A nyúlvány csúnya: a vállak lekerekítettek, a növekedés vizuálisan kisebb lesz, a lányok mellei rettenetesnek tűnnek, a pocak kiáll. És látszólag semmi, csak a megjelenés kérdése, de a rossz testtartás is károsítja az egészséget, deformálja a belső szerveket, károsítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek munkáját.

Ennek a betegségnek az oka sok: veleszületett, szerzett, fizikai és pszichológiai. De ne aggódj, a legtöbb esetben mindent lehet székletgyakorlatokkal korrigálni, akár otthon is.

Ellenőrizze a gerinc állapotát

A legegyszerűbb teszt a fal mellett állni. Ha a fal talp alatt - álljon az ajtón, vagy keressen másik opciót. Nyomja a függőleges felületet úgy, hogy ezzel egyidejűleg érintse meg a sarkokat, a borjakat, a fenéket, a lapátokat és a nyakát.

• Ha kiderül, és legalább egy percig kijavíthatja, akkor minden nem túl kritikus, és a testtartás kijavításához csak egy speciális gimnasztikát kell tennie, és megtanulnia, hogy irányítsa magát.
• Ha nem érinti a test bármely részét, vagy ha nyilvánvaló fájdalmat okoz, jobb, ha orvoshoz fordul, lehetőség van röntgenfelvételre és egy speciális kezelésre a gerinc kiegyenesítésére.

Miért merül fel a slouching és mit tegyünk?

Ebben a bekezdésben nem foglalkozunk veleszületett okokkal: ha egy személynek különböző lábszélessége van, akkor a csigolyakörlemezek szerkezete megzavarodik, a rendellenes izomfejlődés nem kijavítja ezt a gyakorlatokat, vagy túl specifikusak. Beszéljünk a megszerzett betegségről.

Gyermekkorban

Gyermekeknél általában 6–7 év múlva jelentkezik, amikor végül a mellkasi gerinc képződik. Az ok - hosszú ideig töltött egy tabletta vagy telefon a kezében, amikor a gyermek a képernyőre hajlik, vagy egy nehéz hátizsákot hordoz egy vállon.

Ha nem észrevesz semmit, a gyermek kyphosisot vagy skoliózist alakíthat ki, de ebben a korban minden könnyen korrigálható: az ízületek és a csigolyák rugalmasak, és a napi 20 perces edzés elegendő az izmok megerősítéséhez.

Néha azonban az okok pszichológiai jellegűek. Nem célszerű kiabálni: "Ne slouch!", Ha az oka félelem, bizonytalanság, érzelmi szorítás. Ebben az esetben a slouching eltávolítása érdekében jobb, ha a gyakorlatokat (gimnasztika) együtt végezzük, vagy meg kell érteni a belső merevség okait.

Serdülőkorban

A fiatal test gyorsan növekszik, és néha a csontok gyorsabban fejlődnek, mint az izmok. Ezért kell egy tinédzsernek úszni, vagy valamilyen sporthoz csatlakozni, ez segít a figura harmonikusabbá tételében.

Néha a gyerekek félelmetesek a magasságukról, és nem tudnak megállni, mintha kisebbek lennének. Ezt pszichológiailag megoldják. A test még mindig növekszik, és ha időt vesz igénybe, minden javítható.

Felnőtteknél

Itt a probléma leggyakrabban ülő életmódban vagy munkában van, ahol az asztalon, a gépen, a műszereken stb. Hogyan viselkedni javíthatsz egy visszahúzott hátul? Töltés, speciális gyakorlatok a meredekről és folyamatos monitorozás.

• Gyakran kényelmesebb az embernek, hogy az edzőteremben dolgozzon, ahol az izmokat szivattyúzza, hogy egyenesen megtartsák a gerincet.
• A lány valószínűleg illeszkedik az otthoni gimnasztikához. A nők természetüknél fogva rugalmasabbak, örömmel mennek a jógába, megpróbálják tartani a testtartásukat, hogy a hasuk ne maradjon ki és a mellük vonzóbbá váljon.
• Idős testtartási problémák gyakran fordulnak elő a gerinc vagy a belső szervek más betegségei hátterében, és leggyakrabban általános kezelésre van szükség. De szelíd felmelegedés, szúrás és egyszerű gyakorlatok törzs nélkül enyhíthetik a fájdalmat és lehetővé teszik, hogy kiegyenesedjen.

Top 5 gyakorlatok minden korosztály számára

Valójában szinte minden mozgás, amely a gerincizomzat erősítésére és a gerinc elmozdulására irányul, hatékony lesz. Létrehozhatja saját gyakorlati készletét, hogy kiküszöbölje a hátat, vagy naponta végezze el az általunk javasoltakat.

Előre hajlítás

Ez egy egyszerű edzés a bemelegítéshez, az idősek számára is nagyszerű. A lényeg az, hogy nyomja a kezét, tegyen egy nagy lépést, és lassan hajoljon előre. Kezdd csinálni a falról, aztán egy székkel, a háttámlára támaszkodva. Érje el, nyissa ki a lapátokat. Készítsen 8-10 megközelítést.

Egy hajlamos helyzetből

Tehát nemcsak a testtartással kapcsolatos problémákat korrigáljuk, hanem az intervertebral lemezekkel és bilincsekkel is. Feküdjön a gyomra a szőnyegre, nyújtsa előre a karját, nyújtsa ki a lábát, és készítsen egy „csónakot” (Superman), az alsó hátoldalán, és felemeli a tenyerét és a lábát.

Nehéz lehet az 50 évnél idősebbek számára, hogy felemeljék a lábukat, ebben az esetben érdemes egy székkel próbálkozni. Állítson el egy széket előtted, feküdj le a gyomra, hogy a kezed mindkét oldalon, az ülés közepén legyenek. Feszült, felemelte a kezét, feküdt egy székre és nyúlik. Rögzítse a testet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ül az ölében

A leghatékonyabb lehajló gyakorlatok néha nagyon egyszerűek. Ülj a padlón a térdre, ragadd meg a lábadat, és próbáld meg nyúlni, kezdve a vállakkal. Fogja meg a lapátokat, hajlítsa meg, engedje le a karokat. Visszatérhetsz a kiindulási pozícióba, vagy csak kacsinthatsz, így ülsz.

Négyes állva

Az egyik lehetőség - a "Cat" gyakorlat. Távolítsa el, mintha egy alacsony akadály alatt próbálná bejárni. Elkezdjük előre, hajlítjuk a mellkasrészt, majd egy kicsit előre mozgatjuk a testet, és hajlítsuk az alsó hátulba, emelve a mellkasot. Most ugyanaz a dolog - vissza.

A gimnasztika második változata az állvány ellen - ugyanabban a helyzetben, emelje fel az egyenes lábát, és dobja vissza a fejét, nyúlik. Megváltoztatjuk a lábat. 6-8-szor kezdeni eléggé, majd növelje az ismétléseket.

Pálcával

Nem mindenkinek van gimnasztikai botja, de nem számít. Például egy mop fogantyú, porszívó cső, egy vízcső, vagy valami hasonló. Tegye hátra a hátát, és hajlítsa meg a könyökét, forduljon oldalról oldalra.

By the way, az egyik oka annak, hogy egy személy slouches egyszerűen elfelejtette, hogy tartsa a hátát egyenesen. Nem tudod, hogyan kell megállítani a slouching-t - ülj le ezzel a pálcával a TV előtt, vagy akár a számítógépen, és amint megpróbálsz kanyarodni, megnyomja a gerincet. A gépelés nem túl kényelmes, de a TV-műsorok megtekintéséhez vagy az egér vezérléséhez jó. Ez képezi a helyes testtartás függőségét.

Természetesen vásárolhat rögzítőt vagy fűzőt a testtartáshoz, de a bot sokkal olcsóbb.

Végül elmondjuk, hogy még egy módja van annak, hogy megtanuljunk egyenesen járni anélkül, hogy sólyognánk: tedd a fejedre egy régi jegyzetfüzetet (vagy egy könyvet, ha nem sajnálod), és járj a házban. Csepp - ez azt jelenti, hogy nem is észrevehető. Próbálja meg tartani a helyes pozíciót.

Próbáld meg ellenőrizni, mi fog történni, ha ezt a gyakorlatot készíted a napi gyakorlatokkal. Sokan megjegyzik, hogy néhány hét múlva sokkal kevésbé tapasztaltak, és egy hónap múlva a hátuk észrevehetően erősebb lett.

Nézze meg a videót, hogy helyesen végezze el a gyakorlatokat, kezdje el a kicsi és irányítsa az érzéseket. Hamarosan sokkal rugalmasabbá válik, és könnyebb lesz tartani a hátát. A helyes slouch bármikor és lehet!

