A hát és a gerinc feszítése

Bármelyik hátul állandóan terhelhető. Még ha egy személy inaktív életmódot is vezet, hátát ki kell feszíteni és meg kell erősíteni. A nyújtás nagyszerű, mert nemcsak a gerinc minden részében a feszültség felszabadulását érinti, hanem a személy általános jólétét és immunitását is befolyásolja.

Mi a gerincvelés alkalmazása

A hát hátterét nemcsak a gerinc meglévő betegségeinek megakadályozására, hanem megjelenésének megakadályozására is elvégzik. A rendszeres nyújtási gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a testtartást állandó állapotban tartsa, ami kedvezően befolyásolja az egyén általános jólétét, belső szervei munkáját, valamint az izmok és ízületek rugalmasságát.

A leghatékonyabb az egyes gerincszakaszok nyújtása, a figyelem középpontjában. Rendszeresen, legalább háromszor egy héten nyújtva a gerinc gerincének vérellátását, gyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és korrigálja a testtartás és a gerinc egészét.

A felső hátsó szakasz nyújtása során javul a nyaki és a mellkasi munka. A fejfájás és a szédülés áthalad, a koncentráció nő, és a memória javul. A gerinc bizonyos részében felhalmozódott izomfeszültség eltávolítása segít a személynek jobban és aktívabban érezni magát.

A hátsó izmok nyújtásához speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre, így az edzés után egy hónap múlva jelentős hatást érhet el. A hátsó torna lehetővé teszi, hogy növelje a rugalmasságot, javítsa a mozgások összehangolását, és enyhíti a fájdalmat az ilyen gyakori betegségekben, mint osteochondrosis.

Otthon is nyújthatja a hátát, a biztonsági előírásoknak megfelelően. A gerinc nagyon fontos rendszeres testmozgás, így a folyamat dinamikája volt.

Tanulmányaik során sok iskolás már a középosztályban már a hát és a hát alatti fájdalom miatt panaszkodik. Ettől a pillanattól kezdve fontos, hogy a gerinc gyors előrehaladásának megelőzése érdekében még rendszeresebben kezdjünk el nyújtani.

A gyönyörű, sima testtartás és a rugalmas gerinc tetszőleges korban vonzóvá válik, és sok éven át egészséges marad. A hátának nyújtása a lehető leghamarabb legyen.

Már gyermekkorban is elkezdhetõ, amikor az összes csigolya elasztikus és könnyen elviselhetõ a nyújtás pozitív hatásával.

Általános szabályok a hát nyújtására

A nyújtás során nagyon óvatosnak kell lennie, hogy megakadályozza az ellenkező hatást. A hátsó izmok meglehetősen plasztikusak, azonban azok, akik már hosszú ideig nem nyúlnak, túlzott terhelés esetén megsérülhetnek.

A délutáni nyújtáshoz ajánlatos torna. Meg tudod csinálni egy munkanap után, hogy enyhítsük a feszültséget és a fáradtságot. A hirtelen mozgások kivételével a nyújtást finoman és simán kell elvégezni. Az osztályok számára kényelmes ruhákat kell választani. Cipő nem viselhet, pamut zokni.

Minden gyakorlat során különös figyelmet kell fordítani az érzéseire. Ha megjelenik a szédülés vagy a hátsó rések, akkor abbahagyja a gyakorlást, vagy csökkentse annak intenzitását. Az izomzavarok elkerülése érdekében az izmokat enyhíteni kell.

A legjobb, ha jó hangulatban, mozdulatokkal, a gyönyörű és egészséges testet ábrázolja, úgy érzi, hogy az egyes izomok, minden csigolya nyúlik.

Jóga asánák

A jóga sok asanát tartalmaz, amelynek célja a hát izmainak nyújtása. A sima hátlap garantálja a belső szervek és a gerinc egészségét. Az asanák során meg kell hallgatni a testet és a szellemet, érezni kell a pozitív energia kényelmét és áramlását, amely kitölti az egész testet.

Az asanák végrehajtásakor fontos a szimmetria megfigyelése. A testet egyetlen irányban nem lehet elfojtani vagy csak egy oldalt húzni, elkerülve az ellenkezőjét. Az első osztályoknál a legjobb, ha konzultál egy jóga gyakorlójával, hogy irányíthassa és javasolhassa a megfelelő aszánokat, hogy javítsa a nyúlást.

A nyújtáshoz alapvető és kisebb aszánok vannak. Az alap a "Locust pose". A gyomoron fekszik, karjaival a test mentén. A törzset és a mellkasot le kell szakítani a padlóról, és a lehető legmagasabbra kell emelni, miközben a kezek nem vesznek részt a gyakorlatban.

A világhírű "kutya arccal lefelé" a tenyéren és a talpokon történik, az ábra hasonlít egy háromszögre a tetejével. A gerinc a lehető legegyszerűbb. Szükség esetén a lábak kissé hajlíthatók.

Az úgynevezett "hagymahagymát" a gyomor hajlamos helyzetéből végezzük. A kezek megragadják a lábakat, és felemelik a végtagokat.

Hogyan nyújthatja hátát osteochondrosissal

Az osteochondrosis meglehetősen gyakori betegség a különböző korú emberek körében. Fokozatosan jelenik meg, nem azonnal tüneteket mutat. Akut fájdalmak esetén a nyújtás nem végezhető el, megelőzés vagy akut időszak esetén a gyakorlat nagyon kívánatos.

Az osteochondrosis előzményei kizárnak néhány gimnasztikai gyakorlatot, de az alapvető gyakorlatok elvégzése nem okoz kárt. Rendszeres nyújtási gyakorlatok esetén a fájdalom jelentősen csökken, és gyakori szédülés lép fel, gyakran a betegségben szenvedőknél.

A nyújtás során minden gerincszakaszt ki kell feszíteni, különös figyelmet fordítva arra a szakaszra, amelyben a betegség fennáll. Az osteochondrosisban súly- és súlyzós edzés is látható, mivel erősítik a gyengített hátsó izmokat.

A hát és a gerinc nyújtásához szükséges gyakorlatokat legalább másfél-két órával az evés után kell elvégezni, lehetőleg este. És az erősítő edzést akár nyújtás előtt, akár más napokon lehet elvégezni.

Az ilyen gyakorlatok egy sora jelentősen javítja a betegség lefolyását.

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A torna nyújtása közben a fájdalom megjelenhet, de ez normális. Az enyhe kényelmetlenség azt jelenti, hogy az izmok és a szalagok nyúlnak. Azonban a túl sok stressz súlyos fájdalmat okozhat. Ebben az esetben nem szabad olyan keményen próbálkoznod, hogy megnyújtaná a gerincet, talán még nem áll készen egy ilyen terhelésre.

Nemcsak a szisztematikus gyakorlatok nagy előnyökkel járnak a test számára. Még egyetlen ülés is javítja a vérkeringést a gerinc rögzített részén, és erősíti az izmokat. A vérkeringés javítása növeli az izom rugalmasságát és javítja a rugalmasságot.

Lehetetlen kezelni a legutóbbi törések, pattanások, a végtagok és a gerinc súlyos sérüléseit követő nyújtást. Az osztályt ugyancsak ki kell ugrani fertőző vagy más betegség és magas hőmérséklet jelenlétében. Szükséges, hogy a foglalkoztatás során óvatos legyen a korai életkorúak számára, mivel az ízületeik és az izmok fokozatosan hozzászokjanak az új terheléshez.

Az egyik mellékhatás az izomgörcs. Ez gyakran nem történik meg, de ha az izomgörcsökre szükség van, konzultáljunk egy szakemberrel.

Ellenjavallatok a gerincvelési gyakorlatokra

Ha a nyújtási technikát nem megfelelően hajtják végre, előfordulhat néhány mellékhatás. Az egészséges embereknél azonban szinte nincs negatív reakció.

A nyújtás ellenjavallatai akut és krónikus hátfájás, rák és epilepszia. Továbbá ne nyúljunk vírusfertőzések és magas hőmérséklet jelenlétében. A gyermekeknek és az idősebbeknek csak profi oktatóval kell foglalkozniuk, hogy képes legyen az egész folyamat irányítására és a lehetséges mellékhatások figyelésére.

A nyújthatóság nem végezhető arthritis, akut hátfájás, trombózis, rák és magas hőmérséklet mellett. Ha a terhesség szükséges, nagyon óvatos. Bár a terhesség önmagában nem ellenjavallat, azonban bizonyos rendelkezések, különösen a gyomorban fekve, teljesen kizártak.

Az osteochondrosisban a hátnyújtás megtörténhet, de bizonyos gyakorlatokat ki kell zárni. A csigolyák e betegséggel való nyújtásához nagyon óvatosnak kell lennie, és gondosan figyelnie kell a jólétére.

Az edzésterápia ajánlása és ellenjavallata a gerinc nyúlik és rugalmassága érdekében

A jólét javítása és a test javítása érdekében rendszeresen hajtsa végre és végezzen speciális gyakorlatokat a gerinc megerősítésére.

A lecke alatt nem szabad túl sokáig nyúlni, a legjobb, ha ezt fokozatosan végezzük, minden alkalommal enyhén növelve a terhelést. Ha kellemetlen érzés jelenik meg, abba kell hagynia a gyakorlást, vagy csökkentenie kell az intenzitását.

A terhelés növelése rendszeres és rendszeres. Ha egy személy úgy érzi, hogy azok a gyakorlatok, amelyeket egy hónapig vagy annál hosszabb ideig végeznek, már nem nyújtják a nyújtás érzését, akkor más, bonyolultabb dolgokkal kell helyettesíteni vagy kiegészíteni.

Sima és mért mozgások - a megfelelő nyújtás kulcsa. Az ajánlások betartásával és a kontraindikációk jelenlétében történő nyújtás nélkül, jelentősen javíthatja megjelenését, erősítheti az izmokat, és erősebbé és rugalmasabbá teheti testét.

A torna lehetséges következményei és szövődményei

A helytelenül végrehajtott mozgások vagy túl erős, túlzott terhelés következtében húzhatja ki a hátsó izmokat, és ezáltal károsíthatja őket. A lecke alatt ne feszítse meg az izmokat, a nyújtás fontos szabálya a relaxáció. Csak pihentető és mély lélegzetet adva maximálisan hatékonyan és fájdalmatlanul nyújthatja a kívánt izomot, anélkül, hogy kárt okozna.

A torna előadását egy edző irányítása alatt kell végezni, ha egy személy még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, és nem ismeri a technikát. Nyújtáskor vagy röviddel az osztály után fájdalom esetén forduljon szakemberhez, hogy tisztázza a diagnózist. Ebben az esetben az osztályokat ideiglenesen le kell állítani.

A hátának nyújtása jelentős hatást gyakorol az emberi test általános állapotára. Feszített, erős hátsó izmok erősen támogatják a gerincet. A rendszeres osztályok a gimnasztika megkezdése után egy hónappal pozitív hatással lesznek.

Jóga a gerincnek: a jóga gyakorlása hátfájással

Ez a cikk hasznos azoknak, akik hátfájást szenvednek. A cikkben leírt jóga gyakorlatok segítségével véglegesen megszabadulhat a hátról, hátulról, nyakról. Ez a cikk bemutatja az olvasót a test egészének erősítésére és gyógyítására.

A jóga a gerinc előtt megkezdése előtt meg kell érteni, hogy ebben a kérdésben nagyon fontos pont a test fizikai képességei és a komplex technikák végrehajtására irányuló vágy egyensúlyának fenntartása.

Jóga indításakor rendszeresen, heti ugrás nélkül 2-3 órát kell végeznie. Csináld a jógát az egyéni képességeid és képességed miatt, csak akkor lesz jó eredmény.

Sokan kezdenek fájdalmat érezni a háton. A fájdalmak más jellegűek. Ebben a helyzetben a jóga gyakorlójának fő célja, hogy olyan tevékenységet építsen, amelyben a legjobban érezni fogja magát.

A megfelelő jóga érdekében ismerni kell az izom-csontrendszerünk alábbi funkcióit és jellemzőit:

  • A gerincünk olyan csontváz szerepét látja el, amely minden más szervet megtart. Védő funkciót is végez - védi a gerincvelőt a különböző sérülésektől. A gerinc közvetlenül kapcsolódik a testmozgásokhoz, valamint a szervezet ásványi anyagcseréjéhez.
  • A mély hátsó izmok megerõsítése segít a gerinc kiegyenesítésében és egyenesen tartásában, valamint a gerinc hajlítási, hajlítási, megereszkedési és fordulási képességében.
  • A hasi izmok megerősítése szükséges ahhoz, hogy a test a testmozgások során szimulálja a hátsó izmok munkáját. A kifejlett hasi izmok lehetővé teszik, hogy előre hajoljon és elforduljon.
  • A membrán képes megváltoztatni a csigolya-lemezek nyomását, valamint meghúzza a hátsó izmokat. Ez a fő légzőszervi izom. Ezért minden jóga-aszánnak szüksége van az egyenletes és mély légzés fenntartására.
  • A hátsó fájdalom leggyakoribb oka az izmok rossz alkalmassága és a munkájuk következetlensége. Leginkább az ülő életmódot és a gyakori stresszt érinti. A hátfájást is okozhatja az intervertebrális lemez károsodása és az ízületek elmozdulása. Ezen esetek bármelyikében izomgörcs jelentkezik, amelyet csak a hátsó izmok teljes pihenésével lehet eltávolítani. Csak a fájdalom eltűnése után kezdheti meg a terápiás torna - jóga. A tudósok bebizonyították, hogy a jóga gyakorolhatja a hátfájást jobban, mint a hagyományos orvosi terápia.

Jóga a gerinc nyújtásához a következő gyakorlatok egy sorát tartalmazza:

  • Gyakorlatok a mély izomzat nyújtására.
  • A hátsó izmok erősítése.
  • Gyakorlatok a hasi izmok erősítésére.
  • Csúcsok, csavarok és elhajlások.

Jóga technikák végrehajtásakor elengedhetetlen a stabil és nyugodt légzés fenntartása.

A yogoterápia maximális hatását illetően próbálkozzon a tapasztalt jóga-oktatókkal.

A jóga ellenjavallatai

Számos orvosi ellenjavallat tiltja a fizikoterápiát, beleértve a jógát is:

Otthoni jóga gyakorlatok hátfájás

A pszichofizikai technikák teljes rendszeréből eredően a hatha jóga 1200 éves fennállása óta több száz millió rajongót szerzett világszerte. Napjaink egyik gyakorlati területe a hát és a gerinc terápiás jógája (a testrészek, amelyek rendkívül sebezhetőek az állandó függőleges terhelések és a modern ember gyenge izmos „fűzője” miatt). Az ilyen gyakorlatok által nyújtott óriási előny az a képesség, hogy a gerinc gyakorlásait szó szerint mindenhol elvégezzék, ahol lapos szilárd felület van. Így otthon a jóga mindenki számára elérhetővé válik mindazok számára, akiknek nemcsak az izmos réteg megerősítésére van szükségük, hanem a hátsó fájdalmak megszüntetésére is (jó, a jóga gyakorlatok előmozdítása a hátsó részeken bőséges az interneten).

Jelenleg még a kezdőknek nyújtott jóga is igen széles körű egyszerű komplexeket kínál, ami után érdemes fokozatosan továbblépni a komplexebbre (Savasana, Krokodil, stb.). Az ilyen komplexek minden pozícióját (asánát) kísérő fő szabály - a gerincre és hátra erősítő és gyógyító hatása - különböző típusú csavarással érhető el, nem pedig a hirtelen mozgások. Ebben a tekintetben a fájdalmas hátra jógája teljesen biztonságos, és végső soron megbízhatóbb eredményt hoz, mint sok éven át tartó gyógyszer.

Néhány statisztika

Annak érdekében, hogy megértsük, miért van szükség a hátfájás esetén, hogy ne legyen ülő rendszer, hanem éppen ellenkezőleg, a speciális jóga gyakorlatok napi gyakorlata, a legjobb, ha statisztikára fordul.

