A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Az izomrendszer erősítése: 5 perces Mueller gyakorlatok

Mindenki számára szükség van az izomrendszer erősítésére, mivel ez az izmok csoportja biztosítja a gerinc helyes pozícióját és a belső szervek maximális védelmét. Fontos megérteni, hogy az ilyen védelem fő szerepét a hát, a mellkas és a has mély izmai játszják. A testtartási rendellenességek és sok betegség gyakran gyengült izmos fűző hátterében fordul elő, ezért az estet-portal.com úgy döntött, hogy megmondja, hogy mely gyakorlatok alkalmasak arra, hogy erősítsék meg az izomcsoportokat, amelyek az izmos fűzőt alkotják.

Önellenőrzés az izomrendszer megerősítése előtt

Mielőtt közvetlenül az izomrendszer erősödéséhez lépne, jobb, ha ellenőrizzük, hogy milyen állapotban van. Később ez az önellenőrzés elvégezhető a gyakorlatok hatékonyságának értékelésére.

1. Húzza le a hasát, tépje le a karokat és a lábakat a padlóról (egyszerre!).
2. Húzza meg a köldöket, húzza meg a kéreg izmokat, hajlítsa meg hátát, és emelje fel a mellkasát.

Ebben a helyzetben ki kell tartania egy percet. Ha nem tudod megtenni, itt az ideje, hogy komolyan gondolkodjunk az izomrendszer erősítéséről.

1. Álljon minden négykézlábra úgy, hogy a jobb kanyarban lévő lábak derékszögűek legyenek.
2. Nézd meg magad előtt és nyújtsd a nyakadat, nyújtsd ki a bal karodat és a jobb lábadat (vagy fordítva) előre-hátra.

A teszt célja az egyensúly megtartása. Ha nem sikerült, itt az ideje, hogy dolgozzon a stabilizáló izmokkal.

Az izomrendszer erősítésének módja: 5 perces Muller rendszer

Sok gyakorlat célja az izmos fűző erősítése: fitness, Pilates és súlyzókkal ellátott barbells. Van azonban egy kiváló torna, amelyet szinte mindenki élvez, és nem igényel kirándulásokat az edzőterembe vagy speciális felszerelésbe.

A Müller-rendszer 60 légzőszervi mozgást tartalmaz, amelyek egyidejűleg tíz gyakorlattal egyidejűleg, 1 gyakorlat = 6 lélegzetszámítással végezhetők. A Müller rendszerben három nehézségi fok van a gyakorlatok elvégzésében, azt ajánlja, hogy mindenki kezdje a legkevésbé nehézségi fokú gyakorlatokat.

Az alábbi öt első gyakorlatot lassan, 6 alkalommal hajtjuk végre, azaz 1 gyakorlat = 1 légúti mozgás. A második öt feladatot gyorsított ütemben hajtják végre: maximális mozgás 4 légúti mozgásnál, 2 légzési mozgás - pihenés. A mellkasra és az orrra szükség van a testmozgás során az izomrendszer erősítésére.

Leírása 10 gyakorlatok Muller erősíteni az izomrendszert

Mivel a Müller mindenkinek ajánlja, hogy kezdeti osztályokat kezdjenek az izmos fűző erősítésére a kezdeti komplexitás szintjétől, és a gyakorlatok bonyolultságát csak a készségeik gyakorlása után folytassák el, úgy döntöttünk, hogy az első fokú gyakorlatokat kezdőknek a Muller-rendszerben végezzük.

IP: Kezek az övre. Láb közel.

1. Lassan emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, tartsa a hátát egyenesen és a térd hajlítása nélkül. Az első lábat belélegezve emelik és leeresztik. A második - a kilégzés szünet nélkül.
2. Ezt követi a lábak lassú emelkedése az oldalra és a leengedés - mindezt belélegezve, a másik lábat oldalra emelve, és lélegzet közben leengedve.
3. Ezután egyenesen megtartva a hátát, felváltva emelje fel az egyik lábát, és engedje le (a belélegzésnél), ismételje meg a mozgást a második lábával (a kilégzéskor).

A ciklust kétszer megismételjük.

PI: láb rövid távolságra

1. Belélegzés esetén hajtsa vissza (a fejével), amennyire csak lehetséges, mozgassa csípőjét előre és hajlítsa meg a karját könyök és csukló között.
2. Ahogy kilélegsz, hajolj előre és lefelé, hajtsa ki a karjait, és próbálja megérinteni a padlót velük. Ne hajlítsa meg a térdét.

PI: a sarok zárva van

1. Belélegzés közben döntse meg a törzset balra (beleértve a fejet), ugyanakkor helyezze el a félig hajlított jobb oldalt (tenyér lefelé) a fej mögött, kilégezze és térjen vissza a PI-be.
2. A bal oldali kezével hajtsa jobbra a dőlést.
3. Ne emelje fel a sarkát.

PI: a legmagasabb távolságra lévő lábak, a sarkok kifelé

1. Az oldalakon gyengén lógó kezek, a test, a jobb váll - hát, bal comb - előre és fordítva.
2. A fordulatokat a lehető legteljesebb mértékben kell végezni a lábak elfordítása nélkül.

UE: lábak vállszélessége, karja le

1. A karok (tenyér lefelé) lassan felfelé emelkednek, miközben belélegzik.
2. Egy mély zömöket csinálunk a kilégzésen.
3. Hajtsa ki.

PI: a lábak egymással párhuzamosak, szinte zárva vannak

1. Kezek az övre.
2. Belélegzés közben húzunk egy zoknit, és mozgatjuk a bal lábat (ne hajlítsa meg a térdét, ne hajlítsa le). Hagyja ki a lábát.
3. A kilégzéskor felemeljük a másik lábat, és ennek megfelelően csökkentjük.

