A modern szakmák ülő életmódot sugallnak, ami a hátfájás megjelenéséhez vezet, amellyel a gerinc edzésprogramja segít megbirkózni. Az orvosok azt javasolják, hogy ezt a multifunkcionális lövedéket használják, mivel nem igényel jelentős anyagköltségeket, lehetővé teszi az otthoni képzés elvégzését speciális felügyelet nélkül. A gerincre gyakorolt ​​gyakorlatok a testtartás, az osteochondrosis, az osteoporosis és az izmok erősítése érdekében ajánlottak. A terhesség alatt a torna enyhíti a feszültséget a hát alsó részén.

Mi az a fitball?

Fitball - univerzális sportfelszerelés. Az alak nagy labdát képvisel (átlagos átmérője 45-85 cm). Az ilyen kagyló típusai:

1. A felületen - sima, pattanásokkal, fogantyúval (szarvakkal).
2. Forma - standard kerek, ovális.

A golyó különböző korú, arcszínű emberek számára alkalmas, mivel akár 300 kg súlyig is ellenáll. A lövedék univerzális, de a fitball átmérőjének kiválasztása során figyelembe kell venni a magasságot. A növekedés és a labda méretének hozzávetőleges aránya:

• Legfeljebb 150 cm - 45 cm;
• Legfeljebb 165 cm - 55 cm;
• Legfeljebb 185 cm - 65 cm;
• Legfeljebb 200 cm - 75 cm;
• Több mint 200 cm - 85 cm.

Tipp: a vásárláskor üljön a fitballra, ha a térdét felemelik - nagyobb átmérőt kell választani.

A fitball gyakorlatok elvégzése során emlékeznie kell néhány szabályra:

1. Egy felkészületlen test esetében kis terhelésekkel, kis számú megközelítéssel kell kezdeni, fokozatosan növekszik. Szükséges az esetleges sérülések, megrázkódások, kellemetlen érzések elkerülése.
2. Menj a felelősségteljes osztályokhoz, főleg a problémával. Figyelmen kívül hagyva a tanácsokat és szabályokat, a képzés kárt okoz, majd nehéz visszaállítani a hátat.
3. Ne higgyétek el a mítoszokat, hogy a labda elrepedhet, különösen megdöbbent. Az ilyen lövedékek anyaga tartós, ami azt jelenti, hogy nem visel kárt.
4. Amikor úgy tűnik, hogy a terhelés nem eredményezi a várt eredményt, érdemes többet pumpálni, így nem lesz olyan stabil. A hátsó izmok keményebben fognak dolgozni.

A fitball gyakorlatok sorozata

A nyújtás segít a feszültség enyhítésében.

1. Térdeljen le, elhelyezve a labdát előtted.
2. Tegye a kezét a fitball tetejére úgy, hogy a testet a padlóval párhuzamosan megdönti.
3. Lélegzeteljen - emelje fel és fordítsa vissza a hátát, mozgassa a labdát a testhez, fejjel lefelé a mellkasra.
4. Maradjon ebben a pozícióban 30 másodpercig, miközben megtartja a légzését.
5. Lélegzet - vegye ki a kiindulási pozíciót, pihenjen egy kicsit és futtassa újra.

A rendszeres testmozgás segít a gerinc szintezésében és a lumbális régióban a feszültség enyhítésében.

A következő gyakorlat a gerinc nyújtására, amely segít a csontritkulás elleni küzdelemben: nyújtás.

1. Üljön a fitball tetején, hajlítsa meg a lábát a térdre, kezét a falon nyugszik.
2. Lélegezz be - húzza vissza a labdát, amennyire csak lehetséges, még mindig hagyja a kezét. A gerinc ki lesz húzva.
3. Maradjon ebben a pozícióban 2-3 percig, miközben a légzésed is megmarad.
4. Lélegzetelállító - az eredeti pozíció.

A fitball felcsavarása a gerinc rugalmasságát fejleszti, segít a sók stagnálásában.

1. A hátán fekvő, dobja a lábát a labdára, támogassa a karjait az oldalán.
2. Csavarja a labdát balra és jobbra, hogy a térd megérintse a padlót. Próbáljon csak csípő ízületeket mozgatni, nem segítve a kezét.

Hosszú munkanap után a hátadon feszültség van az izmok ellazításához:

1. Húzza vissza a labdát, húzza ki a lábát, nyomja le a lábát a padlóra, tegye a kezét a fejed mögé, érintse meg a padlót a tenyerével.
2. Nyugodtnak, lélegzőnek kell lennie. Belélegzéskor a testnek pihennie, kilélegeznie kell - könnyen, simán feszülnie kell.

A csípőízület kialakulását célzó gyakorlat:

1. A legegyenesebb háttal üljön a labda tetején.
2. Hajtsa végre a csípő körkörös forgását, tartsa ugyanezt a ritmust. Ügyeljen arra, hogy a légzés ritmusát figyelje meg, melynek nyugodtnak, egyenletesnek kell lennie, mérve.

A hát és a sajt izmainak erősítése érdekében a következő gyakorlatokat kínáljuk:

• Feküdj le a labda tetejére, támaszkodj a padlóra a kezeddel és a lábaddal. Húzza ki a karját és az ellenkező lábát (például a bal kar a jobb láb). Tartsa 4-5 másodpercig ezt a pozíciót. A kilégzés során térjen vissza az eredeti helyzetbe. Változtassa a karját és a lábát, futtassa újra.
• A hason fekvő hasa leeresztette a lábát és a karját. A légzés - a karok és a lábak egyidejű feszítése - a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lélegzeteljen - lassan vegye ki a kiindulási helyzetet.
• Húzza a hasát a labda tetején, a kezek a padlón maradnak. Próbáljon meg egyenes lábakat emelni a testszint fölé. A gyakorlat a tapasztaltabb fitball-szerelmeseinek szól. Nem csak a hátsó izmait erősíti, hanem az abszolút is.
• Bonyolult korábbi gyakorlat. A labda felett fekvő hasa a kezével csatolja a labdát. Emelje meg a lábakat kissé a törzs felett. Az egyensúly fenntartása érdekében az izmok feszülnek.
• Képzett sportolók számára alkalmas. Vegyünk hajlamos helyzetbe, és helyezzük a lábadat a héjra. Belélegzés - húzza ki a térdeket a mellkasig, kilégzés - vegye ki a kiindulási helyzetet. Megerősíti a derék, az abs, a vállak izmait.
• Korábbi gyakorlat bonyolult formában: ugyanazt a kiindulási pozíciót használja. Belélegzés - emelje fel a medencét, mintha egy tekercset próbálna tenni, és térdeit a lehető legegyenesebben tartsa. Tartsa 2-3 másodpercig. Lélegzetelállító - kezdje a kiindulási helyzetet.
• Azok számára, akik nemcsak a hátsó izmokat, hanem a fenéket is erősebbé teszik. Vegyünk egy pozíciót a padlón, tedd a lábad a labda tetejére, a kezednek a test mentén kell lennie. Emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges, tartsa az egyensúlyt kb. 4-6 másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe. A teljesítés során ügyeljen arra, hogy ha az izom erőssége nem elegendő az egyensúly megtartásához, jobb, ha a gyakorlatot a padlóról kezdjük.
• Vigye a gyomra a labdát, tegye a kezét a feje mögé, és lábujjait a padlóra támaszkodva (ha nehéz tartani, rögzítse a helyét a sarokkal a fal segítségével). Emelje fel a hajótestet a padlón. Elküldött, hogy erősítse az alsó hátul és a gluteus maximus.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok a terhesség alatt

A komplexum célja a deréktól való feszültség enyhítése, a hátsó izmok erősítése, ami megkönnyíti a gyermek hordozását.

