Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hát alsó izmait erősítő gyakorlatok segítenek megtartani egy gyönyörű testtartást, sport- vagy táncos sikert elérni. De a legfontosabb az, hogy sok éven át egészségesen tartják a gerincet. A lumbális izmok megfelelő betöltése után eltávolítja a gerincből a terhelést. Ez pedig a csigolyák és a csigolyák közötti sok betegség legjobb megelőzése. A mászás, a szúrás, a hiperextension, a klasszikus gyakorlatok, mint a hajó, vagy a népszerű „kígyó póz” segítenek megerősíteni az alsó hátát. És ha a gerinc betegségei súlyosbodnak, akkor az egyszerű terápiás gyakorlatok egy sorát kínálják.

Általános szabályok

A lumbális gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok során mindig figyelni kell a testére. Ne erőltesse túl, ne gyakoroljon kellemetlenséget edzés közben - a cél nem a sportfelvételek elérése, hanem az egészség megőrzése. Ne feledje, vannak különböző fájdalmak. A fáradtság fájdalma, ami azt jelzi, hogy a derék erősítésében halad. És vannak veszélyes fájdalmak, amelyek okai a gerinc vagy a belső szervek betegségei. Könnyen megkülönböztethetőek - a "fáradt" fájdalom elégedettséggel jár, kellemesen pihen. Egy veszélyes fájdalom támadás a munkamenet során nem teszi lehetővé a továbbképzés folytatását, a gyakorlat fájdalmas lesz, és azonnal le kell állítania.

Rendszeresen meg kell tennie, ellenkező esetben a test nem lesz hozzászokva a terheléshez, és a feszesítő hatás nem jelenik meg. Idővel gondosan növelje a terhelést.

Ha görcsöket és fájdalmat érez az edzés alatt, azonnal állítsa le az ülést. Egyes gyakorlatok egyszerűnek tűnhetnek, de nem túlzásuk. Még akkor is, ha maga a mozgalom nagyon könnyen kivitelezhető, kiderülhet, hogy túl sok ismétlés és megközelítés nem lesz hasznos a háttámla megerősítéséhez.

Tegye a gyakorlatokat a megfelelő technikával, hallgassa meg az oktató vagy az oktató ajánlásait. A helytelen képzési módszerek nem hoznak előnyöket, és valószínűleg súlyosbítják az állapotát. Otthonban részt vesz, még érzékenyebben hallgatnia kell a testét. Ha a gerinctáji rendellenességeket észlelik, orvosa véleményt ad a választott gyakorlatokról. Ne végezze el az alsó hát alatti gyakorlatokat terhesség esetén, nem sokkal a gerinc törések után és a betegségek súlyosbodása után.

Melegítsük fel

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, nyújtsa ki magát. Az illesztéseket és a szalagokat a betöltés előtt fel kell melegíteni.

  1. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Várjon, amíg a gerinc teljesen ellazul.
  2. A pozíció elhagyása nélkül nyomja a lumbális területet a padlóra, és tartsa lenyomva néhány másodpercig. Pihenjen újra. Tegyen egy tucat ilyen ismétlést.
  3. Ugyanabban a helyzetben maradva emelje fel a fenéket a padlóról úgy, hogy a test egyenes maradjon. Tarts néhány másodpercig, pihenjen, csináljon ugyanannyi ismétlést.

ünnepély

A gerinc gerincének fejlett izmai a legjobb védelem az osteochondrosis, a gerinc és a sérv görbülete ellen. Az erős izmok elviselik a gerincet és támogatják azt. Ennek eredményeként a porckorongok porcszövetei jó állapotban lesznek. Ha a fenti problémák bármelyike ​​már megfigyelhető, konzultáljon orvosával arról, hogy végezzen-e gyakorlatokat a derék megerősítésére.

játék hajó

A gyomrán fekvő és karjait nyújtva emelje fel a fejét, a lábát és a karját. Tartsa ebben a helyzetben, amíg el nem fáradt. Idővel növelje a terhelést. A gyakorlatot ebben a verzióban is elvégezheti: nyúlik a karjait a testvonal mentén, emelje fel a fejét és a lábát néhány másodpercig. 15 ismétlés végrehajtása.

frissítő

A padlón ülve hajlítsa meg a lábakat a térdízületen. Ragadja meg a csípőt és a lábakat, majd engedje le a fejét a mellkasába. Pihenjen zökkenőmentesen, csináljon párszor.

Lábfelvonók

Feküdj a gyomra, és emelje fel a szőnyeg lábát. Ilyen bemelegítés után ismét felfelé emelje meg a lábát, de most körülbelül négy másodpercig tartsa a felső pontot. Emelje fel a lábait, majd emelje fel őket egyszerre, ismét viszont, és így tovább.

Fordított elhajlás

Feküdjön a hátán, emelje fel a medence, a has és a mellkas a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a test és a lábak egyenes vonalban helyezkedjenek el. Lélegezzen egyenletesen, belélegezze az emelés pillanatában. A testmozgás kiterjed a combcsont és a csigolya izmaira.

Lunges kezek és lábak

Állj négykézlábra, tedd egy kicsit szélesebbre a kezét, mint a vállak. A lunges egyidejűleg a jobb lábával és a bal kezével, majd fordítva. A hátsónak síknak kell lennie, és ne legyen a „kerék” helyzetben. A testmozgás segít a gerinc izmok stabilizálásában.

Oldalsáv

Feküdj az oldalán, pihenj a könyökdel. Emelje fel a csípőit a padlóról, és tartsa ebben a pozícióban először tíz másodpercig, és időben harmincöt. A testet egyenes vonalban kell tartani. Tartsa az egyes ismétlések legintenzívebb pontját 2 másodpercig, egy tucat ismétlés lép be a megközelítésbe. Tehát erősebb lesz, és megerősíti az alsó hátát.

Fordított olló

Feküdj a gyomra, tedd a kezed a fejed alá. Emelje fel az alsó végtagokat, hígítsa meg és vigye át őket. A lábakat egyenesen kell tartani. Elég három lesz 8 ismétlés.

hyperextension

A speciális lövedék vagy fitness labda szükségességének elvégzése. Nyugodjon a héj vagy a labda ellen, csak a medencével, lenézve. Rögzítse a lábát, tegye a tenyerét a fejedre. Végezzük el a test felemelkedését egyenes hátrafelé, és ne érjük el a felső pontot. Az optimális lesz, hogy négy tucat ismétlést készítsen.

Kígyó jelent

Vigye le a gyomrát, helyezze a kezét a padlóra, és hajtsa vissza a maximumot. Ez a népszerű gyakorlat jógából származik.

macska

Négykézláb állva, hajlítsa meg és hajtsa le a hátát. Ugyanakkor, amikor a karaj a legalacsonyabb ponton van, a fejet fel kell emelni, és amikor a felső - leeresztik. Mozgás sima.

Baba jelent

Üljön a sarokba, hajoljon egy kicsit, húzza előre a karját. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, fokozatosan növelje a terhelést.

úszás

Egy közönséges feltérképezéssel úszva, erősíted a hátsó izmaidat, nyúlik meg a lumbális-sakrális régió csigolyái. Először elég lesz fél órán át úszni. Ezután zökkenőmentesen növelni kell a terhelést, hallgatva a testét.

