerinc, hajlítsa le), fogja meg a bokákat, majd húzza a törzset a csípőre, majd ürítse ki a gerincet, visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Állj, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Fordítsa jobbra a törzset, húzza ki a jobb kezét a lehető legmagasabbra, tenyér felfelé, max. Ki a jobb kezével, forduljon a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állj, tedd össze a lábadat, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Hajoljon előre előre, a karok előre nyúlnak, karjaidat kanyarodva, mélyen előre hajolva, alacsonyabb nyugodt karokkal, lassan kiegyenesedjünk, hajlítsuk meg a karjait, tegyük a tenyerét a vállára.

7. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a testeddel, guggolj, hajolj előre mélyen, fordítsd a karjaidat hátra, üljön, hajoljon előre, hajlítsa, hajlítsa előre a karjait.

8. A gyomorban fekvő hátsó hátizsák nagyon jó gyakorlása, a fejnek a kezeken kell lennie, a lábakat ki kell egyenesíteni. Ebben a helyzetben lassan emelje fel a lábakat, miközben nem hajlítja őket. A legmagasabb ponton néhány másodpercig tartsuk a lábakat, majd lassan engedjük le a lábakat a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-húsz alkalommal (attól függően, hogy milyen fizikai edzés van). Ezt követően a terhelés növelhető, egyenes karok nyújthatók elé, és ugyanakkor a lábbal együtt mindkét karját és lábát felfelé kell emelni.

9. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a törzseddel, mélyen hajoljon előre, engedje le a karjait, mozgassa a karjait a lejtőn, érintse meg a padlót kezével, annál távolabb, annál jobb. Hajlítsa meg mélyen, nyújtsa előre a karjait, érintse meg a padlót velük, annál távolabb, annál jobb.

10. Menj a térdre, hajoljon előre, húzza ki a karjait, és hajoljon a padlóra (a karok és a törzs ugyanazon a vonalon kell lennie), tolja el a karjait, billentse a billentést, nyomja a karját hátra, billentse.

11. Menj fel a térdére, hajlítsa előre, nyújtsa a karjait, és tolja őket a padlóra (a karod és a törzs ugyanazon a vonalon legyen). Mozgassa a kezét balra, lengjen a lejtőn (a lábadnak mindig egy helyen kell maradnia), mozgassa a karjait hátra, lengve a lejtőn. Tegye ugyanezt a másik irányban.

12. Ez a gyakorlat erősen erősíti a hátsó izomcsoportokat. Álljon a négyzeten, ahogy a képen látható, helyezze a térdét a vállai szélére, húzza ki a karjait, tenyerét pontosan a váll alá kell helyezni. Próbáld meg feszíteni a sajtót. A pozíciót a lehető legegyenesebbre kell állítani - a fej tetejétől a csípőig (ne tegye vissza a hátát a hátsó részre). A bal lábával egyidejűleg hajtsa előre a jobb karját. Tartsa 2-3 másodpercig a pozíciót, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot, a bal oldalt jobbra és a jobb láb balra. Tartsa ezt a feladatot a hátára, állandóan váltogatva a karját és a lábát. Az utolsó edzésen maradjon a lehető legrövidebb ideig a végső pozícióban kb. Harminc másodpercig, mind a jobb, mind a bal oldali fordulattal.

13. Menj a térdére és pihenj a kinyújtott karjaidon, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a láb és a kéz maradjon a helyén, mozgassa a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn és térdelje újra.

14. Hajoljon a gyomra, nyújtsa előre a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, hajlítsa vissza a törzsét, hajlítsa meg a karját, és feküdjön a fejed hátulján, húzza előre a karjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Feküdjön a gyomra, hajlítsa meg a karjait előtted, csatlakozzon a homlokod elé, hajlítsa az alkarját befelé. Emelje fel a lábát a padlóról, tegye felfelé és lefelé a lábadat (lábujjakat kell feszíteni), engedje le a lábát a padlóra.

16. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát a térdén, húzza ki a karjait a testén, emelje fel a medencét a padló fölé (a törzsnek és a csípőnek ugyanazon a vonalon kell lennie), engedje le a medencét.

17. Ülj le, tedd össze a lábadat, hajlítsd meg a bal lábadat, és nyomja meg a kezeddel a gyomra, mozgassa a karjait hátra, tenyerét fel kell fordítani, hátrafelé mozgatva a karját (a lábnak meg kell hajlani a hinta alatt), mélyen hajoljon előre, lélegezzen előre, lélegezzen előre kéz lábujj jobb lábát. Csak csináld a bal oldalt.