Hogyan állítsd magad a nyaki csigolyákat?

A gerinc a csontváz alapja, amely számos fontos funkciót hajt végre: motor, támasztó, ütéselnyelő. A gerincsérülések súlyos betegség, amely speciális beavatkozást igényel. Gyakran a terhelés vagy más pillanatok miatt a csigolyák eltolódása. Előfordulhat a gerinc bármely részén, akut fájdalom kíséretében és súlyos szövődményekhez vezethet.

Gyakran előfordul, hogy a csigolyák elmozdulnak a nyaki régióban, ami fejfájás, migrén megjelenéséhez, az alvás romlásához és a személy általános állapotához vezet. Ez a cikk foglalkozik azzal a kérdéssel, hogy miként lehet kijavítani a nyaki csigolyát önmagában, és hogy meg kell-e tenni.

Lehet-e önmagában leereszteni a nyakát?

A nyak a test mozgó része, amely különböző létfontosságú funkciókat lát el. A nyak és a nyaki csigolyák különböző súlyossági fokú sérülése nemcsak a fejfájást, hanem a látás részleges elvesztését, a görcsöket és az arc zsibbadását vonhatja maga után.

A csigolyák elmozdulása a méhnyakban gyakran a fej éles fordulata, vagy az alvás vagy a munka közbeni kényelmetlen helyzet eredménye, amikor a fej a testhez képest nem helyesen van elhelyezve. Gyakran a nyaki csigolyák elmozdulása és szublukációja esetén a megfelelő területen egy jellegzetes kattintás hallható. Ebben az esetben a méhnyakcsontot saját maga javíthatja, de még mindig konzultáljon egy neurológussal, különösen, ha a fájdalom elég erős, mivel az ok sokkal súlyosabb lehet.

Amikor egy neurológust meglátogat, röntgen vagy tomográfia szükséges. Ha ez az eljárás nem tárt fel kóros problémákat, és az orvos megállapította, hogy a nyaki csigolya diszlokáció vagy subluxáció volt, akkor kapcsolatba kell lépnie a megfelelő szakemberrel - egy kézi terapeutával, vagy, ahogy az emberek hívják, egy csontkovács, aki tudja, hogyan kell kiegyenesíteni a nyakát.

A méhnyak csigolyáját szakszerűen visszaállító manuális terapeuta ritkaság, és a keresésének kérdését felelősen kell megközelíteni, mivel a kezelés drága, és a haszon szaporodása a charlatánokat és egyszerűen az alacsony szintű szakembereket.

  • Lásd még: Csigolya instabilitás.

A nyaki csigolyák önvisszanyerése akkor végezhető el, ha egyáltalán nincs fájdalom, csak a nyaki területen érezhető kellemetlen érzés, vagy ha a fájdalom kisebb, a nem megfelelő dőlés vagy a fej éles fordulata miatt.

Elhelyezési gyakorlatok

A nyaki csigolyák diszlokációjával és subluxálásával magad is elvégezheted bizonyos gyakorlatokat. De ismét megismétlem: ha a fájdalom jelentéktelen.

Minden feladatot óvatosan, lassan, rándulások és hirtelen mozgások nélkül kell elvégezni, hogy elkerüljük a helyzet súlyosbodását. Mivel a személy maga nem látható a mozgás sebességéből, gondosan figyelnie kell magát. Íme néhány gyakorlat:

  1. Az első edzés: vigyázzon, a test ne legyen feszült, valamint a nyak. A lassú hajlítás a fejével hátra és hátra, mintha valaki meghajolna, csak a nyakával, és nem az egész testtel. Annak érdekében, hogy ezek a manipulációk megértsék, némi fájdalom ellenére. Ebben a gyakorlatban soha ne fordítsa a fejét balra - jobbra, a forgási mozgások tilosak;
  2. A második gyakorlat: szőnyeg vagy takaró elterjedése a padlón, feküdjön le, lazítson. A fej alatt nincs párna, csak a nyak alatt. Ebben az esetben a párnát fel kell húzni. Ha ezt a feladatot helyesen végzi, a fejet kissé hajtogatni kell. Tartsuk ezt a pozíciót néhány percig, amíg a nyaki fájdalom megszűnik vagy csökken;
  3. A harmadik gyakorlat: a négyes helyzetben, "kitty" pozícióban, támaszkodva a kinyújtott karjaira, emelje fel és engedje le a fejét. Minden mozgásnak lassúnak és simanak kell lennie. A fej forgási mozgása ebben a gyakorlatban nem megengedett;
  4. A negyedik gyakorlat: terjessze a szőnyeget a földre. Készítsen párnát a párnából vagy a szőnyegből, feküdjön le a nyakával. A testnek kényelmes helyzetben kell lennie és nyugodtnak kell lennie, karjait a test mentén. Lassan és nagyon óvatosan fordítsa a fejét a görgőre balra - jobbra. Ha a nyakban nagyobb a kellemetlenség, mint az osztályok kezdete előtt, akkor érdemes csökkenteni a fejmozgások amplitúdóját. Ha súlyos fájdalom van, akkor a gyakorlatnak azonnal le kell állnia. A lecke időtartama körülbelül 1 perc. Az ilyen osztályt a méhnyakcsigolyák diszlokációjának megelőzésére lehet végezni, ez különösen fontos az idősek számára;
  5. Az ötödik gyakorlat: kényelmes helyzetben. A nyakon, hogy megtalálja a helyet, ahol a gerinc vége, nevezetesen az első mellkasi csigolya, a fentiekben a spinous folyamat lesz - a nyak kezdete. Jól érezhető a bőr alatt. Fogja meg az egyik keze ujjait a spinous folyamathoz, és fordítsa a fejét ellenkező irányba a fájdalomtól a karig. Továbbá, ugyanabban a helyzetben, az ujjakkal rögzítve a spinous folyamatot, fordítsa meg a könyökre hajlított karját a másik váll irányába. Szükség esetén cserélje ki a helyeket. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor hallhatod a nyak jellegzetes válságát.
  • Lásd még: A nyaki csigolya szubluxációja egy gyermeknél.

A diszlokáció és a subluxáció megelőzése

A nyaki csigolyák diszlokációjának és subluxálásának megakadályozásához a nyakot rendszeresen masszírozni kell, óvatosan megnyomva, könnyű mozgással masszírozni.

Egy másik kevésbé gyakori módja a "méhnyakbetegség" elleni védelemnek a jóga, amely kedvező hatást gyakorol az egész szervezet állapotára.

Természetesen jobb, ha megakadályozzuk az egyes betegségeket, mint hogy szembenézzünk vele, de ha már felmerült a probléma, és a nyaki csigolyák elmozdultak, most, miután elolvasta ezt a cikket, tudja, hogyan kell korrigálni a nyaki csigolyákat.

Terápiás torna a nyaki gerinc számára

A gerinc betegségei fejfájást, a mellkasi fájdalmat, rossz látást és szédülést okozhatnak.

Az illetékes diagnózis, a csigolya-betegségek időben történő kezelésének és megelőzésének fontossága a széles körben elterjedt, súlyosan tolerált fájdalom és számos szövődmény megjelenése miatt.

A nyaki gerinc betegségeinek megelőzésére és kezelésére a komplexum legjobb eszköze a masszázs és az orvosi torna.

Ez a gimnasztika meghatározó szerepet játszik.

A speciális gyakorlatok célja az izmok tónusú megnyugtatása és növelése, funkcionalitásuk növelése.

Fontos figyelembe venni a gyakorlatok összetettségének elindításakor:

  • A fő feladata, hogy az izmokat tónusba hozza. Szükséges, hogy meglehetősen rugalmasak legyenek, így a gyakorlatot lassan és ritmikusan kell végezni. Túl gyors, hirtelen mozdulatok fájhatnak: megrongálják a feszült izmokat, csak rosszabbodnak állapotuk.
  • A torna sík felületen történik.
  • Szükséges felszerelés: szőnyeg, szék, görgők vagy párnák.
  • Periodicitás: minden feladatot háromszor hajtanak végre, majd folytassuk a következőt.
  • Ha úgy érzi, a kényelmetlenség terhelése csökken.

Hatékony edzéskomplexumok

A csigolyák mobilitásának javítása, a nyak izmok plaszticitásának helyreállítása

Ajánlások: akut fájdalom esetén több napig viseljen rögzítőkötést - ez biztosítja a nyak nyakának és csigolyájának többi részét, javítja az alvást.

Gyakorlati szám 1

Üljön egy székre vagy állva, engedje le a karját a törzs mentén, és először fordítsa a fejét a jobb szélső helyzetbe, majd balra.

A gyakorlat célja: a nyaki csigolyák mozgásképességének biztosítása, amelyben az orr és az álla a váll felett helyezkedik el, a maximális fordulásnál.

A gyakorlat könnyű változata: mindegyik irányban mozdulatok sorozata kis amplitúdóval.

2. gyakorlat

Egy székre vagy állásra ülve, engedje le a karját a törzs mentén, és engedje le a fejét, maximalizálja az állát a mellkasára. Próbálja meg érezni a mellkasi mélyedést az állával.

A gyakorlat célja: a nyak rugalmasságának javítása, a kötött izmok hátrafelé nyújtása.

3. gyakorlat

Üljön egy székre vagy állva, engedje le a karját a törzs mentén, és mozgassa a fejét, visszahúzva az állát.

A testmozgás célja: állítsa be azt a testhelyzetet, amelyben a nyak a fejével „húzódik” előre, feszítve az izmokat.

Komplex szám 2

Ajánlott a méhnyakrész krónikus betegségeire.

Cél: a gyengített izmok erősítése, maximális enyhítése, a fájdalmas érzések csökkentése.

Gyakorlati szám 1

Üljön, tegye a tenyerét a homlokára. Hajtsa előre a fejet, nyomja meg a tenyerét a homlokán, mintha akadályozná a mozgást.

A gyakorlat célja: a gyengített izmok erősítése, a csigolya mobilitásának kialakítása, a fej megfelelő pozíciójának elérése.

2. gyakorlat

Ülő, helyezze a kezét az időbeli régióra. Váltakozva döntse meg a fejét balra és jobbra, nyomva tartva a templomot egy tenyérrel.

A gyakorlat célja: az oldalsó nyaki izmok erősítése, a csigolyák mobilitásának javítása, a fájdalom csökkentése.

3. gyakorlat

Ülő vagy álló, engedje le a karját a törzs mentén. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabb pozícióba és engedje le őket.

Gyakorlat száma 4

Ülő vagy fekve, masszírozza a nyakcsont és a nyakrész közötti területet, ahol az izmok találhatók.

5. gyakorlat

Masszírozza a válllapokat a rögzítési ponton a nyak izomzatához, vagy feküdjön le.

Gimnasztika a nyaki gerinc sebének kezelésére

A nyaki hernia kezelésére a következő gyakorlat ajánlott:

Az „ülő helyzetből” a mély lélegzetet és a fejet döntse, a pillantás a mennyezetre irányul.

Tartsa lenyomva ezt a pozíciót néhány másodpercig, térjen vissza az eredetihez.

Gimnasztika a nyaki gerinc osteochondrozisának kezelésére

Gyakorlati szám 1

Feküdjön le és egyenesítse ki a testét, amennyire csak lehetséges. A bal kéz a mellkason van, a jobb kéz a gyomorban van. Egységes lélegzet. Tartsa lélegzetét 10 másodpercig, kilégzés és pihenés.

2. edzésszám (az első folytatása)

Tekerje a gyomrát, a lábát egyenesen, elkerülje a megereszkedést. Emelje fel a felső mellkasot a fejével, és engedje le a kezdő pozícióba.

3. gyakorlat

Feküdj a hátadra, lábak hajlottak a térdre. Váltakozva fordítsa el a törzs bal és jobb oldalát. Az egyes fordulók közötti idő 20 másodperc.

