A lehangolt személy nagyon unztétikusnak tűnik, az alakja nem vonzó és visszataszító.

De ez nem az egyetlen székletprobléma, mert nagy kárt okoz az egészségre, negatívan befolyásolja a légzőszervek működését, emésztést, súlyosbítja a szív- és érrendszeri aktivitást, stb.

A Stoop nemcsak egy személy megjelenését rontja, hanem betegségekkel is fenyeget

Mi ez a betegség, és hogyan kell megtanulnunk, hogy ne legyenek szúrva?

Mi jellemző a testtartás megsértésére?

A Stoop a felső gerinc görbülete. A gerinc nem egyenes, de S alakú, így bizonyos fokú görbület a norma.
A meredekség akkor fordul elő, ha a szög meghaladja az 50 fokot.

Az orvostudományban a felső gerinc görbületét kyphosisnak nevezik: a legelterjedtebb formája a slouching, szélsőséges formája pedig hunchback.

A Stoop egyfajta kyphosis.

Az alacsony hurok szinte észrevehetetlen, és nem okoz kényelmetlenséget, míg a súlyos esetek sok patológiát okoznak. Ezért nagyon korai életkorból nagyon fontos, hogy megtanítsák a gyermekeket, hogy egyenesen tartsák a hátukat, hogy megtanítsák, hogyan kell egyenesen járni, és nem szúrni.

Mi a veszély?

Mielőtt lemondanál a probléma első megnyilvánulásairól, tudnod kell, mihez vezet a slouch.

Bármely megnyilvánulása negatív hatást gyakorol a belső szervekre, először azok, akik a bordák alatt helyezkednek el, és ha az állapot súlyosbodik, a problémák minden belső szervvel kezdődnek.

Ha a helyzetet sokáig figyelmen kívül hagyják, az elcsúszás következményei a következők:

• scoliosis;
• Az idegi gyökerek megsértése;
• A vállöv aszimmetriája;
• Krónikus fájdalom a mellkasban és a hát alsó részén;
• Magas vérnyomás;
• Gyors légzés;
• Az alsó végtagok érzékelésének elvesztése;
• Minden belső szerv tevékenységének megsértése.

Ezeket a következményeket el lehet kerülni, ha elkezdené kezelni a problémát az első jelén. Ha nem teszel semmit, és nem engeded, hogy a betegség előrehaladjon, akkor a jövőben sebészeti beavatkozást kell igénybe venni, amelynek előrejelzése nem lehet szórakoztató.

Gyermekek és felnőttek szúrásának okai

A gyermekek betegségének okai:

Ülő életmód. A modern gyerekek egyre inkább arra törekszenek, hogy időt töltsenek a számítógépen. Nem lenne probléma, ha a fő tevékenységük - tanulmány - nem is történt meg az asztalnál. Emiatt a hátsó izmok gyengülnek és a betegség nagyobb valószínűséggel alakul ki;

Számítógép és tanulás - a gyerekek slouch kialakulásának fő oka

A tizenéveseket is visszaszoríthatom, akiknek növekedése jelentősen magasabb, mint a társaik.

Így a lányok elrejthetik a mellkasot, amely aktívan nőtt. A pszichoszomatikában a merevítés védő embrió-póz, azaz. öntudatlanul a gyermek nyugodt, biztonsági és biztonsági zónába akar menni;

A betegség okai felnőtteknél:

Ülő életmód. A legtöbb modern szakma irodai életmódot sugall. A nap nagy részében az ember az asztalnál ül, így a hátán lévő izmok gyengülnek és a testtartása zavart;

A legtöbb modern ember tölti a napot az asztalnál.

Jellemzők azoknak a magas embereknek, akik félénkek.

Az is megfigyelhető, hogy azok, akik túl nagy gondossággal rendelkeznek;

besorolás

Mielőtt megkérdezné, hogyan kell eltávolítani a padlót, meg kell határozni, hogy mi az.
A következő fokozatok vannak:

• Az első egy domború szög 30-40 fok;
• A második 40-50 fokos szög;
• A harmadik az 50-70 fokos szög;
• A negyedik szög 70 foknál nagyobb.

tünetek

A betegség első tünete a hátfájás nehézségének és fáradtságának érzése. Ha egy gyermek panaszkodik erről, akkor a szülők feljegyezhetik szavai szeszélyét.

De ezeket a jellemzőket nagyon komolyan kell venni, mert idővel egyre nehezebb lesz a baba számára, hogy hosszú ideig álljon vagy üljön.

A betegség előrehaladását hátfájás kíséri, amely rövid pihenés után eltűnik. További hosszú fájdalom nem jön el még hosszú alvás után sem.
Emellett vannak olyan jelek, mint a kontrollálatlan hasi kiemelkedés, a térd hajlítva, a fej előre dőlve, a mellkas szűkebb, a hátsó kerekítés.

A hátsó fájdalom és a külső változások elcsúszhatnak

diagnosztika

Mielőtt eldöntené, hogyan kell kezelni a felnőtteket és a gyermekeket, helyesen kell diagnosztizálni, hogy megkülönböztesse azt a valódi kyphosistól, amelyet a csigolyák változása jellemez. Ehhez az orvos kéri a személyt, hogy egyenesítse fel a falat, támaszkodjon a fejének hátára, a válllapokra, a fenékre és a sarokra.
Ha az ilyen görbület eltűnik, akkor teljesen meg lehet javítani. A kiegészítő diagnosztikai módszerek röntgen, MRI és CT.

Az izom-csontrendszer patológiáinak diagnosztizálásának modern módszereiről bővebben...

Az orvos egy felmérést is végez és kiderül, hogy mikor jöttek létre az első jelek, hogy a rokonoknak van-e betegsége, a fájdalom jellege, hogy vannak-e rendellenességek a gyomor-bélrendszer működésében és a húgyúti rendszerben, függetlenül attól, hogy a végtagok zavarnak, stb

kezelés

Hogyan állíthatod vissza a hátadat a slouching-ról és az alkalmazástól:

Záróeszközök A hátsó hurok a hurokból segít megőrizni a hátsó pozíciót és enyhíti az izomfeszültséget.

A korrektor csökkenti az izmok feszültségét és csökkenti a fájdalmat.

• a stressz enyhítése;
• hajtsa ki a hátát;
• csökkenti a fájdalmat.

A fűző hátsó részén lévő fűző segít helyreállítani a vállak megfelelő helyzetét, enyhíti a mellkasi gerincet, megszünteti a fájdalmat, helyreállítja a gyermekek és felnőttek számára alkalmas izomtónust.
A kötöző hátoldalának kötést úgy tervezték, hogy csökkentsék a fájdalmat, erősítsék az izmokat, normalizálják a gerinc helyzetét; Terápiás torna. Ez a fő kezelési módszer. Az edzésből származó gyakorlatok önállóan vagy oktatóval végezhetők.

A toronyból származó torna célja, hogy erősítse a gerincizmokat, és lazítsa meg a hasi izmokat és nyak izmokat.

Az edzés a legegyszerűbb módja annak, hogy visszafelé állítsa a hátat a slouchingról;
Nagyon egyszerű gyakorlatok vannak a meredekről.
A videó megtekintése:

Mit kell tennie a szülőknek, ha a gyerekükben sólyom van?

Először is, a szülőknek biztosítaniuk kell az összes feltételt, hogy a gyermek megszabadulhasson a testtartás megsértéséről. Ehhez a munkahelyet megfelelően kell felszerelni: vegye fel az asztalt és a széket a gyermek növekedéséhez, győződjön meg róla, hogy a monitor legalább 40 cm-re helyezkedik el a gyermektől, további asztali fényforrásokat biztosít az asztalnál dolgozva, hogy ne kelljen hajlani.

Megfelelően felszerelt munkahely - a gyermek megfelelő testtartásának fő feltétele

Ahhoz, hogy az otthoni kanyarodást korrigálja, elengedhetetlen a torna és jobb játék. Ügyeljen arra, hogy a gyermeket az orvoshoz vezesse, hogy kizárja a súlyos jogsértéseket.

Lehetséges helyreállítani?

Mint a legtöbb betegség esetében, annál gyorsabban azonosítható a probléma, annál könnyebb és gyorsabb. Ezért először gondosan mérlegelje az egészségét és a gyermek egészségét, és kövesse nyomon a változásokat.

Ezeknek a technikáknak és eszközöknek a használata segít megszabadulni a slouchtól örökre. Fontos továbbá a tartós testtartás-ellenőrzés és a valódi vágy, hogy sima hátra legyen.

Nos, a rendszeres testmozgás nem csak a testtartás megelőzése, hanem a testen belüli jogsértések nagy listája is. Ha szembesül azzal a feladattal, hogy megszabaduljunk a felnőtt állapotban való elszabadulásról, és hogy lehet-e korrigálni az öregkori rázást, akkor először becsüljük meg a betegség mértékét és annak előrehaladását.
De a legjobb, ha nem kezdjük el ezt a helyzetet, és még a kezdetektől sem lehet megszüntetni a testtartási zavarokat.

Hogyan javíthatunk egy slouchot egy felnőttnél?

A szopás nagyon gyakori probléma a 25 év feletti emberek 60% -ában. A felnőttkori sérült testtartás gyakran a gyermekkori patológia helytelen vagy nem megfelelő korrekciójának eredménye, amikor a porc és az izomszövet a fizikai hatásra leginkább érzékeny. A slouching okai lehetnek az izom-csontrendszeri fűzők, a gerincvelői sérülések, a fertőző betegségek (szifilisz, tuberkulózis), az alapvető vitaminok és ásványi anyagok hiányosságai is. A kifejezetten hanyatlott betegek nemcsak fizikai nehézséggel (a hasi izmok gyengülése, a légzési funkciók károsodása), hanem a pszichológiai problémákkal is: önbizalom, a társadalom félelme, az ellenkező nemhez való kommunikáció nehézsége.

A felnőtteknél az elakadás gyógyítása szinte lehetetlen. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy 17-25 éves korában a gerincben az utolsó csontosodási pontok jelennek meg, és a csontvázszövet teljes mértékben helyettesíti a csontszövetet. Ebben a korban bármilyen korrekció hatástalan lesz, ezért az egyetlen dolog, amit tehetünk, az, hogy megakadályozzuk a meredekség további fejlődését és a scoliosis kialakulását, és erősítsük meg a hátsó izmokat, hogy megakadályozzuk a csigolyák elmozdulását a gerinc tengelyétől. Az alábbiakban ismertetjük azokat a módszereket, amelyek segítenek a 25-30 éves korú emberek testtartásának kijavításában, de bármelyikük alkalmazása előtt ajánlott konzultálni egy szakemberrel, mivel ellenjavallatok lehetnek.

Fizikai terápia

Az edzésterápia (fizioterápiás gyakorlatok) az izom-csontrendszeri betegségek kezelésének és megelőzésének fő módszere, beleértve a gerinc betegségeit is. Az osztályokat otthon vagy önállóan, speciális adaptált csoportok oktatójával lehet elvégezni, amelyek száma 3 és 12 fő között lehet.

A felnőttkori hurok korrekciójára szolgáló terápiás gyakorlatok nemcsak a hát hátterét erősítő speciális gyakorlatok, hanem más módszerek is, például:

• szabadidős gyaloglás;
• úszás;
• vízi tevékenységek (víz aerobik);
• szimulátorok képzése;
• reggel torna.

A fő szabály, amely lehetővé teszi a stabil eredmények elérését és a testtartás beállítását: az osztályokat rendszeresen (heti 3-4 alkalommal) kell tartani, és az életkor és az egyéni jellemzők figyelembevételével fokozatosan növelni kell azok időtartamát és intenzitását. Ha bármilyen kényelmetlenséget, fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal a testmozgás alatt, abba kell hagynia. Az osztályok előtt győződjön meg róla, hogy egy könnyű öt perces bemelegítést végez.

Wellness séta

Ez a legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy erősítse az egész test izmait, beleértve a hátsó izmos fűzőt is. A gyaloglás érdekében fontos figyelni a testtartását, és tartsa a fejét egyenesen, anélkül, hogy megdöntené, és nem csökkentené az állát. A gyalogló hasát visszahúzni kell. Az órákat 20-30 perccel kezdhetjük, fokozatosan 60 percre téve az edzést. A tempót is fel kell gyorsítani, ugyanakkor a légzés és a pulzus gyakoriságát is figyelemmel kell kísérni: ha az állapot rosszabbodik az ülés alatt, meg kell állítani.

Víz és úszás

Az úszás az egyetlen sport, amelynek szinte nincs ellenjavallata. A helyes technika lehetővé teszi, hogy gyorsan erősítse hátát és beállítsa testtartását. Jobb, ha úszni egy oktatóval, mert fontos, hogy nemcsak a mozgásokat helyesen, hanem a légzési technikát is technikailag elvégezzük.

Ugyanazról a hatásról csoportos gyakorlatok a vízben - vízi aerobik. Javasoljuk, hogy heti 2-3 alkalommal tanulmányozzák, és a kívánt eredmény elérése után - 1-2 alkalommal 7-10 napon belül.

Képzés szimulátorokon

A gerincet speciális szimulátorok segítségével is nyújthatja. Az oktató részletesen elmondja, hogy mely szimulátorok alkalmasak egy adott személyre. Mielőtt az edzőterembe utaznának, konzultálnia kell egy kerületi terapeuta, egy sebész és egy ortopéd, mert bizonyos terhelések esetén a terhelés ellenjavallt. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében bizonyos étrendet, tisztább vizet kell inni és járni kell.

Egyes oktatók javasolhatják az L-karnitin további fogadását. Olyan aminosav, amely az emberi testben keletkezik és felhalmozódik az izmokban és a májban. A levokarnitin (L-karnitin) rendelkezik a B-vitaminok tulajdonságával, erősíti a szívizomot, növeli az állóképességet és lehetővé teszi a képzés hatékonyságának növelését. A legjobb, ha az L-karnitint folyékony formában kell bevenni (az adagot egyedileg állítják be, és 1000-100 mg lehet).

Gimnasztika merevítéssel

Gyakorlatok, amelyek segíthetnek a helyes testtartásban, sokak. Gyermekkorukban a leghatékonyabbak, de a felnőttek rendszeres edzéssel stabil eredményt érhetnek el. Az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket minden korban speciális képzés nélkül lehet elvégezni.

léc

Sok lehetőség van ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, de a leghatékonyabb a „klasszikus” deszka. A páciensnek a padlón kell feküdnie, arccal lefelé, majd fel kell emelnie a testet a kézre és a lábujjakra támaszkodva. A kezek közötti távolságnak legalább 30-35 cm-nek kell lennie. Ebben a pozícióban kb. 30-40 másodpercet kell tartani, ami a végrehajtási időt 3-4 percre teszi. A nehezebb lehetőség az a szint, amikor a kezek könyökbe vannak hajlítva.