Terápiás gyakorlat

Hogyan lehet erősíteni az alsó hát alatti izomokat osteochondrozissal vagy reumával? Ha ilyen betegségeket észlelnek, a megtakarító erősítő komplex hasznos lesz. Segíteni fog a gerinc megnyúlását is, amely felszabadítja az intervertebrális lemezeket, enyhíti a gyulladásos folyamatot és felszabadítja a szorított idegszövetet. Ez a gyakorlat enyhíti a krónikus izomfájdalmat a hát alatti csigolyákban:

  • Feküdj a hátadra, ragadd meg a lábadat, és tartsd magad, ameddig csak lehet, amíg a kényelmetlenség érzése közeledik. Lazuljon el. 6 ismétlés végrehajtása;
  • A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és nyomja a lábát balra és a fejét jobbra, majd fordítva. Így könnyedén betöltheti az alsó hátlapot. 9 ismétlés elegendő lesz;
  • A hátánál fekvő lábak vállszélességet helyeznek el egymástól, miközben a térdcsuklóra hajlítják őket. Vegyünk egy mély lélegzetet, olyan mélyre, hogy a fenéket a felületre nyomják. Ezután kilélegezzen, emelje fel a mellkasot. Csinálj 10 ismétlést.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Lehet-e lógni a vízszintes sávon skoliózissal?

Milyen gyakorlatokat alkalmaznak a terhes nők számára a hátra?

Hogyan erősíthetjük az alsó hátat orvosi torna és gyakorlatok segítségével a bárban?

Üdvözlünk, kíváncsi olvasók! Minden 50 év feletti személy aggódik hátfájás miatt. Nos, akár 50 év felett is. A csendes életmód modern valóságában a gerincünk már 30 év múlva veszélynek van kitéve. Ez különösen a férfiakra vonatkozik. És a deréktáji gerinc! Annak érdekében, hogy az áldozatok listáját nem egészítsék ki fiatal korból, fontos tudni, hogyan erősítse meg az alsó hátteret.

Miért erősítsék meg az alsó hátul

Egy egyszerű példát fogok adni. Valószínűleg tudja, hogyan néz ki a nunchucks, ha nem - ismételje meg újra a filmeket Bruce Lee-vel. Tehát két kemény rúd a test alsó és felső része. Sok csontja és izma van, így jól tudnak ellenállni mindenféle külső terhelésnek. És mi van a közepén, és összeköti a felső és alsó? Egyetlen ágyéki gerinc!

Bár az izmok erősítik, még mindig nagyon sebezhető. Különösen nagy mobilitása miatt. Ezen túlmenően, a karaj a szinte mindenféle háztartási tevékenységben vesz részt, és az ezzel kapcsolatos problémák jelentős kényelmetlenséget okozhatnak!

A kényelmetlenség okai

Ha már időről időre úgy érzi, hogy hátfájás van, ez az oka annak, hogy éber legyen! Mit okozhatnak?

  1. A fájdalom megnyújtása vagy fájdalma az izmok nyújtásából ered, és nagyon gyakori. A megjelenéshez néha elég, ha valamilyen súlyú, ívelt hátra emeljük.
  2. Az akut fájdalom a súlyosabb sérülések mutatója. Ha figyelembe vesszük a lágy szöveteket, a problémát mikrohullámok vagy izomrostok törése okozhatja. Ha megnézzük a csontstruktúrát, a kellemetlen érzés oka az intervertebrális lemezek károsodása (kiemelkedés, hernia, isiász).
  3. A mozgásszervekhez nem kapcsolódó betegségek. Például a vesebetegség. Rejtélyük az, hogy a tünet fájdalom lehet, mintha az izom sérült vagy osteochondrosis lenne.

A hátsó izmok anatómiája

A fő izomcsoport a hát hátterei (a gerincet kiegyenlítő izmok). Ezek olyan erőteljes szálak, amelyek a teljes gerincoszlop mentén futnak. Segítenek az alsó hát alsó részén levő, az alsó bordákhoz csatlakozó négyzet izmok.

A nagy izmok mellett a hát mentén is van egy paravertebrális izmok, amelyek a csigolyákhoz kapcsolódnak. Feladatuk a test forgása a gerinc tengelye körül, és különböző irányokba hajlik.

A helyes testtartás, különösen a lumbális gerinc helyes kanyarja az iliopsoas izom felelőssége. Az egyik végén a combcsonthoz van kötve, a másik pedig a derékcsigolyához. Rövidítéskor a derék természetes eltérítésének, azaz a testtartás megsértésének növekedéséhez vezethet.

Milyen gyakorlatok jóak a hátra

Számos olyan gyakorlat van, amely a derék megerősítésére irányul, de közöttük vannak olyanok, amelyek kárt okozhatnak az előnyök helyett!

Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlatok statikus (izom nem csökkent) és dinamikus (csökkentett). Vissza képzés esetén előnyben részesítsük a statikát.

Miért? Gerincünk jól illeszkedik az axiális terheléshez, de csak természetes helyzetében. Amikor az ágyéki lordózis megváltozik (alsó hátsó alakváltozás), az intervertebrális lemezek egyenetlenül lenyomódnak, ami károsodáshoz vezethet. Ezért ki kell zárni az alsó hátoldalon vagy más hasonló gyakorlatokban az elhajlással járó túlérzékenységet!

  1. A fitball bővítményei.
  2. A "hajó" bővítmények a padlón fekszenek.

Most a hasznosról - a statikáról! A fő feladat itt az, hogy a nyereg még mindig megmaradjon. A gerinc helyes pozíciójának meghatározásához a legjobb, ha botot vagy bodybart használ.

A jobb testhelyzetben a bot három pontot ér: a coccyx, a lapátok közötti tér és a fej hátulja. Ebben az esetben az alsó kar csuklóinak meg kell érinteniük a derékot.

A botot tartalmazó recepció a hátoldalon számos gyakorlatban használható:

  1. Csúszik előre.
  2. Tolja az egyenes lábakat.
  3. Felhúzás.
  4. Hiperextenziós.

Miután megértette és érezte a gerinc helyes pozícióját, elkezdheted a vonat nélküli edzést.

Annak érdekében, hogy a hátsó rész egészséges legyen, nem elegendő csak erősítő gyakorlatok. Terápiás torna komplexeit használja, még akkor is, ha a hátad nem zavar. Segíteni fognak az izmok nyújtásában és a hangszín növelésében!

Az aerob gyakorlatokat külön-külön is választhatja - kocogás, úszás, gyaloglás mérsékelt ütemben, ami javítja a vérkeringést és az intervertebrális lemezek táplálását. Úszás és teljesen eltávolítja a terhelés nagy részét a gerincről. Mi a fontos a nehéz edzés után.

A hátsó izmok erősítése otthon

Ha a cél egy kényelmes élet az izom- és izomrendszeri problémák nélkül, akkor otthon is edzhet. Elég, ha 2-3 edzésből álló komplexet készítünk, és legalább 2-szer hetente, reggel, díjként vagy egy munkanap után végezzük el őket.

  • Hajó vagy kiterjesztés a gyomorban. Nemcsak az alsó hát, hanem a felső és a fenék is jól működik.