UE: lábak vállszélessége, kezek egy övre

1. A combok előrehajlásával hátrafelé billentjük a törzset (pontosan megtartjuk a nyakát).
2. Miután visszaadta a csípőjét, és előretette a hasát, a törzset előre billentjük, a hátat és a nyakot egyenesen tartva.
3. Ne hajtsa le a hajlításokat oda-vissza, egyenletesen lélegezzen.

PI: kezek összeszorítottak ököllel, sarok zárt

1. Döntsük jobbra a törzset, húzzuk fel a bal karját a könyök felé, és a jobb karját lefelé.
2. Hajtsa ki a törzset balra, és húzza meg a jobb karját a könyök fölé, és a bal kezét lefelé.

PI: lábak egymástól egymástól, lábak befelé

1. Gyorsan forgassa a felsőtestet az övben (a fej nem forog a törzsével) jobbra, majd balra, a test alsó részét rögzíteni kell. Légzésenként két forgás és két forgás kilégzésenként. A végső cél a 4 lélegzetű 40 pörgetés mindkét irányban.
2. Amikor a jobb váll visszafelé mozog, a bal comb mozog előre és fordítva.

PI: a lábak kissé szétválnak és párhuzamosak, lefelé

1. Emelje fel a jobb lábát a térdre, majd a balra. A lábujját le kell engedni, ne hajlítsa le.

2. A láb felső részét elhagyva állítsa felfelé a bal és jobb lábak alsó részét. A sarokcsapás a fenéken a megfelelő teljesítmény jele.

A Muller összes ajánlásának figyelembevételével végezzen gyakorlatokat az izomrendszer erősítésére, hogy megvédje magát a belső szervek és a poszturális rendellenességek problémáitól.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat?

Sokan megterhelik az izmokat egész nap, anélkül, hogy tudnánk róla. A gyenge testtartás miatt gyenge izmok vannak, amelyeket elsősorban a munka során szerezzünk, és ez káros, mert további fáradtságot és fizikai stresszt okoz. A hátfájás korlátozza a napi élvezetet és befolyásolja az életmódot. Ez fájdalmas lehet, de amúgy is idővel halad.

A gerincünk erős és kemény - legalább 70 évig szolgálhat. De a régi megfogalmazás, hogy a hátsó hozzáteszi, hogy évekkel gyorsabb, mint bármi más, nem veszíti el igazságát. Reméljük, hogy ez a rövid bevezető meggyőzte Önt arról, hogy szükség van a „dolgok kézbe vételére”, és védelmet kell nyújtani a modern élet e csapása ellen.

A hátfájás gyakran a gyenge izomtónus eredménye, mivel a hát a nagy feszültség középpontjában áll. A működési nyomás nyomása megnyilvánulhat a nyakban, a vállakban vagy a hát alsó részén, és feszült, feszült izmokban is látható és érezhető. A kényelmetlenség megkönnyítése érdekében a testtartásunkat megváltoztatjuk, és végül elfordítjuk a hátunkat. Sokan fizikai egyensúlyhiányos állapotban dolgozunk, a hátunk állandóan csavart, hogy kényelmesebb legyen.

A hátfájás nem jelent veszélyt az életre, ezért a kezelésre nem sok időt töltenek. Magunknak meg kell nézni a hátunkat, folyamatosan tanulnunk kell, hogyan kell törődni velük. Először is, a legtöbb fájdalmat szenvedő ember esküszik, hogy tegyen valamit a probléma miatt. Miután a fájdalom megszűnik, a gyakorlatokat csak lelkesedéssel tartják, és ha javulás történik, akkor elfelejtik őket. Csak néhányan folytatják a gyakorlatokat, mások jó szándékai feledésbe merülnek.

A háton a krónikus fájdalom leggyakoribb oka, hogy a gerincoszlop vagy annak egy része túlzott tömörítésnek van kitéve, aminek következtében a csigolyák lefelé szorulnak, egymás felé haladva. Az intervertebrális lemezek ugyanakkor elvesztik a rugalmasságukat és a szerződésüket, a kis ízületi felületek túl szorosan lezáródnak, és a csigolyák szélei elhasználódnak, vagy csontnövekedést képeznek rajtuk, amelyeket osteophytáknak neveznek.

A gerinc kompressziójának leggyakoribb oka az izomteljesítmény romlása, és maga az ülő életmód, a rossz testtartás, az izom-egyensúlyhiány és a hasi izmok gyengesége lehet.

Ülő életmód

Ülő életmód Az ülő életmód hozzájárul a krónikus fájdalom megjelenéséhez a hátsó részen.

Ha nem adnak rendszeres terhelést az izmoknak, akkor elveszítik a képességüket, hogy teljesen megbirkózzanak és gyengüljenek. Ez azt jelenti, hogy már nem tudnak elegendő feszültséget biztosítani és feladataikat a más szövetekkel együtt a gerinc támogatására és a helyes pozíció megtartására. A rendszeres könnyű edzés elegendő ahhoz, hogy az izmokat jó állapotban tartsa.

Rossz testtartás

Bármely testtartás, amelyben a gerinc természetes görbülete torzul, az izmokban az idő múlásával állandóvá válik. A gerinc természetes görbületének torzulásával az intervertebrális lemezek zsugorodnak, és ennek következtében elkezdnek vékonyodni és elveszítik a rugalmasságukat. Az izmok párban dolgoznak, ha egy izomcsoport szerződést köt, a másik, ellenkező esetben, ellazul.

Például, ha hosszú ideig sóhajt, a pectoralis izmok ebben az állapotban maradnak, és a felső hátsó izmok ellazulnak. Idővel a mellkas izmai erősebbé válnak, és a felső hátsó izmok gyengülnek, aminek következtében a gerinc szerkezetét zavarják. A hátad kerekedik, és a gerincre gyakorolt ​​nyomás egyenetlen, és ennek következtében krónikus hátfájás jelentkezik.

Izom-egyensúlyhiány

A jobb és bal kéz egyaránt jól tartható képessége (kétkezes vagy ambidexteritás) ritka, így nem valószínű, hogy mindkét kezét egyformán használja. Ennek eredményeképpen a test egyik oldalán lévő izmok fejlettebbek, mint a másik. Bizonyos esetekben, mint például a szenvedélyes tenisz- vagy squash-játékosok, a test fejlettebb oldala által létrehozott extra erőfeszítések miatt a csigolyák szerkezete olyan mértékben zavar, hogy hátulról nézve az „S” vagy „C” betű alakú vonal látható..

Ez egy szélsőséges példa, de a pártfejlődés enyhe változása is befolyásolja a mellkasi gerinc állapotát. Egyenesnek tűnhet, de a csigolyákra és a csigolyákra gyakorolt ​​nyomás egyenetlen lesz. Idővel a fejlettebb oldali lemezek fokozatosan összehúzódnak, a csigolyák elhasználódnak és a kis ízületi felületek egymáshoz szorulnak.

Hasi izomgyengeség

A has erőteljes izmai fűzők, amelyek a hasi szerveket tartják a gerinc közelében. A normál állapotban ez a fűző a test súlyának egy részét veszi fel, enyhítve a gerincet és a csípőt. Azonban a hasi izmok gyengülése, ami egy fix életmód, túlsúly, terhesség, növeli a lumbális gerinc terhelését. Ennek eredménye lehet a gerinc ezen részének, a lordosisnak, amely végső soron krónikus hátfájást okoz.

A has és a hát izmainak nemcsak rugalmasnak, hanem erősnek is kell lenniük ahhoz, hogy a gerinc megfelelő legyen. A gyenge izmok nem képesek megvenni a terhek arányát, és hangsúlyozza, hogy a hátsónak ellenállnia kell, ami azt jelenti, hogy olyan ízületek és szalagok esetében kell dolgozniuk, amelyek nem olyan vérrel vannak ellátva, mint az izmok.

Idővel az ízületek és szalagok egyre inkább elhasználódnak, ami szövetkárosodást és krónikus hátfájást okoz. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól, fokozzák az izmok stressz- és stresszhatékonyságát, és ezáltal megkönnyítik a szalagok és ízületek munkáját.

Melegítő gyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak a megkezdése előtt nagyon fontos, hogy felmelegedjen, ami szintén hasznos a kemény munkák megkezdése előtt, például tisztítás vagy kertészet. A gyakorlatok befejezése után ismételje meg a bemelegítést.

A bemelegítés fokozza a vér és az oxigén áramlását az izmokhoz, inakhoz és szalagokhoz, amelyek ezáltal rugalmasabbá és rugalmasabbá válnak, jobban működnek és kevésbé hajlamosak a deformációra. Emellett az idegimpulzusok izomzatba történő áthaladásának sebessége is nő. Így a jó bemelegítés nagyon fontos a hátsó betegségek megelőzéséhez, és annak végrehajtása a rugalmasság és a hát megerõsítése elõtt a következõ oldalakon elengedhetetlen a további szövetkárosodás kockázatának minimalizálása érdekében.

Végezze el a bemelegítő gyakorlatokat és a krónikus fájdalom elszívását követően, mielőtt nehéz munkát végezne a házban vagy a kertben, hogy megakadályozza a rohamok ismétlődését.

Állj a lábaddal vállszélességgel. Végezze el a következő gyakorlatokat, ismételje meg mindegyik öt alkalommal.

1. Vegyünk két mély lélegzetet és teljes lélegzetet.

2. Emelje fel a vállát felfelé és lefelé, majd körkörös mozdulatokat hajtson végre a vállával.

3. Mozgassa fejét oldalról oldalra, majd felfelé és lefelé.

4. Fordítsa fel és hátra a karjait, fokozatosan növelve a köröket.

5. Hajlítsa el a könyökét a mellkasa előtt.

6. Fordítsa a karjait a vállszintre.

7. Forgassa el a csípőt, mintha a hula karikát forgatja.

8. Hajtsa előre, csúsztassa a karját a térdére vagy az alá, ha lehetséges. Ezután egyenesítse, kissé ívelt.

9. Fusson a helyszínen, fokozatosan szigorítsa a térdét magasabbra és magasabbra, miközben karjait intézi. Ezután egy percig fusson a helyszínen.

10. A bemelegítés végén két mély lélegzetet és egy teljes lélegzetet.

Hogyan lehet fokozatosan erősíteni a hátadat

Feküdjön egy szőnyegre vagy szőnyegre (szüksége lesz egy asztalra a lábak emelésére), és tegye a gyakorlatokat öt alkalommal. Tegye őket a reggeli és esti rutin részévé, és továbbra is tegye meg, és miután a fájdalom elhaladt, segít megelőzni a probléma ismétlődését.

Elhajlások vissza

1. Feküdj a gyomra, helyezzen egy párnát alatta, karjait az oldalán. Emelje le a fejét a padlóról, tartsa egy ideig, majd engedje le.

2. Lazítsa meg a vállát, és emelje fel a lábát kb. 15 cm-re.

3. Ha erősebb, próbálja meg egyszerre emelni a fejet és a lábakat, de csak néhány centimétert.

Vissza hajlítás

1. Hajtson hátra, és hajlítsa meg tenyerét a térdére, hajlítsa hátat.

2. Ismételje meg a gyakorlatot, most próbálja meg elérni a jobb könyökét a jobb könyökével. Ismételje meg a másik kezével a másik lábát.