Hogyan javítsuk ki a felnőttkori slouchot: a kezelés fő módszerei

A felnőtt hurok a mellkasi régió gerincének túlzott hajlítása. Kezdetben a testtartás változása fáradtsággal, hosszú távú munkával történik a számítógépen vagy a gépen. Javító intézkedések hiányában a folyamat állandóvá válik.

Egy felnőtt vagy egy idős emberben a hurkot a kezeléshez adják, de meg kell tenni a munkát a helyes testtartás helyreállításához. Függetlenül attól, hogy ez a jelenség betegségnek minősül-e, és hatékony korrekciós intézkedések, tekintsünk részletesebben.

Mi a veszélyes merevítés?

A Stoop nem tulajdonítható önálló betegségnek, de kezelése fontos az emberi élet minőségének javítása érdekében. A szép testtartás bizalmat érez, és hozzájárul a jó hangulat megőrzéséhez. A legtöbb esetben ez nem számít, és a testtartás megsértése továbbra is figyelmen kívül marad, amíg a komplikációk első tünetei nem jelennek meg.

Kezelés nélkül a felnőttkori hajlítás a következő kórképeket fejlesztheti ki:

a gerinc degeneratív változása (osteochondrosis, hernia);

szisztémás patológiák (csontritkulás, reuma vagy reumatoid arthritis).

Minden betegségnek saját tünetei vannak, és különböző mértékben befolyásolja a beteg jólétét.

Szegény testtartás

A testtartás megsértése az instrumentálisan rögzített változások észlelése (röntgen). A csont és porc megváltozása előtt a görbület a természetben funkcionális és teljesen eltűnik, ha fekvő vagy pihentető izmokat.

az érzékenység megsértése és az ereje csökkenése a lábakban, ritkábban a kezében;

mozgási nehézség: elhanyagolt torzítás esetén a mozgás teljes korlátozása a mellkasi régióban;

fáradtság és fájdalom;

a csigolyák elmozdulása a tengelyéhez viszonyítva;

a károsodott vérkeringés megteremti a feltételeket Schmorl-i hernia vagy osteochondrosis előfordulásához;

A felnőtteknél a hurok korrekciójára irányuló intézkedések hiánya a patológia további előrehaladásához vezet. A csont- és porcszövet táplálékának kimerülése miatt elkezdődnek a degeneratív változások, amelyek fogyatékosságot okozhatnak.

A degeneratív változások szövődményei

Az intervertebrális lemez megsemmisítése az idegrostok megsértéséhez vezet, amely súlyos fájdalmat kelt. Idővel különböző tünetek kapcsolódnak a fájdalomhoz, kezdve az érzékenység változásától a végtagok izomerejének veszteségéig. A legsúlyosabb jogsértések hosszú krónikus kurzussal kezdődnek, és jelentősen csökkenthetik a beteg életminőségét, sőt rövidíthetik annak időtartamát.

A bonyolult destruktív változások jelei:

A méhnyakrészben a vérkeringés megsértése szédülést, fejfájást, memóriavesztést, látást, hallást okoz.

A belső szervek megsértése: légszomj, szívdobogás, a gyomor-bél traktus megsértése.

A súlyos fájdalom szindróma állandóvá válhat.

Haladó esetekben az összes belső szerv és rendszer érintett. Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a kártékony eredményeket, a betegséget a kezdetektől fogva kezelni kell, ebben az esetben a slouch kialakulásának szakaszában.

Lehet-e megbirkózni egy felnőtt stoopdal

Helyesbítsük meg a felnőtt hurkot a megfelelő bútorválasztás és a napi gimnasztikai gyakorlatok segítségével otthon.

A reggeli torna és a fizikai terápia a hátsó kezelés fő módszere. A felnőttek Stoop-ját csak gyakorlással lehet kijavítani. Ez a terápiás módszer mindenki számára elérhető és nem igényel speciális berendezést.

A felnőttek fizikai fejlődésének célja:

a hát, a has, a fenék izmainak erősítése;

a mellkasi és az intervertebrális lemezek izmok adagolásának nyújtása;

Megfelelően kiválasztott asztal, munkahelyi szék és matrac aludni segít a szép testtartás fenntartásában, és a legjobb megelőző hurok.

A felnőtteknél a stoop kezelés hatékonyabb az ortopéd ellenőrzése alatt. Az orvos további terápiás módszereket választhat, amelyek felgyorsítják a görbület korrekcióját és rögzítik az eredményt.

A modern szakemberek arzenáljában az alábbi módszerek találhatók:

terápiás gyakorlatok, reggeli gyakorlatok, gyaloglás, kocogás, úszás, jóga, qigong, tornaterem, sportjátékok;

testkezelés, beleértve a kézi terápiát és a masszázst. A testkezelés minden területe önállóan vagy más technikákkal kombinálva alkalmazható;

testtartó viselése a gerinc enyhítése vagy a hátsó helyhez való igazítása érdekében;

a szlouchálásra szánt gyógyszereket nem írják elő, kivételek a fájdalom szindróma és a primer betegség, amely a kyphosis kialakulását okozza,

sebészeti kezelés a belső szervek vagy a végtagok súlyos megsértésére.

Vizsgáljuk meg részletesebben az egyes módszereket.

Terápiás torna

Az edzés korrekcióját otthonosan vagy önállóan lehet elvégezni egy egészségügyi csoportba, és szakember felügyelete alatt képezni. A testtartás korrekciójának első alkalom, hogy az izmok egyensúlyának normalizálása után, minden második napban bekapcsolódjon, hetente egyszer elegendő. Jó az edzőterembe és más fizikai tevékenységbe:

a reggeli torna 10-20 percet vesz igénybe, segíti a test felébresztését és a napi tevékenységekre való felkészülést.

Kocogás vagy gyaloglás. Fiatal korban, a szív- vagy légzési problémák hiányában, előnyös a kocogás, lehetőleg naponta. Idős korban és háttérrel kapcsolatos egészségügyi problémákkal a gyaloglás a legjobb választás.

Úszás. A test tónusának fenntartása és a gerinc kiürítése elegendő 1-2 alkalommal. A fizikai kultúra vagy a túlsúlyos osztályok kezdete esetén a legjobb választás az úszás. Vízben az ízületek terhelése 2-szer kisebb.

Az úszásnak nincs ellenjavallata. Bármilyen korban és még a hátfájás súlyosbodásakor is megteheti. Ha a vízi torna a tapasztalt oktatói terápiás hatással 3 alkalommal nő.

Az edzőterem elegendő hetente kétszer. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy az erőszakos edzéssel való ellentétes hatás ellentétes. Az edzőteremben figyelni kell az összes izomcsoport kidolgozására és a gerincvelődésre.

A Planck egy univerzális gyakorlat, amely minimális idővel képes helyreállítani a karcsúságot és a szépséget. Egy felnőtt stoop korrekciójában ez ideális gyakorlat. Néhány másodperccel kezdődik, és fokozatosan növelje a terhelést. Az edzés előtt olvassa el az ellenjavallatokat, hanem forduljon az ortopédhoz.

A merevítés korrigálásához szükséges gyakorlatok széles körűek. A gyakorlatok hatékonyságának és sokféleségének növelése érdekében torna botokat, golyókat, ugróköteleket és bővítőket használhat.

Meg tudod csinálni az edzőteremben, a parkban vagy otthon. A gyakorlatok összetétele is egyedileg van kiválasztva.

Fűző viselése

A fűző vagy az ortézis használata az orrra írja fel. A korrektor vagy a nem megfelelően kiválasztott fűző állandó viselése negatív hatással lehet a hátsó izmokra. Ezért a fűzőket egyenlőnek kell tekinteni a gyógyszerekkel, és szigorúan az indikációk és az orvos által választott rendszer szerint kell alkalmazni.

Fontos. A fűzővel ellátott fűző viselése kombinálható edzésterápiával és, ha lehetséges, masszázzsal.

Masszázs és manuális terápia a dudorozáshoz

A tapasztalt manuális terapeuta több szekcióban képes korrigálni a csigolyák helyzetét, de a megfelelő izmos fűző nélkül a probléma ismét visszatér. Miután a gerincoszlopot áthelyezték, szükség van egy masszázstanára, hogy megerősítsük a hatást és figyeljünk a fizikai kultúrára.

A masszázst a tanfolyamokon 10-20 napig, évente legalább 1 alkalommal mutatják be. A fokozott fizikai terhelés mellett további masszázst is végezhetünk annak érdekében, hogy elkerüljük bizonyos izomcsoportok túlterhelését és megszüntessük a lehetséges görcsöket.

