Hogyan nyúlik a hát alsó része

Az ágyéki gerincet úgy alakították ki, hogy mozogjon és állandó stressz alatt áll. A fájdalom hatékony megoldása a derék nyújtása, amely enyhíti az izmok feszültségét, kiküszöböli a mozgás korlátozását. A hát alsó részének nyújtásához szükséges gyakorlatok megtartják ezt a gerincet. A legfőbb dolog az, hogy rándulások nélkül nyúlik, hogy ne sértse meg a szöveteket és az izmokat.

A nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt kötelező konzultálni orvosával. Akut fájdalmak esetén a kezelés elsősorban az izomfeszültség enyhítésére és enyhítésére irányul. Az exacerbáció eltávolítása után az ágyéki gerinc nyújtható. A nyújtással egyidejűleg az izmos fűző erősödik. Ne feledje: nem tudsz túlzott nyújtással ugrani és túlzásba hozni. Minden edzés 10-30 másodpercre van rögzítve.

Hogyan nyúlik a hát alsó része?

Fontos, hogy a gerinc hirtelen mozdulatok nélkül nyújtsa az izmokat. Ellenkező esetben a nem fűtött izmok megsérülhetnek a csigolya elmozdításával vagy izom bilincsek létrehozásával.
Nem léphet át azonnal összetett és hosszadalmas törekvésekre. Javasoljuk, hogy egyszerû gyakorlatokkal kezdjék el nyújtsa a pácienst, mindegyik 2-3 megközelítést követve, figyelve a szervezet reakcióját, és az egyszerû és összetett irányba haladva.
A tréning ruházatnak kényelmesnek és kényelmesnek kell lennie. Kerülje az erős testmozgásokat. A lumbális gerinc nyújtásának minden gyakorlata lassan történik.
A gimnasztika elvégzéséhez szükséges felület nem lehet csúszós, és a hely szabadul fel a bútorok és a dolgok nagyobb mozgásának amplitúdója érdekében.
A torna rendszeresen és naponta ajánlott. Átlagosan öt-hat megközelítést kell végrehajtania.
Ha a hát vagy a nyak fáj, forduljon orvoshoz. Azt ajánlja, hogy hagyjon fel egy bizonyos komplexet, vagy folytassa annak végrehajtását.

Gyakorlat "Üdvözlet a napnak"

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely a hát alsó szakaszát nyújtja, a jóga komplexumának tekinthető - „Surya Namaskar” („Üdvözlés a napnak”). Ez a komplexum egyszerű, reggelente, lassú ritmussal történik.

A páciens feláll, a lábát a váll szélességére helyezi. A hátat egyenesen kell tartani, de nem feszülni. Egy személy felemeli a gyomrot, a vállakat visszahúzza, a koronát a mennyezet felé húzza, és a farokkötél a padlóra irányul.
Mindkét kéz felemelkedik, a tenyér egymás felé fordul.
A fej emelkedik, a nyak ellazul. Ugyanakkor a fej nem döntött, a vállakat nem emelik.
A test fokozatosan lemegy: először a fej, majd a nyak, majd a test. A testnek a súlya alatt kell lógnia, míg a lábak nem hajlanak.
Hasonló műveleteket hajtson végre fordított sorrendben. Ne feledje: ne kivered, és feszült és elmozdult csigolyák kiegyenesednek.
6-12 megközelítést igényel.

A „nap üdvözlése” könnyen elvégezhető, de hatékonyan működik a nyakon, a gluteuson, a háton és a lábak hátán. A gerinc rugalmasvá válik. Ezenkívül a komplexum is bonyolult lehet: leesik, ujjaival megérintette a padlót, majd tenyerével érheti el. A lejtőn lassan és simán kell összenyomni a hasát a térdre.

Nyújtás otthon

Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására állva:

"Cat". Ez a pozíció kiváló választ ad arra, hogy hogyan nyújthatja vissza a hátát és a gerincét. Térdelődünk, tenyerünket a padlóra tesszük, úgyhogy a tenyér a testnek ellentétes irányba néz. Nyugodtunk a nyakon, leengedjük a fejet, hajlítunk vissza, íveltünk, és egy kicsit előre ütünk. Ha egy nyak sérült, konzultációt kell folytatni az orvossal. Ha fájdalom van a méhnyakrészben, próbálja meg ne nyomja le az állát a mellkasára, amikor hátra kerekít. Ha a hátsó rész felső része nem hajlik úgy, ahogy kell, akkor kérje meg a háztartástól, hogy a hátsó kerekítéskor tegye a karját a lapátok közötti területre.
A macskáról kutyára költözve. Elfogadjuk a „Cat” gyakorlat jelentését, majd igazítjuk a hátat, felnézzük, rögzítsük a jelentést 5-7 másodpercre, és térjünk vissza a „macska” pózba. Az ilyen hatások enyhítik az izomfeszültséget, a fájdalmat, és a lumbális régió rugalmasvá válik.
„Krokodil”. Kiindulási helyzet: feküdjön le a gyomra, hajlítsa meg a könyökét, tegye a tenyerét a padlóra. A tenyér a hónalj szintjén helyezkedik el. Emelje fel a mellkasi erőfeszítéseket és a testet. Az ilyen hatások nemcsak pozitívan hatnak a gerincre, hanem csökkenti a stresszt és a szorongást.
"Hero". A padlón ülünk, hajlítva a lábakat a térdre és a bokaira. A láb talpai "kinéznek", és maguk az ujjaknak közel kell lenniük a testhez. Tegye a tenyerét a térdére. Ez a gyakorlat hosszú ideig fennmarad. Könnyen kombinálható zenehallgatással vagy tévénézéssel.

Gyakorlatok a hang növelésére

Feküdj a hátadra, hajlítsa a jobb lábát a térdre, mozgatva a bal oldalra. A padlóra helyezzük a kezét. A tekintet az ellenkező oldalra irányul, hogy ne forduljon, vagy felfelé irányuljon. Fordítsa meg az oldalt felváltva balra és jobbra, rögzítse a fordulókat 10-15 másodpercig. Megnyomjuk.
A komplexumot a labda a fitneszért végzi. Távolítsa el a terhelést a gerincről és a sajtóról, támaszkodva a gyomra és a fenékre. Kezünket a fej hátuljára tesszük, felemeljük a fejét, lassan megnyújtva az egész testet. A labda biztosítja a gerinc helyes hajlítását.
Nyújtás a hátsó helyzetben. A hátunkon feküdtünk, összekötjük a lábunkat. A térdeknek a padlóhoz képest 90 fokos szögben kell lenniük, és a beteg alsó lábának párhuzamosnak kell lennie a felülettel. Az edzés intenzitásának növelése érdekében ajánlatos a térdét a mellkasához nyomni. Váltakozva a lábunkkal balra és jobbra fordulunk. Ne feledje, hogy a csípő a padlóra van nyomva.
Üljön le, húzza előre a lábát. Nyújtjuk a testet, különböző irányokba fordulunk. Hajlítsa meg a lábakat, egymás után forduljon, könyökével hajoljon a térdre és fordítsa el a testet.
A testmozgás növeli a rugalmasságot, de nem végezhető vissza sérülésekkel. A padlón ülünk, hajlítjuk a térdét. Emelje fel a hajlított lábakat. Csatlakoztunk a lábakhoz, de a combok között szabad hely marad. Óvatosan helyezze az alkarot a combok közötti lyukba, az alsó lábszárakat összekapcsolva. Kezével lefedjük a bokákat. A pozíció 20 másodpercre van rögzítve.
Tegye vissza a kanyarokat, és helyezze a kezét a csípőre. A hát alsó részén hajlítunk, 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót. A testnek feszültséget kell éreznie a lumbális régióban. Visszatérünk a kiindulási pozícióba, 3 megközelítést alkalmazunk.
A négyes helyzetéből a térdeket előre, hátra, oldalra fordítjuk. Nézzünk le. Az egyes lábak ismétléseinek száma: 20-szor.

Gyakorlatok a munkaidőben

Melegítünk, nem felkelünk egy munkahelyről. Végezze el a testváltásokat különböző irányokban. Feszültséget kell érezni az oldalsó hasi izmokban. A fordulatot az egész testtel (has, váll, hát) kell elvégezni. Rögzített helyzet 20 másodpercig. A fordulatok zökkenőmentesen és lassan történnek, a fordulás során nem kell fájdalmat okozni. A nagyobb hatékonyság érdekében a kezünket az ellenkező térdre helyezzük, csavarást végzünk.
Ezt a feladatot otthon, az autóban, a munkahelyen végzik. Körülbelül 15-szer haladunk előre, pihenjünk, ugyanezt tegyük az ellenkező irányba. 5 megközelítést készítünk, egyenesen nézve és a nyak izmait lazítva.
A testet a mellkasban öleljük fel, mintha átölelnénk magunkat, 10 másodpercig rögzítenénk. Egyenletesen lélegezünk.
Üljön a szék szélén, fotel (kerekek nélkül). A lábak a padlón vannak, feléjük támaszkodva, a mellkasra helyezve a mellkasát. Nyugtatjuk a kezünket, öleljük meg a lábukat. Pose 10 másodpercre van rögzítve, 2 ismétléssel.
Testünk hajlamos a lábakra, simán nyúlik ki a gerinc minden részét. Az ujjak érintik a lábak talpát. A gyakorlat alternatívái: hajlítsa meg a lábakat, tartsa meg a lábát a tenyerével, fokozatosan kiegyenesíti a térdeket a tenyér leválasztása nélkül. 10 másodpercig rögzítjük a pozíciót, ismételjük 5–6-szor.
Húzza meg a vállát. Egy széken ülve, a vállat leeresztve, tegye a kezét a test másik oldalára. Hajlítsa a testet a lehető legközelebb a testhez. Tartsa a testet 15 másodpercig ebben a helyzetben.
Squat, lábak egymástól elválasztva. Ebben az esetben a hátat egyenesen tartják, és a térdeket derékszögben hajlítják.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Milyen gyakorlatok hasznosak az alsó hát nyújtásához

A medencében és a hát alsó részén található fájdalmakkal meg kell tudni, hogyan lehet az ágyéki gerinc izmait speciális gyakorlatokkal otthon nyújtani. A test helyzetének ellenőrzésével korrigálni kell a végrehajtást, gyorsan megszabadulni a kellemetlenségektől és megakadályozni a megjelenését a jövőben.

Gyakorlatilag minden olyan személy, aki ülő helyzetben van, az idő nagy részében kényelmetlenséget tapasztal. Minden hiba - a szokásos életmódunk, amely nagyrészt a számítógépen és a TV-n ül. Eközben a fájdalom és a kényelmetlenség gyógyítása nagyon közel van. Ez csak időt és szabályosságot igényel. Lásd még - gyakorlatok az alsó hátsó izmok kialakulásáról. Mi az alsó hátul hatékony kezelése? Természetesen a nyújtó gyakorlatokban.

Rendszeresen egyszerű fizikai tevékenységeket végezhet, erősítheti az izomrendszert, növelheti a csigolyák közötti távolságot, csökkentheti a lemezekre gyakorolt nyomást, enyhítheti a fájdalmat, növelheti az izmok véráramlását, megszabadulhat a csigolyatörzstől, stb.

Az alsó gerinc gyakorlati szabályai

Szóval hogyan nyúlik a hát alsó része? A gyakorlatokat óvatosan és sok erőfeszítés nélkül kell elvégezni, mert az alsó gerinc a leg traumásabb. Azonnal indítson komoly terhelésekkel. Az első napon jobb, ha néhány egyszerű gyakorlatot végezünk, majd fokozatosan növeljük számuk és összetettségüket.

Meg kell jegyezni, hogy a kezdeti szakaszban a striák bevezetése után fájdalmas érzések jelennek meg az ágyéki izmokban. Ne félj erről. Az izomfájdalom általában sikeresen elvégzett gyakorlatok után következik be.

Nyúlik a derekát állva

Álljon egyenesen, húzza ki a hátát, a lábakat a csípő, a karok szintjén helyezze el a varratokon. Kezdje a mély lélegzetet és fokozatos kilégzést. Ez lehetővé teszi az izomszövet oxigenizálódását és csökkenti a tejsav termelését, ami fájdalmas reakciót okoz a szokatlan fizikai terhelésre.
Ugyanabban a helyzetben kissé hajoljon előre. Ugyanakkor a kezeknek kell lógniuk és teljesen pihenniük kell. Megfelelő edzéssel enyhe izomfeszültség érződik. Maradj pár másodpercig. Ha éles fájdalmat érez, a nyújtást le kell állítani, és folytassa a következő fizikai elemre.
Az álló helyzetből fokozatosan engedje vissza a hátát, és próbálja megérinteni a lábujjakat. A hát és a térd kiegyenesedik. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ha fájdalom jelentkezik, állítsa le. A testmozgás során ne tegyen hirtelen rándulásokat és mozgásokat - mindennek zökkenőmentesnek kell lennie.
Állj egyenesen. Lélegezzünk és lélegezzünk többször. Hajtsa vissza a döntést. Az egyensúly fenntartásához hajlítsa meg a térdét, és a kezével támogassa a csípőjét. Próbáljon meg 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Vegyük az eredeti pozíciót. Az előretekerés előre és hátra 3-4 alkalommal történik.
Emelje fel a kezét. Az ujjak, mintha a mennyezetre törekednének. Gyakorlat 10-15 másodpercig. Vegyük a kezdeti testtartást és lazítsuk meg az izmokat. Ismételje meg a szakaszot 3-6 alkalommal.

Húzza a hátát fekvő helyzetben

Feküdjön egy kemény felületen, feküdjön egy torna szőnyeg vagy szőnyeg a hátad alatt. A karok a test mentén helyezkednek el, hajlítják a térdet úgy, hogy a sarok a lehető legközelebb legyen a farokkövéhez. A testmozgás nem csak a gerincet, a fenék és a csípő izmait nyújtja, hanem elfelejti a hátfájást is.
A fekvő helyzetben próbálja meg a jobb lábát a mellkasra nyomni. A bal oldali egyidejűleg nem szabad elszakadnia a padlótól. Rögzítse a helyzetet a kezével a térd fölé. Most fokozatosan húzza a lábát a mellkasra. Legalább 30-40 másodpercig meg kell tartania ezt a pozíciót. Edzés közben általában enyhén nyúlik a hátsó izmok. Nincs fájdalom. Egy ilyen fizikai elem lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a hátsó részén lévő kényelmetlenségektől, valamint erősítse a csípő és a fenék izmait. Tegye ugyanezt a bal lábaddal. Mindegyik lábnál csak 3-5 alkalommal.
Vegyen hajlamos helyzetet a hasán. Helyezze a kezét a homlokára. Kezdje felemelni a házat a padlóról. Tedd ezt 6-8-szor.
A póz ugyanaz. Kinyújtott kezek. Az arc a padlón fekszik. Kezdje felemelni a lábát a kezével, utánozva a hajót. Az edzés hatékonysága érdekében ajánlott néhány másodpercig ebben a helyzetben maradni. Ismételje meg a szakaszot 5 alkalommal.
Vigyen egy fekvő helyzetet. Kezelje a törzs vonalát. Hajlítsa a lábát a térdre. Emelje fel a medencét, fókuszálva a kezekre. Ez a gyakorlat nemcsak az alsó hátat nyújtja, hanem a fenék erősítését is.
A helyzet ugyanaz, a fej mögött kinyújtott karok. Kérd meg a háztartást, hogy tegyen néhány nehéz könyvet a tenyerébe. Nyomja meg a medencét a padlóra, próbálja meg emelni a kezét. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Óvatosan fordítsa el térdeit oldalról oldalra a fekvő helyzetben. A test nem mozdulhat.

"Cat" - hatékony edzés a derék nyújtásához

Vegyünk egy négyzetet. A hátsó egyenes helyzetben van. Ebben az esetben a tenyereket a vállakhoz kell igazítani, a térdeket pedig a csípővel.

Kilégzés. Kerekítsd vissza a hátadat, megpróbálod felemelni. Olvassa el az osteochondrosis gyakorlatait a lumbális régióban is. Az emelés folyamatában a fej fokozatosan leesik, és a gyomor visszahúzódik. Maradjon ebben a pozícióban 10-12 másodpercig. Levegőt. Az összes testtömeg átvitele térdre. A hát fokozatosan lemegy, a fej felemelkedik. A has összehúzódik, a bordák kanyarodnak. Maradj újra. Most ismételje meg a nyújtási gyakorlatot, de haladéktalanul. Indítsa el 5 alkalommal.

Baba jelent

Ez a gyakorlat kiküszöböli a deréktáji fájdalmat, valamint hozzájárul a combok és a fenék izomzatának nyújtásához és erősítéséhez. Szóval, vegyen egy pozíciót négykézlábra, majd nyújtsa előre a karjait, és nyújtsa ki a lehető legnagyobb mértékben. Az arcnak a padlón kell lennie.

Ezután ülj a fenék sarkára, és nyúlj tovább. Ezután álljon le, pihenjen és nyugodjon 30-40 másodpercig. Tedd a 3-6-szor.

Nézzük a kutya jelentését

Ezzel a gyakorlattal a gerincizmok nyújtását és erősítését végzik. Vegyünk egy pozíciót négykézlábra. Emelje fel a farokköteget, hajtsa ki a lábát, állva a lábujjaira. A személynek meg kell néznie a padlót. Ezután próbálja megállni a sarokba, nyúlik a borjú izmokat. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Csinálj 4-5 alkalommal.

Mahi térdel

Négyes állva. Az arcnak a padlóra kell néznie. Váltsd felváltva a térdeket. A hatékonyság érdekében oldalsó lengést végezhet. Ismételje meg 20-szor az egyik lábát és ugyanezt a másikra.

A hát alsó részének nyújtásához és gyakorlásához rendszeresen végezze el a gyakorlatokat, 7-10 percet adva az óráknak.

Gyakorlatok az otthoni gerincnyújtáshoz

Az ősi időkben, amikor a gerinc patológiák megkezdődtek az emberekben, a csontkovácsok megpróbálták ezeket a hibákat kinyitni. A gerinc patológiáinak tulajdonították a elmozdulást, szoliosist, osteochondrosist és a sérülést okozó gerinctöréseket.

A motorháztetőnek köszönhetően nő a lemezek közötti távolság, ami ideg-dekompresszióhoz vezet, és jelentősen csökkenti a fájdalmat. De az ókorban volt.

Ma az orvosok szkeptikusak a vontatásra, és ez annak ellenére van, hogy a motorháztetőt számos kórházban használják drága és kifinomult eszközökkel. De ezek a komplex eszközök nem oldják meg a problémát. Annak érdekében, hogy ne forduljon a masszázs terapeuta vagy a csontkovácshoz, gyakorlatok vannak a gerinc nyújtására otthon.

Mikor alkalmazzák a gerinc nyújtását?

Vannak olyan esetek, amikor a motorháztető egyszerűen szükséges, és vannak olyan helyzetek is, amikor feleslegessé válik, és kívánatos megtagadni. Ezen feltétel alapján nem lehet egyértelmű választ adni a feltett kérdésre.

Az elmozdulások kiküszöbölése során a vontatást diszlokációk és törések okozzák. A vontatást azonban mindig a csigolyák rögzítése követi egy bizonyos pozícióban való nyújtás után;
Ha egy személynek skolioze van, akkor egy hosszú szakasz rendkívül veszélyes a termelésre, mivel ez provokálhatja a sérülés előfordulását és más nemkívánatos szövődményeket okozhat. Szükséges a szoliosis elleni küzdelem egy komplexumban. A vontatás mellett a páciensnek speciális masszázst és gimnasztikát, valamint korrekciós gallérokat és fűzőket kell előírnia.
Az osteochondrosis esetében azonban általában nem ajánlott a nyújtás, azzal érvelve, hogy a sérült gerincre gyakorolt minimális mechanikai hatás rendkívül veszélyes, mert károsíthatja, és így problémás csigolyák és lemezek;
Ha van egy gerincvelő, majd a vontatást előírja, akkor nem küld bonyolult műveletet, és lehetőséget kapnak a műtét nélküli helyreállításra. Mindenesetre a gerinc különböző részeinek bármely patológiájában minden csigolyának megvan a megengedett rajza. Ha meghaladja azt, komoly sérülést okozhat.

Milyen ellenjavallatok vannak a gerinc nyújtására?

A fizikai gyakorlatoknak saját ellenjavallata van, és a vontatás nem kivétel. Nem ajánlott figyelmen kívül hagyni az alábbi ajánlásokat, mert egyébként számos új betegséggel súlyosbíthatja a meglévő betegségeket.

Tilos az osteochondrosis, az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
A vontatás nem kívánatos, ha vaszkuláris, szív- vagy magas vérnyomású;
Ha a trombózis nyújtása szigorúan tilos!
A szélsőséges óvatosságot a modern orvostudomány fejezi ki a kivonat menstruáció és terhesség alatt történő viselkedéséről. Először konzultáljon orvosával és hallgassa meg érzéseit;
A gerincvelés végrehajtása rendkívül nemkívánatos a megfázás és a vírusos megbetegedések esetén, melyet láz követ;
Tartsa be a fizikoterápiás szabályokat - nem szabad túlmunkaznia és erővel gyakorolni. Ha gyengeséget érez a testben, adja fel a motorháztetőt.