Ha nehéz megtartani a kezét előtted, szétválaszthatja őket, mint egy repülőgép. Egy még egyszerűbb lehetőség az, hogy a kezedet a test mentén tartsuk

  • A test elõre billent. A hajlítás megfelelő technikája az, hogy meghajlítsa a törzset a csípőízületen. A karajoknak meg kell tartaniuk a természetes eltérítést! A kezedet a fejed mögé teheted a zárba, vagy húzzuk előre, mint az előző gyakorlatban. Ez növeli a hátsó izmok terhelését.
  • Hyperextension a fitballon. A stabilabb helyzet érdekében terjessze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállak. Használjon csúszásmentes felületet, hogy a lába ne csúszik vissza. Nyugodhat a sarok a falnak.

A legalacsonyabb ponton végzett mozgás esetén enyhe hajlítás lehetséges az alsó hátoldalon. További hosszabbítás esetén a karosszériának természetes alakváltozást kell alkalmaznia, és ebben a helyzetben az amplitúdó legmagasabb pontjára kell elmozdulnia.

Terápiás torna

Az alapképzés kiegészítéseként a rehabilitációs terapeuták arzenálját használhatja. És ha már problémái vannak, akkor ezt a komplexumot kell használni. Az orvossal folytatott konzultációt követően.

  • Nyújtás a hajlamos helyzetben. Feküdjön a hátán, nyújtsa a karját a feje fölé. Ezután hajlítsa meg a térdét, és húzza őket a mellkasára. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
  • Gyakorlat "macska". Hát nyúlik a hát és az abs izmait. Használja bemelegítésként.
  • Feküdj hátra. Érintse meg a bal lábát a jobb láb térdéhez. Húzza ki a bal karját a fején, a padló mentén. A másik kezével nyomja meg a bal térdét a padlóra. Érezd a ferde hasi izmok és az alsó hátsó izmok nyújtását.
  • Nem valószínű emelőkarok és lábak. Gyakorolja ezt a feladatot, megerősíti az egész izmos fűzőt (cor), amely magában foglalja, de nem kizárólag a fenék és hasi. A kiindulási helyzetben álljon négyesre. Ezután nyissa ki az ellenkező karját és lábát. Ugyanakkor próbálja meg tartani a medencét. Tehát mélyen elhelyezkedő izmokat vesznek fel: a derék négyszögletes izma és a has keresztirányú izma.

Végezzen minden 10-15 ismétlést 2-3 halmazban. Vagy körkörös edzés formájában 2-3 körben. Pihenjen a készletek között, amíg az impulzus vissza nem áll.

Hogyan lehet erősíteni az alsó hátlapot a bárban

Első pillantásra nehéz elképzelni, hogyan segíthet egy vízszintes sáv. De az előnyök még mindig ott vannak. Lássuk, mi az.

Miért hasznos a vízszintes sáv a hátsó rész számára

A keresztrúd bizonyos nyereséget hordoz a hát alsó részén. Például használhatja az iliopsoas izomát. És ahogy emlékszel, jelentősen hozzájárul a gerinc lumbális hajlításának megfelelő alakjának kialakításához.

Hasonlóképpen használhatjuk a gerincvelőt is. Először is, egy edzés után vízszintes sávon való lógás segíti a hátsó izmokat, beleértve a mélyeket is. Ez kiküszöböli az izomgörcsöket és a poszturális rendellenességek megelőzésére szolgál. Másodszor, a vízumok egy részét a terhek eltávolítják az intervertebrális lemezekről, és ezáltal javítják a tápanyagok kínálatát. Végül is, az intervertebrális lemezek elnyelik az anyagokat a szivacs elvének megfelelően - tömörítés és szétnyitás.

Milyen betegségek gyakorolhatók a keresztlécen

A vízszintes sávon végzett foglalkozások bizonyos követelményeket támasztanak az izom- és izomrendszer állapotában. Tehát nem mindenki magában foglalhatja a kereszttartót a képzési programjukban. De jó hírekkel kezdjük.

Sok esetben, még a gerinc bizonyos betegségeinek jelenlétében is, a keresztlécen gyakorolható. Példákat fogok adni:

  1. Osteochondrosis - a csigolyák közötti disztrófiai pusztulás. A vízszintes sávon végzett foglalkozások az osteochondrozis megelőzésére vagy lassítására szolgálhatnak. De érdemes figyelembe venni, hogy egy késői kezeléssel járó neurológiai betegség számos szövődményhez vezethet - kiálló részek, herniasok és radiculitis. És ha a nyúlványok edzés közben még mindig lehetségesek, bár az orvos felügyelete alatt, akkor a sérvekkel ellenjavallt.
  2. Az első fokú skoliozissal lehetséges a kiképzés a keresztlécen. Amikor a skoliozis közel van a második fokhoz, csak szakember felügyelete alatt kell kezelni és gravitron használatával csökkenteni a gerinc szakítóterhelését.
  3. A szagittális síkon a testtartás megsértése. Ezek közé tartozik a mellkasi vagy lumbális lordosis kyphosis.

Ha nem tudsz a bárban csinálni

  1. Amikor a skoliozis magasabb, mint az első fok. Ebben az esetben a saját súlyú vagy a gravitronban jelentős súlyú képzés súlyos szövődményekhez vezethet.
  2. Herniated intervertebral lemezekkel.
  3. Az izom-csontrendszer betegségeinek súlyosbodásával.

De ezek a betegségek nem szüntetik meg az edzést. Integrált megközelítéssel, fizioterápiás, fizioterápiás és masszázs eljárások alkalmazásával gyakran lehetőség van a testtartás állapotának javítására és számos betegség megállítására!

Gyakorlatok a derék megerősítésére a vízszintes sávon

Amint észrevehette, a bárban a képzés fő célja a gerinc és a környező struktúrák nyújtása. Ezért, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végeznek a keresztlécen, pozitív hatást érünk el.

A hátsó izmok számára a legjobb választás széles és közepes tapadással meghúzva, 10-15 ismétlés esetén 2-3 megközelítés esetén.

Az iliopszomatikus izom képzéséhez illeszkedni fog a lábemelés a keresztrúdra, a felső ponton pedig a medence további meghúzása. Tedd meg 10-15 ismétlést 2-3 készletben. Győződjön meg arról, hogy a mozgások simaak és csak az izom összehúzódása miatt fordulnak elő.

A legjobb gyakorlatok a tornaterem hátsó részének megerősítésére

A fitneszterem több képzési lehetőséget kínál mind a kezdőknek, mind a szakembereknek.

Képzés kezdőknek

Mindazoknak, akik épp most jöttek az edzőterembe, először meg kell erősíteniük a hátsó gyenge izmokat, és egyszerű gyakorlatokban meg kell tanulniuk a helyes technikát. Ezért azt tanácsolom, hogy kezdje a hiperextensiont. És csak miután megértette, hogy milyen izmok működnek, és megtanulják, hogyan hajlítsa meg a törzset a csípőízületben, és nem az alsó hátoldalon, akkor bonyolultabb lesz a mozgásokra.

Az egyik gyakorlat első szakaszában elég lesz a hát.

Képzés profik számára

A profi nemcsak az izomtömegben, hanem a berendezések szakértelemében is különbözik a kezdőtől.

Szakember számára is alkalmas a hiperextension, de további terheléssel. Súlyként használjon palacsintát vagy súlyzót. Például a súlyemelők gyakorolják a súlyukat a vállukon, de minimális súlyokkal. Ez a fogás nem csak a derékot, hanem a vállövet is erősíti.

Nem lehet figyelmen kívül hagyni a legnépszerűbb sportolók körében - deadlift. Annak ellenére, hogy sokan úgy vélik, hogy ez a gyakorlat káros, a megfelelő technikával, többet fog tenni, mint a kár. De csak akkor kell használni, ha jó edzési tapasztalatot ér el!

A videóról megtudhatja, hogy a helytelen technológia melyik technológiát használja:

következtetés

A fentiekből biztosan arra a következtetésre juthatunk, hogy a hát alsó részét kell képezni! Ez szerencsére számos szimulátor és gyakorlat teszi lehetővé, hogy az edzés ne csak hatékony, hanem biztonságos is legyen.

Elbúcsúzok erre, de nem sokáig. Iratkozzon fel a cikkek frissítéseire és ossza meg hasznos információkat a barátaival. Találkozunk hamarosan!

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

  • hosszú tartózkodást egy pozícióban;
  • gyenge hát- és kéreg izmok;
  • túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
  • hipotermia;
  • gerinc görbülete;
  • deréktáji fájdalom;
  • nagy túlsúly;
  • helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

  • A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
  • Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
  • Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
  • A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
  • Javított testtartás
  • Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
  • Normál hormonok
  • Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
  • Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Egy sor gyakorlatok a derék megerősítésére

Szerző: Alexander Bely

Dátum: 2016-08-07 10:17

Köszöntjük Önt, Alexander Bely. Ma talál egy érdekes cikket, amely hasznos lesz a tornaterem sportolói számára, valamint azok, akik panaszkodnak a hátsó fájdalomról. Megvizsgáljuk a gyakorlatokat, hogy erősítsük a hát alsó részét, amely tökéletes azok számára, akik hosszú időt töltenek egy irodai székben, valamint azok számára, akiknek gerincbetegségei és gyengült alsó hátfájásai vannak.

Hátsó izmok

Cikkünk kezdete anatómiai felülvizsgálat lesz. A hátat két izomcsoport alkotja - a legszélesebb és a trapézus.

A legszélesebb izmok a gerinc alján kezdődnek, és eljutnak a hónalj területéhez. A legszélesebb körű szárnyformával, melynek köszönhetően egy vékony derékú kép jön létre. Korábban a testépítésben egy fordított háromszög alakja a szépség és az esztétika szimbóluma volt. A trapézok izmait rombusz alkotják, a nyak hátoldalán helyezkednek el, és aktívan részt vesznek a vállak emelésében.

Ezután szeretném megvizsgálni a fejlett izomzat előnyeit.

Képzési előnyök

Minden gerinc, ízületek és izmok, amelyek a gerincben találhatók, különböző funkciókat töltenek be, ezek főbb részei lehetővé teszik, hogy egyenesen felcsavarodjon, hajlítsa meg, tartsa a testtartását.

A jól fejlett hátsó izmok lehetővé teszik, hogy elkerüljék az ilyen kellemetlen dolgokat, mint osteochondrosis, hátfájás. Alapvetően a gerincvelő kialakulása a fejletlen alsó izmok miatt. A megerősített hátsó izmok nem teszik lehetővé a scoliosis kialakulását.

Rendszeres edzéssel erősítheti az izmos fűzőt, és az izmokat, amelyek állandóan jó állapotban vannak, könnyedén megbirkózzanak a különböző terhelésekkel, amelyekkel a gyenge hát nem tud megbirkózni.

A gyenge izmok miatt a gerincoszlop egyes részei elkezdenek összehúzódni, ez a csigolyák közötti tömörítés fő oka, ami viszont kevésbé rugalmas. A csigolyák rossz kenése hozzájárul a teljes derék gyorsabb kopásához. A hátsó izmok megerősítésének legjobb módja a gyakorlatok egy sora.

Ha fájdalma van a hátsó részén, és sportolni akar, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz. A sport előnye, hogy mind az edzőteremben, mind pedig otthon - a fő vágy.

Gyakorlatok halmaza

1. Az első gyakorlat a fordított elhajlás lesz. Először a listára helyeztem, mivel az ülőhelyhez képest ellentétes, a combizmok meghúzódnak, a csigolya izmok tónusúak. A padlón fekve, emelje fel a fenéket és vissza a padlóról. A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a hát és a lábak egyenes vonalat képezzenek. A megfelelő, még a légzés is fontos.

2. A második javítja a koordinációt, lehetővé teszi a hátsó izmok stabilizálódását. Kezdeti pozíció minden négyzeten, kezek a padlóra nyomva. Egy szóval, a hangsúly a fekvő, csak a karok váll szélessége egymástól, és te térdel. Ugyanakkor dobja el a kezét, és a másik lábát, mint egy madarat. Győződjön meg róla, hogy a hátát egyenesen tartja.

3. Oldalsó lemez. Az oldalán fekszik, hogy a könyökét a padlóra kell pihenni, hogy a könyöke a vállhoz illeszkedjen. Meg kell szakítania a csípőt a padlóról. Kezdőknek 10 másodperccel kezdhetjük, fokozatosan növelve a terhelést. Tapasztalat esetén a norma 20-35 másodperc lesz. A nyak végrehajtásakor a gerincnek meg kell felelnie. Így erősítheti a derék izmait, növelheti az állóképességet, hozza az alsó csigolyákat hangosan. Többet a gyakorlat deszkájáról.

4. A negyedik edzés mindenki számára ismert - a vonórúdra húzás.

5. Van egy másik jó edzés, amelyet különböző fitneszközpontokban, valamint a testnevelési osztályokban végeznek, neve olló. Csak ebben az esetben hajtjuk végre a fordított ollót. A gyomorban fekvő karok a test mentén helyezkednek el. Az Ön feladata, hogy felemelje és átmásolja a lábát. Végezzen 2-3 8-12 ismétlést. Fontos, hogy a lábak egyenesek legyenek.

6. Hyperextension. A testmozgás egy speciális padon történik az edzőteremben, de egy fitnesz labdát is végezhet. A karok a fej mögött vannak, kanyarodnak, de nem a maximálisra, fontos az izmok összehúzódása. A tapasztaltabb sportolók számára további súlyú edzést végezhet. Valószínűleg az egyik legjobb gyakorlat a derék alsó részének megerősítésére.

7. És a kígyó utolsó jelentése. A gyomorban feküdt, amennyire csak lehetséges, hajlítsa vissza. Ezt a gyakorlatot a jógik használják a világ minden tájáról, és rendszeresen végzi el a megfelelő légzéssel páratlan eredményt.

A fenti gyakorlatok segítenek megerősíteni az alsó hátsó fűzőt. A rendszeres képzésnek köszönhetően elfelejtené a gerincfájdalmat.

