Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

  • Súlyos fájdalom;
  • Vérzés jelenléte;
  • Súlyosbodó krónikus betegség;
  • A gerinc sérülése;
  • Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
  • Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

  • Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
  • Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
  • Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
  • Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
  • Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
  • Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
  • Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
  • Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
  • Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

  1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
  2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
  3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
  4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
  5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
  6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
  7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
  8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
  9. Futás a helyszínen;
  10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.
  • Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

  1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
  2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
  3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
  4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
  5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
  6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
  7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
  8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
  9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
  10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

  • Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

  1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
  2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

  • Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

  • Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
  • Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
  • Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
  • A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

Hogyan erősítsük meg a gerincet otthon

Ha problémái vannak a gerincvel, akkor mielőtt megkezdené a gerinc megerősítését, először ki kell derítenie, mi a baj vele.

A hát- és nyaki régióban szinte minden kellemetlen érzés oka az osteochondrosis. Ha az idő nem veszi figyelembe a kényelmetlenséget és a fájdalmat, akkor az előrehaladottabb szakaszokra léphet, amely után a sérvek és a hátfájás állnak.

A gerinc szerkezete

Először is vizsgáljuk meg a gerinc szerkezetét, mert ez a csontvázunk támogató eleme, valamint az egészséges gerinc és az osteochondrosis összehasonlítása.

A gerincben négy fő elem található:

1. Idegek és maga a gerincvelő.

2. A gerincet körülvevő izmok.

3. A csigolyák maguk (a meglévő folyamatokkal együtt).

4. Intervertebral lemezek.

Ha a fenti elemek valamelyike ​​sérült, az egész gerinc szenved. Az osteochondrosisban mind a négy elem mindig részt vesz a patológiai folyamatban.

A betegség osteochondrozisa akkor fordul elő, amikor a gerinc izmok elkezdenek gyengülni, és elveszítik a támogatásuk funkcióját. Amikor az izmok jó állapotban vannak és nem gyengülnek, a gerinc fő támogatása. Ezeknek az izmoknak köszönhetően a gerinc terhelése egyenletesen oszlik el, ami megvédi a gerincet a sérülésektől, és megakadályozza a gyors kopásállóságot. Ám abban az esetben, ha az izmok fáradtak vagy elvesztik a hangjukat, egyszerűen nem tudják elvégezni a fő funkciójukat. Az egész terhelés a gerincre megy, ami valójában a csigolyaközvetítő lemezek először elrendezik, deformációjukat, majd a kiálló részek és a sérülések kialakulását. Ezzel párhuzamosan a folyamat lokalizációjától függően különböző fájdalom tünetek jelennek meg. Ezen túlmenően mind a folyamat kezdetén, mind a fejlett szakaszokban jelentkezhetnek.

Ezért a gerinc megerősítése integrált megközelítés. Nem csak gyakorlatokat kell végrehajtania, hanem bizonyos és viszonylag egyszerű szabályokat is követnie, amelyek segítik a gerinc megerősítését a lehető leghatékonyabban.

Hogyan erősítsük meg a gerincét?

Az alábbiakban a hátsó gerinc megerősítésének alapvető szabályai vannak, amelyeket szisztematikusan és teljes odaadással kell végrehajtani.

Életmódváltás. Valójában a gerinc megerősítése az életmóddal és a mindennapi szokásokkal kezdődik. Mindez együtt nagyon fontos: járás, testtartás, számítógépen ülve stb. Minden káros szokás befolyásolhatja a gerinc állapotát, így megszabadulnia kell tőlük.

3 az egészséges gerinc szokásai!

  • Séta tovább! Rendszeres sétákkal nemcsak a gerinc vérkeringését növeli, hanem a környező izmokat, valamint a szalagok és az inak felmelegedését.
  • Tartsa egyenesen a hátát! Helytelen testtartással növeli az osteochondrosis és a hátfájás kockázatát. Ezért mindig tartsa a testtartást és a gerinc minden természetes görbéjét.
  • Rövid szünetek a számítógépen! Csináljon óránként szünetet 5-10 percig, ez a minimum, ami lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a hátsó izmok és szalagok túlterhelésétől és fáradtságától.

Csinálj gyakorlatokat a gerinc megerősítésére. A gerinc izmait az egyetlen támogatója, amely nélkül egyszerűen nem képes ellenállni a terhelésnek és egyidejűleg egészséges állapotban marad. Ezért olyan fontos, hogy a gerinc izmokat gyakorolják: tónus, erősség, rugalmasság és vérkeringés. Ha rendszeresen és helyesen gyakorol (legalább napi 15-20 perc), az izmok erősebbé és rugalmasabbá válnak, és a gerinced erős keretet kap. Felveszi a terhelést, amely lehetővé teszi a gerinc feszültségének enyhítését. Az alábbiakban a házi gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatokat találjuk.

Masszázs. A gerinc megerősítéséhez és fenntartásához ajánlott a hát és a nyak masszázs kurzusok lebonyolítása 5-10 ülésen. Ha nincs ilyen lehetőség, akkor legalább az önmasszázs.

Megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. Amit eszünk, majd belépünk a testünkbe és minden szövetbe, így a gerinc nem kivétel. Mindent megkap, amit evett (tápanyagok és vitaminok). Ha vitaminokat és ásványi anyagokat ártalmas és rossz ételt fogyaszt, akkor a gerinc csak toxinokat és „üres” anyagokat kap. De ha az összes tápanyag (fehérje, zsír és szénhidrát), a vitaminok, a rostok és a nyomelemek kiegyensúlyozott étrendje van, akkor a gerincet a környező szövetekkel teljes mértékben megkapja. Ezért próbáljon több természetes és természetes terméket enni, csökkenteni a félkész termékek, tartósítószerek és festékek fogyasztását. Próbálja meg a káros termékeket hasznos analógokkal helyettesíteni.

Az anyag konszolidálásához megtekintheti ezt a videót, amely részletesen tárgyalja a hát izomzatának erősítését, a rugalmasság és az izmok stresszoldásának kérdését:

  • Úszni és merülni tovább - ez erősíti és javítja a gerinc egészét.
  • Használjon speciális ortopédiai talpbetéteket és fűzőket.
  • Igyál hasznos teákat a gerinc megerősítéséhez: kutya rózsa, berkenye és galagonya.

Ha hibát talál, válassza ki a szövegfragmenst, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

Dolgozzon komplex gyakorlatokat a hát és a gerinc izomzatának erősítésére

A hátsó izmok erősítése nemcsak szép, karcsú és feszes, hanem az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésére is hasznos. Ahhoz, hogy a hátad szép és egészséges legyen, rendszeresen gyakorolnia kell a hát izmait erősítő gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok erőfeszítést, és akár otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell ezt a komplexet helyesen végrehajtani.

Gyakorlatok a hátsó izomrendszer erősítésére: általános szabályok

A gerinc megerősítése segít javítani az általános egészséget, serkenti az anyagcserét, és segít a megjelenés javításában. De először érdemes figyelembe venni, hogy a hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok ellenjavallatok, és mielőtt elkezdenék elvégezni őket, fontos, hogy ne legyen. Ezek a következők:

  • súlyos fájdalom;
  • vérzés;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • gerincsérülések;
  • vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
  • terhesség.

Ha a gyakorlatokat helytelenül végzi, a pozitív eredmények helyett csak a meglévő problémákat súlyosbíthatja. Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

  • Fokozatosan. Kezdje el a gyakorlatokat nyugodtan. Ne rohanjon meg minden kötetet, és óvatosan növelje a terhelés intenzitását.
  • Sima. Fontos, hogy elkerüljük az éles rándulásokat, csavarokat, támadásokat.
  • Irányzék. Szándékosan ki kell dolgoznia pontosan a gyengített izmokat, és túlságosan feszülteket kell lazítani.
  • A rendszeresség. Javasoljuk, hogy gyakorolja a hátsó otthon erősítését 3-4 alkalommal hetente. Vegyen két megközelítést, pár percig pihenjen közöttük. Minden alkalommal növelje az ismétlések számát.
  • Megfelelő légzés. A gyakorlatoknak a kilégzésen kell elkezdenie a lélegzetet és a véget. Lélegezzen be és mérje meg, ne tartsa a levegőt.
  • Állandóság. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus megvalósítással, ez segít az eredmények elérésében.
  • Higiénia és kényelem. A helyiségnek, amelyben be van kapcsolva, tágasnak, jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruhákat vegyen igénybe.

A háttámla erősítésére szolgáló rendszeresen elvégzett gyakorlatok segítik az izomrendszer állapotának javítását, a fájdalom megszüntetését, a vérkeringés normalizálását és a test egészének állapotának javítását.

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Gyakorlatok, amelyek erősítik a hát izmait, rengeteg van. Hatékony komplex, különösen abban az esetben, ha problémái vannak a gerincvel, jobb választani egy szakemberrel. Az alábbi gyakorlatokat otthon és az edzőteremben is elvégezheti.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljük az ülő helyzetben lévő negatív hatásokat. Feszíti a comb izmait és stabilizálja a gerincet, különösen a lumbális régióját. Ez is jól működik a hasi izmoknál.

A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a lábát. A lábakat a padlóra kell nyomni, és a csípő szélességétől távol kell lenniük. Kezek pihenjenek, tedd őket a csomagtartóba. Húzza meg a fenék izmait és emelje fel a csípőt, emelje fel a medencét a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a térd és a váll közötti test egy egyenes vonal. Ebben a helyzetben néhány másodpercre be kell zárni, és óvatosan le kell állnia a padlóra. A gyakorlat 12-13 alkalommal történik.

2. "Kutya és madár" gyakorlat

Ez a gyakorlat, amely erősíti a hátat, támogatja az izmokat, javítja a koordinációt, és kedvező hatást gyakorol a gerincre.

