A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

• Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
• Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

• Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
• Minden izom és ízület bevonása;
• Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
• Ne kivered, simogassa a testet;
• Lélegezzen nyugodtan;
• Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

• Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
• Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
• Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
• Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
• A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
• Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

• Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

• Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
• Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
• Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
• Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
• Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
• Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

A hátának nyújtása - az egészséges test felé vezető út

A hát az egész test csontváza, a természet által létrehozott összetett szerkezet, amely biztosítja testünk normális működését. De az erős gerinccsuklók elakadhatnak. Az évek folyamán egy ropogás van, hátfájás, mozdulatok kellemetlen. Ezek a gerinc leggyakoribb problémái. Ahhoz, hogy megakadályozzák azok előfordulását vagy megakadályozzák a krónikus betegségeket, meg kell tudni, hogyan nyújthatja ki a hát és a gerinc izmait.

Szükséges, hogy a háttámlák kötelező dekompressziója mindazoknak, akik életkorukban túllépték a húsz éves jelet. Ebben a korban megkezdődik a visszafordíthatatlan változások a csigolyákban - koruk és elkezdnek lebontani.

Miért kell a hátadat nyújtania?

A hátsó izmoknak pihenni kell, bár kevesebbet kapnak, mint mások. Végül is éjszaka a gerinc nem lehet mindig nyugodt távolságban.

A kényelmetlen testtartás vagy egy helytelen párna túlhajszolt és hajlított állapotban van, aminek következtében az izmok éjszaka feszültek. Egy ilyen álom után a személy diszkomfortot érez a nyakban.

A fáradt izmok nem teszik lehetővé, hogy szabadon mozoghassanak, és teljes életet élhessenek, és ez elég veszélyes problémákhoz vezethet:

• az izmok fáradt része körül a vérellátást zavarják, az izmok fokozatosan „megolvadnak”;
• a csigolyák közötti távolság csökken, a csigolyák elpusztulnak, és a gerincvelő gyökerei irritálódnak.

Ezeknek a problémáknak a megoldásához tudnia kell, hogyan nyúlik vissza minden nap. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy béreljen edzőt, mint egy profi tornász, így az orvosok azt javasolják, hogy otthon, az irodában vagy a reggeli kocogásnál nyújtsa a hátát.

Hogyan nyúlik vissza a hátad?

Mielőtt elkezdené bármilyen feladatot, nem árt majd megtanulni a hasznos szabályokat:

• El kell kezdeni egy kis amplitúdóval, hogy a testnevelés ne okozzon sérüléseket;
• nyújtsa a hátát óvatosan, elkerülve a fájdalmat és a válságot;
• jobb, ha minden edzést este végeznek, és minden nap csinálják;
• megfigyelje az egyenletes és mély lélegzetet.

5 módja annak, hogy gyorsan és egyszerűen nyújthassa hátra otthon vagy a munkahelyen:

1. Egy széken ülő csavar. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amit tehetünk anélkül, hogy felkelnének. Csak üljön egyenesen, tartsa a hátát egyenesen és egyenletesen, és fokozatosan forduljon oldalra, mozgatva a derekát és a vállát jobbra. 15-20 másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a balra fordulást. Használhatja a székfogantyúkat a kényelem érdekében - csak tartsa a széket a két kézzel.
2. Csavarok és vállak. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető. A gyakorlat helyes végrehajtásához - üljön egyenesen. Kezdje el a mozdulatokat a vállakkal egy körben 15-20-szor, majd változtassa meg az oldalt, és tegye ugyanezt a feladatot, csak előre. Körülbelül 5 ilyen megközelítést hajtson végre oda-vissza. Ne felejtsd el, hogy előre nézzétek a feladatot.
3. Ölelést. Ez az egyszerű mozgalom gyúrja a vállát, a hát felső részét. Csak ölelj meg magaddal mindkét kezeddel, igyekezz el a kezedet. Töltsön körülbelül 10 másodpercig ebben a helyzetben, mélyen lélegezze be és kilégezze. Ez segít a fáradtság enyhítésében.
4. Álljon egyenesen, és érintse meg a lábujjait. Még ha nem is tudod azonnal csinálni - nem számít, továbbra is finoman nyúlik, de nem fájdalmasan.
5. Nyújtás a tetején. Üljön egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és hajtsa ki a karját előre és párhuzamosan a talajjal. Tegye a tenyerét a zárba. 20-30 másodpercig hajlítsa előre. A fejet és a nyakot enyhíteni kell, amikor ezt a feladatot elvégzi. Ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül 5-ször.

5 hatékonyabb módja annak, hogy otthon nyújthassa vissza

1. A csípő felfelé fordul. Ez a gyakorlat meghosszabbítja és gyorsan megnyújtja a gerincet. Feküdjön a padlón, hajlítsa a bal lábát a térdre, és mozgassa a jobb oldalra a testhez képest. Ne cserélje ki a kezét, hagyja őket a padlóra a testtel párhuzamosan, a megjelenés felfelé vagy balra néz. Tegye ugyanezt a másik irányban.
2. Egy torna golyóval nyúlik. Ezzel a gyakorlattal a hasi izmok is tónusúak lesznek. Hajtsa ki a testét, folyamatosan hajoljon a golyó hasára és a medencére. Rögzítsd a kezedet a fejed mögé, mint amikor zömöket csinálsz, és felfelé nyúlik. Ne felejtsük el, hogy a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa meg. A gimnasztikai labda segítséget nyújt Önnek és segít a gerincnek, hogy természetesen kiegyenesedjen.
3. Nyújtás 90/90. A kezdéshez feküdjön a padlón, és húzza ki egyenes vonalban. Ezután emelje meg a térdét, hogy a csípője merőleges legyen a talajra, és tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval. Tartsa a kezét a törzsén. Óvatosan nyújtson, és a legkisebb kellemetlenség esetén hagyja abba a teljesítményt. Ez megnyugtatja a hevedereket.
4. Visszatér, vagy "labda". A padlón ülve fordítsa el a felsőtestet. Ülj a padlón, lábak előre. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye át a jobb combra. Maradjon abban a helyzetben, és kezdje el balra fordulni. Zárja be ezt a pozíciót, megfogva a bal könyökét a jobb könyökével. Tartsa kb. 20 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
5. Pecséttartás. Ez a pozíció képzést és jó rugalmasságot igényel, a sérültek számára ellenjavallt. Azok számára azonban, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, a pecsét testtartása is erősíti a hasi izmokat. A padlón ülve, kinyújtott lábak, térdek enyhén hajlottak. Fogja meg mindkét bokait, és emelje fel a lábát a testre, miközben térdeit az oldalakra teríti.

Jóga az elveszett rugalmasság érdekében

Ha szeretné megtanulni, hogyan nyújthatja vissza a hátát, mint egy profi tornász, figyeljen a jógára.

A leghatékonyabb és leghasznosabb jóga jelent erre:

• Macska jelent. Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra, lassan engedd le a fejed, és fokozatosan emelje fel a hátát, és finoman nyúlik a gerinc.
• A hős jelent. Ülj a cipődbe és a sarokba, kissé terjessze a csípődet az oldalra, lábfejre. A nagy lábujj több centiméter távolságra van a csípőtől. Kezek a térdén. A hős jelentheti a fáradt lábak pihenését a munkanap végén. Ha hosszú ideig maradsz ebben a pozícióban, akkor a meditáció alternatív jelentősége lehet.
• Krokodil jelent. Ahhoz, hogy ezt a jelentést hajtsa végre, le kell feküdnie a gyomra, és hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, a vállai alatt. Ezután lassan felemelkedik a mellkas felett a mellkas. Tartsa ezt a pozíciót. Ez a testtartás segít enyhíteni az irritációt és a szorongást.

A legegyszerűbb és legkedvezőbb módja annak, hogy nyújtsa a hátadat, hogy egyszerűen regisztráljon a medencére és úszhat a szabadidejében. A víz tökéletesen ellazul és lehetővé teszi, hogy az egész test izmait jó állapotban tartsák, különösen, ha intenzív edzések ellenjavallt.

Minden edzés rendszeresen működik. De nem szabad túlzottan erőteljesen gyakorolni és tölteni. Győződjön meg róla, hogy először konzultáljon kezelőorvosával, különösen ha izom- és izomrendszeri betegségei vannak (arthritis, osteochondrosis).

Tanítsd meg a testedet, és csodálatos érzésekkel és egészséges állapotban visszafizeti Önt!

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

Hogyan nyújtható otthon a gerinc

Ha fájdalom van a hát alsó részén vagy a nyakban, nehezebb lesz elhajlani, és ha hátrafelé mozdul, akkor egy ropogás hallható - ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy komolyan dolgozzon a gerincén.

Életében minden nap sok stresszt tapasztal, és idővel az intervertebrális lemezek elhasználódnak, az izomszövet gyengül, és az ideggyökerek tömörülnek. A motoros aktivitás megsértése, amelyet különböző betegségek követnek, gyakran krónikus formává válnak. Ennek megakadályozása érdekében elegendő a gerincoszlop feszítése és a gerinc izmok megerősítése érdekében rendszeres gyakorlatok elvégzése. Fontolja meg, hogyan nyújthatja otthon a gerincet.

Mi adja a gerinc nyújtását

A fájdalom és a kellemetlen érzés elsősorban a csigolyák elmozdulása, a gerincoszlopban található idegvégződések összenyomódása miatt következik be. A nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc kiegyenesítését és a megszorított gyökerek felszabadítását, és a megkönnyebbülés az első ülés után érzi magát.

Ha rendszeresen gyakorol, a nyújtás lehetővé teszi, hogy növelje a csigolyák közötti tereket és megakadályozza az új szorítást, javítsa a testtartást és megszüntesse a scolioticus megnyilvánulásokat.

Ezenkívül az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni az izmok feszültségeit, pihenni egy munkanap után, növelik a test rugalmasságát. A gerinc kiegyenesítése javítja az összes szorított terület vérellátását, megkönnyíti az idegimpulzusok áthaladását, ami kedvezően befolyásolja a jólétet.

Az edzés hatékonyságának javítása érdekében a nyújtást kombinálni kell az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokkal.

Ha hatékonyabb módszereket szeretne megtanulni a hátsó izmok otthonról történő megerősítéséről, olvashat egy cikket a portálunkról.

Ellenjavallatok

Gyakran a hátfájás nem jelenik meg a fáradtságtól és a túlzsúfoltságtól, hanem a különböző betegségek, például a csigolyatörzs, az osteochondrosis, az ischiaca stb. Ilyen esetekben a gerinc nyújtása romlást okozhat, és a személynek sürgős orvosi ellátást, még sebészeti beavatkozást is igényelnie kell. Ugyanakkor előfordul, hogy komoly patológia kialakulásával nincsenek nyilvánvaló jelek, és az egészségi állapot normális. És csak az órák alatt vagy utánuk különböző komplikációk, fájdalmak jelennek meg, a motorfunkciók csökkennek.

Az ilyen következmények elkerülése érdekében a klinikán meg kell vizsgálni, és konzultálni kell az orvossal a gerinc nyújtási gyakorlatairól. Az ilyen tevékenységek ellenjavallatai:

• magas vérnyomás;
• csontritkulás;
• osteochondrosis és arthritis;
• trombózis;
• fekélyes exacerbációk;
• a szív- és érrendszeri betegségek;
• scoliosis előrehaladott állapotában;
• stroke vagy szívroham.

Ne végezzen gyakorlatokat lázzal, szédüléssel, hasi fájdalommal vagy mellkasban, függetlenül az intenzitástól. A terhesség alatt a nyújtást nagyon óvatosan kell elvégezni, majd az orvos engedélyével, hogy ne sértse meg magát vagy a babát. Nem ajánlott a gerincet menstruáció alatt és a szülés utáni időszakban nyújtani.

A nyújtás feltételei

A helytelen testmozgás is gerinc komplikációkat vagy sérüléseket okozhat. Ennek elkerülése érdekében bizonyos szabályokat kell követnie.

A legjobb, ha délután vagy este történik. Reggel az izmok és a szalagok kevésbé rugalmasak, és a testmozgás nehezebb. Ezen túlmenően az esti fáradtság és feszültség felhalmozódik, ami azt jelenti, hogy a jó nyúlik a legszívesebb.

És ami a legfontosabb - nem lehet erőszakkal, vonakodva, rossz hangulatban részt venni. Az érzelmi állapot jelentősen befolyásolja a gyakorlatok teljesítményét, ezért vegye le az idejét minden aggodalomtól, és állítsa be a pozitívat.

Nyújtási gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok célja, hogy több izomcsoportot nyújtson - váll, hát, csípő, és alkalmasak otthon csinálni. A sérülések elkerülése érdekében tegye meg mindent zökkenőmentesen, lassan, gondosan figyelje az érzéseit.

Itt a csípő szintjén szilárdan rögzített fogantyúra van szükség. Használhatja a korlátot, a konyhai mosogatót vagy a pultot, ami a fő dolog - hogy a felület nem mozog, ha ki van téve. Fogja meg a kapaszkodót, a tenyér váll szélességét egymástól.

Jobb szögben csúsztatva lépj vissza, amennyire csak lehetséges. Most, a lábad és a kezed mozgatása nélkül hajlítsa meg a lábát, és húzza a mellkasát a térdére. Ezután mozgassa a lábát egy kicsit, és végezzen egy zömöket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A körte izomzatának, testtartásának - a padlón ülve történő nyújtásához. Hajtsa be a jobb lábát a térdre, és nyomja meg a padlóra az Ön előtt, óvatosan vegye vissza a bal lábát, és ha lehetséges, egyenesítse ki. Hajtsa le a padlót mindkét kezével, húzza ki a hátát és a vállát, egyenesítse ki a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábat. Ha nehéz ülni egyenesen, hajoljon előre és pihenjen a könyökét a padlón.

A testmozgás meglehetősen nehéz, és ha az izmok nem fejlődnek ki, akkor nem minden első alkalommal jelentkezik.

Izomerősítés

A nyújtás és a megerősítő gyakorlatok kombinálásával kiváló eredményeket érhet el rövid idő alatt. Nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést úgy, hogy a gerinc ne szenvedjen túlzott feszültséget.

Állítson el egy tárgyat előtted 20-25 cm magasságban, hogy lehajoljon. Hajtsa lefelé, húzza előre a karját, tegye a tenyerét az objektumra.

Most, kezével támaszkodva, fel kell emelnie a testet a padló fölé, és 3-4 másodpercig tartania ezt a jelentést, majd le kell esnie a padlóra, és lazítania az izmokat.

Az összes gyakorlat befejezése után meg kell adnia a gerincet. Ehhez feküdjön a hátán, hajtsa ki a végtagjait, és lazítsa meg az izmokat. A kényelem érdekében egy hajtogatott törülközőt helyezhet a fejed alá. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezzünk ki. Elég 5 perc, hogy visszaugrik az osztály után.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan tudod visszafelé fordítani otthonodat, és részletesen leírhatod a gyakorlatok részletes leírását, olvashatsz róla egy cikket a portálunkról.

Hogyan nyújthatja a hátát, és elkerülje a gerincvelő sérülését

Az orosz tornászok győztes sikere minden versenyen ritmikus gimnasztikát tett a lányok körében. És mint minden sportban, korai gyermekkorban jönnek ide. A gyermek teste és teste teljesen felkészületlen a képzésre, és szükség van a hátának nyújtására, rendszeres gyakorlatokra. De a kezdőknek, különösen a gyerekeknek, nehéz azonnal meghatározni, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát az izmok kifejlesztéséhez és erősítéséhez.

Hogyan nyúlik vissza hátad a ritmikus gimnasztikában

A hát és a gerinc az emberi test legfontosabb részei. A ritmikus gimnasztikában a hátsó tartósság és rugalmasság nagy szerepet játszik. A jól fejlett hátsó izmok azonnal szép testtartást hoznak, és csodálatos rugalmasságot biztosítanak. Talán egy felnőttnek nehéz „dolgozni a hátán”, mert a munkanapok száma a székben már elhagyta a jelet. De a gyermek kicsit könnyebben fejleszti a gerincet. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát, és hogyan nyúlhatunk vissza a sérülés veszélye nélkül.

A „hideg” izmokon semmilyen esetben sem szabad nyújtani. Ez azt jelenti, hogy nem jön az edzőterembe, és azonnal elkezdhet nyúlni. Ugyanez igaz az otthoni gyakorlásra is - minden szakaszon fűtött izmokon kell végezni. Az intenzív edzés vagy egy kis bemelegítés elődje lehet.

A tanulmányok szerint a nap folyamán a nyújtás időtartama közvetlenül befolyásolja a torna későbbi lehetséges sérüléseit. A nyújtáshoz szükséges minimális időnek legalább 40 percnek kell lennie. Az ideális gyakorlatok a gerinc nyújtására a következők:

• "Macska" - szükség van arra, hogy "minden négynél" helyet foglaljon, a térdre és a tenyérre helyezve a hangsúlyt. Belélegezve emelje fel a fejet és hajlítsa a gerincet a padlóra. A kilégzéskor engedje le a fejét, csavarja az állát a nyakörvbe, és fordítsa hátra és „húzza” a mennyezetbe.
• Lóg a bárban - elemi gyakorlat. Bármely hozzáférhető vízszintes sávon (otthon, az utcán, edzés közben) le kell állnia a keresztlécre, hogy a lábai ne érjenek a padlóhoz. Szükség van arra, hogy a lehető legrövidebb időn belül lógjon, teljesen feloldva a test minden izmát. Ez a gyakorlat ajánlott még a sérv, az osteochondrosis és más betegségek esetén is.

Hogyan csináljunk torna és elkerüljük a sérüléseket

Meglepő módon, minél több edző csinál, annál nagyobb a sérülés kockázata. És ha már megállapította, hogy a nyújtás legalább 40 percig tart, akkor az általános képzésnek nem kell hosszúnak lennie. Van egy bizonyos koncepció - a GPP ritmikus gimnasztika, ami általános fizikai edzést jelent. És nem igaz, hogy úgy véljük, hogy minél több időt töltenek az OFP-re, annál jobbak lesznek az eredmények. Csak ugyanaz a nyújtás több időt igényel, mint az intenzív edzés.

De ezek a mutatók nem olyan ijesztőek a fiatal tornászok számára. Először a gyermeket nem kínozzák meg erős edzés és nyújtás. Az első lecke óta nagyon fontos, hogy bízzunk a ritmikus gimnasztikai edzőben. Egy igazi tréner soha nem fogja tanácsot adni a „gyerekeknek a kifogástalan mutatóknak”, de a baba képességeit fogja vizsgálni.

Ha az elsődleges edzések otthon vannak, és a szülők felügyelete alatt, több ajánlást kell követni a sérülés elkerülése érdekében:

• A gimnasztika előtt vizuálisan értékelnie kell a helyet. A bútorok nem lehetnek éles sarkai, és a padlón egyenletes padlónak kell lennie.
• Az első leckéktől kezdve a gyermeknek megfigyelést kell fejlesztenie, és mindent meg kell vizsgálnia, ami körülötte és mögötte van. Ma lehet egy szék, és holnap - egy sportoló, aki elvégzi a feladatot. Az ütközés elkerülése érdekében folyamatosan meg kell nézni, mielőtt végrehajtaná az elemet.
• Minden gyakorlatban fontos értékelni, hogyan készülnek a gyermek izmai. Ne terhelje túl a hát alsó részét (és a nem szakemberek nagyon könnyűvé teszik!). A gyermeknek kényelmetlenül kell éreznie magát, és ezt jelentenie kell.

A rugalmasságot javító gyakorlatok összessége

A ritmikus gimnasztika tanárai tanácsolják, hogy jobb, ha elkezdjük nyújtani a hátadat, és az alapvető gyakorlatokkal tornaztatni. Ezek a típusok a következők:

Gyakorlat "hullám"

A gyakorlat elvégzéséhez matracot kell készítenie. Kiindulási helyzet - üljön a térdre a padlón, helyezze a fenéket a sarokba. A karok kiterjednek a test mentén, és szinte nem vesznek részt a gyakorlatban. A hátsó és a fej egyenletes helyzetéből fokozatosan meg kell csavarni a nyakát a karbélyig, lassan a padlóra kell fordulni lefelé, és helyezze a gyomrot a csípőre. Az eredménynek valamiféle "magzati helyzet" kell lennie, de a padlón ülve. Ezután lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe: először a derék felfelé nyúlik, majd a hátsó szint visszaáll egy szintbe, és a fej kiegyenesedik.

Gyakorlat "Hajó"

Egy másik nyújtási gyakorlat hajónak is nevezhető. Kiindulási helyzet - feküdt a földön a gyomorban, hajlított karok, tenyér a váll alatt. Először is, a fej teteje elkezd kinyúlni, a mellkasát óvatosan felemeli, a karja hajlik. Elérve a legmagasabb helyreállítási pontot (elhagyja a medencét), néhány másodpercig meg kell maradnia, és lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fontos megérteni, hogy a hátát csak a lehető legnagyobb gondossággal tudja helyesen nyújtani.

Előre hajolva

Ez az első pillantásra az elemi gyakorlat még mindig ellenjavallt az izom-csontrendszeri betegségekben ez a gerinc veszi át a terhelést. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, egyenes lábakkal, előre nyúlva. A kezeknek le kell zárniuk a zárat, és húzniuk kell a fejed felett. Ennek a zárnak meg kell próbálnia megérinteni a zoknit, lassan leengedve a lapot, és a hasát csípőre helyezve. A kiindulási helyzetbe való visszatérés lassan és óvatosan szükséges.

Elhajlás ül

Ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet a padlón ül, egyenes lábakkal, egyenes háttal és karral, kissé a háta mögött. Egyenesen tartva a fejét, meg kell nyúlnia az alsó hátát, és húzza a mellkasát a mennyezet felé. Az elhajlás fokozásához emelje fel a medencét. Nagyon fontos, hogy ne szállítsuk át a terhelést a nyakra és a fejre (ami véletlenül megtörténhet). Ennek elkerülése érdekében rögzítse a szemét a lábára - ez lehetővé teszi, hogy ne húzza fel a fejét.

Egyéb gyakorlatok

Természetesen az interneten számos lehetőség van arra, hogy a hátad rugalmas legyen. De fontos megjegyezni, hogy a véletlen sérülés nem azonnal észrevehető, és néhány óra vagy nap múlva jelentkezik.

Egy másik, népszerű és viszonylag biztonságos edzés a hátnak tulajdonítható a hídnak - szinte minden gyermek már gyermekkora óta ismeri. Számos hatékony gyakorlat áll rendelkezésre a fitballon. Ez a golyó különösen szükséges a csigolyatörzsűek számára, az osteochondrosis - a fitball jelentősen csökkenti a test beteg területeinek nyomását, de nem csökkenti az edzés hatékonyságát.

Bármi legyen is az otthoni edzés vagy torna tervezése a hátad nyújtásához, még mindig szükség van egy edzővel való konzultációra. Elvégre mindhárom minőségi gyakorlatot elvégezheti és eredményezhet, és három órás edzéssel kínozhatja magát, és nem láthat semmilyen hatást. És az semmi, hogy az OFP ritmikus gimnasztikája ajánlott, hogy hetente legfeljebb 7 órát töltsön. Ilyen látszólag könnyű, intenzívnek kell lennie legalább 40 perces nyújtással - és a stabil edzések biztosan elviszik a gyermeket a kívánt képzési szintre.

Hogyan nyújthatja otthonát

A hátának nyújtása azért szükséges, hogy megakadályozzák a tünetek megjelenését, mint például a ropogás, a fájdalom, a mozgások merevsége stb.

Miért kell a gerincet nyújtani

A gerinc nyújtására vonatkozó gyakorlatok:

• a mozgás szabadsága és minden korban;
• rugalmassága;
• különböző betegségek megelőzése;
• nincs fájdalom a hátsó részen;
• a fájdalom csökkentése.

Amint azt korábban említettük, a gerinc egy viszonylag összetett szerkezet, amely a csigolyákból (csontokból) és a csigolyákból (porcból) áll. Van is egy izmos fűző, aminek következtében a háta hajlított és határtalan.

A hátsó izmok állandóan feszültek, de ha egy személy ülő életmódot vezet, akkor további terhelésük is van.

Ezek az izmok, mint valóban, és a többi, pihenés szükséges. Sőt, még alvás közben, vagy egyszerűen a hajlamos helyzetben, nem mindig sikerül teljesen pihenni. Ennek oka a kényelmetlen matrac és párna, valamint olyan helyzetek, amelyekben az emberek aludtak. Ezért nem meglepő, hogy az alvás után a hátában kellemetlen érzés tapasztalható.

Ellenjavallatok a hát nyújtására

Annak érdekében, hogy a hátsó izmokat nyújtsa, bizonyos gyakorlatokat kell tennie. De egy ilyen edzőteremnek számos ellenjavallata van. Ezért, mielőtt elkezdené nyújtani a hátát, konzultáljon orvosával.

A következő esetekben kategorikusan nem ajánlott a hátát nyújtani:

• arthritis, osteoporosis, osteochondrosis;
• magas vérnyomással;
• a szív- és érrendszeri betegségekben;
• trombózissal;
• vírusos betegségek;
• emelt testhőmérsékleten.

Nagy elővigyázatossággal a terhesség és a menstruáció hátuljának nyújtása. De még akkor is, ha teljesen egészséges ember vagy, nem szabad túlmunkaznia, gyakorolnia a hátát.

Gyakorlatok a hát nyújtására

Mielőtt elkezdené nyújtani a hátsó izmokat, meg kell tanulnia néhány egyszerű szabályt:

1. A gyakorlatok kezdetén a mozgások amplitúdója az izom sérülésének elkerülése érdekében.
2. Húzza ki a lehető legjobban. Semmilyen esetben nem szabad megengedni a válság előfordulását.
3. A legjobb, ha a torna minden nap este történik.
4. A gyakorlatok elvégzése során szükséges a hátsó izmok maximális ellazítása.
5. A légzésnek mélynek és egyenletesnek kell lennie.

Számos alapvető gyakorlat létezik, amelyek megfelelő végrehajtás esetén a hátsó izmokat nyújthatják:

A hát és a gerinc nyújtása - lazítson meg a szorított izmokat

A gerinc a testünk csontváza, összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy elég erős rúd, ez is hibákat okozhat, amelyek az évek során ropogásnak, felháborodásnak, a hát alatti fájdalomnak, a mellkasnak vagy a nyaknak érezhetik magukat és mozgás közbeni kényelmetlenséget okoznak. Ezek a tünetek a gerinc problémák fő jelei. Annak érdekében, hogy elkerüljék őket, valamint hogy megakadályozzák a támogató rendszer számos krónikus betegségét, rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A háthoz nyújtás segít biztosítani a következőket:

• a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;
• számos betegség megelőzése;
• nincs fájdalom vagy csökkentés.

Mint mondtuk, a gerinc nem könnyű konstrukció. Ez magában foglalja a csontokat, a csigolyákat, a porcot, a csigolyatesteket, valamint az izmos fűzőt, a hajlító és a hátoldalát meghosszabbítva. Az izmok folyamatosan feszültek. Az ülő munka és a mindennapi életben a tevékenység hiánya negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A hátsó izmoknak rendszeresen pihenniük kell. A gerinc azonban nem mindig pihenhet éjszaka. Ha kényelmetlen helyzetben vagy alkalmatlan párnán alszol, el kell hajlítania, és éjszaka is dolgozni fog. Hasonló éjszaka után reggel és hátul fájdalom fordulhat elő. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghasson, és teljes életet éljen. A megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Bármilyen edzés ellenjavallat, és a hátsó izmok nyújtása nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, akkor az ellenkező hatást kiválthatja, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újat kereshet.

• A hát hátrafarrása ellenjavallt arthritisben, osteoporosisban és osteochondrosisban.
• Hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek esetén nem ajánlott elvégezni.
• Egyértelmű ellenjavallat a trombózis.
• A terhesség és a menstruáció során nyúlás külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseidre kell összpontosítanod, és konzultálnod kell egy szakemberrel.
• Korlátozásként hideg, vírusos betegségek, emelkedett testhőmérséklet áll.
• Tartsa be a fizikai terápia általános szabályait. Nevezetesen próbálj meg ne túllépni, nyújtani és erőltetni. Ne feszítsük túlzásba az általános gyengeség gyakorlatokkal.

Általános szabályok a hát nyújtására

Ha otthon vagy az edzőteremben nyújtja a gerinc nyújtását, vegye figyelembe az alábbi általános szabályokat:

• Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
• Nyugodtan hajtsa végre, hogy ne legyen ropogás.
• A gyakorlatokat a legjobban este végezhetjük. Ismételje meg őket minden nap.
• A folyamat során próbálja meg enyhíteni az izmokat. Lélegezz be simán és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatok sora - a gerinc kiváló nyújtása otthon. Kövesse a szabályokat, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

A padlóra kell ülnie, a lábát széles körben el kell terjesztenie, döntse a fejét előre. Lassan húzza a mellkasot a padlóra. Lélegezzen, amikor jól érzi magát, ne tartsa a levegőt. Hajlítsa a fejét, nyomja meg az állát a nyakának aljához, hogy növelje a hát hátul izmait. Úgy érzi, mindegyik csigolya mozog.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Négyesre kell jutnod, majd felváltva hajlíthatod és hajlíthatod a hátadat. Ugyanakkor fontos, hogy mindhárom gerincszakasz részt vegyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot zökkenőmentesen, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ajánlatos 5-6-szor megismételni.

3. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a térdét, a lábát szorosan nyomva tartja a padlóra. Húzza a karjait a testén a tenyerével. A megfelelő légzés fontos: a légzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tarthat. Fordítsa a jobb térdet a bal lába fölé, miközben a "lábat lábra" állítja. Néhány centiméter jobbra dönti a csípőt, és a két láb térdét balra mozgatja. A Stop akkor van, amikor úgy érzi, elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa a jobb oldali íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé mutasson és húzza a fejét. Tartsa a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Szüksége van egy székre ülni, a lábát együtt helyezni. Forgassa a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak azonos irányba forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy könnyebb legyen az egyensúly fenntartása. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Éreznie kell az egész gerinc nyújtását. A fordulóban tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábak szétszórtak. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza be a gyomrot, húzza meg a fenéket, és tegyen egy zömöket, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, csökkentve az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesen kell maradnia. Egy éles kilégzés után balra fordítva a vállakat. Ebben a helyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

6. gyakorlat: "Mermaid"

Le kell ülnie a padlóra, hajlítani a lábát, és kissé balra kell mozgatnia. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, mély levegőt. Hajtsa le a kezét a fejed fölötti bal oldalra, majd kilélegezzen. Érzékelés, hogy a jobb oldali szalagok húzzák meg és nyúljanak, szüneteltessék és tartsák 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt két alkalommal ezen az oldalon, majd végezze el a feladatot a másik kezével.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jóga övre is. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a karját. Lélegezz ki, kezdj eldörzsölni a törzset, próbáld megérinteni a hasát a lábakhoz. Törölközővel vagy övvel tekerje be a lábát, és húzza maga felé. Lélegezz be újra, ahogy kilégzés közben döntsd el a testedet a lehető legkisebbre. Szüneteltesse 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt. Idővel növelni kell. Húzza fel a fényfeszültség érzését. A súlyos fájdalomnak nem kell elviselnie.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdjön a hátán, a lábak felemelkednek és hajlítják őket a térdre. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, térdeit jobbra fordítsa, és leereszkedjen a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan nyomni kell a padlóra. Csináld lassan a gyakorlatot, érezd a feszültséget. Próbáld meg együtt térdet tartani. Engedje le őket, amennyire csak lehet. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Szükséges állni a lépcsőhöz, a farokvéghez, a lapátokhoz és a fejhez szorosan a falfelülethez. A kezek felemelik a tenyerét, kanyarodnak a könyöknél, úgyhogy a kezek váll szinten voltak. Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne nézzen fel a test falából. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legegyszerűbben nyújtsuk, anélkül, hogy kényszerülnének. Szükséges, hogy a padlón üljön, hát és a lábak kiegyenesedjenek. Ezután hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye át a bal combra. Kanyar és bal láb, helyezze a sarokot a jobb comb alá. Azok, akiknek nehéz, akkor a bal lábat egyenesen hagyhatja. Helyezze a bal oldali könyökét a jobb térdre kívülről, és nyomja le egy kicsit, hogy a feszültség megjelenik az izmokban. Hagyja kissé jobb oldalát, fordítsa a fejét jobbra. Ebben a helyzetben fél percig tartsuk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg ugyanezt a másik irányban. Fontos, hogy ne csak a hátadat fordítsd, hanem azt is nyújtsd. A légzés szintén szerepet játszik - sima és mérhető legyen.

Használhatja a szimulátort a gerinc nyújtásához. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják a gerinc megerősítésére és a feszültség enyhítésére. A tervek könnyen kezelhetők és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában a szokásos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, melyeket már figyelembe vettünk, nagyon hasznos minden szervezet számára. Rendszeresen és helyesen csináld, és a gerinced köszönöm.

Hogyan lehet visszahúzni otthon

A gerinc a testünk csontváza, összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú tevékenységét. Annak ellenére, hogy elég erős rúd, ez is hibákat okozhat, amelyek az évek során ropogásnak, felháborodásnak, a hát alatti fájdalomnak, a mellkasnak vagy a nyaknak érezhetik magukat és mozgás közbeni kényelmetlenséget okoznak. Ezek a tünetek a gerinc problémák fő jelei. Annak érdekében, hogy elkerüljék őket, valamint hogy megakadályozzák a támogató rendszer számos krónikus betegségét, rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat a hát és a gerinc nyújtására.

A gerinc feszítése: mi a használat?

A háthoz nyújtás segít biztosítani a következőket:

• a rugalmasság és a mozgás szabadságának megőrzése minden korban;
• számos betegség megelőzése;
• nincs fájdalom vagy csökkentés.

Mint mondtuk, a gerinc nem könnyű konstrukció. Ez magában foglalja a csontokat, a csigolyákat, a porcot, a csigolyatesteket, valamint az izmos fűzőt, a hajlító és a hátoldalát meghosszabbítva. Az izmok folyamatosan feszültek. Az ülő munka és a mindennapi életben a tevékenység hiánya negatívan befolyásolhatja állapotukat.

A hátsó izmoknak rendszeresen pihenniük kell. A gerinc azonban nem mindig pihenhet éjszaka. Ha kényelmetlen helyzetben vagy alkalmatlan párnán alszol, el kell hajlítania, és éjszaka is dolgozni fog. Hasonló éjszaka után reggel és hátul fájdalom fordulhat elő. A merev izmok megakadályozzák, hogy szabadon mozoghasson, és teljes életet éljen. A megfelelően végrehajtott nyújtási gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat.

A gerinc feszítése: ellenjavallatok

Bármilyen edzés ellenjavallat, és a hátsó izmok nyújtása nem kivétel. Ha nem figyelsz rájuk, akkor az ellenkező hatást kiválthatja, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat, vagy újat kereshet.

• A hát hátrafarrása ellenjavallt arthritisben, osteoporosisban és osteochondrosisban.
• Hipertónia, szív- és érrendszeri betegségek esetén nem ajánlott elvégezni.
• Egyértelmű ellenjavallat a trombózis.
• A terhesség és a menstruáció során nyúlás külön kérdés. Nem nyilvánvaló ellenjavallatok, de az érzéseidre kell összpontosítanod, és konzultálnod kell egy szakemberrel.
• Korlátozásként hideg, vírusos betegségek, emelkedett testhőmérséklet áll.
• Tartsa be a fizikai terápia általános szabályait. Nevezetesen próbálj meg ne túllépni, nyújtani és erőltetni. Ne feszítsük túlzásba az általános gyengeség gyakorlatokkal.

Általános szabályok a hát nyújtására

Ha otthon vagy az edzőteremben nyújtja a gerinc nyújtását, vegye figyelembe az alábbi általános szabályokat:

• Kezdje a gyakorlatokat kis amplitúdóval, hogy az izmok ne sérüljenek meg.
• Nyugodtan hajtsa végre, hogy ne legyen ropogás.
• A gyakorlatokat a legjobban este végezhetjük. Ismételje meg őket minden nap.
• A folyamat során próbálja meg enyhíteni az izmokat. Lélegezz be simán és mélyen.

Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

A következő gyakorlatok sora - a gerinc kiváló nyújtása otthon. Kövesse a szabályokat, és az eredmények rendkívül pozitívak lesznek.

