Hogyan végezhetünk gyakorlatokat az alsó hátra?

Vannak gyakorlatok a hát alsó részén, amelyek helyes és szisztematikus használata esetén, és patológiák hiányában kiválóan megelőzik a hátfájást. A hátfájdalom problémája releváns lett, korcsoporttól függetlenül, mind a kicsiben, mind a régiban. És ha a régieknek ez a problémája van, amit az évekig tartó kemény munka eredményez, akkor a fiatalok saját lustaságukból és reménytelenségükből szenvednek. A fájdalomcsillapítók, a kenőcsök és a gélek nagy száma miatt a hátfájás újra és újra visszatér. Van egy kiút, teljesen ingyenes, és egy kis időt és munkát igényel - a hátfájás gyakorlatait.

Az edzés előnyei

A lumbális gerinc fájdalmának okai különbözőek, lehet patológia, mint osteochondrosis, vagy csak egy tökéletes éles mozgás, vagy a hátsó izmok disztrófiája. Annak érdekében, hogy ne okozzon kényelmetlenséget, számos módszer létezik a betegség megoldására.

A kezelés több irányban történik, és számos előnnyel jár:

  1. A lumbális gerinc gyakorlatok segítenek az izmok nyújtásában és megnyugtatásában.
  2. Az izmok állandó képzése erősíti a teljes csigolyat, ami nemcsak a fájdalom okát érinti, hanem a személy általános jólétét is.
  3. Az edzések, a vérkeringés növelése, az ízületek és a csigolyák telítődése szükséges tápanyagokkal, a csigolyák közötti helyreállításhoz vezet.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, konzultáljon egy szakemberrel az ellenjavallatok és a patológiák jelenlétéről. A lényeg az, hogy ne károsítsuk az egészségünket, és ne öngyógyuljunk.

Hogyan távolítsuk el a fájdalmat

A gyakorlatok összetétele több blokkból áll, az emberi test helyétől függően, hazugság, álló, ülő és további lövedék használatával végezhető el. A lumbális gerinc terápiás gyakorlata legyen lassú, sima, feszültségmentes.

A hátfájás fekvésének gyakorlása

  1. Helyezze a hátát a padlóra, hajlítsa meg a lábát. Óvatosan emelje fel a medence területét és az eredeti helyzetét. 10-15 megközelítést használunk. Ez a gyakorlat a szakrális gerinc esetében a glutealis izomcsoportokat és hasi izmokat használja.
  2. A padlón fekvő térd hajlik. Lassan húzza az egyik lábát magad felé, fogd meg mindkét kezével a comb és a szőrzet területén. Húzza a feszültségérzetet, álljon 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát. A szentség fájdalmára használják.
  3. A hátsó rész a padlón van, a karok szögben szétszakadnak, a lábak hajlítanak. Csavaró gyakorlatokat végzünk: a lábunkat együtt tartjuk, balra, majd jobbra fordítjuk, a fej a másik irányba mutatva. Ezek a gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére.
  4. Vegyünk egy pozíciót a gyomorban. Kezek a test mentén. Lassan emelje fel a lábakat, a vállakat és a fejet. Minden nem fog először jelentkezni, meg kell képeznie. A lumbosacrális gerinc gyakorlatai a nyújtáson alapulnak.
  5. Térdeljen, keze a többi. A bal kézzel kissé felfelé nyúlik, és jobb lábunkkal. Ezután megváltoztatjuk a pozíciót. A testmozgás nemcsak a hátfájásból, hanem a vestibuláris készülék képzéséből is segít, amelyben egyensúlyt kell fenntartani. Ajánlott időseknek.

Azoknak az embereknek, akik állandóan ülő életmódot vezetnek, a székre tervezett gyakorlatokat terveztek. Először egy széken ülve, szilárdan tartva az ülést, és a testmozgásokat oda-vissza, mint egy inga. Ez a gyakorlat a lumbális gerincnél kiküszöböli a stagnáló folyamatokat és növeli a véráramlást, ami a tápanyagok áramlását a csigolyákhoz vezet. Másodszor, ülő helyzetben helyezze a kezét a térdére, és felváltva nyomja meg őket, amíg feszültséget nem ér. Az ilyen gimnasztika naponta 5-7 percet biztosítva elkerülhető a felesleges problémák.

Gimnasztika egy derékra, hangsúlyt fektetve: térdre emelkedünk, a padlót a padlóra állítjuk. Lassan üljön a sarokba, majd hajlítsa előre. A második szakasz a bal és a jobb medence csillapodását kezd. Ez egy csodálatos testmozgás a sacrum számára, az alsó és a hátsó hátsó rész.

Állandó gyakorlatok

A lábujjakon egy balerina pózában meg akarjuk tartani az egyensúlyt. A saroktól a lábujjig váltakozva a hátsó feszültséget enyhíti, ezzel egyidejűleg elvégezve a varikózisok megelőzését.

Az akut fájdalom eltávolítása

A nem kialakult gerinc izmoknál, és egyéb kórképek hiányában a lumbago időnként megjelenik, a hátában éles hátfájás. Az LFC segítségével az akut hátfájás enyhülhet.

  1. Üljön a térdére. Mint lövedék, elhelyezünk egy széket előttünk. Tegye mindkét kezét a székre, és hajtsa fel a hátát, majd lefelé. 5–10 megközelítés.
  2. Tegyen a térdre. Tartva a fejét és a karját egy székre, lassan mozogjon balra, majd jobbra, egy háttámlával.
  3. Gyakorlatok a hát alatti fájdalom ellen: a négylábú testtartás, finoman hajlítva a hátát, mint egy macskát, majd húzza fel a kupakot, mint egy teve.
  • Lásd még: hogyan viselkedjen a hátsó fájdalom hátulján

Szorítással

Csípőcsigolyák esetén, akut fájdalommal, az alábbi komplex hozzájárul az elválasztáshoz:

  • 1. gyakorlat Egy további héjként használjon rögzített ajtót vagy vízszintes sávot (keresztléc). Pontosan lógjon a bárban 1 percig, pihenjen, ne tegyen más mozgásokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10 perc múlva, az ilyen megközelítéseket naponta 2-3 alkalommal végezzük.
  • 2. gyakorlat. Vízszintes sáv használatával függessze fel az egyenes karokat, majd forduljon egymás felé. Fontos, hogy a testet ne hangsúlyozzák a gyakorlat során.
  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el a gyakorlatokat a hátlapon található bárban

Gyakorlat, hogy erősítse a hátát

Sok ember számára a legegyszerűbb módja annak, hogy az alsó hátoldalon gyakoroljon egy feladatot. A fájdalom megjelenésének megakadályozása érdekében a következő lóverseny gyakorlatokat használja:

  1. Üljetek a padlóra, egyik lábát hajlított a térdre, és tegye félre, a másik egyenesen. Az egyenes lábujjak elérése, simán és lassan. Ez 10 megközelítésben történik, majd a láb változik.
  2. A testmozgás a kéz támogatásával történik (ablakpárkány, asztal). A bal kéz a támasztón nyugszik, a bal lába elöl, jobbra, a térd kissé hajlított. Nem teljes zömöket hajtanak végre. Töltsön 10 megközelítést és változtassa meg a pozíciót. A szakrális gerinc gyakorlatai enyhíthetik a fájdalmat és javíthatják a véráramlást.
  3. Egy egyszerű edzés, amely a hátán fekszik, felváltva emelje meg a lábát, amennyire csak lehetséges. Ez 5-10 megközelítéssel történik.
  • Tudjon meg többet a gyakorlatokról a hátsó izmok megerősítésére.