• A labda tetején ülve tartsa hátulját, fejét, vállát. Emelje fel a karokat a padlóval párhuzamosan, tartsa az öblítést. Hajtsa a bal kezét, nyomja meg a könyökét a testéhez, és küldje vissza. A pozíció egy íjhúzóhoz hasonlít. Hasonlóképpen ismételje meg a jobb kezét.
• A fitball tetején ülve a gerinc kihúzásához a karokat a könyökre kell hajlítani, a könyöket a testre kell nyomni. Anélkül, hogy eltávolítaná a könyökeket a testből, hígítsa fel az alkarot, tartsa őket párhuzamosan a padlóval. Próbáljuk meg csökkenteni a pengéket, 2-3 másodpercig tartsuk a kiindulási helyzetet.
• Tartsa a hátsó szintet, miközben ül egy fitballon, meghosszabbítja a karját, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Engedje le a testet 60-45 fokos szögben a padlóhoz, karokkal hajlítva. Csatlakoztassa a lapátokat, ne rázza a vállakat. Ebben a helyzetben kiegyenesítse a karját, belélegezve. Hajlítsa ki a karokat a kilégzés során és egyenesítse fel.
• Üljön a térdére, döntse meg a testet 45-60 fokos szögben, pihentesse a tenyerét a csípőjén. A karok hajlítottak, az oldalak felé irányulnak. Az eredeti helyzetbe való visszatéréshez szükséges a válllapok csatlakoztatása, a vállak leeresztése.
• Az edzéshez egy másik labda szükséges, kisebb. Üljön a padlóra, fordítsa vissza a labdát, nyomja meg a fejét és a vállát, tartsa a kis labdát a lábaddal, terjessze a térdét az oldalra. Tegye a kezét a feje mögé, hajtsa össze őket úgy, hogy az alkarjai összekapcsolódjanak. Pihenjen, amennyire csak lehetséges, maradjon ezen a helyen kb. 2 percig.

Ha kellemetlen érzés következik be, a szakértők azt tanácsolják, hogy takarót vagy szőnyeget helyezzenek a fenék alá.

A fitball használatával járó előnyökről a hátsó beszélgetés végtelenül beszélhet. Ezért válassza ki a kedvenc gyakorlásait, rendszeresen járjon el, majd a hátad mindig jó állapotban lesz, és jól érezni fogja magát.

Képzés a hátsó izmok erősítésére és a fitball helyes testtartására

Egy időben, a „neurológia zseniája”, Dr. Bubnovsky, egyedülálló módszert dolgozott ki a legsúlyosabb ortopédiai betegségek gyógyítására speciális fizikai gyakorlatok segítségével, melyeket kineziterápiának hívnak. A „Bubnovszkij szerint” innovatív kezelési rendszer nem tartalmazott semmilyen gyógyszert, és hihetetlenül hatékony eredményeket értek el kizárólag a beteg motoros aktivitása. Az orvos által kifejlesztett gyakorlatok komplexuma többek között a fitball gyakorlatokra irányult, és ezzel a nagy rugalmas golyóval való edzés sikeresen segített nemcsak az izmos keret megerősítésében, hanem a nekrózis, a polyarthritis hatásainak kiküszöbölésében, és még a gerincvelőre is.

Jelenleg az osteochondrosis, az osteoporosis és a terhesség, valamint az otthoni testtartás korrekciója, a fogyás, a glutealis izmok szigorítása és a jó egészség érdekében ajánlott a fitball hátsó gyakorlata.

Fitball és előnyei

Meg kell jegyezni, hogy a fitball, mint sportfelszerelés, meglehetősen egyszerű a design, és nagyszerű lehetőségeket kínál saját testének megépítésére. Fitball gyakorlatok mind a mély, mind a felszíni izmok számára jóak. Az állandó egyensúly megőrzésének szükségessége ideális edzés a vestibularis készülék számára, és bármely más modern edzőrendszer irigysége lehet a gyakorlatokban részt vevő izomszövet mennyiségének. Ezen túlmenően, ez a sporteszköz a hátsó, az abszolút és a fenék izomzatának erősítésére a tenyérbe tartozik, mint a lumbális terápiás hatásának erősítése. Végül, a fitball gyakorlatok garantálják a gerincgörbülettel kapcsolatos problémák hiányát, javítják a vérkeringést, és ezáltal az arcszínt sima és friss bőrvé teszik.

Azonban ajánlott a fitball gyakorlása fájdalmas visszaesésre csak az orvossal folytatott konzultációt követően, aki meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.

Fitballs típusai

A gerinc klasszikus fitballja különböző keménységű, különböző méretű (általában 45-85 cm átmérőjű), és egy vagy másik felületi textúrában különbözhet. A legnépszerűbb golyók:

• sima, standard típus;
• pattanásokkal felszereltek (masszázshatás érdekében);
• eredeti "szarvak";
• „Földimogyoró”.

A jó fitball fel van szerelve egy törésgátló rendszerrel, melynek köszönhetően könnyedén ellenáll akár 300-350 kg terhelésnek is.

Kiválasztási szabályok

A fontos pont a labda helyes megválasztása, ami szükséges az izmok és az ízületek optimális terhelésének eléréséhez. Általában a kiválasztás során meghatározó tényező egy sportoló növekedése, ezért a szakemberek körében az utóbbi aránya a fitballhoz viszonyítva:

• legfeljebb 1 m 50 cm - 45 cm;
• legfeljebb 1 m 65 cm - 55 cm;
• legfeljebb 1 m 85 cm - 65 cm;
• legfeljebb 2 m - 75 cm;
• több mint 2 méter - 85 cm.

Egy másik egyszerű kiválasztási szabály a következő mérési módszer lehet - egy felfújt golyónál ülve, a lábadnak egy megfelelő szöget kell képeznie. Ha a térd felfelé mozog - a fitball túl kicsi. Ha a lábak alig érik a padlót - nagyszerű.

Gyakorlatok a hátra és a gerincre

Az orvosok általában azt javasolják, hogy az ilyen gyakorlatok listáján a nyújtás, a kiegyenesítés, a nyújtás, a csavarás és a „repülés a labdán” szerepeljenek (a videó bemutatói példákkal a megvalósításukról széles körben elterjedtek az interneten).

frissítő

Ez enyhíti a feszültséget és nyúlik a gerincizmokat.

• testtartás a térdén, a labda előtte;
• a test a padlóval párhuzamosan hajlik, a kezek a labdára esnek;
• kilégzés - a háta felemelkedik és lekerekített, a fitball a testhez gördül, a fej a mellkasra esik;
• egyenletes légzés esetén a testhelyzet 30 másodpercig tart;
• lélegzet - az első pozíciót veszik, és további 30 másodpercet vár.

egyengető

Megerősíti a hát és az hasi izmokat.

Végrehajtás (ajánlott a fal mellett, ha szükséges, az egyensúly helyreállításához):

• a test nyugodt, szabadon fekszik a fitballon a gyomorban, a karok és a lábak lógnak;
• lélegzet - lassú kiegyenesítés azzal a kísérletsel, hogy a törzset a talajjal párhuzamosan hajtsa végre;
• kilégzés - a kezdeti pozíció sietés nélkül is megtörténik.

kiterjesztés

Megnyomja a gerincet, segít a csontritkulás elleni küzdelemben és a sérv kezdeti szakaszában.

• póz - fitballban ülve, térdre hajlítva, kezek a falnak;
• lélegzet - a labda visszahúzódik, a gerinc egyszerre kényszerített maximális nyújtásával (mivel a kéz ugyanazon a helyen marad a falon);
• állandó légzéssel - 2-3 perc hosszabb helyzetben;
• kilégzés - visszatér az eredeti pozícióba.

bodorítás

Célja a gerinc rugalmasságának fejlesztése (különösen, ha a hátsó sókkal kapcsolatos problémák merülnek fel) és erősítik az alsó hátát.

• vissza - a padlón, a fitball fölé hajlított hajlított lábakkal, oldalakon kinyújtott kezekkel;
• csak a csípőt és a medencét próbálják mozgatni, a labda bal és jobb oldali lábait úgy készítik, hogy a térd eléri a padlót (ismételje meg a 10-15-ször).

Repül a labdán (vagy "Repülő Superman")

Fejleszti a vestibularis berendezést, megrázza a sajtót, erősíti a hát ferde izmait.

• az eredeti pozíció - a hasi fitball, a karok és a lábak a padlón nyugszik;
• lélegzet - a kar és az ellenkező láb nyúlik (azaz a bal kar - a jobb láb és fordítva);
• 4-5 másodperc késleltetés;
• kilégzés - térjen vissza az eredeti pozícióba, utána ismétlődik a karok és lábak cseréjével.