1. gyakorlat: A gerinc feszítése

A padlóra kell ülnie, a lábát széles körben el kell terjesztenie, döntse a fejét előre. Lassan húzza a mellkasot a padlóra. Lélegezzen, amikor jól érzi magát, ne tartsa a levegőt. Hajlítsa a fejét, nyomja meg az állát a nyakának aljához, hogy növelje a hát hátul izmait. Úgy érzi, mindegyik csigolya mozog.

2. gyakorlat: "Cat-camel"

Négyesre kell jutnod, majd felváltva hajlíthatod és hajlíthatod a hátadat. Ugyanakkor fontos, hogy mindhárom gerincszakasz részt vegyen: nyaki, mellkasi és ágyéki. A gyakorlatot zökkenőmentesen, lassan és óvatosan kell végezni, hirtelen mozgások nélkül. Egy mozgás körülbelül 3-4 másodpercet vesz igénybe. Ajánlatos 5-6-szor megismételni.

3. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnie, hajlítsa meg a térdét, a lábát szorosan nyomva tartja a padlóra. Húzza a karjait a testén a tenyerével. A megfelelő légzés fontos: a légzés és a kilégzés körülbelül négy másodpercig tarthat. Fordítsa a jobb térdet a bal lába fölé, miközben a "lábat lábra" állítja. Néhány centiméter jobbra dönti a csípőt, és a két láb térdét balra mozgatja. A Stop akkor van, amikor úgy érzi, elérte a maximális amplitúdót. Ezután fordítsa a jobb oldali íjat oly módon, hogy a tenyér felfelé mutasson és húzza a fejét. Tartsa a végső pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat 4. A hátsó szekrény különböző irányú elfordítása

Szüksége van egy székre ülni, a lábát együtt helyezni. Forgassa a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak azonos irányba forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy könnyebb legyen az egyensúly fenntartása. Forduljon a legkényelmesebb amplitúdóval. Éreznie kell az egész gerinc nyújtását. A fordulóban tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, a lábak szétszórtak. Ujjaikat kifelé kell irányítani. Húzza be a gyomrot, húzza meg a fenéket, és tegyen egy zömöket, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, csökkentve az izmokat. Vegyünk egy mély lélegzetet. A hátnak egyenesen kell maradnia. Egy éles kilégzés után balra fordítva a vállakat. Ebben a helyzetben maradjon 20-30 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzethez, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Le kell ülnie a padlóra, hajlítani a lábát, és kissé balra kell mozgatnia. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, mély levegőt. Hajtsa le a kezét a fejed fölötti bal oldalra, majd kilélegezzen. Érzékelés, hogy a jobb oldali szalagok húzzák meg és nyúljanak, szüneteltessék és tartsák 20-30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt két alkalommal ezen az oldalon, majd végezze el a feladatot a másik kezével.

Gyakorlat 7. Hajlítás előre ülve

Üljön a padlóra, és hajtsa ki a lábát. Szükséged lesz egy kis törülközőre vagy egy speciális jóga övre is. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza fel a karját. Lélegezz ki, kezdj eldörzsölni a törzset, próbáld megérinteni a hasát a lábakhoz. Törölközővel vagy övvel tekerje be a lábát, és húzza maga felé. Lélegezz be újra, ahogy kilégzés közben döntsd el a testedet a lehető legkisebbre. Szüneteltesse 30 másodperctől 3 percig. Tartsa meg a kényelmes időt. Idővel növelni kell. Húzza fel a fényfeszültség érzését. A súlyos fájdalomnak nem kell elviselnie.

Gyakorlat 8. A lábak megfordítása

Feküdjön a hátán, a lábak felemelkednek és hajlítják őket a térdre. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, számolj négyre. Ezután lassan lélegezzen ki, térdeit jobbra fordítsa, és leereszkedjen a padlóra. A bal combot kissé fel kell emelni, a vállakat szorosan nyomni kell a padlóra. Csináld lassan a gyakorlatot, érezd a feszültséget. Próbáld meg együtt térdet tartani. Engedje le őket, amennyire csak lehet. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

9. gyakorlat. A falnak nyújtás

Szükséges állni a lépcsőhöz, a farokvéghez, a lapátokhoz és a fejhez szorosan a falfelülethez. A kezek felemelik a tenyerét, kanyarodnak a könyöknél, úgyhogy a kezek váll szinten voltak. Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne nézzen fel a test falából. Emelje meg őket olyan keményen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Gyakorlat 10. Hátsó ülés megfordítása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gerincet a lehető legegyszerűbben nyújtsuk, anélkül, hogy kényszerülnének. Szükséges, hogy a padlón üljön, hát és a lábak kiegyenesedjenek. Ezután hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye át a bal combra. Kanyar és bal láb, helyezze a sarokot a jobb comb alá. Azok, akiknek nehéz, akkor a bal lábat egyenesen hagyhatja. Helyezze a bal oldali könyökét a jobb térdre kívülről, és nyomja le egy kicsit, hogy a feszültség megjelenik az izmokban. Hagyja kissé jobb oldalát, fordítsa a fejét jobbra. Ebben a helyzetben fél percig tartsuk, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg ugyanezt a másik irányban. Fontos, hogy ne csak a hátadat fordítsd, hanem azt is nyújtsd. A légzés szintén szerepet játszik - sima és mérhető legyen.

Használhatja a szimulátort a gerinc nyújtásához. Az ilyen szimulátorokat általában terápiás és profilaktikus célokra használják, de sokan otthon használják a gerinc megerősítésére és a feszültség enyhítésére. A tervek könnyen kezelhetők és hatékonyak. Speciális szimulátor hiányában a szokásos vízszintes sáv észreveheti.

Általánosságban elmondható, hogy a hát és a gerinc nyújtása, melyeket már figyelembe vettünk, nagyon hasznos minden szervezet számára. Rendszeresen és helyesen csináld, és a gerinced köszönöm.

Gyakorlatok a hát és a gerinc mozgatásához a videóra

A hátának nyújtása - az egészséges test felé vezető út

A hát az egész test csontváza, a természet által létrehozott összetett szerkezet, amely biztosítja testünk normális működését. De az erős gerinccsuklók elakadhatnak. Az évek folyamán egy ropogás van, hátfájás, mozdulatok kellemetlen. Ezek a gerinc leggyakoribb problémái. Ahhoz, hogy megakadályozzák azok előfordulását vagy megakadályozzák a krónikus betegségeket, meg kell tudni, hogyan nyújthatja ki a hát és a gerinc izmait.

Szükséges, hogy a háttámlák kötelező dekompressziója mindazoknak, akik életkorukban túllépték a húsz éves jelet. Ebben a korban megkezdődik a visszafordíthatatlan változások a csigolyákban - koruk és elkezdnek lebontani.

Miért kell a hátadat nyújtania?

A hátsó izmoknak pihenni kell, bár kevesebbet kapnak, mint mások. Végül is éjszaka a gerinc nem lehet mindig nyugodt távolságban.

A kényelmetlen testtartás vagy egy helytelen párna túlhajszolt és hajlított állapotban van, aminek következtében az izmok éjszaka feszültek. Egy ilyen álom után a személy diszkomfortot érez a nyakban.

A fáradt izmok nem teszik lehetővé, hogy szabadon mozoghassanak, és teljes életet élhessenek, és ez elég veszélyes problémákhoz vezethet:

• az izmok fáradt része körül a vérellátást zavarják, az izmok fokozatosan „megolvadnak”;
• a csigolyák közötti távolság csökken, a csigolyák elpusztulnak, és a gerincvelő gyökerei irritálódnak.

Ezeknek a problémáknak a megoldásához tudnia kell, hogyan nyúlik vissza minden nap. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy béreljen edzőt, mint egy profi tornász, így az orvosok azt javasolják, hogy otthon, az irodában vagy a reggeli kocogásnál nyújtsa a hátát.

Hogyan nyúlik vissza a hátad?

Mielőtt elkezdené bármilyen feladatot, nem árt majd megtanulni a hasznos szabályokat:

• El kell kezdeni egy kis amplitúdóval, hogy a testnevelés ne okozzon sérüléseket;
• nyújtsa a hátát óvatosan, elkerülve a fájdalmat és a válságot;
• jobb, ha minden edzést este végeznek, és minden nap csinálják;
• megfigyelje az egyenletes és mély lélegzetet.

5 módja annak, hogy gyorsan és egyszerűen nyújthassa hátra otthon vagy a munkahelyen:

1. Egy széken ülő csavar. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amit tehetünk anélkül, hogy felkelnének. Csak üljön egyenesen, tartsa a hátát egyenesen és egyenletesen, és fokozatosan forduljon oldalra, mozgatva a derekát és a vállát jobbra. 15-20 másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a balra fordulást. Használhatja a székfogantyúkat a kényelem érdekében - csak tartsa a széket a két kézzel.
2. Csavarok és vállak. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető. A gyakorlat helyes végrehajtásához - üljön egyenesen. Kezdje el a mozdulatokat a vállakkal egy körben 15-20-szor, majd változtassa meg az oldalt, és tegye ugyanezt a feladatot, csak előre. Körülbelül 5 ilyen megközelítést hajtson végre oda-vissza. Ne felejtsd el, hogy előre nézzétek a feladatot.
3. Ölelést. Ez az egyszerű mozgalom gyúrja a vállát, a hát felső részét. Csak ölelj meg magaddal mindkét kezeddel, igyekezz el a kezedet. Töltsön körülbelül 10 másodpercig ebben a helyzetben, mélyen lélegezze be és kilégezze. Ez segít a fáradtság enyhítésében.
4. Álljon egyenesen, és érintse meg a lábujjait. Még ha nem is tudod azonnal csinálni - nem számít, továbbra is finoman nyúlik, de nem fájdalmasan.
5. Nyújtás a tetején. Üljön egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és hajtsa ki a karját előre és párhuzamosan a talajjal. Tegye a tenyerét a zárba. 20-30 másodpercig hajlítsa előre. A fejet és a nyakot enyhíteni kell, amikor ezt a feladatot elvégzi. Ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül 5-ször.

5 hatékonyabb módja annak, hogy otthon nyújthassa vissza

1. A csípő felfelé fordul. Ez a gyakorlat meghosszabbítja és gyorsan megnyújtja a gerincet. Feküdjön a padlón, hajlítsa a bal lábát a térdre, és mozgassa a jobb oldalra a testhez képest. Ne cserélje ki a kezét, hagyja őket a padlóra a testtel párhuzamosan, a megjelenés felfelé vagy balra néz. Tegye ugyanezt a másik irányban.
2. Egy torna golyóval nyúlik. Ezzel a gyakorlattal a hasi izmok is tónusúak lesznek. Hajtsa ki a testét, folyamatosan hajoljon a golyó hasára és a medencére. Rögzítsd a kezedet a fejed mögé, mint amikor zömöket csinálsz, és felfelé nyúlik. Ne felejtsük el, hogy a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa meg. A gimnasztikai labda segítséget nyújt Önnek és segít a gerincnek, hogy természetesen kiegyenesedjen.
3. Nyújtás 90/90. A kezdéshez feküdjön a padlón, és húzza ki egyenes vonalban. Ezután emelje meg a térdét, hogy a csípője merőleges legyen a talajra, és tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval. Tartsa a kezét a törzsén. Óvatosan nyújtson, és a legkisebb kellemetlenség esetén hagyja abba a teljesítményt. Ez megnyugtatja a hevedereket.
4. Visszatér, vagy "labda". A padlón ülve fordítsa el a felsőtestet. Ülj a padlón, lábak előre. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye át a jobb combra. Maradjon abban a helyzetben, és kezdje el balra fordulni. Zárja be ezt a pozíciót, megfogva a bal könyökét a jobb könyökével. Tartsa kb. 20 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
5. Pecséttartás. Ez a pozíció képzést és jó rugalmasságot igényel, a sérültek számára ellenjavallt. Azok számára azonban, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, a pecsét testtartása is erősíti a hasi izmokat. A padlón ülve, kinyújtott lábak, térdek enyhén hajlottak. Fogja meg mindkét bokait, és emelje fel a lábát a testre, miközben térdeit az oldalakra teríti.

Jóga az elveszett rugalmasság érdekében

Ha szeretné megtanulni, hogyan nyújthatja vissza a hátát, mint egy profi tornász, figyeljen a jógára.

A leghatékonyabb és leghasznosabb jóga jelent erre:

• Macska jelent. Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra, lassan engedd le a fejed, és fokozatosan emelje fel a hátát, és finoman nyúlik a gerinc.
• A hős jelent. Ülj a cipődbe és a sarokba, kissé terjessze a csípődet az oldalra, lábfejre. A nagy lábujj több centiméter távolságra van a csípőtől. Kezek a térdén. A hős jelentheti a fáradt lábak pihenését a munkanap végén. Ha hosszú ideig maradsz ebben a pozícióban, akkor a meditáció alternatív jelentősége lehet.
• Krokodil jelent. Ahhoz, hogy ezt a jelentést hajtsa végre, le kell feküdnie a gyomra, és hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, a vállai alatt. Ezután lassan felemelkedik a mellkas felett a mellkas. Tartsa ezt a pozíciót. Ez a testtartás segít enyhíteni az irritációt és a szorongást.

A legegyszerűbb és legkedvezőbb módja annak, hogy nyújtsa a hátadat, hogy egyszerűen regisztráljon a medencére és úszhat a szabadidejében. A víz tökéletesen ellazul és lehetővé teszi, hogy az egész test izmait jó állapotban tartsák, különösen, ha intenzív edzések ellenjavallt.

Minden edzés rendszeresen működik. De nem szabad túlzottan erőteljesen gyakorolni és tölteni. Győződjön meg róla, hogy először konzultáljon kezelőorvosával, különösen ha izom- és izomrendszeri betegségei vannak (arthritis, osteochondrosis).

Tanítsd meg a testedet, és csodálatos érzésekkel és egészséges állapotban visszafizeti Önt!

Hogyan lehet visszahúzni otthon

A gerinc az emberi test csontváza, amely egy összetett szerkezet, amelyet a természet a test létfontosságú funkcióinak biztosítására teremt. De még egy ilyen erős rúd is meghibásodhat. Éppen ezért az évek folyamán ropogás, gnash, fájdalom a hát alsó részén, a nyakban vagy a mellkasi régióban, valamint a mozgáskorlátozás. Ezek a hátsó problémák leggyakoribb tünetei. A betegség előfordulásának megakadályozására, vagy legalábbis a betegség krónikus stádiumainak megakadályozására gyakorolni kell a gerinc nyújtására.

A gerincnyújtás egészségügyi előnyei - miért kell a gerincet nyújtani?

A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok:

• Rugalmasság és mozgásszabadság minden korban.
• Betegségmegelőzés.
• A fájdalom hiánya vagy a fájdalom csökkentése.