Hasznos tippek

  • Vegyünk egy rövid szünetet a nap közepén. A szünet alatt végezzen könnyű edzést mind a szem, mind a hátsó rész számára. A tested köszönöm.
  • Ne jelölje be. A sportban fontos megérteni, hogy miért csinálod ezt.
  • A megfelelő technika. Próbáljon kevesebbet csinálni, de jobb. Ne hajtsa végre a több ismétlés után.
  • Gyakorolja rendszeresen, jelentkezzen be az edzésekre.

Nos, ez minden kedves barátaim, remélem, hogy ez a cikk hasznos lesz az Ön számára, a gyakorlatok és ajánlások megfelelő végrehajtásával, végül megszabadul a fájdalomtól a hátsó területen. Azt tanácsolom, hogy nézzen meg egy érdekes videót. A legjobb és jó egészség.

Komplex gyakorlatok az alsó hátra - megszabadulni a fájdalomtól

Minden felnőtt személy legalább egyszer életében tapasztalt fájdalmat az ágyéki régióban. Lássuk, mi az oka a fájdalomnak, milyen gyakorlatokat kell tenni az alsó hátra, hogy egészséges és erős legyen, hogyan kell felemelni a hát alsó részét.

A lumbális izom erősítése

Ebben a cikkben elmegyek a szokásos stílusomtól, és mindent írok az első személytől. Problémám volt, ha egyszer osteochondrosist kaptam síelés közben. Kár, mint a pokol, idegek összeszorultak.

11 év telt el azóta, ma a munkagépem súlya 140 kg. Farmakológia nélkül, csak természetesen. És a hát nem fáj. Megmondom, hogyan erősíthetjük meg a hát alsó izmait úgy, hogy soha ne legyen probléma vele. Még akkor is, ha már problémáid vannak, segítek megállítani a fejlődésüket és megszabadulni a fájdalomtól. Szóval kezdjük.

Az ember, ellentétben az állatokkal, számos problémával rendelkezik a gerincvel. Ennek oka a függőleges gyaloglás és ennek megfelelően a gerinc nagyobb megterhelése. Ugyanezen oknál fogva a derék szenved. A helyzetet súlyosbítja az ülő életmód, a gyenge izmok és a súlyok emelése a padlóról, amikor a személy ezt egy kerek hátra hajtja, a „G” betű fölé hajolva.

A lumbális izmok lágyítják vagy csillapítják a gerincoszlop nyomását. Logikus, hogy az alsó hátsó izmok megerősítése lehetővé teszi számukra, hogy jobban teljesítsék funkciójukat. A gerincvelő gyökereit, a gerinc elhagyását követően, nem fogják megcsípni (vagyis a háton és a fájdalomnál nem lesz lövés, séta közben).

És nemcsak a látható izmokat fogjuk érezni. Lumbális izom van, ami nem látható. A lumbális izom a kéreg izomzatának tekinthető, és a lábát rögzítve rögzíti a csípőt vagy a lumbális gerincet. Amikor az alsó hátát meghajolja - biztosan részt vesz ebben. A gyenge ágyéki izom alsó hátfájást okozhat.

Kezdjük gyakorlatokkal azok számára, akiknek már van problémája. Ezután fontolja meg a hátoldal elsődleges megerősítését követően elvégzendő gyakorlatokat.

Nevezési szint gyakorlatok

Ezután megvitatjuk a hát alsó részének gyakorlatait és a derék izmait. Ráadásul a sajtóról és a gerincfájdalmak megszüntetésében betöltött szerepéről is beszélünk.

Ha az alsó hátad fájdalmas, speciális képzést igényel. És most nincs szüksége edzőre.

Nyomja meg, furcsa módon

Azt mondja - mi a sajtó, ha a hátad fáj? Emlékezz az izom antagonisták témájára. Ha csak a hátát lenged, a derékod visszafordul. És így - minden oldalról egységes támogatás lesz. Ez azt jelenti, hogy a gerinc támogatása érdekében a test minden oldalán optimális izom szükséges.

A gyulladást el kell távolítani az osztály megkezdése előtt. Miközben éles fájdalmat érez, nem tudsz részt venni.

Amikor a fájdalom unalmas, fájó, kevésbé kézzelfogható (a gyulladás enyhül), kezdje el a gyakorlatokat.

1. edzésszám:

  1. Feküdjön egy polimer szőnyegen, tegye a kezét a mellkasára, hajlítsa meg a lábát a térdre.
  2. Emelje fel a fejet és a mellkasot, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben hajlani a mellkasi régióban. Ne szakítsa meg a derekát.
  3. Készíts 10 ilyen mozgást. Tegye a kezét a fejed mögé, ismételje meg a tízszeresét. Vigyázz az érzésekre, hogy ne legyen fájdalom.

2. gyakorlat:

  1. Most nyújtsa be a karjait a testén, és tartsa őket néhány centiméterre a padlótól. A jobb oldali nyúlványt a jobb sarokhoz hajlítva hajlítsa meg a derékt. Ezután ismételje meg a bal oldali mozgást.
  2. Csinálj 10-szer mindkét oldalon.

Idővel képes lesz a testet a padlóhoz képest jobban felemelni. Most szivattyúzzuk a has és az oldal elejét.

És most a hát

Most menjünk vissza. Ideális esetben végezzen hiperextensiont a szimulátorban. De ha nincs ilyen lehetőség, akkor mi lesz az. És van egy szőnyeg, ugye?

1. edzésszám:

  1. Feküdj a szőnyeg hasára. Húzza előre a karjait, csukja be a tenyerét a tenyérre, mintha merülne.
  2. Hajlítson kissé felfelé, hogy a teste kissé felemelkedjen a szőnyeg felett. Tartsa a feszültséget, majd húzza vissza. Tedd ezt 10-szer.

2. gyakorlat:

  1. Szerezzen négykézlábra - térdre és tenyerére. Hajtsa le az alsó hátát, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét. Éppen ellenkezőleg, kerekítsd fel a hátadat, és engedd le a fejed.
  2. Ezt a mozgást "Gyakorló macskának" nevezzük. Tedd ezt 10-szer.

3. gyakorlat:

  1. Állj fel. Mozgassa a medencét a lumbális régióban. Hajtsa előre, amennyire az alsó hátulja lehetővé teszi. Nem kellene kereknek lennie. Az első feladat az eltérítés mentése. Tartsa a végpontot egy másodpercig, és húzza ki. Ismételje meg 10-szer.
  2. Ha az alsó hátlapja dőlés közben vissza van kerekítve, egyenesítse ki és indítsa újra. E körkörösség miatt a legtöbb probléma merül fel.

Ezek a gyakorlatok célja az alsó és a deréktáji izmok erősítése.

Kezdje 10-szer, fokozatosan 30-ra növeli. Minden nap reggel végezze el.

Ezután zömök:

  1. Állj a lábaddal vállszélességgel. Távolítsuk el a fenéket, amennyire csak lehetséges (ezáltal az alakváltozást az alsó hátoldalon hozza létre). Ha ugyanakkor fájdalmat tapasztal a farokcsont területén és egy kicsit magasabbra - korán korbácsolod, gyakorlatot az előző rendszerek szerint.
  2. Húzza meg a kezét előtted, nézd meg az ujját. Üljön le a padlóval párhuzamosan, ne fordítsa le a hátát. Tartsa az alját 1 másodpercig, és álljon fel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a test eldobása közben nem esik előre. Ha ez megtörténik, tegye a lábát szélesebbre, sőt úgy, hogy ne hajoljon több mint 20-30 fokot előre.
  3. A hát alsó részén hajlításnak ki kell elégítenie ezt a lejtést. Ennek eredményeként a teste majdnem merőleges a padlóra.