A skoliosis, az osteochondrosis és néhány más hasonló betegség korcsoportonként hazánkban szenved:

  • legfeljebb 30 év - a lakosság mintegy 40% -a;
  • 30-45 év - körülbelül 55%;
  • 45 - 60 éves - körülbelül 75%;
  • 60 év alatt - közel 90%.

Ugyanakkor az emberek, akiknek a reggeli és / vagy esti jóga lett a norma, a hát alsó része soha nem fájt, nyaki izmok, egészséges háttámlák, és jelentős mértékben nagyságrendekkel kevesebb panasz van a gyakori betegségekkel kapcsolatban.

Az osztályok előkészítése

A jóga minimális képzést igényel az asanák végrehajtásához. A testnek tisztának, ruhának kell lennie - minimális és laza. A gyakorlatok mezítlábra kerülnek. És ami a legfontosabb - nyugodjon meg, dobja el a napi problémákat, és jó hangulatban indítsa el az órákat.

Jóga a hátra - egy egyszerű gyakorlatok

A hátfájás egyik legegyszerűbb komplexe lehet a következő gyakorlati lista.

pihenés

Először is, az asanák helyének nyugodtnak kell lennie, ahol senki sem fogja elterelni téged. A kényelem érdekében nem sérül meg egy speciális jóga szőnyeg előzetes beszerzése, vagy először cserélje ki egy félig hajtogatott, szokásos vékony takaróval. A hátsó izmait erősítő jóga a legegyszerűbb lótuszpozícióval kezdődik:

  • keresztezett lábak;
  • a térdén laza kéz, a tenyér felfelé fordult;
  • egyenes és nyugodt;
  • nyaki izmok nem feszültek;
  • A légzés teljesen nyugodt, egyenletes és mély.

A kikapcsolódás fő dolog az, hogy megtanuljuk a levegőt irányítani, és az érzéseidre összpontosítani. Elég öt perc ebben a helyzetben - és a test készen áll a következő gyakorlatokra, amelyek célja, hogy tartósan megmentse a hátfájástól.

Előre hajolva

A deformált csigolyák és a szorított idegvégződések okozta hátfájás kötelező jóga szükségszerűen magában foglalja a hajlítást előre. A felesleges edzés hiánya miatt a gyakorlatot a padlón végezzük, egyenes lábakkal, és a gerincoszlop lassú kihúzásával próbálják megérinteni a lábujjak hegyét a kezével. Ne essen kétségbe, hogy az eredmény kezdetben nagyon szerény lesz - csak egy hónapon belül 5-7 ismétléssel a hajótest dőlésszöge eltűnik a hátán fájdalomtól.

Az embrió jelent

Álljon a térdén kissé szétválogatva, engedje le a lábát a sarkára, és lassan hajoljon előre, amíg meg nem érinti a homlokát. Húzza hátra a karjait, párhuzamosan a lábaddal, és teljesen nyissa ki a vállát, a hát izmait és a nyakát. 2-3 perc után ebben a helyzetben, csendes légzéssel érezni fogja, mennyire nyugodt a hátad, és a fájdalom eltűnt.

bodorítás

Ahhoz, hogy a ferde izmok tónusúak legyenek, újra fel kell vennie a lótusz helyzetét, de a test kissé balra fordul. A jobb kéz a bal térdre esik, a bal kéz pedig a padlóra fog állni. Kezdje elfordítani a testet az ellenkező irányba, amíg meg nem érzi a feszültséget. Ezután térjen vissza a test eredeti helyzetébe, és 6-8 fordulat után ismételje meg ugyanazt, de változtassa meg a helyzetet és a támasztókart.

"Fekvő istennő"

Indiai jóga, gyakorlatok, amelyek a hátsó kezelésre irányulnak, időszakos pihenést jelentenek minden harmadik vagy negyedik asánában. Ilyen a „fekvő istennő” testtartás, amelynek csak hátán kell feküdnie, összekötnie a hajlított lábak talpait, fel kell tennie a karjait az oldallal a tenyerével felfelé, és 3-5 percig feküdnie le teljesen nyugodt állapotban.

Láb a falon

A következő pozícióban a felső test pozíciója teljesen megismétli az előzőt - azonban a szőnyeg nagyon közel áll a falhoz, amelyen a felemelt lábak állnak. Ugyanakkor a hát és a gerinc teljesen ellazult, és a vér lecsapódik a lábakból (ami különösen hasznos a gyaloglásban szenvedők számára).

"Szabad szél"

A terápiás jóga sok videójában láthatjuk, hogy a hátuk felé forduló emberek elfordulnak, oda-vissza hajlított kezükkel a térdre. A mély gerinc izmok kialakulása ebben a gyakorlatban maximális - és bár nem fog azonnal működni, a test rugalmassága ezt követően hihetetlenül megnő, és a hátfájás örökre eltűnik.

Ébredj fel

Egy másik testtartás, amely ellazítja és kedvező hatással van a hátra és a gerincre, „ébresztés”. Ehhez le kell feküdnie a hátán, és el kell terjesztenie a karjait. Ezután a bal lábát a térdre hajlítottuk, és a jobb comb fölé terjed, hogy a térd megérintse a padlót. Ugyanakkor a hát és a vállak mozdulatlanul maradnak, és csak a medence és a comb fordul. Ebben a helyzetben elegendő 2-3 percig feküdni, majd lassan változtatni a lábak helyzetét. A legjobb az egészben, hogy ez az asana befolyásolja a hát alsó részét, mert a lumbális izmaival és közvetlenül a farokvéggel működik.

Gyakorlatok a hát nyújtására

A hátának nyújtása hasznos és szükséges dolog, ha egy személy öregkorig meg akarja tartani a gerinc rugalmasságát. Nem árt, ha irodai munkatársak vagyunk, aki 12 órán át eltűnik a munkában, és az idő 90% -ában ülő helyzetben van. Nem lesz helyes, hogy nyújtsa a gerincet, egy kicsit nyújtson, és nehezen fizikai munkával foglalkozó embereknek. A súlyok emelése addig, amíg az ülések rosszak a gerincre, lerövidülnek és összenyomódnak a csigolyák között.

Miért van szükségünk nyújtásra?

A klasszikus torna ritkán tartalmaz olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a hátsó izmok ellazítását és a csigolyakerekek nyújtását. Ez utóbbi elveszíti a nedvességet az életkorral, laposabbá válik, keményebbé válik, ezért idővel mikrokockákkal borítják őket, majd előfordulnak a prolaps, a kiemelkedés és a teljes körű csigolyakövet. Hát, ha extrudálás nélkül kezeled, mert vele nem segíthet, csak a művelet.

Ha a magasságot lefekvés előtt méri, és azt követően, a különbség azonnal észrevehető lesz. Reggel 2-4 cm-nél hosszabb lehet, mert ez a tény, hogy a többiekben nincsenek terhelés a csigolyákra, és jól töltik vízzel. A munkanap végén a nedvesség elveszik, a lemezek lelassulnak, elveszítik a rugalmasságot.

Ha nem nyúlik vissza a hátadat minden nap, az osteochondrosis első tünetei hamarosan megjelennek. Ezért a hátsó nyújtás nagyszerű lehetőséget kínál hosszú ideje a gerinc egészségének megőrzésére, elkerülve a sok kellemetlen betegséget.

Jelzések és ellenjavallatok

A legtöbb betegség esetében a speciális gyakorlatokon keresztül nyújthatja a hátát. A száraz és a víz alatti vontatással ellentétben a súlyok, a fizikai terápia, a jóga vagy a gerinc esetében a piláták nemcsak a csigolyák közötti távolság növelése, hanem a gerincoszlopot támogató izmos fűző erősítése is.

Szükséges az izmok kidolgozása, ellenkező esetben a hát nem lesz képes a helyes helyzetben tartani, és a betegségek a nyújtás után viszonylag gyorsan visszatérnek.

Számos ellenjavallat van erre a módszerre:

  • A gerincvelő és a membránok gyulladása.
  • Törések vagy gerincsebészet.
  • Mentális zavarok.
  • Idegrendszeri betegségek.
  • A vér betegségei, rossz véralvadás.
  • A csontritkulás.
  • Terhesség.

Egy másik fontos pont - mikor kezdj el osztályokat. A klasszikus orvostudomány csak a fájdalom enyhítése után javasolja a testmozgást, és ez legalább egy hónapja a nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek és az ágy pihenésének. De van még egy vélemény. Ezt gyakorolják azok, akik kineziterápiával foglalkoznak (mozgáskezelés). Az orvosok e kategóriájának kiemelkedő képviselője S. Bubnovsky. Módszere szerint minél előbb kezdődik a mozgás és a nyújtás, különösen minél gyorsabban javul a beteg állapota.

Kinek kell hallgatnia - a választ erre a kérdésre mindenki maga választja. Mindenesetre az önálló tanulás előtt menjen át a felmérésen, és kapjon véleményt egy szakképzett szakembertől.

Nyújtási szabályok

Ezek közül csak 5 van: megfelelő légzés, kötelező bemelegítés, nem rohadt, naponta több megközelítés, élvezve a folyamatot. Tekintsen meg minden szabályt részletesen:

  1. Megfelelő légzés. A megszakítások és a késések nem megengedettek. Ideális megoldás, ha a jóga során a membrán légzését megtanuljuk, amikor a szervezet megkapja a maximális oxigénmennyiséget.
  2. Kötelező bemelegítés. A nyújtás előtt pihenni kell, az izom minden érzését, majd egy sor könnyű bemelegítő gyakorlatot kell elvégeznie az izmok nyújtásához. Ha fájdalom van, korlátozhatja az egész hátsó masszázst.
  3. Semmi gond. A háthoz nyújtás nem jelent sietést. A bemelegítés utáni összes gyakorlat kényelmes vagy lassú ütemben történik, a légzést nem szabad eltéveszteni.
  4. Naponta több megközelítés. Kezdje az osztályokat egyetlen gyakorlati sorozattal. A jövőben, amikor a test hozzászokik a terheléshez, akkor ugyanazzal a megközelítéssel teheted 2-et, vagy egy teljes és két fényt több gyakorlathoz.
  5. Élvezze a folyamatot. Bármely torna meg kell elégednie. Ez közvetlenül vonatkozik a hátsó nyúlványokra. Ha erővel gyakorolsz, jobb, ha leállítod a gimnasztikát és folytatod a gyakorlatot később.

És a legfontosabb szabály - használja a fűzőt. A torna után néhány órát viselje, hogy a csigolyák a helyükön maradjanak.

ünnepély

A gerinc nyúlásához vezető számos tevékenység ismerős az Ön számára. Az orvosi komplexumok többsége magában foglalja az ilyen gyakorlatokat - ez a testmozgás (fizioterápiás gyakorlatok), a jóga és a pilates.

Csak néhány gyakorlat minden nap jelentősen javíthatja a gerinc rugalmasságát. Végezze el őket délután, forró zuhany és bemelegítés után:

  • Gyakorlat 1. Csavarás (nem ajánlott az intervertebrális sérv jelenlétében). Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát a térdre, karjait a test mentén, tenyerét lefelé. A lehető legmagasabb szinten hajtsa végre a térdét a lehető legmagasabb lábakkal. Vegye ki a kezdeti jelentést, és ismételje meg a másik irányba. Ha ezek az akciók kényelmesek lesznek, nehezítsük meg: hajtsa el a térdét, amíg meg nem érik a padlót. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik irányba. Ne emelje fel a tenyerét és fejezze le a padlót.
  • Gyakorlat 2. Folytassa a fekvést. Hajlítsa meg a jobb (bal) lábat a térdben, és a combnak derékszöget kell képeznie a törzskel, a bokait a padlóval párhuzamosan kell kialakítani. Vigye magával a combot mindkét kezével, és kezdje el húzni magad felé, és próbálkozzon a lehető legjobban, hogy húzza a térdet a bordák felé. Próbáld meg ezt a pozíciót kb. 15 másodpercig megtartani, kezdeni a kezdeti testtartást és gyakorolni a másik lábát. Az ismétlések száma - 10 vagy annyira kényelmes a képzés idején.
  • Gyakorlat 3. A 2. edzés másolása, két lábbal együtt kell dolgoznia. A megközelítések száma - 2-7-szer.
  • Gyakorlat 4. A gyenge fizikai alkalmassággal nem ajánlott. Feküdjön a hátán, karjait a testén, a lábak egyenesen. Most óvatosan emelje fel a lábát, és tegye a fejed mögé, és próbálja meg a padlót a zoknival. Ha ez sikerül, maradjon 5–7 másodpercig (számoljon 7-re) és térjen vissza a vízszintes helyzetbe.
  • 5. gyakorlat. Pontosan ugyanaz, mint a 4, de a karok a fej mögött vannak. Abban a pillanatban, amikor a lábujjak megérintik a padlót a fej mögött, megragadják a lábakat, és tartsuk 5-7 percig ebben a helyzetben. Ne ismételje meg ezt a gyakorlatot több mint háromszor a képzés kezdeti szakaszában.

A leghatékonyabb hatás érdekében egy szakértő egyénileg választja ki a gyakorlatokat.

Ennek a tanításnak a nagy pluszja a test és a szellem közötti tökéletes harmóniában van. A jóga során nem csak a gyakorlat helyességéről, hanem a mentális állapotáról is gondolni kell. A tanítás alapja az élet a testtel összhangban.

Az alábbi többféle gyakorlat hasznos lesz a gerinc nyújtásához:

  • 1. gyakorlat (a hátsó izmok nyújtása). Ülj a csuklóra, és óvatosan engedd le magad a fenékre, a csoportra, és kezedbe szorítsd a térdet, és leereszkedj velük. Enyhén nyomja le a lábakat a padlóról, és kezdje elforgatni előre / hátra a gerincen. Ha ez a gyakorlat fájdalmas, korlátozza magát egy pár tekercsre.
  • 2. gyakorlat - Apanasana. Vegyük az 1. gyakorlat testtartását, majd gördítsük a gerincre, és feküdj le, megtartva a térdeket a gyomor ellen. Most terjessze ki a lábát egy kicsit, ragadja meg a kezét, és tartsa a lábát. Erősítsen lefelé, mintha a farokköteget a padlóra nyomja. Érezd, hogy az egész gerinc kiegyenesedik és megnyomja a padlót. Tartsa néhány percig a pozíciót.
  • Gyakorlat 3. Vontatási mély izmok. Ne féljen a kiindulási helyzet. Meg kell feküdnie a hátán, hajlítsa meg a térdét, és csúszik a legközelebbi falra. Ezután emelje fel a lábakat, és tegye őket (a combok és az alsó lábaknak egyenes szöget kell képezniük a testtel). Most tedd a kezét a fejed mögé. Húzza fel a sarokba a mennyezetig, ujjal is felfelé, párhuzamosan a padlóval. Tedd ezt pár percig, majd feküdjön a padlón, és pihenjen.
  • 4. gyakorlat - Pavanmuktasana. Ez a jóga jelentősége nagyon hasonló a fenti összetett edzésterápia 2. gyakorlatához. Csak ebben az esetben kell elérni a térdeket a homlokára, a lábakat a bokait tartó kezekkel vonzva. Tegyük meg az egyes lábakat 1 percig. Az ismétlések száma - mint.
  • 5. gyakorlat - Marjariasana vagy egy nyúló macska híres testtartása. Ennek a gyakorlatnak a leírása nem racionális, hiszen minden egyes macska a saját útját képviseli. Ne feledje, hogy amikor a fej leereszkedik, és a hátsó része a kerék görbülete, akkor a fej tetejével és a hátsó talppal a padló felé kell fordulnia, és a gerinc közepével.

A jóga a legjobban jól szellőztetett helyiségben történik, megvilágíthatja az aroma lámpát és játszhat pihentető zenét.

Pilates

Ez egy gyakorlati rendszer, amelyet az orvos Josef Pilates fejlesztett ki. A Pilates alapja a megfelelő légzés, ami részben a jógához kapcsolódik. Ebben a rendszerben figyelemre méltó a „gerinc feszítése” gyakorlat. Ez a következőképpen történik:

  1. Tegyen egy alacsony párnát a padlóra, engedje le a fenékével, hajtsa ki a lábát, és tegye szélesre a vállát. Ha a testmozgás lehetővé teszi, a lábakat szélesebbre lehet állítani.
  2. Engedje le a vállát, nyújtsa nyakát.
  3. Lélegezz be, szünet nélkül.
  4. Képzeld el, hogy van egy lapos hát vagy pólusod. Belélegzés esetén kezdje el a gerincet.
  5. Húzza meg a seggét és a gyomrot, és kezdje lassan elérni a kezével a lábujjaitól, fejjel lefelé. A fej teteje, miközben szellemileg a has közepére irányul.
  6. Vegyünk egy sor lélegzetet / kilégzést, miközben ebben a helyzetben (legfeljebb 8) lassan kiegyenesedik és emelje fel a fejét. Az ismétlések száma kényelmes.

A gerinc és a hátsó izmok nyújtását helyesen kell elvégezni. Ha a fizikai képzés nem elegendő, kérjen segítséget egy jól tájékozott oktatótól. Győződjön meg róla, hogy előzetesen teljes körű vizsgálatot végez, hogy kizárja azokat a betegségeket, amelyek a striákra vonatkozó ellenjavallatnak tekinthetők.

Gyakorlatok a jóga gerincére - szinte mindenki számára elérhető gyógyító mozgások.

Gyakorlatilag a dinamikus és statikus fizikai gyakorlatokat, amelyek a modern erősítő és fejlődő gimnasztikai komplexumokban szerepelnek, az ókori indiai jógák találták ki. Nem meglepő, hogy a jóga gerincére vonatkozó gyakorlatokat is fizikális terápiában használják a patológiák számára.

A látszólagos bonyolultság ellenére a gerincbetegségek jóga gyakorlatok állnak rendelkezésre bármilyen életkorban és bármilyen fizikai alkalmassággal. Ezen túlmenően a gerinc komplexum nem igényel sok helyet, bonyolult vagy speciális felszerelést és felszerelést, több percet vesz igénybe - csak 3-5 edzésből és néha egyből állhat.

Ellenjavallatok

A jógis gerincének bármilyen gyakorlása egyfajta fizikai aktivitás, ezért tilos egyedül vagy kombinációban végrehajtani, ha a következő állapotok vagy betegségek vannak:

  • akut fájdalom a test vagy szerv bármely részén;
  • túlzottan magas artériás vagy intrakraniális nyomás;
  • a szívroham vagy a stroke első 6 hónapjában;
  • a belső szervek krónikus patológiáinak súlyosbodása;
  • akut betegség etiológiája, beleértve a mérgezést;
  • a testhőmérséklet 37,7 ° felett van;
  • rosszindulatú daganatok;
  • mentális betegség vagy pszichózis.

A gerinc-jóga (videó) gyakorlása a terhesség alatt, a menstruáció alatt, a szülés utáni időszakban vagy az ízületi gyulladás jelenlétében hatékony (lásd Miért alakul ki az ízületi artrózis, milyen kezeléseket használnak). A gyakorlatok kiválasztásakor azonban különösen óvatosnak kell lennie, vagy konzultáljon egy szakemberrel, mert minden testtartásnak saját jelzése és ellenjavallata van, mégpedig látszólag olyan univerzális, mint a gerinc nyújtása.

Figyelem! A szív- és érrendszeri súlyos betegségek jelenlétében a jóga terápia - a gerinc gyakorlásai - a legtöbb esetben tilos.

Szabályok és óvintézkedések

A gerinc jóga gyakorlatait otthon lehet elvégezni anélkül, hogy az orvos vagy az oktató jóváhagyta volna.

Mindazonáltal a gerinc jógájához, a gyakorlatokhoz - az asánákhoz - a maximális terápiás hatást hozta, tisztában kell lennie néhány árnyalattal:

  1. A gerinc-jóga videojátékait naponta kétszer kell elvégezni.
  2. A bemelegítés után egy jóga gyakorlatot hajtanak végre a gerinc meghúzásához, majd az adott osztályban található specifikus patológia kezelésére szolgáló aszánokat.
  3. A végső pihentető asana előtt egy vagy több gyakorlatot végezhet a jobb csigolyákon. A leckét végső pihentető jelentéssel kell befejezni, amelynek során jó lenne egy autogén edzés.
  4. A reggel és az esti komplexeket alkotó gyakorlatok különbözőek lehetnek, de végrehajtásuk sorrendje: az ízületek „örvény-melegítése” - a nyújtás - a kezelés - nyúlik - a gerinc áthelyezése - relaxáció, nem lehet megdönthető.
  5. A jóga gyakorlatok komplexuma a gerinc számára egy adott osztály kezelésére vagy általános helyi orientáció viselésére is alkalmas. Például csak a jóga gyakorlatok a gerinc nyújtására és az ízületek csökkentésére vehetők igénybe.

A bemutatott utasítás nem dogma - az idő kissé eltolódhat:

Sokan nem kockáztatják a jógát, gondolva, hogy a gerincbetegségek jóga gyakorlásait azonnal végre kell hajtani a képen vagy a videóban bemutatott módon. Ez a hit egy hiba.

Fontos! Az asana-ban való tartózkodás kezdeti időtartama és végrehajtásának technikája nem befolyásolja alapvetően a terápiás hatást. Ellenkezőleg, ezek az akadályok egyfajta természetes korlátozók, amelyek nem teszik lehetővé a jóga gyakorlatok gyakorlását a gerinc nyújtására, hogy károsítsák azoknak az embereknek az egészségét, akik nem végeztek ilyen mozdulatokat.

Jóga asánák a gerincoszlop patológiájában

A gerinc betegségeihez kapcsolódó következő jóga gyakorlatokat csoportosítják, amelyekből egyszerű terápiás vagy megelőző egészségügyi komplexet készíthet.

Minden egyes asánában kell, hogy legyen a lehető legrövidebb időn belül, vagy legfeljebb 1,5 percig két irányban végzett pozícióban, és legfeljebb 3 egyoldalú, szimmetrikus helyzetben. Ne felejtsük el, hogy ritmikusan és mélyen lélegezzenek az asanák idején, és ha szükséges, a helyreállító légzés szünetet tart a gyakorlatok között.

Figyelem! Ha a testmozgás során rosszul érzi magát, súlyos kényelmetlenséget vagy éles fájdalmat okoz, akkor a gyakorlatot le kell állítani. Ne feledje, hogy az egészséges ízületek - az ár nem a jóga asánák helyes műszaki teljesítménye, hanem mérsékelt, de rendszeres terhelés.

Melegítsük fel

Kezdje a jógaórákat egy "örvény" bemelegítéssel. A felsorolt ​​mozdulatok mindegyike 8-szor, az alábbi sorrendet követi:

  1. Mozgás önmagunkon, önmagunkból és a boka ízületek köréből, egy lábon állva, a karok megtartják az egyensúlyt az oldalirányban.
  2. A térdek egyidejű körkörös mozgása befelé, majd kifelé, félig hajlított és félig nyitott helyzetben, a tenyerük a térdlapokon nyugszik.
  3. A medence körkörös mozgása az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban, állva, a lábak vállszélessége egymástól, kezek az övre.
  4. A vállak egyidejű mozgása egy körben, először előre és hátra, a lehető legnagyobb amplitúdóval, amelyre a gyakorlatok során a karok kissé hajlíthatók a könyöknél.
  5. A fej elcsúszása, elfordulása és lassú körmozgása, rázkódások és erős feszültség nélkül, valamint az erő ellenállása az ellenálláson 7 másodpercre, ahogy az alábbi képen látható.

Jóga gyakorlatok a nyaki gerinc és a mellkas számára

A nyaki gerinc speciális gyakorlata, a jóga az asanák széles körében nem rendelkezik. A torta gerincének jóga gyakorlatait is nagyon nehéz elkülöníteni. Minden mozgás, amely képes pozitív hatást gyakorolni a nyakra és a mellkasra, „aszánokban” rejtve van, általános hatással van a gerincre - csavarodva és megereszkedve.

Ushtrasana - Camel

A pozíció megtartása mellett fontos, hogy ne húzza a vállakat a fülbe, és ne támaszkodjon a karokra.

Ellenjavallatok: a pajzsmirigy túlműködésével járó betegségek, agyi keringési zavarok.

Simhasana - Leo

Amíg lehetséges, tartsa ezt a pozíciót a nyelvével, és a koronát fel kell nyújtania, miközben az állát nyomja a mellkasához. További jelzések: a felső légúti betegségek. Ellenjavallatok: a térd ízületi sérülések és betegségek.

Gomukhasana - tehén arca

Ne hajlítsa az alsó hátlapot. Ha nehezen viseli a keféket egy tartóval, használjon szalagot, szalagot vagy törölközőt.

A helyzet segíteni fog az urogenitális rendszer, a csípőízület és a borjú izmok problémáinak kezelésében.

Marjariasana - A macska

Az 1. pozícióból lassan és zökkenőmentesen hajtsa végre a hátsó 16 eltérést és görbét 2-ben és 3-ban. Ezután 16-szor balra és jobbra néz ki (4. pozíció), hajlítva a gerincet oldalra, de nem hajlítja le az alsó hátoldalon (!). A testmozgás tilos a hernia vagy akut fájdalom jelenlétében a hát alsó részén.

Makrasana - Krokodil

Ne felejtsd el a légzés ritmusát, és utána hagyd, hogy a hátsó izmaid pihenjenek a helyzetben: feküdt a gyomorban, az ujjak a karba zárva, könyökök az oldalon, a homlok a kézen áll.

Jóga jelent az alsó hátra

Kisebb fájdalommal végezhető el a lumbális következő asánjai. A megadott sorrendben végrehajtják a fájdalom szindrómát.

Setubandhasana - Híd

Az aszánok rendszeres gyakorlata segít a stresszben, a depresszióban, a varikózisokban, az álmatlanságban, a migrénben, az asztmában, a sinusitisben, az osteoporosisban és javítja a pajzsmirigy működését. Nem ajánlott a medence és a térd sérüléseivel.

Ananda Balasana - elégedett gyermek

Tartás közben óvatosan nyomja le a lábát az ujjaira vagy a kiegészítő szalagra, amelyet akkor használ, ha nem tudja kezelni a lábujjait.

Pavana Muktasana vagy a felszabadító tűz tisztítója

Kezdő pozíció - a hátán fekszik:

  1. Lélegezze be és szorítsa meg a jobb térdet a mellkashoz, próbálja megérinteni a homlokát. 5-10 fiók tartja a lélegzetét. Fontos, hogy a gyakorlatot a jobb lábával kezdjük, hogy ne forduljunk el az oldalra, és ne szakítsuk le a medencét a padlóról.
  2. A kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Fogd meg a levegőt.
  3. Ismételje meg a mozgást, hajtsa a bal lábát.
  4. Vegye ki a kiindulási pozíciót.
  5. Hajtsa le mindkét lábát egyidejűleg, és húzza meg az orrát vagy a homlokát a térdre. Tartsa 5-10 másodpercig, és ne lélegezzen.
  6. Vissza az eredeti pozícióba.

Ezt a ciklust meg kell ismételni 3 vagy 4 alkalommal, de nem több. Az Asana továbbá gyógyító hatást gyakorol a belső szervekre, különösen a bélre, megszünteti a tartós székrekedést, és nincs ellenjavallata.

Ekapada és Ardha Shalabhasana - Locust

Nyúló gerinc asánák

A jóga gyakorlatban az izmokat és az ízületeket nyújtó gyakorlatokat az ülés elején és végén végzik.

Shashankasana - Hare

Ezt az asanát a legegyszerűbb és leginkább univerzális testtartásnak tekintik, amely emellett enyhíti a hátfájást.

Jathara Parivartanasana - Csavaró boszorkányok

Ez az univerzális nyújtási pozíció a Jathar Parivarthanasan asana-jának előkészítése. Ezt a lecke végén, a gyakorlat előtt kell elvégezni, ami segít a helyes helyzetben a csigolyák helyesbítésében, valamint a májban, a hasnyálmirigyben és a lépben lévő torlódások megszüntetésében.

Csavarja a gerincvelőt

Annak ellenére, hogy a jóga beállítására vonatkozó gyakorlatok eléggé nehéznek tűnnek, az ilyen csavarási pozíciók napi gyakorlata elég gyorsan behelyezi a csigolyákat. Fontos, hogy a gerinc "szerkesztése" fokozatosan és hirtelen erőfeszítések nélkül történjen, amelyet a kezelőterapeuták használnak.

Végső gyakorlat

A gerincoszlop betegségei esetén elvégzett jóga komplex befejezése a legjobban a hátsó pihentető Shavasana asánában, a térd alatt hengerrel.

Végezetül meg kell jegyezni, hogy a gerincbetegségek és a gyenge fizikai alkalmasság érdekében jobb, ha egy jóga-komplexet készítünk egyedül, és a jó alkalmassággal rendelkező megelőző osztályok számára lehetőség van jóga gyakorlatok kiválasztására a gerinc videó számára, amelyek komplexei elérhetők az interneten.

Jóga a hát és a gerinc: otthoni komplexum

A hátfájás, fájdalom kíséretében mindenkinek előfordulhat. Sokan kenőcsöket és géleket használnak az állapot enyhítésére, míg mások inkább olyan speciális gyakorlatokat végeznek, amelyek segítenek visszaállítani a hátsó funkciót és javítani az általános állapotát. Ebben az esetben a legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk számos ellenjavallatra és helyesen. Hasznos lehet a hátsó és a gerinc jóga, hiszen ebben a cikkben az asana home asana-t írják le.

Hátsó fájdalmak: amikor előfordulnak

A hátfájás fájdalmának oka nagyon nagy lehet. Ez az emberi test meglehetősen összetett része, ahol nem csak az izmok és más szövetek, hanem a teljes izom-csontrendszer fő eleme is - a gerinc. Önmagában is meglehetősen bonyolult, és számos elemet tartalmaz, amelyek meghibásodása esetén a hát nem csak beteg lehet - egy személy teljesen elvesztheti a mobilitást. Szerencsére a hátsó zavarokat okozó okok többsége nem olyan szörnyű, és könnyen kezelhető.

Táblázat. A hátfájás okai.

A legtöbb embernek hatalmas mozgáshiánya van az életükben. Ez annak köszönhető, hogy a technológia fejlődik, valamint számos mű specifikája. Alapvetően az egész mozgalom vásárol vagy meglátogatja a munkahelyet, ahol egy személy egy széket vár a számítógép asztalán, és egy csésze kávéra megy a konyhába. Természetesen vannak más tevékenységek, de könnyebbé válnak - kevesebbet kell mozognod, ami negatív hatással van a hátadra.

Figyelem! Ahhoz, hogy a testet jó állapotban tartsuk, fontos, hogy a fitneszteremben legalább heti 1-2 alkalommal gyakoroljunk gyakorlatokat, menjünk a medencébe, vagy egyébként kényszerítsük magunkat a mozgáshoz. A jóga kiváló alternatíva a hatalomra és a nehéz szív- és érrendszerre, és egészen lehetséges, hogy számos asanát önmagában elsajátítson, és otthon csinálja.

Mi a jóga?

A jóga képe mindenki számára ismerős a gyermekkorból. Közvetlenül a szemek előtt egy férfi látható egy turbánban, a körmökön ülve vagy a test érthetetlen módon hajlítva. A jóga azonban nem csak gyakorlatok és bizonyos szokatlan cselekedetek végrehajtása, hanem egy összetett, de érdekes tudásrendszer, amely magában foglalja az egészségtudományt és az élethez való hozzáállás különleges filozófiáját, valamint számos olyan gyakorlatot, amely segít javítani a tested és megérteni a világ nagy titkai. Természetesen csak a tudás szférájának érdekes rajongói érdeklik a jógát, de egy közönséges ember bizonyos mértékig csatlakozhat hozzá, számos szabadidős gyakorlatot használva - légzőrendszerek és gyakorlatok.

A jóga gyakorlatokat asanának nevezik, és ezek inkább bizonyos helyzetek, testhelyzetek az űrben, mint a szó közvetlen értelemben vett gyakorlatai. Minden asana nemcsak kedvező hatást gyakorol a test állapotára, hanem javítja az ember energiáját, ellazítja, rugalmasságot fejleszt, stb.

Jóga és gerinc

Az emberi hát fiziológiai szempontból való közvetlen helyzete nem természetes állapota. Gyakorlatilag minden nap ez a testrész erős erőfeszítést tapasztal, ami idővel számos negatív változást okoz a hát szerkezetében. Ez és a csigolyatárcsák megsemmisítése, valamint az izmok gyengesége és egyéb problémák. Még a gerincvelő, amely az idegrendszer fontos része, a hát hátterének elégtelen izomtónusa szenved. Azonban azok, akik gyakorolják a jógát, úgy vélik, hogy az izmok még a legkevésbé elemi erőfeszítései, a kis terhelés és a nyújtás kiváló gyógyszer lehet az öregség és a betegségek ellen.

Minden jóga gyakorlása a háthoz kapcsolódik, egy bizonyos asana felvételén és egy ideig tartásán. Ennek következtében csökkenthető az intervertebrális lemezekre gyakorolt ​​nyomás, az ízületek mobilitásának javítása, az izmok erősítése. A jóga nemcsak a személy fizikai erejét növeli, hanem rugalmasságát is.

Tipp Bizonyos asanák végrehajtásával meg tudod dolgozni az egész hátát, valamint az egyes elemeket.

Jelzések és ellenjavallatok

A jóga önmagában tökéletesen javítja a test állapotát, de hátfájás szempontjából osteochondrosis, skoliozis, ízületi gyulladás, csigolyakövesség és ízületi gyulladás.

Figyelem! A betegség súlyos szakaszaiban a jóga ellenjavallt, ezért jobb, ha az osztályok megkezdése előtt tanácsot kérnek orvostól vagy egy jó edzőtől.

Óvatosan válasszon egy komplexet, amely az intervertebrális ürülékhez tartozik. Sokat fog függeni attól, hogy maga a hernia található, mi a színpad.

Tippek és trükkök

Ajánlott az osztályokat üres gyomorban végezni - az étkezés időpontjától számítva legalább 2-3 óra. A terhelést meg kell adni - először csak a legegyszerűbb asanákat kell elvégeznie, nem pedig a bonyolult pózokhoz. A légzésnek lassúnak és mérhetőnek kell lennie. A fájdalom az asanák végrehajtásakor nem lehet: a maximális érzés egy enyhe kellemetlenség, melynek át kell haladnia.

Ha meg szeretné tanulni, hogyan kell felmelegedni a hátsó részre, valamint figyelembe véve a legjobb gyakorlatokat és pozíciókat ehhez, olvassa el a cikket a portálunkról.

A komplexek teljesítményének ideális szabályossága naponta. Ha nem lehet az edzőterembe menni, akkor számos aszán lehet otthonosan elsajátítani és elvégezni. A testmozgás a szőnyegen történik - hideg padló ellenjavallt. A zenét tanulmányozhatja - a fő dolog, hogy pihentető és nyugodt. A ruházat nem akadályozhatja meg a testet. Az ékszer jobb, ha mindent eltávolít, hogy ne zavarják.

Tipp A kedvező környezet megteremtéséhez könnyedén füstölhet.

Az órák előtt fontos, hogy az izmokat egy kicsit nyújtsa, és az ízületeit dolgozza fel. A karok és a nyak köröket, billentéseket, körkörös forgásokat végezhet. Ezt lassan kell elvégezni.

Aszanák hátsó kezeléshez

A jóga pozíciói - asánák - nagyon nagy számban vannak. A hátsó betegségek kezelésére és megelőzésére azonban csak bizonyosak lehetnek.

Táblázat. Hasznos asánák a hátsó.

Nyújtó jóga gyakorlatok kezdőknek

Az otthoni fizikai gyakorlatok egyre népszerűbbek, és a jóga gyakorlatok különösen vonzónak tűnnek. Nem igényelnek speciális felszerelést és speciális ruhát. A jóga-asánák közé tartoznak a különböző izmok nyújtása. Fontolja meg, hogy milyen nyújtás és mennyire hasznos egy személy számára, nézzük meg a jóga-asánák két csoportját a lábak és a hátsó rugalmasság érdekében.

Mi a nyújtás és miért van szükség

A nyújtás az izmok rugalmasságát és nyújtását célzó gyakorlatok halmaza. A nyújtás során az izomrostok nyúlik és megnyúlnak, ellentétben azzal, ami általában az izomtömeggel történik a nap folyamán - az izmok megkötik és egyre nehezebbé válnak.

Ez akadályozza az ízületek mozgását, ami a betegség vagy sérülés megszerzésének valószínűségének növekedéséhez vezet. A nyújtás nagyon hasznos a személy általános egészségére, mivel javítja az egészséget, növeli a vérkeringést, hozzájárul a rugalmasság kialakulásához és a mozgások jó koordinációjához.

A Stretch jelek különbözőek:

  1. Statikus nyújtás. Ez az izom egy bizonyos pozícióban való visszatartása, amelyben feszültsége jelentkezik.
  2. Dinamikus nyújtás. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek az izmok meghosszabbítását célozzák - zömök, lunges, csavarok, végtagok. Az ilyen nyújtás ajánlott a sportolás előtt.
  3. A fascia nyújtása. Az ilyen típusú striákban speciális eszközöket (görgők, görgők) használnak, amelyek lehetővé teszik nem csak az izmok, hanem a szövetek közötti rostok nyújtását is.

Az összes típusú striák kombinációja lehetővé teszi a legjobb eredmény elérését. Minden képzési folyamat után elengedhetetlen, hogy az eredmény megszilárdítása érdekében statikus nyújtást hajtsunk végre - ez segít a rugalmasság javításában és a stressz enyhítésében.

A nyújtás előnyei a következők:

  • A sportolás előtti nyújtás (futás, boksz stb.) Megkönnyíti a képzést és hozzájárul a legjobb eredmény eléréséhez;
  • segít a fizikai erő erősítésében;
  • képezi a helyes testtartást. Gyakorlatok, amelyek célja a vállpánt, a mellkas, a lumbális izomzat megnyújtása, a testtartás javítása és a merevség megszüntetése;
  • segít megelőzni a sérüléseket. Rövid és sűrű izmokat keményen húzunk, és ha nem nyúlnak, a hirtelen fizikai terhelés megszakadhat;
  • javítja az ízületek állapotát. A nyújtási gyakorlatok hozzájárulnak az ízületi vérkeringés fokozásához, rugalmasságuk javításához, az ízületi gyulladás és az ízületi gyulladás kiváló megelőzéséhez;
  • A nyújtás elősegíti a nyugodt és stresszoldást. A gyakorlat során a nyújtó gyakorlatok enyhítik az ideges feszültséget, csökkentik a nyomást és az impulzust;
  • javítja a szív-érrendszer működését. A szívműködéshez kapcsolódó betegségek gyakori oka a túlzott artériás merevség. A testmozgás rugalmassága segít megakadályozni az artériák károsodását a véredények falain lerakódó üledékekben;
  • oxigénnel tölti ki a testet. Ehhez fontos, hogy a képzés során kövesse a megfelelő légzést;
  • elősegíti a fogyást és egy szép alak kialakulását.
Kiváló lehetőség az egészség javítására és a rugalmasság növelésére a jóga.

Hogyan nyúlik

A jógaórákban az izmok nyújtása és az ízületi mobilitáshoz szükséges gyakorlatok. Véleménye szerint a rugalmassági gyakorlatokat csak a fiatalok végezhetik, de ez nem így van - a nyújtás minden korban hasznos.

A nyújtás előrehaladása jobban függ az emberi anatómiától, és nem az életkortól, bár az életkorral kapcsolatos változások is hatással vannak - de nem annyira, mint az ízületek mobilitása, a szalagok és az izmok szövetének puha és rugalmassága.

Jóga gyakorlatok kezdőknek

A rugalmasság növelése érdekében a következő két jóga gyakorlatokat végezheti el. Ezek különböző képzési programokba is beépíthetők.

A hasításon

Ez a nyújtáskészlet segít megosztani a hasadásokat és javítani a lábak alakját.

Egy boldog gyermek jelent

A következő lépéseket kell végrehajtania:

  1. Feküdj a szőnyeggel felfelé, a lábad nyúlik magad felé.
  2. Belélegezve hajlítsa meg a lábakat a térdre, és húzza fel a gyomorba. A bélés a felületre van nyomva, a fej nem dönthető.
  3. A kilégzés, fogd meg a lábad külső részét a kezeddel, terjeszd a térdet, és próbáld meg elérni a padlót velük.

Széles ülés

A gyakorlat befejezéséhez:

  1. Először álljon egyenes lábakra, helyezze őket egy kicsit szélesebbre, mint a csípőjük.
  2. Végezze el a maximális zömöket, hajlítsa a lábakat a térdre, és kissé terjessze őket a test oldala mentén.
  3. Csatlakoztassa a tenyereket a mellkas előtt, és hajtsa a könyöket a térd belső oldalán, és próbálja meg még jobban elválasztani őket.
  4. Vigyázz ebben a pozícióban, 5 teljes lélegzetet adva.
  5. Ezután tegye a tenyerét az előtte lévő szőnyegre, és fordítsa el tőled, húzza ki a csípőt és a hát alsó részét.
  6. Ismét 5 lélegeztető ciklus nyugodt izmokkal.
  7. Óvatosan felmászni.

A gyík nyitva áll

Ez a gyakorlat az alábbi eljárással rendelkezik:

  1. Hajtsa le az egyik lábát, és vegye az Anjaneyasana Asana-t a kezével a váll alatt. A láb a térd mögött a felszínen.
  2. Nyújtsa ki a térdét a padlóra, mintha megpróbálná ráhelyezni a szőnyegre. A súlyt a támasztóláb lábának külső részébe helyezzük át. Támaszkodjon az egyenes karokra, és hajlítsa előre a mellkasát, növelve a nyújtást.
  3. Készítsen ebben a pozícióban 5 lélegzetet.
  4. Menj vissza és ismételje meg az összes műveletet a másik lábon.

Félig zsineg

Ez az asana így történik:

  1. Ülj le, mint egy széles ülésben, kezeddel a szőnyeg előtted, és lassan mozdítsd el a lábadat, kiegyenesítve őket. A lábak végei a test felé fordulnak, és a rakomány egy részét nem veszik le a padlóról.
  2. A csípő leengedésekor támogatnia kell magát az alkarjával, majd mozgassa a vállát és a testét előre, fordítva a fejét.
  3. 5 teljes lélegzetet és kilégzést helyezzen el, majd mozgassa a lábakat kis lépésekben, és emelje fel.

Pillangó jelent

teljesítmény technika:

  1. Üljön a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és húzza egymás felé a talpakat.
  2. Akkor meg kell fordítanod a lábfejeket, mintha megnyitná a könyvet a kezeddel. Ugyanakkor próbálja meg a térdeket a felszínre nyomni.
  3. Hajtsa ki a hátát, és húzza ki a csigolyákat, húzza a gyomrába. Előre nézve lazítson a vállán és maradjon ebben a helyzetben 5 légzési ciklusban.
  4. Lassan hajoljon előre a lábakra, és tartsa a hátát egyenesen.
  5. Fogd meg a lábadat a kezeddel, és óvatosan nyomd meg a könyökét a térd belső oldalán, és dobd le őket a padlóra.
  6. A lehető legnagyobb lecsökkentés mellett ismét 5 légzésre és kilégzésre vár, majd lassan vonja vissza ezt a jelentést.

Galamb jelent

Az Asana így történik:

  1. Ülj a padlóra, és hagyd az egyik lábát a háta mögé, és a másik kanyarodik a térdre, és tegye a szőnyeget előtte, a combját a felszínre fordítva. A hajlított láb lábát a has felé kell irányítani.
  2. Tedd a kezedet a felszínre magad előtt, húzza hátra. Ők is csak fel az oldalra. Tartsa a helyzetet 5 légzési ciklushoz, és óvatosan lépjen ki belőle.
  3. Készítse el ugyanazt az asanát, változtassa meg a lábakat a helyeken.

Döntse el a térdülést

E feladat végrehajtása során tegye a következőket:

  1. Ülj fel a felszínre, és nyújtsd össze a lábadat előtted.
  2. Hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a sarok a perineumba, és a láb a comb belső felületére kerül. Próbáld meg a hajlított láb térdét a szőnyegen elhelyezni.
  3. Tegye a kezét egy egyenes láb térdére, kiegyenesítse a hátát, de ne feszítse meg az izmokat.
  4. Belélegezve, simán hajlítsa le egyenes lábát, csúsztassa a kezét, és ragadja meg a lábát vagy a bokait. Optimális esetben az asana végrehajtásakor az egyik kezével három ujjal fogjuk meg az egyenes láb nagy lábujját, a másik kezével pedig a láb külső részét.
  5. Meg kell lazítani a hátát, és próbáljon előre hajolni, hogy a térdét megérintesse egyenes lábával. 5 légzési ciklusban maradjon.
  6. Vissza a belégzéshez a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a feladatot, a lábak cseréjét.

Vissza és gerinc

Egy ember ifjúsága nem a gerinc rugalmasságától függő semmire sem. Ezek a gyakorlatok erősítik a hátsó izmokat és segítenek megbirkózni számos problémájával (osteochondrosis, skoliozis, ízületi betegségek stb.).

Lejtők előre

teljesítmény technika:

  1. Üljön a szőnyegre, nyúlik ki egyenes lábait előtted.
  2. Hajlítsa előre a lábujjak felé. Próbáld meg félbehajtani, és ebben a pozícióban maradni.
  3. Térjen vissza az eredeti állapotba, és ismételje meg 5-7 alkalommal.

Az embrió jelent

Ez az asana így történik:

  1. Üljön a térdére, és helyezze a fenéket a sarokba.
  2. Óvatosan haladjon előre, megérintve a homlokát a padlóra, és karjait a test hátsó részén nyúlik, és teljesen ellazítja az izmokat.
  3. Linger 2 percig, és simán kelj fel.

bodorítás

Ezt a feladatot a következőképpen végezzük:

  1. Üljön a lótusz helyzetben.
  2. Lépj balra a testet, bal kezével támaszkodva, és a jobb kezét a bal térdére támaszkodva.
  3. Nézd, fordulj át a bal válladra, amíg meg nem érzed, hogyan húzódnak meg az izmok. Maradjon egy kicsit ebben a pozícióban, és térjen vissza az eredeti állapotába.
  4. Ismételje meg ezt az asana-t, különböző irányokba fordítva, a támasztókar változásával 6-8 alkalommal.

"Fekvő istennő"

Ez a helyreállítási asana egyszerű:

  1. Feküdjön a szőnyeggel felfelé, és kösse össze a lábfejeket, hajlítsa meg a térdét, és szétszórja őket.
  2. Húzza ki a karját az oldalra.
  3. Az egész test pihenéséhez és nyugodtan lélegezni, kissé megnyújtva a comb belsejét.
  4. Maradjon ebben az asánában legalább 2 percig (további 5 perc lehet).

Láb a falon

Egy másik egyszerű hasznos asana:

  1. Feküdj a lábaddal a falhoz, és dobd őket a falra derékszögben.
  2. Lazítson el minden izmot és feküdjön le néhány percig.

"Szabad szél"

teljesítmény technika:

  1. Hajtson vissza a szőnyegre, a térdre hajlított lábak és a bokák egyidejűleg átkeljenek.
  2. Határozottan ölelje meg térdeit - „csoport”.
  3. Dörzsölés térdekkel, hátrafelé nyomva.
Egyszerű jóga asánákkal javíthatja rugalmasságát. Két egyszerű, összetett asán a lábak és a hátsó nyújtáshoz segít, hogy üljön a hasadékokon, távolítsa el a slouchot és javítsa az egészségét.

Videó: az egész test nyújtása Először is elegendő hetente kétszer végrehajtani. Ha már csinálsz más gyakorlatokat, akkor teljesen elfogadható, hogy beágyazzuk őket ezekbe.