A gerinc, amint korábban említettük, nem könnyű konstrukció. A csontok - csigolyák, porc-abszorberek - csigolyakerekek és egy izmos fűző, amely a hátát hajlítja és meghosszabbítja. Ezek az izmok állandó feszültségben vannak. Az ülő munka és az ülő életmód növeli a terhelésüket.

A pihenés létfontosságú a hátsó izmok számára, de még éjjel is a gerincünk nem pihenhet. Tehát egy kényelmetlen testtartás vagy egy nem megfelelő párna kanyarodik, aminek következtében az izmok éjszaka dolgoznak. Egy ilyen éjszaka után egy személyt a hát vagy a nyak fájdalma okoz. A merev izmok nem teszik lehetővé a szabad mozgást, a munkát és a teljes életet.

Ellenjavallatok a gerinc nyújtására - ne felejtsük el, hogy forduljon orvosához!

Minden foglalkozásnak saját ellenjavallata van, és a nyújtás nem kivétel.

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat, mert máskülönben számos szövődményt szerezhet a meglévő betegségek és néhány új betegség miatt.

• A csontritkulás, az ízületi gyulladás és az osteochondrosis szűkítése nem feltétlenül lehetséges.
• Nem ajánlott a szív, a vérerek és a magas vérnyomás esetén.
• Kifejezett ellenjavallat - trombózis.
• A figyelmeztető gyógyszer a terhesség és a menstruáció során történő nyújtásra utal. Meg kell hallgatnia érzéseit, és konzultálnia kell orvosával.
• Korlátozásként a vírusos betegségek, a megfázás és a láz.
• Kövesse az általános fizikai terápiás szabályt - ne erőltesse túl, hajtsa végre az erőt. A gyakorlatokat az általános gyengeség idején sem szabad elvégezni.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon - hogyan kell a gerinc helyes nyújtását?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, emlékeznie kell néhány szabályra:

• Indítsa el az összes szükséges gyakorlatot egy kis amplitúdóval, hogy ne sértse meg az izmokat.
• Húzza ki a zökkenőmentesen, elkerülve a ropogást.
• Jobb, ha a gyakorlatokat este végezzük, és minden nap megismételjük.
• Edzés közben lazítson az izmokat, amennyire csak lehetséges.
• Sima és mély légzés.

A hátra nyújtás minden feltétele megfelel a jóga gyakorlatoknak.

Ezért, ha kedveled, vagy valaha is kedveled ezt a fajta fizikai aktivitást, akkor az alább felsorolt ​​összes gyakorlat ismerős lesz az Ön számára.

1. A mellkasi nyújtás

Kiindulási helyzet: álló helyzetben, lábak szélessége egymástól. Szükséges a fej és a mellkasi régió hajlítása, miközben az alsó hátát pontosan meg kell tartani. Húzza felfelé, mintha láthatatlan szálakat húzna a válllapok. Nagyon fontos, hogy a hát izmait nyugodt állapotban tartsák. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.

Álló helyzetből a lábak szélessége egymástól távol, hajlítsa előre a hajlításokat, megérintve a padlót a tenyerével. Pihenjen az összes izmait a hátán és a lábain. Emellett fel lehet emelni a lejtőket.

A kiindulási pozíció megegyezik az előző gyakorlatéval. A hajlításkor meg kell érintenie a lábát a homlokával, és a kezével csatolhatja a cipőt. Tehát az első alkalommal való fejlődéshez természetesen nem mindenki lesz sikeres. De egy idő után, amikor elegendő rugalmasságot alakítanak ki, ezt a feladatot problémamentesen megtehetik.

Kiindulási helyzet: állva, egy láb hajlítva előre. Előre kell hajolnia, a homlokával megérintve a kitett láb térdét. Tartsa a test helyzetét 30 másodpercig. Ne felejtsd el egyenletesen és mélyen lélegezni és lazítani az izmokat.

Állandó pozícióból a lábak szélessége egymástól távol van, meg kell döntenie és pihennie kell a tenyerét a padlón. Ezután visszalépve állítsa be a láb és a kéz közötti távolságot 120 cm-re, így a testnek egy nagy "L" betűnek kell lennie. Nyújtsa fel a coccyxot, ne engedje le a fejét, és ne hajlítsa meg a nyakát. Kényelmesebb az ujjait egy nagyobb megállóra terjeszteni, és a lábát párhuzamosan tartani.

Ülve vagy állva, a hátad mögé kell tenned a kezét, az egyik a fej fölé, a második pedig az alsó részről, és zárja be őket a zárba.

A gyakorlat elvégzéséhez vissza kell húzni a karjait a háta mögött, és imádkozni kell őket, hogy a tenyerük a mellkasi gerincre essen. Hajtsa vissza a könyökét, hogy a mellkasa előre haladjon. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

Kiindulási helyzet: állva, a lábak szélessége egymástól. Szükség van a felemelt karokkal felfelé, míg nem menni a lábujjakra.

A térdén ülve, a medencét le kell nyomni a sarokba, és hajlítsa le a kinyújtott kezével a padlót az Ön előtt. Fontos, hogy a hátát lazítsuk és a lehető legnagyobb mértékben hajlítsuk meg, vizuálisan megpróbálva kerekíteni a gerincet.

10. Az iskolai rugalmasság gyakorlása

Kiindulási helyzet: egyenes lábakkal a padlón ülve. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához előre kell hajolnia, a pálcákkal szorítva a stupákat, és a homlokával megérintve a térdét. Tartsa a test helyzetét 15-20 másodpercig.

11. A vízszintes sávon vagy a falrudakon való lógás szintén hatékony gyakorlat a gerinc nyújtására.

Kiindulási helyzet: feküdt a gyomorban, a könyöknél hajlított karok, mellkasi szinten. Mintha nyújtás, egyenesítse ki a karját és az állát. Győződjön meg róla, hogy ellazítja az izmokat.

Nem csoda, hogy az állatok, mint a gyerekek, álmot követően, kortyolnak. Ez a természet által megfogalmazott reflex nemcsak a hát, hanem az egész test izmait is nyújtja. Reggel ébredj fel, ahogy kell.

14. Forgassa a testet jobbra és balra.

15. Nagyon hasznos az egészséges gerinc úszáshoz. Eltávolítja a terhelést az emberi test fő „dolgozó” izmaitól, és statikus terhelést hordozó „alvó” izmokat ad a munkának.

Az ősiek úgy vélték, hogy a gerinc az emberi energia tárolója, és ez részben. Sőt, a gerincoszlopban nemcsak a gerincvelő, hanem számos fontos neuron és véredény is van.

Ezért a gerinc egészsége az egész szervezet egészsége.

Vigyázz a hátadra, és a könnyedség és a mobilitás soha nem hagyja el!

Publikálva nap 22 Május 2014 a kategóriában: Egészség

Igen, ezek valóban alapvető striák, amelyek segítenek abban, hogy a hátad erős és egészséges maradjon. Mindent megtettem, és azt szeretném mondani, hogy ha legalább három alkalommal csinálod ezeket a gyakorlatokat, akkor nem fogsz megtanulni semmi hátfájást. Különösen élvezetes "macska" gyakorlat - semmi bonyolult. Úgy érzi, a hátad pihen, felfelé és lefelé hajol.

A webhelyen 2139 cikk található.

A mi időnkben a hitelek megszűntek a „rendes dolgokból”.

Az újévi ünnepek hagyományai sok éve nem változtak.

60% - olyan sok ember tölt naponta több mint egy órát mobilon.

Minden szülő kívánja a legjobb egészséget.

Néhány szülő úgy véli, hogy extra díjat számít fel („de miért van az iskolában.