Hasznos gyakorlatok a lányoknak, amelyek segítenek az alakzat beállításában és a szép testtartás elérésében.

Gyakorlatok egyenes hátra

1. gyakorlat

Megmarad a hátadon. Hajlítsa meg a lábát és kissé szétváljon. A padlóra nyomott lábak

karok hajlító könyök. Üljön le egy bunkóval, érintse meg a csípőjét.

Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a feladatot ellenkezőleg - többször hajlítsa meg a hátát a mellkasi régióban, támaszkodva a könyökére, és ökölbe szorítja az ujjait. Hajtson vissza kissé.

Mindkét gyakorlatot 5-ször, lassú ütemben, megállás nélkül végezze el.

2. gyakorlat

Állj fel egyenesen. Tedd le a kezét, és tedd hátra, tedd az ujjait a „zárba”. Vegyük vissza a kezét, hajlítsuk, tavasszal.

Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

3. gyakorlat

Kelj fel négyes. A lábát enyhén terítse, és karjait kissé hajlítsa meg a könyöknél.

Ebben a helyzetben felváltva hajtsa ki és hajlítsa meg hátát, mint egy macska. A mozgalmának ritmikusnak és egyenletesnek kell lennie. A mozgások közötti időközönként próbálja meg ne emelni a fejét - összhangban kell lennie a gerincvel. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

4. gyakorlat

Állj fel egyenesen. A lábát kissé terjessze, és hajtsa vissza a karját a „zárhoz”. Élesen döntse előre a fejét, és próbálja megérinteni a nyakát az állával. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig. A pozíció megváltoztatása nélkül dobja vissza a fejét, amennyire csak lehetséges, és 3-5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ismételje meg ezeket a gyakorlatokat többször.

5. gyakorlat

Üljön a padlóra. Hajtsa ki a lábát, és tegye le a kezét. Emelje fel a medencét, hajtsa vissza, hajlítsa meg és maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Végezze el a gyakorlatot 8 alkalommal.

6. gyakorlat

Lábak a gyomorban, karok kanyarodnak. A keféket le kell fordítani és a vállakkal párhuzamosan kell elhelyezni.

Hajtsa ki a karját, emelje fel a test felső részét, hajlítsa meg a gerincet, és kissé döntse meg a fejét. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.

7. gyakorlat

Feküdjön a gyomra és rögzítse a lábát (például nyomja meg a falat). Húzza előre a kezét. Belélegezve emelje fel a fejét, a vállát és az egyenes karját a padlóról. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási pozícióba. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

8. gyakorlat

Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra, terjessze őket vállszélességre. A karoknak és a csípőknek a testhez képest derékszögben kell lenniük. A térd kissé szétválik.

Lélegezzen be és emelje fel a jobb kezét előre és felfelé, ezzel egyidejűleg a bal egyenes lábát hátra és felfelé.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ezután csináld ugyanezt a bal és jobb lábaddal.

Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

9. gyakorlat

Szerezd meg a térdet, és csatlakozz a lábadhoz. Emelje fel a kezét a feje fölé, tenyerét előre.

Hajtsa ki a hátát, és nyújtsa nyakát.

Nagyon lassan hajoljon előre, miközben ül a sarokban.

Ne tegye le a kezét - mindig a testtel összhangban kell lennie, mintha folytatná.

A fejet is rögzíteni kell.

Amikor megérinti a mellkas térdét, lazítsa meg a hát izmait.

Megérinti a padlót a tenyerével, lazítsa meg a váll izmait és szabadon engedje le a fejét.

Visszatérjen a kiindulási pozícióba, pihenjen a tenyéren a padlón, miközben feszíti a hát izmait.

Lassan egyenesítsen, függőleges helyzetben. És végül tegye a kezét a csomagtartóra.

Amikor megdönti, kilégzés, egyenesítés közben - lélegezze be.

Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

10. gyakorlat

Üljön a padlóra. A hát, a lábak és a nyak egyenesek. A lábujjak előre mutatnak. Nyújtsa fel a karját váll szintjén, tenyerét lefelé. Vegyünk egy lélegzetet.

Amikor kilélegez, húzza a hasát a gerincre, feszítse le a fejét, és hajlítsa meg a hátadat (a tested úgy néz ki, mint a "C" betű). Tartsd 5 másodpercig, majd térj vissza a kezdő pozícióba.

Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

11. gyakorlat

Megmarad a hátadon. Hajlítsa meg a lábát a térdben, a lábát a lehető legközelebb a csípőhöz.

Kezek nyitva az oldalra, tenyér a padlóra. Lélegezzen be, erősen nyugtassa meg a karját és a fejét a padlón, rázza meg a bordát, és próbálja meg a test alsó részét a lehető legszorosabban illeszkedni a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

12. gyakorlat

A gyomorban marad. Rögzítse a lábakat (például tegye őket a falba).

Húzza a karjait a feje fölé. Lélegezz ki és hajlítsa meg a hátát egy ívvel (lazán fejjel).

Érezd a feszültséget a gerinc mentén. 5 másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

13. gyakorlat

Megmarad a hátadon. A lábak a térdre kapcsolódnak és kanyarodnak. Fegyverek feküdtek a test mentén, tenyerét lefelé. Vegyünk egy lélegzetet. A kilégzéskor hajlítsa meg a lábát egy irányba, érezve a test ellenkező oldalának izmait. Ugyanakkor, tartsa a lábát együtt, ne szakítsa le a vállakat és a háttámlát a padlóról. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási pozícióba.

Akkor ugyanezt tegye a másik irányban.

Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal minden irányban.

14. gyakorlat

Üljön a székre. Mindkét kezével támaszkodjon mindkét térdre. A testtömeg kissé előre halad, kiegyenesíti a hátát, húzza a gyomrot. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.

Próbáld meg ezt a pozíciót többször elvenni a nap folyamán - ez nagyon hasznos.

15. gyakorlat

Sétáljon a lábujjakon vagy egy normál séta, és helyezzen egy kis padot a fejére.

Gyakorlati tippek

Ne emelje fel az egyik vállát, és ne húzza azt a nyújtás oldalára.

Ha meg akarja állítani a vállakat, próbálja meg ne csökkentse a lapátokat.

Ha jobban aggódik a testtartás miatt, akkor a gyakorlat során a válllapokat maximálisan csatlakoztassa.

Gyakorlatok egyenes hátra

Hasznos gyakorlatok a lányoknak, amelyek segítenek az alakzat beállításában és a szép testtartás elérésében.

Gyakorlatok egyenes hátra

1. gyakorlat

Megmarad a hátadon. Hajlítsa meg a lábát és kissé szétváljon. A padlóra nyomott lábak

karok hajlító könyök. Üljön le egy bunkóval, érintse meg a csípőjét.

Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a feladatot ellenkezőleg - többször hajlítsa meg a hátát a mellkasi régióban, támaszkodva a könyökére, és ökölbe szorítja az ujjait. Hajtson vissza kissé.

Mindkét gyakorlatot 5-ször, lassú ütemben, megállás nélkül végezze el.

2. gyakorlat

Állj fel egyenesen. Tedd le a kezét, és tedd hátra, tedd az ujjait a „zárba”. Vegyük vissza a kezét, hajlítsuk, tavasszal.

Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

3. gyakorlat

Kelj fel négyes. A lábát enyhén terítse, és karjait kissé hajlítsa meg a könyöknél.

Ebben a helyzetben felváltva hajtsa ki és hajlítsa meg hátát, mint egy macska. A mozgalmának ritmikusnak és egyenletesnek kell lennie. A mozgások közötti időközönként próbálja meg ne emelni a fejét - összhangban kell lennie a gerincvel. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

4. gyakorlat

Állj fel egyenesen. A lábát kissé terjessze, és hajtsa vissza a karját a „zárhoz”. Élesen döntse előre a fejét, és próbálja megérinteni a nyakát az állával. Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig. A pozíció megváltoztatása nélkül dobja vissza a fejét, amennyire csak lehetséges, és 3-5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ismételje meg ezeket a gyakorlatokat többször.

5. gyakorlat

Üljön a padlóra. Hajtsa ki a lábát, és tegye le a kezét. Emelje fel a medencét, hajtsa vissza, hajlítsa meg és maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Végezze el a gyakorlatot 8 alkalommal.

6. gyakorlat

Lábak a gyomorban, karok kanyarodnak. A keféket le kell fordítani és a vállakkal párhuzamosan kell elhelyezni.

Hajtsa ki a karját, emelje fel a test felső részét, hajlítsa meg a gerincet, és kissé döntse meg a fejét. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.

7. gyakorlat

Feküdjön a gyomra és rögzítse a lábát (például nyomja meg a falat). Húzza előre a kezét. Belélegezve emelje fel a fejét, a vállát és az egyenes karját a padlóról. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási pozícióba. Végezze el a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

8. gyakorlat

Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra, terjessze őket vállszélességre. A karoknak és a csípőknek a testhez képest derékszögben kell lenniük. A térd kissé szétválik.

Lélegezzen be és emelje fel a jobb kezét előre és felfelé, ezzel egyidejűleg a bal egyenes lábát hátra és felfelé.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ezután csináld ugyanezt a bal és jobb lábaddal.

Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

9. gyakorlat

Szerezd meg a térdet, és csatlakozz a lábadhoz. Emelje fel a kezét a feje fölé, tenyerét előre.

Hajtsa ki a hátát, és nyújtsa nyakát.

Nagyon lassan hajoljon előre, miközben ül a sarokban.

Ne tegye le a kezét - mindig a testtel összhangban kell lennie, mintha folytatná.

A fejet is rögzíteni kell.

Amikor megérinti a mellkas térdét, lazítsa meg a hát izmait.

Megérinti a padlót a tenyerével, lazítsa meg a váll izmait és szabadon engedje le a fejét.

Visszatérjen a kiindulási pozícióba, pihenjen a tenyéren a padlón, miközben feszíti a hátsó izmokat.

Lassan egyenesítsen, függőleges helyzetben. És végül tegye a kezét a csomagtartóra.

Amikor megdönti, kilégzés, egyenesítés közben - lélegezze be.

Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

10. gyakorlat

Üljön a padlóra. A hát, a lábak és a nyak egyenesek. A lábujjak előre mutatnak. Nyújtsa fel a karját váll szintjén, tenyerét lefelé. Vegyünk egy lélegzetet.

Amikor kilélegez, húzza a hasát a gerincre, feszítse le a fejét, és hajlítsa meg a hátadat (a tested úgy néz ki, mint a "C" betű). Tartsd 5 másodpercig, majd térj vissza a kezdő pozícióba.

Ismételje meg a feladatot 5 alkalommal.

11. gyakorlat

Megmarad a hátadon. Hajlítsa meg a lábát a térdben, a lábát a lehető legközelebb a csípőhöz.

Kezek nyitva az oldalra, tenyér a padlóra. Lélegezzen be, erősen nyugtassa meg a karját és a fejét a padlón, rázza meg a bordát, és próbálja meg a test alsó részét a lehető legszorosabban illeszkedni a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

12. gyakorlat

A gyomorban marad. Rögzítse a lábakat (például tegye őket a falba).

Húzza a karjait a feje fölé. Lélegezz ki és hajlítsa meg a hátát egy ívvel (lazán fejjel).

Érezd a feszültséget a gerinc mentén. 5 másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

13. gyakorlat

Megmarad a hátadon. A lábak a térdre kapcsolódnak és kanyarodnak. Fegyverek feküdtek a test mentén, tenyerét lefelé. Vegyünk egy lélegzetet. A kilégzéskor hajlítsa meg a lábát egy irányba, érezve a test ellenkező oldalának izmait. Ugyanakkor, tartsa a lábát együtt, ne szakítsa le a vállakat és a háttámlát a padlóról. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási pozícióba.

Akkor ugyanezt tegye a másik irányban.

Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal minden irányban.

14. gyakorlat

Üljön a székre. Mindkét kezével támaszkodjon mindkét térdre. A testtömeg kissé előre halad, kiegyenesíti a hátát, húzza a gyomrot. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig.

Próbáld meg ezt a pozíciót többször elvenni a nap folyamán - ez nagyon hasznos.

15. gyakorlat

Sétáljon a lábujjakon vagy egy normál séta, és helyezzen egy kis padot a fejére.

Gyakorlati tippek

Ne emelje fel az egyik vállát, és ne húzza azt a nyújtás oldalára.

Ha meg akarja állítani a vállakat, próbálja meg ne csökkentse a lapátokat.

Ha jobban aggódik a testtartás miatt, akkor a gyakorlat során a válllapokat maximálisan csatlakoztassa.

Kapcsolódó cikkek:

Gyakorlatok egy lapos gyomorban

Hogyan kezeljük a rossz szokásokat. Tippek a lányoknak

Mi legyen a helyes testtartás

A számítógép szabályai. Hasznos tippek és tanácsok a diákoknak

Gyakorlatok még vállra is

Nincsenek megjegyzések. Az Ön első lesz!

A helyes testtartás garantálja a szépséget, az aktív és teljes életet, valamint az összes belső szerv megfelelő működését.

A testtartás megsértése a gerinchez kapcsolódó súlyos betegségekhez vezethet. Az emberek egy kis része megfelelő figyelmet fordít a hátára. Sokan csak akkor kezdik gondoskodni róla, ha súlyos fájdalmat éreznek. És a fájdalmas érzések azt jelentik, hogy a problémák már léteznek.

A belső szervek csak akkor működnek megfelelően, ha megfelelő vérellátást kapnak. És ha az egyik csigolya be van szorítva, a személy elkezd sétálni vagy helytelenül ül. Ez provokálja az összes egészségügyi probléma megjelenését.

A helyes testtartás bármilyen korban lehet. Néha ehhez szükség van az életmód teljes megváltoztatására, szokásaik felülvizsgálatára.

Emellett speciális testmozgásokat kell alkalmazni az otthoni testtartáshoz. Ezek egyszerűek és önállóan is végrehajthatók.

A rossz testtartás okai

A gerincoszlop degeneratív betegségei miatt nem megfelelő testhelyzet alakul ki. Leggyakrabban a gerinc görbületét korai életkorban rögzítik.

A problémát kiváltó fő tényezők:

a szülés során elszenvedett sérülések; gerincoszlop mikrotraumák; örökletes betegségek; elhízás; kényelmetlenséget okozó kényelmetlen matrac; dolgozzon ülő és kényelmetlen helyzetben; állandó válltáskák egy vállon; a magas sarkú cipők állandó viselése; a gerincvelő izomzatának atonicitása; túlzott terhelés.

Gyermekeknél a rendellenességek gyakrabban fordulnak elő, mint felnőtteknél. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gerinc gyorsabban fejlődik és alakul ki.

A serdülőkor előtt a csont- és porcszegmensek puhaak és aktív formában vannak. Gyermekek izomjai rugalmasak és könnyen alkalmazkodnak az íveltekhez. Ezért nagyon gyorsan deformálódnak.

Ezek a tényezők azonban hozzájárulhatnak a helyes testtartás helyreállításához, feltéve, hogy a gyakorlatokat helyesen és rendszeresen elvégzik annak javítására.

Hogyan határozzuk meg a helyes testtartást

A helyes és szép testtartás esztétikai szempontból nagy szerepet játszik egy személy számára.

Csökkent vállak, meredek, nyugodt hasa lóg, vagy lustaságról beszél, vagy nem képes viselkedni. Minden olyan magabiztos ember, aki valamit akar elérni az életben, figyelemmel kell kísérnie a testtartását.

Megfelelő testtartással a fej és a test ugyanazon a szinten van függőlegesen. Mindkét váll ugyanabban a magasságban helyezkedik el, a vállpántot kissé elfordítják és leeresztik. Vizuálisan a gerincnek görbülete nélkül kell lennie, a mellkas területe és a hasüreg kissé domború lehet.

Hátproblémák hiányában egy személy könnyen hajlíthatja a lábát a térdre anélkül, hogy a csípő izmok használata során kellemetlen érzés lenne. Ha együtt hozod a lábadat, akkor egyenesnek kell lenniük, és a térded, a csípőd, a sarok és a lábad teljesen le kell záródnia.

A rossz testtartás azonosítása nagyon egyszerű. Ehhez meg kell állnia a háttal a falhoz, és szorosan rá kell támaszkodnia. A lábakat együtt kell tartani és meg kell nyomni. A fej a falhoz hajolt és egyenesen nézett. Kezek a test mentén.

Valaki a környéken kell próbálnia megragadni a tenyerét a fal és a lumbális régió között. Ha a kéz szabad, akkor a testtartás lapos. A hasi zóna gyengített izmai a gerinc hátát mozgatják, majd a görbület fordul elő.

Még a gerincoszlop enyhe görbülete az alábbi következményekhez vezethet:

Változások a membrán funkcionalitásában, és ennek következtében a légzési elégtelenség. A hemodinamika romlik; A végtagokban a véráramlás intenzitása csökken. Az agyszövet hipoxián megy keresztül. A kötegek megkezdik a csontosodás folyamatát. Az izmok állandó feszültségben vannak. Lehet, hogy a végtagok, a fej, a mellkas akut fájdalma van. Krónikus alvászavarok alakulnak ki. Csípett idegfolyamatok. Halad az osteochondrosis.

Gyakorlatok a helyes testtartáshoz otthon

A megfelelő testtartásra vonatkozó gyakorlatok a gerinc megerősítésével kezdődnek. Ehhez olyan gyakorlatokat kell elvégeznie, amelyek nemcsak a hátsó izmokat, hanem az egész testet is magukban foglalják.

A gyakorlatok rendben vannak, ami nem kívánatos változtatni:

A padlóról való push-up egy sokoldalú edzés, amely erősíti a vállöv testét és izmait. Két 15 ismétlésből álló csoportból kell indulnia. A hátán fekszik, egyenesítse ki a karjait az oldalakhoz, és próbálja meg emelni a fejét. Ugyanakkor a zokni a lehető legnagyobb mértékben húzza át. Ebben a helyzetben, néhány másodpercig tartva, kb. 30 másodpercenként öt megközelítést alkalmazzon. Üljön le egy székre, helyezze a kezét a feje mögé, és amennyire csak lehet, hajlítsa hátra, pihenjen 5 másodperccel később. Végezzen öt ilyen megközelítést. Pontosan válj, tedd a kezét a fejed mögé, és zárd be a zárat. Ebben a helyzetben próbálja meg nyúlik a karjait, majd pihenjen. Készítsen öt ilyen ismétlést. Feküdjön a hátán, karjait a test mentén és a hátsó izmok miatt emelkedjen. Ebben az esetben a lábak a padlóról nem szakadnak meg és nem hajlanak. A kezek kissé megtarthatják a törzset. A felemelő légzés végrehajtását késleltetni kell. Végezzen 10-szer. Feküdj a gyomra, ragadd meg a bokáját a kezeddel, és próbáld a lehető legjobban meghajlítani a fejét a lábadra. A testnek feszültnek kell lennie. Ebben a helyzetben néhány másodpercig pihenjen, majd pihenjen. Készítsen legalább öt ilyen megközelítést. A gyomorban fekvő karok a test mentén kiegyenesednek, a lábak a térdre hajolnak, és a lehető legmagasabbra emelik. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig, és pihenjen. Ismételje meg 10-szer.

Egy ilyen komplex elvégzése után folytassa a gyakorlatokat egy gyönyörű testtartáshoz:

Álljon egyenesen a tükör előtt, és először emelje fel a bal vállát, tartsa néhány másodpercig, majd engedje le és emelje fel a jobb vállát. Állandó helyzetben hajtsa ki a hátát, engedje le a vállát, majd óvatosan húzza mindkét vállát hátra és hátra Tegye a karjait a háta mögé, ne hajlítsa meg és ne emelje a lehető legmagasabban. Lélegezzük be és csökkentjük a lapátokat, miközben egyidejűleg húzzuk a hasat, és kissé hajlítsuk hátra. A kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet. Üljön le egy székre, nyújtsa fel a karját, zárja be őket, és hajlítsa meg a könyökét, és vezesse őket a lapátok. Néhány másodperc múlva vegye ki a kiindulási helyzetet.

A testtartás megszegésének gyakorlati terápiája mindig szükséges, de annak jellege a gerinc deformitásának jellemzőitől függ. Fizioterápiát kell végezni hetente legalább négyszer - megelőzésre, és ha szükséges - napi korrekció.

A fenti gyakorlatokon kívül vannak mások is, ezeket pontosan a gerincvelő problémák jelenlétében használják.

A leghatékonyabb testtartás a következő gyakorlatokból áll:

Legyen sima, tegye a lábát vállszintre, lélegezze be, hajoljon előre és érintse meg a padlót az ujjaival, miközben kilégzéskor ki kell egyenesítenie és meg kell ismételnie. Ugyanezzel a kezdeti pozícióval tegye a kezét a fejére, könyökére és fejére kissé hátra, a mellkasra, hogy kicsit hajlítson, és körkörös mozdulatokat hajtson végre. Lélegezzen be, vegye vissza, és a kilégzés előtt. A kiindulási helyzet ugyanaz, az oldalsó karok, belélegezve, hogy a testet egy oldalra fordítsák, és mindkét kezét egy kis mellkasi hajlítással mozgassák, hogy visszatérjen a kilégzési kiindulási helyzetbe. Térdeljen le, hajoljon a padlóra a kezével, hajlítsa be a mellkasát, lélegezze be, emelje fel a fejét, és nézzen fel, engedje le a fejét, és kilégzés közben kilégezze. Ülj a padlóra, támaszkodj hátra. Belélegezve egyidejűleg emelje fel a karokat az oldalakra, és a lábakat 45 fokos szögben tartsa, tartsa a levegőt, és kilélegezzen, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Legyél egyenesen, tedd a lábát vállszintre, és lassan hajoljon előre, engedje le a karjait és lazítson. A légzés önkényes. Hajoljon hátra, terjessze a lábát és a karját oldalra, próbálja meg teljesen ellazítani az izmokat, egyenletesen és mélyen lélegezni. Gyakorlat időtartama 15 másodperc.

Gyakorlatok legalább 6 alkalommal. Azok számára, akik otthon akarják kiegyensúlyozni a testtartást, kívánatos, hogy ilyen gyakorlatokat végezzünk reggel vagy este.

Nem lehet két órával az edzőterem előtt enni, és az alvásnak legalább másfél órát kell tartania. A gyakorlatok kezdetén a mozgások amplitúdója kicsi.

Ne próbálja meg azonnal összenyomni az összes erőt a testből. A gyakorlatok időtartamát fokozatosan növelni kell.

Jóga terápia

A jóga minden pozícióját és gyakorlását a hátsó munkára irányítják. Sokan közülük könnyűek a teljesítményükben, még a gyerekek is, akik szülők mindig vékony és egészségesek.

A jóga kezdőknek az a képesség, hogy helyesen üljön, kiegyenesítve a hátát. A hátsó helyzetnek szokássá kell válnia.

Ehhez egyszerű műveleteket hajthat végre az íróasztalnál vagy az iskolában az asztalnál ülve:

üljön egyenes, alsó állon mellkason, zárja be a válllapokat, lazítson 30 másodperc után; hajtsa ki a hátát, és mozduljon a kezével, mint pl. állj fel egyenesen és fejjel; hajlítsa előre a kezét a bokája körül; tegyen könyveket a fejére, hogy pár percig üljön, vagy sétáljon.

A jógának köszönhetően a hátsó lesz hozzászokik az új pozícióhoz, és megáll az egykori hajlított helyzet keresése.

Jóga a gerinc kiegyenesítéséhez serdülőknél

Egy olyan betegség, mint a scoliosis, nagyon gyakori a serdülőkorban. A szülők okból félnek, mert elhanyagolt formájukban a patológia életveszélyes.

A jóga hatékony technikákat kínál az iskolásoknak, amelyek csökkenthetik a görbületet:

Nyomja meg az egész testet a hátsó oldalról a sarokba, majd két lépést előre, tartva a pozíciót. Ahhoz, hogy körkörös mozdulatokat hozzon létre a test vállával és törzsével a padlóra. Húzza felfelé a kezét, belélegezve és a kilégzésre. Feküdjön a gyomra, és emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra.

A nehezebb gyakorlatok jobban indulnak egy edző irányítása alatt. Annak érdekében, hogy a gyerekek ne szenvedjenek ilyen betegségnek, többet kell mozgatniuk, séta a friss levegőn, és meg kell tiltaniuk a számítógépen való állandó jelenlétet.

Fukutsuji technika

Gyakorlatok A japán Fukutsuzy orvos segít a nőknek abban, hogy rövid időn belül otthonukban korrigálják testtartásukat. A gerinckorrekció nagy törülközővel történik. Naponta körülbelül öt percet vesz igénybe.

A módszer lényege az ilyen egyszerű gyakorlatok elvégzése:

Ülj a szőnyegre, tedd fel egy hengerelt törülközőt, és tedd vissza rá. A hengernek a köldök alatt kell lennie. A lábakat el kell osztani a vállak szélességére, a lábakat össze kell kötni, hogy a hüvelykujja megérinthessen, rugalmas szalaggal rögzítheti őket. Tegye a kezét a fejed mögé, hogy kis ujjak és nagy lábujjak érintkezzenek. Ebben a helyzetben öt percre fekszik. A fájdalom megjelenésével egy perccel kezdhetjük, majd fokozatosan növelhetjük az időt. Ha párnát helyez a mellkas alá, a helyes testtartás, a mellkas emelkedik, növeli a magasságot.

Gyakorlatok a tökéletes testtartáshoz az edzőteremben

Az otthoni testtartás kiegyenlítése és a gyönyörű testtartás megelőzése érdekében nagyon fontos a hátsó izmok erősítése. Az edzőteremben való gyakorlás célszerű, hogy ne tegyen hibákat. Ellenkező esetben súlyosan megsértheti magát.

Alapvető gyakorlatok:

Hyperextension - spin-up gyakorlatok, amelyekben a hát és a fenék izmai érintettek. Speciális szimulátoron és gyakorlatilag ártalmatlanul történik. Szükséges, hogy a gyomoron feküdjön, a lábak a görgő alatt pihenjenek és hajoljanak előre, majd belélegezzenek, nyúljanak felfelé. A szimulátort a magasságához kell igazítani, hogy teljes amplitúdójú hátrafelé mozoghasson. Gyakorlatok tartása a fejed mögött, vagy a fejedben egy zárban van. A mozgási sérülések elkerülése érdekében lassúnak kell lennie, a felső ponton és néhány másodpercig. A felső blokk vontatása a fej mögött - egy edzés magában foglalja a hát legtágabb izmait. A szimulátoron ülve, a görgők alatt lévő lábakkal, és a kezek a fejről húzzák a kezeket. Fontos, hogy a könyökét a törzsével összhangban tartsuk, vagy egy kicsit előre vigyük. Önnek ki kell választania egy ilyen súlyt, hogy ne sértse meg a technikát. Az ellensúlynak fel kell húzódnia. Lélegezni kell egyenletesen, amikor kilégzés közben magad felé húzza a karjait, és belélegezve nyúlik ki. Az alsó blokk húzza az öv ülését - a fő edzés a latissimus izmoknál. Le kell ülnie a szimulátoron, a lábad a bandwagonon. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, és a vállak ugyanazon a szinten kell lenniük. Amikor a blokkot a láb derékára húzza, hajlítsa a lábát a térdre, és amikor karjait kiegyenesíti, próbálja meg a testtel együtt nyújtani magát. Húzza fel a Gravitron-ot - gyakorlatok egy speciális szimulátorral, ellensúlymal. Alkalmas azok számára, akik nem tudnak felkapaszkodni a keresztlécre. Nemcsak a hátsó izmok vannak, hanem a bicepsz, a delták is - a fogástól függően. Szigorúan kell húzni a vonal mentén, nem hajolnak hátra. A szimulátor ülése a szíjra - ebben a gyakorlatban a hangsúly a mellkason van, mint a lábakon. A szimulátor fogantyúját a derékhoz kell szorítani, ki kell egyenesíteni a mellkasát, és vissza kell húzni a könyökét. Ugyanakkor a karokat egyidejűleg húzzák, a vállakat ugyanolyan szinten tartják.

A testtartás korrigálásához sok egyszerű gyakorlat áll rendelkezésre. Ezek fizikai edzéssel rendelkező személy számára állnak rendelkezésre. Minden, ami szükséges, nem lehet lusta, és rendszeresen végezzen ilyen gyakorlatokat.

Emellett ne felejtsük el a testnevelést, hogy megtartsuk a gyönyörű testtartást. Ezeket a megelőzés érdekében kell elvégezni. A megfelelő testtartás garantálja a belső szervek szépségét és egészségét.

Ezek az anyagok érdekesek lesznek az Ön számára:

Kapcsolódó cikkek:

Gyakorlatok az aranyérnek otthon Hemorroidok tekintik meglehetősen gyakori betegség, amely alakul a hatása alatt... Szizics - otthoni kezelés: masszázs, tömöríti, gyakorlatok és decoctions A hátfájás az egyik fájdalmas. Megszabadulni... Az osteochondrosis kezelése otthon, testmozgás és megelőzés Az ilyen kérdés, mint az otthoni osteochondrosis kezelése,...

