A modern szakmák ülő életmódot sugallnak, ami a hátfájás megjelenéséhez vezet, amellyel a gerinc edzésprogramja segít megbirkózni. Az orvosok azt javasolják, hogy ezt a multifunkcionális lövedéket használják, mivel nem igényel jelentős anyagköltségeket, lehetővé teszi az otthoni képzés elvégzését speciális felügyelet nélkül. A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok a testtartás, az osteochondrosis, az osteoporosis és az izmok erősítése érdekében ajánlottak. A terhesség alatt a torna enyhíti a feszültséget a hát alsó részén.

Mi az a fitball?

Fitball - univerzális sportfelszerelés. Az alak nagy labdát képvisel (átlagos átmérője 45-85 cm). Az ilyen kagyló típusai:

1. A felületen - sima, pattanásokkal, fogantyúval (szarvakkal).
2. Forma - standard kerek, ovális.

A golyó különböző korú, arcszínű emberek számára alkalmas, mivel akár 300 kg súlyig is ellenáll. A lövedék univerzális, de a fitball átmérőjének kiválasztása során figyelembe kell venni a magasságot. A növekedés és a labda méretének hozzávetőleges aránya:

• Legfeljebb 150 cm - 45 cm;
• Legfeljebb 165 cm - 55 cm;
• Legfeljebb 185 cm - 65 cm;
• Legfeljebb 200 cm - 75 cm;
• Több mint 200 cm - 85 cm.

Tipp: a vásárláskor üljön a fitballra, ha a térdét felemelik - nagyobb átmérőt kell választani.

A fitball gyakorlatok elvégzése során emlékeznie kell néhány szabályra:

1. Egy felkészületlen test esetében kis terhelésekkel, kis számú megközelítéssel kell kezdeni, fokozatosan növekszik. Szükséges az esetleges sérülések, megrázkódások, kellemetlen érzések elkerülése.
2. Menj a felelősségteljes osztályokhoz, főleg a problémával. Figyelmen kívül hagyva a tanácsokat és szabályokat, a képzés kárt okoz, majd nehéz visszaállítani a hátat.
3. Ne higgyétek el a mítoszokat, hogy a labda elrepedhet, különösen megdöbbent. Az ilyen lövedékek anyaga tartós, ami azt jelenti, hogy nem visel kárt.
4. Amikor úgy tűnik, hogy a terhelés nem eredményezi a várt eredményt, érdemes többet pumpálni, így nem lesz olyan stabil. A hátsó izmok keményebben fognak dolgozni.

A fitball gyakorlatok sorozata

A nyújtás segít a feszültség enyhítésében.

1. Térdeljen le, elhelyezve a labdát előtted.
2. Tegye a kezét a fitball tetejére úgy, hogy a testet a padlóval párhuzamosan megdönti.
3. Lélegzeteljen - emelje fel és fordítsa vissza a hátát, mozgassa a labdát a testhez, fejjel lefelé a mellkasra.
4. Maradjon ebben a pozícióban 30 másodpercig, miközben megtartja a légzését.
5. Lélegzet - vegye ki a kiindulási pozíciót, pihenjen egy kicsit és futtassa újra.

A rendszeres testmozgás segít a gerinc szintezésében és a lumbális régióban a feszültség enyhítésében.

A következő gyakorlat a gerinc nyújtására, amely segít a csontritkulás elleni küzdelemben: nyújtás.

1. Üljön a fitball tetején, hajlítsa meg a lábát a térdre, kezét a falon nyugszik.
2. Lélegezz be - húzza vissza a labdát, amennyire csak lehetséges, még mindig hagyja a kezét. A gerinc ki lesz húzva.
3. Maradjon ebben a pozícióban 2-3 percig, miközben a légzésed is megmarad.
4. Lélegzetelállító - az eredeti pozíció.

A fitball felcsavarása a gerinc rugalmasságát fejleszti, segít a sók stagnálásában.

1. A hátán fekvő, dobja a lábát a labdára, támogassa a karjait az oldalán.
2. Csavarja a labdát balra és jobbra, hogy a térd megérintse a padlót. Próbáljon csak csípő ízületeket mozgatni, nem segítve a kezét.

Hosszú munkanap után a hátadon feszültség van az izmok ellazításához:

1. Húzza vissza a labdát, húzza ki a lábát, nyomja le a lábát a padlóra, tegye a kezét a fejed mögé, érintse meg a padlót a tenyerével.
2. Nyugodtnak, lélegzőnek kell lennie. Belélegzéskor a testnek pihennie, kilélegeznie kell - könnyen, simán feszülnie kell.

A csípőízület kialakulását célzó gyakorlat:

1. A legegyenesebb háttal üljön a labda tetején.
2. Hajtsa végre a csípő körkörös forgását, tartsa ugyanezt a ritmust. Ügyeljen arra, hogy a légzés ritmusát figyelje meg, melynek nyugodtnak, egyenletesnek kell lennie, mérve.

A hát és a sajt izmainak erősítése érdekében a következő gyakorlatokat kínáljuk:

• Feküdj le a labda tetejére, támaszkodj a padlóra a kezeddel és a lábaddal. Húzza ki a karját és az ellenkező lábát (például a bal kar a jobb láb). Tartsa 4-5 másodpercig ezt a pozíciót. A kilégzés során térjen vissza az eredeti helyzetbe. Változtassa a karját és a lábát, futtassa újra.
• A hason fekvő hasa leeresztette a lábát és a karját. A légzés - a karok és a lábak egyidejű feszítése - a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lélegzeteljen - lassan vegye ki a kiindulási helyzetet.
• Húzza a hasát a labda tetején, a kezek a padlón maradnak. Próbáljon meg egyenes lábakat emelni a testszint fölé. A gyakorlat a tapasztaltabb fitball-szerelmeseinek szól. Nem csak a hátsó izmait erősíti, hanem az abszolút is.
• Bonyolult korábbi gyakorlat. A labda felett fekvő hasa a kezével csatolja a labdát. Emelje meg a lábakat kissé a törzs felett. Az egyensúly fenntartása érdekében az izmok feszülnek.
• Képzett sportolók számára alkalmas. Vegyünk hajlamos helyzetbe, és helyezzük a lábadat a héjra. Belélegzés - húzza ki a térdeket a mellkasig, kilégzés - vegye ki a kiindulási helyzetet. Megerősíti a derék, az abs, a vállak izmait.
• Korábbi gyakorlat bonyolult formában: ugyanazt a kiindulási pozíciót használja. Belélegzés - emelje fel a medencét, mintha egy tekercset próbálna tenni, és térdeit a lehető legegyenesebben tartsa. Tartsa 2-3 másodpercig. Lélegzetelállító - kezdje a kiindulási helyzetet.
• Azok számára, akik nemcsak a hátsó izmokat, hanem a fenéket is erősebbé teszik. Vegyünk egy pozíciót a padlón, tedd a lábad a labda tetejére, a kezednek a test mentén kell lennie. Emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges, tartsa az egyensúlyt kb. 4-6 másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe. A teljesítés során ügyeljen arra, hogy ha az izom erőssége nem elegendő az egyensúly megtartásához, jobb, ha a gyakorlatot a padlóról kezdjük.
• Vigye a gyomra a labdát, tegye a kezét a feje mögé, és lábujjait a padlóra támaszkodva (ha nehéz tartani, rögzítse a helyét a sarokkal a fal segítségével). Emelje fel a hajótestet a padlón. Elküldött, hogy erősítse az alsó hátul és a gluteus maximus.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok a terhesség alatt

A komplexum célja a deréktól való feszültség enyhítése, a hátsó izmok erősítése, ami megkönnyíti a gyermek hordozását.

