A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

Gyakorlatok a gerincre otthon - mi? Komplex gyakorlatok a gerincnek Bubnovszkij szerint

A gerinc a pillér, amelyre az egész szervezet nyugszik.

Ha bármilyen probléma merül fel vele, az minden más szervet és testrészt érint.

De sajnos, a modern életmód miatt, gyakorlatilag nincs olyan ember, akinek nincsenek hátrányai.

Az ülő életmód számos olyan patológiához vezet, mint például a skoliozis, a kyphosis és az osteochondrosis.

Az utolsó betegség „fiatalabbá” válik. Ha korábban az első jelek 50 évesen kezdtek megjelenni, most már könnyű megtalálni az oszteokondrozis első jeleivel rendelkező 30 éves korosztályt.

Meg kell tartani a gerincét. Egy bizonyos korosztály után csökken a test regeneratív képességei, és sokkal hátrányosabb lesz a hát visszaállítása. Még a rendszeres testmozgás sem 100% -os valószínűséggel segít elkerülni ezeket a problémákat. De vannak speciális gyakorlatok, amelyek a gerinc betegségeinek megelőzésére szolgálnak.

Hogyan tartsuk fenn a gerinc egészségét a modern élet ritmusában

Mint korábban említettük, az ülő életmód az egyik fő oka annak, hogy a gerinc egészsége romlik. És itt minden nagyon egyszerű - ha a passzív életmód megfosztja az egészséget, akkor ennek megfelelően az aktív életmód segít. De van itt egy dolog - mindannyian felnőttek vagyunk, és nem tudjuk elképzelni az életet munka nélkül. A munka más lehet - valakinek van egy aktív fizikai teste, míg másoknak éppen ellenkezőleg, folyamatosan kell ülniük a számítógép előtt. Ezen a ponton megérintjük azokat, akik az életük nagy részét a képernyő előtt ülnek.

Még akkor is helyesen és rosszul ülhetsz. És itt azt akarom mondani, hogy pontosan egyenesen kell ülnünk, és semmiképpen nem kell megállnod. Emellett néhány szünetet is meg kell tennie - gyakran a szék miatt. Például elhelyezhet minden olyan dolgot, amit gyakran használ, távol a munkahelytől. Az ülő és álló üzemmód ilyen kis változása sokkal hatékonyabb, mint gondolnád. Vagy minden alkalommal, amikor hívnak, tartsuk a beszélgetést állandó helyzetben. Sétálhat oda-vissza, vagy csak állni - a fő dolog nem maradni sokáig.

Az egyik pozícióban ülve az "izmok" eltömődnek. Ezért próbálja meg 10-15 percenként változtatni a pozícióját. Nem kell a fején ülni - csak változtassa meg a test és a lábak helyzetét.

Amire szüksége van ahhoz, hogy otthon végezzen gyakorlatokat a gerincre

A nap folyamán egy személy hátulja állandó feszültségben van. Emiatt előfordulnak az első tünetek - fájdalom, kényelmetlenség és nehézség a gerincben. Leginkább az ágyéki régióra vonatkozik. Bármilyen súlyemelés negatívan befolyásolja a terület egészségét. Különösen ha gyenge izmok vannak ezen a területen, akkor a teljes terhelés csak a gerincoszlopra megy, és az izmok nem szívódnak fel.

A testmozgás segíti a hátsó izmok, valamint az intervertebrális porc és az ízületek nyújtását. Ennek következtében táplálkozásuk javulni fog, több oxigént és tápanyagot kapnak.

A gerinc gyakorlatai nem csak a betegségek megjelenésének megakadályozását segítik, hanem néhányat is gyógyítanak. A görbület, az osteochondrosis és a scoliosis - mindegyiket egyszerű gyakorlatokkal kezelik. De nem szabad túlságosan támaszkodnod magukra - komoly patológiák esetén erősen javasoljuk, hogy forduljon kezelőorvosához, és a gyakorlatok csak kiegészítik a kezelést.

Általános ajánlások a gerincgyakorlatok elvégzésére otthon

A gyakorlat önmagában megszabadulhat a problémától, de nem az oka. Annak érdekében, hogy az összes betegséget a lehető leghatékonyabban megszüntessük, szükség van az életmódod felülvizsgálatára is. Van néhány egyszerű, de ugyanakkor hasznos tipp, amely segít a gerincnek az egészség megszerzésében.

Először állítsa le a slouching-ot. Csak annyit mondhat magának, hogy erről nem lesz elég - mindig ezt a gondolatot kell tartania a fejében. Ellenkező esetben egyszerűen elfelejti ezt a szabályt egy idő után. Az egészséges hát a kulcs a helyes testtartás javításához. Az ellenkező irányban ez a szabály is működik, ezért soha ne felejtsd el róla.

Másodszor, ha bármilyen dolgot emelünk a padlóról, különösen súlyosan, ne hajlítsuk vissza és ne használjunk lábakat erre. Mindig tartsa a gerincét egyenesen, elkerülve ezzel az „íveket” ezen a területen. Ezen túlmenően, ha valamit felvesz, a legjobb, ha leül egy kicsit, és segíts magának a lábaddal. Így jelentősen csökkentheti az alsó hátsó rész terhelését.

A harmadik szabály az, hogy hagyja, hogy a gerinc pihenjen a nap folyamán. Ez nagyon egyszerű. Körülbelül óránként, álljon fel a teljes magasságra, és jó ideje. A gerinc megnyújtása segíthet abban, hogy megszabaduljon a feszültségtől.

Gyakorlatok a gerincre

Szükséges a gyakorlatok rendszeres elvégzése, különben nem lesz értelme tőlük. A gyakorlatok elvégzése előtt a legjobb, ha előkészíted a hátadat. Ehhez melegíteni kell. A szokásos dőlés különböző irányokban, a test fordulatai - általában minden, amit az iskolai években annyira keményen csináltál a testnevelés során.

A gerinc nyújtásához a vízszintes sávon mind a normál, mind a húzófelületet használhatja. A második opció lehetővé teszi, hogy nagyon hatékonyan nyújthassa a hátsó izmokat, és behelyezze az összes csigolyát.

1. gyakorlat - a test lejtőin. Állj a kezeddel a dereka és a lábad szélessége között. Kanyarodjon előre, kezek érjenek a padlóra, majd hajlítsanak hátra, elhelyezve a kezét az övre. A mozgást maximális amplitúdóval kell végrehajtani. Dőljön hátra - egy ismétlés, 20 ismétlés.

2. edzésszám - állj fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól, a kezedet a fejed fölötti zárhoz rögzíted. Döntse balra-jobbra előre-hátra. Próbálkozzon a maximális amplitúdóval, de ne sértse meg magát.

Gyakorlat száma 3 - kis könyv. Állj a lábaddal vállszélességgel. Hajlítsa le a testet, és fogja meg a borjú izmait. Ebből a pozícióból a lejtőket kis amplitúdóval állítsa fel és le. Készítsen kb. 10 ilyen kicsi dőlést, majd a kezedet az övre tegye vissza.

A 4-es gyakorlat - a testet fordítja. Pozíció - állva, elé hajlított karok egymás könyökcsuklóinak megtartásához. Ebből a pozícióból először forduljon balra, majd jobbra. Próbáljon meg elérni a maximális amplitúdót, hogy érezhesse az izomfeszültséget.

5. edzésszám - a derék nyújtása. Pozíció - a hátán fekvő, különböző irányú karok, felemelt lábak. Ebből a pozícióból helyezze a lábát a padlóra, először balra, majd jobbra, hagyja őket egyenesen. Ebben a gyakorlatban csak az alsó testnek kell mozognia, a test mozdulatlanul fekszik.

6. gyakorlat - a híd. Pozíció - fekvő, a térdre hajlított lábak. Helyezze a kezét a padlóra úgy, hogy a tenyerét a teste felé nézzen. Ebből a pozícióból emelje fel a testet, és hajlítsa meg a lehető legnagyobb mértékben a gerincet. Ebben a helyzetben várjon egy másodpercet 30 másodpercig, majd egy kis pihenést, és ismételje meg újra.

7. gyakorlat - egy macska. Kiindulási pozíció - minden négyzeten állva, a hátsó ívelt. A kilégzéskor hajtsa fel a gerincet, miközben a fejét lefelé és a test felé fordítja.

Komplex gyakorlatok a gerincnek Bubnovszkij szerint

Bubnovszkij Szergej Mihailovics orvosi tudományok doktora, aki alapvetően új megközelítést javasolt a gerinc kezelésében. Módszere gyógyszerek és műveletek nélkül kezelhető. Olyan speciális edzésrendszert fejlesztett ki, amely segít a gerinc egészségének helyreállításában bármely korban. Emellett egy speciális szimulátort is feltalált ugyanarra a célra. De közelebbről megvizsgáljuk a gyakorlatok összetettét.

1-es gyakorlat - kerékpár. Pozíció - feküdt a padlón, kezek a fej mögött, lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a felsőtestet, húzza a jobb térdet a mellkasra, ezzel egyidejűleg megérintve a bal könyökét. Ezután mozgassa és egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg a másik oldalt. Mindkét oldalon ismételje meg a 15-20-szor.

2. gyakorlat - zoknit érintő kezek. Pozíció - feküdt a padlón, a karok ki vannak húzva, és a padlón is fekszenek. Ugyanakkor emelje fel a lábát és a testét, hogy a kezét a zoknira tegye. Ez a gyakorlat nemcsak az egészséges hát megtartását fogja segíteni, hanem a hasi izmokat is terheli.

Gyakorlat száma 3 - nyújtás. Pozíció - a hátán fekvő karokon fekszik. Vegyél egy mély lélegzetet, és a kilégzésre emelje fel a kezét, és helyezze őket a fejed fölé. Ugyanakkor próbálja meg a lehető legteljesebb mértékben nyújtani testét.

4. edzésszám - a térd felemelése a mellkasra. Pozíció - a hátán fekszik, az egész test egyenes, karok a test mentén. Emelje fel az egyik térdet, és a kezed erőfeszítésével nehezebb a mellkasára. Várjon erre a helyzetre körülbelül 10 másodpercig, majd cserélje ki a lábakat.

5. edzésszám - séta a fenéken. Pozíció - ülés, lábak előre, karok egyenesen előtted. Ebből a pozícióból kezdjünk előre haladni a fenék izmainak összehúzódásával.

6. edzésszám - hajlítás a hát alsó részén. Pozíció - álló, karok a fej mögött, lábak váll szélessége egymástól. A jobb térd elérése a bal térdre, és fordítva. Mindkét oldalon 15-20 ismétlés.

A 7. edzésszám - döntse meg a lábát magad felé. Pozíciók - ülő, egyenes lábak. Fogja meg az egyik lábát, és húzza fel magához.

8. gyakorlat - a hajó. Pozíció - feküdt a gyomrán, a lábak egyenesek, a karok előre nyúlnak. Ebből a helyzetből kissé emelje fel a lábát és a karját, hogy csak a test legyen a padlón. Ebben a helyzetben 30 másodpercig feküdjön le.

Gyakorlatok az otthoni hátsó részre

A hátat az emberi test egyik legkiszolgáltatottabb részének tartják, ezért már 30 év után sokan fájdalmas érzésekkel szembesülnek az izomszövet hátán, merevségében és merevségében, ami végül súlyos patológiákhoz vezethet. A gerincterhelés enyhítése érdekében rendszeresen végezzen házi feladatokat otthon. Ez nemcsak megszabadul a fájdalmas érzésektől (ha vannak), hanem javítja a jólétet és az általános állapotot. A terápiás torna javára, nem pedig károsodásra ment, mielőtt a képzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, és meg kell vizsgálnia a gerincvizsgálatot.

Mi az?

Az internet fejlődésével egyre több ember vezet az alacsony életképességű életmódot, egész nap ülő helyzetben dolgozik. De ahhoz, hogy testünket jó állapotban tartsuk, rendszeresen gyakorolni kell, és speciális gimnasztikai gyakorlatokat kell végezniük. És mivel a gerinc az egész emberi test alapja, az első dolog az erősítése.

A hátsó gyakorlatok fő feladata a következő:

• a gerincben tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom kiküszöbölése, amely gyakran a különböző patológiák, például a skoliózis hátterében fordul elő;
• a test fokozott plaszticitása és rugalmassága;
• a terápiás hatás fokozása a különböző betegségek kezelésében, valamint ismételt megnyilvánulásuk megelőzése.

Attól függően, hogy egy személy milyen célt követ, a hátsó gyakorlatok csoportja két fő kategóriába sorolható:

• erősítő gyakorlatok az izmos keret megerősítésére. Az ilyen gyakorlatokat nemcsak különböző betegségek kezelésére használják, hanem profilaktikus célokra is (a súlyos szövődmények kialakulásának megelőzésére használhatók);
• gyakorlatok a gerinc izmok nyújtására. Általában a görbe gerinc, az osteochondrosis és más betegségek kezelésében húzó gyakorlatokat írnak elő.

Tipp A testmozgás típusától függetlenül a kívánt terápiás hatást csak akkor lehet elérni, ha minden mozgást helyesen hajtanak végre. Ellenkező esetben, ha figyelmen kívül hagyja az orvosok tanácsát, még többet is károsíthat a testére.

A gimnasztika sajátosságai otthon

Alapvető elveket kell követni, amelyek a gimnasztikai gyakorlatok elvégzéséhez szükségesek. Ezek a következők:

a test terhelésének fokozatos növekedése. Minden feladatot rendkívül óvatosan kell végrehajtani, és az ismétlések számát és a legtöbb gyakorlatot fokozatosan növelni kell;

Tipp A hátsó rendszeres gyakorlatok javítják a vérkeringést ezen a területen, felgyorsítják az érintett szövetek regenerálódását, megszüntetik a kényelmetlenséget és erősítik az izmos keretet. Ezenkívül egy ilyen torna pozitív hatást gyakorol az egész testre, javítva annak állapotát.

A képzés megkezdése

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell a hátra edzéshez, valamint a gyakorlati tanácsokhoz jutni, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

A súlyos sérülések elkerülése érdekében minden, a gerincre és hátra gyakorolt ​​feladatot szakember felügyelete alatt kell végezni. Szélsőséges esetekben ez az ellenőrzés csak első alkalommal szükséges, majd a torna otthon is elvégezhető. Általában a terápiás gyakorlatok csak a hátsó rombusz és a latissimus izmokat aktiválják, de ez elég, mert csak ezek a két izmok felelnek meg a testnek függőleges helyzetben történő támogatásáért.

Melegítsük fel

Minden edzésnek, függetlenül attól, hogy melyik területet képezték, vagy a képzés mértékétől, bemelegítéssel kell kezdődnie. A sérülések elkerülhetőek csak abban az esetben, ha az izmok jól melegek. Ehhez elegendő 5-10 perces idő elosztása. A bemelegítés kiindulási pozíciója - egyenesen állva, tegye a lábát vállszélességre.

Minden bemelegítő elemet legalább 5 alkalommal kell végrehajtani:

• egyenesen állva, felváltva hajoljon előre, hátra, balra és jobbra. Minden mozgásnak simának kell lennie;
• tekerje a vállát először előre, majd változtassa meg az irányt;
• emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, és a felső ponton 1-2 másodpercig rögzítve őket, lassan engedje le őket;
• hajtsa ki a jobb kezedet előtted és a bal kezedet. Fordítsa a karjait oda-vissza;
• tegye a kezét a derekára, és forgassa el csípőit, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellen;
• tartsa a lábát egyenesen, hajoljon előre és próbálja megérinteni az ujjaival a padlófelületet;

Ajánlatos újra megismételni az egész bemelegítő komplexet, hogy az izmokat megfelelően felmelegítse. Sok szakértő azt javasolja, hogy a bemelegítés alatt végezze el a "helyszínen futó" gyakorlatot. Csak azt követően kezdheti meg a főképzést.

Gyakorlatok halmaza

Az orvosi torna szükségessé teszi a jógaórákban használt hab matracot vagy puha szőnyeget. Mint a bemelegítés esetében, ajánlatos ezeket a gyakorlatokat legalább 5 alkalommal elvégezni. A képzés időtartama 20-30 perc. Ez elég a hátsó izomcsoportok teljes vizsgálatához. Az alábbiakban egy lépésenkénti utasításokat találunk, amelyek alapján meg lehet erősíteni a hát és a gerinc izmait.

Táblázat. Terápiás gyakorlatok a hátsó otthonhoz.

Tipp A fenti gyakorlatok mindegyike a testtartás korrigálására, a hát és a gerinc izmok megerősítésére irányul. Különösen fontos azoknak az embereknek az elvégzése, akik ülő életmódot vezetnek.

Ellenjavallatok elvégzésére

Annak ellenére, hogy a hátsó és a gerincvelő rendszeres gyakorlatok nagy előnyei vannak, rendelkeznek saját ellenjavallatokkal, amelyeket a gimnasztika előtt figyelembe kell venni:

a terhesség lefolyása (ebben az időszakban a fentiek egyikét sem ajánljuk);

Ha a terápiás gyakorlatokat helytelenül végezzük, a hátfájás enyhítése vagy az izomrendszer erősítése helyett, az állapot romlása előidézhető. Ezért, ha kétségbe vonja a helyes végrehajtást, forduljon szakemberhez.

Hogyan javíthatja a testtartását

Ha ülő munkát végez, például programozóként dolgozik, ajánlott rendszeresen szüneteket tartani (lehetőleg minden órában) a gerinc különböző betegségeinek megelőzése érdekében. Töltsön el egy kis edzést a hátsó részre: egy kis séta a szobában, hajlítsa meg a különböző irányokat, guggol és forgassa a fejét. Ez javítja a gerincvelői vérkeringést.

Hosszú ideig álló helyzetben maradjon, tegyen egy lábat egy kis magasságra (állvány vagy lépés), majd cserélje ki a lábakat. Az ilyen manipulációk enyhíthetik a gerincet, amely, ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban áll, megnövekedett terhelést tapasztal. Szüksége van a súlyemeléshez is. Vigyázz a testedre: a hátadat egyenesen kell tartani és a lábadat kissé hajlítani kell a térdre, miközben nehéz tárgyat emelsz. Ez megakadályozza a különböző ágyéki sérüléseket.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen módokon és módszerekkel kell foglalkozni a felnőttekkel való foglalkozással, valamint a felnőttkori testtartás helyesbítésének alternatív módjait, olvassa el a cikket erről a portálunkról.

Az alvást egy bizonyos pozícióban is ajánljuk, hogy ne terhelje a hát alsó részét. Először is, a testtartás javítása érdekében a hátán kell feküdnie, egy kis párnát helyezve a lábad alá (csak a térd alatt). Ugyanakkor az orvosok nem javasolják a gyomorban vagy az oldalon fekvő alvást, mert hátrányosan befolyásolja a lumbális egészségét.

Gyakorlatok a gerincre otthon

Jelenleg számos módja van a gerinc kezelésének otthonában. E célból speciális gimnasztikai komplexeket hoztak létre: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov és így tovább. A neurológusok vezető szakértői dolgoztak ki, és azokat, akik maguk szenvedtek hátfájásból. A jóga olyan terápiás gyakorlatokra is utal, amelyek segítenek az ízületi gyulladás és az ízületi gyulladás gyógyításában, valamint a végtagok mozgási rendellenességeinek megszüntetésében. A legfontosabb dolog - napi torna.

A gerinc fájdalma gyakran a neurológushoz való fellebbezés oka. A hátfájás ízületi fájdalmának oka a gerinc görbülete, hosszú távú tartózkodása egy bizonyos pozícióban (irodai dolgozók, autóvezetők), elhízás és túlzott fizikai aktivitás. A gerinc kezelésének egyik hatékony módszere a javító torna, amelyet otthon lehet végrehajtani. A leggyakoribb típusok a következők:

• jógaosztály;
• Bubnovszkij szerint gyakorlati feladatok elvégzése;
• Paul Breggu torna;
• képzés Shamil Alyautdinov módszere szerint;
• gyakorlatok Norbekov;
• Aykune.

A jóga egy olyan ősi képzési módszer, amely a statikus és ugyanakkor az összes izomcsoport mozgásának aktiválásán alapul. A hátulról szóló gyakorlatok technikájáról szóló lépésenkénti utasítások a táblázatban találhatók.

A visszaállításhoz csak a fenti gyakorlatokat, vagy más csoportok komplexeit is használhatja.

A Bubnovsky szerint a gimnasztikai komplexum lehetővé teszi, hogy otthon erősítsük meg a gerinc izmait, és nincs speciális felszerelésük. A nagyvárosokban megnyíltak a Bubnovszkij-módszer szerint működő szakosított központok, amelyek segítenek a csontritkulás, az ízületi gyulladás, az ízületi gyulladás és az izom-csontrendszer egyéb betegségeinek gyógyításában.

Egy példamutató gyakorlati csoport a következő:

A Bubnovszkij szerint kialakított komplexet minden nap meg lehet csinálni, a reggeli órák a legjobbak erre, amikor az emésztőrendszer még mindig üres.

Paul Bragg az egyik első tudós a valeológia területén (egészséges életmód). Kifejlesztette saját táplálkozási módszerét (orvosi éhség), és leírta a gyakorlatok sorát, amelyek segítenek visszaállítani a hátsó tevékenységet bármely korú személynek. Mint a gerinc minden gyakorlata, Paul Bregg gimnasztikáját lassú ütemben kell elvégezni, a légzés szabályait betartva. A napi végrehajtás során az eredmény néhány hét után észrevehető lesz.

A torna-komplexum a következő:

A Bregg mezőn keresztül történő napi töltést ajánlott úszással kiegészíteni, ami felgyorsítja a helyreállítási időt, mert amikor a test vízben van, csökken a gerincoszlop gravitációs nyomása.

A Shamil Alyautdinov egészségjavító technikája a gyakorlati terápia napi használatán alapul a hátfájás enyhítésére.

Ennek a komplexnek a szerzője fájdalmas és paroxiszmális fájdalmat szenvedett a gerincben, amelynek oka az intervertebrális ürítés volt. Mérete elérte az átlagos értékeket, a sérv megszorította az idegköteget, így Sh. Alyautdinov elvesztette a mozgásszervi aktivitást a végtagokban. De ez nem tartott sokáig, mivel a beteg meggyógyította magát, és most más embereket tanít róla.

Két gyakorlattal lehet erősíteni a fekvő és a keresztléc segítségével végrehajtott izmokat. Otthon kényelmesebb fizikai terápiát végezni az első helyen:

A kereszttábla segítségével végzett gyakorlatok hatékonyabban nyújtják a hátsó csigolyát, de a torna elvégzéséhez speciális felszerelésre van szükség, amely rögzíti a lábakat a vízszintes sávra.

Norbekov orvos kifejlesztett egy speciális közös gimnasztikát a sérült ízületek (osteochondrosis, arthrosis, hernia és más betegségek) kezelésére, amely enyhíti a fájdalmat és segít erősíteni az izmos keretet.

Norbekov szerint a gimnasztika megkülönböztető jellemzője a biológiai pontok aktiválása, amelyekből a gyakorlatok teljes komplexuma kezdődik. Először is, az orvos azt javasolja, hogy masszírozza a füleket: meg kell forgatnia a kagylót, húzza elő és hátra a lebenyeket. Ezt követően a gerinc különböző részein gyakorlatokat kell végrehajtania.

A méhnyak torna állása állandó helyzetben történik. Lassan billenteni kell oldalra, oda-vissza. Ezután lassan el kell forgatni a fejet. A gyakorlatokat 2-3 percen belül kell elvégezni.

A mellkasi régiónak meg kell gyúrnia, miközben fekszik. Csavarást kell végezni (lépésről lépésre a fent leírt utasítások).

A derekát és a szakrális területet egy „Gyaloglás a fenékben” gyakorlattal nyújtják. Szükséges, hogy egyenes lábakkal ülő helyzetben legyen, a karokat szabadon kell elhelyezni. Szükség van a fenék mozgatására, előre haladva. Ebben az esetben a hát és a nyak nem hajlítható

Séta a fenéken

Az Aikune egy olyan gimnasztikai gyakorlat, amely Kazahsztán otthona. A módszer lehetővé teszi a szövődmények előfordulásának megelőzését az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél, és segít abban, hogy megszabaduljon a fájdalomtól az intervertebrális osztály sebességében szenvedő embereknél, scoliosis és így tovább.

A komplexum befejezéséhez székre és jó hangulatra lesz szükség.

A páciensnek a székre kell ülnie, és csak a gluteus izmait kell megérintenie. A hátnak és a nyaknak egyenesnek kell lennie, és a karokat meg kell ragadni a szék széle mögött. Ugyanakkor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa 30-50 másodpercen belül, amíg a mérsékelt fájdalom meg nem jelenik. Meg kell ismételni 2-3 ilyen összetett.

A következő komplexum nem csak a hát, hanem a gyomor erősödését is segíti. A páciensnek ugyanabban a helyzetben kell lennie, de a hát nem lehet ívelt. Mély lélegzetet kell vennie, és a gyomrába kell húzni, hátra hajlítva. A kilégzéskor ki kell egyenesítenie a kezét a válllapokra. Belélegzéskor a testet 1 percig kell rögzíteni, míg a kilégzéshez legalább 3 percig kell ülni ebben a helyzetben.

Ez a kétfokozatú komplexum segíti a hátfájás megszabadulását néhány napon belül.

A gerinc legjobb gyakorlatai: az egészség megőrzése, a betegségek megelőzése és kezelése

A gyakorlati terápia fő összetevője a gerinc számos gyakorlata, amely domináns helyet foglal el a megelőző intézkedésekben és az izom-izomrendszer legtöbb betegségének kezelésében.

Általános szabályok a gerinc gyakorlásához

Bármely olyan osztályban, amely a gerincoszlop ízületeivel, szalagjaival és izmaival dolgozik, be kell tartania az alábbi szabályokat és ajánlásokat.

oktatás

1. szabály

A gerincbetegség gyakorlása nem okoz kényelmetlenséget vagy fájdalmat.

Teljes mértékben a gerinc fizikai gyakorlatait kell végezni:

• lassú és közepes tempó;
• hirtelen mozdulatok, rándulások és rándulások nélkül;
• fokozatosan növekvő terhelés és az amplitúdó növekedése.

Fontos a megfelelő fizikai testmozgás kiválasztása. A gerincbetegségek, még ugyanazok, de a fejlődés különböző szakaszaiban, teljesen ellentétes mozgásokat és feszültségeket igényelnek.

Fontos! Az osteochondrosisra, az intervertebrális lemezek nyúlványaira és nyúlványaira javasolt legtöbb gyakorlat már szigorúan tilos.

2. szabály

Igyon sok vizet, beleértve az edzés előtt és alatt is. Ez igaz! Az intervertebrális lemezek 90% vizet tartalmaznak. Ezért az első „testmozgás”, amely segít helyreállítani őket, a 100-150 ml tiszta víz felvétele az osztály előtt, és 30-50 ml-t kis edényben kell venni a gyakorlatok közötti szünetek alatt.

A jegyzet. A hátsó patológiák kezelése során nem érdemes sport italokat fogyasztani. Ezek úgy vannak kialakítva, hogy az energiát a legmagasabb áron töltsék fel. Igyon csak asztali vizet.

3. szabály

A rossz gerinc terápiás vagy profilaktikus gyakorlatának elvégzése érdekében semmilyen esetben ne szedjen fájdalomcsillapítót. A gerinc kezelését és megelőzését, az ízületek gyakorlását csak a fájdalom állandó hiánya nélkül, fájdalomcsillapítók nélkül végezzük.

4. szabály

A hátra és a gerincre vonatkozó gyakorlatokat nem végezzük el, ha egy személy megnövekedett intrakraniális vagy vérnyomás, testhőmérséklet. Meg kell várni a gyógyulást és az egészség javítását.

A fertőző betegségek az akut időszakban szintén közvetlen ellenjavallat bármilyen edzésterápia elvégzésére. A gerinc egészsége ebben az esetben várni fog. Cserélje ki a szokásos komplex gyakorlatot speciális légzési gyakorlatokkal.

5. szabály

A test minden torna, gerinc és más nagy ízületei kötelező előmelegítést igényelnek. Ezért indítson el minden leckét egy mozgásgyűjtéssel - a fenti képen bemutatott „vortex bemelegítés”.

6. szabály

A szimulátorokon vagy a gerincrúddal végzett gyakorlatokkal való mozgás csak az orvosával folytatott konzultáció során hajtható végre. A következő fizikai gyakorlatokat ki kell zárni a tréning gyakorlatokból. A gerinc betegségei tiltják az ugrást, ugrást, ugrást, abszolút búvárkodást.

Egyébként a gerinc egészségének leghatékonyabb gyakorlása a Krol-stílusban úszás, beleértve a hátát is (lásd: Úszás a gerincvelővel: megengedett stílusok, adagolási szabályok). A vízben lévő karok körkörös mozgásai nemcsak a gerinc, hanem a vállak izmainak képzésére is jó gyakorlatok.

7. szabály

A gerincre vonatkozó (Video) gyakorlatokat a következő rendelkezések sorrendjének megfelelően végzik:

• felállt;
• kanyarok és fordulatok;
• lungák és zömök;
• hangsúlyozva térdelve;
• ül;
• fordított pozíciók;
• feküdt a gyomrán;
• a hátán feküdt.

Ezen rendelkezések mindegyikében szükség van arra, hogy a hatalom, a relaxációs gyakorlatok és a mozgások a csavaráshoz szükségszerűen egymással váltakozzanak. Ha a gyakorlat magában foglalja a svéd falat a gerinc - a vízumokat, akkor követik a támadásokat, vagy a torna befejezése előtt.

ajánlások

A gerincre, valamint az ILFC-aqua aerobikra gyakorolt ​​gyakorlatokat a speciálisan felszerelt helyiségek minősített oktatói végzik.

Miért van szükség a labda gyakorlására, vagy csoportos gyakorlatok vízben?

A fitball-hoz való munkához, valamint a tárolásához rengeteg hely szükséges, ami egyszerűen nincs otthon. Az önálló speciális gyakorlatok elvégzésével a gerinc helyreállítása a sportmedence általános úthasználatában zavarja a többi személyt, és akadályt jelent, amely ütközés során traumához vezet.

Sok hátsó betegségben szenvedő beteg attól tart, hogy gyakorolja a hasi és gerincvelőhelyeket, vagy redundánsnak tartja őket. Ezeknek a gyakorlatoknak a tisztítása a gimnasztikai komplexumokból nem éri meg.

Ha valamilyen oknál fogva nem megfelelőek a hasi izmok szivattyúzásának dinamikus mozgásai, akkor a jól ismert Planck statikus edzés segít az izmos fűző erősítésében még a leginkább elhanyagolt sérvekkel is.

Fájdalomcsillapítás a testmozgással

A fájdalom nemcsak a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek segítségével távolítható el, hanem hosszú távú használata mindig veszélyezteti a belső szervek munkájának szövődményeinek kialakulását. A gerinc fájdalomra gyakorolt ​​hatásai jelentősen csökkenthetik a kényelmetlenséget és a fájdalmat anélkül, hogy még fájdalomcsillapítókra is szükség lenne.

Nyaki érzéstelenítés

A nyaki fájdalom elleni három gyakorlatot óvatosan hajtják végre, különösen, ha nyúlvány vagy nyúlvány van:

1. Az első gyakorlat a meghatározott pozíció statikus megtartásának váltása a képen (3 másodperc) a homlokán fekvő fekvő pozícióval, az oldalsó könyökek (6 másodperc). Fuss 3-szor. Ügyeljen a kezek helyes megfogalmazására, zöld vonalakkal jelezve. A statikus időszak alatt ne dobja vissza a fejét, és próbálja meg a lehető legjobban „megragadni” a kezét.
2. A második gyakorlat a fej megfordítása, amely a homlokát a padló felé támasztja. Az ilyen mozgásokat minden irányban 3-4-szer végezze el.
3. A harmadik gyakorlat felváltva megérinti a padlót a homlokával és az állával. Az ismétlések száma - 8-10 alkalommal.

Az ilyen érzéstelenítő torna végén, a gyomrán fekve, az ujjaidat átmegy a zárba, helyezd el a homlokodat, és teljesen pihenj 40-60 másodpercig.

Távolítsa el a fájdalmat a mellkasi régióban

A mellkasban a rugós hajlítást 10–15 másodpercig végezzük. Több megközelítést tehetünk.

A törzs szöge az érzések szerint van kiválasztva - minél magasabb, annál alacsonyabb a mellkasi régió területe, melyet érzéstelenítenek. Például az első két fotóban a törzs párhuzamos a padlóval, ami azt jelenti, hogy ebben a pozícióban felfelé és lefelé mozdulatlan mozdulatokkal enyhíti a válllapok közötti fájdalmat.

"Az érzéstelenítés" az alsó, a fenék és a lábak számára

Ezt a feladatot passzívan hajtják végre, és a „Hátsó gyakorlatok a gerinc betöltése nélkül” kategóriába kerülnek:

• fájdalmas pontot kell találni a fenék felső negyedében az érintett oldalon, és a hüvelykujjával keményen kell nyomni;
• tegyen egy lábat, amelyben a szék melletti fájdalom egyenletesen sugároz Ön előtt, hogy a térdízület szöge egyenes legyen;
• hajtson végre 20-40 lábat az oldalon átlagos ütemben, miközben a hüvelykujjával fenntartja a nyomást a megadott ponton.

Intervertebrális lemezek javítása

Bizonyos betegségekben, például nagy méretű közti csigolyákban, nem ajánlott dinamikus nagy terhelésű fizikai gyakorlatok. Amikor a gerincet hangsúlyozzák, a patkány még traumáltabb, a fájdalom súlyosbodik, és a fájdalomcsillapítókkal folytatott gyakorlatok folytatása bénuláshoz és fogyatékossághoz vezethet.

A gerinc nyúlványai és nyúlványai esetében a csigolyák lemezeinek helyreállításához szükséges gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek alapja az indiai jóga asánja (lásd a jóga gyakorlásait a szinte mindenki számára elérhető gyógyító mozdulatok jóga - gerincmozgások).

Hernia a nyaki gerincben

Speciálisak a felső gerinc intervertebrális ürülékkel történő hatékony és biztonságos gyakorlása. Fel kell vennie és segítenie kell az orvos vagy az oktatói terápiát.

Az otthon végzett gyakorlatok jól ismert kanyarok és fordulatok, de nem csak a nyújtás, hanem az izometrikus izomfeszültség, beleértve az ellenállást is.

Ne felejtse el szinkronizálni a mozgást a légzéssel: hátrafelé dőlés - belélegzés, ha előrehajol - kilégzés.

A lejtő a fentiekben leírt fordulattal és a „kacsa” a nyakcsigolyák diszperziójának gyakorlása, amely óvatosan helyezheti a nyaki csigolyákat egy csontkovács segítsége nélkül, akinek a sérülésben történő használata tilos.

Ezután nyomja meg az egyik vagy mindkét kezét a homlokára, próbáld megfordítani a fejét, és ismét ellenállni, a nyak izmait feszíteni.

Ezután ugyanazt az "ellenállást" kell végrehajtania a fej kanyarokban és fordulataiban.

Tartsa minden feszültséget 3-7 másodpercig. Jobb, ha háromszor 6-14 másodperces relaxációs szünetet hajt végre.

Figyelem! A strandon pihentető soha ne ugorj be a vízbe. Ezek a bravura-esetek 50% -ában nyaki sérüléssel és fogyatékkal élnek, és 5% -uk halálos.

A nyúlványok és a mellkasi ürülék

A mellkasi osztályt a legnehezebb dolgozni, de mégis különleges mozdulatokkal rendelkezik, beleértve a gerinchengerhez tartozó gyakorlatokat is.

1. gyakorlat

Készítsen 3-5 egyidejű mozdulatot (erőfeszítéssel) a vállakkal előre és vissza. Tartsa a tenyerét a csípő oldalán. Ne felejtsük el a ritmikus légzést.

2. gyakorlat

Végezzen alternatív aszinkron mozgást a vállcsuklókban előre és hátra. Tartsa a nyakát lapos.

3. gyakorlat

Üljön le egy székre, és nyomja meg a hátsó mellkasi régió problémás részét, adjon egy kicsit előre a fenékre (lásd a fényképet). Teljesen pihenjen. "Hang" ebben a pozícióban 3-5 másodpercig.

4. gyakorlat

A mellkasi hajlítás után a hajlító mozgások elengedhetetlenül szükségesek, amelyek a csípőkben a következőképpen történnek:

• üljön a padlón, és ragadja meg a lábát belülről, terjessze a térdét az oldalra;
• 3-6-szor gördülékenyen kerekített hátra - „rocker”.

5. gyakorlat

Feküdjön a gyomra és hajoljon az alkarjára úgy, hogy a vállai merőlegesek legyenek a padlóra (5.1. Kép). Pihenjen teljesen ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd mozgassa a könyökét előre, hajoljon rá, és tegye az állát a tenyerébe (5.2. Kép).

10-15 másodpercnyi pihenés után dolgozzon a mellkasi régió következő részén, tolja előre a könyökét (5.3. Kép).

6. gyakorlat

Az elhajlás után ismét szükség van egy „rocker” végrehajtására (lásd a 4. gyakorlatot).

7. gyakorlat

A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy fából készült edzőbotra. Hajtsa rá a mellkasi régió problémás részével, nyomja meg a lehető legjobban a derékot (7.1. Kép), és néhány másodpercig feküdjön le, és teljesen lazítson a test minden izmáról.

Ezután helyezze a kezét előtted, csukja be a könyökét a tenyerével, és lassan mozgassa vissza, és fejjel lefelé (7.2. Kép). Ebben a helyzetben is le kell feküdni, a maximális nyugodt 10-15 másodperc.

8. gyakorlat

Ismét végezzen kompenzációs tekercseket, "ringató".

9. gyakorlat

A mellkasi szakasz végső vizsgálatához szüksége lesz egy fából készült hengerre. Egy közepes méretű, rugalmas golyóval vagy homokkal töltött lapos műanyag palackkal helyettesíthető.

Szükséges a „görgő” a kemény görgőn keresztül a mellkasi régió minden részén. Az ilyen masszázs edzés alatt ne döntse vissza a fejét. Ehhez támogassa a nyakát a kezével (9. kép).

A hátfájás és a hernia a hát alsó részén és a lumbosacrális átmenetben

A gerinc és a lemezek izmainak legbiztonságosabb gyakorlata a lumbális régióban, amely Dr. Makeev szerint akut fájdalom-szindrómával is elvégezhető - ez a „hajó” és a „tavasz”. Azonban a következő szabályokat kell követni.

játék hajó

A gyomrán fekszik, tépje le a vállát és a lábát a padlóról, fordítsa a kezét a tenyerével felfelé. Nem szükséges a magas lábak fel- és emelése.

E feladat feladata az izomrostok statikus betöltése, így tartsuk a pozíciót, amíg a leghosszabb hátsó izmok fáradtsága meg nem szűnik. Ezután az extensor izmokat ellazulnia kell.

Ismételje meg a „Hajót” 3-szor, miközben minden alkalommal az izmok fáradtságát keresik, majd időt ad a pihenésre. A 2. és 3. megközelítésen lévő kezek helyzete megváltoztatható: húzza előre, elterjedt az oldalakra, vagy tartsa egyenesen a test mentén.

tavasz

Kiindulási pozíció - a hátán feküdjön, hajlítsa meg a lábát (de nem teljesen), és a kezével közvetlenül a térdén csukja be őket:

1. Próbáljon kiegyenesíteni a lábát. A karoknak meg kell akadályozniuk ezt a kiterjesztési mozgást. Ebben a feszültségben ébredj fel 10 másodpercet, miközben belélegezed.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet és húzza a térdét közelebb a testéhez. Ismételje meg a „lezáró rugó” tartóját további 10 másodpercig.
3. És még egyszer, amikor kilégzésre szorul, a lehető legközelebb húzza a térdét a mellkasához, és tartsa a tavaszt 10 másodpercig, emlékezve arra, hogy tartsa a lélegzetét.
4. Lassan helyezze el először a padlót, majd a bal oldalt. Hajlítsa le a lábát, 30-40 másodpercig hajlítva, majd felfelé fordulhat, és átfordulhat az oldalon.

Ha nincs hátfájás, akkor a következő mozdulatokat naponta háromszor kell elvégezni, amely a gerinc alsó részének Gyakorlat összeállításában szerepel.

A kiindulási helyzet a fő állvány, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térd félig hajlított, a hát és a nyak egyenes, egy tenyér a gyomorban, a második a hátán:

1. Lélegzetet véve lassan hajlítsa meg a derékot, mozgatva a medencét, míg a test többi részének állnia kell.
2. A kilégzés közben mozgassa a medencét előre, amennyire csak lehetséges, ismét megtartva a mozdulatlanságot. Az egyetlen dolog, ami egy kicsit megengedett a mellkas körül.

Az ilyen mozgó mozgásokat 3-szor végezzük. Ezután a medence 3 forgatását az óramutató járásával ellentétes irányban, majd az óramutató járásával megegyező irányban kell végrehajtani. A vállaknak a körök leírásakor a helyükön kell maradniuk. Ön tetszőlegesen, de ritmikusan lélegezhet.

Figyelem! Ha a gyakorlatok elvégzése után a karajok „buzz” -ra kezdnek - ne aggódj, ez azt jelenti, hogy a forgó gyakorlatokat a gerinc betöltése nélkül helyesen végeztem.

Gyakorlatok a szakrális gerincre

Az emberi gerinc úgy van megtervezve, hogy a szakrális térségben a kiálló részek és a kúpok képződése nem lehetséges. A tanszéki gerincizmokra vonatkozó gyakorlatokat osteochondrosis, osteoporosis (lásd a diffúz osteoporosis, annak tünetei és kezelése), a sacrum és a medence csontjainak csontjainak sérüléseit és töréseit végzi.

Fő feladata a hát és a fenék izomrostjainak túlzott védelmi feszültségének és görcsének eltávolítása.

Tipp Ha a gerincvelő megérintette, az edzésterápia segíthet a fájdalom enyhítésében. Azonban, ha a fájdalmat a medencék rendellenességei, a viscerális vagy érrendszeri rendellenességek okozzák, akkor az anesztézia nem fordulhat elő, és tumor esetén a testmozgás általában ellenjavallt.

A fájdalom megszüntetéséhez hajtsa végre a következő mozgásokat:

• Feküdjön az oldalára;
• hajlítsa meg a lábát, amelyen fekszik, a csípőízületen 70 ° C-on, és a térdén, hogy milyen kényelmes;
• A „felső” láb egyenesen marad;
• 2 percen belül masszírozza (ritmikusan nyomja meg) a tenyér aljával, a fenék felső részével és az alsó - a hátsó részével, amely a padlótól távolabb található;
• tekerje át és ismételje meg a „masszázst”.

Az alábbiakban bemutatott fotók galériájában bemutatott sacrum illeszkedési gyakorlatokhoz.

Csigolyák csökkentése

A legbiztonságosabb gerinckorrekciós gyakorlatok, amiket otthon csinálhatsz, a jóga elfordulnak.

A pozícióba való belépéshez - a gerinc forgatásához szükséges gyakorlatok elvégzéséhez nagyon lassan és óvatosan szükséges. A csavart helyzetben legalább 5 és legfeljebb 60 másodperc kell lenni. Ebben az időben megengedett a könnyű helymeghatározó mikromozgások végrehajtása.

A csavar végrehajtási idejének minden irányban meg kell egyeznie. A csavarás után meg kell tennie gyakorlatokat, hogy enyhítse a gerinc feszültségét. Ehhez alkalmasak a jóga asánák, mint a nyúl vagy a csíra, valamint a halott ember testtartása, amely során különböző méretű görgők helyezhetők el a nyak, alsó és térd alatt.

Fontos! Ne végezzen gyakorlatokat a gerinc subluxálására csontkovács jelenléte nélkül. Sőt, nem szükséges, hogy ilyen jellegű segítséget nyújtsunk a népszerű csontkovácsoknak. A gerincvelődés, a testmozgás és a durva manipuláció nem hagyományos kezelésének ára egy kerekesszékes élet.

Javítjuk a skolioziót

Az alábbi gyakorlatok a háttámla kiegyenlítésére alkalmasak azok számára, akiknek gerincét oldalra hajlították.

Fontos! Ha a gyermeknek van egy diagnózisa - skoliosis, lordosis, kyphosis vagy stoop, a szülőknek fel kell szerelniük a lakást vízszintes sáv vagy falrúddal. A hegymászás és a lógás segít a gyermeknek egy hajlított hátsó és játékos játékot gyakorolni a gerinc felemeléséhez.

Gyakorlati terápia gerincsebészet után

Különösen érdemes megemlíteni, hogy a műtét utáni gerinc visszaállítása a kezelés és a rehabilitációs tevékenység fő összetevője.

Mikor és milyen fizikai gyakorlatokat kell elvégezni a gerinc helyreállításához, hogyan kell növelni a terhelést és a fajták számát - csak a kezelő szakemberek döntik el ezt.

Figyelem! A komplexek amatőr felkészítése zavarban végződhet, és újrakezdéshez vagy állapothoz vezethet, amikor a műtét haszontalan lesz.

Szerző szerzői LFK

Annak ellenére, hogy a gerinc egészséges megőrzésére szolgáló gyakorlatok minden rendszere az ősi keleti mozgalmakon alapul, a harc és a lelki gyakorlatokból, némelyikük széles körben népszerűvé vált az interneten, többek között agresszív marketingen keresztül.

Az edzésterápia komplexumának kiválasztásakor, amely az Ön számára megfelelő, először is szükséges a szervezet diagnózisából, általános egészségi állapotából és fizikai alkalmasságából.

Orvosi gyakorlatok komplexei Popovból

A biológiai tudományok doktora gimnasztikája Jurij Popov egy olyan, 19 gyakorlatból álló komplex, amelyet naponta kétszer kell végrehajtani. Ezenkívül speciális diétára kell mennie, és hetente egyszer éhesnek kell lennie.

Jurij Popov gerincfelvételei alkalmasak a csontritkulás megelőzésére a 35-45 évesek körében, akik jó fizikai formájúak. A III-IV. Szakaszban a gerinc patológiák kezelésére vagy a műtét utáni rehabilitációra ezek a gyakorlatok a komplexumban nem megfelelőek, és a kezelőorvos irányítása alatt mintavételt igényelnek.

További információ. Gyakran előfordul, hogy egy másik szerző technikája - Popov Mikro-torna - hibásan „felruházva” Jurijra. Valójában Péter Péter fejlődése. A gyakorlatok kiválasztása hasznos lesz minden olyan korosztály számára, akik oszteokondrosis, nyúlványok és csigolyák közötti kis sérvek szenvednek.

Frolov technikája

Alexander Frolov szerzői technikája elsősorban az egészséges életmódhoz való ragaszkodást szolgálja - az 50 év felettieknek.

• Frolov professzor gyakorlatok a gerincre vonatkozóan, amelyek a jóga asánák összeállítása a Wushu gimnasztikával;
• gyakorlatok az ízületek és a belső szervek számára;
• gyakorlati képzés;
• pont önmasszázs;
• fürdőórák - úszás és víz aerobik;
• kerékpározás és síelés;
• fizikai terhelés és érzelmi kirakodás a táncórákon;
• a táplálkozás és a vízegyensúly optimalizálása.

Torna "A reneszánsz szeme"

Sokan, akiknek csak hátsó problémájuk van, választják a komplexumot - "New Spine" torna Paul Bragg. Az ő 5 gyakorlata, hogy visszaállítsa a hátat, tökéletesen azok számára ajánlott, akiknek szükségük van a szakrális gerinchez.

Mindazonáltal javasoljuk a tibeti komplex gimnasztika ajánlását a gerinc számára, ami nyilvánvalóan az eredeti forrása volt a híres „Doctor Natural Nutrition” számára.

Az alábbi gyakorlatokat és azok végrehajtására vonatkozó szabályokat a Keleti Péter, a tibeti kolostorban való hosszú tartózkodás után hozta létre. A tibeti láma titkainak első kiadását 1938-ban tették közzé.

Biomechanikai torna a gerinc és az ízületek izmaira - a reneszánsz rendszer Eye-je 5 gyakorlatból áll, amelyeket csak a táblázatban bemutatott sorrendben végeznek.