Az osteoporosis progresszív rendszerszintű betegség, amely az emberi csontvázra hat, csökkenti az ásványi sűrűséget és rontja a csontstruktúrát, ami fokozott csont törékenységhez és a törések fokozott kockázatához vezet. Más szavakkal - az osteoporosisban a komplex csont architektúra zavart, a csont laza és a kisebb törések esetén hajlamos a törésekre. És leggyakrabban a csigolyatestek, a combcsont, a radiális csontok töréseit találjuk. A statisztikák szerint a combcsont törései a 4. helyen a csontritkulást a fogyatékosság és a halálozás valamennyi okán helyezték el. Az osteoporosis 12-20% -kal csökkenti a várható élettartamot. Az első gerinctörés 4-szeresével növeli a visszatérő gerinctörések kockázatát és 2-szeres csípőtörést. A hosszan tartó pihenőhely pedig hozzájárul a tüdőgyulladás, a nyomásgyulladás, a thrombembolia kialakulásához.
A következő csontritkulási típusokat különböztetjük meg:
- posztmenopauzális osteoporosis - osteoporosis, amely a női nemi hormonok termelésének csökkenésével jár.
- szenilis osteoporosis - a test általános öregedésével és romlásával összefüggő osteoporosis, valamint a csontváz tömegének és szilárdságának csökkenése 65 év után
- kortikoszteroid osteoporosis - osteoporosis, amely hormonok (glükokortikoidok) hosszantartó alkalmazása esetén jelentkezik
- szekunder csontritkulás - csontritkulás, fellépő cukorbetegség szövődménye, rák, krónikus veseelégtelenség nedostatachnosti, tüdőbetegségek, hyperthyreosis, hipotireózis, hiperparatiroidizmus, kalciumhiány, rheumatoid arthritis, spondylitis ankylopoetica, krónikus hepatitisz, a Crohn-betegség, és krónikus adagolás az alumínium készítmények.
Osteoporosis okai:
Az oszteoporózis kialakulásában fontos szerepet játszik a csont remodellezésének egyensúlyhiánya. Az a tény, hogy a csontok főként kalciumot tartalmaznak, és az osteoporózist a csonttömeg elvesztése jellemzi, így az osteoporosis kialakulásának oka vagy az elégtelen kalciumbevitel az élelmiszerekben, vagy a szervezetben fellépő rendellenességek, amelyek megakadályozzák a kalcium felszívódását. Az osteoporosis okai lehetnek olyan anyagok fogyasztása is, amelyek hozzájárulnak a kalcium felszabadulásához a szervezetből. A kalcium mellett a csontok foszfort, D-vitamint és néhány fémet is igényelnek. A legtöbb esetben az oszteoporózis a hormonális anyag mennyiségének a testben tapasztalható csökkenésének következménye, melynek következtében a csont felszívja a kalciumot.
A következő csontritkulási kockázati tényezők:
- női nem
- a csontritkulás családja
- korosztály
- menstruációs zavarok
- rövid termetű
- vékony csontok
- kis súly
- ülő életmód
- kortikoszteroid hormonok, valamint görcsoldó szerek, heparin, tiroxin, alumíniumot tartalmazó antacidok használata.
Vannak olyan kockázati tényezők is, amelyek hatással lehetnek:
- dohányzás
- koffein visszaélés
- a tejtermékek alacsony fogyasztása
- túlzott húsfelvétel.
- elégtelen kalciumbevitel
- D3-vitamin hiány
- ülő életmód
Nem könnyű ezt a betegséget korai stádiumban észrevenni, mert általában az osteoporózis aszimptomatikusan kezdődik, vagy tünetei vannak, amelyek az ízületek gerincének és ízületi gyulladásának osteochondrozisaként jelentkeznek. Gyakran a betegséget már egy törés jelenlétében diagnosztizálják, ami viszont minimális traumával, súlyemeléssel fordulhat elő. Bár még mindig vannak jelek. Például a testtartás megsértése (a mellkasi gerincben lévő dudor további kialakulása); járásváltás (perevalalochku kis lépcsőn járás); a csontfájdalom nyilvánvaló ok nélkül, különösen a lumbális és a csípőízületben, ami 30 perces állást követően súlyosbodik, valamint az időjárási változások; fokozott törékeny körmök; fogvesztés; korai szürkület. A gerinc, a combcsont, a karok csontjai és a csukló leginkább érzékenyek a csontritkulásra. Az oszteoporózis első tünetei a lumbális és a mellkasi gerinc fájdalma lehetnek hosszabb statikus terhelés alatt (például ülő munka során), éjszakai láb görcsök, körömfájás, idős hurok, magasságcsökkenés 3 cm-nél (a gerincmagasság csökkenése miatt), egy vagy több törés, amely kis sérüléssel, periodontális betegséggel történt.
Amikor az osteoporosis szükséges az étrendük ellenőrzéséhez. Tehát a megfelelő táplálkozáshoz elsősorban a kalciumot és a D-vitamint tartalmazó ételeket kell fogyasztani - ezek különböző tejtermékek (allergiás betegek használhatják a szójat, a kecskét vagy a földimogyorót), valamint: hal, halolaj, zöldek, káposzta, brokkoli, dió. Emellett a napsugarak szintén hozzájárulnak a D-vitamin termeléséhez.
A csontritkulás legjobb megelőzése azonban elegendő fizikai aktivitás. Annak érdekében, hogy a csontváz csontjai erősek legyenek, az aktív életmódot gyermekkorból kell fenntartani. Emellett nagy jelentőséget kell tulajdonítani az osteoporosis gyakorlásának terápiájának. Ezen túlmenően a fizikai aktivitásnak szükségszerűen magában kell foglalnia a gyalogtételt, ami a csontok terhelését adja. Ami a vízben végzett terápiás terápiát illeti, akkor általában az úszás nem járul hozzá a csont erősödéséhez, mivel a testben lévő súlytalan állapot a vízben nem vezet a csontstruktúrákhoz szükséges erőfeszítésekhez.
Fontos tudni, hogy a csontritkulás fizikai képzése nem lehet túl intenzív, de rendszeres - legalább minden második nap. A 35 év után veszélyeztetett, egészséges nőknek rendszeresen részt kell venniük az alábbi fizikai aktivitások bármelyikében: az úszás, a torna, a kerékpározás, a gimnasztika is alkalmas, vagy legalább heti 10 km-re sétálhat.
Osteoporosisban szenvedő betegek esetében a csontritkulás fizikai terápiáját és terápiás gyakorlatait a terheletlen ízületek módjában végezzük el - fekvő, ülő, izometrikus gyakorlatokkal.
Különös figyelmet kell fordítani a nyak izomzatának hátuljára, mert a csigolya osteoporosis a folyamat egyik fő és komoly lokalizációja.
Azt kell mondanom, hogy a csontritkulás fizikai terápiája saját elve, amely azt mondja: "Minden gyakorlat fájdalom nélkül!". A terhelést csak a fájdalom eltűnésekor növelheti.
A csontritkulás gyakorlata:
a) 30-50 éves korosztályok esetében
Az oszteoporózis gyakorlása a kezdeti helyzetben történik, a hátán fekve, a gyomorban fekve vagy egy székre ülve:
1. I. P. - kezek a testen, lábak együtt. Kezek az oldalakon, hogy felemeljenek - lélegezzenek, leengedjenek - kilégzés. Futtassa 4-5 alkalommal.
2. I. P. - ugyanaz. Húzza a kezét a fejed mögé, nyújtsd ki magad, húzd meg magadnak a zoknit, menj vissza és ki. n. Ismételje meg 4-6-szor.
3. I. P. - a térdre hajlított lábak, karok a test mentén. A lábakra és a kezekre támaszkodva emelje fel a medencét felfelé, 1-2 másodpercig tartsa vissza, és térjen vissza és. n., pihenjen. Ismételje meg 10-12-szer.
4. I. P. - ugyanaz. A térdek feszültséggel való elkülönítése, majd feszültséggel is csatlakozik. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
5. I. P. - fekvő, karok a test mentén. Nyomja be az ágyba: felváltva a fej hátsó részével, a lapátokkal, karokkal (5-6-szor), majd a derekán (5-6-szor), a lábakon: sarok, fenék, térd (5-6-szor).
6. I.P. - ugyanaz. Emelje fel a fejét és a karját 10-15 cm-re, az állát a gyomor felé nyúlva. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
7. I. P. - ugyanaz. Emelje fel a jobb egyenes lábát 10 cm-rel, tegye félre, térjen vissza az SP-hez Akkor ugyanezt tegyük a másik lábbal. Ismételje meg az egyes lábakat 10-15 alkalommal.
8. I. P. - a bal oldalon fekszik. Hajtsa végre a jobb lábfejet. Ezután tekerje a jobb oldalát, és ismételje meg ugyanazt a bal lábával. Ismételje meg az egyes lábakat 10-12 alkalommal.
9. I. P. - ugyanaz. Emelje fel mindkét lábát, majd engedje le. Ismételje meg ugyanazt a jobb oldalon. Futtassa 6-8-szor mindkét oldalon.
Kiindulási helyzet - fekszik a gyomrán:
10. I. P. - kezek az álla alatt. Emelje fel mindkét lábát, a lábak a térdre ne hajoljanak, és 2-3 másodpercig tartsanak ebben a helyzetben, majd lazítsanak. Ismételje meg 6-8-szor.
11. P. P. - kezek nyúlnak ki. Emelje meg az egyenes karokat, és a fej ne haljon, majd térjen vissza az I. p. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Kiindulási helyzet - ül egy széken.
12. P. P. - kezek térdre. Emelje fel a kezét, nyújtson - lélegezzen be, engedje le - kilégzés. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
13. I. P. - ugyanaz. Kezek egymástól, ökölbe szorítva. Húzza hátra a karokat, csatlakozzon a válllapokhoz, feszítse meg az izmokat, térjen vissza és. n., pihenjen. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

b) 50–60 éves korosztályban a csontritkulás fizikai terápiája
Kezdő pozíció - fekvő:
1. I. P. - kezek a test mentén. A kefe és a láb (hajlítsa), tartsa 5 másodpercig, és pihenjen. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
2. I. P. - ugyanaz. Nyomja az egész testet az ágyba. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
3. I. P. - ugyanaz. Húzza meg a combizomokat, számoljon 3-ról 8-ra, majd pihenjen. Fuss 10-15-ször.
4. I. P. - a könyökre hajlított karok, lábak együtt. A könyökek lefelé nyomják az ágyat, és pihenhetnek. Ismételje meg 6-8-szor.
5. I. P. - kezek a test mentén. Emelje fel a fejét, állát, hogy elérje a gyomrot. Futtassa 6-8-szor.
6. I.P. - ugyanaz. Váltakozva emelje fel a lábát oldalra. Ismételje meg 10-12-szer.
7. I. P. - kezek a test mentén, lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét felfelé - lélegezzen be, alacsonyabb - kilégzés. Ismételje meg 6-8-szor.
Kiindulási helyzet - fekszik a gyomrán:
1. I. P. - kezek a test mentén. Emelje fel a vállát 5-7 cm-re a padlótól, tartsa ezt a pozíciót 3-4 másodpercig, térjen vissza az SP-hez Ismételje meg 6-8-szor.
2. I. P. - kezek az álla alatt. Változtassa meg egyenesen a lábát. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
3. I. p. - sovány könyök az ágyon. Emelje fel a medencét, majd csökkentse. Ismételje meg 6-8-szor.

c) 60 évesnél idősebb korosztályoknál osteoporosis terápiás torna.
Kezdő pozíció - fekvő:
1. I. P. - kezek a testen, lábak együtt. Az ujjak és az ujjak a teljesítmény és a felengedés felére szorulnak. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
2. I. P. - ugyanaz. Hajlítsa és hajlítsa meg a lábat, miközben minden pozíciót 4-5 másodpercig tart. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
3. I. P. - ugyanaz. 4-5 másodpercig nyomjuk le a tenyerét. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
4. I. P. - ugyanaz. Váltakozva hajlítsa meg a lábakat az ágyon. Ismételje meg 10-20-szor.
5. P. P. - ugyanaz. Húzza meg a comb és az alsó láb izmait 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ugyanakkor a térdeket (hátsó felületüket) szorosan nyomni kell az ágyra.
6. I.P. - tegyük az egyik kezét a gyomra, a másik a mellkasra. Végezzen diafragmatikus légzést: lélegezzen be - hasa előre, kilégzés - hasa rajzoljon. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
7. I. P. - a térdre hajlított lábak. A térdek feszültséggel való elkülönítése, majd feszültséggel összekapcsolása. Ismételje meg 6-8-szor.
8. I. P. - kezek a testen, lábak együtt. Nyomja be az ágyba: a fej hátulját, a lapátokat és a karokat (5-6-szor), majd az alsó hátát (5-szeres), majd a lábakat: sarok, fenék, térd (5-6-szor).
9. I. P. - ugyanaz. Emelje fel a fejét, állát, hogy elérje a gyomrot. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
Kiindulási helyzet - fekszik a gyomrán:
1. I. P. - A könyökre hajlított karok, kezek a vállakon. Emelje fel a vállát, miközben hajlik a könyökére, majd engedje le a vállát. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
2. I. P. - kéz a test mentén. Húzza vissza a kezét, majd engedje le. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Ezeken a komplexeken kívül a csontok erősítésére szolgáló gyakorlatokat is szisztematikusan kell elvégeznie:
Térdelve és egyenesített karokra támaszkodva a gyomrát befelé kell húzni. Ebben az esetben a hátsó egyenes helyzetben van. Ezután emelje fel a jobb kezét, míg a mellkassejt megnyílik, nézze meg a kéz irányát. Maradjon egy ilyen statikus helyzetben néhány másodpercig. Lélegezz be pontosan. Ezután engedje le a kezét, és tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Ismételje meg ezt a feladatot többször mindkét irányban.
A testmozgás befejezése után a lábak lábára kell leengedni a medencét, ki kell egyenesíteni a karokat, le kell engedni a fejét. Pihenjen a testét, tartsa lélegezve. Ez a gyakorlat hetente 2-3 alkalommal végezhető el. Keverje össze a megfelelő táplálkozással, és hetente kétszer legalább 30 percig járjon sétára.
A csontritkulás megelőzéséhez, amint azt fentebb említettük, elegendő kalciumot kell fogyasztani, nevezetesen kalciumban gazdag ételeket (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, brokkoli, karfiol, lazachús, sajt), csökkenteni kell a foszfortartalmú élelmiszert (vörös hús, édes szénsavas) italok), és korlátozza az alkoholt és a koffeint. A kalcium ajánlott adagja 1000 mg naponta 65 évig és 1500 mg naponta 65 év után.
Továbbá az oszteoporózis megelőzése egészséges életmód, a menopauza idején a nőknek figyelniük kell az egészségükre (például a menopauza idején, az ösztrogének a csontritkulás megelőzésére - a bőr alatti implantátumok belsejében vagy formájában); 40 év elteltével minden nő kivétel nélkül ellenőrizze a pajzsmirigy működését, és szükség esetén végezzen kezelést.
Így az osteoporosis elleni sikeres küzdelemhez szükséges, hogy helyesen eszik, aktívan vegyen részt a testmozgásban, gyakrabban a napban (ha lehetséges), és elegendő mennyiségben, hogy a szervezethez kalciumot és D-vitamint biztosítson.

Egyszerű és hatékony csontritkulási gyakorlat

A cikk szerzője: Nivelichuk Taras, az aneszteziológiai és intenzív osztály vezetője, 8 éves munkatapasztalat. Felsőoktatás az "Általános orvoslás" szakterületen.

„Csendes gyilkos”, „csendes járvány” - az osteoporózist gyakran nevezik. Ez egy szisztémás progresszív csontbetegség, amelyet a csontszövet metabolikus rendellenességei (anyagcsere) okoznak, és amelyekre jellemző a csontsűrűség csökkenése, fokozott törékenységük.

Gondosan megvizsgálva, minden negyven ember negyven éves korában találja meg a betegséget. És az első dolog, ami segíthet a csontritkulás kezelésében.

Az orvosok a következő megelőző intézkedéseket javasolják:

• Először is különös figyelmet kell fordítanod az életmódodra és a táplálkozásodra. A szervezetnek naponta elegendő D-vitamint és kalciumot kell kapnia. Ha az elfogyasztott termékek nem elegendőek, akkor ásványi komplexeket is kell inni.
• Másodszor, a motoros aktivitás fontos szerepet játszik. Például, ha az arthrosis során ajánlott a testmozgás minimalizálása, akkor az osteoporosis esetén a mérsékelt gyakorlat pozitív hatással lehet, mivel hozzájárul a csontszövet javulásához és a csontsejtek megfelelő működéséhez.

A fizikai aktivitás fontos a betegség kezelésében és megelőzésében.

Az oszteoporózist torna segítségével kezeljük

Az összes sport hozzájárul-e a helyreállításhoz?

Ebben az esetben nem lehet egyértelműen válaszolni. Annak ellenére, hogy a testnevelés jelentősen javítja az ilyen komplex betegség állapotát, bizonyos csontritkulás fizikai gyakorlatok még veszélyesek is lehetnek a betegekre. A helytelenül választott gyakorlatok sora súlyos sérüléseket és akár töréseket okozhat.

Két fontos tényező van itt:

általános egészség,

az elveszett csonttömeg mennyisége.

Éppen ezért, mielőtt elkezdené az órákat, konzultáljon orvosával, aki megvizsgálja a csonttömeg sűrűségének meghatározását, és elmondja, hogy mely gyakorlatok lesznek a leghasznosabbak és biztonságosabbak.

A "helyes" gyakorlatok kiválasztása

Az osteoporosisban szenvedők számára ajánlott a következő fizikai aktivitás típusa:

• aerobik a lábak izmainak erősítéséhez - lépcsőzés, tánc, gyaloglás;

• erősítő edzés, amely lehetővé teszi, hogy erősítse a hátát, valamint lógjon a bárban;

• úszás és vízi torna, amely kedvezően hat az összes izomcsoportra;

• gyakorlatok a rugalmasságra - jóga, nyújtás.

Ideális esetben a heti fizikai tevékenységnek feltétlenül tartalmaznia kell felváltva a fenti 4 csoportból származó gyakorlatokat.

A fizioterápiás gyakorlatok alapelve: „Minden gyakorlat fájdalom nélkül!”

Példaként szolgálhat azok számára, akik csak a képzés megkezdéséről döntöttek, a következő gyakorlatokat lehet idézni:

Kényelmes helyzetben ülve a karok könyöködnek a könyöknél, és lassan visszahúzzák a vállakat, és a lapocka is jól van. 5-re számítunk és pihenünk. Ismételje meg 9-szer.

Ülő, lefelé. 20-25 körkörös mozdulatot készítünk együtt vállakkal és mindegyik vállunkkal egyformán.

Ülő, tenyér, amit a nyakszívó területre helyezünk, lélegzetet veszünk, visszahúzzuk a könyökünket, és számítunk 5-re. Ismételje meg 9-szer.

Ülő, tegye a kezét a térdére. Megpróbáljuk meghúzni az összes izmot, számolni 5-re és pihenni. Ismételje meg 9-szer.

A hátadon fekvő 6-szor szokásos siphonálás.

A hátán fekvő, mindkét térdet húzzuk meg a gyomorba, erősen becsomagoljuk a karjainkat, számoljuk 5-re és engedjük el. Elég 7 ismétlés.

A hátán fekvő, két percig a mi lábunkkal aktív kerékpározást imitálunk.

Az oldalánál fekszik, támaszkodjon a szabad kezedre. Emelje fel az egyenes lábat, tartsa súlyban, számítva 5-re, és lassan engedje le. Ismételje meg egymás után 9-szer.

Négykézlábon állva lassú íveket / hátrahajlást készítünk. Ismételje meg 7 alkalommal.

A fizikai gyakorlatokat minimális terheléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve az ismétlések számát és a képzés időtartamát.

Az órák során kerülni kell a hirtelen mozgásokat, intenzív terheléseket - a gyakorlatok, amelyek növelhetik a törések kockázatát. Az osztályok "étrendjében" nem szabad a futást, az ugrást, az éles kanyarokat, a guggolásokat, a derékban fordulni. A csontritkulás terápiás gyakorlatait mérsékelt ütemben kell végezni. Szintén betiltották a súlyemelés: súlyok, súlyzók, súlyzók.

Rendkívül óvatosnak kell lennie teniszezés, golfozás, jóga pózok teljesítése során. Kötelező betartani az orvos vagy a szakmai oktató összes ajánlását. Nem tudod jelentősen növelni a terhelések intenzitását, és nem változtathatod meg a gyakorlatokat anélkül, hogy először konzultálnánk a szakemberrel.

A meleg szezonban szabadtéri tevékenységek, úszás természetes vagy nyílt vízben, kerékpározás ajánlott. Télen a helyiségeket, ahol az osztályokat tartják, jól szellőztetni kell, és folyamatos friss levegőellátás szükséges.