• A labda tetején ülve tartsa hátulját, fejét, vállát. Emelje fel a karokat a padlóval párhuzamosan, tartsa az öblítést. Hajtsa a bal kezét, nyomja meg a könyökét a testéhez, és küldje vissza. A pozíció egy íjhúzóhoz hasonlít. Hasonlóképpen ismételje meg a jobb kezét.
• A fitball tetején ülve a gerinc kihúzásához a karokat a könyökre kell hajlítani, a könyöket a testre kell nyomni. Anélkül, hogy eltávolítaná a könyökeket a testből, hígítsa fel az alkarot, tartsa őket párhuzamosan a padlóval. Próbáljuk meg csökkenteni a pengéket, 2-3 másodpercig tartsuk a kiindulási helyzetet.
• Tartsa a hátsó szintet, miközben ül egy fitballon, meghosszabbítja a karját, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Engedje le a testet 60-45 fokos szögben a padlóhoz, karokkal hajlítva. Csatlakoztassa a lapátokat, ne rázza a vállakat. Ebben a helyzetben kiegyenesítse a karját, belélegezve. Hajlítsa ki a karokat a kilégzés során és egyenesítse fel.
• Üljön a térdére, döntse meg a testet 45-60 fokos szögben, pihentesse a tenyerét a csípőjén. A karok hajlítottak, az oldalak felé irányulnak. Az eredeti helyzetbe való visszatéréshez szükséges a válllapok csatlakoztatása, a vállak leeresztése.
• Az edzéshez egy másik labda szükséges, kisebb. Üljön a padlóra, fordítsa vissza a labdát, nyomja meg a fejét és a vállát, tartsa a kis labdát a lábaddal, terjessze a térdét az oldalra. Tegye a kezét a feje mögé, hajtsa össze őket úgy, hogy az alkarjai összekapcsolódjanak. Pihenjen, amennyire csak lehetséges, maradjon ezen a helyen kb. 2 percig.

Ha kellemetlen érzés következik be, a szakértők azt tanácsolják, hogy takarót vagy szőnyeget helyezzenek a fenék alá.

A fitball használatával járó előnyökről a hátsó beszélgetés végtelenül beszélhet. Ezért válassza ki a kedvenc gyakorlásait, rendszeresen járjon el, majd a hátad mindig jó állapotban lesz, és jól érezni fogja magát.

Bizonyított gyakorlatok a fitball-nál - egy 6 mozgás a labdán a fitneszért

Fitball egy egyedülálló szimulátor. Annak érdekében, hogy csak üljön rajta, minden izomcsoportot szó szerint meg kell feszítenie. Azzal foglalkozva, hogy az egész testet kiképzi, erősíti a hátsó, a csípő izmokat, rázza meg a sajtót.

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a hátsó problémáktól, eltávolítja a nyaki fájdalmat, zsírt éget a hátán és a hasán.

A hát és a gerinc fitball gyakorlata segít a test rugalmasságának javításában, a vestibularis készülék fejlesztésében, a gerinc enyhítésében, az izmos rendszer megerősítésében, a testtartás javításában.

Tippek és figyelmeztetések az osztály előtt

Győződjön meg róla, hogy olvassa el az alábbi fontos ajánlásokat, mielőtt a fitneszlabdával megtanulja a hátát:

• Ha először jött a fitball-ba, ne törekedjen az edzések teljes körének elsajátítására. Először találkozzon a golyóval - kényelmesen üljön és ugorjon. Ezzel az egyszerű edzéssel megtanulod megtartani az egyensúlyt.
• A labdát úgy kell kiválasztani, hogy megfeleljen az Ön magasságának - akkor kényelmes és egészséges lesz a gyakorlatban gyakorolni.
• A légzés nem sérülhet - szabadon lélegezzen!
• Ha problémái vannak a gerincvel, konzultáljon a fizioterápiás gyakorlatok oktatójával, és megtudja, milyen hasznos gyakorlatok a labda a hátsó számára hasznosak lesznek számukra, hogyan és milyen ütemben. Kérdezd meg, hány gyakorlatot kell elvégezni az optimális eredmény eléréséhez.
• Az edzés előtt bemelegedés vagy edzés szükséges - például intenzív futás a helyszínen. Ez felkészíti az izmokat és szalagokat, felgyorsítja az anyagcserét.

6 mozgásképzési komplexum

Bemutatjuk a figyelmet egy hatékony képzési csoportra. Javasoljuk, hogy a hátsó izmok erősítésére alkalmas gyakorlatokat indítson egy fitball-szal nyújtással. Ezután saját maga választhatsz gyakorlatokat.

A hát és a hasi izmok ellazításához a gyakorlatok egy komplexuma áll. Segíti a légzés helyreállítását, a görcsoldást, javítja az izmok vérellátását.

Átlagosan heti öt alkalommal kell gyakorolni harminc percig. A tornaterem labda edzését naponta többször is el lehet végezni. Az egyes órák ideje tíz perc.

Légy óvatos és hallgassa meg magad. Most elkezdhetjük a képzést!

1. Nyúló (pihentető) hátsó izmok

Ez a mozgás célja, hogy befolyásolja a mély lumbális izmokat. Lehetővé teszi a váll és a mellkasi gerinc izomzatának nyújtását is. Hozzájárul a hát rugalmasságának fejlesztéséhez. A rosszul fejlett és görcsös gerinc izmok az egyik első oka a hátfájásnak.

Általában a fitnesz oktatók több tíz ismétlést készítenek. De ha kezdőként dolgozol, és még nem csináltad torna, akkor 5-7 ismétléssel kell kezdeni. Ebben az esetben meg kell kezdeni egy megközelítést.

Minden leckével növelni kell a számot, összpontosítva a jólétükre.

A gyakorlat az alábbiak szerint történik:

1. A hason fekvő fitneszlabdán feküdtünk le, nyúzzuk a lábunkat, toljuk a lábujjakat a padlóra, miközben szorgalmasan tartjuk az egyensúlyt.
2. A karok a testtel párhuzamosan vannak elhelyezve (mint a képen), és lassan emeljük fel a felső has és a mellkasát. Fókuszban a hátsó izmok. Vigyázz a felső pontra. Tartsa néhány másodpercig a jelentést, és térjen vissza az eredeti pozícióba.
3. A képzés bonyolult változata is van - emellett csökkentjük a válllapokat, a felső hátsó izmait betöltve.

A testmozgás segíti az izmok nyújtását, óvatosan elosztja a közös terhelést, edz a vestibularis készüléket.

