A hátsó izmok erősítése nemcsak szép, karcsú és feszes, hanem az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésére is hasznos. Ahhoz, hogy a hátad szép és egészséges legyen, rendszeresen gyakorolnia kell a hát izmait erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, és akár otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani.

Gyakorlatok a hátsó izomrendszer erősítésére: általános szabályok

A gerinc megerősítése segít javítani az általános egészséget, serkenti az anyagcserét, és segít a megjelenés javításában. De először érdemes figyelembe venni, hogy a hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok ellenjavallatok, és mielőtt elkezdenék elvégezni őket, fontos, hogy ne legyen. Ezek a következők:

• súlyos fájdalom;
• vérzés;
• a krónikus betegségek súlyosbodása;
• gerincsérülések;
• vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• terhesség.

Ha a gyakorlatokat helytelenül végzi, a pozitív eredmények helyett csak a meglévő problémákat súlyosbíthatja. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

• Fokozatosan. Kezdje el a gyakorlatokat nyugodtan. Ne rohanjon meg minden kötetet, és óvatosan növelje a terhelés intenzitását.
• Sima. Fontos, hogy elkerüljük az éles rándulásokat, csavarokat, támadásokat.
• Irányzék. Szándékosan ki kell dolgoznia pontosan a gyengített izmokat, és túlságosan feszülteket kell lazítani.
• A rendszeresség. Javasoljuk, hogy gyakorolja a hátsó otthon erősítését 3-4 alkalommal hetente. Vegyen két megközelítést, pár percig pihenjen közöttük. Minden alkalommal növelje az ismétlések számát.
• Megfelelő légzés. A gyakorlatoknak a kilégzésen kell elkezdenie a lélegzetet és a véget. Lélegezzen be és mérje meg, ne tartsa a levegőt.
• Állandóság. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus megvalósítással, ez segít az eredmények elérésében.
• Higiénia és kényelem. A helyiségnek, amelyben be van kapcsolva, tágasnak, jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruhákat vegyen igénybe.

A háttámla erősítésére szolgáló rendszeresen elvégzett gyakorlatok segítik az izomrendszer állapotának javítását, a fájdalom megszüntetését, a vérkeringés normalizálását és a test egészének állapotának javítását.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlatok, amelyek erősítik a hát izmait, rengeteg van. Hatékony komplex, különösen abban az esetben, ha problémái vannak a gerincvel, jobb választani egy szakemberrel. Az alábbi gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezheti.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljük az ülő helyzetben lévő negatív hatásokat. Feszíti a comb izmait és stabilizálja a gerincet, különösen a lumbális régióját. Ez is jól működik a hasi izmoknál.

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a lábát. A lábakat a padlóra kell nyomni, és a csípő szélességétől távol kell lenniük. Kezek pihenjenek, tedd őket a csomagtartóba. Húzza meg a fenék izmait és emelje fel a csípőt, emelje fel a medencét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a térd és a váll közötti test egy egyenes vonal. Ebben a helyzetben néhány másodpercre be kell zárni, és óvatosan le kell állnia a padlóra. A gyakorlat 12-13 alkalommal történik.

2. "Kutya és madár" gyakorlat

Ez a gyakorlat, amely erősíti a hátat, támogatja az izmokat, javítja a koordinációt, és kedvező hatást gyakorol a gerincre.

El kell indítania a gyakorlatot négy nappal, egy kutya helyzetében. A térdeket tágabban kell elhelyezni, mint a csípőt, a kezeket tenyerével a padlóra kell nyomni, és a vállszélességet el kell helyezni. Ezután húzza meg a hasi izmokat, és húzza vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog. Most meg kell állnia a "madár" -ában - nyúlik előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalsáv

A szíj ezen változata lehetővé teszi, hogy javítsa a tartósságot és erősítse a hát és a nyak izmait, stabilizálja a csigolyákat és védi a személyt a túlterhelés ellen.

Az oldalán kell feküdnie, húzza a testet egyenes vonalba. A könyökcsavarok a padló ellen. Figyeljen a könyökre, amely egyértelműen a vállad alatt helyezkedik el. Húzzuk ki a hasi izmokat, szakítsuk le a csípőt a padlóról. Húzza a nyakát a gerinc egyik sorába. Ebben a helyzetben 20-40 másodpercig tartsuk. Ezután tekerje át, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testet nem a könyöken, hanem a tenyéren tarthatja.

4. Lunges

A lungek segítenek a koordináció javításában és az izmok stabilizálásában, ezáltal segítve a gerinc egészségének megőrzését járás, futás és egyéb fizikai tevékenységek során.

Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Helyezze a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. A lábát derékszögben hajlítsa, a combnak a padlóval párhuzamosan kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében gyakorolhat a súlyzókkal, hogy erősítse a hátsó izmokat, így a támadások nehezebbé és hatékonyabbá válnak. Választhat a klasszikus előre- és átlós támadások között.

5. Hyperextension a fitballon

Sok fitball-gyakorlatok segítenek a hátsó rész megerősítésében, és az egyik a hiperextension, amelyhez ez a gimnasztikai labda szükséges. Ez egyszerű. Meg kell feküdnie a fitballon, tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmokat. Ezután fel kell mászni, és többször ismételje meg a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextension

A klasszikus változatban a hyperextension ugyanúgy történik, mint a fitballnál, de a dőlésszög enyhén változik, ami segít a terhelés eltolásában. Az edzőteremben egy speciális szimulátor jelenik meg a hiperextension számára, de otthon is elvégezheti a gyakorlatot a padlón.

7. Sarpasana (kígyó póz)

Kiváló megelőző gyakorlat a jóga által előállított hátsó munkához. Szükséges, hogy a lábakat együtt tartsuk, és a lehető legnagyobb mértékben nyújtsuk a vállakat.

8. Lumbális torziók

A hát alsó részén lévő fürtök hasonlítanak a kézi terapeuták által alkalmazott technikákra, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Ezzel próbálja meg ne szakítsa le a vállakat a padlóról, de érintse meg a térdét a másik oldalon.

9. A fitball nyújtása

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Elég egyszerű: le kell feküdnie a fitballra a gyomorral, és lazítania kell a hátsó izmokat. Ebben a pozícióban maradjon, ameddig csak lehet.

10. A lábak statikus megtartása

Nagyon egyszerű edzés a hátsó rész megerősítéséhez. A lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni annak érdekében, hogy felgyorsítsa a vérkeringést a test alsó részén, és megszüntesse a meglévő fájdalmat és feszültséget.

11. A csípő feszítése

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Hajlítsa le a lábát a térdén, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra a hát és a csípő izmok meghúzásához.

12. Halott tolóerő

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik meglátogatják a csarnokot, rendelkeznek bizonyos képzésekkel és nem rendelkeznek hátsó problémákkal. Segít a hátsó egyenirányítók fejlesztésében, és profilaktikus, nem gyógyító, ezért a gerinc betegségeinek jelenlétében jobb megtagadni.

És néhány szót kell mondani az ülő irodai munkában dolgozó emberekről. Fontos, hogy óránként kis szünetet végezzenek. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Ez lehet a lejtők, kinyújtott karokkal. Ilyen lehetőség hiányában próbáljon meg legalább sétálni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatást. Ne feledje, hogy a hátat rendszerint hatalmas terhelésnek vetik alá, ezért mindent meg kell tenni az életének egyszerűsítése és a saját egészségük fenntartása érdekében.

A videót hatékony gyakorlatokkal ajánljuk, hogy erősítsük a hátat.

Gyakorlatok egy sorban, hogy erősítsék a hátsó izmokat otthon

A hátsó izmok erősítése az egészséges életmód fontos része. Ezen túlmenően a gyakorlatok a gerinc számos betegségének megelőzésére és kezelésére irányulnak (scoliosis stb.). A jó izomtónus fenntartásával javul az energia- és anyagcsere-folyamatok a szervezetben.

Amikor ülő munka vagy ülő életmód, a gerincvelő szenved, ami az egyik legfontosabb idegrendszer. A helyes testtartás és az erősített izomkeret megtartása közben javul a vérellátása, a személy kevesebb fáradtságot tapasztal, vidámnak érzi magát. A hátsó könnyű fizikai gyakorlatokat a stressz enyhítésére használják egy munkanap után. Már régóta bebizonyosodott, hogy a hallban, otthon, a medencében stb.

Hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat?

Annak érdekében, hogy jó fizikai formában legyünk, nem kell hatalmas mennyiségű pénzt vagy erőfeszítést költeni. Minden gyakorlatot önállóan lehet elvégezni otthon egy kényelmes időben. Az alábbiakat egy amerikai fitnesz edző fejlesztette ki, amely éves tapasztalat alapján készült.

A hátsó erős izmok felé vezető út a szabályos edzés. Még ugyanabban a napszakban is kívánatos. Az izomszövet sajátos memóriával rendelkezik, ezért szabálytalan edzés esetén az eredmény sokkal hosszabb. Továbbá, a képzés energikusabb a társaságban egy barátjával vagy a csoportos osztályokban.

Gyakorlatok a hátsó otthon megerősítéséhez

Sokan nehezen kezdik önállóan gyakorolni a gyakorlatot otthon. Végül is, amikor egy ember hazaérkezik a munka után, a legtöbb esetben le akar feküdni és pihenni akar. Aztán ott van házimunkák.

Íme néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogyan kell ellenállni a lustaság, a fáradtság vagy a munkaterhelés kísértésének, és tegyük félre 15 percet magadnak:

1. Határozza meg a képzés idejét. Tedd magadnak egy olyan telepítést, amely "3-5 alkalommal egy bizonyos időpontban fogok részt venni".
2. Tartalmazzon energikus zenét a jó munkamódszer létrehozásához vagy fenntartásához.
3. Az edzés előtt ne érjen eléggé.
4. Ne igyon alkoholt vagy füstöt az osztály előtt.
5. Jegyezze fel a haladást. Szükséges, hogy a jólét mellett egyértelműen lássuk az eredményeket. Ez lehet a mérés, a kötetek mérése, fényképek stb.
6. Tegyél egy világos és súlyos motivációt, miért van szükség rá. Ez a betegség elleni küzdelem, a vágy, hogy több időt töltsön, hogy jó legyen az egészség, stb.

Most, hogy egy személy tele van elszántsággal, és készen áll arra, hogy önmagára dolgozzon, maguk is tanulhatnak.

Gyakorlat először - a csípő hídja

A legjobb, ha a híd a csípővel a padlón egy torna- vagy rendes szőnyegen történik, a test alatti merev tartóelem fontos.

Szóval mit kell tennie?

1. Feküdj hátra.
2. A lábak közelebb állnak és hajlítanak a térdízületen, hogy derékszöget kapjunk.
3. A karok nyugodtak és párhuzamosak a testtel.
4. A medencét a lehető legteljesebb mértékben emelje fel, miközben egy lapos hát és zárt lábat tart.
5. A pozíciót néhány másodpercig rögzíteni kell, és lassan vissza kell térni az eredeti helyzetébe.

Először meg kell ismételni a mozgást 10-15 alkalommal. A testmozgás segíti a feszültséget a hátsó ülések után. Ez magában foglalja a csípőt és a fenéket kereső izmokat.

Az idő múlásával növelheti a terhelést, ehhez az egyik láb hajlított marad, a második pedig a csípő párhuzamos. Húzza, amíg a zokni nem szükséges.

Második gyakorlat - "Kutya és Madár"

A testmozgás azért nevezett, mert a testtartások hasonlítanak a megfelelő állatokra. Kiindulási pozíció kutyaként - minden négyzet vagy térd pozícióban.

akkor:

1. A térdek a csípő szélességére terjednek.
2. A lapos kezek és a tenyérek a padlóra szorították a váll szélességét egymástól.
3. A hát egyenes.
4. Szükséges a hasi izmok megterhelése, de a hátsó helyzet megváltoztatása nélkül a testtartás fenntartása érdekében.
5. Az egyik láb ki van húzva és egy ellenkező kézzel. Ez egy "madár".
6. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és változtassa meg a karját és a lábát.

Ismételje meg legfeljebb 10 alkalommal. A testmozgás a mozgások koordinációját képezi. A hátsó, a lábak és a karok összes izmait bevonta.

Fokozatosan, nem az időszám, hanem a végtagok hosszabb helyzetében lévő retenciós ideje. A karok és a lábak emelése és leengedése zökkenőmentesen, lassan legyen.

Gyakorlati szám háromoldalas deszka

A harmadik gyakorlatban egy helyzetben kell lennie, amely az Ön oldalán fekszik. Az a kar, amelyen a személy fekszik, a könyökével meghajlott és a padlóra támaszkodva, azaz a szögben. a könyök a váll alatt van.

Hogyan kell csinálni?

1. Szükség van a medence és a csípő lassú emelésére a padlóról.
2. A csigolya nyaka és a hátsó egy vonalban van.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A felemelkedés csúcsánál 20 másodpercig meg kell próbálkoznod. A testmozgás az alsó csigolyák statikus terhelését képezi, amely az ülő életmód alatt állandóan jelen van.

Gyakorlat Négy - Lunge

Az utolsó gyakorlat végrehajtása meglehetősen egyszerű:

1. Elég nagy lépést tesz egy lábával. Nyugodj meg, hirtelen mozdulatok nélkül.
2. Kezek csípőre vagy egy övre.
3. A láb derékszögben hajlott, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Futtassa az egyes lábakat 10-szer. Ugyanakkor a hátnak egyenletesnek kell lennie, várom, felemelt fej. A testmozgás a koordinációra is vonatkozik, hogy a lehető legtöbb hátsó izmot használják, és a törzs erős fűzőjét alkotják. A feladat bonyolítása érdekében a támadásokat nemcsak előre, hanem diagonálisan is végezzük.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap múlva elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, tényleg nem tudtam normálisan járni. Hányszor mentem poliklinikába, de ott voltam csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekből semmilyen felhasználás nem volt lehetséges.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy napon megyek dolgozni a dachába, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Egy sor gyakorlatok, hogy erősítse a hátsó izmok, hogy segítsen megszabadulni a fájdalom

Feltétlenül vegye figyelembe, hogy az akut időszakban, amikor a fájdalom most megjelent, minden terhelés ellenjavallt. Ez vonatkozik a könnyű torna gyakorlatokra is. Először szükség esetén orvosi vagy egyéb kezelést kell végezni, majd folytatni kell az izom-csontrendszer működésének helyreállítását.

Egyszerű gyakorlatok a hátsó izmok számára

A fájdalmas hátrafelé való munkához primitív gyakorlatok sorozata van kiválasztva, de amennyire csak lehetséges, visszaállítják a hátsó állóképességet és erősséget.

Alapvetően ez egy statikus gyakorlat, amellyel egy pozíciót néhány másodpercre rögzítünk, mert a dinamika károsítja a még gyengített csigolyákat és a csigolyaköröket:

• Sarpasana;
• Lumbális torzió;
• Baba jelent;
• Nyújtás a fitballon;
• Lábtartás a statikában;
• Nyújtás hiperextensionen;
• Húzza meg a csípőt;
• Halott vázlat;
• Gyakorlat "ima";
• Hyperextension a fitballon; Itt olvashat a kéz-hiperextensionről.
• hyperextension;
• A medence és mások emelése.

Ha olyan személyről beszélünk, aki már azonosította az izom-csontrendszer patológiáját, akkor az akut időszak leállítása után fizioterápiás gyakorlatokat ír elő. Ha egy rehabilitációs orvos segítségét használja, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok többségével találkozik.

Sarpasana

A gyakorlatot a klasszikus jóga nyújtja. Kiindulási helyzet - feküdt a gyomra. Tegye a hangsúlyt a kezek vállszélességére, és hajlítsa hátra, miközben a fej elfordul. A Sarpasana néven „kígyó póz” néven is ismert.

Lumbális csavar

A név önmagáért beszél. A fő cél az, hogy a test alsó felét egy irányba fordítsa, a felsőt a másikba. Jobb, ha a feszítőt fekvő helyzetben végezzük, mint az állást.

Baba jelent

Mi a baba fő testtartása? A fej előre halad, és a lábak meghúzódnak.

Tehát a gyakorlatot végrehajtják:

• Feküdjön a hátán;
• Hajlítsa meg a lábakat a térd-csípő ízületein és a kapcsos kezeknél;
• Tépje le a fejét és a vállát a padlóról, és érje el a térdet a koronával.

Mint minden más gyakorlat, a „baba testtartás” megköveteli, hogy néhány másodpercig tartsa a helyét.

Nyújtás a fitballon

Fitball egy nagy gumi labda. A nyújtáshoz nyugalomra, hasára vagy alsó hátára nyúlik. A második opció biztonsági okokból nem népszerű, hogy ne véletlenül lehessen a fej hátuljára vagy a gerinc túlhajlítására. A testmozgás kulcsa a teljes test relaxáció. Itt van egy nagy labda a gerinc számára.

Lábtartás a statikában

A legegyszerűbb gyakorlat. Az elvégzéséhez meg kell emelni a lábakat és a lábakat a csípő felett. A hátsó vérellátás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében történik.

Nyújtás a hiperextensionen

Gyakorlat nehéz elvégezni, nem lehet élesen elvégezni. Ezért, ha nem tud megfelelően működni, jobb, ha késõbb elhalasztja, amikor az izmok más gyakorlatokból erõsödnek. A cél az, hogy a test egyenes vonalát képezze a lábakkal. Ugyanakkor a testet a megfelelő testtartással fel kell emelni és leereszteni, és a karokat át kell keresztezni.

Nyúlik a csípő

A szükséges csípőhúzás:

1. Az egyik láb hátulján fekszik, térdre hajolva (a padlóval párhuzamosan a comb, merőleges).
2. A második lábat úgy kell fordítani, hogy a bokaízület a már hajlított láb térdének alatt legyen. A boka tendinosisról itt olvashat.
3. Most mindkét láb egyidejűleg a mellkas felé nyúlik.

Halott tolóerő

Egy másik név az egyenes lábakra ható tolóerő. Amikor kifejezett fájdalom szindrómák gyakorolják, ellenjavallt, és fokozott fájdalmat okoz. Ennek előfeltétele, hogy a térdízületben tartsa a testtartást. Abszolút sima lábak nem lehetnek, mert Túlzott terhelés alakulhat ki a térdízületen és okozhat szövődményeket.

Gyakorlat "ima"

Könnyen kitalálható, hogy a térdelő pozíciót a gyakorlat végrehajtása érdekében végezzük.

Akkor szükséged van rá:

• Vegye ki a kötelet egy méterre a szimulátortól;
• Hajlítsa vissza;
• Kezek egy kötéllel a fejre nyomva.

Maximális stressz a sajtó "imádság" izmainak végrehajtásakor. Amikor a test megdönti - kilégzési fázis.

Hyperstance egy fitballon

Ebben a gyakorlatban a golyóval kell feküdnie a gyomrán, de ne pihenjen, hanem feszítse meg az izmokat. A kezek a fej mögött vannak. Győződjön meg róla, hogy a testtartás stabil. Ezután a törzs és a fej felemelkedik, és egyenes vonalat hoz létre a lábakkal, és visszatér.

hyperextension

A gyakorlat hasonlít az előzőre, de már elvégezhető a szimulátoron. Szükséges, hogy az övben egy szimulátor segítségével „megtörjön”. A háttal lefelé kissé körül kell fordulnia. Ezután a karok átmennek a mellkas előtt, és a test simán emelkedik. A lábakkal egyenes vonal van kialakítva és néhány másodpercig rögzítve van. Emeléskor - kilégzési fázis, leengedés - belélegezni.

Emelje fel a medencét

A medencénél a hátán fekvő feküdt:

• A fejet, a vállakat és a lábakat a gyakorlat minden szakaszában a padlóra kell nyomni;
• A lábak szélessége egymástól távol van;
• A sima hát megőrzésével a medence a lehető legjobban emelkedik, és lassan is csökken.

Megszakad a munkában

Ha az egész napot a munkahelyen töltötte, és otthon gyakorolja a gyakorlatokat, a kívánt hatás nem érhető el. Természetesen hasznos lesz, de a hátsó nehéz terheket tapasztal. Ezért a munkanap során célszerű legalább néhány egyszerű gyakorlat elvégzése. Ez nem jelenti azt, hogy kényelmes sportruházatot és ruhát kell cserélnie.

Időről időre elegendő:

• Csúszik oda-vissza;
• A testet jobbra és balra fordítja;
• Csak sétálgasson az irodában vagy ebéd közben az utcán;
• Állandó helyzetben, emelje fel és engedje le a kezét;
• Fej fordul, stb.

A munkában egy másik hasznos változás a kényelmes ortopéd cipők preferálása, nem pedig csak szép és divatos. A lábak pozíciója nagyon fontos szerepet játszik a hátsó terhelés eloszlásában, ne feledkezzünk meg róla.

Tehát ahhoz, hogy a munkanap végén jól érezze magát, és ne szenvedjen hátfájástól, elegendő, ha napi 15-20 percet szentel.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Jó testtartás, egészséges hátsó - ez otthon érhető el? Igen, annak érdekében, hogy észrevehetően szivattyúzzuk ki a hátsó izmokat, legalább egy súlyzót kell kapnod. De mindannyian indulunk. És gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére otthon - jó kezdőknek.

Néha találhat ilyen történeteket: „Az orvosok megtiltottak nekem semmilyen munkát. De nem hallgattam meg őket, nem képeztem és nem gyakoroltam gyakorlatokat, hogy erősítsék a hátsó izmokat. Pár év telt el, és teljesen egészséges vagyok, az orvosok csak zavarba ejtik vállukat. Sajnos az ilyen történetek kivétel. A legtöbb esetben a kemény edzés egy fájdalmas visszaeséssel rosszabb lesz. Nem hagyhatja figyelmen kívül az orvos véleményét, a csodát képezni és remélni.

A felmelegedéshez nyújtási gyakorlatokat és jógát végezhet. Különösen igaz azokra, akik egész nap az irodában ülnek egy székben / vezetésben, osteochondrozissal.

A hátsó izmok anatómiája

Gyakorlatok az otthoni hátsó izmok erősítésére

Minden gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és hatékonyak, alkalmasak arra, hogy otthon kezdjenek kezdőknek.

Az ismétlések és megközelítések száma:

20-25 alkalommal 3 készletben. Ha 20-szor egymás után nehéz megtenni, akkor 10-15-ször induljon, és próbáljon meg többet csinálni minden edzésnél.

pihenés

40 másodperc, a gyakorlatok között 60 másodperc.

1 pull-up

A legkedveltebb edzés a hátsó izmok erősítéséhez, de nem mindenkinek van egy keresztléce otthon. Javasoljuk, hogy megvásárolja, mert pull-up - az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felső hátsó részen. Nem minden újszülött azonnal kapja meg. Ha még nem jön ki, akkor leülhet egy széket, és egy lábával leállíthatja. Azt is kérheti valakit, aki a háztartástól felemeli a kezével (a derék vagy a hát alsó tenyérével).

Ha keskeny markolattal húzza fel, a trapeziumok (a nyak alján lévő izmok) jobban működnek. Ha széles - a latissimus dorsi („szárnyak”).

2 Pushups

Tegye a kezét elég szélesre (keskeny beállítással növeli a tricepsz terhelését). Ha ez nehéz, akkor ezt a feladatot a térdéről is megteheti. Ha könnyű - tépje le az egyik lábát a padlóról, tegye meg a push-upokat pamutral.

3 Tenyésztési kezek hazudnak

Húzza meg a hátsó izmait, simítsa meg a vállpengéket. Ne tegye a kezét a padlóra, amíg nem végezte el a szükséges számú ismétlést.

4 Superman

Ugyanakkor emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa pár másodpercig, húzza meg a fenéket, amennyire csak lehetséges, és nyomja meg a lapátokat.

5 Superman alternatív karokkal / lábakkal

Másodlagosan emelje fel a bal karját és a jobb láb / jobb karját és a bal lábát. Ez egy ismétlés. A kezek és a lábak ne érjenek a padlóhoz, amíg 20-szor nem tették meg (vagy ameddig csak lehet).

6 A karfa egyenesítése

Hangsúly a könyökre (álljon a bárban), majd váltakozva kiegyenesíti a karjait és hajlítsa vissza. Ez egy ismétlés. By the way, ismeri a világrekordot a könyökelemekről?

7 Fordított hiperextension

Szükséged lesz egy padra vagy egy karfa nélküli kanapéra. Vigyázz, hogy a medence csontjai nyugodjanak a pad szélén. Lassan engedje le a lábát (ne érjen hozzá a padlóhoz), és emelje fel a párhuzamos fölé. Tartsa a kezével a pad / ágy szélét.

8 "Jó reggelt"

A lábak kissé hajlítanak a térdén, és a háttal egyenesen lefelé. A testmozgás bonyolítása érdekében vegye fel a extra súlyt (súlyzó, palacsinta, nehézvizes palack, stb.)

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon (videó)

Gyakorlatok a hátsó visszafelé való visszaállításhoz az otthoni videó használatához Gyakorlatok az otthoni videó visszaszerzéséhez Gyakorlatok az otthoni videó visszafelé történő visszaállításához

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Gyakorlatok a hátsó és a gerinc megerősítésére otthon nélkül szimulátorokkal!

Véleményem szerint a hát az egyik legnehezebb képzési terület, ha nincs sok felszerelése. De vannak kitűnő gyakorlatok a hátsó edzésre, amit a saját súlyoddal tudsz csinálni. A hát a funkcionalitás és a stabilitás szempontjából az egyik legfontosabb terület. A legtöbb otthoni gyakorlat esetében a súlyzók vagy egy rugalmas szalag szükséges, míg a hátat elsősorban egy önmagára terhelt terheléssel dolgozzák fel. Ne hagyja, hogy a berendezés hiánya megakadályozza, hogy erős és szép hátat építsen.

Gyakorlatok hátsó izmokhoz otthon

Ma a hátsó házi feladataimról beszélek kedvenc felszerelésem nélkül! Hagyd magad mögötted a többletet (bocsánat a büntetésért) a nagyszerű gyakorlatokkal.

Gyakorlat Superman

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját a fejére, nyújtsa ki és emelje fel a mellkasát és a térdét a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. (Ez a gyakorlat egyszerűsíthető, ha az ujjai csúcsával megérinti a fül mögötti területet).

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorló úszó

Ez a gyakorlat hasonló a Superman edzéshez, de itt használjuk az ellentétes végtagok izmait (csak bízz bennem). Feküdjön a gyomra, és nyújtsa a karját a fejére. Húzza ki a bal lábát és a jobb karját, és fordítva.

3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon

Fali karok

Ez a fizioterápiás klinika egyik legnépszerűbb gyakorlata; Nagyon erősen erősíti a felső hátsó izmait. Állj a háttal a falhoz. A fej hátulja, a lapátok és a fenék érinteni kell a falat; a lábaknak körülbelül 30 centiméterre kell lenniük a faltól. Emelje fel a karjait, és nyomja meg a karjait a falhoz a fülek körül (ez a kiindulási helyzet). Miközben ezeket a pontokat érintkezik a falral, mozgassa a karjait a feje fölé, miközben a könyökét a falhoz nyomta. Valaki keze a feje fölé, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

3 ismétlés 15 ismétlésből

Háromszög Pushups

Dőljön a kiindulási pozícióba, míg a fenéknek magasnak kell lennie. Hajlítsa meg a könyökét és lassan engedje a homlokát a padlóra. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlóhíd

Ez az egyik legkedveltebb gyakorlata az alsó hát alsó részének megerősítésére. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét. Nyomjuk meg az izmait a fenékben és a hát alsó részén, emeljük fel a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ez a gyakorlat hatékonyabban elvégezhető az egyik láb bevonásával - elvileg ugyanaz, csak egy lábat emel.

3 sorozat 20 ismétlésből (vagy 3 db 10-15 ismétlésből álló sorozatot, ha egy hídot emel egy lábbal)

A hátramenet hazudik

Feküdj a gyomra, nyújtsa a karját az oldalra, és döntse le az arcát. Emelje fel a fejét / mellkasát a padlóról, és fordítsa a kezeit a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb dolog az, hogy összeszorítsuk az izmokat a lapocka között.

3 sorozat 15 ismétlésből

Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéshez otthon, és meglepődsz az eredményekkel!

Is próbáljon ki egy sor gyakorlatot a gerincre, amit otthon könnyen megtehet.

Gyakorlatok az otthoni hátsó részre

A hátat az emberi test egyik legkiszolgáltatottabb részének tartják, ezért már 30 év után sokan fájdalmas érzésekkel szembesülnek az izomszövet hátán, merevségében és merevségében, ami végül súlyos patológiákhoz vezethet. A gerincterhelés enyhítése érdekében rendszeresen végezzen házi feladatokat otthon. Ez nemcsak megszabadul a fájdalmas érzésektől (ha vannak), hanem javítja a jólétet és az általános állapotot. A terápiás torna javára, nem pedig károsodásra ment, mielőtt a képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és meg kell vizsgálnia a gerincvizsgálatot.

Mi az?

Az internet fejlődésével egyre több ember vezet az alacsony életképességű életmódot, egész nap ülő helyzetben dolgozik. De ahhoz, hogy testünket jó állapotban tartsuk, rendszeresen gyakorolni kell, és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végezniük. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, az első dolog az erősítése.

A hátsó gyakorlatok fő feladata a következő:

• a gerincben tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom kiküszöbölése, amely gyakran a különböző patológiák, például a skoliózis hátterében fordul elő;
• a test fokozott plaszticitása és rugalmassága;
• a terápiás hatás fokozása a különböző betegségek kezelésében, valamint ismételt megnyilvánulásuk megelőzése.

Attól függően, hogy egy személy milyen célt követ, a hátsó gyakorlatok csoportja két fő kategóriába sorolható:

• erősítő gyakorlatok az izmos keret megerősítésére. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különböző betegségek kezelésére használják, hanem profilaktikus célokra is (a súlyos szövődmények kialakulásának megelőzésére használhatók);
• gyakorlatok a gerinc izmok nyújtására. Általában a görbe gerinc, az osteochondrosis és más betegségek kezelésében húzó gyakorlatokat írnak elő.

Tipp A testmozgás típusától függetlenül a kívánt terápiás hatást csak akkor lehet elérni, ha minden mozgást helyesen hajtanak végre. Ellenkező esetben, ha figyelmen kívül hagyja az orvosok tanácsát, még többet is károsíthat a testére.

A gimnasztika sajátosságai otthon

Alapvető elveket kell követni, amelyek a gimnasztikai gyakorlatok elvégzéséhez szükségesek. Ezek a következők:

a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden feladatot rendkívül óvatosan kell végrehajtani, és az ismétlések számát és a legtöbb gyakorlatot fokozatosan növelni kell;

Tipp A hátsó rendszeres gyakorlatok javítják a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítják az érintett szövetek regenerálódását, megszüntetik a kényelmetlenséget és erősítik az izmos keretet. Ezenkívül egy ilyen torna pozitív hatást gyakorol az egész testre, javítva annak állapotát.

A képzés megkezdése

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell a hátra edzéshez, valamint a gyakorlati tanácsokhoz jutni, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében minden, a gerincre és hátra gyakorolt ​​feladatot szakember felügyelete alatt kell végezni. Szélsőséges esetekben ez az ellenőrzés csak első alkalommal szükséges, majd a torna otthon is elvégezhető. Általában a terápiás gyakorlatok csak a hátsó rombusz és a latissimus izmokat aktiválják, de ez elég, mert csak ezek a két izmok felelnek meg a testnek függőleges helyzetben történő támogatásáért.

Melegítsük fel

Minden edzésnek, függetlenül attól, hogy melyik területet képezték, vagy a képzés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdődnie. A sérülések elkerülhetőek csak abban az esetben, ha az izmok jól melegek. Ehhez elegendő 5-10 perces idő elosztása. A bemelegítés kiindulási pozíciója - egyenesen állva, tegye a lábát vállszélességre.

Minden bemelegítő elemet legalább 5 alkalommal kell végrehajtani:

• egyenesen állva, felváltva hajoljon előre, hátra, balra és jobbra. Minden mozgásnak simának kell lennie;
• tekerje a vállát először előre, majd változtassa meg az irányt;
• emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és a felső ponton 1-2 másodpercig rögzítve őket, lassan engedje le őket;
• hajtsa ki a jobb kezedet előtted és a bal kezedet. Fordítsa a karjait oda-vissza;
• tegye a kezét a derekára, és forgassa el csípőit, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellen;
• tartsa a lábát egyenesen, hajoljon előre és próbálja megérinteni az ujjaival a padlófelületet;

Ajánlatos újra megismételni az egész bemelegítő komplexet, hogy az izmokat megfelelően felmelegítse. Sok szakértő azt javasolja, hogy a bemelegítés alatt végezze el a "helyszínen futó" gyakorlatot. Csak azt követően kezdheti meg a főképzést.

Gyakorlatok halmaza

Az orvosi torna szükségessé teszi a jógaórákban használt hab matracot vagy puha szőnyeget. Mint a bemelegítés esetében, ajánlatos ezeket a gyakorlatokat legalább 5 alkalommal elvégezni. A képzés időtartama 20-30 perc. Ez elég a hátsó izomcsoportok teljes vizsgálatához. Az alábbiakban egy lépésenkénti utasításokat találunk, amelyek alapján meg lehet erősíteni a hát és a gerinc izmait.

Táblázat. Terápiás gyakorlatok a hátsó otthonhoz.

Tipp A fenti gyakorlatok mindegyike a testtartás korrigálására, a hát és a gerinc izmok megerősítésére irányul. Különösen fontos azoknak az embereknek az elvégzése, akik ülő életmódot vezetnek.

Ellenjavallatok elvégzésére

Annak ellenére, hogy a hátsó és a gerincvelő rendszeres gyakorlatok nagy előnyei vannak, rendelkeznek saját ellenjavallatokkal, amelyeket a gimnasztika előtt figyelembe kell venni:

a terhesség lefolyása (ebben az időszakban a fentiek egyikét sem ajánljuk);

Ha a terápiás gyakorlatokat helytelenül végezzük, a hátfájás enyhítése vagy az izomrendszer erősítése helyett, az állapot romlása előidézhető. Ezért, ha kétségbe vonja a helyes végrehajtást, forduljon szakemberhez.

Hogyan javíthatja a testtartását

Ha ülő munkát végez, például programozóként dolgozik, ajánlott rendszeresen szüneteket tartani (lehetőleg minden órában) a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében. Töltsön el egy kis edzést a hátsó részre: egy kis séta a szobában, hajlítsa meg a különböző irányokat, guggol és forgassa a fejét. Ez javítja a gerincvelői vérkeringést.

Hosszú ideig álló helyzetben maradjon, tegyen egy lábat egy kis magasságra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábakat. Az ilyen manipulációk enyhíthetik a gerincet, amely, ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban áll, megnövekedett terhelést tapasztal. Szüksége van a súlyemeléshez is. Vigyázz a testedre: a hátadat egyenesen kell tartani és a lábadat kissé hajlítani kell a térdre, miközben nehéz tárgyat emelsz. Ez megakadályozza a különböző ágyéki sérüléseket.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen módokon és módszerekkel kell foglalkozni a felnőttekkel való foglalkozással, valamint a felnőttkori testtartás helyesbítésének alternatív módjait, olvassa el a cikket erről a portálunkról.

Az alvást egy bizonyos pozícióban is ajánljuk, hogy ne terhelje a hát alsó részét. Először is, a testtartás javítása érdekében a hátán kell feküdnie, egy kis párnát helyezve a lábad alá (csak a térd alatt). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomorban vagy az oldalon fekvő alvást, mert hátrányosan befolyásolja a lumbális egészségét.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!