A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

• Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
• Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

• Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
• Minden izom és ízület bevonása;
• Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
• Ne kivered, simogassa a testet;
• Lélegezzen nyugodtan;
• Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

• Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
• Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
• Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
• Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
• A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
• Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

• Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

• Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
• Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
• Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
• Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
• Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
• Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

A hát és a gerinc feszítése

Bármelyik hátul állandóan terhelhető. Még ha egy személy inaktív életmódot is vezet, hátát ki kell feszíteni és meg kell erősíteni. A nyújtás nagyszerű, mert nemcsak a gerinc minden részében a feszültség felszabadulását érinti, hanem a személy általános jólétét és immunitását is befolyásolja.

Mi a gerincvelés alkalmazása

A hát hátterét nemcsak a gerinc meglévő betegségeinek megakadályozására, hanem megjelenésének megakadályozására is elvégzik. A rendszeres nyújtási gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a testtartást állandó állapotban tartsa, ami kedvezően befolyásolja az egyén általános jólétét, belső szervei munkáját, valamint az izmok és ízületek rugalmasságát.

A leghatékonyabb az egyes gerincszakaszok nyújtása, a figyelem középpontjában. Rendszeresen, legalább háromszor egy héten nyújtva a gerinc gerincének vérellátását, gyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és korrigálja a testtartás és a gerinc egészét.

A felső hátsó szakasz nyújtása során javul a nyaki és a mellkasi munka. A fejfájás és a szédülés áthalad, a koncentráció nő, és a memória javul. A gerinc bizonyos részében felhalmozódott izomfeszültség eltávolítása segít a személynek jobban és aktívabban érezni magát.

A hátsó izmok nyújtásához speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre, így az edzés után egy hónap múlva jelentős hatást érhet el. A hátsó torna lehetővé teszi, hogy növelje a rugalmasságot, javítsa a mozgások összehangolását, és enyhíti a fájdalmat az ilyen gyakori betegségekben, mint osteochondrosis.

Otthon is nyújthatja a hátát, a biztonsági előírásoknak megfelelően. A gerinc nagyon fontos rendszeres testmozgás, így a folyamat dinamikája volt.

Tanulmányaik során sok iskolás már a középosztályban már a hát és a hát alatti fájdalom miatt panaszkodik. Ettől a pillanattól kezdve fontos, hogy a gerinc gyors előrehaladásának megelőzése érdekében még rendszeresebben kezdjünk el nyújtani.

A gyönyörű, sima testtartás és a rugalmas gerinc tetszőleges korban vonzóvá válik, és sok éven át egészséges marad. A hátának nyújtása a lehető leghamarabb legyen.

Már gyermekkorban is elkezdhetõ, amikor az összes csigolya elasztikus és könnyen elviselhetõ a nyújtás pozitív hatásával.

Általános szabályok a hát nyújtására

A nyújtás során nagyon óvatosnak kell lennie, hogy megakadályozza az ellenkező hatást. A hátsó izmok meglehetősen plasztikusak, azonban azok, akik már hosszú ideig nem nyúlnak, túlzott terhelés esetén megsérülhetnek.

A délutáni nyújtáshoz ajánlatos torna. Meg tudod csinálni egy munkanap után, hogy enyhítsük a feszültséget és a fáradtságot. A hirtelen mozgások kivételével a nyújtást finoman és simán kell elvégezni. Az osztályok számára kényelmes ruhákat kell választani. Cipő nem viselhet, pamut zokni.

Minden gyakorlat során különös figyelmet kell fordítani az érzéseire. Ha megjelenik a szédülés vagy a hátsó rések, akkor abbahagyja a gyakorlást, vagy csökkentse annak intenzitását. Az izomzavarok elkerülése érdekében az izmokat enyhíteni kell.

A legjobb, ha jó hangulatban, mozdulatokkal, a gyönyörű és egészséges testet ábrázolja, úgy érzi, hogy az egyes izomok, minden csigolya nyúlik.

Jóga asánák

A jóga sok asanát tartalmaz, amelynek célja a hát izmainak nyújtása. A sima hátlap garantálja a belső szervek és a gerinc egészségét. Az asanák során meg kell hallgatni a testet és a szellemet, érezni kell a pozitív energia kényelmét és áramlását, amely kitölti az egész testet.

Az asanák végrehajtásakor fontos a szimmetria megfigyelése. A testet egyetlen irányban nem lehet elfojtani vagy csak egy oldalt húzni, elkerülve az ellenkezőjét. Az első osztályoknál a legjobb, ha konzultál egy jóga gyakorlójával, hogy irányíthassa és javasolhassa a megfelelő aszánokat, hogy javítsa a nyúlást.

A nyújtáshoz alapvető és kisebb aszánok vannak. Az alap a "Locust pose". A gyomoron fekszik, karjaival a test mentén. A törzset és a mellkasot le kell szakítani a padlóról, és a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben a kezek nem vesznek részt a gyakorlatban.

A világhírű "kutya arccal lefelé" a tenyéren és a talpokon történik, az ábra hasonlít egy háromszögre a tetejével. A gerinc a lehető legegyszerűbb. Szükség esetén a lábak kissé hajlíthatók.

Az úgynevezett "hagymahagymát" a gyomor hajlamos helyzetéből végezzük. A kezek megragadják a lábakat, és felemelik a végtagokat.

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

Az osteochondrosis meglehetősen gyakori betegség a különböző korú emberek körében. Fokozatosan jelenik meg, nem azonnal tüneteket mutat. Akut fájdalmak esetén a nyújtás nem végezhető el, megelőzés vagy akut időszak esetén a gyakorlat nagyon kívánatos.

