Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Hogyan nyúlik a hát alsó része

Az ágyéki gerincet úgy alakították ki, hogy mozogjon és állandó stressz alatt áll. A fájdalom hatékony megoldása a derék nyújtása, amely enyhíti az izmok feszültségét, kiküszöböli a mozgás korlátozását. A hát alsó részének nyújtásához szükséges gyakorlatok megtartják ezt a gerincet. A legfőbb dolog az, hogy rándulások nélkül nyúlik, hogy ne sértse meg a szöveteket és az izmokat.

A nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt kötelező konzultálni orvosával. Akut fájdalmak esetén a kezelés elsősorban az izomfeszültség enyhítésére és enyhítésére irányul. Az exacerbáció eltávolítása után az ágyéki gerinc nyújtható. A nyújtással egyidejűleg az izmos fűző erősödik. Ne feledje: nem tudsz túlzott nyújtással ugrani és túlzásba hozni. Minden edzés 10-30 másodpercre van rögzítve.

Hogyan nyúlik a hát alsó része?

• Fontos, hogy a gerinc hirtelen mozdulatok nélkül nyújtsa az izmokat. Ellenkező esetben a nem fűtött izmok megsérülhetnek a csigolya elmozdításával vagy izom bilincsek létrehozásával.
• Nem léphet át azonnal összetett és hosszadalmas törekvésekre. Javasoljuk, hogy egyszerû gyakorlatokkal kezdjék el nyújtsa a pácienst, mindegyik 2-3 megközelítést követve, figyelve a szervezet reakcióját, és az egyszerû és összetett irányba haladva.
• A tréning ruházatnak kényelmesnek és kényelmesnek kell lennie. Kerülje az erős testmozgásokat. A lumbális gerinc nyújtásának minden gyakorlata lassan történik.
• A gimnasztika elvégzéséhez szükséges felület nem lehet csúszós, és a hely szabadul fel a bútorok és a dolgok nagyobb mozgásának amplitúdója érdekében.
• A torna rendszeresen és naponta ajánlott. Átlagosan öt-hat megközelítést kell végrehajtania.
• Ha a hát vagy a nyak fáj, forduljon orvoshoz. Azt ajánlja, hogy hagyjon fel egy bizonyos komplexet, vagy folytassa annak végrehajtását.

Gyakorlat "Üdvözlet a napnak"

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely a hát alsó szakaszát nyújtja, a jóga komplexumának tekinthető - „Surya Namaskar” („Üdvözlés a napnak”). Ez a komplexum egyszerű, reggelente, lassú ritmussal történik.

1. A páciens feláll, a lábát a váll szélességére helyezi. A hátat egyenesen kell tartani, de nem feszülni. Egy személy felemeli a gyomrot, a vállakat visszahúzza, a koronát a mennyezet felé húzza, és a farokkötél a padlóra irányul.
2. Mindkét kéz felemelkedik, a tenyér egymás felé fordul.
3. A fej emelkedik, a nyak ellazul. Ugyanakkor a fej nem döntött, a vállakat nem emelik.
4. A test fokozatosan lemegy: először a fej, majd a nyak, majd a test. A testnek a súlya alatt kell lógnia, míg a lábak nem hajlanak.
5. Hasonló műveleteket hajtson végre fordított sorrendben. Ne feledje: ne kivered, és feszült és elmozdult csigolyák kiegyenesednek.
6. 6-12 megközelítést igényel.

A „nap üdvözlése” könnyen elvégezhető, de hatékonyan működik a nyakon, a gluteuson, a háton és a lábak hátán. A gerinc rugalmasvá válik. Ezenkívül a komplexum is bonyolult lehet: leesik, ujjaival megérintette a padlót, majd tenyerével érheti el. A lejtőn lassan és simán kell összenyomni a hasát a térdre.

Nyújtás otthon

Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására állva:

1. "Cat". Ez a pozíció kiváló választ ad arra, hogy hogyan nyújthatja vissza a hátát és a gerincét. Térdelődünk, tenyerünket a padlóra tesszük, úgyhogy a tenyér a testnek ellentétes irányba néz. Nyugodtunk a nyakon, leengedjük a fejet, hajlítunk vissza, íveltünk, és egy kicsit előre ütünk. Ha egy nyak sérült, konzultációt kell folytatni az orvossal. Ha fájdalom van a méhnyakrészben, próbálja meg ne nyomja le az állát a mellkasára, amikor hátra kerekít. Ha a hátsó rész felső része nem hajlik úgy, ahogy kell, akkor kérje meg a háztartástól, hogy a hátsó kerekítéskor tegye a karját a lapátok közötti területre.
2. A macskáról kutyára költözve. Elfogadjuk a „Cat” gyakorlat jelentését, majd igazítjuk a hátat, felnézzük, rögzítsük a jelentést 5-7 másodpercre, és térjünk vissza a „macska” pózba. Az ilyen hatások enyhítik az izomfeszültséget, a fájdalmat, és a lumbális régió rugalmasvá válik.
3. „Krokodil”. Kiindulási helyzet: feküdjön le a gyomra, hajlítsa meg a könyökét, tegye a tenyerét a padlóra. A tenyér a hónalj szintjén helyezkedik el. Emelje fel a mellkasi erőfeszítéseket és a testet. Az ilyen hatások nemcsak pozitívan hatnak a gerincre, hanem csökkenti a stresszt és a szorongást.
4. "Hero". A padlón ülünk, hajlítva a lábakat a térdre és a bokaira. A láb talpai "kinéznek", és maguk az ujjaknak közel kell lenniük a testhez. Tegye a tenyerét a térdére. Ez a gyakorlat hosszú ideig fennmarad. Könnyen kombinálható zenehallgatással vagy tévénézéssel.

Gyakorlatok a hang növelésére

• Feküdj a hátadra, hajlítsa a jobb lábát a térdre, mozgatva a bal oldalra. A padlóra helyezzük a kezét. A tekintet az ellenkező oldalra irányul, hogy ne forduljon, vagy felfelé irányuljon. Fordítsa meg az oldalt felváltva balra és jobbra, rögzítse a fordulókat 10-15 másodpercig. Megnyomjuk.
• A komplexumot a labda a fitneszért végzi. Távolítsa el a terhelést a gerincről és a sajtóról, támaszkodva a gyomra és a fenékre. Kezünket a fej hátuljára tesszük, felemeljük a fejét, lassan megnyújtva az egész testet. A labda biztosítja a gerinc helyes hajlítását.
• Nyújtás a hátsó helyzetben. A hátunkon feküdtünk, összekötjük a lábunkat. A térdeknek a padlóhoz képest 90 fokos szögben kell lenniük, és a beteg alsó lábának párhuzamosnak kell lennie a felülettel. Az edzés intenzitásának növelése érdekében ajánlatos a térdét a mellkasához nyomni. Váltakozva a lábunkkal balra és jobbra fordulunk. Ne feledje, hogy a csípő a padlóra van nyomva.
• Üljön le, húzza előre a lábát. Nyújtjuk a testet, különböző irányokba fordulunk. Hajlítsa meg a lábakat, egymás után forduljon, könyökével hajoljon a térdre és fordítsa el a testet.
• A testmozgás növeli a rugalmasságot, de nem végezhető vissza sérülésekkel. A padlón ülünk, hajlítjuk a térdét. Emelje fel a hajlított lábakat. Csatlakoztunk a lábakhoz, de a combok között szabad hely marad. Óvatosan helyezze az alkarot a combok közötti lyukba, az alsó lábszárakat összekapcsolva. Kezével lefedjük a bokákat. A pozíció 20 másodpercre van rögzítve.
• Tegye vissza a kanyarokat, és helyezze a kezét a csípőre. A hát alsó részén hajlítunk, 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót. A testnek feszültséget kell éreznie a lumbális régióban. Visszatérünk a kiindulási pozícióba, 3 megközelítést alkalmazunk.
• A négyes helyzetéből a térdeket előre, hátra, oldalra fordítjuk. Nézzünk le. Az egyes lábak ismétléseinek száma: 20-szor.