Nyomja meg a gyakorlatot

A gerincterhelés enyhítésére nagyszerű módja a hasi izmok erősítése. Ez a sajtó biztosítja a lumbális régió fő támasztását, amely az első fűzőt alkotja. Tegye a hátát a padlóra, karját keresztbe a mellkasán, vagy a feje mögött feküdt. Emeljük fel a testet, a karok hajlítása nélkül, csak a hasi izmok működnek, ne nyúljon a nyakába a kezével, a nyaki régió nyugodt.

Gyakorlatok kezdőknek

A különböző emberek fizikai alkalmassága egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például az életkor és a súly.

A szakemberek kifejlesztettek egy speciális komplexet a kezdőknek a hátfájásból.

  1. Pózol a sarokba. Mély lélegzettel emeljük fel és terjesszük a karjainkat. A kilégzés lassan leereszkedik.
  2. Erősítse meg a sajtót. A padlón a hátunkon feküdtünk, térdünket hajlítva. A könyök a térdre húzódik. Ezután a bal sarokot a jobb térdre tesszük, és a test felemelkedését jobbra fordítjuk. Helyzet módosítása.
  3. Az oldalra feküdtünk, a könyökre támaszkodva és felemelve a medence területét. Változtassa meg a kezét.
  4. A kezünkkel pihenve és térdelve, balról jobbra lengő mozgásokat készítünk. Aztán oda-vissza.
  5. A gyomorban fekszik. Alternatívaként a testet, majd a lábakat tépjük le.
  6. Az oldalán feküdtünk, a kezét nyugtatva. Megsimogatjuk a lábunkat, néhány másodpercig megállunk. Megváltoztatjuk az ellenkezőjét.
  7. Push-up, hangsúly a térdre. Először nem teljes nyomást végzünk.
  8. Leülünk a padlóra. A medence és a fenék mozgása előrehaladt.
  9. Négykézlelünk fel, felváltva, lábainkkal oda-vissza járunk.

A torna ellenjavallatai

A hátfájás torna nem mindig segít, és néha még fáj. A fájdalmat okozó számos problémát nem oldják meg a fizikai terápia. A fizikai aktivitás ellenjavallt a gerincrészben meglévő sérülésekkel, a vesebetegségek, a különböző daganatok, a patkányok és az akut formában előforduló betegségek fájdalmával.

Az egészség problémáját, minden személyt be kell építeni. Fizikai gyakorlatokat kell végeznie a hátfájásért, nemcsak annak előfordulásának idején, hanem megelőző intézkedésként is. A szabadtéri tevékenységek fokozzák a hatást, valamint a magas színvonalú táplálkozást és a rendszeres testmozgást.

Mik a szükséges gyakorlatok a testtartás megsértésével?

Gyakorlatok a hátfájásra és a hátra: a végrehajtás módja

A hátfájás a betegek leggyakoribb panaszai a neurológus irodájában. A betegség elleni küzdelem gyógyszerek nélkül csak enyhe krónikus folyamatok és a gyógyulási időszak esetén lehetséges.

Számos alaptevékenység van, amely befolyásolja a hátsó izmokat és csontokat, csökkenti a kellemetlen fájdalmas érzéseket és erősíti őket. Emellett kifejlesztették a teljes gimnasztikai komplexeket.

A hátsó fájdalom és a gerinc más részein gyakran egy kemény nap végén jelentkeznek. A morbiditás különösen nő a terhes nőknél, azoknál az embereknél, akik hosszú ideig ülnek ülő vagy álló helyzetben (kezelők, csomagolók, orvosok, tanárok, vezetők stb.). Kenőcsök és gélek formájában alkalmazható gyógyszerek felhasználhatók ezen állapot kezelésére. De nem kevésbé hatékony módja, hogy naponta terápiás torna gyakorlatokat végezzen.

Ezt a fajta fizikai aktivitást nem tudják elvégezni a medencés törésekkel, vagy a műtét utáni rehabilitációs időszakban.

Az alapvető gyakorlatok többféle fajtája van, amelyek segítenek megszabadulni a kellemetlen fájdalomtól.

A hátfájásból indítsa el a gimnasztikai komplexumot, ha aktív bemelegítésre lenne szükség. A megközelítések számát egyedileg határozzák meg, a fájdalmas folyamat korától és aktivitásának mértékétől függően. Súlyos hátfájás esetén nem ajánlott ezeket a gyakorlatokat elvégezni.

A nyaki régió gyúrása

A felmelegedés így néz ki:

  1. 1. A felső részekkel, azaz a fej és a nyak ízületeivel kell kezdődnie. Erre a célra a fej lassú fordulását ajánljuk oldalról oldalra, vízszintesen és függőlegesen, 1-2 percen belül.
  2. 2. Széles, egyenes karokkal való lengés - a váll ízületek mozgása, ezt a gyakorlatot 2-3 percig meg kell ismételni, vagy amíg az „ízletes” hangok megjelennek, ami az ízületi felületek csiszolását jelzi. Az 55 év feletti és idősebb felnőtteknél a fizikai alkalmasság mértékétől függően ez a folyamat 2-5 percig tart.
  3. 3. A végtagok hajlítása a könyökcsuklóban - 30 ismétlés minden kézzel - és forgatás 2 percig.
  4. 4. A törzs régiójának áthaladása, az alsó végtagok felé. Ajánlott a gyúrás és a boka jól. A legnagyobb terhet rájuk vetik, különösen az állandó munkát végző és a terhes nők esetében. A térdek felmelegítéséhez 20-30 guggolást kell végezni, és hajlított lábakkal 30 testmozgást kell elforgatni az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. A boka a leggyakrabban „ropogtatva”, a rossz cipő viselése vagy a lapos lábfej kialakításakor is megnyilvánul. Szükséges, hogy a helyszínen legfeljebb 1 percig fusson a lábakkal a fenékig, majd a 30-40 ismétléshez a csuklóban forgó mozgásokat hajtson végre.

A hátsó és a deréktáji terület aktiválódik, ehhez a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:

  1. 1. Hatékonyak a test törzse oldalra, és akkor jobbra és balra mehetsz a lejtőkre. Megfelelően kell elvégezni őket, a maximális hatás elérése érdekében a lábak egymástól kb. 30-40 cm-re kell lenniük. 20-25 ismétlés után egyrészt meg kell ismételni a gyakorlatokat a bal oldalon.
  2. 2. Továbbá ajánlatos a fűtés folytatását a hát alsó részén a test körkörös mozdulatai segítségével folytatni. Ehhez mindkét kéz a derékra van helyezve, és akár 30 körben is fut. A hátsó aktív mozgások segítenek előkészíteni a csontrendszert egy új színpadra - az izmok nyújtására.
  3. 3. A nyújtást az edzés előtt és után kell elvégezni. Az aktív mozgások megkezdése előtt a hát alsó részén, különösen a kezdőknél, fel kell készítenie az izmok keretét a terheléshez. Ehhez a személy ismét megáll (a lábak közötti távolság kb. 30-40 cm - ezt népszerűen „vállszélességnek” nevezik), és amikor megdönti, mindkét karját áthúzza a zárba, és a lehető legkisebbre hajlik. Ezután zárja le a lábát, és egyenes lábakkal érje el a lábát a kezével vagy a tenyerével. Ha lehetséges, maradjon ezen a helyen 1 percig.

Pálmafák a padlón, meg kell próbálnunk nem hajlítani a lábakat a térdízületen.

Torna a hátsó hátfájáshoz

A hátfájás hátsó torna a terápia nélkülözhetetlen része, amelyet a gyógyszerek és a fizioterápia kiegészítéseként használnak. A terápiás kurzus befejezése után a terápiás torna folytatása támogatja a gerinc egészségét (javítja a hát alsó részén a véráramlást, elősegíti a csigolyák közötti teret, erősíti a gerinc izmokat). De jó terápiás hatás csak akkor érhető el, ha az összes gyakorlatot a beteg egyedi jellemzőinek figyelembevételével választjuk meg, és a technika helyes.

A terápiás torna előnyei

Ha az emberek többsége teljesen egészséges gerincvelő születik, akkor az életkorral és bizonyos tényezők hatására különböző, a derékkal és a háttal kapcsolatos problémákkal szembesülhetnek. Ez lehet osteochondrosis, scoliosis vagy fájdalom az ágyéki területen. Először is, a legtöbb patológiás bűnös egyenesen sétál, mivel a gerincen sétálva nagy terhelés van. Az ülő életmóddal, különösen azon emberek számára, akik egész nap számítógépen dolgoznak, a gerinc patológiák kialakulásának valószínűsége rendkívül magas.

A fizikai aktivitás hiánya azt eredményezi, hogy a hátsó izmok váza fokozatosan gyengül. Ennek eredményeként különböző betegségek alakulnak ki, amelyek a hát alsó részén a kényelmetlenséget vagy fájdalmat kísérik. Az ilyen tünetek drámai módon akadályozzák egy személy mozgását, korlátozva mobilitását.

A rendszeres gimnasztikai gyakorlatokkal a következő eredményt érheti el:

  • az izomszövet megerősítése a gerincben;
  • fájdalom megszüntetése vagy enyhítése;
  • a gyomor-bél traktus szerveinek normalizálása;
  • jobb véráramlás;
  • az anyagcsere folyamatok felgyorsulása a szervezetben;
  • fokozott védelmi funkciók;
  • a hangulat és a vitalitás javítása általában;
  • a szív-érrendszer erősítése;
  • nyúlik a gerinc, amely feszes módon hat rá (a gerinc ellenállóbb lesz a különböző terhelésekre);
  • a helyes testtartás kialakulása.

Annak ellenére, hogy a hátsó edzés óriási előnyökkel jár, ajánlatos azokat orvosi kezeléssel és egészséges életmód fenntartásával kombinálni. Ez az egyetlen módja a maximális eredmények elérésének egy adott patológia kezelésében. A fizikai terápia elvégzéséhez nem szükséges minden alkalommal az edzőterembe menni - otthon is. Csak az edzéskomplexum kezdete előtt kell összehangolni az orvosát.

Tipp A képzés megkezdése előtt a betegnek el kell távolítania a gyulladásos folyamatot és enyhítenie kell a fájdalmat, ha van ilyen. Erős fájdalommal rendelkező gimnasztikai gyakorlatok elvégzése nem ajánlott. Ez nemcsak a meglévő hátsó probléma kiküszöbölését segíti elő, hanem az újak megjelenését is provokálja.

Hogyan kezdjem el

Minden esetben el kell kezdeni a terápiás gimnasztikát a maga módján. Például, ha korábban nem kellett hátfájdalommal foglalkoznia (azaz a hát alsó részén), és az életkor kezdett fájdalmat jelenteni, különösen hajlításkor, akkor a gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy erősítsék az izmos fűzőt. Ilyen esetekben a fájdalom unalmas vagy éles.

A hát alsó részének mechanikai károsodása esetén, amely nem vezetett a mobilitás korlátozásához, a gyakorlatok célja az érintett terület vérkeringésének javítása, ami hozzájárul a gyors helyreállításhoz. Ilyen esetekben ki kell zárni a nehéz fizikai terhelést. Ha intervertebrális sérvünk van, akkor erről tájékoztatni kell az orvost, mert a helytelenül kijelölt gyakorlatok provokálhatják a szövődmények kialakulását.

A gerinc állapotának tisztázásához diagnosztikai vizsgálatot kell végezni. Ebben az esetben a diagnózis neurológus vagy traumatológus volt. Csak azután, hogy elvégezte a megfelelő diagnosztikai eljárásokat, az orvos pontos diagnózist készíthet, és meghatározhatja, hogyan lehet a lehető leggyorsabban és hatékonyabban megoldani a problémát.

Tipp Mivel a hátsó fájdalmat a porcszövetek mechanikai károsodása okozta gerinc idegek tapadása okozta, a gimnasztikai gyakorlatoknak elsősorban az intervertebrális lemezek pusztulásának megakadályozására és a fájdalmas érzések megszüntetésére kell irányulniuk.

A gyakorlatok típusai

Minden gyakorlat elvégezhető különböző pozíciókban (álló vagy fekvő), valamint speciális lövedékek használatával torna labda, ugrókötél vagy expander formájában. Az edzés típusától és összetettségétől függetlenül minden mozgásnak simának kell lennie, és a képzésnek lassúnak kell lennie. Ezzel elkerülhető a különböző sérülések.

Fekvő

Érdemes megjegyezni, hogy az intervertebrális lemezek nyújtása csökkentheti a rájuk gyakorolt ​​terhelést. Az alábbiakban felsorolt ​​gyakorlatok végrehajtásakor azonban kerülni kell az alsó hát alatti tömörítést.

Táblázat. Gyakorlatok a hát alsó részén fekvő helyzetben.

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése segít javítani a véráramlást az ágyéki területen, ami miatt a csigolyák elegendő mennyiségű tápanyagot kapnak. Ez a töltés használatával kiküszöbölheti a stagnáló folyamatokat.

Állandó gyakorlatok

Azonnal meg kell jegyezni, hogy az álló helyzetben végzett valamennyi terápiás gyakorlat nehezebb, ezért a mozgást korlátozó kórképek hiányában kell eljárniuk. Az egyik legnépszerűbb gyakorlat a „balerina testtartás”, amelyben meg kell tartani a testét a lábujjaira állva. Szintén itt kell váltakozni, lábujjakon és sarokokon állni. E gyakorlat rendszeres végrehajtása nemcsak a gerinc feszültségét enyhíti, hanem a varikózisokat is megakadályozza.

A deréktáji forgás egy másik gyakorlat, amely segít a hát alsó fájdalomban. Sokan találkoztak vele az iskolai években a testnevelési órákban. Állj a kezeddel a dereka és a lábad szélessége között. Ebben a helyzetben forgassa el a medencét az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba. Ajánlatos a mozgást minden alkalommal 10-szer megismételni. A mozgásnak lassúnak és ügyesnek kell lennie.

Van egy másik gyakorlat a derék számára, amely állva áll. Ehhez hajlítsa vissza a sík falat, lehetőleg alaplap nélkül. Győződjön meg róla, hogy a sarok, a medence, a fej hátulja és a lapátok a falhoz érnek. Ebben a helyzetben a helyes testtartás keletkezik. Álljon 3 percig, és naponta 1 perccel növelje az időt. Így 10 percre kell járnia. Az a tény, hogy a testtartás javulni fog és az izmok memóriájának köszönhetően normális lesz.

Tipp A fizioterápiával párhuzamosan kellő figyelmet kell fordítani a hasi izmokra. Ha csak a hátadat képezed, ez negatívan befolyásolhatja a testtartást (a hátsó izmok és a hasi antagonisták), így az egyensúlyt ki kell alakítanod. Következésképpen, gyenge gerinc izmokkal, egy személy elkezd sóhajtani, és gyenge izmokkal a hát megkezdi a testet.

Mi a teendő az akut fájdalommal

Sokan fájdalmas érzéseket tapasztaltak a háton lumbago (akut fájdalom) formájában, de nem mindenki tudja, hogy az akut fájdalomtól külön gyakorlatok segítségével lehet megszabadulni. Ehhez térdelj le. E feladat elvégzéséhez lövedék szükséges, amely a szokásos széket használja. Tegye rá a kezét, majd hajlítsa le és felfelé. Ez hozzájárul az izmok nyújtásához, ami enyhíti a feszültséget és ennek következtében a fájdalmat. Végezze el a feladatot 6-8 alkalommal.

A következő gyakorlathoz egy székre is szükség van. Hajtsa rá a fejét és a kezét, majd lassan jobbra és balra forgassa a testet. Győződjön meg róla, hogy a háttámlája mozog. Ha helyesen végezzük el, ezek az eltérések pozitív hatással vannak a derék állapotára, így ha ezen a területen éles fájdalmat okoz, akkor végezze el azokat naponta.

Ha részletesebben szeretné tudni, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie a hát- és hátfájásért, valamint megismerkedhet a jóga és a testmozgás gyakorlatával, akkor olvashat egy cikket a portálunkról.

Vannak ellenjavallatok

A hasznos tulajdonságok nagy száma ellenére a hátsó torna gyakorlatoknak ellenjavallatai lehetnek, amelyeket a kezelés során figyelembe kell venni.

Először is, a hátsó torna elhagyását a következő feltételek mellett kell elhagyni:

  • terhességi időszak;
  • a rák kialakulása;
  • tuberkulózis;
  • genetikai hajlam a vérzésre;
  • emelkedett vércukorszint;
  • a szív-érrendszer megsértése;
  • magas vérnyomás;
  • a gyomor-bélrendszer betegségeinek kialakulása (gastritis, peptikus fekélybetegség stb.);
  • veseelégtelenség;
  • a gerinc mechanikai károsodása sérülés miatt;
  • súlyos szédülés;
  • a testhőmérséklet emelkedése.

Érdemes megjegyezni, hogy a fenti tényezők némelyike ​​a hátfájás fő oka. Ezért a terápiás gyakorlatok folytatása előtt szükség van diagnosztikai vizsgálatra. Sok embernek rossz szokása van, ha csak orvoshoz megy, ha már nincs erejük, hogy elviseljék a fájdalmat. Ez rossz, mert az időszerű orvosi ellátás megszünteti ezt a kellemetlen tünetet a lehető legrövidebb idő alatt.

A hátfájás gyakorlása

Évtizedekkel ezelőtt, hátfájás zavarta az idősebb embereket. Ma a fájdalom egyre inkább zavarja a 25-30 éves fiatalokat. Az egyik leggyakoribb patológia a lumbális régió fájdalma.

Ideiglenes vagy állandó. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az életmód hipodinamikussá válik, és az emberek munkája - ülő és ülő. A korrekciós torna esetében speciális gyakorlatok vannak hátfájás esetén. Segítenek megszabadulni a kellemetlen tünetektől.

A fájdalom okai

Számos tényező befolyásolja a lumbális fájdalmat. Mielőtt elkezdené egy sor gyakorlatot, meg kell találnia a fájdalom okát. Ezt követően az orvos segít képzési program kidolgozásában.

Alsó hátfájás fordulhat elő hosszabb kényelmetlenség miatt. Például: folyamatosan kell ülnie a számítógépen a munkahelyen. Ha a gerinc izmok rosszul fejlettek, nehéz számukra, hogy a csigolyákat normális helyzetben tartsák. Nyomást gyakorolnak a lemezekre, összenyomják az ideggyökereket, és fájdalmas érzések születtek.

A gerincoszlop betegségei egyedül állnak. Ez lehet osteochondrosis vagy hernia. A hát alsó részén a vérellátás romlik, az anyagcsere lelassul. Ez azt eredményezi, hogy a csigolyák nem kapják meg a szükséges tápanyagokat és ásványi anyagokat. Ennek eredményeként a csigolyák deformálódtak és fájdalmas érzések merülnek fel. Néha az ágyéki fájdalom, ami a lábban van. Ennek oka lehet a sérv, az osteoporosis, a spondylosis, a szűkület stb.

Gyakran a gerinctáji sérülések miatt fáj a derek. A következő esetekben fordulnak elő:

  • ívelt gerincoszlopgal;
  • hipotermia után;
  • erős testmozgás során, különösen, ha a gyakorlatokat pontatlanságokkal végzik;
  • a kiegyensúlyozatlan táplálkozás okozta túlsúly.

Malakhov: az ízületek 5 napon belül meggyógyulnak, és ismét 20-as lesz. Egy egyszerű népi módszer van.

Mikor látogasson el orvoshoz

A hátfájás súlyos okokból eredhet. Az edzés előtt vegye fel a kapcsolatot orvosával, és megtudja, mi a patológia.

Ugrás a vételi igényre, ha:

  • a fájdalom néhány héten belül nem megy el;
  • az alsó hátoldalon történő vezetés közben a rés jól hallható;
  • a beteg nem tudja teljes mértékben mozogni a fájdalom miatt;
  • A kényelmetlenség mellett az ember hányingert, gyengeséget vagy szédülést fejt ki.

Hogyan lehet az edzés

  • az izmok nyúlik és lazulnak, így elhagyják a fájdalmat;
  • javul a gerincvelőben lévő lumbális gerinc véráramlása és a folyadék áramlása. Ez hozzájárul a csigolyák és a lemezek táplálkozásához, pozitívan befolyásolja a teljes ágyéki régió állapotát;
  • az izom fűző erősödik, a lemezek közötti távolság növekszik. Ennek köszönhetően felszabadul az összenyomott ideg. De ez rendszeres napi edzésekkel lehetséges.

Hogyan melegítsük fel az izmokat

Mielőtt bármilyen feladatot meg kellene csinálni, felmelegedni kell, és az ízületeket szalagokkal kell felmelegedni. Ez előkészíti a hátadat egy sor gyakorlatokra.

  1. Forgassa a medencét - sima legyen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. A kezek az alsó hátoldalon találhatók. Körkörös mozgásokat készítsen balra és jobbra. Ismételje meg többször.
  2. Az oldalsó lejtők az izomrostokat nyújtják. A gyakorlat lassú ütemben történik. Állj fel egyenesen, csatlakozz a tenyeréhez, és hajlítsa meg jobbra és balra a lábát. A munkamenet során zárja le a kezét a padlón, mindkét láb között, tartsa pár másodpercig. Vissza a normál helyzetbe.
  3. Magas helyzetű felvonók - feküdjön le a mellkasán, kemény felületen. Hajtsa ki a karjait, és tegye őket a fejed mögé. Emelje fel a felsőtestet a hát izmaival. Rögzítse a maximális pozíciót a felső ponton, és feküdjön le a hasán.

Meg kell ismételni a lassú, nyolc - tízszeres ütemben.

Fájdalomcsillapító gyakorlatok

Az egész komplexet lassú ütemben végzik. A légzés ingyenes.

  1. Feküdj a padlón, a hátadon, a lábad a térdre hajolva. Emelje fel a medencét, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Lélegezz ki, és lassan alacsonyabb a kezdő pozícióba.
  2. Tekerje át a gyomrát, tegye a kezét a testére, tenyerét felfelé. Emelje fel a fejét, a vállát és a lábát egyidejűleg. A testnek egy hajóra kell hasonlítania. A lecke enyhíti a fájdalmat a sacrum és a hát alsó részén.
  3. Feküdj hátra. Hajtsa a bal lábát a térdre, és húzza a kezével a mellkasára. Ismételje meg a jobb lábát, majd húzza mindkét lábát a mellkasába. Maradjon ebben a pozícióban néhány másodpercig, miközben hátul fekszik.
  4. Legyen sima, csukja be a tenyerét a hátad mögött, és nyomja meg őket az alsó hátoldalon.
  5. Állj a tükör előtt, állj a csúcsra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
  6. Üljön egy széken, tartsa a kezét az alsó szélén, nyomja meg keményebben és hajoljon előre és hátra. A testmozgás eltávolítja a hátsó stagnációt és javítja a táplálkozást a lemezekben. Alkalmas azok számára, akik gyakran ülnek a munkahelyen.
  7. Üljön le, tegye a kezét egy térdre, és nyomja le, majd tegye ugyanezt a másik kezével és térdével. Egyidejűleg két kézzel is megnyomhatja. Ez enyhíti a hátsó feszültséget.
  8. Legyen térd-könyök pozíció. Lassan esik a fenékre, megérintve a sarkukat. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

További komplexum

Bubnovszkijnek számos gyakorlata van. Ez az orvos kifejlesztett egy speciális edzést a hát- és hátfájásra.

  1. Sétálj négykézlábon - egy egyszerű edzés, de kiváló eredményeket mutat.
  2. A testmozgás megkezdése előtt feküdjön le a padlóra és pihenjen. Hajlítsa meg a térdét, a fejed mögötti karjait, zárva a tenyéren. Készítsen hideg tömörítést, és tegye a derék alá. Most egyidejűleg engedje le a fejét a mellkasára, és húzza meg a lábát. A könyöknek meg kell érnie a térdeket.
  3. A harmadik lecke egy félhíd. Ehhez ugyanabban a helyzetben maradjon, mint az előző gyakorlatban. Helyezze a karjait a testével párhuzamosan. Emelje fel a medencét, tegye meg a lehető legmagasabban.
  4. Legyen szint, a lábak szélesebbek, mint a vállszint. Alsó a jobb és a bal láb egyenes hátul. A térd nem hajlítható.
  5. Lógjon a vízszintes sávra. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel őket a mellkasra. Több képzett ember emelheti az egyenes lábakat.

Mi a teendő a súlyosbodás során

A gyakorlatok még az akut időszakban is segítenek. A hát alsó terhelésének minimálisnak kell lennie, ellenkező esetben a páciens helyzete romlik, és a hátsó izmok megsérülnek. A gyógyító gimnasztikában van egy pár biztonságos gyakorlat, akik éles fájdalmas érzésekkel játszhatnak.

  1. Feküdjön a mellkasán egy kemény kanapén vagy ágyon, lába lóg. Lassan tegyen öt teljes lélegzetet. Ezután simítsa ki a törzset.
  2. Álljon a térd-könyök helyzetében. Vegyünk egy csendes, hosszú lélegzetet, majd légy ki a levegőt. Feszítse meg a fenéket, és pár másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Pihenjen, ismételje meg többször.

Az alsó hátát erősítő edzések

Számos komplex létezik az alsó hátsó izmok állapotának javítására. Az osztályok növelik a véráramlást a csigolya mobilitásának fejlesztésével. A fitneszteremben vagy otthon készülnek. A végrehajtáshoz nincs szükség külön készletre. Tegye sportruházatra, kapcsolja be a kellemes zenét és kezdje el a képzést.

  1. Feküdj egy kemény felületre, hátul. Nyomja meg a térdét a mellkasa felé, és a kezedhez csatolja őket. Finoman emelje fel a vállát és a mellkasát, és térjen meg az állát. A gyakorlat legalább tízszer ismételje meg.
  2. Térdeljen le úgy, hogy a fenék a sarkok felé nyúljanak. Csúsztassa a tenyerét a padlóra, finoman előre húzva. Lassan menj le a lehető legmagasabb pontra. Javítsa meg a pozícióját. A testmozgás alatt érezzük, hogyan nyúlik vissza a csigolyák. Tegyen 15-20 ismétlést.
  3. Szerezzen négykézláb. Hajlítsa meg a nyakot úgy, hogy a fej leereszkedjen, a nyak körül, majd az egész hátsó rész. Ismételje meg 5 alkalommal. Ez a gyakorlat "Cat" néven is ismert.
  4. Négykézlábon állva térdre, zokni és tenyérre támaszkodhat. Lassan emelje fel a fenéket, hogy a test az "L" betűt képezze. Ismételje meg a leckét 10-szer.
  5. Feküdjön a hátán, a padlón, dobja a lábát a kanapéra vagy az ágyra, a térd szintjére. Emelje fel a medencét 10–12-szer. Másszon simán és finoman.

következtetés

A hátsó fájdalom sok embert zavar. Az alsó hát alatti terhelés folyamatosan növekszik, ami az ülő munkához, az egészségtelen étrendhez és a hipo-dinamikus életmódhoz kapcsolódik. A kényelmetlenség nemcsak fájdalomcsillapítók segítségével, hanem a terápiás torna segítségével is megállítható.

A statisztikák szerint a gyakorlatok segítik a fájdalmat az esetek 90% -ában. Egyszerű teljesítményt nyújtanak, nincs szükségük felszerelésre vagy speciális szimulátorokra. A hatékony képzés fő feltétele a rendszeresség.

Jobb és erősebb a bodytrain.ru

Olvassa el a tudásbázis-blog egyéb cikkeit.

LiveInternetLiveInternet

-videó

-Kategóriák

  • 1000. +1 tipp (305)
  • Tippek minden alkalomra (103)
  • Kis trükkök nagy főzés (84)
  • Takarítási tipp (121)
  • Személyes fejlődés (83)
  • Memóriafejlesztés (48)
  • Élet tippek (13)
  • Időkezelés (11)
  • Kommunikációs készségek (9)
  • Sebesség olvasás (3)
  • Táncok (81)
  • Latina (28)
  • Zumba táncoló karcsúsító (16)
  • Táncelemek (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubtáncok (4)
  • Keleti tánc (25)
  • GYIK (78)
  • GYIK videó (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Kisebb testvéreink (656)
  • Kutyák (35)
  • "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
  • Állataim (5)
  • A macskák életéből -1 (154)
  • A macskák életéből-2 (35)
  • Érdekes a macskákról (62)
  • Cica (18)
  • Macskák (képek) (232)
  • Macska tulajdonosoknak (37)
  • Ezek a dicsőséges állatok (75)
  • A világhálón (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Milyen előrelépés történt. (8)
  • Mindent tudni akarok (114)
  • Kreatív írás (17)
  • Mítoszok és tények (36)
  • Szándékosan nem gondolok (3)
  • Szenvedélyes Mordasti (44)
  • Csodálatos - közel! (14)
  • Showbiz (40)
  • Minden, ami mindent tartalmaz (39)
  • Az élet öröm (659)
  • Élő könnyű (187)
  • Rituálék, szerencsejátékok, előzmények (126)
  • Ünnepek, hagyományok (97)
  • Money Magic (72)
  • Férfi és nő (46)
  • Simoron (36)
  • Numerológia, horoszkóp (28)
  • A lélek számára (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterikus (2)
  • Szenvedély (1)
  • Szentélyek (5) t
  • A hit ábécéje (104)
  • Egészség (803)
  • Segíts magadnak (363)
  • Saját masszázs az összes szabály szerint (82)
  • Betegségek (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresszúra, reflexológia (40)
  • Az öregség nem öröm? (26)
  • Vision korrekció (9)
  • Hagyományos orvoslás (9) t
  • Keleti orvoslás (4) t
  • Élő egészséges (133)
  • Hagyományos orvoslás (45) t
  • A test tisztítása (42)
  • Utolsó cigaretta (24)
  • Izrael (144)
  • Városok (34)
  • Ígéretes föld (10)
  • Hasznos információk (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotójelentések (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexek (123)
  • Jóga megoldja a problémákat (43)
  • Gyakorlatok (30)
  • Asánák (9)
  • Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
  • Tippek (2)
  • Szépség mágia nélkül (1164)
  • Arc-torna, gyakorlatok (220)
  • Luxus haj (133)
  • Japán szépség, ázsiai technikusok (81)
  • Masszázs technika (63) t
  • A fiatalok titkai (57)
  • Eredeti manikűr (20)
  • A sugárzó bőr útja (111)
  • Kozmetikai táska (55)
  • Tökéletes smink (105)
  • Problémák (42)
  • A szépség művészete (33)
  • Stílus (135)
  • Ápolás (281)
  • Receptek (769)
  • Sütés (93)
  • Köret (18)
  • Az első edény (12)
  • Etnikai konyha (7) t
  • Desszert (53)
  • Snackek (118)
  • Tészta termékek (84) t
  • Étkezni (51)
  • Hús (113)
  • Sietve (31)
  • Italok (75)
  • Zöldségek és gyümölcsök (115)
  • Receptek (25)
  • Tengeri fogások (34) t
  • Saláták (60)
  • Mártások (8) t
  • Feltételek (16)
  • Hasznos helyek (11)
  • Fénykép (8)
  • Fényképszerkesztők (3)
  • Tápegység (7)
  • Hasznos linkek (7)
  • Programok (11)
  • Az életben, nevetve. (133)
  • Videó szórakozás (33)
  • Fotó vicces (3)
  • Játékok (25)
  • Ó, ezek a gyerekek. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Csak remek! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Kötés (21)
  • Kézimunka (11)
  • Javítások (3)
  • Csináld magad (83)
  • Komfortot teremtünk (37)
  • Varrás (70)
  • Versek és próza (245)
  • Dalszövegek (151)
  • Példabeszédek (67)
  • Aforizmák, idézetek (22)
  • Próza (4)
  • Népszerű kifejezések (1) t
  • Tökéletes test (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Edzőterem (17)
  • Testépítés (5) t
  • Anatómia (1)
  • Tippek (69)
  • Sport (videó) (88)
  • Nyújtás (40)
  • Gyakorlatok (233)
  • Fotóvilág (63)
  • Művészek (5)
  • Természet (5)
  • Fénykép (16)
  • Fotósok és műveik (31)
  • Virágok (8)
  • Photoshop (5)
  • Kihívás az extra súlyra (552)
  • Az étrendben csapdába esett (63)
  • Teljesítmény törvények (118)
  • Egyél élni. (76)
  • HLS (16)
  • Termékek (73)
  • Rosszul fogyni (128)
  • Az ideális út elérési útja (103)

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

2 egyszerű gyakorlat az akut hátfájás enyhítésére (+ komplex)

Felhajoltál, megragadta a mosdót a mosdóval, kiegyenesítette és. oh oh oh! A fájdalom áttört az alsó háton, mint egy kard.

Mi történt Sokkal többször felemelte a dolgokat.

Ne lepődj meg! A hát alsó részén lévő fájdalom hirtelen sztrájkhoz juthat: amikor bevesz egy élelmiszerboltot, álljon fel a TV-szel szemben lévő székből, támaszkodjon az asztal fölé, álljon sorban a mozijegyekre. És miután megütötte, a hátfájás nem ismeri az irgalmat.

A különböző emberek mindent másképpen kezdenek. Könnyedütést érezhetsz, amikor ülsz, sétálsz, meghajtol, kötözködsz cipőfűzőkkel, vagy fordulsz, hogy felveszi a telefont. És ez megtörténik, ha szerencsétlen vagy, hogy az alsó hátlapod valami nagyon élesen áttört. A hátfájás nem ismeri az elemzést. Mind az öt ember négy fájdalom a hát alsó részén ismert.

A legtöbb esetben a hátfájást az izomgörcsök - abnormális összehúzódások okozzák, amelyek az alsó hát alatti részeket blokkolják, megfosztva a táplálékot a szövetektől és az izomtól. Hadd mondjam el nekem a jó híreket: a legtöbb esetben az orvos segítsége nélkül megszabadulhat a hátfájásról. Például:

Akut hátfájás - mit kell tennie?

Az akut hátfájás gyors eltávolítása (első nap)

Az akut hátfájás gyors eltávolítása (második nap)


És még egy hír, nem csak jó, hanem kiváló: két hét múlva megfelelő kezeléssel elfelejtheted a hátfájást. És ma azt szeretném ajánlani Önnek, hogy tanácsot adjon egy neurológusnak, a Jevgenyij Engels-nek, hogy hogyan lehet gyorsan eltávolítani a hátfájást:


Az alábbi tippek segítenek megbirkózni az alsó hátfájással.

Kezelje a fájdalmat hidegen. A jég különösen hasznos az akut fájdalom időszakában, azaz az első két vagy három napban. A jég gyulladásgátló hatása van, és segít enyhíteni az izomgörcsöket.
A jeget kéthetente, naponta hat-nyolc alkalommal kell alkalmazni. De ne tegye a jeget a bőrre, a jég a bőr fagyását okozhatja, így vékony törülközőre helyezi.

Hő hozzáadása. Nem minden orvos tanácsot ad a melegebb hát alsó részének. Javasolt a jég használata, ha a hátfájás okozta túlterhelés vagy izomgörcsök, és a hő, ha a kényelmetlenség oka az ízületi mobilitás és az izom rugalmasságának csökkenése.

A hő lágyítja az izmokat és rugalmasabbá teszi őket. Ha úgy dönt, hogy felmelegíti az alsó hátát, tegyen egy üveg forró vizet vagy fűtőpadot a hátára, és ne essen rá. Nem akarsz elaludni rájuk, és nem éget magad.

Viseljen fűzőt. Az izmok támogatják a gerincet alkotó csontokat, lemezeket és idegeket. A gyenge izmok növelik a szerkezet terhelését. Ezért viseljen egy könnyű, elasztikus fűzőt, amely extra támogatást nyújt a gerincnek.
De ne használja vissza, a fűző hosszantartó használata azt eredményezi, hogy az izmok még inkább gyengülnek.

Kényelmesen feküdjön le. Ha fájdalma van, meg lehet kezelni és feküdni. Ehhez feküdjön le a padlóra, helyezzen párnát vagy hengerelt törülközőt a derék alá és a nyak alá. Ezután dobja a kezét a fejed mögé, és húzza a gerincet.
Ez az elv:

Lehet hazudni az oldalán, egy párnával a térd között, a másik a fejed alatt. Mindez enyhíti a hátfájást és elősegíti a gyógyulást.

Ülj jobbra. Amikor egy személy ül, a hátfájás súlyosbodhat. Leülve, a legrosszabb ajándékot teszed a hát alsó részén.
Ha igazán kell ülnie, használjon egy karfával ellátott széket és egy háttámlát, amely támogatja a hátát. Tegyen egy párnát a hát alsó részébe, és a lábadnak a padlón kell lennie.

Ne adjon fel fájdalomcsillapítót. A legtöbb hátsó fájdalommal rendelkező szakértő nem-szteroid gyulladáscsökkentő szereket ajánl. Vegyünk két 200 mg ibuprofen tablettát, de naponta legfeljebb háromszor. Az RPE gyorsan csökkenti a fájdalmat, és a gyulladásos folyamat kezelése 10-14 napig tart.

Chase el a fájdalmat a testmozgással. Erős karaj nem sérül meg, és az orvosok a lumbális izmokat erősítő gyakorlatokat javasolnak. Ha erős a hát és a hasi izmok, akkor nem lehet aggódni a gerinc problémái miatt. Az alábbi gyakorlatokat ajánljuk a hátsó izmok erősítésére.
Figyelem: Ha súlyos hátfájást tapasztal, az osztály megkezdése előtt forduljon kezelőorvosához, és azonnal megáll, ha a fájdalom fokozódik.

1. Feküdjön a hátán, nyúlik a lábát. Emelje fel az egyik lábát mindkét kezével, tartsa az egyiket a csípőn, a második a térd fölött, húzza addig, amíg meg nem érzi a feszültséget, de nem a hátfájás fájdalmát. Tartsa 30 másodpercig. Vegyünk egy kis szünetet néhány másodpercig, ismételjük meg ugyanazt a második lábbal.

2. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábát a padlóra, emelje fel a karjait (vagy oldalra támaszkodva). A hasi izmok használatával húzza be (nyomja meg a belső mély izmokat), miközben kissé felemeli a medencét a padlóról, míg a bélés nincs szorosan benyomva a padlóra. Ezt a mozgalmat "a köldöknek a gerincre való meghúzása" -nak nevezik. Kis, szabályozott mozgásnak kell lennie. Szüneteltetni 10 másodpercig. Pihenjen egy másik másodpercet, ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

3. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, pihenje le a lábát a padlón, karjait a mellkasára hajtva (vagy a fején feküdjön). Nyomja le az alsó hátát a padlóra. Ezután lassan emelje fel a fejét, amíg a válluk nem lesz a padlóról. Álljon 10 másodpercig. Lassan feküdjön le a padlóra. Ismételje meg 10-szer.

Egészséges és káros gyakorlatok hátfájás esetén

A fájdalom okától és intenzitásától függően egyes gyakorlatok növelhetik a fájdalmat.

Amikor nyugodtnak érzi magát, és készen áll a mozgásra, ne feledje, hogy a mozgás jó a hátadnak. A hátsó fájdalomra gyakorolt ​​hatások erősítik a hát, a has és a lábak izmait, amelyek segítik a gerincet, ezáltal enyhítik a hátfájást. De mielőtt megkezdené a hátfájás gyakorlását, forduljon orvosához, mert a fájdalom okától és intenzitásától függően egyes gyakorlatok károsak lehetnek.

Hátfájás gyakorlatok

Kerülje el: hajoljon előre

A gyakorlatok segítenek megnyugtatni a hátfájást, de nem minden gyakorlat hasznos. Bármilyen enyhe kényelmetlenség, amely az edzés elején merült fel, az izmok kialakulásakor eltűnik.

De ha a fájdalom nem nevezhető puhanak, és az edzés során több mint 15 percig tart, meg kell állnia és forduljon orvoshoz.

Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat. Például a lábakra történő előrehajlás befolyásolja a gerincben levő lemezeket és szalagokat, és túlterhelheti az alsó és az alsó hát alatti izmokat is.

Próbáld: Részleges ropogás

Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat, és akut alsó hátfájással kell elkerülni. A "részleges ropogás" gyakorlata segít biztonságosan erősíteni a hát és a has izmait.

Visszatérjenek a padlóhoz, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. A karok a mellkason áthaladnak, vagy a nyak mögött helyezkednek el. Húzzuk meg a hasi izmokat, és emeljük fel a vállakat a padlóról, kilégzés közben, miközben a könyökök szinkronban mozognak a vállak előrehaladása nélkül, és a kezek nem segíthetik a nyakot a padlótól való leválogatásban. Várjon egy percet, majd lassan engedje le a vállát a padlóra.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

A feladat megfelelő végrehajtása megakadályozza a túlzott feszültséget az alsó hátoldalon. A lábadnak, a farokkötélnek és a hát alsó részének folyamatosan érintkeznie kell a szőnyeggel.

Kerülje el: Torso emelkedik

Bár eldöntheti, hogy a törzs emelése a padlóról a padlóra ülve megerősítheti a törzs és a hasi izmokat, a legtöbb ember hajlamos arra, hogy csípő izmokat használjon ebben a gyakorlatban. Ezenkívül a törzs emelkedése túl nagy nyomást gyakorolhat a gerincének lemezeire.

Próbálja ki: Stretch Achilles-ín


Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg az egyik lábát a térdre. Menjen a törülközőt a láb alá. Hajtsa ki a lábát, és lassan húzza maga felé a törülközőt. A láb mögött egy puha ínhajlást kell éreznie.

Tartsa ezt a pozíciót legalább 15-30 másodpercig. Csinálj 2 - 4-szer minden lábra.

Kerülje el: A láb emelkedik

A lábemelőket néha gyakorolják a test vagy a hasi izmok erősítésére. Segítenek visszaállítani az izomerőt a hát alsó részén, és nagyon hasznosak lehetnek a hátfájás enyhítésében.

De ugyanakkor mindkét lábat a fekvő helyzetből emelve, a test izmainak elég erősnek kell lenniük. Ha gyenge, ez a gyakorlat súlyosbítja a hátfájást.

Ebben az esetben próbálja meg a hátán feküdni, és a lábát a másik lábával a térdre hajlítottuk. Lassan emelje meg az egyenes lábát körülbelül 15 cm-re, és tartsa egy kicsit ebben a helyzetben, majd lassan engedje le.

Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja be a lábakat, és emelje fel a másik lábát.

Próbálkozzon: dobogjon egy próbával

Legyen 25 - 30 cm távolságra a faltól, majd húzza vissza, amíg a hátát a falhoz nyomta. Ezután lassan engedje le magát, és nyomja le az alsó hátát a falnak, amíg a lábai észrevehetően nem hajlanak a térdre. Tartsa ezt a pozíciót 10-re számítva, majd óvatosan csúsztassa a hátát a falra, és hajtsa ki a lábát.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Próbáld ki: a hátsó izmok nyújtásához szükséges pushupokat

Feküdj le a gyomra, hajlított karokkal a vállad alatt. Ebből a pozícióból kezdj el nyomni a könyökre úgy, hogy a vállak felemelkedjenek a padlóról, amíg azok jobbra vannak a könyök felett, és néhány másodpercig tartsuk ezt a pozíciót.

Próbálja ki: Vadászkutyát

Kiindulási pozíció - négykézláb. A hasizmokat összenyomja, emelje meg és húzza ki az egyik lábát, és tartsa a comb szintjén. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd váltson a másik lábra.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal minden egyes lábat, próbálja meg hosszabbítani az időt, hogy a lábak vízszintes helyzetben maradjanak.

Próbálkozzon meg minden egyes ismétléssel, hogy felemelje és nyújtsa a karját előre - a bal oldalt, amikor felemeli a jobb lábat, és fordítva.

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megtanulják, hogyan stabilizálható a derék pozíciója, miközben a karok és a lábak mozognak.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ne engedje, hogy az alsó hát alsó részének izmait felemelje, és ne emelje fel a végtagokat a derékszintnél magasabbra.

Próbáld ki: térd a mellkas vontatásához

Feküdj a hátadra, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. Húzza az egyik térdet a mellkasra, a másik lábat pedig a padlóra hagyja, és a karimát a padlóra nyomja. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg a másik lábát. 2 - 4 ismétlés minden egyes lábhoz.

Próbáld ki: medencés csavar

Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, lábát a padlón. Húzza meg a hasi izmokat, szorítsa őket úgy, mintha felkészülne egy ütésre. Úgy fogja érezni, hogy az alsó hátát a padlóra nyomta, és a csípője és a medencéje visszafordult. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig a lélegzet megszakítása nélkül.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal.

Próbáld ki: Bridge

Feküdj a hátadon, térdre hajolva, csak a sarok a padlón. Nyomja a talpokat a padlóra, nyomja meg a fenéket, és emelje fel a csípőt a padlóról olyan magasra, hogy a váll, a csípő és a térd egy egyenes vonal mentén helyezkedik el. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra és pihenjen 10 másodpercig.

Ismételje meg a 8-12 alkalommal. Kerülje az alsó hátát, amikor a csípője felfelé mozog.

A súlyemelés segíthet

A súlyemelő gyakorlatok általában nem károsítják a hátadat, ha helyesen végzik. Valójában még segítenek csökkenteni a krónikus hátfájást. Ha azonban akut (hirtelen) hátfájásod van, a hátizmok és a szalagok extra stresszének növelése növelheti a további sérülések kockázatát.

Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy meg kell-e emelni a súlyokat, és milyen erősítő gyakorlatokat kell elkerülnie.

Próbálja ki: aerob gyakorlást

Az aerob testmozgás erősíti a tüdőt, a szívet és az ereket, és segíthet a fogyásban. Séta, úszás és kerékpározás segíthet csökkenteni a hátfájást.

Kezdjen rövid edzéssel, és fokozatosan növelje az időtartamot.

Ha a hátad fáj, válasszon úszást, mert a víz támogatja a testet. Kerülje az éles ütéseket, amelyek a testet csavarják.

Próbáld ki: néhány pilates gyakorlatot

A Pilates egyesíti a nyújtó gyakorlatokat, a megerősítő és a hasi izmokat. Egy tapasztalt edző irányítása alatt segíthetnek néhány hátfájással rendelkező embernek.

Győződjön meg róla, hogy elmondja a trénernek a hátfájásról, mert esetleg ki kell hagynia néhány Pilates mozgalmat.

Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket itt.