Az osteochondrosis előzményei kizárnak néhány gimnasztikai gyakorlatot, de az alapvető gyakorlatok elvégzése nem okoz kárt. Rendszeres nyújtási gyakorlatok esetén a fájdalom jelentősen csökken, és gyakori szédülés lép fel, gyakran a betegségben szenvedőknél.

A nyújtás során minden gerincszakaszt ki kell feszíteni, különös figyelmet fordítva arra a szakaszra, amelyben a betegség fennáll. Az osteochondrosisban súly- és súlyzós edzés is látható, mivel erősítik a gyengített hátsó izmokat.

A hát és a gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatokat legalább másfél-két órával az evés után kell elvégezni, lehetőleg este. És az erősítő edzést akár nyújtás előtt, akár más napokon lehet elvégezni.

Az ilyen gyakorlatok egy sora jelentősen javítja a betegség lefolyását.

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A torna nyújtása közben a fájdalom megjelenhet, de ez normális. Az enyhe kényelmetlenség azt jelenti, hogy az izmok és a szalagok nyúlnak. Azonban a túl sok stressz súlyos fájdalmat okozhat. Ebben az esetben nem szabad olyan keményen próbálkoznod, hogy megnyújtaná a gerincet, talán még nem áll készen egy ilyen terhelésre.

Nemcsak a szisztematikus gyakorlatok nagy előnyökkel járnak a test számára. Még egyetlen ülés is javítja a vérkeringést a gerinc rögzített részén, és erősíti az izmokat. A vérkeringés javítása növeli az izom rugalmasságát és javítja a rugalmasságot.

Lehetetlen kezelni a legutóbbi törések, pattanások, a végtagok és a gerinc súlyos sérüléseit követő nyújtást. Az osztályt ugyancsak ki kell ugrani fertőző vagy más betegség és magas hőmérséklet jelenlétében. Szükséges, hogy a foglalkoztatás során óvatos legyen a korai életkorúak számára, mivel az ízületeik és az izmok fokozatosan hozzászokjanak az új terheléshez.

Az egyik mellékhatás az izomgörcs. Ez gyakran nem történik meg, de ha az izomgörcsökre szükség van, konzultáljunk egy szakemberrel.

Ellenjavallatok a gerincvelési gyakorlatokra

Ha a nyújtási technikát nem megfelelően hajtják végre, előfordulhat néhány mellékhatás. Az egészséges embereknél azonban szinte nincs negatív reakció.

A nyújtás ellenjavallatai akut és krónikus hátfájás, rák és epilepszia. Továbbá ne nyúljunk vírusfertőzések és magas hőmérséklet jelenlétében. A gyermekeknek és az idősebbeknek csak profi oktatóval kell foglalkozniuk, hogy képes legyen az egész folyamat irányítására és a lehetséges mellékhatások figyelésére.

A nyújthatóság nem végezhető arthritis, akut hátfájás, trombózis, rák és magas hőmérséklet mellett. Ha a terhesség szükséges, nagyon óvatos. Bár a terhesség önmagában nem ellenjavallat, azonban bizonyos rendelkezések, különösen a gyomorban fekve, teljesen kizártak.

Az osteochondrosisban a hátnyújtás megtörténhet, de bizonyos gyakorlatokat ki kell zárni. A csigolyák e betegséggel való nyújtásához nagyon óvatosnak kell lennie, és gondosan figyelnie kell a jólétére.

Az edzésterápia ajánlása és ellenjavallata a gerinc nyúlik és rugalmassága érdekében

A jólét javítása és a test javítása érdekében rendszeresen hajtsa végre és végezzen speciális gyakorlatokat a gerinc megerősítésére.

A lecke alatt nem szabad túl sokáig nyúlni, a legjobb, ha ezt fokozatosan végezzük, minden alkalommal enyhén növelve a terhelést. Ha kellemetlen érzés jelenik meg, abba kell hagynia a gyakorlást, vagy csökkentenie kell az intenzitását.

A terhelés növelése rendszeres és rendszeres. Ha egy személy úgy érzi, hogy azok a gyakorlatok, amelyeket egy hónapig vagy annál hosszabb ideig végeznek, már nem nyújtják a nyújtás érzését, akkor más, bonyolultabb dolgokkal kell helyettesíteni vagy kiegészíteni.

Sima és mért mozgások - a megfelelő nyújtás kulcsa. Az ajánlások betartásával és a kontraindikációk jelenlétében történő nyújtás nélkül, jelentősen javíthatja megjelenését, erősítheti az izmokat, és erősebbé és rugalmasabbá teheti testét.

A torna lehetséges következményei és szövődményei

A helytelenül végrehajtott mozgások vagy túl erős, túlzott terhelés következtében húzhatja ki a hátsó izmokat, és ezáltal károsíthatja őket. A lecke alatt ne feszítse meg az izmokat, a nyújtás fontos szabálya a relaxáció. Csak pihentető és mély lélegzetet adva maximálisan hatékonyan és fájdalmatlanul nyújthatja a kívánt izomot, anélkül, hogy kárt okozna.

A torna előadását egy edző irányítása alatt kell végezni, ha egy személy még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, és nem ismeri a technikát. Nyújtáskor vagy röviddel az osztály után fájdalom esetén forduljon szakemberhez, hogy tisztázza a diagnózist. Ebben az esetben az osztályokat ideiglenesen le kell állítani.

A hátának nyújtása jelentős hatást gyakorol az emberi test általános állapotára. Feszített, erős hátsó izmok erősen támogatják a gerincet. A rendszeres osztályok a gimnasztika megkezdése után egy hónappal pozitív hatással lesznek.

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.