Gyakorlatok a munkaidőben

• Melegítünk, nem felkelünk egy munkahelyről. Végezze el a testváltásokat különböző irányokban. Feszültséget kell érezni az oldalsó hasi izmokban. A fordulatot az egész testtel (has, váll, hát) kell elvégezni. Rögzített helyzet 20 másodpercig. A fordulatok zökkenőmentesen és lassan történnek, a fordulás során nem kell fájdalmat okozni. A nagyobb hatékonyság érdekében a kezünket az ellenkező térdre helyezzük, csavarást végzünk.
• Ezt a feladatot otthon, az autóban, a munkahelyen végzik. Körülbelül 15-szer haladunk előre, pihenjünk, ugyanezt tegyük az ellenkező irányba. 5 megközelítést készítünk, egyenesen nézve és a nyak izmait lazítva.
• A testet a mellkasban öleljük fel, mintha átölelnénk magunkat, 10 másodpercig rögzítenénk. Egyenletesen lélegezünk.
• Üljön a szék szélén, fotel (kerekek nélkül). A lábak a padlón vannak, feléjük támaszkodva, a mellkasra helyezve a mellkasát. Nyugtatjuk a kezünket, öleljük meg a lábukat. Pose 10 másodpercre van rögzítve, 2 ismétléssel.
• Testünk hajlamos a lábakra, simán nyúlik ki a gerinc minden részét. Az ujjak érintik a lábak talpát. A gyakorlat alternatívái: hajlítsa meg a lábakat, tartsa meg a lábát a tenyerével, fokozatosan kiegyenesíti a térdeket a tenyér leválasztása nélkül. 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót, ismételjük 5–6-szor.
• Húzza meg a vállát. Egy széken ülve, a vállat leeresztve, tegye a kezét a test másik oldalára. Hajlítsa a testet a lehető legközelebb a testhez. Tartsa a testet 15 másodpercig ebben a helyzetben.
• Squat, lábak egymástól elválasztva. Ebben az esetben a hátat egyenesen tartják, és a térdeket derékszögben hajlítják.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

Hatékony gyakorlatok a derék nyújtásához

A megfelelő egyensúly az izmok nyújtása és a pihenés között, hozzájárul az izomrendszer kialakulásához és a helyes testtartáshoz. A mindennapi életben a fizikai erőfeszítés, amely a pihenőidővel váltakozik, segít fenntartani a szükséges kombinációt. De az ülő életmód, a munkahelyi statikus pozíció azt a tényt eredményezi, hogy a gerincoszlopok minden nap túlterheltek, és a gerincoszlop rossz helyzetét képezik. A nyak feszítése a szükséges edzésként kiküszöbölheti a túlterhelt izmok kellemetlen hatásait és kiküszöböli a gerincszakasz patológiáját.

A hát és a torna előnyeit nyújtó gyakorlatok lényege

Az emberi gerinc végzi a fő funkciót, támogatja a testet és lehetővé teszi, hogy járjon. Ugyanakkor a terhelés helytelen megosztása, gyakori ülőhelyzet, a helyes testtartás be nem tartása, a fizikai inaktivitás, a túlsúly és az egészséges életmód-szokások hiánya kóros változásokat és fájdalmat okoz. Az orvosi intézkedéseken túlmenően az alsó hát, a szükséges területek rendszeres és finoman nyújtó nyújtására irányuló gyakorlatok hatékonyak.

A képzés lényege az izmok feszültségének enyhítése és a nyugalmi állapotba való visszatérés, a fájdalom kiküszöbölése.

Azok a fő célok, amelyeket a deréknyújtás rendszeres gyakorlásával érnek el, a következőre csökkentve:

• segít enyhíteni az izmokat, miközben növeli a rugalmasságot és a rugalmasságot;
• rendszeres gyakorlatok a derékra, megszüntetik a fájdalmat a derékrészben;
• egy feltörekvő izom fűző támogatja a csigolyák helyes helyzetét;
• a gyenge és erős terhelésű feladatok kombinációja növeli a kitartást, telítettíti a szöveteket és az edényeket oxigénnel;
• a gyakorlati szabályok betartása biztosítja a helyes testtartást;
• heti edzések gyorsítják az anyagcserét és segítenek normalizálni a súlyt;
• megelőző gyakorlatok fizikai terápia segít elkerülni a sérv, a nyúlványok, az osteochondrosis megnyilvánulásait;
• Az izmok nyújtása elősegíti a test életkorának csökkenésével járó rugalmasságot.

A hátteret nyújtó torna ajánlott a kockázati zónába tartozó személyek számára:

• kénytelenek maradni legalább 8 órán át ülő helyzetben (vezetők, programozók, írók) - ebben az állapotban a terhelés a hátra és a nyaki régióra esik, amelyek önmagukban nem pihenhetnek; a jelzett zónák oszteokondrozisa - az első jele, amely jelzi a napi tevékenységek szükségességét;
• A nem megfelelő terheléselosztással ellátott súlyok a gerinc mentén patológiás lordosis és kyphosis kialakulásához vezetnek; az egyik vállra ható terhelés szolioziót eredményez;
• a szakmai foglalkozás, amely a legtöbbször a lábukon áll (fodrászszalonok, táncosok, tanácsadók üzletekben);
• fiatal és jövő anyukák, akiknek súlypontja a terhesség alatt kialakuló has és a gyermeknek az élet első évében a karjában tartása miatt van.