Ha részletesebben szeretné megtudni, hogyan kell elvégezni a „deszka” gyakorlatokat, valamint a gyakori hibákat a gyakorlatok során, elolvashat egy cikket erről a portálunkról.

inga

Nagyon hatékony és egyszerű edzés, amely lehetővé teszi, hogy az elhanyagolt slouchot is kijavítsa, nyújtsa a gerincet, és nyújtsa a hát és az hasi izmokat. A páciensnek a padlóra kell ülnie, és egymásra kell állnia a lábát („török”). Hajtsa ki és emelje fel a karját. Végezze el az oldalirányú rugós billentéseket, cserélje ki a kezét, és a lehető legjobban hozza őket oldalra. Ismételje meg 8-12 alkalommal minden irányban.

Macska (egyszerűsített változat)

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a padlón kell feküdnie, a karok elterjednek az oldalakra (a váll szélessége körül). Emelje fel a testet, ugyanakkor egyenesítse ki a karját, és döntse vissza a fejét. Meg kell hajlítani a hátat, amíg meg nem áll, és 10 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg 6-8-szor.

Bekapcsolja a labdát

Ez a gyakorlat egy fitball - legalább 65 cm átmérőjű gimnasztikai golyót igényel. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden irányban.

Kézi terápia és hatékonysága

A manuális terápiát a betegek kezelésének egyik leghatékonyabb módja a 25 év feletti betegeknél. A manuális terápiát alternatív gyógyászatnak tekintik, azonban a manuális technikákat széles körben használják az ortopédiában, a sportgyógyászatban és a neurológiában. Kézi terapeuta segítségére csak olyan orvosi intézményekre és szakosított központokra kell jelentkezni, amelyek az ilyen jellegű tevékenységre jogosultak. Emlékeztetni kell arra, hogy a kézi technikák helytelen alkalmazása nemcsak a probléma romlásához, hanem a gerincvelői sérülésekhez is vezethet (beleértve a töréseket és a csigolyatörést).

A leghatékonyabb manuális technikákat és azok jellemzőit az alábbi táblázat tartalmazza.

Táblázat. Kézi terápia módszerei a hurok kezelésére.

A felnőttkori testtartás problémáira vonatkozó manuális terápia egy munkamenetének költsége 2000 rubeltől indul. A stabil eredmény eléréséhez 3-10 ülést vehet igénybe.

masszázs

Sokan úgy gondolják, hogy a masszázzsal korrigálhatja a testtartását, de ez egy rossz vélemény. Masszázs erősítheti a gerincet támogató hátsó izmokat, növelheti rugalmasságát, megszünteti az izomgörcsöket. A masszázs is pozitív hatást gyakorol a vér és a nyirok-vérkeringésre az edényekben, biztosítva az osteochondrosis és a hát, a nyak és a hát alatti fájdalom megelőzését. A masszázsnak orvosi oktatással és engedéllyel kell rendelkeznie.

Ha professzionális masszázst nem tart, akkor a hátsó speciális masszírozógépeket használhatja. Végezzen simogatás, dörzsölés és bizsergés is egy durva mosogatórongy, ujjatlan formában, ami a kezében van. A masszázs időtartama 5-7 perc. Jobb, ha azelőtt egy személy forró tusszal vagy fürdővel vesz részt.

Figyeljen! A kontrasztos zuhany (váltakozó meleg és hideg zuhany) szintén növeli a gerinc izmok tónusát, és hozzájárul a testtartás fokozatos korrekciójához. Végezze el az eljárást mindig hűvös zuhanyzót igényel. Ha egy személy még soha nem edzett, akkor az edzésnek hűvös lábfürdővel kell kezdődnie: csak azt követően lehet folytatni az egész testet.

Vissza ortézisek

Az ortézisek az izom-csontrendszeri betegségek kezeléséhez és megelőzéséhez szükséges ortopédiai eszközök, amelyek magukban foglalják a merevséget. A testtartás helyesbítőit ortopéd sebésznek kell kineveznie, hiszen eltérő kialakításúak, és a gerinc különböző betegségeihez használhatók. Egyszerű testtartás-korrektorok, átlagos rögzítési fokúak, a meredek kezdeti szakaszában, a megmagyarázhatatlan etiológia hátfájásában, az osteochondrosisban (beleértve a radikális szindrómás osteochondrosist is). Támogatják a hátát, nem engedik megcsúszni és óvatosan korrigálni a csigolyák alakját, rögzítve őket anatómiailag helyes helyzetben.

Az ilyen termékek általában 4 merevítő bordát tartalmaznak műanyagból vagy fémből és további szövetszalagokat, amelyek lehetővé teszik a testhez való tapadás sűrűségének beállítását. A testtartás korrektorok a sérülések és műtét utáni rehabilitáció és helyreállítás időszakában is használhatók, valamint a csigolyák közötti hernia kezelésére (egyszerű).

A testtartás korrekciójának bonyolultabb eszközei a mellkasi és a deréktáji gerincnél a kivezető lemezekkel ellátott fűzők. Segítenek kiküszöbölni a hajlítás enyhe formáit, miközben nem befolyásolják az izomtónust, és nem gyengítik az izomerőt. A testtartás megszegése mellett az ilyen korrekciók kijelölésére vonatkozó jelzések:

• csigolyatörzs;
• a vállöv alakváltozása, amelyben a lapát mediális szöge eltér (pterygoid scapula);
• scoliosis;
• deréktáji fájdalom;
• radikális szindróma;
• kyphosis (a gerinc felső részének görbülete).

Ha részletesebben szeretné tudni, hogy milyenek a rendelkezésre álló lehetőségek, és hogyan válasszuk ki a legjobb fűzőt a hátsó oldalról, olvashatsz egy cikket a portálunkról.

Hogyan viselni és használni korrektor?

Fontos, hogy minden fűzőt feküdjön le, ha a test izmai maximálisan enyhülnek, és a terméket a gerinc irányába kell igazítani. A fűző alatt pamut alsónemű viselése javasolt. A puha pamut törlőkendőket az axilláris területre kell helyezni: ez megakadályozza a bőr dörzsölését és irritálását.

A korrektorot naponta legfeljebb 6 órán keresztül kell szállítani. Körülbelül 45-50 percnyi használat esetén 10-15 perc szünetet kell tartani. A kezelés időtartamát a kezelőorvos határozza meg a gerincvizsgálat eredményei alapján. A testtartók korrekciójának minimális ajánlott időtartama 2 hónap.

A testtartás az ember fizikai és érzelmi egészségének fontos mutatója. A testtartás kialakulása gyermekkorban történik, így a szülőknek meg kell teremteniük a gyermek megfelelő fizikai fejlődéséhez szükséges feltételeket. A felnőtteknél a merevség javítása nagyon nehéz és csak a kezelés átfogó megközelítésével lehetséges. A fent felsorolt ​​módszerekkel magas eredményeket érhet el, de ez nagy erőfeszítést és türelmet igényel.

Hatékony testtartási gyakorlatok az otthoni hurok korrigálásához

Egy személy testtartása nagyjából mondhat valamit a természetéről. Megjeleníti az izmok és ízületek munkáját is. Ebben a cikkben a testtartással kapcsolatos problémákra és azok korrekciós módszereire vonatkozó kérdésekre, valamint a gyakorlatokból álló válaszok megszüntetésének módjára talál választ.

Képzeld el, hogy egy erős, magabiztos és erős ember áll előtted. Mit néz ki a testhelyzete? Kétségtelen, hogy ő áll, teljes mellkasához nyúlik, mellkasa kiegyenesedett, és a feje magasra állt. Egy ilyen személy úgy néz ki, hogy készen áll a hegyek mozgatására.

Az Ön megjelenése és érzése közvetlenül kapcsolódik a testtartásához. Azonban hihetetlen jelentősége ismeretében sokan keveset tesznek, hogy kijavítsuk a slouching-t. Életünk a hajlított hát, a csípő egyensúlytalansága és a fájdalom, mivel ez normális.

Az életkor és a csavart testtartás veszélyes lehet. A helytelen testhelyzetből eredő egyensúlytalanság az izmokban és szalagokban különböző problémákat okozhat:

• Krónikus fájdalom a háton, a nyakon és a vállakon;
• A láb, a térd, a csípő és a hát sérülése;
• fejfájás;
• merevség;
• fáradtság;
• Izomgyengeség és atrófia;
• Légszomj;
• Az emésztési folyamatok megsértése;
• Az ideg csípése és összenyomása;
• Iskiatika (istálló neuralgia);
• A carpalis carpalis alagút szindróma.

De lássuk, hogyan lehet megszabadulni a felnőttkori slouchingtól, és kezdjük megjavítani, nem pedig a szekrényben! Megérteni, hogy egy igazán helyes testtartás néz ki, azonosíthatja a saját rendellenességeit, és meghatározhatja az Ön számára legmegfelelőbb korrekciós gyakorlatokat. A megfelelő testhelyzettel és egyenes testtartással az izmok erősebbé válnak és hatékonyabban fognak működni, elkerülhetik a fájdalom és sérülések előfordulását, javíthatják jólétüket és megjelenésüket.

Testtartás korrekció

A probléma megoldásához először meg kell határozni annak előfordulásának okait. A testtartás görbületének nagy része az izomzat kiegyensúlyozatlanságából származik, amelyek a csukló helyét megtartják. Általánosságban elmondható, hogy az izmok egy csoportja túl szűk, és a másik csoport túl laza vagy gyenge.

Például, azok, akiket csípettek, gyakran meredek vissza, mert a pectoralis izmok feszültek, amelyek a vállakat előre hajolják, és a test közepe felé fordítják őket. Ehhez adjunk hozzá egy gyenge hátat, és ez az egyensúlytalanság, amely a vállakat előre, az ideális helyzetükből veszi. Ilyen egyensúlyhiány esetén a túlaktív izmok megpróbálják kompenzálni a gyengén aktív izmokat, amelyek feszültséget, fáradtságot és kényelmetlenséget okoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy ne oldódjon meg, korrigálja az egyensúlytalanságot és éljen egy lapos háttal az öregségig, hogy nyújtson túlaktív izmokat és erősítse az alacsony aktivitásúakat.

Alapértékelés és öndiagnózis

Talán nem fordított különös figyelmet a testtartásodra, és nem is tudod elképzelni, hogyan lehet megcsavarodni. Ha kétségei vannak a testtartás-korrekcióra, először végezze el ezt az ellenőrzést:

Tegye szűk ruhákra, hogy teljes mértékben figyelembe vegye a test helyzetét. Állj mezítláb, sima, de hogy kényelmes, ne próbálja kényszeríteni magát, hogy elfogadja az ideális helyzetet az Ön véleménye szerint. Ahhoz, hogy becsületes értékelést kapjunk, egy kicsit sétálj a helyszínen, csukott szemmel. Ez lehetővé teszi, hogy a lábak felvegyék a szokásos pozíciójukat. Állj meg és állj. Kérj valakit, hogy képeket tegyél rólad elölről, oldalról és hátról.

Pontosan így néz ki egy megfelelően beállított testhelyzet:

Figyelem, ezeken a képeken az ízületek egymás fölött helyezkednek el. A fülek a vállcsuklók fölött helyezkednek el, a csípő feletti bordák és a csípők a sarok felett. A medence és a gerinc semleges helyzetben van. Ha a test helyzete hasonló a leírtakhoz, akkor rendben van!

Alapvető poszturális értékelés

Hát, váll, csípő és fej

Ha a testhelyzete nem tűnik laposnak, akkor az alábbi poszturalis rendellenességek közül lehet egy vagy több. Meg fogjuk érteni, hogyan lehet azonosítani ezeket az eltéréseket, és néhány erősítő gyakorlattal és nyújtással korrigálhatjuk azokat.

Eltérés 1: Sutulaya vissza és vissza

A csípőket előre nyomják, és a bordák elülső vonalán túlnyúlnak.

Túlaktív izmok: a comb hátulja, a gerincet kiegyenlítő izom, nagy és közepes glutealis, az alsó hátlap négyszögletes izma (fenék, a comb hátulja és a hát alsó része).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: nyújtó futók, gyakorlat "A világ legjobb nyújtása", a glutealis izmok ülő helyzetben történő nyújtása, hazugság csavarása, a hörgők nyújtása, a hörgők független myofascial felszabadítása (masszázshenger).

Inaktív izmok: iliopsoas, hip-rectus izom (csípőhajlító és alsó abszolút) és külső ferde izom.

Erősítő gyakorlatok: „Cocoon” csavarása, fitball összecsukása, lábak emelése sarokba, „olló”.

2. eltérés: Alsó kereszt szindróma

Túlzott háttámla, medencével előrehajolt

Túlaktív izmok: ileo-ágyéki és gerincegyenesítő izmok (csípőhajlító és alsó hát).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a padlón a térdre szorulás, a fitball „piramisa”, a négyszögek megnyújtása, a négyszögek független myofascial kiadása, a térdet a mellkasra húzva, miközben fekve.

Inaktív izmok: has és gluteus maximus.

Gyakorlatok a megerősítéshez: fenékhíd, fenékhíd az egyik lábon, fenékhíd a fitballon, felemelt lábakkal való csavarás, a "béka" felemelése hajlamos helyzetből.

3-as eltérés: Lekerekített vállak

A vállak túlmutatnak a fülvonalon

Túlaktív izmok: nagy és kis pectoralis izmok.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az elülső delta nyújtása, a könyökek visszahúzása, a delták egy széken ülve nyújtása, a mellkasi izmok fitballon való nyújtása, a mellkasi izmok dinamikus nyújtása.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, az elülső fogazott izom (a válllapok körüli hátsó izmok és a hátsó delták).

Erősítő gyakorlatok: meredekség az alacsony blokknál, hátrafelé húzódó delták, kezek visszahúzása szalaggal, váll külső forgása.

4. eltérés: Fej kiálló

A fülek a vállvonal felett haladnak

Túlaktív izmok: az izom emeli a lapátot (a nyak hátsó részén levő izmokat, amelyek a fejet megdönti), a nyak extenzorját, a trapézus izom felső részét.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak, az állat a mellkasra történő önálló felszabadítása, a sternocleidomastoid izom nyújtása (mozgassa a kezét, amennyire csak lehetséges, tenyerét felfelé, fordítsa a fejét oldalra).

Inaktív izmok: nyakhajlítók (a nyak elején lévő izmok, amelyek előre fordítják a fejet).

Gyakorlatok megerősítésére: izometrikus gyakorlatok a nyak elején.

5-ös eltérés: Felső kereszt-szindróma

Lekerekített vállak túlzott görbével

Túlaktív izmok: trapezius, az izom emeli a lapátot, nagy és kis pectoralis izom, nyak extensorok (a nyak hátulja, trapéz, felső hát és mellkas).

Gyakorlatok az izmok nyújtásához: dinamikus nyúlványok a csont izmaitól, a nyak független megnyilvánulása, az állat a mellkas felé, az elülső delta megnyújtása, a könyökek visszahúzása, a mellkasi izmok nyújtása a fitballon, a delta nyújtása a széken ülve.

Alacsony aktivitású izmok: a váll rotációs mandzsetta, a trapézus izom alsó része, rombusz, az elülső fogazott izom és a nyak mély extenzorjai (a hátsó izomzat a hátsó delta lapáttal és a nyak elején).

Erősítő gyakorlatok: izometrikus gyakorlatok a nyak elülső részén, alacsony blokkolású vonóerő, kézi absztrakció szalaggal, külső vállfordítás, hátsó delták.

6-os eltérés: Head Tilt

A fej az egyik váll felé hajlik; az irányba fordulhat

Túlaktív izmok: az azonos nevű sternocleidomastoid izomzat, a középre dőlve (a sternocleidomastoid izom a fül mögött a csigolya felé nyúlik, felelős az állát megdönteni, a fül mozgását a vállra és a fej forgatását).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: egy független myofascial nyakkioldás, nyúlik a sternocleidomastoid izom, a nyak oldalirányú nyújtása.

Inaktív izmok: sternocleidomastoid izom a nyaknak a középvonaltól a másik oldalán.

Megerősítő gyakorlatok: a napi mozgások (például rágni, hordani valamit, húzni vagy emelni, mobiltelefon használatával) egyenletesen terhelik mindkét oldalt, izometrikus oldalirányú gyakorlatokat a nyakra.

7-es eltérés: egyenetlen vállak

Egy váll magasabb, mint a másik

Túlaktív izmok: trapezius izom (a nyak hátuljától a vállövig terjedő izom) a felemelt oldalon.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a nyak oldalirányú nyújtása, független myofascial nyakkioldás.

Inaktív izmok: az elülső fogaskerekek izma (az izom a bordák felső részéről a válllapokig terjed, a pectoralis izom alatt) a felemelt oldalon.

Milyen gyakorlatokat kell tennünk, ha az egyik váll magasabb, mint a másik: napi mozgásokat hajt végre (például hordoz valamit, húzza vagy emelje fel, használjon mobiltelefonot, rágjon ételt) egyenletesen betöltve mindkét oldalt; vontatás egy kézzel a felső blokkban.

8-as eltérés: Csípő torzítás

Az egyik csípőízület nagyobb, mint a másik, ami a lábszél különbségének benyomását keltheti.

Túlaktív izmok: izom, a gerinc és a quadratus lumbális izom egyenesítése a felemelt oldalon (a derék mentén és a comb külső részén, az alsó háton és a csípőn), a belső és külső ferde hasi izmok, az abduktor combizmok. Sok más szövet a térd, a boka, a vállöv, a nyak és a hát alsó része is hiperaktív lehet.

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ileo-tibiális traktus izomzatának nyújtása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, futók számára nyújtás táncosoknak.

Inaktív izmok: a helyzettől függően

Megerősítő gyakorlatok: Tartózkodjon olyan gyakorlatoktól, ahol nagy a terhelés a lábakra, és sokszor ismétlődő gyakorlatok (futás, plyometrikus képzés stb.), Amíg a medence szintje nem lesz. Ez csökkenti a másodlagos sérülések kockázatát a boka, a térd, a csípő és a hát alsó része számára.

A testtartás torzulásának alapelemzése: lábak és boka

Láb és boka

Mint a váll, a csípő és a hát, a lábak és a bokák is megfelelő helyzetben vannak. Megfelelő beállítással a lábakat és a bokákat előre, nem befelé vagy kifelé kell irányítani.

Íme néhány gyakori posztális rendellenesség a lábakban és a bokákban. Ha egy vagy több ilyen betegségben találja magát, próbálkozzon a nyújtással és erősítéssel, hogy megkönnyítse a problémát.

9-es eltérés: A lábak befelé fordultak

A zokni a test közepén áthaladó vonalhoz fordult

Túlaktív izmok: A comb széles fóliája (külső combja).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: az ilio-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ilio-tibialis traktus izomzatának független myofascialis felszabadítása.

Alacsony aktív izmok: nagy és kis glutealizmok.

Erősítő gyakorlatok: fenékhíd csípővel ellátott fitneszszalaggal, oldalsó behatolás fitneszszalaggal, guggolás fitneszszalaggal a csípőn.

10-es eltérés: Egy vagy mindkét láb kiderül

A zokni a test középvonalából kerül ki.

Túlaktív izmok: A bulbotus és más mély külső külső rotátor izmok (az izmok nagyon mélyen a combban, és összekötve a combcsontot a sacrumhoz).

Gyakorlatok az izmok nyújtására: a fenék nyúlik az ülő helyzetben, a hazugság megfordítása, a piriformis izom független myofascial felszabadítása, az ilealis-tibialis traktus izomzatának nyújtása, az ileo-tibialis traktus izomzatának független megnyilvánulása, táncosok nyúlik.

Inaktív izmok: csípő flexorok és ferdék.

Gyakorlatok megerősítésére: "Cocoon", összecsukható fitball, a lábak emelése a levegőben.

Most, tudva, mit kell figyelni, itt az ideje, hogy elemezzük a tested helyzetét. Ha azonosította a fényképek bármelyikét, használja a nyújtási és megerősítő gyakorlatokat.

Szükség esetén alkalmazzon izomerősítő gyakorlatokat az edzésbe. Például, ha felső kereszt-szindróma van, akkor a hátsó munkanapon erősítő gyakorlatként használjon toló- és vállrablás gyakorlatokat. Kínálunk három körből 8-12 ismétlésből.

Az edzés végén statikus nyújtással végezzünk gyakorlatokat. Csinálj olyan gyakorlatokat, hogy enyhe feszültség legyen az izmokban, de nem fájdalmas. Tartsa az egyes pozíciókat 15-30 másodpercig, és végezzen 3-5 ismétlést.

Tartsa be ezeket az ajánlásokat, és hamarosan kitűnő eredményeket észlel: az egészsége és a megjelenése javulni fog, és meg tudod emelni a nehezebb súlyokat!

6 testmozgás a testtartás helyesbítéséhez

Tudta-e, hogy minden 2,5 cm-nél, amelynél a testtartásodban a fejed a nyakad felé halad, a felső hátsó izmok 4,5 kg extra terhelésért fizetnek?

Például egy személy fejének súlya 5,4 kg, és csak 7,5 cm-rel halad előre a vállvonal fölött, így 19 kg-os nyomást alkalmazunk a nyakra és a felső hátsó részre. Ez gyakorlatilag megegyezik a 3 görögdinnye elhelyezésével a hátán és a nyakán.

A tested pozíciójának elhanyagolásával krónikus fájdalmat hívsz a testedbe és vissza. A lekerekített ágyéki helyzet, amely hosszú ideig ül a számítógép előtt, hosszú ideig meredek, kényelmetlen testhelyzete alvás közben és abnormális súlyemelés, kimerítő fájdalmat okozhat.

Az alsó hát alatti természetes ágyéki görbe fenntartása szükséges a test helyzetével kapcsolatos alsó hátfájás megelőzéséhez. Ez a természetes görbe párnázó elemként működik, amely a súlyt a gerinc teljes hosszában elosztja. A posztori torzítás összehangolása segíthet megszabadulni a hátfájástól.