Gimnasztika a nyaki gerinc kiemelkedésének kezelésére

Gyakorlati szám 1

Széles felületű, széles felületű lapra lesz szüksége. Méretének lehetővé kell tennie, hogy teljes növekedés mellett feküdjön a táblán. A tábla egyik végéhez 50 centiméteres hevedert kell csatlakoztatni.

Szerelje fel a táblát úgy, hogy a felső vége 130 cm legyen a padlótól.

A hasa feküdjön le a táblára, nyissa ki a kezét a hevederekre, párna a térd alatt.

Óvatosan változtassa meg a tábla szögét, állítsa be a gerinc terhelését.

2. gyakorlat

Támogatásként vegye figyelembe az első edzés során használt táblát. Fából készült széklet is használható.

A hátsó izmok nyújtásához feküdjön le a támasztékra, megérintve a hasát.

Húzza meg az izmokat azáltal, hogy alternatív hajlításokat végez előre és hátra.

Vigyázz a testtömeg helyes eloszlására: a fő terhelést az alsó has és a felső vállöv között kell érezni.

3. gyakorlat (oldalsó vontatás)

Ha a fájdalom szindróma a jobb oldalon jelenik meg, feküdjön le a bal oldalon. Ha a gerinc mindkét oldalán fájdalmat észlelnek, végezzük el a gyakorlatot mindkét oldalon.

A felső törzs előre, míg az alsó hátrafelé hajlik.

Gyakorlat száma 4. Gyaloglás négykézlábon

Állj négykézlábra, húzza ki a hátát, és kezdje el a "járkálni" a szobát.

5. gyakorlat

Feküdjön a hátán, a lábak a legegyenesebb helyzetben. Húzza maga felé a zoknit, érintse meg a szegycsontot az állával. Így a nyakizmok nyúlnak, és a gerincoszlop nyúlik.

Torna a méhnyak spondylosis kezelésére

Amikor a spondylosis nem ajánlott torna készítésére. Ebben a betegségben egy tapasztalt oktatónak kell ellenőriznie az egyes feladatokat.

Fontos, hogy a gimnasztika a lehető legpontosabban és zökkenőmentesen végezze el a szükségtelen túlzott terhelések elkerülése érdekében.

Rendszeres teljesítményével javul a nyaki régió vérkeringése, az izmok tónusúak lesznek, a gerincoszlop fiziológiai mobilitása helyreáll.

Gimnasztika a nyaki gerinc chondrosisának kezelésére

A fájdalom csökkentése, a nyaki izmok erősítése és a betegség megismétlődésének megakadályozása érdekében osteochondrosisos torna szükséges.

Ajánlott gyakorlatok:

  • Egy sor nyak fordul. Minden fordulatot nagyon lassan kell végrehajtani, a szélsőséges pontokon néhány másodpercig elhalványulva. A kinézetet szigorúan egyenes irányba kell irányítani, fel kell emelni.
  • Fej dönthető A fejet mindkét irányban meg kell billenteni, amíg a fül megérinti a vállát. Váll, mint nyugodt és leeresztett.

Orvosi torna a méhnyak gerincére - az oszteokondrozisból való üdvösség. A gimnasztika alapjai a nyaki gerinc számára

A nyaki gerinc torna a fizikai terápia (fizikoterápia) egyik része. Ez egy olyan gyakorlatok halmaza, amelyek célja a nyak izmainak erősítése, a csigolyák anyagcseréjének javítása és a fájdalom csökkentése.

A gerinc patológiája számos panaszhoz vezet. A súlyos diagnózis, a megfelelő kezelés és a kötelező további megelőzés oka a különböző tünetek, a tartós fájdalom, a gerincbetegségek prevalenciája. A megelőző intézkedések és kezelés komplexumában a legjobb módszer a nyaki gerinc torna. Nagy szerepet játszik a komplex terápiában.

Osteochondrosis - a nyaki gerinc fájdalmának oka

A méhnyakrégióban gyakrabban fordul elő az osteochondrosis. Ennek oka az anatómia: a csigolyák nagy mobilitása és a csigolyakerekek jelentéktelen vastagsága sebezhetővé válik.

Nagy átmérőjű neurovaszkuláris kötegek táplálják az agyat, és felelősek minden szerv megőrzéséért. Az osteochondrosis alapja az intervertebrális lemezek degeneratív változása. Még vékonyodik, az értékcsökkenési tulajdonságok elvesznek. Az éles csavarodások vagy más mozgások az idegek és az erek csípéséhez vezetnek.

Ugyanakkor bizonyos klinikai tünetek jelennek meg:

• éles fájdalmak ezen osztály bármely mozgásánál, melyet egy ropogás kísér;

• állandó zaj a fejben és a fülekben;

• szédülés és különböző intenzitású fájdalmak a fej különböző részein;

• magas vérnyomás:

Az osteochondrosis vizsgálata

Egy egyszerű teszt az osteochondrosisra:

1. Álló helyzetben, a leeresztett kezekkel, engedje le a fejét, és érintse meg a mellkas állát.

2. Hajtsa vissza a fejét.

3. A fej egy irányba történő billentéséhez, majd az ellenkező irányba, amíg a fül megérinti a vállát.

4. A fej maximális fordulata jobbra, balra. Az álla egyenes maradjon.

5. A fej egyenletes forgatása mindkét irányban váltakozva.

Ha a gyakorlat során problémák merülnek fel (fájdalom, mozgás merevsége) - ez a meglévő osteochondrosis jele.

Torna a méhnyak gerincén: a vezetés szabályai

Az izmok működésének javítása érdekében speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki. Ezek a nyak izomtónusának emelésén és relaxálásán alapulnak. A gimnasztikai gyakorlatok elvégzéséhez néhány szabályt kell követnie:

• Az izomtónus és a funkció helyreállításához elengedhetetlen, hogy rugalmasak legyenek. Ehhez az elemeket zökkenőmentesen és ritmikusan kell végrehajtania. Nem tudsz rándulásokat és gyors mozdulatokat csinálni - megrongálják az izmokat, megfeszítik őket.

• A torna esetében sík felületre van szükség.

• Minden egyes mozdulatot háromszor hajtanak végre.

• Minden nap növekvő terheléssel kell megtenni.

• Időtartam: 7 percről indul, fél óráig. A nap 1-3 napig érvényes.

• Meg kell figyelni a testtartást - ez növeli a kezelés hatékonyságát.

• Ha kellemetlen érzés vagy fájdalom lép fel, csökkentse a terhelést.

• Óvatosan hajtsa végre a fej forgását és dobja vissza - ez erős fájdalmas támadást okozhat. A testmozgást az orvoskal folytatott konzultációt követően végezzük.

• Javasoljuk, hogy az edzésterápia szakemberének felügyelete alatt osztályokat kezdjenek a helyes technika és a gyakorlatok rendezésére. Ez biztosítja a kezelés hatékonyságát a jövőben.

Ellenjavallatok

A méhnyakcsont torna elvégzéséhez a betegség inaktív fázisában van szükség, ha nincs akut fájdalom, mozgáskorlátozás.

Mindezek a tünetek ellenjavalltak a gyakorlatban: kialakulhatnak szövődmények, fokozódhat a súlyosbodás.

Az ellenjavallatok a csigolyák instabilitása okozta rák, vérzés és trombózis, a méhnyakrész keringési zavarai.

Végső torna a nyaki gerinc számára

A kifejlesztett komplexek az alábbi feladatok és célok megvalósítására szolgálnak:

• a csigolyák nagyobb mobilitása;

• az izmok erősítése, a csigolyák helyes pozíciójának biztosítása;

• a vaszkuláris és az idegtörzsek kompressziójának megelőzése;

• az anyagcsere optimalizálása a csigolyák közötti táplálkozás javítása érdekében;

• az endorfinok felszabadulása, ami növeli a test teljes hangját, javítja a hangulatot.

A nyakra vonatkozó gyakorlatokat a betegség elengedésének időszakában ajánljuk, és nemcsak orvosi célból, hanem megelőzően kell alkalmazni. Különösen ülő életmóddal vagy ülő munkával mutatják őket. Végezze el azokat a lehető leggyorsabban. Ne engedje meg a nagy terhelést és a fájdalom újbóli megjelenését.

Gyakorlatok halmaza

A gimnasztika a nyaki gerinc ülésre történik. Ebben a helyzetben a hátsó izmok maximális relaxációja következik be. A komplex végrehajtási ideje fokozatosan 20 percre emelkedik.

1. A fej forgása. Váltakozva és egyenletesen forgassunk egy irányba, majd - egy másikba. Ezzel egyidejűleg tartsa a fejszintet: az álla egyenes úton halad, a padlóval párhuzamosan, anélkül, hogy csökkentené.

2. Fejtengely. Szükség van a fej fel és le emelésére. A lefelé leeresztés zökkenőmentesen történik, amíg meg nem állítja az állát a mellkason lévő jugular fossa. Ugyanakkor a nyak izmait a lehető legnagyobb mértékben pihenni kell. A fej alsó helyzetében lágy mozdulatokkal próbálkozzon az alábbiakkal.

3. Tartsa a fejét egyenesen, húzza vissza a nyakát. Ebben az esetben az állát magába kell húzni.

4. A pálma nyomást gyakorol a homlokra, előre billentve a fejet, és ezzel egyidejűleg kézzel ellenáll.

5. A tenyerét a templomra alkalmazzák és zúzza, és egyidejűleg fejreakciót hoz létre. A testmozgást viszont a kezek megváltoztatják.

6. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása legfeljebb 10-szeres. Amikor elsajátítják őket, új, bonyolultabb kiegészítéseket kapnak.

7. Az ülő helyzetben az egyik kéz visszahúzódik a háta mögött, a másik pedig a fej tetejére kerül. Kézi elutasítja a fejet oldalra, tartva a legszélsőségesebb helyzetben. Hasonlóképpen megismételhető a másik irányban.

8. A jobb kéz ujjait a jobb templomba fordítva fordítsa a fejét ugyanabban az irányban, és próbálja meg látni az ujjait. Kézi ellenállás. A gyakorlat mindkét irányban váltakozik. A szélsőséges helyzetben szüneteljen 3 másodpercig, és hajtsa végre legalább 10-szer.

9. Álljon le a karjaival, emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, és kb. 10 másodpercig zárja be őket ebben a helyzetben. Pihenjen a vállán, és mély lélegzetet vegyen a kezedben lévő húzó érzésekre.

10. Hajtson egy ágyon egy függesztett fejjel. Váltakozva a háton, a gyomorban, az oldalon. A fejet 10 másodpercig tartják szoros nyak izmokkal, majd nyugodtak. A gyakorlatok száma - 5 alkalommal.

11. A hátán fekszik, miközben a lábát a térdre hajlítja, és a kezét a test mentén, emelje fel a fejét, és tartsa a lehető leghosszabb ideig, majd lazítsa meg az izmokat.

Dinamikus gyakorlatok

Fejlesztett egy dinamikus gyakorlatokat, amelyek hatékonyak a napi végrehajtásukhoz.

• Állás közben emelje fel a karját, húzza ki az egész testét, és nézze meg a tenyerét. Exhale - kiindulási helyzet. A következő lélegzet egybeesik a jobb oldali oldal elrabolásával és a törzs forgatásával.

• A lélegzet - könyökök visszahúzódnak az oldalakra, maximalizálva a válllapokat, kilégzés - a könyökek egyenesek.

• Belélegzés közben, állva - a törzs jobbra kell billenteni, fejét - balra, miközben kilégzés közben -, hogy felemelje a karját. Mindkét irányban váltakozva 5-ször.

• Álljon a zoknira, hajlítsa meg a testet, egyidejűleg felemelve a kezét. Akkor, guggolva, feladom, a kilégzésen - érintse meg a térd homlokát.

A méhnyakrész torna-komplexumának minden gyakorlata, a teljesítmény nyilvánvaló egyszerűsége ellenére, olyan terápiás intézkedések, amelyek ellenjavallatok esetén károsíthatják és súlyosbíthatják a súlyosbodást.

Ezért az edzésterápia megkezdése előtt konzultálni kell egy olyan orvoskal, aki szükség esetén megvizsgál egy vizsgálatot és azonosítja az ilyen típusú terápiát gátló kórképeket.

Az osztályok szabályszerűsége és a szakemberek minden ajánlásának való megfelelés segít javítani az állapotot, elkerülni a fájdalmat és az állandó diszkomfortot.

INGYENES NECK: 9 legjobb gyakorlat a nyaki gerincre

Ezek a gyakorlatok a nyaki gerincre nemcsak az izmokat erősítik és a testtartást formálják, hanem segítenek a mentális munka többségében fellépő feszültség fejfájás enyhítésében is. A javasolt gyakorlatok elvégzése után az izomgörcsök eltűnnek, az agy vérellátása normalizálódik.

Ezek a gyakorlatok a nyaki gerincre nemcsak az izmokat erősítik és a testtartást formálják, hanem segítenek a mentális munka többségében fellépő feszültség fejfájás enyhítésében is.

A javasolt gyakorlatok elvégzése után az izomgörcsök eltűnnek, az agy vérellátása normalizálódik.

Ezeket a gyakorlatokat az irodai gimnasztika komplexumába foglalja be, naponta többször is használja, használja a földön és az égen való hosszú utazások során, valamint más helyzetekben, amikor még hosszú ideig kell maradnia.

Gyakorlatok a nyaki gerincre: erősítjük az izmokat és a testtartást

Gyakorlat "gallér"

Kiindulási helyzet - ülő vagy álló.

Mindkét tenyér rögzíti a nyak felső részét, hogy a hüvelykujjak elülsőek legyenek, a többi pedig a nyak hátoldalán.

Tehát valami nyakörvet hoz létre.

Az ujjai mérsékelten lefedik a nyakát, és a fej forgáspontját hozzák létre.

A gyakorlat a nyak felső részéből indul, azaz a legnagyobb hatás a felső csigolyákon van.

Tartsa az ujjait a helyén (legyen óvatos, és ne nyomja össze a légcső és a gége elejét), lassan hajlítsa meg és nyissa ki a nyakát, majd lassan döntse meg a nyakot és a fejet a jobb és bal oldalra.

Tartsa szélsőséges helyzetben 3-5 másodpercig.

A mozgások ismétlődésének teljes száma minden irányban egytől háromig terjed.

Ezután mozgassa a kefét a nyak közepén, és ismételje meg a mozgást ebben a helyzetben.

Ebben az esetben a maximális hatást a középső nyaki csigolyákra fogjuk gyakorolni.

Ezután helyezze a kefét a nyak alsó részére, és ismételje meg a gyakorlatot ebben a helyzetben.

Végül helyezze mindkét kezét a trapéz izomra a nyak oldalán, és ismételje meg a fent leírt mozgásokat.

Ekkor a nyaki csigolyák forgási pontja is leesik.

Office gyakorlati lehetőség

A "Collar" gyakorlat szelektíven befolyásolja a felső, középső és alsó nyaki csigolyát.

Az asztalnál ülő helyzetben végezze el ezt a feladatot az irodában egy kis szünet alatt, és gyorsan érezni fogja magát a nyaki fájdalom megszüntetésében.

Gyakorlat "Tartsa az állkapcsot"

A kezdő pozíció ül, mindkét keze rögzíti az alsó állkapcsot úgy, hogy a hüvelyek az álla alatt legyenek, és a két kéz mindkét keze az alsó fogakon van.

Az alsó állkapcsot mindkét kezével tartva, kissé megnyomva előre.

A kezed segítségével kissé húzza az állkapcsot, ugyanakkor lassan emelje fel, miközben a nyaki gerinc enyhe kiterjesztését hajtja végre.

Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje le az állkapcsot, miközben a nyaki gerinc hajlított.

Tartsa az izometrikus izomfeszültséget az alsó pozícióban 1-2 másodpercig. Ezután ismételje meg a felfelé irányuló mozgást.

Az ismétlések teljes száma 10–12.

A „Tartsa meg az állkapocsot” gyakorlat alatt a nyaki gerinc felső részén mozog.

Különösen ajánljuk ezt a feladatot az orrnyálkahártya izomzatainak, a nyakszem és a méhnyak-fájdalom görcsének.

Gyakorlat "Szabad nyak"

Első pozíció - a háttal az asztalhoz állva, a kezek az asztal széléhez tarthatók.

A gyakorlat három fázisban történik.

Az izmok izometrikus feszültségének fázisa: állsz, támaszkodsz a kezedre az asztalra, majd kissé húzza vissza, kissé visszahúzza a fejét.

Próbáld meg meghúzni a nyak és a hátsó izmok hátsó izmait.

Az izmok nyújtása: az asztal tartása, lefeküdt.

Fázisdinamika: egy guggoló pozícióban csendesen hajlítsa előre a fejét.

Próbáljon 1–3 másodpercig maradni a szélsőséges helyzetben, majd hajtsa le a fejét, és próbálja meg tartani az elért pozíciót 1-3 másodpercig.

Hasonló gyakorlat "Támogatási pont".

Ugyanakkor aktívan befolyásolja a nyaki gerinc alsó részét és a vállpánt izomzatát, amelyet a nyaki osteochondrosis érint, az ülő munka során.

Győződjön meg róla, hogy a nyakra vonatkozó gyakorlatok egy sorába kerül, valamint használja, ha fájdalma van a nyak alsó részén, amikor a számítógépen dolgozik.

A folyamatos feszültség és a nyújtás ebben a gyakorlatban kiküszöböli a nyak alsó részének izomgörcsét és enyhíti a fájdalmat.

Gyakorlat "Pendulum"

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Tedd egy könyvet a fejedre.

Rázza a fejét oda-vissza.

Próbáld meg tartani a könyvet a fejeddel ezeken a mozgásoknál. Abban a pillanatban, amikor a könyv elkezd csúszni, rázza meg a fejét az ellenkező irányba, és további egyensúlyba hozza a könyvet a fején tartva.

Emlékezzünk arra a helyzetre, amelyben a könyv helyben marad - ez a fej ideális pozíciója a megfelelő testtartás fenntartásához.

Próbáljon néhány percig megtartani a könyvet a fején.

Ha sikerül naponta öt percig tartani a könyvet a fején, ez azt jelenti, hogy az izmok elmentették a helyes pozíciót.

Dobd el a fejed!

Ez a szokás különösen fontos az irodai dolgozók számára. A fej hátrafelé kissé megdöntve állítsa vissza az egyensúlyi pozícióba, amikor a fülkék vállszinten vannak.

Ez a helyzet a méhnyakcsigolyák és az ízületek minimális terhelésével.

Érezd a fej egyensúlyát, és tartsd meg ezt a pozíciót, miközben dolgozik a számítógépen!

Az alábbi gyakorlatokat izometrikus módban hajtjuk végre - azaz mozgás nélkül.

Az izmok feszültségét úgy alakítják ki, hogy a kéznyomással szembeni ellenállás alakul ki.

Gyakoroljon nyomást, és fokozatosan feszítse meg a nyak izmait, a fájdalmas érzésekkel végzett gyakorlatok elvégzése nem megengedett!

Az izometrikus feszültség 10-20 másodpercig tart.

Végezze el a nyomást zökkenőmentesen, anélkül, hogy hirtelen eltávolítaná a kezét.

Gyakorlat "Megegyezés"

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a homlokára.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg hajlítani a fejét, mintha azt mondaná, hogy „igen”, ugyanakkor adjon ellenállást a kezével, pihenje meg a homlokán.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Nyújtási fázis: kissé döntse meg a fejét. Segíts a kéznek, amely megérinti a homlokot ezzel a mozgással Tegye hátulról a másik kezét a nyakába, és hozzon létre támogatást.

Így nyúlik el a nyak első izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig van egy szakasz.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Gyakorlat "Sky"

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a fejedre.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg visszafordítani a fejét - mintha az égre nézne, ugyanakkor ellenállást adna a kezeddel, és nyugodtan hagyja a fejed hátulján.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Stretch Phase: hajlítsa meg kissé a nyakát. Segíts magadnak kézzel.

Így nyúlik a nyak hátsó izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig nyúljon.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Gyakorlat "Oh-oh"

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a templomra és a fülre.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg a fejét oldalra dőlni, miközben kézzel viszi magát.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Nyújtási fázis: döntse meg a fejét, segítve magát a kezével, amely a fején nyugszik. Tegye a másik kezét a nyak oldalára az ellenkező oldalon, hogy támogatást nyújtson.

Így nyúlik a nyak oldalirányú izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig nyúljon.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa a fejét az ellenkező irányba.

Gyakorlat "Nem, nem"

Induló pozíció - ül a székre. A száját zárva kell tartani. Tegye a kezét az arcára.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg a fejét oldalra fordítani, miközben kézzel viszi magát.

Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Stretch Phase: A fejed kissé oldalra fordulva és felfelé a kezével az arcodon. A másik kéz segít a fej ellenkező oldalán.

Így nyúlik a nyak izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek.

2–5 másodpercig nyúljon.

Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa a fejét az ellenkező irányba.

Ezek a gyakorlatok a nyaki gerincre nemcsak az izmokat erősítik és a testtartást formálják, hanem segítenek a mentális munka többségében fellépő feszültség fejfájás enyhítésében is.

A javasolt gyakorlatok elvégzése után az izomgörcsök eltűnnek, az agy vérellátása normalizálódik.

Ezeket a gyakorlatokat az irodai gimnasztika komplexumába foglalja be, naponta többször is használja, használja a földön és az égen való hosszú utazások során, valamint más helyzetekben, amikor még hosszú ideig kell maradnia.

közzétette az econet.ru. Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, kérdezze meg a projekt szakértőit ​​és olvasóit.

a "Spine without pain" című könyvből, Igor Borschenko szerző

Lobbi oroszul. Az üzlet és a kormány között


Igor Borschenko
Nyak fájdalom nélkül. Egyedi izometrikus képzés

Ha nem fut, amíg jól vagy,

meg kell futnia, ha megbetegszik.


A szerző bemutatása

Milyen gyakran halljuk az orvosokat: "Szükséges a gerinc megerősítése... Gimnasztika és gyakorlatok... Meg kell erősítenünk a hátadat!" Ezek visszhangozzák a betegeket: "Kész vagyok. Mutassa meg, hogy mit kell csinálni. Holnap jelentkezek egy fitneszklubra!

Valóban, a legtöbb ember intuitívan megérti, hogy az egészség egy bizonyos fizikai tevékenységhez kapcsolódik, és kívánatos, hogy ezt speciális osztályok során kapja meg. Ebben a pillanatban sok kérdés merül fel, amelyek az egészség megkerülhetetlen akadályává válhatnak.

Hogyan kell csinálni? Menj az edzőterembe vagy kezdj otthon gyakorolni? Az utolsó kérdés semmiképpen sem üres: jóga, Pilates, kalanetika, aerobik, aqua aerobik, fitnesz oktatóval, szimulátorok képzése, vagy végül egyszerűen fizioterápiás gyakorlatok a klinikán. Ez nem egy teljes lista a különböző szabadidős tevékenységekről, amelyeket az élet kínál. És akkor ott van a kedvenc munka, amely az oroszlánrészét idézi, és a reggeli lustaságot, amikor az ágyban leveszi...

Ennek eredményeképpen a választás az indiai guru rendszer egzotikus osztályainak szakaszába esik, és a nevét nehezen lehet mondani. És jó, ha ezek a tevékenységek hasznosak lesznek. És ha egy hét elteltével fájdalom és a betegségek éles súlyosbodása következik be, a legtöbb ember megállítja a képzést, és az egészséges életmód mítoszja eloszlik, mint a hűtött ebédből származó szag.

A másik szélsőség a teljes hajlandóság, hogy részt vegyen. "Munkahelyként intézményként futok, ez elég..." vagy "Én fizikai munkával foglalkozom, a testnevelés felesleges." Ezeket az érveket természetesen meg lehet érteni, de nem szabad elfelejtenünk, hogy a fő munkából származó fizikai és érzelmi stressz - ha természetesen nem egy fitness tréner - rossz terhelés.

A raktárkezelő vagy a munkavállaló, vagy a szakács napi munkája csak az egyes izomcsoportok számára nyújt terhelést, túlterhelt ízületeket és porcot viselve! A gerinc, az izmok, az összes ízületre szükség van, csak speciális helyes terhelést, biztonságos mozgást és a ciklikus ciklus ritmust igényel.

A lakosság tudatos részei között van még egy szomorú foglalkozások egy csoportja, akik úgy vélik, hogy minél minél jobb. Milyen gyakran kell hallgatnom a sportos ínyencek történetét, amit valaki túlságosan buzgón dolgozott ki, és tépte a hátát. Vagy egy másik edzés után megjelentek a csigolyaközi korongok, vagy a műtét után minden rendben volt, de bekapcsolódtam, és a fájdalom visszatért. Ezek azokról a történetekről szólnak, akik részt vettek, de rossz betöltést alkalmaztak, vagyis olyan gyakorlatokat alkalmaztak, amelyek kárt tettek, nem jó. És itt felidézhetjük a jól ismert reklámot, amelynek a szlogenje átfogható: nem minden gyakorlat egyformán hasznos, és néhány káros, sőt tiltott is.

Képzeld el, hogy a kereszteződés, amelyen a páciens a gerincsebészet után áll, vagy egy olyan személy, akinek van egy lemeztörzse, de szerencsére a művelet nem volt szükséges. Egyrészt szükség van arra, hogy dolgozzanak ki, másrészt - a félelem, hogy a testnevelés súlyosbíthatja a már törékeny egészségi állapotot.

És mit látnak ezeknek az érintetteknek a szemei? A könyvesboltok és az internetes oldalak mindkét polcai tele vannak irodalommal, ahol a gyakorlatokat egészséges fiatalok végzik, akik egyáltalán nem igényelnek fizikoterápiát, és a gyakorlatokat csak sportolók végezhetik.

A helyzet rendkívül emlékeztet a kozmetikai reklámokra, amikor egy fiatal modell ránctalanító krémet mutat, amit sohasem volt. És ha egy személy, aki artrózis, vagy a gerinc kimondott osteochondrozisa, vagy különösen a csigolyaközvetítő hernia, ezeket a modelleket utánozza, és követni fogja azokat a programokat, amelyek egyértelműen sportosak, sajnos elismerik, hogy az ilyen gyakorlatok nem fognak hozni, hanem ellenkező eredményt hoznak - az aktív életmód elutasítása. Ezután a súlygyarapodás, a kényelmes kanapé, az életkorral kapcsolatos jólét növelése, egy kényelmesebb autó megvásárlása és az ördögi kör bezáródik: a mozdulatlanság olyan betegségeket okoz, amelyek támogatják a fizikai inaktivitást.

Ez a könyv azoknak szól, akiknek már van problémája a nyaki gerincvel. Azok a betegek, akik az izom-csontrendszer területén műtéten mentek keresztül, azok, akik korukban érzik az osztályok szükségességét, de nem tudják, hol kezdjék. A könyv története a híres latin dictum: Nonnocere! Ne árt A fizikai kultúra nemcsak öröm, hanem gyógyászat is lehet, amely, mint tudjuk, bizonyos dózisú.

Milyen gyakorlatokat válasszon az osztályok számára? Milyen módban végezze el őket? Milyen hatással lesz a nyaki gerinc patológiájára? Ebben a könyvben - a kérdésekre adott válaszok és az izometrikus torna részletes lefolyása a nyaki fájdalomban szenvedők számára, a nyaki gerincen, az idősek és az ülő emberek műtéti folyamata.

Miután elolvasta ezt a könyvet, jobban meg fogod érteni a gerinc és az ízületek leggyakoribb betegségeit, ami lehetővé teszi, hogy navigálj a modern orvosi információk áramlásában, és ne megfulladjon a reklámban.

Őszintén kívánom az olvasók egészségét és sikerét!


Miért izometrikus

Az izometrikus gimnasztika módszerének megértéséhez azt javaslom, hogy az izomösszehúzódás fiziológiájának érdekes világába merüljön, hogy megtudja, hogyan működnek testünk izmai. Csináld a legegyszerűbb kísérletet: tedd a válladat úgy, hogy a bicepszed láthatóak legyenek, és tedd rá a másik kezét. Kezdje lassan hajlítsa meg a csupasz karját a könyöknél - a bicepsz csökkenését érzi. A kar súlya ugyanaz marad, így az izom mozgása során többé-kevésbé egyenletesen feszül.

Az ilyen izom-összehúzódást izotóniásnak (görög: isos - egyenlőnek) hívják. Ez a működési mód mozgáshoz vezet - valójában az izomnak. De észre, nem csak az izom mozog, hanem a csontok és az ízületek is. Ezek a leggyengébb linkek, amelyek gyorsabban viselkednek, mint bárki más. Az ízületi porc a test egyik legkiszolgáltatottabb szövete. Nincsenek véredények, így a porc nagyon lassan táplálkozik a diffúzió miatt - a szomszédos csontok tápanyagainak „telítődése”, és sajnos ezért gyakorlatilag nem áll helyre.

Az aktív mozgás, és még a terheléssel is, súlyosan rontja az ízületi porcot. Mindenki tudja, hogy az ízületek fájdalmasak a súlyos fizikai munkás emberekben: a túlzott munka túlterheli az ízületeket, és a porcréteg vékonyabbá válik, "törlik", ami a csontokat a szó szorosabbá teszi. Osteoarthritis - az ízületi porc öregedésével járó úgynevezett ízületi betegség. Minden ilyen mozgalom fájdalmat okozhat, így a mozgás korlátozott, és a gimnasztika búcsúz.

Nincs kiút? Szerencsére nem. Próbáljuk meg folytatni az egyszerű fiziológiai kísérleteket. Próbáld meg meghúzni a váll bicepszjét úgy, hogy az alkar és a váll mozdulatlan maradjon. Érzi az izomfeszültséget? Természetesen, de ugyanakkor a kar mozdulatlan, nincs mozgás a csuklóban. Ezt az üzemmódot izometrikusnak nevezik. - Olyan üzemmód, amely megmenti az ízületeket és az izomrostokat vonzza, és sok éven át hagyja el a mozgás örömét!

Az izometrikus összehúzódás az izomfeszültség mozgás nélkül.

Minden mozgalmat, mint egy árnyékot, fáradtság és fáradtság követ, és a pihenésre és pihenésre irányuló vágy mindig az osztályok megszűnéséhez vezet. Így kísérleteink után pihenhet a vállán, és hagyja, hogy a karja szabadon lógjon, mint egy faág - érzi az izomlazulás mértékét és emlékezzen erre az érzésre. Az utolsó kísérlethez fordulunk.

Kezdje el hajlítani az egyik kéz könyökcsuklóját, és próbálja meg tartani, hogy ne mozogjon a másikval - ez a már ismert bicepsz izometrikus feszültsége. Tartsa ezt a pozíciót húsz másodpercig. Most gyorsan mozgassa a hátát a falhoz, tegye a tenyerét az ujjaival a falra, és lassan zokogjon, és tartsa a karját egyenesen. Érzi magát a bicepsz? Igen, erős, sőt kissé fájdalmas, de kellemes érzés.

Húzza meg a karját legfeljebb 10 másodpercig. Most pihenjen és engedje le a kezét. Biztos vagyok benne, hogy most úgy érzi, hogy a bicepsz relaxációja sokkal erősebb, mint a szokásos hajlítások után. Ez az állam megkapta a különleges nevet - a postaiometrikus relaxációt, amelyet éppen önállóan megtanult. Azt hiszem, világossá válik, hogy az izometrikus feszültséget követő izmok nyújtása és megnyugtatása sokkal hatékonyabb, mint a szokásos nyújtás.

Tehát az izometrikus torna mozgás nélküli izomfeszültségen alapul. Megőrzi az ízületeket, megakadályozza az ízületi porc kopását és az ízületi gyulladás előrehaladását. Számos gyakorlatban a nyújtási fázis az izometrikus összehúzódási fázist követi. Ez egy hatékony technika, pihentető izom, izomgörcs enyhítése és kifejezett fájdalomcsillapító hatása. Emlékezzünk arra, hogy mennyire kellemes, ha egy hosszú ülés után nyúlik el - az izometrikus torna mind a vonat, mind a pihenő izom - az, amit csak a patológiára vagy problémára kell betölteni.

• Az izometrikus izomösszehúzódás feszültsége az ízület mozgása nélkül.

• Izometrikus torna, az izmok, a tartalék ízületek és a porc erősítése.

• Az izometrikus feszültség (izometrikus relaxáció) után az izom megnyújtása hatékony izom-relaxációs és fájdalomcsillapítási módszer.


Diagnosztikai torna

Az izometrikus gimnasztika edzésének megkezdése előtt javasoljuk, hogy az eredeti teszteket egyszerű gyakorlatok formájában végezze el. Ez a torna segít felhívni a figyelmet a gerinc és az ízületek különböző részeinek bizonyos problémáira. Ez segít Önnek egyéni izometrikus képzések elvégzésében.


A nyaki gerinc mozgásának vizsgálata

A tükör előtt állva ellenőrizze a nyaki gerincben lévő térfogatot és szabad mozgást. Hajlítsa előre a fejét, hogy az álla eléri a mellkasát. Ha ez nehéz, akkor a nyaki gerinc hajlítása korlátozott.

Először fordítsa a fejét az egyik oldalra, majd a másik oldalra úgy, hogy az orr egybeesik a vállával. Ennek a mozgásnak a nehézsége a nyaki gerincben a forgás korlátozását mutatja.

Nézd meg magad a tükörben, és a mutatóujjával jelöld meg az orrod szintjét. Tartsa az ujját ezen a szinten. Ezután döntse hátra a fejét, és irányítsa a tekintetét felfelé. Ha az állát az ujja szintjére emeli, és magasabb, mint az - a nyaki gerinc kiterjesztésével jól van.

A nyaki gerinc hajlításában, meghosszabbításában vagy forgatásában rejlő korlátozások összefügghetnek a gerinc osteochondrozisával, a herniated lemez megjelenésével, a gerinc ízületi artrózisával vagy a gerinc rheumatikus gyulladásával. Mindegyik esetben speciális tanácsadás szükséges.


Általános testtartási értékelés

Értékelje a testtartását egy magas tükörben, egyenesen és oldalra nézve. Ügyeljen a vállak magasságára és szimmetriájára, az ábra egészének szimmetriájára, a gerinc görbéinek szépségére és simaságára.

A testtartás egyértelmű hibái azonnal felhívják a figyelmet. Ebben az esetben forduljon az orvoshoz.


Fejed felett!

A helyes testtartás és testtartás fenntartásához elengedhetetlen a fej és a nyaki gerinc pozíciója. A The Smart Spine System című könyvemben többet olvashatsz a vestibulotonikus és izom-tonikus reflexekről, a macskákkal kapcsolatos tapasztalatokról, és arról, hogyan befolyásolja a macskafej pozícióját a mancsai.

Ebben a tekintetben nem vagyunk messze a macskától: büszke fej pozíciónk, várva és kissé felfelé a jövőben nemcsak a nyak helyes pozícióját, hanem az egész gerincet is biztosítani fogja. Bizonyára sokszor úgy érezte, hogy egy számítógépen hajlítva lehetetlen az alsó hátulsó szint megtartása. Ez nemcsak egyszerű biomechanika, hanem bonyolult idegi reflexek kérdése, amikor a gerinc (fej és nyak) egyik szakaszának helyzete befolyásolja mások állapotát (hát alsó rész).