A masszázs és a manuális terápia javítja a vérkeringést, ami hozzájárul a gerinc táplálkozásához és a legjobb romboló folyamatok megelőzéséhez.

Kábítószer-kezelés

A Stoop kezelés gyógyszerek használata nélkül történik, de fájdalom jelenlétében gyulladáscsökkentő, izomlazító és fájdalomcsillapító szereket írnak elő. Melyik gyógyszercsoportot (vagy több csoport kombinációját) az orvos dönti el.

Amikor a tápanyagok kimerülnek, vitaminokat vagy kalciumot írnak elő.

Sebészeti kezelés

A sebészeti kezelést csak súlyos gerinc görbülettel alkalmazzák. A hurokkezelés teljesen konzervatív.

A Stoop a gerinc súlyos betegségeinek előfutára. A probléma elején történő figyelmen kívül hagyása állandó fájdalmat, izomgyengeséget és rugalmasságvesztést okozhat. A korai kezelés lehetővé teszi, hogy teljesen megszabaduljon a felnőttek merevségétől. Sokkal nehezebb megszabadulni az idős korban, de a torna vagy a jóga gyakorlása segít fenntartani a testtartást és megakadályozza a hiperkyphosis kialakulását.

Hogyan lehet megszabadulni otthonról (5 egyszerű módja a testtartás korrekciójának)

Az asztalok, székek és számítógépek háborút kapnak testünk ellen.

Minden nap megtámadják az izmokat és az inak.

Hogyan csinálják?

A modern ember életmódjáról van szó. Végtelen óra eltöltése a számítógépen lehetetlen, hogy ne nyúljon, amikor a váll, a nyak és a fej törekszik előre haladni.

A jó hír az, hogy a legtöbb esetben önállóan kijavíthatja a hurkot, rendszeresen elvégezve az egyszerű gyakorlatokat.

Hogyan távolítsuk el a slouchot otthon és miért van szükség?

Hagyd abba a csókot! Sima testtartás 2 perc alatt - videó.

A csúszás és a helytelen testtartás fő problémája az, hogy mindez észrevétlen. Először is az asztalra süllyedsz, és egy évvel később észreveszed, hogy kerekedsz a gerincre és otthonra, az asztalnál.

Hogy megy ez?

A felnőtteknél és a gyermekeknél a szúrás fő oka a rossz testtartás. Ennek fő oka a számítógépen túl sok idő. Sokan megszakítás nélkül ülhetnek úgy, hogy az egész munkanap. Ezért az izmok egyensúlyhiánya.

Amikor megállunk, vállunk, mögöttük és nyakunkban, menj előre, megzavarod a testtartást. Az ilyen testtartás csökkenti a hasi izmokat és gyengíti a hátsó (felső rész) izmait, megteremtve a kupak megjelenésének összes feltételeit.

Az egyensúlytalanságok megszabadulása számos előnnyel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a megjelenésre gyakorolt ​​nyilvánvaló hatása mellett a helyes testtartás befolyásolja a hangulatot, az önbizalmat, sőt segít a félelem érzésének leküzdésében.

De lehet-e korrigálni a testtartását, ha már nem vagy olyan korban, amikor a test aktívan növekszik, és könnyen korrigálható? Igen. Rendszeresen gyakoroljon gyakorlatokat a slouching ellen, megszüntetheti a problémát, függetlenül attól, hogy milyen öreg vagy. Ezután egy olyan egyszerű képzést választottunk Önnek, amely otthon és az irodában is elvégezhető.

1. Nyújtás

Nyújtó gyakorlatok - a fő gyakorlatok, amelyek a személyi hurok helyesbítését javítják. A nyújtás segít megszüntetni a mellkasban, a csípőhajlítókban, a húrvágókban, a négyszögekben a feszültséget, lehetővé téve a gerinc függőleges helyzetét, anélkül, hogy a testet előre mozdítaná.

Próbáld meg napi 20-30 másodpercig csinálni minden edzést. Ha a helyzet nem olyan rossz, mint amilyennek látszik, akkor csak egy pár gyakorlat lesz elegendő ahhoz, hogy elkerüljék az elcsúszást.

Kezek a vár mögött

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megnyitja a hasi izmokat és nyújtsa a vállát. Koncentráljon a vállak nyújtására, hátrafelé, miközben a nyakát egyenesen tartja, ne vezesse előre.

Álljon egyenesen, karjait ellazítja a test oldalán. Tegye a kezét a háta mögötti zárba. Óvatosan mozgassa a vállát, amíg meg nem érzi a mellkas maximális nyitását és a vállak előtti feszültséget.

Hip extensor nyújtási gyakorlat

Csakúgy, mint a mellkas és a váll izomzatában lévő görcs, a csípő-extenzorok görcsössége a testet tovább továbblépheti. Az izomcsoport megnyugtatása segít fenntartani a testtartást és ellenáll a feszültségnek, hogy hosszú pozícióból üljön.

Próbálja ki ezt az egyszerű feladatot, amit bárhol tehet:

Kezdjük a klasszikus feszes pozícióval: a hátsó egyenes, a jobb láb a hajlított térdre hajlik, a bal lába meghajlott. Lassan engedje le a bal térdet a földre, amíg nem érzi a feszültséget a comb hátulján. Ha többet szeretne gyakorolni, törje meg a borjakat a bal lábán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd tegye meg a jobb lábát.

Quadriceps Stretch Exercise

Úgy tűnik, hogy a húzásról beszélünk. Hogyan lehet korrigálni a slouchot, figyelemmel az alsó testre? Nagyon egyszerű. Testünk egyetlen szervezet. Mivel a négyszögek a test elején vannak, rossz testtartással, ezek az izmok, mint a mellkas izmai, a szerződés. Ha a legtöbb időt a számítógépen töltötte, akkor kétségtelenül fontos, hogy gyakorlatokat hajtson végre a négyszögek nyújtására.

Álljon egyenesen, hajlítsa az egyik lábát a térdre, és tegye a lábát a lábába. Óvatosan húzza a lábát a fenék felé, amíg enyhe feszültséget érez a comb elején.

Nyúlik a comb hátsó részének izmait

Hosszú ülés a számítógépen a comb hátsó részének izmainak stagnálásához vezethet. Ez a stagnálás elcsúszáshoz vezethet, mivel ezek az izmok a medence gerincéhez kapcsolódnak.

Ehhez üljön a padlón, nyújtsa a jobb lábát előtted, hajlítsa meg a bal térdét, és pihenje lábát a jobb lábad térdén. Hajlítsa előre, hogy megérintse a csípőt a melleivel, a kezével érje el a jobb lábát.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.

2. A hátsó gyakorlatok

Amint azt korábban említettük, a hurok a felső hát, gyenge izmok, mellkasi izmok, hamstrings és csípőhajlítók gyenge izmai lehetnek.

A hátra gyakorolt ​​gyakorlatok egy másik módja annak, hogy megszabaduljon a felnõtt korban.

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente többször, a nyújtási gyakorlatok mellett.

Push-up lapátokhoz

Ez a fajta push-up célja a felső hátsó izmok kidolgozása, amelyek felelősek a vállak helyes pozíciójáért.

Indítsa el a normál nyomógombot. Győződjön meg róla, hogy a vállak nem feszültek, és a test egyenes vonal a koronától a sarokig.

Most hozza össze a válllapokat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás amplitúdója ebben a gyakorlatban a klasszikus push-upekhez képest elég kicsi. Ez azonban nagyon hatékony edzés a visszafelé való visszaszorításhoz.

Végezzen 5-10 ismétlést.

A fal által támogatott pengék

A válllapok felemelése a fal felé a felső hátsó izmaira irányul, és segít abban is, hogy a vállakat normális helyzetbe hozzák.

Nyomja meg a hátát a falnak. A farokköteget, a hát alsó részét, a hátát és a fejét a falhoz kell nyomni, és a lábad kissé előre halad. Tartsa az állát egyenesen, hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, és nyomja meg a falnak a fenti képen látható módon.

Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. A felső hátsó izmok nagyobb részvételéhez kissé mozgathatja a karjait.

A penge visszahúzása rugalmas szalaggal

Sokak számára ez a gyakorlat kezdetben nehéz. Ezért, ha Ön kezdő, válassza a minimális ellenállású rugalmas szalagokat.

A rugalmas szalagot egy stabil tárgy (például oszlop vagy oszlop) köré tekerje a derék szintjén. Hajlítsa meg a könyökét egyenes szögben, húzza maga felé a szalagot, és hozza össze a válllapokat.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. 8-12 ismétlés végrehajtása.

3. Jóga

30 év múlva nem könnyedén megtörténik az összes harcolás. Például a jóga pózok az egyén erejének és rugalmasságának egyedülálló kombinációját igénylik. Ha a korábban említett gyakorlatok ellenére még mindig kíváncsi, hogy „hogyan javítsuk a rossz testtartást otthon”, akkor néhány egyszerű, de hatékony pozíciót választottunk ki a jógáról.

Cobra jelent

A Cobra nemcsak a mellkas maximális nyitását teszi lehetővé, hanem a hátsó izmok kialakítását is. Ez a gyakorlat nagyszerű a sloucháláshoz, segítve a gerinc kiegyenesítését és a vállak visszahelyezését.

Állítsa le a gyomra, hogy ezt a feladatot elvégezze. Húzza meg a karosszéria izmait, és tolja a kezét a tűzhelyről.

Fókuszáljon a vállak felemelésére, amennyire csak lehetséges, a fejét kissé megdöntötték. Tartsa ezt a jelentést 20-30 másodpercig.

Pose "kutya arccal lefelé"

Ez a testtartás nem csak a mellkasot nyitja meg, hanem erősíti a vállak elejét és meghosszabbítja a gerincet.

Térdeljen le, tegye a kezét a padlóra a kezével, hogy a tenyerei még a vállai alatt legyenek. Fokozatosan hajtsa ki a lábakat, miközben felemeli a csípőt.

Rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercig.

Kutya felpattan

A "kutyát felfelé", mint egy kobra pozícióját, kivéve azt a tényt, hogy ebben az esetben a csípőket eltávolítják a földről, és a karok teljesen ki vannak húzva. Ez a pozíció segít a mellkas és az abs izmok, valamint az alsó hát és a váll erősítésében.

Feküdj a padlón, lefelé. A hát alsó részén húzódva hajtsa le a testet a padlóról, és karjaira támaszkodva húzza felfelé a fejét.

A comboknak kissé le kell állniuk a padlóról.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ezt a jelentést kombinálhatjuk a "kutyával felfelé néző" címmel.

4. A magizmokat célzó gyakorlatok

Néha a slouch a gyenge test, a magizmok következménye lehet.

Az izomkéreg nem csak sajtó, hanem egy izmos fűző, amely az egész testet tartja.

Ennek a fűzőnek az elsődleges feladata, hogy a gerincet megfelelő helyzetben rögzítse. Az izomgyengeség rossz testtartáshoz vezet.

A mag izmainak erősítése egy másik módja annak, hogy a felnőtteknél javítson egy slouchot.

léc

Amikor a kéreg izmait vonzza, a deszka az összes gyakorlatban az abszolút bajnok.

Állj a push-upok kezdeti pozíciójában, a kezek a padlón a vállak alatt állnak, teste a fej tetejétől a sarokig.

Ha Ön kezdő, akkor egyszerűsített változatot hajthat végre az alkar támogatásával. A fő dolog az, hogy biztosítsuk, hogy a hát mindig egyenes legyen, és a derek nem hajlik.

Állj a bárban 30-60 másodpercig.

Gyakorlatok orvosi labdával

Ez a ragyogó gyakorlat további felszerelést igényel, amit a legtöbb fitneszklub rendelkezik.

Feküdjön a padlón, a lábak és a karok felemeljenek, köztük egy 2-3 kg súlyú orvosi labdát (ha nincs labda, használhat egy súlyzót). Húzzuk meg a kéreg izmait, engedjük le a jobb kezét a padlóra.

Ezután hajtsa előre a bal lábát, tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd változtassa meg a karját és a lábát.

Csinálj 8-10 ismétlődést minden lábon.

5. Gyakorlatok masszázshengerrel

Ha úgy gondolja, hogy a masszázshengerek csak a sérült izmokkal rendelkező sportolók számára készültek, gondolj újra! Először is, a masszázs görgők segítenek enyhíteni az izomfeszültséget.

Emellett a masszázshengerrel való edzés javítja a vérkeringést.

Próbálkozzon 2-3 órás masszázshengerrel, és az eredmény nem tart sokáig.

Gyakorlatok a felső hátsó részhez

A hátán feküdjön, helyezze a masszírozó hengeret a hát alsó részén. Kereszt a karját a mellkasán, és lassan lefelé mozduljon, hogy a robogó a felső hát felé mozogjon. Különleges feszültségű helyeken rövid szünetet kell tartani 20-30 másodpercig, vagy addig, amíg a feszültség le nem esik.

Gyakorlat a hasi izmokhoz

Feküdjön a padlóra lefelé, helyezze a masszázshengeret a hónalj alá. Mozgassa a kezét felfelé és lefelé.

Amikor a görgő azon a területen van, ahol az izmok különösen feszültek, álljon le 20-30 másodpercig, vagy amíg a feszültség teljesen eltűnik.

Ezután ismételje meg a másik oldalt.

Gyakorlatok a gyönyörű testtartás - videó komplexum számára

Nyerje meg a háborút a hurok ellen

Most már tudod, hogy ne kelljen elcsúszni, és mit tegyél, ha a testtartásod romlik. De ne feledje, hogy a slouch nem jelenik meg egy nap alatt, és azt sem lehet egy napon belül kijavítani.

Légy türelmes, rendszeresen gyakoroljon hevedert, és ha lehetséges, szüneteket tartson, ne üljön a számítógépen egész nap.

Hogyan javíthatunk egy slouchot egy felnőttnél?

A szopás nagyon gyakori probléma a 25 év feletti emberek 60% -ában. A felnőttkori sérült testtartás gyakran a gyermekkori patológia helytelen vagy nem megfelelő korrekciójának eredménye, amikor a porc és az izomszövet a fizikai hatásra leginkább érzékeny. A slouching okai lehetnek az izom-csontrendszeri fűzők, a gerincvelői sérülések, a fertőző betegségek (szifilisz, tuberkulózis), az alapvető vitaminok és ásványi anyagok hiányosságai is. A kifejezetten hanyatlott betegek nemcsak fizikai nehézséggel (a hasi izmok gyengülése, a légzési funkciók károsodása), hanem a pszichológiai problémákkal is: önbizalom, a társadalom félelme, az ellenkező nemhez való kommunikáció nehézsége.

A felnőtteknél az elakadás gyógyítása szinte lehetetlen. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy 17-25 éves korában a gerincben az utolsó csontosodási pontok jelennek meg, és a csontvázszövet teljes mértékben helyettesíti a csontszövetet. Ebben a korban bármilyen korrekció hatástalan lesz, ezért az egyetlen dolog, amit tehetünk, az, hogy megakadályozzuk a meredekség további fejlődését és a scoliosis kialakulását, és erősítsük meg a hátsó izmokat, hogy megakadályozzuk a csigolyák elmozdulását a gerinc tengelyétől. Az alábbiakban ismertetjük azokat a módszereket, amelyek segítenek a 25-30 éves korú emberek testtartásának kijavításában, de bármelyikük alkalmazása előtt ajánlott konzultálni egy szakemberrel, mivel ellenjavallatok lehetnek.

Fizikai terápia

Az edzésterápia (fizioterápiás gyakorlatok) az izom-csontrendszeri betegségek kezelésének és megelőzésének fő módszere, beleértve a gerinc betegségeit is. Az osztályokat otthon vagy önállóan, speciális adaptált csoportok oktatójával lehet elvégezni, amelyek száma 3 és 12 fő között lehet.

A felnőttkori hurok korrekciójára szolgáló terápiás gyakorlatok nemcsak a hát hátterét erősítő speciális gyakorlatok, hanem más módszerek is, például:

• szabadidős gyaloglás;
• úszás;
• vízi tevékenységek (víz aerobik);
• szimulátorok képzése;
• reggel torna.

A fő szabály, amely lehetővé teszi a stabil eredmények elérését és a testtartás beállítását: az osztályokat rendszeresen (heti 3-4 alkalommal) kell tartani, és az életkor és az egyéni jellemzők figyelembevételével fokozatosan növelni kell azok időtartamát és intenzitását. Ha bármilyen kényelmetlenséget, fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal a testmozgás alatt, abba kell hagynia. Az osztályok előtt győződjön meg róla, hogy egy könnyű öt perces bemelegítést végez.