Tehát egy hónapig csinálod ezeket a gyakorlatokat.

A gyakorlat nehezebb

Ezután már gondolkodhatsz arról, hogyan dolgozhatsz ki komolyabb edzést.

Menjünk - hiperextension az edzőteremben!

Hyperextension a szimulátorban

Ha érdekli az alsó hátsó hátsó szivattyú felgyülemlése, akkor gondoskodhat arról, hogy a heverőn heverődhessen, és kérjen segítséget a második személytől. Ha ez nem lehetséges - menjen az edzőterembe, vagy végezze el az előző részben leírt gyakorlatokat.

Vissza képzés

A testépítésben széles és kifejlesztett esztétikailag vonzó a megjelenés. Nemcsak sokkal sportosabbá teszi a sportoló építését. Ha egy testépítő erős és erős hátsó izmokkal rendelkezik, lehetőség nyílik további fejlődésre. Szinte minden gyakorlatban részt vesznek. Minél tovább fejlődnek, annál nagyobb a potenciális testépítő.

A hátképzésnek különleges helye van a képzési folyamatban. Saját jellemzői vannak. Ahhoz, hogy egy igazán erőteljes visszaélés tulajdonosa legyen, nem csak a képzési program helyes megalkotására van szükség, hanem arra is, hogy megvédje magát a sérülésektől.

Hogyan építsünk hátra az izom

A hátul található izmok a felső test legnagyobb csoportja. Tökéletesen érzékelik a nagy terheléseket, a legtöbb nehéz munkát végezik a képzésben. A gerinc izmok szivattyúzásához el kell hagyni az olyan osztályokat, mint a szivattyúzás vagy a cseppkészletek. A szükséges terhelést csak akkor lehet elérni, ha az alapvető gyakorlatokat nagy munkatömeggel végezzük.

Az egyes megközelítésekben az ismétlések száma, amikor az alapmozgásokat a tömeg növelésére végezzük, 4-6 között változik. Ez a tartomány lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal dolgozzon, és úgy érzi, hogy a hátsó izmok a lehető legteljesebb terhelésnek vannak kitéve, mivel az edzés után fájni fognak. Az egyszerű gyakorlatokat nyolc ismétléssel lehet elvégezni. A legfontosabb dolog az, hogy állandóan lenyűgöző munkatömeget használjunk.

A megfelelően megtervezett képzési program és a munkamérlegek fontosak, de nem eredményez szinte semmilyen eredményt, ha a végrehajtási technika „gyalog”. A kifejezett hatás hiánya nem az egyetlen probléma, amit egy sportoló szembesül. A nem megfelelő technika időnként növeli a sérülés kockázatát. Ha nem élesíti meg a mozgások helyességét, a sportoló egyszerűen elkezdi emelni a súlyt, bevonva az összes izomcsoportot a munkába, ami a szükséges terhelés hiányához vezet, és nem lesz előrelépés a hátra. Minden utolsó ismétlést a lehető legszorosabban kell megadni, de feltéve, hogy a technika tökéletes. Ha a súly nem megy, érdemes kilépni, de ne hagyja figyelmen kívül a helyes teljesítményt.

A kívánt eredmény eléréséhez hűségesnek kell maradnia a képzési elveihez. A terhelésnek progresszívnek kell lennie. Szükséges a munka súlyának növelése, egy vagy két ismétlés elvégzése, mint az előző leckében, hogy csökkentse a többit az egyes megközelítések között. A legfontosabb, hogy folyamatosan növeljük a terhelést.

Nem vehet fel azonnal túlzottan nagy súlyt, ami nem megy. Szükséges a haladás, és nem megy át gondolatlanul, majd fizetni a sérülés gondatlanságáért. Ez azt eredményezi, hogy sokáig el kell felejtenie a képzést, amíg a rehabilitációs időszak el nem telik. A sérülés súlyosságától függően a helyreállítás elég hosszú ideig tarthat. Jobb, ha az ismétlések növekedésére összpontosítunk, mert ez a megközelítés kevésbé traumatikus és lehetővé teszi a hatékonyság növelését.

A hátsó izmok anatómiája

A hátsó anatómiai felépítés egy pár csoportos izmok, a test hátsó részét fonva. Hagyományosan két nagy csoportra oszthatók:

  • Külső. A legszélesebb, fogazott, trapézes izmok és extensorok alkotják. A hátsó felületet alkotják, így fokozott figyelmet igényelnek.
  • Belső. A külső részek mélyén vannak elhelyezve, ezek gyémánt alakú, nagy kerek, vezető lapátok és mások kombinációja. Ha megfelelő figyelmet fordít ezekre az izmokra és fejlődnek, elkezdenek a külsőt tolni, és mély és erőteljes megkönnyebbülést biztosítanak.

A hátsó izmok beáramlása mindenekelőtt a legszélesebb. Ez a méretnek köszönhető, mivel ezek a legnagyobbak, és a sziluettnek kedvező V-alakúak. A képzési program elkészítésekor a fő hangsúly az általuk kifejlesztett gyakorlatokra irányul.

Ahhoz, hogy a legszélesebb izmokat a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzzuk, világos képet kell kapniuk arról, hogy milyen funkciókat látnak el az emberi test számára. Részt vesznek abban az esetben, ha a felső végtagok a testből felfelé és alulról, oldalról és elölről vezetnek, vagyis amikor magunkhoz húzunk. Ezeknek a gyakorlatoknak a legfőbb alapjai a legszélesebb izmok képzésének.

A leghatékonyabb edzésprogramok, amelyek során a sportoló a természetes és a legtöbb funkcionális mozdulatot elvégezheti, a pull-up. El kell hagynunk a blokk fénymozgását, a nehéz változatokra összpontosítva.

A test felső részének térfogata trapéz alakú, amely középen helyezkedik el. A nyak és a vállövek ízületeihez rögzített csapdák. Ezek az érintkezési pontok és a dudorok a nyakon. Ennek az izomnak az a funkciója, hogy egymáshoz vezet, és felfelé és lefelé emeli a válllapokat. Hasonló mozgás közvetetten fordul elő szinte minden gyakorlatban, ami a hátsó. A trapéz, ferde és egyenes vállrándok kialakításához a legjobban megfelelnek.

Az extensorokat az egész gerinc mentén húzódó hosszúkás hosszú izmoknak nevezik. Funkciójuk nagyon egyszerű. Felelősek a test hajlításáért és lebegéséért. Ne vegye le az extenzor figyelmét. A fejlesztés során a hátsó testmozgások végrehajtásakor stabil lesz, ami előrehaladást biztosít a teljes képzési folyamat számára.

A legjobb edzés, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyan szivattyúzzák ki az extenzorokat, az elhúzódó. Igazán a legjobb az abszolút minden izom kialakítására, nem csak a hátára. E gyakorlat elvégzése során a lábakat is szivattyúzzák fel, de a legfontosabb dolog az, hogy a kötőszálas készülék erősödik, és a hátsó mélysége és vastagsága megnő.