3. Ha erősebb vagy, próbálja meg a térdét az ellenkező könyök felé emelni. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral és a másik lábával.

Emelő lábak

1. Feküdj a gyomra az asztalon úgy, hogy a csípője a szélén legyen, és tartsa a kezével az asztal fedelét.

2. Emelje fel a lábát az asztallap szintjéhez. Győződjön meg róla, hogy a hátad nem hajlott. Tartsa a lábát 3-ra, majd lassan, óvatosan alacsonyabbra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatok befolyásolják a helyes testtartást, ezeket egyenesítő gyakorlatoknak is nevezik. A hátsó gyakorlatok rendkívül fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg növelik a gerinc mobilitását, erősítik a hátsó izmokat, megakadályozzák a degeneratív változások és az intervertebrális lemezek kialakulását.

A hátsó gyakorlatok során győződjön meg róla, hogy a gerinc a lehető legnagyobb mértékben betöltődik, hogy a meggyengült hátsó izmok megerõsödjenek, és az edzettek enyhüljenek.

A nagy terhelésű gyakorlatok a leghatékonyabbak a hátsó rész számára, bonyolultak, amikor a billentők váltakoznak a test fordulataival, majd kiegyenesítik a karokat, amelyekben a válllapok összegyűlnek, valamint a közvetlen billentést előre, hátra, azon oldalakra, ahol a gerinchez kapcsolódó izmokat képezik.

A hátsó izmok rendszeres és fokozatos erősítése segít a testtartás javításában. Ha a gyakorlatok összetettségében olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek erősítik a hát hátterének izmait, ne feledje, hogy először javítják a megjelenését.

1. Keresztezett lábakkal ülve hajlítsa meg a karját, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karját, hátra, majd mélyen hajlítsa előre, érintse meg az alkarját a padlóra.

2. Álljon a térdére, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét oldalra. Hajtsa vissza a körkörös mozgásokat. Cserélje a kezét.

3. Ülő, a lábak egymástól, hajlítsa meg a karját a mellkasa előtt, karjait hátra, karját vissza a pihenőhelyre, tenyerét felfelé, tenyerét vissza, majd mélyen hajoljon, érintse meg a padlót kezével.

4. Állandó, húzza fel a lábujjait, felkarolja, húzza a hasát, fokozatosan hajoljon előre (azaz az első nyak, majd a mellkas és végül az ágyéki gerinc) hajlítsa meg, tartsa a bokait a kezével, és húzza a törzsét csípőre. gerinc, visszatérjen a kezdő pozícióba.

5. Állandó, a lábak szélessége egymástól, hajlítsa meg a karokat, és tenyereket tegyen vállára. Fordítsa jobbra a törzset, hosszabbítsa meg a jobb oldali hátlapot, tenyerét felfelé, max. Ki a jobb kezével, fordítsa a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állandó, lábak együtt, hajlítsa meg a karjait és tegye a tenyerét a vállára. Hajlítással hajtsa végre a hajlítót, hajtsa előre a karjait, mozgassa a karjait, mélyen hajlítsa előre, hajlítsa le a karjait, fokozatosan hajtsa fel, hajlítsa meg a karjait, tegye tenyerét a vállára.

7. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, dudorodás, mély hajlítás előre, karjainak hátrafelé fordítása, leül, hajlítással előre hajolva, nyúlik a karjait előre.

8. Állandó, lábak egymástól, karok a test mentén, mély hajlítás előre, karok szabadon lefelé, karjainak megfordítása a kanyarban, kéz érintése a padlóhoz, amennyire csak lehetséges, mély hajlítás, hosszabbítsa fel a karokat, érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.

9. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen a padlón (karok és test egy sorban), tolja el a karjait, mozgassa a dőlésszögben, nyomja vissza a karokat, mozgassa a dőlésszögben.

10. Menj a térdre, hajlítsa előre a kinyújtott karokkal, és pihenjen velük a padlón (karok és törzs egy sorban). Ahhoz, hogy a kezüket balra, a lejtőn lenyomva tartva (a lábak mindig egy helyen legyenek), megérinteni a kezeket a lejtőn lévő söprésekkel. Tegye ugyanezt az ellenkező irányban.

11. A térdre emelje a hangsúlyt a kinyújtott karokra, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a lábak és a karok a helyén, mozgassa vissza a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn, és térdelje újra.

12. A gyomorban fekvő, nyúlik a karjait előre, tenyerét a padlón, hajlítsa meg a törzs hátát, hajlítsa meg a karjait, és tegye a fejed hátuljára, nyújtsa a karját előre, a kiindulási helyzetbe.

13. A gyomoron fekvő karok, előtte elhajlítva, a homlok előtt, az alkar belsejében. Emelje fel a lábakat a padlóról, állítsa felfelé és lefelé az alternatív lengő lábakat (a lábujjak kifeszítettek), engedje le a lábakat a padlóra.

14. A hátán fekvő lábak, a térdre hajlított lábak, a test mentén lévő karok, emeljék fel a medencét a padló fölé (a törzs és a combok egy sorban), csökkentik a medencét.

15. Ülő, a lábak együtt, hajlítsa meg a bal lábát és nyomja meg mindkét kezével a gyomorba, vegye vissza a kezét, a tenyér felfelé fordul, és a keze mindkét kezével visszafordul (a láb a hajlítás közben meghajlik), mélyen előre hajlik, kilélegzik, és kezével megérinti a lábát lábak. Tedd ugyanezt balra.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmokat erősítő gyakorlatok nagy hatással vannak a helyes testtartásra. Az ilyen gyakorlatokat egyenesítésnek nevezik. A hátsó gyakorlatok nagyon fontosak az ülő munkát végző nők számára. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően nő a gerinc mobilitása, erősödik a hátsó izmok, és megakadályozható az intervertebrális lemezekben a degeneratív változások kialakulása. A hátsó edzés közben figyelni kell a gerinc terhelését, a lehető legmagasabbnak kell lennie annak érdekében, hogy erősítse a gyengített hátsó izmokat, és amelyek keményen legyenek.