A sima hát nem csak szép, hanem az egészséget is garantálja. Végtére is, csak akkor, ha a gerinc kiegyenesedik a testben, minden folyamat jobbra megy: a szövetek vérrel vannak ellátva, a csontok fiziológiásak, stb. Sajnos ma már ritkán láthatjuk az embereket, akik még hátul és gyönyörű testtartással rendelkeznek. Bár a szakértők azt állítják, hogy az ideális elérése nem olyan nehéz. Elég, hogy kövessenek egy sor egyszerű szabályt.

Egyenes hát: gyakorlatok a meredekről

A helyes testtartással rendelkező emberek gyönyörű járással, büszke fejhallgatóval, jól fejlett izmokkal és egyenes lábakkal rendelkeznek. Azok is, akik karcsú testtartással büszkélkedhetnek, lapos hasban van. Először is, az egyenes hát nagyon fontos az egészség szempontjából. Végül is, a megfelelő testtartással, minden szerv megfelelő hangon van, aktív és megfelelő feladatokat látnak el. Különösen fontos a közvetlen testtartás a nők számára, mivel a sima hátú segít megőrizni a méh természetes helyzetében. Az ilyen emberek szíve is hatékonyabb, mert a mélyebb légzés miatt jobban telített oxigénnel, és ellenáll a külső hatásoknak.

A szakértők szerint a helyes testtartás pozitív hatással van egy személy pszicho-érzelmi állapotára is.

A sima hát a létfontosságú energia és a jó hangulat garanciája. Végül is, a gerinc a gerincvelő védelme, és közvetlenül kapcsolódik az agyhoz. Ennek eredményeként hozzájárul a teljes központi idegrendszer egészének megfelelőbb működéséhez.

Stoop gyakorlatok

Természetesen a fizikai gyakorlatok segítenek a legjobban megszabadulni egy ívelt hátról. Ők és az izmok megtartják a szükséges feszültséget, és erősítik az egész fűzőt. Nem nehéz megtenni őket. A legfontosabb dolog - a helyes hozzáállás és vágy. A kezdőknek a legjobb dolog az, hogy megtanulják tartani a hátsó szintet. Annak érdekében, hogy megálljon a slouching, meg kell dolgoznia a helyes állványt (és csak úgy tűnik, hogy ezt könnyű elvégezni). Ne feledje, hogy a vállakat ki kell egyenesíteni, az állát enyhén emelni kell, és a gyomor visszahúzódik. Csak vigyázz magadra. Ha nyugodtnak érzi magát, koncentrálja, vegye fel és folytassa a szabályok betartását.

Az Ön feladata, hogy lefordítsa azt a szokásba

A népszerű gyakorlatok egyike, amely egyszerűen úgy tűnik, hogy könnyű, sétál a szobában egy könyvvel a fejeden. Helyezze a kiadást a fejére, lehetőleg közelebb a fejéhez, és kezdje el mozogni. Próbáld meg, hogy ne hagyd a könyvet.

Válasszon egy könyvet, amely nehezebb. Meg kell éreznie annak súlyát, különben a gyakorlat rendkívül hatástalan lesz. Ha követi a szabályokat, nemcsak a hátad javul, a séta sokkal kecsesebb lesz.

Hogyan lehet rögzített vállakat rögzíteni: tippek és gyakorlatok

Lehetséges, hogy a szokásos körkörös mozdulatokkal megszabadulhatunk a hevedertől. Induló pozíció - állva. A lábak szélessége egymástól távol. A fejed hátulja egyenletes és enyhén leeresztett, hogy az állát kissé felemelje. Tegye a kezét a derekára. Indítsa el a váll forgását, a második mozdulatlanul. Ezután csavarja másoknak, és hagyja az elsőt. Meg kell ismételnie 3-4 alkalommal. Az egyik vállú köröket kb.

A válllapok esti emelése és a vállak emelése és leengedése ebben a pillanatban segíti a hátsó szintet. Állj a lábaddal vállszélességgel. Tegye a kezét a derékra, tegye vissza a könyökét úgy, hogy a lapátok a lehető legközelebb kapcsolódjanak. Kezdjük a vállak felemelésével és leengedésével. Végezzen 10-szer minden vállon 3-4 ismétléssel.

Az alábbi gyakorlat segítségével elveszítheti az ilyen hibákat, mint feltörekvő humpot. Tegye vissza a kezét, és zárja be őket. Ezután a feladata, hogy felemelje őket, és húzza vissza őket, hogy a gerincek ívei. Érje el, amíg meg nem érzi a feszültséget.

A fényfeszültség megjelenése normális. De ha hirtelen éles fájdalom átszúrta Önt, vagy más kényelmetlen érzések jelentek meg, szakítsák meg a képzést és a lehető leghamarabb megpróbálják meglátogatni az orvost.

Egy másik ideális edzés a hátra emeli a felemelt karokat a tetejére. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Kezdje fel egy kinyújtott karját úgy, hogy utána álljon a lábujjaira, és nyúljon mögötted. Ne feledje, hogy a hátsónak mindig egyenesen kell maradnia. Engedje le a karját, és pihenjen. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a második kézből. A löketek számának minden kézzel 10 és 15 között kell lennie. Az ismétlések száma - akár 4-szer.

Tegye a kezét a nyak hátoldalán lévő zárba. Mozgassa a könyökét az oldalakra úgy, hogy a lapocka a lehető legalacsonyabb legyen. A gyakorlatokat bármikor kényelmesen elvégezheti.

Legfőbb pluszuk az, hogy az ilyen fizikai kultúra nem fog sok időt szerezni, de ennek hatása már csak néhány első edzés után lesz észrevehető.

Táplálkozási változások

Furcsanak tűnhet, de a helyes testhelyzetben is nagyon fontos, amit egy személy eszik. Nagyon fontos a csontok további erősítése. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy az étrendben vitaminokat, különösen az A-t és a C-t tartalmazó élelmiszerekben is szerepeljenek. Meg kell növelni a felhasznált kalcium mennyiségét. A mangán, a magnézium és a foszfor segít a csontváz erősségében. A kalcium felszívódása érdekében célszerű D-vitamint szedni. Mindez azt jelenti, hogy a menübe beletartozik a túró, a borsó, a bab, a teljes kiőrlésű gabona, a korpa kenyér, a diófélék, a magvak. Azt is javasoljuk, hogy több szilva, mazsola, méz és más, a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazó termékeket fogyasztjon.

Slouch megelőzés

Az eredményt rögzíteni kell, mert előbb-utóbb visszaáll a feltételezetten kényelmes hajlított helyzetbe. Ezért nagyon óvatosan kell gondoskodni magáról. Először is ez a szabály az asztalnál végzett munkádra vonatkozik. Szükséges ülni, hogy a derék, a nyak és a fej azonos szinten legyen. Ha van egy magas háttámlájú széked, biztonságosan támaszkodhatsz rá. Üljön az egész ülésen, nem a szélén.

Hogyan lehet elérni a sima testtartást

Amikor állsz, add fel a rossz dolgokat. Vagyis ne állj úgy, hogy a gravitáció átadása a test egyik felére kerüljön. Szintén megtiltotta a testtartást a hajlító lábakkal maguknak ülve és sokan másoknál.

Ne feledje, hogy a terhelésnek egyenletesnek kell lennie

A nap folyamán győződjön meg róla, hogy nyomon követi a testtartását a tükörben, ellenőrizze, hogy a vállát és a hátát egészében helyesen tartja-e. Ugyanakkor kövesse a járást: ne terjessze a lábát szélesre, ne mozgassa a karjait. A nyaknak egyenesnek kell lennie, az állát kissé fel kell emelni.

Ügyeljen a ruháira és cipőire. A ruházatnak szabadnak és kényelmesnek kell lennie, hogy ne zavarja és ne zavarja bárhol. A cipőknek azonban méretben kell lenniük. Adj fel szűk szivattyú cipőt. Végtére is, mindig választhat egy kényelmesebb, de nem kevésbé szép párot. Cserélje át a táskákat és táskákat a kezében.

Gyönyörű testtartás és büszke futófelület: korrekció a testtartáshoz

Top 20 gyakorlatok a testtartás és a hátsó egyenesítés javítására (fotó)

Még a testtartás nemcsak a szépség és a kegyelem, hanem az egészséges gerinc is. Ha úgy érzi, hogy elkezdett elcsúszni, és a hátát kiegyenesíteni akarja, akkor kiváló gyakorlatokat kínálunk a testtartásod javítására.

Helyes testtartás: alapszabályok

A helyes testtartás képes arra, hogy a hátát egy nyugodt állapotban tartsa. Ha az egyenes háttámla támasztékát további erőfeszítések vagy feszültségek kísérik a csigolya részén, akkor valószínűleg a testtartás (vagy húzás) megsértéséről beszélhetünk.

Ma, amikor egy inaktív életmód a legtöbb ember számára szinte normálvá vált, a gerinc görbülete különösen gyakori probléma mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. A Stoop számos különböző betegséget okozhat, és ha nem vesz részt gyakorlatokon a testtartás helyesbítésére, akkor komoly problémákkal küzd.

A testtartás és a slouch megsértése provokálhat:

• Akut hátfájás
• Krónikus fáradtság
• Intervertebrális hernia és kiemelkedés
• osteochondrosis
• Csökkent vérkeringés
• A belső szervek összenyomása
• Szédülés és általános rossz közérzet

Ezen túlmenően, ha helytelen testtartása van, a megjelenése szenved, a járása zavart lesz, a gyomrája kipörög, és a mellkasa leesik. Ezért az egészség szempontjából és esztétikai szempontból a holtpont rendkívül negatív következményekkel jár. Van azonban jó hír. A testtartás rendszeres gyakorlásai segítenek a gerinc kiegyenesítésében, minimálisra csökkentve a tapintást és a hátfájást.

10 szabály a testtartás fenntartására

A testtartás gyakorlása előtt nézzük meg azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítenek megőrizni a gerincét.

1. Folyamatosan figyelnie kell a helyes testtartást: amikor jársz, amikor ülsz, amikor állsz. Ügyeljen a test helyzetére: a vállak kiegyenesednek és leengedve vannak, a mellkas előre néz, a gerinc kiegyenesedik, a gyomor fel van húzva. Séta közben próbáld meg nem nézni a lábadra.

2. A helyes testtartás fenntartásához erős izmos fűzőre van szüksége. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok elvégzése mellett javasoljuk, hogy dolgozzon az abszolút és a hátsó izmoknál is.

3. A gerincgörbület kiváló megelőzése a fején lévő könyvvel jár. A könyvet csak háttal lehet tartani, így ez egy jó testmozgás.

4. Sokan sok időt töltenek ülő helyzetben, így az asztalnál való helyes ülések döntő szerepet játszanak a testtartás fenntartásában.

5. Győződjön meg róla, hogy szüneteket végez a munkában, hogy felmelegítse a hátát és az egész testét. Javasoljuk, hogy nézze meg: Office torna: ülő életmódú gyakorlatok.

6. Amikor lefelé hajol (például fizikai munka során), ne fordítsa meg a hátát vagy a slouchot. Ha nem tudod hajlítani egyenesen a hátaddal, jobb, ha hajlítod a térdet. A súlyok átvitele során a súlyt mindkét kezére elosztva elfogadhatatlan, hogy a zsákot csak az egyik oldalon hordja.

7. Válassza ki a kényelmes alkalmi cipőt. A sarok komoly terhelést jelent a gerincre és a testtartás megsértését is provokálja.

8. A csendes életmód számos probléma forrása, beleértve a gerinc funkcióinak megsértését is. Próbáljon több naponta mozogni. Megnézheti: Videó alapú edzés otthon.

9. A hátsó betegségek és testtartások megelőzésére ajánlott egy kemény matracon aludni. Egy ortopéd matracot is megvásárolhat.

10. Jobb, ha orthopedikus kötést vásárolnak a testtartáshoz, csak konzultálva az orvossal. Ellenkező esetben veszélybe kerül a hát helytelen pozíciójának rögzítése a kötés miatt, és nem a rögzítés.

Top 20 edzés a testtartás korrekciójához

Ha meg akarja javítani a testtartását, akkor 20-30 perc napi gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy egy hónapon belül pozitív változásokat észleljenek a mellkasi gerincben. Készítsen fényképeket hátulról és utána, és hasonlítsa össze az eredményeket egy hónapnyi rendszeres edzés után. A Stoop javítható, ha rendszeresen gyakorolja a testtartást! Akut és krónikus betegségek esetén jobb, ha az edzés előtt konzultáljon orvosával.

Végezze el a feladatot 10-20 alkalommal, ha azt egy számlán végezzük, vagy 30-60 másodpercen belül, ha statikus. Ne felejtse el ismételni az egyes feladatokat a jobb és a bal oldalon. Nézd meg az érzéseidet, és próbáld ki belőle az edzés időtartamát. Az ülés után minden fárasztó edzés után lazítson a gyermek pózában. Ez kiegyensúlyozza az edzést és segít elkerülni a túlterhelést.

Alacsony szúrás

Vegyünk egy mély szúrást, hajtsa ki a hátát, és emelje fel a karját. Húzza fel a karjait, érezze a gerincben lévő vontatást. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig, és kapcsolja oldalát.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

Fali támogatás

Álljon a falhoz, hajlítsa le és pihenje meg a kezét, hogy a test megfelelő szöget képezzen. Próbáljon a lehető legkisebbre hajlítani, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez a testmozgás szintén hasznos a váll ízületek megnyitásához. Tartsa ezt a pozíciót 40-60 másodpercig.

macska

Az összecsukható négyes, tenyér felfelé a padlóra. Lélegezzünk hátra, hajtsuk vissza 5-10 másodpercig és kilégzéskor, hátul. A mozdulatot a csigolya elhajlása miatt kell végezni. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Emelje fel a karokat és a lábakat az asztal helyzetében

Ugyanabban a helyzetben maradjon négykézlábon, emelje fel az ellenkező karját és lábát, hogy a testtel együtt egyenes vonalat képezzenek. Húzza előre a tenyerét, és állítsa vissza, miközben felemeli őket. Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, és változtassa meg az oldalakat. Ismételje meg ezt a feladatot az izmos rendszer testtartásának és erősítésének mindkét oldalán 3-4 alkalommal.

Fogja meg a lábakat az asztal helyzetében

Az előző gyakorlatban leírt helyzetből a felemelt karral és lábával fogd meg a lábadat a kezeddel, és 30-40 másodpercig maradj ebben a helyzetben. Változtassa meg az oldalakat, majd ismételje meg még 2 alkalommal mindkét oldalon. Ne nyissa ki a testet, a medence csontjai várják. A fogást a kivont karnak kell elvégeznie, a gerincre hajlítva és a láb felemelésével.

szfinksz

A szfinx a testtartás korrekciójának egyik legjobb gyakorlata. Feküdjön a gyomra a padlón, majd emelje fel a testet, és pihenjen az alkarján a padlón. A mozgás a gerinc elmozdulása miatt történik, kellemes feszültséget érez a háton. Tartsa a szfinx pózát 40-60 másodpercig, ismételje meg 2-3 megközelítésben.

úszó

Ez a gyakorlat nem csak javítja a testtartását, hanem erősíti az izmos fűzőt is. A hátán fekve, emelje fel az ellenkező karját és lábát, amennyire csak lehetséges, és tartsa 5-10 másodpercig. Ezután változtassa meg az oldalt. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a mellkas, a has és a medence a padlón maradjon. Ne nyúljon a nyakába, miközben felemeli a karját, nyugodtnak és szabadnak kell maradnia. Tépje le a térdét a padlótól, a lábak egyenesen maradnak.

Testemelő

Feküdj a gyomra és terjessze a karjait az oldalra, hajlítsa őket a könyökbe. Tépje le a mellkasot a padlóról, hagyja el a karjait, és a hasa a padlón fekszik. Ne dobja vissza a fejét, és ne feszítse meg a nyakát. Ez a testtartási gyakorlat hihetetlenül hasznos és hatékony. Végezze el 15-20 alkalommal, és ha lehetséges, gyakorolja a lehető leggyakrabban.

Emelje fel a testet a fej mögött

Ez egy másik hasznos gyakorlat a testtartás javítására, ami szintén a gyomra fekszik. Keresztül ujjait a fejed mögé, és emelje fel a felsőtestét. Ne nyomja meg a fejét a kezével, és ne feszítse meg a nyakát. Végezze el a feladatot 15-20 alkalommal.

játék hajó

A hasán fekve emelje fel a mellkasát és a lábát. A kezek a retesz mögött vannak lezárva, a válllapok egymáshoz vannak rögzítve, a lábak kereszteződnek. A test és a csípő felfelé nyúlik, de a gyomor és a medence a padlón marad. Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig, ismételje meg 3-4 alkalommal. Hajó - egy nehezebb testtartás. Egyszerűsítheti azt, ha nem emeli fel a lábát, hanem korlátozza a felsőtestének emelését.

Íj jelent

És még egy nehezebb, de nagyon hasznos testtartás. Emelje fel a felsőtestet és mozgassa a karjait, megragadta a lábát. A térdeket, a mellkasot, a hasat levágják a padlóról, a válllapokat összeszerelik, a karok egyenesek, a medence a padlón marad (2. ábra). Tartsa ezt a pozíciót 20-40 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal. Ha még mindig nehéz megtartani az íj jelentését, akkor tegyen helyet az első képen.

Könyök

A könyök deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlata az izomrendszer erősítésére. És ez is nagyon hasznos a testtartás javításában. Vegyünk egy statikus testtartást az alkarra és a zoknira, hogy a test egyenes legyen. Győződjön meg róla, hogy a hátsó sík (nem hajlítható vagy hajlít), a gyomor és a térd meghúzódik, a medence nem megy fel vagy le. Tartsa a sávot 30-60 másodpercig, 2-3 alkalommal is megismételheti.

léc

A testtartás és az izom-fűző statikus gyakorlatának egy másik változata a karon lévő heveder. A végrehajtás elve hasonló az előző gyakorlathoz, csak ebben a gyakorlatban pihenhet a padlón a tenyerével. A test egyenes és illeszkedik. Tartsa a sávot 30-60 másodpercig, 2-3 alkalommal is megismételheti.

Kutya arccal lefelé

Vegyük a kutya helyzetét lefelé. Ehhez a deszka helyzetéből felfelé emeljük a fenéket, hogy a hát és a lábak csúszdát képezzenek. Mit kell keresni ebben a helyzetben? A gerinc egyenes marad, a karok, a nyak és a hát egy egyenes vonalat alkotnak. Próbáljon elérni a farokköteget, és élesebbé tegye a test és a lábak közötti szöget. Ha nincs elég rugalmassága, akkor hajlítsa meg a térdét, a sarok felborulhat a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 50-60 másodpercig.

Camel Pose

Vedd a térdre, és tedd a kezét a fenékre. Menj vissza, vállak vissza. A mozgást a hátsó hajlítással, nem pedig a fej lehajtásával kell végrehajtani. Ha a rugalmasság lehetővé teszi, akkor mélyítse meg az elhajlást, és tegye a kezét a lábára (2. ábra). Tartsa a teve körül egy percig.

Megfordított póz

Ez a gyakorlat hasznos a testtartás és a rugalmas sajtó számára. Üljön a szőnyegre, a lábad elé nyúlnak, a tenyérek a padlón a fenék mellett, egyenesen a karok. Hajtsa vissza a fejét, és emelje fel a törzset a padlóval párhuzamosan. Hajoljon a karjaira és térdére. Győződjön meg róla, hogy a lábak nem kerülnek le a padlóról, és a fej a gerinchez igazodik. Tartsa ezt a jelentést 30-60 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.

A híd

Először a félhíd pozícióját csináljuk (1. ábra). Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdre, és emelje fel a medencét a maximálisra. A lábát, a nyakát és a fejét a padlóra, valamint a kezével, amelyek egy zárban vannak összekötve, pihenjen. Tartsa ezt a pozíciót 60-90 másodpercig. Ezután, ha lehetséges, vegye fel a híd helyzetét. Pihenje a tenyerét a padlón, és emelje fel a medencét. A karok teljesen ki vannak húzva, míg a tenyér és a láb elég közel egymáshoz.

Forgatás a hátsó oldalra

A bal lábát hajlítsa hátra, jobb lábát egyenes, a bal kezét oldalra dobja. Fordítsa a bal lábat jobbra, csavarva a hátát úgy, hogy a lapocka a padlón maradjon. Érezd a gerinc nyúlását. Tartsa 1-2 percig ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalt.

Forgatás a hátsó oldalra

Feküdj a gyomra, a bal kezed az oldalra terjedt, a bal lábad egyenesen. Vezesse a jobb lábát a bal mögött, fordítsa el a testet és mozgassa az oldalán. Tartsa a helyzetet a jobb kezével. A bal oldali váll teljesen a padlón fekszik. Tartsa 1-2 percig ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalt.

Hátra fordítva

Az előző pozíciótól az oldalsó helyzetben megragadja a lábát ugyanazon a lábon a kezével. Hozd együtt a válllapokat, nyúlik a gerinc. Tartsa 1-2 percig ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalt.

Baba jelent

Ahogy az elején mondtuk, minden edzés után (deszka, hajlítás, csavarás) visszatérhet a gyermek testtartásához, hogy ellazítsa a hátát és enyhíti a feszültséget. A gyermek jelentésének végrehajtásához térdelj le, nyújtsd ki a karodat és feküdj a lábadra. A hátsó előnyök érdekében először az egyik irányba, majd a másikba, majd a központba fordulhat. Tartsa a gyermek pózját 45-60 másodpercig. Az edzés végén néhány percig megcsúszhat a gyermek pózában.

Tegyen párnát

Befejezze az edzést egy olyan jelentéssel, amely nagyon hasznos a gerincre és a testtartás javítására. Ehhez helyezze a párnákat a térd alá és a hátsó alá úgy, hogy a háton alakuljon ki. Feküdj ebben a helyzetben 5-10 percig.

Videó a testtartás helyesbítéséhez

1. A testtartás és az egészséges hátsó gyakorlatok összessége

2. Hogyan lehet megszabadulni a slouchtól és egy szép testtartást alkotni

3. Gyönyörű testtartás naponta öt percig

4. Torna a testtartás és a hátsó megerősítés érdekében

5. A hát és a testtartás gyakorlása

Vissza gyakorlatok

A sima hát nem csak szép, hanem az egészséget is garantálja. Végtére is, csak akkor, ha a gerinc kiegyenesedik a testben, minden folyamat jobbra megy: a szövetek vérrel vannak ellátva, a csontok fiziológiásak, stb. Sajnos ma már ritkán láthatjuk az embereket, akik még hátul és gyönyörű testtartással rendelkeznek. Bár a szakértők azt állítják, hogy az ideális elérése nem olyan nehéz. Elég, hogy kövessenek egy sor egyszerű szabályt.

A cikk tartalma:

A helyes testtartással rendelkező emberek gyönyörű járással, büszke fejhallgatóval, jól fejlett izmokkal és egyenes lábakkal rendelkeznek. Azok is, akik karcsú testtartással büszkélkedhetnek, lapos hasban van. Először is, az egyenes hát nagyon fontos az egészség szempontjából. Végül is, a megfelelő testtartással, minden szerv megfelelő hangon van, aktív és megfelelő feladatokat látnak el. Különösen fontos a közvetlen testtartás a nők számára, mivel a sima hátú segít megőrizni a méh természetes helyzetében. Az ilyen emberek szíve is hatékonyabb, mert a mélyebb légzés miatt jobban telített oxigénnel, és ellenáll a külső hatásoknak.

A sima hát a létfontosságú energia és a jó hangulat garanciája. Végül is, a gerinc a gerincvelő védelme, és közvetlenül kapcsolódik az agyhoz. Ennek eredményeként hozzájárul a teljes központi idegrendszer egészének megfelelőbb működéséhez.

Természetesen a fizikai gyakorlatok segítenek a legjobban megszabadulni egy ívelt hátról. Ők és az izmok megtartják a szükséges feszültséget, és erősítik az egész fűzőt. Nem nehéz megtenni őket. A legfontosabb dolog - a helyes hozzáállás és vágy. A kezdőknek a legjobb dolog az, hogy megtanulják tartani a hátsó szintet. Annak érdekében, hogy megálljon a slouching, meg kell dolgoznia a helyes állványt (és csak úgy tűnik, hogy ezt könnyű elvégezni). Ne feledje, hogy a vállakat ki kell egyenesíteni, az állát enyhén emelni kell, és a gyomor visszahúzódik. Csak vigyázz magadra. Ha nyugodtnak érzi magát, koncentrálja, vegye fel és folytassa a szabályok betartását.

A népszerű gyakorlatok egyike, amely egyszerűen úgy tűnik, hogy könnyű, sétál a szobában egy könyvvel a fejeden. Helyezze a kiadást a fejére, lehetőleg közelebb a fejéhez, és kezdje el mozogni. Próbáld meg, hogy ne hagyd a könyvet.

Lehetséges, hogy a szokásos körkörös mozdulatokkal megszabadulhatunk a hevedertől. Induló pozíció - állva. A lábak szélessége egymástól távol. A fejed hátulja egyenletes és enyhén leeresztett, hogy az állát kissé felemelje. Tegye a kezét a derekára. Indítsa el a váll forgását, a második mozdulatlanul. Ezután csavarja másoknak, és hagyja az elsőt. Meg kell ismételnie 3-4 alkalommal. Az egyik vállú köröket kb.

A válllapok esti emelése és a vállak emelése és leengedése ebben a pillanatban segíti a hátsó szintet. Állj a lábaddal vállszélességgel. Tegye a kezét a derékra, tegye vissza a könyökét úgy, hogy a lapátok a lehető legközelebb kapcsolódjanak. Kezdjük a vállak felemelésével és leengedésével. Végezzen 10-szer minden vállon 3-4 ismétléssel.

Az alábbi gyakorlat segítségével elveszítheti az ilyen hibákat, mint feltörekvő humpot. Tegye vissza a kezét, és zárja be őket. Ezután a feladata, hogy felemelje őket, és húzza vissza őket, hogy a gerincek ívei. Érje el, amíg meg nem érzi a feszültséget.

Egy másik ideális edzés a hátra emeli a felemelt karokat a tetejére. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Kezdje fel egy kinyújtott karját úgy, hogy utána álljon a lábujjaira, és nyúljon mögötted. Ne feledje, hogy a hátsónak mindig egyenesen kell maradnia. Engedje le a karját, és pihenjen. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a második kézből. A löketek számának minden kézzel 10 és 15 között kell lennie. Az ismétlések száma - akár 4-szer.

Tegye a kezét a nyak hátoldalán lévő zárba. Mozgassa a könyökét az oldalakra úgy, hogy a lapocka a lehető legalacsonyabb legyen. A gyakorlatokat bármikor kényelmesen elvégezheti.

Furcsanak tűnhet, de a helyes testhelyzetben is nagyon fontos, amit egy személy eszik. Nagyon fontos a csontok további erősítése. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy az étrendben vitaminokat, különösen az A-t és a C-t tartalmazó élelmiszerekben is szerepeljenek. Meg kell növelni a felhasznált kalcium mennyiségét. A mangán, a magnézium és a foszfor segít a csontváz erősségében. A kalcium felszívódása érdekében célszerű D-vitamint szedni. Mindez azt jelenti, hogy a menübe beletartozik a túró, a borsó, a bab, a teljes kiőrlésű gabona, a korpa kenyér, a diófélék, a magvak. Azt is javasoljuk, hogy több szilva, mazsola, méz és más, a szükséges ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmazó termékeket fogyasztjon.

Az eredményt rögzíteni kell, mert előbb-utóbb visszaáll a feltételezetten kényelmes hajlított helyzetbe. Ezért nagyon óvatosan kell gondoskodni magáról. Először is ez a szabály az asztalnál végzett munkádra vonatkozik. Szükséges ülni, hogy a derék, a nyak és a fej azonos szinten legyen. Ha van egy magas háttámlájú széked, biztonságosan támaszkodhatsz rá. Üljön az egész ülésen, nem a szélén.

Amikor állsz, add fel a rossz dolgokat. Vagyis ne állj úgy, hogy a gravitáció átadása a test egyik felére kerüljön. Szintén megtiltotta a testtartást a hajlító lábakkal maguknak ülve és sokan másoknál.

A nap folyamán győződjön meg róla, hogy nyomon követi a testtartását a tükörben, ellenőrizze, hogy a vállát és a hátát egészében helyesen tartja-e. Ugyanakkor kövesse a járást: ne terjessze a lábát szélesre, ne mozgassa a karjait. A nyaknak egyenesnek kell lennie, az állát kissé fel kell emelni.

Ügyeljen a ruháira és cipőire. A ruházatnak szabadnak és kényelmesnek kell lennie, hogy ne zavarja és ne zavarja bárhol. A cipőknek azonban méretben kell lenniük. Adj fel szűk szivattyú cipőt. Végtére is, mindig választhat egy kényelmesebb, de nem kevésbé szép párot. Cserélje át a táskákat és táskákat a kezében.