A probléma megoldásának fő módja azok számára, akik egész nap ülnek, csak felkelni! Ha rendszeresen kijut az ülőhelyről, és ezeket a 6 gyors és egyszerű helyreállítási gyakorlatot megszakítja a szakadások ellen, akkor képes lesz arra, hogy elvágja az izmokat, amikor elfogadja az őrült barlanglakót, amit szeret.

1. Chin megnyomása

Ez a gyakorlat segíthet megszabadulni attól a testtartástól, amelyet a nyak izmainak erősítése miatt előre dobtak.

Ez a gyakorlat mind álló, mind ülőhelyen végezhető el. Először fordítsa a vállakat hátra és lefelé. Irányítsd a tekintetedet egyenes vonalra előtted, tedd két ujját az állára, kissé nyomja meg és mozgassa a fejét (lásd a képet). Maradjon ebben a pozícióban 3-5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.

Tipp: Minél keményebben lehet egy második állát, annál jobb lesz az eredmény. Az autóban ülve a parkolóban megpróbálhatod ezt a feladatot a fejed hátsó részének a fejtámlához való nyomásával és 3-5 másodpercig ebben a pozícióban maradni. 15-20 ismétlés.

2. A kezek emelése a fal közelében

Nyomja a hátát a falnak, a lábak közötti távolság kb. 10 cm. A hátadat, a fenéket és a fejet a falhoz kell nyomni. Emelje fel a könyökre hajlított karokat úgy, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a padlóval, a válllapok egymáshoz vannak nyomva, a „W” betűt képezve (lásd az ábrát). Állj ebben a helyzetben 3 másodpercig.

Ezután emelje fel a karjait, hajtsa ki a könyökét, hogy egy „Y” -et kapjon. Ellenőrizze, hogy a vállak ne kerüljenek a fülbe. Csinálj 10 ismétlést, kezdve a „W” betűvel, 3 másodpercig tartva ott, majd emelje fel a karjait „Y” -re. Végezzen 2-3 megközelítést.

3. Nyújtás az ajtóban

Ez a gyakorlat segít a feszes mellkasi izmok ellazításában.

Állj az ajtóban, és addig húzza meg a karját, hogy párhuzamos legyen a padlóval, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kéz ujjai a mennyezet felé irányuljanak. Helyezze a kezét az ajtókarra.

Lassan támaszkodjon a kinyújtott kézre, és 7-10 másodpercig nyomja az ajtó lejtőjére. Hagyd abba a nyomást, majd ismét nyomja meg a kezét az ajtócsúcshoz, és menj be egy kis szúrásba, úgyhogy a mellkasa az ajtó előtt halad előre (lásd az ábrát). Ez a szakasz mindkét oldalon 2-3-szor mozog.

4. A csípőhajlítók nyújtása

Állj a jobb térdére, az ujjaid a padlón vannak, és a bal lábadat elé tedd.

Helyezzen mindkét tenyerét a bal térd fölé, és mozgassa a medencét előre, amíg jól érezheti magát a csípőhajlítókban.

Húzza meg a sajtót és kissé húzza vissza a medencét, tartsa az állát párhuzamosan a padlóval (lásd az ábrát). Maradjon ebben a pozícióban 20-30 másodpercig. és változtassa meg az oldalt.

A következő 2 gyakorlathoz rugalmas szalagra vagy bővítőre lesz szüksége:

5. X-alakú gumibetét

Ez a gyakorlat elősegíti a felső hátsó izomzat erősítését, különösen a válllapok között elhelyezkedő gyémánt alakú izmokat.

A padlón ülve hajlítsa előre a lábát. Rögzítse a rugalmas szalag közepét a lábadra, és keresztezi a szalag végeit, hogy egy "X" -et alkosson.

Vegyük a szalag végét, és terjesszük a karjaidat előtted.

Húzza meg a szalag végeit a csípőre, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy hátrafelé irányuljanak (lásd a képet). Tartsa és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három körből 8-12 ismétlést.

6. V-alakú vonóerő

A skandináv Klinikai Fiziológiai és Nukleáris Orvostudományi Társaság (SSCPNM) által 2013-ban elvégzett tanulmány szerint ez az egyszerű, 2 perces, heti 5 napon át végzett szalag-visszanyerési gyakorlat jelentősen csökkenti a nyak és a váll fájdalmát, és javítja a testtartást.

Álló helyzetben húzza a lábát egy kicsit a másik felé. Fogja meg a szalag fogantyúit vagy végeit (expander), és kissé emelje fel a kezét a test oldalához, kb. 30 ° -kal húzva.

Tartsa kissé hajlított könyökét. Elérve a vállvonalat, álljon meg, vonuljon vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Győződjön meg róla, hogy a vállpengék lefelé maradnak, és a hátlap egyenes. Végezze el ezt a feladatot heti 5 alkalommal 2 percig. naponta.

6 testmozgás a testhelyzet kiegyenesítésére felnőttekben

Az egyik dolog, amit a legtöbb tornaterem rajongó nem rendelkezik elegendő irányítással: testhelyzet a szoba falain kívül. Meg tudod csinálni kardio- és erősítő edzést, de a mindennapi testtartás figyelése is rendkívül fontos. Joe Holder, a Nike és az S10 edzője azt mondja: „Ha fájdalmat vagy mozgási problémákat tapasztal, a testtartás ellenőrzése megadhatja a választ, hogy mit kell rögzíteni és miért. Szoros pillantást vetünk arra, hogy valaki áll, a lábtól a nyakig, és széles körű információt nyújt arról, hogy mely izmok vannak túlterheltek és gyengülnek. És bár a testtartásodnak nem kell tökéletesnek lennie, a javítás csökkentheti a fájdalmat és növelheti sportos teljesítményét.

Szerencsére a torna megerősítése a háttámla megerősítése és a mellkas nyújtása érdekében segít javítani a helyzetet. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a Holden által választott gyönyörű testtartásra vonatkoznak, segítenek a kiegyensúlyozatlanság javításában és a test helyzetének kiegyenlítésében, köztük erősítő és nyújtó gyakorlatok is. Például a vállfordulási gyakorlat segít megszabadulni a befelé fordult vállaktól, amelyekhez feszes pectoralis izmok és gyenge hátúak tartoznak. (Ez rólad szól, rajongók, akik a számítógépen ülnek, és az SMS író szerelmesei).

Igazítsa és egyensúlyozza fel testét a következő 6 gyakorlattal a testtartás kiegyenesítéséhez, hogy eltávolítsa a hátát, és állítsa azt szintre. Ez a teljes útmutató, hogy hogyan válhat erősebbé és csodálatosabbá.

1. Kubai pad sajtó

Technika: Helyezze a lábát a csípő szélességére. Tartsa a könnyű súlyzókat a csípőn, a kezdő helyzetben, mint a dőlésszögben. A hátsónak síknak kell lennie, a karjait le kell állítani, pontosan a térd fölött (A). Helyezze vissza a könyökét a felső hátsó izmok miatt, így egy törött "T" betűt kap (B). Fordítsa fel a kezét a vállára (B). Tartsa ebben a felfüggesztett helyzetben, húzza előre a karjait egyenes vonalban és a füléhez (H). Visszatérés a kezdőhelyzetbe (D). Ez egy ismétlés. Végezzen 3 ismétlést 8 ismétlésből.

2. Úszó

A teljesítmény technikája: Feküdj a gyomra a kinyújtott karokkal és lábakkal. Fejét semleges helyzetbe nézve, egyenesen előre nézve. (A). Vigye a kezét az oldalakra úgy, mintha úszna (B). Ezután tegye vissza a karokat a fej mögé (B). Fókuszban a vállak nyugodt megtartása és a legszélesebb és közepes hátsó izmoktól való távolodás. Ez egy ismétlés. Készíts 3 ismétlést 8 ismétlésből.

3. Külső váll forgás

A teljesítmény technikája: Vegyünk egy súlyzót minden kézben, vagy csomagoljunk el egy rugalmas szalagot gyenge terheléssel a kezed körül. A tenyér felfelé irányul. Hajlítsa meg a könyökét és tartsa őket a testhez (A). Tartsa távol a tenyerét a testtől, amíg a keze szinte teljesen kiderül. Melegnek kell lennie a hát és a vállak izmaiban (B). Lassan térjen vissza mindkét kezét (B). Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

4. Ülő T-alakú hátsó nyílások

A teljesítmény technikája: Üljön le egy székre vagy padra, helyezze a kezét a nyak mögé, könyökét egymáshoz közel (A). Emelje fel a mellkasot és a könyökét a mennyezet irányába, a felső hátsó izmok miatt mozog. Ne próbálja meg hajlítani az alsó hátlapot (B). Ez egy visszajátszás. Végezzen 3 8-12 ismétlést.

5. Sétáljon a mezőgazdasági termelőn

A teljesítmény technikája: Vegye le a súlyzókat minden kézben, engedje le az oldalakat. Győződjön meg róla, hogy a vállak távol vannak a fülektől és le (A). Hajtsa tovább a testet, és tartsa be magabiztos és döntő lépéseit (B). Séta 27-45 méter, majd pihenjen. Ez egy ismétlés. Készítsen 5-8 ilyen behatolást.

6. Halo

Technika: Tartsa a súlyzót vagy súlyt a mellkasa előtt (A) mindkét kezével. A súlyzó felemelése, körkörös forgatás a fej körül, és a mellkasra való visszahelyezése, húzza hátra és lefelé a lapátokat a fülből. Tartsa a fejét függőlegesen, a nyakát semleges helyzetben (B). Végezzen 10 forgatást egy irányban, majd 10-et a másikban. Ez egy megközelítés. Készíts 3 készletet.

Hogyan lehet megszabadulni otthonról (5 egyszerű módja a testtartás korrekciójának)

Az asztalok, székek és számítógépek háborút kapnak testünk ellen.

Minden nap megtámadják az izmokat és az inak.

Hogyan csinálják?

A modern ember életmódjáról van szó. Végtelen óra eltöltése a számítógépen lehetetlen, hogy ne nyúljon, amikor a váll, a nyak és a fej törekszik előre haladni.

A jó hír az, hogy a legtöbb esetben önállóan kijavíthatja a hurkot, rendszeresen elvégezve az egyszerű gyakorlatokat.

Hogyan távolítsuk el a slouchot otthon és miért van szükség?

Hagyd abba a csókot! Sima testtartás 2 perc alatt - videó.

A csúszás és a helytelen testtartás fő problémája az, hogy mindez észrevétlen. Először is az asztalra süllyedsz, és egy évvel később észreveszed, hogy kerekedsz a gerincre és otthonra, az asztalnál.

Hogy megy ez?

A felnőtteknél és a gyermekeknél a szúrás fő oka a rossz testtartás. Ennek fő oka a számítógépen túl sok idő. Sokan megszakítás nélkül ülhetnek úgy, hogy az egész munkanap. Ezért az izmok egyensúlyhiánya.

Amikor megállunk, vállunk, mögöttük és nyakunkban, menj előre, megzavarod a testtartást. Az ilyen testtartás csökkenti a hasi izmokat és gyengíti a hátsó (felső rész) izmait, megteremtve a kupak megjelenésének összes feltételeit.

Az egyensúlytalanságok megszabadulása számos előnnyel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a megjelenésre gyakorolt ​​nyilvánvaló hatása mellett a helyes testtartás befolyásolja a hangulatot, az önbizalmat, sőt segít a félelem érzésének leküzdésében.

De lehet-e korrigálni a testtartását, ha már nem vagy olyan korban, amikor a test aktívan növekszik, és könnyen korrigálható? Igen. Rendszeresen gyakoroljon gyakorlatokat a slouching ellen, megszüntetheti a problémát, függetlenül attól, hogy milyen öreg vagy. Ezután egy olyan egyszerű képzést választottunk Önnek, amely otthon és az irodában is elvégezhető.

1. Nyújtás

Nyújtó gyakorlatok - a fő gyakorlatok, amelyek a személyi hurok helyesbítését javítják. A nyújtás segít megszüntetni a mellkasban, a csípőhajlítókban, a húrvágókban, a négyszögekben a feszültséget, lehetővé téve a gerinc függőleges helyzetét, anélkül, hogy a testet előre mozdítaná.

Próbáld meg napi 20-30 másodpercig csinálni minden edzést. Ha a helyzet nem olyan rossz, mint amilyennek látszik, akkor csak egy pár gyakorlat lesz elegendő ahhoz, hogy elkerüljék az elcsúszást.

Kezek a vár mögött

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megnyitja a hasi izmokat és nyújtsa a vállát. Koncentráljon a vállak nyújtására, hátrafelé, miközben a nyakát egyenesen tartja, ne vezesse előre.

Álljon egyenesen, karjait ellazítja a test oldalán. Tegye a kezét a háta mögötti zárba. Óvatosan mozgassa a vállát, amíg meg nem érzi a mellkas maximális nyitását és a vállak előtti feszültséget.

Hip extensor nyújtási gyakorlat

Csakúgy, mint a mellkas és a váll izomzatában lévő görcs, a csípő-extenzorok görcsössége a testet tovább továbblépheti. Az izomcsoport megnyugtatása segít fenntartani a testtartást és ellenáll a feszültségnek, hogy hosszú pozícióból üljön.

Próbálja ki ezt az egyszerű feladatot, amit bárhol tehet:

Kezdjük a klasszikus feszes pozícióval: a hátsó egyenes, a jobb láb a hajlított térdre hajlik, a bal lába meghajlott. Lassan engedje le a bal térdet a földre, amíg nem érzi a feszültséget a comb hátulján. Ha többet szeretne gyakorolni, törje meg a borjakat a bal lábán. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd tegye meg a jobb lábát.

Quadriceps Stretch Exercise

Úgy tűnik, hogy a húzásról beszélünk. Hogyan lehet korrigálni a slouchot, figyelemmel az alsó testre? Nagyon egyszerű. Testünk egyetlen szervezet. Mivel a négyszögek a test elején vannak, rossz testtartással, ezek az izmok, mint a mellkas izmai, a szerződés. Ha a legtöbb időt a számítógépen töltötte, akkor kétségtelenül fontos, hogy gyakorlatokat hajtson végre a négyszögek nyújtására.

Álljon egyenesen, hajlítsa az egyik lábát a térdre, és tegye a lábát a lábába. Óvatosan húzza a lábát a fenék felé, amíg enyhe feszültséget érez a comb elején.

Nyúlik a comb hátsó részének izmait

Hosszú ülés a számítógépen a comb hátsó részének izmainak stagnálásához vezethet. Ez a stagnálás elcsúszáshoz vezethet, mivel ezek az izmok a medence gerincéhez kapcsolódnak.

Ehhez üljön a padlón, nyújtsa a jobb lábát előtted, hajlítsa meg a bal térdét, és pihenje lábát a jobb lábad térdén. Hajlítsa előre, hogy megérintse a csípőt a melleivel, a kezével érje el a jobb lábát.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.

2. A hátsó gyakorlatok

Amint azt korábban említettük, a hurok a felső hát, gyenge izmok, mellkasi izmok, hamstrings és csípőhajlítók gyenge izmai lehetnek.

A hátra gyakorolt ​​gyakorlatok egy másik módja annak, hogy megszabaduljon a felnõtt korban.

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente többször, a nyújtási gyakorlatok mellett.

Push-up lapátokhoz

Ez a fajta push-up célja a felső hátsó izmok kidolgozása, amelyek felelősek a vállak helyes pozíciójáért.

Indítsa el a normál nyomógombot. Győződjön meg róla, hogy a vállak nem feszültek, és a test egyenes vonal a koronától a sarokig.

Most hozza össze a válllapokat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás amplitúdója ebben a gyakorlatban a klasszikus push-upekhez képest elég kicsi. Ez azonban nagyon hatékony edzés a visszafelé való visszaszorításhoz.

Végezzen 5-10 ismétlést.

A fal által támogatott pengék

A válllapok felemelése a fal felé a felső hátsó izmaira irányul, és segít abban is, hogy a vállakat normális helyzetbe hozzák.

Nyomja meg a hátát a falnak. A farokköteget, a hát alsó részét, a hátát és a fejét a falhoz kell nyomni, és a lábad kissé előre halad. Tartsa az állát egyenesen, hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, és nyomja meg a falnak a fenti képen látható módon.

Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. A felső hátsó izmok nagyobb részvételéhez kissé mozgathatja a karjait.

A penge visszahúzása rugalmas szalaggal

Sokak számára ez a gyakorlat kezdetben nehéz. Ezért, ha Ön kezdő, válassza a minimális ellenállású rugalmas szalagokat.

A rugalmas szalagot egy stabil tárgy (például oszlop vagy oszlop) köré tekerje a derék szintjén. Hajlítsa meg a könyökét egyenes szögben, húzza maga felé a szalagot, és hozza össze a válllapokat.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. 8-12 ismétlés végrehajtása.

3. Jóga

30 év múlva nem könnyedén megtörténik az összes harcolás. Például a jóga pózok az egyén erejének és rugalmasságának egyedülálló kombinációját igénylik. Ha a korábban említett gyakorlatok ellenére még mindig kíváncsi, hogy „hogyan javítsuk a rossz testtartást otthon”, akkor néhány egyszerű, de hatékony pozíciót választottunk ki a jógáról.

Cobra jelent

A Cobra nemcsak a mellkas maximális nyitását teszi lehetővé, hanem a hátsó izmok kialakítását is. Ez a gyakorlat nagyszerű a sloucháláshoz, segítve a gerinc kiegyenesítését és a vállak visszahelyezését.

Állítsa le a gyomra, hogy ezt a feladatot elvégezze. Húzza meg a karosszéria izmait, és tolja a kezét a tűzhelyről.

Fókuszáljon a vállak felemelésére, amennyire csak lehetséges, a fejét kissé megdöntötték. Tartsa ezt a jelentést 20-30 másodpercig.

Pose "kutya arccal lefelé"

Ez a testtartás nem csak a mellkasot nyitja meg, hanem erősíti a vállak elejét és meghosszabbítja a gerincet.

Térdeljen le, tegye a kezét a padlóra a kezével, hogy a tenyerei még a vállai alatt legyenek. Fokozatosan hajtsa ki a lábakat, miközben felemeli a csípőt.

Rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercig.

Kutya felpattan

A "kutyát felfelé", mint egy kobra pozícióját, kivéve azt a tényt, hogy ebben az esetben a csípőket eltávolítják a földről, és a karok teljesen ki vannak húzva. Ez a pozíció segít a mellkas és az abs izmok, valamint az alsó hát és a váll erősítésében.

Feküdj a padlón, lefelé. A hát alsó részén húzódva hajtsa le a testet a padlóról, és karjaira támaszkodva húzza felfelé a fejét.

A comboknak kissé le kell állniuk a padlóról.

Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ezt a jelentést kombinálhatjuk a "kutyával felfelé néző" címmel.

4. A magizmokat célzó gyakorlatok

Néha a slouch a gyenge test, a magizmok következménye lehet.

Az izomkéreg nem csak sajtó, hanem egy izmos fűző, amely az egész testet tartja.

Ennek a fűzőnek az elsődleges feladata, hogy a gerincet megfelelő helyzetben rögzítse. Az izomgyengeség rossz testtartáshoz vezet.

A mag izmainak erősítése egy másik módja annak, hogy a felnőtteknél javítson egy slouchot.

léc

Amikor a kéreg izmait vonzza, a deszka az összes gyakorlatban az abszolút bajnok.

Állj a push-upok kezdeti pozíciójában, a kezek a padlón a vállak alatt állnak, teste a fej tetejétől a sarokig.

Ha Ön kezdő, akkor egyszerűsített változatot hajthat végre az alkar támogatásával. A fő dolog az, hogy biztosítsuk, hogy a hát mindig egyenes legyen, és a derek nem hajlik.

Állj a bárban 30-60 másodpercig.

Gyakorlatok orvosi labdával

Ez a ragyogó gyakorlat további felszerelést igényel, amit a legtöbb fitneszklub rendelkezik.

Feküdjön a padlón, a lábak és a karok felemeljenek, köztük egy 2-3 kg súlyú orvosi labdát (ha nincs labda, használhat egy súlyzót). Húzzuk meg a kéreg izmait, engedjük le a jobb kezét a padlóra.

Ezután hajtsa előre a bal lábát, tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd változtassa meg a karját és a lábát.

Csinálj 8-10 ismétlődést minden lábon.

5. Gyakorlatok masszázshengerrel

Ha úgy gondolja, hogy a masszázshengerek csak a sérült izmokkal rendelkező sportolók számára készültek, gondolj újra! Először is, a masszázs görgők segítenek enyhíteni az izomfeszültséget.

Emellett a masszázshengerrel való edzés javítja a vérkeringést.

Próbálkozzon 2-3 órás masszázshengerrel, és az eredmény nem tart sokáig.

Gyakorlatok a felső hátsó részhez

A hátán feküdjön, helyezze a masszírozó hengeret a hát alsó részén. Kereszt a karját a mellkasán, és lassan lefelé mozduljon, hogy a robogó a felső hát felé mozogjon. Különleges feszültségű helyeken rövid szünetet kell tartani 20-30 másodpercig, vagy addig, amíg a feszültség le nem esik.

Gyakorlat a hasi izmokhoz

Feküdjön a padlóra lefelé, helyezze a masszázshengeret a hónalj alá. Mozgassa a kezét felfelé és lefelé.

Amikor a görgő azon a területen van, ahol az izmok különösen feszültek, álljon le 20-30 másodpercig, vagy amíg a feszültség teljesen eltűnik.

Ezután ismételje meg a másik oldalt.

Gyakorlatok a gyönyörű testtartás - videó komplexum számára

Nyerje meg a háborút a hurok ellen

Most már tudod, hogy ne kelljen elcsúszni, és mit tegyél, ha a testtartásod romlik. De ne feledje, hogy a slouch nem jelenik meg egy nap alatt, és azt sem lehet egy napon belül kijavítani.

Légy türelmes, rendszeresen gyakoroljon hevedert, és ha lehetséges, szüneteket tartson, ne üljön a számítógépen egész nap.