A leghatékonyabb gyakorlatok a hátnak, amelyek nagy terhelést hordoznak és bonyolultak. Például, amikor a lejtőknek váltakozniuk kell a test fordulataival, majd ki kell egyenesíteniük a karokat úgy, hogy a lapocka összeálljon. Is, csináljon egyenes hajlítást előre, hátra, oldalra, amellyel a gerinchez kapcsolódó izmok jól képzettek.

A hátsó izmok erősítésére irányuló állandó és fokozatos gyakorlat javítja a testtartást. Ha „egyengető” gyakorlatokat ad hozzá a gyakorlatokhoz, akkor először segíteni fog a megjelenésének javításában.

Részletes leírás a gyakorlatokról a hát megerõsítésére:

1. Üljön le, keresztje a lábát, hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a vállára. Emelje fel a karját, fordítsa előre a karjait, hátrafelé, majd - mélyen hajlítsa előre, érintse meg a padlót a vállával.

2. Menj fel a térdre, emelje fel a jobb kezét, vigye a bal kezét az oldalra. Fordítson hátra körkörös mozdulatokat. Cserélje a kezét.

3. Ülj le, szétválogatod a lábadat, hajlítsd meg a karodat a mellkasod előtt, fordítsd a karjaidat hátra, majd mozgassa a karjaidat a kiindulási helyzetbe, fordítsd fel a tenyerét, fordítsd a karjaidat hátra, majd mélyen hajoljon előre, és érintse meg a padlót a kezeddel.

4. Álljon fel, húzza fel a lábujjait, emelje fel a karjait, húzza vissza a hasát, lassan hajoljon előre (először is, a nyak, a mellkas és az utolsó ágyéki gerinc, hajlítsa le), fogja meg a bokákat, majd húzza a törzset a csípőre, majd ürítse ki a gerincet, visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. Állj, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Fordítsa jobbra a törzset, húzza ki a jobb kezét a lehető legmagasabbra, tenyér felfelé, max. Ki a jobb kezével, forduljon a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányban.

6. Állj, tedd össze a lábadat, hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét a vállára. Hajoljon előre előre, a karok előre nyúlnak, karjaidat kanyarodva, mélyen előre hajolva, alacsonyabb nyugodt karokkal, lassan kiegyenesedjünk, hajlítsuk meg a karjait, tegyük a tenyerét a vállára.

7. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a testeddel, guggolj, hajolj előre mélyen, fordítsd a karjaidat hátra, üljön, hajoljon előre, hajlítsa, hajlítsa előre a karjait.

8. A gyomorban fekvő hátsó hátizsák nagyon jó gyakorlása, a fejnek a kezeken kell lennie, a lábakat ki kell egyenesíteni. Ebben a helyzetben lassan emelje fel a lábakat, miközben nem hajlítja őket. A legmagasabb ponton néhány másodpercig tartsuk a lábakat, majd lassan engedjük le a lábakat a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-húsz alkalommal (attól függően, hogy milyen fizikai edzés van). Ezt követően a terhelés növelhető, egyenes karok nyújthatók elé, és ugyanakkor a lábbal együtt mindkét karját és lábát felfelé kell emelni.

9. Állj, szétválogatod a lábadat, egyenesítsd fel a karodat a törzseddel, mélyen hajoljon előre, engedje le a karjait, mozgassa a karjait a lejtőn, érintse meg a padlót kezével, annál távolabb, annál jobb. Hajlítsa meg mélyen, nyújtsa előre a karjait, érintse meg a padlót velük, annál távolabb, annál jobb.

10. Menj a térdre, hajoljon előre, húzza ki a karjait, és hajoljon a padlóra (a karok és a törzs ugyanazon a vonalon kell lennie), tolja el a karjait, billentse a billentést, nyomja a karját hátra, billentse.

11. Menj fel a térdére, hajlítsa előre, nyújtsa a karjait, és tolja őket a padlóra (a karod és a törzs ugyanazon a vonalon legyen). Mozgassa a kezét balra, lengjen a lejtőn (a lábadnak mindig egy helyen kell maradnia), mozgassa a karjait hátra, lengve a lejtőn. Tegye ugyanezt a másik irányban.

12. Ez a gyakorlat erősen erősíti a hátsó izomcsoportokat. Álljon a négyzeten, ahogy a képen látható, helyezze a térdét a vállai szélére, húzza ki a karjait, tenyerét pontosan a váll alá kell helyezni. Próbáld meg feszíteni a sajtót. A pozíciót a lehető legegyenesebbre kell állítani - a fej tetejétől a csípőig (ne tegye vissza a hátát a hátsó részre). A bal lábával egyidejűleg hajtsa előre a jobb karját. Tartsa 2-3 másodpercig a pozíciót, majd vegye ki a kiindulási helyzetet. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot, a bal oldalt jobbra és a jobb láb balra. Tartsa ezt a feladatot a hátára, állandóan váltogatva a karját és a lábát. Az utolsó edzésen maradjon a lehető legrövidebb ideig a végső pozícióban kb. Harminc másodpercig, mind a jobb, mind a bal oldali fordulattal.

13. Menj a térdére és pihenj a kinyújtott karjaidon, emelje fel a medencét, egyenesítse ki a lábát (a láb és a kéz maradjon a helyén, mozgassa a testtömegét, ne emelje le a lábát a padlóról), forduljon le a lejtőn és térdelje újra.

14. Hajoljon a gyomra, nyújtsa előre a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, hajlítsa vissza a törzsét, hajlítsa meg a karját, és feküdjön a fejed hátulján, húzza előre a karjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Feküdjön a gyomra, hajlítsa meg a karjait előtted, csatlakozzon a homlokod elé, hajlítsa az alkarját befelé. Emelje fel a lábát a padlóról, tegye felfelé és lefelé a lábadat (lábujjakat kell feszíteni), engedje le a lábát a padlóra.

16. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát a térdén, húzza ki a karjait a testén, emelje fel a medencét a padló fölé (a törzsnek és a csípőnek ugyanazon a vonalon kell lennie), engedje le a medencét.

17. Ülj le, tedd össze a lábadat, hajlítsd meg a bal lábadat, és nyomja meg a kezeddel a gyomra, mozgassa a karjait hátra, tenyerét fel kell fordítani, hátrafelé mozgatva a karját (a lábnak meg kell hajlani a hinta alatt), mélyen hajoljon előre, lélegezzen előre, lélegezzen előre kéz lábujj jobb lábát. Csak csináld a bal oldalt.

Miért és hogyan erősítsük meg a gyenge hátsó izmokat

Az igazi veszély az emberi egészségre gyenge hátsó izmok. Miért? A gyenge izmokkal rendelkező test olyan, mint egy cementhabarcs használata nélkül felépített ház. Jó remegés után egy ilyen ház teljesen összeomlik. Megfelelő terhelés nélkül az izmok atrófia. Ez észrevétlen, de következetesen megijed. Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Az a személy, aki nem vesz részt a sportban vagy más fizikai terhelésben, elkerüli az olyan eseteket, amikor izomfeszültségre van szükség. A gerinc terhelését azonban senki sem tudja elkerülni, és soha. Amikor egy személy álló helyzetben van, az ágyéki gerinc legalább 30 kg terhelést vesz fel. Érdemes egy kicsit továbblépni, mivel ez a terhelés megduplázódik. Ha a test 90 fokos szöget zár be, a lumbális terhelés akár 210 kg-ra is növekedhet.

Az emberi hátsó izmok anatómiája és szerepük a gerincben

Mint tudod, hátul van belső és külső izmok. A külső megjelenés látványos, ha sporttevékenységek segítségével szivattyúzzák fel őket. Azonban nem támogatják a gerincet. Ezt a munkát a csigolyákhoz csatlakoztatott belső izomrendszer végzi, és rögzített helyzetben támogatja.

Mi okozza az "ülő" életmódot

Úgy tűnik, hogy az úgynevezett "ülő" életmód az emberi civilizáció fejlődésének természetes eredménye. Most az összes szükséges információ megtalálható az interneten, minden munkát gyakran egy laptop mögött lehet elvégezni. Itt pihenhet és belevethet a virtuális valóság világába. A közlekedési hálózat fejlődése annyira globális lett, hogy az emberek gyakorlatilag még mindig nem igényelnek rendszeres sétát. És minden rendben lenne, csak a mozgásra létrehozott emberi test egyszerűen elnyomja az ilyen életmódot. A gerinc először szenved.

Ha folyamatosan ül a számítógépen, az első következmények a testtartás romlása és a válllapok közötti krónikus hátfájás. Idővel mindez osteochondrosishoz vezethet. A hátsó belső izmok, amelyek a gerinc körül az izmos keretet hozzák létre, ellazulnak és visszavonják a szükséges támogatást és végül atrófiát.

Milyen veszélyes testtartás és izom-egyensúlyhiány van a gerincnél

Kevés ember tudja, hogy a slouching nemcsak a hátfájáshoz vezet, és rosszul rontja a megjelenést és az alakot, de számos betegséget is okozhat, amelyek között a megnövekedett nyomás, duzzanat és még a depresszió. Az a tény, hogy helytelen testtartással a belső szervek elmozdulnak. Elkezdenek elfoglalni egy olyan helyzetet, amely nem a természetük.

Az izom-egyensúlyhiány főleg abban rejlik, hogy a hátsó izmok egy része állandóan feszült, míg mások túlságosan nyugodtak és fejletlenek.

Az izom bilincseket általában a stressz okozza. Az a személy, akinek sok izomrögzítője van, idővel elkezd viselkedni mereven, szorítva, még a beszéd is tömörül. Egy ilyen személy önmagában gyakran bizonytalan, mintha valamilyen keretbe kerülne. Sokan, akik sportot, táncot, jógát játszanak, azt mondják, hogy az edzés után nőtt az önbizalmuk, a járásuk egyre szépebbé vált, mozgásaik kecsesebbek. Így számos pszichológiai probléma leküzdhető csak a test rendszeres gyakorlásával.

Általában az egyik kar és az izmait jobban fejleszti, mint a másik. Úgy tűnik, hogy a gerinc egyenesen néz ki, de a terhelés a mellkasi régióban egyenlőtlen. Ezért a gerincvelő munkának normális elemnek kell lennie minden ember számára.

Az izmok kiegyensúlyozatlansága károsítja a gerinc torzulását, normális helyzetének megsértését és a belső szervek normális természetes helyzetét, ami munkájuk és különböző betegségeik zavarai miatt tele van. A gerincet már régóta az élet pillérévé nevezték, ami azt jelzi, hogy elsőbbséget élvez az egészség fenntartása.

Erős hasi izmok - fontos segítség a gerincnek

Gyakran a gerinc problémáival kapcsolatban az orvosok azt ajánlják, hogy a hasi izmokat még jobban erősítsék meg, mint maga a hát hátulja. Testünk mögött a függőleges helyzetben a gerincizmokat támogatjuk, és előttük egyensúlyban vannak a hasi izmok. A hátsó izmok segítenek támaszkodni, a hasi izmok pedig előre. Ugyanakkor meghúzza a mellkasot a medence felé. A ferde hasi izmok segítenek az oldalra hajolni.

Mint tudják, a hasi izmok segítenek a gerinc helyzetének stabilizálásában. Ha a hasi izmok a túlsúly, az ülő életmód, a terhesség és más okok miatt gyengülnek, akkor ez a lumbális gerincmerevség tele van. Egyszerűen nem tudja ellenállni a terheket, amelyek felülről nyomást gyakorolnak a gerincre. Azoknál az embereknél, akiket egy ilyen terv problémái jellemeznek, gyakran van egy zsíros hasa és természetellenesen erős vályúja a lumbális régióban.

A hasi izmokban részt vesz, nemcsak egy szép lapos gyomrot fog kapni, hanem egy gyönyörű testtartás tulajdonosa, egy gyönyörűebb és magabiztosabb járás és jó hangulat.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

A hátsó izmok megerősítése

És hogyan tudod erősíteni a hátsó izmokat? Ha sokáig nem vett részt a sportban, elkezdhetjük a hátsó izmok egyszerű gyakorlataival, amelyek mindegyikünk a középiskola óta ismerik. A legfontosabb dolog itt nem túlreagálni. A terheléseket szigorúan mérni és fokozatosan kell elvégezni. Ellenkező esetben csak húzza magának valamit, károsítja az izmokat és a szalagokat, és az előnyök helyett tovább súlyosbítja az egészségi állapotot.

Jóga - torna a hátsó izmok erősítésére

A jóga népszerű a lelki fejlődésüket végzők és a krónikus betegségekben szenvedők körében.

A jóga asánák tökéletesen gyógyítják az oszteokondrozist és más krónikus problémákat a gerincvel. Az aszánok tökéletesen erősítik a gerinc és a gerincszerkezet izmos keretét. A jóga prioritás, mert nincsenek éles és túl nagy terhelések.

Egy tapasztalt oktató mindig megmondja, hogy az asanának mindenekelőtt kényelmesnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a végrehajtás mértékének meg kell egyeznie a jelenlegi szinttel. A szint fokozatosan emelkedik hónapokig vagy akár évekig tartó állandó képzésben.

A jóga javítja a gerinc izmok vérellátását, helyreállítja a szalagok és az inak rugalmasságát, enyhíti a csigolyák közötti feszültséget, erősíti az izmokat.

A jóga azért is jó, mert nincs mellékhatása, mint például a kábítószer-kezelés, segít az anyagcsere-folyamatok aktiválásában és a szervezet egészének működésének helyreállításában. A jóga hatékonyan enyhíti a stresszt, a krónikus fáradtságot, enyhíti a depressziót. Az osztályok minden korosztály számára elérhetők. Ha nincs lehetősége a fitneszközpontba menni, akkor nyugodtan dolgozhat otthon. Ma sok videóórát találhat a kezdőknek.

nyújtás

A nyújtás nyújtás. További nyújtóórákat gyakorolnak a táncosok, a tornászok, a harcművészetek és a különböző sportok résztvevői. A hát izmainak nyújtásához sok gyakorlat áll rendelkezésre.

A nyújtás segít a gerinc izmos keretének kialakításában, rugalmasabbá teszi a szalagokat, mozgósabbá és rugalmasabbá teszi a gerincet, enyhíti az izom bilincseket, enyhíti a hátsó izmok feszültségét, helyreállítja a gerincoszlop természetes helyzetét, és gyönyörű testtartást ér el. Gyakran a rendszeres nyújtási osztályoknál a magasság növekedése figyelhető meg. Ez a növekedés 1 cm-től 10 cm-ig terjedhet Igen, pontosan 10 cm-es „felesleges” növekedés rejlik rejtett ülő életmódunkban.

úszás

Az úszás hihetetlenül hatékony a gerinc görbületeihez, a testtartás hibáihoz, lehetővé teszi az izomzat erősítését az osteochondrosis, a spondylosis, a spondylarthrosis és más betegségek esetében.

Ahogy az Archimedes törvénye szerint ismert, az emberi test a vízben annyi kg-ot veszít, mint amennyit a folyadék elhagy. Ennek eredményeként a 70 kg-os súlyú személy a vízben csak kb. Ezért a víz majdnem súlytalansági állapot. A gerinc kiürül a vízben, és az intervertebrális lemezek meghúzódnak.

Hogyan lehet erősíteni hátsó izmait egyszerű gyakorlatokkal otthon, lásd a videót:

Gyakorlati terápia gerinc
Hogyan lehet erősíteni az izmos fűzőt

Az izmos fűző (vagy a kéreg, a törzs) az izomszövetek komplexuma, amely a gerinc, a medence és a comb stabil pozíciójáért felelős. Ezek az egyedüli izmok a testben, amelyek nem mozdítják testünket, hanem felelősek a pozíciójának fenntartásáért. Ehhez az izomstabilizátorok. Egy jól fejlett izmos fűző a gyönyörű testtartás, az egészséges hát és az erős sajtó ígérete.

Az izomrendszer erősítése: az előnyök és hátrányok

A hátsó izmok két nagy csoportra oszlanak - felületes és belső. Az első - a felület - képezi testünket és mozgást biztosít. Részt vesznek különböző gyakorlatok végrehajtásában. A második izomcsoport, a belső, rövid intervertebrális izmokból áll, amelyek stabilan tartják a csigolyaközi lemezeket. Ezeket az izmokat nem lehet fizikai terhelés során használni, ezért a gerinc súlyos problémái esetén az edzés nem lesz előnyös, de csak súlyosbítja a helyzetet, felgyorsítva az intervertebrális lemezek kopását.

Tehát az izomrendszer erősítése csak a hátsó problémák megelőzésére szolgál, de nem a kezelésre! Ha aggódik a nyak, a hát alsó részén és a gerinc más részén található fájdalom és görcsök miatt, jobb, ha konzultál egy szakemberrel. Ezeknek a problémáknak a megelőzése, a koordináció és a fizikai forma javítása érdekében azonban egyszerűen meg kell erősíteni az alapvető izmokat!

Gyakorlatok az izom fűző kialakítására

• Húzza fel a testet („Kígyó”)

Ez a gyakorlat javítja a gerinc rugalmasságát és mobilitását. Magas pozícióból emelje fel a felsőtestet, hajlított könyökre és alkarra támaszkodva összeszorított ököllel, majd húzza előre az egész testet. Helyezze át a könyökét egy kicsit tovább, és húzza vissza a testüket. Ügyeljen arra, hogy a medence ne jöjjön le a padlóról. 2-3 méternél leküzdve végezze el a gyakorlatot rövid pihenéssel, majd ismételje meg további 2 ciklust.

• A felemelt kezek emelése ("Repülés")

• léc

Nagyon fontos, hogy a lábak legyenek legyenek, a lábak és a fenék feszültek, a gyomor visszahúzódott, és az alsó hátsó rész szintje megmaradt, nem lógott le vagy felfelé (képzelje el, hogy a fal felé hajol). Mindez csökkenti a gerinc terhelését és aktiválja a kéreg legfontosabb izmait. Tartsa 1-3 percig a szíjat, amíg úgy érzi, hogy már nem tudja megtartani a test egyenes vonalát. 30 másodperces pihenés után ismételje meg még 2 alkalommal.

• A láb emelése

Ha a deszka statikus pozícióját könnyebben tarthatja egy percnél hosszabb ideig, bonyolíthatja a gyakorlatot. Ehhez a heveder pózában emelje fel az egyik lábát a vállszint fölé, és tartsa meg a pozíciót a megközelítés végéig, miközben a lábujját maga fölé húzza. A következő megközelítésben változtassa meg a felemelt lábat.

A gyakorlat egy másik változata a láb visszahúzás. A szíj helyzetében állva emelje fel a lábát néhány centiméterre a padlótól és vigye oldalra, a térd hajlítása nélkül. Ugyanakkor a láb lábujja a padló felé irányul.

• A lábak felváltása váltakozva

Hajtson hátra, emelje fel a zárt lábát a testére merőlegesen, és győződjön meg róla, hogy a karima szorosan benyomódik a padlóhoz. Indítsa el lassan az egyik lábát a lehető legalacsonyabbra. A padló megérintése nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával. A lábak leengedésének folyamatában húzza a lábujját maga felé, és indítsa el a sarokmozgást.

• „Séta” a fenéken

Ez a gyakorlat izmos fűzőt alakít ki és segít rugalmasabb és feszesebb fenék elérésében, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a bélrendszeri zavaroktól.

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a hátát, feszítse meg a sajtót, és hajlítsa meg a könyökét. Ezután simán mozgassa a jobb lábát a fenékkel, és hajtson végre egy „lépést”, kissé emelve a testet. Ismételje meg ugyanazt a bal lábával. „Sétálj” így 2-3 métert, szünetet, és még két megközelítést. Ne feledje, hogy mindig tartsa a hátát egyenesen! A gyakorlat megnehezítése érdekében a kezedet a fejed mögé tarthatja.

Még hatékonyabb gyakorlatok - az olimpiai játékok résztvevőjének az izmos fűzőt erősítő programban, az Amerikai Aerobic és Fitness Egyesület (AFAA) tagja, a Herbalife Samantha Clayton fitneszoktatási cég igazgatója.

Napi tippek az izomorsók egészségéhez

A rendszeres edzések kétségtelenül szükségesek ahhoz, hogy mind a mag-izmok, mind az egész test kiváló alakját megőrizzük. Mindemellett fontos, hogy minden nap fontos megjegyezni az egyszerű szabályokat, hogy hosszú ideig megőrizzék a hátsó és az egész izmos rendszer egészségét.

• Folyamatosan figyelje a testtartását, ne csúsztasson.
• A rutinszerű munka során minden órában elzárják a monitort vagy a papírt, és egyszerű bemelegítést végeznek.
• Amikor súlyt emel, kissé hajlítsa meg a lábát, és tartsa a hátát egyenesen - ez csökkenti a hát alsó részének terhelését.
• Ha hosszú ideig kell állnia, próbáljon meg egy lábat alacsony állványra (például létrára) helyezni, és felváltva változtatni a lábát, hogy csökkentse a gerinc feszültségét.
• Jobb aludni az oldalon, mert aludni a gyomorban vagy a háton túlterheli az alsó hátát. Ha még mindig jobban szeretne aludni a hátán, helyezzen egy kis párnát a lumbális rész alá.
• Próbáld meg normalizálni a testtömeget, mert ezek az extra fontok erős és egyenetlen terhelést biztosítanak a gerincre.

Minden mozgás, amit elkezdünk, az agykéreg összehúzódásával kezdődik. Ők az első, akik részt vesznek a munkában, és jeleket továbbítanak a végtagoknak. Erős jelzés egy erős mozgás, ezért fontos, hogy egy izmos fűzőt alakítsunk ki! A rendszeres testmozgás és az egyszerű ajánlások betartása segít abban, hogy mindig megőrizze kéreg izmait.