Nyúlik a gerincet otthon

A hátfájás nyújtásához biztonságosan használhatja a jóga bevált gyakorlatait. Ha már jó tapasztalattal rendelkezel, akkor a gerinc nyújtásához a következő gyakorlatok nagyon hasznosak lesznek:

Amikor a hátsó mellkasát nyújtja, álljon le és álljon kissé szélesebbre, mint a vállak. Lassan engedje le a fejét és hajlítsa meg a hátsó mellkasrészét. De vigyázz a nyakadra, ez nem lehet ebben a pillanatban. Ezután nyújtsa ki és lazítsa meg az izmokat. Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell maradnia.
Csúszik előre. Kezdő pozíció, mint a fenti eset. Ezután készítsen egy előretekerést, és érintse meg a padlót a tenyerével. A lábak és a hátsó izmok ellazulnak, hogy a teljes terhelés a gerincre essen.
A következő típusú meredekséget a fent leírt kiindulási helyzetből végezzük, csak most kell megérinteni a lábadat a homlokoddal, és a kezedbe ragadni a lábadat. Természetesen anélkül, hogy előzetesen képzett volna, hogy ezt a feladatot magas színvonalon végezze el, és először nem valószínű, hogy sikerül. De fokozatosan elérni fogja a szükséges rugalmasságot, és minden nehézség nélkül elvégzi a gyakorlatot.
A következő lejtők, amelyeket egy álló helyzetből végeznek. Hajtsa ki az egyik lábát, és billentés közben érintse meg az exponált láb homlokát. Tartsa fél percig ezt a pozíciót, és egyenletesen és nyugodtan lélegezzen.
Kezek a zárban a háta mögött. Az edzést állni vagy ülni kell, és a kezeket hátra kell fordítani, amelyek közül az egyiket alulról indítják, a második pedig a feje miatt. Most próbálja meg összekapcsolni a kezét a zárban.
Az iskolai rugalmasság gyakorlása. Üljön a padlóra, és nyújtsa ki a lábát. Ezután hajtsa végre az előhajlítást, és fogja meg a lábát a tenyerével. Érintse meg térd homlokát, és 15-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
A falakon vagy a vízszintes sávon való felfüggesztés tökéletesen hozzájárul a gerinc nyújtásához.

Az alábbiakban hatékony gyakorlatok a gerinc feszítésére a hátsó betegségekkel kapcsolatban.

Gyakorlatok a lumbális gerinc nyújtására

A hátán feküdjön, a karok elterjedtek az oldalakra, és a padlóra nyomják a vállát. Ezután hajlítsa meg a lábakat a térdre, és próbálja felváltva, hogy a hajlított lábakat jobbra tegye, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot, csak balra és 3-4 alkalommal mindkét oldalon;
A következő gyakorlat - feküdt a hátadon, tedd az egyik lábát a padlóra, és hajlítsa meg a másikat a térdén, és húzza a karját a mellkasára, amennyire csak lehetséges, de nyilvánvaló fájdalom nélkül. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, és próbálja megérinteni a térdét a homlokával. Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, majd lassan egyenesítse ki a lábát, és tegye meg ugyanezt az eljárást a másik lábával;
Üljön a padlóra, és hajtsa ki mindkét lábát. Ezután hajoljon előre, ne hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg rögzíteni a lábát a tenyerével. Ha nem érheti el a megállót, akkor tekerje a kezét a bokája körül. Kész? Most óvatosan döntse a fejét a térdén, és néhány percig maradjon abban a helyzetben. Próbáljon meg teljesen pihenni, és ne gyakoroljon erőt vagy fájdalmat. Az Ön fő feladata, hogy ne tegyen még többet magának;
Feküdj a gyomra és hajlítsa meg a bal térdét. Most próbálja meg mindkét kezével megragadni a bal lábad lábát, és nyomja meg a sarok a fenék felé. Zárja be ezt a pozíciót 1-1,5 percig. Egy percnyi expozíció után állítsa vissza a bal lábát vízszintes helyzetbe, és végezzen hasonló műveletet a jobb lábával;
Szerezd meg a négykézlábakat, lazítsd meg a hasi izmokat, és lassan hajlítsd le az alsó hátadat. Semmiképpen ne tegye ezt a feladatot erőfeszítéssel, csak engedje, hogy maga az alsó hát alsó része a saját súlya alatt hajoljon. Most húzza be a gyomrot és hajlítsa meg a derékot. A deréktáji hátsó résznek kereknek kell lennie;
Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Hajlítsa meg a lehető legtávolabb a lumbális régióban, és próbálja meg a padlóra a fenékkel felkelteni. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. És most hajlítsa meg az alsó hátlapot, miközben hajlik vissza a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8-szor, és tegye meg nagyon simán és lassan.

Az osteochondrosisban a gerinc nyújtás előnyei

Ez a betegség gyakran különböző korosztályú embereknél fordul elő, és ha osteochondrosisod van, azonnal el kell kezdeni a hatékony kezelést. A különböző gyógyszerek és a hagyományos orvoslás mellett speciális torna is szükséges.

A nyújtásnak köszönhetően javítja a vérkeringést és normalizálja az anyagcsere folyamatokat, valamint jelentősen növeli a csigolyák közötti távolságot. A kipufogógáz a hátsó feszültséget enyhíti és csökkenti a nyomást a csigolyakerekek belső üregében.

Ha otthon akarsz kezelni a hátadat, akkor kemény ágyat vagy táblát használhatsz. Feküdj a táblán úgy, hogy a fejed alul legyen, és a vontatást a súlyod miatt végezzük. A falon vagy a vízszintes sávon lévő lehúzás jónak bizonyult. A pull-up fő hátránya, hogy a kezek hamar elfáradnak, ha még soha nem csináltad ezt a feladatot.

Vannak még népszerűbb módszerek a hát hátterének nyújtására az osteochondrosisban, de ezeket általában a kezelőorvos írja elő. De van egy univerzális út, amelyről senki sem gyanúsít - ez úszás.

Valószínűleg észrevetted, hogy az emberek, akik úsznak, mindig sík és egészségesek. Az úszás során az ember ellazítja az izmokat és enyhíti az intervertebrális lemezek nyomását. Szeretne egészséges hátat - kezdje rendszeresen menni a medencébe.

Tornaterem-gyakorlatok herniated csigolyákkal

Az orvosi gyakorlatban különböző fizikai gyakorlatokat alkalmaznak, amelyeket a csigolyatétek sérvének ajánlottak. A legjobb gyakorlatok nyújtanak, mivel csökkentik a fájdalmat, és elősegítik a hát izmainak és problémás területeinek pihenését. A gerinc nyúlványával történő húzással kapcsolatos gyakorlatok négy típusra oszthatók:

Stabilizáló gyakorlatok, erősítő edzés. Ha erősít sportot, akkor jelentősen megnöveli a hasi izmokat és a hátat, valamint javítja a mobilitást, kitartást és erőt;
Alacsony intenzitású aerob edzés. Az ilyen gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, a gyaloglás és az úszás. Ezek a gyakorlatok erősítik a hát és a has izmait, anélkül, hogy különleges feszültséget okoznának számukra. A vízi torna rendkívül hasznos, mert a víz segít csökkenteni a hátsó terhelést;
Jógaórák. A keleti-ázsiai országokból sok torna van, amelyek hozzájárulnak a fizikai fitnesz, a rugalmasság, a pszichofizikai egyensúly javításához, valamint a lumbális fájdalom csökkentéséhez;
A legjobb eredmény azonban a nyújtás volt. A nyújtási gyakorlatok a legjobb módon csökkentik a fájdalmat. De mivel a megfigyelések megmutatták, nagyszerű eredményeket érhet el csak akkor, ha a nyújtást a hatalmas torna segítségével kombinálja.

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására

Üljön a székre, és erősen nyomja meg a fenéket. Nézd meg egyenesen előre, és próbáld meg váltakozva eltérni balra és jobbra. A gyakorlatok során helyezze a kezét az oldalra, és győződjön meg róla, hogy párhuzamosan mozognak a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
Üljön egy székre, tegye a kezét az övére, és tegye a könyökét különböző irányba. Kezdje lassan emelje fel a vállát a határig, miközben megpróbálja felhívni a fejét. Ezután lassan engedje le a vállakat a határig. Végezze el ezt a feladatot 3-4 alkalommal.
Üljön le egy székre, és tegye a kezét a fejed mögé, és rögzítse őket a zárba. Ezután fordítsa el az esetet balra, és tartsa pár másodpercig a pozícióban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg ugyanazt a mozgást, de jobbra. A fordulók során szó szerint érezni kell az izmok és a gerinc nyújtását.

következtetés

Most már tudod, hogyan kell megfelelően elvégezni a gerincnyújtás otthonában történő gyakorlását, és milyen előnyökkel jár ezek a fizikai gyakorlatok a szervezetedben. A lényeg, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen végezze el őket, de a képzés megkezdése előtt forduljon orvosához.

Vigyázz a hátad egészségére, majd a mozgás könnyűsége és a jó hangulat lesz veled az élet során!

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

hosszú tartózkodást egy pozícióban;
gyenge hát- és kéreg izmok;
túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
hipotermia;
gerinc görbülete;
deréktáji fájdalom;
nagy túlsúly;
helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
Javított testtartás
Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
Normál hormonok
Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

A gerinc feszítése otthon, gyakorlatok és szimulátorok segítségével

A gerinc terápiás nyújtása otthon (vontatás) a metropolisz minden korszerű lakosának fontos. Szegény táplálkozás, gyenge ökológia, ülő munka, inaktív életmód, állandó stressz - mindez kényelmetlenséghez és fájdalomhoz vezet a háton.

A gerincünk nagyon sérülékeny, hiszen számos különálló csigolyát foglal magában, amelyek átveszik a teljes terhelést. Még ha egy csigolya sem sikerül, azonnal fájdalmat érezünk.

Az ősi időkben, a gerincoszlop problémáira, az emberek csontkovácsai megpróbálták megnyújtani a fájdalmat és a kényelmetlenséget. A vontatás segíti az interdisk tér növelését, ami az idegre ható nyomóerő csökkenéséhez vezet, és jelentősen csökkenti a kényelmetlenséget és a fájdalmat.

A jelenlegi orvosok meglehetősen szkeptikusak a hátnyújtás tekintetében, úgy vélik, hogy az ilyen terápiás hatás előnyei kisebbek, mint a kár, hogy ne menjenek el egy osteopát vagy egy masszázs terapeuta, vannak speciális gyakorlatok, amelyek a gerincet otthon nyújtják.

Miért kell nyúlnom a gerincet?

Kapucnis (vontató) - az ortopédiai eljárások széles skálája, amelyet a gerinc hosszantartó nyújtására használnak, ami végül csökkenti a fájdalmat.

A rajz eredményeként a következő pozitív változások történnek:

a csigolyák közötti távolság növekszik;
a lemezekre gyakorolt nyomás csökken, ami különösen fontos a patkányok esetében;
erősíti a gerinc izmokat;
ívelt hát kiegyenesedik és javítja a testtartást;
a véráramlás javul az edényekben.

A módszerek alkalmazására vonatkozó indikációk és ellenjavallatok

A vontatás pozitív hatással van a következő helyzetekben:

scoliosis, kyphosis vagy a testtartás bármilyen megsértése;
a hátsó izomgörcsök;
elmozdulás (a gerinc elmozdulása és törése);
sérülés a remisszióban vagy a kiemelkedésben (kiemelkedés);
fájdalmak a mellkasi, nyaki, derék- vagy szakrális régiókban.

A gerinc nyújtása szigorúan ellenjavallt olyan betegeknél, akik:

az ízületi betegségek súlyosbodása, fájdalom a sérvekkel vagy kiálló részekkel;
trombózis;
arthritis, osteoporosis;
magas vérnyomás;
menstruáció;
16 év és 70 év után;
onkológiában
terhesség
az elhízás és a testtömeg 100 kg felett van;
Központi idegrendszeri betegségek;
krónikus szív- és érrendszeri betegségek.

A gerinc otthonában történő nyújtása megelőző célokra, de akut fájdalom hiányában végezhető el.

Mielőtt elkezdené a húzást, meg kell látogatnia orvosát. Csak egy kompetens szakember választja ki az adott betegnek megfelelő gyakorlati rendszert. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a választott extrakciós módszerek biztonságával kapcsolatos kétségeket.

A hátadat sokféleképpen nyújthatja, de csak némelyik használható otthon.

Szimulátorok és tartozékok

Sok eszköz van a motorháztető rajzolásához. Ezek inverziós cipők, FlexyBack és Bestec Air Nobius szimulátorok, inverziós típusú asztal.

Az alábbiakban azokat a szimulátorokat tekintjük, amelyek otthon állnak rendelkezésre.

Vízszintes sáv - egyszerű, hasznos, hatékony

Ez a legmegfizethetőbb eszköz a gerinc otthoni nyújtására.

A kereszttartót a hátsó udvarban vagy a ház egyik szobájában lehet felszerelni. A vízszintes sávhoz naponta 1-2 megközelítés elegendő. A következő gyakorlatok hatékonyak:

Lógjon a keresztlécre. Ez egy egyszerű, de nagyon hatékony edzés a gerinc nyújtására. Kezdetben csak a keresztlécen lóghat. Akkor lóghatsz és imitálhatsz lépéseket, megfordítod a törzset. Nem tudsz élesen ugrani, különösen, ha a sáv magasan lóg. Az osteochondrosis esetében el kell kerülni az elcsúszást, így a lábakat át lehet keríteni.
Terület. Lóg a bárban, lassan emelje fel a lábakat egyenes szögben, majd engedje le. Ha nehéz, akkor elkezdhetjük a hajlított végtagok emelését. Fokozatosan 8-10 megközelítést kell tennie.
Húzza fel A tapasztalatlanokhoz szükség van egy székre vagy keresztlécre, amely alacsony. Ezt a feladatot elvégezve nem lehet hirtelen mozdulatokat és rándulásokat hozni. Az is fontos, hogy kövessük a lélegzetet. Szükséges, hogy a vízszintes sávot szilárdan tartsa úgy, hogy a hüvelykujj ellentétes legyen a másikkal. E feladat elvégzése során meg kell győződnie arról, hogy a jobb könyök párhuzamos a bal oldalon.

Szimulátor Evminova

Ez a speciális profilszerkezet egy fedél, melynek teteje egy keresztléc. A szimulátor felső része a falhoz rögzített horoghoz van rögzítve. A páciens gyakorolja ezt a kereszteződést. A képzési program orvos, a beteg diagnózisától függően.

Ez a technika nagyon traumás, így az első napokban a betegnek csak az orvosok felügyelete alatt kell elvégeznie a gyakorlatokat.

Ahhoz, hogy a gerincet otthon biztonságosan nyújthassa, a sérülési módszer szempontjából kevésbé veszélyesnek kell lennie - egy egyszerű ferde fórumon. Lehetőség van önállóan kialakítani, és enyhén szögben rögzíthető a falra. Szükséges, hogy a gyakorlatokat kis táblán hajtsák végre, fokozatosan növelve azt.

Glisson hurok

Ezt a szimulátort a nyaki gerinc nyújtására használják. Ez a retesz egy pár szövettartóból áll - az álla és a nyak számára. A páciens a széken ül, és rögzíti a reteszt. A hurok rögzített blokkhoz van kötve, és a súlya a végétől függ.

Több modern változat - gumi, nem igényes blokkrendszer. Ugyanezt a rögzítőt használjuk, de maga a kábel rugalmasabb.

A videó a gerinc nyújtását Glisson hurok segítségével mutatja, függetlenül otthon:

Gyakorlatok a terápiás nyújtáshoz

A nyújtáshoz szükséges gyakorlatok a gerinc azon részétől függnek, amelyre szükség van.

Lumbális feszültség

Gyakorlatok, amelyek hatásosak az ágyéki vonóerőre:

Szükséges, hogy a padlón feküdjön le, kiegyenesítse a karjait és mozgassa őket a lehető legközelebb ellenkező irányba, szorosan nyomja a vállát a padlóra. Térdeket kell hajlítani. Ebben a helyzetben forduljon jobbra és balra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy rövid szünetet és ismételjük meg.
Üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. Ezután hajlítsa előre, ujjait a lábakig, de a térdeket ne hajlítsa meg. Ha nem érheti el, akkor fogja meg a lábakat. Lassan és óvatosan engedje le a fejét a térdére, és néhány percig rögzítse ezt az állapotot. Ezt a gyakorlatot nem lehet fájdalommal végezni, mivel a helyzetet fájdalmas visszaeséssel lehet súlyosbítani.
Gyakorlat "Cat". Álljon a térdére, hajoljon előre, és nyugodjon a kezét a padlóra. Belélegezve, hátul körül, nyúlik a hátát, és húzza fel a hasát. A fejet le kell engedni, és a maximális hátrafelé kell hajtani. A kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután ismét lélegezzünk be, de hajlítsuk a másik oldalra: a medence felemelkedik, vissza, nyúlik a hasi izmokat, dobja vissza a fejét. Ezután visszatérünk a kiindulási pozícióba. A gyakorlatot 6-8-szor kell elvégezni.

A mellkasi vizsgálat

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására az önmegvalósításhoz otthon:

Üljön egy székre, és szilárdan tartsa a medencét. Nézd meg egyenesen előre és hajolj jobbra és bal oldalra. A gyakorlatok során a karjait párhuzamosan terjessze a padlóra, és győződjön meg arról, hogy azok is simán mozognak. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
Csatlakoztassa a kezét a fejed hátsó részén lévő zárhoz, és ülj egy sík felületre. Majd forduljunk balra és jobbra a törzsre, 15 másodpercenként maradjunk el. A fordulók során meg kell próbálnunk a lehető legjobban fordulni, érezve az izmok nyújtását.

Gimnasztika a nyaki csigolyák számára

A nyaki csigolyák közvetlen meghosszabbítása lehetetlen. A nyaki gerinc bázisának masszírozása a vállöv mozgatásával történik. Tegye a kezét a vállára, és körbeforgassa. Ez felmelegíti az izmokat és gyúrja a nyakát.

Miután bemelegítette a vállövet, kezdje finoman döntse a fejét a jobb és bal oldalra. Az izmok nem okozhatnak hangot. Ha még mindig hallja a gúnyolódást, ropogást, akkor tovább kell melegítenie az izmokat.

A nyaki gerinc vontatását Glisson hurkok és ferde lapok segítségével végzik.

A nyaki gerinc esetében a vontatás nem biztonságos - otthon csak masszázs!

Általános szabályok és tippek, figyelmeztetések

A hátsó gerinc kivonása, az otthon elkövetett előnyök, nem károsodás, az alábbi szabályokat kell betartani:

csinál minden gyakorlatot lassan és zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatokat, ugrásokat, rándulásokat;
győződjön meg róla, hogy előmelegíti az izmokat;
csinálj egy kicsit, de napi szinten mindig legalább 5 percet rendelhetsz a legkisebb komplexhez, hogy ellazítson hátadat és megőrizze az izmokat;
ha hiányzott egy lecke, ne próbálja felzárkózni a következő nap elmaradt részében, lassítsa és csökkenti az ismétlések számát;
a hátsó terület bármely részén tapasztalható kényelmetlenség és fájdalom esetén azonnal hagyja abba a képzést, és a következő héten ne végezzen gyakorlatokat.

Professzionális vontató tréner

Mi a helyzet a gyakorlatban?

Gerincvelő - hatékony edzés vagy veszélyes szórakozás? Azok a vélemények, akik a gyakorlatban tapasztalták a terápiás módszert, segítenek megérteni ezt.

Már régóta szenvedtem az intervertebralis sérvektől. Fájdalmas volt járni, aktív életmódot vezetni. Az irodai munkám, miután egy 8 órás ülést tartott a számítógépen, fájdalmat szenvedett a hátfájás miatt, de az orvoshoz való utat minden lehetséges módon késleltették.

Egy nappal a munka után felálltam az asztalról, és majdnem leesett, mert csak úgy éreztem, félig tele voltam a lábam! Abban a pillanatban nagyon félt, és rögtön szakemberhez rohant.

Az orvos azt tanácsolta, hogy nyújtsam. Vártam, hogy fájdalmas, kellemetlen lesz, de az eljárás során az érzések teljesen semlegesek voltak.

Szó szerint 4 eljárás után éreztem a fájdalom enyhülését, és egy teljes vontatási kurzus után teljesen elfelejtettem a sérvemet. Most otthon, rendszeresen gyakorolom a bárban, minden reggel kezdem a „macska” jelentést.

Alexander Nikolaev, 56 éves, beteg

A nyaki gerinc oszteokondrozisában van. Nos, ennek eredményeként a gyakori fejfájás, a kezek zsibbadása a könyökig, szédülés. A neurológus eljuttatott egy manuális terapeutához.

A Glood-hurkok segítségével már 2 kaput készítettünk, ha nem tévedek. Kezdetben 3 kg-os terheléssel húzódott, elérte a 6-ot. 10 percig fekszik le és pihenjen. Nem kellemetlen érzés vagy fájdalom. Továbbá, nyakmasszázst csinálok otthon - az orvos tanította, hogy helyesen végezzem a gyakorlatokat.

Észrevettem, hogy a szédülés és a fejfájás ritkábban fordul elő. A kezekben lévő zsibbadás is gyorsabb.

Catherine, 48 éves, Voronezh

Az ókori bölcsek jogosan állították, hogy a gerinc a létfontosságú energiát és az emberi erőt tárolja. Benne található a teljes organizmus működéséért felelős gerincvelő.

Fontos, hogy felelősségteljesen foglalkozzunk a gerinc egészségével - a fájdalmakra való reagálás, a testtartás változásainak figyelése, a torna gyakorlása. A siker kulcsa nem az, hogy lusta legyen, és rendszeresen végezzük a nyújtó gyakorlatokat. Mielőtt azonban elkezdené a gerinctámasztást, meg kell szereznie a szimulátorokat tanácsadó orvos jóváhagyását, és ki kell írnia a képzési programot.