Nyúlik a gerincet otthon

Az ősi idők óta, amikor egy személy felfedezte a hátsó patológiát a gerinc szerkezetének és működésének változásaival, a csontkovácsok nyújtással javították a pozíciót. A nyújtás technikája már évszázadok óta ismert, és minden országban használják az orvostudományban. Ennek köszönhetően lehetőség van természetesen az interdisk távolság bővítésére. Az eredmény az idegek dekompressziója, ami nemcsak csökkenti a fájdalmat, hanem segít a csigolya szerkezetének helyreállításában, még a törések esetén is. Ma a vontatást a hardveres módszer klinikai környezetben végzi. De van egy módja annak, hogy elérjük a gerinc nyújtását, anélkül, hogy otthagynánk. Ehhez a szigorúan meghatározott gyakorlatokat rendszeresen és helyesen kell elvégezni.

Jelzések és ellenjavallatok

A csigolyák nyújtása nem csodaszer minden hátsó betegség számára. Világosan meg kell érteni, hogy bizonyos esetekben a nyújtás hasznos és szükséges, és bizonyos esetekben ellenjavallt. Mindezek alapján nem szükséges a nyújtó gyakorlatokat az orvos jóváhagyása vagy ajánlása nélkül folytatni.

A klinika vontatását a következő esetekben végzik, amelyek mindegyike több fenntartással rendelkezik.

1. Az elmozdulás és a diszlokáció törlése, a törések eltörlése. A vontatás után azonban a hosszúkás csigolyák mindig az elért állapotban vannak rögzítve. Ellenkező esetben az eljárásnak nincs értelme, és hatástalan.
2. A gyulladással együtt a burkolatot a többi orvosi komplexummal együtt végzik, amely magában foglalja a masszázst, a gimnasztikai gyakorlatokat, fűzőt viselt, úszást. Csak a nyújtás okozhat még nagyobb görbületet és sérülést.
3. Az osteochondrosis esetében az orvosok többsége nem gyakorolja a vontatást, azzal érvelve, hogy a csigolyákra gyakorolt ​​kisebb hatás ebben a helyzetben is problémákat okozhat azokban és a lemezekben.
4. Hernianak szüksége van a tapadásra, hozzájárul ahhoz, hogy a beteg megakadályozza a bonyolult műtétet és gyógyuljon meg nem invazív módon.

Fontos! Bármelyik csigolyatér bármely patológiájában szükség van a kiterjesztés mértékének szabályozására, mivel minden csigolyatagnak saját nyúlványa van, amelynek feleslege csigolyatörést okoz.

Bármilyen fizikai cselekedet a gerinczónák nyújtására bizonyos ellenjavallatokkal jár. Nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, mert különben nem csak a jelenlegi betegségek súlyosbodása, hanem az újak megszerzése is lehetséges.

1. A meglévő ízületi gyulladással és a bonyolult osteoporózissal való vontatás tilos.
2. Nem ajánlott, ha előfordulhat hypertoniás rendellenességek vagy a szív és az erek betegségei.
3. A trombózissal való nyújtás szigorúan tilos.
4. Óvatosan szükséges, hogy a terhesség alatt és a menstruáció alatt nyúlik vissza.
5. Az aktív fázisban a megfázás és a vírusos megbetegedésekben szenvedő betegeknek szintén el kell kerülniük a nyújtást, különösen, ha lázzal járnak.

Tanács. A testmozgás fizikai terápiája, nem kell túlterhelni, valamit erőltetni. Ha a gerinc "nem hajlik", akkor végezze el a gyakorlatot egy kényelmes, megengedhető hajlítási szögben, fokozatosan növelve azt. A kényelmetlenség vagy gyengeség miatt adja fel a feladatot.

Nyúlik a gerincet otthon

A gerincoszlop különböző zónákból áll, amelyek közül a legnehezebb a lumbális és cervicothoracic. A nyújtásnak köszönhetően javíthatja a vérkeringést és normalizálhatja az anyagcsere folyamatokat. Szintén jelentősen javítja a csontváz rugalmasságát és növeli a csigolyák közötti távolságot. Az izomfeszültség enyhül, az üregekben a nyomás csökken.

Az önálló nyújtásra számos különböző megközelítés létezik, amelyeket otthon lehet alkalmazni.

edző

Az első és legdrágább - egy speciális szimulátor. A nyújtási eljárás fájdalommentes és még kellemes. Mind az orvosi, mind a megelőző célokra használják. Különböző módokkal, személyes beállításokkal rendelkezik.

• gyógyítsa meg és javítsa az izmos fűzőt;
• enyhíti az izomfeszültséget;
• emelje fel a hangot;
• lazítson a lumbális és cervicothoracic területen;
• az idegekre gyakorolt ​​nyomás enyhítése;
• helyreállítja a vérkeringést;
• az intervertebrális lemezek javítása;
• enyhíti a fájdalmat és a fáradtságot;
• testtartás kialakítása;
• néhány centiméterre nő.

Más módon

1. A passzív nyújtás segíti a rendszeres táblát vagy kemény ágyat. A következő pozícióban kell lennie: hátul a fej le van húzva. A nyújtás a testsúlynak köszönhető. A módszer nem túl hatékony, de ha nem lehet másokat használni, ez elég elfogadható.

ünnepély

És a leggyakoribb, könnyen hozzáférhető és teljesen ingyenes módja annak, hogy a gerincet otthon nyújtsuk, a gimnasztikai gyakorlatok elvégzése. A gerinc betegségétől és lokalizációjától függően csoportokba és komplexekbe sorolhatók. De háromféle általános megelőző és támogató nyújtási gyakorlat ajánlott szinte mindenkinek (a fenti ellenjavallatok kivételével). Ez a lumbális, mellkasi és nyaki gerincbővítmények komplexuma.

Lumbális szakasz

1. Állandó helyzetben, a lábak egymás mellé helyezve úgy, hogy egymás között lehetett egy láb - a lábakra billenteni. Először érintse meg a lábát kezével, majd a padlót a lábak külső részén, majd tegye a tenyerét a padlóra. Megközelítés 25 fiók. A térd lábai nem hajlanak.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell Bubnovszkij házi feladatait megtanulni, valamint megismerkedni a teljes kurzussal + nyújtással, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

Mellkasi szakasz

1. Állandó, hosszabbítsa meg a lábak beállítását a vállvonalig, lazítsa meg a törzset. Óvatosan emelje fel a karokat, hogy elérje a vállvonalat, kissé hajlítsa meg a könyökét. Tartsa előre a hüvelykujj csatlakozásáig. Vissza az eredeti pozícióba. Vegyük vissza. Sima, nyugodt felsőtest, nyak. Ismételje meg nyolc alkalommal.
2. Ugyanabban a helyzetben fordítsa fel a tenyereket. Hozd össze először, hogy megérintsd a kis ujjakat. Menj vissza, vedd vissza a kezét. Minden összpontosít a tenyérre. A ház nyugodt marad. Nyolc ismétlés. Ezután fordítsa le a tenyerét, és óvatosan engedje le a karját.

Videó - Felmelegedés

Menj vissza. Lábak egymástól. A könyökre hajlított karok. A felső test a karokon nyugszik. A vállak visszahúzódnak és lefelé irányulnak. A vállvonalon, a mellkasi területen és a lapocka között nyomásnak kell lennie. A nyak is húzódik, a fej felfelé nyúlik. Mozgassa a fejét jobbra.

Nyak nyújtás

1. Ülő, nyugodt, felemeli a fejét, és dobja vissza. Visszatérés. Forgatás balra. Visszatér. Forduljon jobbra. Lassan hajtsa végre.
2. Ismertesse a fejet a nyak félkörének felfelé, majd felfelé húzódó izmok miatt. Döntse a fejét a mellkasához.
3. Írja le a fej félkörét balra, majd jobbra. Ismételje meg mind a három gyakorlatot öt megközelítéssel.
4. Az ötödik alkalommal kezdve növelje a mozgási tartományt, és ismételje meg a gyakorlatokat öt további megközelítés maximális amplitúdójával.

Videó - A nyaki gerinc feszítése

A gyógyászat mindenkor a gerincet a legfontosabb szervként, a hatalom koncentrációjává, a test és az emberi energia gazdájának alapjaként helyezte el. Adjon neki tisztességes figyelmet - az ember közvetlen felelőssége. Éppen ezért fontos, hogy a nyújtó gyakorlatok rendszeresen és minden fontosak legyenek. Ezután előnyösek és egészségesek lesznek.

Gyakorlatok az otthoni gerincnyújtáshoz

Az ősi időkben, amikor a gerinc patológiák megkezdődtek az emberekben, a csontkovácsok megpróbálták ezeket a hibákat kinyitni. A gerinc patológiáinak tulajdonították a elmozdulást, szoliosist, osteochondrosist és a sérülést okozó gerinctöréseket.

A motorháztetőnek köszönhetően nő a lemezek közötti távolság, ami ideg-dekompresszióhoz vezet, és jelentősen csökkenti a fájdalmat. De az ókorban volt.

Ma az orvosok szkeptikusak a vontatásra, és ez annak ellenére van, hogy a motorháztetőt számos kórházban használják drága és kifinomult eszközökkel. De ezek a komplex eszközök nem oldják meg a problémát. Annak érdekében, hogy ne forduljon a masszázs terapeuta vagy a csontkovácshoz, gyakorlatok vannak a gerinc nyújtására otthon.

Mikor alkalmazzák a gerinc nyújtását?

Vannak olyan esetek, amikor a motorháztető egyszerűen szükséges, és vannak olyan helyzetek is, amikor feleslegessé válik, és kívánatos megtagadni. Ezen feltétel alapján nem lehet egyértelmű választ adni a feltett kérdésre.

• Az elmozdulások kiküszöbölése során a vontatást diszlokációk és törések okozzák. A vontatást azonban mindig a csigolyák rögzítése követi egy bizonyos pozícióban való nyújtás után;
• Ha egy személynek skolioze van, akkor egy hosszú szakasz rendkívül veszélyes a termelésre, mivel ez provokálhatja a sérülés előfordulását és más nemkívánatos szövődményeket okozhat. Szükséges a szoliosis elleni küzdelem egy komplexumban. A vontatás mellett a páciensnek speciális masszázst és gimnasztikát, valamint korrekciós gallérokat és fűzőket kell előírnia.
• Az osteochondrosis esetében azonban általában nem ajánlott a nyújtás, azzal érvelve, hogy a sérült gerincre gyakorolt ​​minimális mechanikai hatás rendkívül veszélyes, mert károsíthatja, és így problémás csigolyák és lemezek;
• Ha van egy gerincvelő, majd a vontatást előírja, akkor nem küld bonyolult műveletet, és lehetőséget kapnak a műtét nélküli helyreállításra. Mindenesetre a gerinc különböző részeinek bármely patológiájában minden csigolyának megvan a megengedett rajza. Ha meghaladja azt, komoly sérülést okozhat.

Milyen ellenjavallatok vannak a gerinc nyújtására?

A fizikai gyakorlatoknak saját ellenjavallata van, és a vontatás nem kivétel. Nem ajánlott figyelmen kívül hagyni az alábbi ajánlásokat, mert egyébként számos új betegséggel súlyosbíthatja a meglévő betegségeket.

1. Tilos az osteochondrosis, az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
2. A vontatás nem kívánatos, ha vaszkuláris, szív- vagy magas vérnyomású;
3. Ha a trombózis nyújtása szigorúan tilos!
4. A szélsőséges óvatosságot a modern orvostudomány fejezi ki a kivonat menstruáció és terhesség alatt történő viselkedéséről. Először konzultáljon orvosával és hallgassa meg érzéseit;
5. A gerincvelés végrehajtása rendkívül nemkívánatos a megfázás és a vírusos megbetegedések esetén, melyet láz követ;
6. Tartsa be a fizikoterápiás szabályokat - nem szabad túlmunkaznia és erővel gyakorolni. Ha gyengeséget érez a testben, adja fel a motorháztetőt.

Nyúlik a gerincet otthon

A hátfájás nyújtásához biztonságosan használhatja a jóga bevált gyakorlatait. Ha már jó tapasztalattal rendelkezel, akkor a gerinc nyújtásához a következő gyakorlatok nagyon hasznosak lesznek:

• Amikor a hátsó mellkasát nyújtja, álljon le és álljon kissé szélesebbre, mint a vállak. Lassan engedje le a fejét és hajlítsa meg a hátsó mellkasrészét. De vigyázz a nyakadra, ez nem lehet ebben a pillanatban. Ezután nyújtsa ki és lazítsa meg az izmokat. Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell maradnia.
• Csúszik előre. Kezdő pozíció, mint a fenti eset. Ezután készítsen egy előretekerést, és érintse meg a padlót a tenyerével. A lábak és a hátsó izmok ellazulnak, hogy a teljes terhelés a gerincre essen.
• A következő típusú meredekséget a fent leírt kiindulási helyzetből végezzük, csak most kell megérinteni a lábadat a homlokoddal, és a kezedbe ragadni a lábadat. Természetesen anélkül, hogy előzetesen képzett volna, hogy ezt a feladatot magas színvonalon végezze el, és először nem valószínű, hogy sikerül. De fokozatosan elérni fogja a szükséges rugalmasságot, és minden nehézség nélkül elvégzi a gyakorlatot.
• A következő lejtők, amelyeket egy álló helyzetből végeznek. Hajtsa ki az egyik lábát, és billentés közben érintse meg az exponált láb homlokát. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, és egyenletesen és nyugodtan lélegezzen.
• Kezek a zárban a háta mögött. Az edzést állni vagy ülni kell, és a kezeket hátra kell fordítani, amelyek közül az egyiket alulról indítják, a második pedig a feje miatt. Most próbálja meg összekapcsolni a kezét a zárban.
• Az iskolai rugalmasság gyakorlása. Üljön a padlóra, és nyújtsa ki a lábát. Ezután hajtsa végre az előhajlítást, és fogja meg a lábát a tenyerével. Érintse meg térd homlokát, és 15-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
• A falakon vagy a vízszintes sávon való felfüggesztés tökéletesen hozzájárul a gerinc nyújtásához.

Az alábbiakban hatékony gyakorlatok a gerinc feszítésére a hátsó betegségekkel kapcsolatban.

Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására

• A hátán feküdjön, a karok elterjedtek az oldalakra, és a padlóra nyomják a vállát. Ezután hajlítsa meg a lábakat a térdre, és próbálja felváltva, hogy a hajlított lábakat jobbra tegye, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot, csak balra és 3-4 alkalommal mindkét oldalon;
• A következő gyakorlat - feküdt a hátadon, tedd az egyik lábát a padlóra, és hajlítsa meg a másikat a térdén, és húzza a karját a mellkasára, amennyire csak lehetséges, de nyilvánvaló fájdalom nélkül. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, és próbálja megérinteni a térdét a homlokával. Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, majd lassan egyenesítse ki a lábát, és tegye meg ugyanezt az eljárást a másik lábával;
• Üljön a padlóra, és hajtsa ki mindkét lábát. Ezután hajoljon előre, ne hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg rögzíteni a lábát a tenyerével. Ha nem érheti el a megállót, akkor tekerje a kezét a bokája körül. Kész? Most óvatosan döntse a fejét a térdén, és néhány percig maradjon abban a helyzetben. Próbáljon meg teljesen pihenni, és ne gyakoroljon erőt vagy fájdalmat. Az Ön fő feladata, hogy ne tegyen még többet magának;
• Feküdj a gyomra és hajlítsa meg a bal térdét. Most próbálja meg mindkét kezével megragadni a bal lábad lábát, és nyomja meg a sarok a fenék felé. Zárja be ezt a pozíciót 1-1,5 percig. Egy percnyi expozíció után állítsa vissza a bal lábát vízszintes helyzetbe, és végezzen hasonló műveletet a jobb lábával;
• Szerezd meg a négykézlábakat, lazítsd meg a hasi izmokat, és lassan hajlítsd le az alsó hátadat. Semmiképpen ne tegye ezt a feladatot erőfeszítéssel, csak engedje, hogy maga az alsó hát alsó része a saját súlya alatt hajoljon. Most húzza be a gyomrot és hajlítsa meg a derékot. A deréktáji hátsó résznek kereknek kell lennie;
• Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Hajlítsa meg a lehető legtávolabb a lumbális régióban, és próbálja meg a padlóra a fenékkel felkelteni. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. És most hajlítsa meg az alsó hátlapot, miközben hajlik vissza a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8-szor, és tegye meg nagyon simán és lassan.

Az osteochondrosisban a gerinc nyújtás előnyei

Ez a betegség gyakran különböző korosztályú embereknél fordul elő, és ha osteochondrosisod van, azonnal el kell kezdeni a hatékony kezelést. A különböző gyógyszerek és a hagyományos orvoslás mellett speciális torna is szükséges.

A nyújtásnak köszönhetően javítja a vérkeringést és normalizálja az anyagcsere folyamatokat, valamint jelentősen növeli a csigolyák közötti távolságot. A kipufogógáz a hátsó feszültséget enyhíti és csökkenti a nyomást a csigolyakerekek belső üregében.

Ha otthon akarsz kezelni a hátadat, akkor kemény ágyat vagy táblát használhatsz. Feküdj a táblán úgy, hogy a fejed alul legyen, és a vontatást a súlyod miatt végezzük. A falon vagy a vízszintes sávon lévő lehúzás jónak bizonyult. A pull-up fő hátránya, hogy a kezek hamar elfáradnak, ha még soha nem csináltad ezt a feladatot.

Vannak még népszerűbb módszerek a hát hátterének nyújtására az osteochondrosisban, de ezeket általában a kezelőorvos írja elő. De van egy univerzális út, amelyről senki sem gyanúsít - ez úszás.

Valószínűleg észrevetted, hogy az emberek, akik úsznak, mindig sík és egészségesek. Az úszás során az ember ellazítja az izmokat és enyhíti az intervertebrális lemezek nyomását. Szeretne egészséges hátat - kezdje rendszeresen menni a medencébe.

Tornaterem-gyakorlatok herniated csigolyákkal

Az orvosi gyakorlatban különböző fizikai gyakorlatokat alkalmaznak, amelyeket a csigolyatétek sérvének ajánlottak. A legjobb gyakorlatok nyújtanak, mivel csökkentik a fájdalmat, és elősegítik a hát izmainak és problémás területeinek pihenését. A gerinc nyúlványával történő húzással kapcsolatos gyakorlatok négy típusra oszthatók:

1. Stabilizáló gyakorlatok, erősítő edzés. Ha erősít sportot, akkor jelentősen megnöveli a hasi izmokat és a hátat, valamint javítja a mobilitást, kitartást és erőt;
2. Alacsony intenzitású aerob edzés. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, a gyaloglás és az úszás. Ezek a gyakorlatok erősítik a hát és a has izmait, anélkül, hogy különleges feszültséget okoznának számukra. A vízi torna rendkívül hasznos, mert a víz segít csökkenteni a hátsó terhelést;
3. Jógaórák. A keleti-ázsiai országokból sok torna van, amelyek hozzájárulnak a fizikai fitnesz, a rugalmasság, a pszichofizikai egyensúly javításához, valamint a lumbális fájdalom csökkentéséhez;
4. A legjobb eredmény azonban a nyújtás volt. A nyújtási gyakorlatok a legjobb módon csökkentik a fájdalmat. De mivel a megfigyelések megmutatták, nagyszerű eredményeket érhet el csak akkor, ha a nyújtást a hatalmas torna segítségével kombinálja.

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására

• Üljön a székre, és erősen nyomja meg a fenéket. Nézd meg egyenesen előre, és próbáld meg váltakozva eltérni balra és jobbra. A gyakorlatok során helyezze a kezét az oldalra, és győződjön meg róla, hogy párhuzamosan mozognak a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
• Üljön egy székre, tegye a kezét az övére, és tegye a könyökét különböző irányba. Kezdje lassan emelje fel a vállát a határig, miközben megpróbálja felhívni a fejét. Ezután lassan engedje le a vállakat a határig. Végezze el ezt a feladatot 3-4 alkalommal.
• Üljön le egy székre, és tegye a kezét a fejed mögé, és rögzítse őket a zárba. Ezután fordítsa el az esetet balra, és tartsa pár másodpercig a pozícióban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg ugyanazt a mozgást, de jobbra. A fordulók során szó szerint érezni kell az izmok és a gerinc nyújtását.

következtetés

Most már tudod, hogyan kell megfelelően elvégezni a gerincnyújtás otthonában történő gyakorlását, és milyen előnyökkel jár ezek a fizikai gyakorlatok a szervezetedben. A lényeg, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen végezze el őket, de a képzés megkezdése előtt forduljon orvosához.

Vigyázz a hátad egészségére, majd a mozgás könnyűsége és a jó hangulat lesz veled az élet során!

A gerinc feszítése otthon, gyakorlatok és szimulátorok segítségével

A gerinc terápiás nyújtása otthon (vontatás) a metropolisz minden korszerű lakosának fontos. Szegény táplálkozás, gyenge ökológia, ülő munka, inaktív életmód, állandó stressz - mindez kényelmetlenséghez és fájdalomhoz vezet a háton.

A gerincünk nagyon sérülékeny, hiszen számos különálló csigolyát foglal magában, amelyek átveszik a teljes terhelést. Még ha egy csigolya sem sikerül, azonnal fájdalmat érezünk.

Az ősi időkben, a gerincoszlop problémáira, az emberek csontkovácsai megpróbálták megnyújtani a fájdalmat és a kényelmetlenséget. A vontatás segíti az interdisk tér növelését, ami az idegre ható nyomóerő csökkenéséhez vezet, és jelentősen csökkenti a kényelmetlenséget és a fájdalmat.

A jelenlegi orvosok meglehetősen szkeptikusak a hátnyújtás tekintetében, úgy vélik, hogy az ilyen terápiás hatás előnyei kisebbek, mint a kár, hogy ne menjenek el egy osteopát vagy egy masszázs terapeuta, vannak speciális gyakorlatok, amelyek a gerincet otthon nyújtják.

Miért kell nyúlnom a gerincet?

Kapucnis (vontató) - az ortopédiai eljárások széles skálája, amelyet a gerinc hosszantartó nyújtására használnak, ami végül csökkenti a fájdalmat.

A rajz eredményeként a következő pozitív változások történnek:

• a csigolyák közötti távolság növekszik;
• a lemezekre gyakorolt ​​nyomás csökken, ami különösen fontos a patkányok esetében;
• erősíti a gerinc izmokat;
• ívelt hát kiegyenesedik és javítja a testtartást;
• a véráramlás javul az edényekben.

A módszerek alkalmazására vonatkozó indikációk és ellenjavallatok

A vontatás pozitív hatással van a következő helyzetekben:

• scoliosis, kyphosis vagy a testtartás bármilyen megsértése;
• a hátsó izomgörcsök;
• elmozdulás (a gerinc elmozdulása és törése);
• sérülés a remisszióban vagy a kiemelkedésben (kiemelkedés);
• fájdalmak a mellkasi, nyaki, derék- vagy szakrális régiókban.

A gerinc nyújtása szigorúan ellenjavallt olyan betegeknél, akik:

• az ízületi betegségek súlyosbodása, fájdalom a sérvekkel vagy kiálló részekkel;
• trombózis;
• arthritis, osteoporosis;
• magas vérnyomás;
• menstruáció;
• 16 év és 70 év után;
• onkológiában
• terhesség
• az elhízás és a testtömeg 100 kg felett van;
• Központi idegrendszeri betegségek;
• krónikus szív- és érrendszeri betegségek.

A gerinc otthonában történő nyújtása megelőző célokra, de akut fájdalom hiányában végezhető el.

Mielőtt elkezdené a húzást, meg kell látogatnia orvosát. Csak egy kompetens szakember választja ki az adott betegnek megfelelő gyakorlati rendszert. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a választott extrakciós módszerek biztonságával kapcsolatos kétségeket.

A hátadat sokféleképpen nyújthatja, de csak némelyik használható otthon.

Szimulátorok és tartozékok

Sok eszköz van a motorháztető rajzolásához. Ezek inverziós cipők, FlexyBack és Bestec Air Nobius szimulátorok, inverziós típusú asztal.

Az alábbiakban azokat a szimulátorokat tekintjük, amelyek otthon állnak rendelkezésre.

Vízszintes sáv - egyszerű, hasznos, hatékony

Ez a legmegfizethetőbb eszköz a gerinc otthoni nyújtására.

A kereszttartót a hátsó udvarban vagy a ház egyik szobájában lehet felszerelni. A vízszintes sávhoz naponta 1-2 megközelítés elegendő. A következő gyakorlatok hatékonyak:

1. Lógjon a keresztlécre. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony edzés a gerinc nyújtására. Kezdetben csak a keresztlécen lóghat. Akkor lóghatsz és imitálhatsz lépéseket, megfordítod a törzset. Nem tudsz élesen ugrani, különösen, ha a sáv magasan lóg. Az osteochondrosis esetében el kell kerülni az elcsúszást, így a lábakat át lehet keríteni.
2. Terület. Lóg a bárban, lassan emelje fel a lábakat egyenes szögben, majd engedje le. Ha nehéz, akkor elkezdhetjük a hajlított végtagok emelését. Fokozatosan 8-10 megközelítést kell tennie.
3. Húzza fel A tapasztalatlanokhoz szükség van egy székre vagy keresztlécre, amely alacsony. Ezt a feladatot elvégezve nem lehet hirtelen mozdulatokat és rándulásokat hozni. Az is fontos, hogy kövessük a lélegzetet. Szükséges, hogy a vízszintes sávot szilárdan tartsa úgy, hogy a hüvelykujj ellentétes legyen a másikkal. E feladat elvégzése során meg kell győződnie arról, hogy a jobb könyök párhuzamos a bal oldalon.

Szimulátor Evminova

Ez a speciális profilszerkezet egy fedél, melynek teteje egy keresztléc. A szimulátor felső része a falhoz rögzített horoghoz van rögzítve. A páciens gyakorolja ezt a kereszteződést. A képzési program orvos, a beteg diagnózisától függően.

Ez a technika nagyon traumás, így az első napokban a betegnek csak az orvosok felügyelete alatt kell elvégeznie a gyakorlatokat.

Ahhoz, hogy a gerincet otthon biztonságosan nyújthassa, a sérülési módszer szempontjából kevésbé veszélyesnek kell lennie - egy egyszerű ferde fórumon. Lehetőség van önállóan kialakítani, és enyhén szögben rögzíthető a falra. Szükséges, hogy a gyakorlatokat kis táblán hajtsák végre, fokozatosan növelve azt.

Glisson hurok

Ezt a szimulátort a nyaki gerinc nyújtására használják. Ez a retesz egy pár szövettartóból áll - az álla és a nyak számára. A páciens a széken ül, és rögzíti a reteszt. A hurok rögzített blokkhoz van kötve, és a súlya a végétől függ.

Több modern változat - gumi, nem igényes blokkrendszer. Ugyanezt a rögzítőt használjuk, de maga a kábel rugalmasabb.

A videó a gerinc nyújtását Glisson hurok segítségével mutatja, függetlenül otthon:

Gyakorlatok a terápiás nyújtáshoz

A nyújtáshoz szükséges gyakorlatok a gerinc azon részétől függnek, amelyre szükség van.

Lumbális feszültség

Gyakorlatok, amelyek hatásosak az ágyéki vonóerőre:

1. Szükséges, hogy a padlón feküdjön le, kiegyenesítse a karjait és mozgassa őket a lehető legközelebb ellenkező irányba, szorosan nyomja a vállát a padlóra. Térdeket kell hajlítani. Ebben a helyzetben forduljon jobbra és balra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy rövid szünetet és ismételjük meg.
2. Üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. Ezután hajlítsa előre, ujjait a lábakig, de a térdeket ne hajlítsa meg. Ha nem érheti el, akkor fogja meg a lábakat. Lassan és óvatosan engedje le a fejét a térdére, és néhány percig rögzítse ezt az állapotot. Ezt a gyakorlatot nem lehet fájdalommal végezni, mivel a helyzetet fájdalmas visszaeséssel lehet súlyosbítani.
3. Gyakorlat "Cat". Álljon a térdére, hajoljon előre, és nyugodjon a kezét a padlóra. Belélegezve, hátul körül, nyúlik a hátát, és húzza fel a hasát. A fejet le kell engedni, és a maximális hátrafelé kell hajtani. A kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután ismét lélegezzünk be, de hajlítsuk a másik oldalra: a medence felemelkedik, vissza, nyúlik a hasi izmokat, dobja vissza a fejét. Ezután visszatérünk a kiindulási pozícióba. A gyakorlatot 6-8-szor kell elvégezni.