A helyesen végzett edzés segít a fokozott izmok fokozatos kinyerésében, sérülés és fájdalom nélkül.

Nyújtás a gerincre - gyakorlatok halmaza

Azok számára, akik nem professzionálisan sportolnak, azok, akik éppen az egészséges életmód felé haladnak, az orvosok és az oktatók az ágyéki szakasz statikus nyújtását ajánlották. Ez a módszer a megfigyelt teljesítmény hátterében kevésbé traumásnak tekinthető. A gyakorlatok sorozata a kívánt izmok fokozatos nyújtásával. Ez az ilyen szabályok betartásával érhető el:

• gyakoroljon egy izmos csoportot, óvatosan hozza őket a csúcsfeszültséghez;
• a maximális ponton 15-20 másodpercig késleltesse a testet;
• nyugodtan térjen vissza a kiindulási pozícióba a visszajátszáshoz.

Fontos, hogy a feszültség és a pihenés módját váltogassuk, ne több mint 20 másodpercig tartsuk a felső pontot: a túlzott terhelés az izom kontraktilitásának romlásához vezet. Győződjön meg róla, hogy az érzéseket szabályozza: a helyesen végrehajtott gyakorlatok nem okoznak fájdalmat és kellemetlenséget. Ha biztos a teljesítményben, de a fájdalom rendszeresen jelentkezik - forduljon kezelőorvosához, valószínű, hogy bizonyos gyakorlatokat nem végeznek helyesen.

Az alább felsorolt ​​osztályok listája hetente kétszer hajtható végre otthonosan. A gyakorlatok kiválasztása segíti a gerincszakasz összes izmait és megerősíti a gerincet.

Gyakorlat "macska teve"

Az ilyen névvel ellátott feladat a gyakorlat jellegét írja le: a hátsó hajlítás és a kerekítés, mint egy macska vagy egy teve, segít a derék izmainak zökkenőmentes nyújtásában.

Térdelni, egyenes karokra támaszkodva. Belélegzés közben hajlítsa meg mélyen a lumbális területen, mozgassa a fejét és emelje fel a medencét. A kilégzéskor - engedje le a fejét és a medencét, emelje fel a gerincvelőt, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

A „Cat-camel” 3 izomcsoportot nyújt: alsó, mellkasi és nyaki. A helyes kivitelezés nem igényel sietést és hirtelen mozgásokat, a „hajlítási hajlítás” pár elvégzéséhez legalább 10 másodpercet vesz igénybe a hajlítás és hajlítás rögzítése 3-5 másodpercig.

Lábak átlépése

A gyakorlat egy fekvő helyzetből indul. Lassan emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és dobja át a bal lábszár combját. Ugyanakkor igyekszünk biztosítani, hogy a hátsó rész ne szakadjon el a padlótól, és a térd megérintette a padlót. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát. Az egyes lábaknál a megközelítések száma 10.

A második lehetőség a népszerű edzés „olló”, amely segít a sajtó kialakításában és a fenék meghúzásában. A gerinc izmok képzéséhez ajánlott a háton és a hason fekvő pozícióból végezni, az utóbbi sokkal hatékonyabb.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A hátsó izomzat ülőhelyről történő megerősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek a hátsó izmok nyújtásának mértékének szabályozásában és az intenzitás megváltoztatásában a tartósság és az érzések függvényében.

Egy egyszerű testmozgás lassú, jobbra és balra fordul, 15-20 másodpercig megáll a kritikus pontban a lábakon lévő ülőhelyről és a vállak egymástól. Szükséges érezni a hátsó izmok feszültségét. Ha a csigolyák jellegzetes repedését hallja, nem fájdalommal kombinálva, nem szabad félni: az ilyen ízek nyitva vannak.

A gyakorlat bonyolult változata nemcsak az alsó hátsó izmait, hanem a felső fenéket is magában foglalja. Ehhez az egyik üléshelyzetből dobjunk egy lábat a másik combjára, miközben az egyenletes fordulatot az ellenkező irányba végezzük. Nincs szükség mély fordulásra, sokkal fontosabb, hogy érezzük a dorzális, a gluteus és a lumbalis izmok feszültségét. Ismételje meg a manipulációt 20-szor, a fordulóponton 15 másodpercig.

A lejtők a zömök

Terjessze ki a lábát a vállszélességtől, félig üljön. Ugyanakkor próbálja meg tartani a hátadat nem hajol előre vagy hátra. Helyezze a kezét az ölébe. Feszítse meg a fenéket és lélegezze be, miközben folytatja a hátát. A kilégzésnél fordítsa jobbra a vállakat. Rögzítse a testet ebbe a pozícióba 20 másodpercig, amely alatt csendesen lélegzik és kilégzi. Visszatérés a kezdőhelyzethez és balra.

A lejtők második változata magában foglalja a „lótusz helyzet” kiindulási helyzetét (keresztezett lábakkal). Tegye a kezét a derekára, és ne hajoljon oda-vissza, hajtsa végre a sima billentéseket balra és jobbra, 15-20 másodpercig a legalacsonyabb ponton. A megfelelő végrehajtás magában foglalja a gerinc és a ferde izmok nyújtását.

Gyakorlat "Mermaid"

A feladatot a lábak ülő helyzetéből, az egyik oldalra visszahúzva végzik. Támogassa az alsó lábát ezen az oldalon. Húzza felfelé az ellenkező kezét, mély levegőt. Hajlítsa meg a karját és a testét a hajtogatott lábakhoz, rögzítse a helyzetet. Érezni fogja a hát, a derék és az oldal izmainak feszültségét. Visszatérés a kiindulási pozícióba, ismételje meg a manipulációt 2 alkalommal. Most változtassa meg a test helyzetét, hogy a másik irányba billentse.

Előre hajló

A nyújtás során az alsó, a hátsó és a fenék izmait látjuk. Ülj a padlóra, nyúlik a lábad előtted. A kilégzéskor húzza meg a hasi izmokat, és döntse meg a felsőtestét a lábai felé. Segíts a kezedben, ha az első edzésnél nehéz elérni a lábujjakat. Abban a pillanatban, amikor úgy érzi, a maximális dőlésszög, számoljon 20-ra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A további leltár segíti a gyakorlat helyes végrehajtását. Ehhez vegyen egy törülközőt, dobja a lábát. Fogja meg a széleit a kezével, és egyidejűleg húzza magát. Ebben az esetben az érzelmek vezérlése: amint érzi az izomfeszültséget, lazítsa meg a fogantyút és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csavart lábak

Kezdje a gyakorlatot egy fekvő helyzetből, a lábak a derékszögben hajlottak. Kezek állnak a padlóra. Lélegeztetés közben lassan gördítse mindkét lábát balra, amíg megérinti a padlót, és 10-15 másodpercig fagyott. Visszatérés a kezdőhelyzethez, és ismételje meg a jobb oldali manipulációt. A legfontosabb dolog - ne szakítsa meg a pengéket a padlóról, és ne rohanjon.

Nyújtás a falnak

Egyszerű az első pillantásra, amely az összes gerincizom használatát igényli. Az előadáshoz álljon a függőleges támasztékkal, úgy érzi, hogy megérinti a fejét, a lapátokat és a fenék felső részét. Hajlítsa meg a karját, fordítsa el a tenyerét. Lassan csúsztatva emelje fel a kezét a támaszték mentén, anélkül, hogy elválasztaná az érintési pontokat, és nem lépne fel a lábujjaira. Lassan húzza vissza a kezét. Egy pár „fel és le” legalább 20 másodpercet vesz igénybe. A megfelelő teljesítmény eredménye a remegés a derék, a hát, a mellkas izmaiban.

Vissza fordul

A feladat befejezéséhez üljön a padlóra, hajtsa össze a bal lábát, és tegye a padlóra, a sarok alá. Hajtsa a jobb lábát a térdre, és dobja a lábát a bal láb mögé. Hajtsa a bal karját a könyökbe, és rögzítse az álló lábát, kissé nyomja a mellkasra, és a másik karját. Fordítsd a fejed jobbra, mintha a válladra néznétek a kezét, ami a padlón fekszik. Lélegezzen lassan és egyenletesen, számítva 30-ra. Ezután ismételje meg ugyanazt a manipulációt az ellenkező irányban.

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A nagy hatékonyság ellenére a hát alsó részének nyújtására szolgáló gyakorlatok nem tekinthetők a hátfájás csodaszerének. Ha nem biztos benne, hogyan kell helyesen feszíteni az alsó hátát - kérdezze meg az edző vagy az orvos kérdéseit. Ezekből a megfontolásokból nem ajánlott önállóan kiválasztani a gyakorlatokat, mivel fennáll a veszélye annak, hogy a várt megkönnyebbülés helyett komplikációkat kereshet.

Az edzés előtt az orvos értékeli a beteg állapotát, és utasításokat ad a gyakorlás gyakoriságáról és a terhelés nagyságáról. Az ortopédus nem írja elő az ágyéki nyúlványt, ha a következő kórképeket diagnosztizálják a történelemben:

• osteochondrosis, skoliózis, patológiai kyphosis és lordosis;
• krónikus osteoporosis;
• magas vérnyomás;
• thrombophlebitis;
• a vírusos és bakteriális kórokozók által okozott betegségek aktív stádiumát;
• szívelégtelenség;
• a menstruációs ciklus első napja;
• keringési patológia;
• a csontrendszer integritásának megsértése (zúzódások, repedések, törések);

A terhesség nem tekinthető feltétel nélküli ellenjavallatnak, de a gyakorlatokat az orvos választja ki, figyelembe véve az adott állapotot. Szóval, nem ajánlott manipuláció, ami indokolatlan nyomást gyakorol a jövőre. Egy alternatív megoldás az orvosi labda-fitball speciális nyújtó alsó hátlapja.

A mellékhatásokat ritkán diagnosztizálják - ha az utasítások helytelenül teljesülnek, növelik a terhelést vagy a gyakoriságot, vegyék figyelembe az ilyen eltéréseket:

• megnövekedett fájdalom a derékrészben és a háton;
• lemez kiemelkedés;
• a sérvek előfordulása;
• véredények csípése;
• spasztikus érzések az izmokban.

Biztonsági szabályok

A képzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy ismeri a biztonsági szabályokat. Ha nem tartják be őket, tele van fájdalom és kötőszöveti sérülésekkel.

1. Indítsa el az edzést az izmok bemelegítésével. Valaki számára megfelelő választás lehet bizonyos területek aktív dörzsölő masszázsa, valaki meleg fürdőt szeretne. De a gyakorlatok anélkül, hogy bemelegítenének, tele van szakadt szalagokkal.
2. Ne nyúljunk az orvos által felvett módban, mérsékelt és közepes és erősen mozogva. A hát hátterének túlterhelése nem gyorsítja az eredményt, de másnap kellemetlen érzést okoz.
3. Visszatérés az eredeti pozícióhoz, lassan, rángás nélkül, egyébként a torna negatív eredménye meghaladja a várt hatást;
4. 3–4 edzés után ne számoljon pozitív tendenciára: az első eredmény 6–8 hétig tartó rendszeres edzés után jelenik meg legalább 20 percig hetente háromszor;
5. A hajlamos helyzetekből származó gyakorlatok gyakran kényelmetlenséget okoznak a hátsó részen, mert állandó érintkezés van a kemény felületekkel. Néhányan tévesen úgy vélik, hogy az ágyon vagy puha matracon végzett manipulációk megengedettek. Ez nem így van: lágy felületek hajlanak a test súlya alatt, ami elfogadhatatlan a derék megfelelő nyújtásával. Alternatívaként torna matracot is kínálhat. Szükséges, ha hideg padlón vagy hideg évszakban gyakorol.
6. Ügyeljen arra, hogy lélegezzen a testmozgás során: a mély lélegzetet és a kilégzést kombinálja, csak akkor tartsa lélegzetét, ha az utasításoknak megfelelően van előírva.
7. Ha az akció fájdalma elutasítja, mondja el orvosának.
8. Ne válassza ki magát a gyakorlatokat, anélkül, hogy meglátogatta volna az orvost. Bizonyos esetekben a hátfájást az intervertebrális ürülék okozza, és ebben a helyzetben a hát nyújtása veszélyes. Ezen túlmenően a fájdalom szindróma más patológiákat (vesekő, női szervbetegségek) is jelez, amelyeket nem tornázással és nyújtással kezelnek.

A lumbális terület nyújtása hatékony funkció a súlyos gerinc patológiák megelőzésére. A fizikai terápia előnye, hogy a gyakorlatokat otthon sikeresen végzik, egy hétig nem több, mint egy órát. A gyakorlati szabályok betartása segít megtartani a testtartásodat és az izmokat - rugalmas és rugalmas.

TOP 3 legjobb gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására

Jó napot, kedves olvasók! Annak érdekében, hogy az izmok egészségesek és erősek legyenek, fontos, hogy egyensúlyt biztosítsanak feszültségük és relaxációjuk között. Az izmok a fizikai terhelés következtében meghúzódnak, és a helyreállítási időszak alatt pihenhetnek.

De néha számos tényező miatt nem jelentkezik relaxáció. Először is, ez a hátsó izmokra és számukra a legveszélyesebbre jellemző, mivel felelősek a gerinc egészségéért. Ezért nagyon fontos a hátsó izmok időben történő nyújtása!

A nyújtás fontossága

Ha nem sportol, és úgy gondolja, hogy ez nem az Ön számára, akkor biztos vagyok benne, hogy nem. Bizonyítékként bemutatom az oka annak, hogy miért szükséges a hát nyújtása (nyújtás) minden ember számára.

• Jelenleg a legtöbbünknek ülő munka és ülő életmód van.

Ebben az esetben a hát és a nyak izmai állandó statikus feszültséget tapasztalnak. Ha nem pihenhetsz masszázzsal vagy nyújtással, akkor az osteochondrosis és más kellemetlen betegségek szerencsétlen tulajdonosává válhat.

• Amikor az izmok fizikai munkát végeznek, különösen erősítő edzés közben, felhalmozódnak az anyagcsere-reakciókból származó termékek, amelyeket el kell távolítani a véráramból.

Az edzés után az izmokban továbbra is fennmaradnak a vérkeringést akadályozó feszültségek. Ennek megoldásához meg kell nyúlnia az izmokat.

• A nyújtás javítja a rugalmasságot

Még a legtöbb ember számára is jellemző a rugalmasság - a rongy fölé hajolva vagy egy nagy pocsolya felett - romlik az évek során. Ezeket a folyamatokat a nyújtás segítségével érvénytelenítheti vagy legalábbis lassíthatja. Nem arról a helyzetről beszélek, amikor javítani akarod a rugalmasságot.

A jó rugalmasság nemcsak a mindennapi életben hasznos, hanem növeli a vasalással való megtérülést!

• A nyújtás nemcsak az izmokat lazítja, hanem erősíti, mozgósabbá és tartósabbá teszi őket

Nézze meg, mennyire fontos kivétel nélkül a nyújtás mindenkinek!

Milyen izmokat kell nyújtani?

A háton hatalmas mennyiségű izom van, a mélyen látható, a gerincet támogató felületi izmoktól. Ezek a következők:

1. A legszélesebb
2. trapéz
3. Hátsó kiegyenesítők
4. Nagy és kis kerek izmok
5. szakállas
6. csípő borda
7. A leghosszabb

És a lista folytatódik.

A vállöv is részt vesz mind a gyakorlatokban a hát és a nyújtás mozgásában. Ez elsősorban a hátsó deltákra vonatkozik.

És ne felejtsd el a fenéket, amelyeken egész nap ülünk. Nekik is van nehéz ideje. By the way, nem meglepő, hogy beszélek a fenékről a cikkben a hátról. Végtére is, aktívan segítenek a kiegyenesítőknek és más izmoknak, kiegyenesítik a test felső részét.

Gyakorlatok a hát nyújtására

4 féle nyújtási gyakorlat létezik: statikus, dinamikus, proprioceptív és ballisztikus. Csak a statikus típust fogjuk figyelembe venni, mint a legbiztonságosabb. A lényege abban rejlik, hogy olyan testtartást fogadunk el, amelyben a hátsó izmok nyúlnak, és statikusan tartják ezt a testtartást 10–20 másodpercig.

A következő pontok betartása garantálja a biztonságot:

Mit gondol, mi történik a gumival, ha először a hűtőszekrénybe helyezi, majd elkezdi nyújtani? Ez így van, eltörik. Tehát az izmokkal, ha nem melegítik fel, akkor megsérülhet.

Ez a helyzet az edzés előtti nyújtáshoz szükséges. És az osztály után már felmelegedett. A tanácsok egyszerűek, elkezdhetjük a bemelegítést.

• Az izmok nyújtásakor a saját érzéseikre kell összpontosítania. Nem érezheti a fájdalmat, hanem csak enyhén nyúlik az izmok
• Ne hagyja élesen a jelentést. Például, ha statikus hajlításokat végez a lábánál ülve, akkor lassan hajtsa le, hogy a kifeszített izmok ne szenvedjenek túlzott feszültséget
• Ne nyúljon a készletek és a gyakorlatok között. Bár a bemelegítési megközelítések során megengedett. A munkakészletek között azonban tilos

Nos, most elmondom a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszerekről!

A lábakra támaszkodva ülve

A testmozgás nem igényel semmilyen további felszerelést, és könnyen elvégezhető otthon. Figyelemre méltó, hogy a hátsó, az alsó és a felső része szinte az összes izomzatát nyújtja. És a fenékre és a lábakra is hatással van. Azt mondhatjuk, hogy egyetemes.

A testmozgás edzés után, vagy a reggeli edzés részeként hajtható végre. Miután csak 1-2 percet adott neki.

A technika a következő:

Üljön a padlóra, és hajlítsa előre a lábát, párhuzamosan egymással, vigye magával a lábujjakat. Ezután gyengéden lélegezzünk be, szopjuk a gyomrot, és kezdjük lassan a felsőtestet a lábak felé. Kanyarodjon a derék és a mellkasi gerinc, a medence állandó.

Ugyanakkor a kezek csúsznak a lábak mentén, a test előtt. Ha a legalacsonyabb ponton van, fordítsa el enyhén a medencét az elhajlás irányába.

Próbáld meg a kezedhez fordulni a lábujjaidhoz, ez a jó izom rugalmasságának jele. Ha ez nem működik, nem számít, a rugalmasság idővel jön. Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik. Végezzen több ilyen megközelítést, és ingyenes.

Nyújtás a fitballon

A labdával való húzás valószínűleg az egyik legegyszerűbb nyújtási módszer. Mindössze annyit kell tennie, hogy lefeküdjön a fitballon és pihenjen. De jobb, ha kövessünk néhány szabályt.

Például, támaszkodjon a karjaira és a lábaira, hogy stabilabb legyen, és ne húzza a lapátokat a füléhez.

Fontos, hogy érezzük, hogyan terjednek el a gerincoszlopok, valamint az izomzat (a hát, a fenék és az egyenesek).

Japán nyújtás

A japánok sem haboztak, és saját, egyedülálló nyújtási módszerükkel jöttek létre. Az alkotó, Fukutsuji orvos, aki ezt a japán know-how-t gyakorolja, jelentősen javíthatja a testtartást.

Jelenleg sok embernek rossz testtartása van - túlzott ágyéki hajlítás (lordosis), mellkasi hajlítás (kyphosis) és rendellenességek a nyaki régióban. Természetesen a nyújtás bármely módja segít javítani a gerinc állapotát. De ez a módszer önmagában pontosan a testtartás korrekcióját érinti.

Szükséged lesz egy törülközőre vagy görgőre, egy kezdetben az ököl átmérőjére. És jobb, ha az érzések átmérőjét választjuk - nem lehet erős kényelmetlenség. Fokozatosan növelje a görgő átmérőjét. Feküdjön a hátán, és helyezzen párnát a hátad alá, a köldök szintjén. Húzza le a lábát, de a lábakkal a következő darabot kell tennie: a sarkok 15-20 centiméterrel terjednek, és a lábujjak csökkentik a tapintást.

Húzza fel a kezét, és tegye a kezét, hogy a tenyerei a padlón legyenek, és mindkét keze kis ujjai érintkeznek. Közvetlenül azt fogom mondani, hogy milyen szörnyű helyzete van kínos. De ez az egész lényeg. A szerző szerint kényelmetlen csak azért, mert a legtöbb ember testtartása elvesztette ezt az eredeti megjelenést, ami lehetővé teszi, hogy ezt a feladatot kellemetlen érzés nélkül hajtsák végre.

Ilyen kényelmetlen helyzetben legalább 3 percet kell töltenie. Miután befejezte, ne lépjen fel azonnal. Először egy kényelmes fekvő helyzetben, egy percre feküdjön le, majd kapcsolja be a jobb oldali oldalát, és csak miután felkel.

A legvalószínűbb, hogy az első leckéből nem lesz képes a helyes testtartásra, különösen a kezek helyzetére tekintettel. De még mindig sok ideje van a javításhoz. Ne feledje azonban, hogy a gyakorlatot legfeljebb 2 naponta kell elvégeznie. Ez a módszer kontraindikált a nyúlványok és a herniated intervertebral lemezek számára!

Az osztályok eredményeként a magassága kissé megnőhet a kiwiózis és a lordosis miatt.
Nos, végül nem tudtam tájékoztató videó nélkül elhagyni téged:

Összefoglaljuk

Remélem most látni fogja a nyújtás fontosságát. A magam részéről megpróbáltam a legegyszerűbb, de ugyanakkor hatékony gyakorlatokat is adni. Rendszeres végrehajtásuk a legjobb megelőző intézkedés a hátsó egészség számára!

Iratkozzon fel a cikkek frissítéseire, és mint mindig, ne felejtse el megosztani a hasznos információkat a barátaival. Találkozunk hamarosan!