Ezt az eredményt azért érjük el, mert a legnagyobb súlyok részt vesznek a túlsúlyban. Ennek hátrányai vannak. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nem lehet elérni a hát szélességének növekedését. Ez nem lesz erősebb az oldalakon.

Nem szabad elfelejtenünk a fogpótlást. Ezek a ferde hasi izmokhoz kapcsolódnak. Van egy kis szubkután zsírréteg. Ennek köszönhetően, amikor a fogpótlást fejlesztik, még vonzóbbá teszik az atlétikusan hajtogatott sportolót.

Ennek a csoportnak a leghatékonyabb gyakorlata a sajtóban, valamint a különböző pulóvereken végrehajtott átlós csavarok. Nem kell különös figyelmet szentelni ezekre az izmokra. Felépülnek és felemelik a többiet.

Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Nem szabad kizárólag arra összpontosítanunk, hogy mely gyakorlatok a legjobbak és a leghatékonyabbak a hátsó izomcsoportok szivattyúzására. Javasoljuk, hogy ne fordítson kevesebb figyelmet a várt eredményekre.

Egyes sportolók mély és erős hátat akarnak, míg mások ellenkezőleg, erőteljes felső és keskeny derékkal rendelkeznek. Amikor a prioritási célokat és célokat határoztuk meg, kezdjük el a gyakorlatokat a kívánt cél elérése érdekében.

Ugyanilyen fontos a sportoló képzése és tapasztalata. A kezdő sportolóknak először meg kell szivattyúzniuk a legszélesebb hátsó izmokat, és utána a trapéz és extensorok képzését. A szélesség növelése érdekében bármilyen függőleges rudat lehet használni.

Tehát, ha csoportosítja az egyes izmok hatékonyságára vonatkozó gyakorlatokat, akkor:

  • A legszélesebb a leghosszabbak a pull-up és az ilyen típusú tolóerő, mint a felső és vízszintes blokk, a súlyzók és a súlyzók a lejtőn, valamint a T-bár;
  • a trapéz alakú leghatékonyabbak mind a súlyzóval, mind a súlyzókkal;
  • Az extensorok számára a legjobbak a holtterelők, amelyek hatékonyabbak, mint a hiperextension, a vállon vagy a vállon lévő rúddal végzett hajlamok.

Az ezekben a gyakorlatokban döntő fontosságú pont az, hogy a hátsónak mindig egyenesen kell maradnia, de az alsó hátát a legjobban enyhén hajlítva tartják. Ez a helyzet, amikor a medence visszahúzódik és a mellkas előre mozog, biztonságot nyújt a lumbális régió számára, és lehetővé teszi a hátsó izomcsoportok megfelelőbb és teljesebb csökkentését.

Bármilyen edzés a hát megmunkálásához lehetővé teszi a bicepsz pumpálását. Ha helyesen edzünk, a fő terhelés ráesik. A hátránya az, hogy a bicepsz kicsi. És ha a nagy háttámla nem sokáig fárad, nagyon gyorsan elfárad. Amikor a fő hangsúly, ha a technikát nem tartják be, a bicepszen történik, elkezd lassítani a fáradtság miatt bekövetkező haladást.

Annak érdekében, hogy ne lelassítsuk a fejlődést, a fő hangsúly az edzés technikájára irányul, amely lehetővé teszi, hogy a cél izmokat maximálisan fejlessze, de nem befolyásolja a bicepszet. Egy ilyen cél csak szándékosan érhető el, amikor a csökkentési folyamat teljesen szabályozott. Folyamatosan érezni kell egy csomó izom-agyat.

Amikor a technika nem működik, másnap reggel a bicepsz fájni kezd, és ezért folytatnia kell a munkát önmagával. Ajánlott mindent tökéletesíteni, abszolút minden kis dolgon keresztül. A technika magában foglalja a mozgások és a vágások automatizálását.

Mindig először minden gyakorlatot meg kell tanulni súlyok nélkül. Bármilyen improvizált eszközt használhat, amely lehetővé teszi a súlyzók vagy a súlyzók utánzását. A mozgások a lehető leggyorsabban teljes amplitúdóval dolgoznak. Ez lehetővé teszi a valós eredmények elérését, valamint erősíti és épít egy köteget az idegek és az izmok között.

Húzza fel

Ez a gyakorlat kiváló edzés a latissimus izmok számára, amely lehetővé teszi a szivattyúk és a mélység és a szélesség megfelelő kinyerését. A pull-up végrehajtásának technikája a következő:

  • a bicepsz munkájában való részvételhez és a legszélesebb izmok bevonásához viszonylag széles körű fogást használnak;
  • szükséges, hogy a keresztlécet mind az öt ujjával felülről vegye;
  • Szükséges a mellkasra húzni, mert betölti a gerinc izmok háromszögét.

A pull-up végrehajtásakor nem szabad a kezekre összpontosítani. A lényeg az, hogy a könyökét a törzs mögött tartsuk.

Függőleges függőleges blokk

Ez a gyakorlat könnyű változás. Különösen alkalmas kezdő sportolóknak. Ebben a teherben használhat egy kisebb súlyt, mint a saját. Ezzel a tolóerővel megtanulhatja, hogyan tud pontosan megkötni azokat az izmokat, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését a jövőben. A könnyű változatot ki lehet zárni az edzésből, amikor a sportoló legalább öt pull-up-et tud végrehajtani a megfelelő technikával.

A vertikális blokk használata profi és tapasztalt sportolók számára is hasznos. Ha a gyakorlat a szuper sorozatban vagy a cseppkészletekben szerepel, ez növeli a képzés intenzitását. Ez a gyakorlat eléggé mélyen hat az egyes izomszegmensekre, és a test elmozdulása sokkal erősebb, mint a húzásnál, és ezért jó, ha a legszélesebb alsó szivattyút sokkal nagyobbra pumpáljuk.

A főbb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, meglehetősen egyszerűek, de gyakran figyelmen kívül maradnak:

  • az amplitúdó minden pontján a lövedék kábelének mindig függőlegesen kell mozognia;
  • a kábelbevezetésnek a mellkas alsó pontján kell lennie, majd a gerincre kell mennie;
  • ugyanazon a síkon lefelé haladáshoz kábel és könyök szükséges. Ne engedje, hogy a könyökök előre vagy hátra vezessenek, mivel a hajótest mögötti kialakításukat a mellkasi térbeli elhajlás miatt kell végrehajtani.

A kezdőknek, akik mindezeket a pillanatokat elsajátították, könnyebben továbbléphetnek a bonyolultabb lehetőségekre.

Tolórúd a lejtőn

Megvalósítása szoros figyelmet igényel a tapadásra, azaz a szélességre, valamint a tájolásra - közvetlen vagy fordított irányba. Meg kell figyelni a testet. Minél közelebb fekszik a vízszintes irányba, annál jobb a hát megkezdése, de a terhelések negatív hatása a lumbális régióra nő. Egy másik fontos pont az a pálya, amellyel a bár mozog. Meg kell nyúlnia az alsó végtagokon és a könyöknél, ami a testhez vezet.