A nyak talán a gerinc még mozgékonyabb része, mint a derek. Ezen túlmenően a gerincvelő belsejében futó két csigolya artéria vér szállítja az agyat. És Isten tiltja meg, hogy a fejét természetellenesen vagy túlságosan csavarja: kedvezőtlen körülmények között a csigolya artériája görcsös, és meg fogja érezni a zavart vérkeringés minden megnyilvánulását ebben az artériában: fejfájás, szédülés, tinnitus és még a halál félelme. A "Rendszer" intelligens gerinc " egyik fejezetében részletesen ismertetjük a nyaki gerinc betegségeinek és betegségeinek megjelenését.

A nyaki gerinc osteochondrosisának szövődménye a myelopathia, és egyszerűen a gerincvelő megsemmisítése. Ez az, amit egy könyvelő, vezető stb. Hosszú távú ülő munkája hozhat, amikor a nyakunk túlságosan intelligens fej súlya alatt, természetellenes testhelyzetben hajlik.

A testmozgás annál is inkább káros, ha szándékosan elfordítja a fejét minden irányban, hogy "fejlessze" a nyaki csigolyákat és a lemezeket. Gyakran ezek a tevékenységek a méhnyak gerincének már most már sajnálatos állapotát rontják.

Itt az izometrikus torna jön a mentéshez. A nyak izmainak mozgása nélkül történő feszültsége könnyen elvégezhető otthon, munkahelyen, utazás közben, a gerinc osteochondrosis súlyosbodása és a csigolya artériájának hüvelyei nélkül. A testmozgás második fázisának enyhe nyújtása enyhíti az izom- és érrendszeri görcsöket, és nemcsak a nyakban, hanem a fejben lévő tisztítás is érzi magát.

Kedves szerelmesei a testnevelésnek! Ne feledje, hogy a hirdetett gyakorlatok milyen gyakran károsak, ha szándékosan élesen megfordítja a fejét minden irányban, hogy "fejlessze" a nyaki csigolyákat és a lemezeket. Gyakran ezek a tevékenységek a méhnyak gerincének már most már sajnálatos állapotát rontják.


Feszültség fejfájás

Csak az időben, hogy emlékezzen a "kedvenc" fejfájásra, ami - különösen a nők számára - a legjobb "barátnő" lehet. Leggyakrabban az ilyen esetekben a diagnózis feszültség fejfájásnak tűnik. Ez azt jelenti, hogy az izomfeszültség és a stressz egyensúlyhiányhoz vezet a vérerek tónusában, ami indokolatlanul megterhel, vagy ellenkezőleg, túlzottan lazíthat, ami elégtelen vénás kiáramlásból fakad. És az eredmény egy - fejfájás órákig, napokig, és néhány pár hétig.

Képzeld el, hány izom található a fej mögött, és összeköti a nyakcsontot a nyaki csigolyákkal. Ezek a nyolc rövid mély izmok, amelyek összekötik a nyakcsontot az első és a második felső nyaki csigolyával, két mély izom, amelyek összekötik a fej hátát minden nyaki csigolyával, és még a nyak és a fej hosszabb izmai, amelyek összekötik a fej hátulját és minden csigolyát.

Tehát ezeknek az izmoknak a görcse nyaki fájdalmat és fejfájást okozhat. Az izomgörcs szükségszerűen a fej és a nyak edényeinek szűkülését és természetesen a feszültség fejfájását okozza. Ezért a fejfájás olyan gyakran kapcsolódik a nyaki gerinc problémáihoz. A feszültség fejfájásnak a nyaki gerincre gyakorolt ​​hatásokkal kell kezdenie.

Az izometrikus gimnasztika gyakorlatok közül számos, a fej spasztikus izomzatára kifejlesztett, kifejezetten gyakorlati gyakorlatot, valamint a nyak és a fej szövetéből származó nyirok- és vénás kiáramlást közvetlenül javító gyakorlatokat tartalmaz. A többi gyakorlattal együtt a nyaki gerinc izometrikus torna kiváló eszköz a fejfájás, a krónikus fáradtság szindróma és a vegetatív-vaszkuláris dystonia kezelésére és megelőzésére.

• A nyaki osteochondrosis nemcsak a nyaki fájdalom, hanem a fejfájás, a szédülés vagy a gerincvelő károsodása.

• A feszültségi fejfájás leggyakrabban a nyaki gerinc problémáival jár.

• Az izometrikus torna hatékonyan enyhíti az izom- és érrendszeri görcsöket a fejben és a nyakban.


Izometrikus torna a nyaki gerinc számára

Most azonnal menjünk fel a gerincünk felső szintjére, és nézzük meg, hogyan segíthet az izometrikus torna a nyakunknak.


A gyakorlat fő iránya. Első nehézségi fok

Kiindulási helyzet - ülő vagy álló. Mindkét tenyér rögzíti a nyak felső részét, hogy a hüvelykujjak elülsőek legyenek, a többi pedig a nyak hátoldalán. Tehát valami nyakörvet hoz létre. Az ujjai mérsékelten lefedik a nyakát, és a fej forgáspontját hozzák létre. A gyakorlat a nyak felső részéből indul, azaz a legnagyobb hatás a felső csigolyákon van.

Tartsa az ujjait a helyén (legyen óvatos, és ne nyomja össze a légcső és a gége elejét), lassan hajlítsa meg és nyissa ki a nyakát, majd lassan döntse meg a nyakot és a fejet a jobb és bal oldalra. Tartsa szélsőséges helyzetben 3-5 másodpercig. A mozgások ismétlődésének teljes száma minden irányban egytől háromig terjed.

Ezután mozgassa a kefét a nyak közepén, és ismételje meg a mozgást ebben a helyzetben. Ebben az esetben a maximális hatást a középső nyaki csigolyákra fogjuk gyakorolni.

Ezután helyezze a kefét a nyak alsó részére, és ismételje meg a gyakorlatot ebben a helyzetben. Végül helyezze mindkét kezét a trapéz izomra a nyak oldalán, és ismételje meg a fent leírt mozgásokat. Ekkor a nyaki csigolyák forgási pontja is leesik.

A "Collar" gyakorlat gyakorlati verziója.

A "Collar" gyakorlat szelektíven befolyásolja a felső, középső és alsó nyaki csigolyát. Az asztalnál ülő helyzetben végezze el ezt a feladatot az irodában egy kis szünet alatt, és gyorsan érezni fogja magát a nyaki fájdalom megszüntetésében.

• Gyakorlat "Tartsa az állkapcsot."

A kezdő pozíció ül, mindkét keze rögzíti az alsó állkapcsot úgy, hogy a hüvelyek az álla alatt legyenek, és a két kéz mindkét keze az alsó fogakon van.

Az alsó állkapcsot mindkét kezével tartva, kissé megnyomva előre. A kezed segítségével kissé húzza az állkapcsot, ugyanakkor lassan emelje fel, miközben a nyaki gerinc enyhe kiterjesztését hajtja végre. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje le az állkapcsot, miközben a nyaki gerinc hajlított. Tartsa az izometrikus izomfeszültséget az alsó pozícióban 1-2 másodpercig. Ezután ismételje meg a felfelé irányuló mozgást. Az ismétlések teljes száma 10–12.

A „Tartsa meg az állkapocsot” gyakorlat alatt a nyaki gerinc felső részén mozog. Különösen ajánljuk ezt a feladatot az orrnyálkahártya izomzatainak, a nyakszem és a méhnyak-fájdalom görcsének.

• Gyakorlat "Szabad nyak".

Első pozíció - a háttal az asztalhoz állva, a kezek az asztal széléhez tarthatók.

A gyakorlat három fázisban történik.

Az izmok izometrikus feszültségének fázisa: állj, támaszkodj a kezedre az asztalra, majd kissé hajtsd vissza, enyhén dobd vissza a fejed. Próbáld meg meghúzni a nyak és a hátsó izmok hátsó izmait.

Az izmok nyújtása: az asztal tartása, lefeküdt.

Fázisdinamika: egy guggoló pozícióban csendesen hajlítsa előre a fejét. Próbáljon 1–3 másodpercig maradni a szélsőséges helyzetben, majd hajtsa le a fejét, és próbálja meg tartani az elért pozíciót 1-3 másodpercig.

A „Szabad nyak” gyakorlat aktívan befolyásolja a nyaki gerinc alsó részét és a nyaki öv csípő osteochondrozisában szenvedő izmokat az ülő munka során. Győződjön meg róla, hogy a nyakra vonatkozó gyakorlatok egy sorába kerül, valamint használja, ha fájdalma van a nyak alsó részén, amikor a számítógépen dolgozik. A folyamatos feszültség és a nyújtás ebben a gyakorlatban kiküszöböli a nyak alsó részének izomgörcsét és enyhíti a fájdalmat.

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Tedd egy könyvet a fejedre.

Rázza a fejét oda-vissza. Próbáld meg tartani a könyvet a fejeddel ezeken a mozgásoknál. Abban a pillanatban, amikor a könyv elkezd csúszni, rázza meg a fejét az ellenkező irányba, és további egyensúlyba hozza a könyvet a fején tartva. Emlékezzünk arra a pozícióra, amelyben a könyv helyben marad - ez a fej ideális pozíciója a megfelelő testtartás fenntartásához. Próbáljon néhány percig megtartani a könyvet a fején. Ha sikerül naponta öt percig tartani a könyvet a fején, ez azt jelenti, hogy az izmok elmentették a helyes pozíciót.

Dobd el a fejed!

Ez a szokás különösen fontos az irodai dolgozók számára. A fej hátrafelé kissé megdöntve állítsa vissza az egyensúlyi pozícióba, amikor a fülkék vállszinten vannak. Ez a helyzet a méhnyakcsigolyák és az ízületek minimális terhelésével. Érezd a fej egyensúlyát, és tartsd meg ezt a pozíciót, miközben dolgozik a számítógépen!

Az alábbi gyakorlatokat izometrikus módban hajtjuk végre - azaz mozgás nélkül. Az izmok feszültségét úgy alakítják ki, hogy a kéznyomással szembeni ellenállás alakul ki. Gyakoroljon nyomást, és fokozatosan feszítse meg a nyak izmait, a fájdalmas érzésekkel végzett gyakorlatok elvégzése nem megengedett! Az izometrikus feszültség 10-20 másodpercig tart. Végezze el a nyomást zökkenőmentesen, anélkül, hogy hirtelen eltávolítaná a kezét.

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a homlokára.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg hajlítani a fejét, mintha azt mondaná, hogy „igen”, ugyanakkor adjon ellenállást a kezével, pihenje meg a homlokán. Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Nyújtási fázis: kissé döntse meg a fejét. Segíts a kéznek, amely megérinti a homlokot ezzel a mozgással Tegye hátulról a másik kezét a nyakába, és hozzon létre támogatást. Így nyúlik el a nyak első izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek. 2–5 másodpercig nyúljon. Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a fejedre.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg visszafordítani a fejét - mintha az égre nézne, ugyanakkor ellenállást adna a kezeddel, és nyugodtan hagyja a fejed hátulján. Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Stretch Phase: hajlítsa meg kissé a nyakát. Segíts magadnak kézzel. Így nyúlik a nyak hátsó izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek. 2–5 másodpercig nyúljon. Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani.

Induló pozíció - ül a székre. Tegye a kezét a templomra és a fülre.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg a fejét oldalra dőlni, miközben kézzel viszi magát. Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Nyújtási fázis: döntse meg a fejét, segítve magát a kezével, amely a fején nyugszik. Tegye a másik kezét a nyak oldalára az ellenkező oldalon, hogy támogatást nyújtson. Így nyúlik a nyak oldalirányú izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek. 2–5 másodpercig nyúljon. Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani. Ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa a fejét az ellenkező irányba.

Induló pozíció - ül a székre. A száját zárva kell tartani. Tegye a kezét az arcára.

Az izometrikus feszültség fázisa: próbálja meg a fejét oldalra fordítani, miközben kézzel viszi magát. Az izometrikus izomfeszültséget 10-20 másodpercig tartsuk.

Stretch Phase: A fejed kissé oldalra fordulva és felfelé a kezével az arcodon. A másik kéz segít a fej ellenkező oldalán. Így nyúlik a nyak izmait, amelyek a gyakorlat első fázisában feszültek. 2–5 másodpercig nyúljon. Nem lehet erőfeszítéssel és fájdalommal nyújtani. Ismételje meg a gyakorlatot, fordítsa a fejét az ellenkező irányba.

Ezek a gyakorlatok a nyaki gerincre nemcsak az izmokat erősítik és a testtartást formálják, hanem segítenek a mentális munka többségében fellépő feszültség fejfájás enyhítésében is. A javasolt gyakorlatok elvégzése után az izomgörcsök eltűnnek, az agy vérellátása normalizálódik.

Ezeket a gyakorlatokat az irodai gimnasztika komplexumába foglalja be, naponta többször is használja, használja a földön és az égen való hosszú utazások során, valamint más helyzetekben, amikor még hosszú ideig kell maradnia.

NÖVÉNYES VÁLTOZÓ


A gyakorlat fő iránya. Második nehézségi fok

• Gyakorlat "Stretch whisky".

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Palms ujjaival felhelyezte a whiskyt.

Nyomja be a fogakat a belélegzésre, feszítse meg az időbeli izmokat, ugyanakkor nyomja meg a bőrt a tenyerével, kissé csúsztassa felfelé a tenyerét. A kilégzéskor megnyugtatjuk az időbeli izmokat, csökkentve a fogak összenyomását, és ezzel egyidejűleg csökkentjük a bőr nyújtását. Belélegzés közben megismételjük a tenyér csúszását, de már a bőrben kissé magasabbra, az időbeli fascia nyújtásával. A belélegzés során a csúszást egyidejűleg a temporális izom feszültségével végezzük. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Mindkét kéz ujjait fésű formában helyezik el, és mindkét templomra helyezik a hajnövekedés határán.

Az ujjainkat a bőrön át csúsztatjuk, enyhén megnyomva a fej tetejére, ugyanakkor a fej felfelé és lefelé hajtogatjuk a fényt. A fej mozgatása közben az ujjak felfelé csúsznak. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Gyakorlatok "Stretch whisky" és "Comb" aktívan befolyásolják az időbeli fasciát. Ez egy kötőszöveti hüvely a temporális izom körül. Az izomzat és az időbeli izom nyújtása aktívan enyhíti az izomgörcsöket, javítja a vérkeringést és enyhíti az úgynevezett feszültségi fejfájást.

• Gyakorlat "nyomja meg a nyak izmokat."

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Mindkét tenyér a nyak hátoldalán található.

Enyhén rázza meg fejét oda-vissza, ugyanakkor a tenyerét a bőrre préselte, és lassan csúsztassa le a nyakát. A testmozgás után könnyedséget és szabadságot érez a nyakban. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

• Gyakorlat "A mellkas feszítése".

Kiindulási pozíció - egy széken ülve, tenyerét a felső mellkasra helyezik a gallér alatt.

Lassan mélyen lélegezzen, majd rövid lélegzetet tartson, és lassan kilélegezzen. A kilégzés során a tenyér a bőrre nyomódik, és lassan lassan csúszik le. Mindegyik kilégzéssel a tenyér alsó és alsó irányba mozdul el a parti ív felé. E testmozgás után könnyűnek érzi magát a mellkasában. A nőknél a tenyérek átkerülnek az emlőmirigyekre, megakadályozva, hogy összetörjenek vagy összezsugorodjanak.

• Gyakorlat "Kezelje a kupakot".

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Mindkét tenyér a fej hátuljára kerül.

A hátsó nyaki izmok izometrikus feszültségének fázisa: mozgás nélkül nyomjuk meg a tenyereket és a fejeket egymásra.

Nyújtási fázis: tegye a jobb oldali tenyerét a bal trapéz izomra, próbálva elérni az alsó nyaki gerinc kiálló részét az ujjak hegyével. A jobb tenyér lassan csúszik a bőrön a gerinc mentén a trapézus izom mentén. Ezzel egyidejűleg a fej hátrafelé mozog, és minden csúcs megkönnyíti a kefe csúszását a bőrön. Tegye ugyanezt a másik oldalon a másik kezével. Az egyes oldalak ismétléseinek száma összesen 1-3-szor.

A „Hump the Hump” gyakorlat a hetedik nyaki csigolya (C7) gerincfolyamatához kapcsolódó izmokat érinti. Az ülő munka minden dolgozója panaszkodik a "marmor" vagy "hump" területén. Ez annak köszönhető, hogy számos, ezen a területen elhelyezkedő izmok görcse van. Egy ilyen gyakorlat tökéletesen ellazítja a túlterhelt izmokat, és a munkanap végén szó szerint „újraéleszti” a nyakát.

Gyakorlatok "A nyak izmait préseljük", "A humpot kezeljük", "A mellkas feszítése" nagyon fontos a méhnyak gerincében a vérkeringés normalizálásában, különösen a vénás izomszivattyú munkájának javítása és a koponyából történő vénás kiáramlás.


Munchhausen Egyetem, vagy a Nyak húzásának tudománya

A nyak hosszú vagy rövid, vastag vagy vékony. „Hattyúnyak” - még ilyen finom szavakkal is egy hosszú és szép nyak tulajdonosainak ítéljük oda. A test ezen részének minden előnye mellett a nyak is összeköti a törzset a fővezetőnkkel, az agykal. Éppen ezért a fej különböző problémái gyakran a nyakkal, és mindenekelőtt a nyaki gerincvel kapcsolatosak. A nyaki csigolyák a leginkább mobilak, köztük különösen az első és a második. Még külön, nagyon költői nevük is van: az első az Atlas, a második az Axis.

A nyaki gerinc másik jellemzője, hogy ez az egyetlen olyan terület, amely két nagy artériás edényt tartalmaz - a csigolya artériákat. A csigolyatestek oldalán egy speciális csontcsatornán haladnak át, megérintve a testeket és a csigolyatesteket. Az ilyen közelség nem hiábavaló: a méhnyakcsigolyák vagy a lemezek bármely problémája a csigolya artériájának görcsét, vagy akár annak tömörítését okozza.

Sokan mesélnek arról, hogy mikor, a fej vagy a nyak éles fordulata, vagy egy hosszú fej elfordítása után (valaki ruhákat akasztott, és valaki képtárakat tanulmányozott egy művészeti galériában), szédülés, tinnitus, fejfájás és még a halál félelme. Ezek a vertebrobaszilláris elégtelenség minden megnyilvánulása - vagyis a csigolya artériákban a vérkeringés károsodása.


Mennyit mér a fej

Ahhoz, hogy a méhnyakcsigolyák mozgássá váljanak, az intervertebrális lemezek és az ízületek összekapcsolódnak. Sajnos a porcszövet kora és a kor és a korong magassága csökken. Már reggel is, vízszintes pihenés után maga a korong magassága magasabb, mint az esti órákban - a függőleges terhelések hatással vannak.

A fej súlya akár három kilogramm. Az intervertebrális lemezek ilyen mértékű csökkenése a nyaki csigolyák ízületeinek túlterhelését okozza, ami fájdalmat és még a csigolya artériák és izmok görcsét okozza. Ezért az intervertebrális lemezek magasságának növekedése kedvező hatást gyakorol a gerincre.

Mindenki ismeri a nyak nyúlványát a súlyok, speciális gallérok vagy eszközök segítségével. Ugyanakkor komoly hátrányuk van - a vontatás mértékét szinte lehetetlen szabályozni, mivel még egy kis felesleges vontatás is ellentétes hatást fog okozni - továbbá károsítja a lemezeket és az ízületeket. Ezért a gerincvelő annyira gyakran okoz fájdalmat és szövődményeket, különösen idős betegeknél, akiknél a kötőszövet rugalmassága jelentősen csökken. Hol van az arany?

A legbiztonságosabb és leghatékonyabb a nyak önálló nyújtása, amikor az orvos húzza ki a nyaki gerincet és könnyen szabályozza a terhelést. Még a nyaki gerinc egy kis kiterjedése, egy milliméteres töredéke is elegendő a nyaki lemezek belsejében lévő nyomás csökkentéséhez, az ízületek kapszuláinak megnyújtásához és a véredények hangjának normalizálásához. És most a nyaki fájdalom eltűnik, fejfájás szabadul fel, az artériákban és a vénákban a véráramlás normalizálódik, és a gondolkodás megszűnik. Az önterhelés másik jellemzője a fej és a nyak mikromozgásainak végrehajtása, ami nagymértékben növeli a testmozgás hatását.

• Nyak önálló nyújtása.

A kezdeti helyzetben, egy székre ülve vagy ülve tegye a két kéz hüvelykujját az alsó állkapocs sarkai alá, és helyezze a másik négy ujját a fej hátuljára. Mindkét kezével húzza fel a fejét a gerinc mentén. Nagyon fontos, hogy amikor a testmozgás közben ül vagy áll, a fej ugyanabban a síkban maradt a testtel, vagyis el kell kerülnie a fej elfordítását előre vagy hátra.

A nyújtás során további mikromotorokat is végezhet a fejen - mikronhullámok hátrafelé vagy hátulról. Képzeld el, hogy húzhatsz egy szoros parafát egy üvegből és ehhez húzza meg és kissé lazítsa meg. Az ilyen mozgásokat kívánatos elvégezni a nyak nyújtása közben. Ez lehetővé teszi a szövetek jobb pihenését és a csigolyák helyzetének normalizálását egymáshoz képest.

Ha lefekszel, ezt a feladatot még kevésbé tudod megtenni. Ehhez a fekvő helyzetben, a nyak alatt kell egy kis hengeret elhelyezni a törülközőből, hogy támogassa a nyaki csigolyát. Ugyanúgy, mint ülve vagy állva, kissé húzza a nyaki gerincet a fej mikromodelljeivel együtt. Húzza a nyakot legfeljebb 10-20 másodpercig. Ha jól érzi magát, ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.

• Az életkorban a csigolyák és az ízületek magassága csökken.

• A nyaki gerinc mozgása speciális eszközök vagy jogosulatlan személyek segítségével fokozott fájdalmat okozhat.

• A legbiztonságosabb az izometrikus gyakorlatok a nyak önálló nyújtására, és hatékonyan enyhíthetik a fájdalmat és az izomgörcsöket és az ereket.


A gyakorlat fő iránya. Harmadik nehézségi fok

A következő gyakorlatokat négyszer végezzük. Ebben a helyzetben a gerinc maximálisan kirakodik. Ez az úgynevezett parkett torna, amely mostanában széles körben népszerűvé vált Amerikában és Európában.

• Gyakorlat "A macska felnéz."

A testmozgás segít a nyak hátsó részének izmainak erősítésében. Két fázisban történik.

Kiindulási helyzet - minden négyzeten állva.

Az első fázis izometrikus: óvatosan, lassan emelje fel a fejét, nézzen az égbe. Próbáljon 15–30 másodpercig tartani az elért pozíciót.

A nyakizmok hátának második fázisa: nyugodtan és lassan engedje le a fejét, szabadon kell lógnia, - 15–30 másodpercig eléri a helyzetet. Ismételje meg a teljes ciklust 3 alkalommal.

• Gyakorlat "A macska oldalra néz."

A testmozgás segíti a nyak hátának és oldalának, a méhnyak-nyelőcső régió izmainak erősítését. Két fázisban történik.

Indítási pozíció - állva minden négyzeten (69. ábra).

Az első fázis izometrikus: óvatosan, lassan emelje fel a fejét, és fordítsa oldalra, felfelé nézzen. Próbáljon 15–30 másodpercig tartani az elért pozíciót.

A nyakizmok hátának második fázisa: nyugodtan és lassan engedje le a fejét, szabadon kell lógnia, - 15–30 másodpercig eléri a helyzetet. Ismételje meg ugyanezt, fordítsa a fejét az ellenkező irányba. Ismételje meg a teljes ciklust 3 alkalommal.

Gyakorlatok a nyakra a fekvő helyzetben

• Gyakorlat "Nyak a kézben dönthető".

Kiindulási helyzet - a hátán fekszik. Mindkét tenyér a nyak alá kerül, és támogatást nyújt.

Lassan húzza a fejet a mellkasra, és visszaadja a fejét. A mozgás során mindkét kezével támogatnia kell a nyakát. Ismételje meg 10-szer.

• Gyakorlat "Nyak a kézben".

Kiindulási helyzet - a hátán fekve (Il. 74).

Lassan fordítsa a fejét jobbra, majd balra egy kis szünetet a szélsőséges fordulat helyzetében. Mozgás közben mindkét kezével támogassa a nyakát. Ismételje meg 10-szer.

A nyaki fájdalomban szenvedő betegek közül sokan úgy vélik, hogy a nyaki gerincben a hajlítás és a forgás a fő gyakorlat. Az érintett nyaki gerinc intenzív dinamikus terhelései azonban túlnyomóak lehetnek, és a nyak és a fej egyszerű „csavarása” a fájdalom súlyosbodásához vezethet. A „Nyak a kézben dönthető” és a „Nyak a kézben” című gyakorlatban a nyaki gerincet kezek támasztják alá, így a terhelést eltávolítják a csigolyaközi ízületekből és a lemezekből, és a gyakorlatok kényelmesebbé és biztonságosabbá válnak.

A testmozgás elősegíti az elülső nyak izmait.

Kiindulási helyzet - hátán fekszik a kanapén, a feje a kanapé szélén, az alsó hátát egy kis görgő támogatja. Tegye a kezét a nyakába. A gyakorlat 2 fázisban történik.

Az első fázis izometrikus: döntse előre a fejét, segíthet a kezedben. Próbáljon 15–30 másodpercig tartani az elért pozíciót. Ezután lassan engedje a fejét a kanapé szintjére, majd nyugodtan engedje le a fejét a kanapé szintje alá.

Az izmok nyújtásának második fázisa: óvatosan engedje fel a feszült izmokat - a fej lóg a kanapé szélétől. Kezek egymástól. Maradjon ebben a pozícióban 15-30 másodpercig. Ismételje meg 1-3 alkalommal.


Irodai torna

A vezető, vezető, menedzser, könyvelő, titkár, programozó, rendszergazda, könyvtáros és sokan sokan mások - ez az a fejezet, akire ezt a fejezetet írták. Ezek a munkások órákat zárt helyiségekben töltenek, néha ablak nélkül, a villogó számítógép-monitoron hajolva, idegesen megválaszolva a kérdéseket és a hívásokat a látogatóktól - ezek valódi papok és ugyanakkor az irodai munka áldozatai.

Nem tudjuk elképzelni az életünket ezen emberek nélkül, és nem tudják, hogy lehetséges-e másképp létezni. Azt mondani, hogy az ilyen dolgozóknak van hátfájásuk, az az egész igazság elrejtése. És az igazság az, hogy az egész testet az irodai szolgálat oltárán áldozzák fel.

Egy időre váljunk közönséges könyvelővé. Kedvenc jelentősége egy asztal fölé hajlik papírokkal. Mindez a számok a monitoron vagy a dokumentumban lévő szoros elemzésével kezdődik. A fej alacsonyabb, és most - már nem büszkén koronázza az egész testet, de valahol lóg a mellén. A hump távolról észrevehető lesz, és a vállak lassan a nyakába húzódnak.

A pozíció tizenöt percében a hosszú hátsó izmok súlyos fáradtságát okozzák, elfáradnak a csigolyák rossz helyzetben való elhelyezéséről, és a lumbális görbe eltűnik, a hát egy hintaszál formája. A fej túl alacsony, ezért meg kell néznie a monitort. Ez kényelmetlen, így a fej természetellenesen visszahúzódik. A profilban lévő személy egész sziluettje egy dollárjelre hasonlít, amely a lap tetejére valamivel nehéz volt.

És ha a csontok valamilyen módon ellenállnak ennek a természetellenes testtartásnak, akkor a mozgó ízületek - szalagok és ízületek - ilyen embertelen körülmények között hatalmas feszültséggel működnek. A csigolyáktól megfosztották a helyes semleges helyzetet, ennek következtében a csigolyakerekek deformálódnak és ék formájában vannak. A helyhez kötött helyzet lassan kiszorítja a vizet a lemezről, kiszárad.

A pépes magot is kiszorítják a lemezről - leggyakrabban az idegek irányába. A gerinccsuklók kötéseit folyamatosan túlterhelik és lassan megnyújtják. Az ilyen túlterhelés körülményei között egy kínos mozgalom - „Ó, a fogantyú a padlóra esett, meg kell kapnod…” - az utolsó szalma, amely megtörte a teve gerincét. A kötés vagy a lemez repedése - éles fájdalom jelenik meg, és a lemez nagy nyúlványa, még a sérv.

Az irodai szék alá hajlított lábak, és még ennél is jobban elcsúsztak, rettenetesen feszítik a térd és a boka ízületeit. Az egész testen belüli mozdulatlanság jelentősen lelassítja a vérkeringést és a folyadékcserét. Sok szövet elveszíti a vizet, és így kevésbé rugalmassá válik - beleértve a térdízület szalagjait és meniscijét is. Néhány hónap ilyen kedvelt pozíció „hirtelen” kárt okoz a meniszkusznak még az autóban szokásos ülések során is.

A könyök a könyvelő testének kedvenc része, amely mindig az asztalon él. Ezek a támaszok, amelyek a gyakran túlsúlyosak jelentős részét teszik ki, az asztalon találhatók azon a helyen, ahol az ulnáris idegek áthaladnak. Még tíz perc ilyen nyomás okozza a kellemetlen kolikákat és a fájdalmat a könyökben és a karban, nem szólva a munka éveiről. Néhány hónap vagy év múlva az ideg hegek alakja körül, amely még éjszaka is megnyomja és emlékezteti magát.

A jobb kéz folyamatosan keres egy számítógépes egeret. A kéz idegfeszültsége, hogy ne kattintson a helyére, akkor az egész kézre kerül. Ezen kívül minden nehéz és mozdulatlan váll, alkar alján a csuklón nyugszik - pontosan azon a helyen, ahol a mediális ideg áthalad. Az évek során az idegszegély megduzzad, az alagút pedig az idegtörzs áthalad. Az ideg életét zavarják, és már nem tud csendben elviselni ezeket a kínokat - zsibbadást és fájdalmat az ujjakban, különösen éjszaka.

Általános hipodinámia drasztikusan gyengíti az izomrendszert. A szervezetben a zsírszövet aránya a mozgáshiány miatt könnyen növekszik az ilyen tendenciájú embereknél. „Kedves kedves könyvelőnk” fokozatosan zsírsá válik, és bár időnként diétát folytat, a fogyás során továbbra is csendes életmódot vezet. Tehát a zsírszövet és az izom eltűnik. Egy kis hiba az étrendben - és a súly újra megkezdődik, csak nehezebbé válik, mert az éhínség és az immobilizáció során az izmok is gyorsan eltűntek.

A szegény könyvelő szíve félúton működik - csak a tüdőből az agyba vándorolhat - többre van szükség. Hirtelen egy törött lift azonnal rávilágít arra, hogy a szívelégtelenség néhány irodai év alatt meglehetősen kézzelfoghatóvá vált.

Nem kell mélyen lélegezni az asztalon - csak a tüdő egy része szellőzik. A többi olyan, mint egy gyűrött polietilén zsák, amelyhez a szokásos mikrobák könnyen ragaszkodnak. Ezért könyvelőnk gyakran betegszabadságban van, akut légzőszervi betegséggel, és egyszer már „valamilyen oknál fogva” tüdőgyulladást szenvedett el.

Még az ebédszünet alatt sem mozognak mozgalmak - inkább meg kell enniük azt, amit magával hozott magával, és újra üljön le az asztalra, mert a számviteli időszak már megkezdődött.

A könyvelő lábai külön téma. Az izmok gyakorlatilag nem működnek, és nem segítik a vénákat a vér szíváttal. A vénák véráramlásának lassulása az alsó végtagok varicosisos betegségét és a vérrögképződés hajlamát idézi elő.

Végül kérdezd meg a kényes helyről - a farokkövérről. Sajnos, még ott is, az állandóan elhelyezkedő könyvelőnek gyakrabban van problémája, és ez a farokmaradék „egyáltalán nem érhető el” egész idő alatt fájdalmat okoz, sőt, kedvenc ülőhelyén.

A szomorú történet befejezése krónikus feszültség fejfájás nemcsak a stressz és a rosszul szellőztetett helyiség miatt, hanem a nyakszív izomzat görcsének köszönhetően, amelyek már régóta fáradtak a fejük megtartásában.

Ahhoz, hogy megbirkózzon a szorongással, igyon egy pohár vizet.

A legbiztonságosabb módja annak, hogy ellenálljon a stressznek, hogy vízzel inni. Ehhez elhagyja a munkahelyet, megváltoztatja azt a testhelyzetet, amelyben úgy érzi, hogy stressz van, végezzen fizikai munkát, telíti a testet a szükséges folyadékkal - a legtöbb irodai dolgozó túl kevés vizet fogyaszt. Ezt követően a gerinc ellazul, és a probléma nem lesz olyan bonyolult. Ne feledje: a pszichológiai stressz a hátfájás súlyosbodásának egyik oka.

Egy ilyen szomorú kép megnyílik a legtöbb felületes kutatónak. De még nem írtuk le a gyomor-bél traktus mindenféle megsértését, amely természetes fizikai ingerléstől mentes, ezért rendellenességei ártalmatlanabb megnyilvánulása az elemi székrekedés.

Biztos vagyok benne, hogy sokan, akik ilyen életrajzokat olvastak, akaratlanul felálltak. És ez teljesen helyes, mert ahogy a sivatag kéri az esőt, így az immobilizált testnek mozdulatot, még a legkisebb húst is szüksége van. Egy ilyen gyengített szervezet számára az éles edzés a fitneszteremben vagy a stadionban elsöprő lehet, és az izometrikus edzésrendszer az egyetlen ésszerű megoldás ebben a helyzetben. Lassú izomfeszültség vonzza őket, miközben mozgás nélkül az ízületeket és a szalagokat finoman betölti. Ez a gimnasztika az izom-csontrendszert dinamikus terhelésre készíti fel, ezért kétszeresen hasznos.

Természetesen nem főleg az irodában fut, nincs szőnyeg és még egy különleges hely sem a képzés számára. De a saját szék és asztal mindig ott van, és a munkahely lesz. Az izometrikus gimnasztika gyakorlata a fizikai kultúra szünetében az irodában, azok, amelyek könnyen elvégezhetők egy székre ülve, és amelyek különösen hasznosak ülő terhelés után.

• A gyakorlatok a felsőtesttől, a fejtől és a nyaktól kezdődnek. Az izometrikus hajlítások és a nyak és a fej kiterjedései, kanyarjai és fordulatai enyhítik a nyaki csigolyákat és az izmokat, és javítják a vénás kiáramlást a koponyától. A nyak összenyomása és a mellkas feszítésének nyújtása kiegészíti a hatást, és a templomok nyújtásával együtt enyhíti a fejfájást és javítja a munkavállaló figyelmét.

• Ezután menjen le, és dolgozzon a mellkas és a hát izmaival. Álljon a háttal az asztalra, és helyezze a kezét a szélére. Enyhén nyúljon vissza, és egy kicsit dobja a fejét. Húzza meg a hátsó hátsó izmokat. Ez egy nagyon egyszerű mozgalom, amely kiváló módon enyhíti a fájdalmat a hetedik nyaki csigolya térségében, az úgynevezett marmorból, ami természetesen fáj az ülő munka során.

• Tegye az egyik kezével az öklét a hasra, és nyomja le. Segítség a másik kezével. Akkor mély lélegzetet, rövid szünetet és kilégzést. Ahogy kilélegsz, óvatosan nyomja össze az alsó hátlapot és egyidejűleg feszítse meg a hasad. Érezd a hátuljáró izomzat kilégzési munkáját és feszültségét. Ez a gyakorlat a levegővel tölti ki a tüdőt, és oxigénnel a vér.

• Ezek a gyakorlatok a munkahelyről való felkelés nélkül végezhetők el. Emellett érintse meg a padlón a sarkokat - a csípő és az alsó lábak „rezgése” kedvező hatást gyakorol az ízületekre, az edényekre és a lábizmokra. Most már mozoghat - „sétálhat” oda-vissza a szék székén a fenék segítségével. Ez egy nagyszerű masszázs a coccyx és a perineum számára.

• Végül, tegye a kezét. Squeeze-open ököllel, nyúlik meg minden ujját, és rázza át a nyugodt kezét. A kezek frissek és fényesek lettek.

• Most fel tudsz lépni a székből, és megcsinálhatsz, sétálhatsz a lábujjaid körül a saját asztalod körül.

A torna véget ért. A munkahelyen nincs sok szabad idő, így az egyes feladatok egyetlen gyakorlata is elegendő a hypodynámia megelőzéséhez. Mint tudják, könnyebb megelőzni a betegséget, mint gyógyítani. Az irodai izometrikus torna a megelőzés eszköze, amire szükségünk van.

Rendszeresen üljön egy fenékre.

A rögzített ülések munkája káros változásokat okoz a szervezetben. Ha nincs mód a szüneteltetésre, a munkaidő a képzéshez használható. Az egyik fenékrészben ülve a hátsó, a hasi izmok nyúlik ki a medence-öv izmait és szalagjait, és csökkenti a vér vénás stasisét.


Gyakorlatok az irodai izometrikus torna számára

• "Nyomja le a nyak izmokat."

• "Húzza ki a mellkasot."

• Gyakorlat "japán üdvözlés".

Kiindulási helyzet - álló vagy ülő. Valószínűleg látta, hogy Délkelet-Ázsiában egymás köszöntik egymást. A tenyerüket mellkasi szinten hajtogatják. Tegye ugyanezt.

Izometrikus feszültségfázis: nyomja meg a tenyerét egymás ellen 10–30 másodpercig. Tehát ellenállást hoz létre, és a pectoralis izmok feszültek. A nyomás nem indulhat el és nem lehet hirtelen véget érni.

A gyakorlat második fázisa az izmok nyújtása a nyomás befejezésénél. Ehhez ajtóra van szükség. Tegye a kezét az ajtó szélére, tartsa őket. A nyílás megnyomása nélkül vigye előre a törzset. Húzza a pectoralis izmokat 10-30 másodpercig. Az edzés közbeni fájdalom nem megengedett - ha fájdalmat érez, állítsa le a gyakorlatot.

Kiindulási helyzet - álló vagy ülő. Tegye a tenyerét a zárba mellkasi szinten, míg a kezek a mellkastól kb. 10 cm-re vannak.

Izometrikus feszültségfázis: nyújtsa be a karjait 10-30 másodpercig, és tartsa az ujjait a zárban. Ügyeljen arra, hogy a hátsó izmok húzódjanak meg, különösen a lapátok között.

A gyakorlat második fázisa az izmok nyújtása. Fogja meg a másik könyökét egy kézzel, és húzza maga felé 10–30 másodpercig. Érezni fogja, hogy ebben a helyzetben a váll, a vállízület, a lapocka és a hátsó szakasz izmai. Az edzés közbeni fájdalom nem megengedett - ha fájdalmat érez, állítsa le a gyakorlatot. Ismételje meg a nyúlványt a másik irányba, megragadva az ellenkező kéz könyökét.

• Gyakorlat "feszültség".

Első pozíció - a háttal az asztalhoz állva, a mögöttes kezek az asztal szélére vannak helyezve. Magassarkú sarok az asztali lábak szintjén.

A hátsó hosszú izmok izometrikus feszültségének fázisa: a kezét az asztalra támaszkodva, kissé visszahúzódva visszahúzza a fejét. Húzza meg a hátsó hátsó izmokat.

Nyújtási fázis: A kezedben tartva az asztalon tartott támaszt, lefelé haladsz, ha a karok rugalmassága lehetővé teszi, ugyanakkor a fejed és a nyakad előre hajolva. A zömök idején a vállpánt izmainak nyúlik, és a feszültség eltűnése a vállpengék területén és közöttük.

• Gyakorlat "A sajtót megnyomjuk."

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Fegyverek a test mentén. Tartsa a hasi feszültséget.

Lassan lélegezz. A lélegzetet megtarthatja, amikor kilégzésre kerül, amikor növeli az izomfeszültséget. Tegye a feladatot 1 percig. 1 percig pihenjen, majd ismételje meg a feladatot. Végezze el a teljes ciklust 2-3 alkalommal.

• Gyakorlat "Fűző - mély légzés".

Kezdő pozíció - állva, tenyerét a derék oldala mögé helyezik, hüvelykujj előre. A tenyér a has alsó és hátsó részét rögzíti, és fűzőt hoz létre. Ezt a pozíciót "fűzőnek" nevezzük.

Mély lélegzetet veszel, enyhe szünet és kilégzés. A kilégzéskor enyhén nyomja össze az alsó hátlapot, és ugyanakkor feszítse meg a hasi nyomást. Érezd a hátuljáró izomzat kilégzési munkáját és feszültségét. Ismételje meg 2-5 alkalommal.

• Gyakorlat "A fenék sétálása".

Kiindulási helyzet - ül egy széken. Kefe az övre vagy a csípőre.

Mozgassa oda-vissza a fenék munkáját - "a fenék sétálva". Végezze el a gyakorlatot 30–60 másodpercig.

• Gyakorlat "A térd rezgése".

Kiindulási helyzet - ül egy széken. A térd ízületein hajlított lábak, lábak a padlón.

Másodlagosan kopogtathatja a talpokat a padlón, miközben érezheti a térdízület és csípő szövetének rezgését és rázását, ami nagyon fontos a mikrocirkuláció normalizálásához. Végezze el a feladatot 20-40 másodpercig.

Kiindulási helyzet - ül egy széken. A lábak szélessége egymástól. A lábak a padlón vannak, és amennyire csak lehet, húzzák előre.

A testmozgás első fázisa - mindkét lábujjat a földről szakítsa meg, és maga felé húzza, 10–30 másodpercig izometrikus feszültséget okozva a sípcsont elülső csoportjának izmait, és ezzel egyidejűleg nyújtja a gasztronizmust. A gyakorlat második fázisa, hogy a zoknit a földre visszahelyezzük, és ezzel egyidejűleg emeljük fel a talpakat a talajról, és legfeljebb 10-30 másodpercig feszítsük a borjú izmokat (ugyanakkor az alsó lábszár elülső csoportjának izmai). Ismételje meg a mozgást 5-10 alkalommal.

Kiindulási helyzet - ül egy széken.

Az izometrikus feszültség fázisa: mindkét kezét határozottan ökölbe szorítja. Tartsa az izometrikus feszültség állapotát 20-30 másodpercig.

Nyújtási fázis: Terjesszen ujjakat felfelé, és csatlakozzon az azonos nevű pálmákhoz és ujjakhoz. A rugalmas mozgású mozdulatokkal 10-20 másodpercig nyúlik a mozgásban résztvevő egyenesített ujjak és izmok.

• Gyakorlat "Vontató ujjak".

Kiindulási helyzet - ülő vagy álló. A jobb kéz hüvelykujja a bal kéz hüvelykujja, indexe és középső ujjai között van rögzítve.

A bal kezével elkezdi kihúzni a jobb hüvelykujját, csúsztatva az aljától az ujja végéig, miközben megfordítja. Végezzen gyakorlatokat minden ujjhoz. Ismételje meg az ellenkező kezét.

• Gyakorlat "ujjak összenyomása".

Kiindulási helyzet - ülő vagy álló. A jobb kéz hüvelykujja az ujj tetején van rögzítve a hüvelykujj, az index és a bal kéz középső ujjai között.

Elkezdi a jobb kéz hüvelykujját a bal kezével, csúsztatva a tetejétől az ujj aljáig, miközben megfordítja. Végezzen gyakorlatokat minden ujjhoz. Ismételje meg az ellenkező kezét.

• Rázza meg a kefét.

Kezdő pozíció - felemelt kezek.

Rázza meg a nyugodt kezét 20–40 másodpercig. Fontos, hogy a kezek felemelkedjenek, ami növeli a vénás és nyirokcsökkenést a kezekből.

• Gyakorlat "Nyújtás".

Kezdő pozíció - álló, mindkét kar felfelé. A jobb oldali tenyér felfelé fordul. A bal kefe alulról megragadja.

Lélegezze be mélyen lassan, ugyanakkor emelkedik a lábujjak felé. Ezután tartsa a lélegzetét - ez a fázis izometrikus feszültségének fázisa a hátsó izomzat és a hosszú izmok, majd belélegzés közben finoman hajlik a bal oldalon. Ez a mellkas jobb oldali fele izomzatának nyújtási fázisa. Rövid szüneteltetés és lassú kilégzés esetén a karok egyidejű leengedésével. Ismételje meg a bal oldali oldalt (bal tenyér felfelé, jobbra billentve). Ismételje meg 3-5 alkalommal.

• KÉPZÉS "Gyaloglás a lábujjakon szoros nyomással." Azt is ajánljuk, hogy egyszerű lábujjak sétáljon. Ebben a gyakorlatban azonban jelentős különbség van a gyaloglástól. Gyaloglás közben meg kell feszítenie a hasat. Ez a csodálatos testmozgás a borjú izmait képezi, erősíti a hasi izmokat, és kialakítja a testtartást.

A gyakorlat sok gyógyszert helyettesíthet, de a világon semmilyen gyógyszer nem helyettesítheti a testmozgást.

Nagyon remélem, hogy a könyv elolvasása után az izometrikus torna lett a barátod. Valóban, a testmozgás olyan gyógyszer lehet, amely gyógyítja a betegségeket. Megtanultad, hogyan kell csinálni izometrikus gyakorlatokat. Most ezt a tudást a gyakorlatban kell alkalmazni. Hagyja, hogy ne legyen napi osztályok, hanem rendszeresek, amelyekre különleges időt szentelsz. Ahhoz, hogy eredményeket érjünk el, tisztességesnek kell lenned magaddal és folyamatosan gyakorolni.

Teljesen nem minden értelme van a gyakorlatnak. Kövesse az ebben a könyvben kapott ajánlásokat és programokat, vagy készítse el saját leckét, figyelembe véve az Ön igényeit és képességeit.

Sok betegség torna segítségével kezelhető, de még fontosabb a betegség kialakulásának megakadályozása. Tanítson izometrikus gimnasztikát gyermekeinknek, szeretteiknek és szeretteiknek.

Még akkor is, ha e könyvből egy gyakorlat segít, küldetésem befejeződik, ami azt jelenti, hogy több tíz és több száz ember visszanyeri a mozgás örömét. Meghívom Önt a WWW.SPINANORMA.RU webhelyemre.

Sok sikert kívánok, kitartás az izometrikus torna és az egészség fejlesztésében!

Igor Borschenko

Tartalomjegyzék

Honlapunk egy könyvtárterem. Az Orosz Föderáció szerzői és szomszédos jogokról szóló szövetségi törvénye alapján (2004. július 19-i, N 110-ФЗ szövetségi törvény, N 72-ФЗ módosított) a másolás, a merevlemezen tárolt vagy más, a művek megőrzésének módja. ez a könyvtár szigorúan tilos. Minden anyag tájékoztató jellegű.