A mellkasi vizsgálat

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására az önmegvalósításhoz otthon:

1. Üljön egy székre, és szilárdan tartsa a medencét. Nézd meg egyenesen előre és hajolj jobbra és bal oldalra. A gyakorlatok során a karjait párhuzamosan terjessze a padlóra, és győződjön meg arról, hogy azok is simán mozognak. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
2. Csatlakoztassa a kezét a fejed hátsó részén lévő zárhoz, és ülj egy sík felületre. Majd forduljunk balra és jobbra a törzsre, 15 másodpercenként maradjunk el. A fordulók során meg kell próbálnunk a lehető legjobban fordulni, érezve az izmok nyújtását.

Gimnasztika a nyaki csigolyák számára

A nyaki csigolyák közvetlen meghosszabbítása lehetetlen. A nyaki gerinc bázisának masszírozása a vállöv mozgatásával történik. Tegye a kezét a vállára, és körbeforgassa. Ez felmelegíti az izmokat és gyúrja a nyakát.

Miután bemelegítette a vállövet, kezdje finoman döntse a fejét a jobb és bal oldalra. Az izmok nem okozhatnak hangot. Ha még mindig hallja a gúnyolódást, ropogást, akkor tovább kell melegítenie az izmokat.

A nyaki gerinc vontatását Glisson hurkok és ferde lapok segítségével végzik.

A nyaki gerinc esetében a vontatás nem biztonságos - otthon csak masszázs!

Általános szabályok és tippek, figyelmeztetések

A hátsó gerinc kivonása, az otthon elkövetett előnyök, nem károsodás, az alábbi szabályokat kell betartani:

• csinál minden gyakorlatot lassan és zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatokat, ugrásokat, rándulásokat;
• győződjön meg róla, hogy előmelegíti az izmokat;
• csinálj egy kicsit, de napi szinten mindig legalább 5 percet rendelhetsz a legkisebb komplexhez, hogy ellazítson hátadat és megőrizze az izmokat;
• ha hiányzott egy lecke, ne próbálja felzárkózni a következő nap elmaradt részében, lassítsa és csökkenti az ismétlések számát;
• a hátsó terület bármely részén tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom esetén azonnal hagyja abba a képzést, és a következő héten ne végezzen gyakorlatokat.

Professzionális vontató tréner

Mi a helyzet a gyakorlatban?

Gerincvelő - hatékony edzés vagy veszélyes szórakozás? Azok a vélemények, akik a gyakorlatban tapasztalták a terápiás módszert, segítenek megérteni ezt.

Már régóta szenvedtem az intervertebralis sérvektől. Fájdalmas volt járni, aktív életmódot vezetni. Az irodai munkám, miután egy 8 órás ülést tartott a számítógépen, fájdalmat szenvedett a hátfájás miatt, de az orvoshoz való utat minden lehetséges módon késleltették.

Egy nappal a munka után felálltam az asztalról, és majdnem leesett, mert csak úgy éreztem, félig tele voltam a lábam! Abban a pillanatban nagyon félt, és rögtön szakemberhez rohant.

Az orvos azt tanácsolta, hogy nyújtsam. Vártam, hogy fájdalmas, kellemetlen lesz, de az eljárás során az érzések teljesen semlegesek voltak.

Szó szerint 4 eljárás után éreztem a fájdalom enyhülését, és egy teljes vontatási kurzus után teljesen elfelejtettem a sérvemet. Most otthon, rendszeresen gyakorolom a bárban, minden reggel kezdem a „macska” jelentést.

Alexander Nikolaev, 56 éves, beteg

A nyaki gerinc oszteokondrozisában van. Nos, ennek eredményeként a gyakori fejfájás, a kezek zsibbadása a könyökig, szédülés. A neurológus eljuttatott egy manuális terapeutához.

A Glood-hurkok segítségével már 2 kaput készítettünk, ha nem tévedek. Kezdetben 3 kg-os terheléssel húzódott, elérte a 6-ot. 10 percig fekszik le és pihenjen. Nem kellemetlen érzés vagy fájdalom. Továbbá, nyakmasszázst csinálok otthon - az orvos tanította, hogy helyesen végezzem a gyakorlatokat.

Észrevettem, hogy a szédülés és a fejfájás ritkábban fordul elő. A kezekben lévő zsibbadás is gyorsabb.

Catherine, 48 éves, Voronezh

Az ókori bölcsek jogosan állították, hogy a gerinc a létfontosságú energiát és az emberi erőt tárolja. Benne található a teljes organizmus működéséért felelős gerincvelő.

Fontos, hogy felelősségteljesen foglalkozzunk a gerinc egészségével - a fájdalmakra való reagálás, a testtartás változásainak figyelése, a torna gyakorlása. A siker kulcsa nem az, hogy lusta legyen, és rendszeresen végezzük a nyújtó gyakorlatokat. Mielőtt azonban elkezdené a gerinctámasztást, meg kell szereznie a szimulátorokat tanácsadó orvos jóváhagyását, és ki kell írnia a képzési programot.