Az időszerű orvosi konzultáció, az egészséges életmód, a kiegyensúlyozott étrend, az izomtónus fenntartását és a csontszövet erősödését célzó fizikai terápia - és az osteoporózis sincs!

Vigyázz és légy egészséges!

A cikk szerzője: Nivelichuk Taras, az aneszteziológiai és intenzív osztály vezetője, 8 éves munkatapasztalat. Felsőoktatás az "Általános orvoslás" szakterületen.

Orvosi gyakorlatok az idősek gerincének csontritkulására

Olyan kellemetlen betegséggel, mint osteoporosis, a terápiának átfogónak kell lennie. Számos intézkedést tartalmazhat, ezek közül az egyik a csontritkulás speciális torna. Segít eltávolítani a kellemetlen tüneteket és megakadályozni a patológia előrehaladását.

Gyakorlatok osteoporosis esetén: általános ajánlások

A fizikai kultúra célja a csontszövet növekedésének ösztönzése a fejlődési időszakban, míg a felnőttek számára segít a csontok metabolizmusának és mineralizációjának javításában.

Ne feledje azonban, hogy csak mérsékelt terhelések pozitív hatással vannak. Mind a hiánya, mind a túlzott aktivitás a patológia romlását és progresszióját idézheti elő. A testnevelés segít az izomszövet állapotának javításában is, amely csökkenti a törések kockázatát esés esetén.

Az osteoporosis orvosi torna az ilyen feladatokra irányul:

• Megnövekedett izomerősség;
• Megakadályozza a csontvesztést;
• Jobb válasz, egyensúly, koordináció;
• A sérülés és az esés veszélyének csökkentése, valamint a leesés veszélye - a törések kockázatának csökkentése.
• A beteg általános egészségi állapotának és egészségi állapotának javítása.

A torna fő célja az anyagcsere-folyamatok és a csontszövet-mineralizáció javítása, az egyensúly javítása és az izomtömeg növelése. Az osteoporosisban a következő gyakorlatok szerepelnek a komplexekben:

• Aerobic;
• Gyakorlatok egyensúlyban;
• Erős gyakorlatok.

Gyakran kiegészítik a gyaloglás és az úszás.

Ne feledje azonban, hogy nem minden gyakorlat egyformán hasznos az osteoporosis esetében:

• Túl éles mozgások;
• A test rugalmassága terheléssel;
• Erős csavarás;
• Gyakorlatok, amelyekben elegendő a leesés kockázata.

A terhelések mérsékeltek. A képzés elegendő hetente 3-4 alkalommal. Most vegye figyelembe a gyakorlatok több csoportját.

50 évesnél fiatalabb emberek számára a gerinc osteoporosisának gyakorlása

• Álljon állva, álljon le, engedje le a karját, tartsa együtt a lábát. Lélegezz be, emelje fel a karjaidat, ahogy kilégzés közben leengedi őket. Ismételje meg őket ötször.
• Állj a lábaddal együtt, tedd a tenyerét a fejed mögé. Húzza fel, felemelkedett a lábujjain, és engedje le a lábát. Ismételje meg négyszer.
• Kiindulási helyzet - állva, a térdre kissé hajlított lábak, leeresztett karok. Emelje fel a medencét, tartsa 3-4 másodpercig, majd óvatosan engedje le. Ismételje meg tízszer.
• A kiindulási pozíció megegyezik az előző gyakorlatéval. Húzza meg a térdét feszültséggel. Tíz ismétlés.
• Vigyen egy fekvő pozíciót, nyúlik le a karja. Másodlagosan nyomja meg a fej hátulját, a lapátokat, majd a karokat, a hát alsó részét, a glutealizmokat, a lábakat, a sarkokat. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
• Feküdj hátra. Emelje fel a vállát és fejét 15-20 cm-rel, húzza az állát a gyomorba, és óvatosan engedje le. Csinálj még 3-5 alkalommal.
• A fekvő helyzetben óvatosan emelje fel az egyenes lábat 15-20 cm-re, vigye oldalra, alacsonyabbra. Tegye meg mindegyik lábát 10-szer.
• Emelje meg és engedje le a bal lábat 10-szer a jobb oldalon, hajlamos helyzetben. Ezután feküdjön a bal oldalon, és ismételje meg ugyanazt a jobb lábra.

• A jobb oldalon fekszik, óvatosan emelje fel két lábát, óvatosan engedje le. Feküdjön a bal oldalon, és ismételje meg a feladatot. Csináld 5 alkalommal.
• Amikor fekszik a gyomra, húzza le a karját, emelje fel a padlót 10-20 cm-rel, tartsa néhány másodpercig egyenesen a lábát, majd simítsa le őket. Ismételje meg még 9 alkalommal.
• Hajlított helyzetben emelje ki az egyenes karokat, és húzza meg néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le. Ismételje meg 8-szor.
• Vegyünk egy széken ülő pozíciót, tegyük a tenyerét a térdre. Emelje fel a kezét, és nyújtson be belélegezést, miközben kilélegzi a karját. Tegyen 3-5 ismétlést.

Az idősek csontritkulással járó torna

Az oszteoporózis fizikai terápia következő komplexe 50, 60 éves kor alatt végezhető el.

• Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a testén. Hajlítsa meg a lábát és a kezét magad felé, tartsa őket néhány másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg nyolc alkalommal.
• Hasonló kiindulási helyzet, 3-5 másodpercig, húzza meg és lazítsa meg a csípő izmokat. Ismételje meg 12-szer.
• A hátán fekszik, 3-5 másodpercig nyomja a könyökét a padlóra, majd pihenjen. Ismételje meg nyolc alkalommal.
• A hátán fekvő, emelje fel a fejét, és 3-5 másodpercig nyújtsa az állát a gyomorba, a karokat a test mentén kell kihúzni, majd alacsonyabbra. Ismételje meg nyolc alkalommal.
• A fekvő helyzetben váltakozva egyenesítse ki az egyenes lábát az oldalra, minden ismétléshez 10-szer.
• Hasonló helyzetben, a térdre hajlított lábak. Lélegezz be, egyidejűleg emelje fel a medencét, a kilégzésnél engedje le. Ismételje meg hét alkalommal.
• Alacsonyabb helyzetben engedje le a karját. Emelje fel a vállát karja nélkül 10 cm-rel, 3-5 másodpercig, és óvatosan engedje le. Végezze el a feladatot 6-8 alkalommal.
• A gyomrán fekszik, tegye a tenyerét az álla alá. Váltakozva emelje meg az egyenes lábakat, minden ismétléshez 10-szer.
• A hátán fekve, belélegezve emelje fel a medencét, pihentesse a könyökét a padlón, miközben kilégzés közben óvatosan engedje le. Ismételje meg 8-szor.

Kezdetben az ismétlések száma kisebb lehet, de az idő múlásával az ajánlott szintre kell hozni. Figyeljen a légzésre is: csak az orrán keresztül kell lélegeznie, kilélegeznie az orrán és a száján keresztül.