El kell indítania a gyakorlatot négy nappal, egy kutya helyzetében. A térdeket tágabban kell elhelyezni, mint a csípőt, a kezeket tenyerével a padlóra kell nyomni, és a vállszélességet el kell helyezni. Ezután húzza meg a hasi izmokat, és húzza vissza a hasat, hogy a hát nem hajoljon, és a csípő nem mozog. Most meg kell állnia a "madár" -ában - nyúlik előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalsáv

A szíj ezen változata lehetővé teszi, hogy javítsa a tartósságot és erősítse a hát és a nyak izmait, stabilizálja a csigolyákat és védi a személyt a túlterhelés ellen.

Az oldalán kell feküdnie, húzza a testet egyenes vonalba. A könyökcsavarok a padló ellen. Figyeljen a könyökre, amely egyértelműen a vállad alatt helyezkedik el. Húzzuk ki a hasi izmokat, szakítsuk le a csípőt a padlóról. Húzza a nyakát a gerinc egyik sorába. Ebben a helyzetben 20-40 másodpercig tartsuk. Ezután tekerje át, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testet nem a könyöken, hanem a tenyéren tarthatja.

4. Lunges

A lungek segítenek a koordináció javításában és az izmok stabilizálásában, ezáltal segítve a gerinc egészségének megőrzését járás, futás és egyéb fizikai tevékenységek során.

Enyhén feszült a hasi izmok, lépj előre a jobb lábaddal. Helyezze a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. A lábát derékszögben hajlítsa, a combnak a padlóval párhuzamosan kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében gyakorolhat a súlyzókkal, hogy erősítse a hátsó izmokat, így a támadások nehezebbé és hatékonyabbá válnak. Választhat a klasszikus előre- és átlós támadások között.

5. Hyperextension a fitballon

Sok fitball-gyakorlatok segítenek a hátsó rész megerősítésében, és az egyik a hiperextension, amelyhez ez a gimnasztikai labda szükséges. Ez egyszerű. Meg kell feküdnie a fitballon, tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa le, nyúlik a hátsó izmokat. Ezután fel kell mászni, és többször ismételje meg a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextension

A klasszikus változatban a hyperextension ugyanúgy történik, mint a fitballnál, de a dőlésszög enyhén változik, ami segít a terhelés eltolásában. Az edzőteremben egy speciális szimulátor jelenik meg a hiperextension számára, de otthon is elvégezheti a gyakorlatot a padlón.

7. Sarpasana (kígyó póz)

Kiváló megelőző gyakorlat a jóga által előállított hátsó munkához. Szükséges, hogy a lábakat együtt tartsuk, és a lehető legnagyobb mértékben nyújtsuk a vállakat.

8. Lumbális torziók

A hát alsó részén lévő fürtök hasonlítanak a kézi terapeuták által alkalmazott technikákra, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Ezzel próbálja meg ne szakítsa le a vállakat a padlóról, de érintse meg a térdét a másik oldalon.

9. A fitball nyújtása

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Elég egyszerű: le kell feküdnie a fitballra a gyomorral, és lazítania kell a hátsó izmokat. Ebben a pozícióban maradjon, ameddig csak lehet.

10. A lábak statikus megtartása

Nagyon egyszerű edzés a hátsó rész megerősítéséhez. A lábakat a hátsó rész fölé kell helyezni annak érdekében, hogy felgyorsítsa a vérkeringést a test alsó részén, és megszüntesse a meglévő fájdalmat és feszültséget.

11. A csípő feszítése

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Hajlítsa le a lábát a térdén, és helyezze a másik alá. Húzza a lábakat a mellkasra a hát és a csípő izmok meghúzásához.

12. Halott tolóerő

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik meglátogatják a csarnokot, rendelkeznek bizonyos képzésekkel és nem rendelkeznek hátsó problémákkal. Segít a hátsó egyenirányítók fejlesztésében, és profilaktikus, nem gyógyító, ezért a gerinc betegségeinek jelenlétében jobb megtagadni.

És néhány szót kell mondani az ülő irodai munkában dolgozó emberekről. Fontos, hogy óránként kis szünetet végezzenek. Emelkedjen a székből, és tegyen egy kis bemelegítést. Ez lehet a lejtők, kinyújtott karokkal. Ilyen lehetőség hiányában próbáljon meg legalább sétálni. Ez segít minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatást. Ne feledje, hogy a hátat rendszerint hatalmas terhelésnek vetik alá, ezért mindent meg kell tenni az életének egyszerűsítése és a saját egészségük fenntartása érdekében.

