Az ülő életmód miatt sokan hátsó problémáink vannak.

Ha ez a probléma Önre vonatkozik, kérjük, olvassa el ezeket az egyszerű gyakorlatokat, amelyek pozitív hatással lehetnek a hátad egészségére.

10 gyakorlat a hátoldalon

Ha a hátad kényelmetlen érzéseket ad, és a testtartásod sok kívánnivalót hagy, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat. Ezek hozzájárulnak a hátsó izmok relaxációjához és a sérült testtartás helyreállításához. A gyakorlatok elvégzése előtt érdemes orvoshoz fordulni. Nos, menjünk!

Srácok, milyen gyakorlatokat csinálsz hátra? Kérjük, ossza meg hasznos megjegyzéseket a megjegyzésekben.

Gyakorlatok a gerincre

Egy egészséges gerinc lehetővé teszi, hogy ne csak a gyakori fejfájást, szédülést, hanem a különböző betegségek kialakulásának megakadályozását is elfelejtse. A méhnyak, a mellkasi, a deréktáji gerinc, valamint a relaxáció, a nyújtás, a rugalmasság kialakulásának rendszeres gyakorlása segít elkerülni a műtétet vagy a kerekesszéket.

Mi határozza meg a gerinc egészségét

Az emberi gerinc 33 csigolyából áll, amelyek az intervertebrális lemezeken (porcokon) összekapcsolódnak egy pár felső és alsó ízületi eljárással, és ragasztókkal vannak rögzítve.

Minden osztálynak különböző számú csigolyája van:

• a nyakban - 7;
• a mellkasban - 12;
• az ágyékban - 5;
• a sakrális - 5 (a sacrumhoz fuzionált);
• a 3-5. koktélhegyben (egy csont formájában).

A méhnyakrész előrehajlik, a mellkasi hát, az ágyék - előre, a gerinc rugalmasságának köszönhetően, az agy és a belső szervek a hirtelen mozgások során védve vannak a károsodástól.

A csigolya mindkét oldalán van egy lyuk az idegeknek és a vérereknek a test egy bizonyos részéhez. A csigolyák által kialakított csatorna tele van a gerincvelővel.

Ha egy adott csigolya enyhén hajlik, elhagyja a közös sort, akkor a gerinc ilyen görbületét subluxálásnak nevezik. Subluxációval a csigolya enyhén összenyomja a véredényt, és összenyomja az ideget, ami zsibbadást okoz.

A leginkább érzékenyek a következő osztályok csigolyáinak szublukációjára:

• nyaki (1, 4);
• mellkas (2, 5, 10);
• ágyéki (2, 5).

Egy adott csigolya szublukációjától függően a fogak, a látásszerv, a torok, a fül, az orr, a vesék, a szív, a pajzsmirigy, a tüdő, a belek, a hólyag, a prosztata és a nemi szervek szenvednek.

Otthoni módja a gerinc egészségének helyreállítására

A gerincet eredetileg vízszintes helyzetben tartották, és az evolúció eredményeként vertikális pozíciót szerzett, ami sebezhetővé tette a különböző terhelések alatt.

A csigolyák szubluxációjának korrigálására, valamint a gerinc görbületének javítására hasznos egy szilárd ágyon aludni. Ez a pozíció lehetővé teszi a testtömeg egyenletes eloszlását, a stressz enyhítését és a hátsó izmok maximális ellazulását, enyhíti az idegeket a kompressziótól és a feszültségtől.

A máj jobban működik, hatékonyan megtisztítja a véráramot a káros anyagoktól, a belek munkáját. Gyorsított anyagcsere-folyamatok, amelyek segítenek a túlsúly gyors kezelésében.

Egy lapos kemény ágy lehetővé teszi, hogy jobban aludjon, és reggel jól érezheti magát fizikailag és szellemileg.

Csökkent testtartás

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeket rendszeresen otthon végeznek, megakadályozhatják vagy kiküszöbölhetik a testtartás különböző megsértését.

A helyes testtartás egyenletesen elosztja a gerincoszlop terhelését, csökkenti a csigolyák subluxációjának kockázatát, a belső szervek nem szorulnak össze és nem működnek optimálisan.

A helyes testtartás hiányában, az álmatlanság, a krónikus fáradtság, a depresszió gyakoribbá válik, és a gerinc fájdalma bizonyos hátsó betegségekkel nő.

1. A gerinc helyes testhelyzetének statikus gyakorlása: a falat egyidejűleg megérintve sarokkal, borjakkal, fenékkel, válllapokkal, nyakkal, naponta 10-15 percig állni.

2. "Macska". Állj négykézlábra, hajlítsa meg a hátlapot 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. "Cobra". Feküdjön a gyomrán egy torna szőnyegen, tenyér a nyakon szélesebb, mint a vállak, a testre nyomott könyök, homlok és alkar a szőnyegen. Vigye a gerincét, hátrafelé hajlítva, miközben belélegzi a kezét, úgy, hogy az alatta maradjon a szőnyegen. Dobja vissza a fejét, néhány másodpercig pihenjen, és belélegzés közben vegye ki a kiindulási helyzetet.

4. Feküdjön a gyomra, karja a test mentén. Hajtsa vissza a mellkasi gerinc hajlításához. Ugyanakkor emelje fel a kiegyenesített lábakat.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára és mobilitására

1. "Krokodil". Hajtson vissza az edzőszőnyegre, az oldalsó karokhoz, a lábak szélességéhez.

Amikor belélegezed, fordítsd el a fejed balra, és a lábad jobbra, próbáld elhelyezni őket az oldalán lévő szőnyegen. A kilégzéskor fordítsa a fejét és a lábát a másik irányba.

A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb térdre. Belélegzés közben fordítsa a fejét jobbra, és fordítsa el a hajlított bal lábat és a jobb térdet balra, hogy megérintse a bal térd szőnyegét. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.

Rendezze széles körben és hajlítsa meg a lábakat, lábakat a padlón. Belélegezve fordítsa a lábát jobbra, és tegye a padlóra, fordítsa a fejét balra. A lélegeztetés során ismételje meg a másik oldalra egy gyakorlatot a gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok során a lapátok nem válnak le a padlóról, a karajok szintén a padlón vannak.

2. "Hordó". Squat, fejbe nyomva a térdre, a csuklóba szorított kezek és a lábak csatolása. Vigye át a testtömeget a farokköpenyre, tekerje vissza az ívelt hátat a tornateremre. A testmozgás javítja a gerinc rugalmasságát és csökkenti a hátfájást.

3. "Szántás". Feküdjön a hátán, karjait a test mentén tenyérrel lefelé. A lélegeztetésnél emelje ki a lábakat egyenesen, tépje le az alsó hátlapot a padlóról. A kilégzés után folytassa a mozgást, hogy a csípő megérintse a mellkasot, és a lábak megérintsék a padlót. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, fokozatosan növelve az időt 2 percre. Lassan vegye ki a kiindulási helyzetet, érezve, hogy a csigolyák megérintik a szőnyeget. Amikor a szőnyeg megérinti a coccyx-et, a lábaknak továbbra is súlyban kell maradniuk.

4. "Híd". Hajoljon hátra, hajlítsa meg a lábát. Láb vállszélesség, tenyér a fülek közelében, ujjak a vállak felé mutatnak. Emelje fel a törzset, és hajlítsa meg a hátát.

Gyakorlatok a nyaki gerincre

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa le a fejét, és engedje le az állát a szegycsont mentén. Csak a nyak működik, feszültséget kell érezni benne, a hát egyenes, a vállak mozdulatlanok.

2. Hajtsa vissza és húzza vissza a fejét, hogy a hátsó tűzfalhoz nyúljon, és engedje le, és tartsa a fejét.

3. Finoman balra és jobbra döntse a fejét, hogy a füléhez érjen.

4. Lassan fordítsa a fejét a lehető legjobban jobbra és balra, mint egy bagoly.

5. Fordítsa el a fejét egy képzeletbeli tengely mentén az orr és a fej hátulján.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a gerincet, hanem a vestibuláris berendezéseket is képezik, amelyek segítenek megbirkózni a szédüléssel és a mozgássérülés problémájával.

A mellkasi gerinc megerősítése

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Hajlítsa meg a fejét, az állát a mellkason, leeresztette a vállát előre, karjait hajlítva, karmantyúkkal. Csúsztassa az állát a szegycsont mentén a gyomorba, és hozza össze a vállát, és ívelteti a pectoralis területet. Hajtsa vissza a fejét, a nyak csúszik, a vállak visszafordulnak a gerinc felé a derékig.

2. Állj fel egyenesen, keressd el az alkarodat, rögzítsd a tenyerét a könyök fölé. Emelje fel a jobb vállat felfelé, balra-lefelé, billentse balra a fej- és mellkasi részt. Ismételje meg a másik oldalt.

3. A kéz ujjainak rögzítéséhez, a mellkas alján lévő pálmák támogatására a vesék területén. Arra törekszünk, hogy a könyökcsavarokat együtt hajtsa, miközben hajlítja a mellkasi gerincet, mint egy íj. Ezután lassan dörzsölje, fordítsa a hátát az ellenkező irányba.

4. Egy székre, gerincre és fejre ülve egy egyenes vonalban, tenyér a vállon. Lassan, kis amplitúdóval balra és jobbra forgassa a fejét, a vállát és a mellkasát, és fordítsa meg a gerincet.

Torna a lumbális gerinc megerősítésére

1. Üljön a szőnyegre, keresse át a lábát. A hátsó egyenes, a karok hajlítottak a könyökben, az alkarok és a kezek párhuzamosak a padlóval és a mellkas szintjén a tenyér elfordul. A kilégzéskor fordítsa el a törzset a gerinc tengelye mentén balra, a belélegzéssel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal minden irányban.

2. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól. A tenyér a derekán nyugszik, a hátsó könyök a lehető legközelebb van egymáshoz. Hajlítsa meg a gerincet, amennyire csak lehetséges, a térd hajlítása nélkül.

3. Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített karokat a feje fölött, csukja be a csuklóját, hajlítsa vissza a hátát, hogy kiképezze és meghúzza a gerinc lumbális izmait. Végezze el a feladatot 10-15 alkalommal.

4. Állandó helyzetben emelje fel a kiegyenesített jobb kart a maximálisra, nyúlik ki a gerincet. A bal kéz a bal láb mentén a sarok irányába húzódik. Az izmok meghajlítása, a törzs óvatos elfordítása a lehető legnagyobb mértékben balra, míg a stabilitás fennmarad. Ismételje meg a másik oldalt.

5. A gerinc csavarása. Üljön a szőnyegre, a bal lábát kiegyenesítette, lábát a bal lábszár combjánál. Fordítsa vissza a hátát jobbra, támaszkodva a bal kezét a jobb térdre, a kiegyenesített jobb kéz tenyerét a padlóra. A kilégzéskor fordítsa a fejét jobbra, ezzel egyidejűleg fordítva a gerincet ugyanabba az irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet.

Otthoni gerinc nyújtási gyakorlatok

A nyaki gerinc dekompressziójához hasznos a fej simítása különböző irányokban.

A mellkasi gerincet úgy húzzák meg, hogy felfelé vagy felfelé húzza a keresztlécet, amikor a hajlított lábak megérinti a padlót.

Az ágyéki vontatást a legjobban a falon, a másik a padlón rögzített táblán végezzük. A törzs fejét 30-60 fokos szögben elhelyezve, a gerincoszlopot a lumbális régióban lehet nyújtani.

Támaszkodva a kezét egy erős asztal szélére, a lábak a padlóra, nyúlik a deréktáji területet, billentve a testet előre. Tartsa a feszített helyzetet 15-20 másodpercig.

A házi gerinc gyakorlatok során érdemes bizonyos türelmet és kitartást alkalmazni. A rendszeres testmozgás segíti a csigolyakerekek növekedését és helyreállítását, helyreállítja a gerinc rugalmasságát és egészségét.

A hátsó, a gerinc és a nyak reggelizésének 7 gyakorlata komplexuma - 15 perc alatt otthon erősítjük az izmokat

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatok komplexuma hozzájárul a fő izomcsoportok kiváló tanulmányozásához, és 15 percen belül elhagyja az otthont!

A cikkből származó gyakorlatokat a jóga gyakorlatokból kölcsönzik, és a különböző gerincre vonatkozó különböző gyakorlatok soraiba tartoznak. Ezeket a mozdulatokat először szó szerint először érzi a testre gyakorolt ​​pozitív hatását.

Komplex töltés 7 gyakorlat a gerincre

A gyakorlatok elvégzése segít javítani vagy helyreállítani a gerinc egészségét. A töltőrendszer a puha nyújtásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére összpontosít. Ennek fontos része a test hátának és relaxációjának enyhítése, amely kedvező hatással van az emberi test egészségére és általános állapotára.

A relaxációs stádium nem hagyható figyelmen kívül - jobb, ha kevésbé gyakorolunk, de a teljes technikával összhangban a teljes kikapcsolódást! A megfelelően elvégzett edzések javíthatják a gerinc izmok vérellátását, korrigálhatják a testtartást, csökkenthetik a gerincoszlop görbületét, és fogyhatnak a lumbális és válllapokban. A reggeli terápiás gyakorlat nem korhatár - az idősebbek is elvégezhetik. Erősen ajánlott ülő munkákhoz.

1. "Macska"

Húzza ki a hát és a nyak izmait. A hajlító izmok képzését ajánlott a reggeli gyakorlatok komplexumába bekerülni az egyik első. A "Cat" lehetőséget ad arra, hogy felébressze a testet és az örömöt, hogy más gyakorlatokat végezzen. Lehetővé teszi, hogy nyújtsa a gerinc izomzatát, és felkészítse őket a stresszre, megszabaduljon a nyúlványtól.

A napi közepén „macskát” is készíthet, miután valamilyen monoton munkát végzett - segít enyhíteni a fáradtságot, javítja a hátsó izmok vérkeringését.

1. Leereszkedünk négykézlábra, letérdelünk, és támaszkodunk a kezekre.
2. A kilégzéskor a hátat a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk, és a fejünket leeresztjük.
3. Belélegezve hajlítsa le és emelje fel a fejét.
4. Mozgás lassú és sima, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, kettő-három megközelítést hajtunk végre. Részletes technika a fotón. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiváló edzés a hátsó izmok számára a gyermekek számára.

2. "Kutya lefelé"

Hozzájárul a nyaki izmok jó simításához, sima háthoz, a comb hátsó részéhez és az alsó lábszárhoz, javítva az agyi keringést. Segít felébredni és élénkíteni az alvás után.

1. Minden négy és mindkét tenyérre jutunk. A lábak szélessége egymástól távol.
2. Belélegezve emelje fel a fenéket, egyenesítse ki a lábakat. A lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón.
3. A végponton a háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a pozíciót körülbelül egy percig kell tartani, miközben a légzés szabad és mérhető.

Pihenjen, teljesen pihentető az izmok, egy perc. Ismételje meg háromszor. Ez a pozíció kiválóan alkalmas a terhes nők számára a nyolcadik hónapban is.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli edzés, beleértve ezt a mozgást, hozzájárul az izmok, a hát, a comb és a has jó nyújtásához. Aktiválja a belső szervek munkáját.

1. A gyomra feküdtünk, karjaink hajlítanak a könyökbe, és a tenyér alá helyezzük a tenyereket, kiegyenesítjük a lábakat.
2. A kilégzéskor húzza vissza a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
3. Emelje fel a fejét, majd a hátoldalán megereszkedve emelje fel a test felső részét. Ebben a helyzetben kb. Egy percig tartjuk a testet. Ezután lassan feküdtünk le a padlón.

Pihenjen egy percig, ismételje meg háromszor.

4. "Krokodil"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségére és a fájdalom megszabadítására. Minden korban elsajátítható és végrehajtható. Dr. E.A. klasszikus komplexuma "Krokodil". Az Antipko 12 lépésből áll, és a hátsó gyógyulás független rendszereként használható. Figyelünk az egyik mozgásra.

1. A padlón a hátunkat helyezzük, kezünket oldalra helyezzük. A tenyereket felfelé kell fordítani.
2. Ezután meg kell spirálisan forgatni a gerinc - fej jobbra, csípő és láb balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
4. Nagyon fontos, hogy szimmetrikusan mozogjunk.

Mindkét irányban 10 ilyen csavart kell elvégezni.

5. "Hajó"

Ez egy izmos fűzőt képez, csökkenti a derék méretét, működik a latissimus dorsi-n. Tölti a gluteus maximus-t, a combokat és a borjú izmokat. A "hajó" a hátán fekve, valamint a gyomrán fekve végezhető el. A "gyomrán fekvő" opciót fogjuk fogni.

1. Mi feküdtünk a földön a gyomorban, a lábak együtt, a karok előre nyúlnak.
2. A kilégzés, hajlítsa meg, próbálja meg emelni kiegyenesített karok és lábak a lehető legmagasabb.
3. Ebben a pozícióban maradunk, feküdtünk le a gyomorban és pihenünk az izmok, szabadon lélegezünk.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

6. "A híd"

Az ilyen mozgás, amelyet reggel készítenek, erősíti az alsó és a felső hátát, a hátsó extenzorokat fejleszti, növeli a gerinc rugalmasságát. Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. A "híd" betölti a test kis izmokat, ami nem áll rendelkezésre minden gyakorlatban. Az alsó hátán nyugszik a labdán fekvő híd (fitball).

1. Tegye vissza a hátát a padlóra, felnyitva a karját.
2. A kezekre és a lábakra támaszkodva elkezdjük a testet óvatosan felemelni, a padlóról letépve.
3. Amikor bejutsz a hídba, a hátadnak ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Egy ilyen ideális híd nem működik mindenki számára először. De kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújtás és a rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közben a légzés nem tartható.

Ismételje meg háromszor. A készletek közötti pihenőidő egy perc.

7. „Gyermek póz”

Ez a reggeli edzés a csípő és a láb izmait terjeszti ki, a hátsó fáradtságot kényelmetlen helyzetben alvás után, a hát és a nyak izmait lazítja. A stresszt enyhíti, hozzájárul a csípő, a térd és a váll ízületek mobilitásának kialakulásához.

1. Térdelünk, lábunk együtt.
2. A sarokba helyezik a lábakat.
3. A kilégzésen hajoljon előre, nyújtsa a karját a testen, tenyerét felfelé. A homlok a földön nyugszik.
4. Arra összpontosítunk, hogy a gerinc nyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben egy perctől három percig lehet.

A gyakorlat egyik változata a kéz továbbítása. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

A komplex előnyei és előnyei

• A hátsó edzésgyakorlatok komplexuma a jóga gyakorlatokból kölcsönzött mozgásokat tartalmazza. Ezek nagyszerű módja annak, hogy az összes testrendszert összhangba hozzák.
• A reggeli gyakorlatok során nem ajánlott aktív gyakorlatokat alkalmazni, mivel a test még nem ébredt fel teljesen. Ez a komplex szelíd terhelést biztosít, ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos tanulmányozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy ezt a rendszert sikertelenül hajtsa végre. Ez nem sok időt vesz igénybe, jelentős terhelések nélkül történik, és ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt meg.
• A mozgások kiválasztása. A teljes reggeli komplexum közül három-öt gyakorlatot választhat, amelyek a legmegfelelőbbek az Ön számára, és elvégezhetik azokat. A reggeli gyakorlatok után élénk és kellemes érzéseket érez az izmokban és az egész testben.

Az a mutató, hogy hűen betartod a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzés lesz az izmokban és az élénkben. A reggeli edzés mindenkinek - és azoknak, akik aktív fizikai munkát végeznek, és az ülő életmódot vezetők számára szükségesek. Fizikai erőfeszítés nélkül a szervezetben káros változások következnek be: ez a szív-érrendszeri és légzőrendszereket, az izom-csontrendszert és a belső szervek működését érinti.

Gyors töltés a munkahelyen ülő háttal (képeken)

Ha nem engedheti meg magának, hogy elvégezze a fenti komplexumot, bemutatunk egy kifejezett edzést egy széken ülve.

Futtassa ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, tedd meg gyakrabban. Ideális esetben minden óra vagy két óra.

Lehetséges-e ezeket a mozgásokat a hátsó betegségek különböző betegségeiben elvégezni?

A gerinc betegségeinek egyik leggyakoribb oka a gerinc gyengeségének és fejletlenségének a gyengesége. Szükség van egy komplex elvégzésére a hátsó betegségekre. Ez jó módja az izom- és izomrendszeri betegségek súlyosbodásának kezelésére és megelőzésére.

Ugyanakkor bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Az akut folyamat enyhítése során végre kell hajtania a gyakorlatokat, de nagyon lassú ütemben, simán simítva az izmokat. Fokozatosan folytathatja a gyakorlatok teljes komplexumának megvalósítását.
• Ebből a rendszerből ki kell választania a leginkább megfelelő mozgásokat. Sima és lassan kell végrehajtania őket. Minden egyes mozdulatot követően adjon egy kis időt a hát izmainak, hogy ellazuljon a görcsök megelőzése érdekében.
• A hernias és scoliosis esetében konzultáljon egy fizioterápiás orvoskal, aki a leghatékonyabb gyakorlatokat választhatja Önnek ebből a komplexből.
• Különböző súlyosságú hernias és scoliosis esetén különböző terhelésekkel rendelkező különböző edzések ajánlhatók. Minden páciensnek megfelelően választott gyakorlatok egyénileg elosztják a gerinc terhelését, enyhítik az izomgörcsöket és felszabadítják a szorított ideggyökeret.
• A „Gyermek póz” és a „Cat” a fizioterápiás gyakorlatok valamennyi rendszerében szerepel, mivel napi használatuk nagyon jó hatást fejt ki - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

• A 6 edzés komplexuma a hátsó súlyzókkal.
• A gerincvelői izmok kiterjesztésével.
• A legendás japán módszer görgővel a gerinc egészségére.
• Összesen 10 legjobb gyakorlatot készítettünk a hátsó karcsúsítás érdekében.
• Az egyes gyakorlatok közül meg kell jegyezni, hogy "Hyperextension", "Stanovoy vontatás" és "Dumbbell vonóerő a lejtőben".

Ez a rendszer nyilvánvaló könnyedsége és egyszerűsége ellenére jól tanulmányozza a fő izomcsoportokat, és energiával tölti a testet! E gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel, pozitív hatást fog érezni a testre, és megszokta, hogy nem tudod elhagyni őket.

Top 30 edzés hátfájás esetén: az izmok nyújtása és erősítése

Az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a statisztikák szerint minden harmadik felnőtt szembesül. Ha az idő nem foglalkozik a hát és a hát alatti fájdalmas érzések megszüntetésével, akkor később súlyos gerincbetegséget kereshet. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a hátfájásnak, hogy lazítson és erősítse az izmokat, valamint növelje a gerinc rugalmasságát és mobilitását.

Alsó hátfájás: mi az, ami felmerül és mi a teendő?

A hátfájás leggyakoribb oka az ülő életmód, és a fűző izmok rossz fejlődése, amelyek nem tudják támogatni a gerincet. Ezen túlmenően az oka lehet különböző patológiák, túlzott terhelések, vagy csak egy éles, kínos mozgás, amely fájdalmat váltott ki. Ezen problémák többsége semlegesíthető a hát alsó részén végzett gyakorlatokkal.

Milyen sérüléseket okozhat az alsó hát:

• hosszú tartózkodást egy pozícióban;
• gyenge hát- és kéreg izmok;
• túlzott terhelés vagy az edzés technikájának nem megfelelősége;
• hipotermia;
• gerinc görbülete;
• deréktáji fájdalom;
• nagy túlsúly;
• helytelen étrend és vitaminhiány.

Annak érdekében, hogy az alsó hátfájás ne okozzon komoly hátfájási problémákat, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania a hát alsó részén, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget, csökkenti a fájdalmat, javítja a testet, és jó megelőző eszközként szolgál. Nem csoda, hogy a hátsó sérülések utáni rehabilitáció alapja a gerinc fizikai terápia és torna.

Miért hasznos a derék gyakorlatok elvégzése:

• A nyúlás és az izomlazítás miatt csökkentett fájdalom a hát alsó részén
• Erősíti a gerincet és növeli annak rugalmasságát.
• Növeli a vérkeringést, amely tápanyagokkal táplálja az ízületeket és a csigolyákat.
• A gerincet támogató fűző izmok erősödnek.
• Javított testtartás
• Elősegíti a szív és a tüdő munkáját
• Normál hormonok
• Csökken a sérv, az osteochondrosis és más patológiák kockázata
• Javítja a medencék és a hasüreg munkáját

A hátfájásra vonatkozó gyakorlatok egy sorába tartoznak: az izmok és gyakorlatok nyújtása az izmok erősítéséhez. Az exacerbációk során az izmokban feszültség van, ezért először is enyhíteni kell - ehhez komplexet kell végezni az izmok nyújtására (nyújtására). Az alsó hátfájás megelőzéséhez meg kell erősítenie az izmokat. Miközben a gerinc hátsó terhelésének izmait erősödik, csökken a terhelés jelentős része az izmos fűző.

Szabályok a mellek gyakorlására

1. Ne terhelje meg a terhelést és túlterhelje az alsó hátat gyakorlatokkal annak érdekében, hogy gyorsan elérje a célt. Kezdje a kis terheléssel, fokozatosan növelve az órák időtartamát.

2. A hát alsó részén végzett gyakorlatokat érdemes megtenni, ha a terhelés és az amplitúdó kényelmesen érzi magát. Ne csináljon hirtelen rándulásokat és mozdulatokat a derékra, hogy ne súlyosbítsa a problémát.

3. Egy vagy két edzés nem segít megoldani a problémát, próbálja meg folyamatosan elvégezni a derékra vonatkozó gyakorlatokat. Elegendő lesz heti 3-szor 15-20 percig edzeni.

4. Ha hideg padló vagy hideg időjárás van az ablakon kívül, melegen öltözzön, és feküdjön egy szőnyeg vagy takaró a padlóra, hogy ne hidegítse le az alsó hátát.

5. Gyakorolja a kemény felületet: az ágy vagy a puha szőnyeg nem fog működni. Edzés közben a hátulsó hát alsó részét a padlóra kell nyomni.

6. Ne felejtsd el a légzést, miközben a hátfájáshoz szükséges gyakorlatok elvégzését végzi. A tréninghez mély, egyenletes légzést kell végezni, minden statikus edzést 7-10 légzési ciklusban kell végrehajtani.

7. Ha bizonyos gyakorlatok során kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a gerincen, akkor jobb, ha kihagyja az ilyen gyakorlatokat. Ha a gyakorlat során éles fájdalmat éreztél, akkor ebben az esetben jobb, ha a képzés teljesen leáll.

8. A terhesség alatt, a gerincvelői sérülés vagy a krónikus betegségek után nem szabad elvégezni az alsó hát alatti gyakorlatokat. Ebben az esetben köteles orvoshoz fordulni.

9. Ne feledje, hogy ha valamilyen krónikus betegsége van, akkor az alsó hát alatti gyakorlatok összetételét egyedileg kell kiválasztani. Például szoliosis esetén a gyakorlatok megmutatják, hogy kiegyenesítik a gerincet, és az osteochondrosis és a hernia, hogy nyújtsák.

10. Ha a lumbális régióban a kényelmetlenség néhány héten belül nem csökken, forduljon orvoshoz. A hátfájás súlyos betegség jele lehet. Minél gyorsabban kezdi a kezelési folyamatot, annál könnyebb lesz elkerülni a visszafordíthatatlan hatásokat.

Gyakorlatok a hát alatti fájdalomhoz: nyújtás

Nyújtási gyakorlatokat kínálunk a hát alsó izmaira, amelyek alkalmasak a fájdalmas görcsök kiküszöbölésére és megelőzésére. Tartsa az egyes pózokat 20-40 másodpercig, használhatja az időzítőt. Ne felejtse el mindkét oldalon, jobbra és balra gyakorolni. Ha bármilyen edzés kényelmetlenséget vagy fájdalmat okoz, majd megszakítja, a képzés nem okozhat kellemetlen érzéseket.

1. Kutya arccal lefelé

A négykézláb pozíciójától hátra és hátra mozgassa a fenéket, húzza ki a karját, nyakát és hátát egy sorban. Képzeld el, hogy a tested egy dombot képez: próbáld meg a csúcsot magasabbra és a lejtők meredekebbé tenni. Kicsit leegyszerűsítheti a helyzetet a lábak hajlításával a térdre és a padlótól a sarkok elszakadásával.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Alacsony szúrás

Vegyünk egy szöghelyzetet, engedjük le az egyik lábának térdét a padlóra, és vigyük a lehető legtávolabbra. A második láb egy derékszöget képez a comb és az alsó lábak között. Húzza fel a karjait, érezze a gerinc nyugalmát. Tartsa ezt a pozíciót, majd menjen a galambba.

3. Galamb jelent

A pozícióból a szúrás a galamb pózába esik. Fedjük le a bal sarokcsontot a jobb medencés csonttal. A helyzetet elmélyítheti, ha a bal oldali lábát kissé előre mozgatja. Húzza a medencét a padlóra. Tegye az alkarját a felszínre, vagy engedje le a testet a padlón vagy a párnán - vigye magával a kényelmes helyzetet, a rugalmasságára összpontosítva.

A galamb jelentését követően térjen vissza az alacsony feszültségre, és ismételje meg a 2 gyakorlatot a másik lábra. Jóga vagy könyvek blokkjait használhatja:

4. test fordul

Ahhoz, hogy ezt a nagyon hatékony edzést elvégezhesse a hát alsó részén, üljön le ülő helyzetben a lábai előtt. Fordítsa a lábát a comb fölé, és fordítsa a testet ellenkező irányba. Ez a gyakorlat nem csak a hátsó és a hátsó izomzat nyújtását teszi lehetővé, hanem a glutealizmokat is.

5. ülő lejtők

Ha ugyanabban a helyzetben maradsz, óvatosan engedd vissza a hátadat a lábadra. Nem kell teljes hajtást készíteni, csak annyira, hogy a gerincre nyúlik vissza. Ebben az esetben kívánatos, hogy a fejet alátámasztjuk minden támasztásra. A térdeit hajlíthatja, vagy a lábát kissé eloszthatja oldalra - válassza ki az Ön számára kényelmes helyzetet.

6. A lótusz helyzetben lévő lejtők

A hátfájás másik nagyon hasznos gyakorlata a lótusz helyzetének megdöntése. Keresztbe a lábad a padlón, és hajtsa először egy irányba, 20-40 másodpercig, majd a másik irányban. Próbáld meg tartani a tested szintjét, a vállad és a tested nem haladhat előre.

7. Emelje fel a lábakat egy hevederrel (törülközővel)

Most fordulunk egy sor gyakorlattal a hát alsó részén, miközben a padlón fekszünk. Használjon hevedert, szalagot vagy törölközőt, és húzza meg egyenes lábát maga felé. E gyakorlat során a hátsó rész a padlóra szorul, az alsó hátoldal nem hajlik. A másik láb egyenes marad, és a padlón fekszik. Ha nem tudja megtartani a lábát, és a padlóra nyomni, a térdre hajlíthatja. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig, és lépjen a másik lábra.

8. A térd szorítása a gyomorba

Analóg módon végezzen egy másik hatékony edzést az alsó hátra. A hátán fekszik, hajlítsa meg a lábát, és húzza a térdét a mellkasához. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtásakor a lumbális izmok nagyon jól feszülnek, és a fájdalomgörcsök csökkennek.

9. A hajlított lábak emelése

Ezt a fitnesz edzést gyakran használják a fenék izmainak nyújtására, de a lumbális izmok nyújtásához a legmegfelelőbb. A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel úgy, hogy a csípő és a test egyenes szöget képezzen. Rögzítse a kezét az egyik láb combjára, és tegye a másik lábának lábát a térdére. Tartsa ezt a pozíciót. Tartsa a derekát szorosan a padlóhoz.

10. Boldog gyermek jelent

Egy másik kellemes pihentető edzés a hát alsó részén egy boldog gyermek testtartása. Emelje fel a lábát, hajlítsa őket a térdre, és fogja meg a lábát a kezével. Pihenjen és nyugodjon meg ebben a helyzetben. Lehet, hogy egy kicsit oldalról oldalra mozog.

11. Kanyarodás

Most fordulunk a derék edzéséhez, amelyben a gerincvágásokat hajtják végre. A hátán fekszik, fordítsa a karjait és a keresztezett lábát az egyik oldalra. A test ívesnek tűnik. Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó nem fontos, enyhe nyúlást kell éreznie a lumbális gerincben. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és fordítsa el a másik irányt.

12. A hátsó fekvés elfordítása

Egy másik nagyon hasznos és fontos gyakorlat a hát alsó részén, amely segít a fájdalom enyhítésében a keresztkeresztben. A hátán fekvő, lassan nyissa ki a medencét, és mozgassa a lábát az oldalra, és dobja a másik láb combjára. A karaj a padlóról jön le, de a váll a padlón marad.

13. Pózolj a gyomra a lábával az oldalán.

Egy másik egyszerű hátfájás. Feküdjön a gyomra, és tegye félre a lábát a térdre. A másik láb hosszabb marad, mindkét láb a padlóra nyomva.

14. A gyermek jelentősége

Menj a térdre, és terjessze a lábadat az oldalra, vagy zárja be őket. A kilégzéssel lassan hajlítsa előre a csípőjét, és engedje le a fejét a padlóra. A hát alsó részén található pihentető edzésnek köszönhetően az egész testében, különösen a hátsó részen, fényt érez. Ez a pihenés testtartása, még néhány percig is ott maradhat.

Először is az egyikre fordulhat, majd a másik oldalra, ez segít abban, hogy hatékonyabban nyújtsa a lumbális izmokat.

15. Legyen párna

Menj vissza hátadra, és tegyen egy kis párnát a csípődre és a térdre, és lábad megérintik a padlót. Pihenjen ezen a helyen néhány percig.

A hátfájás gyakorlása: izom erősödése

A javasolt gyakorlatoknak köszönhetően javíthatja a gerinc mobilitását és megszabadulhat a kényelmetlenségtől a lumbosacralis régióban. Ezenkívül erősíti az izmos fűzőt, amely kiválóan megakadályozza a hátfájást és a hátfájást. Ezért, ha gyakran aggódsz a hátfájás miatt, győződjön meg róla, hogy tudomásul veszi ezeket a gyakorlatokat. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani az izmok erősítésére a súlyosbodások során.

1. Cat

A macska az egyik leghasznosabb gyakorlat az alsó és a hátsó hátoldal számára. Ahogy kilélegsz, hátra fordítod, a lehető legnagyobb mértékben tolja a válllapokat, és húzza vissza a bordát. Amikor lélegzik, alaposan dörzsölje a lumbális területen, irányítsa a koronát a farokvégre, és nyissa ki a mellkasot. Végezze el a 15-20 ismétlést.

Itt és alatt, youtube csatorna fotókat használnak: Allie The Journey Junkie

2. Húzza a térdet a mellkasra

Négykézláb álló helyzetben, belélegezve, a lábat hátrafelé nyújtjuk, ahogy kilégzéskor csoportosítjuk, és a térdre húzzuk a homlokunkat. Ne próbálja meg érinteni a padlót a lábával. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel a kezét és a lábát minden négyzeten

Állandó pozícióban maradjon négykézlábon, megragadja az ellenkező lábat egy kézzel, és hajlítsa meg a lumbális területen. A has fel van húzva, a fenék és a lábak izmai feszültek, a nyak szabad. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, tartsa az egyensúlyt.

4. A hajótest felemelése

Menj le a gyomra, és hajtsd el magad. Hajlítsa meg a könyökét és húzza szét őket. Emelje fel a testet felfelé, emelje fel a mellkasot a padlóról. Próbáljon megmászni a testre, a nyak semleges marad. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés végrehajtása.

5. Emelje fel a testet a fej mögött

Hasonló gyakorlat a lumbális erősítésére, csak ebben a kiviteli alakban, a kezek a fej mögött vannak, ami bonyolítja a helyzetet. A derék mindkét gyakorlata a hiperextension változata, csak további szimulátorok használata nélkül. 10 ismétlést is végezhet.

6. Úszó

Hajlított helyzetben maradva felváltva emelje fel a karokat és a lábakat felfelé. A kéz- és lábmozgásoknak a lehető leginkább szinkronnak kell lenniük. Maradjon néhány másodpercig a szélsőséges helyzetben, próbálja meg a gyakorlatot elvégezni. Nem szabad mechanikusan mozgatni a karokat és a lábakat. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer.

7. Hajó

Húzza vissza a karját, és zárja össze őket. Ugyanakkor tépje le a vállát, a mellkasát, a lábát és a térdét a padlóról, és egy hosszúkás hajót képezzen a testével. A testmozgás nem könnyű, ezért először próbálja meg legalább 10-15 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Több parancsikon is elvégezhető.

8. Forgatás a hátsó részhez

Hajlított helyzetben húzza ki a karját, és tartsa a lábát a kezében. A csípő, a has, a mellkas és a homlok a padlón marad. Távolítsa el a vállakat a fülektől, ne feszítse meg a nyakát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A feladat ezen verzióját az alsó hátoldalán is végezheti el:

9. Hagymalé

A gyomrán fekve emelje fel a lábát, és emelje fel a térdét a padlóról. Fogja meg a bokait ugyanazzal a kézzel kívülről. A barlang, amennyire csak lehetséges, letépte a csípőt és a mellkasot a padlóról, a test súlyát a hason. Képzeld el, hogy a lábak és a törzs egy hagymának a teste, és a karod egy íjhúzó. Ez a gyakorlat a derék megerősítésére meglehetősen bonyolult, így fokozatosan növelheti amplitúdóját és végrehajtási idejét (10 másodpercről indulhat).

10. Szfinx

A hajlékony helyzetből emelje fel a testet, támaszkodva az alkarra, és dugjon be a hátsó alsó és hátsó részébe. Húzza ki a nyakát, engedje le a vállát, lazítsa meg a nyakát és fejét. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. A szfinx póz is segít a testtartás javításában.

Ha kényelmetlenül érzi ezt a feladatot, vagy aggódik a hátfájás miatt, alternatív megoldást tehet a párnákkal:

11. Cobra

Magas pozícióból emelje fel a testet, támaszkodva a karjaira és a hátsó hátsó és a mellkasi régióban guggolva. Hajtsa ki a karját, nyújtsa nyakát, fejezze be a fejét. Tartsa a kobrát 20-30 másodpercig. Tegye szélesre a kezét, így könnyebb lesz fenntartani a pozíciót. Ha kényelmetlenséget vagy hátfájást érez, akkor ne végezze el ezt a feladatot.

12. Híd

Vigyen egy fekvő helyzetet, a lábak hajlítva a térdre. Emelje fel a medencét, feszítse meg a gyomrot és a fenéket. Tartsa a felső pozíciót 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat nemcsak a derékra, hanem a fenék és a sajtó erősítésére is hasznos. Ismételje meg a híd 15-20-szor.

13. Helyezze a táblát

Az asztallap egy másik hatékony edzés a hát alsó részén. Vegyük az asztal pozícióját, és 20-30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót, ismételje meg 2-ben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a csípő, a has, a váll, a fej ugyanazon a vonalon kell lennie. A lábak és a karok merőlegesek a testre. Ez a gyakorlat jól nyitja meg a váll ízületeket is.

14. Planck

Az izmos fűző kiváló feszítő gyakorlata a deszka. Vegyük a push-up pozícióját, a testnek egy egyenes vonalat kell képeznie. A kezek szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a has és a fenék fel vannak húzva. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel ismételheti meg.

15. Könyökcsík

A szíj helyzetéből vegye fel az "alsó pánt" helyzetét - az alkar alapján. A test egyenes vonalat tart, a fenék nem emelkedik fel, a hátsó rész egyenesen hajlítás nélkül és megmarad. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. A gyakorlatot 2-3 megközelítéssel is megismételheti. Miután elvégezte a léceket, szálljon le a gyermek pózában, és pihenjen 1-2 percig.

Még egyszer köszönöm a YouTube-csatorna Allie The Journey Junkie képeit.

7 videó az alsó hátfájásról oroszul

Kínálunk egy sor videót a hátsó oroszul, ami segít megszabadulni a hátsó fájdalomtól otthon, erősíti a hátsó izmokat, helyreállítja a gerinc elveszett mobilitását. Az edzések 7-40 percig tartanak, így mindenki választhatja ki a megfelelő videót a hátfájásra.

Terápiás torna hernia esetén: 12 edzés a hátra

Ha van herniated lemezed, akkor feltétlenül orvosi torna szükséges. Ez segít a jólét javításában.

A városi klinikai kórház alapján a Moszkvai Beteg- és Fogyatékossági Rehabilitációs Központban kínált, a terápiás terápiás szakemberek által kifejlesztett komplexumot kínáljuk Önnek.

A gyakorlatokat hazudni kell, gyengébb mozgásokat kell végezni, kisebb amplitúdóval vagy rövidebb időtartammal a páciens oldaláról. Jobb, ha egyidejűleg, 25-30 percet kell tennie, a pihenések közötti időközönként a gyakorlatok között.

1. Indítási pozíció: fekvő. Helyezze a karokat a könyök közelében a mellkas mellé. Hajtsa ki a mellkasát, és csináljon egy félhídot, vigyázzon ebben a helyzetben, süllyedjen a kiindulási helyzetbe, lazítson. Az ismétlések optimális száma 7–8-szor.

2. Indítási pozíció: fekvő. Hajlítsa meg a térdét, karjait a test mentén. Lassan emelje fel a medencét, összenyomja a fenéket, nyugszik ebben a helyzetben, a hát és a derék izmait feszítve, alacsonyabbra. Az ismétlések optimális száma 6-7 alkalommal.

3. Indítási pozíció: fekvő. A lábak egyenesek, kinyújtott karok a padlón fekszenek. A hátsó izmait feszítve próbálja néhány centiméterre emelkedni a padló felett, támaszkodva a tenyerére és a vállára. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

4. Indítási pozíció: fekvő. Kezek a fej mögött. Egy térdhajlítás, húzza felfelé a mellkashoz, hajtsa ki, alacsonyabb. Ismételje meg a gyakorlatot 6-7-ször.

5. Indítási pozíció: fekvő. Emelje fel a bal kezét és a bal lábát egyidejűleg, tartsa a levegőben 8 másodpercig, engedje le. Tegye ugyanezt a jobb kezével és lábával. Ismételje meg 6-7 alkalommal.

6. Indítási pozíció: fekvő. A karok és a lábak egyenesek. Emelje fel az egyik lábát, a másik - a térdre hajlítva. Tartsa 10-20 másodpercig. Lassan csökkentse és ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a hajlított és egyenes lábakat. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

7. Kiindulási helyzet: fekszik a gyomra. A karok tenyerét hajlították a könyökbe, a fülekhez nyomva, felemelve felfelé, felemelve a test felső felét, alul a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

8. Kiindulási helyzet: fekszik a gyomra. A könyöknél hajlított karok, mellkasi szinten nyugszik a padló ellen. Emelje fel a felsőtestét, hajlítsa meg. Menj le. Ismételje meg 7-8 alkalommal.

9. Kiindulási helyzet: fekszik a gyomra. Karját oldalra, nyugodt, lábak hajlítva a térdre. Rázza meg a lábát.

10. Állj négykézlábon, tenyér vállszélességgel, nézd befelé. Hajtsa vissza a medencét, csepegjen a padlóra, majd haladjon előre, mintha alacsony kerítés alatt kellett bejárnia, majdnem csúsztassa át a padlót a mellkasával, álljon fel. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

11. Négykézláb állva, "séta" könyökek a padló mentén oda-vissza. A hátsó sík.

12. A négykézláb állva térdre a jobbra és balra mozognak. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

Fizikai terápia

Az egészséget és az aktív élettartamot kívánom.

Terápiás torna spinalis osteochondrosissal.

A gerinc osteochondrozisának gyakorlata.

amelyet a gyakorlatban tesztelek. Segített sok betegemnek. Rendszeres gyakorlatokkal nemcsak a gerinc, hanem az egész test javulását is érzi. A gerinc osteochondrosisával járó terápiás torna gyógyító hatása van a gerinc minden részére: a méhnyakra, a mellkasra és a lumbálisra.

1. A gimnasztika célja, hogy enyhítse az izmok feszültségét - a hát kiegyenesítőit, erősítse a gerinc izmos fűzőjét, erősítse meg a testtartást alkotó izomcsoportokat.
2. Feladatok - a gerinc vérkeringésének javítása, a gerinc nyújtásának és rugalmasságának elősegítése.
3. A kezdeti pozíciók a hason, a háton, az oldalán és a térd-karpa helyzetben fekszenek.
4. A lecke időtartama 25-30 perc.
5. Fontos feltétel: minden gyakorlat lassan, zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatok nélkül történik, mintha a vízben lennél.

A gerinc osteochondrozisának gyakorlata.

Egy másik gyakorlati készlet (képekkel).

I. Gyakorlatok a gyomorban fekvő kezdeti pozícióban (a kényelem érdekében 12-15 cm átmérőjű görgőt helyezhetünk el a boka kanyarban).

1. "A hátsó izmok relaxációja".

Kezek előtte, a lábak kiegyenesedtek.

Végezzen enyhén elcsúsztató (lengő), a medencével jobbra - többször balra, pihenve a hátsó izmokat (hallgatva a saját érzéseit).

A medence oldalirányú lengése segít a feszült izmok visszaszerzésében.

"Hullámzás" - a medence jobbra - balra.

2. Kezek előtte, fejek a kezeken, a lábak együtt.

1 - Emelje fel a fejét, nézzen előre. Egyidejűleg hajlítsa meg a térdeket (lélegezze be).

2 - Vissza az eredeti helyzetbe (kilégzés). 6 alkalommal.

Ezután hajtsa végre az „edzés” első edzést.

3. "Lába a lábon." Kezek előtte, a lábak kiegyenesedtek.

1 - Emelje fel a kiegyenesített jobb lábát, mozgassa át a bal lábon, érintse meg a padlót.

2 - Vissza az eredeti pozícióba.

3 - 4 - Ugyanezt tegye a bal lábaddal. 4 alkalommal.

Ezután hajtsa végre az „edzés” első edzést.

Mozgassa a bal lábat a jobb oldalon.

Vissza a ref. helyzetbe.

4. "Nézd el." Kezek előtte, a fej a kézen nyugszik, a lábak kiegyenesednek.

1 - A fejet jobbra fordítva emelje fel, nézze meg a jobb oldalt.

2 - Vissza a ref. helyzetbe.

3 - Emelje fel a fejét a fej balra forgatásával, nézzen balra.

4 - Vissza a ref. helyzetbe. 4 alkalommal.

5. "Mozgassa a térdet oldalra." Kezek előtte, a fej a kézen nyugszik.

1 - Mozgassa a jobb térdet a padlóra a jobb könyök felé (lélegezze be).

2 - Vissza az eredeti helyzetbe (kilégzés).

3 - Mozgassa a bal oldali térdet a padlón a bal könyökbe (lélegezze be).

4 - Vissza az eredeti pozícióba (kilégzés). 4 alkalommal.

Ezután hajtsa végre az „edzés” első edzést.

6. Lábak együtt, karok előtted.

a maximális amplitúdóval, a karok oldalirányú elosztásával, majd a karok mozgatásával a testen, húzza őket előre. Amikor a karokat az oldalakra irányítja, emelje fel a fejet és a mellkasot, amennyire csak lehetséges.

Miközben a karjait egyenesíti előre, engedje le a fejét a lehető legkisebbre. A lábak nem vesznek részt a mozgásban. 8-szor.

Ezután hajtsa végre az „edzés” első edzést.

Négy! Lejárat kezdete.

A karok előtted vannak, a fej felemelkedik, a jobb láb a térdre hajlik, a láb felfelé mutat, a jobb bokaízület hajlított (lábujjak). A bal láb egyenes.

Váltakozva végezze el a lábak mozgását többször.

Ezután hajtsa végre az „edzés” első edzést.

Alternatívaként a lábak mozgása. Time!

Alternatívaként a lábak mozgása. Két!

8. "Hajó" - a testtartás fő izotóniás gyakorlata. A karok meghosszabbodnak, a lábak kiegyenesednek és szorosan zárva vannak. A fej a fül között van.

1 - emelje fel a karját és a lábát, és próbálja meg nyúlni a gerincet. Tartsa ezt a pozíciót 1-3 percig pihenés nélkül 1 alkalommal, a légzés önkényes.

2 - Vissza a ref. helyzetbe. Hajtsa végre az első edzést "csapkodva" (jól lazítson a hátsó izmok).

(A „Airplane” gyakorlat a „Boat” gyakorlat helyett elvégezhető, ugyanúgy történik, csak a karok nem előre, hanem az oldalakra.)

"Keel". Ne felejtsük el, hogy nyúlik a gerinc.

"Repülőgép" a helyes testtartáshoz.
1 perc pihenés nélkül.

9. "Emelje meg a végtagokat." Kezek előtted, lábak együtt.

1 - Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát, nyúlik a gerincet és egyenesítse ki a lábát (lábujjak). (Belélegzés).

2 - Vissza a ref. helyzetbe. (Kilégzési).

3 - Egyidejűleg emelje fel a bal karját és a jobb lábát, nyújtsa a gerincet (lélegezze be).

4 - visszatér a ref. pozíció (kilégzés). 4 alkalommal.

Ezután hajtsa végre az „edzés” első edzést.

Time! Jobb kéz, bal láb.

Két! Ex. helyzetbe.

Három! Bal kéz, jobb láb.

Négy! Ex. helyzetbe.

10. "Ollók". Kezek előtte, kiegyenesítették a lábakat.

1 - tolja szét a lábakat, kissé emelje fel a padlót.

2 - mozgassa a lábakat együtt. Fuss 6-szor.

Ezután hajtsa végre az első gyakorlatot, hogy „hátulról” ellazuljon a hátsó izmok.

„Olló”. Mozgassa a lábakat.

„Olló”. Terítse a lábakat.

11 - Kefe a fejének hátsó részén lévő "zárban". A lábak egyenesek és szorosak.

1 - Emelje fel a fejet és a mellkasot, amennyire csak lehet, könyökét egymástól (belélegezze).

2 - Vissza a ref. pozíció (kilégzés). 6 alkalommal.

Ezután hajtsa végre az „edzés” első edzést.

Két! Kilégzés. Ex. helyzetbe.

12 - "Bent láb fel." Kezek előtte, fejek a kezeken, a lábakon együtt, térd hajlottak, lábak felfelé.

1 - Emelje fel a jobb lábat a padló fölött, és tartsa a lábak térdhajlását (lélegezze be).

2 - Vissza a ref. pozíció (kilégzés).

3 - Ugyanaz a bal lábbal (légzés).

4 - Vissza a ref. pozíció (kilégzés). 4 alkalommal.

Hajtsa végre az első edzést "csapkodva".

Két! Ex. helyzetbe.

13. "A hasukra mászás". Ha a tér lehetővé teszi, akkor gyalogosan (lassan, jó amplitúdójú) gyalogosan feltérképezheti a gyomrát.

14. "Másodlagosan kézmozgás." Egyenesített lábak zárva vannak. A fej és a felső vállöv felemelt. A jobb kar meghosszabbodik előre, a bal kar hajlított, a könyök a testhez nyomva van. Az ecsetek ökölbe szorultak.

Váltakozva - a közeledő mozgások a kezek helyzetének megváltoztatásához. 4-szer minden kézzel.

Pihenés (hajtsa végre az első edzést).

Ezután ismételje meg felváltva - a kezek ellenmozgását.

15. Skalochka. Kezek meghosszabbítottak előre, felemeltek. Lassan lassan, jobbra, majd balra a szőnyeg egyik szélétől a másikra.

A gerinc óvatosan elfordul, az intervertebrális lemezek "masszázsa", az izmok pihenhetnek. A légzés önkényes.

II. Gyakorlatok az eredeti fekvő helyzetben.

16. "Szárnyak". Kezek a test mentén, lábak kiegyenesedtek.

1 - Mozgassa át a kezét a padlón lévő oldalakon felfelé (a fej közelében), a lábak ujjai felé magad felé, húzza a sarkokat, nyúlik a gerincet. Levegőt.

2 - Vissza az eredeti helyzetbe (kilégzés). 4-6 alkalommal.

Time! Láb "be", belélegezni.

Két! Ex. helyzetbe. Kilégzés.

17. "Emelje fel a lábát." Kezek a fej alatt. A lábak egyenesek. Váltakozva emelje fel a kiegyenesített lábakat.

1 - Emelje fel a jobb lábát (lélegezze be).

2 - Vissza az eredeti helyzetbe (kilégzés).

3 - Emelje fel a bal lábat (lélegezze be).

4 - Vissza az eredeti pozícióba (kilégzés). 4 alkalommal.

Time! - belélegezni. Két - in ref. pozíció - kilégzés

Három! - belélegezni. Négy - in ref. pozíció - kilégzés

18. "Emelje fel a fejet és a vállakat." Kereszte át a karját a mellkasán, vegye a vállát, hajlítsa meg a térdét, lábát a padlón.

1 - Emelje fel a fejet és a felső vállövet a lehető legmagasabbra (belélegezze).

2 - Vissza az eredeti helyzetbe (kilégzés). 6-8 alkalommal.

19. Membrános légzés.

Lélegezz be az orron keresztül, gyomor "puff".

Lélegezzünk lassan a szájon keresztül egy vékony patakban, a gyomor belenyugodjon.

20. "Lehetetlen végtagok az oldalon."

Kezek a test mentén, lábak kiegyenesedtek.

1 - Egyidejűleg húzza az oldalra (a padló mentén csúsztatva) a jobb kar és a bal láb (lélegezze be).

2 - Vissza az eredeti helyzetbe (kilégzés).

3 - Egyidejűleg húzza ki a bal karját és a jobb lábát (lélegezze be) az oldalakra.

4 - Vissza az eredeti pozícióba (kilégzés). 4 alkalommal.

Time! Levegőt. (Két eredeti pozíció.)

Három! Levegőt. (Négy - eredeti pozíció.)

21. "Térdelj oldalra."

Kezek a "zár" a fej alatt, lábak hajlított a térdre, láb a padlón.

1 - Hajlítsa a térdét a padlóhoz jobbra, tartsa a könyökét a padlóra. Húzza ki a test bal oldalát (kilégzés).

2 - Visszatérés a kezdőhelyzetbe (belélegzés).

3 - A térdét hajlítsa jobbra a padlóhoz (kilégzés).

4 - Visszatérés a kezdőhelyzetbe (belélegzés). 4 alkalommal.