A hát az egész test csontváza, a természet által létrehozott összetett szerkezet, amely biztosítja testünk normális működését. De az erős gerinccsuklók elakadhatnak. Az évek folyamán egy ropogás van, hátfájás, mozdulatok kellemetlen. Ezek a gerinc leggyakoribb problémái. Ahhoz, hogy megakadályozzák azok előfordulását vagy megakadályozzák a krónikus betegségeket, meg kell tudni, hogyan nyújthatja ki a hát és a gerinc izmait.

Szükséges, hogy a háttámlák kötelező dekompressziója mindazoknak, akik életkorukban túllépték a húsz éves jelet. Ebben a korban megkezdődik a visszafordíthatatlan változások a csigolyákban - koruk és elkezdnek lebontani.

Miért kell a hátadat nyújtania?

A hátsó izmoknak pihenni kell, bár kevesebbet kapnak, mint mások. Végül is éjszaka a gerinc nem lehet mindig nyugodt távolságban.

A kényelmetlen testtartás vagy egy helytelen párna túlhajszolt és hajlított állapotban van, aminek következtében az izmok éjszaka feszültek. Egy ilyen álom után a személy diszkomfortot érez a nyakban.

A fáradt izmok nem teszik lehetővé, hogy szabadon mozoghassanak, és teljes életet élhessenek, és ez elég veszélyes problémákhoz vezethet:

• az izmok fáradt része körül a vérellátást zavarják, az izmok fokozatosan „megolvadnak”;
• a csigolyák közötti távolság csökken, a csigolyák elpusztulnak, és a gerincvelő gyökerei irritálódnak.

Ezeknek a problémáknak a megoldásához tudnia kell, hogyan nyúlik vissza minden nap. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy béreljen edzőt, mint egy profi tornász, így az orvosok azt javasolják, hogy otthon, az irodában vagy a reggeli kocogásnál nyújtsa a hátát.

Hogyan nyúlik vissza a hátad?

Mielőtt elkezdené bármilyen feladatot, nem árt majd megtanulni a hasznos szabályokat:

• El kell kezdeni egy kis amplitúdóval, hogy a testnevelés ne okozzon sérüléseket;
• nyújtsa a hátát óvatosan, elkerülve a fájdalmat és a válságot;
• jobb, ha minden edzést este végeznek, és minden nap csinálják;
• megfigyelje az egyenletes és mély lélegzetet.

5 módja annak, hogy gyorsan és egyszerűen nyújthassa hátra otthon vagy a munkahelyen:

1. Egy széken ülő csavar. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amit tehetünk anélkül, hogy felkelnének. Csak üljön egyenesen, tartsa a hátát egyenesen és egyenletesen, és fokozatosan forduljon oldalra, mozgatva a derekát és a vállát jobbra. 15-20 másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a balra fordulást. Használhatja a székfogantyúkat a kényelem érdekében - csak tartsa a széket a két kézzel.
2. Csavarok és vállak. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető. A gyakorlat helyes végrehajtásához - üljön egyenesen. Kezdje el a mozdulatokat a vállakkal egy körben 15-20-szor, majd változtassa meg az oldalt, és tegye ugyanezt a feladatot, csak előre. Körülbelül 5 ilyen megközelítést hajtson végre oda-vissza. Ne felejtsd el, hogy előre nézzétek a feladatot.
3. Ölelést. Ez az egyszerű mozgalom gyúrja a vállát, a hát felső részét. Csak ölelj meg magaddal mindkét kezeddel, igyekezz el a kezedet. Töltsön körülbelül 10 másodpercig ebben a helyzetben, mélyen lélegezze be és kilégezze. Ez segít a fáradtság enyhítésében.
4. Álljon egyenesen, és érintse meg a lábujjait. Még ha nem is tudod azonnal csinálni - nem számít, továbbra is finoman nyúlik, de nem fájdalmasan.
5. Nyújtás a tetején. Üljön egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és hajtsa ki a karját előre és párhuzamosan a talajjal. Tegye a tenyerét a zárba. 20-30 másodpercig hajlítsa előre. A fejet és a nyakot enyhíteni kell, amikor ezt a feladatot elvégzi. Ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül 5-ször.

5 hatékonyabb módja annak, hogy otthon nyújthassa vissza

1. A csípő felfelé fordul. Ez a gyakorlat meghosszabbítja és gyorsan megnyújtja a gerincet. Feküdjön a padlón, hajlítsa a bal lábát a térdre, és mozgassa a jobb oldalra a testhez képest. Ne cserélje ki a kezét, hagyja őket a padlóra a testtel párhuzamosan, a megjelenés felfelé vagy balra néz. Tegye ugyanezt a másik irányban.
2. Egy torna golyóval nyúlik. Ezzel a gyakorlattal a hasi izmok is tónusúak lesznek. Hajtsa ki a testét, folyamatosan hajoljon a golyó hasára és a medencére. Rögzítsd a kezedet a fejed mögé, mint amikor zömöket csinálsz, és felfelé nyúlik. Ne felejtsük el, hogy a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa meg. A gimnasztikai labda segítséget nyújt Önnek és segít a gerincnek, hogy természetesen kiegyenesedjen.
3. Nyújtás 90/90. A kezdéshez feküdjön a padlón, és húzza ki egyenes vonalban. Ezután emelje meg a térdét, hogy a csípője merőleges legyen a talajra, és tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval. Tartsa a kezét a törzsén. Óvatosan nyújtson, és a legkisebb kellemetlenség esetén hagyja abba a teljesítményt. Ez megnyugtatja a hevedereket.
4. Visszatér, vagy "labda". A padlón ülve fordítsa el a felsőtestet. Ülj a padlón, lábak előre. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye át a jobb combra. Maradjon abban a helyzetben, és kezdje el balra fordulni. Zárja be ezt a pozíciót, megfogva a bal könyökét a jobb könyökével. Tartsa kb. 20 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
5. Pecséttartás. Ez a pozíció képzést és jó rugalmasságot igényel, a sérültek számára ellenjavallt. Azok számára azonban, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, a pecsét testtartása is erősíti a hasi izmokat. A padlón ülve, kinyújtott lábak, térdek enyhén hajlottak. Fogja meg mindkét bokait, és emelje fel a lábát a testre, miközben térdeit az oldalakra teríti.

Jóga az elveszett rugalmasság érdekében

Ha szeretné megtanulni, hogyan nyújthatja vissza a hátát, mint egy profi tornász, figyeljen a jógára.

A leghatékonyabb és leghasznosabb jóga jelent erre:

• Macska jelent. Menj a térdre, tedd a kezét a padlóra, lassan engedd le a fejed, és fokozatosan emelje fel a hátát, és finoman nyúlik a gerinc.
• A hős jelent. Ülj a cipődbe és a sarokba, kissé terjessze a csípődet az oldalra, lábfejre. A nagy lábujj több centiméter távolságra van a csípőtől. Kezek a térdén. A hős jelentheti a fáradt lábak pihenését a munkanap végén. Ha hosszú ideig maradsz ebben a pozícióban, akkor a meditáció alternatív jelentősége lehet.
• Krokodil jelent. Ahhoz, hogy ezt a jelentést hajtsa végre, le kell feküdnie a gyomra, és hajlítsa meg a karjait, tegye a tenyerét a padlóra, a vállai alatt. Ezután lassan felemelkedik a mellkas felett a mellkas. Tartsa ezt a pozíciót. Ez a testtartás segít enyhíteni az irritációt és a szorongást.

A legegyszerűbb és legkedvezőbb módja annak, hogy nyújtsa a hátadat, hogy egyszerűen regisztráljon a medencére és úszhat a szabadidejében. A víz tökéletesen ellazul és lehetővé teszi, hogy az egész test izmait jó állapotban tartsák, különösen, ha intenzív edzések ellenjavallt.

Minden edzés rendszeresen működik. De nem szabad túlzottan erőteljesen gyakorolni és tölteni. Győződjön meg róla, hogy először konzultáljon kezelőorvosával, különösen ha izom- és izomrendszeri betegségei vannak (arthritis, osteochondrosis).

Tanítsd meg a testedet, és csodálatos érzésekkel és egészséges állapotban visszafizeti Önt!

A hát hátulja a gerinc betegségeinek megelőzésére

A hát hátrahúzódása meggyógyítja és megakadályozza az izom- és izomrendszeri betegségeket. A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok elvégzése az ízületek rugalmasságát és mobilitását eredményezi. A gerinchúzáshoz szükséges gyakorlatok alkalmasak azoknak, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek.

A gerinc izmok nyújtása terápiás és profilaktikus funkciót végez.

A rendszeres testmozgás enyhíti az izomfeszültséget, javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat a csigolyákban és az ízületekben, fejleszti a koordinációt, korrigálja a gerinchibákat és megszünteti a fájdalmat. Az izmok nyújtása miatt a testtartás helyreáll. A nyújtás elősegíti a pihenést az emberi idegrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatások miatt. A rendszeres osztályok enyhítik a fejfájást osteochondrosissal.

Mi nyúlik a hátsó izmokat?

Az életkor, az izmok, a porc és az inak elveszítik rugalmasságukat. Az izom- és izomrendszeri betegségek első jelei jelennek meg. A hát és a gerinc nyújtása segít megelőzni ezt.

A striák ötféle típusa van:

• Aktív - egy tapasztalt sportoló számára alkalmas, önálló tanulásra;
• Passzív - kezdőknek, a gerinc nyújtása oktató irányítása alatt történik;
• Dinamikus és ballisztikus - professzionális sportolóknak ajánlott, a mozgásokat széles választékban végezzük, mielőtt a fényes fájdalmas érzések megjelennek;
• Statikus - egy bizonyos testtartás hosszú ideig tartása maximális kitartást igényel.

A gerincet speciális szimulátorokon végzett gyakorlatokon vagy torna használatával lehet nyújtani. Minden lecke nem haladhatja meg az 5-10 percet. A komplexum olyan gyakorlatokból áll, amelyek önállóan, oktató nélkül végezhetők el.

Statikus torna

Otthoni gyakorláshoz alkalmas a gerinc nyújtására szolgáló statikus gyakorlatok összessége. A program zökkenőmentes mozdulatokból áll, rövid pozíció rögzítéssel.

Hogyan készüljünk fel a hátra nyújtásra:

• Ügyeljen arra, hogy az osztály előtt felmelegedjen;
• Minden izom és ízület bevonása;
• Az egyes izomcsoportokat 15 másodpercről 1 percre húzza;
• Ne kivered, simogassa a testet;
• Lélegezzen nyugodtan;
• Gyakorolja rendszeresen.

Gyakorlatok a hátsó izmok nyújtására otthon:

• Nyúlik a gerincen lógó gerinc. Rögzítsen a keresztlécre, amennyire az erő elég, húzza fel, amikor csak lehetséges.
• Hajtsa ki a kezét, tegye a kezét a vállára. Húzza fel a fejét.
• Üljön egy sík felületen, nyújtsa a lábát előtted. Cseréljük az alternatív billentéseket.
• Feküdj hátra. A térd hajlítása kissé megfogja a fejedet a kezeddel. Húzza meg kissé a hasi izmokat, kelj fel. Tartsa 2-3 másodpercig.
• Üljön a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, rögzítse a térdét a kezével, rögzítse a helyzetet körülbelül 15 másodpercig.
• Állj fel egyenesen, pihenj. Húzza meg a nyak izmokat. Hajlítsa a fejét.
• Állj a lábaddal együtt. Tekerje a lábát a borjúterületre és hajoljon előre.
• A kezdőpont ugyanaz. Állj meg. Húzza meg a hasi izmokat 5-10 másodpercig.
• Üljön le egy székre (alkalmas otthon), engedje le a karját. Fordítsa a fejét balra - jobbra, a váll felé hajolva. A mozgás tartományának maximalizálása.

Végezzen többféle megközelítést ezen edzésterápiás komplexumra, legfeljebb 10 perces intervallummal. Az izmok nyújtásához szükséges gyakorlatok 10 ismétléssel kezdődnek, fokozatosan növelve a számot.

Jóga asánák

Ha ismeri a jóga gyakorlatát, akkor biztonságosan használhatja a gerinc hat leghasznosabb asanáját, amelynek célja az izmok nyújtása. Terhesség alatt ajánlott szoliosis, hernia, osteochondrosis és egyéb betegségek megelőzésére.

A torna kezdetén a nyújtásnak egy kicsit bemelegítenie kell, csinálva a kanyarokat, karjait integetve, kortyolgatva.

Gyakorlatokat kínálunk a gerinc nyújtására otthon:

1. Macska: nyerj négykézlábra úgy, hogy a súlypont a térdre és tenyerére esik. A hátad hajlítása közben mély lélegzetet veszél, emelje fel a fejét, és tegye ki a felsőtestét. Lélegezz ki, engedje le a fejét, vonja vissza a hasát, kerekítse fel. Lassan végezzen 10-szer. Csinálj egy üres gyomorban.
2. A forgó macska növeli a terhelést. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Érezd a hátad egyenes vonalát, és kezdj el forgatni egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. Tedd a gerinc mozgását. A hátsó kerekek - kilégzés, hajlítás - belélegzés. Ismételje meg 6-szor.
3. A nyújtási lépés magában foglalja a láb izmait. Négykézláb állva, hajlítsa le a hajlított jobb lábát, hajtsa előre jobb karját. Ezután fókuszáljon a bal karjára, és húzza vissza a bal lábát.
4. Zárt eke: feküdjön a hátánál a kezével a korona mögött. Emelje fel egyenletesen kiterjesztett lábát, hogy egy derékszöget alakítson ki, húzza ki a lábak lábujjait maga felé, és a saroktól távol. Ezután lassan engedje le a lábakat a fej mögött, vegye a lábujjait a tenyerébe. Maximális szakasz. A légzés nyugodt legyen. Tartsa 1 percig a pozíciót, majd fokozatosan növelje az időt. Legyen óvatos: ne engedje le a lábakat alacsonyabbra, mint a test rugalmassága.
5. A hátsó tekercs: sík felületen ül, húzza a lábakat a testbe, és egymás felé nyomja a lábát. Csomagolja a kezét a bokája körül, nyomja meg az állát a térdére. A fej, a nyak és a hát hátulja az ív. Hajtsa vissza. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Végezzen 10-20-szor. Lélegezzünk véletlenül. Végezzen tekercseket egy lapos padlón.
6. Cobra: fekve lefelé, csatlakoztassa a lábát. Chin vödör a szőnyegben, kezek a padlóra nyomva. Az alsó has emelése nélkül emelje fel a felsőtestet a lehető legmagasabbra. Amennyire lehetséges, hajtsa vissza a fejét, emelje fel a szemét. Légzés az orron keresztül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

• Ajánlott olvasás: jóga asánák a hát és a gerinc izomzatához

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

A fájdalom enyhítése az osteochondrosisban és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségeiben segít a vonóerő vagy a tapadás. Orvosi intézményként és otthon. Az orvosok ellentmondanak ennek az eljárásnak. A vontatás eredményeként a csigolyatömlések kibővülnek, és fájdalmat okoznak. Ezzel szemben az izmok megnövekedett mérete repedések kialakulásához vezet.

Az eljárás terápiás hatása növeli a modern szimulátorok használatát otthon a gerinc számára. A gerinc vízszintes nyújtását végzik, ami jelentősen csökkenti a nyújtható szövet sérülését.

A hátsó fájdalom elfogadható a gerinc otthonában nyújtása. Először is ajánlott egy pihentető fürdő használata, majd a hátra gyakorolni.

Íme néhány vontatási gyakorlat a hát és a gerinc nyújtásához:

1. Álljon fel a falnak, és nyomja meg a vállakat, a fenéket és a sarokat a maximálisra. Lassan lélegezz, tartsd lélegzeted. Húzza fel a fejét. Tarts néhány másodpercig. Lélegezz ki és lazítson a testből. Az ismétlések száma 3-4.
2. Nyomjuk meg a falat, belélegezzük az orron keresztül. A lélegzetet tartva mozgassa a kezét a mellkasára, majd emelje fel. Vessen egy pillantást a kéz külső oldalára, miközben a másik karját a test mentén húzza. Tartsa az ecsetet az ujjaival vízszintesen. Lélegzeteljen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
3. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a fejed mögé. Nyomja le az állát a mellkasához, csatlakoztassa a lábát. Húzza az egyik lábát a lábát előre, és a másik lábujját. Érezze a test vízszintes felületét, lazítson. Ismételje meg az eljárást mindkét lábnál. Ezután enyhén feszítse meg a gerincet és az íveket. Ismételje meg - 2-3 alkalommal.
4. Vegyük a pozíciót a hátra nyúláshoz. Helyezze a tenyerét a nyakába, csatlakoztassa a lábát. Húzza ki magadnak a zoknit, amíg nem érzi a feszültséget. Gyors mozdulatok a lábaddal az oldalra, a sarok mozdulatlanul marad.

Ellenjavallatok

Ellenjavallatok vannak, amikor a hátsó izmok nyújtása nem lehet:

• Ne nyúljon olyan betegségekbe, mint az osteoporosis és az ízületi gyulladás;
• Rendkívül óvatosan nyúljon az osteochondrosissal;
• Számos ellenjavallatban - szív- és érrendszeri betegségekben, egy speciális listában - trombózis;
• Hallgass magaddal, forduljon orvoshoz, ha terhes vagy;
• Ne végezzen megfázás és vírusfertőzések során a hőt;
• Ne terhelje túl a testmozgást.

Ezen szabályok betartásának elmulasztása komoly szövődményekhez vezet.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Hogyan nyújtható otthon a gerinc

Ha fájdalom van a hát alsó részén vagy a nyakban, nehezebb lesz elhajlani, és ha hátrafelé mozdul, akkor egy ropogás hallható - ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy komolyan dolgozzon a gerincén.

Életében minden nap sok stresszt tapasztal, és idővel az intervertebrális lemezek elhasználódnak, az izomszövet gyengül, és az ideggyökerek tömörülnek. A motoros aktivitás megsértése, amelyet különböző betegségek követnek, gyakran krónikus formává válnak. Ennek megakadályozása érdekében elegendő a gerincoszlop feszítése és a gerinc izmok megerősítése érdekében rendszeres gyakorlatok elvégzése. Fontolja meg, hogyan nyújthatja otthon a gerincet.

Mi adja a gerinc nyújtását

A fájdalom és a kellemetlen érzés elsősorban a csigolyák elmozdulása, a gerincoszlopban található idegvégződések összenyomódása miatt következik be. A nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik a gerinc kiegyenesítését és a megszorított gyökerek felszabadítását, és a megkönnyebbülés az első ülés után érzi magát.

Ha rendszeresen gyakorol, a nyújtás lehetővé teszi, hogy növelje a csigolyák közötti tereket és megakadályozza az új szorítást, javítsa a testtartást és megszüntesse a scolioticus megnyilvánulásokat.

Ezenkívül az ilyen gyakorlatok segítenek enyhíteni az izmok feszültségeit, pihenni egy munkanap után, növelik a test rugalmasságát. A gerinc kiegyenesítése javítja az összes szorított terület vérellátását, megkönnyíti az idegimpulzusok áthaladását, ami kedvezően befolyásolja a jólétet.

Az edzés hatékonyságának javítása érdekében a nyújtást kombinálni kell az izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokkal.

Ha hatékonyabb módszereket szeretne megtanulni a hátsó izmok otthonról történő megerősítéséről, olvashat egy cikket a portálunkról.

Ellenjavallatok

Gyakran a hátfájás nem jelenik meg a fáradtságtól és a túlzsúfoltságtól, hanem a különböző betegségek, például a csigolyatörzs, az osteochondrosis, az ischiaca stb. Ilyen esetekben a gerinc nyújtása romlást okozhat, és a személynek sürgős orvosi ellátást, még sebészeti beavatkozást is igényelnie kell. Ugyanakkor előfordul, hogy komoly patológia kialakulásával nincsenek nyilvánvaló jelek, és az egészségi állapot normális. És csak az órák alatt vagy utánuk különböző komplikációk, fájdalmak jelennek meg, a motorfunkciók csökkennek.

Az ilyen következmények elkerülése érdekében a klinikán meg kell vizsgálni, és konzultálni kell az orvossal a gerinc nyújtási gyakorlatairól. Az ilyen tevékenységek ellenjavallatai:

• magas vérnyomás;
• csontritkulás;
• osteochondrosis és arthritis;
• trombózis;
• fekélyes exacerbációk;
• a szív- és érrendszeri betegségek;
• scoliosis előrehaladott állapotában;
• stroke vagy szívroham.

Ne végezzen gyakorlatokat lázzal, szédüléssel, hasi fájdalommal vagy mellkasban, függetlenül az intenzitástól. A terhesség alatt a nyújtást nagyon óvatosan kell elvégezni, majd az orvos engedélyével, hogy ne sértse meg magát vagy a babát. Nem ajánlott a gerincet menstruáció alatt és a szülés utáni időszakban nyújtani.

A nyújtás feltételei

A helytelen testmozgás is gerinc komplikációkat vagy sérüléseket okozhat. Ennek elkerülése érdekében bizonyos szabályokat kell követnie.

A legjobb, ha délután vagy este történik. Reggel az izmok és a szalagok kevésbé rugalmasak, és a testmozgás nehezebb. Ezen túlmenően az esti fáradtság és feszültség felhalmozódik, ami azt jelenti, hogy a jó nyúlik a legszívesebb.

És ami a legfontosabb - nem lehet erőszakkal, vonakodva, rossz hangulatban részt venni. Az érzelmi állapot jelentősen befolyásolja a gyakorlatok teljesítményét, ezért vegye le az idejét minden aggodalomtól, és állítsa be a pozitívat.

Nyújtási gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok célja, hogy több izomcsoportot nyújtson - váll, hát, csípő, és alkalmasak otthon csinálni. A sérülések elkerülése érdekében tegye meg mindent zökkenőmentesen, lassan, gondosan figyelje az érzéseit.

Itt a csípő szintjén szilárdan rögzített fogantyúra van szükség. Használhatja a korlátot, a konyhai mosogatót vagy a pultot, ami a fő dolog - hogy a felület nem mozog, ha ki van téve. Fogja meg a kapaszkodót, a tenyér váll szélességét egymástól.

Jobb szögben csúsztatva lépj vissza, amennyire csak lehetséges. Most, a lábad és a kezed mozgatása nélkül hajlítsa meg a lábát, és húzza a mellkasát a térdére. Ezután mozgassa a lábát egy kicsit, és végezzen egy zömöket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A körte izomzatának, testtartásának - a padlón ülve történő nyújtásához. Hajtsa be a jobb lábát a térdre, és nyomja meg a padlóra az Ön előtt, óvatosan vegye vissza a bal lábát, és ha lehetséges, egyenesítse ki. Hajtsa le a padlót mindkét kezével, húzza ki a hátát és a vállát, egyenesítse ki a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábat. Ha nehéz ülni egyenesen, hajoljon előre és pihenjen a könyökét a padlón.

A testmozgás meglehetősen nehéz, és ha az izmok nem fejlődnek ki, akkor nem minden első alkalommal jelentkezik.

Izomerősítés

A nyújtás és a megerősítő gyakorlatok kombinálásával kiváló eredményeket érhet el rövid idő alatt. Nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzést úgy, hogy a gerinc ne szenvedjen túlzott feszültséget.

Állítson el egy tárgyat előtted 20-25 cm magasságban, hogy lehajoljon. Hajtsa lefelé, húzza előre a karját, tegye a tenyerét az objektumra.

Most, kezével támaszkodva, fel kell emelnie a testet a padló fölé, és 3-4 másodpercig tartania ezt a jelentést, majd le kell esnie a padlóra, és lazítania az izmokat.

Az összes gyakorlat befejezése után meg kell adnia a gerincet. Ehhez feküdjön a hátán, hajtsa ki a végtagjait, és lazítsa meg az izmokat. A kényelem érdekében egy hajtogatott törülközőt helyezhet a fejed alá. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezzünk ki. Elég 5 perc, hogy visszaugrik az osztály után.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan tudod visszafelé fordítani otthonodat, és részletesen leírhatod a gyakorlatok részletes leírását, olvashatsz róla egy cikket a portálunkról.

Szeretné megszabadulni a hátfájástól? Gyakorolja rendszeresen a gerinc nyúlását

Szerző: Alexey Shevchenko 2017. február 28. 23:56 Kategória: Fizikai aktivitás

Hello kedves olvasók a blog Alexei Shevchenko "Egészséges életmód". A világon nincs egyetlen felnőtt, aki időről időre nem szembesülne a fájdalmas hátfájással. És persze, amikor a hátsó fáj annyira fáj, hogy még a legkényelmesebb és legdrágább ortopéd ágy is valódi gép a kínzásnak, nem is akarok gondolkodni semmilyen gyakorlattal. Az esetek abszolút többségében azonban a gyakorlatok a fájdalom mentésének és csökkentésének eszközei.

Amikor egy fájdalmas támadás elhalad, a leginkább tudatos emberek úgy döntenek, hogyan tartják vissza a hátukat, hogy megakadályozzák az ismétlést. Érdekesebbek a speciális gyakorlatok komplexjei, néha még a fitneszközpont edzőinek és a terápiás torna szakembereinek is tanácsot kapnak, de még mindig nagyon gyakran figyelmen kívül hagyják az olyan fontos és feltétlenül szükséges, hogy a gerinc elmozdulása az egészséges gerinc elemhez. Ez a cikk nekik szól.

Miért olyan fontos a nyújtás?

A nyújtási gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel némileg eltérnek a rendszeres gyakorlatoktól. Sokan nem is „valós” gyakorlatoknak tartják őket, mert a nyúlványoknál gyakorlatilag nincs mozgás. De ezek a gyakorlatok létfontosságúak a gerinc egészségének megőrzéséhez.

Az emberi hát az izomok, szalagok, inak és csontok rendkívül összetett szerkezete. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy egy merev lény, a gerincét valóban titán terhelésnek vetik alá, még akkor is, ha a személy nem túlsúlyos.

A gerincnyújtás rendszeres gyakorlásai segítenek fenntartani a szalagok rugalmasságát, segítenek kiegyenesíteni a csigolyatesteket, amelyeket a testtömeg nyomásával folyamatosan tömörítenek.

10 gyakorlat a hát és a gerinc nyújtására

Győződjön meg róla, hogy az edzésprogramok során a hát hátterét nyújtja. Az izmaidnak rugalmasnak és erősnek kell lenniük, hogy ne sérüljön meg a sérülés veszélye.

A test öregedésének fő mutatója a rugalmasság, amelynek fő összetevője a gerinc és a hát mozgása. A mobilitás és a gyönyörű testtartás függ a gerincoszlop és a gerinc izmok állapotától. Nemcsak a sport és a tánc kedvelői rugalmasságot és mobilitást igényelnek, hanem minden egyes személynek figyelemmel kell kísérnie a rugalmasságot és a hátát. Ez segíti a hát rugalmasságának gyakorlását, amelyet otthon lehet végrehajtani anélkül, hogy sok időt és energiát költenénk.

Vissza Stretch gyakorlatok

Nyújtás a gerincre

Eljárás: Üljön a padlóra, ha a lábak széles szétterjedéssel vannak elhelyezve, döntse előre a fejét. Ezután lassan elkezdhetjük a mellkasát a padlóra. Lélegezzen be normálisan, ahogy jól érzi magát. A fej megdöntésekor az állát a nyak aljához kell nyomni - ez növeli a hátsó izmok nyújtását.

„Minden csigolya mozgását kell éreznie”, így Margo MacKinnon, a torontói híres Pilates központ igazgatója utasítja tanítványait. - Ez a gyakorlat kiterjeszti a paraspinalis izmokat (gerinc izmokat). Ezt a hatást érzi a hamstrings és a borjú izmok fájdalmas érzései.

Egyáltalán nem szükséges, hogy a kezünkkel elérjük a lábujjainkat - nincs célunk a padlón feküdni - és nem kell komoly izomfájdalmat elviselni. Amint úgy érzi, hogy a szalagok és az izmok nyújtanak, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mackinnon azt javasolja, hogy ezt és más, hátra nyújtó gyakorlatokat minden nap, lehetőleg este, kemény, elfoglalt nap után végezzék.

A végrehajtás sorrendje: állva minden négyzeten, felváltva hajlítsa meg és hajlítsa meg a hátát. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindhárom része érintett: lumbális (alsó), mellkasi (középső) és nyaki (felső).

Lassan és óvatosan végezze el a gyakorlatot, nem kell éles mozgásokat végrehajtania. Egy mozdulatnál kb. 3-4 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

Lábak átlépése

Eljárás: Hajtson hátra, hajlítsa meg a lábát a térdre, a lábát szorosan nyomja a padlóra. Húzza a karját a test mentén, tenyérrel lefelé. Itt fontos, hogy helyesen lélegezzünk: kb. 4 másodpercig lélegezzünk be és kilégezzünk. Fordítsa meg a jobb térdet a bal lábon (láb-láb-láb). Enyhén döntse meg a csípőt jobbra (szó szerint 5 cm), és irányítsa a két láb térdét balra.

„Ne próbálja megérinteni a padlót térdével” - mondja Marla Eriksen, a fitnesz edző és a CanFitPro képviselő. „Ha úgy érzi, hogy elérte a maximális amplitúdót, meg kell állnia.”

A mozgás folyamatában a jobb vállod kissé megemelkedhet - ez természetes. De ne döntse a fejét, tartsa egyenesen. Ezután fordítsa a jobb kezét úgy, hogy a tenyér felnézzen, és elkezdje húzni a fejét.

„Ez megnyitja a mellkasát, és jól kinyújtja a gerincét” - mondja Eriksen.

Tartsa 1-3 percig ezt a pozíciót, majd ismételje meg a másik lábát.

A hátsó fordulat a széken különböző irányokban fordul

A végrehajtás sorrendje: üljön egy székre, tegye a lábát együtt. Indítsa el a felsőtestet balra úgy, hogy a vállak is balra forduljanak. A kezek tarthatják a széket, hogy fenntartsák az egyensúlyt.

Forduljon az Ön számára legkényelmesebb amplitúdóval. A deréktól a vállig nyúlik.

„Hallhatod a csigolyák jellegzetes összeomlását, de ez normális, nem kell aggódnod. Csak az ízületeket dolgozza fel ”- mondja Larry Feldman, egy orvosi terapeuta és egy orvosi központ alapítója Torontóban.

Tartsa a fordulatot 20 másodpercig (ez körülbelül 6 lélegzet), majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

A lejtők a zömök

Eljárás: álljon fel egyenesen, terjessze szét a lábát. A lábujjak "kinéznek". Húzza a hasát, feszítse meg a fenékét és zömöket, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Tegye a kezét a térdére. Emelje fel a medencét, összeszerelve az izmokat (képzeld el, hogy erősen akarsz a WC-re menni, de elviselned kell). Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsd vissza a hátadat. Ezután élesen lélegezzünk, és a vállakat balra fordítsuk.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig (lassan lélegezzen be). Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.

Gyakorlat "sellő"

A végrehajtás sorrendje: üljön a padlóra, hajlítsa meg a lábad alattad, és mozdítsa őket kissé balra. Tartsa a bokáját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét, és vegyen mély lélegzetet. Hajtsa ki a bal karját a feje fölé, kilégezze.

Amint a feszültséget és a jobb oldali feszültséget érzi, 20-30 másodpercig hagyja abba és álljon le. Tegyen még 2 alkalommal ezen az oldalon, majd ismételje meg a feladatot a másik kezével.

Előre hajló

Eljárás: üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát. A gyakorlathoz egy kis törülközőre lesz szükség. Vegyünk egy mély lélegzetet és nyújtsa fel a karját. Lélegezz ki és kezdj eldörzsölni a törzset, megpróbálod megérinteni a lábát a gyomorral. Vegyél egy törülközőt, tekerje körül a lábát, és óvatosan húzza maga felé.

„A gerinc nyúlásakor tartsa meg a nyakszintjét” - tanácsolja Eva Redpath, a személyi edző és a Body Conditioning alapítója, a Torrsto a Body Conditioning-ban. Vegyünk egy másik mély lélegzetet, és, ahogy kilégzés közben, hajlítsa meg a testét a lehető legkisebbre. Tartsa egy ideig 30 másodperctől 3 percig. Csináld magad kényelmesen, csak fokozatosan növeld az időt. Nyújtás, amíg enyhe feszültséget érez. Ne tolerálja a súlyos fájdalmat.

Csavart lábak

Eljárás: Hajtson hátra, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.

„Lélegezzen mélyen, számoljon négyre, lélegezzen lassan, majd fordítsa jobbra a térdét, és engedje le őket a padlóra” - javasolja Mark Crocker, a St. John's In Your Element személyes fitness és rehabilitációs alapítója. Emelje fel a bal comb combját, de a vállát szorosan nyomja a padlóra. Végezze el az edzést az érzéssel, az elrendezéssel, sietség nélkül. Ha sietsz, nem lesz hatása.

Próbáld meg együtt térdet tartani, alacsonyabbra csökkenteni őket. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba. Csináld ezt minden nap, legalább egyszer mindkét oldalon.

Nyújtás a falnak

A végrehajtás sorrendje: álljon közel a falhoz, a farokköveit, a vállpengéit és a fejét szorosan nyomja a fal felületéhez. Emelje fel a kezét, tenyerét húzza ki, hajlítsa őket a könyökbe úgy, hogy a kezek válluk magasak legyenek.

Kezdje lassan húzza fel a kezét, és ne emelje fel a falról. Emelje fel őket a maximális határértékre, de ne feledje, hogy a tested nem törhet el a falról.

„Fókuszáljon a gyakorlatra, vegye idejét, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a karjait” - mondta Scott Tate, az igazolt Tori Nesti kinesiológus és az Ontario Kinesiology Association képviselője. Ezután térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal (ha fájdalma van a vállán, akkor 3-5 alkalommal, ne több). Ez nem olyan egyszerű, mint először.

Érezni fogja, hogy a mellkasa, a vállai és a hátsó izmok fognak nyúlni.

Vissza fordul

A végrehajtás sorrendje: ennek a gyakorlatnak a titka, Jay Blanik, a világhírű fitness tréner és a bestseller „Full-Body Flexibility” szerzője szerint az, hogy óvatosan kényszeríteni kell a gerincét.

Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdét és dobja át a bal combot. Is hajlítsa meg a bal lábát, tegye a sarokját a jobb combja alá. Ha túl nehéz az Ön számára - tartsa a bal lábát egyenesen.

Helyezze a bal könyökét a jobb térdére, kívül, és óvatosan nyomja le magadat, amíg meg nem érzi az izmaidat. Hagyja a jobb kezét egy kicsit oldalra, fordítsa a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, egyenletesen és mélyen lélegezzen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld a gyakorlatot a másik irányba.

Hogyan nyújthatja a hátát, és elkerülje a gerincvelő sérülését

Az orosz tornászok győztes sikere minden versenyen ritmikus gimnasztikát tett a lányok körében. És mint minden sportban, korai gyermekkorban jönnek ide. A gyermek teste és teste teljesen felkészületlen a képzésre, és szükség van a hátának nyújtására, rendszeres gyakorlatokra. De a kezdőknek, különösen a gyerekeknek, nehéz azonnal meghatározni, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát az izmok kifejlesztéséhez és erősítéséhez.

Hogyan nyúlik vissza hátad a ritmikus gimnasztikában

A hát és a gerinc az emberi test legfontosabb részei. A ritmikus gimnasztikában a hátsó tartósság és rugalmasság nagy szerepet játszik. A jól fejlett hátsó izmok azonnal szép testtartást hoznak, és csodálatos rugalmasságot biztosítanak. Talán egy felnőttnek nehéz „dolgozni a hátán”, mert a munkanapok száma a székben már elhagyta a jelet. De a gyermek kicsit könnyebben fejleszti a gerincet. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, hogyan kell helyesen csinálni a gimnasztikát, és hogyan nyúlhatunk vissza a sérülés veszélye nélkül.

A „hideg” izmokon semmilyen esetben sem szabad nyújtani. Ez azt jelenti, hogy nem jön az edzőterembe, és azonnal elkezdhet nyúlni. Ugyanez igaz az otthoni gyakorlásra is - minden szakaszon fűtött izmokon kell végezni. Az intenzív edzés vagy egy kis bemelegítés elődje lehet.

A tanulmányok szerint a nap folyamán a nyújtás időtartama közvetlenül befolyásolja a torna későbbi lehetséges sérüléseit. A nyújtáshoz szükséges minimális időnek legalább 40 percnek kell lennie. Az ideális gyakorlatok a gerinc nyújtására a következők:

• "Macska" - szükség van arra, hogy "minden négynél" helyet foglaljon, a térdre és a tenyérre helyezve a hangsúlyt. Belélegezve emelje fel a fejet és hajlítsa a gerincet a padlóra. A kilégzéskor engedje le a fejét, csavarja az állát a nyakörvbe, és fordítsa hátra és „húzza” a mennyezetbe.
• Lóg a bárban - elemi gyakorlat. Bármely hozzáférhető vízszintes sávon (otthon, az utcán, edzés közben) le kell állnia a keresztlécre, hogy a lábai ne érjenek a padlóhoz. Szükség van arra, hogy a lehető legrövidebb időn belül lógjon, teljesen feloldva a test minden izmát. Ez a gyakorlat ajánlott még a sérv, az osteochondrosis és más betegségek esetén is.

Hogyan csináljunk torna és elkerüljük a sérüléseket

Meglepő módon, minél több edző csinál, annál nagyobb a sérülés kockázata. És ha már megállapította, hogy a nyújtás legalább 40 percig tart, akkor az általános képzésnek nem kell hosszúnak lennie. Van egy bizonyos koncepció - a GPP ritmikus gimnasztika, ami általános fizikai edzést jelent. És nem igaz, hogy úgy véljük, hogy minél több időt töltenek az OFP-re, annál jobbak lesznek az eredmények. Csak ugyanaz a nyújtás több időt igényel, mint az intenzív edzés.

De ezek a mutatók nem olyan ijesztőek a fiatal tornászok számára. Először a gyermeket nem kínozzák meg erős edzés és nyújtás. Az első lecke óta nagyon fontos, hogy bízzunk a ritmikus gimnasztikai edzőben. Egy igazi tréner soha nem fogja tanácsot adni a „gyerekeknek a kifogástalan mutatóknak”, de a baba képességeit fogja vizsgálni.

Ha az elsődleges edzések otthon vannak, és a szülők felügyelete alatt, több ajánlást kell követni a sérülés elkerülése érdekében:

• A gimnasztika előtt vizuálisan értékelnie kell a helyet. A bútorok nem lehetnek éles sarkai, és a padlón egyenletes padlónak kell lennie.
• Az első leckéktől kezdve a gyermeknek megfigyelést kell fejlesztenie, és mindent meg kell vizsgálnia, ami körülötte és mögötte van. Ma lehet egy szék, és holnap - egy sportoló, aki elvégzi a feladatot. Az ütközés elkerülése érdekében folyamatosan meg kell nézni, mielőtt végrehajtaná az elemet.
• Minden gyakorlatban fontos értékelni, hogyan készülnek a gyermek izmai. Ne terhelje túl a hát alsó részét (és a nem szakemberek nagyon könnyűvé teszik!). A gyermeknek kényelmetlenül kell éreznie magát, és ezt jelentenie kell.

A rugalmasságot javító gyakorlatok összessége

A ritmikus gimnasztika tanárai tanácsolják, hogy jobb, ha elkezdjük nyújtani a hátadat, és az alapvető gyakorlatokkal tornaztatni. Ezek a típusok a következők:

Gyakorlat "hullám"

A gyakorlat elvégzéséhez matracot kell készítenie. Kiindulási helyzet - üljön a térdre a padlón, helyezze a fenéket a sarokba. A karok kiterjednek a test mentén, és szinte nem vesznek részt a gyakorlatban. A hátsó és a fej egyenletes helyzetéből fokozatosan meg kell csavarni a nyakát a karbélyig, lassan a padlóra kell fordulni lefelé, és helyezze a gyomrot a csípőre. Az eredménynek valamiféle "magzati helyzet" kell lennie, de a padlón ülve. Ezután lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe: először a derék felfelé nyúlik, majd a hátsó szint visszaáll egy szintbe, és a fej kiegyenesedik.

Gyakorlat "Hajó"

Egy másik nyújtási gyakorlat hajónak is nevezhető. Kiindulási helyzet - feküdt a földön a gyomorban, hajlított karok, tenyér a váll alatt. Először is, a fej teteje elkezd kinyúlni, a mellkasát óvatosan felemeli, a karja hajlik. Elérve a legmagasabb helyreállítási pontot (elhagyja a medencét), néhány másodpercig meg kell maradnia, és lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fontos megérteni, hogy a hátát csak a lehető legnagyobb gondossággal tudja helyesen nyújtani.

Előre hajolva

Ez az első pillantásra az elemi gyakorlat még mindig ellenjavallt az izom-csontrendszeri betegségekben ez a gerinc veszi át a terhelést. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, egyenes lábakkal, előre nyúlva. A kezeknek le kell zárniuk a zárat, és húzniuk kell a fejed felett. Ennek a zárnak meg kell próbálnia megérinteni a zoknit, lassan leengedve a lapot, és a hasát csípőre helyezve. A kiindulási helyzetbe való visszatérés lassan és óvatosan szükséges.

Elhajlás ül

Ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet a padlón ül, egyenes lábakkal, egyenes háttal és karral, kissé a háta mögött. Egyenesen tartva a fejét, meg kell nyúlnia az alsó hátát, és húzza a mellkasát a mennyezet felé. Az elhajlás fokozásához emelje fel a medencét. Nagyon fontos, hogy ne szállítsuk át a terhelést a nyakra és a fejre (ami véletlenül megtörténhet). Ennek elkerülése érdekében rögzítse a szemét a lábára - ez lehetővé teszi, hogy ne húzza fel a fejét.

Egyéb gyakorlatok

Természetesen az interneten számos lehetőség van arra, hogy a hátad rugalmas legyen. De fontos megjegyezni, hogy a véletlen sérülés nem azonnal észrevehető, és néhány óra vagy nap múlva jelentkezik.

Egy másik, népszerű és viszonylag biztonságos edzés a hátnak tulajdonítható a hídnak - szinte minden gyermek már gyermekkora óta ismeri. Számos hatékony gyakorlat áll rendelkezésre a fitballon. Ez a golyó különösen szükséges a csigolyatörzsűek számára, az osteochondrosis - a fitball jelentősen csökkenti a test beteg területeinek nyomását, de nem csökkenti az edzés hatékonyságát.

Bármi legyen is az otthoni edzés vagy torna tervezése a hátad nyújtásához, még mindig szükség van egy edzővel való konzultációra. Elvégre mindhárom minőségi gyakorlatot elvégezheti és eredményezhet, és három órás edzéssel kínozhatja magát, és nem láthat semmilyen hatást. És az semmi, hogy az OFP ritmikus gimnasztikája ajánlott, hogy hetente legfeljebb 7 órát töltsön. Ilyen látszólag könnyű, intenzívnek kell lennie legalább 40 perces nyújtással - és a stabil edzések biztosan elviszik a gyermeket a kívánt képzési szintre.

Hogyan nyúlik vissza

A gerinc az emberi test csontváza, amely egy összetett szerkezet, amelyet a természet a test létfontosságú funkcióinak biztosítására teremt. De még egy ilyen erős rúd is meghibásodhat. Éppen ezért az évek folyamán ropogás, gnash, fájdalom a hát alsó részén, a nyakban vagy a mellkasi régióban, valamint a mozgáskorlátozás. Ezek a hátsó problémák leggyakoribb tünetei. A betegség előfordulásának megakadályozására, vagy legalábbis a betegség krónikus stádiumainak megakadályozására gyakorolni kell a gerinc nyújtására.

A cikk tartalma:

A gerincnyújtás egészségügyi előnyei - miért kell a gerincet nyújtani?

A gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatok:

• Rugalmasság és mozgásszabadság minden korban.
• Betegségmegelőzés.
• A fájdalom hiánya vagy a fájdalom csökkentése.

A gerinc, amint korábban említettük, nem könnyű konstrukció. A csontok - csigolyák, porc-abszorberek - csigolyakerekek és egy izmos fűző, amely a hátát hajlítja és meghosszabbítja. Ezek az izmok állandó feszültségben vannak. Az ülő munka és az ülő életmód növeli a terhelésüket.

A pihenés létfontosságú a hátsó izmok számára, de még éjjel is a gerincünk nem pihenhet. Tehát egy kényelmetlen testtartás vagy egy nem megfelelő párna kanyarodik, aminek következtében az izmok éjszaka dolgoznak. Egy ilyen éjszaka után egy személyt a hát vagy a nyak fájdalma okoz. A merev izmok nem teszik lehetővé a szabad mozgást, a munkát és a teljes életet.

Ellenjavallatok a gerinc nyújtására - ne felejtsük el, hogy forduljon orvosához!

Minden foglalkozásnak saját ellenjavallata van, és a nyújtás nem kivétel.

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat, mert máskülönben számos szövődményt szerezhet a meglévő betegségek és néhány új betegség miatt.

• A csontritkulás, az ízületi gyulladás és az osteochondrosis szűkítése nem feltétlenül lehetséges.
• Nem ajánlott a szív, a vérerek és a magas vérnyomás esetén.
• Kifejezett ellenjavallat - trombózis.
• A figyelmeztető gyógyszer a terhesség és a menstruáció során történő nyújtásra utal. Meg kell hallgatnia érzéseit, és konzultálnia kell orvosával.
• Korlátozásként a vírusos betegségek, a megfázás és a láz.
• Kövesse az általános fizikai terápiás szabályt - ne erőltesse túl, hajtsa végre az erőt. A gyakorlatokat az általános gyengeség idején sem szabad elvégezni.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon - hogyan kell a gerinc helyes nyújtását?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, emlékeznie kell néhány szabályra:

• Indítsa el az összes szükséges gyakorlatot egy kis amplitúdóval, hogy ne sértse meg az izmokat.
• Húzza ki a zökkenőmentesen, elkerülve a ropogást.
• Jobb, ha a gyakorlatokat este végezzük, és minden nap megismételjük.
• Edzés közben lazítson az izmokat, amennyire csak lehetséges.
• Sima és mély légzés.

A hátra nyújtás minden feltétele megfelel a jóga gyakorlatoknak.

Ezért, ha kedveled, vagy valaha is kedveled ezt a fajta fizikai aktivitást, akkor az alább felsorolt ​​összes gyakorlat ismerős lesz az Ön számára.

1. A mellkasi nyújtás
Kiindulási helyzet: álló helyzetben, lábak szélessége egymástól. Szükséges a fej és a mellkasi régió hajlítása, miközben az alsó hátát pontosan meg kell tartani. Húzza felfelé, mintha láthatatlan szálakat húzna a válllapok. Nagyon fontos, hogy a hát izmait nyugodt állapotban tartsák. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.

2. hajoljon előre
Álló helyzetből a lábak szélessége egymástól távol, hajlítsa előre a hajlításokat, megérintve a padlót a tenyerével. Pihenjen az összes izmait a hátán és a lábain. Emellett fel lehet emelni a lejtőket.

3. Lejtők 1
A kiindulási pozíció megegyezik az előző gyakorlatéval. A hajlításkor meg kell érintenie a lábát a homlokával, és a kezével csatolhatja a cipőt. Tehát az első alkalommal való fejlődéshez természetesen nem mindenki lesz sikeres. De egy idő után, amikor elegendő rugalmasságot alakítanak ki, ezt a feladatot problémamentesen megtehetik.

4. lejtők 2
Kiindulási helyzet: állva, egy láb hajlítva előre. Előre kell hajolnia, a homlokával megérintve a kitett láb térdét. Tartsa a test helyzetét 30 másodpercig. Ne felejtsd el egyenletesen és mélyen lélegezni és lazítani az izmokat.

5. Kutya arccal lefelé
Állandó pozícióból a lábak szélessége egymástól távol van, meg kell döntenie és pihennie kell a tenyerét a padlón. Ezután visszalépve állítsa be a láb és a kéz közötti távolságot 120 cm-re, így a testnek egy nagy "L" betűnek kell lennie. Nyújtsa fel a coccyxot, ne engedje le a fejét, és ne hajlítsa meg a nyakát. Kényelmesebb az ujjait egy nagyobb megállóra terjeszteni, és a lábát párhuzamosan tartani.

6. Zárja le
Ülve vagy állva, a hátad mögé kell tenned a kezét, az egyik a fej fölé, a második pedig az alsó részről, és zárja be őket a zárba.

7. "Mantis" mögött
A gyakorlat elvégzéséhez vissza kell húzni a karjait a háta mögött, és imádkozni kell őket, hogy a tenyerük a mellkasi gerincre essen. Hajtsa vissza a könyökét, hogy a mellkasa előre haladjon. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

8. Vontatás
Kiindulási helyzet: állva, a lábak szélessége egymástól. Szükség van a felemelt karokkal felfelé, míg nem menni a lábujjakra.

9. Cat
A térdén ülve, a medencét le kell nyomni a sarokba, és hajlítsa le a kinyújtott kezével a padlót az Ön előtt. Fontos, hogy a hátát lazítsuk és a lehető legnagyobb mértékben hajlítsuk meg, vizuálisan megpróbálva kerekíteni a gerincet.

10. Az iskolai rugalmasság gyakorlása
Kiindulási helyzet: egyenes lábakkal a padlón ülve. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához előre kell hajolnia, a pálcákkal szorítva a stupákat, és a homlokával megérintve a térdét. Tartsa a test helyzetét 15-20 másodpercig.

11. A vízszintes sávon vagy a falrudakon való lógás szintén hatékony gyakorlat a gerinc nyújtására.

12. Kutya csípő teteje
Kiindulási helyzet: feküdt a gyomorban, a könyöknél hajlított karok, mellkasi szinten. Mintha nyújtás, egyenesítse ki a karját és az állát. Győződjön meg róla, hogy ellazítja az izmokat.

13. Összeomlik
Nem csoda, hogy az állatok, mint a gyerekek, álmot követően, kortyolnak. Ez a természet által megfogalmazott reflex nemcsak a hát, hanem az egész test izmait is nyújtja. Reggel ébredj fel, ahogy kell.

14. Forgassa a testet jobbra és balra.

15. Nagyon hasznos az egészséges gerinc úszáshoz. Eltávolítja a terhelést az emberi test fő „dolgozó” izmaitól, és statikus terhelést hordozó „alvó” izmokat ad a munkának.
Az ősiek úgy vélték, hogy a gerinc az emberi energia tárolója, és ez részben. Sőt, a gerincoszlopban nemcsak a gerincvelő, hanem számos fontos neuron és véredény is van.
Ezért a gerinc egészsége az egész szervezet egészsége.

Vigyázz a hátadra, és a könnyedség és a mobilitás soha nem hagyja el!

Gyakorlatok a hát és a gerinc izomzatának nyújtásához és erősítéséhez

A gerinc egyfajta kerete az emberi testnek. Az egészséges gerinc garantálja az összes belső szerv és életbiztosítási rendszer egészségét és normális működését.

A hipodinámia, az ülő munka vagy a súlyos fizikai munkával, a mechanikai sérülésekkel és egyéb tényezőkkel kapcsolatos munka azt eredményezi, hogy az évek során a világ legtöbb lakossága hátsó problémát szenved.

Ez a cikk gyakorlati tanácsokat és tanácsokat tartalmaz a hátsó izomzat fűzőjének megerősítéséhez, és ezáltal a gerinc egészségének megőrzéséhez. Itt találsz egy cikket, melynek feladatai vannak a hátra.

Mi nyúlik?

A hátsó izmok hosszantartó feszültsége, statikus helyzetbe kerülve, súlyos fáradtságuk számos, a gerincvel kapcsolatos problémához vezet, különösen az ízületek fizikai aktivitásának csökkenéséhez.

A rendszeres nyújtás és a torna lehetővé teszi, hogy elkerülje a sok egészségügyi problémát. A hátsó izmok nyújtására szolgáló különféle programok közé tartoznak a test és a végtagok nyújtására irányuló gyakorlatok, azaz az egyensúlyi rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok.

A nyújtás segít kiváló eredményeket elérni, nevezetesen:

1. A hátsó izmok feszültségének csökkenése;
2. Az izmok rugalmasságának, rugalmasságának, az ízületek mobilitásának javítása;
3. A vérkeringés javítása;
4. Egészséges testtartás;
5. Növelje az izomtónus fűzőjét

A nyújtás alapvető szabályai

A nyújtáshoz / nyújtáshoz szinte nincs ellenjavallat, így az ilyen típusú képzés minden korosztály számára elérhető a fizikai alkalmasság különböző szintjeivel, de bizonyos esetekben még mindig szükség van az orvosával a gyakorlatok megkezdése előtt.

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok hasznosak legyenek, és nem károsak, szigorúan be kell tartani a végrehajtási technikát:

1. Mielőtt a gyakorlatokat közvetlenül a nyújtáson végezné, meg kell melegíteni az izmokat. A "hideg" szalagok és izmok rosszul fognak húzódni, ezért komoly sérülést lehet keresni. Melegítésként válassza ki a legoptimálisabb módot. Ez lehet bármilyen aerob edzés, mint például: gyakorlatok futópadon, elliptikus edzőn, léptetőn, kötélen ugrással, stb.
2. A helyes légzés a jó edzés kulcsa, ezért tanulj lélegezni. A légzésnek egyenletesnek, nyugodtnak kell lennie, nem időnként. Lélegezzünk be az orron keresztül, kilépjünk a szájon keresztül ugyanannyi számlán. Az izmok nyújtása a kilégzésen kell előállítania.
3. Minden mozgásnak lassúnak, óvatosnak kell lennie, ha lehetséges, az illetékes szakember ellenőrzése alatt. Az erek és az éles kanyarok sérülésekkel küszködnek még abban az esetben is, ha az izmok jól melegültek.
4. Ne csúsztasson, kövesse a helyes, szép testtartást. A testmozgás és az edzés során a görbület csökkenti az izmok rugalmasságát és a szalagok rugalmasságát, és ez ellentétes hatással lesz.
5. A képzés hatása csak akkor érhető el, ha a képzés rendszeres lesz.
6. A töltést le kell állítani, ha izomgörcsöt, éles fájdalmat, szédülést, ízületek ropogását érzi. Lehet, hogy túlterheltek, és a testednek szüksége van egy kis pihenésre.

Olvasóink történetei!
„Én egyedül gyógyítottam a fájdalmat. Már 2 hónap múlva elfelejtettem a hátfájást. Ó, hogyan szenvedtem, hátam és térdem fájt, tényleg nem tudtam normálisan járni. Hányszor mentem poliklinikába, de ott voltam csak drága tablettákat és kenőcsöket írtak le, amelyekből semmilyen felhasználás nem volt lehetséges.

És most a hetedik hét elment, mivel a hátsó ízületek nem kicsit zavartak, egy napon megyek dolgozni a dachába, és 3 km-re sétálok a busztól, így könnyen megyek! Mindez a cikknek köszönhető. Mindenki, akinek van hátfájása, elengedhetetlen!

Torna a nyújtáshoz

Kezdetben nézzük meg, milyen típusú nyújtás:

• A statikus az izom enyhe nyújtása a maximálisan megengedett hosszáig kis idő (kb. 30-60 másodperc).
• A dinamika a végtagok sima lengése a mobilitás határain belül.
• A passzív nyújtás egy olyan program, amely külső ellenállás segítségével rugalmasságot fejleszt: fal, padló, partner.
• Az aktív nyújtás az izmok maximális lehetséges nyújtása külső ellenállás nélkül, csak saját erőfeszítéseik révén.

A következő gyakorlatok sora segít Önnek, hogy ne csak egy gyönyörű testtartást szerezzen, hanem lehetővé teszi, hogy rugalmassá és erőteljesvé váljon. Itt ismerkedhet meg S.M. Bubnovszkij otthon.

Univerzális módszerek

E gyakorlati rendszer előnyei, hogy a gyakorlatok lehetővé teszik a rugalmasság fejlesztését, a közös mobilitás növelését és a problémás terület izomrendszerének erősítését.

1. gyakorlat

Szigorúan a padlón. Egyenes lábakkal ülve hajlítsa le. Próbálja meg elérni az arcát a térdre.

Ügyeljen arra, hogy kövesse az alakváltozás hiányát az alsó hátoldalon (ez egyenes legyen), és ne szakítsa meg térdeit a padlóról.

Előfordulhat, hogy először nem tudsz túlságosan alacsonyra támaszkodni, ne próbálja meg először csinálni, az indokolatlan buzgó sérülést okozhat. Ne törje meg az izmokat. Csak nyolc ismétlés.

2. gyakorlat

A lehetőségektől függően ülő vagy álló helyzetben vagyunk. Rögzítse az egyenes karokat a fejed fölötti zárba, és próbáld a mellkasát előre, amennyire csak lehetséges. Ajánlatos 10 megközelítéssel kezdeni.

3. gyakorlat

Ez a gyakorlat hasonlít a 2. gyakorlathoz. Próbáld meg húzni a karokat, és simán húzza a fejed tetejét. A megközelítések maximális száma 15-20.

4. gyakorlat

Forgassa el a testet különböző irányokban, majd gyorsítsa fel a lépést, és növelje az amplitúdót. A megközelítések száma 15-20-ra.

5. gyakorlat

Húzza a kezét a falnak, és tegye a lábát szélesre. Kocogva, felváltva forgatva a mellkasot különböző irányokba.

Kényelmes ütemben dolgozhatsz magadnak, ne próbálj meg egyszerre sok ismétlést csinálni, sokkal nagyobb hatás érhető el a terhelés fokozatos növekedésével. Egy hónapos edzés után - 20 ismétlés.

6. gyakorlat

Feküdj a hátadon, miközben a karod meghosszabbodik a tested mentén. Emeljen kissé a padlóról, és egy ideig rögzítse a pozíciót egy ponton. A sérülés elkerülése érdekében próbálja meg emelni a testet, és ne nyúljon a nyakához és az állához.

E gyakorlat elvégzése során a hát és a mellkas izmait felváltva és feszülten alakítják ki, ami miatt erősödésük is előfordul.

7. gyakorlat

A gyomrán fekvő, a hátunk mögött álló várhoz csatlakozunk a kezünkhöz. Emelje fel a lábát a padlóról, emelje fel a testet, és húzza ki a kezét, amennyire csak lehetséges. A kezdeti szakaszban 6 ismétlés végrehajtása.

8. gyakorlat

Feküdj a gyomra, nyújtsd ki az egyenes karjaidat előtted. Ugyanakkor a test és a lábak lehető legnagyobb mértékű emelésével próbálja meg erősen hajlítani. A testtartásod egy hajóra hasonlít.

Végezze el a gyakorlatot lassú ütemben, ne felejtse el az egyenletes légzést. Osztály közben próbáljon meg gondolni valami kellemesre, nem segít összpontosítani az erőfeszítésekre.

9. gyakorlat

Fogd a térdre, és fogd meg a kezed sarkait, majd hajlítsd meg a lehető legjobban a mellkasi régióban. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Ez a gyakorlat kiterjeszti az izmokat a mellkasi gerincen, és erősíti a hátsó izmokat.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.

Gyakorlat ülő helyzetben

Nem mindig lehet időt találni a sportra. A következő egyszerű gyakorlatok nem igényelnek speciális felszerelést vagy időigényes végrehajtást. Meg lehet csinálni anélkül, hogy elhagyná a munkahelyet.

1. gyakorlat

Üljön a szék szélén, hajoljon hátra a szélére, és döntse vissza a fejét. Belélegezve emelje fel a karjait az oldalakon, miközben kilégzés közben engedje le a karjait. Először is, tíz ismétlés elegendő.

2. gyakorlat

A széken ülve, a háta mögött csatlakozzon a várhoz. Ebben az esetben az egyik keze a tetején, a másik alja. Győződjön meg róla, hogy a hátad lapos. Megpróbáljuk a felső könyöket a fej mögé helyezni, amennyire csak lehetséges.

3. gyakorlat

Egy székre ülve magunkat egyesítjük a zárban. Ahogy kilélegszünk, előre nyúzzuk a karjainkat, leeresztjük a fejünket és húzzuk ki a hasunkat amennyire csak lehetséges. A hátsónak kereknek kell lennie. Érezd a tapintott izmokat, és a gerinc kiegyenesedik.

4. gyakorlat

Kezdeti pozíció, mint az előző gyakorlatban, de a kezek a zár mögött zárnak. Csatlakoztatva a válllapokat, húzza vissza a karokat. A mellkas előre halad.

A hátfájás gyakorlása

Az alábbi gyakorlatok célja a deréktáji fájdalom kiküszöbölése.

1. gyakorlat

A négykézlábak leereszkedése esetén a hátad és a csípődnek egyenes szöget kell képezned, köztük a hátad, egyenesen a karod. Belélegzés közben lassan húzza fel a mellkasot úgy, hogy a háta kerek legyen. A fejet leengedik, a megjelenés a csípő felé irányul.

Tartsa ezt a pozíciót, érezze a hát feszültségét. Lélegzeteljen ki. A következő lélegezzük be, engedjük le a mellkasot, irányítsuk a hasat a padló felé.

Ugyanakkor meg kell emelni a fejét, és az álla mentén a mennyezetig kell eljutnia. E gyakorlat elvégzése során biztosítani kell, hogy a gyomor mindig meghúzódjon.

2. gyakorlat

Dobj le négyesre. Tartsa a vállát hátra, tartsa a fejét a gerinc vonalával. Vegyünk egy mély lélegzetet, és amikor lelassítod lassan, dobd le a sarokba. A megjelenés a padlóra irányul.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

3. gyakorlat

A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, helyezze a kezét az oldalra úgy, hogy keresztet képezzen a testével. Pihenjen a felsőtestét, amennyire csak lehetséges, és tartsa a térdét együtt.

Vegyünk egy mély lélegzetet, anélkül, hogy felemelnénk a vállát a padlóról, miközben kilégzés közben leengedjük a térdet jobbra, emelve a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Mindössze 6-7 ismétlés szükséges mindkét oldalon.

A lusta feltöltése

Sajnos vannak olyan esetek, amikor a testmozgás ellenjavallt, vagy természetük és pszichológiai jellemzőik miatt egy személy nem tudja leküzdeni lustaságát és rendszeresen gyakorolni.

Az útmutatóban felajánlott tippek természetesen nem képesek olyan jó eredményeket adni, mint a gyakorlat, de segítenek kiküszöbölni vagy minimalizálni a gerincre gyakorolt ​​káros hatásokat:

1. Próbáljon minél gyakrabban járni.
2. Nézd meg a testtartásodat, ne csúszik. Győződjön meg róla, hogy a hasi izmokat mindig meghúzza.
3. Próbáld meg a könnyű nyújtási gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok fizikai erőfeszítést.

Ilyen terhelések közé tartozik az úszás, a hátsó izomzat nyújtása az üléstől vagy állástól függően különböző irányban, a hátsó izmok torna golyóval történő nyújtása, a gerinc nyújtása a svéd fal segítségével, a vízszintes sávon lógva.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a gerinc hatékony eltávolításában és összehangolásában, valamint az izmokban felhalmozódott feszültség enyhítésében. Itt van egy nagy labda a gerinc számára.

Tippek a gyakorláshoz otthon

A fenti gyakorlatok otthon is végrehajthatók.

Válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlatokat, vagy próbáljon meg mindent megtenni.

Ne legyőzze, ha nem látja az eredményt az első edzés után. Ezeket a gyakorlatokat több hónapos munkára tervezték.

A látható hatás csak a rendszeres edzés eredményeként érhető el, azonban néhány edzés után a gerinc és a hát egészének javulása látható.

A sérülések elkerülése érdekében ne felejtsük el a végrehajtás technikájának szigorú betartását. A kezdeti szakaszban, ha lehetséges, kérjen meg valakit a szeretteitől, hogy irányítsa Önt, amikor gyakorlatokat hajt végre.

Összefoglalva, emlékeztetni kell arra, hogy a torna alól kezdve vagy egy hosszú szünet után nem szabad elhanyagolni a bemelegítő gyakorlatokat, még akkor is, ha a legegyszerűbb az első pillantásra gyakorolt ​​feladatokra.

Mielőtt elkezdené az intenzív edzést, figyelni kell arra, hogy amikor gyakorolsz, a tüdő és a szív kap a legintenzívebb edzést.

Ebben a tekintetben a legjobb, ha szabad levegőbe vagy jól szellőztetett helyre kerül. Friss levegő és jó hangulat - a jó hatékony edzés kulcsa.

A fájdalom és a visszaesés az idő múlásával súlyos következményekkel járhat - helyi vagy teljes mozgáskorlátozás, akár fogyatékosság.

Azok az emberek, akik a keserű tapasztalatokból tanultak, az ortopédok által ajánlott természetes jogorvoslatokat használnak a hátuk és az ízületek gyógyítására.