Vagy megteheti a videóban megjelenített nyújtást:

2. Hyperextension

Az edzés hiperextension hozzájárul a lumbális izmok feszültségének és relaxációjának váltásához és a görcs eltávolításához. A labda mozgása további stabilizáló izmokat tartalmaz. A lányok sikeresen használhatják a hátát fogyókúra. Továbbá, a hiperextension jól működik a fenéknél.

1. Egy gyomorral lefektetjük a fitnesz labdát, a test illeszkedik a labdához. Kezek a fejed mögött vagy előtted
2. Emelje fel a törzset, amíg a hát és a lábak egy egyenes vonal, vagy kissé magasabbak. Kerülje az erős elhajlást. A lumbális gerincre figyelünk, mivel az izmok gyengesége miatt a fájdalmas érzések ott vannak.
3. Néhány másodpercig tartunk, és zökkenőmentesen visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A mozgás részletes megvalósítása, lásd a videót:

Az ajánlott megközelítések száma három-tíz ismétlés. Ha először gyakorolsz, el kell kezdeni néhány ismétléssel, és az egyensúly fenntartására kell összpontosítania.

3. Csavarás

Az ilyen edzés az izmokon, a hason és a hátsó izmoknál nyúlik. Hatékonyan égeti a zsírt a derékrészben és az oldalakon.

1. A fitball pengéken fekszünk. A lábak térdre hajlottak, szigorúan derékszögben, a padlóra állnak, és a kezünket a fej mögött tartjuk.
2. Emelje fel és engedje le a test felső részét, ahogyan azt a padlón tette volna, amikor a sajtó „hintázott”.

További információ a videóról:

A gyakorlatok ismétléseinek ajánlott száma három-tizenöt. Az összeg fokozatosan növekszik.

4. Híd

Ez a gyakorlat hasonló a klasszikus hídhoz, de hasznosabb és kevésbé traumatikus.

1. A hátunkon feküdtünk, borjainkat a labdára helyezzük, kezünket a padlóra nyomjuk.
2. A labdát tekercseljük, a medencét a padlóról levágjuk, miközben a labdát a hátsó közepére helyezzük, segítve a testünket egy híd kialakításában.
3. Ha lehetséges - maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig.

Az ismétlések ajánlott száma - három és több, fokozatosan, egyenként.

5. Planck

A testmozgás a test szinte minden részét magában foglalja, beleértve a latissimus dorsi-t is.

1. A gyomorral fekszünk le, és fokozatosan előre haladunk, és kis mozgásokat hajtunk végre. A lábaknak a labdán kell feküdniük, és a könyök hajlított kézzel a padlón.
2. A kezek és könyökek tenyerére támaszkodva rögzítse a lábak stabil helyzetét a fitballra. A lábujjaknak keménynek kell lenniük a labda ellen.
3. Belélegezzük a hasat, feszítjük a test izmait, ne hajlítsuk meg és ne dörzsöljük a hát alsó részét, lenézzünk. A testnek egyenes vonalat kell képeznie - a sávot. Vigye ezt a pozíciót néhány másodpercig.

További részletekért tekintse meg a videót:

Nem ajánlott kezdőknek. Kezdetben több egyszerű gyakorlatot kell elsajátítania, például hátlapot, lefelé fekvő.

6. A lábán fekvő lábak emelése

Ebben a gyakorlatban a has, a hát, a nyálkahártya izmai, a comb elülső izmait használjuk.

1. A gimnasztikai labda arccal lefelé fekszik.
2. A padlón kezünkkel pihenünk, először felemeljük a jobb lábat, majd a bal oldalt.

További információ a videóról:

Relaxáció

Ez a gyakorlat, amely feltétlenül szükséges az edzés befejezéséhez.

1. Helyezze a hátát a padlóra. Egyenes lábak teszik a borjúterületet a labdára.
2. Tíz percig fekszünk, a légzés ingyenes, úgy érezzük, mennyire kellemesen ellazul az egész test.

Ez a mozgás ideális a radikális szindrómában a hát alsó izmainak fájdalmas görcsének enyhítésére, valamint a hátsó izmok és hasi izmok pihenésére.

Jó eredményeket érhetünk el, ha a fitballot a gerinc betegségeinek megelőzésére használjuk, mint például az osteochondrosis és a csigolyakövet.

A fizikai edzők felismerik, hogy az edzőgolyó ideális eszköz a hátsó izmok erősítésére, a rugalmasság kialakítására és a fájdalom megszüntetésére. Ezenkívül egy nagyon vidám formája a testmozgásnak, amely javítja az anyagcserét, könnyedséget és jó hangulatot biztosít!

Gyakorlat a labda a gerinc és erősíti az izmok a hátsó

A gimnasztikai labda hasznos tulajdonság azok számára, akik meg akarják erősíteni testtartásukat és vonzóbbá tenni, hogy megtalálják az egészséges gerincet és a fűzőt. Ez a sport szimulátor jelenleg széles körben elterjedt, mivel kényelmes, sokoldalú, könnyen kezelhető és költségein is elérhető.

Golyós típusok a torna számára

Fitball vagy gimnasztikai labda egy meglehetősen erős és rugalmas gumi labda, amely alkalmas a különböző fizikai gyakorlatok elvégzésére. Ez az univerzális sportoló szimulátor leggyakrabban szintetikus anyagból származik, és különböző típusú lehet.

A fitballs fő típusai:

• Egy egyszerű, kör alakú fitball átmérője 45 és 95 cm között változhat, és különböző korosztályok számára is használható. Az ilyen golyók biztonságosan ellenállnak a 150-300 kg terhelésnek.
• Az ovális fitball nagyon hasonlít egy körhöz, de a padlóval való érintkezés nagyobb felületének köszönhetően stabilabbnak tekinthető. Az ilyen golyós súly 100-140 kg-ig is ellenállhat.
• Fitball masszázshoz. Egy ilyen golyó felületét kis pattanások borítják, így masszázs, főbb területeken dolgozhat, ezáltal javítva a vérkeringési folyamatot.
• Fitball extra fogantyúval. A tollak mellett ez a típus nem különbözik az egyszerű gimnasztikai labda típusától. De a fogantyúk (más módon, szarvak) nagyobb védelmet nyújtanak a várandós anyáknak és a gyermekeknek, mivel csökkentik az esés lehetőségét. Egy másik típus egy fitball lábakkal. Székek és további súlyozású osztályok helyett használható.

A fitball használata

A kard egyénileg kiválasztott formája és optimális rugalmassága segíti a használatát, még nagyobb súlyú vagy varikózus vénák esetében is, mivel ebben az esetben az ízületek és az alsó végtagok terhelése jelentősen csökken.

Másrészről az ilyen sporttevékenységekkel kapcsolatos gyakorlatok segítenek erősíteni a különböző izomcsoportokat, és a testet tonuszba hozni, javítani a mozgás koordinációját és nagy mennyiségű extra kalóriát égetnek fel. A fitball jó hatással van a terhes nőkre és javítja az általános jólétet.

A labda kiválasztásának jellemzői

A fő szabály, amikor kiválasztjuk, nem a legolcsóbb golyó megvásárlása. A dolog az, hogy túlságosan költségtelen fitball is teljesen haszontalan, kényelmetlen, és hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.

A gimnasztikai labda jellemzői:

• A lövedék rugalmasságából és az anyag teljes szilárdságából eredő nyomásállóság. A jó golyó akár 300 kg össztömeget is tartalmazhat. Ha a labda edzését a súlyzókkal együtt tartják, akkor a legjobb, ha a labdát erősítő edzéshez kapja.
• A termék anyaga. Ideális esetben egy sportgolyót latexből vagy polivinil-kloridból kell készíteni. Az olcsó termékek nagyon hidegek. A kéz felszíne kellemetlenül csúszik az ilyen eszközök bőrére. A golyó felületén enyhe tapadással sok redő marad. Ez rossz dolog. Ha a labda a kezével a felületen való megnyomása után egy kicsit ugrál, és egy kis meleg lesz belőle, akkor ez egy jó felszerelés a sport számára. A jó fitball is antisztatikus tulajdonságokkal rendelkezik, felülete nem lehet túl porózus. Továbbá, a felületnek teljesen sima maradnia kell, erősen kiálló varratok nélkül, és a mellbimbót jól be kell nyomni.
• Biztonsági leltár Ha a golyó kissé sérült, akkor semmilyen esetben sem szabad felrobbanni. Emlékeztetni kell arra, hogy a biztonság érdekében a labdának speciális robbanásgátló rendszerrel kell rendelkeznie, amely a tárgyat simán leeresztette.
• A labda teljes mérete. Ebben az esetben minden egyedi, és közvetlenül függ a diák magasságától és súlyától. Ahhoz, hogy megértsük, milyen méretű, pontosan illeszkedik, le kell ülnie egy székre, és mérnie kell a távolságot a térdízülettől a padlóig. Az ilyen eredmény közvetlenül befolyásolja a labda átmérőjét.
• A labda színezése. Természetesen ez mindenki számára ízlés kérdése, ugyanakkor figyelembe kell venni a színpaletta egyes személyre gyakorolt ​​hatásának bizonyos sajátosságait is. A kék és a zöld pozitívan befolyásolhatja és megnyugtatja az idegrendszert, valamint csökkentheti a vérnyomást. Sárga pszichostimuláns. Az Orange antidepresszáns. A vörös egy immunstimulátor.
• Options. A készletben lévő jó sportgolyók teljes szivattyúval rendelkeznek, mivel nagyon nehéz a labdát önmagában lengni.

Képzési szabályok

A gimnasztikai labda jó lövedék, de helyesen kell használni. A használatához több szabály létezik:

• Minden gyakorlati csoportot a felhasználó fizikai alkalmassága alapján kell kiválasztani.
• Minden munkamenetnek el kell kezdnie az egész test előzetes feltöltését és felmelegedését. Ugyanakkor 5-7 percet kell tölteni a test fordulataiban, futva a helyén és ugrás.
• Növelje a teljes terhelést fokozatosan. Ez különösen igaz egy kezdőre: nem lehet több, mint 5 megközelítés egy munkamenetben.
• A folyamat megnehezítése érdekében a labdát nehezebben szivattyúzhatja, akkor kevésbé lesz stabil, és az izmok többször megterhelik.
• A sportlabda akkor is hatással lesz, ha csak ült és TV-t néz. Ezen a ponton a test kénytelen lesz bizonyos egyensúlyt fenntartani, ami azt jelenti, hogy az izmok csendesen képzettek lesznek.
• A gyakorlatok teljes komplexuma hetente háromszor, vagy 2-3 alkalommal 15 percig végezhető.
• A mély és egyenletes lélegzetet a fitball állandó gyakorlati társa.
• A tréning sokkal izgalmasabb, ha vele együtt szép, dallamoz a zenei edzéshez.

Gyakorlatok egy fitness labda

A sporteszközökkel végzett munka pozitív hatással van az ízületek javulására, a szalagok erősítésére, és ugyanakkor nem tölti be a gerincet. Ha úgy ülsz, mint egy székre vagy székre, akkor minden más, megtarthatod a helyes és szép testtartást.

A Fitball sikeresen használható:

• terápiás fizikai ágens;
• a generikus eljárások utáni rehabilitáció eszköze;
• támogató berendezések terhesség alatt;
• azt jelenti, hogy erősítsük a gerinc izmokat;
• megelőző gyógyszer.

A gerinc rugalmassága

A rugalmasság nemcsak az a képesség, hogy gyorsan megérinti a sarkokat, ha előre mozdul el, vagy egyszerűen leül a húrra. A fejlett gerinc birtokosa szép sziluettje és jó testtartása van. Az alapmozgásokkal együtt, hogy a fitball segítségével a test rugalmasságát biztosítsa, csak erősíti és felgyorsítja a képzés hatását.

1. Le kell feküdnie. A labda a has alatt van. A kezeket át kell keresztezni előtted. A lábakon hangsúlyt kell fektetni. A lecke lényege a labda gördülése (mellkas - has), a lábak és karok használata nélkül. Ismételje meg az ilyen mozgásokat körülbelül 10-szer. Idővel növelni kell az ismétlések számát.
2. A kezdeti pozíció ugyanaz marad. A kilégzéskor a testnek megfelelő szintre kell állnia. Ugyanakkor ki kell nyitnia a mellkasát: erre a kezét a válllapok mögé helyezik, és ezt követően meg kell próbálnunk maguknak zárni a válllapokat. A kilégzéskor óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Az edzést 10-szer meg kell ismételni, és idővel növelni kell az izmok teljes terhelését.
3. A rugalmasság megteremtésében is hasznos lesz, ha maga a labda fekszik. Ehhez feküdjön vissza a fitballra. A testet (fenék és hát alsó része) a kerület felé nyomják. A fejet el kell dobni, a nyakot lazítani kell, a végtagokat előre kell húzni (a lábak és a kezek el kell érniük a padlófelületet). Ebben a helyzetben továbbra is 2 percig kell maradnia.

A gerincváz összehangolása

Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek nemcsak a gerinc megerősítésére, hanem a görbület kialakítására is segítenek:

1. A has fitball felületén feküdni, mintha átölelte volna. Belélegzéskor meg kell emelni a testet, egy vonalban kiegyenesíteni, maximalizálni a mellkasát. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Szükséges ülni, fitball mellette, támaszkodni a kezét. Ezután a labdát magunktól húzzuk el, kövessük a törzs hátulját, biztosítva, hogy a test ugyanolyan párhuzamos legyen a padlóval, és egy sorban álljon a kezek mögött. A kijáratnál visszatérünk az eredeti pozícióba.

Izomépítő gyakorlatok

A gerinc fitball gyakorlatait gondosan és következetesen kell végrehajtani:

1. Hajolj a hasára egy sportlabdán, úgy tűnik, hogy lefelé folyik. A hátsó izmok nyugodtak. Ebben a helyzetben lehet korlátlan idő.
2. Végezze el a forgatást. A fitballra kell ülnie. A lábak a derékszögben helyezkednek el, a lábak a padló felülete ellen állnak. Egy medencével való munka során a fitball különböző forgatását kell végrehajtania (bal és jobb, valamint egy körben), ekkor a hát és a lábak nem tartoznak bele a gyakorlatba. Ha ilyen képzést végez a zene számára, akkor ekkor egy kis test táncot kap.