Vontatási T-nyak

Ha megfelelően elsajátítod a teljesítménytechnikát, a gyakorlat sokkal hatékonyabbá válik a hát megmunkálásában, mint a tolóerő, amely a dőlésszögben történik. Ezeknek a mozgásoknak a mechanikája hasonló az előzőekhez, de a T nyak használata lehetővé teszi, hogy a terhelést sok stabilizáló izomzatból vegye le, és ezáltal növelje a munka súlyát.

Az egyetlen olyan pont, amelyet figyelembe kell venni az ilyen vágyakozás során, hogy ne végezze el ezt a feladatot ferde vagy vízszintes ágyon. Ezek nagymértékben csökkentik a mozgás amplitúdóját, és bonyolítják a hátsó izomcsoportok összehúzódását is, mivel ez lehetetlenné teszi a hajlítást. Ezt a feladatot csak állva kell végezni.

A súlyzók egyik kezével tolja a súlyokat

Az egyoldalas edzés nem különbözik a bonyolult technikától. Sokkal könnyebb és könnyebb. A mozgás amplitúdója a rúd hiánya, azaz a test közepén lévő rúd miatt növekszik. Ez lehetővé teszi, hogy a lövedéket a test tetején sokkal jobban elindítsa, és az alsó helyzetben a lehető legszélesebbre nyúljon.

A tolóerő vízszintes blokkja

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása magában foglalja a munka középső és alsó hátát, amikor a kötél a hasból húzódik. Különböző hatást érhetünk el a mellkasi széles markolattal és tolóerővel, ami lendületet ad a felső rész kialakulásának.

A következő pontokat kell figyelembe venni:

  • a kábel távozása hosszának optimálisnak kell lennie, mert túl messzire ülve a hátának egyenes helyzetben tartása nehéz lesz;
  • elérve az alsó szélső pontot, meg kell nyúlni az izmokat, hogy a testet előre vigye;
  • a felső ponton nem tudod megdönteni a testet, a hátsó oldalnak merőlegesnek kell lennie a padlófelületre.

vállat von

A vállvonás egy olyan gyakorlat, amely a válllapok mozgását okozza. Ez magában foglalja a trapézus izmait, mivel ezek a funkciókért felelősek. A shragamnak köszönhetően a trapéz térfogata jelentősen nő. A testmozgás különböző módokon is magában foglalhatja a trapeziumokat. Elkezdheti felemelni a pengéket, amikor a súly a dőlésszögben van, amikor szabadon mozognak egymás felé, vagyis leesnek.

Scrubs egy súlyzóval vagy súlyzókkal. Az első héj sokkal kényelmesebb azok számára, akik súlyt akarnak fejleszteni. A súlyzók előnye, hogy a legmegfelelőbb az oldalakon tartani. Alternatívaként használhat egy szimulátort, amely szimulálja a súlyzókat a palacsinta súlyával.

A vállrándok csak egyszerűnek tűnnek, de a tapasztalatokkal rendelkező sportolók számára készültek. A kezdők elég ahhoz, hogy húzással, horgonyzóval, vízszintes tolóerővel rendelkezzenek, amelyek szintén jól használják a trapézot.

Forgassa vállát, hegeket készítsen, lehetetlen. Egy ilyen további terhelés nem növeli a hatékonyságot, hanem növeli a sérülés esélyét. Ez a mozgás nem jellemző a trapézokra, ami tovább súlyosbodik, ha nehéz súlyt használnak.

felhúzás

Ez elég nehéz és fárasztó gyakorlat, mivel a terhelés a test szinte minden részére esik. A hátsó terheléssel egyidejűleg mind a belső, mind a legszélesebb izomcsoportok, a trapézumok és az extensorok egyaránt részt vesznek.

Ha egy sportoló elsőbbséget élvez egy széles háttámla, akkor a latissimus izmokat kifejlesztő gyakorlatok után a holtterhelés történik. Ellenkező esetben az összes erőt teljesen visszavonják. Azoknak a sportolóknak, akiknek az elsődleges feladata az extenzorok kiszivattyúzása és a hátsó rész vastagságának növelése, akik a lehető legnagyobb súlyt akarják emelni, ezt a feladatot kell először elvégezniük.

Back Spin képzési program

A következő elveken kell alapulnia:

  • magában foglalja a vízszintes és függőleges tolóerőt;
  • 4-6 ismétlés esetén;
  • szivattyúzzuk vissza a hátadat az alapvető gyakorlatokkal, melyeket nehéz súlyokkal dolgozol.

Egy másik fontos pont a sportoló képzése.

Kezdőknek

A program a következőket tartalmazza:

  • Melegítsen 5-10 percet
  • 4 × 6 pull-up
  • Deadlift 4 × 6
  • Tolórúd a lejtőn 4 × 6
  • Hitch (izom nyújtás)

Azoknak a sportolóknak, akik nem tudnak öt húzófelszerelést készíteni egy ideális technikával, be kell tolniuk a függőleges blokkba. A fő dolog nem az, hogy bütyköljön. A végrehajtásnak tökéletesnek kell lennie, és a munka mérlegének nehéznek kell lennie.

Közepes szinten

Kezdőktől eltér a programtól egy újabb edzés bevezetésével, amely a legszélesebb izmokat fejleszti, - a súlyzó dőlésszöge egy karral mozog. Három készletből áll, mindegyikben 8 ismétléssel.

Azok a sportolók, akiknek jó súlya van a tanulmányi mélységhez, a program egy másik változatát használhatja, amely a következőket tartalmazza:

  • Melegítsen 5-10 percet
  • 4 × 6 pull-up
  • Deadlift 4 × 6
  • Tolórúd a lejtőn 4 × 6
  • A súlyzók egy kézzel a 3 × 8-as dőlésszögben
  • Hitch (izom nyújtás)

Vagy ez (a meglévő izomtömegű sportolók számára mély munkához):

  • Melegítsen 5-10 percet
  • Függőleges függőleges blokk 4 × 6
  • Vontató T nyak 4 × 6
  • A tolóerő vízszintes blokkja 4 × 6
  • 3 × 8 súlyzó cserje
  • Hitch (izom nyújtás)

Minden sportoló maga választja ki magának a legjobb edzést, figyelembe véve elsődleges célját.

Tapasztalt sportolók számára

A program tartalmazhat:

  • Melegítsen 5-10 percet
  • 4 × 6 pull-up
  • Tolórúd a lejtőn 4 × 6
  • A súlyzók egy kézzel a 3 × 8-as dőlésszögben
  • A tolóerő vízszintes blokkja 4 × 6
  • Vállvonások vagy elhúzódás (opcionális)
  • Hitch (izom nyújtás)

A fejlett szintű képzési program magában foglal egy trapéz edzést és négyet a legszélesebb izmokra. A fő ötlet az, hogy a képzés intenzitása nő. Növelheti a gyakorlatok számát, csökkentheti a többit a megközelítések után, használhatja a szuper sorozat vagy a cseppkészleteket.

Összefoglalva

A legjobb, ha a hátadat egy külön napra képezzük, és nem keveredhet más izomcsoportokkal végzett munkával. A gyakorlatokat prioritásaik és képzési szintjük alapján kell kiválasztani, de mindenekelőtt a végrehajtás technikájának meggyorsítására.