Korábbi gyakorlatok a gerinc osteoporosisára összpontosítottak. Ha a combcsont nyakcsontjairól beszélünk, akkor Dr. Bubnovsky azt tanácsolja, hogy végezzen ilyen gyakorlatokat az izmok általános megerősítésére:

• Vegyünk vízszintes pozíciót a hátán, helyezzük a kezét a varratokra. Enyhén emelje meg az egyenes lábakat, keresztbe. 35 másodpercig végezzen el egy beállítást.
• Feküdj a hátadra, terjessze a lábadat a vállára, nyújtsa meg a zoknitokat, és óvatosan engedje vissza őket.
• Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa meg a lábakat a térdízületen, és váltakozva nyomja meg a testet.

A térd oszteoporózisa, amely gyakran előfordul, a következő gyakorlatok sorozata van:

• A hátán fekvő felváltva váltja meg a lábát, a szokásos "kerékpárt" csinálva. Ebben a gyakorlatban fontos a ritmus. Kezdje ezt lassú ütemben, és hozza gyorsabbra.
• A kiindulási helyzet hasonló. Hajtsa a jobb lábát a térdre, miközben párhuzamosan meghosszabbítja a bal oldalt. Továbbra is hajlítsa meg a lábát.
• Üljön egy székre, emelje meg az egyenes lábát, tartsa a lábát egyenesen. Tartsa a jobb lábát 5-10 másodpercig párhuzamosan a padlóval, majd váltson balra. A comb és a sípcsont izmait a végrehajtás során feszültnek kell lenniük.

Ne feledje, hogy az osteoporosis gyakorlását kizárólag orvosnak kell választania. A gyakorlatban a betegek, akik maguk számára komplexeket alkotnak, sok esetben csak súlyosbítják a betegség lefolyását. A gyakorlatok kiválasztása - az orvos feladata: ortopéd, traumatológus vagy reumatológus. Először a csontritkulás teljes diagnózisát kell elvégeznie, meg kell határoznia a patológiai folyamat szakaszát és területét, a szövődmények jelenlétét vagy fejlődésük kockázatát. És ezután egy olyan komplexum alakul ki, amely a beteg számára megengedett és hatékony.

Számos olyan videót nézünk, amely bemutatja a csontritkulást.

Az osteoporosisos gimnasztika jellemzői minden korosztály számára: Fotó- és videó komplexek

Az osteoporosis olyan betegségekre utal, amelyek a csont törékenységét provokálják, ami az anyagcsere-rendellenességek és a kalcium és magnézium felszívódása következtében jelentkezik. Egészen a közelmúltig az osteoporosis kizárólag öregkori betegségnek tekinthető, bár korábbi korai előfordulási eseteinek tudományos magyarázata van.

A betegség kezelése sok időt vesz igénybe, és integrált megközelítést igényel, amelynek egyik eleme a fizioterápia. Mi a sajátossága, és milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak és mindenki számára hozzáférhetőek, tekintse meg az alábbiakban. És mi is kínálunk képeket és videó komplexeket gyakorlatok, beleértve a. az idősek számára.

A csontritkulás fizikai terápiájának jellemzői

Sok beteg tévesen úgy véli, hogy a fizikai aktivitás ebben az esetben korlátozott, valamint az ízületi gyulladás és arthrosis. De valójában nem ez. A napi napi edzés segít a betegség gyors megszabadulásában, valamint annak tömeges jellegének megakadályozásában.

A csontritkulás fizioterápiájának fő célja az, hogy egyenletes terhelést biztosítson a csontokra, ami stabilizálja az összes rost és végződés munkáját. Az izomzat egyre erősebbé válik, és ezért eltűnik a fájdalom, amely annyira ismerős a betegségben szenvedők számára.

A testnevelés fő jellemzője a gyakorlatok egyszerűsége, amely meglehetősen magas hatékonysággal bír. Mivel az oszteoporózis leggyakrabban az élet második felében jelentkezik, olyan komplexeket kell kiválasztani, amelyek meglehetősen egyszerűek és érthetőek.

A második funkció a hozzáférhetőség. Miután meglátogatott csak néhány órát egy szakemberrel, otthon végezheti el a javasolt mozgásokat. A friss levegőben járás szintén hasznos. Még a rövid séták is segítenek a betegség gyorsabb gyógyításában, nem pedig vízszintes helyzetben.

Az orvos minden ajánlásának végrehajtásával és a motoros aktivitás növekedésével az első edzések után az alábbi eredményeket érheti el:
• az anyagcsere-folyamatok aktiválása a sejt- és szöveti szinten, ami a test hangját idézi elő;
• az oszteoblasztok létfontosságú aktivitásának növekedése - a csontsűrűségért felelős sejtek;
• az általános metabolizmus stabilizálása, lehetővé téve a kalcium gyors felszívódását.

A testmozgás önmagában nem eredményezi a megfelelő eredményt, de a vitamin-komplexek és az egyénileg kiválasztott terápia kombinációjával a gyógyulási folyamat 5-szer gyorsul.

Általános gyakorlatok gyakorlására

Mielőtt elkezdené megvizsgálni a gyakorlatokat, meg kell ismerkednie a technológiával és a szabályokkal, amelyek segítenek a hatás maximalizálásában.

Tehát tegyük meg az alapvető szabályokat:
• A rendszeresség. Az egyszeri képzés nem képes hosszú távú eredményt biztosítani, ezért naponta legalább 15-20 percet kell fizetni a testnevelésre. A legjobb megoldás egy mért terhelésnek tekinthető, amely egyenletesen oszlik el a nap folyamán.
• Sima mozgások. Minden gyakorlatot lassan, fokozatosan az izmokat és a csontokat dagasztva kell elvégezni. Minden egyes következő alkalommal a terhelés növelése javasolt.
• Nincs fájdalom Az edzésterápia nem okozhat fájdalmat és kellemetlenséget, így az egyéni képzési program kiválasztásakor jobb, ha konzultál egy szakemberrel. Valamennyi fájdalom esetén az edzést egy kevésbé izom használatával helyettesíti.
• Pozitív hozzáállás. Mindenesetre a pep fontos szerepet játszik, ezért a vágy hiányában jobb, ha kihagyja az edzést, és mindent rendez.
• A sérülés kizárása. Az ilyen nemkívánatos és életveszélyes törések elkerülése érdekében ajánlott a súlyzókat és a mobil típusú aerobikokat elhagyni, nyugodtabb, de nem kevésbé hatékony gyakorlatokkal helyettesíteni őket.
• A fizikai aktivitást szakemberek irányítják, valamint teljes mértékben illeszkedjenek a betegség terjedelméhez, a beteg korához és az egyéni jellemzőkhöz.

Hogyan lehet helyreállítani az edzés után a lumbális gerincben a sérv sebészeti eltávolítása után?

Ebben a kiadványban megismerkedhet a gimnasztikai videó komplexekkel, amelyek lehetővé teszik a cervicothoracic osteochondrosis hatékony megelőzését és kezelését.

Torna komplexumok

Az oszteoporózis leküzdésének egyik legnépszerűbb módja az aqua aerobic. A medencében végzett gyakorlatok bármely korban megengedettek. Ez annak köszönhető, hogy a vízi környezet miatt csökken a gerinc kompresszió. Abban az esetben, ha nem lehetséges vízi aerobic órákon való részvétel, több egyszerű gyakorlatot végezhet bárhol.