Gyakorlatok a fitball számára a hátra:

1. Maradjon a fitballon, pihenjen az alsó lábán. Egyenesített kezeknek a padlón kell lenniük. Ezután el kell mozdítania a kezét, mintha gyalogolna, és ugyanúgy, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
2. A kezdeti pozíció ugyanaz marad. Ebben a helyzetben 5-10 pushup-ot kell végrehajtania.
3. Hajtsa vissza a sport labdát. Dobd vissza a kezed a fejed mögé, és kereszthetsz a zárba. Készítsen 5-10 testet.
4. A kezdeti pozíció ugyanaz, mint a harmadik gyakorlatban. A lábak emeléséhez szükség van fordulásra. Elég 10 ismétléshez minden egyes lábhoz.

Univerzális képzés

Az ilyen gyakorlatok mindenkinek megfelelnek. Ezek végrehajtásakor gondosan ellenőrizni kell a technikát és a testhelyzetet:

• Terület. 45 fokos szögben emelték a lábakat és a karokat ebben a helyzetben néhány percig - ez a gyakorlat önmagában jó hatással van a statikára. Ha a fitballot is kezébe veszi, a gyakorlat hatása többször megnő. Ha többször is megismételheti ezt a feladatot, akkor a különböző izomcsoportok egyszerre fognak dolgozni.
• Végezze el a fordulatokat. A test helyzete marad, mint egy egyszerű edzésnél, a testnek csak a hangsúlya van a padló felületén, hanem a sport labda. A testet fel kell emelni, és egy ideig tartani ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy ilyen gyakorlat eredményei akkor válnak eredményessé, ha rendszeresen három 10-es ismétlést végzünk.
• Húzza meg a lábakat a mellkashoz. A fitballban fekvő hasa előre kell haladnia. Ugyanakkor kapsz egyfajta deszkát, amely hangsúlyt fektet a kezekre, és rögzíti a térdeket a labdára. Ekkor nagyon fontos, hogy ne hajlítsunk túlságosan az alsó hátoldalon. Ezután meg kell kezdeni a térdeit a mellkasához, a labdát gördíteni, és visszatérni a kiindulási helyzetbe. A karok dőlésszöge ebben az időben változik. A test egy része a fitballba kerül. Az általános hatás fokozásához meg kell kezdeni a labdát az egyenes lábakkal.
• Push-up. Mozgás marad, mint az egyszerű pushups, de ebben az esetben a lábtartó egy sport labda. Egy ilyen gyakorlat elvégzésénél fontos, hogy lapos alsó hátul maradjon, és ne hajlítsa meg semmilyen ponton. Egy megközelítéshez tegyen 10 push-up-et. A komplex 2-3 ciklust tartalmazhat. Az általános hatás fokozása érdekében felemelheti az egyik lábát és folytathatja a feladatot.
• Fordított pushups. Ezek egyszerű zömök, de további terhelést jelentenek a hátsó labda mögött. A kezek a fenék területén vannak rögzítve. A test ugyanakkor egy kicsit hajlított előre. Ez a torzítás növeli a lábak izmaira gyakorolt ​​hatást. Szükséges, hogy 10 squats-ot csináljunk egymás után.

A Fitball helyettesítheti az egész edzőtermet, de megtanulnia kell, hogyan kell helyesen és hatékonyan csinálni.

Fitball a gimnasztikai gyakorlatokra a gerincen

A közelmúltban megnőtt a gerincre és az ízületekre ható patológiák előfordulása, ezért egyre népszerűbbek a fizioterápia és a torna különböző módszerei. Tehát az osteochondrosis, az arthrosis és az ízületi gyulladás hatékony kezelésének és megelőzésének módja egy fitball használata, amely egy különleges, instabil ellenállással rendelkező torna golyó. Érdemes megjegyezni, hogy a gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok nem csak erősítik a testet, hanem segítenek a számos betegség elleni küzdelemben.

Mi az a fitball?

A golyó (golyó) különböző formái, mint például egy ovális vagy kör alakúak, szükségesek ahhoz, hogy a magizmok ugyanakkor feszüljenek a gyakorlás közben. A gerincvelő gyakorlatok segítik a gyermeket és a felnőtteket is, valamint a terhes nők és a túlsúlyos emberek is komplexek.

A fitball számos fajtája különbözik a külső alakban és méretben, de általában nagy golyó, amit gimnasztikai berendezésnek is neveznek. A fitball gerincén végzett gyakorlatok erősíthetik a gerinc, a lábak, a karok, különösen az izmok és a szalagok szerkezetét, valamint javíthatják a személy rugalmasságát. A labda átlagos mérete 45 és 85 centiméter között ingadozik. Az anyag szintetikus, ami a golyó szilárdságát és praktikusságát biztosítja, mivel könnyen tisztítható és minimálisan ki van téve a külső környezetnek. Az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a fitballot, javították a mozgások koordinálását.

Jelzések és ellenjavallatok

A fitball gyakorlása a legtöbb ember számára lehetséges, mivel csak korlátozott számú beteg ellenjavallt.

1. Az ízületek és a gerinc betegségei. A Fitball gyakorlatok intervertebrális lemezek osteochondrosisával, ízületi gyulladással vagy ízületi gyulladással rendelkező betegek számára alkalmasak, görbülettel (scoliosis, lordosis).
2. A vestibularis készülékhez kapcsolódó patológiák, mivel a labda a torna célja a koordináció és a reakció javítása.
3. A lábak varikózusai az ízületeket és a gerincet érintő társbetegségekkel. Ilyen diagnózis esetén a testmozgás (fizikoterápia), a masszázs technikák és a fizioterápia komplexeinek többsége a betegek ellenjavallt. Ezért megengedett a megtakarítás, mert edzés közben a lábak terhelése minimális.
4. Agyvérzés utáni helyreállítás stroke után. Az ilyen torna szükségszerűen rehabilitációs terapeuta jelenlétében történik.
5. Túlsúly az emberekben, mivel a torna nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt.
6. A törések, elmozdulások, súlyos zúzódások utáni rehabilitáció, különösen hosszantartó immobilizáció során (testrészek mozghatatlansága).

Természetesen nem szabad elfelejtenünk az általános egészségügyi eseményeket. A modern világban sok fitneszklub rendelkezik a rendelkezésére álló képzési golyókkal, mert a képzésnek nemcsak pozitív fizikai, hanem pszichológiai hatása is van egy személyre.

Ne felejtsük el az ellenjavallatokat:

• a szív-érrendszer súlyos kórképei;
• a hernia jelenléte és az intervertebrális lemez kiemelkedése;
• magas vérnyomás magas nyomással;
• akut myositis, neuritis jelenléte.

Általánosságban elmondható, hogy a labda eredetileg a gerincoszlop patológiájával rendelkező betegek számára lett kifejlesztve, mivel a hatalmi torna ellenjavallt. A nagy gerincgolyó gyakorlatok biztonságosak és gyorsan emlékezhetők. De az izom-csontrendszer és a belső szervek patológiáinak jelenlétében konzultálnia kell orvosával, hogy ne károsítsa a testét.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára

Fitballnak számos előnye van a torna gyakorlása egy széken vagy a padlón. Emellett különböző izomcsoportok is részt vesznek, mivel az embernek erőfeszítéseket kell tennie az egyensúly fenntartása érdekében. Kifejezetten az osteochondrosisban, a gerinc és az ízületek más patológiáiban alkalmazott technikák kifejlesztése, a testtömeg csökkentése és egy terhes nő számára komplex.

Annak ellenére, hogy a gimnasztikai labda egy osztályának ellenjavallata a sérülés, a labda a gyakorlatban a betegség kezdeti szakaszában a hátsó részre gyakorolható. És a gyógytorna is a gyógytorna műtét utáni rehabilitáció céljára, vagy a fűző használatakor. A gerincvelővel végzett fitball gyakorlatokat nagyon óvatosan kell elvégezni, nem lehet erős fájdalom a háton.

Gyíkkal

A patkányt a gerinc gerinc degeneratív-disztrófiai megbetegedéseiben a csigolyatestek magjának kiugrásával társítják. A lemez elmozdulása, a környező szövetek tömörítése, beleértve a gerincvelőből érkező idegvégződéseket is. Ezért van súlyos fájdalom és korlátozott mobilitás.

A labda hátsó részén lévő osztályok meggyógyítják az izomrendszert, enyhítik az idegeket a szorulástól, és ezáltal enyhítik az emberi állapotot. Az intervertebrális sérveket gyakran sebészeti beavatkozással kezelik, így műtét után a fitball használata is megjelenik az izom atrófiájának megelőzése érdekében.

A következő gyakorlatok a legjobbak:

1. Szükséges a labdára ülni, hogy a hátsó állapot egyenletes legyen, és a karok a csípőn helyezkedjenek el. Meg kell próbálnod lassan felfelé nyúlni úgy, hogy az izomfeszültséget a hátsó részen érzi, és visszatérjen az eredeti helyzetbe.
2. Ugyanabban a helyzetben a fejét hátra és hátra kell döntenie, miközben 3-5 másodpercig ezen a pozícióban marad. Szükség van arra, hogy fejet dobjon előre, megpróbálva elérni az állát a mellkasra és a hátsó részre, miközben a nyaki öv izmokat feszíti.
3. Üléshelyzetben, amikor megdönti, szükséges, hogy a fejet jobbra és balra fordítsuk, mintha oldalra nézve, egy kicsit elhúzódva is.
4. A következő módszer a fej jobbra és balra dőlése, néhány másodperc késéssel. Meg kell próbálni megérinteni a fülét a vállra.

Ezeket a technikákat alapvetőnek és minden beteg számára alkalmasnak tekintik. A méhnyak és a mellkasi ürülékhez további gyakorlatokat adhat. Az első alkalom, hogy üljön a fitballon, egyenesítse ki a hátát, és húzza meg a hasát. Ezután le kell engedni a karjait, és meg kell kezdeni a vállát, hogy megérintse a fülgömböt, majd le kell engednie a karjait. 10-15 fogadás történik.

Ugyanabban a helyzetben a fej forgási mozgásait az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban kell megtenni, megpróbálva az állát a nyakon vagy a mellkason járni. Az edzés 30 másodpercet vesz igénybe mindkét irányban 2-3 látogatás esetén.

Csontritkulással

Az osteochondrosis gyakorlatok nagyon hatékonyak. Az osteochondrosis az intervertebrális lemezek alultápláltságával és fokozatos pusztulásával jár. A golyóhoz tartozó torna célja az izmok, szalagok erősítése, a szövetek vérellátásának javítása.

Alapvető gyakorlatok fitball:

1. A gyomor fitballon kell feküdnie, míg a kezek és a lábak a padlóval érintkeznek. Szükséges lesz a végtagok felemelése, először felváltva az egyik kar és láb között, majd próbálja meg mindkét kezét a föld felszínéről, majd mindkét lábról húzni.
2. A második gyakorlat a labda görgetése. Először a kezedet a padlóra kell mozgatnod, hogy a labdát a csípőhöz húzzuk, majd elkezdjék lenyomni, hogy a labda a mellkas közepén legyen. 7-10 ilyen technikát kell végrehajtania.
3. Most le kell fektetnie a hátát a labdára, majd a 3. gyakorlathoz hasonlóan kezdeni kell.
4. Meg kell ülni a labdát, majd próbálja meg előre járni, hogy a fitball a derék alatt legyen. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot öt-hét alkalommal.
5. Szükséged lesz a labdára, hogy megérintse a fejét, a hátát és a medencét. Ebben a helyzetben kell lennie 30-40 másodpercig, majd felkelni. A gyakorlatot három-négy alkalommal meg kell ismételni.
6. Szükséged van a fitballra, ha a lábad szélesen szét vannak, és elkezdheted a karját a padlóra. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozícióba, és ismételje meg a feladatot 7-8-szor.

A gerinc nagy golyójával végzett gyakorlatokat hetente legalább néhány alkalommal végezzük. Minden fogadás között szünetet kell tartania legalább egy percig. Fokozatosan növelheti a terhelést. A hátsó torna golyónak jól felfújtnak kell lennie, és a gimnasztikát a kemény padlón kell elvégeznie. Az osteochondrosissal ellátott fitbol csak akkor alkalmazható, ha nincsenek ellenjavallatok, és konzultációt folytatnak az orvossal.

Tippek és trükkök

A fitball használatakor emlékeznie kell arra, hogy a labdát jól kell felfújni, ami jobb stabilitást biztosít. Minél erősebb a golyó felfújása, annál nagyobb a hatás. Az osteochondrozissal vagy a sérvvel ellátott illeszkedés nem okozhat fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A terhelés nem léphet fel azonnal, fokozatosan, 3-5 gyakorlatot kezdhet minden egyes edzéshez, fokozatosan növelve a terhelést.

Ne félj attól, hogy a labda eltörhet. Ez a technika szerint készül, amely fokozatosan fúj, így a sérülés minimális. Szüksége van egy jól szellőztetett szobába, kényelmes ruházatba.

Jó módja annak, hogy kiválasszon egy olyan labdát, amelyik a legjobban illeszkedik. Ehhez meg kell ülni a fitballon, és ha a lábak hajlítási szöge egyenes, akkor a labda optimális mérete lesz. Vásárlás fitball maga kell a szaküzletekben, hogy ne fuss egy hamis.

Videó "Hatékony gyakorlatok fitballkal"

Ebből a videóból megtudhatja a leghatékonyabb fitball gyakorlatokat.

Gyakorlatok a gerincre a labdán a Bubnovszkij szerint, az osteochondrosis és a lumbális gerinc sérülése alapján

Fitball - egy speciális labda a gerinc javítására irányuló gyakorlatokhoz. Ez egy hatékony módszer a hátsó betegségek kezelésére és megelőzésére. Fitball gyakorlatok eltávolítják a terhelést a gerincrészről, javítják a testtartást és az ízületi mobilitást, erősítik az izomszövetet.

Fitball és előnyei

A Fitball eredetileg a gerincvelői betegek kezelésére készült magán- és nyilvános klinikákban. A labdával való képzés célja, hogy a sérülések és a műtét után visszaállítsa a hátát.

A labda gyorsan népszerűvé vált, és nemcsak rehabilitációs lövedékként kezdte használni. Ma vásárolt sportlétesítmények és aktív otthoni használatra.

Gyakorlatok a labda a gerinc, rendszeresen, segítséget:

• erősítse az izomszerkezetet;
• a testtartásodat is;
• megszabaduljon a túlsúlytól;
• problémás területeket hoznak a testre.

Ennek eredményeként kaphatunk egy apró, szép és szép alakot.

Fitballnak sok pozitív eredménye van:

• a helyes testhelyzetet alkotja;
• növeli az erőt és az izomerőt;
• segít javítani a motoros koordinációt és a vestibuláris berendezést;
• rugalmasságot ad;
• enyhíti a gerincoszlopot;
• normalizálja az anyagcserét, valamint a légúti, idegrendszeri és szív-érrendszer teljesítményét;
• növeli a vérellátás hatékonyságát;
• a pozitív, felemelő.

Ez az egyetlen módszer, amely képes egyidejűleg elindítani a tapintható, vizuális, vestibularis és motoros eszközök tevékenységét. Kényelmes és kényelmes a labdára, így ideális bármilyen korosztályú és még terhes nők számára is.

Jelzések és ellenjavallatok a labda osztályainak

A labda használata ajánlott az elhízásban szenvedőknek, és a fokozott fizikai terhelés, valamint a súlyos egészségügyi problémákkal járó ellenjavallatok ellenjavallt.

A labda gerincére gyakorolt ​​gyakorlatok jelentősen csökkentik az izom- és izomrendszeri sokk terhelését. Mivel az osztályok a leltárral zökkenőmentesen kerülnek végrehajtásra, az ízületek és szalagok sérülésének lehetősége teljesen kizárt.

Fitball tréning ideális a terhes nőknek, valamint az ízületi sérülések és a varikózus vénák számára. Számos pozitív szempont és nagyfokú biztonság ellenére számos ellenjavallat tiltja meg a labdát.

Ezek a következők:

• a szív- és érrendszer működésének megsértése;
• patológiás folyamatok jelenléte a belső szervekben;
• a csigolyák kialakulása az intervertebrális lemezek régiójában.

Ha bármilyen probléma merül fel az egészséggel kapcsolatban, akkor jobb, ha osztályokat végezzen egy edzővel, aki kiválasztja a test terhelésének optimális változatát, és szükség esetén állítsa be.

Alapvető szabályok gyakorlatok elvégzésére

A fitball használatának számos szabálya van, amelyek fontosak:

1. A labda első gyakorlása nem lehet intenzív. Szükséges fokozatosan növelni a távolságot.
2. A tevékenységek bonyolítása érdekében a labdát a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzhatja, ezáltal kevésbé lesz rugalmas és stabil. Ez hozzájárul a torna fokozott izomfeszültségéhez.
3. A készlet biztonságos, nem tört, de csak akkor sérül meg, ha sérült.
4. A felmelegedést zökkenőmentesen és gondosan kell elvégezni, különösen ez a szabály a gyermekek és az idősek helyzetében lévő nőkre vonatkozik.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára

A hátsó problémák megoldásához naponta a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Feküdjön a fitballon, a fő hangsúlyt a mellkasra kell helyezni, a lábát a falnak kell hagynia. A kezeket meg kell hajlítani, a tenyereket a labdára kell helyezni, és a könyökeket egymástól el kell távolítani. Belélegezve, a lerakódás felszínén nyugszik. Kilégzéskor - az eredeti helyzetbe való visszatéréshez. Ismételje meg 8-szor.
2. Vegyük ugyanezt a helyzetet, fordítsd először a fejedet, majd a másik oldalra, miközben megpróbálod lábaidat látni. Ismételje meg 4-szer.
3. Feküdjön a fitballon, egyenesítse ki az egyik karját, miközben belélegzi, a másik pedig hátra. A kilégzés során - a kezek helyzetének megváltoztatása. Ismételje meg 15 alkalommal.
4. Vigye le a hasát a fitballon, és csökkenti a végtagokat. Fontos, hogy teljesen ellazítsuk a testet, lehetővé téve a gerincnek a lehető legteljesebb kinyúlását. 30–40 másodpercig kell lennie, majd csoportosítani és ismételten megismételni.
5. Átölelte a labdát a kezével, térdelje fel és húzza fel a gerinc feltöltése nélkül. Ismételje meg 8 - 9-szer.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára

Ezek a gyakorlatok a gerinc használatával a labda használatával hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban hajlítson és erős legyen. A kívánt hatás eléréséhez követnie kell a komplex megvalósításának sorrendjét.

Az eljárás a következő:

1. Üljön a fitballon, miközben a hátadat a lehető legegyszerűbb, és óvatosan oda-vissza szivattyúzza. Ezután készítsen néhány kört csípővel, puha pattogással. Gyakorlat időtartama - 5 perc.
2. A labdán ülve el kell különítenie a kezét, és fel kell emelnie a lábát anélkül, hogy meghajlítaná. A második láb segítségével több ugrást kell elvégeznie, és utána - néhány kör alakú mozgást. Tegye ugyanezt a másik lábával. Ezeket a manipulációkat legalább 10-szer kell elvégezni.
3. Ülj a sarokba, és a kezedben pihenj a héjon. A kilégzés során a fitballot vissza kell görgetni az ellenkező oldalra, miközben nyújtás közben a gerincet kiegyenesíti. A belégzéskor meg kell kezdeni a kezdeti pozíciót. Gyakorlat időtartama - 5 perc.

Gyakorlatok a gerinc igazításához

Ahhoz, hogy a hátad egyenletes és szép legyen, mindössze 3 feladatot kell végrehajtania naponta:

1. Ülj a labdára, és tedd a lábad szélességét egymástól, egyik oldalról a másikra támaszkodva, a karod kibővítve. Fontos, hogy az oldalt amennyire csak lehet, nyújtsa. Időtartam - 6 perc.
2. A gyomra feküdt a lövedéken, ráfordítva. Ugyanezt kell tenni a háttal. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
3. Hajtsa a labdát a hátával, húzza ki a lábát, és kissé hígítsa, nyomva tartva a lábfejre. A kezeket a fej fölé kell emelni. A körkörös mozgásokat mindkét irányban 5 percig végezze el.

Gyakorlatok a gerinc izmok megerősítésére

Ahhoz, hogy az izomszövet erősebbé és tartósabbá váljon, a következő komplexet használhatja:

1. Feküdj a gyomrán a labdán, pihenjen a sarkán a falon, és a lábujjait a padló felületén. Vedd fel a kezed a fejre, és emelje fel a testet, tartsa az egyensúlyt. Ismét meg kell ismételnie 15 alkalommal.
2. Lie hasa a fitballon és pihenjen a padlón a tenyerével. Emelje fel a lábát, és próbálja meg egyensúlyban tartani magát, felváltva hajlítsa meg egymást. Ismét meg kell ismételni 50-szer.
3. Vegyünk egy kagylót a kezében, állva a lábujjaira és felemelve, körkörös mozdulatokkal. A gyakorlatot legalább 30 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlatok a gerinc görbületében

A következő lista - rendkívül hatékony gyakorlatok a labdával, amelyek célja az izomrendszer erősítése:

1. A földre feküdt a gyomrával az aljára, a tenyerét az aljára fordítva, és a lábát a labdára támaszkodva. A pálmákat váltakozva kell áthelyezni oda-vissza, ezáltal utánozva a gyaloglásról a kézen. Időtartam - 7 - 10 perc.
2. Ugyanabban a helyzetben tegyen 5 - 10 pushupot.
3. Feküdj a héjodra a hátaddal, tedd a lábadat a padlóra, emelje fel a karjait a fejed fölé, és csavarodjon a sajtóterületre.

Fitball edzés osteochondrozissal

Az osteochondrosis kiküszöbölésére tervezett gyakorlatok változatossága fontos, hogy egy rugalmas golyót végezzen:

1. Feküdjön a fitball hasán, és engedje le a végtagokat a padlóra. Fokozatosan emelje fel az egyes karokat és lábakat, majd kezdje fel két láb és két kar felemelését, miközben megtartja az egyensúlyt. Időtartam - 3 - 5 perc.
2. Ha ugyanabban a helyzetben van, tekerje át a lövedéket, segítve a kezeket "járás" a padlón. A manipuláció 5-6 percig szükséges.
3. Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak ebben az esetben kell hátul feküdnie.

Gyakorlatok egy fitball segítségével az izmok ellazításához

Annak érdekében, hogy egy kemény munkanap vagy fizikai erőfeszítés után teljesen vissza lehessen lazítani a hátsó izmokat, elegendő néhány egyszerű akció végrehajtása egy fitball segítségével.

A legegyszerűbb gyakorlatok:

1. Hajtsa le a labdát, és teljesen pihenjen, míg a végtagokat le kell engedni. Legalább 2 percig kell lennie ebben a pozícióban.
2. Vigyen egy fekvő helyzetet, majd óvatosan és óvatosan tekerje a gyomrát. Ismételje meg a 15 - 20-szor.
3. Hajtsa vissza a labdát, és tegye a lábát a padlóra, tegye körkörös mozdulatait 5-10 percre.

Gyakorlatok a herniated csigolyához

A következő gyakorlatok fő szabályai - pontosság és simaság.

Szóval, mi a teendő ezzel a problémával:

1. Üljön a labdára, igazítsa a hátát, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a hasát. Lassan döntse előre a fejét, és néhány másodpercig tartsa azt. Akkor ugyanakkor vissza kell döntenie a fejét. Végezzen 8 - 10-szer minden irányban.
2. A következő gyakorlatot az elsőhez hasonlóan végzik, de ebben az esetben a fej a vállak felé hajlik.
3. Üljön a fitballra, állítsa le a hátát, körkörös mozdulatokat kell tennie 7 - 8 percig.

Komplex gyakorlatok Bubnovszkij számára a gerinc számára

A gerinc esetében a labda gyakorlásai az egyik leghatékonyabbak, mivel segítenek megbirkózni a hátsó problémákkal:

1. A sporteszközökön kell ülnie, és ki kell egyenesítenie a hátát, de nem hajlíthatja. Tegye a kezét a térdére, és kezdje el elérni a fejed tetejét. Rögzítse ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
2. Nyomja hátra a golyót a falnak, és simán simogasson, ezáltal a gerinc mentén gördítse a leltárt. Ismételje meg a szükséges 5-7 alkalommal.
3. Ha ugyanabban a helyzetben van, akkor a trambulinra ugráshoz hasonló műveleteket kell végrehajtania, miközben a labdát felfelé és lefelé gördíti. Időtartam - 5 perc.
4. Hajtson vissza a lövedékre, majd érintse meg a kezét és a lábát a padlóra, és álljon egy percig ebben a helyzetben. Ismételje meg a 4-5-ször szorulást.
5. Feküdjön a padlón a hátaddal, és támaszkodj a labdára a lábaddal, emelje fel a testet és tartsa kb. 30 másodpercig. Ismételje meg - 10 - 15 alkalommal.
6. Feküdj a golyón gyomorral, miközben a lábakon a végtagokon nyugszik. Tartsa 3-4 percig. Fontos, hogy a háta teljesen nyugodt legyen. Ezt követően ugyanazokat a manipulációkat kell elvégezni a háttal.

Milyen szövődmények fordulhatnak elő az osztály után?

Ma nem állnak rendelkezésre adatok a fitball használatát követő komplikációkról, mivel ez nem negatív hatással van az egészségre, hanem csak számos problémával küzd.

A szövődményeket a lövedék használatának szabályainak be nem tartása vagy a mozgás túlzott intenzitása okozhatja. A lehetséges következmények közé tartozik az izomtörzs, a gerincvelő sérülése stb.

Szakértői tanácsok: hogyan válasszuk ki a fitballt a képzéshez?

A labda osztályai számára, hogy maximális hasznot húzzanak, különös figyelmet kell fordítania a választására. Kiválasztásakor figyelembe kell venni a befogadó személy magasságát és életkorát.

Először is az átmérőjére vonatkozik:

• 5-10 éves gyermekek - 55 cm;
• az emberek 150 és 170 cm között vannak;
• az emberek 170 és 190 cm között vannak;
• amelynek magassága több mint 190 cm - 85 cm.

Fontos: az érintett személy súlya nem haladhatja meg a 130 kg-ot, bár a fitball képes elviselni a 300 kg-os statisztikai terhelést.

Többféle golyó létezik:

• ortopédiai - terhes nők számára készült, speciális kényelmi felszereléssel;
• labda jumper - csecsemők számára készült. Segít eltávolítani az izom hypertonust, erősíti az izom-és izomrendszert, megkezdi a hasi szervek munkáját, megnyugtatja a baba érzelmi állapotát.
• fitnesz - sima vagy bordázott, biztonsági kapcsokkal ellátva.

Ez az első pillantásra az egyszerű sporteszközök képesek a rugalmasságot és az egészséget visszaszerezni a gerincre. Az izom rugalmassága helyreáll, a hátterület fájdalma eltűnik, stb.

Gyakorlatok a labda a gerinc - sima testtartás, erős izmok

A fitball rendszeres gyakorlása segít a karcsú alak visszatérésében. Különleges gyakorlatok szükségesek a szülés után a nők számára. Fitball biztonságos és szelíd módja a fogyásnak. Ez helyreállíthatja a test és a test egészének könnyűségét, egészségét.

A gerinc esetében a labda gyakorlása a legjobb megoldás az egészség megőrzésére és az izom- és izomrendszeri betegségek kezelésére. A funkcionalitás mellett a fitball nagyfokú tartóssággal és megbízhatósággal rendelkezik, ezért teljesen biztonságos a diák számára.

Videó a Bubnovszkij gerincének labda gyakorlásairól

A gerinc fájdalmának kezelése torna golyóval:

Helyreállító torna herniated lemezzel: