Gyakorlati edzésterápia, amelynek célja, hogy bármilyen okból erősítse az izmokat. A leginkább releváns ma - edzésterápia a hátra, mivel a gerinc a leggyakoribb hely a patológiás változások előfordulásának. És ezek a változások jelentősen rontják az ember életét.

Mi az edzésterápia

Az orvosi fizikai kultúra speciális fizikai gyakorlatok nagy csoportja, amelynek célja az izomcsoportok hangjának helyreállítása. Az anatómia és a fizika szempontjából az emberi test legsebezhetőbb helye a hátsó és a gerincoszlop: a sacrumtól a nyakig. Ezért a ma legfontosabb a terápiás gyakorlatok a hátra.

A fizioterápiában sokan gyakorolnak. Néhányan közülük már tudják, legalábbis egyszer az életedben, gyakorlatokkal.

A neurológiai osztályok gyakran olyan emberekhez érkeznek, akik nem tudnak kiegyenesedni. Egy nap fájdalmas hátat kaptak, és egyedül nem tudnak kiegyenesedni. Ez annak köszönhető, hogy bizonyos idegek összenyomódnak, mivel az alsó hát alatti izmos fűző nem biztosít megfelelő védelmet a gerincnek.

Miért van annyira szükséges, hogy a hátsó gyakorlatok szükségesek legyenek? Nézd meg magad:

• Kezek - mindent csinálnak, mozognak. Még eszik - egy kanállal. Általánosságban elmondható, hogy a kar túlságosan mozog ahhoz, hogy az izmok annyira erősek legyenek.
• Lábak - ahogy egy személy sétál, az izmok is folyamatosan edzenek.
• A test marad. Az egyenes testhelyzet megtartása érdekében a hátsó és a sajt izmait egyenletesen kell kifejleszteni, jó állapotban kell lenniük és jó vérellátást kell biztosítani. Ha ezeket a feltételeket megsértik (például ülő életmóddal), az izmok gyengülnek, és már nem képesek ellátni a funkcióit.

Például a gerinc mentén futó leghosszabb hátsó izom állandóan stressz alatt áll. Hosszú és mozdulatlan ülések során akadályozza a véráramlást, ami csökkenti annak lehetőségeit.

Tehát fokozatosan, a rossz szokásainktól függően, a test izmai elveszítik a gerinc kompressziójának csökkentésére való képességüket, az intervertebrális porcot törlik, és a gerinc idegeket rögzítik. Ez fájdalmat és korlátozott mozgást okoz.

Így a hátra képzésre van szükség. Ha nem megy az edzőterembe, ne végezzen gyakorlatokat reggel, túlsúlyos (még akkor is, ha csak gyomra van), egy napon terápiás és egészségügyi gyakorlatokat kell elvégeznie, hogy megmentse a hátát a betegségek előrehaladtával.

Az edzésterápia típusai

A torna a hátsó izmok erősítésére nem az egyetlen edzésterápia. Először is, a fizioterápiás gyakorlatok célja a test bármely részének izomtónusának helyreállítása. Például, hosszabb gipsz és kényszer mozdulatlanság után az izom rehabilitációja szükséges.

Ami a hátat illeti, ez egy külön kérdés, mivel a teljes földi népesség közel fele fizikális terápiát igényel a gerinc számára.

A nyak a gerinc legsebezhetőbb része, mivel a csigolyák a legkisebbek és a leginkább törékenyek. Tartja a fejét, amelynek tömege elérheti a 2 kg-ot vagy többet. Képzeld el - a nap nagy részében a nyak izmok ezt a súlyt tartják. Titanikus munka, amit nem veszünk észre. És add hozzá egy hosszú ülést, a fejét az egyik oldalon, vagy a nyakát előre húzva. Ilyen körülmények között nemcsak a vérellátást akadályozzák, hanem a terhelés is egyenlőtlen. Egyes izmok többet töltenek be, mint mások, és nem tudnak állni. Tehát mi a szükséges és a torna a nyak.

Ennek eredményeképpen a fizikai gyakorlatok osztályozása a következőkre épülhet:

1. A cél izomcsoportok képzése: torna a hát, a karok, a lábak stb.
2. Különböző betegségek megelőzése vagy kezelése: például betegség esetén stb.

Ezek mind feltételes besorolások. Gyakran ugyanazokat a gyakorlatokat használják több cél eléréséhez.

Három komplex a különböző bonyolultságú háttal

Bármely betegségnek több periódusa van. Például a gerinc osteochondrosis megnyilvánulása két szakaszra osztható. Akut időszak, majd a tünetek súlyosságának csökkenése és a rehabilitációs fázis. És minden egyes szakaszában, a gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó izmokat.

Az osteochondrosis súlyosbodása során

A hátsó betegségek súlyosságától függően a speciális gyakorlatok eltérőek lesznek. És összetettségük és terhelésük különböznek.

A gyakorlatok elvégzése csak az akut fájdalom eltávolítása után kezdődik.

Terápiás torna a gerinc és az ízületek otthonában

Jó napot, kedves barátaim! Ma elmondjuk, hogy milyen előnyökkel jár a terápiás gyakorlatok a gerincre. Fontos megérteni, hogy a fájdalom, a testtartás változásai, a kellemetlen érzés, a mozgás merevsége minden olyan visszaesés jele, amely súlyos patológiákhoz vezethet.

Ha időbeli rendellenességeket észlel, és a hát és az ízületek fitness gyakorlatait végezheti, megakadályozhatja a veszélyes betegségeket és garantálhatja a kis terápiás hatást. Számos módszer és irány van a testmozgás kezelésére. Megfelelő torna kiválasztásához, hogy ne károsítsa az egészséget, egy tapasztalt gyógytornászral együtt szükséges.

Problémák és megoldások

Terápiás gyakorlatok a hátfájásra felnőttek és serdülők számára, fontos, hogy rendszeresen végezzenek el. Csak ekkor bizonyítják hatékonyságukat. Egy jól megválasztott komplex pozitív hatással lesz a gerinc, a porc, az izmok, az ízületek, a szalagok állapotára.

A testmozgás segít a gerincoszlop görbülete esetén korrigálni a testtartást, erősíti az izmos fűzőt, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, helyreállítja a csont és a porcszövet sérült területeit, megszünteti a fájdalom szindrómát. A torna megelőző intézkedésként, valamint az orvosi komplexumban is használatos. A fizikai kultúra felgyorsítja a műveletek és a sérülések utáni rehabilitációs időszakot.

Annak érdekében, hogy a torna a várt hatást elérje, néhány egyszerű szabályt és ajánlást kell követnie:

• lassan és zökkenőmentesen kell mozogni, rándulások nélkül;
• a mozgások nem járhatnak fájdalommal vagy kényelmetlenséggel;
• a feltöltődés megtiltása a súlyosbodás időszakában tilos;
• el kell indítani és befejezni a képzést egy bannerrel;
• tilos a fájdalomcsillapítók használata.

Gyakorlati terápia különböző betegségek esetén

A terápiás torna elengedhetetlen az oszteokondózis vagy a spinalis spondylosis széles körű elterjedéséhez. A töltés középpontjában a természetes mozgások állnak. Néhány egyszerű terápiás gyakorlatot kínálunk Önnek:

• Nyaki gerinc. Sima kell, hogy legyen, tegye a tenyerét a derékra, a lábak szélességét egymástól elválasztják. Óvatosan billentse a fejét balra, rögzítse a pozíciót 10 másodpercig. Ezután megismételjük a mozgást, de a helyes irányba. Ismételje meg 15 alkalommal.

• Thoracic osztály. A kezdeti helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, csak a kezek szabadon helyezkednek el a test mentén. Szükséges, hogy lassan megforduljon a hátsó részen, elérje az állát a gyomorhoz, a vállakat a lehető legtávolabb kell elhelyezni. Rögzítse a pozíciót 10 másodpercig, majd óvatosan hajtsa le, és a pengék összegyűlnek, és a fejét hátra és felfelé dobja. 10 ismétlés szükséges.

• Lumbosacrális. Ha a hátsó rész ezen a részén a kényelmetlenség segít a lejtőknek. Szükséges egyenesen felállni, a kezét a derékra helyezni A testet előre hajoljuk, míg a hátsó rész a padlóval párhuzamos. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és a lehető legtávolabbra térünk el. Az idők száma 10-15 ismétlésre korlátozódik.

• Egy bonyolultabb program egy botot képez.

Gyakran előfordul, hogy a gyógytornászok orvosi tornát írnak elő az ágyéki gerinc csigolyaközi vagy elválasztott patkányára. Az ilyen komplexum a sérült hátsó rész feszültségcsökkentésére és a nyújtásra összpontosít. A patológia hatékony gyakorlatait az alábbiakban ismertetjük:

• Kiindulási helyzet - feküdt a gyomra. El kell nyúlnia a karjait és a lábát. Ugyanakkor leválasztjuk a végtagokat a padlóról, egyfajta „csónakot” hozva létre, rögzítjük a pozíciót néhány másodpercig, és lazítsunk. Ismételje meg 10-szer.

• A torna szőnyegével lefelé fekszünk. A kezek összehajtva, a homlok a tenyér hátoldalán nyugszik. Lábaknak kell lennie, anélkül, hogy levennék a padlóról, amennyire csak lehetséges, hogy elválasszák az oldalt, majd - hogy hozzák. Végezzen 10-szer.
• Az oldalán feküdtünk. Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát, majd engedje vissza őket. 10-szer csináljuk, megváltoztatjuk az oldalakat, és megismételjük a feladatot.
• Négykézünk. Meg kell kerekíteni a hátat, felemelve. Ezután hajtsa le a gerincet, amennyire csak lehetséges. Mindegyik irányban 10-szer teszünk.

Különböző technikák és jellemzőik

Scoliosis, kyphosis, kiemelkedés és a gerinc vagy a teljes izom-csontrendszer más patológiái esetében nem csak bizonyos gyakorlatokat és terápiás gyakorlatokat lehet elvégezni, hanem az egyik legnépszerűbb és bevált terápiás módszer. A gyakorlatban a gyógyító torna hatékonyságát bizonyították:

• Bubnovskaya. Dr. Bubnovsky módszerének három fontos összetevője van: a megfelelő táplálkozási, légzési és vízkezelési eljárások, amelyek garantálják a fájdalommentes edzést. A gyakorlatok összetettsége a komplexitás fokozatos növekedésén, valamint a gerincre ható terhelés egyenletes eloszlásán alapul.

• Dikulja. Ezt az irányt a világ egyik leghatékonyabbaként ismerik el. A technika elterjedt az országon kívül. Gyermekek és felnőttek számára használják. A fizioterápiás, fizioterápiás, akupunktúrás, manuális terápiás és ivóvízkorrekció korrekciójával rendelkező komplexum segít a mobilitás visszaállításában, még a gerinc kompressziós törése esetén is.

• Bragg. A Fields Bragg komplexum 5 gyakorlatból áll. A módszer fő jellemzője a képzés sorrendje és szabályszerűsége. A gyakorlatnak naponta kell lennie.

• Pilyuyko. Dr. Pilyuyko módszere a csigolyatörzsű emberek gerincének helyreállítására összpontosít. Ez egy olyan intézkedéscsomag, amely magában foglalja a testmozgást, gyulladáscsökkentő gyógyszert, reflexológiát és fizioterápiát.

• Qigong. Az ősi Kínában alakult ki. A megfelelő légzésen és harcművészeteken alapul. A Qigong segíthet az isiák, a gerinc sérülések, az izom- és izomrendszeri rendellenességek kezelésében.

Minden iránynak ellenjavallata van. Annak érdekében, hogy ne sértse meg a szervezetet, és ne súlyosbítsa a helyzetet, a technikák elsajátítása előtt meg kell látogatnia orvosát, és konzultálnia kell a lehetséges következményekről és korlátozásokról. Soha ne gyógyítson!

Yana Zhigalova videó leckéje:

Videó lecke Sergey Bubnovsky:

Oleg Gazmanov videó leckéje:

Köszönöm a figyelmet, kedves olvasók! Reméljük, hogy a cikkünk segít abban, hogy otthont adjon a gerinc gyakorlatokról. Ha az információ hasznos volt az Ön számára, ossza meg a cikkre mutató hivatkozást a barátokkal a szociális oldalakon. hálózatokat. Köszönöm előre. Jó egészség, és hamarosan látlak!

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Gyakorlatok az otthoni hátsó részre

A hátat az emberi test egyik legkiszolgáltatottabb részének tartják, ezért már 30 év után sokan fájdalmas érzésekkel szembesülnek az izomszövet hátán, merevségében és merevségében, ami végül súlyos patológiákhoz vezethet. A gerincterhelés enyhítése érdekében rendszeresen végezzen házi feladatokat otthon. Ez nemcsak megszabadul a fájdalmas érzésektől (ha vannak), hanem javítja a jólétet és az általános állapotot. A terápiás torna javára, nem pedig károsodásra ment, mielőtt a képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és meg kell vizsgálnia a gerincvizsgálatot.

Mi az?

Az internet fejlődésével egyre több ember vezet az alacsony életképességű életmódot, egész nap ülő helyzetben dolgozik. De ahhoz, hogy testünket jó állapotban tartsuk, rendszeresen gyakorolni kell, és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végezniük. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, az első dolog az erősítése.

A hátsó gyakorlatok fő feladata a következő:

• a gerincben tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom kiküszöbölése, amely gyakran a különböző patológiák, például a skoliózis hátterében fordul elő;
• a test fokozott plaszticitása és rugalmassága;
• a terápiás hatás fokozása a különböző betegségek kezelésében, valamint ismételt megnyilvánulásuk megelőzése.

Attól függően, hogy egy személy milyen célt követ, a hátsó gyakorlatok csoportja két fő kategóriába sorolható:

• erősítő gyakorlatok az izmos keret megerősítésére. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különböző betegségek kezelésére használják, hanem profilaktikus célokra is (a súlyos szövődmények kialakulásának megelőzésére használhatók);
• gyakorlatok a gerinc izmok nyújtására. Általában a görbe gerinc, az osteochondrosis és más betegségek kezelésében húzó gyakorlatokat írnak elő.

Tipp A testmozgás típusától függetlenül a kívánt terápiás hatást csak akkor lehet elérni, ha minden mozgást helyesen hajtanak végre. Ellenkező esetben, ha figyelmen kívül hagyja az orvosok tanácsát, még többet is károsíthat a testére.

A gimnasztika sajátosságai otthon

Alapvető elveket kell követni, amelyek a gimnasztikai gyakorlatok elvégzéséhez szükségesek. Ezek a következők:

a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden feladatot rendkívül óvatosan kell végrehajtani, és az ismétlések számát és a legtöbb gyakorlatot fokozatosan növelni kell;

Tipp A hátsó rendszeres gyakorlatok javítják a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítják az érintett szövetek regenerálódását, megszüntetik a kényelmetlenséget és erősítik az izmos keretet. Ezenkívül egy ilyen torna pozitív hatást gyakorol az egész testre, javítva annak állapotát.

A képzés megkezdése

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell a hátra edzéshez, valamint a gyakorlati tanácsokhoz jutni, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében minden, a gerincre és hátra gyakorolt ​​feladatot szakember felügyelete alatt kell végezni. Szélsőséges esetekben ez az ellenőrzés csak első alkalommal szükséges, majd a torna otthon is elvégezhető. Általában a terápiás gyakorlatok csak a hátsó rombusz és a latissimus izmokat aktiválják, de ez elég, mert csak ezek a két izmok felelnek meg a testnek függőleges helyzetben történő támogatásáért.

Melegítsük fel

Minden edzésnek, függetlenül attól, hogy melyik területet képezték, vagy a képzés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdődnie. A sérülések elkerülhetőek csak abban az esetben, ha az izmok jól melegek. Ehhez elegendő 5-10 perces idő elosztása. A bemelegítés kiindulási pozíciója - egyenesen állva, tegye a lábát vállszélességre.

Minden bemelegítő elemet legalább 5 alkalommal kell végrehajtani:

• egyenesen állva, felváltva hajoljon előre, hátra, balra és jobbra. Minden mozgásnak simának kell lennie;
• tekerje a vállát először előre, majd változtassa meg az irányt;
• emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és a felső ponton 1-2 másodpercig rögzítve őket, lassan engedje le őket;
• hajtsa ki a jobb kezedet előtted és a bal kezedet. Fordítsa a karjait oda-vissza;
• tegye a kezét a derekára, és forgassa el csípőit, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellen;
• tartsa a lábát egyenesen, hajoljon előre és próbálja megérinteni az ujjaival a padlófelületet;

Ajánlatos újra megismételni az egész bemelegítő komplexet, hogy az izmokat megfelelően felmelegítse. Sok szakértő azt javasolja, hogy a bemelegítés alatt végezze el a "helyszínen futó" gyakorlatot. Csak azt követően kezdheti meg a főképzést.

Gyakorlatok halmaza

Az orvosi torna szükségessé teszi a jógaórákban használt hab matracot vagy puha szőnyeget. Mint a bemelegítés esetében, ajánlatos ezeket a gyakorlatokat legalább 5 alkalommal elvégezni. A képzés időtartama 20-30 perc. Ez elég a hátsó izomcsoportok teljes vizsgálatához. Az alábbiakban egy lépésenkénti utasításokat találunk, amelyek alapján meg lehet erősíteni a hát és a gerinc izmait.

Táblázat. Terápiás gyakorlatok a hátsó otthonhoz.

Tipp A fenti gyakorlatok mindegyike a testtartás korrigálására, a hát és a gerinc izmok megerősítésére irányul. Különösen fontos azoknak az embereknek az elvégzése, akik ülő életmódot vezetnek.

Ellenjavallatok elvégzésére

Annak ellenére, hogy a hátsó és a gerincvelő rendszeres gyakorlatok nagy előnyei vannak, rendelkeznek saját ellenjavallatokkal, amelyeket a gimnasztika előtt figyelembe kell venni:

a terhesség lefolyása (ebben az időszakban a fentiek egyikét sem ajánljuk);

Ha a terápiás gyakorlatokat helytelenül végezzük, a hátfájás enyhítése vagy az izomrendszer erősítése helyett, az állapot romlása előidézhető. Ezért, ha kétségbe vonja a helyes végrehajtást, forduljon szakemberhez.

Hogyan javíthatja a testtartását

Ha ülő munkát végez, például programozóként dolgozik, ajánlott rendszeresen szüneteket tartani (lehetőleg minden órában) a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében. Töltsön el egy kis edzést a hátsó részre: egy kis séta a szobában, hajlítsa meg a különböző irányokat, guggol és forgassa a fejét. Ez javítja a gerincvelői vérkeringést.

Hosszú ideig álló helyzetben maradjon, tegyen egy lábat egy kis magasságra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábakat. Az ilyen manipulációk enyhíthetik a gerincet, amely, ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban áll, megnövekedett terhelést tapasztal. Szüksége van a súlyemeléshez is. Vigyázz a testedre: a hátadat egyenesen kell tartani és a lábadat kissé hajlítani kell a térdre, miközben nehéz tárgyat emelsz. Ez megakadályozza a különböző ágyéki sérüléseket.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen módokon és módszerekkel kell foglalkozni a felnőttekkel való foglalkozással, valamint a felnőttkori testtartás helyesbítésének alternatív módjait, olvassa el a cikket erről a portálunkról.

Az alvást egy bizonyos pozícióban is ajánljuk, hogy ne terhelje a hát alsó részét. Először is, a testtartás javítása érdekében a hátán kell feküdnie, egy kis párnát helyezve a lábad alá (csak a térd alatt). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomorban vagy az oldalon fekvő alvást, mert hátrányosan befolyásolja a lumbális egészségét.

Gyakorlatok a gerincre otthon

Jelenleg számos módja van a gerinc kezelésének otthonában. E célból speciális gimnasztikai komplexeket hoztak létre: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov és így tovább. A neurológusok vezető szakértői dolgoztak ki, és azokat, akik maguk szenvedtek hátfájásból. A jóga olyan terápiás gyakorlatokra is utal, amelyek segítenek az ízületi gyulladás és az ízületi gyulladás gyógyításában, valamint a végtagok mozgási rendellenességeinek megszüntetésében. A legfontosabb dolog - napi torna.

A gerinc fájdalma gyakran a neurológushoz való fellebbezés oka. A hátfájás ízületi fájdalmának oka a gerinc görbülete, hosszú távú tartózkodása egy bizonyos pozícióban (irodai dolgozók, autóvezetők), elhízás és túlzott fizikai aktivitás. A gerinc kezelésének egyik hatékony módszere a javító torna, amelyet otthon lehet végrehajtani. A leggyakoribb típusok a következők:

• jógaosztály;
• Bubnovszkij szerint gyakorlati feladatok elvégzése;
• Paul Breggu torna;
• képzés Shamil Alyautdinov módszere szerint;
• gyakorlatok Norbekov;
• Aykune.

A jóga egy olyan ősi képzési módszer, amely a statikus és ugyanakkor az összes izomcsoport mozgásának aktiválásán alapul. A hátulról szóló gyakorlatok technikájáról szóló lépésenkénti utasítások a táblázatban találhatók.

A visszaállításhoz csak a fenti gyakorlatokat, vagy más csoportok komplexeit is használhatja.

A Bubnovsky szerint a gimnasztikai komplexum lehetővé teszi, hogy otthon erősítsük meg a gerinc izmait, és nincs speciális felszerelésük. A nagyvárosokban megnyíltak a Bubnovszkij-módszer szerint működő szakosított központok, amelyek segítenek a csontritkulás, az ízületi gyulladás, az ízületi gyulladás és az izom-csontrendszer egyéb betegségeinek gyógyításában.

Egy példamutató gyakorlati csoport a következő:

A Bubnovszkij szerint kialakított komplexet minden nap meg lehet csinálni, a reggeli órák a legjobbak erre, amikor az emésztőrendszer még mindig üres.

Paul Bragg az egyik első tudós a valeológia területén (egészséges életmód). Kifejlesztette saját táplálkozási módszerét (orvosi éhség), és leírta a gyakorlatok sorát, amelyek segítenek visszaállítani a hátsó tevékenységet bármely korú személynek. Mint a gerinc minden gyakorlata, Paul Bregg gimnasztikáját lassú ütemben kell elvégezni, a légzés szabályait betartva. A napi végrehajtás során az eredmény néhány hét után észrevehető lesz.

A torna-komplexum a következő:

A Bregg mezőn keresztül történő napi töltést ajánlott úszással kiegészíteni, ami felgyorsítja a helyreállítási időt, mert amikor a test vízben van, csökken a gerincoszlop gravitációs nyomása.

A Shamil Alyautdinov egészségjavító technikája a gyakorlati terápia napi használatán alapul a hátfájás enyhítésére.

Ennek a komplexnek a szerzője fájdalmas és paroxiszmális fájdalmat szenvedett a gerincben, amelynek oka az intervertebrális ürítés volt. Mérete elérte az átlagos értékeket, a sérv megszorította az idegköteget, így Sh. Alyautdinov elvesztette a mozgásszervi aktivitást a végtagokban. De ez nem tartott sokáig, mivel a beteg meggyógyította magát, és most más embereket tanít róla.

Két gyakorlattal lehet erősíteni a fekvő és a keresztléc segítségével végrehajtott izmokat. Otthon kényelmesebb fizikai terápiát végezni az első helyen:

A kereszttábla segítségével végzett gyakorlatok hatékonyabban nyújtják a hátsó csigolyát, de a torna elvégzéséhez speciális felszerelésre van szükség, amely rögzíti a lábakat a vízszintes sávra.

Norbekov orvos kifejlesztett egy speciális közös gimnasztikát a sérült ízületek (osteochondrosis, arthrosis, hernia és más betegségek) kezelésére, amely enyhíti a fájdalmat és segít erősíteni az izmos keretet.

Norbekov szerint a gimnasztika megkülönböztető jellemzője a biológiai pontok aktiválása, amelyekből a gyakorlatok teljes komplexuma kezdődik. Először is, az orvos azt javasolja, hogy masszírozza a füleket: meg kell forgatnia a kagylót, húzza elő és hátra a lebenyeket. Ezt követően a gerinc különböző részein gyakorlatokat kell végrehajtania.

A méhnyak torna állása állandó helyzetben történik. Lassan billenteni kell oldalra, oda-vissza. Ezután lassan el kell forgatni a fejet. A gyakorlatokat 2-3 percen belül kell elvégezni.

A mellkasi régiónak meg kell gyúrnia, miközben fekszik. Csavarást kell végezni (lépésről lépésre a fent leírt utasítások).

A derekát és a szakrális területet egy „Gyaloglás a fenékben” gyakorlattal nyújtják. Szükséges, hogy egyenes lábakkal ülő helyzetben legyen, a karokat szabadon kell elhelyezni. Szükség van a fenék mozgatására, előre haladva. Ebben az esetben a hát és a nyak nem hajlítható

Séta a fenéken

Az Aikune egy olyan gimnasztikai gyakorlat, amely Kazahsztán otthona. A módszer lehetővé teszi a szövődmények előfordulásának megelőzését az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél, és segít abban, hogy megszabaduljon a fájdalomtól az intervertebrális osztály sebességében szenvedő embereknél, scoliosis és így tovább.

A komplexum befejezéséhez székre és jó hangulatra lesz szükség.

A páciensnek a székre kell ülnie, és csak a gluteus izmait kell megérintenie. A hátnak és a nyaknak egyenesnek kell lennie, és a karokat meg kell ragadni a szék széle mögött. Ugyanakkor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa 30-50 másodpercen belül, amíg a mérsékelt fájdalom meg nem jelenik. Meg kell ismételni 2-3 ilyen összetett.

A következő komplexum nem csak a hát, hanem a gyomor erősödését is segíti. A páciensnek ugyanabban a helyzetben kell lennie, de a hát nem lehet ívelt. Mély lélegzetet kell vennie, és a gyomrába kell húzni, hátra hajlítva. A kilégzéskor ki kell egyenesítenie a kezét a válllapokra. Belélegzéskor a testet 1 percig kell rögzíteni, míg a kilégzéshez legalább 3 percig kell ülni ebben a helyzetben.

Ez a kétfokozatú komplexum segíti a hátfájás megszabadulását néhány napon belül.

Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Terápiás gyakorlat. Gyakorlatok a hátra.

Orvosi és szabadidős társulás a Szovjetunió Minisztertanácsában
KÖZPONTI KLINIKAI KÖRNYEZET

feljegyzés
a lumbális gerinc osteochondrosisának önálló tanulmányozására

A spinalis osteochondrosis megelőzésében és kezelésében elengedhetetlenek a szisztematikus speciális terápiás gyakorlatok.
Először is, a teát önállóan kell elkezdeni a terápiás gimnasztikával, konzultálni kell egy szakemberrel (neuropatológus, ortopéd és traumatológus, edzőterápiás orvos).
A nap folyamán bármikor terápiás gyakorlatokat végezhet. Reggel közvetlenül alvás után nagyon hasznos elvégezni több feladatot (például: W 1,3,13,17,20 egy akut periódus), majd töltse ki a reggeli WC-t, és folytassa a gyakorlatokat az orvos és az edzésterápiás módszer által előírt komplex szerint.
Az edzés közben a ruháknak könnyűnek kell lenniük, nem korlátozódnak a mozgásokra, hanem a hipotermiára is. A legjobb a gyapjú pulóver.
Az Ön által javasolt gyakorlatok némelyike ​​hasznos lehet a munkanap során (például az oktatási időszak I. gyakorlata - az elengedési időszak).

П О М Н И Т Е!

A fájdalom megjelenése az edzés alatt egy jel, amely csökkenti a testmozgás amplitúdóját, intenzitását vagy a testmozgás teljes megszüntetését.
Ahhoz, hogy a terápiás gyakorlatok a legnagyobb hasznot hozzák, akkor:
a) naponta végezzen gyakorlatokat;
b) gondosan, lassú ütemben végezze el a gyakorlatokat, anélkül, hogy torzítaná az engedély nélkül végrehajtott gyakorlatok formáját, sebességét és intenzitását;
c) a gyakorlatok elvégzése során ne tartsa lélegzetét;
d) rendszeresen konzultáljon az orvossal, ne rejtőzze el a betegségeit.

Az orvosi gyógymódok példakénti komplexuma. akut időszakban használták (kezdeti szakasz)

Az akut időszak második szakaszában használt speciális gyakorlatok

A terápiás torna közelítő komplexe, amely a második (POSTASH) időszakban alkalmazható

A remisszió során alkalmazott terápiás torna komplexumba való felvételre javasolt speciális gyakorlatok

KÖRNYEZET: a lábujjakon, a lábakon, a lábak külső szélén, a törzs balra és jobbra forgatásával, a csípő magas emelésével, a lábak hajlításával, stb.

A motor üzemmód módszertani ajánlása az akut időszakban

Az akut időszakban akut fájdalom jelenlétében szigorú ágyágyat kell tartania. Az edzésterápiát elsősorban higiéniai célokra használják, és általában helyreállító. Amikor az alsó végtagok mozgása nem teszi lehetővé az ágyéki lordosis növekedését, ami növelheti a fájdalom szindrómát. Ebben a tekintetben a fizikai gyakorlatok elvégzése során puha görgőt kell helyeznie a cipő alá.
Az akut periódus második szakaszában, a fájdalom intenzitásának bizonyos mértékű csökkentésével gondosan be kell vonni az izometrikus gyakorlatokat a hasi izmok és a gluteus maximus izmok képzésére.
A fájdalmat okozó gyakorlatokat az amplitúdó, az izomfeszültség mértéke vagy a teljes mértékben megszüntetni kell. Ne gyakoroljon fájdalmat!
Az egyes edzések ismétléseinek száma 8-10-szer. A testmozgás üteme lassú.

A motor üzemmód módszertani ajánlása a második (szubakut) időszakban

A fájdalom csökkenésével nő a speciális és általános fejlődési gyakorlatok alkalmazása. Ebben az időszakban a hasi izmok és a comb extensor izmait erősítő gyakorlatok mellett a lumbális gerincet (7,8,10,11,13,15, 22,23) alkotó gyakorlatok kiemelkedő fontosságúak.
A speciális és általános fejlődési gyakorlatok kiválasztásakor fontos, hogy ne növeljék a lumbális lordózist. A fájdalom egy jel, amely megváltoztatja a test szerkezetét (a megkönnyebbülés irányában) vagy annak megszüntetésére.
A második periódus végén fokozatosan be kell vonni azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik a hátsó izmok erősségét.
A 7-es, 6-os, 9-es és 10-es gyakorlatok körkörös rendszeren 2-3 alkalommal hajthatók végre. Ezek a legfontosabbak.
A speciális gyakorlatok ismétléseinek száma 15-50 alkalommal. A gyakorlat üteme fokozatosan növelhető.
Ismét emlékeztetni kell rá: a testmozgás nem okozhat fájdalmat!

A harmadik időszak módszertani ajánlásai (remisszió)

A gerinc osteochondrosis ortopédiai megelőzése

A gerinc degeneratív folyamatainak lelassítására, valamint a fájdalom súlyosbodásának megismétlődésének megakadályozására ajánlott a lumbális gerinc kyphosisával kapcsolatos konkrét testhelyzet betartása különböző helyzetekben a háztartási, munkaügyi és egyéb tevékenységek elvégzése során. A spinalis osteochondrosis megelőzésében fontos szerepet játszik az intervertebrális lemezek mikro- és makrotraumatizációjának csökkentése, valamint a gerinc statikus és dinamikus túlterhelése.
Különösen kedvezőtlen törzsnek kell tekinteni az álló helyzetből. Ha ebből a pozícióból kiegyenesedik, akkor is lehetséges a degenerált csigolyák egymáshoz viszonyított elmozdítása. Ebben a tekintetben az elülső kanyarokat (különösen azokat, amelyek egyidejűleg a törzs forgatásával végeztek) ki kell zárni a rendszeres fizikoterápiás gyakorlatokból.
A törzs előrehaladásával kapcsolatos háztartási munkák elvégzése során (mosás, öblítés, söprés és nyögés) ajánlatos a gerinc eltávolítása, a szabad keze alatt valamilyen támogatással. Az apartman porszívóval való tisztításához kívánatos, hogy növelje a porszívó csövet úgy, hogy a test ne hajoljon előre, mert ellenkező esetben a félig lejtő ritmikus mozgások, amikor egy reagálatlan porszívóval dolgoznak, gerinc túlterhelést okoz.
Különösen óvatosnak kell lennie az ugyanolyan feszült mozgásokkal kapcsolatos munkákkal szemben (különösen a félig előrehajló hajlításnál), például: fűrészelés és vágás tűzifa, lapáttal és chopperrel való kertészkedés, nehéz tárgyak dobásakor fellépő mozdulatok, mosás egy mosóasztalon stb., mert a csigolyák, a szalagok és az izmok terhelése drámai mértékben nő.
Különösen kedvezőtlen hatás a test helytelen pozíciója és az összehangolatlan izomtömeg a súlyemelés és -emelés során. A legjobb megoldás - kiegyenesedett, amikor a gerinc szilárdan a medencére támaszkodik. Ebben az esetben az intervertebrális lemezek egyenletesen vannak betöltve és nem deformálódnak. Ezzel párhuzamosan, még nehezebb terhelések szállítása és különösen emelése hajlított hátra (például az Ön előtt és a kinyújtott karokon) gyakran súlyosbodáshoz vezet.
A táblázatok a test emelésével és hordozásával a helyes (fekete) és helytelen (kikelt) pozíció képeit adják meg. Amint az ábrákból látható, súlyok hordozásakor a törzs egyenesített pozícióját ajánljuk. A terhelést a lehető legközelebb kell tartani a testhez. Amikor súlyokat emel a földről, akkor nem hajolhat előre és emelheti fel a rakományt, kiegyenesítve a testet. Meg kell hajlítani a térdeket, gúnyolódni, a hátat egyenesen hagyni, és emelni a terhelést a lábak kiegyenesítésével.
Ha autóval utazik, az ágyéki rész alatt párna kerül elhelyezésre. És kötelező fejtámla, hogy elkerüljék a nyaki gerinc traumáját az autó éles rándulása közben.
Amikor cipőjét viseli, egy térdre kell állnia, érintse meg a csípőjét, és csak a csipke csipkejét.
A kényelmes testhelyzet azonban nemkívánatos változásokat okozhat a gerincben, ha a szakmai testtartás változatlan marad. Ezért szükség van a test pozíciójának időszakos megváltoztatására munka közben. Például az álló helyzetben - az egyik lábának egy kis padon történő tartós változása nemcsak pihenést biztosít a lábaknak, hanem a lumbális gerinc kyphosisához is hozzájárul.
Liftben történő szállításkor célszerű egy könnyű testtartást alkalmazni a degenerált lemezek függőleges terhelésének csökkentése érdekében a lift gyorsítása és lassítása során. Ezt a pozíciót ajánlott a nap folyamán annyiszor bevenni, amikor 10-60 másodpercre van kitéve. és a testmozgás.

A test izmainak fokozódó gyengesége (megbetegedés) az olyan betegeknél, akik nem vesznek részt az orvosi gimnasztikában, meglehetősen gyakori. A törzs képzett és jól fejlett izmos „fűzője” nagyban megkönnyíti és enyhíti a gerinc „tavaszi” készülékét. A hasi izmokat, a gluteus maximus izmokat, a hátsó izmok extenzív izmait és a lumbális kyphosis edzést (különösen amikor áll) erősíteni kell a beteg motorrendszerének részévé, és a nap folyamán kell végezni.
A gerinc túlterhelésre gyakorolt ​​kétségtelen hatása irracionális munkabútorokkal, különösen székekkel rendelkezik. Ebben a vonatkozásban ajánlatos alacsony székkel ellátott széket használni a belső dőlésszöggel, és kissé domború háttal a gerinc lumbális görbületének helyett. Jobb, ha az ülő helyzetben a térd kissé magasabb, mint a csípőízület.
Megfelelőnek kell lennie a cipők rugalmas talppal való viselésében is ez csökkenti a degenerált lemezek értékcsökkenési túlterhelését. Nem ajánlott hosszú autó vezetésére, különösen egyenetlen utakon.
Szükséges a lumbális lordózist növelő tényezők megszüntetése: magas sarkú cipő viselése, túlsúly. Az alvásnak szilárd ágyon kell lennie, amely egy fából készült pajzsot és egy vékony matracot használ.
Bizonyos esetekben az összes típusú vagy övtömörítő fűzőinek állandó viselése jó hatással van. A gerincvelői mozgás mechanikai korlátozása (különösen a lumbális gerincben) nagy jelentőséggel bír az exacerbációk megelőzésében, különösen a gerinc instabilitása esetén.

A TSKB LOO torna-komplexum oktatója által készített feljegyzés a Szovjetunió Miniszterek Tanácsa, OB Rubaylovym
az edzésterápiás osztály vezetőjének általános szerkesztősége alatt V. Zubkov

A feljegyzést V. Shmyrev professzor, az Orosz Föderáció Központi Klinikai Kórház Orvosi Központjának első neurológiai tanszékének vezetőjének ígéretes engedélyével teszik közzé.
A rendszeres rajongói oldal segítségével.