Wellness séta

Ez a legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy erősítse az egész test izmait, beleértve a hátsó izmos fűzőt is. A gyaloglás érdekében fontos figyelni a testtartását, és tartsa a fejét egyenesen, anélkül, hogy megdöntené, és nem csökkentené az állát. A gyalogló hasát visszahúzni kell. Az órákat 20-30 perccel kezdhetjük, fokozatosan 60 percre téve az edzést. A tempót is fel kell gyorsítani, ugyanakkor a légzés és a pulzus gyakoriságát is figyelemmel kell kísérni: ha az állapot rosszabbodik az ülés alatt, meg kell állítani.

Víz és úszás

Az úszás az egyetlen sport, amelynek szinte nincs ellenjavallata. A helyes technika lehetővé teszi, hogy gyorsan erősítse hátát és beállítsa testtartását. Jobb, ha úszni egy oktatóval, mert fontos, hogy nemcsak a mozgásokat helyesen, hanem a légzési technikát is technikailag elvégezzük.

Ugyanazról a hatásról csoportos gyakorlatok a vízben - vízi aerobik. Javasoljuk, hogy heti 2-3 alkalommal tanulmányozzák, és a kívánt eredmény elérése után - 1-2 alkalommal 7-10 napon belül.

Képzés szimulátorokon

A gerincet speciális szimulátorok segítségével is nyújthatja. Az oktató részletesen elmondja, hogy mely szimulátorok alkalmasak egy adott személyre. Mielőtt az edzőterembe utaznának, konzultálnia kell egy kerületi terapeuta, egy sebész és egy ortopéd, mert bizonyos terhelések esetén a terhelés ellenjavallt. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében bizonyos étrendet, tisztább vizet kell inni és járni kell.

Egyes oktatók javasolhatják az L-karnitin további fogadását. Olyan aminosav, amely az emberi testben keletkezik és felhalmozódik az izmokban és a májban. A levokarnitin (L-karnitin) rendelkezik a B-vitaminok tulajdonságával, erősíti a szívizomot, növeli az állóképességet és lehetővé teszi a képzés hatékonyságának növelését. A legjobb, ha az L-karnitint folyékony formában kell bevenni (az adagot egyedileg állítják be, és 1000-100 mg lehet).

Gimnasztika merevítéssel

Gyakorlatok, amelyek segíthetnek a helyes testtartásban, sokak. Gyermekkorukban a leghatékonyabbak, de a felnőttek rendszeres edzéssel stabil eredményt érhetnek el. Az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket minden korban speciális képzés nélkül lehet elvégezni.

léc

Sok lehetőség van ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, de a leghatékonyabb a „klasszikus” deszka. A páciensnek a padlón kell feküdnie, arccal lefelé, majd fel kell emelnie a testet a kézre és a lábujjakra támaszkodva. A kezek közötti távolságnak legalább 30-35 cm-nek kell lennie. Ebben a pozícióban kb. 30-40 másodpercet kell tartani, ami a végrehajtási időt 3-4 percre teszi. A nehezebb lehetőség az a szint, amikor a kezek könyökbe vannak hajlítva.

Ha részletesebben szeretné megtudni, hogyan kell elvégezni a „deszka” gyakorlatokat, valamint a gyakori hibákat a gyakorlatok során, elolvashat egy cikket erről a portálunkról.

inga

Nagyon hatékony és egyszerű edzés, amely lehetővé teszi, hogy az elhanyagolt slouchot is kijavítsa, nyújtsa a gerincet, és nyújtsa a hát és az hasi izmokat. A páciensnek a padlóra kell ülnie, és egymásra kell állnia a lábát („török”). Hajtsa ki és emelje fel a karját. Végezze el az oldalirányú rugós billentéseket, cserélje ki a kezét, és a lehető legjobban hozza őket oldalra. Ismételje meg 8-12 alkalommal minden irányban.

Macska (egyszerűsített változat)

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a padlón kell feküdnie, a karok elterjednek az oldalakra (a váll szélessége körül). Emelje fel a testet, ugyanakkor egyenesítse ki a karját, és döntse vissza a fejét. Meg kell hajlítani a hátat, amíg meg nem áll, és 10 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg 6-8-szor.

Bekapcsolja a labdát

Ez a gyakorlat egy fitball - legalább 65 cm átmérőjű gimnasztikai golyót igényel. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden irányban.

Kézi terápia és hatékonysága

A manuális terápiát a betegek kezelésének egyik leghatékonyabb módja a 25 év feletti betegeknél. A manuális terápiát alternatív gyógyászatnak tekintik, azonban a manuális technikákat széles körben használják az ortopédiában, a sportgyógyászatban és a neurológiában. Kézi terapeuta segítségére csak olyan orvosi intézményekre és szakosított központokra kell jelentkezni, amelyek az ilyen jellegű tevékenységre jogosultak. Emlékeztetni kell arra, hogy a kézi technikák helytelen alkalmazása nemcsak a probléma romlásához, hanem a gerincvelői sérülésekhez is vezethet (beleértve a töréseket és a csigolyatörést).

A leghatékonyabb manuális technikákat és azok jellemzőit az alábbi táblázat tartalmazza.

Táblázat. Kézi terápia módszerei a hurok kezelésére.

A felnőttkori testtartás problémáira vonatkozó manuális terápia egy munkamenetének költsége 2000 rubeltől indul. A stabil eredmény eléréséhez 3-10 ülést vehet igénybe.

masszázs

Sokan úgy gondolják, hogy a masszázzsal korrigálhatja a testtartását, de ez egy rossz vélemény. Masszázs erősítheti a gerincet támogató hátsó izmokat, növelheti rugalmasságát, megszünteti az izomgörcsöket. A masszázs is pozitív hatást gyakorol a vér és a nyirok-vérkeringésre az edényekben, biztosítva az osteochondrosis és a hát, a nyak és a hát alatti fájdalom megelőzését. A masszázsnak orvosi oktatással és engedéllyel kell rendelkeznie.

Ha professzionális masszázst nem tart, akkor a hátsó speciális masszírozógépeket használhatja. Végezzen simogatás, dörzsölés és bizsergés is egy durva mosogatórongy, ujjatlan formában, ami a kezében van. A masszázs időtartama 5-7 perc. Jobb, ha azelőtt egy személy forró tusszal vagy fürdővel vesz részt.

Figyeljen! A kontrasztos zuhany (váltakozó meleg és hideg zuhany) szintén növeli a gerinc izmok tónusát, és hozzájárul a testtartás fokozatos korrekciójához. Végezze el az eljárást mindig hűvös zuhanyzót igényel. Ha egy személy még soha nem edzett, akkor az edzésnek hűvös lábfürdővel kell kezdődnie: csak azt követően lehet folytatni az egész testet.

Vissza ortézisek

Az ortézisek az izom-csontrendszeri betegségek kezeléséhez és megelőzéséhez szükséges ortopédiai eszközök, amelyek magukban foglalják a merevséget. A testtartás helyesbítőit ortopéd sebésznek kell kineveznie, hiszen eltérő kialakításúak, és a gerinc különböző betegségeihez használhatók. Egyszerű testtartás-korrektorok, átlagos rögzítési fokúak, a meredek kezdeti szakaszában, a megmagyarázhatatlan etiológia hátfájásában, az osteochondrosisban (beleértve a radikális szindrómás osteochondrosist is). Támogatják a hátát, nem engedik megcsúszni és óvatosan korrigálni a csigolyák alakját, rögzítve őket anatómiailag helyes helyzetben.

Az ilyen termékek általában 4 merevítő bordát tartalmaznak műanyagból vagy fémből és további szövetszalagokat, amelyek lehetővé teszik a testhez való tapadás sűrűségének beállítását. A testtartás korrektorok a sérülések és műtét utáni rehabilitáció és helyreállítás időszakában is használhatók, valamint a csigolyák közötti hernia kezelésére (egyszerű).

A testtartás korrekciójának bonyolultabb eszközei a mellkasi és a deréktáji gerincnél a kivezető lemezekkel ellátott fűzők. Segítenek kiküszöbölni a hajlítás enyhe formáit, miközben nem befolyásolják az izomtónust, és nem gyengítik az izomerőt. A testtartás megszegése mellett az ilyen korrekciók kijelölésére vonatkozó jelzések:

• csigolyatörzs;
• a vállöv alakváltozása, amelyben a lapát mediális szöge eltér (pterygoid scapula);
• scoliosis;
• deréktáji fájdalom;
• radikális szindróma;
• kyphosis (a gerinc felső részének görbülete).

Ha részletesebben szeretné tudni, hogy milyenek a rendelkezésre álló lehetőségek, és hogyan válasszuk ki a legjobb fűzőt a hátsó oldalról, olvashatsz egy cikket a portálunkról.

Hogyan viselni és használni korrektor?

Fontos, hogy minden fűzőt feküdjön le, ha a test izmai maximálisan enyhülnek, és a terméket a gerinc irányába kell igazítani. A fűző alatt pamut alsónemű viselése javasolt. A puha pamut törlőkendőket az axilláris területre kell helyezni: ez megakadályozza a bőr dörzsölését és irritálását.

A korrektorot naponta legfeljebb 6 órán keresztül kell szállítani. Körülbelül 45-50 percnyi használat esetén 10-15 perc szünetet kell tartani. A kezelés időtartamát a kezelőorvos határozza meg a gerincvizsgálat eredményei alapján. A testtartók korrekciójának minimális ajánlott időtartama 2 hónap.

A testtartás az ember fizikai és érzelmi egészségének fontos mutatója. A testtartás kialakulása gyermekkorban történik, így a szülőknek meg kell teremteniük a gyermek megfelelő fizikai fejlődéséhez szükséges feltételeket. A felnőtteknél a merevség javítása nagyon nehéz és csak a kezelés átfogó megközelítésével lehetséges. A fent felsorolt ​​módszerekkel magas eredményeket érhet el, de ez nagy erőfeszítést és türelmet igényel.

Hatékony testtartási gyakorlatok az otthoni hurok korrigálásához

Egy személy testtartása nagyjából mondhat valamit a természetéről. Megjeleníti az izmok és ízületek munkáját is. Ebben a cikkben a testtartással kapcsolatos problémákra és azok korrekciós módszereire vonatkozó kérdésekre, valamint a gyakorlatokból álló válaszok megszüntetésének módjára talál választ.

Képzeld el, hogy egy erős, magabiztos és erős ember áll előtted. Mit néz ki a testhelyzete? Kétségtelen, hogy ő áll, teljes mellkasához nyúlik, mellkasa kiegyenesedett, és a feje magasra állt. Egy ilyen személy úgy néz ki, hogy készen áll a hegyek mozgatására.

Az Ön megjelenése és érzése közvetlenül kapcsolódik a testtartásához. Azonban hihetetlen jelentősége ismeretében sokan keveset tesznek, hogy kijavítsuk a slouching-t. Életünk a hajlított hát, a csípő egyensúlytalansága és a fájdalom, mivel ez normális.

Az életkor és a csavart testtartás veszélyes lehet. A helytelen testhelyzetből eredő egyensúlytalanság az izmokban és szalagokban különböző problémákat okozhat:

• Krónikus fájdalom a háton, a nyakon és a vállakon;
• A láb, a térd, a csípő és a hát sérülése;
• fejfájás;
• merevség;
• fáradtság;
• Izomgyengeség és atrófia;
• Légszomj;
• Az emésztési folyamatok megsértése;
• Az ideg csípése és összenyomása;
• Iskiatika (istálló neuralgia);
• A carpalis carpalis alagút szindróma.

De lássuk, hogyan lehet megszabadulni a felnőttkori slouchingtól, és kezdjük megjavítani, nem pedig a szekrényben! Megérteni, hogy egy igazán helyes testtartás néz ki, azonosíthatja a saját rendellenességeit, és meghatározhatja az Ön számára legmegfelelőbb korrekciós gyakorlatokat. A megfelelő testhelyzettel és egyenes testtartással az izmok erősebbé válnak és hatékonyabban fognak működni, elkerülhetik a fájdalom és sérülések előfordulását, javíthatják jólétüket és megjelenésüket.

Testtartás korrekció

A probléma megoldásához először meg kell határozni annak előfordulásának okait. A testtartás görbületének nagy része az izomzat kiegyensúlyozatlanságából származik, amelyek a csukló helyét megtartják. Általánosságban elmondható, hogy az izmok egy csoportja túl szűk, és a másik csoport túl laza vagy gyenge.

Például, azok, akiket csípettek, gyakran meredek vissza, mert a pectoralis izmok feszültek, amelyek a vállakat előre hajolják, és a test közepe felé fordítják őket. Ehhez adjunk hozzá egy gyenge hátat, és ez az egyensúlytalanság, amely a vállakat előre, az ideális helyzetükből veszi. Ilyen egyensúlyhiány esetén a túlaktív izmok megpróbálják kompenzálni a gyengén aktív izmokat, amelyek feszültséget, fáradtságot és kényelmetlenséget okoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy ne oldódjon meg, korrigálja az egyensúlytalanságot és éljen egy lapos háttal az öregségig, hogy nyújtson túlaktív izmokat és erősítse az alacsony aktivitásúakat.

Alapértékelés és öndiagnózis

Talán nem fordított különös figyelmet a testtartásodra, és nem is tudod elképzelni, hogyan lehet megcsavarodni. Ha kétségei vannak a testtartás-korrekcióra, először végezze el ezt az ellenőrzést:

Tegye szűk ruhákra, hogy teljes mértékben figyelembe vegye a test helyzetét. Állj mezítláb, sima, de hogy kényelmes, ne próbálja kényszeríteni magát, hogy elfogadja az ideális helyzetet az Ön véleménye szerint. Ahhoz, hogy becsületes értékelést kapjunk, egy kicsit sétálj a helyszínen, csukott szemmel. Ez lehetővé teszi, hogy a lábak felvegyék a szokásos pozíciójukat. Állj meg és állj. Kérj valakit, hogy képeket tegyél rólad elölről, oldalról és hátról.

Pontosan így néz ki egy megfelelően beállított testhelyzet:

Figyelem, ezeken a képeken az ízületek egymás fölött helyezkednek el. A fülek a vállcsuklók fölött helyezkednek el, a csípő feletti bordák és a csípők a sarok felett. A medence és a gerinc semleges helyzetben van. Ha a test helyzete hasonló a leírtakhoz, akkor rendben van!

Alapvető poszturális értékelés

Hát, váll, csípő és fej

Ha a testhelyzete nem tűnik laposnak, akkor az alábbi poszturalis rendellenességek közül lehet egy vagy több. Meg fogjuk érteni, hogyan lehet azonosítani ezeket az eltéréseket, és néhány erősítő gyakorlattal és nyújtással korrigálhatjuk azokat.

Eltérés 1: Sutulaya vissza és vissza

A csípőket előre nyomják, és a bordák elülső vonalán túlnyúlnak.

Túlaktív izmok: a comb hátulja, a gerincet kiegyenlítő izom, nagy és közepes glutealis, az alsó hátlap négyszögletes izma (fenék, a comb hátulja és a hát alsó része).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: nyújtó futók, gyakorlat "A világ legjobb nyújtása", a glutealis izmok ülő helyzetben történő nyújtása, hazugság csavarása, a hörgők nyújtása, a hörgők független myofascial felszabadítása (masszázshenger).

Inaktív izmok: iliopsoas, hip-rectus izom (csípőhajlító és alsó abszolút) és külső ferde izom.

Erősítő gyakorlatok: „Cocoon” csavarása, fitball összecsukása, lábak emelése sarokba, „olló”.

2. eltérés: Alsó kereszt szindróma

Túlzott háttámla, medencével előrehajolt

Túlaktív izmok: ileo-ágyéki és gerincegyenesítő izmok (csípőhajlító és alsó hát).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a padlón a térdre szorulás, a fitball „piramisa”, a négyszögek megnyújtása, a négyszögek független myofascial kiadása, a térdet a mellkasra húzva, miközben fekve.

Inaktív izmok: has és gluteus maximus.

Gyakorlatok a megerősítéshez: fenékhíd, fenékhíd az egyik lábon, fenékhíd a fitballon, felemelt lábakkal való csavarás, a "béka" felemelése hajlamos helyzetből.

3-as eltérés: Lekerekített vállak

A vállak túlmutatnak a fülvonalon

Túlaktív izmok: nagy és kis pectoralis izmok.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az elülső delta nyújtása, a könyökek visszahúzása, a delták egy széken ülve nyújtása, a mellkasi izmok fitballon való nyújtása, a mellkasi izmok dinamikus nyújtása.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, az elülső fogazott izom (a válllapok körüli hátsó izmok és a hátsó delták).

Erősítő gyakorlatok: meredekség az alacsony blokknál, hátrafelé húzódó delták, kezek visszahúzása szalaggal, váll külső forgása.

4. eltérés: Fej kiálló

A fülek a vállvonal felett haladnak

Túlaktív izmok: az izom emeli a lapátot (a nyak hátsó részén levő izmokat, amelyek a fejet megdönti), a nyak extenzorját, a trapézus izom felső részét.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak, az állat a mellkasra történő önálló felszabadítása, a sternocleidomastoid izom nyújtása (mozgassa a kezét, amennyire csak lehetséges, tenyerét felfelé, fordítsa a fejét oldalra).

Inaktív izmok: nyakhajlítók (a nyak elején lévő izmok, amelyek előre fordítják a fejet).

Gyakorlatok megerősítésére: izometrikus gyakorlatok a nyak elején.

5-ös eltérés: Felső kereszt-szindróma

Lekerekített vállak túlzott görbével

Túlaktív izmok: trapezius, az izom emeli a lapátot, nagy és kis pectoralis izom, nyak extensorok (a nyak hátulja, trapéz, felső hát és mellkas).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: dinamikus nyúlványok a csont izmaitól, a nyak független megnyilvánulása, az állat a mellkas felé, az elülső delta megnyújtása, a könyökek visszahúzása, a mellkasi izmok nyújtása a fitballon, a delta nyújtása a széken ülve.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, rombusz, az elülső fogazott izom és a nyak mély extenzorjai (a hátsó izomzat a hátsó delta lapáttal és a nyak elején).

Erősítő gyakorlatok: izometrikus gyakorlatok a nyak elülső részén, alacsony blokkolású vonóerő, kézi absztrakció szalaggal, külső vállfordítás, hátsó delták.

6-os eltérés: Head Tilt

A fej az egyik váll felé hajlik; az irányba fordulhat

Túlaktív izmok: az azonos nevű sternocleidomastoid izomzat, a középre dőlve (a sternocleidomastoid izom a fül mögött a csigolya felé nyúlik, felelős az állát megdönteni, a fül mozgását a vállra és a fej forgatását).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: egy független myofascial nyakkioldás, nyúlik a sternocleidomastoid izom, a nyak oldalirányú nyújtása.

Inaktív izmok: sternocleidomastoid izom a nyaknak a középvonaltól a másik oldalán.

Megerősítő gyakorlatok: a napi mozgások (például rágni, hordani valamit, húzni vagy emelni, mobiltelefon használatával) egyenletesen terhelik mindkét oldalt, izometrikus oldalirányú gyakorlatokat a nyakra.

7-es eltérés: egyenetlen vállak

Egy váll magasabb, mint a másik

Túlaktív izmok: trapezius izom (a nyak hátuljától a vállövig terjedő izom) a felemelt oldalon.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak oldalirányú nyújtása, független myofascial nyakkioldás.

Inaktív izmok: az elülső fogaskerekek izma (az izom a bordák felső részéről a válllapokig terjed, a pectoralis izom alatt) a felemelt oldalon.

Milyen gyakorlatokat kell tennünk, ha az egyik váll magasabb, mint a másik: napi mozgásokat hajt végre (például hordoz valamit, húzza vagy emelje fel, használjon mobiltelefonot, rágjon ételt) egyenletesen betöltve mindkét oldalt; vontatás egy kézzel a felső blokkban.

8-as eltérés: Csípő torzítás

Az egyik csípőízület nagyobb, mint a másik, ami a lábszél különbségének benyomását keltheti.

Túlaktív izmok: izom, a gerinc és a quadratus lumbális izom egyenesítése a felemelt oldalon (a derék mentén és a comb külső részén, az alsó háton és a csípőn), a belső és külső ferde hasi izmok, az abduktor combizmok. Sok más szövet a térd, a boka, a vállöv, a nyak és a hát alsó része is hiperaktív lehet.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ileo-tibiális traktus izomzatának nyújtása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, futók számára nyújtás táncosoknak.

Inaktív izmok: a helyzettől függően

Megerősítő gyakorlatok: Tartózkodjon olyan gyakorlatoktól, ahol nagy a terhelés a lábakra, és sokszor ismétlődő gyakorlatok (futás, plyometrikus képzés stb.), Amíg a medence szintje nem lesz. Ez csökkenti a másodlagos sérülések kockázatát a boka, a térd, a csípő és a hát alsó része számára.

A testtartás torzulásának alapelemzése: lábak és boka

Láb és boka

Mint a váll, a csípő és a hát, a lábak és a bokák is megfelelő helyzetben vannak. Megfelelő beállítással a lábakat és a bokákat előre, nem befelé vagy kifelé kell irányítani.

Íme néhány gyakori posztális rendellenesség a lábakban és a bokákban. Ha egy vagy több ilyen betegségben találja magát, próbálkozzon a nyújtással és erősítéssel, hogy megkönnyítse a problémát.

9-es eltérés: A lábak befelé fordultak

A zokni a test közepén áthaladó vonalhoz fordult

Túlaktív izmok: A comb széles fóliája (külső combja).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ilio-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ilio-tibialis traktus izomzatának független myofascialis felszabadítása.

Alacsony aktív izmok: nagy és kis glutealizmok.

Erősítő gyakorlatok: fenékhíd csípővel ellátott fitneszszalaggal, oldalsó behatolás fitneszszalaggal, guggolás fitneszszalaggal a csípőn.

10-es eltérés: Egy vagy mindkét láb kiderül

A zokni a test középvonalából kerül ki.

Túlaktív izmok: A bulbotus és más mély külső külső rotátor izmok (az izmok nagyon mélyen a combban, és összekötve a combcsontot a sacrumhoz).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a fenék nyúlik az ülő helyzetben, a hazugság megfordítása, a piriformis izom független myofascial felszabadítása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ileo-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, táncosok nyúlik.

Inaktív izmok: csípő flexorok és ferdék.

Gyakorlatok megerősítésére: "Cocoon", összecsukható fitball, a lábak emelése a levegőben.

Most, tudva, mit kell figyelni, itt az ideje, hogy elemezzük a tested helyzetét. Ha azonosította a fényképek bármelyikét, használja a nyújtási és megerősítő gyakorlatokat.

Szükség esetén alkalmazzon izomerősítő gyakorlatokat az edzésbe. Például, ha felső kereszt-szindróma van, akkor a hátsó munkanapon erősítő gyakorlatként használjon toló- és vállrablás gyakorlatokat. Kínálunk három körből 8-12 ismétlésből.

Az edzés végén statikus nyújtással végezzünk gyakorlatokat. Csinálj olyan gyakorlatokat, hogy enyhe feszültség legyen az izmokban, de nem fájdalmas. Tartsa az egyes pozíciókat 15-30 másodpercig, és végezzen 3-5 ismétlést.

Tartsa be ezeket az ajánlásokat, és hamarosan kitűnő eredményeket észlel: az egészsége és a megjelenése javulni fog, és meg tudod emelni a nehezebb súlyokat!

6 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Tudta-e, hogy minden 2,5 cm-nél, amelynél a testtartásodban a fejed a nyakad felé halad, a felső hátsó izmok 4,5 kg extra terhelésért fizetnek?

Például egy személy fejének súlya 5,4 kg, és csak 7,5 cm-rel halad előre a vállvonal fölött, így 19 kg-os nyomást alkalmazunk a nyakra és a felső hátsó részre. Ez gyakorlatilag megegyezik a 3 görögdinnye elhelyezésével a hátán és a nyakán.

A tested pozíciójának elhanyagolásával krónikus fájdalmat hívsz a testedbe és vissza. A lekerekített ágyéki helyzet, amely hosszú ideig ül a számítógép előtt, hosszú ideig meredek, kényelmetlen testhelyzete alvás közben és abnormális súlyemelés, kimerítő fájdalmat okozhat.

Az alsó hát alatti természetes ágyéki görbe fenntartása szükséges a test helyzetével kapcsolatos alsó hátfájás megelőzéséhez. Ez a természetes görbe párnázó elemként működik, amely a súlyt a gerinc teljes hosszában elosztja. A posztori torzítás összehangolása segíthet megszabadulni a hátfájástól.

A probléma megoldásának fő módja azok számára, akik egész nap ülnek, csak felkelni! Ha rendszeresen kijut az ülőhelyről, és ezeket a 6 gyors és egyszerű helyreállítási gyakorlatot megszakítja a szakadások ellen, akkor képes lesz arra, hogy elvágja az izmokat, amikor elfogadja az őrült barlanglakót, amit szeret.

1. Chin megnyomása

Ez a gyakorlat segíthet megszabadulni attól a testtartástól, amelyet a nyak izmainak erősítése miatt előre dobtak.

Ez a gyakorlat mind álló, mind ülőhelyen végezhető el. Először fordítsa a vállakat hátra és lefelé. Irányítsd a tekintetedet egyenes vonalra előtted, tedd két ujját az állára, kissé nyomja meg és mozgassa a fejét (lásd a képet). Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.

Tipp: Minél keményebben lehet egy második állát, annál jobb lesz az eredmény. Az autóban ülve a parkolóban megpróbálhatod ezt a feladatot a fejed hátsó részének a fejtámlához való nyomásával és 3-5 másodpercig ebben a pozícióban maradni. 15-20 ismétlés.

2. A kezek emelése a fal közelében

Nyomja a hátát a falnak, a lábak közötti távolság kb. 10 cm. A hátadat, a fenéket és a fejet a falhoz kell nyomni. Emelje fel a könyökre hajlított karokat úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval, a válllapok egymáshoz vannak nyomva, a „W” betűt képezve (lásd az ábrát). Állj ebben a helyzetben 3 másodpercig.

Ezután emelje fel a karjait, hajtsa ki a könyökét, hogy egy „Y” -et kapjon. Ellenőrizze, hogy a vállak ne kerüljenek a fülbe. Csinálj 10 ismétlést, kezdve a „W” betűvel, 3 másodpercig tartva ott, majd emelje fel a karjait „Y” -re. Végezzen 2-3 megközelítést.

3. Nyújtás az ajtóban

Ez a gyakorlat segít a feszes mellkasi izmok ellazításában.

Állj az ajtóban, és addig húzza meg a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kéz ujjai a mennyezet felé irányuljanak. Helyezze a kezét az ajtókarra.

Lassan támaszkodjon a kinyújtott kézre, és 7-10 másodpercig nyomja az ajtó lejtőjére. Hagyd abba a nyomást, majd ismét nyomja meg a kezét az ajtócsúcshoz, és menj be egy kis szúrásba, úgyhogy a mellkasa az ajtó előtt halad előre (lásd az ábrát). Ez a szakasz mindkét oldalon 2-3-szor mozog.

4. A csípőhajlítók nyújtása

Állj a jobb térdére, az ujjaid a padlón vannak, és a bal lábadat elé tedd.

Helyezzen mindkét tenyerét a bal térd fölé, és mozgassa a medencét előre, amíg jól érezheti magát a csípőhajlítókban.

Húzza meg a sajtót és kissé húzza vissza a medencét, tartsa az állát párhuzamosan a padlóval (lásd az ábrát). Maradjon ebben a pozícióban 20-30 másodpercig. és változtassa meg az oldalt.

A következő 2 gyakorlathoz rugalmas szalagra vagy bővítőre lesz szüksége:

5. X-alakú gumibetét

Ez a gyakorlat elősegíti a felső hátsó izomzat erősítését, különösen a válllapok között elhelyezkedő gyémánt alakú izmokat.

A padlón ülve hajlítsa előre a lábát. Rögzítse a rugalmas szalag közepét a lábadra, és keresztezi a szalag végeit, hogy egy "X" -et alkosson.

Vegyük a szalag végét, és terjesszük a karjaidat előtted.

Húzza meg a szalag végeit a csípőre, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy hátrafelé irányuljanak (lásd a képet). Tartsa és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három körből 8-12 ismétlést.

6. V-alakú vonóerő

A skandináv Klinikai Fiziológiai és Nukleáris Orvostudományi Társaság (SSCPNM) által 2013-ban elvégzett tanulmány szerint ez az egyszerű, 2 perces, heti 5 napon át végzett szalag-visszanyerési gyakorlat jelentősen csökkenti a nyak és a váll fájdalmát, és javítja a testtartást.

Álló helyzetben húzza a lábát egy kicsit a másik felé. Fogja meg a szalag fogantyúit vagy végeit (expander), és kissé emelje fel a kezét a test oldalához, kb. 30 ° -kal húzva.

Tartsa kissé hajlított könyökét. Elérve a vállvonalat, álljon meg, vonuljon vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy a vállpengék lefelé maradnak, és a hátlap egyenes. Végezze el ezt a feladatot heti 5 alkalommal 2 percig. naponta.

6 testmozgás a testhelyzet kiegyenesítésére felnőttekben

Az egyik dolog, amit a legtöbb tornaterem rajongó nem rendelkezik elegendő irányítással: testhelyzet a szoba falain kívül. Meg tudod csinálni kardio- és erősítő edzést, de a mindennapi testtartás figyelése is rendkívül fontos. Joe Holder, a Nike és az S10 edzője azt mondja: „Ha fájdalmat vagy mozgási problémákat tapasztal, a testtartás ellenőrzése megadhatja a választ, hogy mit kell rögzíteni és miért. Szoros pillantást vetünk arra, hogy valaki áll, a lábtól a nyakig, és széles körű információt nyújt arról, hogy mely izmok vannak túlterheltek és gyengülnek. És bár a testtartásodnak nem kell tökéletesnek lennie, a javítás csökkentheti a fájdalmat és növelheti sportos teljesítményét.

Szerencsére a torna megerősítése a háttámla megerősítése és a mellkas nyújtása érdekében segít javítani a helyzetet. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a Holden által választott gyönyörű testtartásra vonatkoznak, segítenek a kiegyensúlyozatlanság javításában és a test helyzetének kiegyenlítésében, köztük erősítő és nyújtó gyakorlatok is. Például a vállfordulási gyakorlat segít megszabadulni a befelé fordult vállaktól, amelyekhez feszes pectoralis izmok és gyenge hátúak tartoznak. (Ez rólad szól, rajongók, akik a számítógépen ülnek, és az SMS író szerelmesei).

Igazítsa és egyensúlyozza fel testét a következő 6 gyakorlattal a testtartás kiegyenesítéséhez, hogy eltávolítsa a hátát, és állítsa azt szintre. Ez a teljes útmutató, hogy hogyan válhat erősebbé és csodálatosabbá.

1. Kubai pad sajtó

Technika: Helyezze a lábát a csípő szélességére. Tartsa a könnyű súlyzókat a csípőn, a kezdő helyzetben, mint a dőlésszögben. A hátsónak síknak kell lennie, a karjait le kell állítani, pontosan a térd fölött (A). Helyezze vissza a könyökét a felső hátsó izmok miatt, így egy törött "T" betűt kap (B). Fordítsa fel a kezét a vállára (B). Tartsa ebben a felfüggesztett helyzetben, húzza előre a karjait egyenes vonalban és a füléhez (H). Visszatérés a kezdőhelyzetbe (D). Ez egy ismétlés. Végezzen 3 ismétlést 8 ismétlésből.

2. Úszó

A teljesítmény technikája: Feküdj a gyomra a kinyújtott karokkal és lábakkal. Fejét semleges helyzetbe nézve, egyenesen előre nézve. (A). Vigye a kezét az oldalakra úgy, mintha úszna (B). Ezután tegye vissza a karokat a fej mögé (B). Fókuszban a vállak nyugodt megtartása és a legszélesebb és közepes hátsó izmoktól való távolodás. Ez egy ismétlés. Készíts 3 ismétlést 8 ismétlésből.

3. Külső váll forgás

A teljesítmény technikája: Vegyünk egy súlyzót minden kézben, vagy csomagoljunk el egy rugalmas szalagot gyenge terheléssel a kezed körül. A tenyér felfelé irányul. Hajlítsa meg a könyökét és tartsa őket a testhez (A). Tartsa távol a tenyerét a testtől, amíg a keze szinte teljesen kiderül. Melegnek kell lennie a hát és a vállak izmaiban (B). Lassan térjen vissza mindkét kezét (B). Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

4. Ülő T-alakú hátsó nyílások

A teljesítmény technikája: Üljön le egy székre vagy padra, helyezze a kezét a nyak mögé, könyökét egymáshoz közel (A). Emelje fel a mellkasot és a könyökét a mennyezet irányába, a felső hátsó izmok miatt mozog. Ne próbálja meg hajlítani az alsó hátlapot (B). Ez egy visszajátszás. Végezzen 3 8-12 ismétlést.

5. Sétáljon a mezőgazdasági termelőn

A teljesítmény technikája: Vegye le a súlyzókat minden kézben, engedje le az oldalakat. Győződjön meg róla, hogy a vállak távol vannak a fülektől és le (A). Hajtsa tovább a testet, és tartsa be magabiztos és döntő lépéseit (B). Séta 27-45 méter, majd pihenjen. Ez egy ismétlés. Készítsen 5-8 ilyen behatolást.

6. Halo

Technika: Tartsa a súlyzót vagy súlyt a mellkasa előtt (A) mindkét kezével. A súlyzó felemelése, körkörös forgatás a fej körül, és a mellkasra való visszahelyezése, húzza hátra és lefelé a lapátokat a fülből. Tartsa a fejét függőlegesen, a nyakát semleges helyzetben (B). Végezzen 10 forgatást egy irányban, majd 10-et a másikban. Ez egy megközelítés. Készíts 3 készletet.