Gyakorlatok a gerincre

Az egész komplex három alcsoportra osztható:
1. bemelegítés - a test felmelegszik és az izmok rugalmasabbá válnak;
2. a fő terhelés - a legnehezebb gyakorlatok;
3. vonóhorog - a gerinc nyugodt és kész visszatérni a természetes helyzetbe.

Szóval, tekintsünk 5 csoportot minden egyes csoportra:

1. Maximálisan hajtsa ki a gerincet, emelje fel a karját, nyúlik a mennyezet felé, lassan gördül a lábujjaira. Ismételje meg 5-10 alkalommal, majd azonnal megjelenik a hátsó részen a hőérzet.

2. A menetelő lépés 2 perc, próbálja meg a térdet a lehető legmagasabbra emelni. Ennek kézen kell működnie.

3. Álljon fel egyenesen, zárja le a lábát, engedje le a karját a test mentén, hajlítsa testre a hajlításokat, lassan mozgatja a felsőtest súlyát az oldalra. Ismételje meg 5-szer minden irányban.

4. Ahhoz, hogy a kezeket a zárhoz csatlakoztassa, és legalább 10-szer hajoljon előre.

5. A lábak szélességét egymástól elválasztjuk, a karok egymástól. Emelje fel a karjait a feje fölé, és tegye le magad előtt.

1. Vigyen fel egy fekvő helyzetet (ehhez speciális szőnyeget vagy néhány takarót kell használnia), karjait a test mentén. Ugyanakkor emelje fel a párhuzamos karokat, miközben a zoknit magukra nyújtja. Ismételje meg 10-szer.

2. Váltakozva hajlítsa és hajtsa le a lábakat a térdízületen, simán mozgassa a végtagokat a padlófelület mentén.

3. Kapcsolja be a gyomrát, húzza előre a karját, és próbálja meg húzni a lábát a padlóról. Az egész testnek egy sort kell alkotnia. Csináld ezt a feladatot 5 alkalommal.

4. Feküdjön az egyik oldalon, egyik kezével támaszkodva, a másik viszont az övre. A szabad lábaddal hajtsa végre a sima lengést 6-szor mindkét oldalon.

5. Állandó helyzetbe állításához, támaszkodva a kezére bármilyen támasztékra, váltakozva a sekély lungákat a lábával, hajlítsa őket a térdízületre.

1. A hátán feküdjön a padlón, nyújtsa fel a karját, és óvatosan hajtsa át a gyomra.

2. Álljunk négykézlábra, jó hangsúlyt fektetve, hajlítsd hátra, mintha le kellene legyőzni a gátat és bejárni.

3. Ugyanabban a pozícióban maradva végezze el a fordított edzést, utánozva a macska mozgását, amikor a hátat lekerekítették és hidat képeznek.

4. Állj fel egyenesen, és próbáld meg ölelni magát, amennyire csak lehetséges, nyújtsd ki a karjaidat.

5. 5 percig feküdjön le egy sík felületen, miközben teljesen ellazítja az izmokat és felszabadítja a gondolatait a negatívból.

Meg kell kerülni a rándulásokat és a hirtelen mozgásokat, valamint a lehető leggyorsabban meg kell nyugtatni a gyakorlatokat, ami mind a fizikai terápia minőségére, mind a sérülések kialakulásának megelőzésére hat.

Gyakorlatok a csípőízülethez

Amikor a kismedencei régióban (különösen a nőkben) a fizikai aktivitásról van szó, különös figyelmet kell fordítania a fizikai alkalmasság szintjére, valamint a testhez kapcsolódó egyedi tulajdonságokra.

Erre a területre gyakorolt ​​gyakorlatok hajlamosak. Ez maximálisan enyhíti a beteg terület terhelését, lehetővé téve az alsó végtagok egyszerű mozgásának segítségével a munkakapacitás normalizálását.

1. Hajtsa le a padlón, karjait, kissé tépje le a végtagokat a padlóról egy kereszt kitöltésével. A mozgásnak sima, de ritmikusnak kell lennie, és legalább 30 másodpercig tart.

2. Állítsa a lábakat vállszélességre (hajlamos helyzetben), és húzza maga felé a zoknit.

3. Változtassa meg a lábakat a testhez, hajlítsa őket a térdízületre. Végezzen 10-15-ször.

4. Hajlítsa meg a lábakat a térdén, merőlegesen hajolja el a testet, és az alsó részét oldalról oldalra gördítse, a kézre támaszkodva.

5. Lépjen a székre, hajoljon hátra, és hajtson végre 10 sekély zömöket, először fordítsa meg a lábát, amennyire csak lehetséges.

Ha a kényelmetlenség megjelenik, jobb, ha elhagyja a gyakorlatokat, vagy kevesebb alkalommal végezheti el őket.

Gyakorló terápia a kezek számára

A kéz a csontritkulás legsebezhetőbb pontja, így gimnasztikájuk nem csak a súlyos betegség megelőzését, hanem a súlyos betegségek leküzdését is segíti.

1. Fogja meg az ujjak ujjait, fokozatosan növelve az izomfeszültséget. Fuss legalább 30-szor.

2. Zárja be az összes ujját egy ökölbe, hogy a hüvelykujja az öklön belül legyen. Ez a gyakorlat ugyanazt váltja fel, minden alkalommal, amikor megváltoztatja a hüvelykujját.

3. A hüvelykujjával végezze el a forgatást, a többit pedig a lehető legrögzítettebbé kell tenni.

4. Gyűjtse össze az összes ujját egy ponton, és nyomja össze őket erővel.

5. Érintse meg egymás ujját a sorrendben.

Ezek a gyakorlatok bárhol és bármikor végrehajthatók. Az egyszerűségük tele van mély előnyökkel és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.

Az idősek testnevelése

Az idősebbek számára minden mozdulatot, még a legalapvetőbb is, nehézségekbe ütközik, és bizonyos mértékű erőfeszítést és energiát igényel. Ezért a gimnasztika teljes mértékben az életkori mutatókon, a legoptimálisabb terhelés számításán és kiválasztásán alapul.

Az életkori emberek hatékonyan gyakorolják a mozgást. Ez lehet a gyaloglás, a testmozgás egy székkel, vagy az ágyban szokásos kortyolgatás. Nincs szükség speciális készségekre az idősek torna elveinek megismeréséhez.

video komplex

A fenti gyakorlatok általános tájékoztatást nyújtanak, és kizárólag tájékoztató jellegűek. Terápiás és szabadidős célokra speciális tanácsadásra és egyéni gyakorlatok kiválasztására van szükség.

Ellenjavallatok

Mint minden más terápiás módszer, a terápiás terápia saját ellenjavallata.

Ezek a következők:
• a keringési rendszer és a légzőrendszer problémái;
• meglévő törések;
• onkológiai betegségek.

A betegség lefolyásának utolsó szakasza a motoros aktivitást is kiküszöböli vagy részben korlátozza, mivel komoly töréseket és károsodást okozhat a lágy szövetekben. Emellett a fizikai aktivitás lehetetlenségét egy korszerű életkor okozza, amelyben minden testmozgás bizonyos erőfeszítéseket és akaratot igényel.
Nem ajánlott fizikai terápiás gyakorlatokat végezni olyan emberek számára, akik instabil mentalitásúak, valamint fokozott ingerlékenységet okoznak, ami negatív következményeket okozhat az egész szervezetre nézve.

LFK osteoporosis esetén: gyakorlatok és technika

Az osteoporosis egy progresszív betegség, amelyre jellemző a csontszerkezet változása (törékenység, törékenység) a kötőszövet szerkezetének pusztulása miatt. A betegség veszélyét a megnövekedett törési kockázat okozza, még a csontok kis terhelése esetén is. A betegség progressziója a gerinc görbületéhez vezet, ami a növekedés csökkenésével jár.

Az osteoporosis komoly diagnózis, a 4. helyen áll a betegségek listájában, amelyek leggyakrabban fogyatékossághoz vezetnek, és bizonyos esetekben halálhoz. Érdemes komplex módon megközelíteni a betegség kezelését, kiegészítve a gyógyszerek kezelését más módon. A megfelelő táplálkozás, a masszázs és a csontritkulás terápiás gyakorlatoknak való megfelelés pozitív hatással van az ízületek, csontok és a test egészére.

A rendszeres edzésprogramok megakadályozhatják a töréseket, amelyek gyakran vezetnek az immobilizációhoz és a korai halálhoz.

A betegség okai

Fontos tudni! Az orvosok sokkolnak: „Van egy hatékony és megfizethető orvosság az ízületi fájdalomra.” További információ.

A szervezetben lévő kalcium körülbelül 99% -a csontszövetben koncentrálódik. Mivel az oszteoporózist a csonttömeg elvesztése határozza meg, közvetlenül kapcsolódik az étrendben lévő kalciumbevitel elégtelen mennyiségéhez vagy a szervezetben előforduló rendellenességekhez, ami miatt nem képes normálisan elnyelni. Ugyanez a bűnös lehet olyan anyagok, amelyek elősegítik a kalcium kiválasztását.

A betegség kialakulásának és előrehaladásának általános kockázati forrásai a következők:

• genetikai hajlam. A statisztikák szerint a nőknél a csontritkulás sokkal gyakoribb, mint a férfiaknál. Megjegyezzük, hogy a betegség kialakulásának kockázata nagyobb a mongoloid és a kaukázusi fajok képviselői körében. Természetes csont finomság, rövid állapot és kis súlyú anyag;
• hormonális egyensúlyhiányok (például menstruációs zavarok);
• ülő életmód;
• előrehaladott életkor (általában a betegség 60 év után megfigyelhető);
• örökletes tényező;
• krónikus betegségek (veseelégtelenség, ízületi gyulladás, I. típusú cukorbetegség, keringési zavar);
• erős fizikai erőfeszítés;
• meddőség;
• A és D vitaminok hiánya, foszfor és egyéb ásványi anyagok;
• alkoholfogyasztás (különösen a krónikus alkoholizmus);
• a hús és a tejtermékek elégtelen fogyasztása;
• hormonális gyógyszerek hosszú távú alkalmazása;
• dohányzás.

Osteoporosis osztályozása

Ennek a betegségnek több besorolása van, amelyek közül a leggyakoribb az etiológiai tényező (a betegség eredete).

Osteoporosis forma

A betegség leírása

A betegségek mellett a másodlagos oszteoporózis a szervezet számára kedvezőtlen körülmények (donor szervek átültetése, immobilizáció, anorexia) vagy bizonyos gyógyszerek (immunszuppresszánsok, antibiotikumok, kortikoszteroidok) hosszú távú alkalmazása mellett alakulhat ki.

A csontritkulás fizioterápiája

A szakemberek gyakran kiegészítik a gyógykezelést más konzervatív eszközökkel. Az osteoporosisos gimnasztika termelékeny megközelítés és a konzervatív kezelés jelentős része. A tudósok régóta bebizonyították, hogy a rendszeres testmozgás pozitív hatást gyakorol a testre, és segít a csontritkulás kezelésében. Lehetővé teszik, hogy az izmokat és a csontokat erősebbé tegye, javítsa a test rugalmasságát és a mozgások általános koordinációját. Az amerikai szakértők kétféle fizikai aktivitást azonosítanak, amelyek segítik a csontok erősítését:

• gyakorlatok az izomtömegben. Ezek magukban foglalják a súlyemelés minden típusát, a lenyűgöző pozíció leküzdésével, állva és ülve. A csontok sűrűségét növelik, csökkentve a törések kockázatát;
• az izom-csontrendszerre összpontosító gyakorlatok. Ezek közé tartoznak a testek függőleges helyzetében a gravitáció leküzdésére szolgáló gyakorlatok. Lehet táncolni vagy napi séta. Ezek lehetővé teszik a csípőcsont és a gerincoszlop sűrűségének növelését.

Minden edzés megkezdése előtt konzultáljon egy szakemberrel, hogy megszüntesse a szövődmények kialakulásának lehetőségét.

Még az „elhanyagolt” ízületi problémák is gyógyíthatóak otthon! Csak ne felejtsük el naponta egyszer kenetet kenni.

Nem létezik egy univerzális testmozgás, a szakembernek ki kell választania és elkészítenie egy egyedi képzési tervet, figyelembe véve az egészségi állapotot és az oszteoporózis sajátosságait. A fizikai aktivitás megkezdése előtti vizsgálat magában foglalja a krónikus betegségek, az osteoporosis formáinak és a beteg fizikai állapotának azonosítását. Például, magas vérnyomás vagy túlsúly, sokféle fizikai aktivitás nem lesz elérhető, és a képzést rendkívül óvatosan kell megközelíteni. A testmozgás során rendszeres orvosi felügyelet szükséges a beteg fizikai állapotának felméréséhez.

Gyakorlatok az osteoporosis minden beteg számára

A szakemberek rendszerint három képzési csoportot osztanak meg:

• 30-49 évesek számára;
• az 50-59 évesek számára;
• 60 év feletti emberek számára.

Az összes fizikai gyakorlat elvégzésének általános szabálya a terhelés egyenletes elosztása. Nagyobb figyelmet fordítanak a gyakorlatokra, amelyek végrehajtása során a nyak és a hátsó izmok erőfeszítéseire van szükség. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a csigolyák oszteoporózisa a folyamat fő lokalizációja. Javasoljuk, hogy edzésterápiát hetente 3-4 alkalommal végezzen. Nem tartoznak ide azok a gyakorlatok, amelyek az ízületek és a gerinc összenyomásához vezethetnek, például súlyok emeléséhez és nagy súlyzókkal való feltöltéséhez. Vizsgáljuk meg részletesebben az egyes korosztályok gyakorlatát és technikáját.

Az első csoportot (a 30-49 évesek) a legfiatalabb betegek képviselik, ezért a gyakorlatokat a legnagyobb dinamizmus és sokszínűség jellemzi. Más kiindulási helyzetben vannak: ülve, fekve vagy állva. Az edzésekhez kényelmes ruhákat kell választani (lehetőleg természetes, nem pedig szintetikus anyagból), hogy növeljék a kényelmet. A meleg időszak alatt ajánlatos osztályokat vezetni a friss levegőben. Egy edzés körülbelül 20-40 perc.

Állandó feladatok:

1. A lábak vállszélessége egymástól, karok derékban. Végezze el a fej lágy fordulatait az oldalakon, előre, hátra és körben. Az egész komplexet 5 alkalommal ismételjük.
2. Lábak együtt, karja le a test mentén. Lélegzetet véve a kezek felemelkednek a kilégzéskor, a kiindulási helyzetbe. A lényeg az, hogy a gyakorlatok minőségére koncentráljunk, nem pedig éles mozgásokra. Ismételje meg körülbelül 5-ször.
3. Kezek a fej mögött a zárban, zokni együtt. A súly teljesen átkerül a zokni és csökken (annál jobb, annál jobb), visszajönnek. Ismételje meg legalább 5-6 alkalommal.
4. Squats: lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a derekánál. Belélegezve lassan zömök, mozgatva a medencét (annak érdekében, hogy ne károsítsák a térdízületet), 3-5 másodpercig maradjanak, és visszatérjenek a kilégzéshez. Ismételje meg legalább 6-7 alkalommal.
5. A lábak vállszélessége egymástól, karok derékban. Ebben a helyzetben a test mindkét irányban (legalább 5 alkalommal) fordul el.

Gyakorlatok, amelyek ülést tartanak:

1. Pontosan ül egy széken (a lábfej elrablásával), tegye a kezét a térdére. Lélegzetet véve felemeljük a kezüket, és a kilégzésre, alacsonyabbra a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
2. Hasonló kezdeti helyzetben körkörös mozdulatokat hoznak a vállukkal előre és hátra (12-szer).
3. A padmasán ülő padlón ülve (a csípőn áthúzott lábakkal) tegye a bal kezét a tenyérre (az azonos nevű oldalról), pihenjen, és a jobb oldalt az oldal fölé fordítsa, és a bal keze felé nyúlik. Hasonlóképpen a jobb kézre. Végezzen 3-szor minden irányban.

Gyakorlatok, amelyek hazudnak:

1. A hátán fekve hajlítsa meg a lábát, és tegye a vállszélességet egymástól. A kilégzéskor a medence felemelkedik, 2 másodpercig tart, és belélegezve csökken. Végezzen 5-6 alkalommal.
2. A hátán fekvő, nyúlik a karjait a testén. Enyhén emelje fel a fejet (a nyak izmait feszítve), próbálja meg elérni a hasot. Végezzen 6-7 alkalommal.
3. A hátán fekvő mindkét lábat a bordaszerkezetig húzza, mindkét kezével burkolja magát, és kis és hátrafelé tekercseket készít. A gyakorlatot 20-30 másodpercig ismételjük.
4. A hátán fekvő, hajlított lábakon 2 percig tartsa a "kerékpárt".
5. A hátánál fekve emelje fel az egyik lábat 90 o-ig, és körkörös mozdulatokat hajtson oldalra. Hasonlóképpen, ismételje meg a második lábbal, 5-ször minden irányban.
6. A gyomorban fekvő karok a test mentén nyúlnak. Sorrendben emelje fel az egyes lábakat, rögzítse a levegőben 5-10 másodpercig, és engedje vissza. Végezzen 5-6-szor minden lábon.

Ha edzés közben vagy után súlyos fájdalom vagy más negatív tünetek jelentkeznek (például hányinger), akkor abba kell hagynia az edzést, és jelentenie kell orvosának az állapotát.

A második csoport 50 és 59 év közötti. Fontolja meg a közös gyakorlatokat számukra:

1. A gyomorban fekszenek, emelkednek, könyökükre támaszkodva. Ebből a pozícióból emelje fel a medencét, 2-4 másodpercig tartsa lenyomva a levegőben.
2. Állandó vagy ülő, leereszteni az állát a mellkasra, 2-3 másodpercig pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. A hátán fekvő helyen végezze el a behatolást (lehetséges és álló helyzetben) körülbelül 5-ször
4. A hátán fekvő kezek a test mentén húzódnak, megrázva a kezét és a lábát, magukra húzva. Ebben a helyzetben néhány másodpercig megmaradnak, és visszatérnek az eredeti helyzetbe. Ez a manipuláció megismétlődik, amikor a kezeket egy ökölbe hajlik.
5. Négyes állva állítson egy "macskát" - hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát.
6. A gyomorban fekvő, 45 ° -ra emeli a lábát, 10 másodpercig rögzítve a levegőbe, és leereszti a padlóra.
7. Pontosan ül egy széken, feszítse meg az izmokat. Ez a pozíció 5-8 másodpercre van rögzítve, majd az izmok ellazulnak.

Az időskori csontritkulással járó torna a második csoporthoz hasonló gyakorlatokat tartalmaz, csak rövidebb időtartamban és mozgások amplitúdójában különbözik. A legfontosabb dolog - ne feledje, hogy nem tudod túlzásba venni, és a lehetőségeket illetően elvégezni a gyakorlatokat. A teljes gyakorlatok elvégzése után néhány másodpercet kell eltöltenie a gyermek jelentkezésében (balasana), hogy az izmok pihenjenek.

Az ízületek és a gerinc betegségeinek kezelésére és megelőzésére olvasóink az oroszországi vezető reumatológusok által javasolt gyors és nem sebészeti bánásmódot alkalmazzák, akik úgy döntöttek, hogy a gyógyszeres káosz ellen szólnak, és olyan gyógyszert mutattak be, amely igazán tréfás! Megismertük ezt a technikát, és úgy döntöttünk, hogy felhívjuk a figyelmet. További információ.

A csontritkulás megelőzése

• az egészséges életmód vezetése (az alkoholfogyasztás minimalizálása);
• rendszeres séták;
• tartózkodjon a hirtelen mozgásoktól (hajlítás, futás);
• figyelje meg a megfelelő táplálkozást. Tartalmazza a sok kalciumot és a D csoportba tartozó vitaminokat tartalmazó étrend-termékeket. Ide tartoznak: halak (tonhal és makréla), zöldek (petrezselyem és kapor), tejtermékek (kefir és tej), hús és sajt;
• időszakos nyújtás és jóga;
• úszás (segít erősíteni a csontokat és kedvező hatást gyakorol az összes izomcsoportra);
• kerékpározni.

Hogyan lehet elfelejteni az ízületi fájdalmat?

• Az ízületi fájdalmak korlátozzák a mozgást és a teljes életet...
• Aggódik a kényelmetlenség, a ropogás és a szisztematikus fájdalom miatt...
• Talán próbáltál egy csomó drogot, krémet és kenőcsöt...
• De úgy ítélve meg, hogy ezeket a sorokat olvasod - nem sokat segítettek neked...

De az ortopéd Valentin Dikul azt állítja, hogy létezik egy igazán hatékony jogorvoslat az ízületi fájdalmakra! Bővebben >>>