A videót hatékony gyakorlatokkal ajánljuk, hogy erősítsük a hátat.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

  1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
  2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
  3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
  4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
  5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

  • van egy gerincvelői sérülés;
  • nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
  • a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
  • vérzés figyelhető meg;
  • a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
  • Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

  1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
  2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
  3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

  1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
  2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
  3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

  1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
  2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
  3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
  4. Enyhén feszült helyzetben marad.
  5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

  1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
  2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
  3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
  4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
  5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

  1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
  2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
  3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

  1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
  2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
  3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

  1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
  2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
  3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

  1. Menj a térdre.
  2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
  3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
  4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
  5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
  6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

  1. Nézze meg a testtartását.
  2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
  3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
  4. Ne viseljen súlyt.
  5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Hogyan erősítsük meg hátsó izmokat otthon

A hátsó izmok erősítésére a legszükségesebb betegségek, pl. Scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyatörzs jelenlétében jelentkeznek. Megerősített izmok tartják a gerincet, és nem engedik, hogy a beteg megrontja az ember életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatok az ülő- és inaktív életmódra is ajánlottak - a gerincben a degeneratív változások megjelenésének megakadályozása érdekében. A lényeg az, hogy mindent helyesen tegyünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - az általános szabályok

A gimnasztika megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem ajánlott az orvosi gyakorlattal történő konzultáció megkezdése nélkül, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Valószínű, hogy egy szakember tanácsot ad Önnek a gerinc nyújtására és gyakorlatokra.

Nézze meg a megfelelő szakembert, és kijelöli azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek Önnek egy izmos fűző kialakításában.

Szóval, mit kell emlékezni?

  • Nézd meg a jólétedet. A gerinc problémás területein nem lehet kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenésük az állapot romlását jelezheti. Csak enyhe kellemetlenségek, amelyek nem tartják meg a mozgásokat, megengedettek.
  • A gyakorlatot a lehető legpontosabban végzik. Fontos annak biztosítása, hogy a meggyengült izmok erősödjenek, és az edzett izmok fokozatosan pihenjenek.
  • Kerülni kell a különféle "csavarást" igénylő gyakorlatokat. El kell kerülnie az ugrást, az éles sokkot és a dudorokat a háton, komoly erőfeszítéseket kell tennie a gerinc problémás területein.
  • Mikor és mennyit? A 2-4 ülések komplexuma egy sor, 5-6-szor / nap bizonyos gyakorisággal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
  • Ne vegye le "jobbra a denevérről"! Nyugodtan indulunk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Továbbá, mivel az általános egészségi állapot javul, óvatosan növeljük a tempót.
  • Készüljön fel arra, hogy folyamatosan végezze el a gyakorlatokat megelőző célokra.
  • Amikor az izom-csontrendszeri betegségek súlyosbodása nem hajtható végre, a gyakorlatokat a gyulladás megszüntetéséig el kell halasztani.
  • A fő hangsúly a gyakorlatok minőségére irányul. Ne üldözze a mennyiséget! Anélkül, hogy sok szorongás és súlyos légszomj lenne, akkor 1-2 edzésben, 15 gyakorlattal végezheti el őket. Csináld őket simán.

Ezek a gyakorlatok ellenjavallt...

  • A krónikus betegségek súlyosbodása.
  • Bármilyen vérzés.
  • Súlyos fájdalom szindróma.
  • Vagy a szív- és érrendszeri problémák jelenléte.

Videó: Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Izom-fűzőt építünk - 13 edzést a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat bonyolultnak találták, jellemezve egy komoly terhelés váltakozó testmozgásokkal, kanyarokkal, egyenesítő karmozdulatokkal a vállpengével együtt, és ezen túlmenően a gerincre rögzített összes gerinc izmok edzései, amelyek egyenes hajlításból állnak.

  1. Leülünk a padlóra, áthaladunk a lábainkon (Lotus testtartás), és hajlítva a kezeink könyökét, csökkentjük a tenyerünket a vállunkra. Ezután - kezekkel felfelé, és jelentős előrehaladást hajtunk végre. Majd mélyre hajoljon, és az alkarok szorosan érintkeznek a padlóval.
  2. Kelj fel a térdre. Emelje fel a jobb oldalt és balra balra. Végezzen körkörös mozgásokat a "hátsó" irányban. Következő - változtassa meg a kezét.
  3. Az "álló" helyzetben felemeljük a lábujjainkat, húzzuk fel a karot, és húzzuk ki a hasát, amennyire csak lehetséges. Lassan hajoljon előre (kb. - a nyaki hajlítás közben, majd a mellkasban, majd a derékrészben), fogd meg a bokait a kezünkkel, és erősen húzza meg a testet a combunkhoz. Ezután fokozatosan feloldódunk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  4. Szélesen szétterítettük a lábunkat, és leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon. Jobbra fordítjuk a testet, a jobb oldalt - a lehető legmagasabbra (tenyér felfelé), és miután széles körben visszafelé haladtunk - ismét az eredetire. Ezután - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
  5. Pontosan állunk, lábak - együtt. Hajlító karok, a tenyér lenyomása vállán. Előrehajolunk egy kanyarban, mélyen hajlítva, hátrafelé, kiindulási helyzetben. Utána - hajtsa előre a karját, swing, ismét hajoljon mélyre, és engedje le a fáradt karjait. Ezután lassan kiegyenesedjünk, és ismét leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon.
  6. Lábunkat az „álló” pozícióból az oldalakra terítettük, a „katonákkal, a varratokkal”, a zömökkel és a kiindulási helyzetbe visszahúzzuk a kezét. Akkor mélyen hajoljon előre, tegye szélesre a söprést, és tegyen mély kanyarban. Utána - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyúlik a karjait előtted.
  7. Kelj fel a térdre, fegyverek nyúlnak előre. Úgy döntöttünk, amíg meg nem pihenjük a kezünket a padlón. Egy éles nyomással különböző irányokba tereljük a kezeinket, majd - karjainkat lengetjük, és visszahúzzuk a karját.
  8. Lábunkat az „álló” pozícióból oldalra terítjük, kézzel „a varratokon”. Mélyen hajoljon előre, és „laza” laza karjait. A lejtőn széles körben forgassa a karjait, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges. Következő - döntse el, nyújtsa előre a karokat, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.
  9. A „térdelő” helyzetben - előre hajolva, kinyújtva a karját, és a padlóra támaszkodva. A lejtőn és a söpörésekkel a lábak mozgatása nélkül megérintjük a kezünket balra, majd vissza. Ugyanaz - a helyes irányba.
  10. A térdre esik, a hangsúly a kinyújtott karjukra. Lassan emelje fel a medencét, lassan húzza ki a lábakat, óvatosan "gördítse" a súlyát, és anélkül, hogy elválasztaná a lábakat a padlótól. Ezután - a max és ismét térdeken.
  11. Mi feküdtünk le a gyomorban, messze, hogy a kezünket előre tegyük a tenyerünkkel a padlón. Hajtsa vissza a tenyerét a fejed hátulján. Ezután - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  12. A gyomorban fekszik, a homlok elé csatlakozunk a hajlított karokhoz. Alkar - maximális befelé. Ezután lassan emelje fel a lábakat a padlóról, és azután, hogy váltakozva (kb. - kinyújtott ujjal) fel / le, engedje le a lábakat a padlóra.
  13. Ülő helyzet, lábak együtt. Hajlítsa meg a bal lábat és 2 kezét szorosan a gyomrához, majd mozgassa a karjait a tenyerével, és forduljon hátra, és ne változtassa meg a hajlított láb helyzetét. Ezután mélyre hajoljon, lélegezzen ki és nyissa ki a kezét a jobb zokni. Után - változtatjuk a lábat.

Nagyon örülünk, ha megosztod a tapasztalataidat és a hatékony gyakorlatok eredményeit, hogy erősítsd a hátadat!

A hátsó izmok erősítése otthon 10 perc alatt

A hátsó rendszeres edzés nem csak a súlyemelők és a testépítők számára szükséges. A hát és a gerinc izmainak erősítésére szolgáló jó gyakorlatok segítenek egy izmos fűző kialakításában. Ez mind a sima testtartás, mind a gerincoszlop deformitásának megakadályozása szempontjából fontos. Ez utóbbi gyakran felnőttkorban fordul elő, különösen az ülő életmódot vezető emberek körében. Ha a sportot csak fél órán keresztül adják, a gerinc sok éven át rugalmasan tarthatja a gerincet, és elkerülheti a sok hátsó problémát.

Hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat

A hátsó izmok rendszeres képzésének megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Ha előfordult betegségek vagy gerincvelői sérülések, akkor forduljon orvoshoz. Még akkor is, ha a terhelések megengedettek, számos szabályt kell követnie az izom- és izomrendszeri sérülések elkerülése érdekében:

  • hajtsa végre az összes elemet zökkenőmentesen, hirtelen rándulások nélkül;
  • állandóan hallgassa meg a problématerület érzéseit (a kényelmetlenség jelzi a gyakorlást);
  • fokozza a terhelést fokozatosan, csendben növelve az ismétlések számát, ahogy az izmok erősödnek;
  • rendszeresen kell részt venniük, növelniük kell a fegyelmet és megszilárdítani az elért eredményeket;
  • A kezdőknek nem szabad megpróbálkozniuk az ismétlések és készletek számával, és túl gyors ütemben kell beállítaniuk a lecke elején.

A következő, a gerincre vonatkozó gyakorlatok a krónikus betegségek ellen kontraindikáltak akut stádiumban, bármilyen etiológia vérzése, a lumbális régióban kifejezett fájdalom jelenléte, válllapok és nyak.

Gyakorlatok sora a hátsó izmok erősítésére

Négy egyszerű gyakorlat, amelyek nem igényelnek felszerelést és gyakorlati készségeket, rendszeres teljesítménygel segítenek létrehozni a gerincoszlop megbízható izomtámogatását:

  • Híd combok. Az elem a hajlított, hajlított lábak kezdeti helyzetéből készül, a lábon nyugszik a padlón, a kezek a törzs mentén helyezkednek el. A kilégzés, a csípő felemelése, hogy kiegyenesítse a testet a csípőcsuklókban, kicsit a felső ponton, és óvatosan engedje le a medencét. A gyakorlatot legalább 15 alkalommal végezze el. Ahogy erősíti az izmokat, növelheti a terhelést azáltal, hogy az egyik lábát kiegyenlíti a térdben, miközben felemeli a csípőt.
  • A „Madár és kutya” érdekes és hatékony edzés a gerinc izmok minden csoportja számára. Felkelni a négyes (kutya póz), meg kell feszíteni a sajtót, és kiegyenesíti a hátát. A madár pózába való átmenet a jobb kar és az ellenkező (bal) láb egyidejű emelése. A végtagok kiegyenesednek, vízszintesen helyezkednek el, és néhány másodpercig rögzítve vannak. Visszatérve az eredeti pozícióba, az ellenkező kar és láb munka (mindkét oldalon legalább 5 alkalommal kell elvégezni).
  • Az oldalsó deszka különösen hasznos a gerinc hosszabb ideig tartó statikus terhelésére (álló munka). Az oldal egyik oldalán fekszik, és az egyik kéz könyökére támaszkodva a második hely a derékon. Ezután tépje le a combokat a felszínről és egyenesítse ki a testet, és rögzítse a pozícióban legalább fél percig. Ismételje meg az elemet a másik oldalon. A feladat megnehezítése érdekében a lábat a végrehajtási folyamat során felemelheti, vagy egyenes kéz tenyerére támaszkodhat.
  • A koordinációt javító támadásokat álló helyzetből végezzük. Miután a tenyereket derékra rögzítették, kellően széles körben kell előrelépni, és hajlított lábai térdízületben kellő szögben kell lenniük. Tegyen 10 ismétlést minden lábra. A súlyok növelésével növelheti a terhelést (a súlyzók tartásához a kezedben).

A gerinc deformációinak és betegségeinek megelőzése mellett ez az egyszerű gyakorlatok kiváló pozíciót biztosítanak. A vékony derék és a kecses járás újabb szép bónusz lesz.

Azoknál az embereknél, akiknek munkája hosszabb, statikus terhelést jelent a hátsó részen és az edzőteremben látogat, ajánlott több speciális elem elvégzése.

További gyakorlatok a gerinc megerősítéséhez (videó)

Az edzőteremben lévő edzőgépek lehetővé teszik, hogy az izmos fűző kialakításához a standard elemeket meg lehessen változtatni.

  • A hiperextensionen végrehajtott nyújtás tökéletesen erősíti az egyenirányító izmait. A kezdeti pozícióból teljesen ki kell egyenesítenie a testet, 30 másodpercig szüneteltetve a felső ponton.
  • A halott vontatás egy másik kiváló elem az egyenirányítók szivattyúzására. A gyakorlat célja a betegségek megelőzése és a fájdalom szindrómában ellenjavallt. A billentést és a meghosszabbítást zökkenőmentesen hajtsa végre, miközben a súlyzó egyenes fogással tartja a kezében.
  • Az „ima” elem egy függőleges blokk, amelyet a térdeken végeznek. A legkisebb pontnál, amikor a törzs a fejével hajlik, meg kell érinteni a padlót.
  • Hyperextension végezhető a fitballon. Kiindulási helyzet - a gyomra fekszik a lövedéken, a fején és a felsőtestén rögzített pálmákkal, és a törzs leereszkedett. A hosszabbító test kiegyenesedik és fél percen át ezen a helyen áll.
  • A fitball segítségével nyújtható a legegyszerűbb, de nagyon hasznos gyakorlatok a hátra. Csak a lövedék hasán kell feküdnie, és maximálisan lazítania kell az egész test izmait. Ebben a helyzetben tetszőleges hosszú lehet.

Ezek a gyakorlatok nemcsak az erős, izmos fűzőt garantálják, hanem a hátfájás kiváltó eszközét is. Szabványos képzési programokkal kiegészítve, nem lehet félni a skolioziótól és az osteochondrosistól, még akkor is, ha az irodában sok órás ülő munka van. Fontos, hogy minden órában felkeljen a munkahelyről annak érdekében, hogy az izmokat kicsit nyújtsa, és aktiválja a vérkeringést.

A hátsó gyakorlatok hatékonysága a gerinc betegségeiben

A scoliosis és az osteochondrosis az izom-csontrendszer leggyakoribb patológiái. Az első diagnózis minden korban történik, mert a testtartás görbületét gyermekkorban lehet megszerezni. Ugyanakkor a hátsó izmok atrófiája és a gerincoszlop rossz helyzetben tartása. Speciális gyakorlatok az izmok nyújtására és megerősítésére - a legjobb módja a helyzet orvoslásának.

Gyakorlatok szoliosisra (videó)

Az osteochondrosis egy „életkorral kapcsolatos” betegség, amely a porckorongok porcjának lebomlása. Kíséri a gerinc mobilitásának megsértését, az időszakos fájdalmat és a szöveti táplálkozás romlását. Ebben az esetben óvatosnak kell lennie, de ha az eset nem túl elhanyagolt, a gyakorlatok segítenek helyreállítani a mobilitást és megszabadulni a fájdalomtól.

Képzés osteochondrosisban (videó)

Egyszerű gyakorlatok készítése a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére naponta, helyreállíthatja az egészséget, és hosszú ideig megmentheti.

Hogyan erősítsük meg hátsó izmokat otthon

Az izmok az emberi izom-csontrendszer részét képezik, amelyet az izomimpulzusok hatására összehúzódó rugalmas izomszövet alkot. Szükségesek ahhoz, hogy egy személy mozogjon, valamint a kémiai energiát, amely az ételbe kerül a testbe, mechanikus energiává alakul át, amelyen keresztül az összes szerv működik (beleértve az arcizmok arca összehúzódásait). Különösen fontos a gerinc izmok egészségének figyelemmel kísérése, mivel támogatják a gerincet - a személy axiális csontvázának fő részét - és biztosítják mobilitását.

Miért erősítsük meg a gerinc izmokat?

Sokan úgy gondolják, hogy csak a profi sportolóknak kell edzeniük a hátukat, de ez nem így van. Gondolkodni kell a gerinc egészségéről a korai gyermekkorból, így a szülők feladata, hogy a gyermek számára biztosítsák a gerinc izmok képzéséhez szükséges feltételeket és megakadályozzák az izom- és izomrendszeri betegségek kialakulását, melynek fő a skoliosis. A scoliosis a gerinc patológiája, amelyben deformációja következik be, a csigolyák elmozdulása és eltérése a központi axiális vonaltól. A gyermekek gyulladásának egyik oka az, hogy a gerincet támogató izmok gyengülnek, így a két hétig tartó csecsemők számára speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre azok megerősítésére.

A felnőtteknél a gerinc patológiájának fő oka a hypodynámia - a hátsó izmok összehúzódásának erejének gyengülése, ami egy ülő életmód eredménye. A hypodynamia egyes esetekben hivatásos rendellenességnek tekinthető, és károsodott vérkeringés, emésztési problémák, légzési elégtelenség (súlyos esetekben a gerincgörbület provokáló mechanizmus lehet az asztmás rohamok kialakulásában).

A speciális torna és más módszerek kijelölése a gerinc izmok megerősítésére bármely korban:

  • rossz testtartás, merevség;
  • krónikus hátfájás vagy alsó hátfájás;
  • a gerinc betegségei (az akut szakaszon kívül) vagy a medencei szervek;
  • gyakori fejfájás;
  • a hosszabb ideig tartó tartózkodás során merevség érzése;
  • ülő munka.

Fontos! A megelőző célból a hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatokat mindenki ajánlja, anélkül, hogy a fájdalmas érzések megjelenését várná. Ez különösen igaz a felnőttek esetében: a legegyszerűbb az izom-csontrendszer patológiáinak kijavítása gyermekkorban, amikor az összes szövet a leginkább hajlékony és a rugalmasság jellemzi. A gerinc betegségeinek megelőzésére és a normális izomerősség fenntartására elegendő, ha a gyakorlatokat hetente 3-4 alkalommal végezzük.

Gyors eredmény 30 napon belül

A hátsó házi izmok erősítéséhez sok erőfeszítést igényel, mert a stabil eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat rendszeresen 1-2 hónapig kell elvégezni. Terápiás célokra a következő komplexet hetente 5-ször kell elvégezni, miután öt percnyi bemelegítést és az izmokat felmelegített. Ez azért szükséges, hogy megakadályozzák a sérüléseket és a sérüléseket, valamint növeljék a képzés hatékonyságát: amikor a vér aktívan kering a vérerekben, az izmok többször is intenzívebben működnek.

frissítő

A lábak 35-40 cm-es távolságban, a karok kiegyenesednek és emelődnek, összekötjük őket a fejed fölött, állnak a lábujjakon. Lassan felfelé fordul a kezed mögé, és a lehető legnagyobb amplitúdóig tépte le a zoknit. A felemelkedés során mély lélegzetet, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Minden mozdulatot lassan, rándulások nélkül végeznek. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Maximális amplitúdó lejtők

Álljon a padlóra, a lábakra és a karokra. A tenyerek várják. Hajlítsa előre 90 ° -kal (a testnek derékszögűnek kell lennie), miközben a tenyereket ellenkező irányba forgatva a térd egyenes marad. Az ellenkező irányba hajlítva, ugyanolyan mozgási amplitúdóval, a tenyér visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Kombinált képzés

Fegyverek hajlanak a könyökbe, és a mellkas szintjén helyezzük el őket. 180 ° -kal hajtsa végre a testet balra és jobbra. Amikor elérjük a forgáspontot - a test kettős rugós mozgása. Ez a gyakorlat nemcsak a mellkasi és a deréktáji gerincet támogató izmokat, hanem a hasi hasi izmokat is segíti, amely segít csökkenteni az alsó hasi térfogatot. A gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégeznie.

Könnyű nyomógombok

Állj az arcoddal a falhoz (távolság - kb. 30-35 cm), nyújtsd előre a karod, tolja be őket a falba. Hajlítsa meg a könyökét, hozza a testet a falhoz, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos biztosítani, hogy a vállak végrehajtása során egyenes maradjon és egyenes vonalat képezzen. Miután elsajátították a falról a push-upokat, elvégezheted ezt a feladatot a padlóról. A kezdőknek az ismétlések száma 10-20-szor, de a képzés folyamán ezt a számot 30-40-re kell növelni.

Flex és Stretch Exercise

Kelj fel négyes. Szimulálja a kézen járást, felváltva mozgatja őket előre, majd ugyanúgy térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A megfelelő teljesítmény mutatója a hasi izmok feszültségérzéke. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

inga

Üljön a padlóra, miközben a lábad keresztbe és hajtogatják egymást (Lotus pozíció). Hajtsa ki a karokat, hogy felemelje, és a billentéseket felváltva végezze a jobb és a bal oldalon. Miután ezt a gyakorlatot a páciensnek könnyedén adták, add oda-vissza kanyarokat. Összesen 10 kanyarodást kell végrehajtani minden irányban.

Az osteochondrosis megelőzése

Kelj fel négykézlábokon, nyugalmi karokon, fejjel egyenesen. A hátat felfelé, felemelve felemelve, míg a fejet le kell emelni, hogy a megjelenés a padlón nyugszik. Fontos, hogy a nyaki izmok végrehajtása során teljesen ellazultak, és ezen a területen nem volt kellemetlen érzés. Ezután hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, az ágyéki területen, a fej felnéz. Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

játék hajó

A gyomrán fekvő fej előre néz, az állát felemelik. A lábak szétszakadnak, a karok előre nyúlnak. Emelje fel a mellkasot és a vállát, miközben emeli a kezét a padlóról, és 5-10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Azok számára, akik elsajátították az alapprogramot, a gyakorlat bonyolult: a kezek mellett szükség van a lábak és a lábak széttépésére. Az ismétlések száma - legalább 10.

Mit lehet tenni gyermekkorban?

A legjobb választás a hátsó izmok erősítésére a gyermekeknél a vízszintes sávok. Ezeket külön-külön is el lehet adni, vagy a gyermekek sportkomplexumának részét képezik, bárokkal, gyűrűkkel és kötéllel együtt. Az ilyen komplexeken végzett gyakorlatok segítenek az állóképesség növelésében, a hátsó izmok, a has és a karok erősítésében, valamint a koordináció fejlesztésében. A vízszintes sávon lógó nyúlványok nyújtják a gerincet támogató izmokat, amelyek pozitív hatással vannak a rugalmasságára és hozzájárulnak a gerinc megfelelő támogatásához. A tömörített állapotban lévő izmok izomgörcsöket és a gerinc különböző patológiáit provokálhatják, ezért minden nap gyermekekkel kell dolgozni. Ez egy életkortól kezdődik.

Gyermekek terápiás gyakorlása

Ezeket a gyakorlatokat 3 évnél idősebb gyermekek számára végezheti egyedi ellenjavallatok hiányában.

1. gyakorlat

Feküdj a padlóra lefelé. Hajlítsa meg a lábát a térdén, és a kezével húzza be a lábát vagy a bokait, húzza fel az állát. Ebben a helyzetben legalább 20-30 másodpercig kell lennie. Miután a gyermek 1 percig vagy annál hosszabb ideig képes ilyen pozíciót tartani, akkor oda-vissza mozoghat (ne engedje el a lábakat).

2. gyakorlat

Térdeljen le, kezét a derékra tegye. Hajtsa le a hátát, amennyire csak lehetséges, a kezek visszahúzódnak a gerinc irányába (vagyis kövesse a hátát). Vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 10-szer.

3. gyakorlat

Hát segíti a hátsó izomzat megerősítését a karika gyermekkori torziójában. A lövedék kiválasztásakor figyelembe kell venni az életkor jellemzőit: a gyerekeknek tilos a nehéz, széles karika, valamint a mágneses betétekkel rendelkező termékek használata. A legjobb, ha vékony fémgyűrűt vásárol, amely megfelel a gyermek korának. Körülvágva kb. 1-2 percig egyenesített.

4. gyakorlat

Állandó, a lábak szélessége egymástól, a karok nyugodtak és leereszkednek a törzs mentén. Emelje fel a karjait, nyújtsa meg a gerincét, mozgassa a jobb lábát, miközben hátra hajlít, és kezeit a fejed mögé helyezi. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot a másik lábbal. Az ismétlések teljes száma - 10-20-szor.

A gimnasztikai labda osztályai

Fitball egy sport felfújható labda, amely nagyszerű az otthoni hátsó megerősítéshez. A 65-80 kg súlyú nő optimális átmérője 65 cm, otthoni tevékenységhez piminnel vagy tüskével ellátott labdát vásárolhat: további masszázst biztosít, és segít javítani a vérkeringést. A fitball segítségével otthon elvégezhető gyakorlatok az alábbi képen láthatók.

Táblázat. A golyók hozzávetőleges költsége az átmérőtől függően.