Fordított hiperextension funkciók

A gyakorlat igen érdekes változata az úgynevezett fordított hiperextension a fitballon. A különbség a klasszikus gimnasztikától a hátsó, a sajtó és a fenék erősítéséhez az, hogy a „dolgozó” nem a felsőtest, hanem a csípőízület és a lábak - míg a test maga mereven van rögzítve. Ennek a módszernek az az előnye, hogy nincs veszélyes terhelés a gerincre - de a test alsó részét nagyon szilárdan lehet betölteni.

Bizonyított gyakorlatok a fitball-nál - egy 6 mozgás a labdán a fitneszért

Fitball egy egyedülálló szimulátor. Annak érdekében, hogy csak üljön rajta, minden izomcsoportot szó szerint meg kell feszítenie. Azzal foglalkozva, hogy az egész testet kiképzi, erősíti a hátsó, a csípő izmokat, rázza meg a sajtót.

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a hátsó problémáktól, eltávolítja a nyaki fájdalmat, zsírt éget a hátán és a hasán.

A hát és a gerinc fitball gyakorlata segít a test rugalmasságának javításában, a vestibularis készülék fejlesztésében, a gerinc enyhítésében, az izmos rendszer megerősítésében, a testtartás javításában.

Tippek és figyelmeztetések az osztály előtt

Győződjön meg róla, hogy olvassa el az alábbi fontos ajánlásokat, mielőtt a fitneszlabdával megtanulja a hátát:

• Ha először jött a fitball-ba, ne törekedjen az edzések teljes körének elsajátítására. Először találkozzon a golyóval - kényelmesen üljön és ugorjon. Ezzel az egyszerű edzéssel megtanulod megtartani az egyensúlyt.
• A labdát úgy kell kiválasztani, hogy megfeleljen az Ön magasságának - akkor kényelmes és egészséges lesz a gyakorlatban gyakorolni.
• A légzés nem sérülhet - szabadon lélegezzen!
• Ha problémái vannak a gerincvel, konzultáljon a fizioterápiás gyakorlatok oktatójával, és megtudja, milyen hasznos gyakorlatok a labda a hátsó számára hasznosak lesznek számukra, hogyan és milyen ütemben. Kérdezd meg, hány gyakorlatot kell elvégezni az optimális eredmény eléréséhez.
• Az edzés előtt bemelegedés vagy edzés szükséges - például intenzív futás a helyszínen. Ez felkészíti az izmokat és szalagokat, felgyorsítja az anyagcserét.

6 mozgásképzési komplexum

Bemutatjuk a figyelmet egy hatékony képzési csoportra. Javasoljuk, hogy a hátsó izmok erősítésére alkalmas gyakorlatokat indítson egy fitball-szal nyújtással. Ezután saját maga választhatsz gyakorlatokat.

A hát és a hasi izmok ellazításához a gyakorlatok egy komplexuma áll. Segíti a légzés helyreállítását, a görcsoldást, javítja az izmok vérellátását.

Átlagosan heti öt alkalommal kell gyakorolni harminc percig. A tornaterem labda edzését naponta többször is el lehet végezni. Az egyes órák ideje tíz perc.

Légy óvatos és hallgassa meg magad. Most elkezdhetjük a képzést!

1. Nyúló (pihentető) hátsó izmok

Ez a mozgás célja, hogy befolyásolja a mély lumbális izmokat. Lehetővé teszi a váll és a mellkasi gerinc izomzatának nyújtását is. Hozzájárul a hát rugalmasságának fejlesztéséhez. A rosszul fejlett és görcsös gerinc izmok az egyik első oka a hátfájásnak.

Általában a fitnesz oktatók több tíz ismétlést készítenek. De ha kezdőként dolgozol, és még nem csináltad torna, akkor 5-7 ismétléssel kell kezdeni. Ebben az esetben meg kell kezdeni egy megközelítést.

Minden leckével növelni kell a számot, összpontosítva a jólétükre.

A gyakorlat az alábbiak szerint történik:

1. A hason fekvő fitneszlabdán feküdtünk le, nyúzzuk a lábunkat, toljuk a lábujjakat a padlóra, miközben szorgalmasan tartjuk az egyensúlyt.
2. A karok a testtel párhuzamosan vannak elhelyezve (mint a képen), és lassan emeljük fel a felső has és a mellkasát. Fókuszban a hátsó izmok. Vigyázz a felső pontra. Tartsa néhány másodpercig a jelentést, és térjen vissza az eredeti pozícióba.
3. A képzés bonyolult változata is van - emellett csökkentjük a válllapokat, a felső hátsó izmait betöltve.

A testmozgás segíti az izmok nyújtását, óvatosan elosztja a közös terhelést, edz a vestibularis készüléket.

Vagy megteheti a videóban megjelenített nyújtást:

2. Hyperextension

Az edzés hiperextension hozzájárul a lumbális izmok feszültségének és relaxációjának váltásához és a görcs eltávolításához. A labda mozgása további stabilizáló izmokat tartalmaz. A lányok sikeresen használhatják a hátát fogyókúra. Továbbá, a hiperextension jól működik a fenéknél.

1. Egy gyomorral lefektetjük a fitnesz labdát, a test illeszkedik a labdához. Kezek a fejed mögött vagy előtted
2. Emelje fel a törzset, amíg a hát és a lábak egy egyenes vonal, vagy kissé magasabbak. Kerülje az erős elhajlást. A lumbális gerincre figyelünk, mivel az izmok gyengesége miatt a fájdalmas érzések ott vannak.
3. Néhány másodpercig tartunk, és zökkenőmentesen visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A mozgás részletes megvalósítása, lásd a videót:

Az ajánlott megközelítések száma három-tíz ismétlés. Ha először gyakorolsz, el kell kezdeni néhány ismétléssel, és az egyensúly fenntartására kell összpontosítania.

3. Csavarás

Az ilyen edzés az izmokon, a hason és a hátsó izmoknál nyúlik. Hatékonyan égeti a zsírt a derékrészben és az oldalakon.

1. A fitball pengéken fekszünk. A lábak térdre hajlottak, szigorúan derékszögben, a padlóra állnak, és a kezünket a fej mögött tartjuk.
2. Emelje fel és engedje le a test felső részét, ahogyan azt a padlón tette volna, amikor a sajtó „hintázott”.

További információ a videóról:

A gyakorlatok ismétléseinek ajánlott száma három-tizenöt. Az összeg fokozatosan növekszik.

4. Híd

Ez a gyakorlat hasonló a klasszikus hídhoz, de hasznosabb és kevésbé traumatikus.

1. A hátunkon feküdtünk, borjainkat a labdára helyezzük, kezünket a padlóra nyomjuk.
2. A labdát tekercseljük, a medencét a padlóról levágjuk, miközben a labdát a hátsó közepére helyezzük, segítve a testünket egy híd kialakításában.
3. Ha lehetséges - maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig.

Az ismétlések ajánlott száma - három és több, fokozatosan, egyenként.

5. Planck

A testmozgás a test szinte minden részét magában foglalja, beleértve a latissimus dorsi-t is.

1. A gyomorral fekszünk le, és fokozatosan előre haladunk, és kis mozgásokat hajtunk végre. A lábaknak a labdán kell feküdniük, és a könyök hajlított kézzel a padlón.
2. A kezek és könyökek tenyerére támaszkodva rögzítse a lábak stabil helyzetét a fitballra. A lábujjaknak keménynek kell lenniük a labda ellen.
3. Belélegezzük a hasat, feszítjük a test izmait, ne hajlítsuk meg és ne dörzsöljük a hát alsó részét, lenézzünk. A testnek egyenes vonalat kell képeznie - a sávot. Vigye ezt a pozíciót néhány másodpercig.

További részletekért tekintse meg a videót:

Nem ajánlott kezdőknek. Kezdetben több egyszerű gyakorlatot kell elsajátítania, például hátlapot, lefelé fekvő.

6. A lábán fekvő lábak emelése

Ebben a gyakorlatban a has, a hát, a nyálkahártya izmai, a comb elülső izmait használjuk.

1. A gimnasztikai labda arccal lefelé fekszik.
2. A padlón kezünkkel pihenünk, először felemeljük a jobb lábat, majd a bal oldalt.

További információ a videóról:

Relaxáció

Ez a gyakorlat, amely feltétlenül szükséges az edzés befejezéséhez.

1. Helyezze a hátát a padlóra. Egyenes lábak teszik a borjúterületet a labdára.
2. Tíz percig fekszünk, a légzés ingyenes, úgy érezzük, mennyire kellemesen ellazul az egész test.

Ez a mozgás ideális a radikális szindrómában a hát alsó izmainak fájdalmas görcsének enyhítésére, valamint a hátsó izmok és hasi izmok pihenésére.

Jó eredményeket érhetünk el, ha a fitballot a gerinc betegségeinek megelőzésére használjuk, mint például az osteochondrosis és a csigolyakövet.

A fizikai edzők felismerik, hogy az edzőgolyó ideális eszköz a hátsó izmok erősítésére, a rugalmasság kialakítására és a fájdalom megszüntetésére. Ezenkívül egy nagyon vidám formája a testmozgásnak, amely javítja az anyagcserét, könnyedséget és jó hangulatot biztosít!

Gyakorlatok a gerinc fitballjával - a hátadat örömmel kezelheted

Az aerobik és fitnesz terembe való belépés előtt a gerinc fitball gyakorlása szilárdan kialakult a fizikoterápiás technikák arzenáljában. Ma nehéz elképzelni egy tornatermet ilyen felszerelés nélkül és szimulátort. A nagy, rugalmas gimnasztikai labdát nemcsak az izom- és izomrendszeri betegségek, hanem sok más kórkép is használják.

Fitballot Olaszországban 1963-ban találták ki. Az első labdát PON PON-nak hívták. Műanyag volt, 2 toll volt. Az új polimer anyagok megteremtése a visszapattanó HOP golyók és rugalmas Pezzi golyók megjelenéséhez vezetett.

Svájcban ezek a játékok azonnal úgy döntöttek, hogy a komplex terápiában használják a cerebrális megbetegedést (Susan Klein-Vogelbach orvos), valamint az újszülöttek fizikai terápiás programjait (fizikai terapeuta, Mary Quinton). A jövőben az amerikai orvos Joan Pozner Mauer bővítette a „svájci golyók” terápiás és profilaktikus alkalmazási körét a nőknek a terhesség alatt és a gerincoszlop problémáival rendelkező betegek számára.

Hogyan vegye fel a labdát

Természetesen jobb gyakorolni a labdával egy edzőterápiás oktató irányítása alatt. Az orvosi és sportcsarnokban a fitball gerincének gyakorlása sérülésveszély nélkül történik, és a csoportórák normalizálják a pszicho-érzelmi állapotot.

Ha azonban elegendő hely van otthonában a fitball gyakorlásához, akkor a vásárláskor kövesse az alábbi szabályokat:

1. Ár kérdése. Kiváló minőségű és tartós labda nem lehet olcsó. A legjobb golyókat továbbra is a Ledraplastic gyártotta.
2. A mozdonyrendszerrel kapcsolatos problémák esetén válasszon egy tűt. A „reflexológia” további, lágy és rugalmas tüskékkel kapott reflexológia nem lesz felesleges.
3. A Fitball mérete is fontos. Az emberi magasság és a fitball átmérő optimális biomechanikai arányát adjuk meg: 150 cm-ig: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; 180 cm felett: 75 Ø. Mindazonáltal a legnagyobb golyó gyakorlása 85 cm.
4. Ne válasszon labdát fogantyúval vagy szarvakkal. Ezek zavarják a gerinc gyakorlását. Ezek a golyók gyermekek és terhes nők számára készültek.
5. Ne felejtse el vásárolni egy szivattyút. Az utasítás lehetővé teszi, hogy több mint 1000 alkalommal fújjon és felfújja a labdát.

Tanács. A labda még mindig jobb, ha felfújt. Előzetes képzése gyakran kifogássá válik az osztályok nem vételekor.

Ellenjavallatok

Fitball gyakorlat tilos:

• a vestibuláris készülékkel és a mozgások koordinációját befolyásoló patológiás problémákkal küzdő emberek;
• ha a bőr dermatológiai betegségei vannak, beleértve az allergiás kiütéseket;
• a belső szervek néhány betegségével rendelkező betegek, mint például a máj cirrhosisa, gyomorfekély, akut stádium, hemorrhoidok vagy más, vérzés kockázatával járó gyomor-bélrendszeri betegségek;
• a szív-érrendszer súlyos elváltozásaiban, például az ischaemiás szívbetegségben vagy a II-III.
• a császármetszést vagy más hasi műtétet követő első 6 hónapban;
• a csigolyák bizonytalanságával, a hátsó sérülésekkel és betegségekkel az akut időszakban (!);
• a csigolyaközi sérülés nagy méretei jelenlétében;

Figyelem! Ha kisebb méretű csigolyák vannak, akkor ne válasszon dagasztott, de hullámos vagy sima fitballot. Ebben az esetben a gerinc minden gyakorlata a labdával, és még inkább a (!), Győződjön meg róla, hogy erősítse meg orvosával vagy edzőterápiás oktatójával.

Hozzávetőleges sor gyakorlatok a labda gerincére

Fitball a gerincnek lehetővé teszi, hogy válasszon egy olyan sorozatot, amely segít gyorsan növelni rugalmasságát és erősíti a hátsó izmokat anélkül, hogy eltömítené őket. Osteochondrosis, osteoporosis, gerinctárcsa kiemelkedés - ezek a hátsó fő patológiák, a kezelésre és megelőzésre alkalmasak a labda terápiás gyakorlatok segítségével.

A cikkben található videót nem teszik közzé, de minden egyes feladatot egy fénykép és egy magyarázat arról, hogyan kell helyesen és hányszor kell elvégeznie, hogy ne sértse meg a hátadat, és hogy megkapja a maximális terápiás hatást.

Fontos! A fitball előtt minden edzés előtt ne felejtsük el az örvények melegítését!

1. táblázat - Gyakorlatok a hátsó golyóval (álló):

Hatékony backball gyakorlatok a fitballon

A fitball gyakorlatok az egerek mélyreható tanulmányozása miatt hatékonyak. A gerinc komplexei nemcsak az izmos fűzőt erősítik, hanem a különböző görbék korrigálását is, beleértve a rossz testtartást is. A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a krónikus betegségektől.

Milyen hasznos gyakorlatok a fitball a hátsó?

A hátsó fitball gyakorlatok egy torna-komplexum, amely lehetővé teszi, hogy mélyen dolgozzon ki a gerincet támogató izmokat. Ugyanakkor a bilincsek megszűnnek, a testtartás javul, és az izmok erősödése miatt csökken a gerinc terhelése. A gyakorlatok közvetlenül befolyásolják az izmokat és feszítik az ízületeket. A komplexum lényege nem csak a hátsó izmok, hanem a hasi izmok kidolgozása. Ezzel megbízható támogatást nyújt a gerincnek.

Jelzések és ellenjavallatok

A hátsó fitballon való gyakorlásra utaló jelzések az izom-csontrendszer különböző betegségei. Ezek a következők:

• gerinc görbülete;
• osteochondrosis és artrózis;
• patológiás folyamatok az intervertebrális lemezekben, amelyekben az idegrostok tömörülnek;
• a hátsó izmok gyengülése.

Nagyon kevés ellenjavallat van, mivel a fitball gyakorlatok változhatnak. A hát hátterét erősítő gimnasztikai komplexumot azonban nem szabad terhes nők és súlyos gerincvelői sérülések, valamint a hasüreg sebészeti beavatkozásai végezni.

Felkészülés edzésterápiára

Mielőtt elkezdené az órákat, elő kell készítenie. Először is kényelmes pamut ruhát kell viselni, amellyel a teste szabadon lélegzik. Jobb, ha speciális cipőt is készítünk, mert még otthon végzett gyakorlatok esetén is fennáll a csúszás veszélye.

Mielőtt továbblépne a főbb komplexumba, egy kicsit bemelegítenie kell. Az edzés csak 2 órával az étkezés után lehetséges. Bemelegítő komplex:

1. Állj egyenesen, felemelt karok, reteszelés, lábak szélessége egymástól. Húzza fel a kezét, kissé emelkedik a lábujjakon. Érezd, hogy a hát izmait finoman húzza. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig, és ismételje meg háromszor.
2. A kiindulási helyzet hasonló. Szükséges, hogy jobbra, majd balra hajoljon, még mindig a fej fölött a várban. A hát nem hajlítható. A combok helyhez kötöttek. Minden irányban 5 lejtő.
3. Állj egyenesen, kinyújtott karok, lábak szélessége egymástól. Lassan hajoljon előre, míg a lábak nem hajlanak a térdre. Tartsa 5 számlára, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.

A fitball gyakorlása

A fitball gyakorlatok technikája az, hogy aktiválja a hát alvó izmait és aktív részvételét a munkában. Az egyik fő komplex, amelyet otthon lehet végrehajtani, az izmokat szivattyúzzák a hasi helyzetből. A gyakorlatok további részét speciális szimulátorokon valósítják meg, amelyekhez a fitball aktiválódik.

Meg kell feküdni a fitball hasán, és megfogni a széket vagy bármilyen más támogatást a kezével, hogy ne csúszik. Ezután lassan, majd emelni kell, majd az alsó egyenes lábakat, úgy érzi, hogyan működik a hátsó izmok. Elég 20-szor kezdőknek. Ezen túlmenően ugyanazon a helyzeten elengedhetetlen, hogy a lábadon a padlón pihenjen, és tegye a kezét a fejed mögé, és emelje fel a test felső felét. Ebben az esetben a mellkasi szakaszt dolgozzák ki. Az ilyen gyakorlatok javítják a testtartást és megszüntetik a skolioziót.

Módszertani osztályok Bubnovszkij - videó

A gerincvelő gyakorlatok komplexuma

A gerincvelőhöz minden gyakorlatot nagyon óvatosan kell végezni. A komplex rendszeres használata lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a fájdalomtól és felgyorsítsa a helyreállítást.

A hátsó fitball gyakorlatokat zökkenőmentesen kell végezni.

1. Meg kell ülni a fitball és kiegyenesíteni a hátát, de ne hajlítsa meg. A kezek a térdén kell lenniük. Ezután meg kell nyúlnia a fejét, érezve a gerinc puha nyújtását. Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.
2. A második edzéshez falra van szükség. Ugyanakkor a fitballot a hát alá kell helyezni, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Lassan kell csattogni, a labdát a gerinc fölé gördíteni. Ez nem lehet több, mint 5-ször. Ha fájdalom jelentkezik, akkor a műveletet le kell állítani.
3. A végső gyakorlat, hogy a fal felé állva kissé visszaálljon a fitball felületén, kissé gördítse felfelé és lefelé és balról jobbra. Ez az akció stimulálja az izmokat és megszünteti a bilincseket.

Gyakorlatok a fitball-szal a gerincvelő - videó

Gyakorlatok a fitolivel a scoliosisért

A fitolivel végzett gyakorlatok a scoliosisnak jó eredményeket adnak a rendszeres teljesítmény mellett. A testtartás javul, és a gerinc görbülete fokozatosan javul. Az első gyakorlat: a kezdeti pozíció - a karok támogatása, a lábak a fitballon nyugvóak. Szükség van a kefék sima és felváltva történő rendezésére, séta utánzása.

Ezután vissza kell feküdnie a fitballra, tegye a kezét a feje mögé, és ha lehetséges, pihenjen a padlón, mint a lábaddal. Ebben a helyzetben legalább 30 másodperc legyen. Ezután szünetel, és ismételje meg a műveletet.

A harmadik gyakorlat a padlón történik. Meg kell feküdnie a hátán, és tegye a lábát a fitballra. Ezután emelje fel a testet, maradjon ebben a helyzetben. A testnek egyenes vonalat kell képeznie a lábakkal. A karok előre nyúlnak, és a tekintet a mennyezet felé irányul. Csak 15 ismétlés. Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a hátsó izmokat.

Gyakorlatok a hát - izomzatának erősítésére

Gyakorlatok egy fitball segítségével az izmok ellazításához

A hátsó izmok magas vérnyomásával a pihenés szükséges. Azoknak a személyeknek, akik állandóan ugyanabban a helyzetben vannak, rendszeresen kell elvégezniük a következő komplexumot. Ezen kívül a testmozgás lehetővé teszi a fájdalom megszüntetését és az erősítő edzés mellékhatásainak megakadályozását.

Meg kell feküdni a fitball hasán, és tegye a lábát és a kezét a padlóra. Ugyanakkor meg kell pihenni a hátát. Kicsit tavasszal lehet. 3-5 perc múlva meg kell változtatnia a kiindulási helyzetet, és vissza kell állnia a fitballra. Ebben az esetben a lábaknak erősnek kell lenniük. Szükséges, hogy a labdát a gerinc alatt néhány perc alatt lassan tekerjük.

És végül, a végső gyakorlat. A padlón kell ülnie, egy labdát a háta mögé kell tennie, amely a falnak nyugszik. Mozgassa a testet balról jobbra, óvatosan masszírozza a csigolyákat. Egy ilyen komplexet nehéz munkanap után lehet végrehajtani. Ez segíteni fog a pihenésben és a gyors fellendülésben.

Gyakorlatok a fitball-videó visszaszerzéséhez

Komplikációk és következmények

A fitball gyakorlása a hátsó részre rendkívül óvatos. Ez különösen igaz a csigolyatörzsű emberekre. Javasoljuk, hogy figyelje meg saját érzéseit, és a legkisebb kellemetlenséggel hagyja abba a végrehajtást. Általánosságban elmondható, hogy a gimnasztika helyes megközelítésével nincsenek komplikációk. Ha azonban a labdát élesen húzza le, megsérülhet.

A kezdőknek, kívánatos, hogy számos olyan ember legyen, aki biztosítani tudja őket az esésektől. Rendkívül nemkívánatos a komplex elvégzése bármely betegség súlyosbodása során, különösen magas hőmérséklet jelenlétében.

Egy ideig a hátfájás fájdalmat okozhat, mivel az izmok most kezdtek igazán működni, és nem alkalmazkodtak a terheléshez. Ez teljesen normális és végül elhalad.

Vélemények a fitball használatáról

Előnyök: Még a kezdők a fitnesz világában is részt vehetnek. Igazi öröm, hogy kemény munka után pihenni fog rajta. Azt hiszem, valaki, aki hátsó problémával rendelkezik, meg fog érteni. A fájdalom eltűnik, könnyű érzés után érzi magát. Segít korrigálni a csapágyat, ugyanakkor nem költeni a nagy erőfeszítéseket. Elég csak ülni rajta. Megerősíti a lábak izmait. Elengedhetetlen azok számára, akik gyermeket várnak, vagy akik már rendelkeznek. A terhesség alatt segít a hát alsó részének enyhítése. A gyermekek számára ez nem csak egy játék, de hasznos a gyermekek számára az izmok és a csontváz kialakítása. Igen, és a sziklára sokkal kényelmesebb. A hiányosságok között ez nem túl kényelmes egy kis lakás számára, mivel rengeteg helyet foglal el, és minden alkalommal, amikor elfújja, nem mindenki akarja felfújni. Ha van egy macska vagy kutya a házban, akkor károsíthatják a labdát.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

A fitnesz, mint a legtöbb, a gyermek megjelenésével van. De a gyermek nőtt és lehűlt vele. És édesanyám egy kis hátat fájni kezdett. Érdeklődtem a különböző gyakorlatokkal, és láttam, hogy sokan a fitneszlabdán vannak. A legkedveltebb az, hogy a hátadat a labdára helyezzük, és oda-vissza húzzuk. A hátsó öröm még több, mint egy éjszakai pihenés. Az izmok ellazulnak, a gerincet masszírozzák. Nem akartam felkelni - a hátam olyan kényelmes volt, ezért lettem kedvenc edzésem. Az interneten sok labdával rendelkező gyakorlatok találhatók. A dolog nemcsak a gyermekek, hanem a szüleik és a nagyszülők számára is szükséges és hasznos.

rose-Mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball alkalmasságra van tervezve, testtartás beállításához, sok izom betöltésére, rugalmasság növelésére, de teljesen más célokra használtam, és egy dolgot mondok - egy nagyon szükséges dolog. Ezt a labdát hozzám kapta a rokonom, amikor terhes voltam. Először csak szerettem ülni rajta, imbolygott, később a hátam nagyon rosszul fájt, elkezdtem a fitballra, és kaotikus irányban is megrándultam. Tényleg segített, nyugodt. Amikor született egy kisbabát, különféle gyakorlatokat kellett tennie, és győződjön meg róla, hogy többet feküdt a hasára, hogy megakadályozza a kolikákat. De még jobb voltam: volt egy pelenkám a fitballon, úgyhogy nem volt hideg, és a gyermek a pelenkán, kezeli az oldalakat, és megtartotta a lábát, megrázta, nemcsak sokat segít a kolikában, hanem az izmok is erősítik és elkezdi tartani a fejét, és a baba is nagyon tetszett neki. Szintén nagyon megtakarított a periódusos fájdalmakkal a has és a hát alsó részén. Határozottan ajánlom mindenkinek (csak ez, a „szarvakkal”, de ez nem így van), úgy tűnik, hogy a labda csak nagy, de nem tudtam nélkül csinálni. Sajnos, most már nem kapom meg, azt egy rokonnak kellett adnom, de én magam kapok.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

A hátsó izmok erősítésére szolgáló fitball gyakorlatok javíthatják a gerinc funkcionalitását. Ha a bemutatott komplexeket rendszeresen elvégzi, akkor gyorsan visszaállíthatja a testtartását és megszabadulhat a fájdalomtól a hátsó rész különböző részein. Az orvosi komplexumba való belépés előtt konzultálni kell egy szakemberrel.

Gyakorlatok a gerincre a fitballon

Fitball egy nagy torna labda, amelyet sport- és orvosi célokra használnak. Ezzel megszabadulhat az extra fontoktól, erősítheti a lábak és a hátsó izmokat, és az orvosok különféle betegségek kezelésében gyakran felírják a fűzőt erősítő gerincre vonatkozó speciális gyakorlatokat. A tornaterem golyós rendszeres edzése lehetővé teszi, hogy ne csak javítsa az egészségét, hanem növelje a szellemeket és eloszlatja az unalom.

Használja ki a fitball használatát

Ennek a sporteszköznek a csodálatos egyszerűsége ellenére nagy lehetőségek vannak a test egészségére nézve. A fitball rendszeres, de jól végrehajtott gyakorlatok hasznosak a felületes és mély izomrostok számára. Ezen túlmenően az edzés folyamatában folyamatosan egyensúlyt kell tartani, így nagyszámú további izmra van szükség. Sok orvos javasolja a gerincvelői edzőgolyó használatát, a lumbális régióban a vérkeringés normalizálására, valamint a bőr állapotának javítására.

Tipp A pozitív tulajdonságok nagy száma ellenére az fitball használata csak az orvosával folytatott konzultációt követően ajánlott. Csak a szakember tudja a legmegfelelőbb gyakorlatokat kiválasztani, figyelembe véve a beteg egyedi jellemzőit.

bizonyság

A Fitbol különböző nemű és korú embereket használhat, mivel ez egy univerzális gimnasztikai eszköz. Általános szabály, hogy a terápiát terhes nőknek írják elő a gerinc és az ízületek enyhítésére, amelyet a nők gyakran találnak a gyermek hordozása során.

Mivel a különböző betegségek megelőzése, valamint a helyes testhelyzet kialakítása, a gimnasztikai labda gyakorlatait gyakran felírják 5 évesnél fiatalabb gyermekek számára. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a gyermekek, akik rendszeresen sportolnak, különösen a fitballon, kevésbé valószínűsítik az idegrendszeri, légúti és szív-érrendszer működésének zavarát. Emellett testük megszokta a rendszeres fizikai terhelést, így az izomszövet túlterhelése nem fordul elő. Az ízületi gyulladás kezelésének hatékony módjaként az idősek számára a gimnasztikai labdát írják elő. A rendszeres osztályok helyreállítják testük teljes mozgását.

Vannak más patológiák is, amelyekben a betegek fitball-gyakorlattal rendelkeznek. Ezek közül a leggyakoribb a következők:

• a testtartás megsértése;
• a keresztirányú szakasz osteochondrozisa;
• a medence görbülete (ferde helyzet);
• síkfutó (keresztirányú vagy hosszirányú) kialakítása;
• hátul görbülete vagy, ahogy azt orvosok is hívják, szkoliózis.

A fenti szabálysértések mindegyike jelzi a speciális gimnasztikai labda használatát. Természetesen az összes gyakorlatot, a terápiás kurzus időtartamát és a betegség kezelésére vonatkozó további eljárásokat orvosnak kell előírnia.

Vannak ellenjavallatok

Vannak bizonyos betegségek, amelyek kifejlesztése az fitball-t a kezelés egyik módjaként nem ajánlott. Az összes ellenjavallat a következők:

• a szklerózis kialakulása (progresszív stádium);
• a terhesség lefolyása komplikációkkal;
• a gerinc mechanikai károsodása sérülés miatt;
• a szív- és érrendszeri betegségek;
• bőrgyógyászati ​​patológiák kialakulása;
• csigolyatörzs.

Annak ellenére, hogy az első pillantásra a gimnasztikai orvos gyakorlatok teljesen biztonságosnak és ártalmatlannak tűnnek, az osztályok megkezdése előtt nem lenne felesleges tanácsot kérni orvoshoz. Nem sok időt vesz igénybe, de biztos lehet benne, hogy ez a kezelési módszer hatékony.

A gimnasztikai labda kiválasztása

Úgy gondoljuk, hogy a gimnasztikai labda méretét a személy magasságának megfelelően kell kiválasztani. Természetesen ennek az elméletnek az előnyei vannak, mivel a terhesség alatt meg kell teremteni a legmegfelelőbb feltételeket a gyakorlathoz. Másrészt, ha a gyakorlatokat egy hétköznapi ember végez (azaz nem terhes), akkor a labda mérete nem játszik különleges szerepet. Természetesen, amikor egy nagyon kis fitballot választunk, meglehetősen nehéz lesz egyensúlyt tartani a gyakorlat során.

A legkülönbözőbb golyók között, amelyek átmérője 45 és 90 cm között változik, a legmegfelelőbbet kell választani. A választás során kövesse a szakértők ajánlásait. Ehhez üljön a labdára, és próbálja meg 90 ° -kal hajlítani a térdre. Ha sikerül, és a kialakított szög kb. 90 °, akkor a labda megfelelő.

Miután eldöntötte a fitball méretét, ellenőrizze annak rugalmasságát. Az a tény, hogy a túlságosan rugalmas golyó gyakorlása nem teszi lehetővé, hogy normálisan végezze el a gyakorlatokat, mivel nem tudod egyensúlyban tartani. De a túl puha (leeresztett) gimnasztikai labda szintén nem alkalmas, mert nem képes normális támogatást nyújtani a testnek. Mindezek alapján meg kell állapítani, hogy a gimnasztikai labdát úgy kell felfújni, hogy teste súlya alatt ne csavarodjon.

Képzési funkciók

Miután kiválasztotta a megfelelő fitballt, elkezdheti az osztályokat. Az alábbiakban az alapelveket kell követni, amelyek a gyakorlatok maximális hatásának eléréséhez szükségesek.

Segítenek továbbá elkerülni a különböző problémákat, beleértve a sérüléseket is:

• elég időbe telik, hogy felmelegedjen. Minden tapasztalt sportoló azt mondja, hogy minden edzés, legyen az futball, guggolás vagy fitball, jó edzéssel kezdődik. Meg kell felmelegedni az izomrostokat;
• ne erőltesse túl. Ha új vagy, akkor próbálja meg fokozatosan betölteni az izmokat. Nem kell bemenni a fitnesz világába, és ezzel kimerítenie a már gyenge testet. Próbáljon fokozatosan növelni a terhelést, figyelembe véve a test érzését és reakcióját a tevékenységre;
• Ne hagyja figyelmen kívül a mentor ajánlásait. Ha azt mondják, hogy egy bizonyos gyakorlatban valami rosszat csinál, javítsa ki a hibát. Javasoljuk, hogy vegyen részt egy csoportban, vagy szakképzett szakember felügyelete alatt. Így minimalizálhatja a sérülés kockázatát.

Ha kétsége van valamiben, például egy gyakorlat vagy a gyakorlat helyességével kapcsolatban, akkor jobb, ha nem kockáztatjuk, hanem segítséget kérnek egy edzőtől.

Gyakorlatok halmaza

Az osztályokat sík felületen kell vezetni, ugyanakkor nem szabad csúszni, ezért kívánatos, hogy valamilyen szőnyegen végezzen gyakorlatokat. A biztonság elsődleges. A mozdulatoknak simaaknak kell lenniük, ne felejtsük el, hogy a fő dolog nem a sebesség, hanem a teljesítmény minősége. Csak a megfelelő megközelítéssel érheti el a maximális hatást.

Táblázat. A fitball gyakorlatok megerősítése.

Gyakorlatok a gerincre a labdán a Bubnovszkij szerint, az osteochondrosis és a lumbális gerinc sérülése alapján

Fitball - egy speciális labda a gerinc javítására irányuló gyakorlatokhoz. Ez egy hatékony módszer a hátsó betegségek kezelésére és megelőzésére. Fitball gyakorlatok eltávolítják a terhelést a gerincrészről, javítják a testtartást és az ízületi mobilitást, erősítik az izomszövetet.

Fitball és előnyei

A Fitball eredetileg a gerincvelői betegek kezelésére készült magán- és nyilvános klinikákban. A labdával való képzés célja, hogy a sérülések és a műtét után visszaállítsa a hátát.

A labda gyorsan népszerűvé vált, és nemcsak rehabilitációs lövedékként kezdte használni. Ma vásárolt sportlétesítmények és aktív otthoni használatra.

Gyakorlatok a labda a gerinc, rendszeresen, segítséget:

• erősítse az izomszerkezetet;
• a testtartásodat is;
• megszabaduljon a túlsúlytól;
• problémás területeket hoznak a testre.

Ennek eredményeként kaphatunk egy apró, szép és szép alakot.

Fitballnak sok pozitív eredménye van:

• a helyes testhelyzetet alkotja;
• növeli az erőt és az izomerőt;
• segít javítani a motoros koordinációt és a vestibuláris berendezést;
• rugalmasságot ad;
• enyhíti a gerincoszlopot;
• normalizálja az anyagcserét, valamint a légúti, idegrendszeri és szív-érrendszer teljesítményét;
• növeli a vérellátás hatékonyságát;
• a pozitív, felemelő.

Ez az egyetlen módszer, amely képes egyidejűleg elindítani a tapintható, vizuális, vestibularis és motoros eszközök tevékenységét. Kényelmes és kényelmes a labdára, így ideális bármilyen korosztályú és még terhes nők számára is.

Jelzések és ellenjavallatok a labda osztályainak

A labda használata ajánlott az elhízásban szenvedőknek, és a fokozott fizikai terhelés, valamint a súlyos egészségügyi problémákkal járó ellenjavallatok ellenjavallt.

A labda gerincére gyakorolt ​​gyakorlatok jelentősen csökkentik az izom- és izomrendszeri sokk terhelését. Mivel az osztályok a leltárral zökkenőmentesen kerülnek végrehajtásra, az ízületek és szalagok sérülésének lehetősége teljesen kizárt.

Fitball tréning ideális a terhes nőknek, valamint az ízületi sérülések és a varikózus vénák számára. Számos pozitív szempont és nagyfokú biztonság ellenére számos ellenjavallat tiltja meg a labdát.

Ezek a következők:

• a szív- és érrendszer működésének megsértése;
• patológiás folyamatok jelenléte a belső szervekben;
• a csigolyák kialakulása az intervertebrális lemezek régiójában.

Ha bármilyen probléma merül fel az egészséggel kapcsolatban, akkor jobb, ha osztályokat végezzen egy edzővel, aki kiválasztja a test terhelésének optimális változatát, és szükség esetén állítsa be.

Alapvető szabályok gyakorlatok elvégzésére

A fitball használatának számos szabálya van, amelyek fontosak:

1. A labda első gyakorlása nem lehet intenzív. Szükséges fokozatosan növelni a távolságot.
2. A tevékenységek bonyolítása érdekében a labdát a lehető legnagyobb mértékben szivattyúzhatja, ezáltal kevésbé lesz rugalmas és stabil. Ez hozzájárul a torna fokozott izomfeszültségéhez.
3. A készlet biztonságos, nem tört, de csak akkor sérül meg, ha sérült.
4. A felmelegedést zökkenőmentesen és gondosan kell elvégezni, különösen ez a szabály a gyermekek és az idősek helyzetében lévő nőkre vonatkozik.

Komplex gyakorlatok a gerinc számára

A hátsó problémák megoldásához naponta a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

1. Feküdjön a fitballon, a fő hangsúlyt a mellkasra kell helyezni, a lábát a falnak kell hagynia. A kezeket meg kell hajlítani, a tenyereket a labdára kell helyezni, és a könyökeket egymástól el kell távolítani. Belélegezve, a lerakódás felszínén nyugszik. Kilégzéskor - az eredeti helyzetbe való visszatéréshez. Ismételje meg 8-szor.
2. Vegyük ugyanezt a helyzetet, fordítsd először a fejedet, majd a másik oldalra, miközben megpróbálod lábaidat látni. Ismételje meg 4-szer.
3. Feküdjön a fitballon, egyenesítse ki az egyik karját, miközben belélegzi, a másik pedig hátra. A kilégzés során - a kezek helyzetének megváltoztatása. Ismételje meg 15 alkalommal.
4. Vigye le a hasát a fitballon, és csökkenti a végtagokat. Fontos, hogy teljesen ellazítsuk a testet, lehetővé téve a gerincnek a lehető legteljesebb kinyúlását. 30–40 másodpercig kell lennie, majd csoportosítani és ismételten megismételni.
5. Átölelte a labdát a kezével, térdelje fel és húzza fel a gerinc feltöltése nélkül. Ismételje meg 8 - 9-szer.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságára

Ezek a gyakorlatok a gerinc használatával a labda használatával hozzájárulnak ahhoz, hogy jobban hajlítson és erős legyen. A kívánt hatás eléréséhez követnie kell a komplex megvalósításának sorrendjét.

Az eljárás a következő:

1. Üljön a fitballon, miközben a hátadat a lehető legegyszerűbb, és óvatosan oda-vissza szivattyúzza. Ezután készítsen néhány kört csípővel, puha pattogással. Gyakorlat időtartama - 5 perc.
2. A labdán ülve el kell különítenie a kezét, és fel kell emelnie a lábát anélkül, hogy meghajlítaná. A második láb segítségével több ugrást kell elvégeznie, és utána - néhány kör alakú mozgást. Tegye ugyanezt a másik lábával. Ezeket a manipulációkat legalább 10-szer kell elvégezni.
3. Ülj a sarokba, és a kezedben pihenj a héjon. A kilégzés során a fitballot vissza kell görgetni az ellenkező oldalra, miközben nyújtás közben a gerincet kiegyenesíti. A belégzéskor meg kell kezdeni a kezdeti pozíciót. Gyakorlat időtartama - 5 perc.

Gyakorlatok a gerinc igazításához

Ahhoz, hogy a hátad egyenletes és szép legyen, mindössze 3 feladatot kell végrehajtania naponta:

1. Ülj a labdára, és tedd a lábad szélességét egymástól, egyik oldalról a másikra támaszkodva, a karod kibővítve. Fontos, hogy az oldalt amennyire csak lehet, nyújtsa. Időtartam - 6 perc.
2. A gyomra feküdt a lövedéken, ráfordítva. Ugyanezt kell tenni a háttal. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
3. Hajtsa a labdát a hátával, húzza ki a lábát, és kissé hígítsa, nyomva tartva a lábfejre. A kezeket a fej fölé kell emelni. A körkörös mozgásokat mindkét irányban 5 percig végezze el.

Gyakorlatok a gerinc izmok megerősítésére

Ahhoz, hogy az izomszövet erősebbé és tartósabbá váljon, a következő komplexet használhatja:

1. Feküdj a gyomrán a labdán, pihenjen a sarkán a falon, és a lábujjait a padló felületén. Vedd fel a kezed a fejre, és emelje fel a testet, tartsa az egyensúlyt. Ismét meg kell ismételnie 15 alkalommal.
2. Lie hasa a fitballon és pihenjen a padlón a tenyerével. Emelje fel a lábát, és próbálja meg egyensúlyban tartani magát, felváltva hajlítsa meg egymást. Ismét meg kell ismételni 50-szer.
3. Vegyünk egy kagylót a kezében, állva a lábujjaira és felemelve, körkörös mozdulatokkal. A gyakorlatot legalább 30 alkalommal meg kell ismételni.

Gyakorlatok a gerinc görbületében

A következő lista - rendkívül hatékony gyakorlatok a labdával, amelyek célja az izomrendszer erősítése:

1. A földre feküdt a gyomrával az aljára, a tenyerét az aljára fordítva, és a lábát a labdára támaszkodva. A pálmákat váltakozva kell áthelyezni oda-vissza, ezáltal utánozva a gyaloglásról a kézen. Időtartam - 7 - 10 perc.
2. Ugyanabban a helyzetben tegyen 5 - 10 pushupot.
3. Feküdj a héjodra a hátaddal, tedd a lábadat a padlóra, emelje fel a karjait a fejed fölé, és csavarodjon a sajtóterületre.

Fitball edzés osteochondrozissal

Az osteochondrosis kiküszöbölésére tervezett gyakorlatok változatossága fontos, hogy egy rugalmas golyót végezzen:

1. Feküdjön a fitball hasán, és engedje le a végtagokat a padlóra. Fokozatosan emelje fel az egyes karokat és lábakat, majd kezdje fel két láb és két kar felemelését, miközben megtartja az egyensúlyt. Időtartam - 3 - 5 perc.
2. Ha ugyanabban a helyzetben van, tekerje át a lövedéket, segítve a kezeket "járás" a padlón. A manipuláció 5-6 percig szükséges.
3. Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak ebben az esetben kell hátul feküdnie.

Gyakorlatok egy fitball segítségével az izmok ellazításához

Annak érdekében, hogy egy kemény munkanap vagy fizikai erőfeszítés után teljesen vissza lehessen lazítani a hátsó izmokat, elegendő néhány egyszerű akció végrehajtása egy fitball segítségével.

A legegyszerűbb gyakorlatok:

1. Hajtsa le a labdát, és teljesen pihenjen, míg a végtagokat le kell engedni. Legalább 2 percig kell lennie ebben a pozícióban.
2. Vigyen egy fekvő helyzetet, majd óvatosan és óvatosan tekerje a gyomrát. Ismételje meg a 15 - 20-szor.
3. Hajtsa vissza a labdát, és tegye a lábát a padlóra, tegye körkörös mozdulatait 5-10 percre.

Gyakorlatok a herniated csigolyához

A következő gyakorlatok fő szabályai - pontosság és simaság.

Szóval, mi a teendő ezzel a problémával:

1. Üljön a labdára, igazítsa a hátát, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a hasát. Lassan döntse előre a fejét, és néhány másodpercig tartsa azt. Akkor ugyanakkor vissza kell döntenie a fejét. Végezzen 8 - 10-szer minden irányban.
2. A következő gyakorlatot az elsőhez hasonlóan végzik, de ebben az esetben a fej a vállak felé hajlik.
3. Üljön a fitballra, állítsa le a hátát, körkörös mozdulatokat kell tennie 7 - 8 percig.

Komplex gyakorlatok Bubnovszkij számára a gerinc számára

A gerinc esetében a labda gyakorlásai az egyik leghatékonyabbak, mivel segítenek megbirkózni a hátsó problémákkal:

1. A sporteszközökön kell ülnie, és ki kell egyenesítenie a hátát, de nem hajlíthatja. Tegye a kezét a térdére, és kezdje el elérni a fejed tetejét. Rögzítse ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
2. Nyomja hátra a golyót a falnak, és simán simogasson, ezáltal a gerinc mentén gördítse a leltárt. Ismételje meg a szükséges 5-7 alkalommal.
3. Ha ugyanabban a helyzetben van, akkor a trambulinra ugráshoz hasonló műveleteket kell végrehajtania, miközben a labdát felfelé és lefelé gördíti. Időtartam - 5 perc.
4. Hajtson vissza a lövedékre, majd érintse meg a kezét és a lábát a padlóra, és álljon egy percig ebben a helyzetben. Ismételje meg a 4-5-ször szorulást.
5. Feküdjön a padlón a hátaddal, és támaszkodj a labdára a lábaddal, emelje fel a testet és tartsa kb. 30 másodpercig. Ismételje meg - 10 - 15 alkalommal.
6. Feküdj a golyón gyomorral, miközben a lábakon a végtagokon nyugszik. Tartsa 3-4 percig. Fontos, hogy a háta teljesen nyugodt legyen. Ezt követően ugyanazokat a manipulációkat kell elvégezni a háttal.

Milyen szövődmények fordulhatnak elő az osztály után?

Ma nem állnak rendelkezésre adatok a fitball használatát követő komplikációkról, mivel ez nem negatív hatással van az egészségre, hanem csak számos problémával küzd.

A szövődményeket a lövedék használatának szabályainak be nem tartása vagy a mozgás túlzott intenzitása okozhatja. A lehetséges következmények közé tartozik az izomtörzs, a gerincvelő sérülése stb.

Szakértői tanácsok: hogyan válasszuk ki a fitballt a képzéshez?

A labda osztályai számára, hogy maximális hasznot húzzanak, különös figyelmet kell fordítania a választására. Kiválasztásakor figyelembe kell venni a befogadó személy magasságát és életkorát.

Először is az átmérőjére vonatkozik:

• 5-10 éves gyermekek - 55 cm;
• az emberek 150 és 170 cm között vannak;
• az emberek 170 és 190 cm között vannak;
• amelynek magassága több mint 190 cm - 85 cm.

Fontos: az érintett személy súlya nem haladhatja meg a 130 kg-ot, bár a fitball képes elviselni a 300 kg-os statisztikai terhelést.

Többféle golyó létezik:

• ortopédiai - terhes nők számára készült, speciális kényelmi felszereléssel;
• labda jumper - csecsemők számára készült. Segít eltávolítani az izom hypertonust, erősíti az izom-és izomrendszert, megkezdi a hasi szervek munkáját, megnyugtatja a baba érzelmi állapotát.
• fitnesz - sima vagy bordázott, biztonsági kapcsokkal ellátva.

Ez az első pillantásra az egyszerű sporteszközök képesek a rugalmasságot és az egészséget visszaszerezni a gerincre. Az izom rugalmassága helyreáll, a hátterület fájdalma eltűnik, stb.

Gyakorlatok a labda a gerinc - sima testtartás, erős izmok

A fitball rendszeres gyakorlása segít a karcsú alak visszatérésében. Különleges gyakorlatok szükségesek a szülés után a nők számára. Fitball biztonságos és szelíd módja a fogyásnak. Ez helyreállíthatja a test és a test egészének könnyűségét, egészségét.

A gerinc esetében a labda gyakorlása a legjobb megoldás az egészség megőrzésére és az izom- és izomrendszeri betegségek kezelésére. A funkcionalitás mellett a fitball nagyfokú tartóssággal és megbízhatósággal rendelkezik, ezért teljesen biztonságos a diák számára.

Videó a Bubnovszkij gerincének labda gyakorlásairól

A gerinc fájdalmának kezelése torna golyóval:

Helyreállító torna herniated lemezzel: